Työväen Urheilulii-bto r.y. Koulutusvalj okunta SEURAVALMENTAJAN PERTJSTIEDOT, / HIIHDON LAJIOSA - -

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Työväen Urheilulii-bto r.y. Koulutusvalj okunta SEURAVALMENTAJAN PERTJSTIEDOT, / HIIHDON LAJIOSA - -"

Transkriptio

1 / / (J Koulutusvalj okunta Työväen Urheilulii-bto r.y. / HIIHDON LAJIOSA SEURAVALMENTAJAN PERTJSTIEDOT,

2 O - :--- - (Mauri Repo) 4. Voimaharjoittelu (Mauri Repo) 7. Tyhjennysharjoitus (Mauri Repo) lyhenteet (Mauri Repo) 1. Mitä. valmentaminen on (Mauri Repo) Lukijalle SISÄILYSLTJETTEL0 5. Harjoittelun rytmitys (Mauri Repo) 6. Harjoituskaudet (Mauri Repo) 2. Urheilusuorituksen perusteita (Mauri Repo) 3. Hiihtäjn piasiallisimmat harjoitukset ja niistä k.ytettvät Lilhdeluettelo ja suositeltavia lhdekirjoja 8. Aerobisten ja anaerobisten harjoitusten suhde eri kausina 11. Jähdyttely (Mauri Repo) 10. Verryttely (Mauri Repo) 14. Välineist. ja varusteista (Jouko Elijoki) 17. Testauksesta (auri Repo) 15. Suksien voitelu (Jouko Elijoki) 12. Hieronta (Mauri Repo) 21. Hieman psykologisia asioita (Mauri Repo) 19. Eri ikisten urheilusta (Mauri Repo) 16. Hiihtotekniikasta (Jouko Elijoki) 13. Uinnin kiytt3mahdollisuudet hiihtovalmennuksessa (Rauno Sauro) 20. Terveydenhoito ja urheiluvammat (Mauri Repo) 18. Ravinto (Mauri Repo) Harjoituspäivkirja (Mauri Repo)..Tjj_. - -,.- 0»

3 LUKIJALLE Kesällä 1972 TUL:n hiihtojaosto lähti hiihtovalmennuksessa uusille urille, toteuttamaan 8 vuoden pitkän tähtäimen ohjelmaa. Samalla valittiin TUL:lle päävalmentaja, jonka tehtäväksi jäi laatia uudet ajanmukaiset valmennussuunnitelmal.. Alusta alkaen hiihtojaosto lähti siitä ajatuksesta, että valinennus on pyrittävä hoitamaan sa mojen suuntaviivojen mukaan koko maassa, jotta valmennusrenkaissa eteenpäin etenevä urheilija saisi koko ajan parasta mahdollista ja oikeaoppista valmennusta. Keväällä 1973 perustettiin valmennusva liokunta, joka pyrkii lähinnä edelleen kehittelemään menetelmiä, joilla tietoa voitaisiin levittää mahdollisimman laajoille piireille. c Vaimennusvaliokunta totesi, että kun liiton valmennusrengas on saatu vietyä jo melkoisesti eteenpäin on seuraava askel kehitykses sä tason laajentaminen. Tämä on mahdollista vain lisäämällä alue ja piirivalmentajien koulutusta ja ennenkaikkea päteviä seuravalmen tajia kouluttamalla. Koska kuitenkin varat tähän ovat niukat, va liokunta päätti toimittaa valmennusoppaan, jonka avulla peruskoulu tetut valmentajat voivat hankkia tarpeellista lajitietoa ja jota opasta voitaisiin käyttää apuna liiton seuravalmentajien koulutuk sessa lajiosilla. Yllä olleesta näkemyksestä liikkeelle lähtien on valmistettu tämä hiihdon lajiopas. Parhaan mahdollisen hyödyn ja tuloksen saavutta miseksi olisi tarpeellista jokaisen käydä ensin liiton seuravalmen taja kurssi ja perehtyä oppaaseen tseuravalmentajan perustiedot, jossa on esitetty valmennuksen perusteet ja joita tietoja tässä ei siitä syystä paljonkaan ole toistettu. Jossain määrin selviää tie tysti pelkästään tämänkin oppaan perusteella, mutta pohjatiedot ovat pitemmälle tähtäävällä valmentajalla välttämättömiä. Oppaan päätoimittajana on toiminut päävalmentaja Mauri Repo, jonka kehittämä valmennusmenetelmä on tässä esitetty. Muina kirjoittajina ovat toimineet valmennusvaliokunnan jäsenet Jouko Elijoki, Reino Rinne ja Rauno Sauro. Opas on valmistettu yksinomaan Työväen Urhei luliiton koulutusvaliokunnan myötävaikutuksella ja tuella, mistä kirjoittajat osoittavat kiitoksensa liitolle. Kaikki huomautukset ja kritiikki opasta kohtaan pyydetään osoittamaan kirjoittajille tai liiton toimistoon, jotta teosta voitaisiin kehittää koko ajan yhä paremmaksi ja tarvetta vastaavaksi. Mauri Repo Jouko Elijoki Rauno Sauro

4 2. C 1. MITÄ VAIJMENTANINEN ON? Valmennus on sellaisten keinojen ja menetelmien käyttämistä, joiden avulla ominaisuuksiltaan hyvät ja eri urheilumuotoihin soveliaat yksilöt valmennetaan huippusuorituksiin, lopullisena tavoitteena olympialainen kultamitali, MM, jne Urheiluvalmennuksen päätehtävät Urheiluvalmennuksen päätehtävä on valmistaa urheilijoita parhaaseen mahdolliseen suoritukseen. Tässä tehtävässä on huoniioitava ihmisen henkinen ja ruumiillinen kokonaisuus. Urheilullisen suorituskyvyn voidaan katsoa muodostuvan seuraavista pääalueista: 1. Suorituskyky (fyysiset, urheilutekniset ja urheilutaktiset edellytykset) 2. Hen kinen suorituskyky (voitontahto ja edellytyksei henkisesti kestää kovaa harjoitusta) ja 3. suoritusvalmnius (urheilijan sopivaisuus niihin vaatimuksiin, joita harjoittelu ja kilpailut edellyttävät) DDR:n käsityksen mukaan urheiluvalmennuksessa on seuraavat pää tehtävät: Ruumiillinen valmistautuminen Fyysisten kykyjen kehittäminen (kestävyys, voima, nopeus, not keus jne.), joista kaikista voitaisiin käyttää yhteisnimitystä KIJNTO. Näiden fyysisten kykyjen kehittämiseen liittyy oleellises ti terveyden säilyttäminen ja ylläpitäminen Henkinen valmentautuminen Psyykkisten kykyjen kehittäminen on varsin oleellinen asia. Har joitusohjelman laatu on pystyttävä perusteellisesti ja riittävän yksinkertaisesti selvittimään urheilijalle. Silloin urheilija vie läpi vaikeat ja ikävätkin harjoitukset halukkaammin. Samoinä nellä on kilpailuihin mennessään riittävästi tervettä itseluottamus ta, kun hän tietää että on harjoitellut riittävästi ja oikein. Urheilijan ympäristöstä on pyrittävä poistamaan kaikki häiriöteki jät, liittyivätpä re sitten perheeseen, työpaikkaan tms. Henkinen valmentautuminen on vänintään yhtä tärkeää kuin konsa naan ruumiillinen vainiistautuminen URHEILUTEKNINEN ja -taktinen valmistautuminen Oikea tekniikka varmistaa luonnollisesti taloudellisen ja parhaan suorituksen. On kuitenkin muistettava, että jos joku fyysisen kun non osatekijä paranee (voima, nopes, kestävyys) on myös teknii kan parannuttava vastaavalle tasolle. Siis fyysisen kunnon ja tek niikan parantaminen tapahtuvat samanaikaisesti. Näihin liittyy sit ten oleellisesti taktinen valmistautuminen erikoisesti valmistaudut taessa viestinhiihdon ensimmäiselle osuudelle. Fyysinen kunto, hen kinen valmistautuminen ja vastustajan arviointi ovat sitten pohja na taktiikan laatimiselle ja sen harjoittelemiselle.

5 1.1.5 Kasvatus 1.2. Valmentajan vastuu Vastuu kilpailutuloksista lijan mielenterveys. C Jokaisen valmentajan vastuu: teltava arvioimaan omaa suoritustaan ja sen harjoitusvaikutuksia. tokset. Voidakseen näin tehdä on hänen jo harjoituksen aikana ope sistaan. Kuitenkin ydinkohtina voitaisiin mainita poliittis idcolo la haluaa urheilla. sen hetkinen kunto ja vire ja sen mukaan sovitettava taktiikan muu ginen ja moraalinen kasvatus. Kasvatusta ei saa laiminlyödä, sillä vaan häneltä on vaadittava tiettyä itsenäisyyttä. Onhan kilpailu menestyksen mukana erilaisten houkutusten määrä lisääntyy. Muista Yksilöllinen valmistautuminen 3. vastuusi hoitaa. Seuran toiminnassa on jaettava selvät vastuualueet kimista, vaan eri henkilöillä pitäisi olla tämä taloudellinen vastuu. tänyt ja tulee tappio, on syytä ainakin yhtä paljon valmentajassa Vastuu urheilijan kehittämisestä myös ihmisenä nallinen tasapaino säilyy. Koko valmennustoiminta on oltava sellaista, että urheilijan persoo ja siten valmentajalle ei pitäisi enää sälyttää valmennusvarojen hank kehittämään itseään, voidakseen vastuullisen tehtävänsä suorittaa. voi tehdä. Muista ottaa vain sen verran vairriennettavia, että jaksat tyy loukkaantumisilta ja onnettomuuksilta. Mitä kovempaa harjoitel tava riittävästi tietoja ja taitoja ja hänen on jatkuvasti pyrittävä Jokaisen valmentajan on tiedettävä mitä hänen pitää tehdä ja mitä hän kein tai jättänyt jotain tekemättä. Jos urheilija on parhaansa yrit Valmennusohjelmat on suunniteltava sellaisiksi, että urheilija sääs suurempi on loukkaantumisvaara. Muista aina huomioida myös urhei Tappion hetkellä älä lyö lyötyä, vaan mieti olenko tehnyt kaikki oi Vastuu harjoituksen oikeasta suunnittelusta ja toteuttamisesta laan ja mitä lähempänä suorituskyvyn äärirajoja liikutaan, sitä Valmentaja on vastuussa hänen huostaansa uskottujen urheilijoiden sekä fyysisestä että henkisestä kehityksestä. Siksi hänellä on ol 0 urheilun lisäksi pitää jokaisen selvittää itselleen kenen ehdoil selvittää TUL:n historia ja merkitys nyky yhteiskunnassa ja että Kasvatuksella on useita päämääriä, joita ei aina voi erottaa toi kuitenkin suoritettava yksin ja osattava kilpailun aikana arvioida Urheilijaa ei saa täysin sitoa valmentajan neuvoihin ja ohjelmiin

6 1.2.4 Vastuu urheilijan ympäristöolosuhteiden parantamisesta. Valmentajan on autettava ty5, koulutus, ym. asioissa, jopa perhe asioissa niin paljon, että urheilijalla on hyvä toimeentulo ja am matti ja että perheen suhtautuminen urheiluun on positiivista Vastuu urheilijasta ty6läisurheil.ijana Kasvata urheilijasta rehti ja reilu työläisurheilija Mitä valmentajan on tiedettävä Hänen on tunnettava hiihdon tekniikka täysin eli miten hiihtoa valmennetaan Hänen on tunnettava hiihdon tekniikka täysin ja kaikissa olosuhteissa Hänen on hallittava opetusmetodiikka eli se miten opetan tietyt asiat urheilijalle Hänen on tiedettävä mitä hiihtovälineiltä vaaditaan ja osattava vähintäänkin voitelunperusasiat. Muista tarkasti seurata välineiden kehittymistä Hänen on tunnettava hiihtosäännöt ja kilpailujen anomiset ja kilpailujen järjestämisasiat Hänen on tunnettava kilpailukalenteri ja yleensä kilpailutoi minta täysin Hänen on tiedettävä myös historiikkia ja lajin kehittymistä. 4. Kaikki nö.mä asiat ovat sellaisia, että koskaan niitä ei osaa tar peeksi, vaan asioita on aina kerrattava ja seurattava menetelmien kehitystä ja opeteltava uusia asioita.

7 5. 2. URHEIIUSUORITUKSEN PERUSTEITA 2.1. Kestävyysharjoittelun perustaa Kestävyysharjoituksen energiansaantia voidaan verrata autoon. Au tossahan on polttoaineena bensaa, joka palaa ilman kanssa sekoitukse na tuippien antaman kipinän jälkeen. Tämä polttoaineen palaminen lii kuttaa mäntiä ja mäntien liike muutetaan vipujen välityksellä eteen päin vieväksi liikkeeksi. Jos ilmaa ja sen sisältämää happea ei saa taisi bensan joukkoon ei palaminen voisi tapahtua. Toisaalta, jos polt toaine loppuu, niin matkanteko loppuu aivan yhtä varmasti. C IImisellä vastaavasti lihaksissa ravintoaineet palavat hapen avulla ja tästä palamisesta saadaan liikkeeseen tarvittava energia. Ellei happea saada riittävästi tai ravinto = polttoaine loppuu, suoritus on pakko keskeyttää. Kestävyyssuorituksessa on siis kaksi hyvin tär keää osaa hapensaanti ja ravintovarastojen määrä. (Hiihdossa ratkai see tietysti näiden lisäksi voima, tekniikka, henkiset voimat jne.) Mitä suurempi on hapenottokyky sitä enemmän ravintoaineita voidaan polttaa ja sitä enemmän saadaan energiaa ja sitä parempi on suon tuskyky. Toisaalta mitä suuremmat ravintovarastot ovat, sitä kauemmin ne riittävät ja sitä kauemmin tehokasta suoritusta voidaan jatkaa Energian muodostusprosessit Anaerobinen enerianmuodostus a) Välitön lihaksen energian lähde on ATP = adenosiinitrifosfaatti, mutta nain saatava energia riittaa vain parin sekunnin suorituk seen. Kaikkien muiden prosessien avulla muodostetaan uudelleen ATP ta energianlahteeksi. b) Kun ATP on loppu ja suoritusta on jatkettava, saadaan nopeimmin ATP:tä muodostetuksi lihaksissa olevasta kreatiinifosfaatista. Nämä varastot ovat myös pienet ja riittävät vain 8 10 s täysi vauhtiseen suoritukseen. c) Lihaksen glukoosista (= sokeria) muodostetaan palorypälehappoa, joka muuttuu välittömästi maitohapoksi. Varastot riittävät n, s. Näillä tavoilla saadaan energiaa vaikka happea ei olisikaan riittä västi saatavilla. Haittatekijänä on väsymysaineen maitohapon muo dostuminen Aerobinenenergianmuodostus Aerobinen ravintoaineiden haj otus tapahtuu solu,jen mitokondrioissa, lopullisena tuloksena syntyy energiaa, hiilidioksidia ja vettä. Jos suoritukseen lähdetään täydellä vauhdilla käytetään alusta saakka anaerobista energianhankintaa, mutta jos vauhti on hiljainen

8 saadaan energia aerobisestl Sillä hetkellä kun vauhti kiihtyy niin kovaksi, että happea ei saada tarvetta vastaavasti, osa energiasta on hankittava anaerobisesti ja sitä suurempi osa, mitä suurempi on vauhti. Anaerobiselle puolelle siirrytään kun pulssi lyö keskimäärin 160±10. Hiihdossa tämä tapahtuu yleensä nousuissa ja loppukirissä Taulukko anaerobisen ja aerobisen energianhankinnan määrästä eri ajan kstävissä suorituksissa suorituksen kesto anaerobisen energian aerobisen energian osuus osuus 60s 70% 30% 5min 30% 70% 15 min 10 % 90 % 3omin 5% 95% 60min 2% 98% 180 min 0,5 % 99,5 % Hiihtokilpailusuoritukset ovat siis hyvin suuresti aerobisia ja tämä onkin huomioitava ha joitusohje1mia suunniteltaessa. Suurin osa harjoituksista on oltava aerobisia ja anaerobisten harjoitus-. ten määrää on trkkailtava, muuten palautumista ei ehdi tapahtua ja kilpailija menee tjumiin t1. (Kts. kappale 7. aerobisten ja anaerobisten harjoitusten suhtees ta). Mitä suurempi on hapenottokyky, sitä enemmän voi käyttää happea aerobiseen energianhankintaan ja sitä parempi on suoritus. Mitä pienempi on hapenottokyky, sitä lähempänä anaerobisen energian hankinnan rajaa joutuu työskentelemään (verrattuna suuremman hapenottokyvyn omaavaan henkilöön tietyssä suorituksessa) ja sitä alhaisemmalla nopeudella joutuu turvautumaan anaerobisiin prosesseihin ja seurauksena on maitohappo ja väsyminen. Tosin laskuissa voidaan osa muodostuneesta maitohaposta hajottaa ja urheilijan onkin tiedettävä minkä verran kärsii vettä ylä mäessä, jotta seuraavassa laskussa liiat maitohapot ehditään poistaa. Samasta syystä olisi latu kierrettävä etukäteen, jotta tiedetään millainen lasku seuraa nousuja vai onko laskua ollen kaan, ettei tulisi katkeria yllatyksia 6. Harjoituksissa on myos joskus vedettävä jumiin, jotta urheilija tietäisi, millainen tunne elimistössä on, kun vaarallinen raja liiasta maitohapon määrästä lähestyy.

