2014 Akuutti alaselkäkipu Asiakasopas : Outi Luostarinen, Hele Pekkanen & Petra Ranta-aho 25.5.2014
Sisältö Akuutti alaselkäkipu... 2 Selkärangan rakenne... 3 Ryhtiä tukevat lihakset... 4 Välilevyn paranemisprosessi ja välilevyn rakenne... 5 Kuuma ja kylmä kivun lievityksessä... 6 Rentoutuminen kivunhallinnassa, syvähengitys ja mielikuvarentoutus... 7 Rentoutuminen kivunhallinnassa, progressiivinen lihasrentoutus... 8 Lääkehoito... 9 Triggerpisteen itsehoito, pakaran seudun lihakset... 10 Triggerpisteen itsehoito, selkälihakset ja lonkankoukistaja... 11 Nukkumisen ergonomia... 12 Istumisen ergonomia... 13 Liikunta ja aktiivisuus... 14 1
Akuutti alaselkäkipu Alaselkäkipu paikantuu alimpien kylkiluiden alapuolelle ja pakarapoimujen yläpuolelle. Terveys 2000- tutkimuksessa on todettu, että yli 30-vuotiaista suomalaisista selkäkipuja on kokenut noin 80 prosenttia. Akuutista alaselkäkivusta puhutaan, kun kipu kestää alle kuusi viikkoa. Akuutissa vaiheessa voidaan kirjoittaa sairaslomaa, jos se on tarpeen, mutta tavoitteena on kuitenkin sujuva työhön palaaminen. Akuutin selkäkivun hoitoon ei välttämättä tarvita laboratorio- tai kuvantamistutkimuksia. Akuutti selkäkipu paranee yli 80 % tapauksista seuraavan kuukauden aikana. Alaselkäkivut voivat johtua mm. selän: hermokudoksesta esim. välilevystä ja hermon puristustilasta lihaskudoksesta esim. lihaskireydestä nikamaperäisistä esim. fasettilukoista tai nikamamurtumista nivelsiteiden kudoksista Usein voi olla, ettei selkäkivulle löydy varsinaista kudosperäistä syytä. Miten voit itse vaikuttaa selkäkipuun? Tupakoinnin lopettaminen vaikuttaa selän välilevyjen kuntoon. Hyvä fyysinen kunto sekä lihaskunto edesauttavat paranemista ja ennalta ehkäisevät selkäkipuja. Ylipainon vähentäminen vähentää selkäkipuja. Kevyt liikunta ja terveelliset elämäntavat edistävät toipumista akuutista selkäkivusta. Myös stressi voi vaikuttaa selkäkipuihin, mieti oletko stressaantunut ja miten voisit vaikuttaa siihen. Runsas autossa istuminen heikentää selän välilevyjen ravinnon saantia, pyri tauottamaan pitkät istumajaksot jaloittelemalla säännöllisesti. 2
Selkärangan rakenne Selkäranka koostuu nikamista. 7 ensimmäistä nikamaa muodostavat kaularangan (nikamat C1-C7) 12 seuraavaa nikamaa muodostavat rintarangan (nikamat Th1-Th12) 5 alinta nikamaa muodostavat lannerangan (nikamat L1-L5) Ristinikamat ja häntäluu ovat kasvaneet yhteen Kaularanka sekä lanneranka kaartuvat sivulta katsottaessa eteenpäin (lordoosi) ja rintaranka kaartuu taaksepäin (kyfoosi). Kaarteet tekevät selästä joustavan ja se antaa paremmin periksi rasituksessa. LANNERANKA SIVULTA SELKÄRANKA VÄLILEVY: Rustoliitos nikamasolmujen välissä. Joustavat jonkin verran ja antavat nikamien liikkua hieman toisiinsa nähden. FASETTINIVEL: Nivelhaarakkeiden muodostamia pieniä niveliä. HERMOJUURIAUKKO: Hermon ulostuloaukko nikamien välissä molemmin puolin. NIKAMANSOLMU: Muodostavat selkärangan rungon. OKAHAARAKE, POIKKIHAARAKE: Toimivat selkärangan lihasten ja 3 nivelsiteiden kiinnittymiskohtina.
