Mallinro. NTEVEL75910.1 Eränro. KÄYTTÄJÄN OHJEKIRJA Kirjoita eränumero yllä olevaan kenttään. KYSYMYKSIÄ? Eränumero Jos sinulla on kysymyksiä tai jos huomaat puuttuvia osia, ota meihin yhteyttä: HUOMAUTUS Lue kaikki tämän manuaalin varoitukset ja ohjeet ennen laitteen käyttöä. Säilytä tämä ohjekirja tulevaisuutta varten.
SISÄLLYSLUETTELO VAROITUSTARRAN SIJAINTI 2 TÄRKEITÄ HUOMAUTUKSIA.3 ENNEN KUIN ALOITAT.. 4 KOKOAMINEN..5 KUINKA KÄYTTÄÄ LAITETTA.14 ONGELMANRATKAISU.23 OHJEITA KUNTOILUUN 25 OSALISTA....27 KOKONAISKUVA 29 KORVAAVIEN OSIEN TILAUS...TAKAKANSI TIETOA KIERRÄTYKSESTÄ.TAKAKANSI VAROITUSTARRAN SIJAINTI Tämä kuva osoittaa varoitustarran sijainnin. Jos tarra puuttuu, pyydä uusi varoitustarra etusivulla olevien yhteystietojen avulla. Laita tarra sille tarkoitettuun paikkaan. Huomio: Tarra ei välttämättä ole näytettynä oikeassa koossa. 2
TÄRKEITÄ HUOMIOITA VAROITUS: Välttääksesi vakavan vamman riskin, lue kaikki tärkeät huomautukset ja ohjeet tästä ohjekirjasta, sekä kaikki varoitukset ennen laitteen käyttöä. ICON ei vastaa henkilö- tai omaisuusvahingoista tätä laitetta käytettäessä. 1. Ennen harjoittelun aloittamista, tarkastuta terveydentilasi lääkärissä. Tämä varoitus on erityisen tärkeä, jos olet yli 35-vuotias tai sinulla on terveysongelmia. 2. Käytä laitetta vain sen käyttötarkoitukseen. 3. Laitteen omistaja on vastuussa siitä, että laitetta käyttävät henkilöt ovat saaneet tarvittavan tiedon ja ohjeistuksen laitteen käytöstä. 4. Tämä tuote on tarkoitettu ainoastaan kotikäyttöön. Älä käytä tätä tuotetta kaupallisessa, vuokra- tai opetustarkoituksessa. 5. Käytä laitetta vain sisätiloissa, ja vältä pölyisiä ja kosteita tiloja. Älä käytä laitetta autotallissa, katetulla sisäpihalla tai veden läheisyydessä. 6. Aseta laite tasaiselle alustalle. Varaa vapaata tilaa eteen ja taakse vähintään 0,9 m ja sivuille 0,6 m. Laitteen alle kannattaa laittaa alusta suojataksesi lattiaa tai mattoa vahingoittumiselta. 7. Tarkista ja kiristä kaikki osat säännöllisesti ja korjaa kuluneet osat välittömästi. 8. Pidä alle 12-vuotiaat lapset sekä lemmikkieläimet poissa laitteen luota. 9. Yli 136 kg painavien henkilöiden ei pitäisi käyttää laitetta. 10. Käytä tarkoituksenmukaisia harjoitteluvaatteita laitteen käytön aikana. Älä käytä löysiä vaatteita käyttäessäsi laitetta mahdollisen tarrautumisvaaran takia. Käytä aina harjoittelun aikana urheilujalkineita suojataksesi jalkojasi. 11. Pidä kiinni ylemmistä käsikahvoista, kun nouset laitteeseen, käytät sitä tai laskeudut laitteesta. 12. Sykemittari ei ole lääketieteellinen laite. Monet tekijät voivat vaikuttaa sykelukemaan. Sykemittari on vain apuväline harjoitteluun, joka näyttää sydämen sykkeen suuntaukset yleisesti. 13. Laitteessa ei ole vapaaratasta; polkimet liikkuvat kunnes vauhtipyörä pysähtyy. Vähennä polkimien nopeutta hallitusti. 14. Pidä selkä suorassa laitteen käytön aikana; älä taivuta selkääsi. 15. Yliharjoittelu saattaa aiheuttaa vakavan loukkaantumisen tai kuoleman. Jos sinua alkaa pyörryttää tai sinuun sattuu harjoitellessa, lopeta harjoittelu välittömästi ja rauhoitu. 3
ENNEN KUIN ALOITAT Kiitos, että valitsitte NORDICTRACK E4.0 -laitteen. E 4.0 -laite on suunniteltu tekemään harjoittelustasi kotona tehokkaampaa ja mukavampaa. Oman etusi vuoksi lue tämä ohjekirja huolellisesti ennen laitteen käyttöä. Jos sinulla on kysymyksiä vielä luettuasi käyttöohjeen, voit ottaa meihin yhteyttä etusivulla olevien yhteystietojen kautta. Tarkista mallinumero ja sarjanumero ennen yhteydenottoa meihin, jotta voisimme auttaa sinua. Mallinumero ja sarjanumeron sijainti näytetään tämän ohjekirjan etusivulla. Ennen kuin luet eteenpäin, tutustu laitteen osiin, jotka tulevat ilmi alla olevasta kuvasta. 4