9 mennuksen suunnittelun kannalta. Tässäkin asiassa oletan, että lukijat ovat perehtyneet lihasten toi mintaan aikaisemmin esimerkiksi seuravalmentajan perustiedot kansion tyksen kanssa. välityksellä ja tämä esitys on täydentävö. ja syventävä ko. kansion esi Pyrin tässä kappaleessa selvittämään muutamia uusimpien tutkimusten Yleistä tuloksia lihastoiminnasta ja näiden tutkimustulosten merkitystä val 2.2. Lihastoiminnan perusteita ja REK sijaitsevat rinnakkain, niin niiden jännitykset summautuvat lihaksen pituudesta, samalla jännittyy kuitenkin myös REK ja koska SK lihaksessa on. Kimmoisilla henkilöillä saatu voima suhteessa lihaksen pituuteen on tietysti suurempi. nentti, PEK = peräkkäinen elastinen komponentti. tit: S.K. = supistuva komponentti, REK = rinnakkainen elastinen kompo elastisen komponentin PEK:n jänteessä (jolla lihas on kiinni luissa) ja ne muodostavat peräkkäisen tiini ja myosiini) kanssa. Lihaksessa on myös elastisia rakenteita elastinen komponentti, koska ne sijaitsevat mekaanisesti rinnakkain tettäessä. Näistä käytetään yhteistä nimitystä REK = rinnakkainen ville sidekudoskerroksille, joiden säikeet pingoittuvat lihasta veny käytetään nimitystä lepotonus. Tämän tomuksen aiheuttaa elastisuus eli 7. Lihaksen toiminta Levossa olevalla lihaksella on aina tietty tonus = jännitys, josta kimmoisuus, joka on ominaista lihassolun kalvolle sekä lihaksessa ole SK:n eli supistuvan elastisen komponentin (valkuaisainesäikeet: ak 6. LUU REK Yo. kuvassa on kaaviomaisesti esitetty lihaksen mekaaniset komponen Kun lihasta aktivoidaan sen SK kehittää jännityksen, joka riippuu (voidaan laskea yhteen), jolloin lihaksen todellinen voima/pituussuhde hieman muuttuu, muuttuminen riippuu siitä, miten paljon sidekudosta ko. PEK:n merkitys taasen tulee esille suoritettaessa ulkoista työtä. Koska SK on yhteydessä liikuteltavaan kuormaan vain PEK:n välityksellä,

10 riippuu kehitettävän voiman vaikutus SK:n ja PEK:n yhteistoirninnasta. Jos lihasta ulkoisesti venytetään ennen suoritusta eli tehdään ns. esirn venytys, varastoituu PEK:hon energiaa ja jos suoritus seuraa välittö mästi, saadaan tämä energia lisäenergiana käyttöön. Täten voidaan ii haksella tehdä enemmän ulkoista työtä lisäämättä kemiallisen energian määrää. Esimerkkinä tällaisesta esivenytyksestä olisi esimerkiksi seu raava: ilman esivenytystä ponnistamme tasaponnistuksella edessä olevan pukin päälle. Jos haluamme tehdä esivenytyksen, hyppäämme ensin alas toiselta pukilta ja välittömästi sitten ylös toiselle pukille. 0 L). On muistettava, että harjoituksissa on harjoiteltava systeemin kaikkia osia ja esim, tavallinen voimaharjoittelu kohdistuu vain SK:n. Sen lisäksi on harjoitusohjelmassa oltava tehtäviä, jotka kohdistuvat myös REK:hon ja PEK:hon. Sellainen olisi sauvajuoksu, mutta koska se on niin kova harjoitus, että sitä ei voi pitää ohjelmassa koko vuotta on kehitelty uusi harjoitusrnuoto hiihtäjille, juoksijoiden ohjelmassa se on ollut ennenkin, MJ = mäkijuoksu. Hankitaan nimenomaan kimmokes tävyyttä. Lumien tultua ja kilpailukaudella hankittu kimmokestävyys on sitten säilytettävä ja se voidaan tehdä loikkimalla, jos on iso sali käytössä tai suorittamalla esim. naruhyppelyä verryttelyksi min, ennen esim, omalla painolla tehtävää VII harjoitusta. 3. HIIHTÄJÄI PÄÄASIALLISIMMAT HARJOITUKSET JA NIISTÄ KÄYTETTÄVÄT LYHEN TEET Olen valinnut tähän tavallisimmat ja eniten käytetyt harjoitukset. Harjoitusohjelmien ja päiväkirjojen täyttämisen helpottamiseksi olen valinnut jokaiselle harjoitukselle oman lyhenteen. Joistakin urheilijoista voi lyhenteiden opetteleminen tuntua työläältä, mutta nuoretkin hiihtäjät oppivat ne kyllä melko helposti, ja pian harjoi tuksista voidaan puhua luontevasti pelkkiä lyhenteitä käyttäen. Olisi tietysti vielä parempi, jos eri lajeissa olisi samantyyppisis tä harjoituksista samat lyhenteet ja selostukset, mutta koska TUL:n hiihtäjien piirissä jo pitkään on käytetty tässä esitettyjä lyhen teitä, ei liene tarkoituksenmukaista muuttaa vallinnutta käytäntöä Kestävyysharjoitus 1 (KH 1) Päämääränä on aerobinen kestävyys. Harjoitus parantaa lähinnä verenkiertoa, (samalla hapenottoa) lisäämällä hiussuonien luku maaraa. Suoritus: Harjoitusmatka juostaan/hiihdetään yhtäjaksoisesti ja melko tasaisella vauhdilla, niin että nousuissakaan ei vauhtia

11 kiihdytetä. Suoritetaan mieluimmin metsäpolulla tai vaihtelevassa maastossa. Suorituksen pituus vaihtelee tästä ja *unnosta riippuen, mutta yleisen sarjan hiihtäjällä on suorituksen kestettävä vähin tään 30 min v. riittää jo kilometrinkin suoritus. Rasitus: pulssi harjoituksen päättyessä juosten sykettä/ minuutissa. Vauhti ei tällöin ole kauhean kovaa, sillä tässä vauh dissa pitää kahden urheilijan pystyä keskustelemaan toistensa kans sa. Hiihtäen puissi mäkien päällä ja lopetettaessa ja hiih tokäsineen poisoton jälkeen vain Muista että kunnon nous tessa tulee kiusaus vetää nämäkin lenkit liian kovaa ja tulee yli kunto. Silloin tietoisesti tjarruja päälle. 32. Kestävyysharjoitus 2 (KH 2) Päämääränä on aerobinen kestävyys. Harjoitus lisää hiussuonien mää rää ja suurentaa sydämen kokoa. Suoritus on samanlainen kuin edellisessä KH 1 harjoituksessa. Rasitus: Pulssi harjoituksen lopussa sykettä/minuutissa Kestävyysharjoitus 5 (KH 5) Päämääränä on tässäkin aerobinen kestävyys ja toisaalta vaihtelu, koska tässä harjoituksessa voidaan urheilijalle antaa mahdollisuus itse, tietyissä rajoissa, valita vauhti ja sen vaihtelu. Suoritus: Käytetään vauhtileikittelyä eli kävellään ja juostaan halujen ja kunnon mukaan. Talvella hiihdetään vaihtelevalla vauh dilla Urheilija saa joko itse valita matkat tai sitten valmentaja antaa valmiin taulukon juoksu ja kävelymatkoista. Tässä tapauksessa 0 usein juostava matka on puolet kävelymatkasta. Yleisen sarjan hiih tajalla on tamankin harjoituksen kestettava vahintaan 30 minuuttia. Rasitus annetaan urheilijalle puissiohjeena vaihdelleen sy kettä minuutissa Kestävyysharjoitus 4 (KH 4) Päämääränä on vauhtikestävyys eli kovempaan kilpailuvauhtiin totut tautuminen. Suoritus: Koska matka ei saa olla liian pitkä, jolloin ei pystytä pitämään riittävän paljon kilpailuvauhtia kovempaa vauhtia, eikä liian lyhyt, jolloin elimistö ei kaikilta osin ole ehtinyt sopeutua rasitukseen, ovat urheilulääkärit tulleet tulokseen, että parhaat ovat 8 min, kestävät vedot. Vetojen välissä on lyhyt 2 4 min. käve

