Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus Asiaa vanhemmille Keski-Suomen Urheiluakatemia/Swimming JKL ry 27.11.2014 Kaisa Kähärä Laillistettu ravitsemusterapeutti, Liikunnanohjaaja AMK
Ravinto vaikuttaa: Vireystilaan ja jaksamiseen Hyvään oloon Palautumiseen Liikuntavammojen ilmenemiseen Painonhallintaan
Mitä rasvan lähteitä omassa ruokavaliossasi on?
ATERIARYTMI Ateriavälit 2-4 h Tasainen verensokeri Vakaa vireystaso koko päiväksi Parempi jaksaminen Hyvä vireystila, positiivisuus ja motivaatio Helpompi syödä laadukkaasti - nälkä ja väsymys heikentävät ruokavalion laatua
Yhden harjoituksen päivä: Aamupala 7.15 Välipala 9.45 Lounas 11.30 Välipala 14 Päivällinen 16 Harjoitus 19 Välitön välipala 21 Reilu iltapala 22 Aamupala 7.15 Välipala 9.45 Lounas 11.30 Välipala 14 Harjoitus 16 Välitön välipala 18 Päivällinen 19 Kevyt iltapala 22 Kahden harjoituksen päivä: Aamupala 7.15 Harjoitus 8.30 Välitön välipala 10 Lounas 11.30 Välipala 14 Päivällinen 16 Harjoitus 19 Välitön välipala 21 Reilu iltapala 22 Aamupala 7.15 Harjoitus 8.30 Välitön välipala 10 Lounas 11.30 Välipala 14 Harjoitus 16 Välitön välipala 18 Päivällinen 19 Kevyt iltapala 22
L O U N A S P Ä I V Ä L L I N E N
Hyvä välipala 1+1+1
Aamupala
Hyviä välipaloja
KASVIKSIA, HEDELMIÄ JA MARJOJA 6 KOURALLISTA JOKA PÄIVÄ
Peruspaketti Kuntoon! Edellisten lisäksi: Joka aterialla leipää tms. viljatuotteita, suositaan täysjyväviljaa Sopivasti hyvälaatuista rasvaa leivän päälle ja ruoanvalmistukseen Maitotuotteita 2-3 lasillista + muutama siivu juustoa päivässä Kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä Juomana pääsääntöisesti vesi tai maito Karkkia ja limsaa silloin tällöin tai karkkipäivänä herkut herkkuina ei nälkään D-vitamiinivalmiste alle 18-vuotiaille ympäri vuoden
PS. LIIKUNTA AUTTAA MYÖS VANHEMPIA JA HUOLTAJIA JAKSAMAAN JA VOIMAAN HYVIN Suositus aikuisille viikon aikana: 2,5 h kohtuullisen rasittavaa liikuntaa (reipasta kävelyä) TAI 1 ¼ h rasittavaa liikuntaa (juoksua). Lihaskuntoharjoittelua vähintään 2 kertaa viikossa. Liikuntaa useampana päivänä viikossa. Passiivista oleskelua, kuten istumista tulisi välttää. Suositus lapsille ja nuorille: Tulisi olla aktiivisia vähintään 1 h/pv. Monipuolista ja vaihtelevaa kuormitusta. Lihas- ja luustoliikuntaa. Passiivista oleskelua, kuten istumista (ja liikaa ruutuaikaa) tulisi välttää.
Lähteet Borg P, Ilander O, Hiilloskorpi H, Ojala A. Kunnon Ruokaa Taso I ja II opetusmateriaali. Urheiluravitsemusverkosto 2012. Terve Koululainen. Osoitteessa: http://www.tervekoululainen.fi/opetusmateriaalit/getfile.ph p?file=218 Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2014. Ravitsemussuositukset. Kuluttajaliitto 2014. Syö Hyvää hanke. www.syohyvaa.fi