Hyvinvointia kevyellä sydämellä. Ravinnon rasvat ja terveys

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Hyvinvointia kevyellä sydämellä. Ravinnon rasvat ja terveys"

Transkriptio

1 Hyvinvointia kevyellä sydämellä Ravinnon rasvat ja terveys

2 Sisältö Johdanto Suomalaisten ruokatottumukset ja terveys tänään Rasvojen terveydelliset vaikutukset Veren kolesteroli Verenpaine Sokeriaineenvaihdunta Erityisryhmät Pehmeiden rasvojen välttämättömät ravintoaineet Välttämättömät rasvahapot Rasvaliukoiset vitamiinit Rasvan saanti elintarvikkeista Rasvan laatu kuntoon Leivänpäällys vaikuttaa rasvan laatuun Öljykastike takaa paremman rasvan laadun Tarkkana ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee laadun Rasvan laadun testaaminen Kokonaisuus ratkaisee...22 Kirjallisuutta: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M (toim.). Ravitsemustiede. Kustannus Oy Duodecim. Helsinki:1999. Hakala P. Paino hallintaan kotikonstein. Kansaneläkelaitos. Turku:1999. Finravinto -tutkimusryhmä. Finravinto 1997 tutkimus, Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B8/1998. Helsinki:1998. Fogelholm M, Kukkonen-Harjula K, Nupponen R, Pokki T, Rinne M. Kilot kuntoon. Ylipainoisen liikkujan opas. UKK-instituutti. Tampere:1999. Lahti-Koski M. Ravitsemuskertomus Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B2/1999, Helsinki:1999. Lahti-Koski M, Kilkkinen A. Ravitsemuskertomus Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B1/2001. Helsinki:2001. Rastas M, Seppänen R, Knuts L-R, Hakala P, Karttila V (toim). Ruokien ravintoainesisältö. Kansaneläkelaitos. Tutkimus- ja kehitysyksikkö. Turku:1997. Rastas M, Seppänen R, Knuts L-R, Hakala P (toim.). Missä on eniten? Ravintoaineiden parhaat lähteet. Kansaneläkelaitos. Tutkimus- ja kehitysyksikkö. Turku:1996. Ravinnon rasvat II Ravinnon välttämättömät rasvahapot. Ravitsemusterapeuttien yhdistys ry, Margariinitiedotus. Helsinki:2000. Toimenpideohjelma suomalaisten sydän- ja verisuoniterveyden edistämiseksi. Sosiaali- ja terveysministeriö. Julkaisuja 1997:2. Helsinki:1998. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suomalaiset ravitsemussuositukset. Komiteamietintö 1998:7. Helsinki: Nurminen M-L. Vitamiinien ja kivennäisaineiden ABC. WSOY. Juva:1997.

3 Johdanto Terveydenhoitajien terveyden edistämistyö koko kansan parissa on ollut tuloksellista. Suomalaisten ruokavalio ja sydän- ja verisuoniterveys ovat viimeisten kolmenkymmenen vuoden aikana huomattavasti parantuneet. Suotuisasta kehityksestä huolimatta suomalaisten sydän- ja verisuoniterveyden yksi keskeinen ongelma on edelleen liian runsas tyydyttyneen rasvan saanti. Tyydyttyneiden rasvojen liikasaanti johtaa rasvaaineenvaihdunnan häiriöihin ja valtimonkovettumistautiin. Tähänastisessa sydän- ja verisuoniterveyden edistämisessä on painotettu rasvan kokonaismäärän vähentämistä. Jatkossa on korostettava tyydyttymättömien rasvojen käytön lisäämistä ja kovan piilorasvan käytön vähentämistä. Sydän- ja verisuoniterveyden edistämisessä tavoitteena on suomalaisten sydän- ja verisuonikuolleisuuden saaminen nykyiselle eteläeurooppalaiselle tasolle. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi terveysneuvontaa tulee jatkaa niin sydän- ja verisuoniterveyden edistämiseksi kuin merkittäviksi terveysongelmiksi nousseiden liikapainon ja aikuisiän diabeteksen ehkäisemiseksi. Suomessa ravitsemusneuvontaa antavat erityisesti terveydenhoitajat. Tämän vuoksi Margariinitiedotus ja Suomen Terveydenhoitajaliitto ovat yhteistyössä koonneet terveydenhoitajien käyttöön tietopaketin, joka käsittelee ravinnon rasvojen ja terveyden välisiä yhteyksiä. Tietopakettia ovat olleet laatimassa terveydenhoitajat Pirjo Gylling (Vihdin perusturvakeskus), Tarja Mustalahti (Malmin terveysasema) ja Anja Välkky (Lauttasaaren terveysasema). Ravitsemuksen asiantuntijoina ovat toimineet ravitsemusterapeutti Piritta Halttu-Dris sekä Margariinitiedotuksen toiminnanjohtaja Eeva Voutilainen. Arvokkaan lisän tietopaketin koostamisessa ovat antaneet kehittämispäällikkö Ritva Passiniemi ja puheenjohtaja Eeva-Liisa Urjanheimo Suomen Terveydenhoitajaliitosta. Haluamme kiittää terveydenhoitajia, jotka auttoivat sisällön rajaamisessa kertomalla, mistä ravinnon rasvoja käsittelevistä aihealueista he toivoivat lisää tietoa käytännön työhönsä. Helsingissä Margariinitiedotus Suomen terveydenhoitajaliitto STHL ry 3

4 1. Suomalaisten ruokatottumukset ja terveys Suomalaisten ruokavaliossa on viimeisten 25 vuoden aikana tapahtunut paljon myönteistä kehitystä muun muassa kovan, tyydyttyneen rasvan osuus on vähentynyt ja pehmeän tyydyttymättömän rasvan osuus lisääntynyt. Samanaikaisesti väestön veren kolesteroliarvot ovat pienentyneet. Myönteiset muutokset väestön kolesteroliarvoissa, verenpaineessa ja tupakoinnissa selittävät suuren osan sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden 60 prosentin laskusta. Tästä huolimatta sydän- ja verisuonisairaudet ovat yleisin kuolinsyy Suomessa ja merkittävä työkyvyttömyyden aiheuttaja. Huomionarvoista on myös lihavuuden ja aikuisiän diabeteksen jatkuva yleistyminen. Vaikka suomalaiset ovat tehneet parannuksia ruokavalioonsa, ruokaaineiden valintaa olisi vielä muutettava. Tällä hetkellä erityishuomio tulisi kiinnittää rasvan laatuun, hiilihydraattien ja kuidun saannin lisäämiseen sekä suolan määrän vähentämiseen. Taulukossa 1 on esitetty energia-ravintoaineiden saanti Suomessa. Suomalaisten sydän- ja verisuonitautikuolleisuus on 1,5-kertainen keskieurooppalaisiin ja 2-2,5-kertainen eteläeurooppalaisiin verrattuna. Ruoasta saadaan 1) Kovaa rasvaa - sisältää tyydyttyneitä ja transrasvahappoja (* - olomuoto jääkaapista otettuna kovaa - runsaasti rasvaisissa maitoja lihavalmisteissa ja leivonnaisissa (viinerit, munkit, keksit) 2) Pehmeää rasvaa - sisältää kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (** - olomuoto jääkaapista otettuna pehmeää - runsaasti kasvimargariineissa ja öljyissä, kaloissa, pähkinöissä ja mateleissa - sisältää välttämättömiä rasvahappoja Taulukko 1: Energiaravintoaineiden ja kuidun saanti Suomessa. (E% = % kokonaisenergiasta) Ravintoaine Saanti Suositus Suositeltava suuntaus ruoka-ainetasolla Hiilihydraatit (E %) 51 Yli 55 Kuitu (g/pvä) Kasvikunnan tuotteet kunniaan! Lisää täysjyväviljatuotteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Rasvat (E %) 32 noin 30 Tarkkaile rasvojen kokonaiskulutusta! Kova rasva Pehmeä (E %) kertatyydyttymättömät 14,3 11 noin Varo kovan rasvan piiloja! Vähärasvaisten maito- ja lihavalmisteiden ja pullapohjaisten leivonnaisten valitseminen. Suosi pehmeitä! rasva rasvahapot (E %) Leivälle sipaisu margariinia, salaattiin öljypohjaista kastiketta, ruoanvalmistukseen monityydyttymättömät rasvahapot (E %) kasvimargariinia ja -öljyä. Proteiinit (E %) Valitse maito- ja lihavalmisteet vähärasvaisina. Huomio liha- ja kalaruokien valmistukseen! Kalaa usein - vähintään kaksi kertaa viikossa, maito- ja lihavalmisteet sekä lihaja kala-ateriat vähärasvaisina. 4

5 2. Rasvojen terveydelliset vaikutukset Ruoan rasvan laadun - kovan ja pehmeän rasvan keskinäisen suhteen - vaikutus elintapasairauksiin on kiistatta osoitettu. Korvaamalla kovaa rasvaa pehmeällä voidaan muun muassa alentaa veren kolesteroliarvoja ja mahdollisesti verenpainetta sekä parantaa sokeriaineenvaihduntaa. Lisäksi pehmeästä rasvasta saadaan runsaasti rasvaliukoisia vitamiineja sekä varmistetaan välttämättömien rasvahappojen saanti. *) Transrasvahappoja muodostuu mm. lehmän pötsissä ja kasviöljyjen kovetuksen yhteydessä. Transrasvahapot käyttäytyvät elimistössä kuten tyydyttyneet rasvahapot, minkä vuoksi ne luetaan kovaan rasvaan. Maito-, voi- ja naudanrasvassa transrasvaa on 3-5 %. Margariineissa transrasvojen osuus rasvasta on pieni, 0-1 %. Runsaasti transrasvaa sisältäviä elintarvikkeita ovat mikropopcornit, kasvirasvajäätelöt ja ranskanperunat. Transrasvojen saanti Suomessa on vähäistä verrattuna tyydyttyneen rasvan saantiin, eikä transrasvojen nykyisellä saannilla ole ilmeisesti terveydellistä merkitystä. **) Tyydyttymättömät rasvahapot voivat olla n-7-, n-9-, n-6- tai n-3- sarjan (eli omega-7-, omega-9-, omega-6- tai omega-3-sarjan) rasvahappoja. Näistä rasvahapoista n-6-sarjan linolihappo ja n-3-sarjan alfalinoleenihappo ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty itse muodostamaan ja jotka on saatava ruoasta. N-7- ja n-9-sarjan rasvahapot eivät ole välttämättömiä, koska elimistö pystyy valmistamaan niitä itse. Veren kolesteroliarvoihin vaikuttaa ruoasta saatava kova rasva enemmän kuin kolesteroli. Suomalaisten rasvan laatu oli vuonna 1997 seuraava: saanti Pehmeä rasva Kova rasva 2.1. Veren kolesteroli suositus Rasva-arvojen tavoiteet HDL-kolesteroli > 1 mmol/l Triglyseridit < 2 mmol/l LDL-kolesteroli < 3 mmol/l Kokonaiskolesteroli/ HDL-kolesteroli <4 Kokonaiskolesteroli <5 mmol/l Muuttamalla rasvan laatu pehmeämmäksi, pystytään alentamaan veren kolesterolitasoja. Puolella suomalaisista sepelvaltimotaudin vaara on lievästi kohonnut (kokonaiskolesteroli 5,0-6,49 mmol/l) ja viidenneksellä kohtalaisesti kohonnut (kokonaiskolesteroli 6,5-8,0 mmol/l). Vain 30 prosentilla väestöstä veren kolesterolitaso on tavoitearvossa, alle 5 mmol/l. Kolesteroli kannattaa määrittää niiltä, joilla ei ole aiemmin mitattu kolesteroliarvoja ja joilla arvot ovat olleet koholla. 5

6 Parantamalla rasvan laatua saadaan veren kokonaiskolesteroli vähenemään % (taulukko 2). Tämä onnistuu, kun valitaan mahdollisimman vähärasvaiset maito- ja lihavalmisteet sekä käytetään kohtuullisesti pehmeitä rasvoja, margariineja ja kasviöljyjä. Myös rukiista, ohrasta, kaurasta, marjoista, hedelmistä sekä pavuista ja herneistä saatava ravintokuitu alentaa veren kolesterolipitoisuutta. Siksi ruokavalion tulisi sisältää runsaasti myös kasvikunnan tuotteita.suodatinkahvi on pannukahvia suositeltavampi vaihtoehto veren kolesterolin kannalta. Kokonaisuudessaan näillä ruokavaliomuutoksilla voidaan alentaa veren kokonaiskolesteroliarvoja %. (ks. ateriaesimerkki 3 sivu 19). Kasvisteroli tai -stanolimargariinien avulla veren LDL-kolesterolipitoisuutta voidaan vähentää edelleen %. Liikunta ja ylipainoisilla laihduttaminen auttavat alentamaan kolesterolia. Rasvan kokonaissaannin ei yleensä ole havaittu vaikuttavan verenpaineeseen. Useissa tutkimuksissa on todettu, että kovan rasvan korvaaminen pehmeällä rasvalla alentaa verenpainetta. Kohonneen verenpaineen hoidon yhteydessä tulisi huomioida myös käytetyn rasvan laatu. Tärkeää on vähentää kovan 2.2. Verenpaine 2.3. Sokeriaineenvaihdunta Runsaasti kovaa rasvaa sisältävän ruokavalion vaihtaminen enimmäkseen pehmeää rasvaa sisältävään ruokavalioon voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja sokeriaineenvaihduntaa. rasvan saantia ja korvata sitä pehmeällä rasvalla, margariineilla ja kasviöljyillä. Seurauksena veren kolesterolipitoisuus ja edelleen kohonneeseen verenpaineeseen liittyvä sepelvaltimotaudin riski vähenevät. Kalan säännöllinen käyttö on suositeltavaa verenpainepotilaalle. Tämän ja selvästi lisääntyneen sydänja verisuonisairausriskin vuoksi diabeetikoiden tulisi kiinnittää huomiota ruokavalion rasvan laatuun. Diabeetikoille rasvan laatu on erityisen tärkeää, sillä - diabeetikoilla on 2 4-kertainen riski sairastua sepelvaltimotautiin verrattuna muuhun väestöön - sepelvaltimotauti on yleisin aikuisiän diabeetikkojen kuolinsyy Taulukko 2: Sepelvaltimotautisairastavuuden väheneminen miehillä, kun veren kolesterolipitoisuus alenee 10%. - kolesterolipitoisuuden pienentäminen vähentää diabeetikoiden sepelvaltimotaudin riskiä enemmän kuin muilla Ikä (v) Riskin väheneminen (%)

7 2.4. Erityisryhmät Lihavuuden muodot Päärynälihavuus Omenalihavuus Rasvan kertyminen lantio, reidet vyötärö Esiintyvyys naiset miehet Metabolinen oireyhtymä Metaboliseen oireyhtymään liittyy usein vyötärölihavuus sekä kohonneet verensokeri- ja kolesteroliarvot. Laihduttaminen on yleensä ensimmäinen hoitokeino. Laihduttaja *) Metabolinen oireyhtymä lisää riskiä sairastua - sydän- ja verisuonitautiin - aikuisiän diabetekseen Vyötärön ympärysmitta (cm) Sairastavuusriski Naiset Miehet <80 <90 Ei riskiä Lievä riski >90 >100 Huomattava riski Laihdutettaessa on tärkeää, että kehosta poistuisi enimmäkseen rasvakudosta ja mahdollisimman vähän lihaskudosta. Lihasten menetystä voidaan pienentää huolehtimalla riittävästä proteiinien saannista ja päivittäisestä liikunnasta. Ruoan rasva sisältää runsaasti energiaa ja sen vuoksi rasvan määrää on rajoitettava.huomiota on kiinnitettävä elintarvikkeiden sisältämään piilorasvaan, sillä yli puolet ruoan rasvasta saadaan rasvaisista maito- ja lihavalmisteista sekä leivonnaisista. Pehmeitä rasvoja käytetään kohtuullisesti:sipaisu margariinia leivälle takaa pehmeän rasvan ja välttämättömien rasvahappojen saannin (ks. sivu 11). 7

8 Suomalaisista miehistä 60 % naisista 50 % on liikapainoisia (painoindeksi 2 yli 25 kg/m ). Lihavuus edelleen lisääntyy. Helppoja neuvoja laihduttajalle: Jo 5 %:n laihtuminen on edullista terveydelle löydä sopiva ja säännöllinen ruokailurytmi vältä nälkäkuureja noudata lautasmallia aterioita kootessasi syö vain yksi annos ruokaa, älä santsaa löydä itsellesi sopiva liikuntamuoto; muista arkiliikunta Raskaana olevat ja imettävät Kehittyvä sikiö ja vastasyntyneet tarvitsevat välttämättömiä rasvahappoja kasvuun sekä hermoston ja näkökyvyn kehittymiseen. Odottavalla ja imettävällä äidillä rypsiöljyn ja rypsiöljypohjaisten margariinien käyttö takaa lapsen välttämättömien rasvahappojen saannin. Myös kalasta saa lapsen hermostolle tärkeitä rasvahappoja. Lapset Suomessa vastasyntyneiden veren kolesterolitasot ovat samalla tasolla kuin muissa länsimaissa. Kuitenkin suomalaislasten kolesteroliarvot nousevat jo ensimmäisten elinkuukausien aikana suuremmaksi kuin muualla. Sepelvaltimotautiin johtavat verisuonimuutokset alkavat jo varhaislapsuudessa. Siksi on tärkeää, että ennaltaehkäisykin aloitetaan mahdollisimman aikaisin imettävän naisen ruokavaliosta. 8

9 Lasten ruokavalioon kuuluu näkyväksi rasvaksi kasvimargariini ja ruoanvalmistuksessa käytetään öljyjä ja kasvimargariineja. Maito- ja lihavalmisteet valitaan mahdollisimman vähärasvaisina. Näin vältytään kovan piilorasvan saannilta. Muuttamalla ruoan rasvan laatua pehmeämmäksi pienenevät myös lasten kolesteroliarvot. Kasvisruokavalio Kasvisruokavaliota noudattavilla rasvan osuus saattaa olla pienempi kuin sekaruokaa syövillä. Mitä vähemmän kasvisruokavalioon kuuluu eläinkunnan tuotteita, sen pienempi on kovan rasvan saanti. Jos kasvisruokailijan näkyvien pehmeiden rasvojen (margariinit, kasviöljy) käyttö on vähäistä jää välttämättömien n-3-rasvahappojen saanti niukaksi. Erityisesti pikkulasten kehityksessä n-3- rasvahapot ovat tärkeitä. N-3- eli omega-3-rasvahappojen saantilähteet rypsiöljy, rypsiöljypohjaiset margariinit kala Vanhukset Iäkkäiden ravinnon tarve ei poikkea nuorempien vastaavasta. Kuitenkin vanhetessa - energiantarve ja luuston mineraalipitoisuus vähenevät - ruoan maun aistiminen heikkenee - ruoansulatuskanavan toiminta hidastuu. Nämä muutokset vaikuttavat ravitsemustilaan. Vähentyneestä energiantarpeesta huolimatta vitamiineja ja kivennäisaineita tulee saada sama määrä kuin ennen. Tämän vuoksi olisi vältettävä turhaa sokeria ja elintarvikkeiden piilorasvaa. Hyvä ravitsemustila ehkäisee ja hidastaa sairauksien puhkeamista sekä nopeuttaa sairauksista toipumista. Kotona asuvien vuotiaiden ravintoaineiden saanti on vastannut suhteellisen hyvin suosituksia. Kuitenkin eläkeläisillä hiilihydraattien saanti on liian vähäistä ja vastaavasti rasvan kokonaissaanti ja kovan rasvan saanti suositusta runsaampaa kuten muullakin väestöllä. Myös iäkkäät hyötyvät rasvan laadun muutoksesta (ks. sivu 6, taulukko 2). D-vitamiinin saanti turvataan syömällä kalaa ja vitaminoituja mar- gariineja. Yli 61-vuotiaille suositellaan talviaikoina D-vitamiinitippoja. 9

10 3. Pehmeiden rasvojen välttämättömät ravintoaineet Vaikka rasvassa on runsaasti energiaa, sitä ei kuitenkaan pidä jättää kokonaan pois. Pehmeä rasva sisältää kaikkia rasvaliukoisia vitamiineja sekä välttämättömät rasvahapot. Nämä ravintoaineet on saatava ruoasta valmiina, sillä elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan Välttämättömät rasvahapot Välttämättömät rasvahapot, n-6-linolihappo ja n-3-alfalinoleenihappo, ovat rakennusaineita muun muassa soluille ja hormonin kaltaisille yhdisteille. Linolihapon hyviä lähteitä ovat auringonkukka- ja maissiöljy sekärypsi- ja soijaöljy, kun taas alfalinoleenihappoa on runsaasti rypsi-, soija- ja pellavansiemenöljyissä. Taulukossa 3 on esitetty n-6- ja n-3-rasvahappojen tehtäviä. Osa n-6-linolihaposta ja n-3-alfalinoleenihaposta muutetaan elimistössä rasvahapoiksi, joilla on omat tehtävänsä (kuvio1). N-6-linolihaposta muodostuu arakidonihappoa ja n-3-alfalinoleenihaposta eikosapentaeenihappoa ja dokosaheksaeenihappoa. Näistä arakidonihappo ja eikosapentaeenihappo toimivat hormonien kaltaisten eikosanoidien (prostaglandiinit, prostasykliini, tromboksaani ja leukotrieenit) lähtöaineina. Taulukko 3: N-6- ja n-3 -rasvahappojen tehtäviä. n-6-rasvahapot eli omega-6-rasvahapot - kasvu ja kehitys - elimistön toiminnan säätely (eikosanoidit) - ihon kosteus ja kunto n-3-rasvahapot eli omega-3-rasvahapot - kasvu ja kehitys - elimistön toiminnan säätely (eikosanoidit) - hermoston kehitys ja toiminta - näön tarkkuus auringonkukka-, maissi-, soija- ja rypsiöljy rypsi-, soijaja pellavansiemenöljy n. -6-sarja n. -3-sarja linolihappo alfalinoleenihappo liha EIKOSANOIDIT - elimistön toiminnan säätely arakidonihappo eikosapentaeerihappo (EPA) kala SOLUKALVOT - ihon kosteus - hermosto, näön tarkkuus kasvu ja kehitys dokosaheksaeenihappo (DHA) = rasvahapon saantilähde = muuttuminen toiseksi rasvahapoksi = rasvahapon tehtävä Kuvio 1: Välttämättömien rasvahappojen saantilähteet ja tehtävät 10

11 Eikosanoideja muodostuu joka kudoksessa ja niiden tiedetään osallistuvan muun muassa kudosten ja verenkiertoelimistön toiminnan säätelyyn, lisääntymiseen, tulehdusreaktioihin sekä vastustuskyvyn ylläpitämiseen. Välttämättömien rasvahappojen tarve lisääntyy kasvun ja kehityksen aikana. Sen vuoksi raskaana olevien ja imettävien naisten sekä kasvavien lasten tulisi saada ruoastaan tavallista enemmän välttämättömiä rasvahappoja (taulukko 4). Taulukko 4: Päivittäinen 80 % rasvaa sisältävän margariinin tai kevyemmän margariinin ja öljypohjaisen salaatinkastikkeen määrä, joka turvaa välttämättömien rasvahappojen saannin eri elämänvaiheissa. 11

12 3.2. Rasvaliukoiset vitamiinit Rasvaliukoisista vitamiineista E-vitamiinia on runsaasti kasviöljyissä. Se suojelee elimistön kaikkia soluja toimimalla antioksidanttina eli hapettumisenestoaineena. A- ja D-vitamiinia lisätään margariineihin. A-vitamiinia tarvitaan kasvuun ja lisääntymiseen, ihon ja limakalvojen toiminnan sekä hämäränäön ylläpitämiseen. D-vitamiini ylläpitää luuston kuntoa. K-vitamiinia, joka on välttämätön veren hyytymiselle sekä luuston rakenteelle, on rypsiöljyssä. Margariinit Kasviöljyt PEHMEÄ RASVA Rasvaliukoiset Välttämättömät Sokeri Veren kolesteroli Verenpaine vitamiinit rasvahapot aineen- - A-hämäränäkö, kasvu, iho - kasvu, kehitys vaihdunta+ - D-luusto - ihon kosteus - E-solujen suoja - hermoston toiminta - K-veren hyytyminen, ja kehitys luusto - elimistön toiminnan diabeteksen säätely hoitotasapaino+ Sydän- ja verisuoniterveys + + = positiivinen tulos = vähenee Kuvio 2: Pehmeän rasvan terveydelliset vaikutukset. 4. Rasvan saanti elintarvikkeista Suomalaisten keskimääräinen rasvan saanti vuonna 1999 oli 104 g/vrk Kasvikset, 3 % Viljat, 4 % Näkyvät rasvat, Kasviöljyt, 13 % 60 % Margariini, 15 % 40 % Piilorasvat, Liha ja lihavalmisteet, 25 % Voi, 12 % Maito ja maitovalmisteet, 28 % Kova rasva Pehmeä rasva (Lähde: Ravintotase 1999) Merkittävä osa ruoan rasvasta saadaan elintarvikkeiden sisältämästä piilorasvasta, joka on pääasiallisesti kovaa rasvaa. Siksi pehmeiden rasvojen osuus jää liian vähäiseksi. Taulukossa 6 on esimerkkejä siitä, miten pienillä valinnoilla saa rasvan laadun kuntoon. 12

13 Taulukko 6: Vasemmalla punaisella on kovaa rasvaa sisältäviä tuotteita, joita tulisi korvata vähärasvaisilla (sininen) ja pehmeää rasvaa sisältävillä (vihreä) vaihtoehdoilla. Ruoka- Jos on valinnut näitä Rasvaa Suositellaan näitä Rasvaa aineryhmä (%) (%) Maitovalmisteet Smetana 42 Kasvirasvakermat Kuohukerma 38 Vähärasvaiset/rasvattomat maidot ja jugurtit 0,1-1 Homejuustot, emmental- ja Kasvirasvajuustot kermajuusto 30 Kevytjuustot Edam Sulatejuusto, vähärasvainen 6 Sulatejuusto, runsasrasvainen 30 Raejuusto 2 Kulutusmaito 4 Rasvaton maito 0,1 Lihavalmisteet ja Meetvursti Keitto- ja palvikinkku, -ruoat Maksamakkara 24 kalkkuna- ja broilerinleike 1-3 Huomio ruoan- Balkaninmakkara 22 valmistukseen Lenkkimakkara Naudan paisti 5 Sika-nautajauheliha 16 Vähärasvainen naudan jauheliha 4 Porsaankyljys 12 Broileri, ilman nahkaa 1,5 Uunilenkki, juustolla 22 Makkarakeitto 2 Pihvi, leivitetty 16 Pihvi, ilman leivitystä 9 Paistettu lihapyörykkä Keitetty lihapyörykkä (sika-nautajauheliha) 21 (naudanliha) 4 Kermainen sianlihakastike 20 Tilliliha 5 Lasagne 10 Lihamakaronilaatikko 2 Kinkkuperunalaatikko 10 Lihakeitto 1 Kala ja Mätitahna 33 Lohi 12 kalaruoat Mäti + smetana (1+1) 26 Silakka, muikku, siika 3 Sinappisilakka (ranskankerma) 10 Ahven, hauki, kuha 1 ^ Huomio ruoanvalmistukseen Uunissa paistettu smetanalohi 20 Lohi (uunissa paistettu) 13 Kirjolohi, leivitetty 18 Grillattu / hiillostettu silakka, muikku 2 Kalapuikot 13 Kirkas ahvenkeitto 2 Kermainen ahvenkeitto Janssonin 10 Silakkalaatikko 4 kiusaus 10 Keitetty kalapyörykkä 2 Ravintorasvat Voi Margariinit, kasvirasvalevitteet Rasvaseokset Kasviöljyvalmisteet (juoksevat margariinit) 80 Kookosrasva 100 Kasviöljyt 100 Viljavalmisteet Viineri Pulla 7 Murokakku, sacherleivos 24 Hillokääretorttu, sokerikakku 4 Munkki 20 Vesirinkeli 1 Täytekeksi, suklaakeksi 25 Rahkapiirakka (pullapohja) 6 Makea keksi 20 Marja- ja hillopiirakka (pullapohja) 5 Vohvelikeksi 15 Riisikeksi 5 Marjapiirakka (muropohja) 13 Pannukakku 4 Paistettu ohukainen 11 Vesirinkeli 1 Munariisipasteija (voitaikina) 33 Grahamkorppu 8 Lihariisipasteija (voitaikina) 30 Leipä, 1 tl kevytmargariinia 6 Voileipäkeksi 23 Karjalanpiirakka 3 Lihapiirakka 21 Leivät 1 Jauhelihapizza 10 Ruisnäkkileipä 2 Kasvikset, Kasvispaistos (murotaikina) 23 Kasvispata, ratatouille 3 hedelmät ja Fetapinaattipiirakka 21 Kesäkeitto 1 marjat Perunasalaatti 20 Uuniperuna 1 Huomio ruoan- Ranskanperuna, uppopaistettu 15 valmistukseen! Kasvisvuoka, juustokuorrutus 11 Valkosipuliperuna 7 Hedelmäkermarahka 10 Avokado Tuoreet, keitetyt, höyrytetyt kasvikset, marjat, hedelmät Marjakeitto, hedelmähyytelö Naposteltavat Perunalastut 35 Pähkinä, mantelit Suosi marjoja, Suklaa 30 Hedelmäpastillit, hedelmiä ja Mikropopcorn 27 marmeladi 0 vihanneksia! Toffee, jugurttirusina 17 ^ ^ ^

14 5. Rasvan laatu kuntoon Leivän päällä, ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetyt näkyvät rasvat vaikuttavat rasvan laatuun. Taulukossa 7 on esitetty näkyvien rasvojen laatu. Taulukko 7: Levitettävien ravintorasvojen ja kasviöljyjen rasvakoostumus. Levitettävät ravintorasvat Margariini Rasvaseos Voi Kasviöljyt Rypsiöljy Auringonkukkaöljy Oliiviöljy g Kova rasva Pehmeä rasva 5.1. Leivänpäällys vaikuttaa rasvan laatuun Leivänpäällys kertoo usein ruokavalion rasvan laadun. Kun leivän voitelee kevytmargariinilla ja valitsee juuston tai lihaleikkeleen mahdollisimman vähärasvaisina, rasvan kokonaismäärä ja kovan rasvan osuus vähenevät. 1 tl kevytmargariinia (40 %) Energia (kj/kcal) 75 / 20 1 viipale kevytjuustoa (17 %) 1 viipale maksamakkaraa 1 viipale emmentaljuustoa (30 % rasvaa) 145 / / /55 1 viipale meetvurstia 240/ g Kova rasva Pehmeä rasva 14

15 Sulatejuustoleipä Energia (kj/kcal) 500 / 120 Maksamakkaraleipä 770 / 190 Meetvurstileipä 810 / 200 Juustoleipä (30 % rasvaa) 780 / g Kasvisleipä ja 1 tl kevytmargariinia Energia (kj/kcal) 380 / 90 Juustoleipä (10 % rasvaa) ja 1 tl kevytmargariinia 500 / 120 Kalkkunaleipä ja1 tl kevytmargariinia 500 / 120 Graavikalaleipä ja 1 tl kevytmargariinia 500 / g Energia (kj/kcal) Kinkkupizza (pala) 1.990/ 480 Lihapiirakka (1kpl) / 440 Kaalipiirakka, voitaikina (pala) 2.410/ g Kova rasva Pehmeä rasva 15

16 5.2. Öljysalaatinkastike takaa paremman rasvan laadun Öljykastikkeesta saa runsaasti pehmeää rasvaa. Laihduttajien kannattaa kuitenkin muistaa, että öljy sisältää runsaasti energiaa. Siksi öljypohjaisia salaatinkastikkeita tulee käyttää hillitysti. Kermaviili ja ranskankerma ovat kevyempiä kuin öljy, mutta niiden rasvan laatu on selvästi huonompi. Ruokaöljyistä rypsiöljy sisältää runsaasti pehmeää rasvaa, mm. n-3-alfalinoleenihappoa, joka on sydämen terveydelle edullinen. Suomalaiset saavat % n-3-rasvahapoista rypsiöljystä ja rypsiöljypohjaisista tuotteista, margariineista. Energia (kj/kcal) Sinappinen salaattikastike (1 rkl) 300/ 70 Ranskankermakastike (1 rkl) 90 / 20 Kermaviilikastike (1 rkl) g 125 / 30 Kova rasva Pehmeä rasva 5.3. Tarkkana ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa Liha- ja kalaruoat sisältävät usein paljon kovaa rasvaa, vaikka käytetty liha olisi vähärasvaista ja vaikka kalassa on runsaasti pehmeää rasvaa. Jotta valmistetun ruoan rasvan laatu olisi kunnossa, kannattaa käyttää pehmeitä näkyviä rasvoja ja välttää piilorasvoja (taulukko 8). Taulukko 8: Esimerkkejä siitä, miten rasvan laadun saa kuntoon ruoanvalmistuksessa. Jos on käyttänyt näitä Kerma- tai smetanahaudutus, juustokuorrutus, panerointi Suositellaan näitä Kasvirasvapohjaiset kermat ja -juustot Liha- tai kasvisliemessä hauduttaminen, uunissa ja mikrouunissa kypsennetyt, grillatut, pariloidut ja keitetyt ruoat Ranskanperunat, kermaperunat Voi, rasvaseos Keitetyt perunat, uuniperunat, perunamuhennos, keitetty pasta, riisi, ohrasuurimo Kasviöljyt, juokseva margariini (kasviöljyvalmiste), kasvimargariinit 16

17 Hyviä valintoja ruoanlaittoon ja leivontaan ovat juoksevat margariinit (kasviöljyvalmiste) sekä kasvimargariini, joka sisältää vähintään 60 % rasvaa. Margariinit sisältävät pääasiassa pehmeää rasvaa. korvaa reseptissä mainitun 100 g pala- tai rasiamargariinia. Öljyä voi käyttää lihan ja kalan paistamisessa pannulla sekä leivän ja pullan leipomisessa. Leipomisessa ohjeen 100 g margariinia tai voita korvataan vajaalla desilitralla öljyä. Juokseva margariini sopii niin ruokaleivän, pullan kuin kahvileivänkin leivontaan. Desilitra juoksevaa margariinia Esimerkki siitä, miten ruoanvalmistus vaikuttaa pääruoan rasvan määrään ja laatuun! 1a 2a Leivitetty, sinihomejuustolla täytetty broilerileike, kermakastike, ranskanperunat Energiaa 4,2 MJ / 1000 kcal 1a Kermainen kalakeitto Energiaa 1,7 MJ / 420 kcal 2a 1b 2b g Broilerikastike, jossa broilerin ruskistukseen käytetty juoksevaa margariinia, keitetty peruna Energiaa 1,7 MJ / 400 kcal g Kirkas kalakeitto Energiaa 1 MJ / 240 kcal 1b 2b Kova rasva Pehmeä rasva 17

18 5.4. Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee laadun! Ruokavalio ilman näkyvää pehmeää rasvaa, margariinia ja kasviöljyjä ei takaa rasvan laatua, eikä sisällä riittävästi n-6- ja n-3 välttämättömiä rasvahappoja. Seuraavat ruokavalioesimerkit havainnollistavat, miten margariinit ja rypsiöljypohjaiset salaatinkastikkeet turvaavat välttämättömien n-6- ja n-3-rasvahappojen saannin sekä takaavat rasvan laadun. Ruokavalio 1 (piilorasvaa; ei näkyvää pehmeää rasvaa) 9,5 MJ (2.290 kcal) E % Rasva 29 - kova 14* - kertatyydyttymätön 8 - monityydyttymätön 2,9* n-6 + n-3 2,9* josta n-3 0,6* Ruokavalio 2 (vähärasvainen; ei näkyvää pehmeää rasvaa) 7,9 MJ (1.880 kcal) Aamiainen Grahamsämpylä Jugurtti (2 % rasvaa) Meetvursti, 2 siivua (38 % rasvaa) Emmental, 2 siivua (27 % rasvaa) Kurkku Tuoremehu Tee / kahvi Lounas Leivitetty porsaanleike (12 % rasvaa) Kermaperunat (16 % rasvaa) Keitettyjä kasviksia Ruisleipää Hedelmäsalaatti Välipala tee / kahvi, hillopiirakka banaani Välipala tee / kahvi, hillopiirakka, banaani Päivällinen Kevytmaito (1,5 % rasvaa) Tonnikalasalaatti (tonnikala vedessä) + 2 rkl kermaviilikastiketta Hiivaleipää Marjakiisseli Iltapala kaakao (kevytmaito 1,5 % rasvaa), näkkileipää, kasviksia, omena 18 Iltapala kaakao (rasvaton maito), näkkileipää, kasviksia, omena

19 *Suositus Rasva noin 30 E %; ei hyötyä vähentää alle E % Rasvahapot E % - kova*) noin 10 - kertatyydyttymättömät monityydyttymättömät 5-10 välttämättömät n-6 ja n joista n E% = % kokonaisenergiasta *) kova rasva = tyydyttyneet ja transrasvahapot E % Rasva 13* - kova 5 - kertatyydyttymätön 3* - monityydyttymätön 1,8* n-6 + n-3 1,8* josta n-3 0,5* Ruokavalio 3 (ruokavalio 2 + näkyvää pehmeää rasvaa ) margariini (80 %) 9,9 MJ (2.370 kcal) E % Rasva 29 - kova 8 - kertatyydyttymätön 12 - monityydyttymätön 7,4 n-6 + n-3 7,4 josta n-3 2,3 Aamiainen Grahamsämpylä Rasvaton jugurtti (0,1 % rasvaa) Keittokinkku (1 % rasvaa) Vähärasvainen juusto (10 % rasvaa) Kurkku Tuoremehu Tee / kahvi Aamiainen Grahamsämpylä + 2 tl margariinia Rasvaton jugurtti (0,1 % rasvaa) Keittokinkku (1 % rasvaa) Vähärasvainen juusto (10 % rasvaa) Kurkku Tuoremehu Tee / kahvi Lounas Uunipaisti porsaan ulkofileestä (4,5 % rasvaa) Uuniperunat, lihaliemessä haudutettu (1 % rasvaa) Keitettyjä kasviksia Ruisleipää Hedelmäsalaatti Lounas Uunipaisti Porsaan ulkofileestä (4,5 % rasvaa) Uuniperunat,, lihaliemessä haudutettu (1 % rasvaa) Keitettyjä kasviksia Ruisleipää + 2 tl margariinia Hedelmäsalaatti Välipala tee / kahvi, hillopiirakka, banaani Päivällinen Rasvaton maito Tonnikalasalaatti (tonnikala vedessä) + 2 rkl rasvatonta salaatinkastiketta Hiivaleipää Marjakiisseli Päivällinen Rasvaton maito Tonnikalasalaatti (tonnikala vedessä) + 2 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta Hiivaleipää + 2 tl margariinia Marjakiisseli Iltapala kaakao (rasvaton maito), näkkileipää + 2 tl margariinia, kasviksia, omena 19

20 5.5. Rasvan laadun testaaminen Voit testata ruokasi rasvan laadun helposti Suomen Sydänliiton testillä. Rasvan laatu on tärkein veren kolesteroliarvoihin vaikuttava tekijä ruokavaliossa. Tyydyttynyt eli kova rasva nostaa veren kolesterolia, kun taas tyydyttymätön eli pehmeä rasva laskee sitä. Tämä testi antaa kuvan Sinun ruokavaliosi rasvan laadusta. Rengasta jokaisesta kysymyksestä yksi vaihtoehto, joka parhaiten kuvaa ruokatottumuksiasi. Rengasta myös samalla rivillä oleva pistemäärä. Laske lopuksi pisteet yhteen ja vertaa tulosta arviointiin. 1. Levitän leivälleni tavallisesti Voita tai rasvaseosta (esim. Voimariinia) 0 Kasvimargariinia (esim. Becel, Flora, Keiju) 6 Kevyttä kasvimargariinia (esim. Kevyt Becel, Kevyt Maukas) 6 Kevyttä rasvaseosta (esim. KevytLevi) 3 En mitään 0 2. Valitsen leivälleni tavallisesti (jos et käytä juustoa, siirry kohtaan 3) Kermajuustoa (esim. Turunmaa, Oltermanni, Edam tai Emmental) 0 Kasvirasvajuustoa, kevyttä juustoa (rasvaa alle 17 %) tai sulatejuustoa (esim. Trim, Hyvää Sinulle, Polar 15, Kevyt Edam, Magre, Kevyt Aamupala) 2 En käytä juustoa 2 3. Käytän leikkeleenä tavallisesti Maksamakkaraa, balkanmakkaraa 0 Gotleria, meetvurstia, lauantai- tai lenkkimakkaraa 0 Kinkkumakkaraa, kinkkuleikettä, lihahyytelöä 1 Keitto- tai palvikinkkua, broileri- tai kalkkunaleikettä 2 En käytä leikkeleitä 2 4. Juon/syön maitovalmisteita Enimmäkseen rasvaisia maitovalmisteita (esim. A-piimä, Bulgarian jugurtti, viili, täysmaito) 0 Enimmäkseen vähärasvaisia maitovalmisteita (ykkösja kevytmaito sekä ykkös- ja kevytviili) 1 Enimmäkseen rasvattomia tai hyvin vähärasvaisia maitovalmisteita (rasvaton maito ja piimä, rasvaton/kevyt tai kasvirasvapohjainen jugurtti) 3 En käytä maitovalmisteita 3 5. Syön rasvaisia ruokia (esim. lasagne, pizza, makkara, rasvaiset lihakastikkeet, hampurilaiset, ranskanperunat) pääaterilla Melkein päivittäin 0 Muutamia kertoja viikossa 1 Noin kerran tai harvemmin/en lainkaan 3 6. Käytän ruoanvalmistuksessa tai syön ruokia, jotka on valmistettu käyttäen Öljyä tai juoksevaa margariinia 2 Rasiamargariinia 2 Talous- ja kääremargariinia 1 Voita tai esimerkiksi Voimariinia 0 En käytä ruoanvalmistuksessa rasvaa 2 7. Käytän ruoanvalmistuksessa tai leivonnassa (tai syön ruokia, jotka on valmistettu käyttäen) kermaa, kermaviiliä, smetanaa tai voita Melkein päivittäin 0 Muutamia kertoja viikossa 0 Noin kerran viikossa 1 Harvoin tai en koskaan 3 8. Käytän salaatinkastikkeena tavallisesti Kasviöljypohjaisia salaatinkastikkeita (ranskalainen salaatinkastike tai sinappikastike) 4 Majoneesipohjaista/-tyyppistä kastiketta (esim. Rhode Island) 3 Kermaviilikastiketta 0 Mehukastiketta tai ei mitään 0 9. Syön leivonnaisia tai muita rasvaisia tuotteita (viinerit, munkit, kakut, keksit, piirakat, suklaat, kermajäätelöt, perunalastut) Päivittäin tai melkein päivittäin 0 Muutamia kertoja viikossa 1 Kerran viikossa tai harvemmin 3 YHTEENSÄ pistettä Vertaa pisteitäsi arviointiin sivulla 21 20

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun Mieltä keventäviä ajatuksia ruoasta Syömisellä voi vaikuttaa hyvinvointiin ja jaksamiseen Säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta parasta

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

Sydäntä keventävää asiaa

Sydäntä keventävää asiaa Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa

Lisätiedot

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi Alaosassa olevat ruokaaineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan Hedelmät ja vihannekset Viljavalmisteet Huipulla olevia ruokaaineita

Lisätiedot

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen SYDÄNTÄ keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen Kolesterolia kannattaa ALENTAA AKTIIVISESTI Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus

Lisätiedot

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA!

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Maaliskuu 2015 Valitse hyvää itsellesi ja läheisillesi VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Katso herkulliset reseptit! PEHMEÄT JA KOVAT RASVAT LAATU RATKAISEE Rasva voi olla laadultaan pehmeää tai kovaa. Kova rasva

Lisätiedot

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista

Lisätiedot

RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY

RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY Ylä-Savon terveysliikunta ja ravitsemus hanke Ravitsemusterapeutti Teija Hyppönen Rasva ja suola ENINTÄÄN 5 g PÄIVÄSSÄ SUOLAN SAANTI NYKYISIN (FINRAVINTO 2002) MIEHET 10 G /

Lisätiedot

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi 2015 1 Ravitsemustilan merkitys ikääntyneelle Ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja lihaskuntoa

Lisätiedot

ALENTAA TEHOKKAASTI KOLESTEROLIA. Sydäntä keventävää asiaa

ALENTAA TEHOKKAASTI KOLESTEROLIA. Sydäntä keventävää asiaa ALENTAA TEHOKKAASTI KOLESTEROLIA Sydäntä keventävää asiaa Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolestero- lipitoisuus 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa kertyä

Lisätiedot

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA!

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Tammikuu 2016 Valitse hyvää itsellesi ja läheisillesi VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Katso herkulliset reseptit! Onko mediassa käyty rasvakeskustelu saanut sinut ymmälleen? Millaista rasvaa me tarvitsemme ja

Lisätiedot

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä

Lisätiedot

Ruokaa Sydänystävälle!

Ruokaa Sydänystävälle! Ruokaa Sydänystävälle! Hyvän olon ruoka? Hyvää oloa tukee ruokavalio, jossa kiinnitetään huomiota erityisesti: kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöön, täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa?

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Ravitsemuksen merkitys reuman hoidossa Monipuolinen

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Nuoren urheilijan ruokavalio Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Ruokavalion merkitys urheilijalle Kunto ei nouse syömällä, vaan harjoittelemalla Ravinnolla on mahdollista vaikuttaa

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli Yläkouluakatemia 2016-2017 Vko 31 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Ravintovalmennuksen tavoitteet

Lisätiedot

Proteiini ravitsemuksessa

Proteiini ravitsemuksessa Proteiini ravitsemuksessa Proteiinit ovat tarpeellisia kaikille Proteiinien hyödyt näkyvät ja tuntuvat arjen monissa tilanteissa ja elämän eri vaiheissa: kasvun rakennusaineena energian lähteenä kehon

Lisätiedot

Ylipainoinen sydänpotilas. Eeva Nykänen, ravitsemussuunnittelija KSSHP, Perusterveydenhuollon yksikkö Sydänfysioterapeutit Jyväskylässä

Ylipainoinen sydänpotilas. Eeva Nykänen, ravitsemussuunnittelija KSSHP, Perusterveydenhuollon yksikkö Sydänfysioterapeutit Jyväskylässä Ylipainoinen sydänpotilas Eeva Nykänen, ravitsemussuunnittelija KSSHP, Perusterveydenhuollon yksikkö Sydänfysioterapeutit Jyväskylässä 27.10.2016 Miksi nimenomaan sydänpotilas hyötyy ylipainon hoidosta

Lisätiedot

Hyvät eväät läpi lapsuuden

Hyvät eväät läpi lapsuuden Hyvät eväät läpi lapsuuden 1 ILTAPALA Taikasanoina monipuolisuus ja säännöllisyys Monipuolinen ruokavalio ja säännölliset ruokaajat tarjoavat lapselle sopivasti energiaa ja ravintoaineita kasvun ja kehittymisen

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa:

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Päiväkotilapset, koululaiset, ikäihmisten kokopäivähoito ja kotipalvelulounas ikäihmisille. Noora Rajamäki Laillistettu

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Osa 2: ASKELEET PAREMPAAN ARKIRUOKAAN Panosta oikeisiin asioihin, ruokavalion perusteet kuntoon Arkiruoka kuntoon mikä on oleellista

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

URHEILIJAN ravitsemusopas

URHEILIJAN ravitsemusopas URHEILIJAN ravitsemusopas Olympiajoukkueen ravitsemuskumppani Hyvällä ruoalla hyviin tuloksiin Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat: Urheilijan

Lisätiedot

RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA. KPKS Dialyysiosasto puh Munuaispoliklinikka puh

RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA. KPKS Dialyysiosasto puh Munuaispoliklinikka puh RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA KPKS Dialyysiosasto puh. 06-8264590 Munuaispoliklinikka puh. 06-8264592 Ruokavalio on osa hoitoa Ruokavalio on osa hoitoa dialyysihoidon aikana. Ruokavalion tavoitteena

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus

Urheilijan ravitsemus Ravinto Kehitys kolmio Urheilijan ravitsemus A. ARKIRUOKAILU KUNTOON rytmiä ja laatua päivän aterioihin B. RIITTÄVÄ JUOMINEN Vesi C. TURNAUKSET / PITKÄT PELI REISSUT eväät juomiset D. ASENNE syömisellä

Lisätiedot

Sydäntä. keventävää. asiaa

Sydäntä. keventävää. asiaa Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonneet veren kolesteroliarvot 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa kertyä

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

Kansidia, dia 0. Painavaa asiaa kolesterolista ja sydänterveydestä

Kansidia, dia 0. Painavaa asiaa kolesterolista ja sydänterveydestä 1 (6) Painavaa asiaa kolesterolista ja sydänterveydestä diaesitys on tarkoitettu terveydenhuollon ammattilaisten työn tueksi potilasohjaukseen. Esitys on ladattavissa internetistä osoitteesta www.benecol.fi/ammattilaiset

Lisätiedot

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12. PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:

Lisätiedot

Keinomunuaisyksikkö/Dialyysi /

Keinomunuaisyksikkö/Dialyysi / RUOKAVALIO PERITONEAALI-DIALYYSIN AIKANA Ruokavalio on osa hoitoa Ruokavalio on osa hoitoa peritoneaali - dialyysihoidon aikana ja siihen osaan Sinä voit vaikuttaa eniten. Ruokavalion tavoitteena on ylläpitää

Lisätiedot

KOTONA TÄYTETTÄVÄ OMAHOITOLOMAKE AJOKORTTITARKASTUKSEEN TULEVALLE

KOTONA TÄYTETTÄVÄ OMAHOITOLOMAKE AJOKORTTITARKASTUKSEEN TULEVALLE Vaasan kaupunki Vähänkyrön terveysasema Vähänkyröntie 11, 66500 Vähäkyrö puh. 06 325 8500 KOTONA TÄYTETTÄVÄ OMAHOITOLOMAKE AJOKORTTITARKASTUKSEEN TULEVALLE Sinulle on varattu seuraavat ajat ajokorttitodistukseen

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa

Lisätiedot

Suomalaiset ravitsemussuositukset. - Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin

Suomalaiset ravitsemussuositukset. - Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin Suomalaiset ravitsemussuositukset - Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin Esityksen sisältö Ravitsemussuositusten tausta ja tavoitteet Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Terveyttä ruuasta Liikunta Kestävät

Lisätiedot

Pärjääminen päivästä toiseen. 50 avioliittovuoden jälkeen ei voisi muuta tehdä kuin hoitaa hänet. - Omaishoitaja Päijät-Hämeestä -

Pärjääminen päivästä toiseen. 50 avioliittovuoden jälkeen ei voisi muuta tehdä kuin hoitaa hänet. - Omaishoitaja Päijät-Hämeestä - Etenevien muistisairauksien oireisiin kuuluu muistivaikeuksien lisäksi heikentyminen muillakin toimintakyvyn osa-alueilla. Läheisesi toimintakyvyn heikentymistä voidaan hidastaa monin keinoin, esimerkiksi

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

RUOKAPÄIVÄKIRJA JA RUUANKÄYTTÖKYSELY

RUOKAPÄIVÄKIRJA JA RUUANKÄYTTÖKYSELY RUOKAPÄIVÄKIRJA JA RUUANKÄYTTÖKYSELY ARVOISA ASIAKAS Ruokapäiväkirjan ja ruuankäyttökyselyn avulla selvitämme ruokatottumuksianne ja ravinnonsaantianne. Tietojanne käsitellään täysin luottamuksellisesti,

Lisätiedot

Esimerkkiateriat. Aamiainen

Esimerkkiateriat. Aamiainen Esimerkkiateriat Aamiainen 1) Muroaamiainen All Bran murot (1dl) + marjoja, rasvaton maito 2dl muroihin + ruisleipä, jonka päälle keittokinkkua (3 siivua), tomaattia ja lehtisalaattia 365kcal, kuituja

Lisätiedot

torstaina 15. lokakuuta 2009 Ruokafaktat

torstaina 15. lokakuuta 2009 Ruokafaktat Ruokafaktat - 0 10 % 20 % 30 % 40 % ilmastopäästöt Sähkönkäyttö Liikenne Fossiilisten polttoaineiden käyttö Teollisuustuotanto hiilidioksidi Metsäkato Maatalous Jätteet METAANI Ruoan ILMASTOPÄÄSTÖT Kauppa

Lisätiedot

HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA. voit saada diabeteksesi hallintaan

HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA. voit saada diabeteksesi hallintaan OLE AKTIIVINEN HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA voit saada diabeteksesi hallintaan Omat arvoni Päivämäärä / / / / / / / / / / / / HbA 1c (mmol/mol, %) LDL-kolesteroli (mmol/l) Verenpaine (mmhg) Paino (kg)

Lisätiedot

Helpoin tapa syödä hyvin

Helpoin tapa syödä hyvin Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS MIELIALA VIREYSTILA PAINO KUNTO STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS

Lisätiedot

10 yleistä kysymystä leivästä. Jokaisella on oma näkemyksensä leivästä. Mutta perustuuko se olettamuksiin vai oikeisiin faktoihin?

10 yleistä kysymystä leivästä. Jokaisella on oma näkemyksensä leivästä. Mutta perustuuko se olettamuksiin vai oikeisiin faktoihin? 10 yleistä kysymystä leivästä Jokaisella on oma näkemyksensä leivästä. Mutta perustuuko se olettamuksiin vai oikeisiin faktoihin? Onko leipä terveellistä? Kyllä Leipä sisältää paljon hyvää kuitua, hiilihydraattia,

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Hämeenlinnan voimisteluseura toukokuu 2016 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen,

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

VESILIUKOISET VITAMIINIT

VESILIUKOISET VITAMIINIT SUOJARAVINTOAINEET ENERGIAN LISÄKSI TARVITSEMME RAVINTOAINEITA ELINTOIMINTOJEMME YLLÄPITÄMISEEN JA SÄÄTELYTEHTÄVIIN SUOJARAVINTOAINEET VITAMIINIT KIVENNÄISAINEET eli mineraalit VESILIUKOISET VITAMIINIT

Lisätiedot

Ruokaratkaisuja. Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS. Kirsi Englund

Ruokaratkaisuja. Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS. Kirsi Englund Ruokaratkaisuja Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS Kirsi Englund Hyvän aterian malli Ateria on ravitsemuksellisesti laadukas, kun lautaseltasi löytyy nämä neljä osaa. Omaksu malli mieleesi,

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

Hyvä ravitsemus lapselle. Valio Oy

Hyvä ravitsemus lapselle. Valio Oy Hyvä ravitsemus lapselle Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne Lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

Benecol Voi & rypsiöljy Rasvaseos 60 % 225 g Ainesosat: voi maito RAVINTOSISÄLTÖ Per 100 g Per suositeltava päiväannos (25 g)

Benecol Voi & rypsiöljy Rasvaseos 60 % 225 g Ainesosat: voi maito RAVINTOSISÄLTÖ Per 100 g Per suositeltava päiväannos (25 g) Benecol Voi & rypsiöljy Rasvaseos 60 % 225 g Ainoa voita sisältävä levite, jolla on Sydänmerkki Erinomainen rasvan laatu: 72 % rasvasta pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa Ei sisällä kovia kasvirasvoja, kuten

Lisätiedot

Päiväkotien ruokalista Ajalle: 14.5.2012-15.6.2012

Päiväkotien ruokalista Ajalle: 14.5.2012-15.6.2012 Sivu: 1 Ateriapäivä: 14.5.2012-15.6.2012 Maanantai 14.5.2012 Tiistai 15.5.2012 Keskiviikko 16.5.2012 Perjantai 18.5.2012 Aamiainen Aamiainen Aamiainen Aamiainen Neljänviljanpuuro Kaurapuuro Mannapuuro

Lisätiedot

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut?

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut? Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka Mikä on oranssi kana? Porkkana Mistä kalasta saa kasviskiusausta? Ruokalasta Mikä kaali voi syödä sinut? Shakaali Mitä pitsaa voi kasvattaa puutarhassa?

Lisätiedot

HYVINVOINTILOMAKE. pvm

HYVINVOINTILOMAKE. pvm HYVINVOINTILOMAKE pvm Tämä kyselylomake käsittelee hyvinvointiasi, elämäntapojasi ja sitä, miten hoidat pitkäaikaissairauttasi tai -sairauksiasi, jos sinulla on sellaisia. Täytä lomake ja ota se mukaasi

Lisätiedot

Ratkaisuja arkiruokaan

Ratkaisuja arkiruokaan Ratkaisuja arkiruokaan Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla Kirsi Englund Hyvän aterian malli Ateria on ravitsemuksellisesti laadukas, kun lautaseltasi löytyy nämä neljä osaa. Omaksu malli mieleesi,

Lisätiedot

Alle 1-vuotiaan ruokailu

Alle 1-vuotiaan ruokailu SYÖDÄÄN YHDESSÄ Alle 1-vuotiaan ruokailu Ruokasuositukset lapsiperheille 2016 SYÖDÄÄN YHDESSÄ Lapsen ensimmäinen ruokavuosi rakentaa pohjaa monipuolisille ja terveellisille ruokatottumuksille. Lapsen myötä

Lisätiedot

Lapin Urheiluakatemian yläkoulutoiminta Ravintovalmennus

Lapin Urheiluakatemian yläkoulutoiminta Ravintovalmennus santasport.fi Lapin Urheiluakatemian yläkoulutoiminta Ravintovalmennus Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Tavoitteena hyvinvoiva urheilija Kuormitus Kehittyminen Lepo Ravinto

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi

Lisätiedot

Energiamäärät on laskettu saatavina vain alkoholista, ei ole lisätty lantrinkeja eikä ruokaa, jota illan mittaan tulee nautituksi.

Energiamäärät on laskettu saatavina vain alkoholista, ei ole lisätty lantrinkeja eikä ruokaa, jota illan mittaan tulee nautituksi. ALKOHOLIJUOMIEN ENERGIAMÄÄRÄT Energiamäärät on laskettu saatavina vain alkoholista, ei ole lisätty lantrinkeja eikä ruokaa, jota illan mittaan tulee nautituksi. JUOMA 100 ml ANNOS annos 7000 kcal energiamäärä,

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa Lauttasaaren yhteiskoulu, 27.9.2016 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Urheilijaksi kasvaminen - Kehityksen kolmio Ravinnon merkitys nuorelle urheilijalle

Lisätiedot

LIIKAPAINO, LIHAVUUS

LIIKAPAINO, LIHAVUUS LIIKAPAINO, LIHAVUUS Lihavuus altistaa monille sairauksille tyypin 2 diabetes kohonnut verenpaine sepelvaltimotauti kihti polvinivelrikko rasvamaksa astma eräät syöpämuodot Mistä lihavuus johtuu? Ihminen

Lisätiedot

TÄSSÄ VÄHÄN KORJAUKSIA Hyvää työtä!

TÄSSÄ VÄHÄN KORJAUKSIA Hyvää työtä! TÄSSÄ VÄHÄN KORJAUKSIA Hyvää työtä! pullaa - jauhoa, maitoa, kananmunaa, leivinjauhetta,, margariinia... leipää - jauhoa, leivinjauhetta,, maitoa/ kalakeittoa -, kalaa (esim. lohta), tilliä, perunaa, kermaa,,

Lisätiedot

Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja.

Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja. Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja. Rintojen terveys on tärkeää Rintasyöpä on naisten yleisin syöpä. Suomessa rintasyöpään sairastuu vuosittain noin 5000 ja kuolee lähes 900 naista. Aktiivinen

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino

Lisätiedot

Toteutuvatko suolasuositukset joukkoruokailussa? 8.2.2011 www.sodexo.fi Sodexo - Jokaisesta päivästä parempi Sodexo edistää omalta osaltaan suomalaisten terveyttä Annamme asiakkaille mahdollisuuden syödä

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 45 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Sokeri Sokerit sisältävät vain tyhjää

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille Palveluesimies Päivi Ylönen

Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille Palveluesimies Päivi Ylönen Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille 5.9.2016 Palveluesimies Päivi Ylönen Mikkelin Ruoka- ja puhtauspalvelu tunnuslukuina v. 2016 Liikevaihto 12,5 milj., henkilöstöä 200 Asiakkaina päiväkodit,

Lisätiedot

Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille

Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille Lahti 21.4.2016/ Arja Lyytikäinen https://www.julkari.fi/handle/10024/129744 Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille Hyvinvointioppiminen ja ruoka

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,

Lisätiedot

Valio Oy. Hyvä ravitsemus lapselle

Valio Oy. Hyvä ravitsemus lapselle Hyvä ravitsemus lapselle Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne: lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus

Lisätiedot

TerveysInfo. Elintarvikkeiden lisäaineet Julkaisu kertoo lisäaineiden käytöstä elintarvikkeissa.

TerveysInfo. Elintarvikkeiden lisäaineet Julkaisu kertoo lisäaineiden käytöstä elintarvikkeissa. TerveysInfo elintarvikkeet Använd inte för mycket salt: Lättläst suolamerkintöihin ja keinoihin vähentää suolansaantia., Selkokeskus maksuton, A4 : 1 s. : vär. : kuv. http:///uploads/webshopfiles/1244010025356.pdf

Lisätiedot

D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset

D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset D-vitamiinia muodostuu iholla auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta ja lisäksi sitä saadaan ravinnosta. Käytännössä D-vitamiinia muodostuu riittävästi

Lisätiedot

Päätös: Valtuusto päätti lähettää valtuustoaloitteen kunnanhallitukselle jatkovalmisteluja varten.

Päätös: Valtuusto päätti lähettää valtuustoaloitteen kunnanhallitukselle jatkovalmisteluja varten. Valtuusto 55 15.06.2016 Kunnanhallitus 294 11.07.2016 Tekninen lautakunta 111 08.09.2016 Kunnanhallitus 370 03.10.2016 Valtuusto 89 09.11.2016 Valtuutettujen aloitteet / Jaakko Jukkolan valtuustoaloite

Lisätiedot

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml

Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml Soijapohjainen juoma saa pirteän makunsa hedelmämehuista Maidoton Laktoositon Täysin kasviperäinen Päivän kasvistanoliannos (2 g) yhdestä pullosta Suositellaan nautittavaksi

Lisätiedot

Raskausdiabetes mitä minun olisi hyvä siitä tietää. Terhi Koivumäki, th, TtM

Raskausdiabetes mitä minun olisi hyvä siitä tietää. Terhi Koivumäki, th, TtM Raskausdiabetes mitä minun olisi hyvä siitä tietää Terhi Koivumäki, th, TtM Mikä on raskausdiabetes? Raskausdiabeteksella tarkoitetaan sitä, että odottavan äidin verensokeri- eli glukoosiarvo nousee normaalia

Lisätiedot

Opas seurannan tueksi Tyypin 2 diabeetikolle

Opas seurannan tueksi Tyypin 2 diabeetikolle Opas seurannan tueksi Tyypin 2 diabeetikolle 2 3 Lukijalle Tämän oppaan tarkoituksena on helpottaa sinua sairautesi seurannassa ja antaa lisäksi tietoa sinua hoitavalle hoitohenkilökunnalle hoitotasapainostasi.

Lisätiedot

Nimi ja syntymäaika: Terveydenhoitajan tai sairaanhoitajan vastaanotolle :

Nimi ja syntymäaika: Terveydenhoitajan tai sairaanhoitajan vastaanotolle : OMAHOITOLOMAKE Nimi ja syntymäaika: pvm: Sinulle on varattu seuraavat ajat vastaanottokäynnille: Terveydenhoitajan tai sairaanhoitajan vastaanotolle : Lääkärin vastaanotolle: Mitä on omahoito? Omahoito

Lisätiedot

Vehnähiutale- Kermainen lohikeitto L,K Broileri-pastapaistos VL puuro. Lihahyytelö L,M,K. Juusto Kuumennettu kasvis Munakas ja lihahyytelö

Vehnähiutale- Kermainen lohikeitto L,K Broileri-pastapaistos VL puuro. Lihahyytelö L,M,K. Juusto Kuumennettu kasvis Munakas ja lihahyytelö MALLIRUOKALISTA TEHOSTETTU PALVELUASUMINEN VKO 1 AAMUPALA LOUNAS PÄIVIKAHVI PÄIVÄLLINEN ILTAPALA Ohrapuuro Nakkikastike L,M SIS. KAHVI / TEE/ Kukkakaalikeitto VL Kahvi / tee / kaakao Juusto Perunat MEHU

Lisätiedot

Kotitehtävän tarkastus

Kotitehtävän tarkastus Kotitehtävän tarkastus Tarkistetaan edellisen tunnin kotitehtävä Kuidun saanti Ruuanvalmistus Tehtävä Keskustele parisi kanssa Kuka teidän perheessä kokkaa yleensä? Kuka päättää mitä syödään? Onko ruoka

Lisätiedot

Energiaa iltapäivään

Energiaa iltapäivään Energiaa iltapäivään Herkullisia välipaloja koululaisille 1 Energiaa iltapa iva a n.indd 1 2.5.2006 07:46:37 Herkullisia välipaloja koululaisille Välipalat kuuluvat oleellisena osana lapsen päivään. Lapsi

Lisätiedot

D-vitamiinitutkimus, RUOANKÄYTTÖKYSELY. Lomakkeen täyttöpäivä:. 201 Tutkittavan nimi: Tutkittavan osoite:

D-vitamiinitutkimus, RUOANKÄYTTÖKYSELY. Lomakkeen täyttöpäivä:. 201 Tutkittavan nimi: Tutkittavan osoite: D-vitamiinitutkimus, RUOANKÄYTTÖKYSELY Tarra Lomakkeen täyttöpäivä:. 201 Tutkittavan nimi: Tutkittavan osoite: Tämän kyselyn tarkoituksena on saada kuva ruokailutottumuksistanne. Kun täytätte tätä lomaketta,

Lisätiedot

Juusto maistuu leivän päällä ja antaa makua ruokiin. 23 089 Emmiry 28 %, 6 x 750 g Arla Ingman. 23 170 Emmental violetti, 4 x 1 kg Valio

Juusto maistuu leivän päällä ja antaa makua ruokiin. 23 089 Emmiry 28 %, 6 x 750 g Arla Ingman. 23 170 Emmental violetti, 4 x 1 kg Valio Juusto maistuu leivän päällä ja antaa makua ruokiin 23 170 Emmental violetti, 4 x 1 kg 23 089 Emmiry 28 %, 6 x 750 g 23 062 Polar 15, 4 x1 kg 23 181 Emmental punaleima, 10 x 150 g 23 155 Emmental punaleima,

Lisätiedot

Hiilarien arvioiminen. Johtava ravitsemusterapeutti Mirja Huuskonen PKSSK

Hiilarien arvioiminen. Johtava ravitsemusterapeutti Mirja Huuskonen PKSSK Hiilarien arvioiminen Johtava ravitsemusterapeutti Mirja Huuskonen PKSSK Perusasiat Verensokerin mittaus aina Hiilariarviointi Insuliinin pistäminen Ruokailu Ateriaparimittaus (2h) Hiilarien lisäksi huomioitavia

Lisätiedot

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... Sisällys Esipuhe...11 Kirjoittajat... 15 1 Aamu... 17 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... 17 Mitä unen aikana tapahtuu?...18

Lisätiedot

Vko 33 MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI. leipää, leikkelettä kasvista. Kalakasviskeittoa Tuorepalaa Maksamakkaraa Jälkiruokaa

Vko 33 MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI. leipää, leikkelettä kasvista. Kalakasviskeittoa Tuorepalaa Maksamakkaraa Jälkiruokaa Päiväkotien ruokalista viikko 33, 2012 h Vko 33 MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI Aamupala Hiutalevelliä Ohrahiutalepuuroa Leipää, Tuoremehua/ Hedelmäjogurttia/PUUROA, Mannapuuroa marjasosetta/

Lisätiedot

KAURA- PUURO, TUOREPALA BROILERKEITTO PANNUKAKKU JA HILLO HEDELMÄ- KIISSELI KASTIKKEELLA KAHVI JA KAHVILEIPÄ SYDÄNYSTÄVÄN PUURO

KAURA- PUURO, TUOREPALA BROILERKEITTO PANNUKAKKU JA HILLO HEDELMÄ- KIISSELI KASTIKKEELLA KAHVI JA KAHVILEIPÄ SYDÄNYSTÄVÄN PUURO Ruokalistan muutokset mahdollisia VANAJAN TERVEYSKESKUS vko 26 4-VILJAN- TONNIKALA- YRTTORSAS- KAURA-, BROILERKEITTO TILLILIHA HELMI KALALEIKE SOSE RIISI NAUDAN PAISTI - RAHKA KERMAHYYTELÖ KASTIKKEELLA

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

Järkieväät - ruokaa aivoille!

Järkieväät - ruokaa aivoille! Järkieväät - ruokaa aivoille! Henna Lehikoinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Kuva: tiede.fi Monet yleisesti terveyteen vaikuttavat asiat vaikuttavat myös aivojen hyvinvointiin Painonhallinta Liikunta

Lisätiedot

Ravinto ja hammasterveys

Ravinto ja hammasterveys Ravinto ja hammasterveys Hyvän hammasterveyden perusteet Hammasterveyden perusteita ovat: Terveelliset ruokatottumukset Hyvä suuhygienia Fluorihammastahnan käyttö Esiintyvät ongelmat: Karies Hammaseroosio

Lisätiedot

Koukun Helmen kotiateriapalvelu

Koukun Helmen kotiateriapalvelu Koukun Helmen kotiateriapalvelu Palveluksessanne! 2015 Tampereen Voimia Koukun Helmi Koukun Helmen keittiössä ammattitaitoinen henkilökuntamme valmistaa maukkaita aterioita kotiateriapalvelun asiakkaille.

Lisätiedot