12 lypalautus. Kaiken aikaa ollaan siis liikkeellä eteenpäin. Vetojen määrä vaihtelee tietysti iästä ja kunnosta riippuen kpl. Har joitus on erittäin tehokkaasti kuntoa kohottava, mutta myös rasit tava, joten sitä ei saa tehdä liian usein. Yleensä sopivin määrä on kerran kahdessa viikossa ja edullisimmat ajankohdat ovat elokuusta. marraskuun alkuun ja sitten.ldlpailukaudella. Vauhti on harjoituk sessa oltava kovempi kuin kilpailuvauhti, mutta ei aivan täysillä ajatellen 8 min. suoritusta. Pienen kävelypalautuksen jälkeen pys tytään taas toistamaan riittävän kovana seuraava veto. Tavoitteena on suorittaa joskus kilpailu tällä harjoituksissa käytetyllä kovem maila vauhdilla. Rasitus: Pulssi harjoituksen lopussa on melko korkea sy kettä/minuutissa. Ei saa vetää kuitenkaan jäykäksi Kestävyysharjoitus 5 (KH 5) Päämääränä tässä harjoituksessa on edelleen ensisijaisesti aerobinen kestävyys ja samalla totuttautuminen voimakkaasti happameksi muuttu neeseen happo emäs tasapainoon mahalaukussa. Harjoitus on kuitenkin jo huomattavasti anaerobinenkin. Suoritetaan vauhtia suunnitelmallisesti vaihtelemalla, kuitenkin koko ajan liikkeessä ollen. Lyhyt 2 minuuttia kestävä matka mennään kovalla (90 %) vauhdilla. Suorituksesta tulee siis jo anaerobinenkin. Vetojen välinen palautusmatka riippuu iästä tai kunnosta. Käytetään kolmea erilaista palautusta 6 min, 4- min tai 2 min. Tämän palautus jakson aikana syntynyt maitohappo jo osittain poltetaan pois. Veto jen määrä vaihtelee 4 10 kpl, lukumäärä sellainen että kaikki mene vät hyvin. Rasitus: Puissi harjoituksen lopussa sykettä minuutissa. Vauhti siis kovempi kuin KH 4 harjoituksessa, mutta ei vieläkään mennä aivan täysillä. Harjoituspaikkana tasainen maasto tai loiva nousu, ei ollenkaan laskua Kestävyysintervalliharj oitus (KIH) Päämääränä on aerobisen kestävyyden ohella totuttautuminen nopeaan palautukseen. Suoritus: Käytetään matkaa johon kuluu aikaa suunnilleen 1 minuutti. Vauhti on oltava Oikean vauhdin löytämiseksi on ehdotto masti suoritettava ensimmäiseksi täysvauhtinen testijuoksu samalla radalla, jossa harjoitus suoritetaan. Testiaikaan lisätään neljäs (75 %) tai viidesosa (80 %). On mieluimin käytettävä 1 2 s liikaa

13 ]l. aikaa kuin liian vähän, sillä jos tämä harjoitus suoritetaan liian kovaa tulee harjoituksesta helposti anaeroinen harjoitus ja jos niitä on harjoitusohjelmassa liikaa, palaa nuori urheilija helposti loppuun tai sitten ei päästä parhaaseen kippailukuntoon. Laskettuun harjoitusaikaan toistetaan suorituksia 5 40 kpl. Palautusaika on katsottava puissista ja uusi veto alkaa silloin kun pulssi on laske nut l60:stä l20 l50:een. Joka palautustauolla ei välttämättä tarvit se palautusaikaa mitata, vaan tauon pituus on tarkistettava aina esim. 3 4 vedon välein. Rasitus: Pulssi harjoituksen lopussa n. 160 sykettä/minuutissa. Vauhti hieman MH:ta kovempaa, reilua ja irroittelevaa, ei saa vetää tönkkiin. Harjoituspaikaksi sopii melko tasainen maasto. Kilpailutotuttautumisharjoitus (KT) Päämäärä: Totuttautua kilpailua vastaavaan rasitukseen. Suoritus: Mennään harjoituksissa kilpailuaikaa vastaava aika niin että suorituksen lopussa on täydellinen uupuminen. Harjoitus tois tetaan ympäri vuoden 2 3 viikon välein. Ainakin kerran kuussa on vedettävä tämä harjoitus täysin piippuun, sillä voimien loppuun saakka vetäminen on myös harjoiteltava, ettei kilpailuissa jää voi mia varastoon. Rasitus: Pulssi harjoituksen lopussa mahdollisimman korkea sykettä minuutissa Maksimaalisen hapenoton harjoittelu (MH), - Päämääränä on hapenottokyvyn parantaminen. Suoritus: Valitaan maastossa lenkki, jonka täysillä juokseminen vie aikaa n min. On juostava ensin täysillä testiaika, josta voidaan laskea harjoitusaika. Vauhtina käytetään % vauh tia eli testiaikaan lisätään joko neljäs tai viidesosa. Harjoituk sissa yritetään juosta sitten tähän laskettuun aikaan mahdollisimman tasaisella vauhdilla, ilman kiihdytyksiä tai hidasteluita. Vetoja toistetaan yhdessä harjoituksessa 2 10 kpl. Jos kuntoa on ja halu taan oikein kovasti harjoitella hapenottoa toistetaan harjoitus kaksi kertaa päivässä. Palautusaika on 2 4 min, joka myös ollaan liikkeessä tai voimistellaan. Tasaiseen vauhtiin päästään parhaiten, jos ensimmäisillä kerroilla kellosta tarkkaillaan vauhtia tietyissä kiintopisteissä. Harjoitus on oltava suunnilleen ympäri vuoden kerran viikossa. Rasitus: Puissi on oltava viimeisen vedon jälkeen sykettä minuutissa.

14 M&itohappoharjoitus (AH) - Päämääränä on anaerobinen kestävyys. Suoritus: 1 min matka mennään täydellä vauhdilla. Palautusta on aina 5 minuutt-ia. Näitä vetoja toistetaan 2 5 kpl. Jos mennään tosiaan täydellä vauhdilla on tasainen maastokin hyvä, mutta ylä mäkeen rasitus tietysti suurenee. Jalkojen on oltava jäykät harjoi tuksen päätyttyä, koska on tarkoitus totuttautua väsymysaineeseen eli maitohappoon. Voidaan tehdä tehokkaasti myös uiden, jolloin palautus on lyhyempi 2 3 min. Rasitus: Pulssi harjoituksen lopussa mahdollisimman korkea sykettä minuutissa Maitohappoharjoitus sauvojen kanssa (AHS) Päämääränä anaerobinen kestävyys. Suoritus: Suoritetaan ylänäkeen sauvajuoksuna, jolloin matkaa voidaan hiukan lyhentää s. Palautus tässäkin 5 min ja vetoja 2 5 kpl, kunnosta ja iästä riippuen. Rasitus kuten edellä sykettä minuutissa Voimaharjoitus (VH) Päämääränä kestävän voiman lisääminen.. Suoritus ja rasitus: Katso erillisestä kappaleesta 4 voimaharjoit telu Nopeusharjoitus (NH) Päämääränä nopeuden lisääminen. Suoritus: Matka on oltava niin lyhyt, että se voidaan mennä tosi aan täydellä vauhdilla. Heti kun liikkeet vähänkin hidastuvat on löysättävä. Matka on siksi hyvin lyhyt m. Se voidaan mennä joko juosten tai hiihtäen. Suoritusten välillä täysi palautus, pulssin on laskettava vähintään 90:een, se vie aikaa silloin 5 10 min. Vetoja toistetaan 2-5 kpl. Harjoituksia voidaan tehdä vain 1 2 kertaa viikossa. Nopeusharjoitus on aina suoritettava erittäin hyvän verryttelyn jälkeen ja aina ensimmäisenä ennen muita harjoi tuksia. Se voidaan suorittaa ns. lepopäivänäidn Huuhteluharjoitus (HH) Päämääränä on elimistön suoritusvalmiuden säilytys ja väsymysainei den poishuuhtominen. - Suoritus: Kevyt kävely-, juoksu lenkki lyhyenä 3-5 km.

15 13. Rasitus: Suoritus ei saa rasittaa, vaan sen on oltava rasituksel taan lepopäivän luokkaa. Puissi rasituksen lopussa syk./ minuutissa Kestävyysharjoitus 1 rullasuksilla tehtynä (KHR 1) Päämääränä on hiihtotekniikar Däilyttäminen ja lihasten rasitta minen talvella tarvittavalla tavalla eli voimaharjoitus siten, että lihasten yhteistyö on sama kuin talvella. Aerobinen kestävyys kehittyy myös. Suoritus on muuten sama kuin KH 1 harjoituksessa, paitsi että harjoitus suoritetaan rullasuksilla KRR 2 ja KHR 3 ja KIHR Myös nämä harjoitukset voidaan suorittaa rullasuksilla KHU 1 ja KHU 3 ja AHU KH 1, KH 3 ja AH harjoitukset voidaan suorittaa uimalla, jolloin li hasten yhteistyö pelaa melkein talvella tarvittavalla tavalla. Pää määrät ovat samat kuin vastaavissa juosten tai hiihtäen tehdyissä lenkeissä. KIRI 1 tehdään tasaisesti samaa uintitapaa (taidosta riip puen) joko vapaauintia tai rintauintia käyttäen ja Kl111 3 suoritetaan tyylejä ja. vauhtiakin vapaasti vaihdellen. AHTi suoritetaan kuten AH harjoitus, joko 25 tai yleensä 50 m matka uidaan täysillä mieluimmin vapaauintia ja ennen seuraavaa vetoa pidetään 2 3 min tauko Sauva juoksuharjoitus (sj) Päämääränä on rasittaa oikeita hiihdossa tarvittavia lihasryhmiä, samalla vahvistaen hengityselimistöä ja sydäntä ja tottuen hiihdon nopeaan palautumiseen. Suoritetaan käyttäen melko lyhyttä n s rinnettä. Se nous taan sauvajuoksuna tyylitellen, niin että vauhti on n. 80 %. Pa lautusta vain senverran kuin tarvitaan rinteen rauhalliseen alas tuloon (pulssin on tietysti laskettava ainakin tasolle). Toistoja käytetään n kpl kunnosta ja iästä riippuen. Rasitus: Koska vauhti on n. 80 % pitäisi suoritus pysyä aerobi sella tasolla ja silloin maksimipulssi saisi nousta korkeintaan tasolle.

16 ]) Mäkijuoksu (MJ) P määränä on ns. kimmokestävyys eli jänteiden ja lihasten ympä rillä olevien kudosten kestävyys. Näin saadaan lihaksen toiminnalle lisää energiaa ja tehoa ja varmistetaan, että lihasten voiman kasva essa myös jänteet vahvistuvat riittävästi. Suoritus: Käytetään melko lyhyttä rinnettä m, rinteen pi tuus ei. ole ratkaiseva. Näen jyrkkyys sellainen, että se voidaan reilulla vauhdilla juosta myös alaspäin. Rinteen on oltava myös tasainen, ettei vauhdilla alas juostessa tapahdu loukkaantumisia. -Q. y 4, ZZL- (?? - 1. Näki mennään ylös loikkimalla ja vapaan jalan polvea korkealle nos tamalla. Vauhti ei ole tärkeä, vaan tehokas polven nosto ja loppuun saakka suoritettu ponnistus. Jos polvea ei jaksa enää nostaa yli vaakatason, on siirryttävä hölkkään. 2. Mäen päällä yhtä kauan kevyttä palauttavaa verryttelyä, kuin mitä kului aikaa mäen ylös loikkimiseen. 3. Juostaan mäki alas kovalla vauhdilla, rennosti ja pitkällä askeleella 4. Lyhyt palautusverryttely 5. Täysvauhtinen veto m 4. Seuraa taas lyhyt palautusverryttely 5. Näelle taikaisintullessa taas m täysvauhtinen veto 4. Palauttavaa verryttelyä Sitten alkaa taas kierros alusta. Kierroksia toistetaan niin kauan kuin sovitussa ajassa ehditään. Nuoremmat aloittavat yhdestä kierroksesta ja hyväkuntoiset yleisen sarjan kilpailijat 30 min:sta. Muut iän ja kunnon mukaan aika harkiten. Kunnon ja tottumuksen lisääntyessä aikaa pidennetään aikuisilla aina yhteen tuntiin. Mäkijuoksua toistetaan 2 3 kertaa kuukaudessa kesäkuun alusta aina sau vajuoksuvaiheen alkuun saakka, jonka jälkeen silloin tällöin sauvajuok sun kanssa vaihdellen.

17 sevat happea ja väsyvät siten helpommin. Koska harjoittelussa rasituk lihasrakenteesta. Mitä suuremmat lihakset ovat, sitä enemmän ne tarvit että kestävän lihaksen rakenne eroaa oleellisesti esim. painonnostajan on pystyttävä toistamaan lukemattomia kertoja peräkkäin. Tästä johtuu, on kuitenkin oltava kestävää voimaa eli toisin sanoen samaa liikettä lakin varsin merkittävä osuus hyvien tulosten syntymiselle. Voiman Vaikka hiihdossa tärkein kunnon osatekijö. onkin kestävyys, on voirnal 15. C sarjoista. Kertoja luonnollisesti vähitellen lisätään. käytetään arvioituja painoja, hyvin pieniä, suuruudeltaan % painoihin, ettei testin jälkeen tule lihakset kipeiksi. Tänä aikana ennätyksestä, ja kertamäärätkin ovat pieniä alkaen 2x5 suorituksen Ensin on lihakset totutettava parin viikon harjoituksilla 4.2. Miten harjoitellaan? jaksossa, jolloin keväällä on huhtikuusta lähtien kolme harjoitusker jaksojen välisinä aikoina on hankittu voima säilytettävä kerran vii taa viikossa ja syksyllä elokuun puolivälistä alkaen kerran päivässä muistettava, että hiihtämällä talvella tai rullasuksilla kesällä, ei lukaudella ei enää käytetä puntteja, koska tarvitaan herkkyyttä, vaan etunojapunnerruksilla jne. voima säily, vaan tarvitaan erikoisia voimaharjoituksia. Tosin kilpai voima säilytetään oman painon avulla tehdyillä harjoituksilla, hypyillä, sitä nopeammin, mitä useampia kertoja viikossa on b.arjoiteltu. On ottaa silloinkin kolme harjoituskertaa viikossa. Näiden voimaharjoitus harjoittelevilla kaksi ja pari kertaa päivässä harjoittelevat voivat maa. Koska hiihtäjällä voima ei kuitenkaan ole tärkein harjoiteltava säilyttää voiman, kahdesti viikossa suoritettu harjoitus lisää tyydyt tävästi ja kolme kertaa viikossa suoritettu harjoitus lisää hyvin voi Yleensä ollaan sitä mieltä, että kerran viikossa suoritettu harjoitus ominaisuus, on voimaharjoitus edullisinta suorittaa kahdessa 2 2,5 kk kossa tapahtuvalla harjoituksella. Voimahan vähenee hyvin nopeasti, 4.1. Milloin harjoitellaan? että sopivan rasituksen määrääminen on erittäin vaikeaa. vetämällä jne., mutta näissä kaikissa menetelmissä on se heikkous, voidaan hankkia myös soutamalla, ruumiillista työtä tekemällä, kumeja suorittaa painojen avulla. Saatu voima sitten siirretään oikealla ta valla käyttöön rullasuksihiihdon ja sauvajuoksun avulla. Voimaahan sen oikea määrittäminen on tärkeää, on voimaharjoittelu edullisinta 11- VOIMAHARJOITTEL

18 tamalla nostaa. On tietysti tehtävä liike oikein, niin ettei jaloilla malla kerralla. Jokaiselle liikkeellekin tehdään kaksi testausta. Ensin testataan ennätys, toisin sanoen kuinka paljon jaksaa punner taus on viisainta suorittaa kahdessa osassa, koska vastavaikuttaja ojentajat, vatsalihakset, käsien koukistajat ja selkälihakset. Tes lihakset tulevat aina harjoitetuiksi: käsien ojentajat, jalkojen tuksetkin vähintään viidelle päälihasryhmälle, jotta vastavaikuttaja laatia harjoitusohjelmat. Testaus on suoritettava samoinkuin harjoi 4,2.2. Seuraavaksi suoritetaan testaus, jonka perusteella voidaan lihaksia esim. käsien ojentaji.a ja koukistajia ei voida testata sa 16. kierrokseen). Jos on käytössä vain yhdet puntit ja painojen vaihtelu Ennen voirnaharjoituksen alkua on aina suoritettava erikoisen perus 4.3. Varsinaiset voimaharjoitukset harjoitus sarja peräkkäin ja sitten aloitetaan uusi kierros esim. kä kiertoharjoitteluna eli niin että jokaiselle lihasryhmälle suoritetaan teellinen verryttely ja voimistelu. Harjoitus on edullisinta suorittaa kuin on määrätty yleensä 3 kierrosta (vuosien mittaan päästään 5:een sien ojentajat, jalkojen ojentajat, vatsalihakset, käsien koukistajat, selkälihakset ja uudelleen käsien ojentajat jne. niin monta kierrosta vipata, eikä selkävippejäkään kannata käyttää. Senjälkeen lasketaan Otetaan esim. käsien ojentajat ja niitä vahvistava liike, punnerrus. den harjoittelun jälkeen päästään 50 %:iin. Esim, jos punnersi ennä merkkitapauksessa 16 kg. Nuorilla riittää aloitukseksi kaksikin sar kolme sarjaa esim. 3xl6 ja paino sama kuin testissä eli tässä esi tetään tuloksesta vaikka nimitystä kertaennätys. Esim. kertaennätyk tykseksi 40 kg niin 40 % tästä on 16 kg. Tällä painolla koetetaan seksi tuli 32 kertaa. Tästä voidaan laskea harjoitusmäärä punnerruk ennätyksestä %. Yleensä käytetään 40 % ja vasta useamman vuo seen. Otetaan puolet kertaennätyksestä ja tällä määrällä tehdään tajat. Toisella kerralla käsien koukistajat ja selkälihakset. Jalko ensimmäisellä kerralla käsien ojentajat, vatsaliike ja jalkojen ojen sitten montako punnerrusta peräkkäin pysähtymättä jaksaa tehdä, käy pienet, mieluummin liiankin pienet, ja kertoja sitten senverrai enem jaa. Samalla tavalla testataan sitten kaikki muutkin liikkeet. Esim. män. Töä menetelrn on 1äinnä DDR:n käsityksen mukaan sovellettu. jen ojentajien testaus voidaan jättää poiskin, koska siinä on louk kaantumisvaara suurin ja tarvitaan paljon painoja ja hyvät painotuet testata otetaan harjoituspainot arvioimalla, mutta ehdottomasti ja siten sen suorittaminen on vaikeaa. Jos jalkojen ojentajia ei

