Työväen Urheilulii-bto r.y. Koulutusvalj okunta SEURAVALMENTAJAN PERTJSTIEDOT, / HIIHDON LAJIOSA - -

Transkriptio

1 / / (J Koulutusvalj okunta Työväen Urheilulii-bto r.y. / HIIHDON LAJIOSA SEURAVALMENTAJAN PERTJSTIEDOT,

2 O - :--- - (Mauri Repo) 4. Voimaharjoittelu (Mauri Repo) 7. Tyhjennysharjoitus (Mauri Repo) lyhenteet (Mauri Repo) 1. Mitä. valmentaminen on (Mauri Repo) Lukijalle SISÄILYSLTJETTEL0 5. Harjoittelun rytmitys (Mauri Repo) 6. Harjoituskaudet (Mauri Repo) 2. Urheilusuorituksen perusteita (Mauri Repo) 3. Hiihtäjn piasiallisimmat harjoitukset ja niistä k.ytettvät Lilhdeluettelo ja suositeltavia lhdekirjoja 8. Aerobisten ja anaerobisten harjoitusten suhde eri kausina 11. Jähdyttely (Mauri Repo) 10. Verryttely (Mauri Repo) 14. Välineist. ja varusteista (Jouko Elijoki) 17. Testauksesta (auri Repo) 15. Suksien voitelu (Jouko Elijoki) 12. Hieronta (Mauri Repo) 21. Hieman psykologisia asioita (Mauri Repo) 19. Eri ikisten urheilusta (Mauri Repo) 16. Hiihtotekniikasta (Jouko Elijoki) 13. Uinnin kiytt3mahdollisuudet hiihtovalmennuksessa (Rauno Sauro) 20. Terveydenhoito ja urheiluvammat (Mauri Repo) 18. Ravinto (Mauri Repo) Harjoituspäivkirja (Mauri Repo)..Tjj_. - -,.- 0»

3 LUKIJALLE Kesällä 1972 TUL:n hiihtojaosto lähti hiihtovalmennuksessa uusille urille, toteuttamaan 8 vuoden pitkän tähtäimen ohjelmaa. Samalla valittiin TUL:lle päävalmentaja, jonka tehtäväksi jäi laatia uudet ajanmukaiset valmennussuunnitelmal.. Alusta alkaen hiihtojaosto lähti siitä ajatuksesta, että valinennus on pyrittävä hoitamaan sa mojen suuntaviivojen mukaan koko maassa, jotta valmennusrenkaissa eteenpäin etenevä urheilija saisi koko ajan parasta mahdollista ja oikeaoppista valmennusta. Keväällä 1973 perustettiin valmennusva liokunta, joka pyrkii lähinnä edelleen kehittelemään menetelmiä, joilla tietoa voitaisiin levittää mahdollisimman laajoille piireille. c Vaimennusvaliokunta totesi, että kun liiton valmennusrengas on saatu vietyä jo melkoisesti eteenpäin on seuraava askel kehitykses sä tason laajentaminen. Tämä on mahdollista vain lisäämällä alue ja piirivalmentajien koulutusta ja ennenkaikkea päteviä seuravalmen tajia kouluttamalla. Koska kuitenkin varat tähän ovat niukat, va liokunta päätti toimittaa valmennusoppaan, jonka avulla peruskoulu tetut valmentajat voivat hankkia tarpeellista lajitietoa ja jota opasta voitaisiin käyttää apuna liiton seuravalmentajien koulutuk sessa lajiosilla. Yllä olleesta näkemyksestä liikkeelle lähtien on valmistettu tämä hiihdon lajiopas. Parhaan mahdollisen hyödyn ja tuloksen saavutta miseksi olisi tarpeellista jokaisen käydä ensin liiton seuravalmen taja kurssi ja perehtyä oppaaseen tseuravalmentajan perustiedot, jossa on esitetty valmennuksen perusteet ja joita tietoja tässä ei siitä syystä paljonkaan ole toistettu. Jossain määrin selviää tie tysti pelkästään tämänkin oppaan perusteella, mutta pohjatiedot ovat pitemmälle tähtäävällä valmentajalla välttämättömiä. Oppaan päätoimittajana on toiminut päävalmentaja Mauri Repo, jonka kehittämä valmennusmenetelmä on tässä esitetty. Muina kirjoittajina ovat toimineet valmennusvaliokunnan jäsenet Jouko Elijoki, Reino Rinne ja Rauno Sauro. Opas on valmistettu yksinomaan Työväen Urhei luliiton koulutusvaliokunnan myötävaikutuksella ja tuella, mistä kirjoittajat osoittavat kiitoksensa liitolle. Kaikki huomautukset ja kritiikki opasta kohtaan pyydetään osoittamaan kirjoittajille tai liiton toimistoon, jotta teosta voitaisiin kehittää koko ajan yhä paremmaksi ja tarvetta vastaavaksi. Mauri Repo Jouko Elijoki Rauno Sauro

