Training focus. Ohjeet. Tavoitteet

Transkriptio

1 Ohjeet Ohjeet valmentajille ja urheilijoille TrainingFocuksen käyttöön Ohjeiden sisältö otsikoittain Tavoitteet Ohjelmaan ja harjoittelun aloittaminen Harjoitteiden ja sisällöt verkossa Värikoodit Aloitustason tai aloitusharjoitteen valinta käytännön Harjoitteiden tulostusversiot ja harjoituslomakkeet Kirjoittaminen ja kynät Mitä, kuinka usein ja milloin? Harjoitustöiden tallettaminen onnistumisen varmistaminen Urheilijoiden ja valmentajan motivoituminen harjoitteluun Harjoitustoistot ja oppiminen Kysymykset ja ongelmatilanteet Usein kysytyt kysymykset Focus-treenit

2 Tavoitteet TrainingFocus on psyykkisen valmennuksen verkkopalvelu ja harjoitekirjasto. TrainingFocuksen tavoitteena on tarjota vinkkejä ja harjoitteita, joiden avulla valmentajat ja urheilijat sekä urheiluseurat ja muut urheiluyhteisöt voivat itse lisätä tai monipuolistaa psyykkisen valmennuksen osuutta lajiharjoittelussaan ja laadukkaassa valmennuskokonaisuudessa. TrainingFocuksen avulla urheilijat ja joukkueurheilussa koko joukkue kehittyvät psyykkisissä taidoissa edeten valmiuksien syntymisestä tai vahvistamisesta perustaitavuuteen ja haluttaessa edelleen huipputaitavuuteen. Harjoitteet liittyvät arkipäiväiseen, hyvään harjoitteluun ja valmennukseen. Samalla ne ennaltaehkäisevät ongelmien syntymistä. Lisäksi harjoitteita voi käyttää myös monien urheilijoita ja valmentajia mietityttävien haasteiden selvittämiseen. Ohjelmaan ja harjoittelun aloittaminen Aloitettaessa harjoittelu käytännössä valmentaja tai itsenäisesti harjoitteleva urheilija tutustuu verkossa teemaan ja tasoon liittyvään tietoiskuun. sisältävät kukin viidestä kahdeksaan olennaista asiakokonaisuutta, joiden ymmärtäminen johtaa tehokkaampaan ja siten tuloksellisempaan työskentelyyn. Harjoitteiden ja sisällöt verkossa Tietoiskuihin tutustumisen jälkeen suosittelemme, että käyttäjä tutustuu verkossa ostamiensa teemojen ja yksilöurheilussa myös tasojen sisältöihin ja harjoitteisiin. Verkossa on jokaisesta harjoitteesta myös tietoa, jota ei ole tiivistetyssä tulostusversiossa. Kun valmentaja tai urheilija saa heti aluksi kuvan siitä, minkälaisia harjoitteita teema kokonaisuutena sisältää, osaa hän paremmin tarkistaa, että harjoittelu aloitetaan urheilijoille sopivalta tasolta.

3 Värikoodit Kohderyhmät ja tasot on merkitty verkossa värikoodein helpottaen näin harjoitteiden tunnistamista ja käyttöä. Värikoodit toistuvat myös harjoitteiden tulostusversioissa. lasten liikunta ja urheilu värikoodit Värikoodit Lasten liikunta ja urheilu: - Keltainen Joukkueurheilu - Vihreä Yksilöurheilu - Sininen Yksilöurheilun tasot Taso 1: Valmiudet Taso 2: Perustaidot Taso 3: Huipputaidot Oranssi Punainen Sininen JoukkueurheilU yksilöurheilu Taso 1 Taso 2 Taso 3

4 Verkkopalvelu Harjoitteiden verkossa jakaantuvat neljän pääotsikon alle: 1. Harjoitteen sekä harjoittelusta seuraavat hyödyt. 2. Kuinka paljon harjoitukseen kuluu aikaa ja esimerkiksi, minkälaisia toistomääriä suosittelemme. 3. Mitä tiloja ja välineitä harjoitteen suorittamiseksi tarvitaan. 4. Suoritus harjoitteen toteuttamiseksi. Useissa harjoitteissa on lisäksi Vinkkejä-osio, jossa kerromme mm. ehdotuksia harjoitteen soveltamiseksi. Aloitustason tai aloitusharjoitteen valinta Lasten liikunnan ja urheilun teemat soveltuvat keskimäärin 6 12-vuotiaille lapsille ikätasoon soveltaen. Keskimäärin vuodesta alkaen urheilijat ovat valmiita joko yksilöurheilun valmiustason tai joukkueurheilun helpoimpiin harjoitteisiin. Yksilöurheilussa valmiustasolta edetään myöhemmin perustaitojen ja edelleen huipputaitojen harjoitteisiin. Ikärajat ovat kuitenkin yksilöllisiä, ja valmentajan tulee valita aloitustaso ja harjoitteet sen tietämyksen perusteella, joka hänellä on urheilijan tai joukkueen yksilöllisestä tilanteesta ja taidoista. Ostaessaan yksilöurheilun tasoja käyttäjä saa aina myös alemman tason harjoitteet käyttöönsä. Suosittelemmekin, että myös alempien tasojen harjoitteet tehdään ainakin yhden kerran, vaikka asiat tuntuisivat jo olevan hallussa. Näin siksi, että monissa harjoitteissa alemman tason harjoitteet toimivat tärkeinä esiharjoitteina ylemmälle tasolle. Yhtälailla joukkueurheilussa ja lasten urheilussa suosittelemme, että teeman kaikki harjoitteet käydään läpi vähintään tutustumalla niihin huolellisesti. Jokaisesta teemasta ja tasosta on tarjolla myös harjoiteyhteenveto, jossa on lyhyesti kuvattu jokaisen harjoitteen tavoite sekä suorituskuvaus. Tämän yhteenvedon avulla valmentaja ja urheilija voivat etsiä yksilölliseen tilanteeseen sopivia harjoitteita. Toinen vaihtoehto on lähteä etenemään harjoitteita järjestyksessä helpommasta kohti vaikeampia. Tällöin harjoitteista muodostuu teemaan liittyvä harjoitusprosessi, jonka voi yhdistää jouhevasti muuhun harjoitteluun esimerkiksi harjoituskauden tai harjoitusvuoden ajalle.

5 käytännön Harjoitteiden tulostusversiot ja harjoituslomakkeet Tutustuttuaan harjoitteeseen verkossa, voi ohjelomakkeen ja siihen liittyvät harjoituslomakkeet tulostaa mukaan harjoituksiin. Harjoitteissa, joissa käytetään harjoituslomakkeita urheilijoille, tulostetaan niitä mukaan niin monta, kuin on urheilijoita. Tulostusversiot harjoitteista löytyvät jokaisen harjoitteen sivulta alalaidasta ja useimmissa lisäksi myös tekstin lomasta. Kirjoittaminen ja kynät Suosittelemme, että valmentaja pitää aina mukanaan myös puhdasta paperia sekä lyijy- tai jopa värikyniä. Kirjoitusvälineitä tarvitaan monissa harjoitteissa, eikä urheilijoilla aina ole niitä mukana. Kirjoittaminen on muutenkin hyvin suositeltavaa kaiken psyykkisen harjoittelun ja yhtä lailla fyysisen harjoittelun yhteydessä (esim. harjoituspäiväkirjat). Kirjoittaminen johtaa usein selkiintyneeseen ajatusmalliin ja järjestäytyneempään toimintaan koskien opeteltavaa taitoa. Tästä syystä myös suurimmassa osassa TrainingFocuksen harjoitteita suositellaan harjoituslomakkeen käyttöä. Suosittelemme myös voimakkaasti, että TrainingFocuksen harjoitteita käyttäville urheilijoille hankitaan tai heitä pyydetään itse hankkimaan kansiot, joihin kaikki materiaali talletetaan. Paperit eivät muuten pysy ehjinä tai mukana, ja osa harjoittelun kokonaistuloksesta saatetaan menettää. Mitä, kuinka usein ja milloin? Valmentaja ja urheilijat voivat itse määritellä psyykkisen harjoittelun sisällön ja määrän tilanteeseen ja lajiin sopiviksi. Teemoista voidaan valita ensimmäiseksi mikä tahansa teema sen mukaan, mikä aihe tuntuu ajankohtaiselta tai kiinnostavalta.

6 Harjoitteiden teemat Teemat ovat: yksilöurheilu JoukkueurheilU lasten liikunta ja urheilu Keskittyminen Motivaatio ja motivoituminen Tavoitteenasettelu Itseluottamus Tunteiden hallinta Kilpailuun valmistautuminen ja kilpaileminen Mielikuvaharjoittelu Ryhmädynamiikka Yllä olevat ovat teemojen pääotsikot. Tämän lisäksi kuhunkin teemaan sisältyy alateemoja, kuten: Motivaatioon ja motivoitumiseen harjoittelun laatu ja lajianalyysit Itseluottamukseen itsetuntemus ja vahvuuksiin keskittyminen Tunteiden hallintaan epäonnistumisen käsittely, itsepuhe ja stressin hallinta Kilpailuun valmistautumiseen ja kilpailemiseen vireystilan hallinta, suoriutuminen paineen alla sekä kilpailunomainen harjoittelu ja kilpailuanalyysit. Teeman harjoitteista voidaan laatia psyykkisen valmentautumisen sisällöt noin kahdesta kuukaudesta puoleen vuoteen tai jopa vuoteen sen mukaisesti, kuinka usein harjoitellaan ja mikä lähtötaso on. Psyykkinen valmennus on kätevintä ohjelmoida kauden ajalle samalla, kun ohjelmoidaan muukin harjoittelu. Taitojen omaksumiseen tulee varata riittävästi aikaa. Esimerkiksi kilpailuun valmistautumista ei voi harjoitella juuri ennen päätavoitteena olevia kilpailuja vaan harjoittelu tulee aloittaa vähintään puoli vuotta tai vuosi, mielellään vuosia etukäteen. Jatkuu

7 Suosittelemme keskittymään psyykkiseen harjoitteluun, esimerkiksi lomakkeen täyttämiseen tai keskustelemiseen lajiharjoituksen yhteydessä, kerran tai pari viikossa keskimäärin puolen tunnin ajan harjoitteen mukaisesti. Joidenkin harjoitteiden kesto on vain minuutteja, kun taas huipputasolla jotkin harjoitteet vaativat huomattavasti harjoittelua. Myös tätä vähemmän tai enemmän tapahtuva harjoittelu on hyväksi. Lisäksi psyykkistä harjoittelua tapahtuu jo opittujen harjoitteiden ja muun vuorovaikutuksen myötä harjoituksissa koko ajan. Kun yksi joukkueurheilun tai lasten urheilun teema on käyty läpi, voidaan siirtyä seuraavaan. Jos valmentaja on tutustunut useampaan teemaan ja niiden harjoitteisiin, voi hän toki käyttää teemoja myös rinnakkain. Yksilöurheilun tasoissa voi harjoitella joko valmiustasot kaikista teemoista ensin tai sitten jonkin teeman kaikki tasot helpommasta vaikeampaan. harjoittelun onnistumisen varmistaminen Harjoitustöiden tallettaminen Tallettakaa huolellisesti kaikki urheilijoiden tuottamat harjoituslomakkeet, sillä niitä voidaan tarvita jatkossa ja ne toimivat myös loistavana dokumenttina urheilijan kehityksen ja uran vaiheista. onnistumisen varmistaminen Urheilijoiden ja valmentajan motivoituminen harjoitteluun Valmentajan oma innostuneisuus ja usko psyykkisen valmentautumisen merkityksellisyyteen ja luonnollisuuteen ovat avainasemassa, jotta urheilijat hyötyvät harjoittelusta maksimaalisesti. On myös erittäin tärkeää, että aloitettu harjoittelu viedään päätökseen, jossa tuloksia voidaan arvioida. Muuten urheilijoiden into toteuttaa harjoitteita voi laantua. Ei kannata aloittaa kerralla liian paljon tai liian suuria kokonaisuuksia, vaan vain sen verran kuin valmentajasta ja urheilijoista tuntuu hallittavalta ja mahdolliselta viedä loppuun. Psyykkinen valmentautuminen vie toisinaan vain vähän aikaa, sillä muutaman minuutinkin harjoittelu harjoituspäivinä riittää välillä oikein hyvin. Jatkuu

8 Jatkuu Urheilijoiden motivaatiota psyykkiseen harjoitteluun voi edistää keskustelemalla jatkuvasti urheilijoiden kanssa hyödyistä, joita he itse ajattelevat saavuttavansa harjoittelun myötä. Lisäksi urheilijoita motivoi jatkuva, pienienkin edistysaskelien huomioiminen. Opeta urheilijat kiittämään itseään ja muista itse valmentajana kiittää urheilijoita harjoitteiden tekemisestä yhä uudelleen. On erityisen hienoa, jos valmennusryhmään tai joukkueeseen onnistutaan luomaan ilmapiiri, jossa sekä valmentajat että urheilijat jatkuvasti ääneen huomioivat sekä oman että toistensa edistymisen ja onnistumiset niin fyysisissä ja psyykkisissä taidoissa. harjoittelun onnistumisen varmistaminen Harjoitustoistot ja oppiminen Psyykkisten taitojen oppiminen vaatii harjoitustoistoja yhtä lailla kuin fyysisten taitojen oppiminen. On myös hyvin yksilöllistä, kuinka paljon tiettyä asiaa tulee toistaa, jotta taitavuus saavutetaan. Senkin ymmärtäminen on merkittävää niin urheilijalle kuin valmentajalle, että aina taitavuuden merkki ei ole jonkin ongelmallisen asian täydellinen poistuminen, vaan sen sijaan taitavuutta tarkoittaa hallinnan tunne kyseistä asiaa kohtaan Esimerkiksi motivaation vaihtelu ei ole asia, jota välttämättä saataisiin kokonaan poistumaan, jos se jatkuu, vaikka harjoittelu ja valmennus ovat kokonaisuutena kunnossa. Sen sijaan urheilija, jolle motivaation vaihtelu on tyypillistä, voi oppia säätelemään ja toteuttamaan harjoitteluaan ja ajatteluaan sekä vaadittavia toimia siten, että motivaation vaihtelu ei pääse haittaamaan merkittävästi etenemistä kohti tavoitteita. Moni harjoite saattaa aluksi tuntua hankalalta, aivan kuten uusien fyysisten taitojen yhteydessä, ja juuri silloin on tärkeää toistaa ja toistaa, kunnes oivallus harjoitteen merkityksestä ja toteuttamisesta sekä yksilöllisestä soveltamisesta syntyy. Urheilijat tarvitsevat tässä monesti valmentajan tukea ja kannustusta. Jos valmentaja toteuttaa harjoitetta yhtä aikaa isolle ryhmälle, ja urheilijat eivät jostain syystä lähde harjoitukseen hyvin mukaan, voi kokeilla ryhmän jakamista pienempiin osiin tai jopa antaa harjoite pareittain suoritettavaksi. Jatkuu

9 Harjoitustoistot ja oppiminen Jatkuu Myöskään valmentajan oma mahdollinen epävarmuus harjoitteiden toteuttamisessa ei haittaa! Valmentaja oppii nopeasti käyttämään TrainingFocusta ja toteuttamaan harjoitteita käytännössä. Psyykkinen valmennus on luonnollista urheilijan ja valmentajan ajattelua, oman toiminnan ja tunteiden säätelyä sekä vuorovaikutusta ympäröivien ihmisten kanssa. Siinä tehdään välillä hyviä ja välillä huonompia ratkaisuja, korjataan suuntaa ja löydetään toimivampi tie jälleen aivan kuin fyysisessä valmennuksessa. harjoittelun onnistumisen varmistaminen Harjoitteiden soveltaminen omaan lajiin ja tilanteeseen sopivaksi on erittäin suositeltavaa ja sallittua. Rohkeasti vain kokeilemaan, soveltamaan ja keksimään uusia harjoitteita ja itselle sopivia psyykkisen valmentautumisen tapoja! Lopullisena TrainingFocuksen käytön tavoitteena onkin, että valmentaja ja urheilijat jatkavat arkista psyykkistä valmentautumista itsenäisesti osana lajiharjoittelua koko urheilijan uran ajan. Arkisella tarkoitetaan tässä kaikenlaisia urheiluun liittyviä harjoituksia ja haasteita, joita urheilijat ja valmentajat urheilu- ja valmennusuriensa aikana tyypillisesti kohtaavat. TrainingFocus-harjoitteet on suunniteltu valmentajien ja urheilijoiden arkiharjoitteluun psyykkisen valmentautumisen monipuolistamiseksi ja lisäämiseksi. Jos valmentaja tai urheilija kokee kohtaavansa vakavia haasteita, kuten mielenterveyden ongelmia, tulee heidän konsultoida urheilupsykologian asiantuntijaa, psykoterapeuttia tai lääkäriä varmistaakseen, millä tavoin mahdollisesti tarvittava hoito voidaan järjestää.

10 Kysymykset ja ongelmatilanteet TrainingFocukseen sisältyy konsultointimahdollisuus Usein kysytyt kysymykset palstan ja Focus-treenien kautta. Usein kysytyt kysymykset Suosittelemme tutustumaan ongelmatilanteissa ensimmäisenä usein kysyttyihin kysymyksiin. Jos vastausta ei löydy sieltä vielä, voi palstalle lähettää uuden kysymyksen. Focus-treenit Järjestämme joillain paikkakunnilla niin kutsuttuja Focus-treenejä, jotka ovat psyykkisen valmentautumisen harjoitustilaisuuksia. Harjoituksiin ovat tervetulleita kaikki TrainingFocuksen harjoitteita käyttävät valmentajat ja urheilijat. Harjoitusten aikana on mahdollisuus konsultoida asiantuntijaa, suorittaa harjoitteita asiantuntijoiden avulla ja halutessaan muiden urheilijoiden kanssa sekä vaihtaa tietoutta valmentajien ja urheilijoiden kanssa yli lajirajojen. Treenien aikataulut ja hinnat löytyvät Palvelut-sivulta. harjoittelun onnistumisen varmistaminen kysymykset Tervetuloa TrainingFocuksen käyttäjäksi! Toivotamme nautinnollista ja kiinnostavaa psyykkisen ja fyysisen harjoittelun matkaa kohti tavoitteitanne! SportFocuksen ja TrainingFocus-tiimin asiantuntijat