19 sarjat jne. lisättyä kestävää voimaa eikä maximivoimaa. keen, silloin elimistö on tottunut kyseiseen rasitukseen ja sitä voi daan lisätä. Lisäystä iästä ja kiinnosta ja tottuneisuudesta riippuen 2 5 kertaa jokaiseen sarjaan. Painoja ei suurenneta koko aikana, vaan kunnon ja voiman lisääntyessä lisätään suorituskertoja, näin saadaan Suorituskertojen määrää nostetaan vähitellen n. 3 harjoituskerran jäl välillä s tauon. Sitten tehdään kaikki seuraavan lihasryhmän 17. C ojentajat. harjoittelusta johtuen lihasten pituus saattaa supistua ja silloin harjoitella vastavaikuttajalihaksia esim. käsien koukistajat käsien kala ja kananmunat. Ellei riittävästi val1uaisaineita ole saatavilla käyttävät valkuaisaineita. Runsaasti valkuaisaineita sisältäviä ovat että lihakset tarvitsevat kasvaakseen rakennusainetta ja siihen ne edullista nauttia runsaasti valkuaisaineita. Voimaharjoituskaudella taan samaan aikaan voidaan tehdä voimaharjoitukset Yleistä voimaharjoittelusta eli jos maksimi oli 40 kg punnerruksessa, on nyt tässä harjoituksessa noilla ja pienemmillä toistomäärillä. Painot ovat % ennätyksestä tajat, tulee olla kuitenkin harjoitukset joka kerraksi. ottoa on tietysti tehtävä taas uusi testi ja laskettava toistomäärät. tä n. kuukauden harjoittelun jälkeen. Ennen uusien liikkeiden käyttöön on hankalaa voidaan saman lihasryhmän sarjat tehdä peräkkäin, pitämällä Jos käytämme 2 2,5 kk harjoitusjaksoa on tebokkaarnpaa vaihtaa liikkei On muistettava, että kaikille päälihasryhmille, huomioiden vastavaikut Maksimivoiman harjoittaminen? Vaikka hiihtäjälle suuret lihakset eivät olekaan päämäärä on kestävän voimankin tehokkaaksi lisäämiseksi maksimivoimaa hieman lisättävä. Tähän pyritään sillä, että joka kuudes harjoitus on suuremmilla pai punnerruspaino 32 kg. Sarja 3x3-4 kpl. Muista, että kahden voimaharjoituksen väli pitää DDR:n käsityksen mu kaan olla vähintään 48 t. Toisin sanoen joka toinen päivä aikaisin Voimaharjoitusten jälkeen melko pian harjoituksen päättymisestä olisi ravinnossa on yleensäkin oltava runsaasti valkuaisaineita. Tämä siksi, maito ja kaikki maitotuotteet erikoisesti jugurtti ja juusto, liha, menee voimaharjoittelu hukkaan. Muista, että voimistelu kuuluu jokapäiväiseen ohjelmaan, mm. voima voima vähenee ja harjoitus menee hukkaan. Voimistelulla on säilytet tävä lihasten pituus ennallaan. Muista jokaisella harjoituskerralla

20 ] Esimerkki voimaharjoitusohjelmasta Testissä: punnerrus 38 kg ja 20 kg painolla 42 kertaa, vatsaliike 12 kg ja 5 kg painolla 60 kertaa, käsien koukistus 25 kg, 10 kg painolla 60 kertaa, selkäliike 2,5 kg painolla 50 kertaa. Jalkojen ojentajia ei testattu. Käytän jatkossa seuraavia lybennyksiä: punnerrus = p, vatsaliike = v, jalkojen ojennus j, käsien koukistus k ja selkälihakset = s. Liikkeet olivat seuraavat: käsien ojentajille kahden käden punnerrus, jalkojen ojennus paino niskassa laskeutuminen niin kyykkyyn, että polvissa on suora kulma ja siitä nousu ylös varpaille saakka, vatsa liike selinmakuulta paino niskan takana kyynärpäät edessä nousu ylös kyynärpäät polviin nilkoista tuettuna, käsien koukistajille kahden käden kyynärkoukistus ja selkäliikkeenä päinmakuulta ylävartalon tai vutus ylös paino niskassa vähintään 30 cm irti maasta. Lisäyksiä tehtäessä pitää heikkoja lihaksia pyrkiä parantamaan tehok kaammin testin 1 osa 18.4 testin II osa 20.4 p 3x20/20 kg, j 5x20/30 kg, v 5x30/5 kg, k 3x30/lO kg, s 3x kuten edellisellä kerralla 25.4 kuten edellisellä kerralla 27.4 p 3x23, j 5x25, v 3x32, k 3x52, s 3x kuten edellisellä kerralla 2.5 p 3x3/30 kg, j 3x3/40 kg, v 5x3/8 kg, k 3x5/20 kg, s 3x3/5 kg 11.5 kuten p 3x26, j 3x28, v 3x34, k 3x54, s 5x kuten edellisellä kerralla 11.5 kuten edellisellä kerralla 14.5 muilla entinen ohjelma, mutta koukistuksen paikalla soutuliike vartalo pystyssä testi 26 kg ja 10 kg 42 kertaa 16.5 kuten p 3x29, j 3x32, v 3x36, k 3x36, s 3x33 Vaihdettiin liikkeitä siten, että punnerruksessa joka toinen normaa 1ist. ja joka toinen punnerrus niskan takaa, vatsaliike polvet reilus ti koukussa ja vartaloa kiertäen niin, että vasen kyynärpää oikeaan polveen ja oikea kyynärpää vasempaan polveen, koukistuksen paikalla soutuliike, jalkojen ojennus ja selkäliike samalla tavalla.

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014

Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 1. Nopeuskestävyys ominaisuutena 2. Nopeuskestävyysharjoittelu lapsilla 3. Nopeuskestävyysharjoittelun ohjelmointi Nopeuskestävyys nuoresta

Lisätiedot

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen

Lisätiedot

RAVIHEVOSEN KUNTOUTUS HOITOJEN JÄLKEEN! Jukka Hou(u

RAVIHEVOSEN KUNTOUTUS HOITOJEN JÄLKEEN! Jukka Hou(u RAVIHEVOSEN KUNTOUTUS HOITOJEN JÄLKEEN! Jukka Hou(u Hoitavan eläinlääkärin työ ei lopu siihen, e(ä vaiva on paikalliste(u ja hevonen piikite(y Hyvän ja huonon eläinlääkärin ero(aa usein kyky puu(ua hevosen

Lisätiedot

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 Maalivahdin fyysistä harjoittelua koskevan trilogian viimeisessä osassa olen käsitellyt fyysisiä ominaisuuksia: voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kesä on fyysisten

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU Fyysinen harjoittelu Suunnistuksen fyysiset vaatimukset 1. Peruskestävyys JAKSAT JUOSTA 2. Lihaskunto MAASTOSSA, KETTERÄSTI 3. Vauhtikestävyys ja KOVAA! FYYSISEN HARJOITTELUN

Lisätiedot

Juoksukoulu ( 3.5.2016

Juoksukoulu ( 3.5.2016 Juoksukoulu ( 3.5.2016 Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät

Lisätiedot

Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min

Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min PERUSKUNTOKAUSI Harjoitusten alussa ja lopussa tehtävät verkat sisältävät lämmittelyn, joka voi olla varsinkin alkuverkan yhteydessä jokin peli/leikki tai juoksua sekä venyttelyt. Tiistai 10.5. Torstai

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

Ergo Selkäklinikka. Petteri Koski

Ergo Selkäklinikka. Petteri Koski Näkökantojakantoja AUDI-ik ikäistenisten urheilijoiden fyysisestä harjoittelusta Alppilajit Vuokatti 28.10.-06 Naprapaatti ; D.N. Kymenlaakson ammattikorkeakoulu Ergo - Selkäklinikka Kotka Uuperi Ski Team

Lisätiedot

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS mittaus MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 5.5.215 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS Nimi: Erkki Esimerkki Päivämäärä: 5.5.215 Ikä: 27 Aika: 15:15 Pituus: 181 Perusaineenvaihdunta

Lisätiedot

Ohjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA

Ohjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA Juoksukoulu Ohjelma Maaliskuu 31.3. Luento 45 min @RAPALA -Kestävyysharjoittelun osaalueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele terveenä! Juoksuharjoitus 75 min @RAPALA

Lisätiedot

TIETOA HARJOITTELUSTA

TIETOA HARJOITTELUSTA TIETOA HARJOITTELUSTA Tämä harjoitusohjelma sopii henkilöille, joilla ei ole taustaa juoksuharjoittelusta. Henkilöt haluavat valmistautua turvallisesti Operaatio 21.1 juoksuun periaatteella juosten läpi.

