Terveellinen ruokavalio Здоровый образ жизни

Transkriptio

1 Terveellinen ruokavalio Здоровый образ жизни Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät Риски сердечно-сосудистых заболеваний Johtava ravitsemusterapeutti Mirja Huuskonen Главный диетолог главной больницы Северной Карелии Мирья Хуусконен Pohjois-Karjalan sairaanhoito- ja sosiaalipalvelujen kuntayhtymä

2 Pienempi sairastumisen riski Yhdistetään ruokavalioon, jossa on paljon ravintoaineita, runsaasti kasvikunnan tuotteita, täysjyväviljaa ja tyydyttynyt rasva on korvattu tyydyttymättömällä rasvalla Viimeisimmissä suosituksissa on siirrytty yksittäisistä ravintoaineista kokonaisuuksiin ja niissä huomioidaan terveellisyyden lisäksi myös ekologinen ja ympäristöystävällinen näkökulma (tuotantotavat, satokauden tuotteet ja ruoan alkuperä)

3

4 Terveyttä edistävän syömisen tapa Наше здоровье зависит от того, что мы едим Paljon - Много Kasviksia, hedelmiä, marjoja, palkokasveja ja täysjyväviljaa -овощей, фруктов, ягод, бобовых, зерновых Säännöllisesti kalaa, kasviöljyjä, kasviöljypohjaisia levitteitä, pähkinöitä ja siemeniä - регулярно -рыбу, растительный жир, растительный маргарин, орехи, семена Rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteitaнежирных и легких молочных продуктов Vain vähän - Немного Punaista ja prosessoitua lihaa, suolaa, sokeria ja alkoholia- красного и обработанного мяса, соли, сахара, алкоголя (Liha ja lihavalmisteet vähärasvaisina)-нежирные мясные продукты

5 Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä Много овощей, ягод и фруктов Vähintään puoli kiloa eli 5 6 annosta* päivässä Не менее полкилограмма или 5-6 порций* в день * 1 keskikokoinen hedelmä, 1dl marjoja, 1,5dl salaattia tai raastetta 1 среднего размера фрукт, 1 дл ягод, 1.5 дл салата или натертых овощей

6 Täysjyväleipää ja muita täysjyväviljavalmisteita Зерновой хлеб и другие цельнозерновые продукты 6 9 annosta* päivässä viljavalmisteita energiantarpeesta riippuen 6-9 порций* в день зерновых продуктов в зависимости от расхода энергии 1 viipale leipää, 2dl puuroa, 0,5dl mysliä, 1dl pastaa tai 1dl riisiä (keitettynä) 1 кусочек хлеба, 2 дл каши, 0.5 дл мюслей, 1 дл макарон или 1 дл риса (сваренного)

7 Kohtuullisesti pehmeän rasvan lähteitä Умеренное использование жиров Kasviöljyä ja margariinia: n. 6 tl margariinia ( 60 % rasvaa) ja 1 2 rkl kasviöljyä tai juoksevaa margariinia energiantarpeesta riippuen Pähkinöitä ja siemeniä n. 2 rkl päivässä Растительное масло и маргарин: около 6 ч.л. маргарина ( 60 % жирность) и 1-2 ст.л. растительного масла или жидкого маргарина в зависимости от расхода энергии Семечки и орешки около 2 ст.л.в день

8 Maitovalmisteet rasvattomina tai vähärasvaisina Молочные продукты нежирные или легкие Yhteensä 5 6 dl päivässä Rasvatonta maitoa tai piimää Vähärasvaisia (<1 % rasvaa) maitovalmisteita (viilit, jogurtit, rahkat) Вместе 5-6 дл в день Нежирное молоко или кефир Легкие (<1 % жирность) молочных продуктов (простокваша, йогурты, творог) Lisäksi 2 3 viip. vähärasvaista (<17 %) tai kasvirasvapohjaista juustoa Также 2-3 кусочка легкого (<17 %) или растительного сыра

9 Liha-ja lihavalmisteet sekä valmisruoat vähärasvaisina ja -suolaisina Мясо и мясные продукты, а также полуфабрикаты (легкие и малосоленые) Lihavalmisteet vähärasvaisina (lihaleikkeleet <4 % rasvaa, makkarat <12 % rasvaa, lihat <7 % rasvaa) Мясные продукты лёгкие (нарезка <4 % жира, колбаса <12 % жира, мясо <7 % жира) Punaista lihaa viikossa enintään 500 g (raakana 750 g) Красное мясо не более 500 г в неделю (750 г) Vähärasvaiset valmisruoat Готовые продукты с низким содержанием жира

10 Mitä tarkoittaa 500g lihaa käytännössä? Suomalaisten saanti tällä hetkellä noin 1kg/vko, josta puolet prosessoitua lihaa (Finnravinto 2012)

11 Säännöllisesti kalaa Регулярно кушать рыбу 2 3 kertaa viikossa, kalalajeja vaihdellen 2-3 раза в неделю, различные виды рыбы

12 Vain vähän suolaa Только немного соли Vähäsuolaiset elintarvikkeet, erityisesti leipä ( 0,7%), pääruoka ( 0,7%) ja juustot ( 1,2%) Suolaa ja suolaa sisältäviä mausteita, liemivalmisteita ja maustekastikkeita ruoanvalmistuksessa mahdollisimman vähän Несоленые продукты, особенно хлеб ( 0,7%), главные блюда ( 0,7%) и сыры ( 1,2%) Соль и солесодержащие приправы, другие приправы для рассолов и соусов очень немного

13 Vain vähän sokeria Только немного сахара Sokeripitoisia leivonnaisia ja makeisia vähän Немного сладкой выпечки и конфет

14 Riittävästi juomia Достаточно жидкости Janojuomaksi vesi tai vähän natriumia sisältävät kivennäisvedet Sokeroituja mehuja ja virvoitusjuomia vain harvoin Для удаления жажды использовать простую воду или не сильногазированную воду Редко сахаросодержащие соки или газированные напитки

15 Alkoholia enintään kohtuudella Умеренно алкоголя Miehet enintään 14, naiset enintään 9 annosta* viikossa Мужчины не более 14, женщины 9 порций* в неделю * 1 annos sisältää 12g alkoholia 1 порция содержит 12 грамм алкоголя

16 Säännöllinen ateriointi ja annosten kohtuullisuus Регулярное питание и небольшие порции 3 6 tunnin välein hereillä oloaikana Через 3-6 часа питание Pääateriat lautasmallia hyödyntäen Порция Välipala = kasvis + vilja + proteiini перекус =

17 Ainutlaatuinen sydänmerkki Настоящий сердечный знак Sydänmerkki osoittaa, että kyseinen tuote tai ruoka-annos on terveyden kannalta parempi vaihtoehto значок обозначает, что этот продукт наиболее лучший для вашего здоровья Helpottaa ja nopeuttaa arkea облегчает ваши будни Ei tarvitse lukea tuoteselosteita ja ravintosisältöjä, kun valitsee tuotteita, joissa on Sydänmerkki не надо читать, что входит в продукт Sydänmerkkituotteita on yli tuhat более 1000 продуктов с этим значком

18 Valtimoterveyttä edistävät elintavat Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний On kokonaisuus Заключение Terveellinen ravinto Säännöllinen liikunta Tupakattomuus Liiallisen stressin välttäminen Riittävä lepo ja uni Здоровое питание Регулярное занятие физкультурой Не курить Исключать большие стрессы Достаточно сна и отдыха

19