URHEILIJAN 24H VALINTOJA TÄYNNÄ!

Transkriptio

1 URHEILIJAN 24H VALINTOJA TÄYNNÄ! Mika Salminen

2 LIIKUNNALLISEN ELÄMÄNTAVAN OPPIMINEN, OPETTAMINEN LIIKUNTAKÄRPÄNEN ISKEE!! Herkkyyskausivalmennuksen lisäksi juniorivalmennuksen yksi tärkeimmistä tehtävistä yhteistyössä vanhempien ja koululiikunnan kanssa on edesauttaa liikuntakärpäsen pureman syntymistä ja kouluttaa yksilöitä urheilulliseen elämäntapaan ja ajatteluun. Lapsen/nuoren ympärille rakennettava turvallinen ja positiivinen ilmapiiri, joka kannustaa ja motivoi liikkumaan vielä urheilu-uran loppumisen jälkeenkin. Tärkeä osa liikunnallisen elämäntavan opettamisessa ovat ravitsemustottumukset, levon merkitys ja omasta kehosta huolehtiminen. Minimi suositus 20h/liikuntaa viikossa. Riittääkö se?

3 HERKKYYSKAUDET, HARJOITTELUN PITKÄJÄNTEISYYS JA MONIPUOLISUUS Lasten ja nuorten harjoittelua suunniteltaessa ja toteutettaessa tulisi huomioida biologisen kypsymisen asettamat eri ominaisuuksien herkkyyskaudet eli ne vaiheet, jolloin kukin ominaisuus kehittyy ja vakiintuu kaikkein helpoimmin. Perinteiset herkkyyskaudet jätetään liian usein käyttämättä kiirehtimällä menestyksen perässä. Yksilölliset kehityserot huomioidaan liian harvoin ja valmentaja harjoituttaa urheilijoita keskimääräisen kalenteri-iän mukaisen herkkyysvaiheen mukaisesti ja vain osa nuorista saa omalle kehitystasolleen ja herkkyyskaudelleen optimaalista harjoitusärsykettä.

4 HERKKYYSKAUDET OMINAISUUKSIEN KULTA-AIKAA Taito ja tekniikka Nopeus (hermotus) Nopeus (voima) Voima (hermotus, lihaskunto, lihashallinta) Voima (massa) Peruskestävyys Liikkuvuus ja notkeus Nopeuskestävyys (hapoton) Nopeuskestävyys (hapollinen) Fyysisten ominaisuuksien herkkyyskaudet ja painopistealueet eri ikävaiheissa ( Mukaeltu, Mero ym., 1990 ).

5 HERKKYYSKAUDET - TAITO Taito jaetaan perinteisesti yleistaitavuuteen ja lajitaitavuuteen 1. Yleistaitavuudella tarkoitetaan kykyä hallita ja oppia erilaisten suoritusten ja urheilulajien taidollisia vaatimuksia sekä hallita kehoa, tasapainoa ja suunnanmuutosta vaativissa tilanteissa. 1. Ikävuodet 1-6 ovat parhaimpia yleistaitavuuden kehityksen ja kehittämisen kannalta, ja ikävuodet 7 12 yleistaitavuuden vakiinnuttamisen ja lajikohtaisten taitojen oppimisen kannalta. 2. Lajitaitavuudella tarkoitetaan tietyn lajin tekniikan tarkoituksen mukaista hyväksikäyttöä tilanteen vaatimusten mukaan, muuttuvissa olosuhteissa ja tekniikan korjauskykyä sekä uuden tekniikan oppimiskykyä. 1. Varsinainen lajitekniikan herkkyyskausi ajoittuu yleistaitavuuden oppimis- ja vakiinnuttamisvaiheen jälkeen. Tässä tulee kuitenkin muistaa, että lajitaito ja tekniikka tulisi perustaa hyvän yleistaitavuuden pohjalle, joten jos yleistaitavuus on jäänyt aivan lapsena tekemättä, sitä on syytä yrittää tehdä myös hieman vanhempana, vaikka varsinainen herkkyyskausi olisikin jo ohitse. On myös hyvä pitää mielessä, että taito on hitaimmin vakiintuva ominaisuus ja kehitys vaatii useita toistoja useamman vuoden ajan. Näin ollen taidon oppimiseen tulee panostaa jo hyvin nuorena ja edetä pitkäjänteisesti lajitaitoja vähitellen lisäten. yleistaidot lajitaidot

