Uudet ravitsemussuositukset. Nuoret ja terveys - seminaari Raija Kara

Transkriptio

1 Uudet ravitsemussuositukset Nuoret ja terveys - seminaari Raija Kara

2 Ravitsemussuositukset mitä ne ovat? Energian ja ravintoaineiden suositeltavat päivittäiset saantisuositukset Ravintoainesuositukset edustavat keskimääräistä suositeltavaa saantia pitkähköllä aikavälillä (viikkoja, jopa kuukausia) Osalle ravintoaineista esitetään myös suurin hyväksyttävä päiväannos Laadittu väestötasolle, terveille kohtalaisesti liikkuville ihmisille Vain varauksellisesti yksilöiden ravitsemusneuvontaan Soveltuvat sellaisenaan aikuisiän diabeetikoille ja henkilöille, joilla verenpaine tai veren rasva-arvot koholla (mutta suositukset eivät ole esim. laihduttamista varten) Käytännön toteutuksen avuksi ruokapohjaiset suositukset

3 Suomalaiset ravitsemussuositukset Uudet ravitsemussuositukset 1/2014 Pohja pohjoismaisissa suosituksissa, kansallinen ruokakulttuuri huomioitu Tarkoitettu asiantuntijakäyttäjille ja päätöksentekijöille, esim. kunnat, terveydenhuolto, järjestöt, yritykset. Tavoitteena väestön terveyden edistäminen ja ylläpito ravitsemuksen avulla, ei hoito. Käyttö: - tutkimus - opetus - ruokapalvelut - elintarvikkeiden kehitystyö - poliittinen ohjaus - viestintä

4

5 Ravintoaineista ruokaan Mitä uutta? Hyvä ruokavalio on kokonaisuus Joustoa ja sallivuutta Pieniä muutoksia tietyissä ravintoaineissa: D-vitamiini, natrium (suola), (seleeni, folaatti), rasvojen ja hiilihydraattien määrää väljennetty, mutta laatu korostuu entisestään Uudet viestintämateriaalit

6 Terveyttä ruuasta teoriasta käytäntöön

7 Yhteenveto Finravinto tuloksista Ruoankäytön ja ravinnonsaannin muutokset Kasvisten käyttö on lisääntynyt miehillä Kasviöljyjen käyttö on lisääntynyt Voin ja voita sisältävien levitteiden käyttö on lisääntynyt. Viljavalmisteita syödään vähemmän, erityisesti ruisleipää Maitovalmisteet ovat tärkeä osa suomalaista ruokavaliota ja niiden suosio (erit. hapanmaitovalmisteet) on kasvanut Suomalainen ruokavalio sisältää enemmän rasvaa, tyydyttynyttä rasvaa (16/15 E% vrt. <10 E%) ja vähemmän hiilihydraatteja (43/44 E% vrt E%) Vitamiineja ja kivennäisaineita saadaan keskimäärin riittävästi D-vitamiinin saati sekä ruoasta että valmisteista noussut (ruoasta 11,1/8,7 µg vrt. 10 µg)

8 Eräiden ruoka-aineiden kulutus vuosina (Finravinto 2002, 2007, 2012) Miehet Naiset

9 Eräiden ruoka-aineiden kulutus vuosina (Finravinto 2002, 2007, 2012) Miehet Naiset

10 Ruokavaliomuutokset näkyvät riskitekijöissä mmol/l 6,4 6,2 6,0 5,8 5,6 Miehet Pohjois- Karjala Pohjois- Savo Turku/Loi maa Seerumin kolesteroliarvot (Finriski tutkimus, THL 2012) 5,4 5,2 5, Vuosi Helsinki/V antaa Pohjois- Pohjanmaa/K ainuu 6,4 6,2 6,0 Naiset Pohjois- Karjala Pohjois- Savo mmol/l 5,8 5,6 Turku/Loim aa 5,4 5,2 5, Helsinki/V antaa Pohjois- Pohjanmaa/Ka inuu Vuosi

11

12

13

14 Terveyttä ruuasta teoriasta käytäntöön Jokapäiväiset valinnat ratkaisevat Arki vai juhla? Älä usko kaikkea mitä sanotaan Nippelitiedon sijaan tärkeää ymmärtää suuret linjat Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle Allergiat, yliherkkyydet, makumieltymykset, kulttuurierot, eettiset ja ekologiset valinnat Ei ole olemassa yhtä tapaa syödä oikein

15 Lisää kasviksia, hedelmiä ja marjoja Kasviksia, hedelmiä ja marjoja vähintään 500g eli kuusi kourallista päivässä Miksi? Runsaasti ravintoaineita Runsaasti kuituja Vähän energiaa Suuri apu painonhallinnassa

16 Kuusi kourallista päivässä Aamupala: mustikoita jogurtin kanssa 1 Lounas: kasviksia kastikkeessa + salaattia Välipala: omena 4 Päivällinen: kasviksia keitossa 5 Iltapala: leivällä tomaattia ja kurkkua 6 Sisältää vain yhden lasillisen täysmehua /pv

17 Lisää täysjyväviljaa, vähemmän valkoista viljaa Täysjyväviljatuotteet nälkä loitolla, verensokeri tasaisena mieli virkeänä Runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua B-vitamiinit (esim. folaatti) Valkoiset viljatuotteet tyhjää energiaa, vähemmän kaikkea Vähintään puolet täysjyväisenä

18 Lisää kuitua Suositus: naiset 25 g /vrk, miehet 35 g /vrk Lähteet: Kasvikset, hedelmät, marjat, pähkinät ja erityisesti viljatuotteet Terveysvaikutukset: Tärkeää suoliston terveyden kannalta. Tasaa verensokeritasoja ja alentaa kolesterolitasoja

19 Lisää kalaa Kalaa vähintään kahdesti viikossa kalalajeja vaihdellen - tuore, pakaste, säilyke - paneroidut!! Miksi? Paljon tyydyttymätöntä pehmeää rasvaa, D-vitamiinia ja proteiinia Ruodollisista pikkukaloista paljon kalsiumia

20 Rasvan laatu: Lisää pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa Välttämättömiä rasvahappoja keho ei pysty itse tuottamaan A-, D-, E- ja K-vitamiineja Energiaa Lähteet: - kasviöljyt - > 60% kasviöljypohjaiset levitteet - pähkinät - avokado

21 Rasvan laatu: Vähemmän kovaa, tyydyttynyttä rasvaa Terveysvaikutukset: Liiallinen kova rasva nostaa veren kolesterolipitoisuutta, kolesteroli kerääntyy verisuoniin verisuonet ahtautuvat sepelvaltimotauti o Yhteyksiä myös mm. tiettyihin syöpätyyppeihin, tyypin 2 diabetekseen Lähteet: Näkyvä rasva: voi, voi-kasviöljyseokset, kookosrasva, palmuöljy Piilorasva: rasvaiset liha- ja maitovalmisteet, makkarat, kerma, juusto, smetana, kermaiset jogurtit (esim. turkkilainen jogurtti), keksit, viinerit, jäätelö, kookoskerma sekä sipsit ja muut suolaiset snacksit. Max 1/3 kovaa rasvaa

22 Vähemmän suolaa Runsas suola nostaa verenpainetta: sydän rasittuu sepelvaltimotauti, sydäninfarkti Aivot kärsivät: aivohalvaus, muistisairaudet Luut haurastuvat: natrium liuottaa kalsiumia luista osteoporoosi Suolan vähentäminen pienentää astmaatikoilla keuhkoputkien supistumistaipumusta astmaoireet vähenevät Suolan vähentäminen vähentää mahasyöpäriskiä Runsas suola turvottaa, munuaiset rasittuvat

23 Suolan saanti ja lähteet Miehet: 9 g/vrk Naiset: 6 g/vrk Suositus: max 5 g/vrk Jo 4 vuotiaat > 5 g/vrk Leipä, lihavalmisteet, valmisruoka, ulkona syöminen Vain 20 % suolasta tulee kotona lisätystä Makuaisti tottuu vähempään suolaan muutamassa viikossa!!

24 Vähemmän suolaa - piilosuola SUOSITUS 5g/vrk Suolan lähde Suolan määrä 2 siivua jälkiuunileipä 1 g 2 siivua näkkileipää 0,7 g 3 siivua edam-juustoa 0,3 g Maitopohjainen kinkkukastike 1,5 g Ketsuppi, 1rkl 0,5 g Soijakastike, 2 tl 1,5 g Yhteensä 5,5 g

25 Jodi Tarvitaan normaaliin hormonitoimintaan Lähteet: jodioitu suola, maitotuotteet (rehu), kala ja muut merenelävät Suomalaisten jodin saanti vähentynyt viime vuosina Vähemmän suolaa, mutta jodioitu versio! Teollisuuden käyttämä suola ei ole jodioitua Erityissuoloissa ei jodia: sormi-, ruusu-, Himalajan-, Kalaharinsuolat

26 Vähemmän (lisättyä) sokeria Tyhjää energiaa! Monia lähteitä: sokeroidut juomat, karkit, sokeroidut maitotuotteet, makeat leivonnaiset Terveysvaikutukset: Yhteys ylipainoon niin lapsilla kuin aikuisillakin (sokeroidut juomat!) Vie tilaa ravintorikkailta ruuilta Heikentää hammasterveyttä

27 Vähemmän punaista ja prosessoitua lihaa Punainen liha: naudan-, sian- ja lampaan liha Prosessoitu liha: makkarat, leikkeleet (myös siipikarjaleikkeleet) Terveysvaikutukset: Hyvä proteiinin, raudan ja B-vitamiinien lähde Rauta imeytyy hyvin Suuret määrät lisäävät riskiä sairastua syöpään ja tyypin 2 diabetekseen

28 Suositus: max 500 g lihaa /vko (kypsä paino) Liha-annos annoskoko 5 kpl lihapullia 150 g Kämmenen kokoinen pihvi 125 g Annos lihasuikaleita 7 siivua lihaleikkelettä Yhteensä 125 g 100 g 500 g

29 Sopivasti proteiinipitoisia ruokia Tarvitaan kasvuun ja kehitykseen, kudosten ylläpitoon Tuovat kylläisyyttä ja auttavat painonhallinnassa Suomalaisten proteiinin saanti suositusten mukaista Perusterveellä henkilöllä harvoin tarvetta proteiinilisälle Ikääntyneet! lihasvoima ja toimintakyky Lähes jokaiselle aterialle on proteiininlähde. Palkokasvit, siemenet, pähkinät + kuituja ja kivennäisaineita

30 D-vitamiini Luusto, kaatumisten ehkäisy D-vitamiinia voi saada riittävästi ruokavaliosta!! Mutta: Iän myötä ihon kyky muodostaa D-vitamiina heikkenee, samoin kyky hyödyntää D-vitamiinia tehokkaasti ruoasta. Suositus on eri ikääntyneille kuin aikuisille.

31 D-vitamiinia voi saada riittävästi ruokavaliosta

32 D-vitamiinin saantisuositukset ikävaihe Saantisuositus/ D-vitamiinilisä/vrk vrk 2 vko - 2 v 10 µg 10 µg lisä ympäri vuoden 2 v -18 v 10 µg 7,5 µg lisä ympäri vuoden 18 v - 60 v 10 µg 10 µg lisä tarvittaessa 10 µg lisä lokakuusta maaliskuuhun, jos saanti ruoasta ei ole riittävää 60 v -75 v 10 µg 10 µg lisä tarvittaessa yli 75 v 20 µg 20 µg lisä ympäri vuoden* raskaana olevat ja imettävät 10 µg 10 µg lisä ympäri vuoden *johtuen ikääntymisen aiheuttamista muutoksista vitamiinin hyödyntämisessä ja muodostumisessa iholla.

33 Juomat Fyysinen aktiivisuus, ikä ja ympäristön lämpötila Suositus: 1-1,5 l/vrk Vesijohtovesi on paras janojuoma Limsoja ja energiajuomia vain satunnaisesti Juomien happamuus huomioitava Ruokajuoma voi olla ruokaisampikin vähärasvaiset maitovalmisteet maidonkorvikkeet mehuja max. 1 lasillinen/pv aterian yhteydessä

34 Suositus: Juomat - alkoholi Max. 1 annos naisille/vrk ja 2 annosta miehille/vrk Annos: 12 cl viiniä 33 cl keskiolutta tai siideriä 4 cl väkeviä Päivittäistä alkoholin käyttöä ja runsaita kertaannoksia (yli 5-6 annosta) ei suositella Lapsille, nuorille ja raskaana oleville ei ollenkaan

35 Säännöllinen ateriarytmi Pitää verensokerin tasaisena Hillitsee nälän tunnetta Suojaa hampaita reikiintymiseltä Auttaa syömään kohtuullisia annoksia Vähentää houkutusta napostella aterioiden välillä

36 PÄIVÄTYÖ

37 Pakkausmerkinnät avuksi Uusi merkintätapa: energian, rasvan, tyydyttyneen rasvan, hiilihydraatin, sokereiden, proteiinin ja suolan määrät. Sokeripitoisuus: sisältää lisätyn sokerin määrän sekä sen sisältämän luontaisen sokerin määrän. Suolapitoisuus: Jatkossa esim. maidossa ilmoitetaan suolan määrä kyse natriumista, jota elintarvike sisältää luontaisesti. Kunnes uudet merkintämallit yleistyvät, kaikissa tuotteissa ei sokeritai suolapitoisuutta kerrota. Jogurteissa korkea hiilihydraattipitoisuus kertoo runsaasta sokeripitoisuudesta.

38 Ruoka aiheuttaa 1/3 ympäristökuormasta Asuminen ja autoilu vastaavat lopuista.

39 Liiku ja ole aktiivinen! 2,5h kohtalaisen rasittavaa TAI 1h 15 min rasittavaa liikuntaa viikossa Lihaskunto 2 krt/vko Jatkuva istuminen on katastrofi keholle Hyötyliikunta + yleinen puuhastelu Lapset ja nuoret: Fyysistä aktiivisuutta vähinään tunti/pv Kuormittavuudeltaan monipuolista ja vaihtelevaa Lihaksia ja luita kuormittavaa 3x/vk Pitkäaikaista passiivista ajankäyttöä vältettävä

40 Muistilista Runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja Rasvan ja hiilihydraattien laatu Vähemmän suolaa Vähemmän sokeria Monipuolisuus, kohtuullisuus ja säännöllisyys Rento ruoka-asenne - ei tarvitse olla täydellinen terveellinen täydellinen Ole liikunnallisesti aktiivinen! Syö hyvää monella tapaa

41 TERVEYTTÄ RUOASTA!