Pitkäjänteisen harjoittelun malli Rukan alppikoulussa. perustuu Long Term Athlete Development -malliin (LTAD)

Transkriptio

1 Pitkäjänteisen harjoittelun malli Rukan alppikoulussa perustuu Long Term Athlete Development -malliin (LTAD)

2 Kokonaisvaltainen valmentautuminen LTAD, Long Term Athlete Development Keskittyy nuorten urheilijoiden terveys-, taitovalmennuksen sekä suorituskykyyn liittyvien osaalueiden kehittämiseen Osa-alueiden harjoittelu tulee suunnitella kokonaisvaltaisesti siten, että harjoittelu edistää myös urheilijan itseluottamusta sekä pienentää loukkaantumisriskiä Nuorten urheilijoiden fyysisen suorituskyvyn kehittäminen on monitahoinen prosessi, jonka osatekijöitä ovat mm. kasvu ja kypsyminen sekä huolellisesti suunniteltu harjoittelu oikeanlaisessa ympäristössä (Lloyd et al 2014). Valmennuksen suunnittelu ja toteutus nuorille urheilijoille vaatii oman erityisen lähestymistapansa. Tämä johtuu siitä, että lapset ja nuoret ovat fysiologisesti erilaisia kuin aikuiset (Naughton et al 2000). Monet fysiologiset ns. herkkyyskaudet, joiden aikana adaptaatio tietynlaisiin harjoittelutapoihin on herkimmillään, sijoittuvat nopeimman kasvuvaiheen jälkeiseen aikaan. (Gamble 2013). Pelkästään kronologiseen ikään perustuva valmennuksen suunnittelu ei parhaalla tavalla tue eri kypsyysvaiheissa olevien nuorten harjoittelua (Lloyd et al 2014) Rukan alppi- ja freeski- akatemia 2

3 Nuorten fysiologinen kehitys Rukan alppi- ja freeski- akatemia 3

4 Nuorten fysiikkaharjoittelu Tarkoituksenmukainen toimiminen vaihtuvissa olosuhteissa vaatii hyvällä tasolla olevia motorisia taitoja sekä voima-, nopeus, ketteryys-, tasapaino-, koordinaatio- ja kestävyysominaisuuksia Urheilijan täyden potentiaalin saavuttaminen vaatii usein vuosien määrätietoisen harjoittelun Hyvän fyysisen kunnon ja taitotason omaava urheilija pystyy myös todennäköisemmin välttämään loukkaantumisia ja vammoja Rukan alppi- ja freeski- akatemia

5 Tyttöjen fysiikkaharjoittelumalli (Lloyd and Oliver 2012) Rukan alppi- ja freeski- akatemia 5

6 Poikien fysiikkaharjoittelumalli (Lloyd and Oliver 2012) Rukan alppi- ja freeski- akatemia 6

7 Nuorten fysiikkaharjoittelumalli perustuu kokemusperäiseen tutkimustietoon fyysisten ominaisuuksien harjoittelusta sekä pitkän aikajänteen suunnitelmaan näiden ominaisuuksien kehittämiseksi lapsuuden ja nuoruusvuosien aikana Malli korostaa lasten ja nuorten lihaskestävyyden ja - voiman sekä motorisen taitavuuden kehittämisen tärkeyttä Kaikki urheilijan ominaisuudet ovat harjoitettavissa kaikissa kehitysvaiheissa Adaptaatiomuutosten suuruuteen ja nopeuteen liittyvät mekanismit vaihtelevat kuitenkin urheilijan eri kypsyysvaiheissa Rukan alppi- ja freeski- akatemia 7

8 Fysiikkaharjoittelu vastaa lajin vaatimuksiin Alppihiihtokäännös Käännöksessä keskipakovoimat (voima, joka saa kehon seuraamaan kaarevaa rataa) ovat suurimmillaan jolloin lantionseudun ja polven lihakset tekevät EMG-mittausten (lihasten sähköinen aktiivisuus) mukaan kovasti töitä Lihasten sähköinen aktiivisuus on korkealla tasolla myös kesivartalon rectus abdominis lihaksissa Alentuneen keskivartalon pitovoiman on havaittu olevan riskitekijä alppihiihdossa (Spörri et al 2017) Rukan alppi- ja freeski- akatemia 8

9 Verrattuna muihin urheilulajeihin, kuten juoksuun, alppihiihdossa tapahtuva polven jousto-ojennustyö on nopeudeltaan verrattain hidasta (Kibele and Behm, 2009). Vaikka lihastyö on hitaampaa, maksimaalisen tahdonalaisen voiman prosentuaaliset tasot (MVC) ovat korkeita. On havaittu jopa yli 100% MVC-lukemia (Karlsson et al., 1989). Tämä johtuu eksentrisen lihastyön suuresta osuudesta (lihas pitenee supistuessaan) alppihiihdon lajisuorituksessa. Eksentrinen lihastyö on pääsääntöisesti hidasta Alppihiihto vaatii kuitenkin urheilijalta myös nopeita, ketteriä ja voimakkaita liikkeitä, erityisesti jaloista, ja tämä vain korostuu haastavissa olosuhteissa Rukan alppi- ja freeski- akatemia 9

10 Suoritustason nostaminen alppihiihdon kansainvälisellä tasolla tapahtuu pääasiallisesti ennemminkin parantamalla harjoittelun laatua kuin lisäämällä sen määrää (Raschner et al 2013). Harjoittelulla pyritään parantamaan voimatasoja sekä voimantuoton nopeutta, ajoitusta ja suuntaa Voimaominaisuudet, aerobinen ja anaerobinen suorituskyky, tasapaino-, ketteryys- ja koordinaatio-ominaisuudet ovat nykyalppihiihdossa erittäin merkittävässä roolissa (Maffiuletti et al 2006; Neumayr et al 2003; Patterson et al 2013; Platzer et al 2009; Raschner et al 2012; Turnbull and Kilding 2009). Alppihiihdossa yhdistyvät vaatimus huippuluokan fyysisistä ominaisuuksista sekä alppihiihtotekniikan kompleksisuus. Tämä asettaa suuria haasteita sekä urheilijoille että valmentajille sillä onnistuneet suoritukset riippuvat lopulta hyvin monesta tekijästä (Turnbull and Kilding 2009) Rukan alppi- ja freeski- akatemia 10

11 Kestävyysharjoittelu Mitä paremmassa kunnossa urheilija on, sitä kovempaa, intensiivisemmin ja pitempään hän pystyy harjoittelemaan Hyvät kestävyysominaisuudet parantavat myös keskittymistä treenien aikana sekä palautumista laskujen välillä ja treenisession päätyttyä Se miten hyvin urheilija pystyy palautumaan treenisettien välillä, määrittää myös hänen harjoitteluja kilpailuvalmiudet Rukan alppi- ja freeski- akatemia 11

12 Kehittyvän urheilijan kasvu ja kypsyminen vaikuttavat kestävyysominaisuuksiin ja adaptaatiokykyyn. Puberteetinaikaiset fysiologiset muutokset parantavat nuoren urheilijan anaerobista kapasiteettia ja kehittymistä anaerobisessa harjoittelussa (Naughton et al 2000). Kestävyysharjoittelu lisää myös hiussuonten kasvua, mikä voi edesauttaa lihasten hapensaantia etenkin tärinää sisältävissä suorituksissa ja pitkäkestoisten lihastyöjaksojen aikana. Alppihiihtoharjoittelussa tapahtuu aivan erityislaatuista sydämen ja verenkiertoelimistön adaptaatiota koska käännöksen vaihdon aikana veren virtaus pääsee lisääntymään (Turnbull and Kilding 2009). Tämä veren virtauksen jaksottainen lisääntyminen yhdessä tärinälle altistumisen kanssa tekee rinneharjoitteluajasta tärkeän ärsykelähteen metabolisen energia-aineenvaihdunnan kehittämisessä (Hydren et al 2013). Kestävyysharjoittelu on erityisen tärkeää nuorille naisurheilijoille, sillä heidän kestävyysominaisuutensa pyrkivät heikkenemään puberteetin aikana (Naughton et al 2000) Rukan alppi- ja freeski- akatemia 12

13 Voima- ja nopeusharjoittelu Alppihiihtäjän jalkojen voimatasojen tulee olla hyvät alppihiihdossa tulee pystyä vastustamaan 3-4 kertaa omaa painoaan suurempia voimia Myös ylävartalon voiman ja keskivartalon maksimivoiman sekä voimakestävyyden harjoittelu on tärkeää Nopeus- ja kiihdytysnopeusominaisuuksien, voimantuottoominaisuuksien, sekä alaraajojen lihasjäntevyyden ja lihasten sekä jänteiden (tukikudosten) elastisuuden parantaminen voimaharjoittelun kautta on myös tärkeää. Näiden ominaisuuksien kehittäminen on tärkeää myös loukkaantumisriskin pienentämiseksi kuten myös voimaelementtejä sisältävä tasapaino- ja propriaseptiikkaharjoittelu (asentotuntoon liittyvä harjoittelu) Rukan alppi- ja freeski- akatemia 13

14 On olemassa runsaasti tieteellistä tutkimusnäyttöä siitä, että painoharjoittelu yhdessä asianmukaisen ravinnon kanssa on omiaan parantamaan kasvua kaikissa kehitysvaiheissa (Faigenbaum et al 2009). Tärkeää on se, että painoja tai intensiteettiä aletaan nostaa vasta sitten, kun urheilija osaa suorittaa perusliikkeet oikein. Harjoittelu aloitetaan urheilijalle sopivalla tavalla alkaen perusliikkeistä ja työstäen epätasapainoalueita ja kehittäen tekniikkaa peruspainoharjoitteluohjelman kautta Nuorten urheilijoiden kanssa tulee pitäytyä pitkäjänteisessä ja hyvin suunnitellussa harjoitusohjelmassa Harjoitteet tulee valia/tehdä huolellisesti ja oikeanlaisella intensiteetillä, jotta toivotunlaista kehitystä tapahtuisi!! Rukan alppi- ja freeski- akatemia 14

15 Motoriset taidot Liikkumistaidot kävely, juoksu, hyppääminen ja hyppely Käsittelytaidot heittäminen, kiinniottaminen, tarttuminen ja potkaiseminen Stabilointitaidot tasapainon ylläpito (staattinen ja dynaaminen) Rukan alppi- ja freeski- akatemia 15

16 Motoristen taitojen tulisi olla hyvällä tasolla lapsuusiän loppuun mennessä Lapsuusiässä aivojen kyky adaptoitua ja järjestäytyä uusiin tehtäviin on parhaimmillaan Sekä liiketaitojen että lihasvoiman harjoitteleminen varhaisessa lapsuudessa on tärkeää, sillä urheilijan hyvä voimataso edistää tarkoituksen mukaista liikkeen suorittamista (Faigenbaum et al 2013). Väärin opeteltujen liikesarjojen korjaamiseen kuluu usein paljon aikaa niin lajitekniikassa kuin muissakin asioissa Puutteellisten motoristen taitojen on myös havaittu lisäävän urheiluvammojen riskiä nuorilla urheilijoilla (Adirim and Cheng 2003). Motorisia taitoja treenattaessa on tärkeää, että hermolihasjärjestelmää aktivoidaan monipuolisesti. Nuoret urheilijat, jotka eivät ole omaksuneet jotakin motorista taitoa ennen aivokuoren liikealueen täyttä kypsymistä, voivat kuitenkin vielä kehittyä kyseisessä taidossa, mutta tämän taidon hyöty ja potentiaali jäävät rajalliseksi (Rosengren et al 2003; Rogasch et al 2009). Lajitekniikkaharjoitteluun pätee myös ärsykkeen vaihteleminen oppimisen tukemiseksi. Variaatiota tulee olla enemmän kuin tulee intuitiivisesti ajateltua (McKnight 2018) Rukan alppi- ja freeski- akatemia 16

