TAMPEREEN PALLO-VEIKOT Omatoiminen harjoittelu E11-D13

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "TAMPEREEN PALLO-VEIKOT Omatoiminen harjoittelu E11-D13"

Päivi Marja-Leena Lehtilä
6 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 TAMPEREEN PALLO-VEIKOT Omatoiminen harjoittelu E11-D13 Tee harjoituskokonaisuus 3 kertaa viikon aikana vähintään kolmen viikon ajan. Vähintään siis 9 kertaa yhteensä. Ohjeita: - Tee ohjelman mukaiset harjoitteet aina ennen omia joukkueharjoituksia. - Varaa itsellesi kello ja tee jokaisen yksittäisen ohjelman vaatima aika. - Keskity ja tee suoritukset aina huolella: Jokainen suoritus on tärkeä! - Hae esimerkkejä oikeasta suoritustekniikasta, esim. videot, pelikaverit. - Pyydä rohkeasti apua ja neuvoja valmentajilta. - Harjoittele myös heikkoja ominaisuuksiasi esim. heikompi jalka. - Käytä hyväksesi penkkejä, seiniä, kavereita, useita palloja jne.. - Käytä mielikuvitusta harjoitellessasi harhautuksia. - Tallenna mieleesi hyvät suoritukset esim. onnistunut laukaus jalan asento, osumakohta jne., korjaa huono suoritus. - Aseta itsellesi tavoitteita, esim. joku suoritus tiettyyn aikaan tai monta kertaa peräkkäin onnistuneesti. - Ole sitkeä ja periksiantamaton työ palkitaan! Mikäli pidät harjoituspäiväkirjaa niin näytä se valmentajalle muutaman kuukauden välein. Kirjaa harjoituspäviäkirjaan päivämäärä, treeniin käytetty aika, kuinka raskaalta treeni tuntui (esim. 1-5, 1= kevyt, 5=todella raskas). Mikäli käytössäsi on MyEerikkilä tunnukset, voit kirjata treenit sinne. Huoltava harjoittelu Nuoret urheilijat tekevät liian vähän ns. huoltavaa harjoittelua. Huoltava harjoittelu on kevyttä palauttavaa harjoittelua ja peruskestävyyttä (aerobinen) kehittävää harjoittelua. Huoltavassa harjoittelussa sykkeen on oltava alhainen (alle 150) ja sen on kestetta va yhta jaksoisena vaḧintaä n 15 minuuttia. Esimerkkejä huoltavasta harjoittelusta: - Yksin tai kavereiden kanssa laukominen ja syöttely kentällä. Ei kuitenkaan pelaaminen, jolloin syke nousee. - Pyöräily, hölkkääminen, kävely ilman, että hengästyy. - Liikkuvuusharjoittelu, venyttely Huoltavaa harjoittelua olisi hyvä tehdä päivittäin min esim. pyöräilemällä tai muuten hyötyliikkumalla tai venyttelemällä iltaisin. Huipulle tähtäävän D-juniorin tulisi liikkua tuntia viikossa. Suurin osa tästä tulee olla jalkapalloa, mutta muista lajeista voi hakea monipuolisuutta ja vaihtelua.

2 HARJOITUSKOKONAISUUS 1 Teema: pallonhallinta/voimistelu Harjoituksen kesto: 90 min 1. COERVER-ALKULÄMPÖ (10 min) Katso video: Tee kaikki videon suoritukset 5 kertaa (yhden jalan suoritukset molemmin jaloin) 2. PALLONHALLINTA (60 min) Aloittelijat: Käy läpi aluksi kaikki alla olevat 20 tekniikka (15 min). Valitse 4 sellaista, joita et osaa hyvin ja harjoittele niitä 5 minuuttia kutakin (20 min). Sen jälkeen yhdistele niitä ja muita osaamiasi tekniikoita 4-5 liikkeen sarjoiksi (25 min). Esim. Kuljetus oikealla jalalla + Cruyiff-käännös oikealla jalalla + Matthews + askelharhautus. + tempokuljetus. Mieti aina etukäteen mitä teet ja treenaa sarjaa kunnes se sujuu sujuvasti. Voit yhdistää loppuun myös maalilaukauksen tai syötön kaverille, joka tekee saman sarjan. Voitte myös kilpailla kaverin kanssa keksimällä taitosarjoja ja haastamalla kaverin tekemään saman. Tekniikat löytyvät tältä videolta: Muista RYTMINVAIHTO! 1. Askelharhautus 2. Tupla-askelharhautus 3. Sisak-kuljetus 4. Jalkapohjakäännös 5. Sisäsyrjäkäännös 6. Ulkosyrjäkäännös 7. Askelkäännös 8. Ponnauttelu vuorojaloin, reisillä, päällä, eri korkuisina 9. Matthews-harhautus 10. Puskas-käännös 11. Cruyiff-käännös 12. Zidane-pyörähdys 13. Kantapäävippi Kokeile tehdä myös kuljetuksesta 14. Rai-vippi Kokeile tehdä myös kuljetuksesta 15. Ronaldo (Ronaldo chop) 16. Brassi-Ronaldo 17. Sneijder -käännös 18. Ronaldinho (elastico) 19. Rivaldon kolmio 20. Xavi pyörähdy

3 Edistyneemmät: Katso videolta 16 erilaista teknisten suoritusten sarjaa. Valitse 4 sarjaa ja harjoittele niitä, kunnes ne menevät sujuvasti. Siirry sitten seuraavaan 4 sarjaan. Kun osaat kaikki sarjat sujuvasti tee ne 4 kertaa peräkkäin yhdessä harjoituksessa (yhteensä 64 toistoa) (60 min). Video: 1. Matthews. a. sisäterä-ulkoterä veivi b. pysäytys jalkapohjalla, saman jalan sisäsyrjällä mukaan ja toisen jalan ulkoterällä välittömästi siirto sivuun c. pysäytys jalkapohjalla, sisäterä-ulkoteräveivi toisella jalalla + spurtti. 2. Kone-Cruyiff. a. jalkapohja-sisäterä b. jalkapohja-pysäytys sisäsyrjällä, jalkapohja-veto c. Zidane, tupla-askeleet + spurtti. 3. Sisäterän käyttö. a. sisäterä-sisäterä yhtenäisenä liikkeenä b. siirto ulkoterällä, Cruijff-käännös samalla jalalla c. oikea jalkapohja jalan alta, Cruijff toisella jalalla d. vasemmalla jalalla jalkapohja jalan alta ja toisella jalalla Cruijff e. jalkapohja-käännös + tripla-askelharhautus ja tempokuljetus perään. 4. Cruyiff-Sneijder. a. siirto ulkoterällä sivuun ja Cruijff-käännös samalla jalalla b. Wesley Sneijder (Laudrup) käännös toisella ja askelharhautuskäännös toisella jalalla c. Brassi-Ronaldo + tempokuljetus. 5. Robben. a. jalkapohja-sisäterä jalan takaa yhtenäisenä liikkeenä b. Zidane c. Robben + tempokuljetus. 6. Rullaa, askel yli 1. a. jalkapohjakelaus + askelharhautus samalla jalalla sisäkautta ulos, b. toisen jalan sisäsyrjällä vienti sivulle ja välittömästi toisen jalan sisäsyrjällä vienti takaisin toiselle sivulle jalan takaa c. askelharhautus ulkokautta sisään ja sisäkautta ulos samalla jalalla d. Cruijff-käännös + Ronaldinho + räjähtävä spurtti eteenpäin pallon kanssa. 7. Rullaa, askel yli 2. a. Quaresma + askelharhautuskäännös ulkoterällä päinvastaiseen suuntaan, b. Matthews c. Zidane harhautus päinvastaiseen suuntaan + tripla-askeleet ja tempokuljetus.

4 8. LT-pallo. a. siksak-kuljetus oikealla jalalla, vähintään 5 kosketusta palloon, pallon ylitettävä 4 metrin raja b. Cruijff-käännös oikealla jalalla c. siksak-kuljetus vasemmalla jalalla, vähintään 5 kosketusta palloon, pallon ylitettävä lähtöviiva d. Cruijff-käännös vasemmalla jalalla e. pitkä kuljetus f. jalkapohjakäännös oikealla jalalla g. kuljetus ja jalkapohjakäännös vasemmalla jalalla h. askelharhautus oikea jalka pallon yli. Harhautuksen jälkeen 1. kosketus vasemmalla jalalla eteenpäin. Vapaavalintainen käännös i. Askelharhautus vasen jalka pallon yli. Harhautuksen jälkeen 1. kosketus oikealla jalalla eteenpäin. Vapaavalintainen käännös j. Pitkä kuljetus 9. Käännössarja 1 a. jalkapohjakelaus sivulle oikealla jalalla b. jalkapohjaveto itseä kohti + sisäterällä vienti eteen yhtenäisenä liikkeenä samalla jalalla c. jalkapohja-sisäterä liike jalan takaa yhtenäisenä suorituksena samalla jalalla ja askelharhautus d. käännös + tempokuljetus (Huomio! Tee suoritus tämän jälkeen vasemmalla jalalla) 10. Käännössarja 2 a. ulkoterä siirto sivuun + Sneijder-käännös samalla jalalla b. Cruijff-käännös toisella jalalla c. askelharhautuskäännös toisella jalalla + spurtti pallon kanssa eteenpäin 11. Harhautussarja a. Quaresma b. Zidane c. Tripla-askeleet + tempokuljetus 12. Ponnauttelu kolme kierrosta 13. Ponnauttelu 2 a. muutama matala ponnauttelu, minkä jälkeen hieman korkeampi potku ilmaan b. haltuunotto maata vasten sisäsyrjällä c. Zidane +tupla-askelharhautus d. Ronaldinho + spurtti 14. Ponnauttelu 3 a. muutama matala ponnauttelu, minkä jälkeen hieman korkeampi potku ilmaan b. haltuunotto maata vasten ULKOsyrjällä c. Cruijff-käännös d. Wesley Sneijder-käännös toisella jalalla e. Arjen Robben, jalkapohja-sisäterä jalan takaa yhtenäisenä liikkeenä + tempokuljetus

15. Ponnauttelu 4. Oikea nilkka, oikea reisi, vasen nilkka, vasen reisi jne., 10 kierrosta. 16. Ponnauttelu 5. 4 matalaa, 1 korkeampi, 4 matalaa, 1 korkeampi jne 10 kierrosta. 2.

5 15. Ponnauttelu 4. Oikea nilkka, oikea reisi, vasen nilkka, vasen reisi jne., 10 kierrosta. 16. Ponnauttelu 5. 4 matalaa, 1 korkeampi, 4 matalaa, 1 korkeampi jne 10 kierrosta. 2. VOIMISTELU 20 min Katso tältä videolta suoritukset: 1. Kuperkeikka etuperin 2. Lentokuperkeikka etuperin 3. Kuperkeikka takaperin, käsinseisonnan kautta. Aloita tekemällä ilman käsinseisontaa, jos olet aloittelija. Vinkkejä: 4. Kärrynpyörä oikea kylki edellä. Vinkkejä: 5. Kärrynpyörä vasen kylki edellä 6. Käsilläseisonta. Vinkkejä: 7. Päälläseisonta. Vinkkejä: 8. Arabialainen Valitse 4-8 liikettä ja tee jokaista 10 kpl. Sitten keskity yhteen liikkeeseen joka ei vielä suju, ja tee enemmän. Lopuksi voit kokeilla useamman liikkeen voimistelusarjaa, 3-4 liikettä/sarja.

Samankaltaiset tiedostot

1.7.2013. KäPa 02 United Omaharjoittelun päivärutiinit

1.7.2013. KäPa 02 United Omaharjoittelun päivärutiinit 1.7.2013 KäPa 02 United Omaharjoittelun päivärutiinit Päivärutiinit 2 Ohjeet Tee päiväohjelman mukaiset harjoitteet aina ennen omia joukkueharjoituksia. - Varaa itsellesi kello ja tee jokaisen yksittäisen