Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa - 1

Transkriptio

1 Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa - 1

2 Jarmo Liukkonen - Timo Jaakkola Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa ISBN (osa 1. nid.) ISBN (koko teos, nid.) Kustantaja: Suomen Hiihtoliitto 2 - Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa - 3

3 SISÄLTÖ Sivu Taustatiedot kirjan tekijöistä 5 Johdanto 6 1. Psyykkisen valmennuksen tehtävät hiihtourheilussa 9 2. Hiihtourheilun psyykkinen lajianalyysi Hiihtourheilijan psyykkisten ominaisuuksien analysointi Hiihtäjän motivaatio Valmentajan luoma motivaatioilmasto Itseluottamus Tavoitteenasettelu Rentoutuminen Mielikuvaharjoittelu 129 Taustatiedot kirjan tekijöistä ja kustannustiedot Jarmo Liukkonen Liikuntatieteiden tohtori, liikunnan ja psyykkisen hyvinvoinnin dosentti. Toimii yliassistenttina Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa. Euroopan urheilupsykologisen yhdistyksen hallituksen jäsen Maastohiihdon valmennuksen asiantuntijaryhmän jäsen Toiminut maastohiihdon, yhdistetyn, ampumahiihdon ja mäkihypyn maajoukkueiden psyykkisen valmennuksen asiantuntijana. Timo Jaakkola Liikuntatieteiden tohtori, Psykologi. Toimii lehtorina Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa. Väitellyt liikunnan motivaatioilmastosta. Toiminut useiden urheilujoukkueiden psyykkisen valmennuksen asiantuntijatehtävissä. 10. Vireystilan säätely Keskittymiskyky Kilpailuun valmistautuminen Psyykkisen valmennuksen ohjelmointi 201 Kiitokset suomalaisille huippuhiihtäjille valokuvauksiin osallistumisesta ja Vesa Sirkalle ja Kari Heikkiselle kirjan valokuvista. Kustantaja: Suomen Hiihtoliitto Copyright, teksti : Jarmo Liukkonen ja Timo Jaakkola Kirjan kokoaminen ja taitto: Kari Heikkinen Paino: Kainuun Sanomat Oy Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa - 5

4 Valmennus voi vaikuttaa monien persoonallisuuden osa alueiden kehitykseen. JOHDANTO Mieli liikuttaa lihaksia. Siksi mielen harjoittaminen on välttämätöntä pyrittäessä huippusuorituksiin. Urheilijat ja valmentajat ovat tulleet entistä tietoisemmiksi psyykkisten tekijöiden merkityksestä suorituskyvylle. Geneettinen perimä antaa persoonallisuuden kehittymiselle tietyt puitteet, joissa ympäristö vaikuttaa merkittävästi ihmisen kasvuun ja kehitykseen. Persoonallisuuden periytyminen selittyy suurelta osin lapsuuden kasvuympäristön, lähinnä lapsen vanhempien kasvatustapojen siirtymisellä sukupolvelta toiselle. Aktiivisesti urheilua harrastavilla valmennus voi vaikuttaa monien persoonallisuuden osa-alueiden kehitykseen. Jokainen ihminen on ainutkertainen psykofyysinen kokonaisuus, jonka persoonallisuus ja psyyke rakentuvat vuorovaikutuksessa ympäröivän maailman kanssa. Psyyke kehittyy siis kaikessa toiminnassa, eikä tätä kehitystä voida tarkasti ennustaa, sillä jokaisella ihmisellä on oma kehityshistoriansa. Kaiken valmennustoiminnan tärkeimpänä lähtökohtana pitää olla ihmisen persoonallisuuden kokonaisvaltaisen ja eheän kehityksen turvaaminen. kuttavat toisiinsa. Kun yhdessä toimintajärjestelmässä tapahtuu muutoksia, se vaikuttaa kahteen muuhun. Kognitiot eli ajatukset, itsepuhelu ja mielikuvat vaikuttavat tunteisiimme ja fysiologisiin toimintoihimme. Kun siirrymme mielessämme johonkin rauhalliseen ja miellyttävään muistikuvaan, huomaamme, kuinka fiilikset alkavat muuttua mukavammiksi, syke ja hengitys rauhoittuvat. Jos suoritamme tarkempia mittauksia, voimme havaita mm. lihasten jännityksen alenevan ja aivojen sähköisen toiminnan rauhoittuvan. Vastaavasti, jos elimistössämme tapahtuu lämmön nousua, nautintoaineiden aikaansaamia muutoksia tai naisilla kuukautiskierron aiheuttamia hormonaalisia muutoksia, huomaamme, kuinka mielialamme ja ajattelumme muuttuvat. Ajatukset, tunteet ja fysiologia vaikuttavat kaikki toisiinsa. Tässä teoksessa psyykkistä valmennusta tarkastellaan ensisijaisesti huippu-urheilun ja valmentamisen näkökulmasta. Hiihtosuoritus koostuu fyysisten ja motoristen tekijöiden lisäksi monista psyykkisistä taidoista, kuten keskittyminen, stressin hallinta, mielikuvien käyttö, rauhoittumiskyky ja häiritsevien ärsykkeiden poissulkeminen mielestä. Jos tällaisten tekijöiden vaikutus hiihtosuoritukseen myönnetään, olisi epäammattimaista, ellei näitä taitoja harjoiteltaisi yhtä systemaattisesti kuin fyysisiä ja motorisia taitojakin. Urheilusuoritukset ovat seurausta kolmen toiminnallisen järjestelmän yhteistyöstä. Kognitiot, emootiot ja fysiologia muodostavat harmonisen kokonaisuuden siten, että ne kaikki vai- Psyykkisen valmennuksen yksi keskeinen haaste on kehittää kykyä vaikuttaa omaan mielialaansa ja elimistönsä toimintaan mielen avulla. Kokemuksesta tiedämme, että kilpailuun hyvin keskittynyt hiihtäjä voi kanssakilpailijoitaan paremmin Psyykkisen valmennuksen keskeinen haaste on kehittää kykyä vaikuttaa omaan mielialaansa ja elimistönsä toimintaan mielen avulla. 6 - Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa - 7

5 sulkea pois väsymyksen ja maitohappojen lihaksiin kertymisestä aiheutuvan kivun tunteen. Psykosomatiikasta tiedämme, että monet sairauden oireet pahentuvat stressitilassa ja vastaavasti rentoutuneessa tilassa oireet usein helpottuvat. Mielikuvissamme rentoutuessamme voimme helposti alentaa sydämen sykintätaajuutta ja lisätä ihon pintalämpötilaa. Harjoittelun myötä jokaisen hiihtäjän on mahdollista oppia käyttämään mieltään yhä tehokkaammin oman hyvinvointinsa ja hiihtosuoritustensa parantamiseksi. Olet sellainen kuin ajattelet olevasi 1. PSYYKKISEN VALMENNUKSEN TEHTÄVÄT HIIHTOURHEILUSSA Psykologisen valmennuksen voidaan katsoa kulminoituvan urheilijan voimavarojen optimaaliseen hyödyntämiseen harjoitus ja kilpailutilanteissa. Jokaisella ihmisellä on yksilöllinen toimintaa ohjaava tunteisiin, asenteisiin ja ajatteluun pohjautuva toimintajärjestelmänsä, joka määrää, mitä toimintoja hän valitsee ja millä tavoin niissä suoriutuu. Psyykkinen järjestelmä rakentuu kokemuksen myötä urheilijan ja ympäröivän maailman, erityisesti läheisten ihmisten välisessä vuorovaikutuksessa. Kokemus ja vuorovaikutus eivät kuitenkaan aina välttämättä kehitä sellaista toimintatapaa, joka on paras urheilullisen menestyksen kannalta. Väite, että kova harjoittelu ja riittävä kilpailukokemus sellaisenaan takaavat hyvän psyykkisen kunnon, on monilta osin puutteellinen. Jokaisella ihmisellä on yksilöllinen toimintaa ohjaava tunteisiin, asenteisiin ja ajatteluun pohjautuva toimintajärjestelmänsä, joka määrää, mitä toimintoja hän valitsee ja millä tavoin niissä suoriutuu. Psyykkisellä valmennuksella on monia tehtäviä. Urheilijan psyykkisen valmentautumisen keskeiset tehtävät Urheilijoiden harjoittelun ja kokonaiselämäntilanteen yhteensovittaminen on välttämätöntä tasapainoisen harjoittelujärjestelmän luomiseksi. Koulunkäynti, koti, työ ja harrastukset pitää koordinoida tarkasti kasvattaen urheilijaa asteittain yhä suurempaan vastuuseen harjoittelusta ja tavoitteeseen sitoutumiseen kaikissa arkielämän valinnoissa. Mikäli urheilijalla on ristiriitoja harjoittelun ja kotielämän, talouden, ihmissuhteiden tai koulutuksen kanssa, se heijastuu motivaatioon ja harjoittelumielialaan. Harjoittelukauden aikana pitää varmistaa, että valmennusohjelman rytmitys palvelee optimaalisen motivaation ja itseluottamuksen kehittymistä. Kovilla jaksoilla pitäisi syntyä tunne siitä, että on tehnyt kaiken voitavansa harjoitusten laadun ja määrän optimoimiseksi. Palauttavalla viikolla taas pitää syntyä tunne siitä, että mieli vapautuu harjoittelun paineista ja kehittyy nälkä päästä toteuttamaan tulevat, vielä kovemmat harjoitusjaksot. Urheilijoiden harjoittelun ja kokonaiselämäntilanteen yhteensovittaminen on välttämätöntä tasapainoisen harjoittelujärjestelmän luomiseksi 8 - Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa - 9

6 Motivaatio harjoitteluun syntyy tavoitteista ja tavoitteet puolestaan unelmista. Hermolihasjärjestelmän toimintakyky tehostuu rentousharjoittelun avulla. Motivaatio harjoitteluun syntyy tavoitteista ja tavoitteet puolestaan unelmista. Tavoitteiden tulee olla selkeitä, portaittain eteneviä ja itsetuntoa vahvistavia. Tavoitejärjestelmän purkaminen päivittäiseksi sisäistetyksi toimintaohjelmaksi luo perustan motivaatiolle. Ristiriidat tavoitteiden sekä niiden edellyttämän harjoittelun ja elämäntavan välillä vievät uskoa menestykseen ja heikentävät harjoitteluintoa. Urheiluorganisaatiot ja tiedotusvälineet edesauttavat usein katteettomien odotusten syntymistä urheilijoilla. On helppo asettaa korkeita tavoitteita, mutta niiden edellyttämää harjoittelua ja elämäntapaa on usein vaikeampi noudattaa. Jos kanssakilpailijat harjoittelevat 40 tuntia viikossa, ja oma harjoittelumäärä on 25 tuntia, on olympiamitalin asettaminen tavoitteeksi ylimitoitettua. Hermolihasjärjestelmän toimintakyky tehostuu rentousharjoittelun avulla mm. vaikuttaja ja vastavaikuttajalihasten koordinoidun toiminnan parantuessa. Tälloin lihasten väsyminen hidastuu ja toissijaisiin lihaksiin suuntautuu vähemmän energiaa. Hidastetut videokuvat ja EMG-mittaukset urheilijoiden kilpailusuorituksista paljastavat energiankäytön epätarkoituksenmukaisuuden. Rentousharjoittelun avulla voidaan myös hermoston ja lihassolujen palautumista tehostaa. Huippu urheilijan harjoitteluun kuuluu elimistön ja psyyken rasittaminen aika ajoin äärirajoille. Rentousharjoittelu voi myös ennalta ehkäistä fyysistä ja psyykkistä yliharjoittelutilaa ja siitä johtuvaa harjoitusmotivaation laskua. Kilpailutilanteiden vireystila on yksilöllinen. Joku tekee parhaat suorituksensa rauhallisessa, kun taas joku toinen jännittyneessä mielentilassa. Urheilijoiden yksilöllisen optimaalisen kilpailuvireyden tarkka arviointi on mahdollista eläytymällä mielikuvissa aiempiin onnistuneisiin suorituksiin. Parhaan mahdollisen harjoittelu- ja kilpailumielialan, so. fyysisen ja psyykkisen vireystilan sekä yksittäisten tunnetilojen löytämiseksi voidaan käyttää erilaisia mentaalisia tekniikoita tai itsearviointikyselyjä. Mentaalisen harjoittelun avulla voidaan tätä optimaalista tunnetilaa voimistaa ja käyttää hyväksi valmistauduttaessa tuleviin kilpailuihin tai koviin harjoituksiin. Mielikuvaharjoittelun avulla voidaan tehostaa urheilijan keskittymistä ja eläytymistä suorituksiin sekä valmistautua ennalta mahdollisiin psyyken tasapainoa horjuttaviin stressitekijöihin kilpailutilanteessa. Ylivireisyyttä voidaan minimoida rauhoittumisharjoittelun avulla. Biopalautelaitteilla on mahdollista yksilöllistää mentaalista harjoittelua. Urheilijan psyykkisesti optimaaliset harjoitteluolosuhteet Analysoitaessa menestyneiden ja menestymättömien urheilijoiden harjoitteluun ja kilpailuun sekä yleensä elämään liittyviä tekijöitä, voidaan löytää joitakin sellaisia seikkoja, jotka vaikuttavat keskeisellä tavalla huippu urheilijan uran kehitykseen. Karkeasti nämä tekijät voidaan jakaa urheilijan ulkopuoliseen maailmaan ja pääkopan sisäiseen maailmaan liittyviin tekijöihin. Jos urheilijan ihmissuhteissa, taloudessa tai opiskelussa on ongelmia, ne heijastuvat harjoitteluun ja kilpailutilanteiden psyykkiseen hallintaan. Toisaalta, vaikka kaikki sosiaalisen elämän tekijät olisivat kunnossa, mutta urheilijan mentaaliset taidot eivät ole riittävät (esim. keskittymiskyky tai kykenemättömyys hyödyntää mielikuvia valmistauduttaessa tulevaan kilpailutilanteeseen ja korjattaessa virheellistä suoritustekniikkaa), ei lopputulos ehkä ole odotettu. Seuraavassa on esitetty tekijöitä, joiden pitää olla kunnossa, jotta urheilija voi menestyä. Harjoittelun on oltava kaikilta osin psyykkistä tasapainoa tukevaa. Se ei saa edellyttää liiaksi siirtymisiä paikasta toiseen, eikä päivärytmi saa olla liian levoton. Harjoittelu on sovitettava yhteen muun elämän kanssa (perhe, työ, opiskelu, harrastukset), harjoituspaikan pitää olla innostava ja riittävän rau- Mentaalisen valmennuksen avulla voidaan harjoitella optimaaliseen kilpailunaikaiseen vireystilaan vaikuttamista. Harjoittelun on oltava kaikilta osin psyykkistä tasapainoa tukevaa Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa - 11

7 Harjoittelun on oltava laadullisesti ja määrällisesti riittävää ja sellaista, että urheilija voi luottaa harjoitus-systeemiinsä Selkeä seurantajärjestelmä on välttämätön itseluottamuksen kehittymiseksi hallinen, harjoituskavereilla tulisi olla vireystilaa lisäävä vaikutus ja suhteen valmentajaan pitää olla rakentava. Stressaavilla elämäntilannetekijöillä on heikentyneen keskittymisen ja lisääntyneen stressitilan seurauksena vaikutusta jopa urheiluvammojen syntyyn, mikäli urheilijalla on heikko paineensietokyky ja riittämätön sosiaalinen tuki. Talouden pitää olla sellaisessa kunnossa, ettei se estä täysipainoista harjoittelua. Tärkeää on pohtia, ovatko kaikki taloudelliset ansaitsemiskeinot hyödynnetty. Sponsorien hankinta tulee delegoida ammattilaisille. Näin urheilijan energia ei kulu harjoittelun kannalta toissijaisiin asioihin, joita hän itse ei usein edes hallitse. Harjoittelun on oltava laadullisesti ja määrällisesti riittävää ja sellaista, että urheilija voi luottaa harjoitussysteemiinsä. Erityisen tärkeää on se, miten kovat harjoitukset toteutuvat: onko psyykkinen vireystila riittävä, ja onko urheilija tyytyväinen harjoituksen jälkeen? Urheilijan täytyy kehittää keinoja virittäytyä optimaalisten harjoitusmielialaan ja omata riittävä vastuu harjoitusohjelman toteutuksesta. Tämä merkitsee kykyä säädellä tunnetiloja ja kuunnella kehon tuntemuksia. Hiihtäjän on aika ajoin kyettävä uudelle aiempaa kovemmalle harjoitusrasituksen tasolle, jotta elimistö mukautuisi kovempaan tempoon. Myön palautumisen ja levon pitää olla riittävä. Kun harjoitusrasitusta lisätään, on myös palautumista tehostettava. Selkeä seurantajärjestelmä on välttämätön itseluottamuksen kehittymiseksi. Testiohjelman tulee olla riittävä ja sellainen, että urheilijalle syntyy varmuus omasta kehityksestään. Myös kilpailuohjelman pitää tukea itseluottamuksen kehittymistä. Kilpailuja pitää olla riittävästi ja niiden pitää olla asteittain kovenevia sekä itsetuntoa vahvistavia. Seurantajärjestelmä lisää motivaatiota, kun hiihtäjä saa palautetta siitä, missä mennään suhteessa lähi- ja pitkän ajan tavoitteisiin. Sosiaalisten suhteiden pitää olla kunnossa. Välien perheeseen, kavereihin ja valmentajaan on oltava psyykkistä tasapainoa tukevia. Lähimmäisten on myös oltava sitoutuneita urheilijan tavoitteisiin. Riittävät psyykkiset taidot merkitsevät mm. paineensietokykyä, kykyä rentoutua, asettaa realistisia tavoitteita, hyödyntää mielikuvaharjoittelua, keskittyä itsestä pois (mm. kiputuntemukset) ja tarvittaessa itseen (mm. tekniikan pysyminen kasassa ) ja käsitellä pettymyksiä rakentavasti. Psyykkinen valmennus tarkoittaa urheilijan kokonaiselämäntilanteen huomioimista valmennuksessa ja hänen psyykkisen hyvinvointinsa tukemista sekä psyykkisten taitojen opettamista sisällyttämällä jokaiseen harjoitustapahtumaan ja myös harjoittelun ulkopuolelle elementtejä, jotka palvelevat lajissa vaadittavien ominaisuuksien kehittymistä. Lähtökohtana tälle suunnittelutyölle on hiihdon psykologinen lajianalyysi eli hiihtomenestyksen kannalta olennaisten tekijöiden hahmottaminen pitkän tähtäimen harjoitustavoitteiksi. Rentousharjoittelun avulla voidaan ehdollistaa eli ankkuroida mielen rauhoittuminen esim. uloshengitykseen tai mielikuviin. Ankkuroinnilla tarkoitetaan ulkoisen tai sisäisen ärsykkeen alitajuista kytkemistä tunnetilaan tai toimintaan. Tällaisina tunnetila-ankkureina voivat toimia urheilijan kilpailuun valmistautumisrituaalit tai esim. uloshengitys mielen rauhoittamisessa. Klassinen esimerkki ankkuroinnista on ns. Pavlo vin koirakoe, jossa kellon soitto säännöllisesti ennen ruokailua kytkeytyi alitajuisella tasolla koirien tajuntaan siten, että myöhemmin kellon soitto sai aikaan koirien levottomuuden ja syljen erityksen lisääntymisen. Ehdollistuminen voi tapahtua joko useilla toistoilla tai riittävän syvässä rentoustilassa, kuten hypnoosissa jopa yhdellä kertaa. Rentoutumisen harjoittelussa on kaksi tärkeää periaatetta. Rentoutumisen tulee Sosiaalisten suhteiden pitää olla kunnossa. Psyykkinen valmennus tarkoittaa urheilijan kokonaiselämäntilanteen huomioimista valmennuksessa, hänen psyykkisen hyvinvointinsa tukemista sekä psyykkisten taitojen opettamista. Rentousharjoittelun avulla voidaan ehdollistaa eli ankkuroida mielen rauhoittuminen esim. uloshengitykseen tai mielikuviin Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa - 13

8 Mentaalisella harjoittelulla tarkoitetaan mielen avulla tehtäviä harjoituksia, jotka voivat liittyä erilaisiin harjoitus- ja kilpailutehtäviin Suoritustekniikan automatisaation kehittämiseen liittyvässä mielikuvaharjoittelussa voidaan erottaa ulkoiset ja sisäiset mielikuvat olla säännöllistä ja kontrolloitua ja sen vaikutuksia on hyödyllistä seurata sekä itsearvioiden että fysiologisten mittausten avulla. Tällöin urheilija motivoituu jatkamaan harjoittelua tiedostaessaan, että harjoitteluun liittyy seuranta, ja kehittyminen rentoutumiskyvyssä näkyy testausten avulla. Mentaalinen harjoittelu Mentaalisella harjoittelulla tarkoitetaan mielen avulla tehtäviä harjoituksia, jotka voivat liittyä erilaisiin tehtäviin. Yleisimpiä mentaalisen harjoittelun muotoja ovat rentousharjoitukset, ideomotorinen liikekuvittelu ja tulevan suoritustilanteen läpikäyminen mielikuvissa. Lukuisissa tutkimuksissa on raportoitu mentaalisten harjoitusten suoritusta parantavia vaikutuksia. Mentaalisten menetelmien käyttö on sitä yleisempää, mitä korkeammalla tasolla kilpaillaan. Mentaalisen harjoittelun perustana on rentoutumiskyvyn opetteleminen, koska rentoutuneessa tilassa mielikuviin eläytyminen tehostuu. Tämän taidon kehityttyä voidaan esimerkiksi hakea aikaisemmasta kokemusmaailmasta mielikuvia onnistuneista suorituksista ja ankkuroida niitä tulevaan kilpailuun valmistauduttaessa. Kilpailutilanteen psyykkisellä hallinnan ja itsesäätelykyvyn lisäämiseksi käyttökelpoinen menetelmä useimmille urheilijoille on rauhoittumisen ehdollistaminen uloshengitykseen. Suoritustekniikan automatisaation kehittämiseen liittyvissä mielikuvaharjoittelussa voidaan erottaa ulkoiset ja sisäiset mielikuvat. Sisäisiä mielikuvia käyttävä urheilija kokee tekevänsä suorituksia ja yleensä aktivoi mikroliikkeiden avulla niitä hermoratoja ja lihaksia, jotka ovat kuviteltavassa suorituksessa mukana. Ulkoisia mielikuvia käyttävä katselee itseään ikään kuin ulkopuolisena, aivan kuin katsoisi videolta suorituksiaan analysoiden niiden eri vaiheita. Yhteenveto psyykkisen valmennuksen tehtävistä hiihtourheilussa 1. Kaiken valmennustoiminnan tärkeimpänä lähtökohtana tulee olla ihmisen persoonallisuuden eheän kehityksen ja hyvinvoinnin turvaaminen. 2. Urheilijoiden harjoittelun ja kokonaiselämäntilanteen yhteen sovittaminen on välttämätöntä tasapainoisen harjoittelujärjestelmän luomiseksi. 3. Tavoitejärjestelmän purkaminen päivittäiseksi sisäistetyksi toimintaohjelmaksi luo perustan motivaatiolle. 4. Hermolihasjärjestelmän toimintakyky tehostuu rentousharjoittelun avulla. Rentousharjoittelun avulla voidaan myös ennalta ehkäistä fyysistä ja psyykkistä yliharjoittelutilaa ja siitä syntyvää harjoitusmotivaation laskua. 5. Kilpailutilanteiden vireystila on yksilöllinen. Joku tekee parhaat suorituksensa rauhallisessa, kun taas joku toinen jännittyneessä mielentilassa. 6. Urheilija voi oppia itse säätelemään stressireaktioitaan mm. rauhoittumiskyvyn kehittämisellä rentous- ja mielikuvaharjoittelun avulla, erilaisten pelko- ja stressitilanteiden läpikäymisellä mielikuvissa, ahdistavien tuntemusten taustalla olevien tekijöiden uudelleen jäsentämisellä sekä kilpailumielialan siirrolla mielikuvissa tulevaan kilpailuun. 7. Mentaalisella harjoittelulla tarkoitetaan mielen avulla tehtäviä harjoituksia, jotka voivat liittyä erilaisiin tehtäviin. Yleisimpiä mentaalisen harjoittelun muotoja ovat rentousharjoitukset, ideomotorinen liikekuvittelu ja tulevan suoritustilan teen läpikäyminen mielikuvissa Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa - 15

9 8. Automaatiotilan syntyminen kilpailussa edellyttää sitä, että koettu haaste ja koetut kyvyt ovat tasapainossa ja riittävän korkealla. Jos tulevan kilpailun haaste paisuu mielessä liian vaativaksi tai jos käsitys omista mahdollisuuksista tai tilannekohtaisesta kunnosta ei ole riittävä, ei urheilija pysty huippusuorituksiin. 9. Mielikuvaharjoittelun avulla voidaan mm. tehostaa keskittymistä ja eläytymistä suorituksiin sekä valmistautua ennalta mahdollisiin psyyken tasapainoa horjuttaviin stressitekijöihin kilpailutilanteessa. 10. Jokaiseen harjoitusohjelmaan, olipa se pitkän aikavälin suunnitelma tai yksittäiseen harjoitukseen ja harjoitteeseen liittyvä, tulisi sisältyä psyykkinen ja kasvatuksellinen suunnitelma. Joka tapauksessa jokainen harjoitus kehittää myös psyykkisiä ominaisuuksia. 11. Jotta psyykkistä valmennusta voitaisiin ohjelmoida, tarvitaan yksityiskohtaista tietoa lajin psykologisista vaatimuksista. 12. On tärkeää analysoida säännöllisin väliajoin, esim. kilpailukauden jälkeen, ovatko kaikki urheilijan sosiaaliseen elämänpiiriin sekä psyyken tasapainoon liittyvät seikat kunnossa Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa - 17

10 2. HIIHTOURHEILUN PSYYKKINEN LAJIANALYYSI Jokaisella hiihtäjällä on varmasti mielikuvia siitä, miten hän on jossakin arvostetussa kilpailussa tekemässä huippusuoritusta, jossa kaikki sujuu kuin unelma. Kovalla harjoittelulla pyritään tietenkin siihen, että hiihtäjä pystyisi tekemään kauden pääkisassaan huippusuorituksen. Aina kilpailu ei kuitenkaan käytännössä suju niin hyvin kuin sen toivotaan sujuvan, vaan hiihtäjän suoritus saattaa suurissakin kisoissa jäädä rutiinitasolle. Mitkä tekijät sitten vaikuttavat huippusuoritusten löytymiseen, ja mitä keinoja hiihtäjällä on vaikuttaa siihen, että hän kokisi kilpailuissaan yhä enemmän huippusuorituksia? Huippusuorituksia etsittäessä tulisi aina pitää mielessä, että ne ovat todella harvinaisia. Joku hiihtäjä kokee sellaisen kerran kaudessa, toinen kerran Olympiadin aikana. On myös mahdollista, että joku hiihtäjä ei koe sellaista koskaan uransa aikana. Huippusuoritusten takaa löytyy aina sekä fyysisiä että psyykkisiä ja sosiaalisia tekijöitä. Lähtökohtana on tietenkin hyvin mennyt katkeamaton harjoittelu useiden vuosien ajan. Tämä on jo sellainen rajoitus, jonka vuoksi monet hiihtäjät eivät pääse kokemaan huippusuorituksia. Toisaalta huippusuorituksia kuvastaa myös hyvin mennyt psyykkinen valmentautuminen ja erityisesti valmistautuminen kilpailutapahtumaan. Mitä paremmin valmistautuneesta ja taitavammasta hiihtäjästä on kyse, sitä todennäköisemmin hän saavuttaa huippusuorituksen. Huippusuorituksia kuvastaa hyvin toteutettu psyykkinen valmentautuminen. Huippusuoritukset ovat todennäköisempiä silloin, kun hiihtäjän taitotaso ja tilanteen vaatimukset ovat tasapainossa. Ensimmäisissä arvokisoissaan nuori hiihtäjä saattaa kokea, että tilanteen vaatimukset ovat niin korkealla, ettei hänellä vielä siinä vaiheessa ole resursseja niiden saavuttamiseksi. Koke- Liian helppo tai liian vaativa kilpailu ei saa aikaan kokemusta huippusuorituksesta Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa - 19

11 nut, hyvin harjoitellut hiihtäjä puolestaan kokee helpommin tilanteen haasteen ja kykyjensä/kuntonsa olevan tasapainossa, vaikka kyseessä olisikin suuri kilpailu. Monesti kokeneet hiihtäjät saavatkin itsestään kaiken mahdollisen irti kun he kohtaavat äärimmäisen haastavan tilanteen. Liian helppo tai liian vaativa kilpailu ei tällöin saa aikaan kokemusta huippusuorituksesta. Mitä korkeamman taitotason hiihtäjä omaa, sitä tärkeämmiksi huippusuoritusten kannalta muodostuvat psyykkiset tekijät. Arvokisoissa on yleensä monia hiihtäjiä, jotka ovat fyysisesti sellaisessa kunnossa, että heillä on mahdollisuus voittoon. Fyysinen puoli ei tällöin ratkaisekaan menestymistä, vaan tärkeimmäksi tekijäksi muodostuu se, kenellä on parhaat psyykkiset ominaisuudet ja kuka on parhaiten pystynyt valmistautumaan kilpailuun. Huippuhiihdossa psyykkistä valmiutta ja voimaa voidaankin pitää menestymisen merkittävänä ennustajana, etenkin silloin, kun ollaan fyysisten ominaisuuksien osalta kansainvälisellä huipulla. mielisyys), pitäisi syntyä tunne, että kaikki ei nyt vielä olekaan kunnossa. Tällöin viriää positiivinen taistelun ja näytön halu. Kilpailun tulkintaan vaikuttavat yksilöllisesti mm. koettu kunto- ja taitotaso, kilpailun koettu haasteellisuus, aikaisemmat kokemukset kilpailupaikasta ja -olosuhteista sekä suorituksia seuraava julkinen sana, yleisö tai läheiset henkilöt. Urheilija voi oppia itse säätelemään stressireaktioitaan. Tämä ei kuitenkaan ole kovin yksinkertaista vaan vaatii pitkäjänteistä harjoittelua, mm. stressinsieto- ja rauhoittumiskyvyn kehittämistä rentous- ja mielikuvaharjoittelun avulla, erilaisten pelko- ja stressitilanteiden läpikäyntiä mielikuvissa sekä ahdistavien tuntemusten taustalla olevien tekijöiden uudelleen jäsentämistä sekä kilpailumielialan siirtoa mielikuvissa tulevaan kilpailuun. Kilpailutilanne muodostaa aina urheilijalle stressitekijän, jonka tulkinta vaikuttaa hänen psykofysiologisiin reaktioihinsa Huippusuorituksen psykologiset piirteet Kilpailutilanne muodostaa aina urheilijalle stressitekijän, jonka tulkinta vaikuttaa hänen psykofysiologisiin reaktioihinsa. Parhaassa tapauksessa stressi merkitsee urheilijan mobilisoitumista hyvään suoritukseen, mutta usein käy myös päinvastoin: urheilija epäonnistuu. Tyypillisiä selityksiä ovat tällöin liika yrittäminen, epävarma fiilis tai rentouden puute. Suhtautuminen kilpailuun riippuu omasta koetusta kyvykkyydestä suhteessa kilpailun vaativuuteen. Valmentaja voi parhaiten vaikuttaa tähän mm. säätelemällä kilpailua edeltäviä harjoituksia. Jos itseluottamus on huono, pitää harjoitusten, testiseurantakeskustelun jne. johtaa urheilijalla tunteeseen, että nyt alkaa homma kulkea. Jos itseluottamusta on liikaa (yli- Huippusuoritukset tapahtuvat automaattisesti, ikään kuin transsissa tai hurmostilassa. Tälle vastakkainen psyykkinen tila on järkeilevä ja analyyttinen. Tämän toimintatilan ollessa vallassa urheilija on ns. normaalissa tajunnan tilassa. Tällöin on mahdollista vaikkapa suunnitella tarkkaan tulevan kilpailun mukaista tekniikkaa tai taktiikkaa. Ihanteellisessa suoritusvalmiuden tilassa taas on helppo kyetä luoviin, mielikuviin voimakkaasti eläytyviin ja automaattisiin, rentoihin suorituksiin. Huippusuoritukset tapahtuvat automaattisesti, ikään kuin transsissa 20 - Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa - 21

12 Automaatiotilan syntyminen edellyttää, että koetut haasteet ja koetut kyvyt ovat tasapainossa. Asiaa ilmentää osuvasti mäkihyppääjä Matti Nykäsen kommentti haastattelijan kysymykseen: Mitä siellä ylhäällä ajatellaan, kun lähdetään hyppyyn. Matti vastasi: Ei siellä mitään ajatella, sieltä vaan tullaan. Kun on tutkittu huippu-urheilijoiden parhaita suorituksia, on löydetty joitakin yhteisiä piirteitä tähän tilaan liittyen. Tällaisia ovat mielen rauhoittuneisuus, fyysinen rentouden tunne, vahva itseluottamus, voimakas keskittyminen suoritukseen, vahvuuden ja energian tunne, mielen ja stressituntemusten hallinta sekä ulkopuolisen ympäristön poissulkeminen tietoisuudesta. Automaatiotilan syntyminen edellyttää sitä, että koetut haasteet ja koetut kyvyt ovat tasapainossa ja riittävän korkealla. Jos tulevan kilpailun haaste paisuu mielessä liian vaativaksi tai jos käsitys omista mahdollisuuksista tai tilannekohtaisesta kunnosta ei ole riittävä, ei urheilija pysty huippusuorituksiin. Jotta automaatiotila syntyisi suoritustilanteessa, täytyy urheilijan olla hänelle ominaisessa keskittyneessä ja ei-rationaalisessa mielentilassa. Tähän tilaan pääsemiseksi on kyettävä rauhoittamaan mieli liiallisesta jännityksestä sekä tunnistettava urheilijalle ominainen jännitystaso ja yksittäiset tunnetilat. Näitä tunnetiloja voidaan hakea suoritustilanteeseen erilaisten mentaalisten menetelmien avulla. Psykologisten lajiominaisuuksien kehittäminen valmennuksessa Eri urheilulajit eroavat toisistaan huomattavasti psyykkisten vaatimusten suhteen. Siten on selvää, että psyykkinen valmennus ei voi olla mikään yhtenäinen osa-alue, josta ammennetaan samoja elementtejä jokaiseen lajiin. Psyykkisiä tekijöitä, joista voidaan katsoa olevan hyötyä hiihdossa ovat mm.: 1. Itseluottamus 2. Pitkäjännitteisyys 3. Periksi antamattomuus 4. Rohkeus 5. Pettymysten sietokyky 6. Stressitilanteiden hallinta 7. Tavoitteiden asettelukyky 8. Rakentava ajattelutapa 9. Luovuus 10. Rentoutumiskyky 11. Rauhoittumiskyky 12. Keskittymiskyky Itseluottamuksen kehittämiseksi valmentajan tulee korostaa positiivista palautetta, rakentaa kilpailujärjestelmä portaittain eteneväksi ja teettää urheilijalla riittävästi harjoitteita, jotka ovat haasteellisia, mutta urheilijan taitotason mukaisia. Naisilla ryhmän sosiaalinen tuki on usein miehiä tärkeämpi itseluottamuksen kehittymisen kannalta. Itseluottamuksen kehittämiseksi valmentajan tulee korostaa positiivista palautetta Pitkäjännitteisyys kehittyy parhaiten tavoitteiden ja välitavoitteiden avulla, kun urheilija huomaa kovan harjoittelun vähitellen vievän lähemmäksi pidemmän aikavälin tavoitteita. Periksi antamattomuutta voidaan kehittää kovilla harjoitteilla, joissa urheilijaa kannustetaan ylittämään aikaisempi suoritustasonsa. Rohkeutta voidaan kehittää asteittain vaativam Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa - 23

13 Pettymysten sietokyky kasvaa, kun urheilijaa opetetaan näkemään epäonnistumiset oppimiskokemuksina. pia suorituksia tekemällä turvallisessa ja kannustavassa ilmapiirissä. Pettymysten sietokyky kasvaa keskustelujen avulla, kun urheilijaa opetetaan näkemään epäonnistumiset oppimiskokemuksina, joiden analysointi auttaa suuntaamaan harjoittelua eteenpäin. Luovuus kehittyy, jos urheilijoille annetaan mahdollisuus itsenäisesti osallistua harjoitusohjelmien laadintaan ja harjoitusten toteuttamiseen. Valmentajan autoritäärinen ote vie pohjaa luovien ratkaisujen hakemiselta. Jos valmentajan toiminta on kontrolloivaa, se myös lisää ulkoisten motivaatiotekijöiden korostumista ja pitkän päälle johtaa heikentyneeseen harjoittelumotivaatioon. Jos taas valmentajan toiminta on urheilijoiden itsenäisyyttä korostavaa, se lisää sisäistä motivaatiota ja voimistaa osallistumismotivaatiota. Merkittävä psyykkisen valmennuksen tehtävä onkin suunnitella keinoja lajin vaatimien psyykkisten tavoitteiden kehittämiseksi yksittäisissä harjoitustapahtumissa sekä urheilijan elämässä yleensä. Jokaiseen harjoitusohjelmaan, olipa se pitkän aikavälin suunnitelma tai yksittäiseen harjoitukseen ja harjoitteeseen liittyvä, tulisi sisältyä psyykkinen ja kasvatuksellinen suunnitelma. Joka tapauksessa jokainen harjoitus kehittää myös psyykkisiä ominaisuuksia. Mitä vähemmän tätä puolta valmennuksessa suunnitellaan, sen todennäköisempää on, että tullaan kehittäneeksi joitakin lajiominaisuuksia kielteiseen suuntaan. Esimerkiksi valmentajan palautteen annolla on ratkaiseva merkitys urheilijan itseluottamuksen kehittymiseen. Pelkistetysti voidaan sanoa, että negatiivinen palaute ja virheiden osoittaminen ovat itsetuntoa heikentäviä pedagogisia toimenpiteitä. Luovuutta taas ei kehitä se, että urheilijat suorittavat jonossa yksi kerrallaan oman suorituksensa valmentajan antamasta merkistä. Negatiivinen palaute ja virheiden osoittaminen heikentävät itsetuntoa. Rentoutumista voidaan parhaiten harjoitella rentousohjelmien systemaattisen kuuntelemisen avulla. Mielen rauhoittamiseksi stressaavissa tilanteissa on urheilijan kyettävä rentoutumaan. Rentoutumiseen liittyvän ehdollistetun tekijän, vaikkapa uloshengityksen avulla urheilija voi ankkuroida mielen rauhoittumisen suoritustilanteisiin, joissa vireystila on korkea. Keskittymistä voidaan kehittää tehtävillä, joissa urheilija suorittaa häiriöttömässä ympäristössä erilaisia kognitiivisia tehtäviä. Ne voivat olla vaikkapa tiettyjen havaintojen tekemistä juoksulenkin aikana, laskutehtäviä tai tiettyjen numeroiden tai kirjainyhdistelmien etsimistä isosta ärsykejoukosta. Ikätaso, sukupuoli ja lajin harjoittelun luonne huomioiden voidaan laatia suunnitelma, jonka avulla yksittäisissä harjoituksissa, leireillä ja urheilijan kotiharjoittelussa kehitetään lajin kannalta keskeisiä ominaisuuksia. Seuraavassa taulukossa on esitetty huippusuorituksen psy- kologisia luonteenpiirteitä hiihdossa. ei pelkoa epäonnistumisesta täydellinen uppoutuminen suoritukseen kaventunut keskittyminen - keskittyminen ainoastaan suorituksessa suoritushelppous - suoritus täysin automaattinen tunne, että suoritus on täydellisesti omassa kontrollissa ajan tajun häilyminen ainutkertainen ja yksilöllinen kokemus korkea itseluottamus tunne, että tunteet, ajatukset ja vireystila ovat omassa kontrollissa Huippusuorituksia kuvastaa hiihtäjän korkea energiataso, jol Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa - 25

14 Huippuhiihtäjää kuvastaa rakentava ajattelutapa. loin hiihtäjä kokee toiminnassa haastetta ja saa siitä inspiraatiota. Tällöin hän on erittäin päättäväinen ja tietää, mitä haluaa. Lisäksi hänen intensiteettinsä harjoittelua ja toimintaa kohtaan on korkealla. Huippusuoritusta tehdessään hiihtäjät lisäksi kokevat, että toiminta tuntuu mukavalta. Heillä on tunne siitä, että he ovat harjoitelleet hyvin ja että nyt on aika nauttia harjoittelun hedelmistä. Tämä ei kuitenkaan onnistu, jos hiihtäjän kyvyt ja kilpailun vaatimukset eivät ole tasapainossa. Hiihtäjä ei koe kilpailua millään tavalla ahdistavaksi, vaan suoritus tapahtuu helposti. Tällöin hiihtäjän ei tarvitse ottaa paineita esimerkiksi toisten hiihtäjien kunnosta ja suorituksista. Ainoastaan oma tekeminen riittää. Huippusuoritusta tekevää hiihtäjää kuvastaa lisäksi optimismi ja rakentava ajattelu. Hän uskoo jatkuvasti omiin kykyihinsä ja itsepuhelun avulla jatkuvasti sitä myös itselleen vakuuttelee. Tällaisessa kilpailussa hiihtäjälle ei tule hetkeksikään mieleen epäily omista kyvyistään tai ajatus siitä, että toiset hiihtäjät ovat paremmassa kunnossa kuin mitä hän itse on. Koska urheilija huippusuorituksissa ajattelee positiivisesti, kuvastaa huippusuorituksia myös kokonaisvaltainen henkinen rauhoittuminen. Tämä ilmenee varmuutena, luottamuksena ja henkisenä hyvän olon tunteena: Suoritus menee eteenpäin itsestään, eikä minun tarvitse tehdä mitään sen auttamiseksi. Huippusuorituksissa hiihtäjä on hyvin keskittynyt. Kun huippusuorituksen tehnyttä hiihtäjää pyydetään kisan jälkeen analysoimaan suoritustaan, yleinen vastaus on, ettei hän muista siitä juuri mitään. Ainoita kokemuksia olivat varmuus, hyvä olo ja positiivisuus. Tämä kuvastaa juuri sitä, että hiihtäjä on ollut koko kilpailun ajan voimakkaasti keskittyneenä itse suoritukseen. Myös hänen kontrollin tunteensa omasta suorituksestaan on tällöin ollut voimakas. Hiihtäjä on kokenut, että hän itse hallitsee omaa suoritustaan, eikä väliin tulevia suoritusta häiritseviä tekijöitä ole olemassakaan. Parhaiten menestyneet hiihtäjät käyttävät säännöllisesti mielikuvaharjoittelua, positiivista ajattelua ja itsepuhelua. Lisäksi he pystyvät säätelemään omaa vireystilaansa ja kontrolloimaan keskittymistään. Huippuhiihtäjät pitäytyvät lisäksi omissa kilpailuun valmistautumisrutiineissaan, ovat sitoutuneita laatuharjoitteluun ja heillä on kyky selviytyä stressaavista asioista. Toisin sanoen huippuhiihtäjiä ja huippusuorituksia kuvastavat erinomaiset psyykkiset taidot ja oma kontrolli kyseisistä taidoista. Huippusuorituksia pohdittaessa on tärkeää pitää mielessä, että psykologisia taitoja, noita tärkeitä huippusuoritusten edeltäjiä, voidaan oppia, harjoitella ja parantaa. Pyrittäessä huippusuorituksiin hiihtäjän tulisikin systemaattisesti harjoitella psykologisia taitojaan osana kokonaisvaltaista valmennusta. Urheilijan itsetietoisuuden kasvattaminen Tietoisuus omasta käyttäytymisestä ja omista suorituksista on ensimmäinen askel, kun hiihtäjä pyrkii saavuttamaan kyvyn hallita urheiluun liittyviä tilanteita. Opetellessaan säätelemään omaa vireystilaansa kilpailuun valmistautuessaan ja kilpailun aikana, lähtökohtana on se, että hiihtäjällä on tietoisuus siitä, millä tavalla hänen vireystilansa yleensä vaihtelee kilpailuissa ja niihin valmistautumisessa. Lisäksi hiihtäjän pitää tiedostaa se, mikä on hänen oma optimaalinen vireystilansa, johon hänen tulisi pyrkiä. Itsetietoisuuden kasvattaminen omasta käyttäytymisestä ja suorituksista on tärkeää sen kannalta, että pelkästään lopputuloksiin keskittyminen vaikeuttaa omaa tietoisuutta suorituksesta. Pelkästään lopputulokset saavat hiihtäjällä aikaan paineita, jännitystä ja ahdistusta. Lopputuloksiin keskittyminen ei lisäksi auta hiihtäjää keskittymään suorituksen kannalta oleellisiin asioihin, kuten millä tavoin tietty tekniikka tulisi suorittaa. Jos hiihtäjällä on taipumuksia keskittyä suorituksissaan Hiihtäjän pitää tiedostaa, mikä on hänen optimaalinen vireystilansa kilpailussa 26 - Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa - 27

15 lopputulokseen, hyvä keino päästä irti tästä tavasta on tavoitteenasetteluohjelma. Tavoitteet suuntaavat hiihtäjän keskittymistä siihen, millä tavalla tietyt asiat pitäisi suorittaa. Tällöin tavoitteet tukevat hiihtäjän itsetietoisuutta ja sen analysointia, koska ne saavat hiihtäjän arvioimaan aikaisempia suorituksiaan ja kilpailuitaan. Hiihtäjän itsetietoisuuden omista kilpailuun valmistautumismalleistaan pitäisi olla myös korkea. Ainoastaan tällöin hiihtäjä pystyy varmistamaan, että hän tekee tutut rituaalit myös kovien paineiden alla, erityisesti arvokisoissa. Jos hiihtäjä ei tiedosta, mikä hänen kilpailuun valmistautumisessaan on oleellista, ja toisaalta sitä, millä tavoin hän toteuttaa valmistautumisrituaalinsa eri kilpailutilanteissa, se tulee tehtyä joka kerralla hieman eri tavalla. Tämä ei voi olla optimaalinen tapa kilpailusuoritusten kannalta. Itsetietoisuuden lisäämisessä avainsana on kontrolli omasta käyttäytymisestä. Mitä paremmin hiihtäjä pystyy kontrolloimaan omaa käyttäytymistään ja omia suorituksiaan, sitä paremmat mahdollisuudet hänellä on kasvattaa itsetietoisuuttaan esimerkiksi erilaisten psykologisten taitojen omaksumisesta tai harjoittelemisesta. Itsetietoisuuden kasvattaminen - perusasioiden oppiminen Lähtökohta itsetietoisuuden kehittämiselle on se, että hiihtäjä oppii tekemään eron taidon suorittamisen ja sen kokemisen välillä. Tämä tarkoittaa sitä, että urheilija suorittaa ensin käytännössä jonkun taidon, vaikkapa uuden potkutekniikan, ja tämän jälkeen mielikuvissaan eläytyy kokemaan vastaavan taidon eri aistien avulla. Kasvanut itsetietoisuus taloudellistaa hiihtäjän suorituksia energian säästymisen kautta. Hiihtäjä voi harjoitella itsetietoisuutta erilaisilla psyykkisen valmennuksen menetelmillä, kuten keskittymiskyvyn fokusoi- misella, mielikuva- ja rentousharjoitteiden tai tavoitteenasettelun avulla. Tavoitteena psyykkisten taitojen harjoittelussa on, että hiihtäjä harjoittelee fyysisiä ja psyykkisiä taitoja samanaikaisesti. Tällöin hän saa siitä irti parhaan mahdollisen hyödyn. Eräs kuuluisa valmentaja kuvaa hyvin urheilijan itsetietoisuuden merkitystä tämän suoritusten kannalta. Jokaisessa urheilulajissa on tiettyjä tekijöitä, joiden tulee olla tasapainossa, jotta suoritus olisi optimaalinen. Urheilijan pitää oppia löytämään tämä tasapaino. Jotta tämä voidaan tehdä, urheilijan pitää olla tietoinen hänen senhetkisestä suorituskyvystään sekä suorituksen vaatimasta optimaalisesta suorituskyvystä. Tällöin urheilijan riittävän itsetietoisuuden kehittäminen on oleellista Tekniikoita hiihtäjän itsetietoisuuden kasvattamiseksi Pidä päiväkirjaa Käytä arviointilomakkeita tiettyjen suoritusten ja kilpailujen jälkeen Käytä psykologisia kyselylomakkeita Seuraa fysiologisia tiloja ja käytä biopalautetta Käytä mielikuvaharjoittelua saavuttaaksesi tietoisuus omista optimaalisista suoritustuntemuksistasi. Käykää ryhmäkeskusteluja, joissa hiihtäjillä on mahdollisuus kertoa kokemuksistaan ja tunnetiloistaan erilaisissa harjoitus- ja kilpailutilanteissa Hiihtolajien psykologinen lajianalyysi Eri hiihtolajit eroavat psyykkisten vaatimusten suhteen. Jotta psyykkistä valmennusta voitaisiin ohjelmoida eli suunnitella menetelmiä, joiden avulla lajissa tarvittavia psyykkisiä ominaisuuksia voidaan kehittää, tarvitaan yksityiskohtainen tieto siitä, mitkä ovat lajin psykologiset vaatimukset. Tavoitteena psyykkisten taitojen harjoittelussa on, että hiihtäjä harjoittelee fyysisiä ja psyykkisiä taitoja samanaikaisesti 28 - Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa - 29

16 Kyky eläytyä mielikuviin on hyvän hiihtäjän keskeinen psyykkinen taito. Psyykkisiltä ominaisuuksiltaan hyvällä sprinttihiihtäjällä on vahva itseluottamus ja kyky nopeaan, agressiiviseen toimintaan. Kaikille hiihtolajeille on tunnusomaista ulkoisten olosuhteiden ja välineiden tärkeä merkitys suorituksen kannalta. Luottamus välineiden hyvään kuntoon on tällöin keskeistä. Luottamuksen puute näkyy välittömästi hiihtäjän psyykessä ja suorituksessa. Toisaalta täysi luottamus välineisiin ja olosuhteisiin vapauttaa hiihtäjän kyseisistä paineista. Koska välineillä ja olosuhteilla on hiihtäjän suorituksen kannalta suuri merkitys, hänen pitäisi pystyä sopeutumaan uusiin yllättäviin tilanteisiin mahdollisimman tehokkaasti. Hyvän hiihtäjän eräs keskeisistä psyykkisistä ominaisuuksista on mielikuviin eläytymisen taito. Mielikuvaharjoittelun avulla hiihtäjä pystyy harjoittelemaan yllättäviä tilanteita, joita hän saattaa kilpailun aikana kohdata. Hän voi mielikuvissaan luoda itselleen toimintastrategioita yllättäviä tilanteita varten, joita hän sitten todellisessa tilanteessa voi käyttää hyväkseen. Tällöin hiihtäjällä on jo tietty ratkaisu esille tulleeseen ongelmatilanteeseen. Seuraavassa pohdiskellaan eri hiihtolajien psyykkistä lajianalyysiä. Hiihtolajit ovat jaettu sprinttiin, keskipitkiin (5-15 km) ja pitkiin hiihtomatkoihin (30-50 km). Sprinttihiihdon psyykkiset vaatimukset Sprinttihiihtäjän pitää olla optimaalisessa suoritustilassa lähtökomennon aikana. Psyykkisen valmistautumisen kannalta startin jälkeen on tehtävissä vähemmän kuin pidemmillä matkoilla. Hiihtäjän psyykkiseksi haasteeksi muodostuu tällöin suoritusta edeltävän psyykkisen tilan säätely. Optimaalisen vireystilan löytäminen kilpailuun valmistautumisen aikana on oleellinen hiihtäjän psyykkinen ominaisuus. Itse kilpailun aikana hiihtäjän on kyettävä iskemään ja reagoimaan mahdollisimman nopeasti kanssakilpailijoiden suorituksiin. Psyykkisiltä ominaisuuksiltaan hyvällä sprinttihiihtäjällä on vahva itseluottamus ja kyky nopeaan, aggressiiviseen toimintaan. Hänen tulee tiedostaa tarkoin, mikä on hänen optimaalinen suoritustilansa ja minkälaisilla psykosäätelyn keinoilla hän siihen pääsee. Jotkut hiihtäjät kaipaavat rauhoittumista ja toiset vastaavasti vireystilaa kasvattavia toimenpiteitä. Sprinttihiihtäjän tulee lisäksi pystyä reagoimaan ympäristön ärsykkeisiin mahdollisimman tehokkaasti. Kun vastustaja iskee, on siihen pystyttävä vastaamaan mahdollisimman nopeasti. Tämä asettaa suuren vaatimuksen kyvylle muuttaa nopeasti ja luovasti toimintastrategiaa. Merkittävä hiihtäjän psyykkinen ominaisuus on tällöin keskittyminen kehon ulkopuolisiin tekijöihin. Hiihtäjän tulee tietää, mitä hänen ympärillään tapahtuu. Toisaalta sprinttihiihtäjän täytyy keskittyä tarvittaessa myös omaan suoritustekniikkaansa, jotta matka sujuisi teknisesti mahdollisimman sulavasti ja tehokkaasti. Sprinttihiihdon intensiivinen luonne asettaa hiihtäjälle vaatimuksia hyvistä mielikuvataidoista. Näitä taitoja hän voi käyttää hyödykseen esimerkiksi harjoitellessaan kilpailun aikaisia yllättäviä tapahtumia. Keskipitkien matkojen psyykkiset vaatimukset Keskipitkillä hiihtomatkoilla yhdistyvät sprinttimatkoille ja pitkille matkoille tunnusomaiset psyykkiset ominaisuudet. Verrattuna pitkiin matkoihin hiihtäjän tulee pystyä muuttamaan suhteellisen nopeasti toimintastrategiaansa. Keskipitkän matkan hiihtäjän tuleekin pystyä keskittymään sekä kehon sisäisiin että ympäristöstä tuleviin ärsykkeisiin. Mitä nopeammin ja tehokkaammin hiihtäjä pystyy muuttamaan keskittymisensä kohdetta, sitä parempi. Keskipitkän matkan hiihtäjän tulee lisäksi hallita mielensä mahdollisimman hyvin aivan kuten pitkilläkin matkoilla. Hiihtäjän tulisikin hallita erilaisia mentaalisia tekniikoita, kuten itsepuhelua, ajatuksiin vaikuttamis- ja hengitystekniikkoja, joiden avulla hän pystyy säätelemään henkistä tilaansa ja suoritustaan. Keskipitkien matkojen hiihtäjän tulee pystyä muuttamaan nopeasti toimintastrategiaansa Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa - 31

17 Pitkien matkojen psyykkiset vaatimukset Kärsivällisyys, pitkäjänteisyys ja tavoitteisuus ovat tyypillisiä ominaisuuksia hyville pitkän matkan hiihtäjille. Pitkät hiihtomatkat eroavat lyhyemmistä matkoista siinä, että niissä on mahdollisuus korjata alun heikkouksia. Kilpailu ei ole vielä ratkennut, vaikka hiihtäjä olisikin puolessa välissä matkaa jäänyt kärjestä. Hyvän kilpailustrategian omaava ja omat voimavaransa tunteva hiihtäjä pyrkii tekemään oman suorituksensa esimerkiksi pysyessään tavoiteajoissaan. Tällöin kanssakilpailijoiden suorituksilla ei ole yhtä suurta vaikutusta kuin esimerkiksi sprinttihiihdossa. Tämän vuoksi kärsivällisyys, pitkäjänteisyys ja tavoitteisuus ovat tyypillisiä ominaisuuksia hyville pitkän matkan hiihtäjille. Kyseisiä ominaisuuksia hiihtäjä voi kehittää systemaattisen tavoitteenasetteluohjelman avulla. Pitkän matkan hiihtäjän tulee kyetä suorituksen aikana voittamaan väsymystilansa ja vaihtelemaan tilanteen mukaisesti aktivaatiotilaansa. Tämä vaatii hiihtäjältä erinomaista oman psyyken hallintaa. Kun väsymys alkaa painaa, tulisi hiihtäjän pystyä muuttamaan keskittymisen kohdetta sisäisestä (kiputuntemukset, paha olo) ulkoiseen (ympäristö, latuprofiili). Myös kaikenlaiset mielenhallintatekniikat nousevat tällöin esiin. Hiihtäjän tulisi pystyä hallitsemaan omaa optimaalista suoritustunnettaan positiivisen itsepuhelun, avainsanojen, ajatusten, hengityksen ja mielentyhjennystekniikoiden avulla. Samoja tekniikoita hiihtäjä voi käyttää pyrkiessään muuttamaan esimerkiksi negatiivisia ajatuksia ja tunnetiloja positiiviseen suuntaan. Kyseisten psyykkisten ominaisuuksien kehittäminen vaatii hiihtäjältä motivoitumista ja paneutumista asiaan sekä valmiutta psyykkisten ominaisuuksien pitkäjänteiseen kehittämiseen Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa - 33

18 3. HIIHTOURHEILIJAN PSYYKKISTEN OMINAISUUKSIEN ANALYSOINTI Huippu-urheilussa vaadittavien psyykkisten ominaisuuksien analysointi voi olla avuksi lahjakkuuksien etsimisessä, mutta ennen kaikkea urheilijan yksilöllisten kehityshaasteiden selvittämiseksi. Kaikissa urheilumuodoissa tärkeinä ominaisuuksina voidaan pitää itseluottamusta, pitkäjänteisyyttä ja vastuullisuutta, periksi antamattomuutta, stressin ja pettymysten sietokykyä, luovuutta, rentoutumis- ja rauhoittumiskykyä, rohkeutta ja kykyä ylittää itsensä painetilanteissa sekä keskittymiskykyä. Näitä sekä kullekin lajille tunnusomaisia psyykkisiä vaatimuksia voidaan arvioida havainnoimalla urheilijaa erilaisissa toiminnallisissa tilanteissa, keskustelemalla urheilijan kanssa tai käyttämällä erityisiä psykologisia testejä. Suomessa varsinaisia kliinisen psykologian käyttöön laadittuja testejä saavat ja ovat kykeneviä käyttämään vain laillistetut psykologit. On myös olemassa erityisesti urheiluun sovellettuja psyykkisiä taitoja ja ominaisuuksia arvioivia testejä, joita myös valmentajat ja urheilijat voivat käyttää. Valmentaja tai urheilija voivat myös arvioida lajissa tarvittavia psyykkisiä ominaisuuksia esimerkiksi yksinkertaisella asteikolla: Huippu-urheilussa vaadittavien psyykkisten ominaisuuksien analysointi on avuksi urheilijan yksilöllisten kehityshaasteiden selvittämiseksi. Kullekin lajille tunnusomaisia psyykkisiä vaatimuksia voidaan arvioida havainnoimalla urheilijaa erilaisissa toiminnallisissa tilanteissa, keskustelemalla urheilijan kanssa tai käyttämällä erityisiä psykologisia testejä. 1 = alhainen, 2 = heikko, 3 = kohtalainen, 4 = hyvä, 5 = erinomainen Tilanteessa, jolloin on luotava nopeasti ja luotettavasti kuva urheilijasta voivat psykologiset testit tuoda merkittävän avun, vaikka urheilijan toiminnan tarkkailu erilaisissa urheilutilan teissa ja keskustelu voivat tuoda yhtä luotettavan kuvan Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa - 35

19 Persoonallisuus kehittyy vuorovaikutuksessa ympäristön ja elämän kokemuksen kanssa Testauksen tarkoituksena urheilussa on selvittää urheilijan ominaisuuksia ja niiden kehittymistä lajin vaatimusten suhteen. Tutkimukset osoittavat kuitenkin kiistatta, että ei ole olemassa mitään ihanneurheilijan persoonallisuutta, vaan samassa lajissa saattaa olla menestyneitä urheilijoita, joilla on kovin erilainen persoonallisuustausta. Persoonallisuus kehittyy vuorovaikutuksessa ympäristön ja elämänkokemuksen kanssa. Siten nuoren urheilijan persoonallisuusprofiilin perusteella ei voida tehdä ennusteita tämän tulevasta menestymisestä. Menestystä aikuisiässä selittävät parhaiten monipuolisuus lapsuuden liikunnassa, syntymäajan sijoittuminen ensimmäiselle vuosineljännekselle, pienellä paikkakunnalla asuminen ja pitkäaikainen, emotionaalisesti lämmin suhde valmentajaan. Menestyjät oppivat yleensä taitavasti kompensoimaan persoonallisuuteensa liittyviä tekijöitä, joita yleisesti pidetään heikkouksina. Useita tunnettuja maailmalla menestyneitä urheilijoita on juniorivuosinaan tuomittu persoonallisuustestauksen perusteella väitteellä: Tällaisen poikkeavan persoonallisuusrakenteen omaavasta urheilijasta ei voi tulla huippu-urheilijaa. Tässä psykologisen testaamisen asiantuntijat ovat kompastuneet teoreettisesti virheelliseen ajatteluun ihanneurheilijan mallipersoonallisuudesta. Yleinen on myös se virheelliseksi osoittautunut käsitys, että urheilijan tulee menestyäkseen poiketa persoonallisuudeltaan mahdollisimman vähän normirajoista. Aikaisemmin olikin suosittua testata urheilijan persoonallisuutta mahdollisten poikkeamien löytämiseksi ihanneprofiilista. Menetelminä käytettiin vieläpä kliinisen psykologian testejä, joita ei ollut alun alkaen lainkaan suunniteltu mittaamaan urheilijoiden psyykkisiä rakenteita. Onhan tunnettua, että joissakin tapauksissa jopa heikko itsetunto tai riittämättömyyden kokemus saattavat toimia sisäisinä motivationaalisina voimatekijöinä, jotka saavat urheilijan ponnistelemaan yhä suurempien saavutusten eteen. Urheileminen voi myös toimia psyykkisten heikkouksien kompensoijana. Testaamisen avulla ei siis ole mielekästä pyrkiä erottelemaan jyviä akanoista, vaan löytämään kehityshaasteita jokaiselle urheilijalle. Testaus ei saa myöskään muodostua itsetarkoitukseksi, vaan se tulee nähdä yhtenä tapana saada tietoa urheilijoista. Testauksen etuna on, että se paljastaa usein sellaisia piirteitä, joiden suhteen valmentaja tai urheilija itse voi olla sokeutunut. Testaamisessa on myös se tärkeä näkökulma, että se avaa helpon tavan lähestyä teoreettisesti problemaattisia ilmiöitä, kuten kilpailujännitys, keskittyminen tai suhtautuminen onnistumisiin/epäonnistumisiin. Toisaalta yleisiä psykologisia testejä ei ole suunniteltu mittaamaan asioita, jotka ovat urheilun kannalta tärkeitä. Siksi testien tulisi olla urheiluun sovellettuja ja niiden tulee myös täyttää tietyt tieteelliset vaatimukset, jotta niiden antamia tuloksia voitaisiin pitää luotettavina. Ennen urheilupsykologista testaamista tulee sopia ja määritellä analysoinnin tavoitteet mahdollisimman konkreettisesti, jotta myös odotukset ovat realistisia ja molemmat osapuolet tietävät tarkkaan, mihin asiantuntija on sitoutunut. Valmentajan kokemus yhdessä testitulosten kanssa antanee parhaan tuloksen. Olennainen osa psykologista testausta on palautteen antaminen. Palautteen tulee tukea urheilijan persoonallisuuden kasvua ja kehitystä, eli sen pitäisi olla puettu rakentavaan sävyyn ja tarjota konkreettisia ohjeita valmentautumiseen. On koko joukko kognitiivisia ja mentaalisia ominaisuuksia, joita kaikki urheilulajit vaativat harrastajiltaan ja joita voidaan harjoittelun avulla kehittää. Tällaisia ovat motivoituneisuus, keskittymis- ja rentoutumiskyky, havaintokyky, stressinsieto, kyky eläytyä mielikuviin ja säädellä psyykkistä vireystilaansa. Testauksen merkitys psyykkisessä valmennuksessa voidaan kiteyttää seuraavasti:(kaavio seuraavalla sivulla) Testaamisen avulla ei siis ole mielekästä pyrkiä erottelemaan jyviä akanoista, vaan löytämään kehityshaasteita jokaiselle urheilijalle. On koko joukko kognitiivisia ja mentaalisia ominaisuuksia, joita kaikki urheilulajit vaativat harrastajiltaan ja joita voidaan harjoittelun avulla kehittää Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa - 37

20 TEMPERAMENTTI TEMPERAMENTTI TEMPERAMENTTI TEMPERAMENTTI TEMPERAMENTTI Urheilijan temperamenttitesti Testi perustuu yksilön autonomisen hermoston yksilöllisiin erityispiirteisiin, jotka heijastuvat erilaisina luonteenominaisuuksina, kuten aktiivisuus, reagointi ärsykkeisiin, tunteiden ilmaisu sekä tarkkaavaisuus ja sosiaalisuus. Temperamenttipiirteitä tarkastellaan kolmen ulottuvuuden kannalta. Ärsytysprosessien voimakkuudella ( taisteluvalmius ) tarkoitetaan valmiutta aktivoida itsensä voimakasta hermoston aktiivisuutta vaativiin toimintoihin. Estoprosessien voimakkuudella ( rauhallisuus ) tarkoitetaan valmiutta rauhoittaa mielensä nopeasti. Hermoprosessien liikkuvuudella ( impulsiivisuus ) tarkoitetaan valmiutta vaihtaa hermostollista aktiivisuutta toiminnasta toiseen tai sopeutua muuttuviin tilanteisiin. Urheilijan temperamentti -testi Rauno Pietiläinen & Jarmo Liukkonen 1. Pidän tärkeistä, kovatasoisista ja vaativista kilpailuista. 2. Pinnani kiristyy, jos joudun odottelemaan suoritusvuoroani. 3. Jos kaverit tai valmentaja heittelevät minulle ivallisia huomautuksia, vastaan samalla mitalla takaisin. 4. Kun saan uuden valmentajan tai treenikaverin, pystyn uskoutumaan hänelle yksityisasioissakin melko pian. Seuraavassa esitellään kaksi valmentajien ja urheilijoiden käyttöön laadittua urheiluun sovellettua testiä, jotka mittaavat urheilijan psyykkisiä ominaisuuksia ja psyykkisiä taitoja. Ne on tehty valmentajan työkaluiksi antamaan karkea arvio urheilijoista. Syvällisemmän psykologisen profiilin tuottamiseksi tulee olla yhteydessä ammattipsykologiin. Lisäksi keskittymistä ja optimaalista vireystilaa mittaavia testejä on esitelty toisaalla tässä teoksessa. 5. Sairauden ja loman jälkeen kykenen aloittamaan harjoittelun niin kuin harjoituskatkosta ei olisi ollut lainkaan. 6. Jos haluan, voin nukahtaa mihin aikaan päivästä tahansa. 7. Minulle on tyypillistä, että pystyn nukahtamaan vaikka heti rasittavan kilpailun tai harjoituksen jälkeen. 8. Kilpailuissa tai harjoituksissa voin vaivattomasti poistaa mielestäni kaikki häiritsevät ajatukset. 9. Nautin kilpailuista, joihin liittyy paljon julkisuutta Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa - 39