Ryhtiä tukevat lihakset Ryhti on selän hyvinvoinnille merkittävä asia, johon jokainen voi itse vaikuttaa. Hyvässä ryhdissä ranka on tasapainotilassa, jolloin rasitus on vähäisintä. Selkärangan ympärillä sijaitsee sekä pinnallisia että syviä lihaksia. Nivelet tarvitsevat lihaksia tueksi kestääkseen kaiken niihin kohdistuvan rasituksen. Rangan rakenteet voivat hyvin, kun niitä tukevien selkä- ja vatsalihasten välillä vallitsee tasapaino. Rangan etupuolella sijaitsevista lihaksista ryhtiä kannattavat ja lannerangan hallintaan vaikuttavat: lonkankoukistajat vinot ja suorat vatsalihakset poikittainen vatsalihas nelikulmainen lannelihas pallea lantionpohjan lihakset Selän puolelta rankaa tukevat lihakset voidaan jakaa kolmeen ryhmään: pinnalliset selkälihakset syvät selkälihakset nikamien välissä oleva pikkulihasverkosto Keskivartalon lihakset: Ovat ryhdin perusta ja ylläpitävät asentoa. Tukevat selkärankaa ja lantiota kaikissa liikkeessä. Suojaavat sisäelimiä sekä selkäydintä ja siitä lähteviä hermoja. Toimivat liikkeiden perustana, liikekeskuksena. Keskivartalon hyvä hallinta auttaa liikuttamaan jalkojamme ja käsiämme tehokkaammin. Hyvässä ryhtilinjassa suora linja kulkee korvan, olkapään ja lonkan kautta aina nilkan ulkokehräksen läpi. 4
Välilevyn paranemisprosessi ja välilevyn rakenne Välilevyt sijaitsevat luisten nikamien välissä. Ne muodostuvat rustoisesta syykehästä ja sisus on hillomaista pehmeää massaa. Välilevyjen tehtävänä on toimia iskunvaimentimena selkärangassa. Joustavan rakenteen myötä ne antavat nikamien hieman liikkua toisiinsa nähden. Välilevy ja nikama ylhäältä katsottuna Välilevyntyrä (välilevyn pullistuma) Selkäkivun selvimpiä syitä on välilevytyrä eli diskusprolapsi. Välilevytyrä Esiintyy useimmiten alimpien lannerangan nikamien tasolla, L4-L5 ja L5-S1. Syntyy, kun välilevyn uloimman osan repeämä suurenee riittävästi ja hillomainen ydin pullistuu selkäydinkanavaan (Välilevytyrä kuva). Tästä voi seurata hermojuureen tai selkäytimen pinneeli puristustila. Rikkoutunut välilevy erittää tulehdussoluja ympäristöönsä. Kipu syntyy, kun hermojuuri on ärtynyt puristuksen ja tulehduksen vuoksi. Välilevytyrä ei välttämättä vaadi leikkaushoitoa, hoidosta päätetään oireiden perusteella. Tulehduksen rauhoituttua hermon ärsytys pienenee. 5
Kuuma ja kylmä kivun lievityksessä Lämpö Kylmä Voidaan käyttää kivun lievitykseen. Vilkastuttaa pinnallista verenkiertoa ja nostaa ihon lämpötilaa. Hyviä lämmön lähteitä ovat mm. kauratyynyt ja sähköllä toimivat lämpöpeitot. Kylmän käyttö supistaa pinnallisia verisuonia ja lievittää tulehdusreaktiota kudoksissa. Voit käyttää kylmäpakkausta, jääpussia, lunta muovipussissa tai muuta vastaavaa. Lämmönkäytön on todettu auttavan selkäkivussa etenkin kevyen harjoittelun jälkeen. Lämpökäärettä voi käyttää useita kertoja päivässä. Kylmänlähteen ja ihon välissä tulee olla pyyhe tai kangasta. Pidä kylmää kipualueella yhtäjaksoisesti 20 min kerrallaan. Lämpöpeittoa voi pitää yön yli, jolloin vaikutus tuntuu myös seuraavana päivänä. Kylmää voi käyttää useita kertoja päivässä. Sinulle sopiva hoito KUUMA/LÄMPÖ Kuinka monta kertaa päivässä Kuinka kauan - Voit käyttää hoitoa kuvassa olevassa asennossa lattialla tai sängyssä tai muussa sinulle sopivassa asennossa Vaihtokylvyt Voidaan käyttää kivun lievitykseen, vilkastuttaa pintaverenkiertoa. Helpointa suorittaa esimerkiksi suihkussa tai ammeessa. Tarkoituksena on vuorotella lämpimässä ja kylmässä vedessä, yhteensä noin 30min ajan. Lämmin vesi on noin 40 45 asteista ja kylmä vesi noin 10 15 asteista Hyvä vaihteluväli lämpimän ja kylmän välillä on 4:1 tai 4:2, eli esimerkiksi 8 min lämpimässä vedessä ja 4 min kylmässä vedessä. 6
Rentoutuminen kivunhallinnassa, syvähengitys ja mielikuvarentoutus Rentoutuminen auttaa lihastenjännitys- ja kiputilojen laukaisemiseen. Rentoutuessa hengitys tasaantuu ja palleahengitys tehostuu. Terveydentila kohenee kehon toiminnan tasapainottuessa. Tämän myötä unen laatu paranee ja siitä tulee levollisempaa. Rauhoittumisen myötä ajatukset selkiytyvät ja stressin hallinta lisääntyy. Vinkkejä rentoutumiseen Etsi rauhallinen ja hiljainen tila. Pukeudu mukaviin vaatteisiin. Valitse sinulle miellyttävä asento. Lämmin peitto tai vaatteet voivat helpottaa rentoutumista. Halutessasi voit käyttää musiikkia rentoutumisen tukena. Kokeile erilaisia harjoitteita löytääksesi juuri sinulle sopivan rentoutumismuodon. Esimerkkiharjoitteet Syvähengitys Syvähengitystä voi harjoitella yksin tai yhdistettynä muihin rentoutumistekniikoihin. Hengitä syvään alavatsaan, selkää ja kylkiä kohti. Vältä rintakehän yläosiin hengittämistä. Hengitä sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Sisäänhengittäessä anna vatsan laajentua ja uloshengittäessä supistua. Hengitä rauhallisesti, mutta luonnollisesti. Yritä sulkea ulkopuoliset ajatukset mielestäsi keskittämällä ajatuksesi hengitykseen. Mielikuvarentoutus Ajattele kaunis kultainen väri ja sen tuoma lämpö. Sisäänhengityksellä, päästä valo sisään ja anna sen parantaa ja helpottaa aluetta, jolla kipu sijaitsee. Uloshengityksellä, jätä valo kehosi sisään ja anna kivun pyyhkiytyä uloshengityksen mukana pois. 7
Rentoutuminen kivunhallinnassa, progressiivinen lihasrentoutus Rentoutuminen auttaa lihastenjännitys- ja kiputilojen laukaisemiseen. Rentoutuessa hengitys tasaantuu ja palleahengitys tehostuu. Terveydentila kohenee kehon toiminnan tasapainottuessa. Tämän myötä unen laatu paranee ja siitä tulee levollisempaa. Rauhoittumisen myötä ajatukset selkiytyvät ja stressin hallinta lisääntyy. Vinkkejä rentoutumiseen Etsi rauhallinen ja hiljainen tila. Pukeudu mukaviin vaatteisiin. Valitse sinulle miellyttävä asento. Lämmin peitto tai vaatteet voivat helpottaa rentoutumista. Halutessasi voit käyttää musiikkia rentoutumisen tukena. Kokeile erilaisia harjoitteita löytääksesi juuri sinulle sopivan rentoutumismuodon. Progressiivinen lihasrentoutus Progressiivinen lihasrentoutus on systemaattinen menetelmä, joka vähentää lihaskireyksiä ja jännittyneisyyttä. Käy mukavaan asentoon joko istuen tai maaten. Etsi rauhallinen ja hiljainen tila, jossa voit tehdä 20min kestävän harjoitteen. Hengitä kolme kertaa rauhallisesti syvään ja jatka syvähengitystä harjoituksen ajan. Uloshengityksellä anna kehollesi lupa rentoutua ja vapautua. Jännitä kehonosa kerrallaan ja pidä jännitystä 5 sekuntia. Käy jokainen kehonosa läpi, aloittaen kasvoista, siirtyen hartioihin, käsiin, keskivartaloon, jalkoihin, hitaasti aina varpaisiin saakka. Kun olet rentoutunut, käy kehosi mielessäsi läpi. Voit tarvittaessa toistaa harjoituksen. Kun olet täysin rentoutunut, pidä silmät suljettuina ja nauti tunteesta. Ennen kuin avaat silmäsi heiluttele sormiasi ja varpaitasi. Avaa silmäsi, kun tunnet hetken hyväksi. Kirjastoista voit löytää lisää kirjoja tai CD-levyjä rentoutumisesta sekä lisää harjoitteita soitteesta: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_haku=rentoutuminen&p_artikkeli=kha00106 8
Lääkehoito Lääkityksellä pyritään ehkäisemään kipua ja kivun tuomaa epämukavuutta. Näin pystytään jatkamaan päivittäisiä toimintoja ja nukkumaan paremmin. Kivun kroonistumisen estämiseksi kipu tulee akuutissa vaiheessa rauhoittaa mahdollisimman nopeasti. Hoidon alkuvaiheessa kivunhoidon tulee olla riittävän tehokasta. Ota lääkkeet säännöllisesti ja ohjeistuksen mukaisella annostuksella. Jatka lääkitystä ainakin 3 vuorokauden ajan, maksimissaan 2 viikon ajan. Noudata lääkehoidossa aina lääkärin antamia ohjeistuksia. Parasetamoli Ensisijainen lääke lievän akuutin alaselkäkivun hoidossa. Reseptivapaa ja huokeahintainen. Tavanomaisilla hoitoannoksilla on vähän havaittuja sivuvaikutuksia. Turvallisin vaihtoehto Marevan-lääkitystä käyttävälle, mahahaava-alttiille, astmaatikolle sekä raskaana olevalle henkilölle. Lääkesuositus parasetamoli 500mg-1000 mg 1 tablettia 3 kertaa vuorokaudessa. Tulehduskipulääkkeet Todistetusti tehokkaita alaselkäkivun hoidossa. Sivuvaikutuksina saattaa olla mm. ruoansulatuksen sekä sydän- ja verenkiertoelimistön ongelmia. Ei sovi, jos yliherkkyys asetyylisalisyylihapolle (Aspirin, Disperin) Lääkesuositus ibuprofeeni 400mg 1 tablettia 3 kertaa vuorokaudessa tai ketoprofeeni 25mg 1 tablettia 3 kertaa vuorokaudessa. 9
Triggerpisteen itsehoito, pakaran seudun lihakset Triggerpisteet ovat lihaksessa tai lihaskalvossa olevia ärsyyntyneitä alueita. Triggerpiste on painettaessa kivulias ja kipu voi säteillä pisteelle tyypillisille alueille (värjätty alue kuvissa). Triggerpisteitä voi hoitaa kotona itse tai läheisen avustuksella painamalla pistettä. 1. Lihaksessa tuntuva kova pieni nystyrä voi olla triggerpiste. Kuvissa ruksilla esitettäviä triggerpistekohtia voi tunnustella sivelemällä aluetta hieman voimakkaammin. 2. Pisteen löytyessä sitä painetaan sormella, voimakkuudella, joka on siedettävissä. 3. Painetaan noin 15s-1min, kunnes kipu hellittää, 4. Painamista jatketaan taas seuraavaan siedettävään kipurajaan saakka. Näin jatketaan kunnes kipua ei enää painettaessa tunnu. 5. Hoidolla saavutettua lihasrentoutta kannattaa pitää yllä aktiivisesti venyttelemällä. Kuvissa on esitetty pakaralihasten pisteitä, joista voi alaselkäkivun yhteydessä löytyä aktiivisia triggerpisteitä. Keskimmäinen pakaralihas (m. gluteus medius) Hoitoasento: Vatsallaan Päärynän muotoinen lihas (m. piriformis) Hoitoasento: Vatsallaan Iso pakaralihas (m. gluteus maximus) Hoitoasento: Vatsallaan KUVAT: http://triggerpoints.net/ 10
Triggerpisteen itsehoito, selkälihakset ja lonkankoukistaja Triggerpisteet ovat lihaksessa tai lihaskalvossa olevia ärsyyntyneitä alueita. Triggerpiste on painettaessa kivulias ja kipu voi säteillä pisteelle tyypillisille alueille (värjätty alue kuvissa). Triggerpisteitä voi hoitaa kotona itse tai läheisen avustuksella painamalla pistettä. 1. Lihaksessa tuntuva kova pieni nystyrä voi olla triggerpiste. Kuvissa ruksilla esitettäviä triggerpistekohtia voi tunnustella sivelemällä aluetta hieman voimakkaammin. 2. Pisteen löytyessä sitä painetaan sormella voimakkuudella, joka on siedettävissä. 3. Painetaan noin 15s-1min, kunnes kipu hellittää. 4. Painamista jatketaan taas seuraavaan siedettävään kipurajaan saakka. Näin jatketaan kunnes kipua ei enää painettaessa tunnu. 5. Hoidolla saavutettua lihasrentoutta kannattaa pitää yllä aktiivisesti venyttelemällä. Kuvissa on esitetty rastilla pisteitä, joista voi alaselkäkivun yhteydessä löytyä aktiivisia triggerpisteitä. Suolikylkiluulihas (m. iliocostalis lumborum) ja pitkä rintarangan lihas (m. longissimus thoracis) Hoitoasento: Vatsallaan Nelikulmainen lannelihas (m. quadratus lumborum) Hoitoasento: Kyljellään Lonkankoukistajalihas (m. iliopsoas) Hoitoasento: Selällään KUVAT: http://triggerpoints.net/ 11
