Tutkimusten ja oman kokemuksemme perusteella tasapainoilu slackline-liinan päällä kehittää monipuolisesti tasapainoa, lihasvoimaa, liikkuvuutta, koordinaatiota, kehonhallintaa ja keskittymiskykyä. Hyvä tasapaino taas on tärkeä perustaito urheilulajista riippumatta ja näin keho on esimerkiksi vähemmän alttiina yleisemmille loukkaantumisille kuten nilkan nyrjähdyksille. Liinan päällä pysyminen jo itsessään on haastavaa ja näin slackline tarjoaa monipuolista kehon- ja mielenhallintaa joka kerta kun liinalle astutaan. Harjoittelussa on tärkeää olla pitkäjänteinen ja korostaa keskittymisen vaikutusta itse suoritukseen. Slacklining-harjoittelu tarjoaa monipuolisuutta fysiikka- ja taitoharjoitteluun lajista riippumatta. Toivomme, että monet eri lajit voisivat hyödyntää opastamme osana kokonaisvaltaista harjoittelua. Kootessamme opasta meidän lähtökohtana oli tehdä opas joka olisi selkeä, yksinkertainen ja mielenkiintoa herättävä. Oppaamme sisältää turvallisuus ohjeet, tietoa kiinnityksestä sekä liikepankin johon on kerätty liikkeitä, joita voidaan tehdä slackline-liinalla. Opas on koottu yhteistyössä alppiseura Santa Claus Ski Team:in kanssa. Pilottiryhmänä toimi FIS 2-ryhmä. Työn tilaajana toimi Ski Sport Finland. Opas on osana Rovaniemen ammattikorkeakoulun liikunta- ja vapaa-ajan koulutusohjelman opinnäytetyötä. Lisätietoa saat opinnäytetyöstä: Slacklining-oppaan tuottaminen osana alppihiihtäjien taitoharjoittelua. Rovaniemellä 2012 - Jarkko Manninen - - Jani Raivio - 1
Slacklining on hauska ja haastava harjoitusmuoto, mutta kuten joka lajissa, niin myös slackliningissa on omat riskinsä. Tässä muutamia hyviä vinkkejä turvalliseen slacklineharjoitteluun. Slackline tulisi kiinnittää noin 30-50 sentin korkeuteen, jotta siltä on turvallinen tehdä alastulo. Pehmusteiden käyttö liinan alla on suositeltavaa. Alustana sisätiloissa voidaan käyttää esimerkiksi patjaa. Ulkona slackline on hyvä kiinnittää paikkaan, jossa on pehmeä alusta. Varmista, että slacklinen ympärillä ei ole esineitä joihin voit lyödä itsesi harjoitellessa. Älä käytä slacklineä jos et ole varma onko kiinnitys tehty oikein tai slackline on selvästi kulunut. Käytä alkuperäisiä kiinnitysmekanismeja. Varmista, että slackline pysyy kiinnityspisteessä eikä liu esimerkiksi tolpassa. Vältä harjoittelu märällä tai muuten liukkaalla slacklinellä. Kokeiltaessa uusia temppuja, slackline saattaa heittää pois liinalta. Mene heiton mukana ja laskeudu maahan. Vältä tekemästä vastaliikettä vartalolla. Harjoittele turvallinen hyppääminen pois liinalta. Käytä tarvittaessa avustajaa harjoittelussa. Huomioi oma taitotasosi yrittäessä uusia temppuja, koska olet itse vastuussa harjoittelusta. Oppaan tekijät eivät ole missään vastuussa harjoittelussa koituneista tapaturmista. 2
Slackline kiinnityksessä on vain mielikuvitus rajana kunhan muistat turvallisuus näkökohdat. Tarkista aina, että kiinnitys on kestävä ja kiinnityspisteet ovat tukevat. Slacklinen voit kiinnittää esimerkiksi puiden tai tolppien väliin, mutta muista näiden suojaus. (kuva 1) Näin estät liinan ja kiinnityspisteiden kulumisen. Erilaiset maa-ankkurit ovat myös mahdollisia, jolloin liina kohotetaan maasta erilaisten korokkeiden avulla. Liina tulisi kiinnittää harjoittelijan polven korkeudelle tai säätää liinan korkeus oman taitotason mukaan. Jos kiinnityspisteiden väli on pitkä voit saada liinan kireämmäksi ja harjoitteluvälin lyhyemmäksi siirrettävän korokkeen avulla (kuva 2) Lue slackline-valmistajan kiinnitysohjeet ennen liinan käyttöön ottoa. 3
4
5
Kahdella eri tavalla nousu liinalle Jalkaterät liinan suuntaisesti Nilkka-, polvi-, lantiokulmassa kevyt jousto Katse kiintopisteeseen Keskivartalo tiukkana Kädet tasapainottamassa sivulla 6
Nilkka-, polvi-, lantiokulmassa kevyt jousto Katse kiintopisteeseen Keskivartalo tiukkana Kädet tasapainottamassa sivulla Säilytä hyvä perusasento kävelyn aikana Kävely eteen sekä taakse Muista hyvä keskittyminen! 7
Ryhdikkäässä asennossa Ylävartalon kallistus hallitusti eteenpäin ja samaan aikaan toinen jalka ilmaan suorana taakse Katse kiintopisteessä 8
Rauhallinen liike Huomiona että liina jää ristijalan väärälle puolelle Ole valmis hyppäämään pois liinalta välttääksesi kaatumisen Käytä tarvittaessa avustajaa slacklineharjoittelussa Avustus on hyvä pitää mahdollisimman kevyenä, jotta harjoittelija työskentelee mahdollisimman paljon 9
Perusasennosta askel eteen Taaimmainen polvi voi koskettaa liinaa Erilaisten otteiden ottaminen liinasta 10
Jalat liinan suuntaisesti Selkä mahdollisimman suorana Lisähaasteena käveleminen kyykyssä Rauhallinen alas meno vaihe, josta noustaan ylös Vapaan jalan voi pitää vartalon edessä tai takana 11
Laskeutuminen istumaan liinalle pystyasennosta ja nousu takaisin ylös Liikkeen voi aloittaa myös istuma-asennosta Seistään liinalla sivuttain ja pyritään pitämään tasapaino mukailemalla liinan liikkeitä 12
Katse johdattaa käännöstä, jonka jälkeen jalkaterät kääntyvät liinan suuntaisesti Hypyt liinalta pois Hypyt liinan päälle Hypyt liinan päällä 180, 360 jne. hypyt Hypyt on hyvä harjoitella ensin alastulolla liinan viereen Katse liinassa 13
Monipuolisuutta harjoitteluun antaa yhdistetty tasapaino- ja liikkuvuusharjoittelu Rauhalliset liikkeet ja hyvä keskittyminen 14
Esimerkiksi laskuasento harjoitteet, jossa pyritään pitämään hyvä tasapainoinen laskuasento koko suorituksen ajan Hypyt laskuasentoon sekä hypyt käännöksellä, 180, 360 jne. Ulkopuolinen häirintä laskuasennossa ( naru lanteilla, slacklinen heiluttaminen, kevyet tönäisyt molemmin puolin, silmien sulkeminen jne. Parin kanssa tehtävät harjoitteet vaikeuttavat liikettä, koska liinat heiluvat suoritusten aikana enemmän 15
Kahden slacklinen päällä suoritettava voimaharjoittelu haastaa vartaloa monipuolisesti Tärkeää on pyrkiä pitämään slacklinet samalla tasolla koko suorituksen ajan, jotta alavartalo työskentelee tehokkaasti Harjoittelussa on vain mielikuvitus rajana, kunhan turvallisuus huomioidaan Muista varmistajien käyttö Harjoittele tekniikat stabiililla alustalla ennen slacklinelle siirtymistä Kuntopallon heitot 16
Kahvakuula liikkeet 17
Levytankoliikkeet 18
Kahdella liinalla harjoittelu Alkulämmittely Tuntuman haku liinalla (askellukset, kävelyt jne.) Takakyykky levytangolla Kuntopallon heitot sivulta kiertäen Yhden jalan kyykyt Syväkyykky Keskivartalon kierto kuntopallolla Laskuasentoharjoite Pidetään laskuasento 30sek -> tehdään syväkyykkyjä ja tästä paluu laskuasentoon 30sek Pidetään laskuasento 30sek -> noustaan ylös ja tästä paluu laskuasentoon toistetaan liike 30sek Loppuverryttely 19
Pilottiryhmä FIS2: Ahonen Hilla Autti Elli-Noora Bergman Antti Hyvönen Mikko Laitinen Jussi Selvenius Kira Teppo Ami Tervaniemi Linda Kuvissa: Hannola Hilla Niemi Emilia Tervo Ansku Happonen Minna Ski Sport Finland Santa Claus Ski Team 20