6 HERKKYYSKAUDET NOPEUS (7-10V.) Nopeus on hyvin vahvasti peritty ominaisuus! voidaan kehittää, jos harjoittelu aloitetaan riittävän nuorena ja harjoittelussa paneudutaan nimenomaan herkkyyskausien hyödyntämiseen. Nopeuteen vaikuttavat erityisesti hermotus (liiketiheys, reaktiokyky, rytmitaju ) ja taito sekä voimataso. Myöhemmällä iällä myös psyyke=irtiottokyky. Näistä neljän ensimmäisen ominaisuuden kehittyminen on riippuvainen hermoston toimintakyvystä ja näin ollen em. nopeuden osatekijöitä tulisi harjoitella painotetusti ennen murrosikää jokaisessa harjoituksessa. Näiden ominaisuuksien harjoittaminen murrosiän jälkeen on huomattavasti vaikeampaa ja osittain jopa mahdotonta. Voimaharjoittelun lisääntyminen murrosiässä ja sen jälkeen on sopiva jatkumo nopeuden kehittämiselle, mutta sitä ei kannata painotetusti aloittaa ennen varsinaista voiman herkkyyskautta (14-15v). (Edellyttää, että nostotekniikat ovat kunnossa).

7 HERKKYYSKAUDET - VOIMA Kuten jo taidon ja nopeuden kohdalla on tullut esille, hermoston monipuolinen kehittäminen luo pohjaa myös voiman kehittymiselle. Ennen murrosikää tulisi voimaharjoittelun sisältää; lihaskoordinaatioharjoitteita ja voimaharjoitustekniikoiden opettelua sekä nopeusvoimaa esim. monipuolisten hyppelyiden (erilaiset alustat) ja kuntopallonheittojen muodossa. Nämä kehittävät monipuolisen lihashermotuksen, jonka avulla on helpompi murrosiän jälkeisen hormonaalisen erityksen aikana kehittää myös itse lihasmassaa. Monipuolisen lihaskoordinaatiopohjan luominen mahdollistaa myös lihasvoiman hyödyntämisen eri lajeissa eikä voimatestien kehittyminen jää pelkästään itseisarvoksi, jota ei saada hyödynnettyä itse lajissa. Hermotuksen lisäksi ennen murrosikää voimaharjoittelussa tulisi panostaa selkeästi lihaskuntoon ja erityisesti lihasten aerobiseen jaksamiseen. Omalla kehon painolla tai kevyillä vastuksilla tehdyt pitkät sarjat, joissa ei kasaudu merkittäviä määriä maitohappoa parantaa lihaksen palautumiskykyä, ennalta ehkäisee vammoilta ja luo pohjan myöhemmälle raskaalle voimaharjoittelulle. Erityisesti lihaskuntoharjoittelun tulisi kohdistua lantion ja sitä ympäröivän lihaksiston kehittämiseen. Keskivartalon hallinta on ehdoton edellytys kovalle voimaharjoittelulle.

8 HERKKYYSKAUDET - PERUSKESTÄVYYS Lapsuus- ja nuoruusiän kestävyysharjoittelulla luodaan yleistä pohjaa myöhemmälle harjoittelulle on laji tulevaisuudessa mikä tahansa. Kestävyyden kannalta myös hiussuoniston tiheys, keuhkojen toimintakyky jne. ovat olennaisia tekijöitä, ja nämä kehittyvät jo hyvin varhaisessa vaiheessa, mikäli elimistö saa riittävästi aerobista kuormitusärsykettä. Alle 12-vuotias lapsi pystyy nostamaan jo alle minuutissa hapenottonsa yli 50% maksimaalisesta hapenottokyvystä. Käytännössä tämä merkitsee lapsille hieman lyhyempiä toistoja kestävyysharjoitteluun, mutta muuten kestävyystyyppinen liikunta ja harjoittelu ovat tärkeimpiä päivittäisen harjoittelun osa-alueita. Aerobista liikuntaa tulisi olla jossain muodossa mukana päivittäin vähintään min. Lapsen elimistö kykenee toimimaan anaerobisestikin, mutta maitohapollinen toimintakyky ja happamuuden sieto- sekä maitohapon poistokyky ovat vaillinaisesti kehittyneitä. Näin ollen kestävyysharjoittelussa EI tulisi ennen murrosikää painottaa maitohapollisia harjoituksia, vaan nopeuskestävyysharjoittelun tulisi olla enemmän maitohapotonta ( alle 10 sekunnin intensiiviset työjaksot ja sekunnin palautukset ). Tietoinen hapottaminen liian varhaisessa kehitysvaiheessa on jopa haitallista muiden ominaisuuksien kehittymiselle.

9 HERKKYYSKAUDET LIIKKUVUUS JA NOTKEUS Liikkuvuudella ja notkeudella on myönteinen vaikutus voimantuottoon, rentouteen ja kestävyyteen sekä nopeuteen. Liikkuvuus voi olla passiivista (ulkoinen voima) tai aktiivista (omalla lihasvoimalla ja liikkeen aikana saavutettua liikelaajuutta). Urheilussa aktiivisella liikkuvuudella on suurempi merkitys. Kuitenkin sekä passiivista että aktiivista liikkuvuusharjoittelua tulisi olla päivittäin mukana koko urheilu-uran ajan. Lapsena liikkuvuusharjoittelu tulee aloittaa jo varhaisessa vaiheessa ja harjoitusmäärää on lisättävä tasaisesti siten, että maksimaalinen liikkuvuustaso ( erityisesti passiivinen ) saavutettaisiin vuoden iässä. Tämä vaihe onkin varsinaisen notkeusharjoittelun herkkyysikä. Tässä ikävaiheessa saavutettu liikkuvuus tulisi kuitenkin säilyttää myöhemmissä ikävaiheissa, ja liikkuvuutta tulisi jalostaa enemmän lajissa vaadittavaksi aktiiviseksi liikkuvuudeksi. Varsinkin murrosiän aikainen kasvupyrähdys voi tilapäisesti aiheuttaa jäykkyyttä ja siinä vaiheessa monipuoliseen liikkuvuusharjoitteluun kannattaa panostaa, jotta liikemotoriikka säilyisi ja vältyttäisiin vammoilta.

10 HARJOITUSKAUDET PK 1 = peruskuntokausi 1 Päälähtökohtana peruskuntokauden harjoittelulle on ulkona tapahtuva mahdollisimman monipuolinen, ottelu -ja juoksupohjainen harjoittelu, jolla luodaan riittävä pohja siirryttäessä seuraavalle harjoituskaudelle. Urheilijoiden omalla vapaa-ajalla tehtävän liikunnan merkitys suuressa roolissa. Pk-kauden kehitettäviä ominaisuuksia ovat muun muassa aerobia= hengitys -ja verenkiertoelimistö, yleistaito, liikkuvuus, kestovoima, ketteryys ja kehonhallinta nopeusharjoittelua unohtamatta. Nopeus on ominaisuus, jota kannattaa ylläpitää ja harjotuttaa läpi vuoden. Vaihdelkaa viikkorytmitystä ja ärsyttäkää kaikkia kolmea lihassolutyyppejä viikon aikana. Harjoittelun perusidea (punainen lanka) säilyy, mutta ärsyke muuttuu. PK 2 = lajinomainen peruskuntokausi 2 Peruskuntokausi 1 jälkeen seuraa lajinomainen peruskuntokausi 2 (intensiivinen pk 2) kausi, jonka aikana tarkoitus on kehittää lajin perusominaisuuksia ja lajitaitavuutta. Yleensä ottaen (kestävyysjuoksu poislukien) voima-taito. Ulkona tekemisen meininki siirtyy sisätiloihin ja yleensä tässä vaiheessa on hyvä ottaa piikkarit käyttöön. Lajista riippumatta, itse suosin aitajuoksua tai ainakin erilaisia aitadrillejä lantion liikkuvuuden ja yleisen taitavuuden takia. Vaikka laji ei olisi aitajuoksu, niin se ei tarkoita, etteikö joitakin aitajuoksun osaharjoitteita voisi teettää tukemaan oman lajinsa edellyttämiä vaatimuksia.

11 HARJOITUSKAUDET KVK = kisaan valmistava kausi Kisaan valmistavan kauden tavoitteena on urheilijan valmistautuminen lajinomaisilla harjoitteilla kilpailuihin. Painopisteinä esim. pikajuoksuissa nopeuden, lajivoiman ja nopeuskestävyyden kehittäminen. Kauden aikana kannattaa jättää ns. turhat diibadaabailut sikseen ja keskittyä olennaiseen ja tuttuihin toimiviin harjoitteisiin. Tyttöjen/naisten kohdalla irtiottokyvyn opettelu on tärkeää. Pojille se on melko luontainen piirre!! KK = kisakausi Kilpailukaudella pyritään maksimoimaan lajisuorituskyky kauden pääkilpailuihin harjoitusmääriä vähentämällä ja tehoa nostamalla. Nuorisourheilun kohdalla harjoituskertoja ei tarvitse juurikaan vähentää, mutta harjoitusten kestoon kannattaa kiinnittää huomiota. Ylimenokausi Harjoituskausista ylimenokausi on viimeisin, jonka ei tulisi kestää 2-4 viikkoa pidempään, jotta edellisillä harjoituskausilla tehty työ ei menisi hukkaan. Tarkoitus ei ole levätä laakereilla ja olla tekemättä mitään vaan kevyttä omatoimista liikuntaa, jossa sekä mieli että kroppa palautuu edellisen kauden tuomista paineista ja mahdollisista lihasjäykkyyksistä. Hyvä aika tehdä paljon liikkuvuus, yleistaitavuus ja aerobia harjoittelua. Pallo -ja mailapelit erittäin hyviä "harjoitus" muotoja.

12 URHEILIJAN ARKI 24/7 VALINTOJA TÄYNNÄ Ajanhallinta Suunnitellaan yhdessä valmentajan/vanhempien kanssa, miten yhdistää koulu, treenit ja kaverit (kenellä vastuu???) Urheilua koulun ehdoilla vs. koulua urheilun ehdoilla? Harjoittelu Kaikki lähtee halusta saavuttaa jotain kohti tavoitteita. Keskittyminen, motivaatio, ASENNE ja tahto!! Sosiaalisuus Harjoittelun ympärillä olevat asiat vaikuttavat kokonaisuuteen Antakaa itsellenne aikaa kehittyä MALTTIA ja PITKÄJÄNTEISYYTTÄ!!

13 URHEILIJAN ARKI 24/7 VALINTOJA TÄYNNÄ Ravinto Tavallinen koti ja kouluruoka riittävä tuki harjoittelulle Hyödyntäkää!!!! Säännöllisyys (n.3h välein!) ja monipuolisuus Kehittyäksenne tarvitsette päivittäin parhaita mahdollisia hh, rasvoja ja proteiineja Nestetasapaino Kesä vs. talvi Päivittäinen karkkien ja pizzojen syöminen tai limujen ja energiajuomien litkiminen eivät välttämättä ole itsensä hemmottelua vaan ennemminkin kiduttamista ; silloin et anna elimistölle niitä ravinteita, joita se tarvitsee hyvinvointiin ja kehittymiseen - eihän kukaan halua rakentaa taloa keskiverto materiaaleista tai pitää autoaan huonossa kunnossa; kroppasi on kuitenkin sinun ainoa, jota et voi vaihtaa uudempaan vuosimalliin. Uni/lepo Uni ennen puoltayötä kaikista tärkein vaihe Urheilija kehittyy vain unen ja levon aikana Tärkeää, että unirytmi säilyy myös viikonloppuna