4 2. C 1. MITÄ VAIJMENTANINEN ON? Valmennus on sellaisten keinojen ja menetelmien käyttämistä, joiden avulla ominaisuuksiltaan hyvät ja eri urheilumuotoihin soveliaat yksilöt valmennetaan huippusuorituksiin, lopullisena tavoitteena olympialainen kultamitali, MM, jne Urheiluvalmennuksen päätehtävät Urheiluvalmennuksen päätehtävä on valmistaa urheilijoita parhaaseen mahdolliseen suoritukseen. Tässä tehtävässä on huoniioitava ihmisen henkinen ja ruumiillinen kokonaisuus. Urheilullisen suorituskyvyn voidaan katsoa muodostuvan seuraavista pääalueista: 1. Suorituskyky (fyysiset, urheilutekniset ja urheilutaktiset edellytykset) 2. Hen kinen suorituskyky (voitontahto ja edellytyksei henkisesti kestää kovaa harjoitusta) ja 3. suoritusvalmnius (urheilijan sopivaisuus niihin vaatimuksiin, joita harjoittelu ja kilpailut edellyttävät) DDR:n käsityksen mukaan urheiluvalmennuksessa on seuraavat pää tehtävät: Ruumiillinen valmistautuminen Fyysisten kykyjen kehittäminen (kestävyys, voima, nopeus, not keus jne.), joista kaikista voitaisiin käyttää yhteisnimitystä KIJNTO. Näiden fyysisten kykyjen kehittämiseen liittyy oleellises ti terveyden säilyttäminen ja ylläpitäminen Henkinen valmentautuminen Psyykkisten kykyjen kehittäminen on varsin oleellinen asia. Har joitusohjelman laatu on pystyttävä perusteellisesti ja riittävän yksinkertaisesti selvittimään urheilijalle. Silloin urheilija vie läpi vaikeat ja ikävätkin harjoitukset halukkaammin. Samoinä nellä on kilpailuihin mennessään riittävästi tervettä itseluottamus ta, kun hän tietää että on harjoitellut riittävästi ja oikein. Urheilijan ympäristöstä on pyrittävä poistamaan kaikki häiriöteki jät, liittyivätpä re sitten perheeseen, työpaikkaan tms. Henkinen valmentautuminen on vänintään yhtä tärkeää kuin konsa naan ruumiillinen vainiistautuminen URHEILUTEKNINEN ja -taktinen valmistautuminen Oikea tekniikka varmistaa luonnollisesti taloudellisen ja parhaan suorituksen. On kuitenkin muistettava, että jos joku fyysisen kun non osatekijä paranee (voima, nopes, kestävyys) on myös teknii kan parannuttava vastaavalle tasolle. Siis fyysisen kunnon ja tek niikan parantaminen tapahtuvat samanaikaisesti. Näihin liittyy sit ten oleellisesti taktinen valmistautuminen erikoisesti valmistaudut taessa viestinhiihdon ensimmäiselle osuudelle. Fyysinen kunto, hen kinen valmistautuminen ja vastustajan arviointi ovat sitten pohja na taktiikan laatimiselle ja sen harjoittelemiselle.

5 1.1.5 Kasvatus 1.2. Valmentajan vastuu Vastuu kilpailutuloksista lijan mielenterveys. C Jokaisen valmentajan vastuu: teltava arvioimaan omaa suoritustaan ja sen harjoitusvaikutuksia. tokset. Voidakseen näin tehdä on hänen jo harjoituksen aikana ope sistaan. Kuitenkin ydinkohtina voitaisiin mainita poliittis idcolo la haluaa urheilla. sen hetkinen kunto ja vire ja sen mukaan sovitettava taktiikan muu ginen ja moraalinen kasvatus. Kasvatusta ei saa laiminlyödä, sillä vaan häneltä on vaadittava tiettyä itsenäisyyttä. Onhan kilpailu menestyksen mukana erilaisten houkutusten määrä lisääntyy. Muista Yksilöllinen valmistautuminen 3. vastuusi hoitaa. Seuran toiminnassa on jaettava selvät vastuualueet kimista, vaan eri henkilöillä pitäisi olla tämä taloudellinen vastuu. tänyt ja tulee tappio, on syytä ainakin yhtä paljon valmentajassa Vastuu urheilijan kehittämisestä myös ihmisenä nallinen tasapaino säilyy. Koko valmennustoiminta on oltava sellaista, että urheilijan persoo ja siten valmentajalle ei pitäisi enää sälyttää valmennusvarojen hank kehittämään itseään, voidakseen vastuullisen tehtävänsä suorittaa. voi tehdä. Muista ottaa vain sen verran vairriennettavia, että jaksat tyy loukkaantumisilta ja onnettomuuksilta. Mitä kovempaa harjoitel tava riittävästi tietoja ja taitoja ja hänen on jatkuvasti pyrittävä Jokaisen valmentajan on tiedettävä mitä hänen pitää tehdä ja mitä hän kein tai jättänyt jotain tekemättä. Jos urheilija on parhaansa yrit Valmennusohjelmat on suunniteltava sellaisiksi, että urheilija sääs suurempi on loukkaantumisvaara. Muista aina huomioida myös urhei Tappion hetkellä älä lyö lyötyä, vaan mieti olenko tehnyt kaikki oi Vastuu harjoituksen oikeasta suunnittelusta ja toteuttamisesta laan ja mitä lähempänä suorituskyvyn äärirajoja liikutaan, sitä Valmentaja on vastuussa hänen huostaansa uskottujen urheilijoiden sekä fyysisestä että henkisestä kehityksestä. Siksi hänellä on ol 0 urheilun lisäksi pitää jokaisen selvittää itselleen kenen ehdoil selvittää TUL:n historia ja merkitys nyky yhteiskunnassa ja että Kasvatuksella on useita päämääriä, joita ei aina voi erottaa toi kuitenkin suoritettava yksin ja osattava kilpailun aikana arvioida Urheilijaa ei saa täysin sitoa valmentajan neuvoihin ja ohjelmiin

6 1.2.4 Vastuu urheilijan ympäristöolosuhteiden parantamisesta. Valmentajan on autettava ty5, koulutus, ym. asioissa, jopa perhe asioissa niin paljon, että urheilijalla on hyvä toimeentulo ja am matti ja että perheen suhtautuminen urheiluun on positiivista Vastuu urheilijasta ty6läisurheil.ijana Kasvata urheilijasta rehti ja reilu työläisurheilija Mitä valmentajan on tiedettävä Hänen on tunnettava hiihdon tekniikka täysin eli miten hiihtoa valmennetaan Hänen on tunnettava hiihdon tekniikka täysin ja kaikissa olosuhteissa Hänen on hallittava opetusmetodiikka eli se miten opetan tietyt asiat urheilijalle Hänen on tiedettävä mitä hiihtovälineiltä vaaditaan ja osattava vähintäänkin voitelunperusasiat. Muista tarkasti seurata välineiden kehittymistä Hänen on tunnettava hiihtosäännöt ja kilpailujen anomiset ja kilpailujen järjestämisasiat Hänen on tunnettava kilpailukalenteri ja yleensä kilpailutoi minta täysin Hänen on tiedettävä myös historiikkia ja lajin kehittymistä. 4. Kaikki nö.mä asiat ovat sellaisia, että koskaan niitä ei osaa tar peeksi, vaan asioita on aina kerrattava ja seurattava menetelmien kehitystä ja opeteltava uusia asioita.