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Kestävyys sulkapallon kaksinpelissä kansainvälisellä tasolla Sulkapallo on intensiivinen jatkuvia suunnanmuutoksia vaativa intervallilaji Pallorallin ja

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

400m harjoittelu. Seppo Haaviston johdolla 1980 luvulla. Juha Pyy Yrittäjä. Lappajärvi. Urheilu-ura

400m harjoittelu. Seppo Haaviston johdolla 1980 luvulla. Juha Pyy Yrittäjä. Lappajärvi. Urheilu-ura 400m harjoittelu Seppo Haaviston johdolla 1980 luvulla Juha Pyy Yrittäjä Lappajärvi Urheilu-ura 43 SM-tason mitalia Noin 20 Eri sarjojen SE-tulosta Ennätys 400m 45,75 33 maaotteluedustusta 10v ura 1979

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 HARJOITTELU ERI IKÄKAUSILLA... 4 3 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 5 3.1 PERUSKESTÄVYYS... 5 3.2 VAUHTIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008 Road Racing Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008 Tomi Konttinen 2008 Menestymisen edellytykset LAJITEKNINEN VALMIUS mahdollistaa oikean suoritustavan FYYSINEN VALMIUS mahdollistaa taidon, kestävyyden

Lisätiedot

Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin

Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Olemme koonneet käyttöösi helpon harjoitusohjelman, joka luo valmiuksia tulevaa uintiasi varten. Olet tervetullut uimaan Vajavesiuintiin, vaikket suorittaisi

Lisätiedot

Kokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet

Kokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet Kokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet Nopeuskestävyysseminaari, Pajulahti 21.11.2010 Ismo Hämäläinen Nopeuskestävyyden merkitys Anaerobisen

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa Harjoitusohjelma Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa Viikko 1 Kävele 1 min. Juokse rauhallisesti 6 min. Pidä lyhyt tauko, käänny takaisin Keskiviikko Tee puolen tunnin kävelylenkki.

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu.

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu. Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012 www.kihu.fi Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys

Lisätiedot

2. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen sekä perustaitoharjoittelu

2. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen sekä perustaitoharjoittelu 1 Lisäys Kuusamon lukion opetussuunnitelmaan 1.8.2004 lähtien KUUSAMON KAUPUNKI ALPPIKOULU 1. Alppikoulun opetussuunnitelman pää- ja yleistavoitteet Pakolliset kurssit 1.1. Päätavoitteet: Koulutuslau takunta

Lisätiedot

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten.

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten. Kesä 2012 Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. Liikunnan riittävä määrä ja laatu ovat tärkeimpiä

Lisätiedot

- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) www.fitlandia.fi

- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) www.fitlandia.fi - 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) ENNEN OHJELMIEN ALOITTAMISTA Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat parhaan

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Kestävyys on kykyä työskennellä pitkään väsymättä Ja tällä kertaa pääosin maastossa! Lajin vaatimukset: 1. Sileän juoksussa kestävyysjuoksijan vauhti

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Harjoittelun ja valmentautumisen filosofia

Harjoittelun ja valmentautumisen filosofia Harjoittelun ja valmentautumisen filosofia What is endurance? Mitä on kilpaurheilijan kestävyys? What is endurance? Kestävyys on ihmisten ja eläinten kyky liikuttaa itseään aerobisessa tai anaerobisessa

Lisätiedot

Pajulahdentie 167 15560 Nastola, puh (03) 885511 www.pajulahti.com. Matti Meikäläinen Sivu: 1 TESTIPALAUTE. Matti Meikäläinen

Pajulahdentie 167 15560 Nastola, puh (03) 885511 www.pajulahti.com. Matti Meikäläinen Sivu: 1 TESTIPALAUTE. Matti Meikäläinen Sivu: 1 wwwpajulahticom TESTIPALAUTE Matti Meikäläinen 1322012 Sivu: 2 wwwpajulahticom KESTÄVYYSTESTIN PALAUTE Asiakastiedot Nimi: Sukupuoli: Matti Meikäläinen Syntymäaika: 111977 Mies Ikä: 35 Testaustiedot

Lisätiedot

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko.

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Danske Bank. Juoksukoulu

Danske Bank. Juoksukoulu Danske Bank Juoksukoulu Ohjelma Keskiviikko 21.1.2015, klo 17-18:30 Luento 30 min @Olympiastadion -Kestävyysharjoittelun osa-alueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja säharjoittelu 2014 Harjoituspäiväkirja KJT D02 laajat ja perheet: On tärkeää että nuori liikkuu myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. psen on myös hyvä oppia huolehtimaan riittävästä ja monipuolisesta

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja 30 vuoden ajalta. Turun Seudun Urheiluakatemia Turku 1.2.2015

Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja 30 vuoden ajalta. Turun Seudun Urheiluakatemia Turku 1.2.2015 Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja vuoden ajalta Turun Seudun Urheiluakatemia Turku.. Jukka Kapanen Liikuntatieteen maisteri Jyväskylän yliopistosta 9 Testauspäällikkönä Oulun

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

1.Ampujan fyysinen valmennus. 2. Ampujan psyykkinen valmennus. 3. Valmennuksen suunnittelu

1.Ampujan fyysinen valmennus. 2. Ampujan psyykkinen valmennus. 3. Valmennuksen suunnittelu 1.Ampujan fyysinen valmennus 2. Ampujan psyykkinen valmennus 3. Valmennuksen suunnittelu Ampujan fyysinen harjoittelu Kysymys: Miksi ampujan täytyy olla fyysisesti hyvässä kunnossa? *kestääkseen lajiharjoittelua

Lisätiedot

NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU

NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU Janne Salmi Turun AV-leiri 1.12.2013 SUUNNISTUS ON KESTÄVYYSLAJI jossa suunnistustaito on merkittävässä roolissa Harjoitusmäärien on oltava suuret Harjoittelun on oltava

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5 KUNTOSALIKURSSI 8-12 VIIKON OHJELMA Ohessa on treeniohjelmia keväälle. Ohjelmia on kolme erilaista: Voimaohjelma (ohjelma 1), toiminnallinen ohjelma kahvakuulalla (ohjelma 2) ja lihastenkasvatus/kehonmuokkausohjelma

Lisätiedot

VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA

VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA Marko Haverinen, LitM Testauspäällikkö, Varalan Urheiluopisto 044-3459957 marko.haverinen@varala.fi Johdanto Yksittäisten

Lisätiedot

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA T-klubin valmennusseminaari 23.10.2010, Hämeenlinna Heikki ja Hannu Hämäläinen 12,8 12,6 12,4 12,2 12,64 100m aj : 15v SM 1. 100m: 15v SM 4. Hannun ura ja kehitys 12,0

Lisätiedot

Kova kestävyysharjoittelu milloin ja miten? Timo Vuorimaa, LitT Yliopettaja, Haaga-Helia AMK Vierumäki

Kova kestävyysharjoittelu milloin ja miten? Timo Vuorimaa, LitT Yliopettaja, Haaga-Helia AMK Vierumäki Kova kestävyysharjoittelu milloin ja miten? Timo Vuorimaa, LitT Yliopettaja, Haaga-Helia AMK Vierumäki Väite 1 Ilman kovaa harjoittelua ei voi olla kova kilpailussa Väite 2 Kun jätät harjoituksissa varaa,

Lisätiedot

Vaihtelua jäähdyttelyyn Pasi Lind 14.12.2014

Vaihtelua jäähdyttelyyn Pasi Lind 14.12.2014 Vaihtelua jäähdyttelyyn Pasi Lind 14.12.2014 Kati Pasanen Mitä huomioin jäähdyttelyn suunnittelussa? Edeltäneen harjoituksen sisältö Harjoitusjakson painopistealueet ja harjoitusviikon rakenne / harjoitusten

Lisätiedot

Nousujohteisuus. Laji(t) Muu. Määrä

Nousujohteisuus. Laji(t) Muu. Määrä Olympiakomitea, Nuori Suomi ja Suomen Valmentajat ovat tehneet laajan selvityksen 8 18- vuotiaiden urheilevien nuorten liikuntamääristä ja harjoittelun karkeasta laadusta. Hyvä harjoittelu -selvitystyön

Lisätiedot

Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton

Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton 1. Suomen Urheiluliiton virallinen Maratonkoulu 2014 Maratonkoulun järjestää JANAKKALAN JANA Valmentajana toimii: -Timo Aikasalo - puh040 7500 946 - Sp timo.aikasalo@gmail.com Suomen Urheiluliiton virallinen

Lisätiedot

KESTÄVYYSVALMENNUS JA JUKOLAN

KESTÄVYYSVALMENNUS JA JUKOLAN Kuva: Kytäjä-Jukola2010 KESTÄVYYSVALMENNUS JA JUKOLAN VIESTIN FYYSISET VAATIMUKSET KUNTOURHEILIJALLE Hannu Vuorinen, Kymin Suunnistajien Jukolakoulu PUHUJASTA LYHYESTI Vuonna 1961 syntynyt, 1980- ja 1990-luvuilla

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info Valmistautuminen maratonille www.janakkalanjana.info Viikko ennen H-hetkeä Harjoittelu vähenee. Muista, viimeisen viikon harjoittelulla ei rakenneta, vaan tuhotaan kuntoa! Tankkaus: Lihakset täytetään

Lisätiedot

Näkökulmia kulmia palautumisesta

Näkökulmia kulmia palautumisesta Näkökulmia kulmia palautumisesta Palaudu ja kehity -iltaseminaari 04.05.2010 Juha Koskela ft, TtYO, yu-valmentaja Näkökulmia kulmia palautumisesta Harjoittelun jaksotus ja palautuminen Liikeketju väsymistä

Lisätiedot

Luku 4 Nuoruus päämäärätietoista harjoittelua

Luku 4 Nuoruus päämäärätietoista harjoittelua Luku 4 Nuoruus päämäärätietoista harjoittelua 155 Valmennuksen osa-alueet Asia tarinasta Taito/ tekniikka Taktiikka/ pelikäsitys Fyysiset valmiudet Henkiset valmiudet omassa toiminnassasi NUORUUS Vahvuutesi

Lisätiedot

Roadshow 17.1.2016 Peurunka

Roadshow 17.1.2016 Peurunka Roadshow 17.1.2016 Peurunka Tiina Boman & Antti Hagqvist 18.1.2016 #YHTEISÖUNELMILLE - www.finntriathlon.fi 1 Tapahtumissa 6300 uitua, 270 000 pyöräiltyä ja 64 000 juostua kilometriä. 3500 triathlonistia

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N VK tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Muiden urheilulajien tavoin voidaan moukarinheitossakin erotella jo melko aikaisessa vaiheessa (n.12-15 v) lajiin lahjakkaat heittäjät.

Muiden urheilulajien tavoin voidaan moukarinheitossakin erotella jo melko aikaisessa vaiheessa (n.12-15 v) lajiin lahjakkaat heittäjät. Moukarinheittäjätyyppi Muiden urheilulajien tavoin voidaan moukarinheitossakin erotella jo melko aikaisessa vaiheessa (n.12-15 v) lajiin lahjakkaat heittäjät. Lahjakkaalla moukarinheittäjällä tulee olla:

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24 Rukan Alppikoulun valintakokeiden fysiikkatestit: Testataan hakijan fyysistä kuntoa lajin vaatimin edellytyksin ja testein. Testit pisteytetään 0-5 pistettä per testi. Testejä ovat seuraavat: - Istumaannousu

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA NOPEUSHARJOITTELUN PERIAATTEET: 1. Suorituksen nopeus mahdollisimman nopea ja räjähtävä 2. Suorituksen kesto alle 10 sekuntia 3. Palautus 2 5 minuuttia 4. Määrä 1 5 räjähtävä

Lisätiedot

You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket. - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30

You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket. - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30 You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30 Yleisiä ohjeita harjoitteluun Tee kaikki ohjelmaan merkityt harjoitteet huolella.

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

Pika- ja aitajuoksu USA:n yliopistosysteemissä

Pika- ja aitajuoksu USA:n yliopistosysteemissä Pika- ja aitajuoksu USA:n yliopistosysteemissä USA:n yliopistojärjestelmä NCAA (National Collegiate Athletic Associotion) Motto: Oppiminen, tasapaino, henki, yhteisöllisyys, fair play ja asenne 3 tasolla

Lisätiedot

Lepo Kestovoima 1,5-2h Lepo Lihaskunto 1h30min Tekniikka 1,5-2h 1. ver, aitakävelyt koordinaatiot 2. PK intervalleilla: 3x4x200m 65% käv.

Lepo Kestovoima 1,5-2h Lepo Lihaskunto 1h30min Tekniikka 1,5-2h 1. ver, aitakävelyt koordinaatiot 2. PK intervalleilla: 3x4x200m 65% käv. VALMENNUSOHJE 2015-2016 PERUSKUNTOKAUSI 1 ESIMERKKIVIIKOT 40-43 Ikä: 11-15v kestovoima, Kestävyys (nopeuskestävyyspohja / peruskestävyys), yleistaitavuus, passiivinen liikkuvuus Nopeus, aktiivinen liikkuvuus

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

KOULUTUSAINEISTOA NUORTEN HIIHDON VALMENNUSOPAS VALMENTAJAKOULUTUS HIIHTO 1 1 - TASO

KOULUTUSAINEISTOA NUORTEN HIIHDON VALMENNUSOPAS VALMENTAJAKOULUTUS HIIHTO 1 1 - TASO * KOULUTUSAINEISTOA NUORTEN HIIHDON VALMENNUSOPAS VALMENTAJAKOULUTUS HIIHTO 1 1 - TASO - Johdanto - Siirtymäkausi 21 2 Mitä valmentaminen on? (Mauri Repo) 2 1 Katsaus hiihdon historiaan (Teuvo Vatanen)

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

H r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä 20 2 1 0 3

H r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä 20 2 1 0 3 Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 EVU 01-02 white Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti

Lisätiedot

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA HARJOITUSVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK3 + K/N Ajo Ajo tai PK1 Ajo2 tai KP tai VK Ajo tai K/N tai PK1 LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

GrIFK Fyysinen harjoittelu. Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen

GrIFK Fyysinen harjoittelu. Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen GrIFK Fyysinen harjoittelu Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen Harjoitusmalli jossa Fyysinen harjoittelu mukana 20 pelaajaa + 2 mv 17.30-19.00 (harjoitusvuoro 18-19) - Kenttä ½- kenttää ja 2 pikkumaalia

Lisätiedot

Harjoituskerta on rakennettava tiettyjen fysiologisten ja pedagogisten periaatteiden

Harjoituskerta on rakennettava tiettyjen fysiologisten ja pedagogisten periaatteiden Suomen Pyöräilyunioni ry PVT/ mn YKSITTÄISEN HARJOITUKSEN RAKENNE Harjoituskerta on rakennettava tiettyjen fysiologisten ja pedagogisten periaatteiden mukaan. Tavallisesti harjoituskerta jaetaan kolmeen

Lisätiedot

Työllistymistä edistävän monialaisen yhteispalvelun (TYP) yhteistyösopimus

Työllistymistä edistävän monialaisen yhteispalvelun (TYP) yhteistyösopimus Kunnanhallitus 305 27.11.2014 Kunnanhallitus 151 10.06.2015 Kunnanhallitus 19 28.01.2016 Työllistymistä edistävän monialaisen yhteispalvelun (TYP) yhteistyösopimus 143/00.04.01/2014 KH 27.11.2014 305 Työ-

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

Ohjeita kesän harjoitteluun

Ohjeita kesän harjoitteluun Ohjeita kesän harjoitteluun Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko. Huomaa, että harjoitusmäärät

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija. Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari.

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija. Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari. Harjoitusohjelma Juoksu aloittelija Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari. Viikko 1 Kävele 1 min. Juokse rauhallisesti 6 min. Pidä lyhyt tauko. Käänny takaisin

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 KP tai K/N VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

Lisätiedot

Nuorten suunnistajien lopputalven harjoittelu

Nuorten suunnistajien lopputalven harjoittelu Nuorten suunnistajien lopputalven harjoittelu Määrää, tehoa, voimaa? Vai kaikkia? Janne Salmi 1.2.2015 Mitä suunnistus on? Taitolaji, jossa hyvästä kunnosta on apua? Kestävyyslaji, jossa taidolla on merkittävä

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot