KäPa 02 United Omaharjoittelun päivärutiinit

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "1.7.2013. KäPa 02 United Omaharjoittelun päivärutiinit"

Transkriptio

1 KäPa 02 United Omaharjoittelun päivärutiinit

2 Päivärutiinit 2 Ohjeet Tee päiväohjelman mukaiset harjoitteet aina ennen omia joukkueharjoituksia. - Varaa itsellesi kello ja tee jokaisen yksittäisen ohjelman vaatima aika Harjoittele päivittäin niitä asioita, joita valmentaja on kirjallisessa palautteessa kehottanut erityisesti harjoittelemaan. Laukauksia harjoitellaan paljon ja molemmilla jaloilla. Laukauksia kannattaa harjoitella yhdistelmäharjoitteluna, esim. kuljetus+harhautus+laukaus, kuljetus+käännös+laukaus, syöttö penkkiin + 1. kosketus + laukaus tai ponnauttelu + potku ilmaan + haltuunotto maata vasten + laukaus. - Keskity ja tee suoritukset aina huolella: Joka suoritus merkitsee! - Tee paljon toistoja keskittyneesti, määrä ei aina korvaa laatua! - Hae esimerkkejä oikeasta suoritustekniikasta (videot, kirjat, kuukaudenkikat.fi, vanhemmat kaverit, huippupelaajat) - Pyydä rohkeasti apua ja neuvoja valmentajilta - Harjoittele myös heikkoja ominaisuuksiasi esim. heikompi jalka - Käytä hyväksesi penkkejä, seiniä, kavereita, useita palloja jne.. - Käytä mielikuvitusta harjoitellessasi harhautuksia - Tallenna mieleesi hyvät suoritukset esim. onnistunut laukaus jalan asento osumakohta jne.. ja korjaa huono suoritus - Aseta itsellesi tavoitteita esim. ponnauttelu - Ole sitkeä ja periksiantamaton työ palkitaan Jokainen pelaaja pitää harjoittelupäiväkirjaa omatoimisesta harjoittelustaan.

3 Päivärutiinit 3 Maanantai Nopeus-ketteryys n. 10 minuuttia + voimisteluliikkeet n. 15 minuuttia + jalkojen liiketaitovalmiudet pallon ympärillä n. 60 min Nopeus-ketteryys: 1. Askellukset lyhyellä askelpituudella + spurtti (nopea frekvenssi) 2. Askellukset lyhyestä pitempään progressiivisesti + spurtti (etäisyyden kasvaessa askelpituus kasvaa) 3. Askellukset lyhyestä pitempään ja takaisin lyhyeen + spurtti (askeltiheyden vaihtelut: Pelissä esimerkiksi puolustamisessa kiihdytys pallolliseen ja askeltiheyden pienentäminen ollessa lähellä tai hyökkääjän näkökulmasta spurtti pystysyöttöön ja askeltiheyden pienentäminen ennen kontrollia ja uudelleen kiihdytys pallon kanssa) 4. Spurtit paikaltaan 10 metriä räjähtävästi 5. Spurtit liikkeestä 15m 50% 15 m 100% 15 m 50% 6. Lajin omaisesti yhdistettynä eri liikesuuntiin (eteen, taakse, sivulle, ristiin, alhaalta ylös, ylhäältä alas monipuolisesti) (ketteryys) ja reaktioihin ja valintareaktioihin (psykokinestiikka) Lyhyet työjaksot 2-6 sekuntia ja palautus sekuntia. Kun kaikki 6 juoksua on tehty pidetään riittävä palautuminen (2-3min) ennen toista kierrosta jotta saavutetaan maksimaalinen liikenopeus. (yhteensä 12 lyhyttä spurttia) Voimistelu/Akrobatia:

4 Päivärutiinit 4 Jalkojen liiketaitovalmiudet pallon ympärillä 1. Matthews: Sisäterä-ulkoterä veivi, pysäytys jalkapohjalla, saman jalan sisäsyrjällä mukaan ja toisen jalan ulkoterällä välittömästi siirto sivuun, pysäytys jalkapohjalla, sisäterä-ulkoteräveivi toisella jalalla + spurtti 2. Kone, Cruijff, jalkapohja-sisäterä, jalkapohja-pysäytys sisäsyrjällä, jalkapohja-veto, Zidane, tupla-askeleet + spurtti 3. Sisäterä-sisäterä yhtenäisenä liikkeenä, siirto ulkoterällä, Cruijff-käännös samalla jalalla, oikea jalkapohja jalan alta, Cruijff toisella jalalla, vasemmalla jalalla jalkapohja jalan alta ja toisella jalalla Cruijff, jalkapohja-käännös + tripla-askelharhautus ja tempokuljetus perään 4. Siirto ulkoterällä sivuun ja Cruijff-käännös samalla jalalla, Wesley Sneijder käännös toisella ja askelharhautus-käännös toisella jalalla, Brassi-Ronaldo + tempokuljetus 5. Jalkapohja-sisäterä jalan takaa yhtenäisenä liikkeenä + Zidane + Robben + Tempokuljetus 6. Jalkapohjakelaus + askelharhautus samalla jalalla sisäkautta ulos, toisen jalan sisäsyrjällä vienti sivulle ja välittömästi toisen jalan sisäsyrjällä vienti takaisin toiselle sivulle jalan takaa, askelharhautus ulkokautta sisään ja sisäkautta ulos samalla jalalla, Cruijff-käännös + Ronaldinho + räjähtävä spurtti eteenpäin pallon kanssa 7. Quaresma + askelharhautuskäännös ulkoterällä päinvastaiseen suuntaan, Brassi-Ronaldo, Zidane harhautus päinvastaiseen suuntaan + tripla-askeleet ja tempokuljetus 8. LT-Pallo rata a. Siksak-kuljetus oikealla jalalla, vähintään 5 kosketusta palloon, pallon ylitettävä 4 metrin raja b. Cruijff-käännös oikealla jalalla c. Siksak-kuljetus vasemmalla jalalla, vähintään 5 kosketusta palloon, pallon ylitettävä lähtöviiva d. Cruijff-käännös vasemmalla jalalla e. Pitkä kuljetus 6 metrin rajan yli f. Jalkapohjakäännös oikealla jalalla g. Kuljetus 4 metrin rajan yli ja jalkapohjakäännös vasemmalla jalalla h. Askelharhautus oikea jalka pallon yli. Harhautuksen jälkeen 1. kosketus vasemmalla jalalla eteenpäin. Pallon ylitettävä sivuraja. Vapaavalintainen käännös i. Askelharhautus vasen jalka pallon yli. Harhautuksen jälkeen 1. kosketus oikealla jalalla eteenpäin. Pallon ylitettävä sivuraja. Vapaavalintainen käännös j. Kuljetus maaliviivan yli. Vähintään 2 kosketusta palloon ennen maaliviivaa. 9. Porto-sarja: Jalkapohjakelaus sivulle oikealla jalalla, jalkapohjaveto itseä kohti + sisäterällä vienti eteen yhtenäisenä liikkeenä samalla jalalla, jalkapohja-sisäterä liike jalan takaa yhtenäisenä suorituksena samalla jalalla ja askelharhautus käännös + tempokuljetus (Huom! Tee suoritus tämän jälkeen vasemmalla jalalla) 10. Käännössarja: Ulkoterä siirto sivuun + wesley Sneijder-käännös samalla jalalla, Cruijff-käännös toisella jalalla ja askelharhautuskäännös toisella jalalla + spurtti pallon kanssa eteenpäin 11. Harhautussarja: Quaresma, Zidane, Figo + tempokuljetus 12. Ponnauttelusarja kolme kierrosta 13. Muutama matala ponnauttelu, minkä jälkeen hieman korkeampi potku ilmaan, haltuunotto maata vasten sisäsyrjällä + Zidane +tupa-askelharhautus + Ronaldinho + spurtti 14. Muutama matala ponnauttelu, minkä jälkeen hieman korkeampi potku ilmaan, haltuunotto maata vasten ULKOsyrjällä + Cruijff-käännös + Wesley Sneijder-käännös toisella jalalla, Arjen Robben, jalkapohja-sisäterä jalan takaa yhtenäisenä liikkeenä + tempokuljetus 15. Ponnauttelu oikea nilkka, oikea reisi, vasen nilkka, vasen reisi jne 10 kierrosta. 16. Ponnauttelu 4 matalaa, 1 korkeampi, 4 matalaa, 1 korkeampi jne 10 kierrosta.

5 Päivärutiinit 5 Tiistai Kimmoisuus + syöttötekniikka Kimmoisuus 1. Pienet aidat + räjähtävä spurtti 10 metriä eteenpäin: Laita 4 aitaa peräkkäin ja hypi ne tasajalkaa ja ponnista joka kerta niin korkealle kuin pääset. Ponnista päkiöillä. (Huom toisella kierroksella ponnista yhdellä jalalla) 2. Aidoilla hypyt tasajalkaa eteen, sivulle, eteen, sivulle, eteen + suunnanmuutosnopeus juoksu etuperin, sivuttain, etuperin (Huom toisella kierroksella ponnista yhdellä jalalla) 3. Aidoilla hypyt tasajalkaa eteen, taakse, eteen, taakse, eteen + räjähtävä spurtti 10 metrin päässä olevalle tötsälle ja peruutus 5 metriä takaisin ja spurtti jälleen 10 metriä eteenpäin (Huom toisella kierroksella ponnista yhdellä jalalla) 4. 5-loikka 5. Vauhditon pituus 6. Hyppynaru 2 minuuttia Syöttötekniikka 30 minuuttia: 1. Paremman jalan sisäsyrjällä yhdellä kosketuksella 2. Heikomman jalan sisäsyrjällä yhdellä kosketuksella 3. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä syöttö (eri jalat) 4. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä syöttö (sama jalka) 5. Ulkosyrjällä haltuun saman jalan sisäsyrjällä syöttö 6. Sisäsyrjällä haltuun saman jalan ulkosyrjällä syöttö 7. Ulkosyrjällä yhdellä kosketuksella 8. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä käännös sisäsyrjällä syöttö (jalan vaihto) 9. Ulkosyrjällä haltuun samalla jalalla Cruyff-käännös toisen jalan sisäsyrjällä syöttö 1. Nilkalla pitkä syöttö (alle polvenkorkuinen) 2. Nilkalla pitkä syöttö ilmassa 3. Kierteet (ulkokierre, sisäkierre, alakierre, yläkierre)

6 Päivärutiinit 6 Huom! Jos on mukana 3-4 pelaajaa tee erilaisia syöttökombinaatioita:esimerkiksi: Syöttö, pudotus, pelaaminen kolmannelle, seinä + tempokuljetus tai laukaus maaliin: Oma kehityskohde 30 minuuttia: Oma erityinen kehityskohde eli ne asiat joita, joita valmentaja on kirjallisessa palautteessa kehottanut erityisesti harjoittelemaan.

7 Päivärutiinit 7 Keskiviikko Aktivoiva alkuverryttely (20 min) + SHA lajitaitotestiharjoitteet(60 min) + keskivartalo (10 min) Aktivoiva alkulämpö/liiketaito 1. Hengitys ja verenkiertoelimistön aktivointi a. pallon kanssa tai ilman erilaisia koordinatiivisia liikkeitä eri liikesuuntiin ja asteittain nouseva intensitetti ja pieni hengästyminen 2. Dynaaminen liikkuvuus a. Heilurit eteen ja taakse 10 per jalka b. Heilurit sivulta sivulle 10 per jalka c. Jalka suorana ristiin ja ylävartalo toiseen suuntaan 5 per jalka d. Oikealla kädellä vasemmasta nilkasta kiinni ja vasen käsi ylös, kosketus maahan ja takaisin ylös 3 per jalka e. Lonkankoukistaja liike + kyljen kiertoliike molemmin puolin f. Lonkankoukistajaliike + ylävartalon taivutus taaksepäin g. Lonkankoukistaja liike + kierto ristiin (vastakkainen käsi ja jalka) h. Oikea reisi koukkuun ja kädet ylös, kädet maahan ja oikean jalan suoristaminen 3 per jalka i. Oikea jalka 90 asteen kulmaan ja oikea käsi eteen: Vasen käsi oikean käden alitse niin pitkälle kuin menee (katse seuraa), minkä jälkeen kiertoliike (katse kohti taivasta) 3 per jalka) j. Selin makuulla suorat jalat pään ylitse ja jalkojen vieminen eteen suoraksi ja käsillä varpaista kiinni k. Selin makuulla kädet levälle ja vastakkainen käsi koskettaa vastakkaista jalkaa 4 kpl per puoli l. Vatsalleen makuulla kädet leveälle ja vastakkainen käsi koskettaa vastakkaista jalkaa 4 kpl per puoli m. Passiiviset lyhyet venytykset 3. Isojen lihasten aktivointi : askelkyykyt eteen, taakse, sivulle ristiin, lantion nostot, keskivartalo + lähentäjät ja loitontajat dynaamisilla liikkeillä 4. Tukilihasten aktivointi : Nilkan ja jalkapöydän/pohjan seudun lihaksien aktivointi jarruttavilla liikeillä esim hyppy eteen taakse sivulle ja ristiin ja joka kerta jarruta liikettä + eksentrinen jarruttava pohje liike penkin päällä jossa yhdellä jalalla mennään alas jatkuvasti jarruttaen liikettä ja kahdella jalalla ylös sekä olkanivelen aktivointi esim. voimakättelyllä (maalivahdit erityisesti) 5. Nopea hermotus: Terävät räjähtävät spurtit ja ketteryysharjoitteet 6. Liiketaitoyhdistelmät Kesto n. 20 minuuttia

8 Päivärutiinit 8 SHA lajitaitotestit 1. Syöttöpenkki ( tavoite: alle 35 s) 2. Pujottelu (tavoite alle 25 s ) 3. Kuljetus-laukaus (tavoite alle 12 s) 4. Ponnauttelu (tavoite alle 17 s ) 5. Liiketaito pallon kanssa Kesto: n. 60 minuuttia United joukkueen tavoitetasot on asetettu SHA tavoitetasojen perusteella. Tekniikkasuoritukset kehittyvät harjoittelemalla. Jokaisen United pelaajan pitää suorittaa taitokilpailulajien tavoitetasot. Taitokilpailulajien mallisuorituksia voi opiskella videolta Keskivartalo Dynaamiset ja staattiset harjoitteet 10 min 1. Vatsat Alavatsa: Selin makuulla jalat liikkuvat ylös ja laskeutuvat alas 5 cm maanpinnasta kpl Keskivatsa: Ala ja ylävartalo liikkuvat samanaikaisesti ylös ja alas kpl Ylävatsa: Ylävartalon nostot kpl Vinot vatsalihakset: Kiertoliikkeet kpl 2. Selkälihakset Alaselkä: Jalkojen nosto, avaaminen sivulle, palautus keskelle ja lasku maahan kpl Yläselkä: ylävartalon nosto, käsien työntö eteen, palautus ja lasku maahan kpl Keskiselkä: Käsien ja jalkojen nosto samanaikaisesti kpl Vinot selkälihakset: Kiertoliikkeet kpl 3. Kyljet 4. Punnerrukset 5. Pidot Etupito Sivupito

9 Päivärutiinit 9 Torstai Kimmoisuus sekä jalkojen liiketaitovalmiudet pallon ympärillä Kimmoisuus 1. Pienet aidat + räjähtävä spurtti 10 metriä eteenpäin: Laita 4 aitaa peräkkäin ja hypi ne tasajalkaa ja ponnista joka kerta niin korkealle kuin pääset. Ponnista päkiöillä. (Huom toisella kierroksella ponnista yhdellä jalalla) 2. Aidoilla hypyt tasajalkaa eteen, sivulle, eteen, sivulle, eteen + suunnanmuutosnopeus juoksu etuperin, sivuttain, etuperin (Huom toisella kierroksella ponnista yhdellä jalalla) 3. Aidoilla hypyt tasajalkaa eteen, taakse, eteen, taakse, eteen + räjähtävä spurtti 10 metrin päässä olevalle tötsälle ja peruutus 5 metriä takaisin ja spurtti jälleen 10 metriä eteenpäin (Huom toisella kierroksella ponnista yhdellä jalalla) 4. 5-loikka 5. Vauhditon pituus 6. Hyppynaru 2 minuuttia Jalkojen liiketaitovalmiudet pallon ympärillä 1. Matthews: Sisäterä-ulkoterä veivi, pysäytys jalkapohjalla, saman jalan sisäsyrjällä mukaan ja toisen jalan ulkoterällä välittömästi siirto sivuun, pysäytys jalkapohjalla, sisäterä-ulkoteräveivi toisella jalalla + spurtti 2. Kone, Cruijff, jalkapohja-sisäterä, jalkapohja-pysäytys sisäsyrjällä, jalkapohja-veto, Zidane, tuplaaskeleet + spurtti 3. Sisäterä-sisäterä yhtenäisenä liikkeenä, siirto ulkoterällä, Cruijff-käännös samalla jalalla, oikea jalkapohja jalan alta, Cruijff toisella jalalla, vasemmalla jalalla jalkapohja jalan alta ja toisella jalalla Cruijff, jalkapohja-käännös + tripla-askelharhautus ja tempokuljetus perään 4. Siirto ulkoterällä sivuun ja Cruijff-käännös samalla jalalla, Wesley Sneijder käännös toisella ja askelharhautus-käännös toisella jalalla, Brassi-Ronaldo + tempokuljetus 5. Jalkapohja-sisäterä jalan takaa yhtenäisenä liikkeenä + Zidane + Robben + Tempokuljetus 6. Jalkapohjakelaus + askelharhautus samalla jalalla sisäkautta ulos, toisen jalan sisäsyrjällä vienti sivulle ja välittömästi toisen jalan sisäsyrjällä vienti takaisin toiselle sivulle jalan takaa, askelharhautus ulkokautta sisään ja sisäkautta ulos samalla jalalla, Cruijff-käännös + Ronaldinho + räjähtävä spurtti eteenpäin pallon kanssa 7. Quaresma + askelharhautuskäännös ulkoterällä päinvastaiseen suuntaan, Brassi-Ronaldo, Zidane harhautus päinvastaiseen suuntaan + tripla-askeleet ja tempokuljetus 8. LT-Pallo rata a. Siksak-kuljetus oikealla jalalla, vähintään 5 kosketusta palloon, pallon ylitettävä 4 metrin raja

10 Päivärutiinit 10 b. Cruijff-käännös oikealla jalalla c. Siksak-kuljetus vasemmalla jalalla, vähintään 5 kosketusta palloon, pallon ylitettävä lähtöviiva d. Cruijff-käännös vasemmalla jalalla e. Pitkä kuljetus 6 metrin rajan yli f. Jalkapohjakäännös oikealla jalalla g. Kuljetus 4 metrin rajan yli ja jalkapohjakäännös vasemmalla jalalla h. Askelharhautus oikea jalka pallon yli. Harhautuksen jälkeen 1. kosketus vasemmalla jalalla eteenpäin. Pallon ylitettävä sivuraja. Vapaavalintainen käännös i. Askelharhautus vasen jalka pallon yli. Harhautuksen jälkeen 1. kosketus oikealla jalalla eteenpäin. Pallon ylitettävä sivuraja. Vapaavalintainen käännös j. Kuljetus maaliviivan yli. Vähintään 2 kosketusta palloon ennen maaliviivaa. 9. Porto-sarja: Jalkapohjakelaus sivulle oikealla jalalla, jalkapohjaveto itseä kohti + sisäterällä vienti eteen yhtenäisenä liikkeenä samalla jalalla, jalkapohja-sisäterä liike jalan takaa yhtenäisenä suorituksena samalla jalalla ja askelharhautus käännös + tempokuljetus (Huom! Tee suoritus tämän jälkeen vasemmalla jalalla) 10. Käännössarja: Ulkoterä siirto sivuun + wesley Sneijder-käännös samalla jalalla, Cruijff-käännös toisella jalalla ja askelharhautuskäännös toisella jalalla + spurtti pallon kanssa eteenpäin 11. Harhautussarja: Quaresma, Zidane, Figo + tempokuljetus 12. Ponnauttelusarja kolme kierrosta 13. Muutama matala ponnauttelu, minkä jälkeen hieman korkeampi potku ilmaan, haltuunotto maata vasten sisäsyrjällä + Zidane +tupa-askelharhautus + Ronaldinho + spurtti 14. Muutama matala ponnauttelu, minkä jälkeen hieman korkeampi potku ilmaan, haltuunotto maata vasten ULKOsyrjällä + Cruijff-käännös + Wesley Sneijder-käännös toisella jalalla, Arjen Robben, jalkapohja-sisäterä jalan takaa yhtenäisenä liikkeenä + tempokuljetus 15. Ponnauttelu oikea nilkka, oikea reisi, vasen nilkka, vasen reisi jne 10 kierrosta. 16. Ponnauttelu 4 matalaa, 1 korkeampi, 4 matalaa, 1 korkeampi jne 10 kierrosta.

11 Päivärutiinit 11 Perjantai Tekninen: Syöttötekniikka 30 min + laukaisutaito / viimeistely 30 min + Fyysinen: Keskivartalo + liikkuvuus yhteensä 30 minuuttia Syöttötekniikka 30 minuuttia: 1. Paremman jalan sisäsyrjällä yhdellä kosketuksella 2. Heikomman jalan sisäsyrjällä yhdellä kosketuksella 3. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä syöttö (eri jalat) 4. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä syöttö (sama jalka) 5. Ulkosyrjällä haltuun saman jalan sisäsyrjällä syöttö 6. Sisäsyrjällä haltuun saman jalan ulkosyrjällä syöttö 7. Ulkosyrjällä yhdellä kosketuksella 8. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä käännös sisäsyrjällä syöttö (jalan vaihto) 9. Ulkosyrjällä haltuun samalla jalalla Cruyff-käännös toisen jalan sisäsyrjällä syöttö Huom! Tee syöttöpenkkiin tai pareittain Jos tila antaa myöten, tee myös pitkät syötöt: 1. Nilkalla pitkä syöttö (alle polvenkorkuinen) 2. Nilkalla pitkä syöttö ilmassa 3. Kierteet (ulkokierre, sisäkierre, alakierre, yläkierre) Huom! Jos on mukana 3-4 pelaajaa tee erilaisia syöttökombinaatioita:esimerkiksi: Syöttö, pudotus, pelaaminen kolmannelle, seinä + tempokuljetus tai laukaus maaliin: Laukaisutekniikka/viimeistely 30 minuuttia: 1. Suoraan syötöstä laukaus/viimeistely 2. Ensimmäinen Kosketus + laukaus/viimeistely 3. Kuljetus + harhautus + laukaus/viimeistely

12 Päivärutiinit Kuljetus + käännös + laukaus/viimeistely 5. Ponnauttelu + potku ilmaan + haltuunotto maata vasten + laukaus Keskivartalo Dynaamiset ja staattiset harjoitteet 10 min 1. Vatsat Alavatsa: Selin makuulla jalat liikkuvat ylös ja laskeutuvat alas 5 cm maanpinnasta kpl Keskivatsa: Ala ja ylävartalo liikkuvat samanaikaisesti ylös ja alas kpl Ylävatsa: Ylävartalon nostot kpl Vinot vatsalihakset: Kiertoliikkeet kpl 2. Selkälihakset Alaselkä: Jalkojen nosto, avaaminen sivulle, palautus keskelle ja lasku maahan kpl Yläselkä: ylävartalon nosto, käsien työntö eteen, palautus ja lasku maahan kpl Keskiselkä: Käsien ja jalkojen nosto samanaikaisesti kpl Vinot selkälihakset: Kiertoliikkeet kpl 3. Kyljet 4. Punnerrukset 5. Pidot Etupito Sivupito Dynaaminen liikkuvuus 1. Heilurit eteen ja taakse 10 per jalka 2. Heilurit sivulta sivulle 10 per jalka 3. Jalka suorana ristiin ja ylävartalo toiseen suuntaan 5 per jalka 4. Oikealla kädellä vasemmasta nilkasta kiinni ja vasen käsi ylös, kosketus maahan ja takaisin ylös 3 per jalka 5. Lonkankoukistaja liike + kyljen kiertoliike molemmin puolin 6. Lonkankoukistajaliike + ylävartalon taivutus taaksepäin 7. Lonkankoukistaja liike + kierto ristiin (vastakkainen käsi ja jalka) 8. Oikea reisi koukkuun ja kädet ylös, kädet maahan ja oikean jalan suoristaminen 3 per jalka 9. Oikea jalka 90 asteen kulmaan ja oikea käsi eteen: Vasen käsi oikean käden alitse niin pitkälle kuin menee (katse seuraa), minkä jälkeen kiertoliike (katse kohti taivasta) 3 per jalka) 10. Selin makuulla suorat jalat pään ylitse ja jalkojen vieminen eteen suoraksi ja käsillä varpaista kiinni

13 Päivärutiinit Selin makuulla kädet levälle ja vastakkainen käsi koskettaa vastakkaista jalkaa 4 kpl per puoli 12. Vatsalleen makuulla kädet leveälle ja vastakkainen käsi koskettaa vastakkaista jalkaa 4 kpl per puoli 13. Passiiviset lyhyet venytykset

14 Päivärutiinit 14 Lauantai Fyysinen: Nopeus-ketteryys 10 minuuttia ja treenin lopussa dynaamiset liikkuvuudet Tekninen: Laukaus/viimeistely 30 min sekä vapaavalintainen seuraavista: Jalkojen liiketaitovalmiudet pallon ympärillä Syötöt SHA-taitolajit 30 minuuttia Nopeus - ketteryys 1. Askellukset lyhyellä askelpituudella + spurtti (nopea frekvenssi) 2. Askellukset lyhyestä pitempään progressiivisesti + spurtti (etäisyyden kasvaessa askelpituus kasvaa) 3. Askellukset lyhyestä pitempään ja takaisin lyhyeen + spurtti (askeltiheyden vaihtelut: Pelissä esimerkiksi puolustamisessa kiihdytys pallolliseen ja askeltiheyden pienentäminen ollessa lähellä tai hyökkääjän näkökulmasta spurtti pystysyöttöön ja askeltiheyden pienentäminen ennen kontrollia ja uudelleen kiihdytys pallon kanssa) 4. Spurtit paikaltaan 10 metriä räjähtävästi 5. Spurtit liikkeestä (15m 50% 15 m 100% 15 m 50%. 6. Lajin omaisesti yhdistettynä eri liikesuuntiin (eteen, taakse, sivulle, ristiin, alhaalta ylös, ylhäältä alas monipuolisesti) (ketteryys) ja reaktioihin ja valintareaktioihin (psykokinestiikka) Laukaukset: (30 min) 1. Suoraan syötöstä laukaus/viimeistely 2. Ensimmäinen Kosketus + laukaus/viimeistely 3. Kuljetus + harhautus + laukaus/viimeistely 4. Kuljetus + käännös + laukaus/viimeistely 5. Ponnauttelu + potku ilmaan + haltuunotto maata vasten + laukaus Vapaavalintainen seuraavista: (30 min) Jalkojen liiketaitovalmiudet pallon ympärillä Syötöt SHA-taitolajit 30 minuuttia

15 Päivärutiinit 15 Dynaaminen liikkuvuus 1. Heilurit eteen ja taakse 10 per jalka 2. Heilurit sivulta sivulle 10 per jalka 3. Jalka suorana ristiin ja ylävartalo toiseen suuntaan 5 per jalka 4. Oikealla kädellä vasemmasta nilkasta kiinni ja vasen käsi ylös, kosketus maahan ja takaisin ylös 3 per jalka 5. Lonkankoukistaja liike + kyljen kiertoliike molemmin puolin 6. Lonkankoukistajaliike + ylävartalon taivutus taaksepäin 7. Lonkankoukistaja liike + kierto ristiin (vastakkainen käsi ja jalka) 8. Oikea reisi koukkuun ja kädet ylös, kädet maahan ja oikean jalan suoristaminen 3 per jalka 9. Oikea jalka 90 asteen kulmaan ja oikea käsi eteen: Vasen käsi oikean käden alitse niin pitkälle kuin menee (katse seuraa), minkä jälkeen kiertoliike (katse kohti taivasta) 3 per jalka) 10. Selin makuulla suorat jalat pään ylitse ja jalkojen vieminen eteen suoraksi ja käsillä varpaista kiinni 11. Selin makuulla kädet levälle ja vastakkainen käsi koskettaa vastakkaista jalkaa 4 kpl per puoli 12. Vatsalleen makuulla kädet leveälle ja vastakkainen käsi koskettaa vastakkaista jalkaa 4 kpl per puoli 13. Passiiviset lyhyet venytykset 10 minuuttia

16 Päivärutiinit 16 Sunnuntai Tekninen: Laukaukset/viimeistely 30 min + oma tekninen kehityskohde 30 min Fyysinen: Voimistelu/akrobatia 30 min Laukaukset 1. Suoraan syötöstä laukaus/viimeistely 2. Ensimmäinen Kosketus + laukaus/viimeistely 3. Kuljetus + harhautus + laukaus/viimeistely 4. Kuljetus + käännös + laukaus/viimeistely 5. Ponnauttelu + potku ilmaan + haltuunotto maata vasten + laukaus Oma kehityskohde 30 minuuttia Fysiikka/yleistaitavuus: Voimistelu/akrobatia

Vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun

Vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun Vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun PPJ 02 Kausi 2014-2015 Harjoitteet Alkulämmittely Juokse pallon kanssa vähintään 3 min. Tee erilaisia aktivoivia liikkeitä, joita teemme myös joukkueen alkulämmittelyssä.

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Opas omatoimiseen harjoitteluun

Opas omatoimiseen harjoitteluun Opas omatoimiseen harjoitteluun Muista myös taitopassi ja kuperkeikkapassi Tämä on opas omatoimiseen jalkapallotaitojen harjoitteluun. Oppaasta saat vinkkejä eri tekniikoiden opetteluun. Katso ja opi videolta

Lisätiedot

P97 seututaitokoulu 1/ (1h,45min)

P97 seututaitokoulu 1/ (1h,45min) P97 seututaitokoulu 1/12 2007 (1h,45min) -Pallon pomputtelu 10 min (lohkojen teko) -Taitoteemamallit 10min -Nopeus/ketteryys 10min -Rastiharjoittelu lohkoissa 1-5 10min /lohko(yht50min) 4+4pel.ryhmät/ohjaaja

Lisätiedot

Polvikontrolli Vammojen ennaltaehkäisyyn

Polvikontrolli Vammojen ennaltaehkäisyyn Polvikontrolli Vammojen ennaltaehkäisyyn POLVIKONTROLLIOHJELMA Polvikontrollin tarkoitus on opettaa pelaajalle oikea liikemalli, jolla pyritään välttämään loukkaantumisia sekä valmistetaan pelaajaa kovempaan

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

8. P97 seututaitokoulu (1h,45min)

8. P97 seututaitokoulu (1h,45min) 8. P97 seututaitokoulu 26.1 2008 (1h,45min) -Liivien jako/teemat /lohkojen teko, n.15 min -Nopeus ketteryys harjoituksen alussa, n.15 min -Rastiharjoittelu lohkoissa 1-5 max.15min/lohko (yht75min) 4+4pel.ryhmät/ohjaaja

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Coerver harjoitus 1: Pallonhallinta

Coerver harjoitus 1: Pallonhallinta Coerver harjoitus 1: Pallonhallinta Pelaajamuodostelma 1) Paikallaan juoksu pallo jalkojen välissä. (polvet hieman koukussa) 2) Tikkaus pallon syöttely jalkojen välissä mahd. nopeasti (kisa: lasketaan

Lisätiedot

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA NOPEUSHARJOITTELUN PERIAATTEET: 1. Suorituksen nopeus mahdollisimman nopea ja räjähtävä 2. Suorituksen kesto alle 10 sekuntia 3. Palautus 2 5 minuuttia 4. Määrä 1 5 räjähtävä

Lisätiedot

P97 seututaitokoulu 8/ (1h,45min)

P97 seututaitokoulu 8/ (1h,45min) P97 seututaitokoulu 8/12 2007 (1h,45min) -Pallon pomputtelu 10 min (lohkojen teko) -Taitoteemamallit 10min -Nopeus/ketteryys 10min -Rastiharjoittelu lohkoissa 1-5 10min /lohko(yht50min) 4+4pel.ryhmät/ohjaaja

Lisätiedot

Alkulämmittelyohjelma

Alkulämmittelyohjelma Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,

Lisätiedot

Sininen Nopea Katse Vaihto Punainen Kesto

Sininen Nopea Katse Vaihto Punainen Kesto Maalintekoa Sininen oma kuljetus syötä itselle ennen merkkiä. Nopea käännös yksi kosketus katse kohteeseen hae tyhjätila, maalivahdinliike. Katse palloon lauo liike perään, irtopallot maaliin. Haetaan

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA, HJK C

HARJOITUSOHJELMA, HJK C HARJOITUSOHJELMA, HJK C No: 1/ 5 KESTO: 90 min HARJOITUKSEN TARKOITUS: Maalivahtien kesäharjoitus (taito/koordinaatio/reaktionopeus) Alkulämpö 10 min. Hyppynaru: eteen-/ taaksepäin paikallaan jalat ristiin

Lisätiedot

Perustaitoja. Syötöt: Sisäsyrjäsyöttö. Laukaukset:

Perustaitoja. Syötöt: Sisäsyrjäsyöttö. Laukaukset: Perustaitoja Syötöt: katsekontakti syötettävään katse palloon potkuhetkellä tukijalan paikka painopiste pallon päällä tasapainotus käsillä osumakohta palloon jalka hieman irti maasta jalan saatto " potkaise

Lisätiedot

JOUKKUETAITOKILPAILUSÄÄNNÖT JA LAJIT 2014

JOUKKUETAITOKILPAILUSÄÄNNÖT JA LAJIT 2014 JOUKKUETAITOKILPAILUSÄÄNNÖT JA LAJIT 2014 C- pojat ja C-tytöt 1. Haran potkutaitotesti 2. Lyhyt ja pitkä syöttö (paritaito) + haltuunotto 3. Kuljetus, syöttö ja laukaus (paritaito) Kilpailupallo: pallo

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

GrIFK Fyysinen harjoittelu.2. Arto Tuohisto-Kokko 10.05.2012, Kauniainen

GrIFK Fyysinen harjoittelu.2. Arto Tuohisto-Kokko 10.05.2012, Kauniainen GrIFK Fyysinen harjoittelu.2 Arto Tuohisto-Kokko 10.05.2012, Kauniainen Fyysinen harjoittelu.2 Ketteryys / Nopeus ja pikavoima Sisältö/Harjoitteet: Klo 17.30 aktivoiva alkuverryttely 5-10 min - Tavoite

Lisätiedot

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle AITAKÄVELY aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen tasapainon

Lisätiedot

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten.

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten. Kesä 2012 Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. Liikunnan riittävä määrä ja laatu ovat tärkeimpiä

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Perusteet amerikkalaisen jalkapallon lajinomaiseen liikkumiseen

Perusteet amerikkalaisen jalkapallon lajinomaiseen liikkumiseen 1 Perusteet amerikkalaisen jalkapallon lajinomaiseen liikkumiseen Kokemuksia ja oppeja Helsinki Roostersin kausilta 2012, 2013, 2014 SAJL VALMENTAJAPÄIVÄ 14.12.2014 OLLI JUSSILA Sisältö 2 Teoria - kehon

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

FUTIS-LIIGAN TAITOTEKNIIKKAKILPAILUT FUTIS LIIGAN TAITOKILPAILULAJIT Lajit ikäluokille

FUTIS-LIIGAN TAITOTEKNIIKKAKILPAILUT FUTIS LIIGAN TAITOKILPAILULAJIT Lajit ikäluokille FUTIS-LIIGAN TAITOTEKNIIKKAKILPAILUT KAUDELLA 2015 TAITOTEKNIIKKAKILPAILUT JÄRJESTETÄÄN PYYNIKIN KENTÄLLÄ SEURAAVASTI: klo 13.00 alkaen ikäluokat; F9 (2006), E10 (-05), E11(-04), D12 (-03), D13 (-02),

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT syöttäminen - sisäteräsyöttö

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT syöttäminen - sisäteräsyöttö 76 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT TEKNISET TAIDOT syöttäminen - sisäteräsyöttö haltuunotto - jalkapohjalla - sisäterällä kuljettaminen PELITAIDOT pallollinen pelaaja palloton

Lisätiedot

P97 seututaitokoulu (1h,45min)

P97 seututaitokoulu (1h,45min) P97 seututaitokoulu 5.1 2008 (1h,45min) -Liivien jako/teemat /lohkojen teko, n.10 min -Nopeus ketteryys harjoituksen alussa, n.20 min -Rastiharjoittelu lohkoissa 1-5 15min/lohko (yht75min) 4+4pel.ryhmät/ohjaaja

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai

Lisätiedot

Kaikki Pelissätehtäväkortit

Kaikki Pelissätehtäväkortit Kaikki Pelissätehtäväkortit 1. Salmiakkikuljetus Lapsi kuljettaa salmiakkiruudun ympäri ensin toiseen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Pelaajan tulee käyttää vasenta ja oikeaa jalkaa. Toinen ja neljäs

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai OTJ PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

IRONMAN-TESTI. Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto

IRONMAN-TESTI. Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto IRONMAN-TESTI Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto Johdanto Ironman-testipatteristo perustuu Norjan Hiihtoliiton ja Olympiatoppenin käyttämään testistöön ja sen ohjeistukseen (Ironman Testbatteriene,

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

H r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä 20 2 1 0 3

H r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä 20 2 1 0 3 Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 EVU 01-02 white Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti

Lisätiedot

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 1 OHJEET OT-JAKSOLLE: 1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 2. Ole aktiivinen OT-jaksolla kukaan ei harjoittele puolestasi. 3. Huoltavat lenkit suositellaan suoritettavaksi

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

Ikäluokan tärkein suoritus

Ikäluokan tärkein suoritus F8 Ikäluokan tärkein suoritus tötsät (puska/puu) rajamerkki seinä (kohde) Tarve - kierrettävä (tötsä, pensas, puu jne.) - rajamerkki - seinä, jossa kohde (talon seinä, leikkimökki jne.) - pallo 1. kuljeta

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

2 / 12 8:59 Page 2 4 / 34 [Yhden jalan puristusluistelu] Potkaisevan jalan ojentaminen suoraksi - puristus sivulle Painon siirtäminen liukuvan jalan p

2 / 12 8:59 Page 2 4 / 34 [Yhden jalan puristusluistelu] Potkaisevan jalan ojentaminen suoraksi - puristus sivulle Painon siirtäminen liukuvan jalan p 1 / 12 8:59 Page 1 1 / 34 [Eteenpäinluistelun kokonaissuoritus] Liikeketju (pakara ojentaa lantion - reisi ojentaa polven - pohje ojentaa nilkan) Luistimen palautus lähellä jäätä lantiolinjan etupuolelle

Lisätiedot

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen ARVIOINTI Nimi: Laji: Koulu: 1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen Sekä levyn että vartalon siirrot lasketaan 20 sekunnin suorituksen aikana. 1 piste, kun vasemmalta siirretty levy koskettaa lattiaa

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017

LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017 LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017 A. FYSIIKKA 1. Voima (etunojapunnerrus rintakehä nyrkkiä koskettaen) Suoritusohjeet: Oikeaa suoritustekniikkaa saa kokeilla kaksi toistoa. Lähtöasento on etunoja,

Lisätiedot

P97 seututaitokoulu (1h,45min) Taitokuja + 4v4 teemapelit

P97 seututaitokoulu (1h,45min) Taitokuja + 4v4 teemapelit P97 seututaitokoulu 29.12 2007 (1h,45min) Taitokuja + 4v4 teemapelit -Liivien jako/teemat /lohkojen teko, n.10 min -Taitokujat 2 kpl, n.20 min -Pienpelit lohkoissa 1-5 15min/lohko (yht75min) 4+4pel.ryhmät/ohjaaja

Lisätiedot

Peli-idea Hyökkäyspeli

Peli-idea Hyökkäyspeli Peli-idea Hyökkäyspeli Pelijärjestelmä 1-4-4-2 Niin paljon kuin mahdollista avataan peliä puolustuslinjasta-pelirohkeus! Nopealla pallonhallintapelillä yritetään löytää hyökkäyssuuntaan kääntynyt keskikenttäpelaaja

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N VK tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Ajo tai K/N Ajo tai KP tai VK Ajo tai PK1 Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

TAITOKILPAILUSÄÄNNÖT 2010 SUOMEN PALLOLIITTO

TAITOKILPAILUSÄÄNNÖT 2010 SUOMEN PALLOLIITTO TAITOKILPAILUSÄÄNNÖT 2010 SUOMEN PALLOLIITTO OMALLE HUIPULLE OHJATULLA JA OMATOIMISELLA HARJOITTELULLA Ohjaajilla ja valmentajilla on ratkaiseva merkitys taitojen opettajina ja harjoitteluun innostajina.

Lisätiedot

Koripalloilijan nopeusharjoittelu Koripalloharjoittelun tukitoimet

Koripalloilijan nopeusharjoittelu Koripalloharjoittelun tukitoimet Koripalloilijan nopeusharjoittelu 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Parikeskustelu Mitä koripalloilijan nopeusharjoittelu on sinulle käytännössä? 368 - Työkalu nopeusharjoitteluun Toiminnallisen nopeusharjoittelun

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N PK1 tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Joukkueet muodostetaan kortteliliigasta, joukkueet muodostetaan kahdesta eri ikäluokasta

Joukkueet muodostetaan kortteliliigasta, joukkueet muodostetaan kahdesta eri ikäluokasta HARJOITELU ERI IKÄKAUSINA 7-9 VUOTIAAT (H ja G nuoret) Harjoitteiden tulee sisältää vaihtelevia leikkejä ja pelejä. Avoin innostava ilmapiiri Hauskaa, iloista ja monipuolista Paljon kosketuksia ja toistoja,

Lisätiedot

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

Piia Kurki 2016. HANMOODO Leikinomaisia kuntoharjoituksia ja lajiharjoitteita

Piia Kurki 2016. HANMOODO Leikinomaisia kuntoharjoituksia ja lajiharjoitteita Piia Kurki 2016 HANMOODO Leikinomaisia kuntoharjoituksia ja lajiharjoitteita Tekniikkajonot Muodostetaan joukkueita. Joukkueen jäsenet asettuvat peräkkäin jonoon. Tehtävästä tekniikasta riippuen välimatka

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s

Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s Kotitreeni 2 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla 3 10-12 4010 30s A2 Kyynär ulos -kulmasoutu 3 10-12 3011 30s B1 Yhden jalan lantionnosto penkillä B2 Punnerrus suorana

Lisätiedot

PELAAMISEN PERIAATTEET

PELAAMISEN PERIAATTEET PELAAMISEN PERIAATTEET 1. Mielummin 5-4 voitto kuin 0-1 tappio 2. Pidämme palloa ja haastamme 1v1 tilanteissa jos olemme yli puolessa kentässä 3. 2v1 tilanteissa haastamme aina. 4. Alivoimalla syötämme

Lisätiedot

Nokian Palloseura - Valmennuslinjaus ja pelitapa F6-E11 2016

Nokian Palloseura - Valmennuslinjaus ja pelitapa F6-E11 2016 Nokian Palloseura - Valmennuslinjaus ja pelitapa F6-E11 2016 Tausta Valmennus on pitkäjänteistä työtä. Yhdessä vuodessa ehditään vähän mutta 10-vuodessa enemmän. Emme pysty kehittämään kaikkia asioita

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: cm)

REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: cm) Kausi 2016-2017 REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: 180-210 cm) 1. KIEPPI (ponnistus korokkeella tai ilman) - liike päättyy siistiin ja tiukkaan oikonojaan (nilkat myös ojennettuina vierekkäin, ei ristikkäin)

Lisätiedot

TÄHTÄIMESSÄ KUUDEN TUNNIN AIKA

TÄHTÄIMESSÄ KUUDEN TUNNIN AIKA RANKOULU PUOLI VUOTTA HELSINKI CITY RATHONILLE TÄHTÄIMESSÄ KUUDEN TUNNIN AIKA Kaksikymmentäneljä viikkoa tapahtumaan (vko 10) Juoksu 45 min tai muu liikunta, Esim. Pallopeli, uinti, hiihto, kuntopyörä

Lisätiedot

ACK Maalivahtivalmennuslinja

ACK Maalivahtivalmennuslinja ACK Maalivahtivalmennuslinja 10.10.2016 Joonas Salmimäki ACK Maalivahtivalmentaja PELISÄÄNNÖT 1. Asenne ja halu kehittyä hyväksi maalivahdiksi 2. Kunnioitus valmentajaa, muita pelaajia ja maalivahteja

Lisätiedot

Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva

Lisätiedot

Loppuverryttely ulkona

Loppuverryttely ulkona 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 12 min Jäähdyttely 4 min Kolmikot: Kolmikon jonot (1 + 2) vastakkain 20 m etäisyydelle toisistaan. Se jono missä on kaksi pelaajaa, lähtee jonon ensimmäinen pelaaja liikkeelle.

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana

2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana Bailamama 2Baby WARM UP Take On Me 3:46 Vauva mamasylissä selkä äitiä vasten 2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana 4x8 jousto-askelkyykky aloittaen

Lisätiedot

OT-OHJELMA VKO 25-28

OT-OHJELMA VKO 25-28 OT-OHJELMA VKO 25-28 Alku intro 10-11 viikkoa on rakennettu pohjia yhdessä. Perustukset on nyt kunnossa, nyt on sinun aika päättää rupeatko rakentamaan taloa valmiille pohjille vai jämähdätkö perustuksiin??

Lisätiedot

Keventäjän kahvakuulatreeni

Keventäjän kahvakuulatreeni Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä

Lisätiedot

KEVÄÄN HARJOITUSAJAT

KEVÄÄN HARJOITUSAJAT KEVÄÄN HARJOITUSAJAT 1.1-31.5.2017 Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 18:00-19:00

Lisätiedot

Harjoitusohjelma 1. Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka

Harjoitusohjelma 1. Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka Harjoitusohjelma 1 Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka Harjoitusohjelman tavoitteet: - kehonhallinnan ja liiketietoisuuden kehittäminen - poikittaisen vatsalihaksen aktivaation oppiminen

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 Viikonpäivä Harjoitus Sykealue Harjoitus aika Harjoitusvaikutus Maanantai JUOKSU: PK 20min +

Lisätiedot

Punttitreeni vaihe 4, treeni A

Punttitreeni vaihe 4, treeni A Punttitreeni vaihe 4, treeni A 6 12 25 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Leveä kyykky 3 4-6 4010 15s A2 Ponnistava askelkyykky vuorojaloin 3 10-12 3010 15s A3 Jalkaprässi, kapea haara TAI non-stop

Lisätiedot

Testistö Taru Hockey

Testistö Taru Hockey Testistö Taru Hockey 2016-2017 Seuran eri ikäluokkien joukkueet tekevät jääkauden ja niin sanotun oheisharjoittelukauden aikana seuran edellyttämät testit. Testien tarkoituksena on antaa pelaajille motivoivaa

Lisätiedot

Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa.

Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa. PERUSTEKNIIKKA MAILAOTE Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa. Tärkeitä ohjeita: - ranteen tulee olla

Lisätiedot

1. Kentän Kuningas. Pallon hallinta, kuljettaminen ja suojaaminen

1. Kentän Kuningas. Pallon hallinta, kuljettaminen ja suojaaminen 1. Kentän Kuningas Pallon hallinta, kuljettaminen ja suojaaminen Toimintamuoto: Pelit ja leikit Kesto väh: 10 min Liikuntataidot: Juokseminen, kuljettaminen, koukistaminen-ojentaminen, pallonhallinta maassa/ilmassa,

Lisätiedot

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen Mitä ominaisuuksia vaaditaan? Antropometria miehet 180-200cm naiset 170-190cm Moukarinheitossa pärjää myös hieman pienemmät

Lisätiedot

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Staramerkin suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa, kunhan on Stara-lisenssi. Liikkeet ovat voimistelukoulun alkeis- ja alkeisjatkopassista.

Lisätiedot

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle.

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle. CHINTO 1(14) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) CHINTO 1. Yoi 2. Katse kääntyy 45 astetta

Lisätiedot