7 5. 2. URHEIIUSUORITUKSEN PERUSTEITA 2.1. Kestävyysharjoittelun perustaa Kestävyysharjoituksen energiansaantia voidaan verrata autoon. Au tossahan on polttoaineena bensaa, joka palaa ilman kanssa sekoitukse na tuippien antaman kipinän jälkeen. Tämä polttoaineen palaminen lii kuttaa mäntiä ja mäntien liike muutetaan vipujen välityksellä eteen päin vieväksi liikkeeksi. Jos ilmaa ja sen sisältämää happea ei saa taisi bensan joukkoon ei palaminen voisi tapahtua. Toisaalta, jos polt toaine loppuu, niin matkanteko loppuu aivan yhtä varmasti. C IImisellä vastaavasti lihaksissa ravintoaineet palavat hapen avulla ja tästä palamisesta saadaan liikkeeseen tarvittava energia. Ellei happea saada riittävästi tai ravinto = polttoaine loppuu, suoritus on pakko keskeyttää. Kestävyyssuorituksessa on siis kaksi hyvin tär keää osaa hapensaanti ja ravintovarastojen määrä. (Hiihdossa ratkai see tietysti näiden lisäksi voima, tekniikka, henkiset voimat jne.) Mitä suurempi on hapenottokyky sitä enemmän ravintoaineita voidaan polttaa ja sitä enemmän saadaan energiaa ja sitä parempi on suon tuskyky. Toisaalta mitä suuremmat ravintovarastot ovat, sitä kauemmin ne riittävät ja sitä kauemmin tehokasta suoritusta voidaan jatkaa Energian muodostusprosessit Anaerobinen enerianmuodostus a) Välitön lihaksen energian lähde on ATP = adenosiinitrifosfaatti, mutta nain saatava energia riittaa vain parin sekunnin suorituk seen. Kaikkien muiden prosessien avulla muodostetaan uudelleen ATP ta energianlahteeksi. b) Kun ATP on loppu ja suoritusta on jatkettava, saadaan nopeimmin ATP:tä muodostetuksi lihaksissa olevasta kreatiinifosfaatista. Nämä varastot ovat myös pienet ja riittävät vain 8 10 s täysi vauhtiseen suoritukseen. c) Lihaksen glukoosista (= sokeria) muodostetaan palorypälehappoa, joka muuttuu välittömästi maitohapoksi. Varastot riittävät n, s. Näillä tavoilla saadaan energiaa vaikka happea ei olisikaan riittä västi saatavilla. Haittatekijänä on väsymysaineen maitohapon muo dostuminen Aerobinenenergianmuodostus Aerobinen ravintoaineiden haj otus tapahtuu solu,jen mitokondrioissa, lopullisena tuloksena syntyy energiaa, hiilidioksidia ja vettä. Jos suoritukseen lähdetään täydellä vauhdilla käytetään alusta saakka anaerobista energianhankintaa, mutta jos vauhti on hiljainen

8 saadaan energia aerobisestl Sillä hetkellä kun vauhti kiihtyy niin kovaksi, että happea ei saada tarvetta vastaavasti, osa energiasta on hankittava anaerobisesti ja sitä suurempi osa, mitä suurempi on vauhti. Anaerobiselle puolelle siirrytään kun pulssi lyö keskimäärin 160±10. Hiihdossa tämä tapahtuu yleensä nousuissa ja loppukirissä Taulukko anaerobisen ja aerobisen energianhankinnan määrästä eri ajan kstävissä suorituksissa suorituksen kesto anaerobisen energian aerobisen energian osuus osuus 60s 70% 30% 5min 30% 70% 15 min 10 % 90 % 3omin 5% 95% 60min 2% 98% 180 min 0,5 % 99,5 % Hiihtokilpailusuoritukset ovat siis hyvin suuresti aerobisia ja tämä onkin huomioitava ha joitusohje1mia suunniteltaessa. Suurin osa harjoituksista on oltava aerobisia ja anaerobisten harjoitus-. ten määrää on trkkailtava, muuten palautumista ei ehdi tapahtua ja kilpailija menee tjumiin t1. (Kts. kappale 7. aerobisten ja anaerobisten harjoitusten suhtees ta). Mitä suurempi on hapenottokyky, sitä enemmän voi käyttää happea aerobiseen energianhankintaan ja sitä parempi on suoritus. Mitä pienempi on hapenottokyky, sitä lähempänä anaerobisen energian hankinnan rajaa joutuu työskentelemään (verrattuna suuremman hapenottokyvyn omaavaan henkilöön tietyssä suorituksessa) ja sitä alhaisemmalla nopeudella joutuu turvautumaan anaerobisiin prosesseihin ja seurauksena on maitohappo ja väsyminen. Tosin laskuissa voidaan osa muodostuneesta maitohaposta hajottaa ja urheilijan onkin tiedettävä minkä verran kärsii vettä ylä mäessä, jotta seuraavassa laskussa liiat maitohapot ehditään poistaa. Samasta syystä olisi latu kierrettävä etukäteen, jotta tiedetään millainen lasku seuraa nousuja vai onko laskua ollen kaan, ettei tulisi katkeria yllatyksia 6. Harjoituksissa on myos joskus vedettävä jumiin, jotta urheilija tietäisi, millainen tunne elimistössä on, kun vaarallinen raja liiasta maitohapon määrästä lähestyy.

9 mennuksen suunnittelun kannalta. Tässäkin asiassa oletan, että lukijat ovat perehtyneet lihasten toi mintaan aikaisemmin esimerkiksi seuravalmentajan perustiedot kansion tyksen kanssa. välityksellä ja tämä esitys on täydentävö. ja syventävä ko. kansion esi Pyrin tässä kappaleessa selvittämään muutamia uusimpien tutkimusten Yleistä tuloksia lihastoiminnasta ja näiden tutkimustulosten merkitystä val 2.2. Lihastoiminnan perusteita ja REK sijaitsevat rinnakkain, niin niiden jännitykset summautuvat lihaksen pituudesta, samalla jännittyy kuitenkin myös REK ja koska SK lihaksessa on. Kimmoisilla henkilöillä saatu voima suhteessa lihaksen pituuteen on tietysti suurempi. nentti, PEK = peräkkäinen elastinen komponentti. tit: S.K. = supistuva komponentti, REK = rinnakkainen elastinen kompo elastisen komponentin PEK:n jänteessä (jolla lihas on kiinni luissa) ja ne muodostavat peräkkäisen tiini ja myosiini) kanssa. Lihaksessa on myös elastisia rakenteita elastinen komponentti, koska ne sijaitsevat mekaanisesti rinnakkain tettäessä. Näistä käytetään yhteistä nimitystä REK = rinnakkainen ville sidekudoskerroksille, joiden säikeet pingoittuvat lihasta veny käytetään nimitystä lepotonus. Tämän tomuksen aiheuttaa elastisuus eli 7. Lihaksen toiminta Levossa olevalla lihaksella on aina tietty tonus = jännitys, josta kimmoisuus, joka on ominaista lihassolun kalvolle sekä lihaksessa ole SK:n eli supistuvan elastisen komponentin (valkuaisainesäikeet: ak 6. LUU REK Yo. kuvassa on kaaviomaisesti esitetty lihaksen mekaaniset komponen Kun lihasta aktivoidaan sen SK kehittää jännityksen, joka riippuu (voidaan laskea yhteen), jolloin lihaksen todellinen voima/pituussuhde hieman muuttuu, muuttuminen riippuu siitä, miten paljon sidekudosta ko. PEK:n merkitys taasen tulee esille suoritettaessa ulkoista työtä. Koska SK on yhteydessä liikuteltavaan kuormaan vain PEK:n välityksellä,

10 riippuu kehitettävän voiman vaikutus SK:n ja PEK:n yhteistoirninnasta. Jos lihasta ulkoisesti venytetään ennen suoritusta eli tehdään ns. esirn venytys, varastoituu PEK:hon energiaa ja jos suoritus seuraa välittö mästi, saadaan tämä energia lisäenergiana käyttöön. Täten voidaan ii haksella tehdä enemmän ulkoista työtä lisäämättä kemiallisen energian määrää. Esimerkkinä tällaisesta esivenytyksestä olisi esimerkiksi seu raava: ilman esivenytystä ponnistamme tasaponnistuksella edessä olevan pukin päälle. Jos haluamme tehdä esivenytyksen, hyppäämme ensin alas toiselta pukilta ja välittömästi sitten ylös toiselle pukille. 0 L). On muistettava, että harjoituksissa on harjoiteltava systeemin kaikkia osia ja esim, tavallinen voimaharjoittelu kohdistuu vain SK:n. Sen lisäksi on harjoitusohjelmassa oltava tehtäviä, jotka kohdistuvat myös REK:hon ja PEK:hon. Sellainen olisi sauvajuoksu, mutta koska se on niin kova harjoitus, että sitä ei voi pitää ohjelmassa koko vuotta on kehitelty uusi harjoitusrnuoto hiihtäjille, juoksijoiden ohjelmassa se on ollut ennenkin, MJ = mäkijuoksu. Hankitaan nimenomaan kimmokes tävyyttä. Lumien tultua ja kilpailukaudella hankittu kimmokestävyys on sitten säilytettävä ja se voidaan tehdä loikkimalla, jos on iso sali käytössä tai suorittamalla esim. naruhyppelyä verryttelyksi min, ennen esim, omalla painolla tehtävää VII harjoitusta. 3. HIIHTÄJÄI PÄÄASIALLISIMMAT HARJOITUKSET JA NIISTÄ KÄYTETTÄVÄT LYHEN TEET Olen valinnut tähän tavallisimmat ja eniten käytetyt harjoitukset. Harjoitusohjelmien ja päiväkirjojen täyttämisen helpottamiseksi olen valinnut jokaiselle harjoitukselle oman lyhenteen. Joistakin urheilijoista voi lyhenteiden opetteleminen tuntua työläältä, mutta nuoretkin hiihtäjät oppivat ne kyllä melko helposti, ja pian harjoi tuksista voidaan puhua luontevasti pelkkiä lyhenteitä käyttäen. Olisi tietysti vielä parempi, jos eri lajeissa olisi samantyyppisis tä harjoituksista samat lyhenteet ja selostukset, mutta koska TUL:n hiihtäjien piirissä jo pitkään on käytetty tässä esitettyjä lyhen teitä, ei liene tarkoituksenmukaista muuttaa vallinnutta käytäntöä Kestävyysharjoitus 1 (KH 1) Päämääränä on aerobinen kestävyys. Harjoitus parantaa lähinnä verenkiertoa, (samalla hapenottoa) lisäämällä hiussuonien luku maaraa. Suoritus: Harjoitusmatka juostaan/hiihdetään yhtäjaksoisesti ja melko tasaisella vauhdilla, niin että nousuissakaan ei vauhtia

11 kiihdytetä. Suoritetaan mieluimmin metsäpolulla tai vaihtelevassa maastossa. Suorituksen pituus vaihtelee tästä ja *unnosta riippuen, mutta yleisen sarjan hiihtäjällä on suorituksen kestettävä vähin tään 30 min v. riittää jo kilometrinkin suoritus. Rasitus: pulssi harjoituksen päättyessä juosten sykettä/ minuutissa. Vauhti ei tällöin ole kauhean kovaa, sillä tässä vauh dissa pitää kahden urheilijan pystyä keskustelemaan toistensa kans sa. Hiihtäen puissi mäkien päällä ja lopetettaessa ja hiih tokäsineen poisoton jälkeen vain Muista että kunnon nous tessa tulee kiusaus vetää nämäkin lenkit liian kovaa ja tulee yli kunto. Silloin tietoisesti tjarruja päälle. 32. Kestävyysharjoitus 2 (KH 2) Päämääränä on aerobinen kestävyys. Harjoitus lisää hiussuonien mää rää ja suurentaa sydämen kokoa. Suoritus on samanlainen kuin edellisessä KH 1 harjoituksessa. Rasitus: Pulssi harjoituksen lopussa sykettä/minuutissa Kestävyysharjoitus 5 (KH 5) Päämääränä on tässäkin aerobinen kestävyys ja toisaalta vaihtelu, koska tässä harjoituksessa voidaan urheilijalle antaa mahdollisuus itse, tietyissä rajoissa, valita vauhti ja sen vaihtelu. Suoritus: Käytetään vauhtileikittelyä eli kävellään ja juostaan halujen ja kunnon mukaan. Talvella hiihdetään vaihtelevalla vauh dilla Urheilija saa joko itse valita matkat tai sitten valmentaja antaa valmiin taulukon juoksu ja kävelymatkoista. Tässä tapauksessa 0 usein juostava matka on puolet kävelymatkasta. Yleisen sarjan hiih tajalla on tamankin harjoituksen kestettava vahintaan 30 minuuttia. Rasitus annetaan urheilijalle puissiohjeena vaihdelleen sy kettä minuutissa Kestävyysharjoitus 4 (KH 4) Päämääränä on vauhtikestävyys eli kovempaan kilpailuvauhtiin totut tautuminen. Suoritus: Koska matka ei saa olla liian pitkä, jolloin ei pystytä pitämään riittävän paljon kilpailuvauhtia kovempaa vauhtia, eikä liian lyhyt, jolloin elimistö ei kaikilta osin ole ehtinyt sopeutua rasitukseen, ovat urheilulääkärit tulleet tulokseen, että parhaat ovat 8 min, kestävät vedot. Vetojen välissä on lyhyt 2 4 min. käve

12 lypalautus. Kaiken aikaa ollaan siis liikkeellä eteenpäin. Vetojen määrä vaihtelee tietysti iästä ja kunnosta riippuen kpl. Har joitus on erittäin tehokkaasti kuntoa kohottava, mutta myös rasit tava, joten sitä ei saa tehdä liian usein. Yleensä sopivin määrä on kerran kahdessa viikossa ja edullisimmat ajankohdat ovat elokuusta. marraskuun alkuun ja sitten.ldlpailukaudella. Vauhti on harjoituk sessa oltava kovempi kuin kilpailuvauhti, mutta ei aivan täysillä ajatellen 8 min. suoritusta. Pienen kävelypalautuksen jälkeen pys tytään taas toistamaan riittävän kovana seuraava veto. Tavoitteena on suorittaa joskus kilpailu tällä harjoituksissa käytetyllä kovem maila vauhdilla. Rasitus: Pulssi harjoituksen lopussa on melko korkea sy kettä/minuutissa. Ei saa vetää kuitenkaan jäykäksi Kestävyysharjoitus 5 (KH 5) Päämääränä tässä harjoituksessa on edelleen ensisijaisesti aerobinen kestävyys ja samalla totuttautuminen voimakkaasti happameksi muuttu neeseen happo emäs tasapainoon mahalaukussa. Harjoitus on kuitenkin jo huomattavasti anaerobinenkin. Suoritetaan vauhtia suunnitelmallisesti vaihtelemalla, kuitenkin koko ajan liikkeessä ollen. Lyhyt 2 minuuttia kestävä matka mennään kovalla (90 %) vauhdilla. Suorituksesta tulee siis jo anaerobinenkin. Vetojen välinen palautusmatka riippuu iästä tai kunnosta. Käytetään kolmea erilaista palautusta 6 min, 4- min tai 2 min. Tämän palautus jakson aikana syntynyt maitohappo jo osittain poltetaan pois. Veto jen määrä vaihtelee 4 10 kpl, lukumäärä sellainen että kaikki mene vät hyvin. Rasitus: Puissi harjoituksen lopussa sykettä minuutissa. Vauhti siis kovempi kuin KH 4 harjoituksessa, mutta ei vieläkään mennä aivan täysillä. Harjoituspaikkana tasainen maasto tai loiva nousu, ei ollenkaan laskua Kestävyysintervalliharj oitus (KIH) Päämääränä on aerobisen kestävyyden ohella totuttautuminen nopeaan palautukseen. Suoritus: Käytetään matkaa johon kuluu aikaa suunnilleen 1 minuutti. Vauhti on oltava Oikean vauhdin löytämiseksi on ehdotto masti suoritettava ensimmäiseksi täysvauhtinen testijuoksu samalla radalla, jossa harjoitus suoritetaan. Testiaikaan lisätään neljäs (75 %) tai viidesosa (80 %). On mieluimin käytettävä 1 2 s liikaa

13 ]l. aikaa kuin liian vähän, sillä jos tämä harjoitus suoritetaan liian kovaa tulee harjoituksesta helposti anaeroinen harjoitus ja jos niitä on harjoitusohjelmassa liikaa, palaa nuori urheilija helposti loppuun tai sitten ei päästä parhaaseen kippailukuntoon. Laskettuun harjoitusaikaan toistetaan suorituksia 5 40 kpl. Palautusaika on katsottava puissista ja uusi veto alkaa silloin kun pulssi on laske nut l60:stä l20 l50:een. Joka palautustauolla ei välttämättä tarvit se palautusaikaa mitata, vaan tauon pituus on tarkistettava aina esim. 3 4 vedon välein. Rasitus: Pulssi harjoituksen lopussa n. 160 sykettä/minuutissa. Vauhti hieman MH:ta kovempaa, reilua ja irroittelevaa, ei saa vetää tönkkiin. Harjoituspaikaksi sopii melko tasainen maasto. Kilpailutotuttautumisharjoitus (KT) Päämäärä: Totuttautua kilpailua vastaavaan rasitukseen. Suoritus: Mennään harjoituksissa kilpailuaikaa vastaava aika niin että suorituksen lopussa on täydellinen uupuminen. Harjoitus tois tetaan ympäri vuoden 2 3 viikon välein. Ainakin kerran kuussa on vedettävä tämä harjoitus täysin piippuun, sillä voimien loppuun saakka vetäminen on myös harjoiteltava, ettei kilpailuissa jää voi mia varastoon. Rasitus: Pulssi harjoituksen lopussa mahdollisimman korkea sykettä minuutissa Maksimaalisen hapenoton harjoittelu (MH), - Päämääränä on hapenottokyvyn parantaminen. Suoritus: Valitaan maastossa lenkki, jonka täysillä juokseminen vie aikaa n min. On juostava ensin täysillä testiaika, josta voidaan laskea harjoitusaika. Vauhtina käytetään % vauh tia eli testiaikaan lisätään joko neljäs tai viidesosa. Harjoituk sissa yritetään juosta sitten tähän laskettuun aikaan mahdollisimman tasaisella vauhdilla, ilman kiihdytyksiä tai hidasteluita. Vetoja toistetaan yhdessä harjoituksessa 2 10 kpl. Jos kuntoa on ja halu taan oikein kovasti harjoitella hapenottoa toistetaan harjoitus kaksi kertaa päivässä. Palautusaika on 2 4 min, joka myös ollaan liikkeessä tai voimistellaan. Tasaiseen vauhtiin päästään parhaiten, jos ensimmäisillä kerroilla kellosta tarkkaillaan vauhtia tietyissä kiintopisteissä. Harjoitus on oltava suunnilleen ympäri vuoden kerran viikossa. Rasitus: Puissi on oltava viimeisen vedon jälkeen sykettä minuutissa.

14 M&itohappoharjoitus (AH) - Päämääränä on anaerobinen kestävyys. Suoritus: 1 min matka mennään täydellä vauhdilla. Palautusta on aina 5 minuutt-ia. Näitä vetoja toistetaan 2 5 kpl. Jos mennään tosiaan täydellä vauhdilla on tasainen maastokin hyvä, mutta ylä mäkeen rasitus tietysti suurenee. Jalkojen on oltava jäykät harjoi tuksen päätyttyä, koska on tarkoitus totuttautua väsymysaineeseen eli maitohappoon. Voidaan tehdä tehokkaasti myös uiden, jolloin palautus on lyhyempi 2 3 min. Rasitus: Pulssi harjoituksen lopussa mahdollisimman korkea sykettä minuutissa Maitohappoharjoitus sauvojen kanssa (AHS) Päämääränä anaerobinen kestävyys. Suoritus: Suoritetaan ylänäkeen sauvajuoksuna, jolloin matkaa voidaan hiukan lyhentää s. Palautus tässäkin 5 min ja vetoja 2 5 kpl, kunnosta ja iästä riippuen. Rasitus kuten edellä sykettä minuutissa Voimaharjoitus (VH) Päämääränä kestävän voiman lisääminen.. Suoritus ja rasitus: Katso erillisestä kappaleesta 4 voimaharjoit telu Nopeusharjoitus (NH) Päämääränä nopeuden lisääminen. Suoritus: Matka on oltava niin lyhyt, että se voidaan mennä tosi aan täydellä vauhdilla. Heti kun liikkeet vähänkin hidastuvat on löysättävä. Matka on siksi hyvin lyhyt m. Se voidaan mennä joko juosten tai hiihtäen. Suoritusten välillä täysi palautus, pulssin on laskettava vähintään 90:een, se vie aikaa silloin 5 10 min. Vetoja toistetaan 2-5 kpl. Harjoituksia voidaan tehdä vain 1 2 kertaa viikossa. Nopeusharjoitus on aina suoritettava erittäin hyvän verryttelyn jälkeen ja aina ensimmäisenä ennen muita harjoi tuksia. Se voidaan suorittaa ns. lepopäivänäidn Huuhteluharjoitus (HH) Päämääränä on elimistön suoritusvalmiuden säilytys ja väsymysainei den poishuuhtominen. - Suoritus: Kevyt kävely-, juoksu lenkki lyhyenä 3-5 km.

15 13. Rasitus: Suoritus ei saa rasittaa, vaan sen on oltava rasituksel taan lepopäivän luokkaa. Puissi rasituksen lopussa syk./ minuutissa Kestävyysharjoitus 1 rullasuksilla tehtynä (KHR 1) Päämääränä on hiihtotekniikar Däilyttäminen ja lihasten rasitta minen talvella tarvittavalla tavalla eli voimaharjoitus siten, että lihasten yhteistyö on sama kuin talvella. Aerobinen kestävyys kehittyy myös. Suoritus on muuten sama kuin KH 1 harjoituksessa, paitsi että harjoitus suoritetaan rullasuksilla KRR 2 ja KHR 3 ja KIHR Myös nämä harjoitukset voidaan suorittaa rullasuksilla KHU 1 ja KHU 3 ja AHU KH 1, KH 3 ja AH harjoitukset voidaan suorittaa uimalla, jolloin li hasten yhteistyö pelaa melkein talvella tarvittavalla tavalla. Pää määrät ovat samat kuin vastaavissa juosten tai hiihtäen tehdyissä lenkeissä. KIRI 1 tehdään tasaisesti samaa uintitapaa (taidosta riip puen) joko vapaauintia tai rintauintia käyttäen ja Kl111 3 suoritetaan tyylejä ja. vauhtiakin vapaasti vaihdellen. AHTi suoritetaan kuten AH harjoitus, joko 25 tai yleensä 50 m matka uidaan täysillä mieluimmin vapaauintia ja ennen seuraavaa vetoa pidetään 2 3 min tauko Sauva juoksuharjoitus (sj) Päämääränä on rasittaa oikeita hiihdossa tarvittavia lihasryhmiä, samalla vahvistaen hengityselimistöä ja sydäntä ja tottuen hiihdon nopeaan palautumiseen. Suoritetaan käyttäen melko lyhyttä n s rinnettä. Se nous taan sauvajuoksuna tyylitellen, niin että vauhti on n. 80 %. Pa lautusta vain senverran kuin tarvitaan rinteen rauhalliseen alas tuloon (pulssin on tietysti laskettava ainakin tasolle). Toistoja käytetään n kpl kunnosta ja iästä riippuen. Rasitus: Koska vauhti on n. 80 % pitäisi suoritus pysyä aerobi sella tasolla ja silloin maksimipulssi saisi nousta korkeintaan tasolle.

16 ]) Mäkijuoksu (MJ) P määränä on ns. kimmokestävyys eli jänteiden ja lihasten ympä rillä olevien kudosten kestävyys. Näin saadaan lihaksen toiminnalle lisää energiaa ja tehoa ja varmistetaan, että lihasten voiman kasva essa myös jänteet vahvistuvat riittävästi. Suoritus: Käytetään melko lyhyttä rinnettä m, rinteen pi tuus ei. ole ratkaiseva. Näen jyrkkyys sellainen, että se voidaan reilulla vauhdilla juosta myös alaspäin. Rinteen on oltava myös tasainen, ettei vauhdilla alas juostessa tapahdu loukkaantumisia. -Q. y 4, ZZL- (?? - 1. Näki mennään ylös loikkimalla ja vapaan jalan polvea korkealle nos tamalla. Vauhti ei ole tärkeä, vaan tehokas polven nosto ja loppuun saakka suoritettu ponnistus. Jos polvea ei jaksa enää nostaa yli vaakatason, on siirryttävä hölkkään. 2. Mäen päällä yhtä kauan kevyttä palauttavaa verryttelyä, kuin mitä kului aikaa mäen ylös loikkimiseen. 3. Juostaan mäki alas kovalla vauhdilla, rennosti ja pitkällä askeleella 4. Lyhyt palautusverryttely 5. Täysvauhtinen veto m 4. Seuraa taas lyhyt palautusverryttely 5. Näelle taikaisintullessa taas m täysvauhtinen veto 4. Palauttavaa verryttelyä Sitten alkaa taas kierros alusta. Kierroksia toistetaan niin kauan kuin sovitussa ajassa ehditään. Nuoremmat aloittavat yhdestä kierroksesta ja hyväkuntoiset yleisen sarjan kilpailijat 30 min:sta. Muut iän ja kunnon mukaan aika harkiten. Kunnon ja tottumuksen lisääntyessä aikaa pidennetään aikuisilla aina yhteen tuntiin. Mäkijuoksua toistetaan 2 3 kertaa kuukaudessa kesäkuun alusta aina sau vajuoksuvaiheen alkuun saakka, jonka jälkeen silloin tällöin sauvajuok sun kanssa vaihdellen.

17 sevat happea ja väsyvät siten helpommin. Koska harjoittelussa rasituk lihasrakenteesta. Mitä suuremmat lihakset ovat, sitä enemmän ne tarvit että kestävän lihaksen rakenne eroaa oleellisesti esim. painonnostajan on pystyttävä toistamaan lukemattomia kertoja peräkkäin. Tästä johtuu, on kuitenkin oltava kestävää voimaa eli toisin sanoen samaa liikettä lakin varsin merkittävä osuus hyvien tulosten syntymiselle. Voiman Vaikka hiihdossa tärkein kunnon osatekijö. onkin kestävyys, on voirnal 15. C sarjoista. Kertoja luonnollisesti vähitellen lisätään. käytetään arvioituja painoja, hyvin pieniä, suuruudeltaan % painoihin, ettei testin jälkeen tule lihakset kipeiksi. Tänä aikana ennätyksestä, ja kertamäärätkin ovat pieniä alkaen 2x5 suorituksen Ensin on lihakset totutettava parin viikon harjoituksilla 4.2. Miten harjoitellaan? jaksossa, jolloin keväällä on huhtikuusta lähtien kolme harjoitusker jaksojen välisinä aikoina on hankittu voima säilytettävä kerran vii taa viikossa ja syksyllä elokuun puolivälistä alkaen kerran päivässä muistettava, että hiihtämällä talvella tai rullasuksilla kesällä, ei lukaudella ei enää käytetä puntteja, koska tarvitaan herkkyyttä, vaan etunojapunnerruksilla jne. voima säily, vaan tarvitaan erikoisia voimaharjoituksia. Tosin kilpai voima säilytetään oman painon avulla tehdyillä harjoituksilla, hypyillä, sitä nopeammin, mitä useampia kertoja viikossa on b.arjoiteltu. On ottaa silloinkin kolme harjoituskertaa viikossa. Näiden voimaharjoitus harjoittelevilla kaksi ja pari kertaa päivässä harjoittelevat voivat maa. Koska hiihtäjällä voima ei kuitenkaan ole tärkein harjoiteltava säilyttää voiman, kahdesti viikossa suoritettu harjoitus lisää tyydyt tävästi ja kolme kertaa viikossa suoritettu harjoitus lisää hyvin voi Yleensä ollaan sitä mieltä, että kerran viikossa suoritettu harjoitus ominaisuus, on voimaharjoitus edullisinta suorittaa kahdessa 2 2,5 kk kossa tapahtuvalla harjoituksella. Voimahan vähenee hyvin nopeasti, 4.1. Milloin harjoitellaan? että sopivan rasituksen määrääminen on erittäin vaikeaa. vetämällä jne., mutta näissä kaikissa menetelmissä on se heikkous, voidaan hankkia myös soutamalla, ruumiillista työtä tekemällä, kumeja suorittaa painojen avulla. Saatu voima sitten siirretään oikealla ta valla käyttöön rullasuksihiihdon ja sauvajuoksun avulla. Voimaahan sen oikea määrittäminen on tärkeää, on voimaharjoittelu edullisinta 11- VOIMAHARJOITTEL

18 tamalla nostaa. On tietysti tehtävä liike oikein, niin ettei jaloilla malla kerralla. Jokaiselle liikkeellekin tehdään kaksi testausta. Ensin testataan ennätys, toisin sanoen kuinka paljon jaksaa punner taus on viisainta suorittaa kahdessa osassa, koska vastavaikuttaja ojentajat, vatsalihakset, käsien koukistajat ja selkälihakset. Tes lihakset tulevat aina harjoitetuiksi: käsien ojentajat, jalkojen tuksetkin vähintään viidelle päälihasryhmälle, jotta vastavaikuttaja laatia harjoitusohjelmat. Testaus on suoritettava samoinkuin harjoi 4,2.2. Seuraavaksi suoritetaan testaus, jonka perusteella voidaan lihaksia esim. käsien ojentaji.a ja koukistajia ei voida testata sa 16. kierrokseen). Jos on käytössä vain yhdet puntit ja painojen vaihtelu Ennen voirnaharjoituksen alkua on aina suoritettava erikoisen perus 4.3. Varsinaiset voimaharjoitukset harjoitus sarja peräkkäin ja sitten aloitetaan uusi kierros esim. kä kiertoharjoitteluna eli niin että jokaiselle lihasryhmälle suoritetaan teellinen verryttely ja voimistelu. Harjoitus on edullisinta suorittaa kuin on määrätty yleensä 3 kierrosta (vuosien mittaan päästään 5:een sien ojentajat, jalkojen ojentajat, vatsalihakset, käsien koukistajat, selkälihakset ja uudelleen käsien ojentajat jne. niin monta kierrosta vipata, eikä selkävippejäkään kannata käyttää. Senjälkeen lasketaan Otetaan esim. käsien ojentajat ja niitä vahvistava liike, punnerrus. den harjoittelun jälkeen päästään 50 %:iin. Esim, jos punnersi ennä merkkitapauksessa 16 kg. Nuorilla riittää aloitukseksi kaksikin sar kolme sarjaa esim. 3xl6 ja paino sama kuin testissä eli tässä esi tetään tuloksesta vaikka nimitystä kertaennätys. Esim. kertaennätyk tykseksi 40 kg niin 40 % tästä on 16 kg. Tällä painolla koetetaan seksi tuli 32 kertaa. Tästä voidaan laskea harjoitusmäärä punnerruk ennätyksestä %. Yleensä käytetään 40 % ja vasta useamman vuo seen. Otetaan puolet kertaennätyksestä ja tällä määrällä tehdään tajat. Toisella kerralla käsien koukistajat ja selkälihakset. Jalko ensimmäisellä kerralla käsien ojentajat, vatsaliike ja jalkojen ojen sitten montako punnerrusta peräkkäin pysähtymättä jaksaa tehdä, käy pienet, mieluummin liiankin pienet, ja kertoja sitten senverrai enem jaa. Samalla tavalla testataan sitten kaikki muutkin liikkeet. Esim. män. Töä menetelrn on 1äinnä DDR:n käsityksen mukaan sovellettu. jen ojentajien testaus voidaan jättää poiskin, koska siinä on louk kaantumisvaara suurin ja tarvitaan paljon painoja ja hyvät painotuet testata otetaan harjoituspainot arvioimalla, mutta ehdottomasti ja siten sen suorittaminen on vaikeaa. Jos jalkojen ojentajia ei

19 sarjat jne. lisättyä kestävää voimaa eikä maximivoimaa. keen, silloin elimistö on tottunut kyseiseen rasitukseen ja sitä voi daan lisätä. Lisäystä iästä ja kiinnosta ja tottuneisuudesta riippuen 2 5 kertaa jokaiseen sarjaan. Painoja ei suurenneta koko aikana, vaan kunnon ja voiman lisääntyessä lisätään suorituskertoja, näin saadaan Suorituskertojen määrää nostetaan vähitellen n. 3 harjoituskerran jäl välillä s tauon. Sitten tehdään kaikki seuraavan lihasryhmän 17. C ojentajat. harjoittelusta johtuen lihasten pituus saattaa supistua ja silloin harjoitella vastavaikuttajalihaksia esim. käsien koukistajat käsien kala ja kananmunat. Ellei riittävästi val1uaisaineita ole saatavilla käyttävät valkuaisaineita. Runsaasti valkuaisaineita sisältäviä ovat että lihakset tarvitsevat kasvaakseen rakennusainetta ja siihen ne edullista nauttia runsaasti valkuaisaineita. Voimaharjoituskaudella taan samaan aikaan voidaan tehdä voimaharjoitukset Yleistä voimaharjoittelusta eli jos maksimi oli 40 kg punnerruksessa, on nyt tässä harjoituksessa noilla ja pienemmillä toistomäärillä. Painot ovat % ennätyksestä tajat, tulee olla kuitenkin harjoitukset joka kerraksi. ottoa on tietysti tehtävä taas uusi testi ja laskettava toistomäärät. tä n. kuukauden harjoittelun jälkeen. Ennen uusien liikkeiden käyttöön on hankalaa voidaan saman lihasryhmän sarjat tehdä peräkkäin, pitämällä Jos käytämme 2 2,5 kk harjoitusjaksoa on tebokkaarnpaa vaihtaa liikkei On muistettava, että kaikille päälihasryhmille, huomioiden vastavaikut Maksimivoiman harjoittaminen? Vaikka hiihtäjälle suuret lihakset eivät olekaan päämäärä on kestävän voimankin tehokkaaksi lisäämiseksi maksimivoimaa hieman lisättävä. Tähän pyritään sillä, että joka kuudes harjoitus on suuremmilla pai punnerruspaino 32 kg. Sarja 3x3-4 kpl. Muista, että kahden voimaharjoituksen väli pitää DDR:n käsityksen mu kaan olla vähintään 48 t. Toisin sanoen joka toinen päivä aikaisin Voimaharjoitusten jälkeen melko pian harjoituksen päättymisestä olisi ravinnossa on yleensäkin oltava runsaasti valkuaisaineita. Tämä siksi, maito ja kaikki maitotuotteet erikoisesti jugurtti ja juusto, liha, menee voimaharjoittelu hukkaan. Muista, että voimistelu kuuluu jokapäiväiseen ohjelmaan, mm. voima voima vähenee ja harjoitus menee hukkaan. Voimistelulla on säilytet tävä lihasten pituus ennallaan. Muista jokaisella harjoituskerralla

20 ] Esimerkki voimaharjoitusohjelmasta Testissä: punnerrus 38 kg ja 20 kg painolla 42 kertaa, vatsaliike 12 kg ja 5 kg painolla 60 kertaa, käsien koukistus 25 kg, 10 kg painolla 60 kertaa, selkäliike 2,5 kg painolla 50 kertaa. Jalkojen ojentajia ei testattu. Käytän jatkossa seuraavia lybennyksiä: punnerrus = p, vatsaliike = v, jalkojen ojennus j, käsien koukistus k ja selkälihakset = s. Liikkeet olivat seuraavat: käsien ojentajille kahden käden punnerrus, jalkojen ojennus paino niskassa laskeutuminen niin kyykkyyn, että polvissa on suora kulma ja siitä nousu ylös varpaille saakka, vatsa liike selinmakuulta paino niskan takana kyynärpäät edessä nousu ylös kyynärpäät polviin nilkoista tuettuna, käsien koukistajille kahden käden kyynärkoukistus ja selkäliikkeenä päinmakuulta ylävartalon tai vutus ylös paino niskassa vähintään 30 cm irti maasta. Lisäyksiä tehtäessä pitää heikkoja lihaksia pyrkiä parantamaan tehok kaammin testin 1 osa 18.4 testin II osa 20.4 p 3x20/20 kg, j 5x20/30 kg, v 5x30/5 kg, k 3x30/lO kg, s 3x kuten edellisellä kerralla 25.4 kuten edellisellä kerralla 27.4 p 3x23, j 5x25, v 3x32, k 3x52, s 3x kuten edellisellä kerralla 2.5 p 3x3/30 kg, j 3x3/40 kg, v 5x3/8 kg, k 3x5/20 kg, s 3x3/5 kg 11.5 kuten p 3x26, j 3x28, v 3x34, k 3x54, s 5x kuten edellisellä kerralla 11.5 kuten edellisellä kerralla 14.5 muilla entinen ohjelma, mutta koukistuksen paikalla soutuliike vartalo pystyssä testi 26 kg ja 10 kg 42 kertaa 16.5 kuten p 3x29, j 3x32, v 3x36, k 3x36, s 3x33 Vaihdettiin liikkeitä siten, että punnerruksessa joka toinen normaa 1ist. ja joka toinen punnerrus niskan takaa, vatsaliike polvet reilus ti koukussa ja vartaloa kiertäen niin, että vasen kyynärpää oikeaan polveen ja oikea kyynärpää vasempaan polveen, koukistuksen paikalla soutuliike, jalkojen ojennus ja selkäliike samalla tavalla.