JUOKSUN HARRASTAJA! NÄIN VÄLTÄT RASITUSVAMMAT JALKATERAPIAN KEINOIN

Transkriptio

1 Sinikka Pakarinen & Anne Räsänen JUOKSUN HARRASTAJA! NÄIN VÄLTÄT RASITUSVAMMAT JALKATERAPIAN KEINOIN Opinnäytetyö Jalkaterapian koulutusohjelma Huhtikuu 2009

2 KUVAILULEHTI Opinnäytetyön päivämäärä Tekijä(t) Sinikka Pakarinen, Anne Räsänen Nimeke Koulutusohjelma ja suuntautuminen Jalkaterapian koulutusohjelma Juoksun harrastaja! Näin vältät rasitusvammat jalkaterapian keinoin Tiivistelmä Opinnäytetyömme tarkoituksena oli selvittää, mitkä ovat Tanhuvaaran Urheiluopiston maratonkoululaisten (n=14) alaraajojen juoksuvammoille altistavat tekijät sekä jalkaterapian keinot niiden ennaltaehkäisemiseksi. Selvitimme näitä altistavia tekijöitä alaraajatutkimusten, juoksukenkien tarkastelun, haastattelujen ja esitietolomakkeesta saadun informaation perusteella. Tutkimusmenetelmä on laadullinen, mutta siinä on myös määrällisiä piirteitä. Tutkimuksen pohjaksi selvitimme kirjallisuudesta pitkän matkan juoksijoiden rasitusvammoille altistavat tekijät, ja otimme selvää myös tyypillisimmistä alaraajoihin kohdistuvista rasitusvammoista. Kokosimme tietopaketin altistavista tekijöistä ja jo syntyneistä rasitusvammoista tai niiden oireista. Tietopaketti sisältää ennaltaehkäisy- ja hoitokeinoja pääasiassa jalkaterapian näkökulmasta. Tutkimuksemme osoitti, että jokaisella tämän ryhmän maratonkoululaisella on yksi tai useampi juoksuvammoille altistava tekijä: epäsopivat juoksukengät, ylipronaatio, lihasepätasapaino, muutokset jalkaterän rakenteissa sekä nivelliikkuvuuksissa, aikaisemmat alaraajavammat, alaraajojen linjauspoikkeamat ja pituusero. Kyseisiä altistavia tekijöitä sekä vaivoja voidaan ennaltaehkäistä ja hoitaa lukuisilla jalkaterapian keinoilla. Niitä ovat mm. kenkien valintaan sekä jalkojen omahoitoon liittyvä opetus ja ohjaus, alaraajatutkimukset, yksilöllisten tukipohjallisten ja ortoosien valmistaminen, lihasharjoitteiden opastaminen sekä fysikaalisten hoitojen antaminen. Opinnäytetyömme sopii tietopaketiksi maratonkouluille, urheiluseuroille, urheiluopistoille ja kaikille pitkän matkan juoksua harjoitteleville henkilöille sekä jalkaterapeuteille, jotka työssään kohtaavat juoksua harrastavia henkilöitä ja etsivät vastauksia heidän alaraajaongelmiinsa. Asiasanat (avainsanat) juoksu, maraton, rasitusvamma, ennaltaehkäisy, jalkaterapia Sivumäärä Kieli URN 67 s. + liit. 27 s. suomi Huomautus (huomautukset liitteistä) Ohjaavan opettajan nimi Anne Henttonen Opinnäytetyön toimeksiantaja Tanhuvaaran Urheiluopisto, Sami Piisilä

3 DESCRIPTION Date of the bachelor's thesis Author(s) Sinikka Pakarinen, Anne Räsänen Name of the bachelor's thesis Degree programme and option Degree programme in podiatry Running enthusiast! How to prevent stress injuries by means of podiatry Abstract The aim of our bachelor s thesis was to survey which are the risk factors of Tanhuvaara Sport Institute s marathon runners of getting lower limb injuries and which are the means of podiatry to prevent them. We examined the factors by doing lower limb examinations, inspecting their running shoes, interviewing and using a questionnaire form. The method was qualitative but there are also some quantitative aspects in it. As the basis of our research we looked up long distance runners risk factors in the literature. We also found out the most typical lower limb overuse injuries. We gathered an information bank including information about risk factors, overuse injuries and their symptoms as well as advice about preventing and treating injuries. The result of our research was that everybody in this marathon runner group has at least one or several risk factors of getting running injuries. These are unappropriate running shoes, overpronation, muscle imbalance, changes in foot structure and joint movement, previous lower limb injuries, lining abnormalities and leg-lenght discrepancy. Those factors can be prevented and treated by numerous means of podiatry. These are among other things guiding and giving information about running shoes and foot care, lower limb examinations, making individual in-shoe orthoses and other kind of orthoses, muscle exercises and physiotherapy. Our bachelor s thesis gives good information to marathon schools, sport organizations, sport institutes and to all long distance runners, and also to the podiatrists who meet long distance runners at their work and look for the answers to their lower limb problems. Subject headings, (keywords) running, marathon, prevention, podiatry Pages Language URN 67 p. + app. 27 p. Finnish Remarks, notes on appendices Tutor Anne Henttonen Bachelor s thesis assigned by Tanhuvaara Sport Institute, Sami Piisilä

4 SISÄLTÖ 1 JOHDANTO MARATON ENNEN JA NYT Maraton Tanhuvaaran Urheiluopiston maratonkoulu JALKATERAPIA JUOKSUVAMMOILLE ALTISTAVIA TEKIJÖITÄ Epäsopivat juoksukengät Lihasepätasapaino Ylipronaatio Jalan nivelliikkuvuuksien poikkeamat Jalan kaarirakenteiden poikkeamat Haglundin kantapää Alaraajojen pituusero Alaraajojen linjauspoikkeamat Aikaisemmat alaraajavammat Harjoitteluvirheet MIKSI JUOKSU HIERTÄÄ Kynsiongelmat Rakot ja hiertymät Jalkapohjan kiputilat Vaivaisenluu Akillesjänteen kiputilat Juoksijan polvi Aitiopaineoireyhtymä OPINNÄYTETYÖN TOTEUTUS Tutkimusongelmat Yhteistyön eteneminen maratonkoululaisten kanssa TUTKIMUSTULOKSET Alkukartoituksen tulokset Juoksuvammoille altistavat tekijät tutkimusryhmässä... 43

5 7.3 Tutkimustulosten tarkastelua jalkaterapian näkökulmasta Tutkimuksen eettisyys ja luotettavuus Jatkotutkimusaiheet POHDINTA LÄHTEET LIITTEET

6 1 JOHDANTO 1 Juostessa tasaisella alustalla kehon paino kuormittaa jalkaa noin kolminkertaisesti verrattuna paikallaoloon, eli 70 kg painavalla henkilöllä 210 kg vastaavan painon. Sen vuoksi pienetkin poikkeamat voivat ratkaisevasti vaikuttaa rasitusvammojen syntyyn. (Ahonen & Lahtinen 1988, ) Rasitusvammat ovatkin tyypillisiä kestävyysjuoksijoilla, koska pitkäkestoinen ja intensiivinen suoritus kuormittaa jalkoja yksipuolisesti (Mannström ym. 2008, 47). Opinnäytetyössämme rasitusvammalla tarkoitamme juoksun aiheuttamaa vähitellen syntynyttä kudosvauriota, jossa yksi syy on toistuva rasitus ja jonka ilmenemispaikka voi olla missä tahansa kudostyypissä: lihaksessa, limapussissa tai luussa, jänteiden kiinnityskohdassa, jännetupissa tai jännettä ympäröivässä kudoksessa (Mero ym. 2004, 455). Opinnäytetyömme teoriaosuudessa käsittelemme pitkän matkan juoksijoiden alaraajojen rasitusvammoille altistavia rakenteellisia ja lihastoimintaa koskevia tekijöitä sekä vaikutusmahdollisuuksia niihin. Otamme esille myös kenkien, juoksualustan ja aikaisempien alaraajavammojen vaikutusta rasitusvammojen syntyyn. Lisäksi käsittelemme tyypillisimpiä alaraajojen rasitusvammoja sekä niiden ennaltaehkäisy- ja osin hoitokeinojakin. Työmme sisältää myös tutkimusosion: tutkimme Tanhuvaaran Urheiluopiston maratonkoululaisten (n=14) alaraajojen rakenteellista ja toiminnallista tilaa sekä heidän juoksukenkiään. Tulosten tarkasteluosiossa pohdimme jalkaterapeuttien vaikutusmahdollisuuksia esiin tulleisiin altistaviin tekijöihin. Vaikka opinnäytetyömme käsittelee juoksuun liittyviä asioita, emme tutkineet heidän juoksutekniikkaansa, sillä pitäydyimme pääosin juoksijan rakenteellisissa ominaisuuksissa. Lisäksi juoksutekniikan havainnointi kuului maratonkoulun ohjelmaan. Opinnäytetyömme sisältää lukuisia maratonkoululaisten tutkimuksia ja ohjeistuksia liitteinä. Opinnäytetyömme tarkoituksena on lisätä tietoutta jalkaterapian keinoista alaraajoihin kohdistuvien rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä ja hoidossa. Hyödynsimme jo näitä keinoja ohjeistaessamme Tanhuvaaran maratonkoululaisia, jotta he välttyisivät juoksun rasitusvammoilta. Opinnäytetyömme on mielestämme oiva tietopaketti maratonkouluille, urheiluseuroille, urheiluopistoille ja kaikille pitkän matkan juoksua harjoit-

7 televille henkilöille sekä jalkaterapeuteille, jotka työssään kohtaavat juoksua harrastavia henkilöitä ja etsivät vastauksia heidän alaraajaongelmiinsa. 2 2 MARATON ENNEN JA NYT 2.1 Maraton Legenda maratonin syntyvaiheista kertoo viestinviejä Feidippidesin juoksemasta matkasta Maratonin taistelukentiltä Ateenaan ja hänen lausahduksestaan juuri ennen kuolemaansa: Nenikekamen! Me voitimme. Vaikka legenda ei olisikaan aivan totta, toimi se innoittajana paroni von Coupertainille ja hänen tukijoilleen, kun maratonjuoksu päätettiin ottaa olympialaisten ohjelmaan vuonna Nykyisin juostavan maratonmatkan pituus sai alkunsa vuoden 1908 Lontoon olympialaisista, kun kuningas Edward VII:n ja kuningatar Alexandrian toivomuksesta maraton juostiin Windsorin linnan pihalta aivan White City Stadiumin kuninkaallisen aition eteen, jolloin matkaksi tuli täsmälleen 42,195 kilometriä. Maratonmatkan pituus vakiintui vuonna (Järvimäki 2007, ) Maraton oli pitkään pelkästään miesten ja vain harvojen kilpaurheilijoiden harrastama äärimmäisyyslaji. Ensimmäisen naisen juoksema maratonin maailmanennätys on vuodelta 1926, jolloin brittiläinen Violet Percy juoksi ajan Naisten maailmaennätyksenä se säilyi liki 40 vuotta. Olympialaisiin naismaratoonarit pääsivät ensimmäistä kertaa Los Angelesissa vuonna Kuntojuoksijoiden harrastamaksi massalajiksi maraton on muotoutunut vasta 1990-luvulta lähtien. (Hänninen ym. 2003, 156.) Maratonjuoksutapahtumia järjestetään ympäri maailmaa, ja Suomessa maratonia juostaan ympäri vuoden useissa eri kaupungeissa Helsinki City Maratonin kerätessä eniten osallistujia (Helsinki City Marathon 2009; Maratonit Suomessa ja Hiukan muuallakin 2007). 2.2 Tanhuvaaran Urheiluopiston maratonkoulu Tanhuvaaran Urheiluopiston maratonkoulu on toiminut vuoden 2007 tammikuusta alkaen. Osanottajia maratonkoulussa oli tällöin 19, ja he harjoittelivat elokuussa juostavaa Helsinki City Maratonia varten. (Mäenpää & Piironen 2008, 2, 13.) Seuraavana

8 3 syksynä aloitti 29 maratonkoululaista tavoitteenaan toukokuussa juostava Tukholman maraton tai Helsinki City Maraton. Syyskuussa 2008 aloittanut 13 henkilön ryhmä tähtää niin ikään samoille maratoneille. (Piisilä 2009.) Tanhuvaarassa juoksunohjaajat ja valmentajat kartoittavat maratonkoululaisten lähtötason ja tavoitteet, joiden perusteella he laativat kullekin yksilölliset harjoitusohjelmat. Juoksutekniikkaa opetetaan ryhmässä kauden alussa ja siihen paneudutaan myöhemminkin. Maratonkoulun ohjelmaan kuuluu myös harjoitteluun, lihashuoltoon ja ravitsemukseen liittyvää opastusta. (Maraton- ja juoksukoulu 2008; Piisilä 2009.) Juoksulenkkejä tehdään viikon aikana 3 5 juoksijan lähtötasosta, tavoitteista ja ajankäyttömahdollisuuksista riippuen, ja ne juostaan kevyen liikenteen väylillä ja maantien reunoilla. Viikoittain juostaan keskimäärin 30 km ja maratonjuoksutapahtuman lähetessä noin 40 km. Juoksua korvaavina harjoitusmuotoina käytetään vesijuoksua ja maastohiihtoa, joiden tekniikkaa myös opetetaan maratonkoulussa. (Piisilä 2009.) 3 JALKATERAPIA Sosiaali- ja terveysalan ammattikorkeakoulututkintoon johtava jalkaterapian koulutus kestää noin 3,5 vuotta ja on laajuudeltaan 210 opintopistettä. Suomessa jalkaterapeutteja on koulutettu vuodesta 1996, ja tällä hetkellä (2009) koulutus tapahtuu ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa ja Helsingissä. (Mikkelin ammattikorkeakoulu 2005, 130; Holma ym. 2004, 10.) Jalkaterapeuttien ammattikuvaan kuuluu kuusi osaamisaluetta (kuvio 1): alaraajojen toimintojen arviointi, terveyttä edistävä jalkaterapia, kliininen jalkaterapia, alaraajojen toimintakykyä tukevat terapiat, jalkaterän apuvälineterapia ja jalkaterapian kehittäminen (Holma ym. 2004, 11).

9 4 KUVIO 1. Jalkaterapeutin ydinosaamisen alueet (mukaillen Holma ym. 2004, 11). Jalkaterapeutin työ sisältää alaraajaongelmien ennaltaehkäisyn, kartoituksen ja hoidon. Jalkaterapeutti arvioi asiakkaan alaraajojen rakenteiden (lihasten, luiden, nivelten, ihon ja kynsien) kuntoa, kipua, toimintaa ja mekaniikkaa tarkoilla biomekaanisilla mittauksilla, käsin tutkien sekä visuaalisesti havainnoimalla. Liikunta- ja toimintakykyä hän arvioi pystyasentoa ja kävelyä analysoimalla. Hän tunnistaa rakenteellisia ja toiminnallisia poikkeamia sekä alaraajojen verenkierrollista ja hermostollista tilaa. Tutkimustensa perusteella hän suunnittelee ja toteuttaa asiakkaalle yksilöllisen jalkaterapian käyttäen tarvittaessa apuna moniammatillisia työryhmiä (mm. lääkäri, sairaanhoitaja, fysioterapeutti). Terapiamuotoina hän käyttää alaraajojen hierontaa, nivelten mobilisointia ja stabilisointia, lihasharjoitteita ja fysikaalisia hoitomenetelmiä. Hän valmistaa yksilöllisiä tukipohjallisia ja silikoniortooseja sekä ohjaa asiakasta hankkimaan ja käyttämään muita alaraajan apuvälineitä. (Holma ym. 2004, ) 4 JUOKSUVAMMOILLE ALTISTAVIA TEKIJÖITÄ Rasitusvamma on hiljakseen syntynyt kudosvaurio, jossa toistuva rasitus on yksi syy.

10 5 Se ei kuitenkaan ole ainoa syy, koska kudokset kestävät toistuvaa kuormitusta edellyttäen, että ne ovat saaneet asteittain vahvistua kuormitukseen ja että rasitus on kohdistunut tasaisesti. (Mero ym. 2004, 455.) Kun kudoksen kestokyky ylittyy, se vaurioituu aiheuttaen paikallisen kudosvaurion, mahdollisesti tulehduksen ja hoitamattomana kroonistuvan vaivan (Peltokallio 2003, 35). Pitkäkestoisessa juoksussa, kun lihakset väsyvät ja lihasaktivaatio muuttuu, jalan jousto-ominaisuudet muuttuvat ja törmäysvoima välittyy alustalta ylemmäs kehoon, polviin, lonkkaan ja alaselkään aiheuttaen rasitusvammoja (Noakes 2001, 984). Juoksijoiden rasitusvammoilla on yhteys epäsopiviin kenkiin. Kengillä on vaikutus taloudelliseen ja kivuttomaan juoksuun. (Peltokallio 2003, 38; Merriman & Tollafield 1995, ) Rasitusvammojen riskialttiutta lisäävät myös heikot ja kireät lihakset sekä omaksutut tai rakenteelliset nivelten virheasennot (Parkkari ym. 2001, 988). Noakes (2001, 977) ottaa lisäksi esille jäykän nilkan, jalan korkea- tai matalakaarisuuden, alaraajojen pituuseron sekä lonkan ja nilkan väliset linjausvirheet. Merkittävä riskitekijä on myös aikaisemmat vammat alaraajoissa (Parkkari ym. 2001,988; Jakobsen 1990, 245). Rasitusvammojen riskitekijöitä ovat Noakesin (2001, 987) mukaan äkillisesti lisääntynyt juoksuharjoittelu, juoksumatkojen pituus ja nopeus sekä juoksualustan laatu, jotka Cavanagh (1990, 266) kiteyttää epäsopivaksi treenaukseksi. Yksipuolisella, liian intensiivisellä ja virheellisellä juoksutekniikalla sekä lihashuollon laiminlyönnillä on myös merkittävä rooli vammojen ja alaraajakipujen synnyssä (Järvimäki 2007, 41, 75-78; Sinkkonen 2002, 69, 71). Kirjallisuudesta olemme nostaneet esille alaraajavammoille altistavia tekijöitä ja jo syntyneitä juoksuvammoja sekä niiden ennaltaehkäisy- ja hoitokeinoja. Opinnäytetyömme raportista olemme tiivistäneet näitä keinoja sekä lisänneet joukkoon käytännössä hyväksi havaittuja vinkkejä kehystetyiksi tietopaketeiksi. 4.1 Epäsopivat juoksukengät Kengät ovat käyttäjälleen sopimattomat, jos ne ovat kooltaan liian pienet tai suuret, huonosti jalkaan istuvat, epätarkoituksenmukaisesti tuetut ja iskunvaimennetut tai jos

11 ne ovat menettäneet ryhtinsä (Liukkonen & Saarikoski 2004, 30, 42; Merriman & Tollafield 1995, 358). 6 Jalka turpoaa päivän mittaan, ja jalkaterä pitenee kaarten madaltumisen vuoksi, joka korostuu painon ollessa yhden jalan varassa. Jalkaterät voivat olla myös erimittaiset. Jos näitä seikkoja ei huomioida, saatetaan tulla ostaneeksi liian pienet kengät. Liian lyhyet kengät altistavat varpaiden päiden kovettumille ja mustille kynsille varpaiden törmätessä toistuvasti kengän päähän. Ne voivat myös kohottaa isovarpaan kynttä aiheuttaen kynsivallin tulehdusta. (Liukkonen & Saarikoski 2004, 39-40; Peltokallio 2003, ) Liian suuret juoksukengät eivät puolestaan täytä tehtäväänsä jalan tukijana. Jalan luisuessa kengässä kantakappi ei tue kantapäätä ja nilkkaa vaan altistaa jalan epäsuotuisille sivusuuntaisille liikkeille, esimerkiksi ylipronaatiolle. Tällöin myös kantapää ja akillesjänne hankautuvat, jolloin niiden tulehdus- ja kiputilojen riski kasvaa. Myös rakkojen, kynsiongelmien ja kovettumien muodostumisen mahdollisuus lisääntyy jalkaterän hankautuessa kengässä ja varpaiden törmätessä kengän etuosaan. (Liukkonen & Saarikoski 2004, 30, 42; Merriman & Tollafield 1995, 358.) Juoksukengissä on jalan liikettä ohjaavia pronaatio- ja supinaatiotukia sekä erilaisia iskunvaimennusominaisuuksia. Jos ne on valittu epätarkoituksenmukaisesti, lihasten luonnollinen toiminta häiriintyy, mistä seuraa muutoksia jalan toiminnassa. (Merriman & Tollafield 1995, 358.) Esimerkiksi pronaatiotuki, joka tukee sisempää pitkittäiskaarta, aiheuttaa kasvavan paineen veneluuhun (os. naviculare) saattaen altistaa sen murtumille (Renström ym. 2002, 419). Juoksukenkien merkin tai mallin muuttuminen, vanhojen vaihtaminen uusiin tai harjoituskenkien vaihtaminen kilpakenkiin voivat aiheuttaa oireita. Myös vanhat, kuluneet, iskunvaimennuskykynsä, ryhtinsä ja tukevuutensa menettäneet kengät lisäävät riskiä saada mm. rasitusmurtumia. (Noakes 2001, 987.) Juoksukenkien nauhoituksella on merkitys kengän istuvuuteen erityyppisissä jalkaterissä. Nauhoituksessa tulisi huomioida jalkojen turpoaminen rasituksen jatkuessa pitkään, sillä tiukalle sidotut nauhat heikentävät verenkiertoa ja aiheuttavat puutumista

12 7 sekä kipua. Ahtaat kengät altistavat hermopinteille, ja riski kasvaa, jos poikittaiskaari on madaltunut. Nauhoituksen ollessa liian löyhä kengän suuaukko jää liian suureksi ja jalat hölskyvät kengissä aiheuttaen lihasepätasapainoa jalkaterän ja säären välille. (Liukkonen & Saarikoski 2004, 36, 502; Hannonen ym. 2003, 19.) Epäsopivat sukat aiheuttavat monia samoja vaivoja kuin epäsopivat kengät. Liian pienet tai nilkasta puristavat sukat vaikeuttavat verenkiertoa, joka voi olla yksi syy lihaskramppien syntyyn. (Renström ym. 2002, 97.) Ne aiheuttavat jalkojen hikoamista, joka puolestaan lisää altistumista hautumien ja rakkojen muodostumiselle. Sukkien epäsopiva materiaali, suuri koko tai niiden saumat ovat myös rakoille altistavia tekijöitä. (Merriman & Tollafield 1995, 246.) Apua juoksukenkien valintaan Juoksukenkiä valitessa kannattaa ottaa huomioon rasituksen aiheuttama jalkojen turpoaminen ja kaarirakenteiden madaltuminen, jolloin jalkaterän pituus ja leveys kasvavat. Jalkaterät voivat olla myös erikokoiset, joten on tärkeää sovittaa molempia kenkiä. Käyntivaran riittävyyttä arvioidessa huomioidaan lisäksi jalkaterän joustavuus: joustava pronaatiojalka tarvitsee jäykkärakenteista supinaatiojalkaa enemmän käyntivaraa, mutta keskimäärin 1 cm:n käyntivara on sopiva. On myös varmistettava, etteivät jalkaterät pääse heilumaan kengissä sivuttain. Koska juoksukengissä käytetyt materiaalit eivät veny käytössä, tulee kengän tuntua hyvältä jo kaupassa. Juoksukengissä tarvitaankin usein noin numeroa suurempi koko kuin nahkaisissa kävelykengissä. Kenkien riittävää pituutta voidaan testata irroittamalla pohjalliset kengistä ja asettumalla seisomaan niiden päälle. Kun pisimmän varpaan eteen jää noin 1 cm vapaata tilaa, on pituus riittävä. (Paunonen & Anttila 2007, 135; Liukkonen & Saarikoski 2004, 39-41; Hänninen ym. 2003, 20.) Sovitustilanteessa kannattaa tehdä myös varpaille nousuja ja varmistua, ettei kenkien materiaali aiheuta painetta varpaissa. (Pekola 2003, 88; Noakes 2001, 346.) Alaraajojen rasitusmurtumia voidaan ehkäistä käyttämällä kengissä iskua vaimentavia pohjallisia (Parkkari 2001, 991). Iskua vaimentavat ominaisuudet juoksukengissä sijaitsevat kannassa ja päkiässä. Iskunvaimennuksen määrää valittaessa kannattaa ottaa huomioon jalan rakenne, kehon paino sekä juoksualustan laatu. Esimerkiksi korkea-

13 8 kaarinen jalka, joka usein on jäykkä ja jonka oma iskua vaimentava kyky heikko, tarvitsee enemmän iskunvaimennusta kuin matalakaarinen jalka. Myös ohentunut rasvapatja tulee huomioida. (Paunonen & Anttila 2007, 135; Liukkonen & Saarikoski 2004, 565, 578.) Juoksukenkien sisällä olevat ilmarakkulat ja liimaukset litistyvät ja kuivuvat ajan myötä, jolloin kenkien ominaisuudet heikkenevät. Käyttöikää voidaan kuitenkin lisätä vuorottelemalla useampia kenkäpareja rinnakkain, jolloin niillä on enemmän aikaa palautua harjoitusten välillä. Uusien juoksukenkien hankintaa kannattaa harkita noin vuoden tai noin tuhannen harjoituskilometrin välein. (Hänninen ym. 2003, ) - Hakeudu jalkaterapeutin alaraajatutkimuksiin jalan rakenteiden ja yksilöllisten tarpeiden selvittämiseksi. - Riittävä käyntivara: Huomioi jalkaterän pituutta ja leveyttä lisäävät tekijät. - Hyvä istuvuus: Voidaan parantaa yksilöllisesti valitulla nauhoituksella. - Suuaukon tukevuuden säilyttäminen: Avaa nauhat riisuessasi kengät, solmi ne puettuasi kengät. - Iskunvaimennus: Valitaan yksilöllisten tarpeiden mukaan. - Keskustele juoksukavereittesi kanssa kokemuksista juoksukengistä ja kenkävalinnasta. - Ota käytetyt juoksukengät mukaasi kenkäkauppaan: Kulumamerkit auttavat kenkävalinnassa. - Ota omat juoksusukkasi mukaasi kenkäkauppaan. - Vuorottele kenkäpareja, jolloin ne ehtivät levätä ja kuivua harjoitusten välillä. - Huolla kengät valmistajan ohjeiden mukaan ja tuuleta pohjallisia. - Uusi kengät vuoden tai 1000 harjoituskilometrin välein. Ota uudet kengät käyttöön asteittain. Aihetta sivuavaa tietoa löytyy myös opinnäytetyön luvuista Haglundin kantapää, Kynsiongelmat, Rakot ja hiertymät sekä Jalkapohjan kiputilat: Rasvapatjan muutokset.

14 4.2 Lihasepätasapaino 9 Kun lihastasapaino on hyvä, kuormittuvat luut, nivelet ja lihakset tasaisesti. Lihakset toimivat oikea-aikaisesti, mahdollisimman taloudellisesti ja tarkoituksenmukaisesti saaden aikaan sulavan ja hyvin koordinoidun liikkeiden sarjan. Tällöin lihasten ja nivelten keskinäinen voima ja venyvyys ovat tarkoituksenmukaiset, eikä puolieroja ole kehon oikean ja vasemman puolen eikä vaikuttaja- ja vastavaikuttajalihasten (agonisti antagonisti) välillä. (Renström ym. 2002, 27.) Lihasepätasapaino on urheiluvammoille altistava tekijä, mutta sitä voidaan korjata sitkeällä, määrätietoisella harjoittelulla (Parkkari 2001, 989; Ahonen & Lahtinen 1988, ). Jalkaterän lihasten ja jalkaterää liikuttavien säärilihasten välillä on Peltokallion (2003, 43) mukaan usein epätasapaino, koska huomio kiinnitetään monesti vain isompiin lihasryhmiin unohtaen jalkaterän pienet lihakset. Lihasepätasapainoa aiheuttaa mm. kova juoksuharjoittelu, jolloin takimmainen säärilihas vahvistuu etummaista enemmän altistaen sääriluun rasitusmurtumille (Noakes 2001, 1052). Keskimmäisen pakaralihaksen tärkeä tehtävä on lantion vakauden ylläpitäminen. Jos tässä lihaksessa on heikkoutta ja kireyttä, lantio pettää. Tällaisesta lihasepätasapainosta seuraa, että juoksu ei ole vakaata vaan saattaa muistuttaa heiluriliikettä puolelta toiselle. Keskimmäisen pakaralihaksen heikkous on altistava tekijä ns. juoksijan polvelle. (Paunonen & Anttila 2007, 100; Ahonen & Lahtinen 1988, ) Lihasepätasapainon seurauksena ilmenevät koordinaatiohäiriöt voivat altistaa myös lihaskrampeille (Renström 2002, 97). Lihasepätasapainon yksi muoto on lihaskireydet. Lihaskireyksiä syntyy, kun harjoittelu on yksipuolista ja yksitoikkoisesti rasittavaa tai kun venytysharjoitukset laiminlyödään. Nilkkanivelen liiallinen löysyys voi olla seurausta pitkään jatkuneesta toispuoleisesta lihaskireydestä: nilkkanivel kuormittuu yhdensuuntaisesti, minkä seurauksena niveltä tukevat kudokset venyttyvät aiheuttaen nilkan yliliikkuvuutta kuormittuneeseen suuntaan ja aliliikkuvuutta päinvastaiseen suuntaan. (Asmussen ym. 2001, 417, 427.)

15 Apua lihasepätasapainoon 10 - Lihasepätasapainon korjaus: eri lihasryhmien tasapainottavat harjoitteet, lihaskireyksien poisto venytellen ja hieroen. - Monipuolinen liikunta Aihetta sivuavaa tietoa löytyy myös opinnäytetyön luvuista Ylipronaatio, Jalan nivelliikkuvuuksien poikkeamat, Alaraajojen pituusero, Aikaisemmat alaraajavammat, Harjoitteluvirheet, Jalkapohjan kiputilat: Rasvapatjan muutokset, Vaivaisenluu, Juoksijan polvi sekä Aitiopaineoireyhtymä. 4.3 Ylipronaatio Pronaatio on osa jalkaterän luonnollista toimintaa, ja se on välttämätön jalan iskunvaimennuksessa sekä sen mukauttamisessa alustalle (Peltokallio 2003, 74). Pronaatio on alemman nilkkanivelen eli ST-nivelen kolmiulotteinen liike, jonka aikana kantaluu kallistuu ulospäin eli eversioon, jalkaterän sisempi pitkittäiskaari madaltuu, jalkaterän etuosa kääntyy ulospäin eli abduktioon, ja sääri kiertyy sisäänpäin (Liukkonen & Saarikoski 2004, 84). Jalan ylipronaatio on alemman nilkkanivelen toiminnallinen häiriö, jossa pronaatio on määrällisesti joko liian suurta tai se kestää ajallisesti liian pitkään (Liukkonen & Saarikoski 2004, 86-87). Ylipronaation esiintyminen liikuntaa aktiivisesti harrastavien keskuudessa johtuu monesti jalkaterän ja säären lihasten heikosta voimasta ja etenkin takimmaisen säärilihaksen (m.tibialis posterior) toiminnan vajaudesta. Ylipronaatiota voivat aiheuttaa säären ja reiden poikkeavat kiertoliikkeet, pohjelihaskireys, polvien virheasennot, jäykkä nilkka tai jalkaterän etuosan virheasennot (Liukkonen & Saarikoski 2008, 4-5; Merriman & Tollafield 1995, 188), mutta ne voivat myös olla seurausta ylipronaatiosta (Paunonen & Anttila 2007, 92). Ylipronaation aiheuttamat alaraajojen linjausvirheet vaikuttavat lantion asentoon ja alentavat lonkkien liikkuvuutta. Nilkkojen aristus, jalkaterien ja säärten väsyminen,

16 11 lihaskrampit sekä polvi- ja lonkkakivut voivat olla ylipronaatiosta johtuvia oireita. Kipuja voi esiintyä myös sisäkehrästen alapuolella sekä kantapäässä. Lisäksi ylipronaation vuoksi jalkateriin voi muodostua kovettumia ja känsiä. (Liukkonen & Saarikoski 2008, 4.) Ylipronaatio aiheuttaa sääriin, polviin, reisiin ja lonkkiin sisäkierron, jolloin ne saattavat kuormittua väärin. Ylipronatoivat juoksua harrastavat altistuvat akillesjännevaivoille, nk. juoksijan polvelle, aitiopainesyndroomalle ja erilaisille jalkaterän sekä säären alueen rasitusmurtumille. Jalkaterän sisemmän pitkittäiskaaren madaltuminen lisää osaltaan myös jalkapohjan jännekalvon, plantaarifaskian, tulehdusriskiä. (Paunonen & Anttila 2007, 92; Liukkonen & Saarikoski 2004, 112; Hänninen ym. 2003, ) Apua ylipronaatioon Ylipronaation taustalla olevan biomekaanisen syyn selvittäminen on tärkeää, ja vasta sen jälkeen voidaan laatia yksilöllisesti kohdennettu jalkaterapiasuunnitelma korjaamaan tilannetta (Cavanagh 1990, 266). Yleisesti ylipronaation hoitokeinona käytetty tukipohjallishoito korjaa jalkaterien asentoa ja toimintaa, mutta ei yksin paranna lihasten toimintoja. Terapian kulmakivinä tuleekin olla jokaiselle yksilöllisesti suunnitellut harjoitteet. Harjoitteilla pyritään tasapainottamaan ennen kaikkea nilkkaa ja jalkaterän sisempää pitkittäiskaarta tukevien lihasten toimintaa sekä korjaamaan alaraajojen lihasepätasapainoa ja nivelten virheellisiä linjauksia. Hyvällä lihastasapainolla ja - voimalla ylläpidetään nivelten oikeaa linjausta sekä kannatellaan sisemmän pitkittäiskaaren luista rakennetta. (Liukkonen & Saarikoski 2008, 4-5.) Huomiota kannattaa kiinnittää ylipronaatiota pahentavien pohjelihaskireyksien sekä nilkan ja lonkan liikerajoitusten hoitoon (Liukkonen & Saarikoski 2008, 4-5). Pohkeiden kireyttä ja lihaskireydestä johtuvaa nilkkanivelen koukistusvajautta voidaan lievittää lihaksen elastisuutta lisäävällä hieronnalla sekä lihasten aktiivisella venyttelyllä (Asmussen ym. 2001, 31, 419). Fysikaaliset lämpöhoidot, kuten esimerkiksi ultraääni- ja lyhytaaltohoidot sekä muut lämpökäsittelyt parantavat myös lihasten ja jänteiden venyvyyttä (Alaranta ym. 2003, 374). Nilkka- ja lonkkanivelen liikerajoitusten hoitoon voidaan käyttää lisäksi nivelten liikkuvuutta lisäävää ja sidekudoksen elastisuutta parantavaa mobilisointia (Pelkonen ym. 2007, 5). Jalkineita valitessa tulee kiin-

17 12 nittää huomiota kengän ja etenkin sen kantakapin tukevuuteen. Napakka kantaosa ehkäisee jalan ylipronaatiota ja suora tai puolisuora lesti lisää kengän tukevuutta. (Hannonen ym. 2003, liite 6.) - Alaraajatutkimukset - Lihasepätasapainon korjaus: lihasten aktivointi, vahvistaminen ja venyttely esim. tasapainolautaa apuna käyttäen - Nivelliikkuvuuksien parantaminen esim. manuaalisen mobilisoinnin avulla. - Yksilölliset tukipohjalliset - Kenkävalinta Aihetta sivuavaa tietoa löytyy myös opinnäytetyön luvuista Lihasepätasapaino, Jalan nivelliikkuvuuksien poikkeamat, Alaraajojen linjauspoikkeamat sekä Jalkapohjan kiputilat: Plantaarifaskiitti sekä Rasvapatjan muutokset, Vaivaisenluu sekä Akillesjänteen kiputilat. 4.4 Jalan nivelliikkuvuuksien poikkeamat Nilkkanivel muodostuu ylemmästä ja alemmasta nilkkanivelestä, ja näiden nivelten toiminta vaikuttaa saumattomasti toisiinsa: jos toisessa nivelessä on häiriö, vaikuttaa se heti toisen toimintaan (Merriman & Tollafield 1995, 166). Nilkan ojennuksesta ja koukistuksesta vastaa ylempi nilkkanivel ja nilkan sivuttaisliikkeistä alempi nilkkanivel. Nilkkanivelten passiivisesta stabiliteetista vastaavat nivelsiteet, nivelkapseli ja luiden muoto ja aktiivisesta stabiliteetista lihakset. (Renström ym. 2002, ) Jäykkä nilkka Jäykässä nilkassa on ylemmän nilkkanivelen koukistusvaje. Syynä voivat olla kireät pohjelihakset tai akillesjänne tai häiriöt luiden rakenteessa, jotka ovat voineet aiheutua vammasta, tulehduksesta tai kulumista. Juostessa nilkan aktiivinen koukistuskyky on tärkeä, kun varpaat nousevat alustalta ja kun kehon painopiste siirtyy jalkaterän yli. Jos nilkassa on liikerajoitus, jalkaterän laskeutuminen alustalle ei tapahdu normaalilla

18 13 tavalla. Riittämätön koukistuskyky aiheuttaa jalkaterän toimintaan epäsuotuisia poikkeamia sekä erilaisia kipuja ja vaivoja: ylipronaatiota, polvien yliojennusta, jalkapohjan jännekalvon tulehdusta, jalkaterän suuntautumista ulospäin sekä nilkan ja jalkaterän etuosan kipuja. (Magee 2006, 781; Liukkonen & Saarikoski 2004, ; Merriman & Tollafield 1995, 166.) Apua jäykkään nilkkaan Nilkan liikerajoituksen hoitoon tulee laatia pitkäjänteinen terapiasuunnitelma, jolloin sen toteutuksella voidaan ehkäistä vakaviakin alaraajaongelmia. Keinot jäykän nilkan hoidossa tulee valita taustalla olevien syiden ja niiden vaikutusten perusteella. Terapiana voidaan käyttää mobilisointia, jolla pyritään lisäämään ylemmän nilkkanivelen liikkuvuutta sekä sitä ympäröivien sidekudosten elastisuutta. Lisäksi kannattaa paneutua kireiden pohjelihasten venyttelyyn. Yksilöllisillä tukipohjallisilla pyritään puolestaan ehkäisemään tai vähentämään ylipronaatiota, mutta hoitoon tulee aina liittyä myös yksilöllisesti suunnitellut lihasharjoitteet. Huomiota tulee kiinnittää myös kenkävalintaan sekä mahdolliseen kannan kohotukseen. (Liukkonen & Saarikoski 2008, 5; Pelkonen ym. 2007, 5, 31; Liukkonen & Saarikoski 2004, 377.) - Nivelliikkuvuuden parantaminen: mobilisointi, aktiiviset liikeharjoitteet - Kenkävalinta: keinupohjakenkä, esim. MBT-kenkä tai kannankohotus - Ylipronaation rajoittaminen esim. yksilöllisten tukipohjallisten avulla - Lihasepätasapainon korjaus: kireiden pohjelihasten venyttely Aihetta sivuavaa tietoa löytyy myös opinnäytetyön luvuista Lihasepätasapaino sekä Ylipronaatio.

19 Yliliikkuva nilkka 14 Nilkan yliliikkuvuus voi olla rakenteellinen ominaisuus, jolloin koko kehon nivelten liikelaajuudet ovat suuret. Liiallisen kuormituksen tai virheellisten asento- ja liikkumistottumusten seurauksena yliliikkuvuudesta voi tulla ongelma. Paikallinen yliliikkuvuus nilkassa johtuu yleisimmin toistuvista nyrjähdyksistä, jolloin nilkkaniveltä tukevien ympäristökudosten liike- ja asentoaistit häiriintyvät. Lihasepätasapaino johtaa puolestaan nivelen kuormittumiseen tiettyyn suuntaan, jolloin nivelestä voi tulla yliliikkuva yhteen suuntaan ja jäykkä vastakkaiseen suuntaan. (Asmussen ym. 2001, 427.) Löysän nilkan tukiominaisuudet ovat heikot, ja liiallinen jousto lisää rasitusta nivelrakenteissa, lihasten jänteissä ja luustossa. Kehon paino kallistuu jalkaterän sisäsivulle, ja nilkka voi kääntyä liiallisesti pronaatioon. (Ahonen ym. 1990, 391.) Apua yliliikkuvaan nilkkaan Yliliikkuvan nilkan liikelaajuutta voidaan rajoittaa sekä ohjata haluttuun suuntaan mm. teippausten ja tukisidosten avulla. Ne vähentävät myös nivelen kuormitusta ja näin suojaavat sitä. Tuennan tavoitteena on parantaa jalan toimintoja, lievittää kipua sekä mahdollistaa normaali liikkuminen. Menetelmänä teippaus vaatii harjoittelua ja usein toisen ihmisen apua, mutta puettava tukisidos voidaan laittaa nivelen suojaksi itsekin. On myös huomioitava, ettei teippaus sovi niille, joilla on jaloissaan tuntopuutoksia, verenkierto-ongelmia, ihorikkoja tai muutoin ohut iho. (Liukkonen & Saarikoski 2004, 379.) Yliliikkuvan nivelen vakauttamiseksi voidaan tehdä myös aktiivisia nivelen yli tulevien lihasten harjoitteita sekä parantaa nivelen asentotuntoa mm. tasapainolautaharjoittein (Renström 2002, 91). - Tuenta: teippaus, nilkkatuet - Jalkaterän asentotunnon ja nilkan yli tulevien lihasten voiman parantaminen, esim. tasapainolautaharjoitteilla - Kenkävalinta: varrellinen kenkä, jonka nauhoitus yltää nilkkanivelen yli Aihetta sivuavaa tietoa löytyy myös opinnäytetyön luvusta Lihasepätasapaino.

20 Alemman nilkkanivelen liikerajoitus 15 Jos alemman nilkkanivelen liikkuvuus ulospäin eli eversioon on huomattavasti alentunut, se aiheuttaa koko säären ja reiden sisäänpäin kiertymisen. Siitä aiheutuu polvien kääntyminen sisäänpäin ja keskitarsaalinivelen lisääntynyt liikkuvuus. Tilanne muistuttaa ylipronaatiota alemmassa nilkkanivelessä, mutta kyseessä on vajaa joustopronaatio. (Liukkonen & Saarikoski 2004, 87.) Alemman nilkkanivelen liikelaajuuksien suhde sisään- ja ulospäin voi olla Merrimanin ja Tollafieldin (1995, 170) mukaan jopa 3:1 aiheuttamatta häiriöitä jalkaterässä. Myös Liukkonen ja Saarikoski (2004, 227) kirjoittavat, että suhde voi vaihdella suurestikin. Apua alemman nilkkanivelen liikerajoitukseen - Manuaalinen mobilisointi - Kenkävalinta: kiertolöysä kenkä Isovarpaan tyvinivelen liikerajoitus Isovarpaan virheasento aiheuttaa tyvinivelen liikkuvuuden rajoittumisen, josta seuraa, että isovarvas ei ojennu riittävästi askelen varvastyöntövaiheessa. Myös vammat, nivelsairaudet, yliliikkuva ensimmäinen jalkapöydän luu sekä varsinkin urheilussa toistuvat mikrotraumat heikentävät isovarpaan tyvinivelen joustavaa toimintaa, jolloin sen liikkuvuus kärsii. Liikerajoitteista isovarvasta pyritään pitämään mahdollisen kivun vuoksi kippurassa, painonvaraus siirretään jalan ulkosyrjälle tai jalkaterää käännetään ulospäin. Varpaan liikelaajuus pienenee ja normaaliin askellukseen tarvittava varvastyöntö häiriintyy. Tästä seuraa, että jalkapohjan jännekalvo ja sisäkaari eivät kohoa optimaalisesti ja koko askellusmekaniikka häiriintyy. (Peltokallio 2003, 92; Ahonen 2002, 408.) Rajoittunut tyvinivelen liike voi aiheuttaa nivelen kulumisen ja luupiikin muodostumisen nivelen päälle. Varpaille nousu aiheuttaa kipua, ja kuormituksen siirtyminen varpaan uloimman nivelen päälle altistaa kynnen painumisen pehmytkudoksiin. (Liukkonen & Saarikoski 2004, 573.)

21 Apua isovarpaan tyvinivelen liikerajoitukseen 16 Isovarpaan tyvinivelen liikkuvuuden parantaminen ennaltaehkäisee ja lievittää nivelalueen kipua, parantaa jokapäiväistä liikkumista sekä tasapainottaa jalkapohjiin kohdistuvaa kuormitusta. Jos liikerajoitus johtuu isovarpaan virheasennosta, tulee virheasentoon puuttua lihasharjoitteiden, silikoniortoosien, teippausten, yksilöllisten tukipohjallisten tai kenkävalinnan avulla. Kenkävalinnassa kannattaa kiinnittää huomio kengän kärjen riittävään leveyteen ja sivusuunnassa napakkaan takaosaan. Etenkin akuuttivaiheessa kengässä tulisi olla jäykkä pohja ja riittävästi syvyyttä, jotta ärtynyt nivel voisi rauhoittua. Kipuvaiheen rauhoituttua voidaan nivelen liikkuvuutta parantaa lämpö- ja mobilisointihoitojen avulla. Liikkuvuutta ja varpaan asentoa parannetaan omatoimisella varvasvoimistelulla, johon saa asianmukaiset ohjeet jalkaterapeutilta. Virheellisesti toteutettu jalkavoimistelu voi pahentaa toiminnallisesta häiriöstä johtuvaa isovarpaan virheasentoa ja näin myös nivelen liikkuvuutta. (Liukkonen & Saarikoski 2004, , ; Ahonen ym. 2002, ) - Isovarpaan virheasennon korjaus: kohdennetut lihasharjoitteet, silikoniortoosi, yölasta - Nivelliikkuvuuden lisääminen mobilisoinnin avulla - Jalkaterän virheasentojen sekä toiminnallisten poikkeamien korjaaminen: lihasharjoitteet sekä yksilölliset tukipohjalliset - Kenkävalinta: keinupohjakenkä, esim. MBT-kenkä Aihetta sivuavaa tietoa löydät myös luvusta Lihasepätasapaino. 4.5 Jalan kaarirakenteiden poikkeamat Jalkaterän etu- ja takaosan välillä on yksilöllisiä kaarirakenteita, jotka joustavat kuormituksen muuttuessa. Näiden pitkittäisten kaarirakenteiden perusteella jalkaterä jaetaan kolmeen ryhmään: normaali-, korkea- ja matalakaariseen jalkaan. (Liukkonen & Saarikoski 2004, 79.) Jalan rakenteella on merkitys kuormituksen jakautumiseen: normaalikaarisessa jalassa kuormitus on tasaisesti jalan etu- ja takaosassa, korkeakaa-

22 17 risessa painopiste on etuosassa ja matalakaarisessa se pyrkii enemmän takaosaan. Erilaisilla jalkatyypeillä on taipumus tietynlaisiin vammoihin. Jalkaterän rakenne vaikuttaa pronaation ja supinaation määrään, jolloin liikesuunta voi olla joko liian suurta tai pientä tai niiden ajoitus voi olla väärä. Tällä on suuri merkitys urheiluvammojen synnylle. (Peltokallio 2003, 59, 63.) Pitkittäiskaarien lisäksi jalkaterässä on myös kolme poikittaista kaarirakennetta. Näistä etummainen sijaitsee jalkapöydän luiden kärjessä ollen poikittaiskaarista kaikkein matalin muiden kaarien kohotessa jalan takaosaa kohden. Taaimmaisin ja samalla korkein kaarista sijaitsee vaajaluiden takaosan, kuutioluun sekä veneluun kohdalla ja keskimmäinen poikittaiskaari vaajaluiden etuosan, kuutioluun sekä jalkapöydän luiden takaosan kohdalla. (Ahonen ym. 2002, 248.) Korkeakaarinen jalka Korkeakaarisen jalan (pes cavus) pitkittäiset kaarirakenteet ovat normaalia korkeammat. Sille on tyypillistä, että varpaiden tyvinivelet ovat yliojentuneet ja varpaat ovat koukussa. Korkeakaarinen jalka on usein normaalia jäykempi, sen nivelten liikelaajuudet ovat pienemmät ja iskunvaimennuskyky on huonompi kuin normaali- ja matalakaarisessa jalassa. (Peltokallio 2003, 59, ) Korkeakaarisen jalan vaivat ovat Cavanaghin (1990, 250) mukaan yleisemmin alaraajan ulkosyrjällä eli lateraalipuolella. Hän, samoin kuin Peltokallio (2003, 63), luettelevat tyypillisiksi korkeakaarisen jalan vaivoiksi pohjelihasjänteen sekä jalkapohjan jännekalvon tulehduksen eli plantaarifaskiitin, akillesjännevaivat, ns. juoksijan polven ja pohjelihasten kireyden sekä jalkaterän etuosan kiputilat. Kovettumat ja känsät ovat tyypillisiä korkeakaarisen jalan päkiässä, ja jos siihen liittyy lisäksi vasaravarpaat, niitä muodostuu helposti myös varpaiden päälle. Korkeakaarinen jalka on myös altis nilkan ulkosyrjän nyrjähdyksille, koska jalan tukipinta on pieni. (Liukkonen & Saarikoski 2004, 532.)

23 Apua korkeakaariseen jalkaan 18 Korkeakaarisen jalan vammoja voidaan välttää mm. käyttämällä oikeanlaisia kenkiä ja tukipohjallisia sekä tekemällä kohdennettuja lihasvenytyksiä. Kenkävalinnassa on kiinnitettävä huomiota hyvään iskunvaimennukseen sekä siihen, että koukussa oleville varpaille on riittävästi tilaa myös korkeussuunnassa. Jalan koordinaatiota parannetaan kaarevalestisellä jalkineella. Jäykän kaarijalan liikkuvuutta parannetaan venyttelemällä reiden takaosan lihaksia, pohjelihaksia sekä etenkin akillesjännettä. Lihasvoimaa on hyvä lisätä säären etuosaan sekä reisilihaksiin. (Peltokallio 2003, 63.) Lihaskireyksistä johtuvaa alaraajojen lihasepätasapainoa voi korjata venyttelyjen lisäksi hieronnalla. Omatoimisesti voi hieroa ja venytellä jalkaterän ja varpaiden lihaksia ja jänteitä, jotta varpaiden mahdollinen koukkuasento suoristuisi. Lisäapuna voi käyttää yksilöllisiä varvasortooseja ja pehmusteita, jotka suoristavat ja suojaavat varpaita hankaukselta. Hankaukselle alttiita kohtia kannattaa hoitaa myös tehokkaalla rasvaushieronnalla, mikä hidastaa kovettumien syntymistä. Jäykistyneiden nivelten liikkuvuutta korjataan puolestaan mobilisoinnin avulla. (Liukkonen & Saarikoski 2004, ) - Kenkävalinta - Yksilölliset tukipohjalliset - Lihastasapainon ylläpito: lihasvenyttelyt ja -harjoitteet, hieronta - Varvasortoosit ja -pehmusteet - Nivelliikkuvuuksien parantaminen esim. manuaalisen mobilisoinnin avulla - Jalkapohjan jännekalvon venyttely esim. tennispallolla hieroen tai yölastaa apuna käyttäen Aihetta sivuavaa tietoa löytyy myös opinnäytetyön luvuista Jalkaterän poikkeamat: Plantaarifaskiitti sekä Akillesjänteen kiputilat. Matalakaarinen jalka Matalakaarinen jalka, josta käytetään myös nimitystä lattajalka (pes planus), voidaan jakaa useaan eri tyyppiin: rakenteelliseen, poikkeavien toimintojen kompensaationa

24 19 syntyneeseen sekä eräiden neurologisten sairauksien, nivelreuman ja tapaturmien aiheuttamaan lattajalkaan. Näille kaikille eri lattajalan tyypeille on yhteistä, että jalan kaarirakenteet ovat normaalia matalammat ja paino kohdistuu lähes koko jalkapohjalle. (Liukkonen & Saarikoski 2004, 561.) Lattajalassa liikelaajuudet ovat suuret ja iskunvaimennuskyky on parempi kuin korkeakaarisessa jalassa. Lattajalalle tyypillisiä vaivoja ovat mm. takimmaisen säärilihaksen jänteen, polvitaivelihaksen jänteen ja akillesjänteen tulehdus, jalkapohjan kalvon kivut sekä nk. juoksijan polvi. Se altistaa myös iso- ja pikkuvarpaan vaivaisenluiden syntyyn. Moniin edellä mainittuihin vammoihin ja vaivoihin on osaltaan vaikuttamassa matalakaarisessa jalassa yleisesti esiintyvä ylipronaatio. (Peltokallio 2003, ) Apua matalakaariseen jalkaan Matalakaarisen jalan oireiden hoito tulee valita tapauskohtaisesti. Onkin tärkeää etsiä ja tunnistaa ensin lattajalan aiheuttaja, jotta oikean hoitomenetelmän valinta on ylipäätään mahdollista. Jos lattajalka on oireeton, on lisäksi ratkaistava, ryhdytäänkö oireetonta lattajalkaa ylipäätään hoitamaan. Käytetyistä hoitomuodosta yleisin lienee tukipohjallishoito, johon tulee aina liittyä myös yksilölliset lihasharjoitteet sekä lihastasapainon ylläpitäminen. (Liukkonen & Saarikoski 2004, 561.) Lisäksi jalkineilla on suuri merkitys matalakaariselle jalalle. Kengän pohjan on mukailtava kunkin jalan omaa muotoa sekä kannettava siihen kohdistuva paino koko jalkapohjan alueelta. Kengän hyvä kannanvahvike kontrolloi yliliikkuvuutta ja parantaa näin jalkaterän vakautta, kun liiallinen pronaatio estyy. Myös leveä ja suora lesti rajoittaa pronaation määrää. Jalkaterän pitkittäisten kaarirakenteiden madaltumista voi ennaltaehkäistä pitämällä huolta jalkaterän lihasten hyvästä kunnosta kävelemällä epätasaisella ja pehmeällä alustalla ja välttämällä jatkuvaa liikkumista tasaisilla ja kovilla alustoilla. Myös ylipainon välttäminen keventää jalan kaarten taakkaa. (Peltokallio 2003, 62.) - Lihastasapainon ylläpito: sisempää pitkittäiskaarta tukevien lihasten harjoittaminen esim. tasapainolaudan avulla. - Yksilölliset tukipohjalliset - Kenkävalinta

25 Madaltunut etummainen poikittaiskaari 20 Jalkapöydän luiden väliin päkiänivelten kohdalle muodostunutta kaarirakennetta kutsutaan etummaiseksi poikittaiskaareksi. Se on havaittavissa vain kuormittamattomassa tilassa, sillä kuormituksessa paino jakautuu kaikille päkiänivelille sekä kantaluulle. Koko poikittainen kaarirakennelma ulottuu jalkaterän keskiniveleen saakka. Jalkaterän kaarirakenteiden madaltuminen johtuu niitä tukevien lihasten ja nivelsiteiden heikkoudesta. Nivelsiteet pystyvät tukemaan rakennetta lyhyen aikaa, mutta jos lihakset eivät osallistu tuentaan, nivelsiteet venyvät vähitellen ja tukirakenne romahtaa. Kaarirakenteiden laskeutuminen aiheuttaa päkiän leviämistä ja kipuja päkiässä, varsinkin jalkapöydän luiden päissä. Luiden alle voi muodostua laajoja pitkulaisia kovettumia. (Liukkonen & Saarikoski 2004, 79, 565; Kapandji 1997, 246.) Apua madaltuneeseen poikittaiskaareen Poikittaisen kaaren madaltumisesta aiheutuvia ongelmia ehkäistään ja vähennetään tehokkaimmin säännöllisellä jalkaterän pienten lihasten jumpalla. Vahvistamalla jalkapohjan etuosaa tukevia lihaksia tasataan jalkoihin kohdistuvaa kuormitusta ja vähennetään päkiään kohdistuvaa painetta. Lisäksi voidaan parantaa kaarirakenteita tukevien nivelsiteiden toimintaa liikkumalla epätasaisessa maastossa, luonnonmukaisilla ja pehmeillä alustoilla välttäen kovia ja tasaisia alustoja. Turvallisessa maastossa kannattaa suosia myös avojaloin liikkumista tai ainakin välttää liian tuettujen lenkkikenkien käyttöä. Lisäavuksi päkiän alueen paineen tasaukseen voidaan valmistaa yksilölliset tukipohjalliset tai vain pehmustaa pohjallinen iskua vaimentavalla materiaalilla. Väliaikaisena ratkaisuna paineen aiheuttamiin päkiäkipuihin voidaan käyttää myös liimattavia ja teipattavia pehmusteita. (Liukkonen & Saarikoski 2004, 52-53, 58, 388, 410.) - Jalkaterän pienten lihasten (erityisesti lumbricales -lihasten) vahvistaminen - Yksilölliset tukipohjalliset - Päkiäpehmusteet ja huopakevennykset

26 4.6 Haglundin kantapää 21 Haglundin kantapää eli Haglundin kyhmy on kantaluun taka-ylänurkassa sijaitseva luinen ulkonema, joka altistuu kengän hankaukselle. Hankaus johtaa usein akillesjänteen kiinnityskohdan kipuiluun sekä akillesjänteen alla sijaitsevan limapussin tulehdukseen, josta on seurauksena alueen ihon ärsyyntyminen, punoitus ja turvotus kantapäässä. Haglundin kyhmy voi olla perinnöllinen ominaisuus, ja se on tyypillisempää korkeakaariselle jalalle. Myös kireällä akillesjänteellä sekä taipumuksella astua kantapään ulkosyrjälle voi olla osuutta Haglundin kantapään synnyssä. (American College of Foot and Ankle Surgeons 2005.) Apua Haglundin kantapäähän Pääasialliset Haglundin kantapään oireiden ennaltaehkäisykeinot ovat konservatiivisia kevennyshoitoja. Luinen uloke voidaan suojata hankaukselta huopakevennyksen tai pehmeän kantakupin avulla ja välttyä näin ihoärsytykseltä. Tukipohjallishoidosta hyötyvät ne, joiden kantapään ulkoneman aiheuttajana on biomekaaninen kompensaatio. Kenkävalintaa tehtäessä on olennaista huomioida myös kenkien kantakapin korkeus sekä kuperuus. Takaa avoimet kengät ovat hyvä valinta vaivan akuuttivaiheessa, mutta hankaavien takaremmien käyttöä on hyvä välttää. (Liukkonen ym. 2004, 581.) - Huopakevennykset ja kantakuppi - Kenkävalinta - Yksilölliset tukipohjalliset (jos vaivan taustalla biomekaaninen kompensaatio) - Akillesjänteen ja pohjelihasten venyttely Aihetta sivuavaa tietoa löytyy myös opinnäytetyön luvusta Epäsopivat juoksukengät. 4.7 Alaraajojen pituusero Alaraajojen pituusero voi olla rakenteellisista poikkeamista johtuvaa, tai se voi liittyä erilaisiin toiminnan muutoksiin, jotka saavat raajan toimimaan ikään kuin siinä olisi

27 22 pituusero toiseen nähden. Alaraajan luiden kasvaminen voi häiriintyä missä hyvänsä alaraajan luussa kasvuvaiheen aikana. Pituusero voi johtua myös lantion poikkeavasta rakenteesta tai alaraajoihin kohdistuneesta traumasta. (Ahonen ym. 2002, 381.) Toiminnallista pituuseroa voivat aiheuttaa mm. toisen jalan ylipronaatio, nivelsiteiden löysyys tai kireys sekä lantion seudun toispuoleiset lihaskireydet tai -jännitykset (Liukkonen & Saarikoski 2004, 204). Pituuseroa kompensoivien kiertojen, koukistusten, ojennusten ja sivutaivutusten vuoksi kehoon syntyy toiminnallista epäsymmetriaa, joka rasittaa kudoksia epätasaisesti aiheuttaen kudosten kipuja ja ärsyyntymisiä. Kompensatoristen toimintojen kautta pituusero aiheuttaa lihasepätasapainoa ja ylipronaatiota. (Ahonen ym. 2002, 382.) Alaraajojen pituuseron vuoksi lantion ja polven välillä kulkeva jänne, IT-jänne, saattaa kiristyä. Kireä IT-jänne puolestaan altistaa ns. juoksijan polvelle. (Hänninen ym. 2003, 126; Baxter 1995, 309; Merriman & Tollafield 1995, 160.) Apua alaraajojen pituuseroon Rakenteellinen pituusero - Korotuspohjallinen tai kenkään kiinteästi rakennettava korotus Toiminnallinen pituusero - Lihasepätasapainon korjaus: venyttely ja heikkojen lihasten vahvistaminen - Yksilölliset tukipohjalliset: korjataan esim. toiminnallista pituuseroa aiheuttava toisen jalan ylipronaatio. Aihetta sivuavaa tietoa löytyy myös opinnäytetyön luvuista Lihasepätasapaino sekä Juoksijan polvi. 4.8 Alaraajojen linjauspoikkeamat Alaraajojen linjaus on normaali, kun se kulkee lonkkanivelen kantavalta pinnalta keskelle polviniveltä ja keskelle nilkkaniveltä toiseen varpaaseen (Liukkonen & Saa-

28 23 rikoski 2004, 202). Lonkasta lähtevien linjauspoikkeamien syyt ovat suurelta osin geneettisiä. Linjauspoikkeamat voivat ilmetä niin, että koko alaraaja voi osoittaa sisääntai ulospäin. Sisäänpäin kääntyneet alaraajat eivät aiheuta suuria pulmia juoksussa, mutta ulospäin kääntyneen alaraajan polvi pyrkii helposti kääntymään sisäänpäin aiheuttaen jalan kuormituksen siirtymisen jalkaterän sisäreunalle, jolloin sen rakenteissa syntyy epäsuotuisia virheasentoja. (Ahonen ym. 2002, ) Reisiluun kaulaosassa voi tapahtua kasvun aikana, trauman seurauksena tai osteoporoosin vuoksi muutoksia, joka ilmenee reiden loittonemisena keskilinjasta tai lähenemisenä kohti keskilinjaa. Tällöin polvien linjaukseen syntyy virheasento, varus eli ns. länkisäärisyys tai valgus eli ns. pihtipolvisuus. Tällaiset linjausvirheet voivat ilmetä molemmissa tai vain toisessa alaraajassa. (Ahonen ym. 2002, ) Polvinivelen ojennus ja koukistus voivat olla poikkeavat. Polvien yliojennukseen voi olla syynä löysät nivelsiteet, mutta se voi olla myös opittu tapa. Polven koukistusvajauksen syynä voi olla rakennepoikkeama tai polven vamma. Jos koukistusvajaus on suuri, aiheuttaa se reiden etuosan lihasten kireyttä ja lisääntynyttä painetta polviniveleen. Tällöin nilkan normaali perusasento häiriintyy, mikä voi aiheuttaa mm. akillesjänteen kireyttä. (Ahonen ym. 2002, ) Polvien virheasennot aiheuttavat polviniveliin epäedullista kuormitusta aiheuttaen mahdollisesti kulumia. Kulumavaurion todennäköisyys kasvaa, jos polvi on vammautunut. Pitkän matkan juoksijoilla polvien varus-asento lisää riskiä polvien rasitusvammoille, ja se on altistava tekijä ns. juoksijan polvelle. Cavanagh (1990, ) painottaa, että alaraajojen rakenteelliset linjausvirheet tulee huomioida huolellisesti juoksutekniikkaa opetettaessa, sillä pyrkimällä muuttamaan luontaista askelkulmaa voidaan aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Apua alaraajojen linjauspoikkeamiin Rakenteelliset poikkeamat - Poikkeamaa ei voida korjata, mutta sen aiheuttamia vaivoja voidaan ennaltaehkäistä ja hoitaa. Kysy neuvoa jalkaterapeutiltasi, joka laatii tapauskohtaiset