Hyvinvointia kevyellä sydämellä. Ravinnon rasvat ja terveys

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Hyvinvointia kevyellä sydämellä. Ravinnon rasvat ja terveys"

Transkriptio

1 Hyvinvointia kevyellä sydämellä Ravinnon rasvat ja terveys

2 Sisältö Johdanto Suomalaisten ruokatottumukset ja terveys tänään Rasvojen terveydelliset vaikutukset Veren kolesteroli Verenpaine Sokeriaineenvaihdunta Erityisryhmät Pehmeiden rasvojen välttämättömät ravintoaineet Välttämättömät rasvahapot Rasvaliukoiset vitamiinit Rasvan saanti elintarvikkeista Rasvan laatu kuntoon Leivänpäällys vaikuttaa rasvan laatuun Öljykastike takaa paremman rasvan laadun Tarkkana ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee laadun Rasvan laadun testaaminen Kokonaisuus ratkaisee...22 Kirjallisuutta: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M (toim.). Ravitsemustiede. Kustannus Oy Duodecim. Helsinki:1999. Hakala P. Paino hallintaan kotikonstein. Kansaneläkelaitos. Turku:1999. Finravinto -tutkimusryhmä. Finravinto 1997 tutkimus, Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B8/1998. Helsinki:1998. Fogelholm M, Kukkonen-Harjula K, Nupponen R, Pokki T, Rinne M. Kilot kuntoon. Ylipainoisen liikkujan opas. UKK-instituutti. Tampere:1999. Lahti-Koski M. Ravitsemuskertomus Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B2/1999, Helsinki:1999. Lahti-Koski M, Kilkkinen A. Ravitsemuskertomus Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B1/2001. Helsinki:2001. Rastas M, Seppänen R, Knuts L-R, Hakala P, Karttila V (toim). Ruokien ravintoainesisältö. Kansaneläkelaitos. Tutkimus- ja kehitysyksikkö. Turku:1997. Rastas M, Seppänen R, Knuts L-R, Hakala P (toim.). Missä on eniten? Ravintoaineiden parhaat lähteet. Kansaneläkelaitos. Tutkimus- ja kehitysyksikkö. Turku:1996. Ravinnon rasvat II Ravinnon välttämättömät rasvahapot. Ravitsemusterapeuttien yhdistys ry, Margariinitiedotus. Helsinki:2000. Toimenpideohjelma suomalaisten sydän- ja verisuoniterveyden edistämiseksi. Sosiaali- ja terveysministeriö. Julkaisuja 1997:2. Helsinki:1998. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suomalaiset ravitsemussuositukset. Komiteamietintö 1998:7. Helsinki: Nurminen M-L. Vitamiinien ja kivennäisaineiden ABC. WSOY. Juva:1997.

3 Johdanto Terveydenhoitajien terveyden edistämistyö koko kansan parissa on ollut tuloksellista. Suomalaisten ruokavalio ja sydän- ja verisuoniterveys ovat viimeisten kolmenkymmenen vuoden aikana huomattavasti parantuneet. Suotuisasta kehityksestä huolimatta suomalaisten sydän- ja verisuoniterveyden yksi keskeinen ongelma on edelleen liian runsas tyydyttyneen rasvan saanti. Tyydyttyneiden rasvojen liikasaanti johtaa rasvaaineenvaihdunnan häiriöihin ja valtimonkovettumistautiin. Tähänastisessa sydän- ja verisuoniterveyden edistämisessä on painotettu rasvan kokonaismäärän vähentämistä. Jatkossa on korostettava tyydyttymättömien rasvojen käytön lisäämistä ja kovan piilorasvan käytön vähentämistä. Sydän- ja verisuoniterveyden edistämisessä tavoitteena on suomalaisten sydän- ja verisuonikuolleisuuden saaminen nykyiselle eteläeurooppalaiselle tasolle. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi terveysneuvontaa tulee jatkaa niin sydän- ja verisuoniterveyden edistämiseksi kuin merkittäviksi terveysongelmiksi nousseiden liikapainon ja aikuisiän diabeteksen ehkäisemiseksi. Suomessa ravitsemusneuvontaa antavat erityisesti terveydenhoitajat. Tämän vuoksi Margariinitiedotus ja Suomen Terveydenhoitajaliitto ovat yhteistyössä koonneet terveydenhoitajien käyttöön tietopaketin, joka käsittelee ravinnon rasvojen ja terveyden välisiä yhteyksiä. Tietopakettia ovat olleet laatimassa terveydenhoitajat Pirjo Gylling (Vihdin perusturvakeskus), Tarja Mustalahti (Malmin terveysasema) ja Anja Välkky (Lauttasaaren terveysasema). Ravitsemuksen asiantuntijoina ovat toimineet ravitsemusterapeutti Piritta Halttu-Dris sekä Margariinitiedotuksen toiminnanjohtaja Eeva Voutilainen. Arvokkaan lisän tietopaketin koostamisessa ovat antaneet kehittämispäällikkö Ritva Passiniemi ja puheenjohtaja Eeva-Liisa Urjanheimo Suomen Terveydenhoitajaliitosta. Haluamme kiittää terveydenhoitajia, jotka auttoivat sisällön rajaamisessa kertomalla, mistä ravinnon rasvoja käsittelevistä aihealueista he toivoivat lisää tietoa käytännön työhönsä. Helsingissä Margariinitiedotus Suomen terveydenhoitajaliitto STHL ry 3

4 1. Suomalaisten ruokatottumukset ja terveys Suomalaisten ruokavaliossa on viimeisten 25 vuoden aikana tapahtunut paljon myönteistä kehitystä muun muassa kovan, tyydyttyneen rasvan osuus on vähentynyt ja pehmeän tyydyttymättömän rasvan osuus lisääntynyt. Samanaikaisesti väestön veren kolesteroliarvot ovat pienentyneet. Myönteiset muutokset väestön kolesteroliarvoissa, verenpaineessa ja tupakoinnissa selittävät suuren osan sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden 60 prosentin laskusta. Tästä huolimatta sydän- ja verisuonisairaudet ovat yleisin kuolinsyy Suomessa ja merkittävä työkyvyttömyyden aiheuttaja. Huomionarvoista on myös lihavuuden ja aikuisiän diabeteksen jatkuva yleistyminen. Vaikka suomalaiset ovat tehneet parannuksia ruokavalioonsa, ruokaaineiden valintaa olisi vielä muutettava. Tällä hetkellä erityishuomio tulisi kiinnittää rasvan laatuun, hiilihydraattien ja kuidun saannin lisäämiseen sekä suolan määrän vähentämiseen. Taulukossa 1 on esitetty energia-ravintoaineiden saanti Suomessa. Suomalaisten sydän- ja verisuonitautikuolleisuus on 1,5-kertainen keskieurooppalaisiin ja 2-2,5-kertainen eteläeurooppalaisiin verrattuna. Ruoasta saadaan 1) Kovaa rasvaa - sisältää tyydyttyneitä ja transrasvahappoja (* - olomuoto jääkaapista otettuna kovaa - runsaasti rasvaisissa maitoja lihavalmisteissa ja leivonnaisissa (viinerit, munkit, keksit) 2) Pehmeää rasvaa - sisältää kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (** - olomuoto jääkaapista otettuna pehmeää - runsaasti kasvimargariineissa ja öljyissä, kaloissa, pähkinöissä ja mateleissa - sisältää välttämättömiä rasvahappoja Taulukko 1: Energiaravintoaineiden ja kuidun saanti Suomessa. (E% = % kokonaisenergiasta) Ravintoaine Saanti Suositus Suositeltava suuntaus ruoka-ainetasolla Hiilihydraatit (E %) 51 Yli 55 Kuitu (g/pvä) Kasvikunnan tuotteet kunniaan! Lisää täysjyväviljatuotteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Rasvat (E %) 32 noin 30 Tarkkaile rasvojen kokonaiskulutusta! Kova rasva Pehmeä (E %) kertatyydyttymättömät 14,3 11 noin Varo kovan rasvan piiloja! Vähärasvaisten maito- ja lihavalmisteiden ja pullapohjaisten leivonnaisten valitseminen. Suosi pehmeitä! rasva rasvahapot (E %) Leivälle sipaisu margariinia, salaattiin öljypohjaista kastiketta, ruoanvalmistukseen monityydyttymättömät rasvahapot (E %) kasvimargariinia ja -öljyä. Proteiinit (E %) Valitse maito- ja lihavalmisteet vähärasvaisina. Huomio liha- ja kalaruokien valmistukseen! Kalaa usein - vähintään kaksi kertaa viikossa, maito- ja lihavalmisteet sekä lihaja kala-ateriat vähärasvaisina. 4

