Sprintin valmennus ja harjoittelu seuratasolla

Transkriptio

1 Sprintin valmennus ja harjoittelu seuratasolla Turun sprinttiseminaari Janne Salmi Sprintin järjestelyhaasteet Vähän karttoja Turun seudulla poikkeuksellisen hyvä tilanne Karttojen vaatima ajantasaistustyö Lähes jatkuva päivitystarve Lupa-asiat Taloyhtiöt, julkiset tahot, liikenne Ratamestarityön haasteellisuus Hyvän sprinttiradan tekeminen on pitkä prosessi Muutama huomioimaton yksityiskohta voi pilata kisan Harvalla ratamestarilla on riittävästi kokemusta 1

2 Sprinttiharjoitukset osana seuravalmennusta Sprintin lajiharjoitukset Lisää sprinttiharjoituksia seurojen yhteisvoimin Turku Sprint Cup Nuorelle suunnistajalle tavoitteena 20 sprinttiharjoitusta vuodessa! Kovavauhtiset suunnistusharjoitukset Suunnistusvedot, viesti- ja viuhkaharjoitukset Esim. 2-3 x 8-15min / 4-5 x 3-6min Sprinttityyppiset osiot Suunnistusharjoitusten loppuun 5-10min pikkukisat Reitinvalinta ja nopeita ratkaisuja (mahdollista 1: kartallakin) Kuivaharjoitukset fyysisen harjoittelun osana Juoksu- tai lihaskuntoharjoitusten yhteyteen Lyhyitä välejä joissa paljon rastinottoa sprintin lähtötilanteen harjoittelu 2

3 Viuhkaharjoitus johon yhdistetty juoksuosuus (kartalta polut poistettu) Viestiharjoitus stressinsietokykyä (muut suunnistajat) ja reitinvalintaa 3

4 Vauhtia ja reitinvalintaa vaativan taitoharjoituksen loppuun Pari-intervalliharjoitus vuorovedoin 5 x 2-3min (kartanvaihto lennossa) 4

5 Korttelialueen hyödyntäminen reitinvalintaa ja juoksutuntumaa kovalle alustalle Sisäharjoitukset nopeutta jaloille ja aivoille 5

6 muokattu maasto -harjoitus Sprintin taidollinen tukiharjoittelu Kuivaharjoittelu Hahmotus-reitinvalinta harjoitukset (vrt. SSL/Kalle Rantala) Lyhin reitti geometristen muotojen seassa (vanhat kaupungit) Korkeuserojen hahmottaminen kaupunkikartalta Sprinttiratojen suunnittelu Kuntopiiriin tai juoksuharjoitukseen yhdistetyt harjoitteet Kartanluku kovassa vauhdissa Juoksu-kartanluku-juoksu-reitinvalinnan piirto Mikä on lyhin reitti? Huomasitko aidan? 6

7 Sprintin fyysinen harjoittelu Sprinttereiden vauhti paranee vuosi vuodelta 1) Peruskestävyys edelleen ensisijaisen tärkeä - riittävä määrä harjoittelua vaaditaan (vrt. 800m juoksijoiden harjoittelu 5000+km vuodessa). 2x7x52 2) Kilpailuteho kovempi kuin muissa suunnistusmuodoissa (MKII-). Valtaosalle suunnistajista harjoittelun mukavuusalueen ulkopuolella(!) 3) Juoksuvauhti kovempi kuin muissa suunnistusmuodoissa (hetkittäin alle 3.00/km). Myös enemmän kovan alustan juoksua kuin muissa suunnistusmuodoissa harjoittelun tulee vastata tähän haasteeseen. 4) Voimantuotto hyvin erityyppistä kuin muissa suunnistusmuodoissa tai missään muussa perinteisessä kestävyyslajissa! - Jari Ikäheimonen / Vierumäki 2012 Sprinttiä tukevia fyysisiä harjoitteita nuorille suunnistajille Vetoharjoitukset radalla / tiellä / polulla / nurmikolla, esim: MK: 5-6 x m (pojat tavoite ka /km, tytöt ) VK/MK: 3 x m (sprinttivauhti / 5000m vauhti) VK/MK: Mäkivedot 6-10x 2-3min (koko ajan kiihdyttäen) NK : 3x4x200m/170m (1min palautus) Rytminrikkomisharjoitukset Kiihdytys-palautus juoksut esim. 3 x 10x 15 /15 SSL:n sprinttitesti 3000m (200m välein makuulle) Leimausradat esim. 10 x m (3-4 rastia) Juoksukuntopiirit Ideana voimaa/nopeutta vaativan, hapollisen kuormituksen ja rennon juoksun vaihtelu, esim. 3-4 x 10min 3-5km tie- ja maastojuoksut Ks. Lisää Jari Ikäheimosen luento Vierumäki

8 Sprinttiharjoittelun hyödyt metsäsuunnistukseen Juoksuvoima Tarvitaan korostetusti mannermaisissa maastoissa Rytminvaihtokyky Viestit, loppurutistus, rynkytysmaastot, helppo-vaikea Kyky nopeisiin ratkaisuihin Keskimatka muuttuu koko ajan nopeammaksi Reitinvalinnat ja niiden hahmottaminen Aina tarpeen suomalaisille Kyky keskittyä ja lukea karttaa kovassa rasituksessa Viestit, mannermaiset maastot Paineensietokyky Lähtötilanne, yleisörastit Valmentajan rooli Sprintti on monille nuorille urheilijoille melko tuntematon laji sekä perusluonteeltaan, että haasteiltaan Valmentajan on pystyttävä auttamaan urheilijaa tekemään oikeita asioita ja välttämään vääriä fyysinen harjoittelu ja taito + karttamerkit /kielletyt kohteet Analyysit kilpailujen ja harjoitusten jälkeen sprintti vaatii enemmän ennakkotyötä ja pikkutarkempaa analysointia Valmentajan on kannustettava urheilijaa oman mukavuusalueen ulkopuolelle sekä pyrkimään ehdottoman virheettömiin suorituksiin! 8

9 TCS 4 Vaisaari, mallivälejä HD Täsmälleen sama todellinen juoksumatka oleellista on a) tehdä valinta nopeasti b) perustuen selkeyteen ja juostavuuteen (lumi) ja c) toteuttaa reitti mahdollisimman hyvin TCS 4 Vaisaari, mallivälejä HD ja 5-6 Marginaaliset erot 9

10 TCS 4 Vaisaari, mallivälejä H Sininen reitti nopein (koko matkan kovaa pohjaa) Take to your club messages Pyrkikää hyödyntämään kaikki mahdollisuudet sprintin harjoitteluun ne vievät eteenpäin myös urheilijoiden metsäsuunnistustaitoja ja vauhtia Rakentakaa sprinttityyppisiä osioita suunnistusharjoitustenne yhteyteen pieniksi kisoiksi Muistakaa liikkuvuus, kimmoisuus ja nopeus jo pienestä pitäen Jokaisen > 14-vuotiaan urheilijan olisi kevään lähestyessä hyvä tehdä viikoittain minuuttia m kilpailuvauhtista harjoittelua Virheet eivät kuulut sprinttiin pyrkikää virheettömiin suorituksiin ja huolelliseen analysointiin Käyttäkää mielikuvitusta! 10

11 and don t miss Vierumäen Sprinttiseminaarin materiaalit Tämän seminaarin materiaalit ja TSC-järjestelymanuaali, TURKU SPRINT , kansallinen sprinttikisa vuotiaille ja pääsarjan EM-katsastus, (n ) KIITOKSET JA TSEMPPIÄ! 11