Mikä minua liikuttaa?

Transkriptio

1 Mikä minua liikuttaa? Ponnistamisen ilo Väsymisen riemu Komia kroppa Jännityksen hurma Pelin tiimellys Yhteiset hetket Kaikki syyt, jotka saavat meidät liikkumaan, ovat hyviä syitä! Lue lisää mitä liikunta voi juuri sinulle antaa.

2 Sohvalta nousemisen taito Harkitsetko liikunnan aloittamista tai onko liikuntaprojektisi vain mennyt hetkeksi jäihin? Kaikuuko lokoisan kotisohvan kutsu vahvempana kuin halu lähteä liikkeelle? Liikuntaa aloitettaessa kunto kohoaa nopeiten ja huomaat sen itsekin helpoiten. Liikuntaprojektin kautta pääset helpommin alkuun Firstbeat.net palvelun tukemana. Kun päätät nousta sohvalta, palvelun liikuntaohjeet ovat aina ajantasalla ja valmiina käytettävissäsi! Vähän on hyvä, enemmän on vielä parempi Voit aloittaa kevyemmin arkiaktiivisuuden lisäämisellä ja hyötyliikunnalla, tai kävelyllä ja askelten keräämisellä Askelvalmentajan kanssa, mikäli rasittavampi liikunta tuntuu vieraalta. Ensimmäiseksi tavoitteeksesi käy esimerkiksi hyvän arkiliikunnan tason saavuttaminen tai terveysliikuntasuositusten täyttäminen. Jos tunnet vetoa hikiliikuntaan, voit joustavasti siirtyä käyttämään Kuntovalmentajan ohjeita. Jos et ole juurikaan aiemmin harjoitellut, voit parantaa kuntoasi esimerkiksi 3 kk hikiliikuntakuurilla jopa %! Kunto kasvaa aloitettaessa siis nopeasti, jolloin myös todella huomaat kehittyväsi, mikä edelleen ruokkii motivaatiotasi liikkua. Ennemmin projekti kuin ikuisuusprojekti Selkeän projektin saat helpommin vietyä onnistuneesti läpi. Aseta itsellesi tietty saavutettava tavoite. Se voi olla esimerkiksi jokin liikuntatapahtuma, uuden lajin kokeileminen, varattu liikuntavuoro tai liittyminen kuntosalin jäseneksi. Kun projektilla on jokin päättymispäivämäärä tai sinulla on maksettu vuoro varattuna, sitoudut liikkumaan eikä liikkeelle lähtö tunnukaan enää niin mahdottomalta. Firstbeat.net palvelu tukee kuuriluonteista liikuntaa, sillä siinä voit asettaa tavoitteen tai käyttää sen ohjeita kun kohotat kuntoasi kohti liikuntatapahtumaa. Firstbeat.net:n kautta pidät yhteyttä myös ohjaajaasi liikuntasi edistymisestä. Kun saavutat tavoitteesi, voit hengähtää hieman ja asettaa kunnon ylläpito-ohjelman! Tämän jälkeen onkin jälleen uuden projektin aika!

3 Liikkumalla litteäksi Kukapa ei haluaisi pudottaa kiloa tai paria, mahtua jälleen lempivaatteisiinsa tai olla timmissä kunnossa? Sinäkin voit, mutta se on itsestäsi kiinni. Liikunta yhdistettynä oikeaan ravintoon on ylivertainen menetelmä pudottaa painoa ja kiinteyttää kroppaa. Säännöllinen ateriarytmi estää välipalojen napostelun ja antaa sinulle selkeän rytmin päivään. Firstbeat.net antaa sinulle sopivat liikuntaohjeet niin arkikuin hikiliikuntaankin ja samalla seuraat kilojesi karisemista. Painonhallinnan mahdollinen yhtälö Painomme muodostuu yksinkertaisesti siitä, miten paljon syömme ja miten paljon kulutamme energiaa. Perus aineenvaihduntamme kuluttaa välttämättömiin elintoimintoihin koko ajan energiaa, jopa nukkuessamme. Tämän lisäksi voimme kuluttaa energiaa liikunnan avulla, joko arjessa tai hikiliikunnalla, mieluiten molemmilla. Voimme vaikuttaa siis yhtälön molempiin osiin, energiansaantiin ja kulutukseen! Se on liha joka puhuu Liikunta ylläpitää ja lisää lihasmassaa, joka nostaa perusaineenvaihduntaa ja lisää kaloreiden kulumista. Lihas kuluttaa enemmän energiaa myös levossa verrattuna rasvakudokseen. Jumppaamasi lihakset kehittyvät kiinteyttäen kroppaasi ja edistät samalla myös rasvan palamista koko kehostasi. Jos pelkästään paastoamme, emme jaksa touhuta päivän askareissa tehokkaasti. Pelkästään paastoamalla voit menettää myös lihaksia, jolloin kiinteys katoaa ja paino ei putoa. Kaiken kukkuraksi paaston jälkeen kilot kimpoavat helpommin takaisin. Liikunta tasaa myös näläntunnetta, jolloin tuet mainiosti painonhallintaa. Kuulostaako hyvältä? Sitten vaan liikkumaan ja muuttumaan lihaksi! Hyvässä kunnossa jaksat paremmin Liikkumalla kohotat myös kuntoasi ja jaksat kuluttaa jokaisella liikuntakerrallasi enemmän energiaa. Liikunnan voi aloittaa yksinkertaisesti ihan kävelyllä Askelvalmentajan kanssa. Jos tunnet olevasi valmis tehokkaampaan liikuntaan, voit myös noudattaa Kuntovalmentajan ohjeita. Molemmat valmentajat nostavat liikuntamääriä sopivassa tahdissa ilman ylimääräisiä lihaskipuja. Firstbeat.net:iin voit kirjata samalla painon, painoindeksin, vyötärönympäryksen tai vaikkapa rasvaprosenttimittaukset. Halutessasi ohjaajasi seuraa ja tukee edistymistäsi. Palveluntarjoajastasi riippuen saat henkilö kohtaista ohjausta ravintoon ja liikuntaan.

4 Hiki pintaan hinnalla millä hyvänsä Harjoittelet aktiivisesti ja rakastat hikeä, mutta tiedätkö oletko oikealla polulla kohti tavoitteitasi? Osaatko rakastaa hikeä oikein? Kuntovalmentaja suitsii sinua hikoilemaan juuri sopivasti suhteessa kuntotasoosi sekä tavoitteeseesi. Uskallat harjoitella riittävän kovaa, uskallat levätä silloin kuin pitää. Opit lisää kuormitusperusteisesta harjoittelusta. Hikoilenko sopivasti, liian vähän vai liikaa? Aktiivisen liikkujan tärkein taito on vuotaa hikeä sopivasti. Ainainen liika rehkiminen saattaa kostautua ja tossusi käyvät raskaiksi. Toisaalta jos et vuodata hikeä riittävästi, mutta kuitenkin ulkoilet tunti kaupalla lenkkipolulla, on harjoittelu liian kevyttä kunnon kohottamiseksi. Kuntovalmentaja kertoo miten paljon sinun pitää hikoilla tavoitteesi saavuttamiseksi. Löydä selkeä harjoittelurytmi Vaihtelu virkistää Kehittävä ja mielekäs harjoittelu koostuu myös yksittäisten harjoitusten vaihtelusta. Ohjelmassa aktiiviliikkujalla pitää olla rauhallisia, myös pidempiä, lenkkejä peruskestävyyden hankkimiseksi sekä lisäksi rasitustasoltaan kovia, lyhyempiä harjoituksia suorituskyvyn kehittämiseksi. Juoksemaan oppii juoksemalla ja hiihtämään hiihtämällä, mutta myös liikuntalajien sekä lenkkimaastojen vaihtelu aika-ajoin pitää yllä positiivista virettä ja tukee kehittymistä päälajissa. Toiseksi tärkein aktiiviliikkujan taito on löytää sopiva levon ja kuormituksen vuorottainen vaihtelu, rytmi. Levon aikana keho palautuu ja rakentaa itseään seuraavia koitoksia varten. Palautumisen hurmaa pääset kokemaan kuitenkin vasta sen jälkeen kun olet kokenut nääntymisen autuutta, eli rasittanut kehoasi! Edelleen kehittyäkseen moni aktiivinen harrastaja tarvitsee useamman perättäisen päivän riittävän kovaa harjoittelua, jonka jälkeen riittävän monta päivää lepoa ja kevyttä harjoittelua. Kuntovalmentaja opastaa sinua löytämään sopivan harjoittelurytmin kuormittumisen ja palautumisen välillä.

5 Vierivä kivi ei sammaloidu Älä tyydy puolustustaisteluun ikääntymistä vastaan vaan käy suoraan vastahyökkäykseen! Kuntoa ja voimaa voi kehittää liikunnalla iästä riippumatta. Helppokäyttöinen Firstbeat.net palvelu sopii myös sinulle. Palvelun kautta voit pitää yhteyttä myös ohjaajaan, jolta saat täsmäohjeita liikuntaan. Hyvässä kunnossa ja elinvoimaisena vietät laadukkaita eläkepäiviä. Liikunta virkistää kehoa ja mieltä Liikunta auttaa ehkäisemään, hidastamaan tai korjaamaan monia ikääntymiseen liittyviä muutoksia kehossa. Liikunnalla kehität mm. kehosi kuntoa, lihasvoimaa ja tasapainoa. Lisäksi liikunta on edullista aivotoiminnoille, jolloin myös mieli pysyy virkeänä. Parempi kunto ja lihasvoima pitävät sinut liikkeessä sekä antavat pelivaraa arkeen. Näin saat vietää laadukkaita ansaittuja eläkepäiviä ja jaksat esimerkiksi touhuta lastenlasten kanssa ja myös vaativammat mieliharrastukset sujuvat mallikkaasti. Monipuolisesti liikkeessä Kunto- ja Askelvalmentajan ohjeista voit valita onko arkiliikunta sinun juttusi vai haluatko haastaa nuorempasi hikiliikunnassa vaikkapa pelikentällä. Saat oikean tehon liikuntaan ja lisäksi palvelua on helppo käyttää mittalaitteiden kanssa tai ilman. Palvelun kautta ohjaajasi voi seuranta liikuntaasi ja antaa palautetta sekä lisäohjeita. Kaupan päälle terveytesi kohenee sekä pysyt toimintakykyisenä pitkään!

6 Rutikuivat faktat: liikunta ja terveys Liikunnalla on tutkitusti lukuisia merkittäviä terveysvaikutuksia. Liikunnalla on keskeinen rooli useiden sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Liikkumattomuus on terveydelle haitallista. Erityisesti kestävyyskuntoa kohottavalla ja ylläpitävällä liikunnalla on suotuisia terveysvaikutuksia. Kunto- ja Askelvalmentaja auttavat saavuttamaan suositusten mukaisen liikunnan tason ja kunnon. Millaista liikunnan pitää olla? Terveyden edistämiseksi ja ylläpitämiseksi suositellaan kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 30 min päivässä viitenä päivänä viikossa tai raskasta liikuntaa vähintään 20 min päivässä kolmena päivänä viikossa. Lisäksi suositellaan lihasvoimaa kehittävää tai ylläpitävää liikuntaa kaksi kertaa viikossa. (Käypä Hoito suositus 2008.) Firstbeat.net valmentajissa voit valita suoraan terveysliikuntaohjelman ja asettaa tavoitteeksi terveysliikuntasuositusten mukaisen tason saavuttamisen. Saat selkeät ohjeet miten nostat itsesi suositusten mukaiselle tasolle. Mihin sairauksiin liikunta vaikuttaa? Liikunnalla on keskeinen rooli useiden merkittävien sairauksien hoidossa ja/tai ehkäisyssä: sydämen ja verenkiertoelimistön sairaudet kuten kohonnut verenpaine ja sepelvaltimotauti, tyypin 2 diabetes, keuhosairaudet, aivohalvaus ja -infarkti, tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet sekä mielenterveysongelmat. Liikunnan kautta voidaan pienentää tilastollista kuolleisuusriskiä lähes 40 % verrattuna liikkumattomiin! Yhdessä liikunta- ja terveysalan ammattilaisen kanssa valitset juuri sinulle sopivat ja tarpeelliset liikunta muodot.

7 Ylirasittunut tai ylikunnossa? Onko olo raskas ja uupunut vaikka sinun pitäisi olla hyvässä kunnossa kun olet lenkkeillyt ahkerasti? Saatat olla hieman ylirasittunut. Hyvin runsas voimaperäinen harjoittelu ilman oikein mitoitettua lepoa saattaa johtaa ylirasitukseen tai jopa ylikuntoon, etenkin jos sinulla on samanaikaisesti muuta stressiä. Tarkistamalla harjoitteluasi ajoissa vältät sairastelukierteen ja kunnon laskun. Kuntovalmentaja mitoittaa kuormituksen ja palautumisen oikein sinulle sopivalle tasolle. Voit myös asettaa kevyemmän ylläpito-ohjelman kun sinulla on muuta kiirettä. Näin pääset ylikuntoon Harjoittele aina mahdollisimman pitkään ja kovaa. Älä pidä lainkaan lepopäiviä. Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta -lenkit on tarkoitettu terveysintoilijoille, joten jätä ne välistä. Paina töissä pitkää päivää ja ehtiihän sitä nukkua sitten kun jää eläkkeelle. Tällä reseptillä uuvut varmasti ennen pitkää! Jos et kuitenkaan halua joutua ylikuntoon, noudata Kuntovalmentajan ohjeita. Se pitää harjoituskuorman sopivalla tasolla yksilöllisesti, suunnittelee tasapainoisesti kovat kehittävät harjoitukset, peruskestävyysharjoitukset sekä kevyet palauttavat harjoitukset. Lisäksi Kuntovalmentaja rytmittää kuormitus ja lepojaksot kohdalleen. Ylikunnon oireet ja hoito Yleinen väsymys ja kunnon lasku ovat selkeimpiä oireita ylikunnosta. Poikkeavat sykereaktiot, erityisen korkea tai matala syketaso lenkillä, hikoilu, mielialanvaihtelut tai flegmaattisuus ovat myös melko yleisiä oireita. Ylikuntodiagnoosia ei kuitenkaan myönnetä ennen kuin on varmistettu ettei sinulla ole muita sairauksia. Jos tilanne ei korjaannu ottamalla muutama viikko kevyesti, niin vasta sitten voidaan epäillä ylikuntoa. Useimmiten kysymys on vain tilapäisestä ylirasituksesta, josta pääset takaisin raiteille muutaman viikon kevyellä harjoittelulla ja levolla. Kokonaiskuormituksen huomioiminen Työkiireet tai muu elämässä oleva stressi hidastavat palautumista ja lisäävät siten kuormitusta. Stressaavina aikoina liikunnan kannattaakin olla ennemminkin virkistävää ja palauttavaa kuin rasittavaa. Kuntovalmentajassa voi asettaa kunnon ylläpito tilan päälle näissä tilanteissa.

8 Firstbeat.net On uudenlainen älykäs verkkopalvelu, joka motivoi ja ohjaa käyttäjäänsä itsenäiseen terveyttä edistävään ja kuntoa kohottavaan liikuntaan. Palvelun avulla liikut ja pidät kirjaa liikkumisestasi vaivattomasti. Käyttö ei edellytä minkään mittalaitteen hankkimista tai käyttämistä, mutta voit syventää kokemustasi esimerkiksi syke- tai askelmittarin kanssa. Askelvalmentaja on kumppanisi päivittäisen aktiivisuuden seurantaan ja terveysliikuntaan. Tavoitteesi voi olla esimerkiksi suositeltavan arkiliikuntatason saavuttaminen, terveysliikuntasuositusten täyttäminen tai nykyisen aktiivisuustasosi ylläpitäminen. Antaa päiväkohtaisen askelmäärätavoitteen, joka ohjaa saavuttamaan tavoitteesi. Palkitsee viestein etenemisestäsi ja kertoo saavuttamistasi hyödyistä. Kuntovalmentaja soveltuu kunnon kohottamiseen ja ylläpitoon hikiliikunnalla. Älykäs harjoituspäiväkirja ja harjoitusohjelma, joka päivittyy jokaisen liikuntakerran jälkeen. Pitää harjoituskuormasi juuri oikeana kuntotasoosi ja tavoitteeseesi nähden. Kunkin harjoituksen toteuttamiseen saat selkeät yksityiskohtaiset ohjeet Firstbeat Technologies Oy Firstbeat.net:n kautta ohjaajasi niin halutessasi seuraa liikkumistasi, ohjaa sekä kannustaa. Kysy palvelusta sekä henkilökohtaisesta ohjauksesta: Firstbeat Technologies Oy on suomalainen asiantuntijayritys, joka tuottaa hyvinvointia tukevaa teknologiaa. Olemme kehittäneet ainutlaatuista sykeanalyysiteknologiaa hyödyntäviä ohjelmistoja palautumisen ja kuormittumisen arviointiin, liikunnan monitorointiin ja ohjaukseen sekä ymmärrettävän tiedon tuottamiseen hyvinvoinnin eri osa-alueille. Asiakkaitamme ovat työterveyshuollot, liikunta- ja hyvinvointipalvelujen tarjoajat, tutkimus- ja koulutusorganisaatiot sekä liikunnan ja hyvinvoinnin ratkaisuja kehittävät laitevalmistajat. Kilpaurheilussa tuotteitamme hyödyntävät mm. valmennuskeskukset sekä kansainvälisen tason huippu-urheilijat ja -joukkeet.