5 2. Rasvojen terveydelliset vaikutukset Ruoan rasvan laadun - kovan ja pehmeän rasvan keskinäisen suhteen - vaikutus elintapasairauksiin on kiistatta osoitettu. Korvaamalla kovaa rasvaa pehmeällä voidaan muun muassa alentaa veren kolesteroliarvoja ja mahdollisesti verenpainetta sekä parantaa sokeriaineenvaihduntaa. Lisäksi pehmeästä rasvasta saadaan runsaasti rasvaliukoisia vitamiineja sekä varmistetaan välttämättömien rasvahappojen saanti. *) Transrasvahappoja muodostuu mm. lehmän pötsissä ja kasviöljyjen kovetuksen yhteydessä. Transrasvahapot käyttäytyvät elimistössä kuten tyydyttyneet rasvahapot, minkä vuoksi ne luetaan kovaan rasvaan. Maito-, voi- ja naudanrasvassa transrasvaa on 3-5 %. Margariineissa transrasvojen osuus rasvasta on pieni, 0-1 %. Runsaasti transrasvaa sisältäviä elintarvikkeita ovat mikropopcornit, kasvirasvajäätelöt ja ranskanperunat. Transrasvojen saanti Suomessa on vähäistä verrattuna tyydyttyneen rasvan saantiin, eikä transrasvojen nykyisellä saannilla ole ilmeisesti terveydellistä merkitystä. **) Tyydyttymättömät rasvahapot voivat olla n-7-, n-9-, n-6- tai n-3- sarjan (eli omega-7-, omega-9-, omega-6- tai omega-3-sarjan) rasvahappoja. Näistä rasvahapoista n-6-sarjan linolihappo ja n-3-sarjan alfalinoleenihappo ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty itse muodostamaan ja jotka on saatava ruoasta. N-7- ja n-9-sarjan rasvahapot eivät ole välttämättömiä, koska elimistö pystyy valmistamaan niitä itse. Veren kolesteroliarvoihin vaikuttaa ruoasta saatava kova rasva enemmän kuin kolesteroli. Suomalaisten rasvan laatu oli vuonna 1997 seuraava: saanti Pehmeä rasva Kova rasva 2.1. Veren kolesteroli suositus Rasva-arvojen tavoiteet HDL-kolesteroli > 1 mmol/l Triglyseridit < 2 mmol/l LDL-kolesteroli < 3 mmol/l Kokonaiskolesteroli/ HDL-kolesteroli <4 Kokonaiskolesteroli <5 mmol/l Muuttamalla rasvan laatu pehmeämmäksi, pystytään alentamaan veren kolesterolitasoja. Puolella suomalaisista sepelvaltimotaudin vaara on lievästi kohonnut (kokonaiskolesteroli 5,0-6,49 mmol/l) ja viidenneksellä kohtalaisesti kohonnut (kokonaiskolesteroli 6,5-8,0 mmol/l). Vain 30 prosentilla väestöstä veren kolesterolitaso on tavoitearvossa, alle 5 mmol/l. Kolesteroli kannattaa määrittää niiltä, joilla ei ole aiemmin mitattu kolesteroliarvoja ja joilla arvot ovat olleet koholla. 5

6 Parantamalla rasvan laatua saadaan veren kokonaiskolesteroli vähenemään % (taulukko 2). Tämä onnistuu, kun valitaan mahdollisimman vähärasvaiset maito- ja lihavalmisteet sekä käytetään kohtuullisesti pehmeitä rasvoja, margariineja ja kasviöljyjä. Myös rukiista, ohrasta, kaurasta, marjoista, hedelmistä sekä pavuista ja herneistä saatava ravintokuitu alentaa veren kolesterolipitoisuutta. Siksi ruokavalion tulisi sisältää runsaasti myös kasvikunnan tuotteita.suodatinkahvi on pannukahvia suositeltavampi vaihtoehto veren kolesterolin kannalta. Kokonaisuudessaan näillä ruokavaliomuutoksilla voidaan alentaa veren kokonaiskolesteroliarvoja %. (ks. ateriaesimerkki 3 sivu 19). Kasvisteroli tai -stanolimargariinien avulla veren LDL-kolesterolipitoisuutta voidaan vähentää edelleen %. Liikunta ja ylipainoisilla laihduttaminen auttavat alentamaan kolesterolia. Rasvan kokonaissaannin ei yleensä ole havaittu vaikuttavan verenpaineeseen. Useissa tutkimuksissa on todettu, että kovan rasvan korvaaminen pehmeällä rasvalla alentaa verenpainetta. Kohonneen verenpaineen hoidon yhteydessä tulisi huomioida myös käytetyn rasvan laatu. Tärkeää on vähentää kovan 2.2. Verenpaine 2.3. Sokeriaineenvaihdunta Runsaasti kovaa rasvaa sisältävän ruokavalion vaihtaminen enimmäkseen pehmeää rasvaa sisältävään ruokavalioon voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja sokeriaineenvaihduntaa. rasvan saantia ja korvata sitä pehmeällä rasvalla, margariineilla ja kasviöljyillä. Seurauksena veren kolesterolipitoisuus ja edelleen kohonneeseen verenpaineeseen liittyvä sepelvaltimotaudin riski vähenevät. Kalan säännöllinen käyttö on suositeltavaa verenpainepotilaalle. Tämän ja selvästi lisääntyneen sydänja verisuonisairausriskin vuoksi diabeetikoiden tulisi kiinnittää huomiota ruokavalion rasvan laatuun. Diabeetikoille rasvan laatu on erityisen tärkeää, sillä - diabeetikoilla on 2 4-kertainen riski sairastua sepelvaltimotautiin verrattuna muuhun väestöön - sepelvaltimotauti on yleisin aikuisiän diabeetikkojen kuolinsyy Taulukko 2: Sepelvaltimotautisairastavuuden väheneminen miehillä, kun veren kolesterolipitoisuus alenee 10%. - kolesterolipitoisuuden pienentäminen vähentää diabeetikoiden sepelvaltimotaudin riskiä enemmän kuin muilla Ikä (v) Riskin väheneminen (%)

7 2.4. Erityisryhmät Lihavuuden muodot Päärynälihavuus Omenalihavuus Rasvan kertyminen lantio, reidet vyötärö Esiintyvyys naiset miehet Metabolinen oireyhtymä Metaboliseen oireyhtymään liittyy usein vyötärölihavuus sekä kohonneet verensokeri- ja kolesteroliarvot. Laihduttaminen on yleensä ensimmäinen hoitokeino. Laihduttaja *) Metabolinen oireyhtymä lisää riskiä sairastua - sydän- ja verisuonitautiin - aikuisiän diabetekseen Vyötärön ympärysmitta (cm) Sairastavuusriski Naiset Miehet <80 <90 Ei riskiä Lievä riski >90 >100 Huomattava riski Laihdutettaessa on tärkeää, että kehosta poistuisi enimmäkseen rasvakudosta ja mahdollisimman vähän lihaskudosta. Lihasten menetystä voidaan pienentää huolehtimalla riittävästä proteiinien saannista ja päivittäisestä liikunnasta. Ruoan rasva sisältää runsaasti energiaa ja sen vuoksi rasvan määrää on rajoitettava.huomiota on kiinnitettävä elintarvikkeiden sisältämään piilorasvaan, sillä yli puolet ruoan rasvasta saadaan rasvaisista maito- ja lihavalmisteista sekä leivonnaisista. Pehmeitä rasvoja käytetään kohtuullisesti:sipaisu margariinia leivälle takaa pehmeän rasvan ja välttämättömien rasvahappojen saannin (ks. sivu 11). 7

8 Suomalaisista miehistä 60 % naisista 50 % on liikapainoisia (painoindeksi 2 yli 25 kg/m ). Lihavuus edelleen lisääntyy. Helppoja neuvoja laihduttajalle: Jo 5 %:n laihtuminen on edullista terveydelle löydä sopiva ja säännöllinen ruokailurytmi vältä nälkäkuureja noudata lautasmallia aterioita kootessasi syö vain yksi annos ruokaa, älä santsaa löydä itsellesi sopiva liikuntamuoto; muista arkiliikunta Raskaana olevat ja imettävät Kehittyvä sikiö ja vastasyntyneet tarvitsevat välttämättömiä rasvahappoja kasvuun sekä hermoston ja näkökyvyn kehittymiseen. Odottavalla ja imettävällä äidillä rypsiöljyn ja rypsiöljypohjaisten margariinien käyttö takaa lapsen välttämättömien rasvahappojen saannin. Myös kalasta saa lapsen hermostolle tärkeitä rasvahappoja. Lapset Suomessa vastasyntyneiden veren kolesterolitasot ovat samalla tasolla kuin muissa länsimaissa. Kuitenkin suomalaislasten kolesteroliarvot nousevat jo ensimmäisten elinkuukausien aikana suuremmaksi kuin muualla. Sepelvaltimotautiin johtavat verisuonimuutokset alkavat jo varhaislapsuudessa. Siksi on tärkeää, että ennaltaehkäisykin aloitetaan mahdollisimman aikaisin imettävän naisen ruokavaliosta. 8

9 Lasten ruokavalioon kuuluu näkyväksi rasvaksi kasvimargariini ja ruoanvalmistuksessa käytetään öljyjä ja kasvimargariineja. Maito- ja lihavalmisteet valitaan mahdollisimman vähärasvaisina. Näin vältytään kovan piilorasvan saannilta. Muuttamalla ruoan rasvan laatua pehmeämmäksi pienenevät myös lasten kolesteroliarvot. Kasvisruokavalio Kasvisruokavaliota noudattavilla rasvan osuus saattaa olla pienempi kuin sekaruokaa syövillä. Mitä vähemmän kasvisruokavalioon kuuluu eläinkunnan tuotteita, sen pienempi on kovan rasvan saanti. Jos kasvisruokailijan näkyvien pehmeiden rasvojen (margariinit, kasviöljy) käyttö on vähäistä jää välttämättömien n-3-rasvahappojen saanti niukaksi. Erityisesti pikkulasten kehityksessä n-3- rasvahapot ovat tärkeitä. N-3- eli omega-3-rasvahappojen saantilähteet rypsiöljy, rypsiöljypohjaiset margariinit kala Vanhukset Iäkkäiden ravinnon tarve ei poikkea nuorempien vastaavasta. Kuitenkin vanhetessa - energiantarve ja luuston mineraalipitoisuus vähenevät - ruoan maun aistiminen heikkenee - ruoansulatuskanavan toiminta hidastuu. Nämä muutokset vaikuttavat ravitsemustilaan. Vähentyneestä energiantarpeesta huolimatta vitamiineja ja kivennäisaineita tulee saada sama määrä kuin ennen. Tämän vuoksi olisi vältettävä turhaa sokeria ja elintarvikkeiden piilorasvaa. Hyvä ravitsemustila ehkäisee ja hidastaa sairauksien puhkeamista sekä nopeuttaa sairauksista toipumista. Kotona asuvien vuotiaiden ravintoaineiden saanti on vastannut suhteellisen hyvin suosituksia. Kuitenkin eläkeläisillä hiilihydraattien saanti on liian vähäistä ja vastaavasti rasvan kokonaissaanti ja kovan rasvan saanti suositusta runsaampaa kuten muullakin väestöllä. Myös iäkkäät hyötyvät rasvan laadun muutoksesta (ks. sivu 6, taulukko 2). D-vitamiinin saanti turvataan syömällä kalaa ja vitaminoituja mar- gariineja. Yli 61-vuotiaille suositellaan talviaikoina D-vitamiinitippoja. 9

10 3. Pehmeiden rasvojen välttämättömät ravintoaineet Vaikka rasvassa on runsaasti energiaa, sitä ei kuitenkaan pidä jättää kokonaan pois. Pehmeä rasva sisältää kaikkia rasvaliukoisia vitamiineja sekä välttämättömät rasvahapot. Nämä ravintoaineet on saatava ruoasta valmiina, sillä elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan Välttämättömät rasvahapot Välttämättömät rasvahapot, n-6-linolihappo ja n-3-alfalinoleenihappo, ovat rakennusaineita muun muassa soluille ja hormonin kaltaisille yhdisteille. Linolihapon hyviä lähteitä ovat auringonkukka- ja maissiöljy sekärypsi- ja soijaöljy, kun taas alfalinoleenihappoa on runsaasti rypsi-, soija- ja pellavansiemenöljyissä. Taulukossa 3 on esitetty n-6- ja n-3-rasvahappojen tehtäviä. Osa n-6-linolihaposta ja n-3-alfalinoleenihaposta muutetaan elimistössä rasvahapoiksi, joilla on omat tehtävänsä (kuvio1). N-6-linolihaposta muodostuu arakidonihappoa ja n-3-alfalinoleenihaposta eikosapentaeenihappoa ja dokosaheksaeenihappoa. Näistä arakidonihappo ja eikosapentaeenihappo toimivat hormonien kaltaisten eikosanoidien (prostaglandiinit, prostasykliini, tromboksaani ja leukotrieenit) lähtöaineina. Taulukko 3: N-6- ja n-3 -rasvahappojen tehtäviä. n-6-rasvahapot eli omega-6-rasvahapot - kasvu ja kehitys - elimistön toiminnan säätely (eikosanoidit) - ihon kosteus ja kunto n-3-rasvahapot eli omega-3-rasvahapot - kasvu ja kehitys - elimistön toiminnan säätely (eikosanoidit) - hermoston kehitys ja toiminta - näön tarkkuus auringonkukka-, maissi-, soija- ja rypsiöljy rypsi-, soijaja pellavansiemenöljy n. -6-sarja n. -3-sarja linolihappo alfalinoleenihappo liha EIKOSANOIDIT - elimistön toiminnan säätely arakidonihappo eikosapentaeerihappo (EPA) kala SOLUKALVOT - ihon kosteus - hermosto, näön tarkkuus kasvu ja kehitys dokosaheksaeenihappo (DHA) = rasvahapon saantilähde = muuttuminen toiseksi rasvahapoksi = rasvahapon tehtävä Kuvio 1: Välttämättömien rasvahappojen saantilähteet ja tehtävät 10

11 Eikosanoideja muodostuu joka kudoksessa ja niiden tiedetään osallistuvan muun muassa kudosten ja verenkiertoelimistön toiminnan säätelyyn, lisääntymiseen, tulehdusreaktioihin sekä vastustuskyvyn ylläpitämiseen. Välttämättömien rasvahappojen tarve lisääntyy kasvun ja kehityksen aikana. Sen vuoksi raskaana olevien ja imettävien naisten sekä kasvavien lasten tulisi saada ruoastaan tavallista enemmän välttämättömiä rasvahappoja (taulukko 4). Taulukko 4: Päivittäinen 80 % rasvaa sisältävän margariinin tai kevyemmän margariinin ja öljypohjaisen salaatinkastikkeen määrä, joka turvaa välttämättömien rasvahappojen saannin eri elämänvaiheissa. 11

12 3.2. Rasvaliukoiset vitamiinit Rasvaliukoisista vitamiineista E-vitamiinia on runsaasti kasviöljyissä. Se suojelee elimistön kaikkia soluja toimimalla antioksidanttina eli hapettumisenestoaineena. A- ja D-vitamiinia lisätään margariineihin. A-vitamiinia tarvitaan kasvuun ja lisääntymiseen, ihon ja limakalvojen toiminnan sekä hämäränäön ylläpitämiseen. D-vitamiini ylläpitää luuston kuntoa. K-vitamiinia, joka on välttämätön veren hyytymiselle sekä luuston rakenteelle, on rypsiöljyssä. Margariinit Kasviöljyt PEHMEÄ RASVA Rasvaliukoiset Välttämättömät Sokeri Veren kolesteroli Verenpaine vitamiinit rasvahapot aineen- - A-hämäränäkö, kasvu, iho - kasvu, kehitys vaihdunta+ - D-luusto - ihon kosteus - E-solujen suoja - hermoston toiminta - K-veren hyytyminen, ja kehitys luusto - elimistön toiminnan diabeteksen säätely hoitotasapaino+ Sydän- ja verisuoniterveys + + = positiivinen tulos = vähenee Kuvio 2: Pehmeän rasvan terveydelliset vaikutukset. 4. Rasvan saanti elintarvikkeista Suomalaisten keskimääräinen rasvan saanti vuonna 1999 oli 104 g/vrk Kasvikset, 3 % Viljat, 4 % Näkyvät rasvat, Kasviöljyt, 13 % 60 % Margariini, 15 % 40 % Piilorasvat, Liha ja lihavalmisteet, 25 % Voi, 12 % Maito ja maitovalmisteet, 28 % Kova rasva Pehmeä rasva (Lähde: Ravintotase 1999) Merkittävä osa ruoan rasvasta saadaan elintarvikkeiden sisältämästä piilorasvasta, joka on pääasiallisesti kovaa rasvaa. Siksi pehmeiden rasvojen osuus jää liian vähäiseksi. Taulukossa 6 on esimerkkejä siitä, miten pienillä valinnoilla saa rasvan laadun kuntoon. 12

13 Taulukko 6: Vasemmalla punaisella on kovaa rasvaa sisältäviä tuotteita, joita tulisi korvata vähärasvaisilla (sininen) ja pehmeää rasvaa sisältävillä (vihreä) vaihtoehdoilla. Ruoka- Jos on valinnut näitä Rasvaa Suositellaan näitä Rasvaa aineryhmä (%) (%) Maitovalmisteet Smetana 42 Kasvirasvakermat Kuohukerma 38 Vähärasvaiset/rasvattomat maidot ja jugurtit 0,1-1 Homejuustot, emmental- ja Kasvirasvajuustot kermajuusto 30 Kevytjuustot Edam Sulatejuusto, vähärasvainen 6 Sulatejuusto, runsasrasvainen 30 Raejuusto 2 Kulutusmaito 4 Rasvaton maito 0,1 Lihavalmisteet ja Meetvursti Keitto- ja palvikinkku, -ruoat Maksamakkara 24 kalkkuna- ja broilerinleike 1-3 Huomio ruoan- Balkaninmakkara 22 valmistukseen Lenkkimakkara Naudan paisti 5 Sika-nautajauheliha 16 Vähärasvainen naudan jauheliha 4 Porsaankyljys 12 Broileri, ilman nahkaa 1,5 Uunilenkki, juustolla 22 Makkarakeitto 2 Pihvi, leivitetty 16 Pihvi, ilman leivitystä 9 Paistettu lihapyörykkä Keitetty lihapyörykkä (sika-nautajauheliha) 21 (naudanliha) 4 Kermainen sianlihakastike 20 Tilliliha 5 Lasagne 10 Lihamakaronilaatikko 2 Kinkkuperunalaatikko 10 Lihakeitto 1 Kala ja Mätitahna 33 Lohi 12 kalaruoat Mäti + smetana (1+1) 26 Silakka, muikku, siika 3 Sinappisilakka (ranskankerma) 10 Ahven, hauki, kuha 1 ^ Huomio ruoanvalmistukseen Uunissa paistettu smetanalohi 20 Lohi (uunissa paistettu) 13 Kirjolohi, leivitetty 18 Grillattu / hiillostettu silakka, muikku 2 Kalapuikot 13 Kirkas ahvenkeitto 2 Kermainen ahvenkeitto Janssonin 10 Silakkalaatikko 4 kiusaus 10 Keitetty kalapyörykkä 2 Ravintorasvat Voi Margariinit, kasvirasvalevitteet Rasvaseokset Kasviöljyvalmisteet (juoksevat margariinit) 80 Kookosrasva 100 Kasviöljyt 100 Viljavalmisteet Viineri Pulla 7 Murokakku, sacherleivos 24 Hillokääretorttu, sokerikakku 4 Munkki 20 Vesirinkeli 1 Täytekeksi, suklaakeksi 25 Rahkapiirakka (pullapohja) 6 Makea keksi 20 Marja- ja hillopiirakka (pullapohja) 5 Vohvelikeksi 15 Riisikeksi 5 Marjapiirakka (muropohja) 13 Pannukakku 4 Paistettu ohukainen 11 Vesirinkeli 1 Munariisipasteija (voitaikina) 33 Grahamkorppu 8 Lihariisipasteija (voitaikina) 30 Leipä, 1 tl kevytmargariinia 6 Voileipäkeksi 23 Karjalanpiirakka 3 Lihapiirakka 21 Leivät 1 Jauhelihapizza 10 Ruisnäkkileipä 2 Kasvikset, Kasvispaistos (murotaikina) 23 Kasvispata, ratatouille 3 hedelmät ja Fetapinaattipiirakka 21 Kesäkeitto 1 marjat Perunasalaatti 20 Uuniperuna 1 Huomio ruoan- Ranskanperuna, uppopaistettu 15 valmistukseen! Kasvisvuoka, juustokuorrutus 11 Valkosipuliperuna 7 Hedelmäkermarahka 10 Avokado Tuoreet, keitetyt, höyrytetyt kasvikset, marjat, hedelmät Marjakeitto, hedelmähyytelö Naposteltavat Perunalastut 35 Pähkinä, mantelit Suosi marjoja, Suklaa 30 Hedelmäpastillit, hedelmiä ja Mikropopcorn 27 marmeladi 0 vihanneksia! Toffee, jugurttirusina 17 ^ ^ ^

14 5. Rasvan laatu kuntoon Leivän päällä, ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetyt näkyvät rasvat vaikuttavat rasvan laatuun. Taulukossa 7 on esitetty näkyvien rasvojen laatu. Taulukko 7: Levitettävien ravintorasvojen ja kasviöljyjen rasvakoostumus. Levitettävät ravintorasvat Margariini Rasvaseos Voi Kasviöljyt Rypsiöljy Auringonkukkaöljy Oliiviöljy g Kova rasva Pehmeä rasva 5.1. Leivänpäällys vaikuttaa rasvan laatuun Leivänpäällys kertoo usein ruokavalion rasvan laadun. Kun leivän voitelee kevytmargariinilla ja valitsee juuston tai lihaleikkeleen mahdollisimman vähärasvaisina, rasvan kokonaismäärä ja kovan rasvan osuus vähenevät. 1 tl kevytmargariinia (40 %) Energia (kj/kcal) 75 / 20 1 viipale kevytjuustoa (17 %) 1 viipale maksamakkaraa 1 viipale emmentaljuustoa (30 % rasvaa) 145 / / /55 1 viipale meetvurstia 240/ g Kova rasva Pehmeä rasva 14

15 Sulatejuustoleipä Energia (kj/kcal) 500 / 120 Maksamakkaraleipä 770 / 190 Meetvurstileipä 810 / 200 Juustoleipä (30 % rasvaa) 780 / g Kasvisleipä ja 1 tl kevytmargariinia Energia (kj/kcal) 380 / 90 Juustoleipä (10 % rasvaa) ja 1 tl kevytmargariinia 500 / 120 Kalkkunaleipä ja1 tl kevytmargariinia 500 / 120 Graavikalaleipä ja 1 tl kevytmargariinia 500 / g Energia (kj/kcal) Kinkkupizza (pala) 1.990/ 480 Lihapiirakka (1kpl) / 440 Kaalipiirakka, voitaikina (pala) 2.410/ g Kova rasva Pehmeä rasva 15

16 5.2. Öljysalaatinkastike takaa paremman rasvan laadun Öljykastikkeesta saa runsaasti pehmeää rasvaa. Laihduttajien kannattaa kuitenkin muistaa, että öljy sisältää runsaasti energiaa. Siksi öljypohjaisia salaatinkastikkeita tulee käyttää hillitysti. Kermaviili ja ranskankerma ovat kevyempiä kuin öljy, mutta niiden rasvan laatu on selvästi huonompi. Ruokaöljyistä rypsiöljy sisältää runsaasti pehmeää rasvaa, mm. n-3-alfalinoleenihappoa, joka on sydämen terveydelle edullinen. Suomalaiset saavat % n-3-rasvahapoista rypsiöljystä ja rypsiöljypohjaisista tuotteista, margariineista. Energia (kj/kcal) Sinappinen salaattikastike (1 rkl) 300/ 70 Ranskankermakastike (1 rkl) 90 / 20 Kermaviilikastike (1 rkl) g 125 / 30 Kova rasva Pehmeä rasva 5.3. Tarkkana ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa Liha- ja kalaruoat sisältävät usein paljon kovaa rasvaa, vaikka käytetty liha olisi vähärasvaista ja vaikka kalassa on runsaasti pehmeää rasvaa. Jotta valmistetun ruoan rasvan laatu olisi kunnossa, kannattaa käyttää pehmeitä näkyviä rasvoja ja välttää piilorasvoja (taulukko 8). Taulukko 8: Esimerkkejä siitä, miten rasvan laadun saa kuntoon ruoanvalmistuksessa. Jos on käyttänyt näitä Kerma- tai smetanahaudutus, juustokuorrutus, panerointi Suositellaan näitä Kasvirasvapohjaiset kermat ja -juustot Liha- tai kasvisliemessä hauduttaminen, uunissa ja mikrouunissa kypsennetyt, grillatut, pariloidut ja keitetyt ruoat Ranskanperunat, kermaperunat Voi, rasvaseos Keitetyt perunat, uuniperunat, perunamuhennos, keitetty pasta, riisi, ohrasuurimo Kasviöljyt, juokseva margariini (kasviöljyvalmiste), kasvimargariinit 16

17 Hyviä valintoja ruoanlaittoon ja leivontaan ovat juoksevat margariinit (kasviöljyvalmiste) sekä kasvimargariini, joka sisältää vähintään 60 % rasvaa. Margariinit sisältävät pääasiassa pehmeää rasvaa. korvaa reseptissä mainitun 100 g pala- tai rasiamargariinia. Öljyä voi käyttää lihan ja kalan paistamisessa pannulla sekä leivän ja pullan leipomisessa. Leipomisessa ohjeen 100 g margariinia tai voita korvataan vajaalla desilitralla öljyä. Juokseva margariini sopii niin ruokaleivän, pullan kuin kahvileivänkin leivontaan. Desilitra juoksevaa margariinia Esimerkki siitä, miten ruoanvalmistus vaikuttaa pääruoan rasvan määrään ja laatuun! 1a 2a Leivitetty, sinihomejuustolla täytetty broilerileike, kermakastike, ranskanperunat Energiaa 4,2 MJ / 1000 kcal 1a Kermainen kalakeitto Energiaa 1,7 MJ / 420 kcal 2a 1b 2b g Broilerikastike, jossa broilerin ruskistukseen käytetty juoksevaa margariinia, keitetty peruna Energiaa 1,7 MJ / 400 kcal g Kirkas kalakeitto Energiaa 1 MJ / 240 kcal 1b 2b Kova rasva Pehmeä rasva 17

18 5.4. Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee laadun! Ruokavalio ilman näkyvää pehmeää rasvaa, margariinia ja kasviöljyjä ei takaa rasvan laatua, eikä sisällä riittävästi n-6- ja n-3 välttämättömiä rasvahappoja. Seuraavat ruokavalioesimerkit havainnollistavat, miten margariinit ja rypsiöljypohjaiset salaatinkastikkeet turvaavat välttämättömien n-6- ja n-3-rasvahappojen saannin sekä takaavat rasvan laadun. Ruokavalio 1 (piilorasvaa; ei näkyvää pehmeää rasvaa) 9,5 MJ (2.290 kcal) E % Rasva 29 - kova 14* - kertatyydyttymätön 8 - monityydyttymätön 2,9* n-6 + n-3 2,9* josta n-3 0,6* Ruokavalio 2 (vähärasvainen; ei näkyvää pehmeää rasvaa) 7,9 MJ (1.880 kcal) Aamiainen Grahamsämpylä Jugurtti (2 % rasvaa) Meetvursti, 2 siivua (38 % rasvaa) Emmental, 2 siivua (27 % rasvaa) Kurkku Tuoremehu Tee / kahvi Lounas Leivitetty porsaanleike (12 % rasvaa) Kermaperunat (16 % rasvaa) Keitettyjä kasviksia Ruisleipää Hedelmäsalaatti Välipala tee / kahvi, hillopiirakka banaani Välipala tee / kahvi, hillopiirakka, banaani Päivällinen Kevytmaito (1,5 % rasvaa) Tonnikalasalaatti (tonnikala vedessä) + 2 rkl kermaviilikastiketta Hiivaleipää Marjakiisseli Iltapala kaakao (kevytmaito 1,5 % rasvaa), näkkileipää, kasviksia, omena 18 Iltapala kaakao (rasvaton maito), näkkileipää, kasviksia, omena

19 *Suositus Rasva noin 30 E %; ei hyötyä vähentää alle E % Rasvahapot E % - kova*) noin 10 - kertatyydyttymättömät monityydyttymättömät 5-10 välttämättömät n-6 ja n joista n E% = % kokonaisenergiasta *) kova rasva = tyydyttyneet ja transrasvahapot E % Rasva 13* - kova 5 - kertatyydyttymätön 3* - monityydyttymätön 1,8* n-6 + n-3 1,8* josta n-3 0,5* Ruokavalio 3 (ruokavalio 2 + näkyvää pehmeää rasvaa ) margariini (80 %) 9,9 MJ (2.370 kcal) E % Rasva 29 - kova 8 - kertatyydyttymätön 12 - monityydyttymätön 7,4 n-6 + n-3 7,4 josta n-3 2,3 Aamiainen Grahamsämpylä Rasvaton jugurtti (0,1 % rasvaa) Keittokinkku (1 % rasvaa) Vähärasvainen juusto (10 % rasvaa) Kurkku Tuoremehu Tee / kahvi Aamiainen Grahamsämpylä + 2 tl margariinia Rasvaton jugurtti (0,1 % rasvaa) Keittokinkku (1 % rasvaa) Vähärasvainen juusto (10 % rasvaa) Kurkku Tuoremehu Tee / kahvi Lounas Uunipaisti porsaan ulkofileestä (4,5 % rasvaa) Uuniperunat, lihaliemessä haudutettu (1 % rasvaa) Keitettyjä kasviksia Ruisleipää Hedelmäsalaatti Lounas Uunipaisti Porsaan ulkofileestä (4,5 % rasvaa) Uuniperunat,, lihaliemessä haudutettu (1 % rasvaa) Keitettyjä kasviksia Ruisleipää + 2 tl margariinia Hedelmäsalaatti Välipala tee / kahvi, hillopiirakka, banaani Päivällinen Rasvaton maito Tonnikalasalaatti (tonnikala vedessä) + 2 rkl rasvatonta salaatinkastiketta Hiivaleipää Marjakiisseli Päivällinen Rasvaton maito Tonnikalasalaatti (tonnikala vedessä) + 2 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta Hiivaleipää + 2 tl margariinia Marjakiisseli Iltapala kaakao (rasvaton maito), näkkileipää + 2 tl margariinia, kasviksia, omena 19

20 5.5. Rasvan laadun testaaminen Voit testata ruokasi rasvan laadun helposti Suomen Sydänliiton testillä. Rasvan laatu on tärkein veren kolesteroliarvoihin vaikuttava tekijä ruokavaliossa. Tyydyttynyt eli kova rasva nostaa veren kolesterolia, kun taas tyydyttymätön eli pehmeä rasva laskee sitä. Tämä testi antaa kuvan Sinun ruokavaliosi rasvan laadusta. Rengasta jokaisesta kysymyksestä yksi vaihtoehto, joka parhaiten kuvaa ruokatottumuksiasi. Rengasta myös samalla rivillä oleva pistemäärä. Laske lopuksi pisteet yhteen ja vertaa tulosta arviointiin. 1. Levitän leivälleni tavallisesti Voita tai rasvaseosta (esim. Voimariinia) 0 Kasvimargariinia (esim. Becel, Flora, Keiju) 6 Kevyttä kasvimargariinia (esim. Kevyt Becel, Kevyt Maukas) 6 Kevyttä rasvaseosta (esim. KevytLevi) 3 En mitään 0 2. Valitsen leivälleni tavallisesti (jos et käytä juustoa, siirry kohtaan 3) Kermajuustoa (esim. Turunmaa, Oltermanni, Edam tai Emmental) 0 Kasvirasvajuustoa, kevyttä juustoa (rasvaa alle 17 %) tai sulatejuustoa (esim. Trim, Hyvää Sinulle, Polar 15, Kevyt Edam, Magre, Kevyt Aamupala) 2 En käytä juustoa 2 3. Käytän leikkeleenä tavallisesti Maksamakkaraa, balkanmakkaraa 0 Gotleria, meetvurstia, lauantai- tai lenkkimakkaraa 0 Kinkkumakkaraa, kinkkuleikettä, lihahyytelöä 1 Keitto- tai palvikinkkua, broileri- tai kalkkunaleikettä 2 En käytä leikkeleitä 2 4. Juon/syön maitovalmisteita Enimmäkseen rasvaisia maitovalmisteita (esim. A-piimä, Bulgarian jugurtti, viili, täysmaito) 0 Enimmäkseen vähärasvaisia maitovalmisteita (ykkösja kevytmaito sekä ykkös- ja kevytviili) 1 Enimmäkseen rasvattomia tai hyvin vähärasvaisia maitovalmisteita (rasvaton maito ja piimä, rasvaton/kevyt tai kasvirasvapohjainen jugurtti) 3 En käytä maitovalmisteita 3 5. Syön rasvaisia ruokia (esim. lasagne, pizza, makkara, rasvaiset lihakastikkeet, hampurilaiset, ranskanperunat) pääaterilla Melkein päivittäin 0 Muutamia kertoja viikossa 1 Noin kerran tai harvemmin/en lainkaan 3 6. Käytän ruoanvalmistuksessa tai syön ruokia, jotka on valmistettu käyttäen Öljyä tai juoksevaa margariinia 2 Rasiamargariinia 2 Talous- ja kääremargariinia 1 Voita tai esimerkiksi Voimariinia 0 En käytä ruoanvalmistuksessa rasvaa 2 7. Käytän ruoanvalmistuksessa tai leivonnassa (tai syön ruokia, jotka on valmistettu käyttäen) kermaa, kermaviiliä, smetanaa tai voita Melkein päivittäin 0 Muutamia kertoja viikossa 0 Noin kerran viikossa 1 Harvoin tai en koskaan 3 8. Käytän salaatinkastikkeena tavallisesti Kasviöljypohjaisia salaatinkastikkeita (ranskalainen salaatinkastike tai sinappikastike) 4 Majoneesipohjaista/-tyyppistä kastiketta (esim. Rhode Island) 3 Kermaviilikastiketta 0 Mehukastiketta tai ei mitään 0 9. Syön leivonnaisia tai muita rasvaisia tuotteita (viinerit, munkit, kakut, keksit, piirakat, suklaat, kermajäätelöt, perunalastut) Päivittäin tai melkein päivittäin 0 Muutamia kertoja viikossa 1 Kerran viikossa tai harvemmin 3 YHTEENSÄ pistettä Vertaa pisteitäsi arviointiin sivulla 21 20

5. Rasvan laatu kuntoon

5. Rasvan laatu kuntoon 5. Rasvan laatu kuntoon Leivän päällä, ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetyt näkyvät rasvat vaikuttavat rasvan laatuun. Taulukossa 7 on esitetty näkyvien rasvojen laatu. Taulukko 7: Levitettävien

Lisätiedot

Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota!

Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota! Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota! www.margariini.fi Kiva, että rasvat kiinnostavat! Rasvoja tarvitaan, sehän on selvä. Niin monet meistä nauttivat kuitenkin edelleen liikaa ikäviä kovia

Lisätiedot

Eväitä ruokapuheisiin

Eväitä ruokapuheisiin Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo:

Lisätiedot

Tavallisimmat ongelmat Suomessa

Tavallisimmat ongelmat Suomessa Terveyttä ravinnosta Ursula Schwab FT, dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Lääketieteen laitos / Kliininen ravitsemustiede, Itä-Suomen yliopisto Medisiininen keskus / Kliininen ravitsemus, KYS

Lisätiedot

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi 2000 kcal:n energiataso Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet

Lisätiedot

Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit. Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät

Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit. Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät DIABETES JA SYDÄN Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit Diabetes nostaa sydän- ja verisuonitautien riskin 2-4 kertaiseksi. Riskiin voi vaikuttaa elämäntavoillaan. Riskiä vähentää diabeteksen hyvä hoito,

Lisätiedot

Diabeetikon ruokavalio. FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen

Diabeetikon ruokavalio. FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen Diabeetikon ruokavalio FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen Lähde: Diabeetikon ruokavaliosuositus 2008 Diabetesliitto Työryhmä: Professori, LT,ETM Suvi Virtanen MMM, ravitsemusterapeutti Eliina

Lisätiedot

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy

Lisätiedot

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Aineksia hyvän olon ruokavalioon Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä

Lisätiedot

Sydäntä keventävää asiaa

Sydäntä keventävää asiaa Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa

Lisätiedot

Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan

Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan Espoon Technopolis Business Breakfast 13.2.2014 ETM, Laillistettu ravitsemusterapeutti Päivi Manni-Pettersson Päivi Manni-Pettersson 11.2.2014 1 TÄMÄN AAMUN

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen SYDÄNTÄ keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen Kolesterolia kannattaa ALENTAA AKTIIVISESTI Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus

Lisätiedot

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA!

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Maaliskuu 2015 Valitse hyvää itsellesi ja läheisillesi VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Katso herkulliset reseptit! PEHMEÄT JA KOVAT RASVAT LAATU RATKAISEE Rasva voi olla laadultaan pehmeää tai kovaa. Kova rasva

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ. Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti

RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ. Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti ELINTAPANEUVONTA EHKÄISEE MUISTIHÄIRIÖITÄ MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISY ALKAA JO KOHDUSSA Riittävä ravitsemus raskausaikana

Lisätiedot

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.

Lisätiedot

Sydänterveyttä ruoasta uudet ravitsemussuositukset. Sohvi Lommi, Sydänliitto ry Sydänpurjehdus 7.10.2014

Sydänterveyttä ruoasta uudet ravitsemussuositukset. Sohvi Lommi, Sydänliitto ry Sydänpurjehdus 7.10.2014 Sydänterveyttä ruoasta uudet ravitsemussuositukset Sohvi Lommi, Sydänliitto ry Sydänpurjehdus 7.10.2014 Suomalaiset ravitsemussuositukset Päivitetty 2014 Aiemmat 1987, 1998 ja 2005 Tavoite parantaa väestön

Lisätiedot

RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY

RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY Ylä-Savon terveysliikunta ja ravitsemus hanke Ravitsemusterapeutti Teija Hyppönen Rasva ja suola ENINTÄÄN 5 g PÄIVÄSSÄ SUOLAN SAANTI NYKYISIN (FINRAVINTO 2002) MIEHET 10 G /

Lisätiedot

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA!

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Tammikuu 2016 Valitse hyvää itsellesi ja läheisillesi VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Katso herkulliset reseptit! Onko mediassa käyty rasvakeskustelu saanut sinut ymmälleen? Millaista rasvaa me tarvitsemme ja

Lisätiedot

Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta

Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Mikael Fogelholm, ravitsemustieteen professori Elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos Maatalous-metsätieteellinen tiedekunta Elintarvike- ja

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 3 HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

Lisätiedot

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland MIKSI SYÖDÄ LIHAA Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland 1 Suomalaiset ravitsemussuositukset Kaikkea saa syödä Ravintoaineista ruokaan Kansalliset erityispiirteet Lisää kasviksia Laatu Rasva

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä

Lisätiedot

Johdanto omega-3-rasvahappoihin. Mitä eroa on kala-omegoilla ja kasvi-omegoilla?

Johdanto omega-3-rasvahappoihin. Mitä eroa on kala-omegoilla ja kasvi-omegoilla? Johdanto omega-3-rasvahappoihin Mitä eroa on kala-omegoilla ja kasvi-omegoilla? Rasvat ja öljyt koostuvat rasvahapoista Erityyppisiä rasvahappoja: 1. Tyydyttyneet rasvahapot, yleisimmät: palmitiini- (C16:0)

Lisätiedot

Rasvat ruoanvalmistuksessa. Rakenne

Rasvat ruoanvalmistuksessa. Rakenne Rasvat ruoanvalmistuksessa Rakenne Kaikissa ruoissa on rasvaa, myös rasvattomissa kuten kasviksissa, rasva on välttämätön solujen rakennusaine Rakenne: triglyseridejä, joissa rasvahappokoostumus vaihtelee

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

Suomalaislasten ravitsemus tänään. Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto

Suomalaislasten ravitsemus tänään. Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto Suomalaislasten ravitsemus tänään Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto DIPP-ravintotutkimus Imetettyjen lasten osuus (% osallistuneista, n=3565) Erkkola ym. Suom

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Kouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet. 12.01.2012 Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila

Kouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet. 12.01.2012 Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila Kouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet 12.01.2012 Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila Kouluruokailu on osa koulun opetus- ja kasvatustyötä osa oppilashuoltoa, tavoitteenaan: tukea oppilaan kasvua

Lisätiedot

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan

Lisätiedot

neuvokas perhe -kuvakansio

neuvokas perhe -kuvakansio neuvokas perhe -kuvakansio 1. Liikkumiseen liittyvät tunteet ja olosuhteet 2. Meidän perheen liikunta arjessa 3. Perheliikunta 4. Kuntoliikunta 5. Liikuntasuositukset ja liikunnan vaikutukset 6. Perheen

Lisätiedot

Pellava. Hyvinvoinnin siemen

Pellava. Hyvinvoinnin siemen Pellava Hyvinvoinnin siemen 1 Hyvinvoinnin siemen Pellavansiemenissä on runsaasti kuitua. Pellavansiemen sisältää hyvinvoinnin aineksia: öljyä, proteiinia ja kuitua. Pellava sisältää myös muun muassa kaliumia,

Lisätiedot

Palauta täytetty ruokapäiväkirja viimeistään viikkoa ennen ravitsemusterapeutti Nina Laaksosen vastaanottoaikaa lastenpoliklinikalle.

Palauta täytetty ruokapäiväkirja viimeistään viikkoa ennen ravitsemusterapeutti Nina Laaksosen vastaanottoaikaa lastenpoliklinikalle. Ohje potilaalle 1 (5) Potilasohje Eksote RUOKAPÄIVÄKIRJA Ruokapäiväkirjaan tulee merkitä kaikki syömiset ja juomiset (myös vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet) kirjanpitopäivien aikana. Ruokapäiväkirjaa

Lisätiedot

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto. Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten

Lisätiedot

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen

Lisätiedot

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa

Lisätiedot

Sydäntä. keventävää. asiaa

Sydäntä. keventävää. asiaa Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonneet veren kolesteroliarvot 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa kertyä

Lisätiedot

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian

Lisätiedot

Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät Suomessa

Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät Suomessa Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät Suomessa FINRISKI-terveystutkimuksen tuloksia Pekka Jousilahti Tutkimusprofessori, THL 25.10.2014 Kansallinen FINRISKI 2012 -terveystutkimus - Viisi aluetta Suomessa

Lisätiedot

Havahduttava tietoisku ravinnosta ja ravitsemuksesta. 9. elokuuta 12

Havahduttava tietoisku ravinnosta ja ravitsemuksesta. 9. elokuuta 12 Havahduttava tietoisku ravinnosta ja ravitsemuksesta Havahduttava tietoisku ravinnosta ja ravitsemuksesta Ravinto - energian ja elämän lähde Positiivinen tai negatiivinen vaikutus terveyteen Vireystila

Lisätiedot

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat

Lisätiedot

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

KASVIÖLJYISTÄ MARGARIINEIHIN

KASVIÖLJYISTÄ MARGARIINEIHIN KASVIÖLJYISTÄ MARGARIINEIIN Margariini on suosituin ja käytetyin ravintorasva Suomessa. Jo kaksi kolmesta kansalaisesta levittää leivällensä margariinia ja käyttää sitä ruoanlaitossa ja leivonnassa. Myös

Lisätiedot

Pysytään lujina naiset!

Pysytään lujina naiset! Pysytään lujina naiset! Nykyajan tietotulva ei välttämättä anna selkeää kuvaa, miten syödä terveellisesti. Sen sijaan se saattaa hämmentää ja terveellisesti syöminen voi tuntua vaikealta, kalliilta ja

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:

Lisätiedot

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

Lisätiedot

Luonnollisen läheltä

Luonnollisen läheltä Luonnollisen läheltä Se tulee läheltä. MAITOKOLMION MAITO ON AITOA LÄHIMAITOA Maitokolmion maito tuotetaan lähitiloilla melkein naapurissa. Se kerätään viikon jokaisena päivänä, pakataan ja lähetetään

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki KUNNON RUOKAA Jalkapalloilijan arki Jalkapalloilijan ravitsemus Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on jalkapalloilijalle terveyden ja urheilullisuuden kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein ohjattu

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN

Lisätiedot

Vitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti

Vitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Vitamiinit A-vitamiini Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Välttämätön näköaistimuksen syntyyn hämärässä, solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä ihmisen lisääntymiseen.

Lisätiedot

Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki).

Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki). Lihavuus Lääkärikirja Duodecim Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri Lihavuus tarkoittaa normaalia suurempaa kehon rasvakudoksen määrää. Suurin osa liikarasvasta kertyy ihon alle, mutta myös muualle,

Lisätiedot

kolesteroli olesteroli kolesteroli Kolesteroli kolesteroli kolesteroli kolesteroli kolesteroli kolesteroli lesteroli ko l e s t e r o l i kolesteroli

kolesteroli olesteroli kolesteroli Kolesteroli kolesteroli kolesteroli kolesteroli kolesteroli kolesteroli lesteroli ko l e s t e r o l i kolesteroli olesteroli lesteroli lesteroli lesteroli lesteroli teroli ko l e s t e r o l i k o l e s t e r o l i Kolesteroli Kolesteroli Niin yllättävältä kuin se tuntuukin, tutkimusten mukaan noin seitsemällä kymmenestä

Lisätiedot

Millaisin eväin eläkkeellä? - eläkeikäisten ravitsemus THL:n

Millaisin eväin eläkkeellä? - eläkeikäisten ravitsemus THL:n Millaisin eväin eläkkeellä? - eläkeikäisten ravitsemus THL:n väestötutkimuksissa Jenni Lehtisalo, ETM Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Diabeteksen ehkäisyn yksikkö 22.9.2014 1 Kenestä puhutaan? Ikäihminen,

Lisätiedot

Terveydenhoitajan tausta-aineisto

Terveydenhoitajan tausta-aineisto Terveydenhoitajan tausta-aineisto Ruokavalio on kokonaisuus, joka muodostuu päivän eri aterioista. Sekä lapsen että aikuisen hyvän pääaterian voi koota lautasmallin mukaan. Luonnollisesti lapsen ruoka-annos

Lisätiedot

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Aamiainen * älä lähde treeneihin ilman aamiaista * aamiainen vaikuttaa koko päivään Jos

Lisätiedot

Juusto ravitsemuksessa

Juusto ravitsemuksessa Juusto ravitsemuksessa Juusto ravitsemuksessa Rakennusaineita luustolle Hammasystävällistä Sopii erityisruokavalioihin Juustojen koostumus vaihtelee Tuorejuusto valmistustavan mukaan Kypsytetty juusto

Lisätiedot

Ravitsemusterapeutti Tarja Himberg. Olet mitä syöt 25.3.2012

Ravitsemusterapeutti Tarja Himberg. Olet mitä syöt 25.3.2012 Olet mitä syöt 25.3.2012 Elimistö tarvitsee yli 50 erilaista ravintoainetta päivittäin. Hyvän ravinnon perusteet - Hyvänlaatuinen ruokavalio on kokonaisuus - Laadukas ruokavalio on mahdollista koostaa

Lisätiedot

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella Veikeä vilja, kiva kuitu Toteutettu osin MMM:n tuella Mitä isot edellä sitä pienet perässä Aikuisilla on vastuu lasten terveellisistä ruokavalinnoista ja säännöllisestä ateriarytmistä. Yhdessä syöminen

Lisätiedot

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat

Lisätiedot

Nuoren uimarin ravitsemus

Nuoren uimarin ravitsemus Nuoren uimarin ravitsemus / ETK, triathlonisti HARJOITTELU LEPO RAVINTO Hyvä ruokavalio? Monipuolista laadukasta perusruokaa Aterioita säännöllisesti ajoitus treenien mukaan Ruokaa sopivasti Ruokailu rentoa

Lisätiedot

Terveydeksi kalaa. Nappaa onkeen monta hyvää syytä nauttia kalaa!

Terveydeksi kalaa. Nappaa onkeen monta hyvää syytä nauttia kalaa! Terveydeksi kalaa Nappaa onkeen monta hyvää syytä nauttia kalaa! Kala on pohjoisen ruokakulttuurin helmi Kala on pohjoisen ruokakulttuurin aarre ja terveellisen ravitsemuksen korvaamaton osa. Villiä tai

Lisätiedot

Ravinnon hiilihydraatit ystävä vai vihollinen? Mikael Fogelholm, dosentti, ETT Johtaja, Suomen Akatemia, terveyden tutkimuksen yksikkö

Ravinnon hiilihydraatit ystävä vai vihollinen? Mikael Fogelholm, dosentti, ETT Johtaja, Suomen Akatemia, terveyden tutkimuksen yksikkö Ravinnon hiilihydraatit ystävä vai vihollinen? Mikael Fogelholm, dosentti, ETT Johtaja, Suomen Akatemia, terveyden tutkimuksen yksikkö 1 7.4.2011 Ravintoaineiden saantisuositukset Ruoankäyttösuositukset

Lisätiedot

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia Jogurtti luomuhillolla on parempi vaihtoehto kuin puuro tai aamumurot. Tutkijat ovat yhä enenevästi havainneet, mitä näiden viljojen gluteeni aiheuttaa terveydellemme. Gluteeni on syyllinen yli 150 eri

Lisätiedot

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen MITÄ KEHOSSA TAPAHTUU Lihasmassa rapistuu -> Aineenvaihdunta hidastuu Ruoansulatuskanava kauttaaltaan muuttuu (hampaat -> mahalaukku ->suolisto) Luusto

Lisätiedot

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla Hyviä valintoja pakkauksia lukemalla Ravintosisältötaulukko Ravintosisältötaulukossa ilmoitetaan paljonko elintarvike sisältää - ravintoaineita sataa grammaa (100 g) tai - nesteiden kohdalla sataa millilitraa

Lisätiedot

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa:

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Päiväkotilapset, koululaiset, ikäihmisten kokopäivähoito ja kotipalvelulounas ikäihmisille. Noora Rajamäki Laillistettu

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja hiilihydraatit

Lisätiedot

HYVÄ RUOKA, PAREMPI MUISTI RAVITSEMUSASIANTUNTIJA, TTK SAARA LEINO 20.5.2014

HYVÄ RUOKA, PAREMPI MUISTI RAVITSEMUSASIANTUNTIJA, TTK SAARA LEINO 20.5.2014 HYVÄ RUOKA, PAREMPI MUISTI RAVITSEMUSASIANTUNTIJA, TTK SAARA LEINO 20.5.2014 TÄNÄÄN KESKUSTELLAAN: Muistisairauksien ehkäisyn merkitys Yleisimmät muistisairauden Suomessa ja niiden riskitekijät Mitkä ravitsemukselliset

Lisätiedot

Ravinnon rasvojen määrä ja laatu merkitys seerumin lipiditasoille

Ravinnon rasvojen määrä ja laatu merkitys seerumin lipiditasoille Ravinnon rasvojen määrä ja laatu merkitys seerumin lipiditasoille Ursula Schwab FT, dosentti, kliininen opettaja, laillistettu ravitsemusterapeutti Lääketieteen laitos / Kliininen ravitsemus, UEF Medisiininen

Lisätiedot

OMAT RUOKA-, LIIKUNTA- JA UNITOTTUMUKSET

OMAT RUOKA-, LIIKUNTA- JA UNITOTTUMUKSET OMAT RUOKA-, LKUNTA- JA UNTOTTUMUKSET Nimi päivämäärä (v) (kk) (pv) Kyselyn tarkoituksena on pohtia arkisia tottumuksiasi. Kysely auttaa sinua huomaamaan, mitä hyvää ja arvokasta arjessasi on. Ole hyvä

Lisätiedot

Hyvä ruoka syntyy laadukkaista ja tuoreista. Suosi aterioillasi paljon ravintoaineita sisältäviä. Erilaiset ruokavalinnat ja elintarvikkeiden

Hyvä ruoka syntyy laadukkaista ja tuoreista. Suosi aterioillasi paljon ravintoaineita sisältäviä. Erilaiset ruokavalinnat ja elintarvikkeiden Hyvinsyömisen taito Maukas liharuoka kuuluu arkeen ja se kruunaa juhlan. Liha on aterian sydän, jonka ympärille muu ateriakokonaisuus kootaan. Liha on myös voimaruokaa, josta saa lähes kaiken: proteiinit,

Lisätiedot

8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA. Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8)

8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA. Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8) 8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8) Mitä leipä on? Kivennäisaineita Magnesiumia Rautaa Kaliumia Hivenaineita Sinkkiä Seleeniä Vettä Energiaa Hiilihydraatteja Proteiineja

Lisätiedot

Raskausdiabeetikon ruokavalio

Raskausdiabeetikon ruokavalio Raskausdiabeetikon ruokavalio Raskausaikana koholla olevat sokeriarvot ovat merkki siitä, että äidillä on raskausdiabetes. Vähärasvainen ruokavalio on raskausdiabeteksen tärkein hoito. Mitä raskausdiabetes

Lisätiedot

Kansidia, dia 0. Painavaa asiaa kolesterolista ja sydänterveydestä

Kansidia, dia 0. Painavaa asiaa kolesterolista ja sydänterveydestä 1 (6) Painavaa asiaa kolesterolista ja sydänterveydestä diaesitys on tarkoitettu terveydenhuollon ammattilaisten työn tueksi potilasohjaukseen. Esitys on ladattavissa internetistä osoitteesta www.benecol.fi/ammattilaiset

Lisätiedot

Hyvät eväät läpi lapsuuden

Hyvät eväät läpi lapsuuden Hyvät eväät läpi lapsuuden 1 ILTAPALA Taikasanoina monipuolisuus ja säännöllisyys Monipuolinen ruokavalio ja säännölliset ruokaajat tarjoavat lapselle sopivasti energiaa ja ravintoaineita kasvun ja kehittymisen

Lisätiedot

Tiivistelmä ravintoluennosta

Tiivistelmä ravintoluennosta Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän

Lisätiedot

RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA. Marika Karulinna

RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA. Marika Karulinna RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA Marika Karulinna LIHA Koira on lihansyöjä, joten sen ravinnon perustana kuuluu olla liha Punaisesta lihasta saa rautaa Vaaleat lihat ovat usein rasvattomampia poikkeuksiakin

Lisätiedot

Pellavansiemenen. 6/2009 Hyvinvointia pellavasta -hanke

Pellavansiemenen. 6/2009 Hyvinvointia pellavasta -hanke Pellavansiemenen terveysvaikutukset Kooste Lähteenä käytetty artikkelia TarpilaA, WennbergT. TarpilaS: Flaxseedas a functionalfood. Current Topics in Neutraceutical Research 2005 (3);3:167-188 1 Sisällysluettelo

Lisätiedot

Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi

Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Interventiotutkimuksen tulokset Pirjo Pietinen 2.12.2008 Kuvat: Leipätiedotus 1.12.2008 Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Tutkimusasetelma Kevät 2007 Lukuvuosi

Lisätiedot

Jatka samaan tahtiin!

Jatka samaan tahtiin! Jatka samaan tahtiin! Päiväkirja avuksi kolesterolin alentamiseen Jos olet noudattanut tämän oppaan ohjeita neljän viime viikon ajan, olet vaikuttanut myönteisesti kolesteroliarvoosi. Toivottavasti myös

Lisätiedot

Suojaruokaa munuaisille. Ravitsemusterapeutti Eija Ruuskanen Diabetesliitto; kuntoutus, koulutus ja asiantuntijatoiminta

Suojaruokaa munuaisille. Ravitsemusterapeutti Eija Ruuskanen Diabetesliitto; kuntoutus, koulutus ja asiantuntijatoiminta Suojaruokaa munuaisille Ravitsemusterapeutti Eija Ruuskanen Diabetesliitto; kuntoutus, koulutus ja asiantuntijatoiminta Alkavat munuaismuutokset eli mikroalbuminuria Millaista ravitsemusohjausta tarvitaan?

Lisätiedot

Väreistä voimaa - Syö viittä väriä päivässä

Väreistä voimaa - Syö viittä väriä päivässä Väreistä voimaa - Syö viittä väriä päivässä Kasvikset voi jakaa karkeasti viiteen Värikkäät kasvikset sisältävät puolustuskykyä parantavia aineita. väriryhmään, joilla kullakin on oma tehtävä. Väreillä

Lisätiedot

9.1.2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE. Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015

9.1.2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE. Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015 VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Lapsuusvaihe Perusasiat arjen ohjenuoriksi: Mitä ruoaksi? Milloin? Entä ne välipalat?

Lisätiedot

Ruokapäiväkirja. nro 3. Nimi: Pvm: Viikonpäivä:

Ruokapäiväkirja. nro 3. Nimi: Pvm: Viikonpäivä: Taulukko 1: Kirjoita kaikki päivän aikana syömäsi ruoat ja juomasi juomat alla olevaan listaan. Merkitse yhdelle riville vain yksi Taulukko 2: Kirjoita kaikki päivän aikana syömäsi ruoat ja juomasi juomat

Lisätiedot

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Tiedonjanoon www.maitojaterveys.fi www.otamaidostamallia.fi Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 2007 Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Oman suusi hammashoitaja olet sinä! Fluorikylpy

Lisätiedot

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla. www.kuluttajaliitto.fi

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla. www.kuluttajaliitto.fi Hyviä valintoja pakkauksia lukemalla Ravintosisältötaulukko Ravintosisältötaulukossa ilmoitetaan paljonko elintarvike sisältää - ravintoaineita sataa grammaa (100 g) tai - nesteiden kohdalla sataa millilitraa

Lisätiedot

Puuttuuko mummon lautaselta proteiini?

Puuttuuko mummon lautaselta proteiini? Puuttuuko mummon lautaselta proteiini? Teija Penttilä Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija, Valio Oy Ateria 4.11.2014 Mistä saadaan? Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta 10 aminohappoa

Lisätiedot