Hengitysliitto Heli ry:n opas Vesiliikunta
2 Vesiliikunta Vesi on erinomainen elementti hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon kohottamiselle. Veden paine helpottaa uloshengitystä ja toisaalta vastustaa sisäänhengitystä vahvistaen keuhkoja. Samalla liman irtoaminen tehostuu. Veteen mentäessä sydämen pulssi ja verenpaine aluksi kohoavat, jolloin saattaa tuntua painetta rinnassa, mutta paine tasaantuu hyvin pian. Veden liikkeitä keventävän nosteen ja toisaalta vastustavien voimien, vastus ja pyörteet, ansiosta rasitusta voi säädellä monipuolisesti hyvin kevyestä erittäin raskaaseen. Vedessä Vesiliikunta vahvistaa keuhkoja liikkuessa aineenvaihdunta vilkastuu ja turvotukset vähenevät. Lämmin vesi rentouttaa lihaksia tehokkaasti, mutta viileämmässä vedessä jaksaa liikkua kauemmin. Tuntemukset ovat hyvin yksilöllisiä. Vedessä kaikki lihasryhmät joutuvat työskentelemään aktiivisesti tasapainon säilyttämiseksi ja liikuntatuokio ksi. Rauhallinen aloitus, intervallityyppinen rasituksen säätely, jossa rasittavampi ja kevyempi harjoittelu vuorottelevat ja rauhallinen lopetus Vesiliikunta on hauskaa ja tehokasta, yksin ja ryhmässä.
3 auttavat jaksamaan. Rentouttavat raajojen liikkeet, venyttelyt ja ravistelut ovat tärkeitä hengityksen tasoittamiseksi etenkin raskaiden vatsa- ja selkälihasharjoitusten jälkeen. Hengityssairaille erityisen suositeltavia ovat liikkeet, jotka vaikuttavat Vedessä on helppo hengittää ja liikkua tehokkaasti rintakehän liikkuvuuteen ja hengityksen tehostumiseen. alkuverryttely rasitusvaihe jäähdyttely Huom! Muista esilääkitys tarvittaessa 10 15 minuuttia ennen veteen menoa. Harjoittelun etenemismalli: A. Alku rauhallisesti verenkiertoa vilkastuttavaa verryttelyä. B. Liikkeitä vähitellen kaikille lihaksille jalat, kädet, vatsa, selkä. C. Sykkeen nostamisvaiheet reipasta kävelyä, juoksua, hyppyjä, kokonaisvaltaisia liikesarjoja, tanssia, pallopelejä jne. D. Loppu rauhallisesti rentouttavia venytyksiä, ravisteluja. Intervalliharjoituksen kokonaiskesto 30-45 minuuttia veden lämpötilasta riippuen.
Vinkkejä vesivoimisteluun Verryttely 4 Kävelyä hartiasyvyisessä vedessä eteen ja taakse, vuorotellen hitaasti ja nopeasti. Kädet kauhovat vettä eteenpäin pääsyä helpottaen. Sivulaukkaa vasemmalle ja oikealle, kädet sivuilla tasapainottamassa. Ympyräjuoksua myötäpäivään, merkistä äkkikäännös vastavirtaan; jatkuu suuntaa vaihtaen hengästymiseen asti. ❶ ❷ Hartioille ja käsille Seisten, pieni haara-asento. Oikea käsi piirtää kahdeksikon; käsi olkapäätä sisäänkiertäen vartalon eteen, uloskiertäen sivulle: peukalo johtaa liikettä. Vartalo tehokkaasti mukaan siirtäen painoa jalalta toiselle. 8 toistoa ja käden vaihto; jatkuen. ❶ Alkuasento, toinen jalka edessä, toinen takana. Käsien viennit eteen taakse etukautta ympäri; taakse eteen takakautta ympäri. Eteen viennissä selkä pyöreäksi hartioiden sisäkierrolla, taakseviennissä lapaluut yhteen ja hyvä ojennus. ❷ Vatsalihaksille ja jaloille Ote allastangosta, selkä seinään päin. Pyöräilyä eteen ja molemmille sivuille kohti kainaloa. Tuttu runo tai laulu tehostaa liikkeen aikaista hengitystä. Jatkuen 1-2 minuuttia. Välillä otteen irrotus ja käsien ravistelua. Toistaen hengästymiseen asti. Vastaliike Kasvot reunaan päin, myötäote tangosta, polvien veto koukkuun, varpaat seinässä lähellä sormia. Heiluriliikettä sivulta toiselle, katse seuraa pintaan ponnahtavaa lantiota. Venytys tuntuu kyljissä asti. ❸
Selälle ja vatsalle Vatsallaan, ote toisella kädellä tangosta, toisella seinästä. ❸Uintipotkuja (krooli) vartalon veto koukkuun, jalat seinään ponnistus oikealle kyljelle, uintipotkuja kylkiasennossa ❹ veto koukkuun ponnistus vasemmalle kyljelle uintipotkuja, jatkuen tehokkaaseen hengästymiseen asti. Viimeiset potkut vatsallaan. Väliliike rintakehän avaus Seisten kasvot reunaan päin, pieni haara-asento, myötäote tangosta. Käden vienti veden alla sivukautta kauas taakse. Vartalo kiertyy, katse seuraa kämmentä sisäänhengitys ❺. Käden palautus tangolle veden alla uloshengitys. Jatkuen 3-4 kertaa kummallekin puolelle. Rentouttava vaikutus tehostuu rauhallisen valssimusiikin tahdissa tehtynä. Hengästymisharjoitus Syvässä vedessä. Polvien veto koukkuun, jalat irti pohjasta. Istuma-asennossa, käsillä soutaen etenemistä eteen-taakse ja ympäri. Kämmenet kouruasennossa, sormet yhdessä auttaa saamaan hyvän otteen vedestä ❻. Tavoitteena esimerkiksi pääsy altaan reunalta toiselle. Jatkuen väsymiseen asti. Harjoituksen päätteeksi rauhallista kellumista hengitystä tasoittaen. ❹ ❺ 5 Loppuverryttely Sama kuin alussa, mutta rauhallisemmassa tahdissa. ❻ MUISTA HENGITYS!
6 Uinti lisää hapenottokykyä Kuva: Ilkka Keskinen Opettele kellumaan rennosti. Tasapainoinen kelluma-asento vapauttaa hengityksen ja auttaa veden pelon voittamisessa. Jännityksen poistuminen auttaa jaksamaan, kun uit tai voimistelet vedessä. Etsi hyvä kelluma-asento näin: Asettaudu makuuasentoon, vie kädet rauhallisesti yläviistoon veden alla, anna polvien hieman notkistua. Muista pitää niska, lantio ja jalat rentoina. Hengitä rauhallisesti. Uinti on tehokas tapa nostaa kuntoa etenkin astmaatikolle, sillä se aiheuttaa vähiten astman oireilua. Lisäksi hyvä uimataito rohkaisee muuhun vesiliikuntaan osallistumista. Uimataito on myös hengenpelastustaito. Opettele eri uintityylejä Mitä useampaa uintityyliä osaat uida, sitä paremmin happi riittää kestävyysharjoitteluun vaadittavan ajan; ihanne vähintään 30-60 min/kerta. Uintityyliä vaihtaessa intervallityyppinen rasituksen säätely syntyy itsestään.
Tässä pari hyväksi koettua vinkkiä itseopiskeluun. Rintauinti Kavenna käsivetoa. Rytmi: Käsien liike alkaa vähän ennen jalkapotkua. Jalkapotkun tehokkain vaihe alkaa, kun käsivedon voima on miltei lopussa. Kokeile kevyempää ja helppoa kylkiuintia, jos vatsalla uinti rasittaa liikaa. Selkäuinti Jalkapotku lähtee lantiosta, polvet koukistuvat vain hieman, nilkat ovat rentoina. Etsi hyvä potkurytmi. Käsivedon voit tehdä yhtä aikaa molemmilla käsillä tai vuorotahtisena, jolloin käsi tulee vedestä ulos peukalo edellä, pyörähtää ojentuneena korvan vierestä ja palaa veteen pikkusormi edellä. Veto veden alla kyynärpää hieman koukussa. 7 Selkäuinti. Rintauinti. Säätele uinnin rasittavuutta muuttamalla liikkeiden nopeutta. Rauhalliset, tehokkaat liikkeet auttavat jaksamaan, hosuessa rasitus voi yllättää. Hanki hyvä uimataito uimakoulussa Kylkiuinti.
Uimataito voi pelastaa henkesi Hannu Rahikainen Uimataidolla ja uimisella on myös itseisarvonsa, sen osoittavat sekä liikuntaharrastustilastot että uimahallien suuret kävijämäärät. Myös myöhäisemmällä iällä kannattaa hankkia uimataito. Uimaan opettelu on vain opettelua elämään veden kanssa. Tee vedestä ystäväsi. Kysy uimahallista uimakouluja lapsille ja uintikursseja aikuisille. Myös monilla hengitysyhdistyksillä on vesiliikuntaryhmiä. Uimataidon pohjoismainen määritelmä: Uimataito on kansalaistaito Suomessa, tuhansien järvien maassa, uimataito on lähes välttämätön kansalaistaito. Uimataito on väline veden virkistyskäyttöön osallistumiseen. Vedessä purjehditaan, veneillään, surffataan, kalastetaan, uidaan, sukelletaan, voimistellaan ja harrastetaan mitä moninaisempia virkistysmuotoja. Uimataito on kaiken vesiturvallisuuden perusta. Hypättyään uintisyvyiseen veteen henkilö ui 200 m yhtäjaksoisesti, josta vähintään 50 m on selkäuintia. Avovesissä uidessasi muista: vältä hyppäämästä tuntemattomiin vesiin ui aina rannansuuntaisesti jäähdyttele hetki saunan jälkeen ennen uintia ota ystävä mukaasi, näin on turvallisempaa Esitteen asiantuntijana toimi liikunnanopettaja Marja-Leena Rahikainen. Suomen uimaopetus- ja hengenpelastusliitto ry. Hengitysliitto Heli Oltermannintie 8, PL 40, 00621 Helsinki (09) 752 7511, faksi (09) 7527 5100 www.hengitysliitto.fi etunimi.sukunimi@hengitysliitto.fi Pieni Huone / 5.01 20.000