1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 2. PÄIVÄ 1 - CROSSTRAINER - Lämmittele kevyellä temmolla 5-10 min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli crosstrainerit ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 3. PÄIVÄ 1 - ASKELKYYKKY SMITHISSÄ (ETUREISI, PAKARA) - Ota askel eteenpäin ja laskeudu alas - Ponnista ylös ja toista toisella jalalla - Takajalan polvi käy lähellä lattiaa - Jalat ovat alhaalla 90 asteen kulmassa - Etummainen polvi ei saa mennä varvaslinjan yli - Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana Sarjat: 3 x 8-12 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla.
2 / 10 4. PÄIVÄ 1 - SISSI-KYYKKY SMITHISSÄ (ETUREIDET) - Aseta tanko pohkeen kohdalle (käytä pehmustetta) - Ota käsipaino/kahvakuula/leyvypaino rintaasi vasten - Laskeudu rauhallisesti alas 90 asteen kulmaan - Pidä jalat paikoillaan ja selkä täysin suorana - Nouse ylös selkä suorana keskivartalo tiukkana - Pidä katse eteenpäin ja kädet paikoillaan Sarjat: 2 x 8-12 toistoa, 2 x 13-15 toistoa. 5. PÄIVÄ 1 - PYSTYPUNNERRUS RISTITALJASSA (OLKAPÄÄT) - Aseta mutka- tai suoratanko ristitaljan ala-osaan - Ota tangosta hartioiden levyinen ote - Aloitusasennossa pidä tankoa kevyesti rinnalla - Punnerra kädet rauhallisesti lähes suoriksi ylös - Älä päästä kyynärpäitä lukkoon ylhäällä - Laske tanko todella rauhallisesti lähelle rintaa Pyramidisarja: Valitse 3 eri painoa ja tee kaikilla peräkkäin 8-10 toistoa. Vaihda suunta, joka kierrolla (pienestäisompaan, isommasta-pienempään ja niin edelleen). Tee kolme kierrosta. 6. PÄIVÄ 1 - PYSTYSOUTU TALJASSA KÖYDELLÄ PENKILLÄ (OLKAPÄÄT) - Aseta penkki 30 asteen kulmaan ristitaljan eteen - Istu ja ota taljan alhaalta köysi molempiin käsiisi - Aloitusasennossa köysi on kevyesti kiinni reisissä - Nosta köysi todella rauhallisesti rinnan korkeudelle - Nosto tapahtuu aina kyynärpäät edellä - Kädet eivät saa nousta hartialinjan yläpuolelle - Laske kädet todella rauhallisesti alas lähes suoriksi - Köysi kulkee läheltä kroppaa koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 10-15 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti kolmannen sarjan perään. Tee jokaisen pudotuksen jälkeen, niin monta toistoa kuin pystyt. Pudota painoa, niin monta kertaa, että saat 10 toistoa.
3 / 10 7. PÄIVÄ 1 - PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOLLA PENKILLÄ (ETUOLKAPÄÄT) - Asetu istumaan ja ota käsipainon pohjasta kiinni - Aloitusasennossa pidä käsipainoa rinnalla - Punnerra kädet rauhallisesti lähes suoriksi ylös - Älä päästä kyynärpäitä lukkoon ylhäällä - Laske käsipaino todella rauhallisesti alas rinnalle Sarjat: 1 x 10-12 toistoa, 1 x 8-10 toistoa ja 1 x 6-8 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen. 8. PÄIVÄ 1 - OJENTAJAPUNNERRUS RISTITALJASSA PENKILLÄ (OJENTAJAT) - Aseta penkki taljan eteen, selkänoja 30asteen kulmaan - Aseta köysi ristitaljan yläosaan - Asetu penkille istumaan ja kurota takaa köysi käsiisi - Aloitusasennossa kädet ovat 90 asteen kulmassa - Punnerra kädet todella rauhallisesti lähes suoriksi - Levitä liikkeen lopussa köysi mahdollisimman leveälle - Pidä kyynärpäät ja muu kroppa paikoillaan koko ajan - Palauta kädet rauhallisesti takaisin rinnan tasolle Sarjat: 3 x 7-9 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 9. PÄIVÄ 1 - SUPERMIES KYYNÄRPÄIDEN VARASSA (SYVÄT VATSALIHAKSET) - Asetu patjan päälle varpaiden ja kyynärvarsien varaan - Nosta vastakkainen käsi ja jalka rauhallisesti ylös - Laske käsi ja jalka rauhallisesti takaisin alas - Tee liikettä vuorokäsin ja jaloin - Vedä napaa kohti selkärankaa koko ajan - Pidä muu kroppa mahdollisimman paikoillaan koko ajan - Älä päästä selkää notkolle missään vaiheessa - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x 12-14 toistoa.
