1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 2. PÄIVÄ 1 - SOUTULAITE - Lämmittele kevyellä temmolla 10-15min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli soutulaitteet ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 3. PÄIVÄ 1 - ASKELKÄVELY (REIDET, PAKARAT) - Ota askel eteenpäin ja laskeudu alas - Ponnista ylös ja toista toisella jalalla - Takajalan polvi käy lähellä lattiaa - Jalat ovat alhaalla 90 asteen kulmassa - Etummainen polvi ei saa mennä varvaslinjan yli - Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana Sarjat: 4 x 6-10 toistoa.
2 / 10 4. PÄIVÄ 1 - TAKAKYYKKY (REIDET, PAKARAT) - Ota tukeva hartioiden levyinen haara-asento - Aseta tanko hartioiden päälle aivan tangon keskeltä - Laskeudu rauhallisesti alas 90 asteen kulmaan - Nouse takaisin ylös ja purista pakarat yhteen - Pidä katse hieman yläviistossa ja selkä suorana - Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa - Polvet eivät saa mennä varvaslinjan yli Sarjat: 3 x 6-10 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 5. PÄIVÄ 1 - PENKILLE/KOROKKEELLE NOUSU (TAKAREISI, PAKARA) - Aseta toinen jalka korokkeelle 90 asteen kulmaan - Ota käsipainot/levypainot/kahvakuulat käsiisi - Nouse penkille käyttäen etummaista jalkaasi - Suorista vartalo penkin päällä ja tuo jalat yhteen - Astu toisella jalalla alas ja muista joustaa polvista - Tee liike vuorojaloin, vaihto tapahtuu aina ylhäällä Sarjat: 3 x 10-13 toistoa. 6. PÄIVÄ 1 - LEUANVETO VASTAOTTEELLA (YLÄSELKÄ) - Ota hartioiden levyinen vastaote tangosta - Vedä itsesi alhaalta mahdollisimman ylös - Laskeudu rauhallisesti alas kädet lähes suoriksi HUOM! Voit käyttää kuminauhaa apuna! Sarjat: 3 x niin monta kuin menee.
3 / 10 7. PÄIVÄ 1 - KULMASOUTU VAPAALLA TANGOLLA (YLÄSELKÄ) - Aseta jalat hartioita kapeammalle - Ota tangosta hartioiden levyinen myötä- tai vastaote - Nojaa selkä suorana ja pidä polvet hieman koukussa - Vedä tanko rauhallisesti läheltä kroppaa kohti napaa - Purista lavat lopussa yhteen voimakkaasti - Palauta tanko todella rauhallisesti takaisin alas Sarjat: 3 x 10-15 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti kolmannen sarjan perään. Tee jokaisen pudotuksen jälkeen, niin monta toistoa kuin pystyt. Pudota painoa, niin monta kertaa, että saat 10 toistoa. 8. PÄIVÄ 1 - KULMASOUTU KÄSIPAINOLLA (YLÄSELKÄ) - Asetu penkkiä vasten nojaamaan toinen jalka suorana - Tue asentoa ottamalla kädellä penkistä tukea - Tuo käsipaino rauhallisesti lähelle kylkeä - Purista lapa voimakkaasti yhteen lopussa - Palauta käsi todella rauhallisesti lähes suoraksi - Pidä alaselkä ja niska suorana koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 6-10 toistoa. 9. PÄIVÄ 1 - JALKOJEN OJENNUS LISÄPAINOLLA (ALAVATSALIHAKSET, SUORAT VATSALIHAKSET) - Asetu lattialle istumaan jalat yhdessä - Aseta levypaino jalkojesi ja sääriesi päälle - Voit käyttää patjaa pehmusteena kiekon alla - Nojaa hieman taaksepäin, ota käsillä tukea lattiasta - Aloitusasennossa jalat ovat 90 asteen kulmassa - Tuo jalat todella rauhallisesti täysin suoriksi - Älä päästä jalkoja lattiaan saakka loppuvaiheessa - Tuo jalat todella rauhallisesti aloitusasentoon - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 1 x 10-12 toistoa, 1 x 13-15 toistoa ja 1 x 15-20 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen.
4 / 10 10. PÄIVÄ 1 - RULLAVATSAT TANGOLLA (SYVÄT VATSALIHAKSET) - Asetu polvilleen patjalle ja aseta tanko eteesi - Ota tangosta hartioiden levyinen myötäote - Lähde rullaamaan tankoa rauhallisesti eteenpäin - Nouse todella rauhallisesti takaisin ylös - Pidä kädet suorana ja keskivartalo tiukkana koko ajan - Älä käy kantapäillä jottei jännitys vatsasta katoa - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x 10-13 toistoa. 11. PÄIVÄ 2 - INFO Päivä 2, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 12. PÄIVÄ 2 - CROSSTRAINER - Lämmittele kevyellä temmolla 5-10 min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli crosstrainerit ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella
5 / 10 13. PÄIVÄ 2 - PYSTYSOUTU TANGOLLA V-KAHVALLA (OLKAPÄÄT) - Aseta tanko kumimattoa vasten ja v-kahva tankoon - Ota v-kahvasta kiinni (peukalot itseesi päin) - Aloitusasennossa tanko hieman irti maasta - Nosta tanko todella rauhallisesti rinnan korkeudelle - Nosto tapahtuu aina kyynärpäät edellä - Kädet eivät saa nousta hartialinjan yläpuolelle - Laske kädet todella rauhallisesti lähes suoriksi Sarjat: 3 x 6-10 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 14. PÄIVÄ 2 - VIPUNOSTOT ETEEN LEVYPAINOLLA (ETUOLKAPÄÄT) - Seiso ryhdikkäästi ja ota levypaino käsiisi - Aloitusasennossa pidä levypainoa hieman irti reisistä - Nosta paino todella rauhallisesti rinnan korkeudelle - Laske paino todella rauhallisesti lähelle reisiä - Alhaalla jätä 20-30cm levypainon ja reisien väliin Sarjat: 4 x 6-12 toistoa. 15. PÄIVÄ 2 - VIPUNOSTO SIVULLE KÄSIPAINOLLA TUETTU (OLKAPÄÄ) - Ota taljasta kiinni ja kallistu hieman vinoon - Pidä jalkoja yhdessä ja ota toiseen käteen käsipaino - Pidä taljassa olevaa kättä täysin suorana koko ajan - Tuo käsi lähes suorana ylös hartioidesi tasolle - Tee nosto todella rauhallisesti ilman heiluria - Laske käsi todella rauhallisesti takaisin alas - Alhaalla jätä 20-30cm käsipainon ja jalan väliin Sarjat: 3 x 8-12 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla.
6 / 10 16. PÄIVÄ 2 - OJENTAJAPUNNERRUS LATTIALLA (OJENTAJAT) - Asetu makaamaan patjan päälle jalat koukussa - Ota käsipainot käsiisi ja punnerra kädet suoriksi - Laske kädet rauhallisesti alas lähes lattiaan saakka - Kyynärpäät kulkevat aivan kylkien vieressä koko ajan - Kädet ovat liikkeen lopussa 90 asteen kulmassa - Punnerra kädet todella rauhallisesti lähes suoriksi Sarjat: 1 x 10-12 toistoa, 1 x 8-10 toistoa ja 1 x 6-8 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen. 17. PÄIVÄ 2 - RANSKALAINEN PUNNERRUS KÄSIPAINOLLA (OJENTAJAT) - Asetu penkille makaamaan ja ota tanko käsiisi - Aloitusasennossa kädet ovat suorina ylöspäin - Laske tanko todella rauhallisesti pääsi taakse - Kädet ovat liikkeen lopussa 90 asteen kulmassa - Pidä kyynärpäät paikoillaan koko liikkeen ajan - Punnerra kädet rauhassa takaisin ylös lähes suoriksi Sarjat: 3 x 8-10 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 18. PÄIVÄ 2 - TATE PUNNERRUS (OJENTAJAT) - Asetu penkille makaamaan ja ota käsipainot käsiisi - Aloitusasennossa kädet ovat suorina ylöspäin - Laske painot rauhallisesti lähelle rintalihaksia - Kädet ovat liikkeen lopussa 90 asteen kulmassa - Pidä kyynärpäät paikoillaan koko liikkeen ajan - Punnerra kädet rauhassa takaisin ylös lähes suoriksi Sarjat: 2 x 7-10 toistoa, 2 x 12-15 toistoa.
7 / 10 19. PÄIVÄ 2 - VARTALONKIERTO ISTUEN TANGOLLA (VINOT VATSALIHAKSET, KYLKILIHAKSET) - Asetu patjan päälle istumaan ja ota tanko käsiisi - Nojaa hieman taaksepäin ja tuo jalat yhdessä ilmaan - Tuo tankoa todella rauhallisesti puolelta toiselle - Jalat liikkuvat aina tangon vastakkaiselle puolelle - Pää seuraa käsiä koko liikkeen ajan - Jalat eivät saa koskea lattiaan liikkeen aikana - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x 8-12 toistoa. 20. PÄIVÄ 2 - RULLAVATSAT TANGOLLA SIVULLE (VINOT VATSALIHAKSET) - Aseta tangon toinen pää kumimattoa vasten - Aseta tangon toiseen päähän levypaino - Asetu polvilleen patjan päälle tangon eteen - Ota tangon toisesta päästä kiinni kämmenet ylöspäin - Rullaa tankoa todella rauhallisesti sivulle - Palauta tanko rauhallisesti keskelle ja vaihda puolta - Pidä kädet suorana ja keskivartalo tiukkana koko ajan - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x 12-14 toistoa. 21. PÄIVÄ 3 - INFO Päivä 3, Jalat, Rinta & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa
8 / 10 22. PÄIVÄ 3 - SOUTULAITE - Lämmittele kevyellä temmolla 10-15min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli soutulaitteet ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 23. PÄIVÄ 3 - HYPPY PENKILLE / KOROKKEELLE (REIDET, PAKARAT) - Tee tasajalkahyppy penkin/korokkeen päälle - Hyppää mahdollisimman alhaalta - Hyppää aina niin korkealle kuin pääset - Ojenna vartalo suoraksi penkin/korokkeen päällä - Jousta polvista kun laskeudut alas Sarjat: 3 x 12-14 toistoa. 24. PÄIVÄ 3 - ETUKYYKKY KÄSIPAINOLLA/LEVYPAINOLLA/KAHVAKUULALLA (ETUREIDET) - Aseta käsipaino/kahvakuula/levypaino rintaasi vasten - Laskeudu rauhallisesti alas 90 asteen kulmaan - Polvet liikkuvat varpaiden suuntaan - Kädet laskeutuvat reisien vierelle - Nouse ylös selkä suorana keskivartalo tiukkana - Pidä katse hieman yläviistossa ja kädet paikoillaan Sarjat: 4 x 8-12 toistoa.
9 / 10 25. PÄIVÄ 3 - PULLOVER LEVYPAINOLLA (RINTA) - Asetu selälleen penkkiä vasten - Ota levypaino suorille käsille - Laske paino rauhallisesti pään yli hartioiden tasolle - Liike tapahtuu olkanivelistä, ei kyynärnivelistä - Tuo paino rauhallisesti takaisin suorille käsille - Pidä selän luonnollinen kaari koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 10-15 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 26. PÄIVÄ 3 - PUNNERRUS JALAT KOROKKEELLA (RINTA, OJENTAJAT) - Aseta kädet hartioita leveämmälle vasten maata - Aseta jalat penkin/korokkeen päälle - Laske rinta rauhallisesti alas lähelle lattiaa - Punnerra itsesi takaisin ylös (älä lyö käsiä lukkoon) Sarjat: 4 x 8-12 toistoa. 27. PÄIVÄ 3 - HAUISKÄÄNTÖ PENKILLÄ MUTKATANGOLLA (HAUIS) - Asetu penkin päälle istumaan ja ota tanko syliisi - Aloitusasennossa tanko on hieman irti reisistä - Tuo kädet todella rauhallisesti rinnan tasolle - Pidä kyynärpäät ja muu kroppa paikoillaan koko ajan - Laske kädet todella rauhallisesti takaisin alas - Älä päästä tankoa osumaan reisiisi liikkeen aikana Sarjat: 2 x 6-10 toistoa, 2 x 10-16 toistoa.
10 / 10 28. PÄIVÄ 3 - KESKITETTY HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOLLA (HAUIS) - Asetu penkille istumaan ja ota käsipaino käsiisi - Nojaa eteenpäin ja tuo käsipaino jalkojesi väliin - Nosta käsipaino todella rauhallisesti lähelle rintaa - Pidä kyynärpäät kiinni polvissa koko liikkeen ajan - Voit hieman puristaa polvilla kyynärpäitä koko ajan - Laske kädet todella rauhallisesti takaisin alas Sarjat: 3 x 21 (7 alhaalta puoleen väliin + 7 puolesta välistä ylös + 7 kokonaista). 29. PÄIVÄ 3 - JALKOJEN OJENNUS LISÄPAINOLLA (ALAVATSALIHAKSET, SUORAT VATSALIHAKSET) - Asetu lattialle istumaan jalat yhdessä - Aseta levypaino jalkojesi ja sääriesi päälle - Voit käyttää patjaa pehmusteena kiekon alla - Nojaa hieman taaksepäin, ota käsillä tukea lattiasta - Aloitusasennossa jalat ovat 90 asteen kulmassa - Tuo jalat todella rauhallisesti täysin suoriksi - Älä päästä jalkoja lattiaan saakka loppuvaiheessa - Tuo jalat todella rauhallisesti aloitusasentoon - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x 21 (7 ylhäältä puoleen väliin + 7 puolesta välistä alas + 7 kokonaista). 30. PÄIVÄ 3 - JALKOJEN NOSTO JUMPPAPALLO JALKOJEN VÄLISSÄ (ALAVATSALIHAKSET) - Asetu makaamaan patjan päälle kädet rinnalla - Ota jumppapallo jalkojesi väliin (älä purista liikaa) - Tuo jalat täysin suorina rauhallisesti ylös - Laske jalat todella rauhallisesti takaisin alas - Jätä jalat hieman irti lattiasta liikkeen lopussa - Pidä jalkoja suorina koko liikkeen ajan - Pidä pää kiinni patjassa koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x niin monta kuin menee.