Punttitreeni vaihe 4, treeni A

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Punttitreeni vaihe 4, treeni A"

Anneli Alanen
7 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Punttitreeni vaihe 4, treeni A Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Leveä kyykky s A2 Ponnistava askelkyykky vuorojaloin s A3 Jalkaprässi, kapea haara TAI non-stop kyykky s B1 Kulmasoutu kumartuneena, myötäote s B2 Ylätaljaveto, noja taakse s B3 Facepull s C1 Jalkojen nosto maaten s C2 Kuppi s - 60s Homman nimi on treenisysteeminä edistyneempi askel jo tutusta 6 12-menetelmästä. Ideana on tehdä ensin tietylle lihasryhmälle vain 4 6 toistoa, jonka jälkeen jatketaan melkein heti sarjaan ja vielä kunnolla maitohappoja keräämään toistojen sarjaan. Näin saadaan kuormitettua lihaksista sekä voima- että kestävyyslihaskuituja ja maitohappojen tuotto on hurjaa. Voima säilyy, vaikka keskitytäänkin rasvanpolttoon pitkillä sarjoilla. Koska liikkeitä ja toistoja on näin paljon, jaetaan kehon päälihasryhmät kahteen eri treeniin, vaikka treenataankin edelleen ylä- ja alavartaloa samassa treenissä. A-ohjelmassa treenataan jalkojen työntävät liikkeet ja ylävartalon vetävät. B-treenissä taas haastetaan takaketju (takareidet, pakarat, alaselkä) ja ylävartalon työntävät lihakset. Sarjojen pituudet vaihtelevat A1:n ja B1:n 30 sekunnista A3:n ja B3:n 75 sekuntiin. Eri sarjapituudet kehittävät eri voimalajeja. Tässä ohjelmassa pääset treenaamaan

2 funktionaalista hypertrofiaa (voima + lihasmassa), perinteistä hypertrofiaa (lihasmassa ja rasvanpoltto) ja voimakestävyyttä (joka toimii hyvin myös rasvanpolttoon). Treenin lopuksi pääset vielä tekemään vatsalle kunnon supersarjan. Ohjelmassa tulee paljon volyymiä eli toistoja, mikä on omiaan kuluttamaan lihaksista kaikki säilötyt energiavarastot, joten treenin jälkeen syöty ruoka menee taatusti hyötykäyttöön. Muistahan syödä tärkkelyshiilihyrdaatteja, niin treeni kulkee! Leveä kyykky: takakyykky tangolla tai maljakyykky - Ota hieman leveämpi kyykky kuin normaalisti. Eron ei tarvitse olla kovin montaa senttiä, jotta hermosto tulkitsee sen uudenlaiseksi ärsykkeeksi ja auttaa sinua kehittymään. Pidä huolta siitä, että liikerata on täysi, eli pohkeet koskettavat takareisiä liikkeen alaosassa. Jos lonkissa tuntuu kiristystä, kavenna haaraa pari senttiä. - Aseta kantapäiden alle korokkeet, jos liikkuvuus sitä vaatii. Mitä korkeammat, sitä helpompi on mennä alas asti suoralla selällä. Suuntaa varpaat hieman ulospäin ja varmista että polvet kulkevat varpaiden suuntaisesti. - Ajattele lantio hissinä: koukista polvet ja lähde laskeutumaan alas jalkojen väliin. - Nouse ylös kuvitellen levittäväsi maata kengillä sivuille näin saat pakaroita paremmin mukaan hommiin. Pidä keskivartalon tuki tiukkana. - Töissä on etenkin etureidet ja pakarat. Ponnistava askelkyykky vuorojaloin - Ota lantionlevyinen haara ja hyvä ryhti. Astu heikommalla jalalla eteen, tee askelkyykky ja ponnista etujalka takaisin toisen jalan viereen. - Liikerata on sama kuin askelkyykyssä, mutta liikkeestä tulee dynaamisempi ja räjähtävämpi ponnistuksella, jolloin raskaasta kyykystä jo käyttöön otetut nopeat lihassolut saadaan kunnolla väsytettyä. - Pyri pitämään ylävartalo pystyssä koko ajan. Kuvittele että naru vetää sinua päälaesta kattoa kohti. - Toistot tarkoittaa yhtä jalkaa kohti. Jalo pyrkimys olisi siis saada ainakin 20 toistoa yhteensä, mikä on todella rankkaa. Voit helpottaa liikettä siten, että askellat pienelle korokkeelle, jos vain saat sen turvallisesti juntattua paikoilleen. Alta karkaava koroke ei ole kovin turvallinen väline. Tee vain sen verran toistoja kuin pystyt hyvällä tekniikalla turha räpeltää sarjaa loppuun sinnepäin-toistoilla. - Jos olet superhurja kyykkykone, voit ottaa käsipainot lisäpainoksi.

3 Jalkaprässi, kapea haara - Aseta jalat melko ylös kelkalla. Koukista hitaasti polvia ja työnnä etenkin kantapäiden ulkosyrjällä ylös. - Kolme erittäin tärkeää juttua muistaa: - a) Selässä täytyy pysyä neutraali notko! Älä tuo jalkoja niin alas, että alaselkä alkaa pyöristyä, sillä silloin välilevyillä on kova paine. - b) Polvien täytyy mennä samaan suuntaan kuin varpaat. Vahdi etenkin ylös työntäessä, että varvas-polvilinja pysyy. - c) Älä työnnä polvia ihan lukkoon yläasennossa, vaan polvet jäävät vähän pehmeäksi. - Aseta jalat lähelle toisiaan, noin 15 cm päähän toisistaan ja varpaat suoraan eteenpäin tai aavistuksen ulospäin. - Töissä on etureidet ja etenkin niiden ulkosyrjät. TAI non-stop kyykky - Jos kyykkyteline ja jalkaprässi on mahdotonta varata yhtä aikaa, voit korvata prässin non-stop kyykyllä, jossa et tule ihan ylös asti vaan pysyt liikkeessä ihan koko ajan. Pidä tässäkin tempona 2010 eli kontrolloidusti alas ja sekunnissa (melkein kokonaan) ylös. Tällöin lihaksiin tulee hurjasti maitohappoja. - Toinen ja ehkä hieman parempi vaihtoehto on tehdä A1- ja A2-liikkeet kahden liikkeen supersarjana ja säästää jalkaprässi omaksi itsenäiseksi B-liikkeekseen. Prässissä on helpompi pitää polvilinja ja selän asento turvallisina väsyneenä kuin kyykyssä ja voit käyttää myös isompia painoja. Kulmasoutu kumartuneena - Hae asento seisoma-asennosta: Taita lantiota taaksepäin koukistaen polvia hieman. Selkä saa olla lähes vaakatasossa, jo takaketjussa riittää liikkuvuus suoralla selällä. Pidä suurin osa painosta kantapäillä. Purista pakaroilla tukea alaselälle. Selän on pysyttävä suorana koko sarjan ajan! - Ota tangosta myötäote (eli rystyset itseesi päin). Päästä lavat auki ala-asennossa, ja aloita liike vetämällä lapaluita taakse takataskuja kohti. Koukista kyynärpäät ja tuo tankoa kohti napaa rutistaen edelleen selkälihaksilla vahvasti. Palauta jarrutellen alas.

4 - Vaikka pääosin työssä on selkä ja hauiksetkin, niin hyvän asennon ylläpitämiseen osallistuu kovasti myös alaselkä, pakarat ja jalat. - Jos selkä ei meinaa millään pysyä suorana, voit tehdä tämän vetoliikkeen alataljassa istuen ja suoralla tangolla soutaen. (Toki sekä ala- että ylätaljaa voi olla hankala varata itselleen samaan aikaan.) Ylätaljaveto, noja taakse - Istu penkillä selkä suorana ja nojaa lantiosta taaksepäin. Varmista, ettet notkista selkää liikaa, vaan alavatsa pitää hyvän tuen keskivartalolle. - Ota vähän hartioita leveämpi myötäote eli rystyset itseesi päin. Anna hartioiden nousta ylös ja aloita liike vetämällä lavat alas takataskuihin ja jatka koukistamalla kyynärpäät. - Jarruttele ylös mutta pidä selkä samassa nojassa. - Töissä on yläselkä Facepull eli soutu kasvoja kohti - Vaihda ylätaljaan köysikahva ja asetu seisomaan ylätaljan penkin taakse. Ota kahvoista ote niin, että pallukat jäävät pikkurillien puolelle. (Kyllä, pallukka olkoon täten virallinen termi.) - Aloita liike lapojen venytyksestä, vedä lavat takataskuihin ja koukista kyynärpäitä hartioiden korkeudelle niin, että kahva tulee suun linjaan. Palauta kontrolloidusti lavat venytykseen. - Työ tulee yläselälle ja hartioille. Jalkojen nosto maaten - Asetu penkille makaamaan ja nappaa pään yli napakka ote penkin nurkista. - Tuo jalat ylös lantion ylle ja hae selkään neutraali kaari : ei överinotko eikä selkää tarvitse toisaalta liimata penkkiin kiinni. - Vie jalkoja hallitusti alas, maksimissaan penkin linjaan, ei alemmas. Lähde nostamaan jalkoja alavatsalla rutistaen noin 45 kulmaan. Jos alavatsassa riittää voimaa, voit nostaa lantiota aavistuksen liikkeen loppuvaiheessa. Myös pyrkimys nostoon auttaa aktivoimaan oikeita lihaksia. - Helpompi versio on polvet hieman koukussa ja haastavampi polvet suorana.

5 Kuppi - Dead bug -liikkeen tavoin tarkoituksena on liimata alaselkä lattiaan ja puristaa alimpia kylkiluita kohti lonkkaluita. Tavoitteena on koskettaa lattiaa vain pienellä alaselän pinta-alalla. - Aloita selinmakuulla. Nosta polvet rinnan päälle, kurota käsillä jalkojen ohi rutistamalla vatsaa. - Liu uta polvia koukussa lantion päälle, edelleen tunnustellen, ettei selkä pääse missään nimessä notkolle. Mitä enemmän voimaa keskivartalossa on, sitä enemmän voit avata jalkoja ja käsiä kauemmas toisistaan. Ideana on löytää sellainen asento, jossa pystyt pitämään alaselän liimattuna lattiaan ainakin 45 sekuntia. - Hengitys saa olla pinnallista ja puhista suun kautta. Voit pyytää välillä kaveria tökkimään sormilla kylkiisi, jotta saat varmasti pidettyä keskivartalon tiukkana. - Jos alaselän ja lattian väliin karkaa tilaa, lopeta työ siihen, koska et enää tee liikettä oikein. - Töissä on pääosin keskivartalo, ja voit tuntea myös kaulan lihasten olevan töissä, kun kannattelet päätä selkärangan jatkeena ilman käsien tukea.

Samankaltaiset tiedostot

Liike Sarjat Toistot

1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni