Hyvinvointia kevyellä sydämellä. Ravinnon rasvat ja terveys
|
|
- Kai Katajakoski
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Hyvinvointia kevyellä sydämellä Ravinnon rasvat ja terveys
2 Sisältö Johdanto Suomalaisten ruokatottumukset ja terveys tänään Rasvojen terveydelliset vaikutukset Veren kolesteroli Verenpaine Sokeriaineenvaihdunta Erityisryhmät Pehmeiden rasvojen välttämättömät ravintoaineet Välttämättömät rasvahapot Rasvaliukoiset vitamiinit Rasvan saanti elintarvikkeista Rasvan laatu kuntoon Leivänpäällys vaikuttaa rasvan laatuun Öljykastike takaa paremman rasvan laadun Tarkkana ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee laadun Rasvan laadun testaaminen Kokonaisuus ratkaisee...22 Kirjallisuutta: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M (toim.). Ravitsemustiede. Kustannus Oy Duodecim. Helsinki:1999. Hakala P. Paino hallintaan kotikonstein. Kansaneläkelaitos. Turku:1999. Finravinto -tutkimusryhmä. Finravinto 1997 tutkimus, Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B8/1998. Helsinki:1998. Fogelholm M, Kukkonen-Harjula K, Nupponen R, Pokki T, Rinne M. Kilot kuntoon. Ylipainoisen liikkujan opas. UKK-instituutti. Tampere:1999. Lahti-Koski M. Ravitsemuskertomus Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B2/1999, Helsinki:1999. Lahti-Koski M, Kilkkinen A. Ravitsemuskertomus Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B1/2001. Helsinki:2001. Rastas M, Seppänen R, Knuts L-R, Hakala P, Karttila V (toim). Ruokien ravintoainesisältö. Kansaneläkelaitos. Tutkimus- ja kehitysyksikkö. Turku:1997. Rastas M, Seppänen R, Knuts L-R, Hakala P (toim.). Missä on eniten? Ravintoaineiden parhaat lähteet. Kansaneläkelaitos. Tutkimus- ja kehitysyksikkö. Turku:1996. Ravinnon rasvat II Ravinnon välttämättömät rasvahapot. Ravitsemusterapeuttien yhdistys ry, Margariinitiedotus. Helsinki:2000. Toimenpideohjelma suomalaisten sydän- ja verisuoniterveyden edistämiseksi. Sosiaali- ja terveysministeriö. Julkaisuja 1997:2. Helsinki:1998. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suomalaiset ravitsemussuositukset. Komiteamietintö 1998:7. Helsinki: Nurminen M-L. Vitamiinien ja kivennäisaineiden ABC. WSOY. Juva:1997.
3 Johdanto Terveydenhoitajien terveyden edistämistyö koko kansan parissa on ollut tuloksellista. Suomalaisten ruokavalio ja sydän- ja verisuoniterveys ovat viimeisten kolmenkymmenen vuoden aikana huomattavasti parantuneet. Suotuisasta kehityksestä huolimatta suomalaisten sydän- ja verisuoniterveyden yksi keskeinen ongelma on edelleen liian runsas tyydyttyneen rasvan saanti. Tyydyttyneiden rasvojen liikasaanti johtaa rasvaaineenvaihdunnan häiriöihin ja valtimonkovettumistautiin. Tähänastisessa sydän- ja verisuoniterveyden edistämisessä on painotettu rasvan kokonaismäärän vähentämistä. Jatkossa on korostettava tyydyttymättömien rasvojen käytön lisäämistä ja kovan piilorasvan käytön vähentämistä. Sydän- ja verisuoniterveyden edistämisessä tavoitteena on suomalaisten sydän- ja verisuonikuolleisuuden saaminen nykyiselle eteläeurooppalaiselle tasolle. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi terveysneuvontaa tulee jatkaa niin sydän- ja verisuoniterveyden edistämiseksi kuin merkittäviksi terveysongelmiksi nousseiden liikapainon ja aikuisiän diabeteksen ehkäisemiseksi. Suomessa ravitsemusneuvontaa antavat erityisesti terveydenhoitajat. Tämän vuoksi Margariinitiedotus ja Suomen Terveydenhoitajaliitto ovat yhteistyössä koonneet terveydenhoitajien käyttöön tietopaketin, joka käsittelee ravinnon rasvojen ja terveyden välisiä yhteyksiä. Tietopakettia ovat olleet laatimassa terveydenhoitajat Pirjo Gylling (Vihdin perusturvakeskus), Tarja Mustalahti (Malmin terveysasema) ja Anja Välkky (Lauttasaaren terveysasema). Ravitsemuksen asiantuntijoina ovat toimineet ravitsemusterapeutti Piritta Halttu-Dris sekä Margariinitiedotuksen toiminnanjohtaja Eeva Voutilainen. Arvokkaan lisän tietopaketin koostamisessa ovat antaneet kehittämispäällikkö Ritva Passiniemi ja puheenjohtaja Eeva-Liisa Urjanheimo Suomen Terveydenhoitajaliitosta. Haluamme kiittää terveydenhoitajia, jotka auttoivat sisällön rajaamisessa kertomalla, mistä ravinnon rasvoja käsittelevistä aihealueista he toivoivat lisää tietoa käytännön työhönsä. Helsingissä Margariinitiedotus Suomen terveydenhoitajaliitto STHL ry 3
4 1. Suomalaisten ruokatottumukset ja terveys Suomalaisten ruokavaliossa on viimeisten 25 vuoden aikana tapahtunut paljon myönteistä kehitystä muun muassa kovan, tyydyttyneen rasvan osuus on vähentynyt ja pehmeän tyydyttymättömän rasvan osuus lisääntynyt. Samanaikaisesti väestön veren kolesteroliarvot ovat pienentyneet. Myönteiset muutokset väestön kolesteroliarvoissa, verenpaineessa ja tupakoinnissa selittävät suuren osan sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden 60 prosentin laskusta. Tästä huolimatta sydän- ja verisuonisairaudet ovat yleisin kuolinsyy Suomessa ja merkittävä työkyvyttömyyden aiheuttaja. Huomionarvoista on myös lihavuuden ja aikuisiän diabeteksen jatkuva yleistyminen. Vaikka suomalaiset ovat tehneet parannuksia ruokavalioonsa, ruokaaineiden valintaa olisi vielä muutettava. Tällä hetkellä erityishuomio tulisi kiinnittää rasvan laatuun, hiilihydraattien ja kuidun saannin lisäämiseen sekä suolan määrän vähentämiseen. Taulukossa 1 on esitetty energia-ravintoaineiden saanti Suomessa. Suomalaisten sydän- ja verisuonitautikuolleisuus on 1,5-kertainen keskieurooppalaisiin ja 2-2,5-kertainen eteläeurooppalaisiin verrattuna. Ruoasta saadaan 1) Kovaa rasvaa - sisältää tyydyttyneitä ja transrasvahappoja (* - olomuoto jääkaapista otettuna kovaa - runsaasti rasvaisissa maitoja lihavalmisteissa ja leivonnaisissa (viinerit, munkit, keksit) 2) Pehmeää rasvaa - sisältää kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (** - olomuoto jääkaapista otettuna pehmeää - runsaasti kasvimargariineissa ja öljyissä, kaloissa, pähkinöissä ja mateleissa - sisältää välttämättömiä rasvahappoja Taulukko 1: Energiaravintoaineiden ja kuidun saanti Suomessa. (E% = % kokonaisenergiasta) Ravintoaine Saanti Suositus Suositeltava suuntaus ruoka-ainetasolla Hiilihydraatit (E %) 51 Yli 55 Kuitu (g/pvä) Kasvikunnan tuotteet kunniaan! Lisää täysjyväviljatuotteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Rasvat (E %) 32 noin 30 Tarkkaile rasvojen kokonaiskulutusta! Kova rasva Pehmeä (E %) kertatyydyttymättömät 14,3 11 noin Varo kovan rasvan piiloja! Vähärasvaisten maito- ja lihavalmisteiden ja pullapohjaisten leivonnaisten valitseminen. Suosi pehmeitä! rasva rasvahapot (E %) Leivälle sipaisu margariinia, salaattiin öljypohjaista kastiketta, ruoanvalmistukseen monityydyttymättömät rasvahapot (E %) kasvimargariinia ja -öljyä. Proteiinit (E %) Valitse maito- ja lihavalmisteet vähärasvaisina. Huomio liha- ja kalaruokien valmistukseen! Kalaa usein - vähintään kaksi kertaa viikossa, maito- ja lihavalmisteet sekä lihaja kala-ateriat vähärasvaisina. 4
5 2. Rasvojen terveydelliset vaikutukset Ruoan rasvan laadun - kovan ja pehmeän rasvan keskinäisen suhteen - vaikutus elintapasairauksiin on kiistatta osoitettu. Korvaamalla kovaa rasvaa pehmeällä voidaan muun muassa alentaa veren kolesteroliarvoja ja mahdollisesti verenpainetta sekä parantaa sokeriaineenvaihduntaa. Lisäksi pehmeästä rasvasta saadaan runsaasti rasvaliukoisia vitamiineja sekä varmistetaan välttämättömien rasvahappojen saanti. *) Transrasvahappoja muodostuu mm. lehmän pötsissä ja kasviöljyjen kovetuksen yhteydessä. Transrasvahapot käyttäytyvät elimistössä kuten tyydyttyneet rasvahapot, minkä vuoksi ne luetaan kovaan rasvaan. Maito-, voi- ja naudanrasvassa transrasvaa on 3-5 %. Margariineissa transrasvojen osuus rasvasta on pieni, 0-1 %. Runsaasti transrasvaa sisältäviä elintarvikkeita ovat mikropopcornit, kasvirasvajäätelöt ja ranskanperunat. Transrasvojen saanti Suomessa on vähäistä verrattuna tyydyttyneen rasvan saantiin, eikä transrasvojen nykyisellä saannilla ole ilmeisesti terveydellistä merkitystä. **) Tyydyttymättömät rasvahapot voivat olla n-7-, n-9-, n-6- tai n-3- sarjan (eli omega-7-, omega-9-, omega-6- tai omega-3-sarjan) rasvahappoja. Näistä rasvahapoista n-6-sarjan linolihappo ja n-3-sarjan alfalinoleenihappo ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty itse muodostamaan ja jotka on saatava ruoasta. N-7- ja n-9-sarjan rasvahapot eivät ole välttämättömiä, koska elimistö pystyy valmistamaan niitä itse. Veren kolesteroliarvoihin vaikuttaa ruoasta saatava kova rasva enemmän kuin kolesteroli. Suomalaisten rasvan laatu oli vuonna 1997 seuraava: saanti Pehmeä rasva Kova rasva 2.1. Veren kolesteroli suositus Rasva-arvojen tavoiteet HDL-kolesteroli > 1 mmol/l Triglyseridit < 2 mmol/l LDL-kolesteroli < 3 mmol/l Kokonaiskolesteroli/ HDL-kolesteroli <4 Kokonaiskolesteroli <5 mmol/l Muuttamalla rasvan laatu pehmeämmäksi, pystytään alentamaan veren kolesterolitasoja. Puolella suomalaisista sepelvaltimotaudin vaara on lievästi kohonnut (kokonaiskolesteroli 5,0-6,49 mmol/l) ja viidenneksellä kohtalaisesti kohonnut (kokonaiskolesteroli 6,5-8,0 mmol/l). Vain 30 prosentilla väestöstä veren kolesterolitaso on tavoitearvossa, alle 5 mmol/l. Kolesteroli kannattaa määrittää niiltä, joilla ei ole aiemmin mitattu kolesteroliarvoja ja joilla arvot ovat olleet koholla. 5
6 Parantamalla rasvan laatua saadaan veren kokonaiskolesteroli vähenemään % (taulukko 2). Tämä onnistuu, kun valitaan mahdollisimman vähärasvaiset maito- ja lihavalmisteet sekä käytetään kohtuullisesti pehmeitä rasvoja, margariineja ja kasviöljyjä. Myös rukiista, ohrasta, kaurasta, marjoista, hedelmistä sekä pavuista ja herneistä saatava ravintokuitu alentaa veren kolesterolipitoisuutta. Siksi ruokavalion tulisi sisältää runsaasti myös kasvikunnan tuotteita.suodatinkahvi on pannukahvia suositeltavampi vaihtoehto veren kolesterolin kannalta. Kokonaisuudessaan näillä ruokavaliomuutoksilla voidaan alentaa veren kokonaiskolesteroliarvoja %. (ks. ateriaesimerkki 3 sivu 19). Kasvisteroli tai -stanolimargariinien avulla veren LDL-kolesterolipitoisuutta voidaan vähentää edelleen %. Liikunta ja ylipainoisilla laihduttaminen auttavat alentamaan kolesterolia. Rasvan kokonaissaannin ei yleensä ole havaittu vaikuttavan verenpaineeseen. Useissa tutkimuksissa on todettu, että kovan rasvan korvaaminen pehmeällä rasvalla alentaa verenpainetta. Kohonneen verenpaineen hoidon yhteydessä tulisi huomioida myös käytetyn rasvan laatu. Tärkeää on vähentää kovan 2.2. Verenpaine 2.3. Sokeriaineenvaihdunta Runsaasti kovaa rasvaa sisältävän ruokavalion vaihtaminen enimmäkseen pehmeää rasvaa sisältävään ruokavalioon voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja sokeriaineenvaihduntaa. rasvan saantia ja korvata sitä pehmeällä rasvalla, margariineilla ja kasviöljyillä. Seurauksena veren kolesterolipitoisuus ja edelleen kohonneeseen verenpaineeseen liittyvä sepelvaltimotaudin riski vähenevät. Kalan säännöllinen käyttö on suositeltavaa verenpainepotilaalle. Tämän ja selvästi lisääntyneen sydänja verisuonisairausriskin vuoksi diabeetikoiden tulisi kiinnittää huomiota ruokavalion rasvan laatuun. Diabeetikoille rasvan laatu on erityisen tärkeää, sillä - diabeetikoilla on 2 4-kertainen riski sairastua sepelvaltimotautiin verrattuna muuhun väestöön - sepelvaltimotauti on yleisin aikuisiän diabeetikkojen kuolinsyy Taulukko 2: Sepelvaltimotautisairastavuuden väheneminen miehillä, kun veren kolesterolipitoisuus alenee 10%. - kolesterolipitoisuuden pienentäminen vähentää diabeetikoiden sepelvaltimotaudin riskiä enemmän kuin muilla Ikä (v) Riskin väheneminen (%)
7 2.4. Erityisryhmät Lihavuuden muodot Päärynälihavuus Omenalihavuus Rasvan kertyminen lantio, reidet vyötärö Esiintyvyys naiset miehet Metabolinen oireyhtymä Metaboliseen oireyhtymään liittyy usein vyötärölihavuus sekä kohonneet verensokeri- ja kolesteroliarvot. Laihduttaminen on yleensä ensimmäinen hoitokeino. Laihduttaja *) Metabolinen oireyhtymä lisää riskiä sairastua - sydän- ja verisuonitautiin - aikuisiän diabetekseen Vyötärön ympärysmitta (cm) Sairastavuusriski Naiset Miehet <80 <90 Ei riskiä Lievä riski >90 >100 Huomattava riski Laihdutettaessa on tärkeää, että kehosta poistuisi enimmäkseen rasvakudosta ja mahdollisimman vähän lihaskudosta. Lihasten menetystä voidaan pienentää huolehtimalla riittävästä proteiinien saannista ja päivittäisestä liikunnasta. Ruoan rasva sisältää runsaasti energiaa ja sen vuoksi rasvan määrää on rajoitettava.huomiota on kiinnitettävä elintarvikkeiden sisältämään piilorasvaan, sillä yli puolet ruoan rasvasta saadaan rasvaisista maito- ja lihavalmisteista sekä leivonnaisista. Pehmeitä rasvoja käytetään kohtuullisesti:sipaisu margariinia leivälle takaa pehmeän rasvan ja välttämättömien rasvahappojen saannin (ks. sivu 11). 7
8 Suomalaisista miehistä 60 % naisista 50 % on liikapainoisia (painoindeksi 2 yli 25 kg/m ). Lihavuus edelleen lisääntyy. Helppoja neuvoja laihduttajalle: Jo 5 %:n laihtuminen on edullista terveydelle löydä sopiva ja säännöllinen ruokailurytmi vältä nälkäkuureja noudata lautasmallia aterioita kootessasi syö vain yksi annos ruokaa, älä santsaa löydä itsellesi sopiva liikuntamuoto; muista arkiliikunta Raskaana olevat ja imettävät Kehittyvä sikiö ja vastasyntyneet tarvitsevat välttämättömiä rasvahappoja kasvuun sekä hermoston ja näkökyvyn kehittymiseen. Odottavalla ja imettävällä äidillä rypsiöljyn ja rypsiöljypohjaisten margariinien käyttö takaa lapsen välttämättömien rasvahappojen saannin. Myös kalasta saa lapsen hermostolle tärkeitä rasvahappoja. Lapset Suomessa vastasyntyneiden veren kolesterolitasot ovat samalla tasolla kuin muissa länsimaissa. Kuitenkin suomalaislasten kolesteroliarvot nousevat jo ensimmäisten elinkuukausien aikana suuremmaksi kuin muualla. Sepelvaltimotautiin johtavat verisuonimuutokset alkavat jo varhaislapsuudessa. Siksi on tärkeää, että ennaltaehkäisykin aloitetaan mahdollisimman aikaisin imettävän naisen ruokavaliosta. 8
9 Lasten ruokavalioon kuuluu näkyväksi rasvaksi kasvimargariini ja ruoanvalmistuksessa käytetään öljyjä ja kasvimargariineja. Maito- ja lihavalmisteet valitaan mahdollisimman vähärasvaisina. Näin vältytään kovan piilorasvan saannilta. Muuttamalla ruoan rasvan laatua pehmeämmäksi pienenevät myös lasten kolesteroliarvot. Kasvisruokavalio Kasvisruokavaliota noudattavilla rasvan osuus saattaa olla pienempi kuin sekaruokaa syövillä. Mitä vähemmän kasvisruokavalioon kuuluu eläinkunnan tuotteita, sen pienempi on kovan rasvan saanti. Jos kasvisruokailijan näkyvien pehmeiden rasvojen (margariinit, kasviöljy) käyttö on vähäistä jää välttämättömien n-3-rasvahappojen saanti niukaksi. Erityisesti pikkulasten kehityksessä n-3- rasvahapot ovat tärkeitä. N-3- eli omega-3-rasvahappojen saantilähteet rypsiöljy, rypsiöljypohjaiset margariinit kala Vanhukset Iäkkäiden ravinnon tarve ei poikkea nuorempien vastaavasta. Kuitenkin vanhetessa - energiantarve ja luuston mineraalipitoisuus vähenevät - ruoan maun aistiminen heikkenee - ruoansulatuskanavan toiminta hidastuu. Nämä muutokset vaikuttavat ravitsemustilaan. Vähentyneestä energiantarpeesta huolimatta vitamiineja ja kivennäisaineita tulee saada sama määrä kuin ennen. Tämän vuoksi olisi vältettävä turhaa sokeria ja elintarvikkeiden piilorasvaa. Hyvä ravitsemustila ehkäisee ja hidastaa sairauksien puhkeamista sekä nopeuttaa sairauksista toipumista. Kotona asuvien vuotiaiden ravintoaineiden saanti on vastannut suhteellisen hyvin suosituksia. Kuitenkin eläkeläisillä hiilihydraattien saanti on liian vähäistä ja vastaavasti rasvan kokonaissaanti ja kovan rasvan saanti suositusta runsaampaa kuten muullakin väestöllä. Myös iäkkäät hyötyvät rasvan laadun muutoksesta (ks. sivu 6, taulukko 2). D-vitamiinin saanti turvataan syömällä kalaa ja vitaminoituja mar- gariineja. Yli 61-vuotiaille suositellaan talviaikoina D-vitamiinitippoja. 9
10 3. Pehmeiden rasvojen välttämättömät ravintoaineet Vaikka rasvassa on runsaasti energiaa, sitä ei kuitenkaan pidä jättää kokonaan pois. Pehmeä rasva sisältää kaikkia rasvaliukoisia vitamiineja sekä välttämättömät rasvahapot. Nämä ravintoaineet on saatava ruoasta valmiina, sillä elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan Välttämättömät rasvahapot Välttämättömät rasvahapot, n-6-linolihappo ja n-3-alfalinoleenihappo, ovat rakennusaineita muun muassa soluille ja hormonin kaltaisille yhdisteille. Linolihapon hyviä lähteitä ovat auringonkukka- ja maissiöljy sekärypsi- ja soijaöljy, kun taas alfalinoleenihappoa on runsaasti rypsi-, soija- ja pellavansiemenöljyissä. Taulukossa 3 on esitetty n-6- ja n-3-rasvahappojen tehtäviä. Osa n-6-linolihaposta ja n-3-alfalinoleenihaposta muutetaan elimistössä rasvahapoiksi, joilla on omat tehtävänsä (kuvio1). N-6-linolihaposta muodostuu arakidonihappoa ja n-3-alfalinoleenihaposta eikosapentaeenihappoa ja dokosaheksaeenihappoa. Näistä arakidonihappo ja eikosapentaeenihappo toimivat hormonien kaltaisten eikosanoidien (prostaglandiinit, prostasykliini, tromboksaani ja leukotrieenit) lähtöaineina. Taulukko 3: N-6- ja n-3 -rasvahappojen tehtäviä. n-6-rasvahapot eli omega-6-rasvahapot - kasvu ja kehitys - elimistön toiminnan säätely (eikosanoidit) - ihon kosteus ja kunto n-3-rasvahapot eli omega-3-rasvahapot - kasvu ja kehitys - elimistön toiminnan säätely (eikosanoidit) - hermoston kehitys ja toiminta - näön tarkkuus auringonkukka-, maissi-, soija- ja rypsiöljy rypsi-, soijaja pellavansiemenöljy n. -6-sarja n. -3-sarja linolihappo alfalinoleenihappo liha EIKOSANOIDIT - elimistön toiminnan säätely arakidonihappo eikosapentaeerihappo (EPA) kala SOLUKALVOT - ihon kosteus - hermosto, näön tarkkuus kasvu ja kehitys dokosaheksaeenihappo (DHA) = rasvahapon saantilähde = muuttuminen toiseksi rasvahapoksi = rasvahapon tehtävä Kuvio 1: Välttämättömien rasvahappojen saantilähteet ja tehtävät 10
11 Eikosanoideja muodostuu joka kudoksessa ja niiden tiedetään osallistuvan muun muassa kudosten ja verenkiertoelimistön toiminnan säätelyyn, lisääntymiseen, tulehdusreaktioihin sekä vastustuskyvyn ylläpitämiseen. Välttämättömien rasvahappojen tarve lisääntyy kasvun ja kehityksen aikana. Sen vuoksi raskaana olevien ja imettävien naisten sekä kasvavien lasten tulisi saada ruoastaan tavallista enemmän välttämättömiä rasvahappoja (taulukko 4). Taulukko 4: Päivittäinen 80 % rasvaa sisältävän margariinin tai kevyemmän margariinin ja öljypohjaisen salaatinkastikkeen määrä, joka turvaa välttämättömien rasvahappojen saannin eri elämänvaiheissa. 11
12 3.2. Rasvaliukoiset vitamiinit Rasvaliukoisista vitamiineista E-vitamiinia on runsaasti kasviöljyissä. Se suojelee elimistön kaikkia soluja toimimalla antioksidanttina eli hapettumisenestoaineena. A- ja D-vitamiinia lisätään margariineihin. A-vitamiinia tarvitaan kasvuun ja lisääntymiseen, ihon ja limakalvojen toiminnan sekä hämäränäön ylläpitämiseen. D-vitamiini ylläpitää luuston kuntoa. K-vitamiinia, joka on välttämätön veren hyytymiselle sekä luuston rakenteelle, on rypsiöljyssä. Margariinit Kasviöljyt PEHMEÄ RASVA Rasvaliukoiset Välttämättömät Sokeri Veren kolesteroli Verenpaine vitamiinit rasvahapot aineen- - A-hämäränäkö, kasvu, iho - kasvu, kehitys vaihdunta+ - D-luusto - ihon kosteus - E-solujen suoja - hermoston toiminta - K-veren hyytyminen, ja kehitys luusto - elimistön toiminnan diabeteksen säätely hoitotasapaino+ Sydän- ja verisuoniterveys + + = positiivinen tulos = vähenee Kuvio 2: Pehmeän rasvan terveydelliset vaikutukset. 4. Rasvan saanti elintarvikkeista Suomalaisten keskimääräinen rasvan saanti vuonna 1999 oli 104 g/vrk Kasvikset, 3 % Viljat, 4 % Näkyvät rasvat, Kasviöljyt, 13 % 60 % Margariini, 15 % 40 % Piilorasvat, Liha ja lihavalmisteet, 25 % Voi, 12 % Maito ja maitovalmisteet, 28 % Kova rasva Pehmeä rasva (Lähde: Ravintotase 1999) Merkittävä osa ruoan rasvasta saadaan elintarvikkeiden sisältämästä piilorasvasta, joka on pääasiallisesti kovaa rasvaa. Siksi pehmeiden rasvojen osuus jää liian vähäiseksi. Taulukossa 6 on esimerkkejä siitä, miten pienillä valinnoilla saa rasvan laadun kuntoon. 12
13 Taulukko 6: Vasemmalla punaisella on kovaa rasvaa sisältäviä tuotteita, joita tulisi korvata vähärasvaisilla (sininen) ja pehmeää rasvaa sisältävillä (vihreä) vaihtoehdoilla. Ruoka- Jos on valinnut näitä Rasvaa Suositellaan näitä Rasvaa aineryhmä (%) (%) Maitovalmisteet Smetana 42 Kasvirasvakermat Kuohukerma 38 Vähärasvaiset/rasvattomat maidot ja jugurtit 0,1-1 Homejuustot, emmental- ja Kasvirasvajuustot kermajuusto 30 Kevytjuustot Edam Sulatejuusto, vähärasvainen 6 Sulatejuusto, runsasrasvainen 30 Raejuusto 2 Kulutusmaito 4 Rasvaton maito 0,1 Lihavalmisteet ja Meetvursti Keitto- ja palvikinkku, -ruoat Maksamakkara 24 kalkkuna- ja broilerinleike 1-3 Huomio ruoan- Balkaninmakkara 22 valmistukseen Lenkkimakkara Naudan paisti 5 Sika-nautajauheliha 16 Vähärasvainen naudan jauheliha 4 Porsaankyljys 12 Broileri, ilman nahkaa 1,5 Uunilenkki, juustolla 22 Makkarakeitto 2 Pihvi, leivitetty 16 Pihvi, ilman leivitystä 9 Paistettu lihapyörykkä Keitetty lihapyörykkä (sika-nautajauheliha) 21 (naudanliha) 4 Kermainen sianlihakastike 20 Tilliliha 5 Lasagne 10 Lihamakaronilaatikko 2 Kinkkuperunalaatikko 10 Lihakeitto 1 Kala ja Mätitahna 33 Lohi 12 kalaruoat Mäti + smetana (1+1) 26 Silakka, muikku, siika 3 Sinappisilakka (ranskankerma) 10 Ahven, hauki, kuha 1 ^ Huomio ruoanvalmistukseen Uunissa paistettu smetanalohi 20 Lohi (uunissa paistettu) 13 Kirjolohi, leivitetty 18 Grillattu / hiillostettu silakka, muikku 2 Kalapuikot 13 Kirkas ahvenkeitto 2 Kermainen ahvenkeitto Janssonin 10 Silakkalaatikko 4 kiusaus 10 Keitetty kalapyörykkä 2 Ravintorasvat Voi Margariinit, kasvirasvalevitteet Rasvaseokset Kasviöljyvalmisteet (juoksevat margariinit) 80 Kookosrasva 100 Kasviöljyt 100 Viljavalmisteet Viineri Pulla 7 Murokakku, sacherleivos 24 Hillokääretorttu, sokerikakku 4 Munkki 20 Vesirinkeli 1 Täytekeksi, suklaakeksi 25 Rahkapiirakka (pullapohja) 6 Makea keksi 20 Marja- ja hillopiirakka (pullapohja) 5 Vohvelikeksi 15 Riisikeksi 5 Marjapiirakka (muropohja) 13 Pannukakku 4 Paistettu ohukainen 11 Vesirinkeli 1 Munariisipasteija (voitaikina) 33 Grahamkorppu 8 Lihariisipasteija (voitaikina) 30 Leipä, 1 tl kevytmargariinia 6 Voileipäkeksi 23 Karjalanpiirakka 3 Lihapiirakka 21 Leivät 1 Jauhelihapizza 10 Ruisnäkkileipä 2 Kasvikset, Kasvispaistos (murotaikina) 23 Kasvispata, ratatouille 3 hedelmät ja Fetapinaattipiirakka 21 Kesäkeitto 1 marjat Perunasalaatti 20 Uuniperuna 1 Huomio ruoan- Ranskanperuna, uppopaistettu 15 valmistukseen! Kasvisvuoka, juustokuorrutus 11 Valkosipuliperuna 7 Hedelmäkermarahka 10 Avokado Tuoreet, keitetyt, höyrytetyt kasvikset, marjat, hedelmät Marjakeitto, hedelmähyytelö Naposteltavat Perunalastut 35 Pähkinä, mantelit Suosi marjoja, Suklaa 30 Hedelmäpastillit, hedelmiä ja Mikropopcorn 27 marmeladi 0 vihanneksia! Toffee, jugurttirusina 17 ^ ^ ^
14 5. Rasvan laatu kuntoon Leivän päällä, ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetyt näkyvät rasvat vaikuttavat rasvan laatuun. Taulukossa 7 on esitetty näkyvien rasvojen laatu. Taulukko 7: Levitettävien ravintorasvojen ja kasviöljyjen rasvakoostumus. Levitettävät ravintorasvat Margariini Rasvaseos Voi Kasviöljyt Rypsiöljy Auringonkukkaöljy Oliiviöljy g Kova rasva Pehmeä rasva 5.1. Leivänpäällys vaikuttaa rasvan laatuun Leivänpäällys kertoo usein ruokavalion rasvan laadun. Kun leivän voitelee kevytmargariinilla ja valitsee juuston tai lihaleikkeleen mahdollisimman vähärasvaisina, rasvan kokonaismäärä ja kovan rasvan osuus vähenevät. 1 tl kevytmargariinia (40 %) Energia (kj/kcal) 75 / 20 1 viipale kevytjuustoa (17 %) 1 viipale maksamakkaraa 1 viipale emmentaljuustoa (30 % rasvaa) 145 / / /55 1 viipale meetvurstia 240/ g Kova rasva Pehmeä rasva 14
15 Sulatejuustoleipä Energia (kj/kcal) 500 / 120 Maksamakkaraleipä 770 / 190 Meetvurstileipä 810 / 200 Juustoleipä (30 % rasvaa) 780 / g Kasvisleipä ja 1 tl kevytmargariinia Energia (kj/kcal) 380 / 90 Juustoleipä (10 % rasvaa) ja 1 tl kevytmargariinia 500 / 120 Kalkkunaleipä ja1 tl kevytmargariinia 500 / 120 Graavikalaleipä ja 1 tl kevytmargariinia 500 / g Energia (kj/kcal) Kinkkupizza (pala) 1.990/ 480 Lihapiirakka (1kpl) / 440 Kaalipiirakka, voitaikina (pala) 2.410/ g Kova rasva Pehmeä rasva 15
16 5.2. Öljysalaatinkastike takaa paremman rasvan laadun Öljykastikkeesta saa runsaasti pehmeää rasvaa. Laihduttajien kannattaa kuitenkin muistaa, että öljy sisältää runsaasti energiaa. Siksi öljypohjaisia salaatinkastikkeita tulee käyttää hillitysti. Kermaviili ja ranskankerma ovat kevyempiä kuin öljy, mutta niiden rasvan laatu on selvästi huonompi. Ruokaöljyistä rypsiöljy sisältää runsaasti pehmeää rasvaa, mm. n-3-alfalinoleenihappoa, joka on sydämen terveydelle edullinen. Suomalaiset saavat % n-3-rasvahapoista rypsiöljystä ja rypsiöljypohjaisista tuotteista, margariineista. Energia (kj/kcal) Sinappinen salaattikastike (1 rkl) 300/ 70 Ranskankermakastike (1 rkl) 90 / 20 Kermaviilikastike (1 rkl) g 125 / 30 Kova rasva Pehmeä rasva 5.3. Tarkkana ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa Liha- ja kalaruoat sisältävät usein paljon kovaa rasvaa, vaikka käytetty liha olisi vähärasvaista ja vaikka kalassa on runsaasti pehmeää rasvaa. Jotta valmistetun ruoan rasvan laatu olisi kunnossa, kannattaa käyttää pehmeitä näkyviä rasvoja ja välttää piilorasvoja (taulukko 8). Taulukko 8: Esimerkkejä siitä, miten rasvan laadun saa kuntoon ruoanvalmistuksessa. Jos on käyttänyt näitä Kerma- tai smetanahaudutus, juustokuorrutus, panerointi Suositellaan näitä Kasvirasvapohjaiset kermat ja -juustot Liha- tai kasvisliemessä hauduttaminen, uunissa ja mikrouunissa kypsennetyt, grillatut, pariloidut ja keitetyt ruoat Ranskanperunat, kermaperunat Voi, rasvaseos Keitetyt perunat, uuniperunat, perunamuhennos, keitetty pasta, riisi, ohrasuurimo Kasviöljyt, juokseva margariini (kasviöljyvalmiste), kasvimargariinit 16
17 Hyviä valintoja ruoanlaittoon ja leivontaan ovat juoksevat margariinit (kasviöljyvalmiste) sekä kasvimargariini, joka sisältää vähintään 60 % rasvaa. Margariinit sisältävät pääasiassa pehmeää rasvaa. korvaa reseptissä mainitun 100 g pala- tai rasiamargariinia. Öljyä voi käyttää lihan ja kalan paistamisessa pannulla sekä leivän ja pullan leipomisessa. Leipomisessa ohjeen 100 g margariinia tai voita korvataan vajaalla desilitralla öljyä. Juokseva margariini sopii niin ruokaleivän, pullan kuin kahvileivänkin leivontaan. Desilitra juoksevaa margariinia Esimerkki siitä, miten ruoanvalmistus vaikuttaa pääruoan rasvan määrään ja laatuun! 1a 2a Leivitetty, sinihomejuustolla täytetty broilerileike, kermakastike, ranskanperunat Energiaa 4,2 MJ / 1000 kcal 1a Kermainen kalakeitto Energiaa 1,7 MJ / 420 kcal 2a 1b 2b g Broilerikastike, jossa broilerin ruskistukseen käytetty juoksevaa margariinia, keitetty peruna Energiaa 1,7 MJ / 400 kcal g Kirkas kalakeitto Energiaa 1 MJ / 240 kcal 1b 2b Kova rasva Pehmeä rasva 17
18 5.4. Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee laadun! Ruokavalio ilman näkyvää pehmeää rasvaa, margariinia ja kasviöljyjä ei takaa rasvan laatua, eikä sisällä riittävästi n-6- ja n-3 välttämättömiä rasvahappoja. Seuraavat ruokavalioesimerkit havainnollistavat, miten margariinit ja rypsiöljypohjaiset salaatinkastikkeet turvaavat välttämättömien n-6- ja n-3-rasvahappojen saannin sekä takaavat rasvan laadun. Ruokavalio 1 (piilorasvaa; ei näkyvää pehmeää rasvaa) 9,5 MJ (2.290 kcal) E % Rasva 29 - kova 14* - kertatyydyttymätön 8 - monityydyttymätön 2,9* n-6 + n-3 2,9* josta n-3 0,6* Ruokavalio 2 (vähärasvainen; ei näkyvää pehmeää rasvaa) 7,9 MJ (1.880 kcal) Aamiainen Grahamsämpylä Jugurtti (2 % rasvaa) Meetvursti, 2 siivua (38 % rasvaa) Emmental, 2 siivua (27 % rasvaa) Kurkku Tuoremehu Tee / kahvi Lounas Leivitetty porsaanleike (12 % rasvaa) Kermaperunat (16 % rasvaa) Keitettyjä kasviksia Ruisleipää Hedelmäsalaatti Välipala tee / kahvi, hillopiirakka banaani Välipala tee / kahvi, hillopiirakka, banaani Päivällinen Kevytmaito (1,5 % rasvaa) Tonnikalasalaatti (tonnikala vedessä) + 2 rkl kermaviilikastiketta Hiivaleipää Marjakiisseli Iltapala kaakao (kevytmaito 1,5 % rasvaa), näkkileipää, kasviksia, omena 18 Iltapala kaakao (rasvaton maito), näkkileipää, kasviksia, omena
19 *Suositus Rasva noin 30 E %; ei hyötyä vähentää alle E % Rasvahapot E % - kova*) noin 10 - kertatyydyttymättömät monityydyttymättömät 5-10 välttämättömät n-6 ja n joista n E% = % kokonaisenergiasta *) kova rasva = tyydyttyneet ja transrasvahapot E % Rasva 13* - kova 5 - kertatyydyttymätön 3* - monityydyttymätön 1,8* n-6 + n-3 1,8* josta n-3 0,5* Ruokavalio 3 (ruokavalio 2 + näkyvää pehmeää rasvaa ) margariini (80 %) 9,9 MJ (2.370 kcal) E % Rasva 29 - kova 8 - kertatyydyttymätön 12 - monityydyttymätön 7,4 n-6 + n-3 7,4 josta n-3 2,3 Aamiainen Grahamsämpylä Rasvaton jugurtti (0,1 % rasvaa) Keittokinkku (1 % rasvaa) Vähärasvainen juusto (10 % rasvaa) Kurkku Tuoremehu Tee / kahvi Aamiainen Grahamsämpylä + 2 tl margariinia Rasvaton jugurtti (0,1 % rasvaa) Keittokinkku (1 % rasvaa) Vähärasvainen juusto (10 % rasvaa) Kurkku Tuoremehu Tee / kahvi Lounas Uunipaisti porsaan ulkofileestä (4,5 % rasvaa) Uuniperunat, lihaliemessä haudutettu (1 % rasvaa) Keitettyjä kasviksia Ruisleipää Hedelmäsalaatti Lounas Uunipaisti Porsaan ulkofileestä (4,5 % rasvaa) Uuniperunat,, lihaliemessä haudutettu (1 % rasvaa) Keitettyjä kasviksia Ruisleipää + 2 tl margariinia Hedelmäsalaatti Välipala tee / kahvi, hillopiirakka, banaani Päivällinen Rasvaton maito Tonnikalasalaatti (tonnikala vedessä) + 2 rkl rasvatonta salaatinkastiketta Hiivaleipää Marjakiisseli Päivällinen Rasvaton maito Tonnikalasalaatti (tonnikala vedessä) + 2 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta Hiivaleipää + 2 tl margariinia Marjakiisseli Iltapala kaakao (rasvaton maito), näkkileipää + 2 tl margariinia, kasviksia, omena 19
20 5.5. Rasvan laadun testaaminen Voit testata ruokasi rasvan laadun helposti Suomen Sydänliiton testillä. Rasvan laatu on tärkein veren kolesteroliarvoihin vaikuttava tekijä ruokavaliossa. Tyydyttynyt eli kova rasva nostaa veren kolesterolia, kun taas tyydyttymätön eli pehmeä rasva laskee sitä. Tämä testi antaa kuvan Sinun ruokavaliosi rasvan laadusta. Rengasta jokaisesta kysymyksestä yksi vaihtoehto, joka parhaiten kuvaa ruokatottumuksiasi. Rengasta myös samalla rivillä oleva pistemäärä. Laske lopuksi pisteet yhteen ja vertaa tulosta arviointiin. 1. Levitän leivälleni tavallisesti Voita tai rasvaseosta (esim. Voimariinia) 0 Kasvimargariinia (esim. Becel, Flora, Keiju) 6 Kevyttä kasvimargariinia (esim. Kevyt Becel, Kevyt Maukas) 6 Kevyttä rasvaseosta (esim. KevytLevi) 3 En mitään 0 2. Valitsen leivälleni tavallisesti (jos et käytä juustoa, siirry kohtaan 3) Kermajuustoa (esim. Turunmaa, Oltermanni, Edam tai Emmental) 0 Kasvirasvajuustoa, kevyttä juustoa (rasvaa alle 17 %) tai sulatejuustoa (esim. Trim, Hyvää Sinulle, Polar 15, Kevyt Edam, Magre, Kevyt Aamupala) 2 En käytä juustoa 2 3. Käytän leikkeleenä tavallisesti Maksamakkaraa, balkanmakkaraa 0 Gotleria, meetvurstia, lauantai- tai lenkkimakkaraa 0 Kinkkumakkaraa, kinkkuleikettä, lihahyytelöä 1 Keitto- tai palvikinkkua, broileri- tai kalkkunaleikettä 2 En käytä leikkeleitä 2 4. Juon/syön maitovalmisteita Enimmäkseen rasvaisia maitovalmisteita (esim. A-piimä, Bulgarian jugurtti, viili, täysmaito) 0 Enimmäkseen vähärasvaisia maitovalmisteita (ykkösja kevytmaito sekä ykkös- ja kevytviili) 1 Enimmäkseen rasvattomia tai hyvin vähärasvaisia maitovalmisteita (rasvaton maito ja piimä, rasvaton/kevyt tai kasvirasvapohjainen jugurtti) 3 En käytä maitovalmisteita 3 5. Syön rasvaisia ruokia (esim. lasagne, pizza, makkara, rasvaiset lihakastikkeet, hampurilaiset, ranskanperunat) pääaterilla Melkein päivittäin 0 Muutamia kertoja viikossa 1 Noin kerran tai harvemmin/en lainkaan 3 6. Käytän ruoanvalmistuksessa tai syön ruokia, jotka on valmistettu käyttäen Öljyä tai juoksevaa margariinia 2 Rasiamargariinia 2 Talous- ja kääremargariinia 1 Voita tai esimerkiksi Voimariinia 0 En käytä ruoanvalmistuksessa rasvaa 2 7. Käytän ruoanvalmistuksessa tai leivonnassa (tai syön ruokia, jotka on valmistettu käyttäen) kermaa, kermaviiliä, smetanaa tai voita Melkein päivittäin 0 Muutamia kertoja viikossa 0 Noin kerran viikossa 1 Harvoin tai en koskaan 3 8. Käytän salaatinkastikkeena tavallisesti Kasviöljypohjaisia salaatinkastikkeita (ranskalainen salaatinkastike tai sinappikastike) 4 Majoneesipohjaista/-tyyppistä kastiketta (esim. Rhode Island) 3 Kermaviilikastiketta 0 Mehukastiketta tai ei mitään 0 9. Syön leivonnaisia tai muita rasvaisia tuotteita (viinerit, munkit, kakut, keksit, piirakat, suklaat, kermajäätelöt, perunalastut) Päivittäin tai melkein päivittäin 0 Muutamia kertoja viikossa 1 Kerran viikossa tai harvemmin 3 YHTEENSÄ pistettä Vertaa pisteitäsi arviointiin sivulla 21 20
5. Rasvan laatu kuntoon
5. Rasvan laatu kuntoon Leivän päällä, ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetyt näkyvät rasvat vaikuttavat rasvan laatuun. Taulukossa 7 on esitetty näkyvien rasvojen laatu. Taulukko 7: Levitettävien
LisätiedotMargariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota!
Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota! www.margariini.fi Kiva, että rasvat kiinnostavat! Rasvoja tarvitaan, sehän on selvä. Niin monet meistä nauttivat kuitenkin edelleen liikaa ikäviä kovia
LisätiedotEväitä ruokapuheisiin
Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille
LisätiedotTyöhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1
Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes
LisätiedotRavitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli
Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo:
LisätiedotTavallisimmat ongelmat Suomessa
Terveyttä ravinnosta Ursula Schwab FT, dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Lääketieteen laitos / Kliininen ravitsemustiede, Itä-Suomen yliopisto Medisiininen keskus / Kliininen ravitsemus, KYS
LisätiedotTERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA
TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa
LisätiedotKasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin
Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä
LisätiedotEVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun
EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun Mieltä keventäviä ajatuksia ruoasta Syömisellä voi vaikuttaa hyvinvointiin ja jaksamiseen Säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta parasta
LisätiedotRavinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin
Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi 2000 kcal:n energiataso Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet
LisätiedotDiabetes ja sydän- ja verisuonitaudit. Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät
DIABETES JA SYDÄN Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit Diabetes nostaa sydän- ja verisuonitautien riskin 2-4 kertaiseksi. Riskiin voi vaikuttaa elämäntavoillaan. Riskiä vähentää diabeteksen hyvä hoito,
LisätiedotDiabeetikon ruokavalio. FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen
Diabeetikon ruokavalio FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen Lähde: Diabeetikon ruokavaliosuositus 2008 Diabetesliitto Työryhmä: Professori, LT,ETM Suvi Virtanen MMM, ravitsemusterapeutti Eliina
LisätiedotValio Oy TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS
TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS MONIPUOLISEN RUOKAVALION PERUSTA Vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita 5-6 dl päivässä sekä muutama viipale vähärasvaista ( 17 %) ja vähemmän suolaa sisältävää juustoa.
LisätiedotItämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry
Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy
LisätiedotSydänystävällinen, terveellinen ravinto Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP
Sydänystävällinen, terveellinen ravinto 12.9.2017 Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP Sydänliiton ravitsemussuositus Sydänterveyttä edistävä eli sydänystävällinen ruoka on kaikille suositeltavaa
LisätiedotRavinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin
Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi Alaosassa olevat ruokaaineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan Hedelmät ja vihannekset Viljavalmisteet Huipulla olevia ruokaaineita
LisätiedotAineksia hyvän olon ruokavalioon
Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia
LisätiedotLasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta. Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki
Lasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki 10.11.2017 Enemmistö lapsista voi hyvin ravitsemuksen näkökulmasta
LisätiedotSydäntä keventävää asiaa
Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa
LisätiedotRuuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan
Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan Espoon Technopolis Business Breakfast 13.2.2014 ETM, Laillistettu ravitsemusterapeutti Päivi Manni-Pettersson Päivi Manni-Pettersson 11.2.2014 1 TÄMÄN AAMUN
LisätiedotNuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto
Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä
LisätiedotRavitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen
Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja
LisätiedotDiabeetikon ruokailu sairaalassa
Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen
LisätiedotLiikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen
Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena
LisätiedotIkäihmisen ravitsemus
Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän
LisätiedotSYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen
SYDÄNTÄ keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen Kolesterolia kannattaa ALENTAA AKTIIVISESTI Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus
LisätiedotRAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ. Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti
RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti ELINTAPANEUVONTA EHKÄISEE MUISTIHÄIRIÖITÄ MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISY ALKAA JO KOHDUSSA Riittävä ravitsemus raskausaikana
LisätiedotVALITSE PEHMEÄÄ RASVAA!
Maaliskuu 2015 Valitse hyvää itsellesi ja läheisillesi VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Katso herkulliset reseptit! PEHMEÄT JA KOVAT RASVAT LAATU RATKAISEE Rasva voi olla laadultaan pehmeää tai kovaa. Kova rasva
LisätiedotIkääntyneen ruokavalio
Ikääntyneen ruokavalio Iän myötä ruokamäärät usein pienenevät ja ruokavalion laatu heikkenee. Ravintoaineiden tarve pysyy kuitenkin ennallaan tai jopa kasvaa. Monipuolinen ja riittävä ruokavalio ylläpitää
LisätiedotTerveellisen ruokavalion periaatteet
Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suomalaiset ravitsemussuositukset - ravinto ja liikunta tasapainoon. 2005. Edita Publishing Oy. Terveellisen ruokavalion periaatteet Esityksen kuvamateriaalin
LisätiedotPainonhallinnan perusteet. Valio Oy
Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista
LisätiedotRavitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20
Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.
LisätiedotRASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY
RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY Ylä-Savon terveysliikunta ja ravitsemus hanke Ravitsemusterapeutti Teija Hyppönen Rasva ja suola ENINTÄÄN 5 g PÄIVÄSSÄ SUOLAN SAANTI NYKYISIN (FINRAVINTO 2002) MIEHET 10 G /
LisätiedotSydänterveyttä ruoasta uudet ravitsemussuositukset. Sohvi Lommi, Sydänliitto ry Sydänpurjehdus 7.10.2014
Sydänterveyttä ruoasta uudet ravitsemussuositukset Sohvi Lommi, Sydänliitto ry Sydänpurjehdus 7.10.2014 Suomalaiset ravitsemussuositukset Päivitetty 2014 Aiemmat 1987, 1998 ja 2005 Tavoite parantaa väestön
LisätiedotRavitsemustietoa tule-terveydeksi. Laura Heikkilä TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Tehyn kuntoutusalan opintopäivät
Ravitsemustietoa tule-terveydeksi Laura Heikkilä TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Tehyn kuntoutusalan opintopäivät 23.11.2018 Reumasairaudet ja ravitsemus Reumasairaus vaikuttaa ravitsemukseen monin
LisätiedotHARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto
Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 3 HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto
LisätiedotFORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon
FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset
LisätiedotHyvällä ravitsemuksella voidaan vaikuttaa myös elämänlaatuun parantamalla päivittäistä jaksamista ja vireyttä!
Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen, Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi 21.11.2017 Hyvällä ravitsemuksella voidaan vaikuttaa myös elämänlaatuun parantamalla päivittäistä jaksamista
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto
KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen
LisätiedotALENTAA TEHOKKAASTI KOLESTEROLIA. Sydäntä keventävää asiaa
ALENTAA TEHOKKAASTI KOLESTEROLIA Sydäntä keventävää asiaa Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolestero- lipitoisuus 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa kertyä
LisätiedotVALITSE PEHMEÄÄ RASVAA!
Tammikuu 2016 Valitse hyvää itsellesi ja läheisillesi VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Katso herkulliset reseptit! Onko mediassa käyty rasvakeskustelu saanut sinut ymmälleen? Millaista rasvaa me tarvitsemme ja
LisätiedotRavitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta
Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Mikael Fogelholm, ravitsemustieteen professori Elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos Maatalous-metsätieteellinen tiedekunta Elintarvike- ja
LisätiedotRaskausdiabeteksen. ravitsemushoito
Raskausdiabeteksen ravitsemushoito Raskauden aikana verensokeri voi kohota, jos insuliinin eritys haimasta ei lisäänny normaalilla tavalla tai insuliinin teho kudoksissa on heikentynyt. Hyvät ruokavalinnat
LisätiedotMIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland
MIKSI SYÖDÄ LIHAA Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland 1 Suomalaiset ravitsemussuositukset Kaikkea saa syödä Ravintoaineista ruokaan Kansalliset erityispiirteet Lisää kasviksia Laatu Rasva
LisätiedotRasvat ruoanvalmistuksessa. Rakenne
Rasvat ruoanvalmistuksessa Rakenne Kaikissa ruoissa on rasvaa, myös rasvattomissa kuten kasviksissa, rasva on välttämätön solujen rakennusaine Rakenne: triglyseridejä, joissa rasvahappokoostumus vaihtelee
LisätiedotRuokaa Sydänystävälle!
Ruokaa Sydänystävälle! Hyvän olon ruoka? Hyvää oloa tukee ruokavalio, jossa kiinnitetään huomiota erityisesti: kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöön, täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien
LisätiedotVegaaniruokailija asiakkaana- Vegaaniruokavalion koostaminen
Vegaaniruokailija asiakkaana- Vegaaniruokavalion koostaminen Mistä vegaaniruokavalio koostuu? Vegaaniruokavaliossa käytetään monipuolisesti Viljavalmisteita Palkokasveja Kasviksia Marjoja Hedelmiä Sieniä
LisätiedotJohdanto omega-3-rasvahappoihin. Mitä eroa on kala-omegoilla ja kasvi-omegoilla?
Johdanto omega-3-rasvahappoihin Mitä eroa on kala-omegoilla ja kasvi-omegoilla? Rasvat ja öljyt koostuvat rasvahapoista Erityyppisiä rasvahappoja: 1. Tyydyttyneet rasvahapot, yleisimmät: palmitiini- (C16:0)
LisätiedotHyvä välipala auttaa jaksamaan
Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle
LisätiedotLiikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia
Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä
LisätiedotRavitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?
Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä
LisätiedotSuomalaislasten ravitsemus tänään. Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto
Suomalaislasten ravitsemus tänään Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto DIPP-ravintotutkimus Imetettyjen lasten osuus (% osallistuneista, n=3565) Erkkola ym. Suom
LisätiedotASEET KADONNEEN VYÖTÄRÖN METSÄSTYKSEEN
ASEET KADONNEEN VYÖTÄRÖN METSÄSTYKSEEN Dehkon 2D-hanke (Tyypin 2 diabeteksen ehkäisyhanke) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Kakkostyypin diabetesta ehkäisevät Painonhallinta Hyvät ruokavalinnat kuitu
LisätiedotIkääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi
Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi 2015 1 Ravitsemustilan merkitys ikääntyneelle Ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja lihaskuntoa
LisätiedotVauhtia ja voimaa ruokavaliosta
Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan
Lisätiedotperustettu vuonna 1927
perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän
Lisätiedotneuvokas perhe -kuvakansio
neuvokas perhe -kuvakansio 1. Liikkumiseen liittyvät tunteet ja olosuhteet 2. Meidän perheen liikunta arjessa 3. Perheliikunta 4. Kuntoliikunta 5. Liikuntasuositukset ja liikunnan vaikutukset 6. Perheen
LisätiedotLeikki-ikäisen ruokavalio
Leikki-ikäisen ruokavalio Makumieltymykset ja ruokailutottumukset kehittyvät varhain ja säilyvät usein aikuisuuteen saakka. Näin ollen juuri lapsuus on tärkeä ajankohta tehdä terveyttä edistäviä ruokavalintoja.
LisätiedotKouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet. 12.01.2012 Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila
Kouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet 12.01.2012 Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila Kouluruokailu on osa koulun opetus- ja kasvatustyötä osa oppilashuoltoa, tavoitteenaan: tukea oppilaan kasvua
LisätiedotPellava. Hyvinvoinnin siemen
Pellava Hyvinvoinnin siemen 1 Hyvinvoinnin siemen Pellavansiemenissä on runsaasti kuitua. Pellavansiemen sisältää hyvinvoinnin aineksia: öljyä, proteiinia ja kuitua. Pellava sisältää myös muun muassa kaliumia,
LisätiedotSydäntä. keventävää. asiaa
Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonneet veren kolesteroliarvot 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa kertyä
LisätiedotPalauta täytetty ruokapäiväkirja viimeistään viikkoa ennen ravitsemusterapeutti Nina Laaksosen vastaanottoaikaa lastenpoliklinikalle.
Ohje potilaalle 1 (5) Potilasohje Eksote RUOKAPÄIVÄKIRJA Ruokapäiväkirjaan tulee merkitä kaikki syömiset ja juomiset (myös vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet) kirjanpitopäivien aikana. Ruokapäiväkirjaa
LisätiedotMIKÄ KUVIA YHDISTÄÄ? Apetta aivoille avaimia aivoterveyteen -hanke
MIKÄ KUVIA YHDISTÄÄ? LÄHTEET Pusa Tuija 2017. Kuitu monipuolisen ruuan osana. https://sydan.fi/ruoka-ja-liikunta/kuitu-monipuolisen-ruuan-osana Pusa Tuija 2017. Suolaa vain kohtuudella. https://sydan.fi/ruoka-ja-liikunta/suolaa-vain-kohtuudella
LisätiedotYhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM
Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa
LisätiedotRAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1
RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen
LisätiedotRASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO
RASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO - PIKAOPAS - Ruokavalio raskauden aikana (Valio 2017.) MIKSI? Terveellisellä ruokavaliolla voidaan vaikuttaa äidin omaan hyvinvointiin sekä kohdussa kasvavan sikiön hyvinvointiin,
Lisätiedot5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.
Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten
LisätiedotVIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET
1 VIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET 2 VIIKKO 1 - Johdanto Tällä ensimmäisellä viikolla käymme läpi ravitsemuksen perusteet. Käymme läpi kolme perusravintoainetta. Niitä kutsutaan usein nimellä makroravinteet.
LisätiedotHavahduttava tietoisku ravinnosta ja ravitsemuksesta. 9. elokuuta 12
Havahduttava tietoisku ravinnosta ja ravitsemuksesta Havahduttava tietoisku ravinnosta ja ravitsemuksesta Ravinto - energian ja elämän lähde Positiivinen tai negatiivinen vaikutus terveyteen Vireystila
Lisätiedot21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu
Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa
LisätiedotSydän- ja verisuonitautien riskitekijät Suomessa
Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät Suomessa FINRISKI-terveystutkimuksen tuloksia Pekka Jousilahti Tutkimusprofessori, THL 25.10.2014 Kansallinen FINRISKI 2012 -terveystutkimus - Viisi aluetta Suomessa
LisätiedotVoitako rasvaksi? Dosentti, ravitsemusepidemiologi Sari Voutilainen, UEF Ei sidonnaisuuksia. UEF // University of Eastern Finland 1
Voitako rasvaksi? Dosentti, ravitsemusepidemiologi Sari Voutilainen, UEF Ei sidonnaisuuksia UEF // University of Eastern Finland 1 Voitako rasvaksi? 1. Ravitsemussuositukset 2. Kulutusmuutokset 3. Miksi
LisätiedotURHEILIJANUOREN RUOKAVALIO
URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat
LisätiedotTutkitusti tehokas KOLESTEROLIA ALENTAVA LEVITE. Keiju Alentaja on ainoa Suomessa valmistettu kolesterolia alentava levite.
Tutkitusti tehokas KOLESTEROLIA ALENTAVA LEVITE. Keiju Alentaja on ainoa Suomessa valmistettu kolesterolia alentava levite. LEVITE SYDÄNYSTÄVÄLLISEEN RUOKAVALIOON Keiju Alentajaa suositellaan osaksi sydänystävällistä
LisätiedotMarjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi
NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian
LisätiedotLuonnollisen läheltä
Luonnollisen läheltä Se tulee läheltä. MAITOKOLMION MAITO ON AITOA LÄHIMAITOA Maitokolmion maito tuotetaan lähitiloilla melkein naapurissa. Se kerätään viikon jokaisena päivänä, pakataan ja lähetetään
LisätiedotNuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
Nuoren urheilijan ruokavalio Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Ruokavalion merkitys urheilijalle Kunto ei nouse syömällä, vaan harjoittelemalla Ravinnolla on mahdollista vaikuttaa
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE
KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:
LisätiedotPainavaa asiaa kolesterolista ja sydänterveydestä
Painavaa asiaa kolesterolista ja sydänterveydestä Mitä kolesteroli on ja mihin sitä tarvitaan? Hyvä ja paha kolesteroli Liika kolesteroli kertyy valtimoiden seinämiin Tavoiteltavat kolesterolitasot Tavoiteltava
LisätiedotAikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki).
Lihavuus Lääkärikirja Duodecim Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri Lihavuus tarkoittaa normaalia suurempaa kehon rasvakudoksen määrää. Suurin osa liikarasvasta kertyy ihon alle, mutta myös muualle,
LisätiedotHOITO. Mitä raskausdiabetes on? Hoidon tavoitteet : Miten raskausdiabetes todetaan?
Raskausdiabetes Mitä raskausdiabetes on? Raskausdiabetes on sokeriaineenvaihdunnan häiriö, joka puhkeaa raskauden aikana, koska äidin insuliinintuotanto ei riitä kattamaan raskaudenajan lisääntynyttä tarvetta.
LisätiedotTyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula
Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko
LisätiedotJUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus
JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2
LisätiedotOnko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa?
Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Ravitsemuksen merkitys reuman hoidossa Monipuolinen
LisätiedotNuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
Nuoren urheilijan ruokavalio Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Aamun ohjelma Klo 8-9.30 Keskustelua terveellisestä ruokavaliosta Klo 9.30 pojat tulevat välipalalle o o o Kootaan välipala
LisätiedotPysytään lujina naiset!
Pysytään lujina naiset! Nykyajan tietotulva ei välttämättä anna selkeää kuvaa, miten syödä terveellisesti. Sen sijaan se saattaa hämmentää ja terveellisesti syöminen voi tuntua vaikealta, kalliilta ja
LisätiedotKASVIÖLJYISTÄ MARGARIINEIHIN
KASVIÖLJYISTÄ MARGARIINEIIN Margariini on suosituin ja käytetyin ravintorasva Suomessa. Jo kaksi kolmesta kansalaisesta levittää leivällensä margariinia ja käyttää sitä ruoanlaitossa ja leivonnassa. Myös
LisätiedotURHEILIJANUOREN RUOKAVALIO
URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN
LisätiedotVALITSE PEHMEÄÄ RASVAA!
Valitse hyvää itsellesi ja läheisillesi VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Katso herkulliset reseptit! Onko mediassa käyty rasvakeskustelu saanut sinut ymmälleen? Millaista rasvaa me tarvitsemme ja kuinka paljon?
LisätiedotSami Hämäläinen TtM, ravitsemusterapeutti Kunnonpaikka. Elämäntapamuutoksilla apua uniapneaan ja virkeyttä päivään
Sami Hämäläinen TtM, ravitsemusterapeutti Kunnonpaikka Elämäntapamuutoksilla apua uniapneaan ja virkeyttä päivään Elämäntapojen merkitys uniapneaan ja vireyteen Painonhallinta oleellinen osa uniapnean
LisätiedotAamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu
Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Aamiainen * älä lähde treeneihin ilman aamiaista * aamiainen vaikuttaa koko päivään Jos
LisätiedotTutkitusti tehokas KOLESTEROLIA ALENTAVA LEVITE. Keiju Alentaja on ainoa Suomessa valmistettu kolesterolia alentava levite.
Tutkitusti tehokas KOLESTEROLIA ALENTAVA LEVITE. Keiju Alentaja on ainoa Suomessa valmistettu kolesterolia alentava levite. LEVITE SYDÄNTERVEYTTÄ EDISTÄVÄÄN RUOKAVALIOON Keiju Alentajaa suositellaan osaksi
LisätiedotNuoren uimarin ravitsemus
Nuoren uimarin ravitsemus / ETK, triathlonisti HARJOITTELU LEPO RAVINTO Hyvä ruokavalio? Monipuolista laadukasta perusruokaa Aterioita säännöllisesti ajoitus treenien mukaan Ruokaa sopivasti Ruokailu rentoa
LisätiedotKUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki
KUNNON RUOKAA Jalkapalloilijan arki Jalkapalloilijan ravitsemus Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on jalkapalloilijalle terveyden ja urheilullisuuden kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein ohjattu
Lisätiedot09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio
KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat
LisätiedotVitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti
Vitamiinit A-vitamiini Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Välttämätön näköaistimuksen syntyyn hämärässä, solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä ihmisen lisääntymiseen.
LisätiedotLIIKKUVAN LAPSEN RAVINTO-OPAS
LIIKKUVAN LAPSEN RAVINTO-OPAS Kaikki liikunta on lapselle hyväksi, olipa kyseessä koulumatkan pyöräily, välitunti- tai pihaleikit, ulkoilu perheen kanssa, harrastusliikunta tai muu arjessa tapahtuva liikkuminen.
LisätiedotUrheilijan Ravintovalmennus Materiaalit. #Makroajattelu. Viikko 1 / Moduuli 1
3 Viikko 1 Makroajattelu 2 Urheilijan Ravintovalmennus Materiaalit Viikko 1 / Moduuli 1 #Makroajattelu Materiaalien tarkoitus on toimia tiivistelmänä. Nostamme niissä olennaiset asiat esiin. Ne toimivat
LisätiedotVALITSE PEHMEÄÄ RASVAA!
Valitse hyvää itsellesi ja läheisillesi VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Katso herkulliset reseptit! Onko mediassa käyty rasvakeskustelu saanut sinut ymmälleen? Millaista rasvaa me tarvitsemme ja kuinka paljon?
LisätiedotRAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen
RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat
Lisätiedot