17 Ketteryys Urheilijan kyky reagoida nopeasti ja tehdä suunnanmuutoksia tai suorittaa liikesarjoja reaktiona johonkin ärsykkeeseen on hyvin oleellista (Nimphius 2017). Alppihiihdossa laskijan tulee pystyä jatkuvasti mukauttamaan tekniikkaansa olosuhteiden ja radan merkkauksen mukaan. Laskija joutuu jatkuvasti vaimentamaan voimia sekä toisaalta tuottamaan voimaa ja hallitsemaan kehoaan tarkoituksenmukaisella tavalla. Ketteryysharjoittelun tutkimus on vielä alkutekijöissään, sillä tästä taidon osa-alueesta ei ole vielä olemassa kovinkaan yhtenäistä näkemystä liikuntatieteen parissa Rukan alppi- ja freeski- akatemia 17

18 Notkeus- ja liikkuvuus Notkeus- ja liikkuvuusharjoittelun tavoitteena on tehostaa liikkumista erityisesti alppihiihdolle ominaisilla liikealueilla Keskiössä ovat liikkeiden jouhevuus, koordinaatio (liikkeiden hallinta) ja ajoitus. Vaikka venyttelyn ja vammojen ehkäisyn välillä ei ole osoitettu olevan yhteyttä (Hart 2004, Shrier 1999) koskien alaselkävaivoja (Kirby 1981; McGill 2009) tai lihaskipua, lajispesifisten liikkeiden tehokkuus voi kuitenkin osaltaan vähentää vammoja ja pienentää niiden vakavuutta (Sands and McNeal 2016). Liikkeen tehokkuus on notkeus- ja liikkuvuusharjoittelun ensisijainen tavoite, ja vammojen ehkäisy on vain sen looginen seuraus (Sand and McNeal 2016) Rukan alppi- ja freeski- akatemia 18

19 Alppihiihtäjät joutuvat usein lajin luonteen ja käännösten vaatiman biomekaniikan takia ääriasentoihin, etenkin nilkkojen, polvien ja lantion osalta Alppihiihtäjän tulee olla notkea ja hänen tulee omata hyvä liikkuvuus Nopea voimantuotto lajin vaatimissa asennoissa on tärkeää Puutteellinen notkeus voi johtaa tehottomiin liikkeisiin Liiallinen notkeus (ilman voimaa ja taitoa) voi haitata liikkeiden tehokkuutta johtuen liikkeiden hitaudesta, voimantuoton ja liikenopeuden huonosta ajoituksesta tai huonosta asennosta. Notkeuden kehittyminen voi tasaantua/taantua puberteetin ja kasvupyrähdyksen alkaessa, (Beunen and Malina 1996; Malina 2007) ja pojilla taantuminen on voimakkaampaa. Tästä syystä notkeuden ja liikkuvuuden ylläpito ja harjoittelu on tärkeää Rukan alppi- ja freeski- akatemia 19

20 Alppihiihtovammat Eturistisiteeseen (ACL) kohdistuvat polvivammat ovat yleisin vammatyyppi, ja se muodostaa 10 20% kaikista lasketteluvammoista (Bacharach and Duvillard, 1995). Ristisidevamma voi syntyä muutaman eri mekanismin kautta: polven ojentuminen, voimakas dynaaminen koukistuminen yhdistyneenä tibiaan kohdistuvaan vetoon taaksepäin ja/tai sisä- tai ulkokiertoon (Berg et al., 1995), sekä kaatuminen (usein sivuverkkoon) (McKnight 2018). Urheilijoiden, jotka ovat säästyneet ristisidevammalta 3 vuoden ajan, on huomattu omaavan hyvät polven koukistajalihasten voimatasot syvemmillä polvikulmilla (de Ruiter et al., 2007). Hyvä voimataso polven koko liikealueella siis pienentää loukkaantumisen riskiä (McKnight 2018) Rukan alppi- ja freeski- akatemia 20

21 Toinen yleinen vammatyyppi ovat olkapäävammat. Nämä muodostavat 4 11% kaikista vammoista ja % ylävartalovammoista (Emeterio and Gonzalez-Badillo, 2011). Olkapäävammat syntyvät usein törmäyksestä lumeen tai porttikeppiin, ja useimmiten tapahtumaan liittyy kaatuminen käsi ojentuneena Tämän takia alppihiihtäjälle suositellaan ylävartalon ja etenkin hartiaalueen voimaharjoittelua. Alaselkävaivat ovat myös hyvin yleisiä Syitä ovat liiallinen istuvassa asennossa vietetty aika, lonkankoukistajalihasten tiukkuus tai lyheneminen, pakaralihasten jäykkyys, suuren kuormituksen kohdistuminen selkärankaan epätyypillisissä asennoissa sekä harjoittelun aiheuttama ylikuormitus Rukan alppi- ja freeski- akatemia 21

22 Vammojen ja loppuunpalamisen ehkäiseminen Urheilun kuormittavuutta seurattaessa on oleellista huomioida myös urheilijan kokema kokonaiskuormitus Joskus harjoitusohjelma yhdistettynä elämän muiden osa-alueiden aiheuttamaan kuormitukseen kasvattaa yksilöllisen kokonaiskuormituksen liian suureksi Toisaalta urheilijan harjoitusmäärän on oltava riittävän suuri ja elämän muut osa-alueet tulee järjestää urheilua tukevaksi. Keskeistä on laatu, eli se, millä tavalla urheilija harjoittelee riittävän paljon Nopeat harjoittelun määrän lisäykset/kuormituspiikit voivat lisätä vammautumisriskiä (Gabbet et al 2015). Kun urheilija harjoittelee ylisuurilla harjoitusmäärillä ja/tai intensiteetillä tai yli normaalin palautumiskykynsä (joka johtaa suunnittelemattomaan väsymiseen), tämä voi johtaa ylirasitustilaan, burnoutiin ja jopa urheilemisen lopettamiseen (DiFiori et al 2014; Matos et al 2011) Rukan alppi- ja freeski- akatemia 22

23 Nuoria urheilijoita pitäisi kannustaa harrastamaan ja urheilemaan monipuolisesti, välttämään yhden ainoan urheilulajin harjoittelua ympäri vuoden, ja heitä tulisi seurata koordinoidusti haitallisen ylikuormituksen ja ylirasitustilan ehkäisemiseksi (Lloyd et al 2015). Myöhäinen erikoistuminen lajiin vähentää urheiluvammoja ja ylikuormitustiloja urheilijalla Urheilutulokset tulevat myöhemmällä iällä mutta ovat usein parempia. Harjoitusmäärien tulisi nousta vuosien kuluessa ja harjoitusärsykkeiden tulee vaihdella jotta kehittymistä voi tapahtua pitkällä aikavälillä. Aikaisen erikoistumisen mallilla saavutetaan aikainen menestys mutta tällöin loukkaantumisriski kasvaa ja tulostaso yleensä laskee urheilijan iän karttuessa (Alppihiihtäjän tie 2011.) Hyvät lämmittelyrutiinit edistävät urheilijan suorituskykyä sekä henkisesti että fyysisesti Rukan alppi- ja freeski- akatemia 23

24 Palautuminen Urheilijat ovat jatkuvasti adaptoitumistilassa palautuessaan harjoittelun ja kilpailujen aiheuttamista stressitekijöistä (Cook et al 2015). Palautumista tapahtuu urheilijan siirtyessä lepotilaan ja kuntotasoa vastaavalle suoritustasolle Kuormituksen aiheuttama väsyminen alentaa fyysistä suoritustasoa - jonka voi havaita voimantuoton huonontumisena tai urheilijan havaintona siitä, että jonkin tietyn voiman tuottamiseen pitää tehdä enemmän töitä (Cook et al 2015). Hyvän tasapainon löytäminen kuormituksen, adaptaation ja riittävän palautumisen välille voi olla haasteellista. Liiallinen harjoittelu aiheuttaa ylirasitusta, kun taas liian vähäinen harjoittelu johtaa siihen, että urheilija ei ole valmistautunut riittävän hyvin eikä hänellä ole lajin vaatimia valmiuksia (Gabbett 2017). Palautumista edistää: uni, hyvä ravinto, ruokailujen ja nesteytyksen oikea ajoittaminen sekä hyvä peruskunto Muilla strategioilla ei ole tieteellistä tutkimusnäyttöä Rukan alppi- ja freeski- akatemia 24

25 Testaus ja seuranta Alppihiihdossa on vaikea löytää korrelaatiota fysiikkatestitulosten ja lajisuoritusten välillä. Tästä johtuen urheilijoita kannattaa testata kaikilla niillä fyysisen suorituskyvyn osa-alueilla, joita pidetään lajisuorituksen kannalta keskeisinä (McKnight 2018). Urheilijan harjoittelun ja suorituskyvyn seuranta on yleistynyt viime aikoina, erityisesti huippu-urheilussa, ja siitä on tulossa keskeinen osa kokonaisvaltaista urheiluvalmennusta (McGuigan 2016). Lähestulkoon kaikissa huippu-urheilun valmennusohjelmissa on nykyisin seurantajärjestelmä, ja monissa näistä kohdennetaan huomattavia resursseja juuri seurantaan (McGuigan 2016) Rukan alppi- ja freeski- akatemia 25

26 Seuranta (McGuigan 2016) Rukan alppi- ja freeski- akatemia 26

27 Valmentajan on tiedettävä, miten intensiivisesti urheilija treenaa tai suorittaa harjoituksissa ja kilpailuissa Testaus ja seuranta auttaa harjoittelemaan sopivalla intensiteetillä haluttujen tulosten saavuttamiseksi Seuranta helpottaa myös liikaa harjoittelevien ja ylirasitustilassa olevien urheilijoiden havaitsemista ja heidän harjoittelunsa ohjaamista ja ohjelmointia Rukan alppi- ja freeski- akatemia 27

28 Laji- ja fysiikkaharjoittelun yhteensovittaminen Fysiikkavalmennustapojen sovittaminen valmennusohjelmaan voi olla käytössä olevan ajan sekä lajiohjelman vuoksi haasteellista On harkittava tarkasti, kuinka usein, millä volyymillä ja intensiteetillä eri harjoitusärsykkeitä toteutetaan. Otettava huomioon missä järjestyksessä eri ominaisuuksia harjoitellaan yksittäisen treenikerran sisällä Yhden ominaisuuden kehittyminen voi haitata toisen ominaisuuden kehittymistä, kun verrataan siihen, että näitä ominaisuuksia harjoiteltaisiin erikseen (Stewart 2015). On tärkeää, että kaikki valmentajat, jotka vastaavat nuorten urheilijoiden tekniikkaja fysiikkavalmennuksesta, leiri- ja kisavalmennuksesta ja urheilijoiden pitkän aikavälin hyvinvoinnista, suunnittelevat valmennusta yhdessä ja koordinoidusti ja keskustelevat siitä Rukan alppi- ja freeski- akatemia 28

29 Useiden lajien harrastaminen Kun nuori urheilija harrastaa eri urheilulajeja, hänen motoriset ja kognitiiviset taitonsa kehittyvät laaja-alaisesti, mikä parantaa suoritustasoa myös siinä lajissa, johon hän lopulta erikoistuu (Malina 2009) harjoitteluohjelmaan kannattaa sisällyttää erilaisia lajeja, mitkä kehittävät liikuntataitoja ja tuottavat iloa Eri lajien harrastaminen on useiden tutkimusten mukaan edullista fysiologisten ja motoristen taitojen kehittymisessä Vaikuttaa myös mielialaan ja se auttaa myös henkisessä kasvussa ja suorituskyvyn parantamisessa Aikainen erikoistuminen vs. myöhäinen erikoistuminen Rukan alppi- ja freeski- akatemia 29

30 Lataa koko versio itsellesi Koko versio Pitkäjänteisen harjoittelun mallista on ladattavissa Rukan alppikoulun internet sivuilla osoitteessa: Rukan alppi- ja freeski- akatemia 30