1 / 9 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 2. PÄIVÄ 1 - CROSSTRAINER - Lämmittele kevyellä temmolla 5-10 min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli crosstrainerit ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 3. PÄIVÄ 1 - PYSTYPUNNERRUS TANGOLLA POLVILLEEN KAPEALLA OTTEELLA (OLKAPÄÄT) - Aseta tanko kumimattoa vasten - Asetu polvilleen lattialla patjan päälle - Ota tangon toisesta päästä kiinni rukous otteella - Aloitusasennossa pidä tankoa kevyesti rinnalla - Punnerra kädet rauhallisesti lähes suoriksi ylös - Älä päästä kyynärpäitä lukkoon ylhäällä - Laske tanko todella rauhallisesti lähelle rintaa Sarjat: 3 x 21 (7 alhaalta puoleen väliin + 7 puolesta välistä ylös + 7 kokonaista).
2 / 9 4. PÄIVÄ 1 - PYSTYPUNNERRUS RISTITALJASSA (OLKAPÄÄT) - Aseta mutka- tai suoratanko ristitaljan ala-osaan - Ota tangosta hartioiden levyinen ote - Aloitusasennossa pidä tankoa kevyesti rinnalla - Punnerra kädet rauhallisesti lähes suoriksi ylös - Älä päästä kyynärpäitä lukkoon ylhäällä - Laske tanko todella rauhallisesti lähelle rintaa Pyramidisarja: Valitse 3 eri painoa ja tee kaikilla peräkkäin 8-10 toistoa. Vaihda suunta, joka kierrolla (pienestäisompaan, isommasta-pienempään ja niin edelleen). Tee kolme kierrosta. 5. PÄIVÄ 1 - PYSTYSOUTU TALJASSA SELÄLLÄÄN KÖYDELLÄ (OLKAPÄÄT) - Asetu selinmakuulle patjan päälle ristitaljan eteen - Ota taljan alhaalta köysi molempiin käsiisi - Aloitusasennossa köysi on kevyesti kiinni reisissä - Nosta köysi todella rauhallisesti rinnan korkeudelle - Nosto tapahtuu aina kyynärpäät edellä - Kädet eivät saa nousta hartialinjan yläpuolelle - Laske kädet todella rauhallisesti lähes suoriksi - Köysi kulkee läheltä kroppaa koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 13-15 toistoa. 6. PÄIVÄ 1 - PUNNERRUS STEPPILAUTAA VASTEN (OJENTAJAT) - Aseta kädet steppilaudan sivuille ja jalat suoriksi - Laskeudu rauhallisesti lähes steppilautaan kiinni - Kyynärpäät kulkevat aivan kylkien vieressä koko ajan - Kädet ovat liikkeen lopussa 90 asteen kulmassa - Punnerra itsesi rauhallisesti takaisin yläasentoon HUOM! Voit tehdä liikettä myös polvet maassa. Sarjat: 2 x 6-10 toistoa, 2 x 10-16 toistoa.
3 / 9 7. PÄIVÄ 1 - OJENTAJAPUNNERRUS RISTITALJASSA PENKILLÄ (OJENTAJAT) - Aseta penkki taljan eteen, selkänoja 30asteen kulmaan - Aseta köysi ristitaljan yläosaan - Asetu penkille istumaan ja kurota takaa köysi käsiisi - Aloitusasennossa kädet ovat 90 asteen kulmassa - Punnerra kädet todella rauhallisesti lähes suoriksi - Levitä liikkeen lopussa köysi mahdollisimman leveälle - Pidä kyynärpäät ja muu kroppa paikoillaan koko ajan - Palauta kädet rauhallisesti takaisin rinnan tasolle Sarjat: 3 x 7-9 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 8. PÄIVÄ 1 - VATSARUTISTUS POLVILLAAN RISTITALJASSA NAAMA TALJAAN PÄIN (SUORAT VATSALIHAKSET) - Asetu patjan päälle polvilleen ristitaljan eteen - Aseta köysi ristitaljan yläosaan ja ota se käsiisi - Lähde rutistamaan yläkroppaa rauhallisesti alaspäin - Pidä lantio paikallaan koko liikkeen ajan - Palauta todella rauhallisesti yläkroppa takaisin ylös - Pysäytä liike ylhäällä ennen jännityksen katoamista Sarjat: 3 x 8-12 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti kolmannen sarjan perään. Tee jokaisen pudotuksen jälkeen, niin monta toistoa kuin pystyt. Pudota painoa, niin monta kertaa, että saat 10 toistoa. 9. PÄIVÄ 1 - VOIMAKYLJET (VINOT VATSALIHAKSET) - Asetu patjan päälle makaamaan jalat suorina ylöspäin - Kädet ovat sivuille päin - Tuo jalkoja todella rauhallisesti puolelta toiselle - Jalat eivät saa koskea lattiaan liikkeen aikana - Pidä pää kiinni patjassa koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 12-14 toistoa.
4 / 9 10. PÄIVÄ 2 - INFO Päivä 2, Selkä & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 11. PÄIVÄ 2 - SOUTULAITE - Lämmittele kevyellä temmolla 10-15min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli soutulaitteet ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 12. PÄIVÄ 2 - YLÄTALJA KAHDELLA KAHVALLA RISTITALJASSA ISTUVILTEEN (YLÄSELKÄ) - Aseta taljan yläosaan kaksi kahvaa ja ota ne käsiisi - Käy istumaan taljan eteen ja tue jalat taljaa vasten - Nojaa hieman taaksepäin pidä kädet suorina ylöspäin - Vedä kahvat rauhallisesti rinnan molemmin puolin - Tuo samalla rintakehää hieman eteen ja ylöspäin - Purista lavat voimakkaasti yhteen liikkeen lopussa - Palauta kädet todella rauhallisesti takaisin ylös Sarjat: 3 x 6-8 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti kolmannen sarjan perään. Tee jokaisen pudotuksen jälkeen, niin monta toistoa kuin pystyt. Pudota painoa, niin monta kertaa, että saat 10 toistoa.
5 / 9 13. PÄIVÄ 2 - KULMASOUTU VINOPENKISSÄ LEVYPAINOILLA POLVILLEEN (YLÄSELKÄ) - Asetu polvilleen makaamaan vinopenkille - Ota levypainot maasta tai valmiiksi käsiisi - Aloituasennossa rystyset osoittavat suoraan eteenpäin - Vedä painot rauhallisesti lähelle kylkiä - Purista lavat lopussa yhteen voimakkaasti - Liikkeen lopussa rystyset osoittavat sivuille - Palauta kädet todella rauhallisesti takaisin alas - Pidä vartalo tuettuna penkkiin koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 10-13 toistoa. 14. PÄIVÄ 2 - ALATALJA YHDELLÄ KÄDELLÄ (YLÄSELKÄ) - Istu selkä suorana ja polvet hieman koukussa - Tue asentoa painamalla jalat levyä vasten - Ota yhdellä kädellä kahvasta kiinni - Tuo kahva rauhallisesti lähelle kylkeä - Purista lapa yhteen lopussa voimakkaasti - Palauta käsi todella rauhallisesti lähes suoraksi Sarjat: 1 x 12-16 toistoa, 1 x 8-12 toistoa, 1 x 6-10 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen. 15. PÄIVÄ 2 - HAUISKÄÄNTÖ TALJASSA (HAUIS) - Aseta tanko ristitaljan alaosaan ja ota se käsiisi - Seiso ryhdikkäästi hieman irti ristitaljasta - Aloitusasennossa tanko on hieman irti reisistä - Tuo kädet todella rauhallisesti rinnan tasolle - Pidä kyynärpäät ja muu kroppa paikoillaan koko ajan - Laske kädet todella rauhallisesti takaisin alas Sarjat: 3 x 6-8 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti kolmannen sarjan perään. Tee jokaisen pudotuksen jälkeen, niin monta toistoa kuin pystyt. Pudota painoa, niin monta kertaa, että saat 10 toistoa.
6 / 9 16. PÄIVÄ 2 - HAUISKÄÄNTÖ VINOPENKISSÄ KÄSIPAINOILLA (HAUIS) - Aseta penkki 30 asteen kulmaan ja käy istumaan - Ota käsipainot käsiisi ja vie selkä kiinni penkkiin - Tuo paino todella rauhallisesti lähelle etuolkapäitä - Laske paino todella rauhallisesti takaisin alas - Pyri pitämään muu kroppa mahdollisimman paikoillaan - Tee liike mielellään vuorokäsin (ei tuu heiluria) Sarjat: 1 x 15-20 toisto, 1 x 13-15 toistoa ja 1 x 10-12 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen. 17. PÄIVÄ 2 - VARTALONOJENNUS SELKÄPENKISSÄ PAINOLLA (ALASELKÄ, PAKARA, TAKAREIDET) - Säädä penkin selkänoja sopivaksi pituudellesi - Ota levypaino rinnallesi tai aseta se niskan taakse - Laske yläkroppa todella rauhallisesti alas - Ylä- ja alakroppa ovat lopussa 90 asteen kulmassa - Tuo yläkroppa todella rauhallisesti takaisin ylös - Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan - Älä yliojenna yläkroppaa liikkeen loppuvaiheessa - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x niin monta kuin menee + jokaisen sarjan perään 2-4 toistoa rest-pause -tekniikalla 18. PÄIVÄ 2 - JALKOJEN JA KÄSIEN NOSTO SELÄLLÄÄN LISÄPAINOLLA (VATSALIHAKSET) - Asetu makaamaan patjan päälle jalat ja kädet suorina - Ota levypaino/kahvakuula/käsipaino käsiisi - Tuo kädet ja jalat täysin suorina rauhallisesti ylös - Laske kädet ja jalat rauhallisesti takaisin alas - Jätä kädet ja jalat hieman irti lattiasta lopussa - Pidä jalkoja ja käsiä suorina koko liikkeen ajan - Pidä pää kiinni patjassa koko liikkeen ajan Sarjat: 1 x 12-16 toistoa, 1 x 8-12 toistoa, 1 x 6-10 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen.
7 / 9 19. PÄIVÄ 3 - INFO Päivä 3, Jalat, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 20. PÄIVÄ 3 - JUOKSUMATTO - Lämmittele kevyellä temmolla 5-10 min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli juoksumatot ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 21. PÄIVÄ 3 - JALKAPRÄSSI YHDELLÄ JALALLA (PAKARA, TAKAREISI) - Aseta toinen jalka levyä vasten ja toinen levyn alle - Laskeudu alas rauhallisesti 90 asteen kulmaan - Työnnä jalka takaisin ylös LÄHES suoraksi - Pidä varvas-polvilinja suorana koko liikkeen ajan - Alaselkä ei saa irrota selkänojasta missään vaiheessa Sarjat: 3 x 21 (7 ylhäältä puoleen väliin + 7 puolesta välistä alas + 7 kokonaista). 22. PÄIVÄ 3 - HACK KYYKKY (ETUREIDET, PAKARAT) - Aseta pehmusteet hartioille sekä jalat levylle - Pidä varvas-polvilinja suorana koko liikkeen ajan - Laskeudu todella rauhallisesti alas 90 kulmaan - Työnnä jalat takaisin ylös LÄHES suoriksi - Kantapäät eivät saa irrota levystä missään vaiheessa Sarjat: 4 x 6-10 toistoa.
8 / 9 23. PÄIVÄ 3 - RISTITALJAPUNNERRUS MAATEN RISTITALJASSA (RINTA) - Aseta penkki 30 asteen kulmaan keskelle ristitaljaa - Ota ylhäältä kahvat molempiin käsiisi - Asetu polvilleen penkille rinta kiinni selkänojaan - Tuo kädet hieman koukussa rauhallisesti yhteen eteen - Palauta kädet rauhallisesti takaisin sivuille - Tee liike rintalihaksilla, älä käsillä - Pyri pitämään muu kroppa mahdollisimman paikoillaan Sarjat: 3 x 6-10 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 24. PÄIVÄ 3 - PULLOVER (RINTA) - Asetu selälleen penkkiä vasten - Ota käsipaino/kahvakuula/levypaino suorille käsille - Laske paino rauhallisesti pään yli hartioiden tasolle - Liike tapahtuu olkanivelistä, ei kyynärnivelistä - Tuo paino rauhallisesti takaisin suorille käsille Sarjat: 2 x 6-10 toistoa, 2 x 10-16 toistoa. 25. PÄIVÄ 3 - RANSKALAINEN PUNNERRUS KÄSIPAINOILLA (OJENTAJAT) - Asetu penkille makaamaan ja ota käsipainot käsiisi - Aloitusasennossa kädet ovat suorina ylöspäin - Laske painot todella rauhallisesti lähelle korvia - Kädet ovat liikkeen lopussa 90 asteen kulmassa - Pidä kyynärpäät paikoillaan koko liikkeen ajan - Punnerra kädet rauhassa takaisin ylös lähes suoriksi Sarjat: 3 x 21 (7 ylhäältä puoleen väliin + 7 puolesta välistä alas + 7 kokonaista).
9 / 9 26. PÄIVÄ 3 - JALKOJEN OJENNUS LISÄPAINOLLA (ALAVATSALIHAKSET, SUORAT VATSALIHAKSET) - Asetu lattialle istumaan jalat yhdessä - Aseta levypaino jalkojesi ja sääriesi päälle - Voit käyttää patjaa pehmusteena kiekon alla - Nojaa hieman taaksepäin, ota käsillä tukea lattiasta - Aloitusasennossa jalat ovat 90 asteen kulmassa - Tuo jalat todella rauhallisesti täysin suoriksi - Älä päästä jalkoja lattiaan saakka loppuvaiheessa - Tuo jalat todella rauhallisesti aloitusasentoon - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x 21 (7 ylhäältä puoleen väliin + 7 puolesta välistä alas + 7 kokonaista). 27. PÄIVÄ 3 - KYLKIKIERTO LEVYPAINOLLA (VINOT VATSALIHAKSET) - Ota tukeva hartioiden levyinen haara-asento - Ota levypaino/kahvakuula/käsipaino suorille käsillesi - Lähde tuomaan käsiä rauhallisesti suorina sivulle - Tee liike todella rauhallisesti toiselle puolelle - Tee liikettä puolelta toiselle (älä pysähdy keskellä) - Pyri pitämään muu kroppa mahdollisimman paikoillaan - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 1 x 10-12 toistoa, 1 x 8-10 toistoa ja 1 x 6-8 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen.