KäPa 02 United Omaharjoittelun päivärutiinit

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "1.7.2013. KäPa 02 United Omaharjoittelun päivärutiinit"

Transkriptio

1 KäPa 02 United Omaharjoittelun päivärutiinit

2 Päivärutiinit 2 Ohjeet Tee päiväohjelman mukaiset harjoitteet aina ennen omia joukkueharjoituksia. - Varaa itsellesi kello ja tee jokaisen yksittäisen ohjelman vaatima aika Harjoittele päivittäin niitä asioita, joita valmentaja on kirjallisessa palautteessa kehottanut erityisesti harjoittelemaan. Laukauksia harjoitellaan paljon ja molemmilla jaloilla. Laukauksia kannattaa harjoitella yhdistelmäharjoitteluna, esim. kuljetus+harhautus+laukaus, kuljetus+käännös+laukaus, syöttö penkkiin + 1. kosketus + laukaus tai ponnauttelu + potku ilmaan + haltuunotto maata vasten + laukaus. - Keskity ja tee suoritukset aina huolella: Joka suoritus merkitsee! - Tee paljon toistoja keskittyneesti, määrä ei aina korvaa laatua! - Hae esimerkkejä oikeasta suoritustekniikasta (videot, kirjat, kuukaudenkikat.fi, vanhemmat kaverit, huippupelaajat) - Pyydä rohkeasti apua ja neuvoja valmentajilta - Harjoittele myös heikkoja ominaisuuksiasi esim. heikompi jalka - Käytä hyväksesi penkkejä, seiniä, kavereita, useita palloja jne.. - Käytä mielikuvitusta harjoitellessasi harhautuksia - Tallenna mieleesi hyvät suoritukset esim. onnistunut laukaus jalan asento osumakohta jne.. ja korjaa huono suoritus - Aseta itsellesi tavoitteita esim. ponnauttelu - Ole sitkeä ja periksiantamaton työ palkitaan Jokainen pelaaja pitää harjoittelupäiväkirjaa omatoimisesta harjoittelustaan.

3 Päivärutiinit 3 Maanantai Nopeus-ketteryys n. 10 minuuttia + voimisteluliikkeet n. 15 minuuttia + jalkojen liiketaitovalmiudet pallon ympärillä n. 60 min Nopeus-ketteryys: 1. Askellukset lyhyellä askelpituudella + spurtti (nopea frekvenssi) 2. Askellukset lyhyestä pitempään progressiivisesti + spurtti (etäisyyden kasvaessa askelpituus kasvaa) 3. Askellukset lyhyestä pitempään ja takaisin lyhyeen + spurtti (askeltiheyden vaihtelut: Pelissä esimerkiksi puolustamisessa kiihdytys pallolliseen ja askeltiheyden pienentäminen ollessa lähellä tai hyökkääjän näkökulmasta spurtti pystysyöttöön ja askeltiheyden pienentäminen ennen kontrollia ja uudelleen kiihdytys pallon kanssa) 4. Spurtit paikaltaan 10 metriä räjähtävästi 5. Spurtit liikkeestä 15m 50% 15 m 100% 15 m 50% 6. Lajin omaisesti yhdistettynä eri liikesuuntiin (eteen, taakse, sivulle, ristiin, alhaalta ylös, ylhäältä alas monipuolisesti) (ketteryys) ja reaktioihin ja valintareaktioihin (psykokinestiikka) Lyhyet työjaksot 2-6 sekuntia ja palautus sekuntia. Kun kaikki 6 juoksua on tehty pidetään riittävä palautuminen (2-3min) ennen toista kierrosta jotta saavutetaan maksimaalinen liikenopeus. (yhteensä 12 lyhyttä spurttia) Voimistelu/Akrobatia:

4 Päivärutiinit 4 Jalkojen liiketaitovalmiudet pallon ympärillä 1. Matthews: Sisäterä-ulkoterä veivi, pysäytys jalkapohjalla, saman jalan sisäsyrjällä mukaan ja toisen jalan ulkoterällä välittömästi siirto sivuun, pysäytys jalkapohjalla, sisäterä-ulkoteräveivi toisella jalalla + spurtti 2. Kone, Cruijff, jalkapohja-sisäterä, jalkapohja-pysäytys sisäsyrjällä, jalkapohja-veto, Zidane, tupla-askeleet + spurtti 3. Sisäterä-sisäterä yhtenäisenä liikkeenä, siirto ulkoterällä, Cruijff-käännös samalla jalalla, oikea jalkapohja jalan alta, Cruijff toisella jalalla, vasemmalla jalalla jalkapohja jalan alta ja toisella jalalla Cruijff, jalkapohja-käännös + tripla-askelharhautus ja tempokuljetus perään 4. Siirto ulkoterällä sivuun ja Cruijff-käännös samalla jalalla, Wesley Sneijder käännös toisella ja askelharhautus-käännös toisella jalalla, Brassi-Ronaldo + tempokuljetus 5. Jalkapohja-sisäterä jalan takaa yhtenäisenä liikkeenä + Zidane + Robben + Tempokuljetus 6. Jalkapohjakelaus + askelharhautus samalla jalalla sisäkautta ulos, toisen jalan sisäsyrjällä vienti sivulle ja välittömästi toisen jalan sisäsyrjällä vienti takaisin toiselle sivulle jalan takaa, askelharhautus ulkokautta sisään ja sisäkautta ulos samalla jalalla, Cruijff-käännös + Ronaldinho + räjähtävä spurtti eteenpäin pallon kanssa 7. Quaresma + askelharhautuskäännös ulkoterällä päinvastaiseen suuntaan, Brassi-Ronaldo, Zidane harhautus päinvastaiseen suuntaan + tripla-askeleet ja tempokuljetus 8. LT-Pallo rata a. Siksak-kuljetus oikealla jalalla, vähintään 5 kosketusta palloon, pallon ylitettävä 4 metrin raja b. Cruijff-käännös oikealla jalalla c. Siksak-kuljetus vasemmalla jalalla, vähintään 5 kosketusta palloon, pallon ylitettävä lähtöviiva d. Cruijff-käännös vasemmalla jalalla e. Pitkä kuljetus 6 metrin rajan yli f. Jalkapohjakäännös oikealla jalalla g. Kuljetus 4 metrin rajan yli ja jalkapohjakäännös vasemmalla jalalla h. Askelharhautus oikea jalka pallon yli. Harhautuksen jälkeen 1. kosketus vasemmalla jalalla eteenpäin. Pallon ylitettävä sivuraja. Vapaavalintainen käännös i. Askelharhautus vasen jalka pallon yli. Harhautuksen jälkeen 1. kosketus oikealla jalalla eteenpäin. Pallon ylitettävä sivuraja. Vapaavalintainen käännös j. Kuljetus maaliviivan yli. Vähintään 2 kosketusta palloon ennen maaliviivaa. 9. Porto-sarja: Jalkapohjakelaus sivulle oikealla jalalla, jalkapohjaveto itseä kohti + sisäterällä vienti eteen yhtenäisenä liikkeenä samalla jalalla, jalkapohja-sisäterä liike jalan takaa yhtenäisenä suorituksena samalla jalalla ja askelharhautus käännös + tempokuljetus (Huom! Tee suoritus tämän jälkeen vasemmalla jalalla) 10. Käännössarja: Ulkoterä siirto sivuun + wesley Sneijder-käännös samalla jalalla, Cruijff-käännös toisella jalalla ja askelharhautuskäännös toisella jalalla + spurtti pallon kanssa eteenpäin 11. Harhautussarja: Quaresma, Zidane, Figo + tempokuljetus 12. Ponnauttelusarja kolme kierrosta 13. Muutama matala ponnauttelu, minkä jälkeen hieman korkeampi potku ilmaan, haltuunotto maata vasten sisäsyrjällä + Zidane +tupa-askelharhautus + Ronaldinho + spurtti 14. Muutama matala ponnauttelu, minkä jälkeen hieman korkeampi potku ilmaan, haltuunotto maata vasten ULKOsyrjällä + Cruijff-käännös + Wesley Sneijder-käännös toisella jalalla, Arjen Robben, jalkapohja-sisäterä jalan takaa yhtenäisenä liikkeenä + tempokuljetus 15. Ponnauttelu oikea nilkka, oikea reisi, vasen nilkka, vasen reisi jne 10 kierrosta. 16. Ponnauttelu 4 matalaa, 1 korkeampi, 4 matalaa, 1 korkeampi jne 10 kierrosta.

5 Päivärutiinit 5 Tiistai Kimmoisuus + syöttötekniikka Kimmoisuus 1. Pienet aidat + räjähtävä spurtti 10 metriä eteenpäin: Laita 4 aitaa peräkkäin ja hypi ne tasajalkaa ja ponnista joka kerta niin korkealle kuin pääset. Ponnista päkiöillä. (Huom toisella kierroksella ponnista yhdellä jalalla) 2. Aidoilla hypyt tasajalkaa eteen, sivulle, eteen, sivulle, eteen + suunnanmuutosnopeus juoksu etuperin, sivuttain, etuperin (Huom toisella kierroksella ponnista yhdellä jalalla) 3. Aidoilla hypyt tasajalkaa eteen, taakse, eteen, taakse, eteen + räjähtävä spurtti 10 metrin päässä olevalle tötsälle ja peruutus 5 metriä takaisin ja spurtti jälleen 10 metriä eteenpäin (Huom toisella kierroksella ponnista yhdellä jalalla) 4. 5-loikka 5. Vauhditon pituus 6. Hyppynaru 2 minuuttia Syöttötekniikka 30 minuuttia: 1. Paremman jalan sisäsyrjällä yhdellä kosketuksella 2. Heikomman jalan sisäsyrjällä yhdellä kosketuksella 3. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä syöttö (eri jalat) 4. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä syöttö (sama jalka) 5. Ulkosyrjällä haltuun saman jalan sisäsyrjällä syöttö 6. Sisäsyrjällä haltuun saman jalan ulkosyrjällä syöttö 7. Ulkosyrjällä yhdellä kosketuksella 8. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä käännös sisäsyrjällä syöttö (jalan vaihto) 9. Ulkosyrjällä haltuun samalla jalalla Cruyff-käännös toisen jalan sisäsyrjällä syöttö 1. Nilkalla pitkä syöttö (alle polvenkorkuinen) 2. Nilkalla pitkä syöttö ilmassa 3. Kierteet (ulkokierre, sisäkierre, alakierre, yläkierre)

6 Päivärutiinit 6 Huom! Jos on mukana 3-4 pelaajaa tee erilaisia syöttökombinaatioita:esimerkiksi: Syöttö, pudotus, pelaaminen kolmannelle, seinä + tempokuljetus tai laukaus maaliin: Oma kehityskohde 30 minuuttia: Oma erityinen kehityskohde eli ne asiat joita, joita valmentaja on kirjallisessa palautteessa kehottanut erityisesti harjoittelemaan.

7 Päivärutiinit 7 Keskiviikko Aktivoiva alkuverryttely (20 min) + SHA lajitaitotestiharjoitteet(60 min) + keskivartalo (10 min) Aktivoiva alkulämpö/liiketaito 1. Hengitys ja verenkiertoelimistön aktivointi a. pallon kanssa tai ilman erilaisia koordinatiivisia liikkeitä eri liikesuuntiin ja asteittain nouseva intensitetti ja pieni hengästyminen 2. Dynaaminen liikkuvuus a. Heilurit eteen ja taakse 10 per jalka b. Heilurit sivulta sivulle 10 per jalka c. Jalka suorana ristiin ja ylävartalo toiseen suuntaan 5 per jalka d. Oikealla kädellä vasemmasta nilkasta kiinni ja vasen käsi ylös, kosketus maahan ja takaisin ylös 3 per jalka e. Lonkankoukistaja liike + kyljen kiertoliike molemmin puolin f. Lonkankoukistajaliike + ylävartalon taivutus taaksepäin g. Lonkankoukistaja liike + kierto ristiin (vastakkainen käsi ja jalka) h. Oikea reisi koukkuun ja kädet ylös, kädet maahan ja oikean jalan suoristaminen 3 per jalka i. Oikea jalka 90 asteen kulmaan ja oikea käsi eteen: Vasen käsi oikean käden alitse niin pitkälle kuin menee (katse seuraa), minkä jälkeen kiertoliike (katse kohti taivasta) 3 per jalka) j. Selin makuulla suorat jalat pään ylitse ja jalkojen vieminen eteen suoraksi ja käsillä varpaista kiinni k. Selin makuulla kädet levälle ja vastakkainen käsi koskettaa vastakkaista jalkaa 4 kpl per puoli l. Vatsalleen makuulla kädet leveälle ja vastakkainen käsi koskettaa vastakkaista jalkaa 4 kpl per puoli m. Passiiviset lyhyet venytykset 3. Isojen lihasten aktivointi : askelkyykyt eteen, taakse, sivulle ristiin, lantion nostot, keskivartalo + lähentäjät ja loitontajat dynaamisilla liikkeillä 4. Tukilihasten aktivointi : Nilkan ja jalkapöydän/pohjan seudun lihaksien aktivointi jarruttavilla liikeillä esim hyppy eteen taakse sivulle ja ristiin ja joka kerta jarruta liikettä + eksentrinen jarruttava pohje liike penkin päällä jossa yhdellä jalalla mennään alas jatkuvasti jarruttaen liikettä ja kahdella jalalla ylös sekä olkanivelen aktivointi esim. voimakättelyllä (maalivahdit erityisesti) 5. Nopea hermotus: Terävät räjähtävät spurtit ja ketteryysharjoitteet 6. Liiketaitoyhdistelmät Kesto n. 20 minuuttia

8 Päivärutiinit 8 SHA lajitaitotestit 1. Syöttöpenkki ( tavoite: alle 35 s) 2. Pujottelu (tavoite alle 25 s ) 3. Kuljetus-laukaus (tavoite alle 12 s) 4. Ponnauttelu (tavoite alle 17 s ) 5. Liiketaito pallon kanssa Kesto: n. 60 minuuttia United joukkueen tavoitetasot on asetettu SHA tavoitetasojen perusteella. Tekniikkasuoritukset kehittyvät harjoittelemalla. Jokaisen United pelaajan pitää suorittaa taitokilpailulajien tavoitetasot. Taitokilpailulajien mallisuorituksia voi opiskella videolta Keskivartalo Dynaamiset ja staattiset harjoitteet 10 min 1. Vatsat Alavatsa: Selin makuulla jalat liikkuvat ylös ja laskeutuvat alas 5 cm maanpinnasta kpl Keskivatsa: Ala ja ylävartalo liikkuvat samanaikaisesti ylös ja alas kpl Ylävatsa: Ylävartalon nostot kpl Vinot vatsalihakset: Kiertoliikkeet kpl 2. Selkälihakset Alaselkä: Jalkojen nosto, avaaminen sivulle, palautus keskelle ja lasku maahan kpl Yläselkä: ylävartalon nosto, käsien työntö eteen, palautus ja lasku maahan kpl Keskiselkä: Käsien ja jalkojen nosto samanaikaisesti kpl Vinot selkälihakset: Kiertoliikkeet kpl 3. Kyljet 4. Punnerrukset 5. Pidot Etupito Sivupito

9 Päivärutiinit 9 Torstai Kimmoisuus sekä jalkojen liiketaitovalmiudet pallon ympärillä Kimmoisuus 1. Pienet aidat + räjähtävä spurtti 10 metriä eteenpäin: Laita 4 aitaa peräkkäin ja hypi ne tasajalkaa ja ponnista joka kerta niin korkealle kuin pääset. Ponnista päkiöillä. (Huom toisella kierroksella ponnista yhdellä jalalla) 2. Aidoilla hypyt tasajalkaa eteen, sivulle, eteen, sivulle, eteen + suunnanmuutosnopeus juoksu etuperin, sivuttain, etuperin (Huom toisella kierroksella ponnista yhdellä jalalla) 3. Aidoilla hypyt tasajalkaa eteen, taakse, eteen, taakse, eteen + räjähtävä spurtti 10 metrin päässä olevalle tötsälle ja peruutus 5 metriä takaisin ja spurtti jälleen 10 metriä eteenpäin (Huom toisella kierroksella ponnista yhdellä jalalla) 4. 5-loikka 5. Vauhditon pituus 6. Hyppynaru 2 minuuttia Jalkojen liiketaitovalmiudet pallon ympärillä 1. Matthews: Sisäterä-ulkoterä veivi, pysäytys jalkapohjalla, saman jalan sisäsyrjällä mukaan ja toisen jalan ulkoterällä välittömästi siirto sivuun, pysäytys jalkapohjalla, sisäterä-ulkoteräveivi toisella jalalla + spurtti 2. Kone, Cruijff, jalkapohja-sisäterä, jalkapohja-pysäytys sisäsyrjällä, jalkapohja-veto, Zidane, tuplaaskeleet + spurtti 3. Sisäterä-sisäterä yhtenäisenä liikkeenä, siirto ulkoterällä, Cruijff-käännös samalla jalalla, oikea jalkapohja jalan alta, Cruijff toisella jalalla, vasemmalla jalalla jalkapohja jalan alta ja toisella jalalla Cruijff, jalkapohja-käännös + tripla-askelharhautus ja tempokuljetus perään 4. Siirto ulkoterällä sivuun ja Cruijff-käännös samalla jalalla, Wesley Sneijder käännös toisella ja askelharhautus-käännös toisella jalalla, Brassi-Ronaldo + tempokuljetus 5. Jalkapohja-sisäterä jalan takaa yhtenäisenä liikkeenä + Zidane + Robben + Tempokuljetus 6. Jalkapohjakelaus + askelharhautus samalla jalalla sisäkautta ulos, toisen jalan sisäsyrjällä vienti sivulle ja välittömästi toisen jalan sisäsyrjällä vienti takaisin toiselle sivulle jalan takaa, askelharhautus ulkokautta sisään ja sisäkautta ulos samalla jalalla, Cruijff-käännös + Ronaldinho + räjähtävä spurtti eteenpäin pallon kanssa 7. Quaresma + askelharhautuskäännös ulkoterällä päinvastaiseen suuntaan, Brassi-Ronaldo, Zidane harhautus päinvastaiseen suuntaan + tripla-askeleet ja tempokuljetus 8. LT-Pallo rata a. Siksak-kuljetus oikealla jalalla, vähintään 5 kosketusta palloon, pallon ylitettävä 4 metrin raja

10 Päivärutiinit 10 b. Cruijff-käännös oikealla jalalla c. Siksak-kuljetus vasemmalla jalalla, vähintään 5 kosketusta palloon, pallon ylitettävä lähtöviiva d. Cruijff-käännös vasemmalla jalalla e. Pitkä kuljetus 6 metrin rajan yli f. Jalkapohjakäännös oikealla jalalla g. Kuljetus 4 metrin rajan yli ja jalkapohjakäännös vasemmalla jalalla h. Askelharhautus oikea jalka pallon yli. Harhautuksen jälkeen 1. kosketus vasemmalla jalalla eteenpäin. Pallon ylitettävä sivuraja. Vapaavalintainen käännös i. Askelharhautus vasen jalka pallon yli. Harhautuksen jälkeen 1. kosketus oikealla jalalla eteenpäin. Pallon ylitettävä sivuraja. Vapaavalintainen käännös j. Kuljetus maaliviivan yli. Vähintään 2 kosketusta palloon ennen maaliviivaa. 9. Porto-sarja: Jalkapohjakelaus sivulle oikealla jalalla, jalkapohjaveto itseä kohti + sisäterällä vienti eteen yhtenäisenä liikkeenä samalla jalalla, jalkapohja-sisäterä liike jalan takaa yhtenäisenä suorituksena samalla jalalla ja askelharhautus käännös + tempokuljetus (Huom! Tee suoritus tämän jälkeen vasemmalla jalalla) 10. Käännössarja: Ulkoterä siirto sivuun + wesley Sneijder-käännös samalla jalalla, Cruijff-käännös toisella jalalla ja askelharhautuskäännös toisella jalalla + spurtti pallon kanssa eteenpäin 11. Harhautussarja: Quaresma, Zidane, Figo + tempokuljetus 12. Ponnauttelusarja kolme kierrosta 13. Muutama matala ponnauttelu, minkä jälkeen hieman korkeampi potku ilmaan, haltuunotto maata vasten sisäsyrjällä + Zidane +tupa-askelharhautus + Ronaldinho + spurtti 14. Muutama matala ponnauttelu, minkä jälkeen hieman korkeampi potku ilmaan, haltuunotto maata vasten ULKOsyrjällä + Cruijff-käännös + Wesley Sneijder-käännös toisella jalalla, Arjen Robben, jalkapohja-sisäterä jalan takaa yhtenäisenä liikkeenä + tempokuljetus 15. Ponnauttelu oikea nilkka, oikea reisi, vasen nilkka, vasen reisi jne 10 kierrosta. 16. Ponnauttelu 4 matalaa, 1 korkeampi, 4 matalaa, 1 korkeampi jne 10 kierrosta.

11 Päivärutiinit 11 Perjantai Tekninen: Syöttötekniikka 30 min + laukaisutaito / viimeistely 30 min + Fyysinen: Keskivartalo + liikkuvuus yhteensä 30 minuuttia Syöttötekniikka 30 minuuttia: 1. Paremman jalan sisäsyrjällä yhdellä kosketuksella 2. Heikomman jalan sisäsyrjällä yhdellä kosketuksella 3. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä syöttö (eri jalat) 4. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä syöttö (sama jalka) 5. Ulkosyrjällä haltuun saman jalan sisäsyrjällä syöttö 6. Sisäsyrjällä haltuun saman jalan ulkosyrjällä syöttö 7. Ulkosyrjällä yhdellä kosketuksella 8. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä käännös sisäsyrjällä syöttö (jalan vaihto) 9. Ulkosyrjällä haltuun samalla jalalla Cruyff-käännös toisen jalan sisäsyrjällä syöttö Huom! Tee syöttöpenkkiin tai pareittain Jos tila antaa myöten, tee myös pitkät syötöt: 1. Nilkalla pitkä syöttö (alle polvenkorkuinen) 2. Nilkalla pitkä syöttö ilmassa 3. Kierteet (ulkokierre, sisäkierre, alakierre, yläkierre) Huom! Jos on mukana 3-4 pelaajaa tee erilaisia syöttökombinaatioita:esimerkiksi: Syöttö, pudotus, pelaaminen kolmannelle, seinä + tempokuljetus tai laukaus maaliin: Laukaisutekniikka/viimeistely 30 minuuttia: 1. Suoraan syötöstä laukaus/viimeistely 2. Ensimmäinen Kosketus + laukaus/viimeistely 3. Kuljetus + harhautus + laukaus/viimeistely

12 Päivärutiinit Kuljetus + käännös + laukaus/viimeistely 5. Ponnauttelu + potku ilmaan + haltuunotto maata vasten + laukaus Keskivartalo Dynaamiset ja staattiset harjoitteet 10 min 1. Vatsat Alavatsa: Selin makuulla jalat liikkuvat ylös ja laskeutuvat alas 5 cm maanpinnasta kpl Keskivatsa: Ala ja ylävartalo liikkuvat samanaikaisesti ylös ja alas kpl Ylävatsa: Ylävartalon nostot kpl Vinot vatsalihakset: Kiertoliikkeet kpl 2. Selkälihakset Alaselkä: Jalkojen nosto, avaaminen sivulle, palautus keskelle ja lasku maahan kpl Yläselkä: ylävartalon nosto, käsien työntö eteen, palautus ja lasku maahan kpl Keskiselkä: Käsien ja jalkojen nosto samanaikaisesti kpl Vinot selkälihakset: Kiertoliikkeet kpl 3. Kyljet 4. Punnerrukset 5. Pidot Etupito Sivupito Dynaaminen liikkuvuus 1. Heilurit eteen ja taakse 10 per jalka 2. Heilurit sivulta sivulle 10 per jalka 3. Jalka suorana ristiin ja ylävartalo toiseen suuntaan 5 per jalka 4. Oikealla kädellä vasemmasta nilkasta kiinni ja vasen käsi ylös, kosketus maahan ja takaisin ylös 3 per jalka 5. Lonkankoukistaja liike + kyljen kiertoliike molemmin puolin 6. Lonkankoukistajaliike + ylävartalon taivutus taaksepäin 7. Lonkankoukistaja liike + kierto ristiin (vastakkainen käsi ja jalka) 8. Oikea reisi koukkuun ja kädet ylös, kädet maahan ja oikean jalan suoristaminen 3 per jalka 9. Oikea jalka 90 asteen kulmaan ja oikea käsi eteen: Vasen käsi oikean käden alitse niin pitkälle kuin menee (katse seuraa), minkä jälkeen kiertoliike (katse kohti taivasta) 3 per jalka) 10. Selin makuulla suorat jalat pään ylitse ja jalkojen vieminen eteen suoraksi ja käsillä varpaista kiinni

13 Päivärutiinit Selin makuulla kädet levälle ja vastakkainen käsi koskettaa vastakkaista jalkaa 4 kpl per puoli 12. Vatsalleen makuulla kädet leveälle ja vastakkainen käsi koskettaa vastakkaista jalkaa 4 kpl per puoli 13. Passiiviset lyhyet venytykset

14 Päivärutiinit 14 Lauantai Fyysinen: Nopeus-ketteryys 10 minuuttia ja treenin lopussa dynaamiset liikkuvuudet Tekninen: Laukaus/viimeistely 30 min sekä vapaavalintainen seuraavista: Jalkojen liiketaitovalmiudet pallon ympärillä Syötöt SHA-taitolajit 30 minuuttia Nopeus - ketteryys 1. Askellukset lyhyellä askelpituudella + spurtti (nopea frekvenssi) 2. Askellukset lyhyestä pitempään progressiivisesti + spurtti (etäisyyden kasvaessa askelpituus kasvaa) 3. Askellukset lyhyestä pitempään ja takaisin lyhyeen + spurtti (askeltiheyden vaihtelut: Pelissä esimerkiksi puolustamisessa kiihdytys pallolliseen ja askeltiheyden pienentäminen ollessa lähellä tai hyökkääjän näkökulmasta spurtti pystysyöttöön ja askeltiheyden pienentäminen ennen kontrollia ja uudelleen kiihdytys pallon kanssa) 4. Spurtit paikaltaan 10 metriä räjähtävästi 5. Spurtit liikkeestä (15m 50% 15 m 100% 15 m 50%. 6. Lajin omaisesti yhdistettynä eri liikesuuntiin (eteen, taakse, sivulle, ristiin, alhaalta ylös, ylhäältä alas monipuolisesti) (ketteryys) ja reaktioihin ja valintareaktioihin (psykokinestiikka) Laukaukset: (30 min) 1. Suoraan syötöstä laukaus/viimeistely 2. Ensimmäinen Kosketus + laukaus/viimeistely 3. Kuljetus + harhautus + laukaus/viimeistely 4. Kuljetus + käännös + laukaus/viimeistely 5. Ponnauttelu + potku ilmaan + haltuunotto maata vasten + laukaus Vapaavalintainen seuraavista: (30 min) Jalkojen liiketaitovalmiudet pallon ympärillä Syötöt SHA-taitolajit 30 minuuttia

15 Päivärutiinit 15 Dynaaminen liikkuvuus 1. Heilurit eteen ja taakse 10 per jalka 2. Heilurit sivulta sivulle 10 per jalka 3. Jalka suorana ristiin ja ylävartalo toiseen suuntaan 5 per jalka 4. Oikealla kädellä vasemmasta nilkasta kiinni ja vasen käsi ylös, kosketus maahan ja takaisin ylös 3 per jalka 5. Lonkankoukistaja liike + kyljen kiertoliike molemmin puolin 6. Lonkankoukistajaliike + ylävartalon taivutus taaksepäin 7. Lonkankoukistaja liike + kierto ristiin (vastakkainen käsi ja jalka) 8. Oikea reisi koukkuun ja kädet ylös, kädet maahan ja oikean jalan suoristaminen 3 per jalka 9. Oikea jalka 90 asteen kulmaan ja oikea käsi eteen: Vasen käsi oikean käden alitse niin pitkälle kuin menee (katse seuraa), minkä jälkeen kiertoliike (katse kohti taivasta) 3 per jalka) 10. Selin makuulla suorat jalat pään ylitse ja jalkojen vieminen eteen suoraksi ja käsillä varpaista kiinni 11. Selin makuulla kädet levälle ja vastakkainen käsi koskettaa vastakkaista jalkaa 4 kpl per puoli 12. Vatsalleen makuulla kädet leveälle ja vastakkainen käsi koskettaa vastakkaista jalkaa 4 kpl per puoli 13. Passiiviset lyhyet venytykset 10 minuuttia

16 Päivärutiinit 16 Sunnuntai Tekninen: Laukaukset/viimeistely 30 min + oma tekninen kehityskohde 30 min Fyysinen: Voimistelu/akrobatia 30 min Laukaukset 1. Suoraan syötöstä laukaus/viimeistely 2. Ensimmäinen Kosketus + laukaus/viimeistely 3. Kuljetus + harhautus + laukaus/viimeistely 4. Kuljetus + käännös + laukaus/viimeistely 5. Ponnauttelu + potku ilmaan + haltuunotto maata vasten + laukaus Oma kehityskohde 30 minuuttia Fysiikka/yleistaitavuus: Voimistelu/akrobatia

NappulaKlubin kotiläksypaketti (yhteensä 60 osaa)

NappulaKlubin kotiläksypaketti (yhteensä 60 osaa) NappulaKlubin kotiläksypaketti (yhteensä 60 osaa) DRIBBLING (5 kpl) Dribbling 1 A. Leipomiset sisäsyrjillä: paikallaan, eteenpäin, taaksepäin, ympäri B. Jalkapohjat pallon päälle: paikallaan, eteenpäin,

Lisätiedot

Omatoimiset Harjoitukset 1.4. 31.5.2013 Pekka Laitapelimies #11

Omatoimiset Harjoitukset 1.4. 31.5.2013 Pekka Laitapelimies #11 Omatoimiset Harjoitukset 1.4. 31.5.2013 Pekka Laitapelimies #11 Harjoitus 1. Osa 1. maximi vauhti. (Treenit perustuvat pelaajaprofiiliin ja pelianalyyseihin) Kuljetus, Harhautus, Käännös (alkuverryyttely)

Lisätiedot

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI BOING-temppuradalle on suunniteltu kahdeksan erilaista temppua, joista radan järjestäjä on valinnut osan BOING-temppurataan. Suorituspaikkojen ohjeet saat suorituspaikoilta

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

3. Koordinaatioharjoittelu:

3. Koordinaatioharjoittelu: 55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Opas omatoimiseen harjoitteluun

Opas omatoimiseen harjoitteluun Opas omatoimiseen harjoitteluun Muista myös taitopassi ja kuperkeikkapassi Tämä on opas omatoimiseen jalkapallotaitojen harjoitteluun. Oppaasta saat vinkkejä eri tekniikoiden opetteluun. Katso ja opi videolta

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

Omatoiminen harjoittelu SAPAssa

Omatoiminen harjoittelu SAPAssa Omatoiminen harjoittelu SAPAssa Omatoiminen harjoittelu SAPAssa Kehittyäkseen jalkapalloilijana omalle huipulleen, jalkapalloilija tarvitsee ohjatun joukkueharjoittelun lisäksi runsaasti omalla ajalla

Lisätiedot

Kaikki Pelissätehtäväkortit

Kaikki Pelissätehtäväkortit Kaikki Pelissätehtäväkortit 10. Pallon ilmassa pito vauhdissa Merkitse lähtö ja maalilinja 10 metrin päähän toisistaan. Ponnauttele palloa jalalla samalla kävellen eteenpäin lähtölinjalta maalilinjalle

Lisätiedot

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus. 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

Loppuverryttely salissa

Loppuverryttely salissa 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista

Lisätiedot

Liiketaitovalmiuksen testi SHA:n pelaajien seurantatapahtumissa ohjeistus sääntöihin ja suoritusten arviointiin

Liiketaitovalmiuksen testi SHA:n pelaajien seurantatapahtumissa ohjeistus sääntöihin ja suoritusten arviointiin LT-Pallo testi (liiketaitovalmiudet pallon kanssa) m 4m 4m LT-Pallo testi suoritetaan tarkasti sääntöjen mukaisesti. Suoritus kellotetaan sekuntikellolla ja tekniset suoritukset arvioidaan, ja perusteella

Lisätiedot

Mitä peli kertoo? Marko Viitanen, SPL

Mitä peli kertoo? Marko Viitanen, SPL Mitä peli kertoo? Marko Viitanen, SPL - Henkinen ja sosiaalinen Miten lapsi? heittäytyy peliin, säilyttää keskittymisensä ymmärtää jo rooliaan kokonaisuudessa / pelipaikalla reagoi esim. tappioasemaan

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min

Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min PERUSKUNTOKAUSI Harjoitusten alussa ja lopussa tehtävät verkat sisältävät lämmittelyn, joka voi olla varsinkin alkuverkan yhteydessä jokin peli/leikki tai juoksua sekä venyttelyt. Tiistai 10.5. Torstai

Lisätiedot

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään

Lisätiedot

GrIFK Fyysinen harjoittelu. Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen

GrIFK Fyysinen harjoittelu. Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen GrIFK Fyysinen harjoittelu Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen Harjoitusmalli jossa Fyysinen harjoittelu mukana 20 pelaajaa + 2 mv 17.30-19.00 (harjoitusvuoro 18-19) - Kenttä ½- kenttää ja 2 pikkumaalia

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT

POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT POIKIEN TELINEVOIMISTELUN OMINAISUUSTESTIT 10-17 -VUOTIAAT HUOM: Suorituksissa kaksi yritystä, joista voimistelijan kannalta parempi yritys hyväksytään! 10-11 -vuotiaat NOPEUS 20 m juoksu Vauhditon pituushyppy

Lisätiedot

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA NOPEUSHARJOITTELUN PERIAATTEET: 1. Suorituksen nopeus mahdollisimman nopea ja räjähtävä 2. Suorituksen kesto alle 10 sekuntia 3. Palautus 2 5 minuuttia 4. Määrä 1 5 räjähtävä

Lisätiedot

Alkulämmittelyohjelma

Alkulämmittelyohjelma Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Jakson tarkoituksena on opetella pallon käsittelyä ja harhautusta

Jakson tarkoituksena on opetella pallon käsittelyä ja harhautusta JAKSO 3 Jakson tarkoituksena on opetella pallon käsittelyä ja harhautusta Treenit on jaettu kolmeen n. 15min moduuliin Alkuverryttely, Treeniosio, Peliosio. Jokaiseen moduuliin on 45 eri vaihtoehtoa, joita

Lisätiedot

Peli-ilon. puolesta! Fortum Tutor Playbookin avulla voit harjoitella, löytää peli-ilon ja sytyttää koko elämän kestävän kipinän jalkapalloiluun.

Peli-ilon. puolesta! Fortum Tutor Playbookin avulla voit harjoitella, löytää peli-ilon ja sytyttää koko elämän kestävän kipinän jalkapalloiluun. Oma nimi Peli-ilon puolesta! Fortum Tutor Playbookin avulla voit harjoitella, löytää peli-ilon ja sytyttää koko elämän kestävän kipinän jalkapalloiluun. Kun harjoittelet ahkerasti, huomaat kehittyväsi.

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket. - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30

You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket. - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30 You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30 Yleisiä ohjeita harjoitteluun Tee kaikki ohjelmaan merkityt harjoitteet huolella.

Lisätiedot

JOUKKUETAITOKILPAILUSÄÄNNÖT JA LAJIT 2014

JOUKKUETAITOKILPAILUSÄÄNNÖT JA LAJIT 2014 JOUKKUETAITOKILPAILUSÄÄNNÖT JA LAJIT 2014 C- pojat ja C-tytöt 1. Haran potkutaitotesti 2. Lyhyt ja pitkä syöttö (paritaito) + haltuunotto 3. Kuljetus, syöttö ja laukaus (paritaito) Kilpailupallo: pallo

Lisätiedot

Testit 1,2,3,4 ja 5 suoritetaan elokuussa ja tarvittaessa myös huhti-toukokuussa

Testit 1,2,3,4 ja 5 suoritetaan elokuussa ja tarvittaessa myös huhti-toukokuussa Kiekko-Vantaa Itä ry TESTIPATTERI E2-D2 MIKSI TESTATAAN? - Pelaajien harjoittelumotivaation lisääminen - Yksilön kehittymisen seuraaminen - Ryhmän kehittymisen seuraaminen sekä vertailulukujen tarkasteleminen

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

KAUSISUUNNITELMA 2012-2013

KAUSISUUNNITELMA 2012-2013 FCFJ T03-05 KAUSISUUNNITELMA 2012-2013 Yleiset Vastuuvalmentaja: Kriba Karlsson Joukkuejohtaja: Tiina Rahkonen Valmentajia: Tom Nyman Krisse Tanila-Pellikka (Janne, Petteri, Jouko, Pale) Rahastonhoitaja:

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

STPS 06-JOUKKUEEN PELAAJIEN OMATOIMINEN HARJOITTELU

STPS 06-JOUKKUEEN PELAAJIEN OMATOIMINEN HARJOITTELU STPS 06-JOUKKUEEN PELAAJIEN OMATOIMINEN HARJOITTELU SISÄLLYSLUETTELO 1. Sisällysluettelo 2 2. Alkusanat 3 3. Koordinaatio-, ketteryys- ja kehonhallintaharjoitteita 4 3.1 Naruhyppely 4 3.2 Kuperkeikka eteen

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai

Lisätiedot

GrIFK Fyysinen harjoittelu.2. Arto Tuohisto-Kokko 10.05.2012, Kauniainen

GrIFK Fyysinen harjoittelu.2. Arto Tuohisto-Kokko 10.05.2012, Kauniainen GrIFK Fyysinen harjoittelu.2 Arto Tuohisto-Kokko 10.05.2012, Kauniainen Fyysinen harjoittelu.2 Ketteryys / Nopeus ja pikavoima Sisältö/Harjoitteet: Klo 17.30 aktivoiva alkuverryttely 5-10 min - Tavoite

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

Nuorten Liiketaitoharjoittelu

Nuorten Liiketaitoharjoittelu Nuorten Liiketaitoharjoittelu Käytännön harjoitus Suomen Palloliitto Koulutuskiertue 2010 1.LIIKETAITO: VALMIUSASENTO TAVOITE: Valmiusasento, josta liike tapahtuu mihin tahansa suuntaan mahdollisimman

Lisätiedot

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten.

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten. Kesä 2012 Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. Liikunnan riittävä määrä ja laatu ovat tärkeimpiä

Lisätiedot

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET 1 JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET Eri lähteistä koonnut ja suunnitellut Ari Hakahuhta JäPS P96 Näitä harjoituksia kootessani olen käyttänyt mm. JäPSin valmentajakerhon antia (kiitos Mikko Eskelinen, Jaakko

Lisätiedot

HJS E10 Sininen Kausi 2013-2014

HJS E10 Sininen Kausi 2013-2014 HJS E10 Sininen Kausi 2013-2014 HJS E10 TALVI 2013-2014 2. TALVEN HARJOITUS- JA PELIVUOROT Harjoitus- ja peliohjelma pojat E10 Päivämäärä Aika Paikka Toiminta ke 6.11. klo 17.00-18.00 Pullerin Säästöpankki

Lisätiedot

OT-Ohjelma vko 26-30 Diskos B. If you don't challenge yourself you will never realise what you can become

OT-Ohjelma vko 26-30 Diskos B. If you don't challenge yourself you will never realise what you can become If you don't challenge yourself you will never realise what you can become Yleisiä ohjeita harjoitteluun: OT-Ohjelma vko 26-30 Tee kaikki ohjelmaan merkityt harjoitteet huolella. Määrä ei korvaa laatua!

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I

MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I MIEKKAILUN KUNTOTESTAUS, OSA I Sisällysluettelo: 1 Lihaskuntotestit 1.1 Etunojapunnerrus 1.2 Staattinen kylkilihasliike 1.3 Staattinen vatsa/selkälihasliike 1.4 Dynaaminen vatsalihasliike 2 Nopeusvoimatestit

Lisätiedot

TAITOKOULU OSA 7. Tervetuloa Taitokoulun seitsemännelle oppitunnille! Nyt lisätään laukaukseen tehoa ja viimeistellään kuin Selänne!

TAITOKOULU OSA 7. Tervetuloa Taitokoulun seitsemännelle oppitunnille! Nyt lisätään laukaukseen tehoa ja viimeistellään kuin Selänne! TAITOKOULU OSA 7 Tässä syntyy Teemu Selänteen NHL-uran maali numero 667. St. Louisin maalivahti Brian Elliott seuraa Anaheimin 42-vuotiaan hyökkääjän virheetöntä suoritusta. Tässä Teemu on mestari Lisää

Lisätiedot

TAKAMIESTEN KETTERYYS- HARJOITTEITA. Timo Lehto 2005 Vierumäen Urheiluopisto

TAKAMIESTEN KETTERYYS- HARJOITTEITA. Timo Lehto 2005 Vierumäen Urheiluopisto TAKAMIESTEN KETTERYYS- HARJOITTEITA Timo Lehto 2005 Vierumäen Urheiluopisto SISÄLLYSLUETTELO Harjoitteet: LANTION KÄÄNTÖ VIIVALLA VASTAANTULO 90 ASTETTA 45 ASTETTA TOLPPA/KULMA POST/CORNER KESKIKENTTÄ

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

Alkuverryttelyt, leikit ja pelit. 1.Kiinan keisari. 2.Käpyjahti

Alkuverryttelyt, leikit ja pelit. 1.Kiinan keisari. 2.Käpyjahti Harjoituksia 2009-2010 Alkuverryttelyt, leikit ja pelit 1.Kiinan keisari Haetaan neliöstä palloja (jalalla) ja kartioita (kädellä) jaetaan pelaajat 3-4 hengen joukkueisiin valitaan 2 pelaajaa lohikäärmeiksi

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Kysymys ka. 1 2 3 4 5

Kysymys ka. 1 2 3 4 5 Kausikyselyn tarkoituksena oli selvittää pelaajien kehitystarpeita ja tavoitteita. Lisäksi kysyttiin osallistumisinnkuutta turnauksiin ja Eerikkilän leirille. Vastausten pohjalta kehitetään joukkueen toimintaa

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Pienpelit 1. TEEMA KULJETTAMINEN JA 1v1

Pienpelit 1. TEEMA KULJETTAMINEN JA 1v1 Pienpelit 1 TEEMA KULJETTAMINEN JA 1v1 Alkulämmittely. 15min kaikki Kuljetus eri tavoin tötsälle ja takaisin. Paljon kosketuksia pallo hallinnassa Käännökset: sisäsyrjällä, Ulkosyrjällä, Jalkapohjalla

Lisätiedot

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ

YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Yleisurheilukoulutuksen päämääränä - opettaa koulutettaville liikkumisen perusmuodot - kehittää nopeusvoimaa, nopeutta, reaktio- ja koordinaatiokykyä. Yleisurheiluun sopivana

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24 Rukan Alppikoulun valintakokeiden fysiikkatestit: Testataan hakijan fyysistä kuntoa lajin vaatimin edellytyksin ja testein. Testit pisteytetään 0-5 pistettä per testi. Testejä ovat seuraavat: - Istumaannousu

Lisätiedot

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT syöttäminen - sisäteräsyöttö

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT syöttäminen - sisäteräsyöttö 76 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT TEKNISET TAIDOT syöttäminen - sisäteräsyöttö haltuunotto - jalkapohjalla - sisäterällä kuljettaminen PELITAIDOT pallollinen pelaaja palloton

Lisätiedot

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin. Taitoryhmissä voi

Lisätiedot

Kaikki Pelissätehtäväkortit

Kaikki Pelissätehtäväkortit Kaikki Pelissätehtäväkortit 1. Salmiakkikuljetus Lapsi kuljettaa salmiakkiruudun ympäri ensin toiseen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Pelaajan tulee käyttää vasenta ja oikeaa jalkaa. Toinen ja neljäs

Lisätiedot

Harjoitusten rakenne ja kulku. Alkulämmittely. Yksilötaito: Haltuunotto - jalalla, ilmasta Syöttäminen - nilkalla, pitkä.

Harjoitusten rakenne ja kulku. Alkulämmittely. Yksilötaito: Haltuunotto - jalalla, ilmasta Syöttäminen - nilkalla, pitkä. Title: Viikko 21/2015 Date: 11/05/2015 Venue: Matinkylän UP Duration: 1,5h No of Players: 20-40 Ability / Level: Equipment: Purpose: Yksilötaito: Pelitaito: Haltuunotto - jalalla, ilmasta Syöttäminen -

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

H r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä 20 2 1 0 3

H r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä 20 2 1 0 3 Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 EVU 01-02 white Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti

Lisätiedot

Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit vuonna 2013

Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit vuonna 2013 Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit vuonna 2013 päivitetty 24.1.2013 Valmentajan varmistus kaikissa testeissä on sallittu! Puomin liikkeissä ei avustusta, valmentaja saa seistä vieressä. Liikkeiden

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 KP tai K/N VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

Lisätiedot

IRONMAN-TESTI. Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto

IRONMAN-TESTI. Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto IRONMAN-TESTI Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto Johdanto Ironman-testipatteristo perustuu Norjan Hiihtoliiton ja Olympiatoppenin käyttämään testistöön ja sen ohjeistukseen (Ironman Testbatteriene,

Lisätiedot

Leikkimaailma ikäisille malliharjoituksia

Leikkimaailma ikäisille malliharjoituksia Leikkimaailma ikäisille malliharjoituksia Pyri käyttämää harjoitteissa paljon pienpelejä. Pienpelien kautta pelaaja oppii teknisen teemanmukaisen taidon lisäksi: Havainnoimaan ympäristöä Joutuu tilanteeseen

Lisätiedot

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA HARJOITUSVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK3 + K/N Ajo Ajo tai PK1 Ajo2 tai KP tai VK Ajo tai K/N tai PK1 LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai

Lisätiedot

Testi 1 Torjuntakontrolli

Testi 1 Torjuntakontrolli Testi 1 Torjuntakontrolli Valmistelu, Testi 1 (1) Mittaa 7,31 metriä maaliviivalta pelaajan laukaisualueelle. (2) Käytä spraymaalia merkitäksesi laukaisupaikka. Käyttämällä spraymaalilla merkittyä laukaisupaikkaa

Lisätiedot

MAALIVAHTI. www.turunnappulaliiga.fi

MAALIVAHTI. www.turunnappulaliiga.fi MAALIVAHTI www.turunnappulaliiga.fi Maalivahdin opetus Maalivahdin opetus alkaa ensimmäisestä maalillaolokerrasta. Maalivahdin opastaminen on kuin palapelin kokoamista. Ensin kasataan suuret runkopalat:

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

IRONMAN-TESTI. Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto

IRONMAN-TESTI. Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto IRONMAN-TESTI Ski Sport Finland Varalan Urheiluopisto Johdanto Ironman-testipatteristo perustuu Norjan Hiihtoliiton ja Olympiatoppenin käyttämään testistöön ja sen ohjeistukseen (Ironman Testbatteriene,

Lisätiedot

Ikäluokan tärkein suoritus

Ikäluokan tärkein suoritus F8 Ikäluokan tärkein suoritus tötsät (puska/puu) rajamerkki seinä (kohde) Tarve - kierrettävä (tötsä, pensas, puu jne.) - rajamerkki - seinä, jossa kohde (talon seinä, leikkimökki jne.) - pallo 1. kuljeta

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot

TAITOKILPAILUSÄÄNNÖT 2010 SUOMEN PALLOLIITTO

TAITOKILPAILUSÄÄNNÖT 2010 SUOMEN PALLOLIITTO TAITOKILPAILUSÄÄNNÖT 2010 SUOMEN PALLOLIITTO OMALLE HUIPULLE OHJATULLA JA OMATOIMISELLA HARJOITTELULLA Ohjaajilla ja valmentajilla on ratkaiseva merkitys taitojen opettajina ja harjoitteluun innostajina.

Lisätiedot

PELINOMAISET MAALINTEKOHARJOITTEET

PELINOMAISET MAALINTEKOHARJOITTEET PELINOMAISET MAALINTEKOHARJOITTEET 1. Maalinteko 1v1 vastakkaisiin maaleihin Tilanne käynnistyy valmentajan merkistä molemmilta maaleilta yhtäaikaa. Puolustava pelaaja syöttää lyhyen kuljetuksen jälkeen

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot