KYLMÄ-LIIKEHOITO NYRJÄHDYKSEN HOIDOSSA

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "KYLMÄ-LIIKEHOITO NYRJÄHDYKSEN HOIDOSSA"

Transkriptio

1 OLISKOS TÄHÄN kylmä-liikehoito kuvaa? KYLMÄ-LIIKEHOITO NYRJÄHDYKSEN HOIDOSSA Kylmä-liikehoito eli kryokinetiikka on hoitomuoto, jossa vamma-aluetta puuduttavia kylmähoitoja yhdistetään systemaattisesti aktiivisiin, progressiivisesti eteneviin liikeharjoituksiin. Se on nivelsiteiden venähdysten tehokkain kuntouttava kylmähoitomuoto. Erityisen tehokas se on nilkan nyrjähdyksissä, mutta sitä voidaan käyttää minkä tahansa akuutin nivelvamman hoidossa. Kylmä-liikehoitoa käyttämällä kuntoutus voidaan aloittaa paljon aikaisemmin kuin perinteisiä lämpöhoitomenetelmiä käytettäessä, ja se voi lyhentää kuntoutusaikaa päivillä, jopa viikoilla. Vaikka kryokinettiikka on erityisen tehokas akuuttien nivelvammojen hoidossa, se ei ole akuutin lihasvenähdyksen paras mahdollinen hoitomuoto. Lihasvenähdyksessä lihasta tulisi venyttää passiivisesti kuntoutuksen varhaisvaiheessa. Kylmävenytystekniikka yhdistää kylmähoidon ja passiivisen venytyksen. Sitä pitäisi käyttää lihasvamman kuntoutuksen alkuvaiheessa, ennen kylmä-liikehoitoon siirtymistä. Konsultoi fysioterapeuttia. Olennaisinta kylmä-liikehoidossa on se, että se sallii liikeharjoitukset ilman kipua. Kylmähoidon tehtävänä on vain vähentää kipua, niin että aktiivinen harjoittaminen on mahdollista. Toisin kuin paikallispuudutteet, kylmä ei estä kipuaistin toimintaa, vaan lähinnä poistaa jälkikivun (kuten kudosvauriosta ja hermojen turpoamisesta johtuvan kivun). Jos kylmähoidon avulla tehtävä liikeharjoitus on niin voimakas, että se aiheuttaa lisävaurioita, on seurauksena kipureaktio. Kylmä-liikehoidossa on siis sisäinen varoventtiili : kylmäpuudutuksen aikana esiintyvä kipu on merkki siitä, että harjoitus on liian kova ja että sen intensiteettiä on vähennettävä. Jokaisella hoitokerralla tulisi tehdä viisi harjoitussarjaa, joista jokaisen välillä on kylmäpuudutus. Yleensä hoitokertoja on kaksi tai kolme päivässä sellaisilla urheilijoilla, jotka haluavat päästä nopeasti takaisin pelikentille. 61

2 KYLMÄ- LIIKEHOIDON PERIAATTEET, YHTEENVETO VAIKUTUKSET Kylmä vähentää kipua Harjoitus lisää verenkiertoa Liikeharjoitusten tekeminen edistää hermo-lihastoiminnan palautumista EDUT Kylmä-liikehoito mahdollistaa harjoitusten aloittamisen paljon aikaisemmin kuin muuten olisi mahdollista Kylmä-liikehoito vähentää lihasten surkastumista ja hermotoiminnan heikkenemistä Kylmä-liikehoito vähentää huomattavasti turvotusta lihasten lypsäessä kudoksia Jää on suhteellisen halpa hoitoaine ja harjoittelu on ilmaista Hoidossa voi edetä potilaan nopeudella HAITAT Ensimmäinen jäävesikylpy on hyvin kivulias (yleensä potilas tottuu siihen eivätkä lisähoidot ole enää yhtä kivuliaita) Jään sulaessa syntyy sotkua KÄYTTÖALUEET Nilkan nyrjähdys (Kylmä-liikehoito tehoaa nilkan nyrjähdyksessä paremmin kuin mihinkään muuhun osaan elimistössä. Kylmä-liikehoito on nilkan nyrjähdyksissä tehokkaampi kuin mikään muu hoitomuoto.) Sormen nyrjähdys Olkapään nyrjähdys Muiden nivelten nyrjähdykset VASTA-AIHEET Älä tee kipua tuottavia liikeharjoituksia Älä anna jäähoitoja potilaalle, joka on yliherkkä kylmälle VAROTOIMET Ohjaa harjoitusta kipurajoissa. Potilaan ei pidä yrittää sietää kipua tietoisesti tai tahdonalaisesti (kts. psyykkinen valmistautuminen, tässä luvussa myöhempänä) Potilaat, joilla on alaraajan vamma, ovat taipuvaisia ontumaan, ellei heitä varoiteta tästä säännöllisesti. Ontuminen voi aiheuttaa ylirasitusvammoja muissa lihaksissa Kipu voi voimistua 4-8 tunnin kuluttua hoidosta TARVITTAVAT VARUSTEET Jääpakkauksia tai jäävesiastia Varvassuojus (jalkaterän ja nilkan hoidossa) - hyödyllinen, mutta ei välttämätön Pyyhe 62

3 HOITOA EDELTÄVÄT TOIMENPITEET PSYYKKINEN VALMISTELU Ensimmäisen hoitokerran ensimmäinen puudutus on yleensä vaikea potilaalle: hän tuntee voimakasta kipua ennen kuin hoitoalue puutuu. Elimistö kuitenkin tottuu kipuun, eivätkä seuraavat jäähoidot tunnu enää läheskään yhtä pahoilta. Muista valmistella potilasta ensimmäisen kerran voimakkaaseen kipuun. Varmista että hän ymmärtää, että kipu menee ohi, eikä palaa seuraavien kylmähoitojen aikana ja että hoidon hyödyt, ennen kaikkea toipumisajan lyheneminen, ovat huomattavasti arvokkaampia kuin hoitoon liittyvä ohimenevä kipu. Jos potilasta ei valmistella ensimmäisen kylmähoidon aiheuttamaan kipuun, hän saattaa kieltäytyä jatkohoidosta. Toimi ennen hoitoa seuraavasti: Ota potilas kumppaniksesi hoitoon a. Selitä, millaista kipua hänellä tulee olemaan ja mikä on eri kiputyyppien merkitys hoidossa: Jälkikipu vamman aiheuttamaa kipua (kudosvaurio tai turvotus). Tämä kipu estää potilasta harjoittelemasta. Jääveden puuduttava vaikutus poistaa sen. Kylmäkipu jääveden aiheuttamaa kipua, kunnes potilas tottuu siihen. Tämä kipu on vain kiusaksi ; sillä ei ole mitään hyödyllistä tarkoitusta. Uuden vamman aiheuttama kipu kipu, joka johtuu kudosten liiallisesta rasittamisesta siinä määrin, että seurauksena on vamman uusiutuminen. Tätä kipua puudutus ei poista. Se toimii varoventtiilinä, joka potilaan tulee huomioida ja jota tulee kunnioittaa. Vähennä potilaan liikeharjoitusten tehoa, jos ne aiheuttavat kipua. b. Potilaan ei pidä tuntea minkäänlaista kipua harjoituksen aikana. Jos kipua esiintyy, puuduta uudelleen jääveden avulla tai vähennä harjoituskuormitusta. c. Varmista, että potilas ymmärtää, että toipuminen estyy, jos hän ei kiinnitä huomiota harjoituksen aikana esiintyvään kipuun. Selitä, että vaikka harjoituksessa edetäänkin kipurajalle, sitä ei saa ylittää. d. Hoidon teho riippuu siitä, miten hyvin yhteistyö sujuu potilaan kanssa. Ota selville, mitkä liikkeet aiheuttavat potilaalle kipua. Potilaan on sanottava milloin kipu alkaa tuntua. Selitä potilaalle, millaisia tuntemuksia hoito tulee aiheuttamaan: Kipu hyvin voimakasta ensimmäisellä hoitokerralla, mutta lievää seuraavilla kerroilla. Särky ja pistely Puutuminen suhteellinen tunnottomuus. Selitä, että jää aiheuttaa huomattavaa kipua ensimmäisellä käyttökerralla, mutta hoidon hyöty on sen aiheuttaman epämukavuuden arvoinen. 63

4 TOIMI NÄIN Puuduta hoidettava alue a. Käytä jääveteen upottamista, jäähierontaa tai kylmäpakkausta. b. Puutuminen kestää yleensä minuuttia. c. Puudutusvaikutus kestää 2-3 minuuttia, minä aikana potilas tekee liikeharjoituksia (vaihe 2) d. Potilaan tuntemukset ovat tärkeämpi puutumisen mittari kuin kylmähoidon kesto. Aloita liikeharjoitukset heti kun potilas ilmoittaa hoidettavan alueen puutuneen. Kylmähoidon jatkaminen tämän jälkeen on ajanhukkaa. Osalla urheilijoista (kokemusteni mukaan 10-20%:lla), puutumista ei aina tapahdu edes 40 minuutin jäävesihoidossa. Ellei hoidettava alue puudu 20 minuutissa (tai uusilla käsittelykerroilla 5 minuutissa), oleta, että kivunlievitysvaikutus on riittävä ja etenee hoidon liikeharjoitusvaiheeseen. e. Auta potilasta sopeutumaan kylmäkipuun. Älä jätä häntä yksikseen miettimään sitä, vaan keskustele hänen kanssaan kaiken aikaa ensimmäisen hoitokerran aikana. Tähän sopii mikä tahansa aihe, joka ohjaa ajatukset pois kylmästä. f. Käytä varvassuojusta tai urheilusukkaa käärittynä varpaiden tyveen (kts. kuvat yllä) nilkan nyrjähdyksen hoidossa, sillä se säästää potilasta huomattavasti jäähoitoon liittyvältä kivulta. Varvassuojus pitää varpaat lämpiminä ja suhteellisen kivuttomina, mutta ei vaikuta nilkan paljaisiin osiin. g. Muista että puudutuksen ainoa tehtävä on mahdollistaa aktiiviset liikeharjoitukset. Tee puudutetun alueen liikeharjoitukset a. Kaikkien harjoitusten tulee olla aktiivisia (potilas tekee ne itse) progressiivisia (sekä teholtaan että liikeradoiltaan kovenevia) kivuttomia b. Harjoituksen tulee kestää 2-3 minuuttia, yhtä kauan kuin puudutusvaikutus kestää. Jäähoito toistetaan, kun puudutusvaikutus alkaa hävitä. (Uudelleen puuduttaminen kestää vain 3-5 minuuttia) c. Harjoitukset tulee tehdä ilman kipua, normaalin liikerytmin ja koordinaation mukaisesti. d. Aloita yksinkertaisilla liikelaajuusharjoituksilla ja etene vähitellen normaaliin lajisuoritukseen. Kannusta urheilijaa etenemään yhä seuraavalle toimintatasolle (niin kauan kuin liikerata säilyy oikeana). Joissakin vammoissa lajinomainen suoritus onnistuu jo yhdellä hoitokerralla, toisissa tapauksissa siihen voi kulua viikkoja. e. Tärkeää ei ole harjoitukseen käytetty aika eikä toistojen määrä, vaan kyky tehdä yhä vaikeampia suorituksia oikein ja ilman kipua. 64

5 ESIMERKKI NYRJÄHTÄNEEN NILKAN KUNTOUTUSOHJELMASTA Etene samalla tavoin myös muiden nivelten kuntoutuksessa. Suunnittele harjoitukset siten, että ne alkavat liikelaajuusharjoituksista ja muuttuvat aste asteelta vaikeammiksi, kunnes urheilija kykenee täysin lajinomaisiin harjoituksiin. Liikelaajuusharjoitus, jossa jalan päälle ei varata Nilkan koukistus, ojennus, sisään- ja uloskierto ja pyöritys (varpaat kohti lattiaa, nenää, oikealle, vasemmalle ja pyöritys ympyrässä) nilkan kipurajoissa. Harjoituksia voi tehdä myös piirtämällä isovarpaalla kirjaimia tai poimimalla varpaalla pieniä kiviä tms. Myös tällaiset harjoitukset ovat hyväksyttäviä, mutta eivät välttämättömiä; ne vain vaativat potilasta liikuttamaan nilkkaa aktiivisen liikelaajuuden puitteissa. Siirry seuraavaan vaiheeseen, kun täysi, kivuton liikelaajuus on saavutettu. maan niitä varpaillaan (kts kuva). Kun tavoitteen saavuttaminen helpottuu, siirrä käsiäsi kauemmaksi, jotta liikelaajuus kasvaa. Jos täysi liikelaajuus ei palaudu 2-3 harjoitussarjan aikana, käytä biopalautetta osoita potilaalle liikelaajuuden ääripisteet, jotka hänen pitäisi saavuttaa. Aseta kätesi rajoiksi ja pyydä potilasta kosketta- Painonvarausharjoitukset Kehota potilasta seisomaan siten, että paino on pääasiassa terveen jalan päällä. Pyydä häntä sitten siirtämään painoa edestakaisin terveen ja louk kaantuneen jalan välillä, kuormittamalla loukkaantunutta jalkaa vähitellen yhä enemmän. Kun urheilija ja pystyy varaamaan koko painollaan loukkaantuneen jalan päälle, siirry seuraavaan vaiheeseen. Liikelaajuusharjoitukset varaten loukkaantuneen jalan päälle Varaa kummallekin jalalle ja koukista nilkkaa alasja ylöspäin. Pyydä urheilijaa vuoroin kyykistymään ja nousemaan varpailleen. Jos yläkoukistus on vaikeaa tai hyvin vähäistä, tee kaikilla seuraavilla harjoituskerroilla akillesjänteen venytysharjoituksia (kts. kuva oikealla). 65

6 Käveleminen Aloita lyhyin (jalkaterän mittaisin) askelin suoraan eteenpäin. Kehota potilasta pidentämään askelta vähitellen ja kävelemään kaarta tai laajaa kehää. Etene sitten terävämpiin kulmiin ja käännöksiin. Älä anna potilaan ontua (usein hän ei itse tiedosta sitä). Pelkkä huomauttaminen ei poista ongelmaa, vaan kävelemistä (ja myöhemmin juoksemista) tulee valvoa kaiken aikaa, tarkkaillen ontumista tai muita poikkeavuuksia. Jos ontumista esiintyy, keskity sen poistamiseen, kunnes asia on korjattu. Jos potilas tuntee kipua kun hänet pakotetaan kävelemään ontumatta, hän ei vielä ole valmis tämäntasoiseen kuormitukseen, vaan harjoituksessa on syytä palata edelliselle tasolle (kävely lyhyin askelin tai painonvarausharjoitukset). Joskus ontumisen syy on ilmeinen potilaalla on kenkä vain toisessa jalassa. Kummatkin kengät tulee riisua ennen kävelyharjoitusten aloittamista. Nilkan lihasten vahvistaminen Pane potilas tekemään nilkan sisään- ja uloskiertoja seekä ylöskoukistusharjoituksia voimanhankintalaitteessa tai käyttäen painokenkää. Suurenna kuormitusta vähitellen ja jatkuvasti. Nilkan alaskoukistusharjoitukset voimanhankintalaitteessa eivät ole tarpeen, vaan käveleminen ja varpaillenousu kehittää näitä lihaksia riittävästi. Tee voimaharjoituksia kerran päivässä, jonkun kylmä-liikehoitokerran jälkeen. Kylmähoidon antaminen ennen voimaharjoitusta tai sen aikana ei ole välttämätöntä. Hölkkääminen Harjoitukset aloitetaan hölkkäämällä kevyesti suoraan eteenpäin, minkä jälkeen voidaan edetä loivaan kaarrejuoksuun tai kahdeksikkoihin. Sitten siirrytään terävämpiin käännöksiin (sik-sak-kuvio). Käytävä on hyvä hölkkäyspaikka. Potilas voi aloittaa juoksemalla loivasti kaarrellen seinästä seinään. Vähitellen kaarretta jyrkennetään, kunnes se muodostaa terävän sik-sak-kuvion. 66

7 Hyppely- ja hyppyharjoitukset Nelikenttäohjelma antaa erinomaiset suuntaviivat hyppelyja hyppyharjoitusten toteuttamiselle. Tee lattiaan iso ristikuvio urheiluteipistä. Kehota urheilijaa hyppimään neliöstä toiseen seuraavassa järjestyksessä, sietokyvyn mukaan. Kummatkin jalat eteen ja taakse, sivulta sivulle ja sitten vinosuunnassa. Sitten yksi jalka (loukkaantunut) eteen ja taakse, sivulta sivulle ja vinosuunnassa. Aloita lyhyistä, matalista hypyistä ja etene pitkiin, korkeisiin hyppyihin. Sivulta sivulle: Hyppele sivusuunnassa kahden ruudun välillä Edestä taakse: Hyppele eteen ja taakse kahden ruudun välillä Kun urheilija selviytyy nelikenttäohjelmasta, pane hänet hyppelemään loukkaantuneella jalalla edestakaisin lattiasauman tai kuvitellun viivan yli edeten samalla huoneen poikki. Kolmiot: Hyppele kolmen ruudun sisällä. Kolmioita on neljä ja jokainen vaatii erilaisen vinohypyn Nelikenttä: Hyppele ruudusta toiseen kiertäen ruudukkoa. Tee harjoitus myötä- ja vastapäivään Ristihyppel yppely: Hyppele ruudukoissa Suoraviivainen hypp yppy: Hyppää eteen- ja taaksepäin viivaa ristiin pitkin Suoraviivainen sik-sak: Hyppele suoran viivan puolelta toiselle eteen- ja taaksepäin 67

8 Pyrähdysharjoitukset Aloita 5-10 metrin suorilla pikapyrähdyksillä. Pidä lähdöt ja pysäytykset aluksi hitaina ja terävöitä niitä vähitellen. Etene sitten loiviin kaari- tai kahdeksikkopyrähdyksiin ja terävöitä kuviota vähitellen. Tee pyrähdyksiä yhtä aikaa hyppely- ja hyppyharjoitusten kanssa. Hyppely ja pikajuoksu ilman jääpuudutusta Potilas pidentää vähitellen hyppelyn, hyppyjen ja pikajuoksun kestoa puudutusvaiheen yli, kunnes hän pystyy tekemään harjoitukset ilman jääpuudutusta. Joukkueen tekniikkaharjoitukset Kehota toipilasvaiheessa olevaa urheilijaa tekemään harjoitukset ensin puolella nopeudella ja etenemään sitten ¾ - nopeuteen ja lopulta täyteen vauhtiin. Kiinnitä tekniikkaharjoitusten aikana erityistä huomiota suorituksen puhtauteen. Kaikki harjoitukset on tehtävä oikealla tekniikalla. Kipu, varominen tai liikkeiden epäsäännöllisyys on merkki siitä, että urheilija ei ole vielä valmis sen tasoiseen toimintaan. Siirrä tällainen urheilija joksikin aikaa takaisin edelliselle suoritustasolle. Teippaa nilkka sekä tekniikka- että joukkueharjoitusten ajaksi. (Kylmä-liikeharjoitusten aikaisemmissa vaiheissa nilkkaa ei tarvitse eikä itse asiassa saisikaan teipata.) Ensimmäiset harjoitukset tulee tehdä sisätiloissa sileällä pinnalla, jossa vamman uusiutumisvaara ei ole suuri. Teippaaminen on paitsi tarpeetonta, myös haitallista hoidon kannalta. Jos nilkka teipataan ennen puuduttamista, teippi heikentää jään vaikutusta. Jos se teipataan puudutuksen jälkeen menetetään arvokasta harjoitusaikaa. Puudutusvaikutus kestää vain 2-3 minuuttia. Eräs seikka, joka on havaittu hyödylliseksi kuntoutusvaiheessa, on pukea toipilaat eriväriseen harjoitusasuun (punaiseen, ellei joukkueen väri ole punainen) kuin muu joukkue tekniikkaharjoituksiin ja niin kauan kuin harjoitusteho on normaalia pienempi. Se muistuttaa valmentajia ja muita urheilijoita siitä, että loukkaantunutta urheilijaa tulee käsitellä varovasti. Joukkuetoverin rajut otteet tai urheilijan itsensä liika yrittäminen tiukan valmentajan vaatimuksesta voi johtaa vamman uusiutumiseen. Teippaus helpottaa harjoitteluun paluuta ja antaa vamma-alueelle tukea. Joukkueharjoitukset Toipilasurheilijan tulee aloittaa ensimmäisen päivän harjoitukset normaalia pienemmällä nopeudella ja teholla, ja edetä mahdollisimman nopeasti täyteen vauhtiin ja tehoon. 68

9 Kylmä-liikehoidon avaintekijöitä Kylmä-liikehoito on kylmähoitojen ja aktiivisen liikehoidon yhdistelmä. Kylmä-liikehoito nopeuttaa kuntoutumista paljon enemmän kuin muut hoitomuodot. Kylmähoidot saavat aikaan osittaisen puudutusvaikutuksen, jonka ansiosta aktiiviset harjoitukset voi aloittaa paljon normaalia nopeammin. Harjoitusten kivuttomuus on Kylmä-liikehoitojen avaintekijä. Tärkeintä kylmä-liikehoidossa ei ole suoritusaika eikä toistomäärä, vaan kyky suorittaa yhä vaikeampia harjoituksia oikein, ja ilman kipua. Älä anna potilaan ontua. Määrää potilaalle voimaharjoituksia kerran päivässä, jonkun kylmä-liikehoitoharjoituksen jälkeen. Älä teippaa loukkaantunutta kohtaa missään kylmä-liikehoitoharjoitusten vaiheessa, ennen kuin urheilija pystyy palaamaan joukkueen tekniikkaharjoituksiin. Pue urheilija eriväriseen asuun kuin muu joukkue, niin kauan kuin hän harjoittelee normaalia pienemmällä teholla. Kylmä-liikehoidoilla on sisäinen varoventtiili: kivun esiintyminen puudutuksen aikana on merkki siitä, että harjoitus on liian kova ja että kuormitusta on vähennettävä. Määrittele kylmähoidon pituus ennen kaikkea potilaan tuntemusten eikä ajan perusteella, mutta anna kylmähoitoa enintään 20 minuuttia alkupuudutuksen ja 5 minuuttia uudelleen puudutuksen yhteydessä. Ensimmäisen hoitokerran ensimmäinen puudutus on yleensä erilainen kuin muut. Selitä potilaalle, että voimakas kipu menee ohi ja ettei sitä esiinny myöhempien hoitojen yhteydessä. Tee liikeharjoituksia niin kauan kuin puudutusvaikutus säilyy, noin 3 minuuttia. Kaikkien liikeharjoitusten tulee olla aktiivisia (potilas tekee ne itse), progressiivisia (sekä teholtaan että tekniikaltaan vaikeutuvia) ja kivuttomia. Lisää kuormitusta aste asteelta potilaan sietokyvyn rajoissa, niin kauan kuin hän pystyy tekemään harjoituksen helposti ja ilman kipua. Kannusta potilasta jatkuvasti etenemään mahdollisimman nopeasti suoritustasolta toiselle niin kauan kuin harjoitus on kivuton ja liikerytmi ja koordinaatio säilyvät normaalina. Potkua tulevaisuuteen Apex Fysioterapia. 69

10 TEIPPAUS TEIPPAUKSEN TARKOITUS Ennen teippauksen aloittamista on syytä selvittää itselleen, minkä vuoksi teippaus on tarpeen. Jos tavoitteena on turvotuksen vähentäminen, teippaus aloitetaan vamman alapuolelta ja se etenee ylöspäin ajaen turvotusta pois. Jos elastista teippiä käytetään steriilin siteen kiinnittämiseen, kiinnitys ei saa olla liian tiukka, jotta se ei estä verenkiertoa. Jos teippauksella halutaan rajoittaa nivelen liikelaajuutta, on kivuton liikealue kokeiltava ennen teippauksen aloittamista ja tulos tarkastettava teippauksen jälkeen. Aloitteleva teippaaja pyrkii helposti vain noudattamaan tarkasti ohjeita ajattelematta, mihin teippauksella pyrkii. Usein hän ei tule myöskään varmistaneeksi, että urheilija pystyy urheilemaan lajissaan teipin ollessa paikallaan. Teippauksen toiminnallinen tavoite on siis tärkeää pitää mielessä teipattaessa. TEIPPAUKSEN JA SIDONNAN TÄRKEIMMÄT TEHTÄVÄT Ensiapu Elastinen side, vammakohtaa puristavat pehmusteet ja avoin teippaus ovat hyvin käyttökelpoisia vamman sattuessa, sillä niillä voi vähentää turvotusta ja siten myös kipua. Elastisella teipillä tai siteellä saadaan aikaan puristusvaikutus ja ne pitävät esim. harsotaitoksia paikallaan. Teippaus edistää myös paranemista, sillä se suojaa vammautuneita kudoksia, mutta ei estä täysin nivelen liikettä. Asiantuntevaan kuntoutukseen yhdistettynä teippaus voi nopeuttaa pelaajan paluuta pelikentälle. Vamman ehkäiseminen Teippaus on hyvä keino ehkäistä vammautumista tai rajoittaa mahdollisen vamman laajuutta varsinkin silloin kun siihen yhdistetään oikeanlainen voima- ja muu harjoitusohjelma. Ohjeet on kuitenkin syytä kysyä asiantuntijalta - esim. FYSIOTERA- PEUTILTA. Tietyntyyppisissä vammoissa voimaharjoituksista voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. 70 Ennaltaehkäisevä teippaus suojaa vammasta paranevia kudosrakenteita toipilasvaiheessa. Esimerkiksi nivelsiteiden paraneminen voi viedä useita viikkoja. Oikeanlaisen tukiteippauksen avulla pelaaja voi kuitenkin harjoitella turvallisesti myös toipilasvaiheessa. Ennaltaehkäisevästä teippauksesta on hyötyä myös pelaajille, joilla on ollut merkittäviä nivelsidevammoja, joiden jäljiltä nivelet ovat löystyneet. Tämähän on tyypillistä varsinkin kontaktilajeissa (jalkapallo, jääkiekko jne.). Teippaustekniikasta riippumatta on kuitenkin tärkeää, että pelaaja pystyy harjoittelemaan täysipainoitteisesti lajissaan. Milloin ei pidä teipata? On tilanteita, joissa teippausta ei pidä käyttää. Jos pelaajalla epäillään vammaa, mutta raaja teipataan, jotta hän pääsisi pelaamaan, seurauksena voi olla vamman paheneminen tai lisävammoja - esimerkiksi nilkkavammainen pelaaja on tervettä paljon alttiimpi kolhuille ja iskuille. Aina kun epäilet, että pelaajalla on jokin vamma, huolehdi siitä, että hänet tutkitaan ja hoidetaan kunnolla - äläkä päästä pelaajaa takaisin kentälle ilman lääkärin kirjallista lupaa.

11 TEIPIN KIINNITTÄMINEN On erittäin tärkeää, että teippaajan asento on mukava. Teippauspöydän tulisi olla sellaisella korkeudella, ettei teippaajan tarvitse kumartua teipatessaan. Myötäile teipattavan raajan ääriviivoja. Venytä teippiä kunnolla, jotta siihen ei tule poimuja. Pyydä pelaajaa pitämään teipattavaa aluetta siten, että se on tuettu, mutta toiminnallisesti oikeassa asennossa - esim. tarttumaotteessa, kun teipattavana on peukalo. Kun teippaat lihasta tai jännettä, kehota pelaajaa jännittämään kyseistä lihasta. Kiinnitä uusi teippisuikale aina vähintään puoleksi edellisen päälle. Varo kiristämästä teippiä niin tiukalle, että se estäisi verenkierron. Kysele pelaajan tuntemuksia teippauksen aikana ja löysää tarvittaessa. Katkaise teippi tarttumalla sen reunasta kummankin käden peukalolla ja etusormella ja vetämällä ulospäin. Nopea repäisy saa aikaan siistit reunat. Tarkista teippauksen toimivuus pelaajan kanssa. Oikea teippaus estää raajan liikkumisen alueelle, jossa pelaaja tuntee kipua. IHON VALMISTELU Ajele ihokarvat ja puhdista ja kuivaa iho ennen teippaamista. Mahdolliset naarmut ja rakot tulee puhdistaa ja hoitaa ennen teippausta. Kynsivallit on hyvä suojata pienellä laastarilla, jotta ne eivät vaurioituisi. Hankausalttiilla alueilla, kuten akillesjänteen tuntumassa, tulee käyttää pehmusteita ja SkinLube-voidetta. Ellei pehmusteita ole saatavilla, käytä pieniä harsotaitoksia. Sumuta teipattavalle alueelle Tuf-Skin-teippiliimaa, niin teippi pysyy paikallaan pitempään. Alusteippi suojaa ihoa teipin ärsytykseltä varsinkin silloin, jos teippi vaihdetaan kahdesti päivässä tai jos iholla on naarmuja tai allergiaa. Alusteippiä käytettäessä ihokarvoja ei tarvitse ajella. Teippauksesta ei kuitenkaan tule yhtä tukeva kuin ilman alusteippiä. TEIPIN POISTAMINEN Käytä teippisaksia tai teippileikkuria, jotta iho ei vahingoitu. Voitele leikkurin pää Skin Lube-voiteeseen, jotta se liukuu helpommin iholla. Myötäile teipatun alueen ääriviivoja, kun poistat teippiä. Poista teippi käytön jälkeen, sillä se on altis ihoa ärsyttävälle bakteerikasvulle. Varo vahingoittamasta tai ärsyttämästä ihoa, kun poistat teippiä. Irrota iho teipistä, ei päinvastoin. Jos käytät Tape Removerteipinpoistoainetta teipin poistamiseen iholta, pese iho sen jälkeen saippualla ja vedellä. Tarkkaile aina iho-oireita, joita ovat mm. kuivuus, punoitus tai infektio. Niiden syynä voi olla teipin ja/tai teippiliiman aiheuttama allergiareaktio. Jos allergia-oireita ilmaantuu, lopeta teippiliiman käyttö heti. Suojaa koko alue alusteipillä, jotta teippi ei pääse kosketuksiin ihon kanssa. Jos allergiareaktio on voimakas, ohjaa potilas lääkäriin. Jos pelaaja ei voi käyttää teippiä eikä teippiliimaa, hänelle voi kokeilla erilaisia ortooseja (nilkka- tai polvitukia jne.). Kun teippi on poistettu, kehota pelaajaa käyttämään kosteusvoidetta, jotta ihon kosteustasapaino palautuisi nopeammin. Jos tiedät pelaajan olevan allerginen teippiliimalle, käytä hypoallergeenista teippiliimaa. Jos hän on allerginen teipille, on hyvä kokeilla jotakin toista teippilaatua, sillä eri teippien liimakoostumukset vaihtelevat. 71

12 Ensiapu- ja hoitolaukku Teippaukseen liittyviä kuntoutusohjeita Jos pelaajaa käyttää säännöllisesti teippiä vammojen ehkäisemiseksi, hänen tulisi ylläpitää kyseisen nivelen tasapainoa ja voimaa. Esimerkiksi nilkan tasapainoa voi harjoittaa seisomalla yhdellä jalalla ja tekemällä toisella jalalla voimisteluliikkeitä, tai tasapainottelemalla tasapainolaudalla. Monissa fysioterapiakeskuksissa on tarkoitukseen sopivia laitteita. Nilkkojen lihasvoimaa voi parantaa nousemalla varpaille ja käyttämällä vastuskumeja nilkan ulkosivun lihasten vahvistamiseen. Nilkan uloskierto vastustaen liikettä vastuskumin avulla on myös hyödyksi. Kysy tarkempia ohjeita FYSIOTERA- PEUTILTA. 72

13 NILKAN TEIPPAUS suljettu koripunos 1 TAVOITE: Nilkan sisäänkiertovamman estäminen. 38 mm:n urheiluteippi, esim. Andover alusteippi Cramer Heel and Lace pads-hiertymäsuojat SkinLube-voide IHON VALMISTELU JA TEIPATTAVAN RAAJAN ASENTO Sivele pehmusteet voiteella ja aseta ne nilkan etu- ja takapuolelle (kuva 1). Sumuta nilkan etu- ja takapuolelle teippiliimaa. Aseta alusteippi paikoilleen. Nilkka 90:n asteen kulmassa. ANKKURIT Kiinnitä yksi ankkuri jalkaholvin keskivaiheille. Paina nyrkilläsi varpaat haralleen ennen ankkurin varmistamista (kuva 2). Kiinnitä kolme ankkuria säären alaosaan, puoliksi toistensa päälle. Aloita alimmasta ja etene ylöspäin. Ankkurit eivät saa peittää pohjelihaksen paksua osaa (kuva 2). Kiinnitä ensimmäinen teippisuikale. Aloita nilkan sisäsivulta ja kierrä kantapään alitse ulkosivulle (kuva 2). Kiinnitä sitten vaakasuikale. Aloita jalkateräankkurin sisäsivulta, jatka sisäkehräsen ali ja kantapään takaa päättäen jalkateräankkurin ulkosivulle (kuva 3). Jatka kiinnittämällä toinen pystysuikale ensimmäisen suikaleen etupuolelle ja vaakasuikale puoliksi ensimmäisen päälle. Sitten kolmas pystysuikale ensimmäisen takapuolelle ja seuraava vaakasuikale jälleen puoliksi edellisen päälle (kuva 4). Aloita kahdeksikot (kuvat 5, 6, 7 ja 8). Kahdeksikko alkaa jalan sisäsivulta (kuva 5). Katkaise teippi, kun kahdeksikko on valmis (kuva 8). Kantalukot alkavat nilkan sisäsivulta 45 asteen kulmassa pystysuoriin suikaleisiin nähden (kuva 9). Kuvissa 10, 11, 12, 13 ja 14 on esitetty kantalukkojen oikeat kiinnityssuunnat. Kuva 1 Kuva 2 Kuva 3 Kuva 4 Kuva 5 Kuva 6 Kuva 7 Kuva 8 Kuva 9 A Kuva 9 B Kuva 10 Kuva 11 Kuva 12 Kuva 13 Kuva 14 73

14 Kuva 15 Kuva 16 VIIMEISTELY Viimeistele teippaus peittämällä säären alaosa lukkosuikaleilla. Aloita alhaalta ja etene ylöspäin. Kiinnitä uusi suikale aina puoliksi edellisen päälle ja myötäile säären muotoa (kuva 15). Varmista jalkaterän vaakasuikaleet lukkosuikaleella. Paina varpaat haralleen ennen kuin kiinnität suikaleen (kuva 15). Huom! Jos nilkka on nyrjähtänyt ulospäin, kiinnitä 4-5 pystysuikaletta vetäen kummaltakin puolelta yhtä voimakkaasti. Kiinnitä sitten kaksi kantalukkoa ilman kahdeksikkoja ja varmista teippaus. VAIHTOEHTOINEN KANTALUKKO Aloita jalkaholvin sisäsivulta 45 asteen kulmassa pystysuikaleeseen (kuva 16). Jatka kuvien 9, 10, 11, 12, 13 ja 14 ohjeiden mukaan. NILKAN TEIPPAUS suljettu koripunos 2, oikea nilkka, ulkosivulta TAVOITE: Sivusiteiden tukeminen. Tuf-Skin-teippiliima 75 mm:n levyinen elastinen teippi esim. Jaybird mm:n urheiluteippi Hiertymäsuojat Skin Lube-voide Alusteippi Cramer IHON VALMISTELU JA TEIPATTAVAN RAAJAN ASENTO Aseta jalkaterä siten, että varpaat osoittavat ylöspäin Aseta voiteella sivellyt hiertymäsuojat nilkan etu- ja takapuolelle. Sumuta nilkkaan teippiliimaa Kiinnitä hiertymäsuojat alusteipillä. Nilkka 90:n asteen kulmassa. Kiinnitä 38 mm:n urheiluteippiankkuri jalkaholvin keskiosaan. Paina varpaat haralleen ennen kuin lukitset ankkurin. PYSTY- SUIKALEET Kiinnitä 75 mm:n elastisesta teipistä pystyankkuri. Aloita nilkan sisäsivulta, urheiluteippiankkureiden korkeudelta (kuva 2). Vie ankkuri jalkapohjan alitse ja kiinnitä ulkosivulla liimateippiankkureihin (kuva 3). Kiinnitä tämän jälkeen kaksi 38 mm:n urheiluteippiankkuria (kuva 4). Kuva 2 Kuva 3 Kuva 4 ANKKURIT Kiinnitä 75 mm:n elastisesta teipistä ankkuri pohjelihaksen paksun osan päälle (kuva 1). Kuva 1 Kiinnitä kolme 38 mm:n urheiluteippiankkuria säären alaosaan, aivan pohjelihaksen runko-osan alapuolelle. Kiinnitä suikaleet puoliksi toistensa päälle. VIIMEISTELY Varmista pystysuikaleet kahdella 38 mm:n urheiluteippisuikaleella. Kiinnitä ne pystysuikaleiden yläpäähän (kuva 4) Viimeistele kahdeksikolla ja kantalukoilla. Peitä säären alaosa, mutta jätä pohjelihaksen runkoosa avoimeksi (kts. edellistä tekniikkaa). 74

15 NILKAN SIDONTA oikea nilkka, edestä ja ulkosivulta TAVOITE: Sisäänkiertovamman (nyrjähdyksen) estäminen itsekiinnittyvällä PowerFlex-siteellä. Hiertymäsuojat Skin Lube-voide 50 mm:n elastinen PowerFlex-side IHON VALMISTELU JA TEIPATTA- VAN RAAJAN ASENTO Aseta jalkaterä siten, että varpaat osoittavat ylöspäin (90 ). Aseta voiteella sivellyt hiertymäsuojat nilkan etu- ja takapuolelle. Sumuta nilkkaan teippiliimaa. Aseta urheilusukka nilkan päälle. ALKUASENTO Aloita siteen kiinnittäminen nilkan sisäsivulta, sisäja ulkokehräsen yläpuolelta (kuvat 1 ja 2). Kierrä kokonaan nilkan ympäri, jotta side pysyy paikallaan. KAHDEKSIKKO Aloita kahdeksikko tuomalla side nilkan takaa, jatkaen vinosti nilkan editse sisäsivulle, jalkaterän ali ja ulkosivun kautta jälleen ylös (kuvat 3 ja 4). KANTALUKOT Tee seuraavaksi kantalukko aloittaen nilkan sisäsivulta (kuvat 5, 6, 7, 8, 9, 10 ja 11). Mikäli käytät elastista kangassidettä, varmista nilkkasidos urheiluteippisuikaleella, jotta sidos pysyy tiukkana (kuva 12). Vedä sidettä tasaisesti, jotta siihen ei muodostu poimuja. VIIMEISTELY Toista koko prosessi 38 mm:n urheiluteipillä. Kuva 1 Kuva 2 Kuva 3 Kuva 4 Kuva 5 Kuva 6 Kuva 7 Kuva 8 Kuva 9 Kuva 10 Kuva 11 Kuva 12 75

16 NILKAN TEIPPAUS avoin teippaus, oikea nilkka, edestä ja ulkosivulta TAVOITE: Nyrjähtäneen nilkan puristus ja tukeminen, jotta paraneminen nopeutuisi. Alusteippi Cramer Huopa- tai vaahtokumipehmusteita (hevosenkengät), Ortho-gel 38 mm:n urheiluteippi 75 mm Power-Flex teippi Skin Lube-voide Hiertymäsuojat 6 kpl IHON VALMISTELU JA TEIPATTAVAN RAAJAN ASENTO Aseta jalkaterä siten, että varpaat osoittavat ylöspäin (90 ). Sivele hiertymäsuojat voiteella ja aseta ne nilkan etu- ja takapuolelle. Sumuta nilkan etu- ja takapuolelle teippiliimaa. Aseta alusteippi paikoilleen. Aseta hevosenkenkäpehmuste sille puolelle nilkkaa, jossa vamma on (kuva 1). ANKKURIT Kiinnitä yksi ankkuri jalkaholvin keskiosaan (jätä päiden väliin aukko). Kiinnitä kolme ankkuria säären alaosaan, puoliksi Kuva 1 toistensa päälle (kuva 2). Ankkurit eivät saa peittää pohjelihasta. TUKISUIKALEET Kiinnitä yksi pystysuikale aloittaen nilkan sisäsivulta (kuva 3). Kiinnitä sitten yksi vaakasuikale (kuva 4). Toista kaksi kertaa, kiinnittäen toinen pystysuikale ensimmäisen etu- ja kolmas ensimmäisen takapuolelle. Kiinnitä jokainen vaakasuikale puoliksi edellisen päälle (kuva 5). Kiinnitä kaksi puoli-kantalukkoa nilkan sisäsivulle ja kaksi ulkosivulle (kuva 6). VIIMEISTELY Peitä jalkaterä ja kantapää lyhyillä teippisuikaleilla (kuva 7). Peitä säären alaosa niin että peittosuikaleet tulevat pystysuikaleiden päälle. Aloitus varpaista ja eteneminen säärtä ylöspäin ajaa turvotusta nilkasta poispäin. Peitä lyhyiden suikaleiden päät pystysuikaleilla (kuva 8). Kiinnitä lukkosuikaleet teippauksen ala- ja yläpäähän (kuvat 9 ja 10). Taita hiertymäsuojat kahtia ja aseta yksi taitos jokaiseen varvasväliin alueen turvotuksen ehkäisemiseksi. Kiedo 75 mm:n Power-Flex kahdeksikkoina nilkan ympäri aloittaen varpaista ja päättäen teippauksen yläpäähän (kuva 11). Painesidettä ei saa jättää paikalleen yöksi. Kylmähoitoa voidaan antaa kietomalla teipattu nilkka (ilman painesidettä) muovipussiin ja upottamalla se jääveteen. Suojaa varpaat sukalla. Pyydä oikeat kylmähoito-ohjeet lääkäriltä tai urheilufysioterapeutilta. Huom! Jos nilkassa on uloskiertovamma, käytä teippaukseen yhtä monta pystysuikaletta, mutta aseta suikaleet niin, että veto on kummallakin puolella samansuuruinen. Kuva 2 Kuva 3 Kuva 4 Kuva 5 Kuva 6 Kuva 7 Kuva 8 Kuva 9 Kuva 10 Kuva 11 76

17 TURF TOE -OIREYHTYMÄ vasen jalkaterä, päältä ja edestä TAVOITE: Isovarpaan yliojennuksen ehkäiseminen 19 mm:n urheiluteippi 38 mm:n urheiluteippi Laastari IHON VALMISTELU JA TEIPATTAVAN RAAJAN ASENTO Anna isovarpaan olla luonnollisessa asennossaan Ajele ihokarvat isovarpaasta ja jalkaterän yläosasta. Sumuta teippiliimaa isovarpaan ja jalkaterän alueelle. Suojaa varvas laastarilla. ANKKURIT Kiinnitä kaksi 19 mm:n ankkuria isovarpaaseen, toinen puoliksi edellisen päälle. Kiinnitä 38 mm:n teipistä kaksi ankkurisuikaletta jalkaholvin keskiosaan. Paina varpaat haralleen työntämällä niitä kädellä ylöspäin ennen kuin kiinnität suikaleet kiinni. Tämä helpottaa jalan päälle varaamista (kuva 1). TEIPPAUS Mittaa jalkaholviankkurien etäisyys varvasankkureista. Kiinnitä isovarpaan keskelle 19 mm:n suikale urheiluteippiä ja sen päälle kolme 19 mm:n X-suikaletta, jotka muodostavat ohjaksen. Sen päiden tulee olla niin kapeita, että ne on helppo kiinnittää isovarpaaseen (kuva 2). Kuva 1 Kuva 2 Kuva 3 VIIMEISTELY Kiinnitä kaksi 19 mm:n lukkosuikaletta isovarpaan ympäri, toinen puoliksi ensimmäisen päälle (kuva 3). Kiinnitä kaksi 38 mm:n lukkosuikaletta jalkaholviin ja paina isovarvas erilleen muista varpaista ennen kuin kiinnität suikaleet paikalleen (kuva 3). JALKAHOLVITEIPPAUS, jalkapohjan kalvojänteen tulehdus TAVOITE: Jalkapohjan kalvojänteen (jalkaholvin) tukeminen. Voi olla avuksi myös penikkataudissa ja kantaluupiikissä. 38 mm:n urheiluteippi 19 mm:n urheiluteippi Heal and Lace-hiertymäsuoja Skin Lube-voide IHON VALMISTELU JA TEIPATTAVAN RAAJAN ASENTO Sumuta teippiliimaa jalkaterän sivulle ja jalkapohjaan. Aseta halkaistu, voideltu hiertymäsuoja kantapään taakse ja kiinnitä se urheiluteippisuikaleella (kuva 1). ANKKURIT Tee 38 mm:n urheiluteipistä jalkateräankkuri ja kiinnitä se varpaiden tyveen (kuva 1). Paina varpaat haralleen ennen kuin kiinnität suikaleen. Tee 38 mm:n teipistä sivuankkuri. Aloita jalkateräankkurin ulkosivulta, kierrä kantapää ja päätä jalkateräankkurin sisäsivulle (kuva 2). Kuva 1 Kuva 2 77

18 TUKISUIKALEET Tee tukisuikaleet 19 mm:n urheiluteipistä. Aloita ensimmäinen suikale jalkateräankkurista, 4. varpaan alta. Vedä suikale kantapääpehmusteen yli ja päätä isovarpaan tyveen (kuva 3). Kiinnitä kaksi lisäsuikaletta aloittaen 3. ja 2. varpaan alta. Päätä suikaleet lähelle isovarpaan tyveä (kuvat 4 ja 5). VIIMEISTELY Aloita jalkaholvin tukisuikaleiden peittäminen 38 mm:n urheiluteipillä (kuva 6). Aseta ensimmäinen suikale aivan kantapään etupuolelle. Aloita jalkaterän päältä ja vedä jalkapohjan kautta ympäri. Vedä suikaleet ulkosivulta jalan alitse ja nosta sisäsivulle (kuva 7). Etene kantapäästä kohti varpaita. Paina varpaat haralleen ennen kuin kiinnität suikaleet lopullisesti paikalleen. Jätä kaikki varpaat kokonaan vapaiksi. Kuva 3 Kuva 4 Kuva 5 Kuva 6 Kuva 7 AKILLESJÄNTEEN TUKITEIPPAUS TAVOITE: Akillesjänteen tukeminen rajoittamalla nilkan voimakasta ylöskoukistusta. 38 mm:n urheiluteippi 75 mm:n elastinen teippi Jaybird 5000 Keskivahva vaahtokumi Cramer Skin Lube-voide 75 mm:n elastinen Power-Flex IHON VALMISTELU JA TEIPATTAVAN RAAJAN ASENTO Ajele ihokarvat säären alueelta. Sumuta sääreen teippiliimaa. Aseta urheilija vatsalleen pöydälle tai polvilleen tuolille, nilkka hiukan ojennettuna. ANKKURIT Kiinnitä kaksi jalkateräankkuria jalkaholvin keskiosaan, toinen puoliksi ensimmäisen päälle. Paina varpaita haralleen ennen suikaleiden kiinnittämistä (kuva 1). Kuva 1 Kiinnitä kolme 38 mm:n leveää urheiluteippisuikaletta säären alaosaan, pohjelihaksen runkoosan alapuolelle. Kiinnitä uusi suikale aina puoliksi edellisen päälle. Jos urheilijalla on pitkät sääret ja pohjelihas korkealla, suikaleiden yläreuna saa olla enintään 30 cm:n kantapään yläpuolella (kuva 2). TEIPPAUS Kiinnitä 75 mm:n vahva, elastinen teippisuikale jalkateräankkuriin, jalkapohjaan. Varmista kiinnitys 38 mm:n urheiluteippisuikaleella (kuva 3). Vedä suikale jalkapohjaa pitkin, kantapään alitse ylös jännittäen sitä samalla ja kiinnitä pohjeankkureihin 38 mm:n urheiluteippisuikaleella. Kiinnitä toinen elastinen teippisuikale jalkateräankkuriin, jalkapohjan puolelle. Kiinnitä 38 mm:n urheiluteipillä. Kuva 2 Kuva 3 78

