MAIDOTON JA VILJATON RUOKAVIIKKO 1 Muutama yleisohje suositus ruoanlaittoon (eli ei ole pakollista mikään): Pyri suosimaan luomulaatuisia, kotimaisia ruoka-aineita tai ainakin lähellä tuotettua lähiruokaa, näin myös kannatat suomalaisia ruoantuottajia. Toki esim. kvinoa tuotetaan ulkomailla, joten sovelletaan tietenkin näitä ohjeita. Jos et vielä ole siirtynyt puhdistamattomaan merisuolaan, suosittelemme siirtymään pikkuhiljaa sellaiseen. Mitä valkoisempaa merisuolaa, sitä enemmän sitä on puhdistettu ja elimistölle tärkeitä mineraaleja (yli 80) on poistunut. Vinkkinä esim. Ruohonjuuresta saa puhdistamatonta merisuolaa ison pussin alle 2 :n hintaan. Öljyissä kannattaa käyttää extra virgin oliiviöljyä tai kookosöljyä, sillä ne ovat laaduiltaan niitä hyviä rasvoja. Myös voita ja kermaa voi käyttää maltilla ohjeissa, älä missään nimessä lotraa näiden kanssa. VOIT PYÖRITELLÄ OHJEITA MIELESI MUKAAN JA MUUTELLA ATERIOIDEN JÄRJESTYSTÄ, PÄÄASIA ON ETTÄ VALMISTAT RUOAT ILMAN MAITOTUOTTEITA SEKÄ VILJOJA. Täältä löydät erilaisia aamiaisvinkkejä, joten valitse itsellesi sopiva aamiainen täältä-> http://hyvanolonvalmennukset.fi/mita-aamiaiseksi-5-vaihtoehtoa/ Tässä pari hyvää smoothien ohje, joista saa hyvän aamiaisen sekä buustin päivään sekä välipalan: marjoja 200-300g, mustikat ja puolukat hyviä vihreää, esim. puntti tammenlehväsalaattia tai nokkosta jauheena tai tuoreena. 1 avokado 1rkl kookosöljyä, luovuvoita tai oliiviöljyä kanelia (ceylon), halutessasi raastettua inkivääriä ripaus suolaa 1 tl hunajaa halutessasi voit lisätä hera- tai riisiproteiinia n. 1rkl nesteeksi vettä tai makeampi lisäravinne smoothieversio ½ banaani tai tuoretta ananasta avokado 200 g marjoja esim. puolukka, mustikka, vadelma, mansikka ½ tl spiruliina (vastaa punttia salaattia) 1 rkl macajauhe 1 rkl MCT-öljy ½ tl matcha teejauhe (vastaa n. 5 kuppia vihreätä teetä) vajaa 1 rkl chiasiemeniä 1 rkl riisi-tai heraproteiinia nesteeksi vettä Jos jostain syystä lipsahdat, ei hätää takas vaan hommiin. Ei se koko hommaa kaada TSEMPPIÄ!
MAANANTAI Broileria kasvispedillä 4 broilerin rintafileetä öljyä 2 tl currya 2 tl paprikajauhetta suolaa Kasvikset: 2-3 porkkanaa 1-2 punasipulia 1 paprika 1 kesäkurpitsa, 1 rkl öljyä 1 rkl kuivattua basilikaa tai timjamia Käsittele ensin kasvikset. Kuori porkkanat ja leikkaa ne paksuiksi viipaleiksi. Kuori ja lohko punasipulit. Huuhdo ja halkaise paprikat. Poista niistä kanta sekä siemenet ja paloittele paprikanpuolikkaat. Huuhdo ja paloittele kesäkurpitsa. Pane kasvikset uunivuokaan ja lorauta öljy joukkoon. Lisää basilika tai timjami ja mausta kasvikset maun mukaan mineraalisuolalla sekä mustapippurilla. Sekoita hyvin, että kasvikset maustuvat kauttaaltaan. Voitele broilerin rintafileet öljyllä. Mausta ne currylla, paprikajauheella ja maun mukaan mineraalisuolalla sekä mustapippurilla. Nosta maustetut broilerinpalat kasvisten päälle uunivuokaan. Kypsennä 175 asteen uuninlämmössä 45 60 minuuttia, kunnes kaikki aineet ovat kypsiä ja kauniin värisiä. Peitä aineet tarvittaessa foliolla, jos pinta uhkaa tummua liikaa. TIISTAI Guacamole grillilohi 4 palaa lohifileetä (à noin 125 g) öljyä mineraalisuolaa Guacamole: 1 kypsä avokado ½ punasipulia 1-2 valkosipulinkynttä 1 tomaatti 1-2 rkl säilöttyä jalapeñoa mineraalisuolaa
Kesällä uunilohi vaihtuu grillattuun loheen, mutta mehevyys säilyy. Guacamole täydentää grillatun lohen makua. Tee ensin guacamole. Halkaise avokado ja poista siitä kivi. Koverra sisus lusikalla irti ja soseuta se haarukalla tai sauvasekoittimella. Lisää limettimehu, joka estää sosetta tummumasta. Kuori ja hienonna punasipuli. Kuori ja murskaa valkosipulinkynnet. Huuhdo ja hienonna tomaatti. Hienonna jalapeño. Sekoita kaikki hienonnetut aineet avokadososeen joukkoon ja mausta seos maun mukaan mineraalisuolalla sekä mustapippurilla. KESKIVIIKKO Maapähkinäinen bataattikeitto 2 sipulia 3 suurta valkosipulinkynttä noin 700 g bataattia 2 tomaattia 2 rkl kookosöljyä ¼ tl muskottipähkinää 1 tl jauhettua juustokuminaa 1 tl currya 1 ½ tl merisuolaa noin 5 dl vettä 4 dl kookosmaitoa ½ dl sokeritonta maapähkinävoita ( esim. Ruohonjuuren Bionan luomu) Silppua sipulit ja valkosipulinkynnet. Kuori ja paloittele bataatti. Pilko tomaatit kuutioiksi. Kuumenna kookosöljy kattilan pohjalla ja lisää siihen sipulisilppu sekä mausteet. Kuullota sipulit pehmeiksi. Lisää kattilaan bataatit ja tomaatit sekä vettä sen verran, että kasvikset juuri ja juuri peittyvät. Keitä keskilämmöllä kunnes bataatit ovat aivan pehmeitä. Nosta kattila liedeltä ja lisää joukkoon maapähkinävoi, kookosmaito, Soseuta keitto tasaiseksi. Jos keitto tuntuu liian paksulta, lisää vettä. Tarkista suola. Anna keiton vielä kiehahtaa. TORSTAI Kalkkuna-parsakaali munakas uunissa 8 kananmunaa 1 dl vettä suolaa ja mustapippuria 1 tl kuivattua oreganoa 200 g savustettua kalkkunaleikkelettä 200 g kevyesti keitettyjä parsakaalinnuppuja 1 dl hienonnettua basilikaa ripaus mustapippuria Uunimunakas sopii koko perheen iltaruoaksi. Basilika ja rucola ripoteltuna pinnalle antaa sille mukavasti mehevyyttä ja makua.
Vispilöi kulhossa kananmunien rakenne rikki. Lisää vesi ja mausteet. Kaada seos leivinpaperilla vuorattuun vuokaan. Suikaloi kalkkunaleikkele ja ripottele suikaleet sekä parsakaalinnuput munamassan joukkoon. Paista uunimunakasta 200-asteisessa uunissa 25 30 minuuttia. PERJANTAI katkarapucocktailit kahdelle 1 keltainen paprika 1 punainen paprika 1-2 jalapenoa 4 tomaattia 1 pieni sipuli 2 valkosipulinkynttä 1 rkl öljyä 2 dl tomaattimehua ½ rkl hunajaa 1-2 tl suolaa 400 g katkarapuja 2-3 dl tuoretta korianteria silputtuna 2 kypsää avokadoa Laita uuni kuumenemaan 225 asteeseen. Halkaise paprikat ja chilit. Poista siemenkodat ja valkoinen osa. Laita paprikanpuolikkaat ja chilit kupera puoli ylöspäin leivinpaperilla vuoratulle pellille. Laita myös tomaatit uunipellille. Sivele kasvisten pintaan öljyä. Paahda uunissa 10-minuuttia ja ota tomaatit pois. Paahda vielä paprikoita 5-10 minuuttia, kunnes paprikoiden kuoret tummuvat selvästi. Tarkkaile vierestä, toiset uunit ovat nopeampia kuin toiset. Kun paprikat ovat jäähtyneet, vedä paahtuneet, pehmenneet kuoret veitsen avulla irti. Kuori ja halkaise sipuli ja valkosipulit. Laita paahdetut kasvikset ja sipulit kulhoon, lisää öljy ja aja seos karkeaksi tahnaksi sauvasekoittimella. Älä soseuta aivan sileäksi. Lisää tomaattimehu, hunaja ja limetin puristettu mehu. Sekoita ja mausta suolalla. Anna tahnan maustua jääkaapissa 2 tuntia. Laita tällä välin katkaravut siivilään sulamaan ja valumaan. Juuri ennen tarjoilua kuori ja kuutioi avokadot ja hienonna korianteri. Sekoita katkaravut, avokado ja korianteri tahnaan. Annostele laseihin ja nauti raikkaan vihersalaatin kaverina. LAUANTAI broilerikebakot kvinoasalaatilla 5 cm:n pala purjoa 1 omena 1 muna 400 g broilerinjauhelihaa ripaus suolaa
Halkaise ja huuhtele purjo. Silppua purjo hienoksi ja raasta omena karkeaksi raasteeksi. Sekoita kulhossa muna, jauheliha ja suola. Lisää joukkoon silputtu purjo sekä omenaraaste ja sekoita tasaiseksi. Anna massan turvota ja maustua jääkaapissa 15 20 minuuttia. Muotoile taikinasta kepakkoja tai vaikkapa jauhelihapihvejä. Paista kepakot kypsiksi uunissa tai pannulla voi-öljyseoksessa. Tökkää kepakot halutessasi puisiin, liotettuihin varrastikkuihin ja dippaa täyteläiseen ranskankermaan. Tee raikas vihersalaatti ja keitä sekaan kvinoaa, maistuu näiden kanssa. SUNNUNTAI Hirvipata bataattilumella ½-1 kg hirvenlihaa paloiteltuna pieniksi paloiksi 1 iso sipuli 1 tl suolaa 1-2 tl voita nesteeksi vettä pohjalle (ei saa kellua) 2 isoa bataattia 1 tl suolaa Kuullota voissa pannulla sipulit ja lisää joukkoon ruskistumaan hirvenpalat. Laita pataan ja laita uuniin n. 175 astetta ja anna hautua monta tuntia ( esim. haudutuspadassa voi olla jopa 8 tuntia). Tarkista välillä neste! Maistele, kun liha on mureaa, on pata valmis nautittavaksi. Paloittele bataatit ja keitä kattilassa (nestettä sen verran että juuri ja juuri peittyvät) suolalla maustetussa vedessä. Kaada neste pois ja puserra harva reikäisen siivilän läpi bataatit lumena läpi. Tarkista suola. Raikas salaatti lisukkeeksi niin avot VIIKON herkkuehdotus: (HOX, jos pudotat painoa, tässä voi olla liian tuhdisti hedelmäsokereita ) Uunihedelmät 1 iso banaani 1 päärynä 1 persikka 1/2 mango 1/2 ananas ¼ cantaloupemelonia n. 0,5 dl hunaja Kuori ja paloittele kypsät hedelmät reiluiksi suupaloiksi ja laita ne reunalliseen uuninkestävään vuokaan. Kaada joukkoon reilusti hunajaa. Peitä foliolla ja kuumenna 200-asteisessa uunissa 20 30 minuuttia, kunnes hedelmät ovat kuumia.