KOKOAMINEN Kokoaminen vaatii kaksi henkilöä. Sijoita kaikki osat tyhjälle alueelle ja siirrä pois pakkausmateriaalit. Älä hävitä pakkauksia ennen kuin koko laite on koottu. Kokoaminen vaatii Philipsin ruuvimeisselin. Helpottaaksesi kokoamisessa tarvittavien osien tunnistamista, tutustu alla oleviin pienosien kuviin. Kuvien alla olevat numerot ovat samat kuin myöhemmin tulevassa osalistassa ohjeen loppupuolella. Avainnumeroa seuraava numero kertoo kokoamiseen tarvittavien osien määrän. Huom. Jos osaa ei löydy osapussista, katso onko se esiasennettu. Älä käytä sähkötyökaluja, jotta laitteen osat eivät vaurioidu. 5
Lue sivu 5. ennen kuin aloitat, jotta kokoaminen on helpompaa. 1. Toisen henkilön nostaessa laitetta, kiinnitä takapään tasapainottajajalas laitteeseen käyttäen kahta M10x95mm ruuvia (82) 2. Toisen henkilön nostaessa laitteen etuosaa (1), liitä etuosan tasapainottajajalas käyttäen kahta M10 x 95mm ruuvia (82). 6
3. Järjestä osa 2 ja osa 37, kuten kuvassa näytetään. Pyydä toista henkilöä kannattelemaan pystytukea (2) lähellä laitteen runkoa (1). Katso piirrosta. Sido johtoliitin, joka on pystytuen (2) alapäässä, johtosarjaan (42). Vedä johtoliittimen yläpäätä, kunnes johtosarja tulee kokonaan pystytuen läpi. Vihje: Estääksesi johtosarjan (42) tippumista pystytukeen (2), sido johtosarja johtoliittimellä. Vihje: Vältä johtosarjan (42) liiallista jännittämistä. 4. Liu uta pystytuki (2) runkoon. Vinkki: Pyydä toista henkilöä pitämään yläsuojaa (37) poissa tieltä. Vinkki: Varo kiristämästä johtoja liikaa (42) Kiinnitä pystytuki (2) neljällä M10 x 20mm ruuvilla (79) ja neljällä M10-prikalla. 7
5. Järjestä konsolin päällinen (32), kuten kuvassa esitetään. Järjestä kädensija (39) kuvatulla tavalla. Tarkista, että vedät sykejohdon (38) ja rintasykejohdon (103) ulos kädensijasta. Huomio: Varo venyttämästä johtoja. Yhdistä kädensija (39) pystytukeen (2) kahdella M10 x 20 mm ruuvilla (79). 6. Kun toinen henkilö kannattelee konsolia (4) lähellä pystytukea (2) yhdistä konsolin johdot johtosarjaan (42), sykejohto (28) ja rintasykejohto (103). Aseta jäljelle jäävät johdot pystytukeen (2) tai konsoliin (4). Huomio: Vältä johtojen venyttämistä. Liitä konsoli (4) pystytukeen (2) neljällä M4 x 28 mm ruuvilla (99). 8
7. Liu uta konsolin suojus (32) konsoliin (4). Liitä konsolin suojus (32) pystytukeen (2) yhdellä M4 x 16mm ruuvilla (92). Sen jälkeen liitä konsolin suojus (32) konsoliin (4) kahdella M4 x 16 mm ruuvilla (92). 8. Tunnistat vasemman ja oikean ylemmän käsikahvan (8, 9) siitä, että ne ovat merkitty left ja right -tarroilla. Järjestä vasen ylempi käsikahva (8) ja ylemmän polkimen tanko (6) kuten kuvassa. Pidä huoli, että ruuvireiät ovat, kuten kuvassa näytetään. Asenna vasen ylempi käsikahva (8) ylemmän polkimen tankoon (6) kahdella M8 x 45 mm ruuvilla (76) ja kahdella M8 mutterilla (77). Älä kiristä ruuveja vielä. Kiinnitä oikea ylempi käsikahva (9) toiseen ylemmän polkimen tankoon (6) samalla tavalla. 9
9. Laita pieni määrä rasvaa kääntöakseliin. Laita vasen ja oikea ylempi käsikahva (8, 9) kuten kuvassa näytetään, ja liu uta ne vasemmalle ja oikealla puolelle pystytukea (2). Kiinnitä molemmat M8 x 22 mm ruuvilla (80) ja M8 (33) mutterilla. 10. Lisää pieni määrä rasvaa akselin ruuviin (31). Kun toinen henkilö kannattelee oikean pedaalin etupäätä (49) ylemmän polkimen tangon (6) taskussa, aseta Shoulder Patch Bolt -ruuvi (31) osien 6 ja 49 läpi. Toista tämä kiinnittääksesi vasemman puoleinen pedaali (ei näy kuvassa) ylemmän polkimen tankoon. Kiristä M8 x 45 mm ruuvit (76). 10
11. Yhdistä oikean ylemmän käsikahvan (9) kääntöakselin suojat (19, 22) toisiinsa kuvan osoittamalla tavalla. Toista sama vasemmalle ylemmän käsikahvan (8) kääntöakselille. 12. Yhdistä pystytuen suoja (3) pystytukeen (2) kolmella M4 x 16 mm ruuvilla (92). Aseta etupuolen suoja (16) siten, että osoitettu nuoli näyttää ylöspäin. Paina etupuolen suoja (16) kiinni takapuolen suojaan (3). Paina sitten vesipullon pidike (5) takapuolen suojakappaleeseen (3). 11
Paina etujalaksen suojat (osat 20, 21) yhteen oikeanpuoleisen ylemmän poljintangon (6) ympäri. Toista tämä toiselle puolelle laitetta. 14. Liitä oikeanpuoleinen right -tarralla merkitty poljin (13) oikeanpuoleiseen poljinlautaan (49) kolmella M10 x 48 mm ruuvilla (75) ja kolmella M10 prikalla (78). Käytä keskimmäistä ja kahta ulommaista reikää kiinnitykseen. Liitä vasemmanpuoleinen poljin samalla tavoin. (Ei näy kuvassa.) 12
15. Katso piirros! Paina takapään suoja (59) paikoilleen oikeaan ja vasempaan kiinnikkeeseen (44, 45). Kytke adapteri (100) pistorasiaan (104) laitteen takaosassa (1). Kytke tarvittaessa adapteri (100) pistokkeeseen (101). Kytkeäksesi virran, katso Virran kytkentä sivulta 14. Katso alempi piirros. Vinkki: Konsoli (4) toimii myös neljällä D- paristolla (eivät tule mukana); alkalineparistoja suositellaan. Irrota ruuvit ja patterisuoja, aseta paristot paikoilleen ja kiinnitä suojakansi paikoilleen. Tarkista, että paristot ovat kuvassa näytetyllä tavalla. 16. Varmista ennen laitteen käyttöä, että kaikki osat on kiristetty hyvin. Huomio: Kokoamisen jälkeen saattaa jäädä ylimääräisiä osia. Laita laitteen alle alusta suojataksesi lattiaa. 13
KUINKA KÄYTTÄÄ LAITETTA VIRRAN KYTKENTÄ TÄRKEÄÄ: Jos laite on altistunut kylmille olosuhteille, anna sen olla lämpimässä sisätilassa ennen adapterin kytkemistä. Tämän laiminlyönti saattaa vahingoittaa konsolia tai muita elektronisia laitteita. Kytke virtasovitin laitteen rungon pistorasiaan. Seuraavaksi kytke virtasovitin pistokkeeseen. Kytke pistoke asianmukaiseen pistorasiaan, joka on oikein asennettu paikallisten normien ja ohjesääntöjen mukaisesti. KUINKA SÄÄTÄÄ LAITE Jos laite keikkuu käytön aikana, käännä toista tai molempia säätönupeista kunnes laite pysyy vakaana. KUINKA SIIRTÄÄ LAITETTA Laitteen koon ja painon takia sen siirtämiseen tarvitaan kaksi henkilöä. Seiso laitteen edessä, pidä kiinni pystytuesta ja aseta jalka etupyörän eteen. Vedä pystytukea samalla, kun toinen henkilö nostaa laitetta rampin kahvasta, kunnes laite on eturullien varassa. Siirrä laitetta varovasti haluttuun paikkaan, ja laske se sitten lattialle. 14
LAITTEELLA HARJOITTELU Noustessasi laitteeseen pidä kiinni ylemmistä käsikahvoista ja astu polkimelle, joka on matalammalla. Astu sen jälkeen toiselle polkimelle. Paina polkimia, kunnes ne alkavat liikkua yhtäjaksoisesti. Huomio: Käsikammet voivat liikkua kumpaankin suuntaan. On suositeltavaa, että liikutat käsikampia nuolen osoittamaan suuntaan; kuitenkin vaihtelun vuoksi voit liikuttaa käsikampia vastakkaiseen suuntaan. Poistuaksesi laitteesta odota, että polkimet pysähtyvät kokonaan. Huomio: laitteessa ei ole vapaaratasta; polkimet liikkuvat kunnes vauhtipyörä pysähtyy. Kun polkimet ovat pysähdyksissä, astu ensin pois korkeammalla olevalta polkimelta ja sitten matalammalla olevalta polkimelta. 15
KONSOLIN OMINAISUUDET Edistyksellinen konsoli tarjoaa valikoiman ominaisuuksia, jotta harjoittelusi olisi tehokkaampaa ja nautinnollisempaa. Käyttäessäsi konsolin manuaalitilaa, voit vaihtaa polkimien vastusta napin painalluksella. Harjoittelun aikana konsoli näyttää jatkuvasti harjoittelupalautetta. Voit myös mitata sykkeesi käyttämällä kahvan pulssisensoreita tai rintapulssimittaria. Konsoli tarjoaa lisäksi kaksikymmentä esiasennettua harjoitteluohjelmaa kuusi painonpudotus- ja neljätoista suorituskyky-ohjelmaa. Joka ohjelma muuttaa automaattisesti polkimien vastusta ja kehottaa muuttamaan polkemisvauhtia harjoitellaksesi tehokkaasti. Konsoli sisältää interaktiivisen ifit-harjoittelutoiminnon, joka mahdollistaa konsoliin laitettavien ifit-korttien käytön, jotka sisältävät suunniteltuja harjoituksia, jotta saavuttaisit määritellyt kuntoilutavoitteet. Esimerkki ifit-harjoittelusta: Kahdeksan viikon painonpudotusohjelmalla voit pudottaa halutut kilot. Ohjelma säätää polkimien vastusta ja henkilökohtaisen valmentajan ääni ohjaa sinut läpi harjoituksen. ifit-kortteja ovat saatavilla erikseen. Ostaaksesi ifit-kortteja, vieraile internetosoitteessa www.ifit.com tai katso ohjeen etusivu. ifit-kortteja on saatavilla myös valikoiduissa kaupoissa. Aktivoidaksesi konsolin, katso sivu 17. Halutessasi käyttää manuaalitilaa, katso sivu 17. Kun haluat käyttää esiasennettua ohjelmaa, katso sivu 19. Kun haluat käyttää äänijärjestelmää, katso sivu 22. Jos haluat vaihtaa konsolin asetuksia, katso sivu 26. Huomio: Jos näytössä on muovisuoja, irrota se. 16
KONSOLIN AKTIVOIMINEN Virtasovitin pitää olla kytkettynä, jotta voit käyttää laitetta. Katso VIRRAN KYTKEMINEN sivulta 14. Kun virta on kytketty, näyttöön syttyy valo ja konsoli on käyttövalmis. KUINKA SAMMUTTAA KONSOLI Jos polkimet eivät liiku useiden sekuntien aikana, kuuluu äänimerkki ja konsoli menee lepotilaan. Jos polkimet eivät liiku useiden minuuttien aikana ja näppäimiä ei käytetä, konsoli sammuu ja näyttö menee alkutilaan. Lopetettuasi harjoittelun, ota virtajohto pois pistokkeesta. TÄRKEÄÄ: Jos et tee tätä, elektroniset osat saattavat kulua ennenaikaisesti. MANUAALITILAN KÄYTTÖ 1. Aloita polkeminen tai paina jotain konsolin näppäintä käynnistääksesi konsolin. Katso yläpuolelta, kuinka konsoli aktivoidaan. 2. Valitse manuaalitila. Joka kerta, kun käynnistät konsolin, manuaalitila menee päälle. Jos olet valinnut harjoitteluohjelman, valitse uudelleen manuaalitila painamalla jotain harjoitusnäppäintä toistuvasti, kunnes nollat ilmestyvät näytölle. 3. Vaihda polkimien haluttu vastus. Lisää vastusta polkiessasi kääntämällä vastuspainiketta myötäpäivään. Halutessasi vähentää vastusta, käännä painiketta vastapäivään. Huomio: Säädön jälkeen menee hetki ennen kuin polkimet saavuttavat halutun vastustason. 4. Seuraa edistymistäsi näytöltä Konsoli näyttää monia vaihtoehtoja riippuen valitsemastasi ohjelmasta. Paina näytön näppäintä toistuvasti, kunnes se näyttää tiedon, jonka haluat nähdä. Näyttö saattaa näyttää seuraavat tiedot: Aika Tämä näyttää kellonajan, kun manuaalitila on valittuna. Harjoitusohjelman ollessa valittuna, näyttö näyttää ohjelman jäljellä olevan ajan kellonajan sijaan. Nopeus Tämä näyttää polkemisnopeutesi minuutissa. Matka Tämä näyttää kokonaismatkan, jonka olet polkenut. Kalorit Tämä näyttää kalorimäärän, jonka olet kuluttanut. Watit Tämä näyttää sinulle keskimääräisen energiankulutuksesi wateissa. 17
Pulssi Tästä näet sydämen sykkeet, kun käytät käsikahvan pulssimittaria. Vastus Tästä näet vastustason aina muutaman sekunnin ajan, kun vaihdat vastusta. Profiili Kun olet valinnut ohjelman, näet tästä vastuksen asetukset. 5. Sydämensykkeen mittaaminen Voit mitata sydämensykkeesi käyttäen joko rintapulssimittaria tai käsikahvan pulssimittaria. (Katso sivu 22 valinnaisesta rintapulssimittarista.) TÄRKEÄÄ: Jos käytät rintapulssimittaria ja käsikahvan pulssimittaria samaan aikaan, konsoli ei näytä tarkkaa sykettä. Jos käsikahvojen pulssimittarin metallipinnoilla on muovisuojat, poista ne. Aseta kämmenesi käsikahvojen pulssimittarin metallisille pinnoille mitataksesi sykkeesi. Vältä käsien liikuttamista tai pintojen puristamista liian lujaa. Kun mittari havaitsee sykkeesi, välkkyvä sydämen kuva ilmestyy näytölle ja sykkeesi ilmestyy näkyviin. Pidä metallipinnoista kiinni ainakin 15 sekuntia, jotta saisit mahdollisimman tarkan sykelukeman. Huomio: Jos jatkat käsien pitämistä käsikahvojen pulssimittareissa, näyttö näyttää sykkeesi 30 sekuntia. Jos et näe sykettäsi näytöstä, varmista, että kätesi ovat kuten ylhäällä on kuvattu. Vältä käsien liikuttamista tai metallipintojen liian lujaa puristamista. Puhdista metallipinnat pehmeällä kankaalla optimaalisen toiminnon varmistamiseksi; älä koskaan käytä alkoholia, hankaavia aineita tai kemikaaleja puhdistamiseen. 6. Konsoli sammuu automaattisesti, kun olet lopettanut harjoittelun. Jos polkimet eivät liiku useiden sekuntien aikana, kuulet merkkiäänen ja konsoli menee valmiustilaan. Kun polkimet eivät liiku useiden minuuttien aikana, eikä mitään painikkeita paineta, konsoli sammuu. 18
ESIASETETUN OHJELMAN KÄYTTÖ 1. Aloita polkeminen tai paina jotain konsolin näppäintä käynnistääksesi konsolin. Katso virran kytkeminen sivulta 14. 2. Valitse esiasennettu ohjelma. Valitaksesi esiasetetun ohjelman paina suoritustai painonpudotusohjelma-näppäintä, kunnes halutun ohjelman nimi ilmestyy näytölle. Ohjelman kesto, maksiminopeus ja vastuksen tason profiili ilmestyvät myös näytölle. 3. Aloita harjoittelu polkemalla. Jokainen ohjelma on jaettu yhden minuutin segmentteihin. Jokaiseen segmenttiin on ohjelmoitu yksi vastustaso ja tavoitenopeus. Huomio: Sama vastustaso ja/tai tavoitenopeus saattaa olla peräkkäisillä segmenteillä. Ensimmäisen segmentin vastustaso ilmestyy näytölle ja ensimmäisen segmentin tavoitenopeus välkkyy näytöllä muutaman sekunnin ajan. Harjoitteluohjelman profiili näyttää edistyksesi koko harjoittelun ajan (katso piirros ylhäältä). Profiilin välkkyvä segmentti kertoo senhetkisen ohjelman segmentin. Välkkyvän segmentin korkeus kertoo senhetkisen segmentin vastustason. Jokaisen ohjelman segmentin lopussa kuuluu äänimerkkejä ja seuraavan segmentin profiili alkaa välkkyä näytöllä. Jos seuraavan segmentin vastustaso ja/tai tavoitenopeus muuttuu, ne ilmestyvät näytölle muutamaksi sekunniksi huomautukseksi. Sen jälkeen polkimien vastus muuttuu. Kun harjoittelet, pidä polkemisnopeutesi lähellä sen hetkisen segmentin tavoitenopeutta. Jokaisen segmentin alussa tavoitenopeus välkkyy näytöllä. Kun näyttöön ilmestyy nuoli ylöspäin tai sana FASTER nosta polkemisnopeuttasi. Kun nuoli alaspäin tai sana SLOWER ilmestyy näyttöön, hidasta nopeuttasi. Kun nuolia ei näy tai näytössä lukee teksti ON TARGET, pidä nykyinen polkemisnopeutesi. TÄRKEÄÄ: Tavoitenopeus on tarkoitettu motivoimiseksi. Todellinen polkemisnopeus voi olla hitaampi kuin tavoitenopeus. Varmista, että poljet sinulle sopivalla nopeudella. Kun kuluva segmentti loppuu, polkimet menevät automaattisesti seuraavan segmentin vastustasolle. Käännä vastusnäppäintä säätääksesi vastusta milloin tahansa harjoittelun aikana Ohjelma jatkuu niin kauan kunnes viimeinen segmentti kuluu loppuun. Lopettaaksesi harjoittelun missä vaiheessa tahansa, lopeta polkeminen jolloin kuulet merkkiäänen. Aika alkaa silloin kulua näytössä. Jatkaakseni harjoittelua, jatka polkemista. Seuraa edistystäsi näytöstä, katso sivut 17 ja 18. Mittaa sydämensykkeesi, katso sivu 18 Konsoli sammuu automaattisesti, kun lopetat harjoittelun. 19
KUINKA KÄYTTÄÄ SYKKEENSEURANTAHARJOITUSTA 1. Aloita polkeminen tai paina jotain konsolin näppäintä käynnistääksesi konsolin. Katso virran kytkeminen sivulta 14. 2. Valitse Heart rate workout -ohjelma. Valitaksesi sykkeenseurantaohjelman, paina Heart rate workouts -näppäintä, ja käännä vastuksen valinta painiketta kunnes haluttu ohjelma tulee näkyviin näyttöön. Paina sitten Enter. 3. Valitse tavoitesyke Näyttöön ilmestyy harjoittelun aika ja sanat ENTER TARGET. Ohjelman jokaiselle segmentille on ohjelmoitu eri tavoitesyke. Käännä vastusnappia valitaksesi maksimisykkeen harjoitukseen ja paina Enter. 4. Käytä kädensijan pulssimittaria Ei ole pakollista käyttää kädensijan pulssimittaria koko harjoituksen ajan; kuitenkin sitä tulisi käyttää tasaisin väliajoin, jotta ohjelma toimii kunnolla. Aina kun käytät kädensijan pulssimittaria, pidä kätesi metallisensoreilla vähintään 15 sekunnin ajan. 5. Aloita polkeminen aloittaaksesi harjoittelun Ohjelma on jaettu yhden minuutin segmentteihin. Jokaiseen segmenttiin on ohjelmoitu syketaso. Huomio: Sama syketaso saattaa olla peräkkäisillä segmenteillä. Ohjelma vertaa koko harjoittelun ajan sydämen sykettäsi tavoitesykkeeseen ja muuttaa automaattisesti polkemisen vastusta saadakseen sydämen sykkeesi mahdollisimman lähelle tavoitesykettä. Joka kerta kun vastus muuttuu, vastustaso tulee näyttöön näkymään muutaman sekunnin ajaksi. Kun harjoittelet, pidä polkemisnopeutesi lähellä sen hetkisen segmentin tavoitenopeutta. Kun näyttöön ilmestyy nuoli ylöspäin tai sana FASTER nosta polkemisnopeuttasi. Kun nuoli alaspäin tai sana SLOWER ilmestyy näyttöön, hidasta nopeuttasi. Kun nuolia ei näy tai näytössä lukee teksti ON TARGET pidä nykyinen polkemisnopeutesi. Tärkeää: Varmista, että polkemisnopeus on sinulle sopiva. Jos vastustaso on jollain segmentillä liian korkea tai matala, voit manuaalisesti säätää sitä kääntämällä vastuspainiketta. Kuitenkin, jos vaihdat vastustasoa, et välttämättä pysy tavoitesykkeessä. Ohjelma jatkuu näin niin kauan, kunnes viimeinen segmentti on kulunut loppuun. Jos haluat lopettaa harjoittelun kesken ohjelman, lopeta polkeminen. Kuulet merkkiäänen ja aika alkaa kulua näytössä. Aloittaaksesi harjoittelun uudestaan, yksinkertaisesti jatka polkemista. 6. Seuraa edistymistäsi, katso sivu 17 ja 18 7. Konsoli sammuu automaattisesti, kun lopetat harjoittelun. Katso sivu 6. 20
KUINKA KÄYTTÄÄ VOIMAHARJOITTELUOHJELMAA 1. Aloita polkeminen tai paina jotain konsolin näppäintä käynnistääksesi konsolin. Katso virran kytkeminen sivulta 14. 2. Valitse Watts workout -ohjelma. Valitaksesi Voimaharjoitteluohjelman paina ensin Watts Workout -nappia, ja käännä vastuksen valinta painiketta kunnes haluttu ohjelma tulee näkyviin näyttöön. Paina sitten Enter. Jos valitset ohjelman Watts workout 1, sanat ENTER WATTS TARGET tulevat näyttöön. Voimaharjoittelu 1 -ohjelmaan määritetty tavoite pysyy koko harjoituksen ajan samana. Käännä vastus nappia säätääksesi halutun tavoitteen. Jos valitset ohjelman Watts workout 2 tai 3, harjoituksen aika ja profiili sekä vastustaso tulevat näkyviin näyttöön. Voimaharjoittelu 2 ja 3 ohjelmat ovat jaettu minuutin segmentteihin ja jokaiselle segmentille on määritetty vastustaso sekä sama voimataso. Huomaa: Sama vastus- sekä voimataso voi olla käytössä peräkkäisillä segmenteillä. 3. Aloita polkeminen aloittaaksesi harjoittelun Ohjelma vertaa koko harjoittelun ajan kulutustasi tavoitekulutukseen ja muuttaa automaattisesti polkemisen vastusta saadakseen kulutuksesi mahdollisimman lähelle tavoitetta. Joka kerta kun vastus muuttuu, vastustaso tulee näyttöön näkymään muutaman sekunnin ajaksi. Jos vastustaso on jollain segmentillä liian korkea tai matala, voit manuaalisesti säätää sitä kääntämällä vastuspainiketta Harjoitellessasi pidä polkemisnopeutesi lähellä sen hetkisen segmentin tavoitenopeutta. Kun näyttöön ilmestyy nuoli ylöspäin tai sana FASTER, nosta polkemisnopeuttasi. Kun nuoli alaspäin tai sana SLOWER ilmestyy näyttöön, hidasta nopeuttasi. Kun nuolia ei näy tai näytössä lukee teksti ON TARGET, pidä nykyinen polkemisnopeutesi. Profiilin välkkyvä segmentti kertoo senhetkisen ohjelman segmentin. Välkkyvän segmentin korkeus kertoo senhetkisen segmentin vastustason. 21
KUINKA KÄYTTÄÄ IFIT-HARJOITTELUA ifit-kortteja on saatavana erikseen. Hankkiakseni ifit-kortteja vieraile osoitteessa www.ifit.com tai katso tämän manuaalin etukansi. ifit-kortteja saa myös valikoiduista kaupoista. 1. Aloita polkeminen aloittaaksesi harjoittelun Katso kuinka konsoli käynnistetään sivulta 14. 2. Aseta ifit-kortti ja valitse harjoitus Käyttääksesi ifit-harjoituksia syötä ifit-kortti sille tarkoitettuun porttiin ja varmista, että kortti on oikein päin. Kun kortti on oikein syötettynä, merkkivalo portin vieressä syttyy ja teksti ilmestyy näyttöön. Valitse seuraavaksi haluttu harjoitusohjelma lisää ja vähennä -painikkeilla ifit-portin vieressä. Hetken kuluttua henkilökohtaisen valmentajan ääni alkaa kuulua ja ohjaa sinut ohjelman läpi. ifit-ohjelmat toimivat samalla tavalla kuin esiasetetut ohjelmat. (Katso sivu 19) 3. Poista ifit kortti, kun olet lopettanut harjoittelun. KUINKA KÄYTTÄÄ ÄÄNENTOISTOA ÄÄNIJÄRJESTELMÄN KÄYTTÖ Soittaaksesi musiikkia tai kuunnellaksesi äänikirjoja konsolin äänijärjestelmän kautta, sinun täytyy liittää MP3- tai CD-soittimesi konsolin liitäntään. Varmista, että johto on liitetty kunnolla. Paina sitten MP3- tai CD- soittimen PLAY-painiketta. Säädä äänenvoimakkuus soittimesta. VALINNAINEN RINTAPULSSIMITTARI Rintapulssimittari tarjoaa käsien liikkumavapauden ja seuraa sykettäsi jatkuvasti harjoittelusi aikana. Jos haluat hankkia rintapulssimittarin, katso tämän ohjeen etukansi. 22
ONGELMANRATKAISU Tarkista ja kiristä kaikki laitteen osat säännöllisesti. Korvaa kaikki kuluneet osat välittömästi. Käytä pehmeää kangasta ja pientä määrää laimeaa saippuaa puhdistaaksesi laitteen. Tärkeää: Välttääksesi näytön vahingoittumista, pidä kaikki nesteet poissa sen läheisyydestä ja pidä näyttö poissa suorasta auringonvalosta. Jos kädensijan pulssimittari ei toimi kunnolla, katso sivu 18. KUINKA SÄÄTÄÄ POLJINHIHNA Jos jalkasi lipsuvat polkimilla jopa suurimmalla vastustasolla, saatat tarvita poljinhihnat. Asentaaksesi poljinhihnat joudut irrottamaan vasemman polkimen, ylä- ja takapäällyksen sekä vasemman puoleisen suojan. (Katso ohjeet alta) Ensin katso kohta 14 sivulta 12, ja irrota vasen poljin. Seuraavaksi katso kohta 15 sivulta 13. Seuraavaksi kohta 4 sivulta 7, ja kun olet saanut suojuksen pois, irrota M4 x 16 mm ruuvit (92) vasemmasta suojasta (44) ja sitten varovasti liikuta vasenta suojaa ulospäin vasemman polkimen tangon (14) yli. Seuraavaksi löysää ruuvit (88). Sitten kiristä poljinhihnan ruuvi (72) kunnes poljinhihna (46) on tiukka. Kun poljinhihna (46) on tiukka, kiristä ruuvit uudelleen (88). Kiinnitä sen jälkeen suoja ja poljin takaisin paikoilleen. 23
REED-KYTKIMEN SÄÄTÄMINEN Jos konsoli ei näytä oikeaa palautetta, Reed-kytkin täytyy säätää. Reed-kytkimen säätämiseksi käytä ensiksi tasapäistä ruuvimeisseliä poistaaksesi oikeinpuoleisen levynsuojuksen ja sitten oikean pedaalin levyn. Katso ohjeistus alhaalta. Etsi Reed-kytkin (58). Löysää, mutta älä irrota M4 x 16 mm ruuveja (92). Irrota M8 x 14 mm ruuvit (81) oikean pedaalin levystä (27) ja varovaisesti irrota oikean pedaalin levy pois tieltä. Seuraavaksi liu uta Reed-kytkin hieman lähemmäs tai kauemmas magneetista (41). Seuraavaksi kiristä uudelleen Reed-kytkimen ruuvi. Käännä taljaa (24) hetken ajan. Toista, kunnes konsoli näyttää oikein. Kiinnitä lopuksi pedaalin levy ja levynsuoja. 24
OHJEITA KUNTOILUUN VAROITUS: Ennen harjoittelun aloittamista, tarkista terveydentilasi lääkäriltä. Tämä varoitus on erityisen tärkeä, jos olet yli 35-vuotias tai sinulla on terveysongelmia. Pulssimittari ei ole lääkinnällinen laite. Monet tekijät voivat vaikuttaa sydämensykelukemiin. Pulssimittari on tarkoitettu vain harjoittelun apuvälineeksi sydämensykesuuntausten seuraamiseen yleisesti. Nämä ohjeet auttavat suunnittelemaan harjoitteluohjelmasi. Tarkempia tietoja harjoittelemisesta saat lääkäriltäsi tai voit etsiä tietoja arvostetuista alan kirjoista. Muista, että oikea ruokavalio ja riittävä lepo ovat keskeisiä tekijöitä tulosten saavuttamiseksi. HARJOITTELUN INTENSITEETTI Oikealla intensiteetillä harjoitteleminen on avainasemassa tulosten saavuttamiseksi, oli sitten tarkoituksesi polttaa rasvaa tai vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Voit käyttää sydämensykettäsi ohjenuorana oikean intensiteettitason löytämiseksi. Alla oleva taulukko näyttää suositellut syketasot rasvanpolttamiseen ja aerobiseen harjoitteluun. Löytääksesi oikean intensiteettitason, katso ikäsi taulukon alapuolelta (iät on pyöristetty lähimpään kymmeneen vuoteen). Kolme numeroriviä yläpuolisessa taulukossa iän yläpuolella määrittävät harjoitteluvyöhykkeen. Alin numero on rasvanpolttosyke, keskimmäinen maksimaalinen syke rasvanpolttoon ja korkein aerobinen harjoittelusyke. Rasvanpoltto Tehokkaaseen rasvanpolttoon sinun tarvitsee harjoitella matalalla intensiteettitasolla pysyvällä aikavälillä. Harjoittelun ensi minuuteilla kehosi käyttää hiilihydraattikaloreita energiaksi. Ensiminuuttien jälkeen kehosi alkaa kuluttaa rasvakaloreita. Jos tavoitteenasi on polttaa rasvaa, pidä harjoitteluvyöhykkeenä alinta rasvanpolttosykettä. Harjoittele keskimmäisellä taulukon sykevyöhykkeellä maksimaalisen rasvanpolton saavuttaaksesi. Aerobinen harjoittelu Jos haluat vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, sinun pitää harjoitella aerobisella sykevyöhykkeellä, joka vaatii paljon happea pitkäaikaisesti. Harjoittele taulukon ylimmällä sykevyöhykkeellä. OHJEET HARJOITTELUUN Lämmittely Aloita kevyellä harjoittelulla ja venyttelyllä 5-10 minuutin ajan. Lämmittely nostaa ruumiinlämpöäsi, sykettäsi ja verenkiertoasi, joka valmistelee sinut harjoitteluun. Harjoitteluvyöhyke Harjoittele 20-30 minuuttia pitämällä sykkeesi lähellä harjoitteluvyöhykettäsi. (Älä pidä sykettäsi harjoitteluvyöhykkeellä 20 minuuttia pidempään parin ensimmäisen harjoitteluviikon aikana.) Hengitä säännöllisesti syvään harjoittelun aikana älä koskaan pidätä hengitystäsi. 25
Viilentyminen Venyttele harjoittelun jälkeen 5-10 minuuttia. Venyttely auttaa lihaksiasi venymään ja ehkäisee harjoittelun jälkeisiä ongelmia. HARJOITTELUN TIHEYS Pitääksesi kuntoasi yllä tai parantaaksesi sitä, harjoittele ainakin kolme kertaa viikossa pitämällä vähintään päivä harjoittelujen välissä. Parin kuukauden jälkeen voit halutessasi harjoitella viidesti viikossa. Muista, että menestyksen avainasemassa on, että harjoittelu on säännöllinen ja nautinnollinen osa jokapäiväistä elämääsi. SUOSITELTUJA VENYTYKSIÄ Oikealta kuvasta näet oikeat asennot venytyksiin. Liiku aina rauhallisesti kun venyttelet. Venytys 1 Seiso suorassa ja rauhallisesti kallistu eteenpäin, rentouta selkäsi ja käsivartesi ja venytä sormenpäitä mahdollisimman lähelle varpaitasi. Venytä 15 sekuntia ja sitten rentoudu. Toista kolme kertaa. Venytys 2 Istu toinen jalka suorana ja tuo toinen jalka koukkuun eteesi. Kurota kohti suorassa olevaa jalkaasi niin pitkälle kuin mahdollista. Venytä 15 sekuntia ja rentouta. Toista 3 kertaa molemmille jaloille. Venytys 3 Aseta toinen jalka toisen eteen ja nojaa eteenpäin laittaen kätesi seinää vasten. Pidä molemmat jalkasi lattiassa ja nojaa lantiollasi hieman eteenpäin venyttäen taaemman jalan pohjetta. Venytä 15 sekuntia, toista kolme kertaa molemmille jaloille. Venytys 4 Pidä toisella kädelläsi tasapainoa yllä ja ota toisella kädellä kiinni samanpuolisesta jalasta. Tuo kantapäätäsi mahdollisimman lähelle vartaloasi, jotta venytät etureiden lihasta. Venytä 15 sekuntia ja toista kolme kertaa molemmille jaloille. Venytys 5 Istu lattialle ja laita jalkapohjasi yhteen polvet ulospäin. Vedä jalkoja nivusiasi kohti niin pitkälle kuin mahdollista. Venytä 15 sekuntia, toista kolme kertaa. 26
OSALISTA 27
28
KOKONAISKUVA, A 29
KOKONAISKUVA, B 30
KORVAAVIEN OSIEN TILAUS Katso käyttöohjeen etusivu, jos haluat tilata osia. Jotta voimme auttaa sinua, kokoa tietosi seuraavista asioista ottaessasi yhteyttä: Tuotteen malli- ja sarjanumero (katso etusivu) Tuotteen nimi (katso etusivu) Avainnumero ja osien kuvaus, jotka haluat tilata (Katso kaikki osat A ja B, sivut 29 ja 30) KIERRÄTYSINFORMAATIO Tuotetta ei saa viedä kunnalliselle kaatopaikalle. Luonnon säästämiseksi tuote pitää kierrättää käyttöiän jälkeen laissa määrätyllä tavalla. Vie tuote oikeutettuun kierrätyskeskukseen alueellasi. Kierrättämällä autat säästämään luonnonvaroja ja voimistat Euroopan luonnonsuojelustandardeja. Jos haluat lisätietoja kierrätyksestä, ota yhteyttä paikalliseen kaupungintaloon tai ostopaikkaan. 31