HARJOITUSOHJELMA Aloittelijan ohjelma

Transkriptio

1 HARJOITUSOHJELMA Aloittelijan ohjelma 1. harjoitusviikko Kestävyysharjoitus 1 h, rauhallinen peruskestävyys 2. harjoitusviikko Kestävyysharjoitus 1 h vauhtikestävyys Kestävyysharjoitus 1 h 30 min rauhallinen peruskestävyys 3. harjoitusviikko Lihaskuntoharjoitus kotona + verryttely yht. 1 h / kerta (verryttely 30 min/kerta) Kestävyysharjoitus 1 h 30 min rauhallinen peruskestävyys 4. harjoitusviikko Kestävyysharjoitus 1 h 30 min, josta 45 min vauhtikestävyyttä, muuten peruskestävyys Kestävyysharjoitus 1 h 30 min, rauhallinen peruskestävyys

2 5. harjoitusviikko Kestävyysharjoitus 1 h 30 min rauhallinen Kestävyysharjoitus 1 h, vauhtikestävyys Kestävyysharjoitus 2 h, rauhallinen peruskestävyys 6. harjoitusviikko Lihaskuntoharjoitus kotona + verryttely yht. 1 h 30 min (verryttelyn osuus 45 min) Kestävyysharjoitus 1 h, vauhtikestävyys Kestävyysharjoitus 2 h, rauhallinen peruskestävyys 7. harjoitusviikko Kestävyysharjoitus 1 h 30 min rauhallinen Lihaskuntoharjoitus kotona + verryttely yht. 1 h / kerta (verryttely 30 min/kerta) Kestävyysharjoitus 1 h vauhtikestävyys Kestävyysharjoitus 2 h rauhallinen peruskestävyys 8. harjoitusviikko Hiihto tai sauvakävely tai juoksu/kävely maastossa 1 h kehittävä peruskestävyys Hiihto tai sauvakävely tai kävely 1 h 30 min huoltava peruskestävyys

3 9. harjoitusviikko Hiihto tai sauvakävely tai juoksu/kävely maastossa 1 h kevyt vauhtikestävyys Hiihto tai sauvakävely tai kävely 1 h 30 min huoltava peruskestävyys Hiihto tai sauvakävely tai juoksu/kävely maastossa 1 h huoltava peruskestävyys 10. harjoitusviikko Hiihto 1 h 30 min huoltava peruskestävyys 11. harjoitusviikko Hiihto 1 h vauhtikestävyys Hiihto 1 h 30 min huoltava peruskestävyys 12. harjoitusviikko Hiihto 2 h huoltava peruskestävyys 13. harjoitusviikko Hiihto 1 h vauhtikestävyys Hiihto 2 h rauhallinen peruskestävyys

4 14. harjoitusvikko Hiihtäjän kotikuntopiiri 30 min Hiihto vapaa 1 h 30 min kehittävä peruskestävyys 15. harjoitusviikko Hiihtäjän kotikuntopiiri + verryttely yht. 1 h 30 min (verryttelyn osuus 45 min) Hiihto vapaa 1 h vauhtikestävyys 16. harjoitusviikko Hiihto vapaa 1 h, josta maksikestävyyttä 10 minuuttia, muuten huoltava peruskestävyys 17. harjoitusviikko Hiihto perinteinen 1 h, josta maksikestävyyttä 10 minuuttia, muuten huoltava peruskestävyys Hiihto vapaa 1 h vauhtikestävyys

5 18. harjoitusviikko Hiihto (tekniikka oman valinnan mukaan) 1 h 30 min vauhtikestävyyttä 19. harjoitusviikko Hiihto vapaa 1 h kehittävä peruskestävyys 20. harjoitusviikko Hiihto perinteinen 1 h 30 min kehittävä peruskestävyys Olet nyt valmis ottamaan osaa Lapponia-hiihtoviikkoon Tunturi-Lapissa