19 Halkaise suikale toisesta päästä ja kiinnitä päät pohjeankkureihin (kuva 3). VIIMEISTELY Varmista tukisuikaleiden kiinnitys jalkaterään kahdella 38 mm:n urheiluteipistä tehdyllä lukkosuikaleella. Kiinnitä toinen puoliksi ensimmäisen päälle (kuva 4). Kiinnitä säären alaosaan viisi - kuusi lukkosuikaletta 38 mm:n urheiluteipistä. Älä aseta lukkosuikaleita pohjelihaksen runko-osan päälle; muutoin seurauksena voi olla lihaskramppi tai lihaksen väsyminen. Kiinnitä uusi suikale aina puoliksi edellisen päälle (kuva 4). Huom! Taita elastisen teipin reuna kummaltakin puolelta akillesjänteen tyvessä ja sivele alueelle Skin Lube-voidetta hiertymien välttämiseksi. Kantakoroke (Cramer vaahtokumi) tukee akillesjännettä. Korokkeen käyttäminen kummassakin kengässä ehkäisee samalla muita vartalon lihaksiston ongelmia. VIIMEISTELY Peitä koko teippaus PowerFlex-siteellä. Aloita kiertäminen jalkaterästä ja etene ylöspäin (kuva 5). Kuva 4 Kuva 5 POLVI, sisäsivusiteiden tukiteippaus TAVOITE: Sisäsivusiteen tukeminen 75 mm:n elastinen teippi esim. Jaybird 5000 Hiertymäsuojat Alusteippi Cramer Skin Lube-voide 38 mm:n urheiluteippi IHON VALMISTELU JA TEIPATTAVAN RAAJAN ASENTO Ajele reiden ja säären ihokarvat. Aseta voiteella sivelty hiertymäsuoja polvitaipeeseen suojaksi ärsytykseltä. Sumuta koko polven alueelle teippiliimaa. Kiinnitä hiertymäsuoja alusteipillä. Aloita alusteipin kiertäminen pohkeen yläpuolelta ja päätä reiden puoliväliin. Elastiset teippiankkurit kiinnittävät alusteipin. Aseta 4 cm:n koroke urheilijan kantapään alle (kuva 1). Kuva 1 Kun jalka on koukistettu, kierrä säären alaosaa sisäänpäin. ANKKURIT Kiinnitä kaksi 75 mm:n elastisesta teipistä tehtyä ankkuria reiden yläosaan siten, että toinen tulee puoliksi ensimmäisen päälle. Kiinnitä ankkurit ihoon (kuva 2). Kiinnitä kaksi 75 mm:n elastista teippiankkuria pohkeen puolivälin alapuolelle, siten että toinen Kuva 2 tulee puoliksi ensimmäisen päälle. Kiinnitä ankkurit ihoon (kuva 2). TEIPPAUS Kiinnitä ensimmäisen tukisuikaleen pää ala-ankkurin Kuva 3 ulkosivulle (kuva 3). Vedä suikale vinosti polvinivelen poikki, polvilumpion alapuolelta. Venytä teippi maksimaalisesti ja kiinnitä yläankkureihin. Aloita toinen tukisuikale pohjeankkurien sisäsivulta. Kuva 4 Vedä nivellinjan poikki polvilumpion yläpuolitse ja kiinnitä yläankkuriin. Venytä teippi maksimaalisesti ja kiinnitä yläankkuriin (kuva 4). 79

20 Kuva 5 Kuva 6 Kolmas tukisuikale kulkee polven sisäsivulla pohjeankkurista reisiankkureihin (kuva 5). Toista vaiheet 1, 2 ja 3. KIERRON ESTÄVÄ SUIKALE Aloita polvinivelen kierron estävä tukisuikale pohjeankkurista, säären alaosan etupuolelta. Vedä sisäsivuitse ylös polvinivelen takaa ja päätä reiden ulkosivun yläankkuriin (kuva 6). VIIMEISTELY Peitä säären alaosa 75 mm:n elastisesta teipistä tehdyillä lukkosuikaleilla. Aloita pohjeankkurista ja etene ylöspäin polvilumpion alapuolelle. Älä kierrä jatkuvana suikaleena, vaan katkaise teippi jokaisen kierroksen jälkeen. Kiinnitä seuraava kierros aina puoliksi Kuva 7 edellisen päälle. Jatka polven yläpuolelta ja päätä reiden yläosaan. Peitä elastisen teipin yläpäät kolmella 38 mm:n urheiluteippisuikaleella (kuva 7). POLVI, yliojennus TAVOITE: Polven yliojennuksen estäminen. 75 mm:n elastinen teippi Jaybird mm:n urheiluteippi Skin Lube-voide Alusteippi Cramer Hiertymäsuojat 15 cm:n elastinen side, DBL Cramer IHON VALMISTELU JA TEIPATTAVAN RAAJAN ASENTO Ajele reiden ja säären ihokarvat. Aseta Skin Lube-voiteella sivelty pehmuste polvitaipeeseen suojaksi ärsytykseltä. Sumuta koko polven alueelle teippiliimaa. Kiinnitä pehmuste alusteipillä. Aloita alusteipin kiertäminen pohkeen yläpuolelta ja päätä reiden puoliväliin. Aseta noin 4 cm:n koroke urheilijan kantapään alle (kuva 1). Pyydä urheilijaa kiertämään säären alaosaa sisäänpäin niin, että varpaat kääntyvät sisäänpäin. ANKKURIT Kiinnitä kaksi 75 mm:n elastisesta teipistä tehtyä ankkuria reiden yläosaan siten, että toinen tulee puoliksi ensimmäisen päälle. Pyydä urheilijaa jännittämään reisilihaksia (kuva 2). Kiinnitä kaksi 75 mm:n elastista teippiankkuria säären alaosan ympäri. Aseta ensimmäinen suikale pohjelihaksen runko-osan alapuolelle ja toinen sen keskiosaan. Kiinnitä toinen suikale puoliksi ensimmäisen päälle. Pyydä urheilijaa jännittämään pohjelihaksia ennen kuin kiinnität teipit (kuva 2). OHJAKSEN TEKEMINEN Mittaa ylä- ja ala-ankkureiden etäisyys toisistaan urheiluteipin avulla (kuva 3). Aseta suikale pöydälle ja lisää neljä muuta suikaletta niin että muodostuu viuhkamainen ohjas. Kiinnitä suikaleet toisiinsa 38 mm:n urheiluteipillä ohjaksen keskiosasta (kuva 4). Kuva 1 Kuva 2 Kuva 3 Kuva 4 Kuva 5 80

21 VIIMEISTELY Aseta ohjas jalan taakse (kuva 4). Kiinnitä sen alapää kahdella 75 mm:n elastisella teippisuikaleella (kuva 5). Kiinnitä sitten yläpää viidellä 75 mm:n elastisella teippisuikaleella siten, että uusi suikale tulee aina puoliksi edellisen päälle. Varmista 75 mm:n elastiset lukkosuikaleet 15 cm:n Cramer DBL-siteellä. Aloita alhaalta ja etene ylöspäin. Peitä koko jalka. Kiinnitä yläreiteen kahdella 38 mm:n liimateippisuikaleella. Tarkista teippauksen toimivuus. Jos ohjas on liian löysä, tee sen keskiosaan taite ja kiinnitä uudelleen kahdella 38 mm:n urheiluteippisuikaleella. VAIHTOEHTOINEN VIIMEISTELY Polven yliojennuksen teippauksen tukea voi parantaa lisäämällä nivelen kierron estävä tukisuikale samalla tavoin kuin sisäsivusiteen tukiteippauksessa (kts. kyseinen kappale). Jatka sen jälkeen yliojennusteippauksen ohjeiden mukaan. POLVIJÄNTEEN TUKITEIPPAUS TAVOITE: Polvijänteen tukeminen ja sen kiinnityskohdan kuormituksen vähentäminen. 38 mm:n urheiluteippi Hiertymäsuojat Vaahtokumia (paksuus n. 1 cm, leveys n. 1,5 cm, pituus n. 5 cm) Skin Lube-voide IHON VALMISTELU JA TEIPATTAVAN RAAJAN ASENTO Ajele ihokarvat polven etu- ja takapuolelta, aristavalta alueelta. Aseta hiertymäsuoja polvitaipeeseen suojaksi ärsytykseltä. Sumuta polven etu- ja takapuolelle teippiliimaa Aseta 4 cm:n koroke urheilijan kantapään alle. Jalan tulee olla hieman koukussa (kuva 1). TEIPPAUS Aseta vaahtokumipala sille polvijänteen alueelle, joka on tuettava. Kiinnitä se 38 mm:n urheiluteippisuikaleella, joka kierretään polvijänteen ja polven takaosan ympäri (kuva 2). Aseta toinen vaakasuikale ja varmista se polven etupuolelta (kuva 3). Varmista, että urheilija pääsee kyykkyyn ja ettei teippi ole liian tiukalla. Kuva 1 Kuva 2 Kuva 3 POLVILUMPION TUKITEIPPAUS TAVOITE: Polvilumpien sivuliikkeiden ja osittaisen tai täydellisen sijoiltaanmenon estäminen. 75 mm:n elastinen teippi Jaybird 5000 Hiertymäsuojat 38 mm:n elastinen teippi Jaybird mm:n urheiluteippi Skin Lube-voide IHON VALMISTELU JA TEIPATTAVAN RAAJAN ASENTO Ajele ihokarvat polvilumpion ylä- ja alapuolelta. Aseta kaksi voiteella siveltyä pehmustetta polvitaipeeseen suojaksi ärsytykseltä. Sumuta polven etu- ja takapuolelle teippiliimaa. Aseta n. 4 cm koroke urheilijan kantapään alle (kuva 1). 81

22 TEIPPAUS Tee polvilumpion tukisuikale 75 mm:n elastisesta teipistä. Halkaise teipin toinen pää keskeltä n. 15 cm:n pituudelta (kuva 2). Aseta suikale vaakasuoraan siten, että halkaistun pään ylä- ja alapuoli tulevat polvilumpion ympärille (kuva 3). Kierrä teippi polven taitse, pehmusteiden yli ja tuo se polvilumpion ulkosivulle. Vedä teippiä rullalta polvilumpion ulkosivun yli ja katkaise teippi. Halkaise teipin pää polvilumpion ulkoreunaan asti. Vedä alempi puoli ylös ja kiinnitä se polvilumpion yläpuolelle. NIVUSSIDOS Kuva 1 Kuva 2 Vedä ylempi puolisko alas ja kiinnitä polvilumpion alapuolelle (kuva 4). Tämä estää teipin repeämisen saumoista. Kuva 4 Kuva 5 VIIMEISTELY Kierrä 38 mm:n elastista teippiä reiden ympäri polvilumpion yläpuolella. Jatka samalla suikaleella sekä reiden sisä- että ulkosivulta viistosti polven yli polven alapuolelle (kuva 5). Suika- Kuva 3 leen päät risteävät polvijänteen päällä. Kiinnitä elastisesta teipistä tehty X-teippaus 38 mm:n urheiluteippisuikaleilla (kuva 6). Kuva 6 TAVOITE: Lonkan koukistajan ja/tai lähentäjän tukeminen venähdyksen jälkeen. 15 cm:n paineside DBL Cramer 50 mm:n urheiluteippi IHON VALMISTELU JA TEIPATTAVAN RAAJAN ASENTO Sumuta iholle teippiliimaa. Aseta noin 4 cm:n koroke kantapään alle. Polven tulee olla hieman koukussa (kuva 1). Kierrä säärtä hiukan sisäänpäin. SITOMINEN Aseta siteen pää reiden keskelle ja kierrä sisäsivun kautta kahdesti reiden ympäri. Jatka ylöspäin nykäisten sidettä nopeasti (kuvat 2 ja 3). Kierrä side selän takaa lonkkaluun kärjen korkeudelta (kuva 3). Jatka alaspäin (kuva 4) ja kierrä reiden ympäri. VIIMEISTELY Toista kahdeksikko ja kiinnitä side yläreiteen. Lukitse 50 mm:n urheiluteippisuikaleella (kuva 5). Valmiin tukiteippauksen pitäisi helpottaa reiden ylösjoustoa. Se rajoittaa reiden loitonnusta ja uloskiertoa. VAIHTOEHTOINEN VIIMEISTELY Peitä sidos yhdellä 75 mm:n elastisella teippisuikaleella Jaybird Tee kahdeksikko ja päätä se reiteen. Kiinnitä teippi kahdella 50 mm:n urheiluteippisuikaleella. Pyydä urheilijaa jännittämään reisilihaksia ennen lukkosuikaleiden kiinnittämistä. Kuva 1 Kuva 2 Kuva 3 Kuva 4 Kuva 5 82

23 OLKAPÄÄ TAVOITE: Olkapään loitonnuksen ja ulkokierron estäminen. 150 mm:n paineside, kaksoispitkä, Cramer DBL 38 mm:n urheiluteippi Skin Lube-voide Hiertymäsuojat IHON VALMISTELU JA TEIPATTAVAN RAAJAN ASENTO Aseta urheilija siten, että käsivarsi on sisäänkierrossa, ikään kuin urheilija pitäisi kättään takataskussa, (kuva 3). Voitele nänni Skin Lube-voiteella ja suojaa se hiertymäsuojalla. Pyydä urheilijaa jännittämään olkavarren lihaksia, kun kiedot sidettä. Sumuta teippiliimaa käsivarteen ja rintakehään. ANKKURIT, TEIPPAUS JA VIIMEIS- TELY Aloita kiinnittämällä side hauislihaksen ympäri (kuva 1). Aloita käsivarren ulkosivulta, kierrä sisäkautta kainalon alitse ja jatka ulospäin. Kierrä toinen samanlainen kierros. Jatka rintakehän poikki, vastakkaisen käsivarren alitse ja vinosti selän poikki vammautuneen olkapään ympäri (kuvat 2 ja 3). Tee toinen samanlainen kierros ja kiinnitä paineside käsivarteen (kuva 4). Kiinnitä side hauislihaksen kohdalle ja peitä siteen pää kahdella 38 mm:n urheiluteippisuikaleella (kuva 5). Pyydä urheilijaa jännittämään hauista ennen suikaleiden kiinnittämistä. Kuva 1 Kuva 2 Kuva 3 Kuva 4 Kuva 5 KYYNÄRPÄÄ, yliojennus TAVOITE: Kyynärpään yliojennuksen estäminen. 38 mm:n urheiluteippi 50 mm:n urheiluteippi 75 mm:n elastinen teippi Jaybird 5000 Skin Lube-voide Hiertymäsuojat IHON VALMISTELU JA TEIPATTAVAN RAAJAN ASENTO Ajele käsivarren ihokarvat. Suojaa kyynärtaive hiertymäsuojalla. Sumuta käsivarteen teippiliimaa. Aseta käsi siten, että kyynärpää on hieman koukussa. ANKKURIT Kuva 1 Kiinnitä kaksi 38 mm:n urheiluteippiankkuria kyynärvarren puoliväliin siten, että toinen tulee puoliksi ensimmäisen päälle. Pyydä urheilijaa harottamaan sormiaan ja jännittämään kyynärvarren lihaksia (kuva 1). Kiinnitä kaksi 75 mm:n elastista teippiankkuria hauislihaksen ympäri, ensimmäinen hauiksen puoliväliin ja toinen sen yläpuolelle, puoliksi ensimmäisen päälle. Pyydä urheilijaa jännittämään hauislihasta ennen ankkurien kiinnittämistä (kuva 1). 83

24 OHJAKSEN TEKEMINEN Määrittele kyynärpään kivuton liikekulma ja mittaa ankkureiden etäisyys toisistaan urheiluteipillä. Aseta suikale pöydälle ja ota kuusi samanpituista suikaletta. Tee niistä viuhkamainen ohjas. Kiinnitä suikaleet toisiinsa keskeltä 38 mm:n urheiluteippisuikaleella (kuva 2). VIIMEISTELY Aseta ohjas paikalleen (kuva 3). Kiinnitä ensin Kuva 2 Kuva 3 alapuolelta kahdella 38 Kuva 4 mm:n urheiluteippisuikaleella (kuva 4). Kiinnitä ohjas hauislihaksen puoliväliin 38 mm:n elastisella teipillä. Peitä hauislihaksen takana oleva alue 50 mm:n urheiluteippisuikaleella. Pyydä urheilijaa jännittämään hauista ennen suikaleiden kiinnittämistä (kuva 4). RANNE, yliojennus TAVOITE: Ranteen yliojennuksen estäminen 38 mm:n urheiluteippi 12,5 mm:n urheiluteippi IHON VALMISTELU JA TEIPATTAVAN RAAJAN ASENTO Ajele ihokarvat teipattavalta alueelta. Sumuta alueelle teippiliimaa. Pyydä urheilijaa pitämään rannetta suorana (luonnollisessa asennossa) ja sormia harallaan. Aseta urheilijan sormet vatsasi päälle estääksesi rannetta liikkumasta teippauksen aikana. ANKKURIT Tee kolme ranneankkuria 38 mm:n urheiluteipistä. Kiinnitä ensimmäinen ankkuri ranteen taipumiskohtaan ja seuraavat sen yläpuolelle, aina puoliksi edellisen päälle. Kiinnitä neljäs ankkuri kämmeneen, aloittaen ja päättäen kämmenselän puolelle (kuva 1). Taita urheiluteippi peukalopoimun kohdalla. Älä peitä rystysiä, sillä urheilijan tulee voida puristaa kätensä nyrkkiin. Viides ankkuri alkaa vinosti ranteesta, kulkee alaspäin ranteen sisäsivulla, kämmenselän poikki ja kämmenpuolelta alaspäin päättyen peukalon tyveen (kuva 2). Muista taittaa teipin reunat peukalopoimun kohdalla. Kiinnitä viimeinen (kuudes) ankkuri peukalon tyveen. Aloita kämmenselästä, viidennestä ankkurista ja päätä kämmenpuolelle viidenteen ankkuriin (kuva 3). Kuva 1 Kuva 2 Kuva 3 Kuva 4 Kuva 5 84

25 TEIPPAUS Määrittele ohjaksen pituus mittaamalla ankkurien etäisyys toisistaan. Ota tarvittavan pituinen suikale 38 mm:n urheiluteipistä. Ota lisäksi kaksi samanmittaista suikaletta ja aseta ne ristikkäin ensimmäisen suikaleen päälle (kuva 4). VIIMEISTELY Aloita teippauksen viimeistely kiinnittämällä lukkosuikale (kuvassa C1) neljännen ankkurin päälle. Kiinnitä seuraava lukkosuikale (C2) viidennen ankkurin päälle. Kuva 6 Aseta ohjas paikalleen ja vedä ranne lievään koukistukseen samalla kun kiinnität ohjaksen kyynärvarteen (kuva 5). Kiinnitä ohjas kyynärvarteen kolmella 38 mm:n urheiluteippisuikaleella (C3, C4, C5), siten että Kuva 7 seuraava tulee aina puoliksi edellisen päälle. Tarkista ranteen toimintakyky. VAIHTOEHTOINEN VIIMEISTELY Kiinnitä kaksi 12,5 mm:n urheiluteippisuikaletta rannetaipeeseen lisätueksi (kuva 7). PEUKALON TUKITEIPPAUS, yliojennus TAVOITE: Peukalon yliojennuksen estäminen. 38 mm:n urheiluteippi IHON VALMISTELU JA TEIPATTA- VAN RAAJAN ASENTO Tue potilaan käsi rintaasi vasten. Varmista, että peukalo on toiminnallisesti oikeassa asennossa (kuva 1). Sumuta koko käteen teippiliimaa. ANKKURIT Aloita ensimmäinen ankkuri ranteen etupuolelta (kuva 2). Kierrä kämmenselän yli ja peukalopoimun kautta (kuva 3). Taita teipin reunat peukalopoimun kohdalla, jotta ne eivät hankaisi ihoa rikki. Jatka ankkuria kämmenen poikki ja ranteen ympäri päättäen ranteen etupuolelle (kuva 3). Kiinnitä tarvittaessa toinen samanlainen suikale ankkurin vahvistamiseksi. TEIPPAUS Aloita peittosuikaleet ankkurin takaosasta, peukalon tyvestä, kierrä tyven yli ja kiinnitä ankkurin etuosaan (kuva 4). Kiinnitä lisää suikaleita edeten peukaloa pitkin. Kiinnitä uusi suikale aina puoliksi edellisen päälle (kuva 5). Peittosuikaleiden määrä riippuu peukalon pituudesta. Purista viimeisen peittosuikaleen reunat kiinni toisiinsa yliojennuksen estämiseksi. Viimeinen suikale ei saa estää peukalon kärjen taivuttamista. Peukalon asennosta riippuu, missä määrin teippaus rajoittaa yliojennusta. Kuva 1 Kuva 2 Kuva 3 Kuva 4 Kuva 5 85

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

HARJOITEPANKKI VOIMA

HARJOITEPANKKI VOIMA HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri Puhelinvaihde 06 415 4939 Faksi 06 415 4351 Puhelin

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN OHJE / PELIOHJE 1 (5) Pelityyppi: tasapainoharjoitukset Pelaajat: 1+ pelaajaa Ikäsuositus: yli 3-vuotiaille Peliaika: - SISÄLTÖ 8 tasapainokorttia, joissa yksi asento molemmilla puolilla o 2 vihreää (aloittelijataso)

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59 Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS FYSIOTERAPIAOPAS OTA TÄMÄ OPAS MUKAAN TULLESSASI LEIKKAUKSEEN KUNTOUTUMISOHJEITA Polven tekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä sekä vähentää

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS FYSIOTERAPIAOPAS OTA TÄMÄ OPAS MUKAAN TULLESSASI LEIKKAUKSEEN KUNTOUTUMISOHJEITA Lonkan tekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä sekä vähentää

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

Iloisia harjoitteluhetkiä!

Iloisia harjoitteluhetkiä! Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Etunoja ja käden ojennus

Etunoja ja käden ojennus Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita!

POTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! POTILAAN OPAS Olkapään tekonivelleikkaus Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! Sisältö Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. Kuntoutuminen olkapään tekonivelleikkauksesta

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 1 (11) Fysioterapia Sairaalantie 11, 42100 Jämsä puh: 040-482 6066 POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 2 (11) YLEISTÄ Polven tekonivelleikkauksessa polvinivelen kuluneet nivelpinnat korvataan

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

Ohjeita polven tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle

Ohjeita polven tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle Ohjeita polven tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI EGENTLIGA FINLANDS SJUKVÅRDSDISTRIKT Tämän ohjeen tarkoituksena on selvittää polven tähystysleikkauksen jälkeistä kuntoutumista.

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista.

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26 KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"

Lisätiedot

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi videon liitemateriaali (Saat ilmaisen kopion videosta: www.taichi18.com) Voit vapaasti jakaa ohjekirjan niiden kanssa, jotka tarvitsevat sitä,

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen

Lisätiedot

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista neljätoista Tutustuin malasanaan 25 vuotta sitten aasialaisessa suurkaupungissa. siellä ihmisillä oli tapana kyykkiä jalkakäytävällä aina kun liikennevalot näyttivät punaista. Myöhemmin sain selville,

Lisätiedot

Polkuharjoituslaite Käyttöohje

Polkuharjoituslaite Käyttöohje Polkuharjoituslaite Käyttöohje Sisältö Turvallisuudesta huomioitavaa 2 Hajotuskuva ja osaluettelo. 3 Harjoittelu.. 4 Turvallisuudesta huomioitavaa Lue kaikki ohjeet ennen kuin alat käyttää laitetta. Säilytä

Lisätiedot

MITTAUKSEEN VARUSTAUTUMINEN Ohut mittanauha, jossa on koukku päässä (paras tarkkuus) Viivoitin Kynä ihomerkkauksia varten

MITTAUKSEEN VARUSTAUTUMINEN Ohut mittanauha, jossa on koukku päässä (paras tarkkuus) Viivoitin Kynä ihomerkkauksia varten MITTAUKSEEN VARUSTAUTUMINEN Ohut mittanauha, jossa on koukku päässä (paras tarkkuus) Viivoitin Kynä ihomerkkauksia varten MITTAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Pidä huoli, että mitattava seisoo mittaustilanteessa

Lisätiedot

POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE

POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- 1 (8) POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE Postiosoite: Puhelin : (08) 315 2011 Internet: http://www.ppshp.fi/ POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- 2 (8) YLEISTÄ

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi

SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi SEISAN 1(12) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) SEISAN 1. Yoi 2. Askel vasemmalla jalalla

Lisätiedot

Verkkokurssi Luento Pose Like a Pro

Verkkokurssi Luento Pose Like a Pro Verkkokurssi Luento Pose Like a Pro Kuinka onnistut kuvissa Pose Like a Pro kurssi on suunnattu Sinulle, joka haluat oppia tuomaan omat parhaat puolesi esiin kameran edessä ja onnistumaan valokuvissa Kurssilla

Lisätiedot

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

Kehon alaosan tekniikat

Kehon alaosan tekniikat Kehon alaosan tekniikat 85 Kuva 5.1g Suoran jalan nosto (liikelaajuuden tarkistus) Ennen kuin aloitat venytyksen, on tärkeää tiedostaa sopiva tavoite, johon hoidolla tähdätään. Tavoite: Arvioidaan alkutilanteen

Lisätiedot

1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

Mahdollisimman leveä V-torjunta

Mahdollisimman leveä V-torjunta Mahdollisimman leveä V-torjunta Monella V-tyylin maalivahdilla on toiveena saada torjunta-asennostaan entistä leveämpi ja peittävämpi. Toivotaan että V olisi HannuToivosmaisen, AriAhosmaisen tai KariLehtosmaisen

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

ASKEL PORTAISIIN PÄIN!

ASKEL PORTAISIIN PÄIN! ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS

AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri /Ähtärin sairaala Fysioterapia Protokolla 1(6) AHDAS OLKANIVEL (OLKANIVELEN PINNE-/ KIERTÄJÄKALVOSINOIREYHTYMÄ)

Lisätiedot

Tukeva ranne Opas omatoimisen harjoittelun tueksi

Tukeva ranne Opas omatoimisen harjoittelun tueksi 2015 Tukeva ranne Opas omatoimisen harjoittelun tueksi Nauha Minna & Salmi Maria Tampereen ammattikorkeakoulu Ranteen tukevuuden nousujohteinen harjoittelu Tämä opas on tarkoitettu osaksi epätukevan ranteen

Lisätiedot

VALMENTAJA 1 AMMUNNAN PERUSTEET. Asko Nuutinen

VALMENTAJA 1 AMMUNNAN PERUSTEET. Asko Nuutinen VALMENTAJA 1 AMMUNNAN PERUSTEET Asko Nuutinen Ammunnan perusteet - tuuli Kuvat: Jami Aho Malli: Eija Salonen Asko Nuutinen - Ammunta on taitolaji joka on opittavissa harjoittelemalla - perusteet heti oikein

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin.

DNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin. DNF Dynamic No Fins eli vapaasukellus ilman räpylöitä on yleensä kaikista vaikein laji aloittelijoille. Käsi ja jalkapotkun tekniikka vaatii hyvää koordinaatiota ja liikkuvuutta ja lajissa korostuu myös

Lisätiedot

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle.

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle. CHINTO 1(14) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) CHINTO 1. Yoi 2. Katse kääntyy 45 astetta

Lisätiedot

Alkulämmittelyohjelma

Alkulämmittelyohjelma Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI BOING-temppuradalle on suunniteltu kahdeksan erilaista temppua, joista radan järjestäjä on valinnut osan BOING-temppurataan. Suorituspaikkojen ohjeet saat suorituspaikoilta

Lisätiedot

~ 1 ~ REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: cm)

~ 1 ~ REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: cm) ~ 1 ~ Kevät 2017 REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: 180-210 cm) 1. HYPPY OIKONOJAAN - vartalo tiukkana, lantiossa ei saa olla taittoa - käsivarret suorina, nilkat ojennettuina 2. OIKONOJASTA SELINHEILAHDUS

Lisätiedot

Keskivartalon tukilihasten aktivointi

Keskivartalon tukilihasten aktivointi Aktivoiva lämmittely, Keskivartalon tukilihasten aktivointi Keskivartalon tukilihasten aktivointi Kolmannen osan tavoitteena on saada keskivartalolihasten toiminta, tuki ja osallistuminen liikesuoritukseen

Lisätiedot

LANKAKERÄ NEULOMINEN

LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄLEIKKI Oppilaat seisovat luokassa ja heittelevät lankakerää ristiin rastiin. Ensimmäinen heittäjä sitoo langanpään sormeensa, heittää kerän seuraavalle. Tämä ottaa langasta

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen

Lisätiedot

OLKANIVELEN RUSTORENKAAN KORJAUSLEIKKAUS (BANKART)

OLKANIVELEN RUSTORENKAAN KORJAUSLEIKKAUS (BANKART) OLKANIVELEN RUSTORENKAAN KORJAUSLEIKKAUS (BANKART) POTILASOPAS Rustorengas (labrum) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Ähtärin sairaala - Fysioterapia Protokolla RUSTORENKAAN (LABRUM) VAURIO Labrum on

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA LIIKU PYSYT PYSTYSSÄ; Kotiharjoittelulla on helppo aloittaa; paranna lihasvoimaa ja tasapainoa Terveysliikuntaa voi harrastaa yksin tai yhdessä HUOMIOI JALKINEET JA

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot