Voimisteluliiton ja Sydänliiton yhteinen Kesäjumppa 2011 on jumppa jonka tärkein tehtävä on tuottaa hyvää oloa sekä keholle että mielelle.
|
|
|
- Ilona Ketonen
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 1 VOIMISTELU ON SYDÄMEN ASIA! KESÄJUMPPA 2011 OHJAAJAN LIIKEOHJE Voimisteluliiton ja Sydänliiton yhteinen Kesäjumppa 2011 on jumppa jonka tärkein tehtävä on tuottaa hyvää oloa sekä keholle että mielelle. Tunti koostuu pääosin aerobisista askelluksista, mutta väliin on laitettu muutama lihaskunto-osuus. Aerobisissa osioissa on käytetty helppoja askelluksia, joihin on lisätty vähän tanssillista tunnelmaa. Liikkeet mukailevat musiikkia esim. niin, että kertosäkeessä toistuu aina sama liikesarja. Lisää liikkeisiin makusi ja ryhmäsi tason mukaan erilaisia tunnelmaa nostattavia elementtejä. Osa aerobisista kappaleista tehdään piirissä, jonka tarkoituksena on luoda ryhmätunnetta ja sitä kautta iloista mieltä. Lihaskunto-osio koostuu perusliikkeistä ja tasapainoliikkeistä, joista osaa on maustettu erilaisilla käsillä tai rytmeillä. Käy katsomassa jumpan esittely ja lyhyet videopätkät liikkeistä VoimisteluWikissä Tunti on toteutettu Lexie Griffithsin tuplacd:lle Let s have a party. Kappaleet ovat yksittäiskappaleita ja vaikka levyn kannessa luvataan, että kaikki musiikki menee 32 iskuun, ei näin kuitenkaan ole. Jokainen kappale on siis tikutettu liikeohjeeseen. Tämän kesäjumpan teemana on positiivisuus ja iloinen tunnelma. Positiivisen ajattelun ja asenteen on havaittu olevan yhteydessä sydämen hyvinvointiin. Ryhmäliikunnan ohjaajina me parhaillaan luomme ihmisille positiivisen elämyksen, jossa jokainen osallistujia pääsee niin halutessaan osaksi yhteisöä. Me ohjaajat olemme vastuussa positiivisen ilmapiirin luomisesta. Tässä kesäjumpassa toivon Sinun pitävän hauskaa asiakkaittesi kanssa. Treenatkaa hyvällä fiiliksellä ja iloisella tunteella koko tunti läpi. Tavoitteena on, että sekä asiakkaat että Sinä poistutte tunnilta hyvällä mielellä! Hauskoja kesäjumppia! Petra Nyman Kesäjumpan suunnittelija, Voimisteluliiton avainkouluttaja
2 2 Kesäjumppa liikeohjeet Kappale BPM Kesto Sisältö CD2: Alkulämmittely (askeleet ja kädet) 1. Peter Gunn Team 2. Gimme some lovin Alkulämmittely (kiertoja) 3. Think Lihaskunto: kyykyt 4. Shake a tailfeather Aerobinen (go- go/twist) 5. Jailhouse rock Aerobinen (rokki) 6. Soul man Lihaskunto: punnerrukset Huom! Biisihyppäys Lihaskunto: selkä 10.Grease 11. Summer Nights Tasapaino 12. You re the one that I want 107/ Aerobinen piirissä 13. Greased lightning Aerobinen 14. Hound dog Aerobinen (sykehuippu) 15. Do you love me Aerobinen piirissä (ristiaskel/heiluri) 16. We go together 110/ Aerobinen 2 piiriä sisäkkäin Huom! Biisihyppäys Lihaskunto: dippi + selkä 18. Hungry eyes Huom! Levyn vaihto: CD1: Aerobinen (hauskanpito!) 12. Disco Inferno Huom! Biisihyppäys Lihaskunto: vatsat 16. Night Fever 17. Ladies Night Aerobinen jäähdyttely 18. We are family Venyttely seisten Vaikka levyssä väitetään, että kappaleet menevät blokeittain (4x8) näin ei kuitenkaan aina ole, joten olen tikuttanut kaikki kappaleet: Tikutus I=1x8 väli- iskut merkitty numeroin, esim. 4 Kertosäe on tummennettu esim. IIII II
3 3 CD2: 1. Peter Gunn Team Alkulämmittely (askeleet + kädet) Tikutus intro I II IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII II Intro: alkuasentoon Painonsiirrot 2 x 8 + suoran jalan puoleisen kyynärpään pyöritykset etukautta ympäri (2 iskua) 4x8 + suoran jalan puoleisen käden pyöritys etukautta ympäri 4x8 Polvenvedot 4 yhdelle puolelle (oikealle 1x8, vasemmalle 1x8, oikealle 1x8, vasemmalle 1x8) = 4x8 Askelviereen 8 + rinnan avaus (kädet avautuvat 4.llä iskulla auki kämmenselät alaspäin ja halaus 4:llä iskulla) 4 kertaa = 2 x8 (KUVA 012) Askelviereen 8 + tukka hyvin (vie menosuunnan käsi pään yläpuolelta takaraivolle kuten kampaisit tukkaa) = 2x8 (KUVA 011) Askelpolvi + saksofonikädet edessä ojentuen ylös ja katse ylös 10 kertaa = 6x8 (KUVA 007) 2. Gimme some lovin Alkulämmittely (kiertoja) II IIII I IIII II IIII IIII IIII III IIII IIII IIIII II IIII IIII III(I) Alkuasento napakka lantiolevyinen haara- asento, polvissa hyvä jousto. 6x8 kierrot:, kurota kädellä eteen (2 iskua 1 käsi), kämmen ylöspäin 7x8 lisää kiertoihin askelviereen sivulle selkä edellä (musiikissa 0.20) Kertosäe: 2x8 Kylkikurotus: kyynärpää kohti kattoa (2 iskua ylös 2 iskua alas) 2 paria (musiikissa 0.43) (KUVA 017) 2x8 Kylkikurotus: käsi kohti kattoa 2 paria 4x8 Hitaat kierrot käsi etukautta hitaasti ympäri (4 iskua 1 pyöritys) 4 paria (musiikissa 0.57) 5x8 Kosketa (ja kierrä ylävartaloa) Reisi (1-2), Reisi (3-4), Hartia(5-6), Hartia(7-8). 5 kertaa (KUVA 015) 1x8 käsien vienti sivukautta ylös ( so glad.. ) 1x8 käsien tuonti sivukautta alas (musiikissa 1.27) Kertosäe: 4x8 kylkikurotukset 4 paria 2x8 oikean takareiden venytys seisten (oikea jalka edessä 1x8 selän kumarrus suorana alas kohti jalkaa, 1x8 selkä suorana ylös) 2x8 toista sama venytys vasemmalla 5x8 Kosketukset reisi, reisi, hartia, hartia 2 x 8 kädet sivukautta ylös ja alas 1 kerran ( so glad ) Kertosäe: 4x8 kylkikurotukset 4 paria Lonkankoukistajan venytys (musiikissa 2.36): oikea jalka taakse 2x8 Pohkeen venytys: oikea jalka takana painopiste alemmas paina kantaa taaksepäin 2x8 - > toista sama vasemmalla 4x8
4 4 3. Think Lihaskunto: kyykyt II II IIII II II IIII IIIII II II IIII IIII I IIII IIII IIII IIII I 2 Intro 2x8 pyöritä hartiat taakse 6x8 Kyykky 2 (4:llä alas 4:llä ylös) (musiikissa 0.08) 4x8 Kyykky 3/1 (6:lla alas 2:lla ylös) 4x8 Hidas dynaaminen askelkyykky taakse vuorojaloin (4:llä taakse, 4:llä palautus) ( freedom ) 4 kertaa 5x8 Kapea kyykky 2 (5 kertaa) (musiikissa 1.01) 4x8 Kapea kyykky 3/1 (4 kertaa) 4x8 Kapea kyykky alas 1 pito 2 ylös 3-4 (8kertaa) ( you need me ) (musiikissa 1.34) 9x8 Askelkyykky taakse (nopeampi 2:lla taakse, 2:lla palautus) ( freedom ) 9 paria 5x8 Askelkyykky: alas 1-2 puoliväli (3-4) alas (5-6) palautus (7-8) 4 ( you need me ) 6 paria 4. Shake a tailfeather Aerobinen (go- go/ twist) IIII IIII IIII 4 IIII IIII I I IIII IIIII I IIII IIIIIIIIIIIII II 4x8 go- go paikallaan (musiikissa 0.07) 2x8 go- go eteen (musiikissa 0.19) 2x8 go- go taakse (musiikissa0.24) 4x8 go- go ympäri 1x8 go- go paikallaan kädet sivukautta ylös ( aaaah ) Kertosäe (10x8): (musiikissa 0.44) // twist painopiste siirtyy oikealle 1-4 (kannat kääntyy joka iskulla) twist vasemmalle 5-8 twist oikealle 1-4 Polvennostojuoksut eli polvet ylös iskuilla: ja 6 ja 7 ja 8 2x8 Hidas polvennosto jalat auki: polvi ylös 2:lla, 4:lla, 6:lla ja 8:lla paikallaan 2x8 hidas polvennosto ympäri kiertäen 2x8 tuplatempo (polvet ylös joka iskulla) viimeisellä 8:lla kädet sivukautta ylös ( aaaahhh ) // Uudelleen kertosäe // - // 4x8 go- go häröillen ympäri miten vain (musiikissa 1.44) 2x8 askelviereen oikea kylki eteen (4 kertaa): kun astut eteenpäin etujalka koukistuu ja kädet menee nilkan viereen (KUVA 027) ja kun astut taaksepäin kädet nousee kattoon ja vispaa sormet auki (musiikissa 1.55) (KUVA 030) Tasahypyllä (hyppy 7 hyppy 8) jalanvaihto 2x8 sama vasen kylki eteenpäin à toista askelviereen eteen 3 kertaa oikea ja vasen puoli = 3 x 4x8 (12x8) Loppu polvennostojuoksu kapeana noin 2x8
5 5 5. Jailhouse rock Aerobinen (rokki) Intro IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII II outro Ota asento 8:lla ja jää paikalle 1:llä 4-5 lantio liikkuu puolelta toiselle (toista 5 kertaa) Musiikissa 0:15 polvennostojuoksu, juoksu tai joustokäynti (kevyempi) Kertosäe eka versio: //2 x 8 rokkipolvennosto suoraan eteen (1:llä, 3:lla, 5:lla ja 7:lla) (musiikissa 0.17) 2 x 8 tuplapolvennostot // 4x8 Rokkipotkut Eteen (1) Sivulle (3) Eteen (5) Sivulle (7) Yhteen (8) (musiikissa 0.29) à Ensin oikea jalka sitten vasen, sitten oikea ja sitten vasen Kertosäe lopullinen: // 1x8 rokkipolvennostot suoraan eteen 4 x 1:set, 1x8 2x tuplat, 1x8 4x1:set, 2x tuplat// 4x8 haaraperushypyt rytmiin (musiikissa 0.52) Auki (1) Kiinni (4) Auki (5) Kiinni (8) : toista tämä 3 kertaa (=3x8) 1x8 Haaraperus auki kiinni perusiskuun 4x8 Kertosäe lopullinen 2x8 Kitarapotkut: liiku eteen oikea jalka edessä ja soita jalkaa kitarana (musiikissa 1:15) (KUVA 036) 2x8 Kitarapotkut: liiku taaksepäin (kasvot takaseinään) kitarajalka vaihtuu 4x8 toista haaraperusosio (musiikissa 1.26) 4 x8 Kertosäe lopullinen (voit mennä ympärikin jos haluat) 4x8 Haaraperusosio 4x8 Kertosäe (voit mennä ympäri jos haluat) 2x8 Outro: rokkipotkut suoraan eteen
6 6 6. Soul man Lihaskunto: punnerrukset II II IIII IIII IIII IIII IIII IIII II 4 I III IIII II iskut 2x8 Introssa esittele punnerrusasento: Polvet tai varpaat maassa, vatsa sisään pakarat alhaalla, niska pitkänä, paina lattiaa alaspäin. 2x8 Superhidas punnerrus 1x8 alaspäin, 1x8 ylöspäin (Musiikissa 0.08) 4x8 puolet nopeammin (4 iskua alaspäin, 4 iskua ylöspäin) ( coming to you ) 4 punnerrusta 4x8 rytmi 1/3 (2 iskua alhaalla, 6 iskua ylöspäin) (kertosäe, musiikissa 0.33) Lankkukierrot suorilta käsin (1 kierto on 8 iskua à 4 iskua käänny lankusta kyljelle, 4 iskua takaisin punnerrusasentoon) (musiikissa 0.50) (KUVA 041) 4x8: 4 kiertoa oikealle 4x8: 4 kiertoa vasemmalle (kertosäe musiikissa 1.06) 4x8 lepo (musiikissa 1.22) 6x8 + 4 iskua: Punnerrukset 1:set (2:lla alas, 2:lla ylös) 13 kertaa (musiikissa 1.39) Lepo (musiikissa 2.05) 6 x 8 Lankkukierrot 3 x oikealle 3x vasemmalle (jos jonkun ranteet ovat väsyneet voi kiertää myös kyynärnojasta) (musiikissa 2.33) Huom! Biisihyppäys 10.Grease Lihaskunto: selkä Introiskut 26 IIII I IIII IIII 4 IIII IIII II 4 IIII IIII Loppuiskut 26 Introiskujen aikana kuvaile asento: polvinseisonta (vaihtoehto seisten jos jonkun polvet eivät kestä). Mainitse tärkein asia: koko kappaleen ajan selkä pysyy TÄYSIN suorana. 5x8 Selän kallistus eteen vaaka- asentoon polvinseisonnassa 4:lla alas, 4:llä ylös: toista 5 kertaa (musiikissa 0.15) (KUVA 051) 4 x 8 Selän kallistus alas nostaen samalla kädet sivulta korvien viereen ylös (1-2) Kyynärpäiden veto kylkiin (3-4) Käsien ojennus ylös (5-6) Selän ojennus ylös ja kädet alas vartalon viereen (7-8): toista 4 kertaa (musiikissa 0.36) 4x8 Sama kuin edellinen, mutta tee veto vain toisella kädellä ja kierrä katsetta vetokäden puoleiseen pakaraan (musiikissa kertosäe) Vuoropuolet. Toista oik, vas, oik, vas. (KUVA 047) 4 iskua 4x8 uudelleen kummankin käden vedot 6x8 vuorokäsivedot 4 iskua 8x8 Konttausasennosta vastakkaisen käden ja jalan ojennukset: hitaat 4:llä ylös, 4:llä alas: toista 4 paria Loppuiskut: Käden ja jalan ojennukset puolta nopeammin loppuun asti (huom! jossain vaiheessa musiikin rytmi vaihtuu 2:n ylimääräisen iskun takia, älä anna sen häiritä)
7 7 11. Summer Nights Tasapaino II IIII II III IIIIII IIII IIII II II 2 II IIII IIII hidas rytmi kappaleen loppuun Intro 2x8 esittele tasapainokappaleeksi Tasapainovaaka: 4x8 hitaat vaa at 8:lla iskulla alas 8:lla iskulla ylös. Toista oikealla seisten 2 kertaa. (alkaa musiikissa 0.08) 2x8 nopeampi vaaka samalla jalalla (4:llä iskulla alas, 4:llä iskulla ylös). Toista 2 kertaa. (musiikissa 0.23) Vaaka polvenvedolla: 3x8 Vaakaan (1-2) polvenveto rintaan (3-4) ojennus (5-6) ylös seisomaan (7-8). Toista 3 kertaa ( tell me more ) (musiikissa 0.31) (KUVA 053) Sama vasemmalla jalalla seisten (4x8 hidas tasapainovaaka 2 kertaa, 2x8 nopeampi vaaka 2 kertaa, 3x8 vaaka polvenvedoilla 3 kertaa) 1x8 tauko 1.17 Tasapainokeinut eteen ja taakse: 4x8 4:llä iskulla suora jalka eteen kallistaen vartalo taakse syöksyasentoon (lantiosta asti) (KUVA 057), 4:llä iskulla sama jalka taakse ja syöksyasento eteenkallistaen. Toista sama puoli 4 kertaa. (musiikissa 1.21) 4x8 toinen jalka (msiikissa 1.36) 2 iskua Sivukallistukset: 4x8 Kallista ylävartalo oikealle ja nosta vasen jalka sivulle (1-4) Palautus (5-8). Toista 4 kertaa 4x8 Toista toiselle puolelle (KUVA 063) 2x8 lepoa Tempo vaihtuu: Hitaaseen voit tehdä esim. yhdellä jalalla seisten polven rotaatiota etukautta taakse ja toisin päin tai ryhmästä riippuen suorallakin jalalla. Tärkeintä on, että tukijalka ja vartalo pysyy tiukkana, eli lantio ei karkaa sivulle.
8 8 12. You re the one that I want 107/ Aerobinen piirissä II IIII IIII 4 IIII I IIII IIII 4 IIII IIII IIII (rytmit laskettu hitaan 107 rytmin mukaan) Muodostakaa ryhmässä piiri 6x8 Vaihtoaskel/chassé piirissä 1 (oikea jalka) ja (vasen jalka) 2 (oikea jalka) 3 (vasen jalka) ja (oikea jalka) 4 (vasen jalka) jne. Viimeisessä 1-8 kaikki menevät omille paikoilleen. 2x8 V- askel oikea 4 kertaa (musiikissa 0.26) 4x8 + 4 iskua: 10 x oikea pivot- käännös (ensimmäinen eteen, toinen taakse) (0.35) Kertosäe 4x8 // pistokävely, polvet koukussa aloitusasennossa: 1 (oikea jalka lyö edessä maahan niin että keho nousee ylöspäin) ja (vasen jalka takana maahan). à liikkuu eteenpäin etudiagonaaliin oikealle 1x8 1x8 pistokävely taakse takajalka ensin (vasen jalka lyö tasaiskulla maahan ja oikea ja - illa. Liikkuuu taakse à toista sama vasemmalle diagonaaliin. // 1x8 omaa fiilistelyä 2x8 V- askel vasen 4 kertaa(musiikissa 1.09) 2x8 vasen pivot- käännös 4x8 luisteluhyppy eteen 1x8, taakse 1x8, eteen 1x8, taakse 1x8 (KUVA 038) Kertosäe //- // Toista kertosäe pari kertaa ja loppuun jälleen vaihtoaskel/chassé piirissä
9 9 13. Greased lightning Aerobinen 3 iskua IIII IIII IIII II IIII III IIII II IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII I Alussa this car is automatic PAM iskulla joku itse valittu asento it s systematic PAM iskulla asento (kädet ylös yhteen) It s hydromatic - hydromaticilla lantio kiertää ympyrää PAM iskulla asento (KUVA 077) 4x8 Rokkiympyräpotkut (potku alkaa ristiin ja jalkaterä piirtää potkun aikana kaaren päätyen etu- ulkokautta toisen jalan viereen). Voit tehdä potkut hypähtäen tai ilman hyppyä. 3x8 rokkiympyräpotkuilla voit pyöriä ympäri riippuen ryhmän taidoista. Kertosäe (musiikissa 0.35): //1x8 Polvennostojuoksut eteen 1x8 Tasahypyt: hypähdä oikealle takaviistoon työnnä kädet suoraksi eteen kuten stop- merkki (1-2). Toista vasemmalle (3-4), oikealle (5-6), vasemmalle (7-8). à toista tämä uudelleen (2x8) 2x8 haaraperushypyt// 4x8 Hitaat merimieshypyt: astu/hypähdä taakse oikealle auki vasen kanta maahan (1-2), jalat yhteen keskelle (3-4), taakse vasemmalle auki oikea kanta ilmassa (5-6), jalat yhteen keskelle (7-8). Toista 4 paria. (musiikissa 0.53) (KUVA 086) 3x8 Puolet nopeammin auki (1) yhteen (2) auki (3) yhteen (4). Toista 6 paria. Kertosäe //- // (musiikissa 1.14) 1x8 Kitarahypyt eteenpäin 1x8 Paikallaan nopeat varvaskosketukset vartalon edessä (1 oikea kanta ilmassa päkiä maassa vartalon edessä 2 vasen jalka jne). Kädet sivulle edessä olevan jalan puolelle. 1x8 Kitarahypyt peruuttaen 1x8 Paikallaan varvaskosketukset 1x8 Askel auki sivulle oikealla jalalla (1), jalat paikallaan lantio vispaa tik- tak rytmin mukaan (musiikissa 1.55) 1x8 askel auki vasemmalla jalalla (1) ja vispaus à toista kummallekin puolelle 12 x8 Rokkiympyräpotkut (musiikissa 2.07 saksofoni) (voit mennä ympäri esim. toisella blokilla) Kertosäe //- // (musiikissa 2.43) Loppuasennot: ja 3.07
10 Hound dog Aerobinen piirissä (sykkeen nosto) Intro IIIIII IIIIII IIIIII IIIIII IIIIII Muodostakaa piiri kasvot keskelle päin Kertosäe (musiikissa 0.03) //4x8: 3 juoksua sivulle (kolmannella pysäytys polvi ylös 3-4) 3 juoksua toiselle sivulle toisella jalalla (kolmannella pysäytys 7-8) à Toista 4 kertaa 2 x 8 Sama puolet nopeammin: oikea (1) ja (vasen) 2 oikea paikallaan Vasen (3) Oikea (ja) Vasen paikallaan (4) à Toista 4 kertaa // 6x8 Juoksu auki 4 kiinni 4 ( highclassed musiikissa 0.18) 6x8 Vuoropolvennostot (polvi ylös 1:llä, 3:lla, 5:lla ja 7:lla) ja käsillä kosketa polvia (musiikissa 0.33) (KUVA 093) 6x8 Juoksu auki 4 kiinni 4 (1x8 eteenpäin, 1x8 taaksepäin ) ( highclassed musiikissa 0.47) 6x8 Kertosäe //- //
11 Do you love me Aerobinen piirissä (ristiaskel, heiluri) Introlaulu IIII II IIII IIII II IIII II IIII IIII IIII II IIII II IIII I Piirissä jatketaan 6x8 Juoksu ympäri piirissä: Kannat peffaan (tai joustokäynti vuorokantaa kevyesti nostellen) (musiikissa 0.16) watch me now hey.. 5x8 ristiaskeljuoksut kylki edellä oikealle liikkuen vuorotellen vasen jalka eteen (1) ja taakse (3) 5x8 ristiaskeljuoksut vasemmalle liikkuen vuorotellen oikea jalka eteen ja taakse Kertosäe (musiikissa 1.08) //6x8 Hyppy kyykkyyn eteen (1hyppy 2 pysyy) Tasahypyt taakse (3 hyppy 4 hyppy) à toista 12 kertaa// 4x8 Piirissä liikutaan oikealle heilurijuoksulla (musiikissa 1.27) 4x8 Vasemmalle heilurijuoksu 1x8 hitaat polvennostot jalat auki (polvi ylös 2,4,6,8) ( mashed potato ) 1x8 hitaat vuoropolvennostot jalat yhdessä à toista 3 kertaa (yht 6x8) Kertosäe //- // 6x8 (musiikissa 2.12) 1x8 hitaat polvennostot jalat auki 1x8 hitaat polvennostot jalat yhdessä à toista loppuun asti Voit keventää sarjaa muuttamalla kaikki hypyt ja juoksut askeltaen tehtäviksi, jolloin myös liiketempo hidastuu osassa liikkeistä (esim. heilurijuoksu- > astu vasemmalla ja nosta oikea suorana sivulle (1-2), jatka vuorojaloin).
12 We go together 110/ Aerobinen 2 piiriä sisäkkäin II II IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII I IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII II Muodostetaan 2 piiriä sisäkkäin, jotka liikkuvat vastakkaisiin suuntiin 4x8 Opetetaan hyppelyliike kasvot sisäänpäin. Luo omat hyppelyt tai askellukset eteenpäin (esim. joustokäynti, polvennostokäynti, juoksu) 8x8 hyppelyä/juoksua suunta 1 (suunta vaihtuu kertosäkeen jälkeen) 8x8 suunta vaihtuu kummallakin piirillä Kasvot kääntyvät sisäänpäin 4x8 toistopolvenvedot toinen jalka takana (1-2) veto (3-4) jne. Toista 8 kertaa (musiikissa 0.43) 4x8 takajalan kanta pakaraan (sama rytmi). Toista 8 kertaa (KUVA 095) 8x8 Toinen puoli sama juttu (musiikissa 1.00) 5x8 askelpolvi jalka vaihtuen (rauhallinen liike, voit myös vaihtaa polvenvedon potkuksi eteen) 4x8 Juoksut taas piireissä vastakkaisiin suuntiin (musiikissa saksofoni 1.28) 4x8 juoksut toiseen suuntaan Kasvot sisään päin 2x8 Hyppelyt/juoksut sisälle piirin keskelle ja vie kädet ylös 2x8 Hyppelyt/juoksut ulos omalle paikalle à toista biisin loppuun asti (tulee monen monta kertaa, tähän jotain kivaa fiilistelyä ohjaajalta) Huom! Biisihyppäys 18. Hungry eyes Lihaskunto: dippi + selkä Intro I IIII I IIII IIII IIII I IIII III IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII. Intron aikana neuvo lapapunnerrus koukkuistunnasta eli dippiasennosta: päästetään hartiat korviin ja sitten painetaan hartiat alas ja taaksepäin. 6x8 Lapapunnerrus (alas 1-4, ylös 5-8) Toista 6 kertaa (musiikissa 0.06). (KUVAT 099 JA 102) 4x8 Dippi (alas 1-2 ylös 3-4 jne). Toista 8 kertaa pitäen hartiat alhaalla. 2x8 dippi oikea jalka ilmassa (lantio ei kippaa). Toista 4 kertaa 2x8 dippi vasen ilmassa. Toista 4 kertaa. 1x8 Alas selinmakuulle Selän aktivointiliike: paina kyynärpäillä kohti lattiaa ja kyynärpäiden voimalla työnnä ylävartalo ylös. Ylös (1-4) Alas (5-8). Toista 11 kertaa (musiikissa alkaa 1.06). (KUVA 110) Pito 8x8 takanojassa eli dippiasennossa jalat suorana, lantio kannatettuna linjaan (helpompi polvet koukussa). Jos jonkun olka ei kestä tätä voit antaa vaihtoehdon: täysistunta, kämmenillä lantion vierestä painaen lantion nosto lattiasta. (Kertosäe musiikki 1.54) 8x8 Dipit 16 kpl (jos haluat, niin jalanirrotukset kuten ylempänä) (musiikki 2.28) Selän aktivointiliike biisin loppuun asti (musiikki 3.03).
13 13 Huom! Levyn vaihto: CD1 12. Disco Inferno Aerobinen (hauskanpito!) Introiskuja IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII 4 IIII IIII IIII IIII III Tämä biisi on irroittelukappale, pitäkää hauskaa, älä ota koreografiaa liian vakavasti. Hauskanpito ja diskohumputtelu on tärkeintä. 4x8 Askelviereen 16 kpl (musiikissa 0.04) 4x8 mambo 8 (musiikissa 0.19) Kertosäe: //2x8 Askelviereen oik 8 1x8 Mambo oik 2 cha cha chaa (jalan vaihto) 1x8 mambo vas 2 cha cha chaa// 4x8 jää tekemään mambo 2 ja cha cha chaa 4 kertaa 4x8 Grapevine 8 kpl Keksi omat kivat diskokädet ( satisfaction musiikissa 1.33) 4x8 Grapevine liikkuen laatikkona (1. sivulle, 2. kohti etuseinää, 3. selkä etuseinään, 4. kohti takaseinää) 4x8 Kertosäe //- // (musiikki 2.02) 4x8 Grapevine liikkuen laatikkona 4 iskua 4x8 Marssi eteen- taakse aloittaen eteen (3 marssia eteen ja kanta, 3 marssia taakse ja päkiä) ( satisfaction musiikissa 2.34) 4x8 Marssi aloittaen taakse (3 marssia taakse ja päkiä, 3 marssia eteen ja kanta) Kertosäe //- // Toista loppuun asti (musiikissa 3.03) Huom! Biisihyppäys 16. Night Fever Lihaskunto: vatsat IIII IIII III IIII IIII IIII IIII III IIII IIII IIII IIII I Selinkoukkumakuu 11x8 Perusrutistus 4:lla ylös 4:lla alas. Toista 11 kertaa 4x8 Kertosäe: // Vatsarutistus ja oikea käsi yläviistoon vasen käsi alaviistoon (1-2) (KUVA 114) Vatsarutistus ja vasen käsi yläviistoon ja oikea käsi alaviistoon (3-4) Otsa vastaan toista polvea (5-6) (KUVA 118) Palautus alas (7-8) à toista 4 kertaa, muista vaihtaa polvea // 4x8 perusvastarutistuksista 3- joustot (1x8 iskua). Toista 4 kertaa 4x8 Kertosäe (musiikissa 1.23) 4x8 Nopeammat vatsarutistukset (ylös 1-2, alas 3-4). Toista 8 kertaa. 4x8 3- joustot ( pretty woman musiikissa 2.00) 4x8 Kertosäe (musiikissa 2.12) Jalat ylös: jalkojen vienti sivulle 1-4, palautus keskelle 5-8 ja toinen puoli. Toista 6 paria (biisin loppuun). Helpotettu versio polvet koukussa.
14 Ladies Night Aerobinen jäähdyttely IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII I. Jäähdyttely 4x8 Marssi ja hengittele (kädet sivulta ylös ja alas 1x8) 4x8 vuorokanta eteen (1:llä, 3:lla, 5:lla ja 7:lla) ja kierrä vastakkainen käsi eteen ja ylävartaloa vastaan (Musiikissa 0.18) 4x8 Kertosäe marssi (eteen- taakse). Toista 4 kertaa (musiikki 0.36) 4x8 Leveä sivumambo (kun astut oikealle vasen käsi ylös ja kylki venyy), cha cha chaalla vaihto toiselle jalalle. Toista 4 paria. (musiikissa 0.53) 4x8 Kertosäe (musiikki 1.10): //2x8 marssi (eteen- taakse) 2 kertaa 2x8 sivumambot kylkivenytyksin 2 paria// 4x8 Vuorokannat eteen (musiikki 1.27) 4x8 Rennot potkut edessä ristiin Kertosäe //- // 8x8 grapevine + hartian sheikkaukset / rentoutukset / pyörittelyt 18. We are family Venyttely seisten IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII Takareiden venytykset seisten (huom! Polvi jää hieman koukkuun) 4x8 oikea jalka eteen (musiikissa 0.00) 4x8 vasen jalka eteen 4x8 oikean lonkankoukistajan venytys oikea jalka pitkälle taakse ja lantion kallistus (musiikissa 0.35) 4x8 oikean pohkeen venytys: sama asento kuin äsken, mutta vie oikea jalka pidemmälle taakse ja kädet lähelle lattiaa. Paina kantaa taaksepäin. 4x8 vasemman lonkankoukistajan venytys 4x8 vasemman pohkeen venytys 4x8 vasen kylkivenytys (vasen käsi ylös) 4x8 oikea kylkivenytys (oikea käsi ylös) 4x8 oikean etureiden venytys 4x8 vasemman etureiden venytys 4x8 niskahartia oikealle 4x8 niskahartia vasemmalle Venytä itsesi pitkäksi: kädet kattoon ja avaa sivukautta alas + APLODIT Jos jää jotain epäselväksi katso liikesarjojen videopätkät VoimisteluWiki tai voit ottaa yhteyttä petra.nyman@elisanet.fi (kesälomalla heinäkuun ja elokuun ensimmäisen viikon).
ELOJUMPPA VOIMISTELUSEUROILLE OHJAAJAN LIIKEOHJE
ELOJUMPPA VOIMISTELUSEUROILLE OHJAAJAN LIIKEOHJE Suomen Voimisteluliitto Liikeohjeen suunnittelija liiton avainkouluttaja Petra Nyman Elojumppa on Voimisteluliiton tuottama syyskauden käynnistyspaketti
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa
Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.
1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse
LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02
LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös
Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport
1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.
Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016
Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi
KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)
KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.
KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE
KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h
2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana
Bailamama 2Baby WARM UP Take On Me 3:46 Vauva mamasylissä selkä äitiä vasten 2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana 4x8 jousto-askelkyykky aloittaen
Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!
Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään
Lajitekniikka: kuntopiiri
www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,
Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.
POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn
Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä
Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja
4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are
4VENUS WARM UP Bruno Mars: Just the way you are 4x8 päänrullaus puolelta toiselle 8x8 olkapään pyöritys vuorotellen (4) kädenvenytys vuorotellen sivulle (4) x4 4x8 syvät hengitykset, kädet ylös ja alas
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä
Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min
1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään
TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!
- Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä
TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.
TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit
HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!
Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät
Lajitekniikka: venyttely
Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.
Loppuverryttely salissa
1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista
1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus
Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu
Kaikki liikkeet hallitusti. N/A Hallitusti Hallitusti, n. 1-2 sek pito yläasennossa
TREENIOHJELMA Lämmittele joka treenin alussa n. 5 minuuttia: kevyttä hyppelyä, kehonpainokyykkyjä, hartioiden pyörittelyä molempiin suuntiin, pakaroiden aktivointia lantionnostoilla, kevyitä aktiivisia
Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen
Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa
Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja
Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä
AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille
AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.
iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA
iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN
8x8 askelkyykky asennossa vartalon kierrot 4x + vuoroaskellus takaa aloittaen
2BABY WARM UP 1) Walking on sunshine (omalla paikallaan) 4x8 valmistautuminen (intro) 2x8 askel-viereen -> askelkyykky asentoon siirtyminen 8x8 askelkyykky asennossa vartalon kierrot 4x + vuoroaskellus
Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä
Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen
Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.
Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän
Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.
PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen
Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.
3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron
Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus
1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi
Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin
LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä
1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min
1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan
Iloisia harjoitteluhetkiä!
Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan
Nivusten ja reiden lähentäjien venytys Reiden taka- ja sisäosien venytys
LIIKKUVUUSHARJOITTEITA KUSTAA YLITALO Käsien pyöritys Kyljen Rintarangan avaus Käsivarren ojentajan Kyynärvarren Niskan venytykset Lonkan koukistajan Vatsan Takareisien Nivusten ja reiden lähentäjien Reiden
Tanssillinen voimistelu: hopeamerkki
1 Tanssillinen voimistelu: hopeamerkki Tanssillisen voimistelun merkkijärjestelmän taustalla on kehittää voimistelun laatua sekä tarvittavia ominaisuuksia: kehon hallintavoimaa, ryhtiä, liikkuvuutta, koordinaatiota
Etunoja ja käden ojennus
Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet
Vahva lihas on myös joustava lihas
Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,
Timanttimerkin suorittamisen voi aloittaa aikaisintaan sinä vuonna, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta (8v.).
päivitetty 15.12.2018 TIMANTTIMERKKI Timanttimerkin suorittamisen voi aloittaa aikaisintaan sinä vuonna, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta (8v.). Timanttimerkki suoritetaan erillisissä arviointitilaisuuksissa.
Lisää toiminnallista voimaa
1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä
Kuntopalloharjoituksia
Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo
Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia
1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi
Hard Core Keskivartalo
Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.
KOIVISTON POLSKA. kävely-, puolijuoksu- ja hyppyaskelia sekä kanta- ja varvashyppy askelia tanssijat seisovat piirin kehällä kädet vapaina
KOIVISTON POLSKA Tämän karjalaiseksi tanssiksi nimetyn sommitelman muistiinmerkitsi Anni Collan julkaisuun Suomalainen Kisapirtti. Kansantanssin Riemuvuoden 2016 yhteisohjelmiin tanssin on versioinut Petri
1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä
Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa
1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.
1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek
Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s
Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Luisteluhyppy 2 3 10/ jalka 15 s A2 Leveä kyykky 2 3 10 15 15 s A3 Yhden jalan maastaveto 2 3 8 10 15 s A4 Lantionnosto selkä sohvalla 2 3 8 10 120 s B1 Kulmasoutu
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat
1 / 8 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
Liike Sarjat Toistot
1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni
HARJOITEPANKKI VOIMA
HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,
1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10
12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet
Lihashuolto. Venyttely
Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).
VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman
VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla
Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)
Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:
PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7
PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä
ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN
KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa
Elev - Övre kroppen 1
Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita
PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa
3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan
SEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi
SEISAN 1(12) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) SEISAN 1. Yoi 2. Askel vasemmalla jalalla
AEROSPORT SÄÄNNÖT JA OHJEET 2013-2016 1/19 2013-2016 2-LUOKAN SÄÄNNÖT 2-LUOKAN SARJAT
1/19 2013-2016 2-LUOKAN SÄÄNNÖT 2-LUOKAN SARJAT Koreogafia: Laura Vihervä ja Virve Koriseva Ohjeet: Virve Koriseva Päivitetty 12/2013 2/19 2-LUOKAN SÄÄNNÖT 2-luokan kilpailut Kilpailija voi suorittaa 2-
Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit
Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit päivitetty 10.12.2011 Valmentajan varmistus kaikissa testeissä on sallittu! Puomin liikkeissä ei avustusta, valmentaja saa seistä vieressä. Liikkeiden arvostelussa
Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)
2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa
8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut
Starttimerkki 1. Naru 8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut Perusasento, kädet suorana alaviistossa, naru selän takana U- asennossa. narun solmupäät ovat käsien sisällä piilossa. Narun pyörimissuunta:
LANKAKERÄ NEULOMINEN
LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄLEIKKI Oppilaat seisovat luokassa ja heittelevät lankakerää ristiin rastiin. Ensimmäinen heittäjä sitoo langanpään sormeensa, heittää kerän seuraavalle. Tämä ottaa langasta
Lepää liikkeiden välillä noin sekuntia tai kunnes syke on hieman tasaantunut ja tunnet olevasi valmis jatkamaan.
1 Liike Toistot 1. Yleisliike 10 2. Lapapunnerrus 10 3. Kyykkyhyppy 20 4. Lantiosilta marssilla 10/jalka 5. Hiihtotäppäys 20/jalka 6. Jalan ojennus lantiohypyllä 10/jalka Tässä treenissä vuorotellaan sykkeennostoa
Kultamerkin suoritettuaan ja sinä vuonna, jolloin voimistelija täyttää 8 vuotta, voi aloittaa suorittamaan timanttimerkin liikkeitä.
päivitetty 15.12.2018 KULTAMERKKI Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"
Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa
KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat
KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan
Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy
PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista
Liiketaitotestit ja tuloskortti
Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason
3. Koordinaatioharjoittelu:
55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.
Pronssimerkin suoritettuaan voimistelija voi aloittaa suorittamaan hopeamerkin liikkeitä.
päivitetty 15.12.2018 PRONSSIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa
Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä
Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva
FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen
FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa
ACTIVE CHEER STAGE LIIKKEIDEN VAATIMUKSET
ACTIVE CHEER STAGE LIIKKEIDEN VAATIMUKSET Suomen Cheerleadingliitto on luonut harrastejoukkueille valmiin koreografian, jota voi esittää seuran omissa tapahtumissa sekä Active Cheer Stage tapahtumassa
C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012
C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,
Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A1 Kyykky + luistelukyykky s. A2 Lantionnosto s. B1 Varpaiden kastelu s
1 Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Kyykky + luistelukyykky 3 10-15 15 s A2 Lantionnosto 3 8-15 15 s A3 Jalan loitonnus kyljellään 3 10-15/ jalka 30 s B1 Varpaiden kastelu 3 10-16 15 s B2 Rutistus ja
Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit vuonna 2013
Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit vuonna 2013 päivitetty 24.1.2013 Valmentajan varmistus kaikissa testeissä on sallittu! Puomin liikkeissä ei avustusta, valmentaja saa seistä vieressä. Liikkeiden
Voima. Sivu 1. Sykki B-pojat kesä 2017
Voima Sykki B-pojat kesä 2017 Puntti1 Rive 3*15 1jalan lantionnosto, jalka penkillä 3*10+10 Ylöstyöntö splitillä 3*20 Ojentajat pään yli 3*15 Alatalja 3*15 Kahvakuulaheilautus 3*20 AbWheel 3*15 Vatsat
Liikuntaohjelma: viikot 1-6
Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle
REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: heiluntakorkeus)
Kevät 2018 1 REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: heiluntakorkeus) 1. KIEPPI - lähtö maasta - liike päättyy siistiin ja tiukkaan oikonojaan - polvet ja nilkat ojennettuina vierekkäin, ei ristikkäin 2. OIKONOJASTA
treeniohjelma: Lämmittely
treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä
Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa
Dinox FitBars. - Harjoitusopas
Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta
Välkkä PIHAMASURKKA. Askelsarjoja: Kalenat 2019 Taitotaso C Koreografia Jutta Wrangén Musiikki J-P Piirainen
Kalenat 2019 Taitotaso C Koreografia Jutta Wrangén Musiikki J-P Piirainen Välkkä PIHMSURKK Musiikin rakenne: Intro,,, välike,,, välike,,, outro Tahtien numerointi ei vastaa musiikin kulkua, vaan antaa
ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA
1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas
Alkulämmittelyohjelma
Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,
Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana
Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista.
2 / 12 8:59 Page 2 4 / 34 [Yhden jalan puristusluistelu] Potkaisevan jalan ojentaminen suoraksi - puristus sivulle Painon siirtäminen liukuvan jalan p
![2 / 12 8:59 Page 2 4 / 34 [Yhden jalan puristusluistelu] Potkaisevan jalan ojentaminen suoraksi - puristus sivulle Painon siirtäminen liukuvan jalan p](/thumbs/61/45845764.jpg "2 / 12 8:59 Page 2 4 / 34 [Yhden jalan puristusluistelu] Potkaisevan jalan ojentaminen suoraksi - puristus sivulle Painon siirtäminen liukuvan jalan p")
1 / 12 8:59 Page 1 1 / 34 [Eteenpäinluistelun kokonaissuoritus] Liikeketju (pakara ojentaa lantion - reisi ojentaa polven - pohje ojentaa nilkan) Luistimen palautus lähellä jäätä lantiolinjan etupuolelle
FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-
FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista
1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6
24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7