4 / 10 10. PÄIVÄ 1 - VATSARUTISTUS POLVILLAAN RISTITALJASSA NAAMA TALJAAN PÄIN (SUORAT VATSALIHAKSET) - Asetu patjan päälle polvilleen ristitaljan eteen - Aseta köysi ristitaljan yläosaan ja ota se käsiisi - Lähde rutistamaan yläkroppaa rauhallisesti alaspäin - Pidä lantio paikallaan koko liikkeen ajan - Palauta todella rauhallisesti yläkroppa takaisin ylös - Pysäytä liike ylhäällä ennen jännityksen katoamista Sarjat: 3 x 8-12 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti kolmannen sarjan perään. Tee jokaisen pudotuksen jälkeen, niin monta toistoa kuin pystyt. Pudota painoa, niin monta kertaa, että saat 10 toistoa. 11. PÄIVÄ 2 - INFO Päivä 2, Selkä & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 12. PÄIVÄ 2 - SOUTULAITE - Lämmittele kevyellä temmolla 10-15min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli soutulaitteet ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella
5 / 10 13. PÄIVÄ 2 - YLÄTALJA KAHDELLA KAHVALLA RISTITALJASSA ISTUVILTEEN (YLÄSELKÄ) - Aseta taljan yläosaan kaksi kahvaa ja ota ne käsiisi - Käy istumaan taljan eteen ja tue jalat taljaa vasten - Nojaa hieman taaksepäin pidä kädet suorina ylöspäin - Vedä kahvat rauhallisesti rinnan molemmin puolin - Tuo samalla rintakehää hieman eteen ja ylöspäin - Purista lavat voimakkaasti yhteen liikkeen lopussa - Palauta kädet todella rauhallisesti takaisin ylös Sarjat: 3 x 6-8 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti kolmannen sarjan perään. Tee jokaisen pudotuksen jälkeen, niin monta toistoa kuin pystyt. Pudota painoa, niin monta kertaa, että saat 10 toistoa. 14. PÄIVÄ 2 - KULMASOUTU VINOPENKISSÄ LEVYPAINOILLA POLVILLEEN (YLÄSELKÄ) - Asetu polvilleen makaamaan vinopenkille - Ota levypainot maasta tai valmiiksi käsiisi - Aloituasennossa rystyset osoittavat suoraan eteenpäin - Vedä painot rauhallisesti lähelle kylkiä - Purista lavat lopussa yhteen voimakkaasti - Liikkeen lopussa rystyset osoittavat sivuille - Palauta kädet todella rauhallisesti takaisin alas - Pidä vartalo tuettuna penkkiin koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 10-13 toistoa. 15. PÄIVÄ 2 - YLÄTALJA NISKAN TAAKSE KÖYDELLÄ RISTITALJASSA PENKILLÄ (YLÄSELKÄ) - Aseta penkki lähelle ristitaljaa (selkänoja vinossa) - Ota köyden päistä kiinni (vältä liika puristamista) - Vedä köyden pää todella rauhallisesti lähelle niskaa - Liikkeen lopussa sormenpäät ovat "kiinni" olkapäissä - Purista lavat voimakkaasti yhteen lopussa - Palauta köyso todella rauhallisesti takaisin ylös Sarjat: 1 x 12-16 toistoa, 1 x 8-12 toistoa, 1 x 6-10 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen.
6 / 10 16. PÄIVÄ 2 - ALATALJA YHDELLÄ KÄDELLÄ (YLÄSELKÄ) - Istu selkä suorana ja polvet hieman koukussa - Tue asentoa painamalla jalat levyä vasten - Ota yhdellä kädellä kahvasta kiinni - Tuo kahva rauhallisesti lähelle kylkeä - Purista lapa yhteen lopussa voimakkaasti - Palauta käsi todella rauhallisesti lähes suoraksi Sarjat: 1 x 12-16 toistoa, 1 x 8-12 toistoa, 1 x 6-10 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen. 17. PÄIVÄ 2 - HAUISKÄÄNTÖ MAATEN PENKILLÄ RISTITALJASSA TANGOLLA (HAUIS) - Aseta penkki selkänoja vinossa lähelle ristitaljaa - Aseta tanko ristitaljan alaosaan ja ota se käsiisi - Aloitusasennossa kädet ovat lähes täysin suorina - Tuo kädet todella rauhallisesti rinnan tasolle - Pidä kyynärpäät ja muu kroppa paikoillaan koko ajan - Laske kädet todella rauhallisesti takaisin alas - Pidä rinta kiinni penkissä ja niska suorana koko ajan Sarjat: 3 x 10-15 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 18. PÄIVÄ 2 - HAUISKÄÄNTÖ VINOPENKISSÄ KÄSIPAINOILLA (HAUIS) - Aseta penkki 30 asteen kulmaan ja käy istumaan - Ota käsipainot käsiisi ja vie selkä kiinni penkkiin - Tuo paino todella rauhallisesti lähelle etuolkapäitä - Laske paino todella rauhallisesti takaisin alas - Pyri pitämään muu kroppa mahdollisimman paikoillaan - Tee liike mielellään vuorokäsin (ei tuu heiluria) Sarjat: 1 x 15-20 toisto, 1 x 13-15 toistoa ja 1 x 10-12 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen.
7 / 10 19. PÄIVÄ 2 - JALKOJEN OJENNUS LISÄPAINOLLA (ALAVATSALIHAKSET, SUORAT VATSALIHAKSET) - Asetu lattialle istumaan jalat yhdessä - Aseta levypaino jalkojesi ja sääriesi päälle - Voit käyttää patjaa pehmusteena kiekon alla - Nojaa hieman taaksepäin, ota käsillä tukea lattiasta - Aloitusasennossa jalat ovat 90 asteen kulmassa - Tuo jalat todella rauhallisesti täysin suoriksi - Älä päästä jalkoja lattiaan saakka loppuvaiheessa - Tuo jalat todella rauhallisesti aloitusasentoon - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 1 x 15-20 toisto, 1 x 13-15 toistoa ja 1 x 10-12 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen. 20. PÄIVÄ 2 - VARTALONOJENNUS SELKÄPENKISSÄ PAINOLLA (ALASELKÄ, PAKARA, TAKAREIDET) - Säädä penkin selkänoja sopivaksi pituudellesi - Ota levypaino rinnallesi tai aseta se niskan taakse - Laske yläkroppa todella rauhallisesti alas - Ylä- ja alakroppa ovat lopussa 90 asteen kulmassa - Tuo yläkroppa todella rauhallisesti takaisin ylös - Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan - Älä yliojenna yläkroppaa liikkeen loppuvaiheessa - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x niin monta kuin menee + jokaisen sarjan perään 2-4 toistoa rest-pause -tekniikalla 21. PÄIVÄ 3 - INFO Päivä 3, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa
8 / 10 22. PÄIVÄ 3 - JUOKSUMATTO - Lämmittele kevyellä temmolla 5-10 min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli juoksumatot ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 23. PÄIVÄ 3 - ETUNOJAPUNNERRUS TANGOLLA (RINTA, OJENTAJAT) - Aseta tanko lattialle ja toiseen päähän levypaino - Aseta kädet hartioita leveämmälle vasten lattiaa - Toinen käsi tulee lattialle ja toinen tangon päähän - Pidä jalat lähellä toisiaan koko liikkeen ajan - Laske rinta rauhallisesti alas lähelle lattiaa - Punnerra itsesi takaisin ylös (älä lyö käsiä lukkoon) - Rullaa tanko toiselle kädelle ja toista liike Sarjat: 2 x 7-10 toistoa, 2 x 12-15 toistoa. 24. PÄIVÄ 3 - RISTITALJAPUNNERRUS MAATEN RISTITALJASSA (RINTA) - Aseta penkki 30 asteen kulmaan keskelle ristitaljaa - Ota ylhäältä kahvat molempiin käsiisi - Asetu polvilleen penkille rinta kiinni selkänojaan - Tuo kädet hieman koukussa rauhallisesti yhteen eteen - Palauta kädet rauhallisesti takaisin sivuille - Tee liike rintalihaksilla, älä käsillä - Pyri pitämään muu kroppa mahdollisimman paikoillaan Sarjat: 3 x 6-10 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla.
9 / 10 25. PÄIVÄ 3 - PULLOVER (RINTA) - Asetu selälleen penkkiä vasten - Ota käsipaino/kahvakuula/levypaino suorille käsille - Laske paino rauhallisesti pään yli hartioiden tasolle - Liike tapahtuu olkanivelistä, ei kyynärnivelistä - Tuo paino rauhallisesti takaisin suorille käsille Sarjat: 2 x 6-10 toistoa, 2 x 10-16 toistoa. 26. PÄIVÄ 3 - OJENTAJAPUNNERRUS RISTITALJASSA V-KAHVALLA (OJENTAJAT) - Aseta v-kahva ristitaljan yläosaan ja ota se käsiisi - Seiso ryhdikkäästi hieman irti ristitaljasta - Aloitusasennossa kahva on noin rinnan korkeudella - Punnerra kädet todella rauhallisesti lähes suoriksi - Pidä kyynärpäät ja muu kroppa paikoillaan koko ajan - Palauta kädet rauhallisesti takaisin rinnan tasolle Sarjat: 3 x 10-12 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti kolmannen sarjan perään. Tee jokaisen pudotuksen jälkeen, niin monta toistoa kuin pystyt. Pudota painoa, niin monta kertaa, että saat 10 toistoa. 27. PÄIVÄ 3 - RANSKALAINEN PUNNERRUS KÄSIPAINOILLA (OJENTAJAT) - Asetu penkille makaamaan ja ota käsipainot käsiisi - Aloitusasennossa kädet ovat suorina ylöspäin - Laske painot todella rauhallisesti lähelle korvia - Kädet ovat liikkeen lopussa 90 asteen kulmassa - Pidä kyynärpäät paikoillaan koko liikkeen ajan - Punnerra kädet rauhassa takaisin ylös lähes suoriksi Sarjat: 3 x 21 (7 ylhäältä puoleen väliin + 7 puolesta välistä alas + 7 kokonaista).
10 / 10 28. PÄIVÄ 3 - KYLKIRUTISTUS SELKÄPENKISSÄ (KYLKILIHAKSET) - Säädä penkin selkänoja sopivaksi pituudellesi - Tue jalat pehmusteiden väliin samalle puolelle - Ota levypaino/kahvakuula/käsipaino rinnallesi - Laske yläkroppa rauhallisesti mahdollisimman alas - Tuo yläkroppa todella rauhallisesti takaisin suoraksi - Pyri pitämään jalat mahdollisimman rentoina koko ajan - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x 10-13 toistoa. 29. PÄIVÄ 3 - KYLKIKIERTO LEVYPAINOLLA (VINOT VATSALIHAKSET) - Ota tukeva hartioiden levyinen haara-asento - Ota levypaino/kahvakuula/käsipaino suorille käsillesi - Lähde tuomaan käsiä rauhallisesti suorina sivulle - Tee liike todella rauhallisesti toiselle puolelle - Tee liikettä puolelta toiselle (älä pysähdy keskellä) - Pyri pitämään muu kroppa mahdollisimman paikoillaan - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 1 x 10-12 toistoa, 1 x 8-10 toistoa ja 1 x 6-8 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen.