SYÖ, LIIKU JA VOI HYVIN

SYÖ, LIIKU JA VOI HYVIN

Hyvän syömisen kulmakivet Kuntoilijan ruokavalio rakentuu monipuolisesta ruuasta, jota nautitaan säännöllisesti ja riittävästi. Apuna voit käyttää seuraavaa muistilistaa: Syö säännöllisesti. Säännölliset ateriat avittavat kehon kunnon suorituksiin niin työpäivän aikana kuin lenkkipolullakin. Kunnon ateriarytmi vaatii tankkausta 3-4 tunnin välein, muista siis välipalat. Syö riittävästi. Työskentely ja liikunta vaativat energiaa ja parasta energiaa saadaan hiilihydraateista. Energiataso pysyy hyvänä, kun syöt täysjyväviljavalmisteita leipänä, puurona ja muina viljavalmisteina. Yhdessä kasvisten, hedelmien ja marjojen kanssa ne muodostavat kuntoilijan ruokavalion perustan. Syö, liiku ja voi hyvin Haluamme kannustaa sinua tämän vihkosen avulla syömään hyvin ja liikkumaan enemmän. Arjen ruokailu- ja liikuntatottumuksilla on olennainen merkitys terveydelle; satunnaiset herkuttelut tai hikilenkit eivät paljon merkitse, jos arkisyöminen ja arkiaktiivisuus eivät ole kunnossa. Valinnoillasi voit vaikuttaa omaan hyvinvointiisi joka päivä ja mikä parasta, se on helppoa! Muista proteiini. Proteiini viimeistelee kuntoilijan ruokavalion. Se auttaa painonhallinnassa, palautumisessa ja kylläisyyden ylläpitämisessä. Vähärasvainen liha ja lihavalmisteet ovat parhaimpia proteiininlähteitä. Proteiinia saa myös mm. kalasta, kananmunasta sekä maito- ja soijavalmisteista. Rasvaa laadukkaasti. Kaikki tarvitsevat hyvää rasvaa. Siitä saadaan energiaa, makua ja välttämättömiä rasvahappoja. Hyvää, pehmeää rasvaa saadaan mm. öljystä, margariineista ja kalasta. Siipikarjanliha on myös hyvä pehmeän rasvan lähde. Juo riittävästi. Jokaisen tulisi juoda 1-1½ litraa nestettä päivässä. Paras juoma on vesi. Alle 1½ tunnin kuntoilu ei juurikaan lisää nesteentarvetta, mutta jos hikoilu on voimakasta ja kuntoilu pitkäkestoista, suositellaan liikunnan aikana juotavaksi 2-5 dl tunnissa. SYÖ, LIIKU JA VOI HYVIN 2 3 SYÖ, LIIKU JA VOI HYVIN

Hyvä syöminen on helppo toteuttaa suunnittelu auttaa kiireessä Kiire leimaa monen arkea, mutta useimmiten siihen saa helpotusta ennakoinnilla ja suunnittelulla. Syön henkilöstöravintolassa ja sopivaa annoskokoa on vaikea arvioida. Söitpä henkilöstöravintolassa, ulkona ravintolassa, eväitä - käyttökelpoinen ohje lautasen lastaukseen löytyy lautasmallista. Se takaa monipuolisen aterian toteutumisen ja ohjaa syömään hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa oikeassa suhteessa. Siis puolet lautasesta kasviksille, neljäsosa lihalle, kanalle tai kalalle ja viimeinen neljännes perunalle, pastalle tai riisille. En ehtinyt syödä lounasta. Jos kalenteri pukkaa palavereja ilman taukoja, kannattaa pysähtyä. Työteho kärsii, jos aikaa ei ole edes yhteen pysähdykseen päivän aikana. Kiireisen päivän lounaan paikkaa hyvin valmisruoka, joka täydennetään leivällä ja tuoreilla kasviksilla. Tulevan viikon kalenterin voi tarkistaa etukäteen ja varata tarvittavat eväät hyvissä ajoin mukaan otettavaksi. Menin treenaamaan suoraan töistä, enkä muistanut välipalaa. Treenivaatteiden kanssa samassa kassissa kulkevat kätevästi myös välipalat. Osa sujahtaa sinne sellaisenaan, kuten paahtopalat, myslipatukat, hedelmät tai lasten hedelmäsosepurkit ja osan voi valmistella etukäteen, kuten kokolihalla täytetyt sämpylät tai hedelmäsalaatin. Osa välipaloista tarvitsee kylmäsäilytystä, kuten salaattiateriat ja jogurtit, toiset, kuten karjalanpiirakat, marjakeitot tai täysmehut, säilyvät hyvin osan päivää huoneenlämmössäkin. Mistä kuntoilija saa proteiinia? Proteiinia tarvitaan elimistön rakennusaineeksi, pitämään nälkää poissa ja tehostamaan painonhallintaa. Aktiivisesti urheileva saa siitä apua myös liikuntasuorituksessa ja palautumisessa. Ruuan proteiinipitoisuutta voi parantaa esim. lisäämällä salaatteihin kypsää lihaa tai kanaa, päällystämällä leivät lihaleikkeleillä sekä täydentämällä hedelmät ja marjat raejuustolla tai rahkalla. SYÖ, LIIKU JA VOI HYVIN 4 5 SYÖ, LIIKU JA VOI HYVIN

Mikä on helpoin tapa varmistaa hyvä rasvan laatu? Paras tapa vaikuttaa rasvan laatuun on valita mahdollisimman suuri osa rasvasta näkyvänä. Leiville siis margariinia ja ruuanvalmistukseen ja salaatinkastikkeeksi öljyä. Arkiruokailussa piilorasvan lähteet, kuten maitotuotteet ja lihavalmisteet kannattaa valita mahdollisimman vähärasvaisina. Sydänmerkkiä kannattaa käyttää apuna ruokavalintojen tekemiseen: merkki myönnetään tuotteille, jotka ovat rasvan määrän, laadun ja suolan määrän kannalta omassa tuoteryhmässään parempia valintoja. Miten varmistan riittävän vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeen? Monipuolinen ruoka takaa kuntoilijalle kaikki tarvittavat suojaravintoaineet. Kun ruokavaliossa on päivittäin kasviksia ja hedelmiä, täysjyväviljavalmisteita, vähärasvaisia maitovalmisteita sekä lihaa, kanaa tai kalaa on vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti taattu. Kuntoilijan kannattaa pitää erityistä huolta riittävästä raudan saannista: raudan avulla lihaksiin ja muualle elimistöön kuljetetaan niiden tarvitsemaa happea. Punaisessa lihassa rautaa on paljon ja se imeytyy hyvin. Miten muistan juoda riittävästi? Pidä vesipulloa tai lasia näkyvillä, niin juominen muistuu helpommin mieleen. Mukana kannattaa myös kanniskella juomapulloa ja täyttää se vedellä muutaman kerran päivässä, niin sopiva nestemäärä kertyy kuin itsestään. Ota tavaksi juoda lasi vettä aina kun syöt jotain. SYÖ, LIIKU JA VOI HYVIN 6 7 SYÖ, LIIKU JA VOI HYVIN

viikottainen LIIKUNTAPIIRAKKA Terveysliikunnan kulmakivet Liikunta kannattaa aina, eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa liikunnallista elämäntapaa. Liikunta yhdessä monipuolisen ruokavalion kanssa lisää tehokkaasti hyvinvointia. Syömisen tapaan myös liikunnassa säännöllisyys on valttia, liikuntaa ja sen hyviä vaikutuksia ei voi varastoida. Liikunta aiheuttaa helposti positiivisen kierteen: keho ja mieli tottuvat liikunnan aikaansaamaan hyvään oloon, jolloin liikkumaan tulee tarve lähteä. Terveysliikuntaa suositellaan harrastettavaksi: viikoittain vähintään 2½ tuntia reippaasti lihaskuntoa kohentavasti ja liikehallintaa kehittävästi vähintään kahdesti viikossa useampana päivänä viikossa ja kerralla yli 10 minuuttia R E I PPA ASTI raskaat kotija pihatyöt marjastus kalastus metsästys pyöräily (alle 20km/t) sauva-, porrasja ylämäkikävely kuntouinti vesijuoksu aerobic kestävyyskuntoa kävely sauvakävely Lihaskuntoa ja liikehallintaa kuntopiiri pallopelit kuntosali luistelu jumpat venyttely tasapainoharjoittelu tanssi pyöräily juoksu maastohiihto maila- ja juoksupallopelit R A S I T TAVA S T I 2 t 30min viikossa 2 kertaa viikossa 1 t 15 min viikossa R E I PPA ASTI arki-, hyöty-, ja työmatkaliikunta vauhdikkaat liikuntaleikit Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päiväna viikossa yhteensä ainakin 2 t 30 min reippaasti tai 1 t 15 min rasittavasti. Lisäksi kohenna lihaskuntoa ja kehitä lihashallintaa ainakin 2 kertaa viikossa. SYÖ, LIIKU JA VOI HYVIN 8 9 SYÖ, LIIKU JA VOI HYVIN Terveysliikunnan suositus 18-64 vuotiaille Liikuntapiirakka kiteyttää liikuntasuositukset. UKK-INSTITUUTTI

Arkiliikunnasta kannattaa aloittaa Helpoin tapa aloittaa liikunta on lisätä arjen hyötyliikuntaa. Keho ei erota, tapahtuuko kuntoilu verkkareissa vai puvussa. Arkiliikunta ei katso aikaa eikä paikkaa, joten sen avulla liikunta lisääntyy kuin itsestään. Lisämotivaattorina voi käyttää askeltai sykemittaria tai liikuntapäiväkirjaa. Aina on aikaa liikkua: Kulje ainakin osa työ-, kauppa- tai muista asiointimatkoista kävellen tai pyörällä. Esim. auton voi parkkeerata tavallista kauemmas tai jäädä bussista muutamaa pysäkkiä aikaisemmin. Kävele raput, myös rullaportaissa voi kävellä. Lähde usein liikkeelle tuolista: soittamisen tai sähköpostin sijasta hoida asiat mahdollisuuksien mukaan kasvotusten. Hukkaa kaukosäädin, kanavan vaihtaminen onnistuu myös sohvalta nousemalla. Ota siivous, pihatyöt, remontit jne. liikuntasuorituksina. Painonhallinta ja liikunta Liikunta on hyvä apu painonhallinnassa, vaikka se yksistään harvoin riittää laihdutuskeinoksi. Liikunta yhdessä ruokavalion kanssa onkin tehokkain keino pysyvään painonhallintaan. Painonhallintaan tarvittava vähimmäismäärä liikuntaa vastaa n. 60 minuutin reipasta päivittäistä kävelyä. Päivittäisen liikunta-annoksen voi kerätä myös lyhyemmistä pätkistä pidemmän yhtäkestoisen liikuntasuorituksen sijaan. Painonhallinnassa liikuntamuoto ei ole oleellista lopputuloksen kannalta, tärkeintä on, että liikutaan. Jokaisella askeleella on merkitystä. Kännykkäpuhelun aikana voi kävellä. Ulkoile päivittäin vuodenajasta ja ilmasta riippumatta. Sää on vain pukeutumiskysymys. SYÖ, LIIKU JA VOI HYVIN 10 11 SYÖ, LIIKU JA VOI HYVIN

HK Ruokatalo Oy TIE SYDÄMEEN KÄY VATSAN KAUTTA. KULUTTAJAPALVELU Puh: 0800 05450 Avoinna arkisin klo 10.00-14.00 Muina aikoina voit jättää viestin vastaajaan www.tiesydameen.fi HK Ruokatalo Oy 2009