SYKSYN HARJOITUSAJAT

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "SYKSYN HARJOITUSAJAT"

Akseli Järvinen
7 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 SYKSYN HARJOITUSAJAT Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 17:30-18:30 JUNIORIT 18:00-19:00 KAMPPAILU +10 v. 19:00-20:00 KUNTO 18:00-19:00 JUNIORIT 17:30-18:30 PERHE Koko perhe 18:30-20:00 TEHO 7-12 v v. Vapaa / Vapaa / Teema-vuoro Teema-vuoro 18:30-20:00 HARMONIA VAPAA Lauantai Sunnuntai Vapaa / Teema-vuoro

2 SYYSKAUSI 2017 MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Vko Ryhmi Fyysinen painotus Taito-ominaisuudet Junnut / aikuisten lämmittely JUNIORIT HARMONIA KAMPPAILU KUNTO JUNIORI PERHE TEHO VAPAA VAPAA VAPAA Vko 36 Tasainen Kestovoma / nopeus Tasapaino ja ketteryys Paritekniikka Paritekniikka ja Vko 37 Kova Kestovoma Rytmikyky ja reaktiokyky ja Potkut TKD HIIT Kamppailu ja Liikesarjat Vko 38 Palauttava Peruskestävyys Koordinaatio ja Kamppailu ja Vko 39 Tasainen Kestovoma / nopeus Tasapaino ja ketteryys Potkut Puolustus TKD aerobic Kädentaitoja Ottelu Vko 40 Kova Maksimivoima Rytmikyky ja reaktiokyky Paritekniikka Paritekniikka ja Vko 41 Palauttava Peruskestävyys Koordinaatio ja ja Potkut TKD HIIT Kamppailu ja Liikesarjat Vko 42 Tasainen Maksimivoima / nopeus Tasapaino ja ketteryys Kamppailu ja Vko 43 Kova Nopeusvoima Rytmikyky ja reaktiokyky Potkut Puolustus TKD aerobic Kädentaitoja Ottelu Vko 44 Kova Nopeus / kestävyys Koordinaatio ja Paritekniikka Paritekniikka ja Vko 45 Palauttava Reaktinopeus / liikenopeus Tasapaino ja ketteryys ja Potkut TKD HIIT Kamppailu ja Liikesarjat Vko 46 Kova Anaerobinen kestävyys Rytmikyky ja reaktiokyky Kamppailu ja Vko 47 Kova Nopeusvoima Koordinaatio ja Potkut Puolustus TKD aerobic Kädentaitoja Ottelu Vko 48 Palauttava Reaktinopeus / räjähtävä nopeus Tasapaino ja ketteryys Paritekniikka Paritekniikka ja Vko 49 Kova Nopeuskestävyys Rytmikyky ja reaktiokyky ja Potkut TKD HIIT Kamppailu ja Liikesarjat Vko 50 Palauttava Räjähtävävoima / lajivoima Koordinaatio ja Kamppailu ja Vko 51 Vko 52

VUOSISUUNNITELMA 2017 KUUKAUDET Tammikuu Helmikuu Maaliskuu Huhtikuu Toukokuu Kesäkuu Heinäkuu Elokuu Syyskuu Lokakuu Marraskuu Joulukuu KALENTERIVIIKOT 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18

3 VUOSISUUNNITELMA 2017 KUUKAUDET Tammikuu Helmikuu Maaliskuu Huhtikuu Toukokuu Kesäkuu Heinäkuu Elokuu Syyskuu Lokakuu Marraskuu Joulukuu KALENTERIVIIKOT RYTMITYS T K P T K P T K K P T K K P K P K P T K P T K P T K P T K K P K P K P T K P T K P T K K P K K P K P K PÄIVÄMÄÄRÄT TAPAHTUMAT LYHENTEET PERUSKUNTOKAUSI PERUSKUNTOKAUSI Kestävyys: Peruskestävyyden kehittäminen, viimeisillä viikoilla kohti vauhtikestävyyttä VALMISTAVA KAUSI Voima: Perusvoiman kehittäminen, painotus kestovoimassa, viimeisillä viikoilla painotus maksimivoimassa. VYÖKOEKAUSI Nopeus: Nopeusharjoittelua ylläpitävästi P = palauttava viikko Taito: Uudet tekniikat ja vanhojen parantaminen, yleistaidot ja lajitaidon, osaharjoitteet, matala tai kohtuullinen teho T = kohtalainen kuormitus VYÖKOKEESEEN VALMISTAVA KAUSI K = kova viikko Kestävyys: Vauhtikestävyys ja kohti maksimikestävyyttä Voima: Painotus nopeusvoimassa Nopeus: Reaktionopeus, räjähtävä nopeus, liikenopeus Taito: Vahvojen ominaisuuksien kehittäminen, positiivinen palaute / mielikuvan rakentaminen, kokonaislajisuoritteet ja taktiset harjoitteet, teho nostetaan kovaksi VYÖKOEKAUSI Kestävyys: Kestävyysominaisuuksien ylläpitäminen, maitohapollinen ja maitohapoton nopeuskestävyys, aerobinen ja palauttava harjoittelu Voima: Painotus räjähtävässä voimassa (lajivoima) Nopeus: Reaktionopeus, räjähtävä nopeus Taito: Suorituskyky nostetaan maksimiin, maksimaalisella teholla tehdyt kokonaissuoritteet, lajinomaisuus Voimaharjoittelu % PK 1 PK2 KVK KK Kestovoima Maksimi Nopeusvoima Räjähtävä / laji

4 Ohjaaja: Pvm.: Harjoitus: Rytmitys ja harjoituskausi: Aihe: Tavoite: VALMISTAVA OSA 1. Hengitys- ja verenkiertoelimistö (sykkeen nosto vaihtelevilla tavoilla) 2. Liikkuvuus (toiminnalliset, dynaamiset harjoitteet) 3. Stabilaatio eli hallinta (tukilihasten aktivointi) 4. Liikuttavien lihasten aktivointi ja nopea hermotus 5. Proprioseptiikka eli asento- ja liikeaistin aktivointi (koordinaatio ja tasapainoharjoitteet, "kehotietoisuus") 6. Lajinomaisen tekemisen aktivointi (liikekokonaisuudet) PÄÄOSA ELI VARSINAINEN HARJOITUS 1. Tekniikka- ja koordinaatio, nopeusharjoitteet, uuden opettaminen (hermosto) 2. Vanhan kertaaminen, voimaharjoitteet, harjoitukset (lihakset) 3. Kestävyys, anaerobiset harjoitteet (hapenkuljetusjärjestelmä) PÄÄTÖSOSA 1. Kehon palauttaminen normaalitilaan 2. Venyttely, mietiskely, rentoutuminen

5 Valmistava venyttely - perussarja Takareiden lihakset, seisaallaan Reiden lähentäjät, polvi maassa ja toinen jalka suorana Pohkeen lihakset, karhunkäyntiasennosta Pakara, istuallaan jalka sylissä ja toinen jalka suorana Lapaluun seudun lihakset, kädet edessä ristissä kämmenpohjat eteenpäin, pyöristetään selkää Suorat selkälihakset, jalat pään yli Valmistava venyttely potkuharjoituksiin Etureiden lihakset, seisaaltaan, jalasta kiinni Takareiden lihakset, seisaaltaan, paino takajalalla, etujalan varpaat irti lattiasta, nojataan ylävartaloa eteenpäin Reiden lähentäjät, polvi maassa ja toinen jalka suorana Pohkeen lihakset, karhunkäyntiasennosta Lonkan ulkokiertäjät, selälleen, painetaan polven sisäsyrjää kohti lattiaa, toinen jalka polven päälle Kyljen lihakset, istualleen, painetaan ylävartaloa suoraa jalkaa kohti ja painetaan koukussa olevan jalan polvea lattiaan Liikkuvuutta lisäävä venyttely Etureiden lihakset, istualleen jalka koukkuun lähelle pakaraa Takareiden lihakset, istualleen, taivutus suoran jalan puolelle, toinen jalka koukussa jalkapohja sisäreittä vasten Reiden lähentäjät, polvet maassa, painetaan lantiota lattiaa kohti ja taaksepäin Vinot selkälihakset, selältään, painetaan ristikkäisellä kädellä polvea lattiaa kohti Lonkan koukistajat, polviseisonta, painetaan lantiota eteenpäin Pakara, istuallaan, venytettävä jalka etureiden päälle (jalka koukussa), painetaan ylävartaloa eteenpäin Palauttava venyttely Lonkan koukistajat, polviseisonta, painetaan lantiota eteenpäin Spagaatti, jalka eteen- ja toinen taaksepäin Kyljen lihakset, istualleen, painetaan ylävartaloa suoraa jalkaa kohti ja painetaan koukussa olevan jalan polvea lattiaan Lonkan ulkokiertäjät, istualleen, painetaan polven sisäsyrjää kohti lattiaa, toinen jalka polven päälle Säären etupuolen lihakset, istutaan säärien päällä, nostetaan polvesta yläviistoon Niskan sivuosa, seisaallaan, kallistetaan päätä ja painetaan vastakkaista kämmentä lattiaa kohti

6 NIMI: Harjoituskausi Antropometria Pituus Paino Rasvaprosentti Nopeus 20m kiihdytys, reaktiolähtö äänimerkistä Nopeusvoima Vauhditon pituushyppy Kevyen kuulan (1-2kg) vauhditon työntö Nopeuskestävyys Lajinomainen nopeuskestävyystesti (etupotkujen määrä 15s aikana), molemmat puolet Potkujen nopeuskestävyys etupotkujen määrä 60s aikana, puolessa välissä jalanvaihto Maksimivoima Penkkipunnerrus (1RM) Takakyykky (1RM) Aerobinen kestävyys Cooper Lihaskestävyys Vatsat (60s) Selät (60s) Punnerrukset (60s) Liikkuvuus Hartiakääntö Sivuttaisspagaatti / seinäistunta Poikittaisspagaatti oikealle ja vasemmalle Testauspäivä PK / KVK / KK

Samankaltaiset tiedostot

PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Vko Ryhmi Fyysinen painotus Aikuiset

SYYSKAUSI 2018 MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Vko Ryhmi Fyysinen painotus Aikuiset Taito-ominaisuudet Junnut / aikuisten lämmittely JUNIORIT HARMONIA VAPAA JUNIORI KUNTO