Nukkumisen ergonomia Hyvä uni edesauttaa kehon palautumista päivän rasituksesta ja valmistaa uuteen päivään. Unen määrä vaikuttaa aineenvaihduntaan ja paranemiseen. Nukkuessa on tärkeää, että selkäranka pysyy mahdollisimman suorassa asennossa, jotta lihakset pysyvät mahdollisimman rentoina. Hyvä patja ja tyyny tukevat nukkujaa oikein. On suositeltavaa nukkua joko selällään tai kyljellään. Vatsallaan nukkuminen rasittaa kaulaa ja rintarankaa kiertäen niitä. Jos koet, että selkäkipusi lisääntyvät yön aikana, voi uusi oikein valittu patja helpottaa kipuja. Patjan tulisi olla sopivan joustava, jolloin se tukee selkärankaa oikein. Huomioi oma paino ja ruumiin rakenne. Tarvittaessa parisänkyihin voi saada molemmille puolille yksilöllisesti sopivat patjat. Vaihtoehtoja on monia. Testaa asiantuntijan kanssa mikä olisi sinulle sopivin. Vaahtomuovi patja valitaan painon mukaan, jotta se tukee selkää parhaalla tavalla. Runkopatjan jousitus voidaan valita ruumiin rakenteen ja painon mukaan. Tarpeen tullen siihen voidaan lisätä tukea esim. ristiselän kohdalle. Nukkumista helpottavat asennot: Selällään nukkuessa patjan olisi hyvä joustaa takapuolen ja hartioiden alueelta ja tukea ristiselkää. Selällään nukkumisessa voi tukena käyttää tyynyä polvien alla. Tämä suoristaa alaselkää ja rentouttaa lihaksia. Kylkiasennossa patjan olisi hyvä joustaa lantion ja hartioiden alueelta. Lantion asentoa voi helpottaa tyynyllä jalkojen välissä, jolloin lantio ei pääse kiertymään. Lantion alla voi käyttää pientä tyynyä lisätukena. Ottamalla tueksi tyyny halausasentoon, saadaan hartiat rennommaksi. 12
Istumisen ergonomia Hyvällä istumis- ja työskentelyasennolla voit ehkäistä selkäsairauksien synnyn Fyysisesti raskas työ voi aiheuttaa lannerangan rappeutumista ja lisätä iskiasoireilua. Yksipuolinen kuormitus, staattinen työasento ja liiallinen istuminen huonontavat selän kuntoa ja rappeuttavat selän rakenteita, koska mm. välilevyjen aineenvaihdunta heikkenee. Moottoriajoneuvossa paljon istuvat altistuvat paineen lisäksi tärinälle, joka voi lisätä selkäoireita. Tarkkaile myös istuma-asentoasi sohvalla istuessasi. Istuma- asentoa voi tukea tyynyillä, jotta asento on selän kannalta mieluista. Hyvä istuma-asento Hyvän istuma-asennon edellytyksenä on ryhdikkään asennon säilyttäminen, siten että selkä on keskiasennossa ja selän luonnolliset kaaret toteutuvat. Hyvän istumisasennon ja työasennon löytymisen edellytyksenä ovat työtuolin ja työtason säädettävyys. Pyri säilyttämään istumisasennossa alaselän luonnollinen kaari (lordoosi). Kallista selkänojaa taaksepäin, n. 110 asteen kallistuskulma vähentää selän staattista jännitystä. Tuolin selkätuen tulisi tukea selkää lannerangan kohdalta ja myötäillä selän luonnollista muotoa. Jalkapohjien tulee tukeutua vakaasti alustaa vasten ja jaloilla tulee olla riittävästi tilaa. Tue kyynärvarret työtasoon tai kyynärnojiin, jotta voit työskennellä hartiat rentoina ja niska luontevassa keskiasennossa. Istuinosan kallistaminen eteenpäin voi edesauttaa luonnollisen notkon säilymistä. Työtason kallistamisella voidaan ehkäistä lannerangan pyöristymistä. Hyvä muistaa istuma-työssä Monipuolinen ja kohtuullisesti kuormittava työ tukee parhaiten selän jaksamista. Vältä yli 40 min istumisjaksoja. Tauota työskentelyä. Kokeile erilaisia työasentoja (voitko tehdä työvaiheita seisten?). Liiku ja venyttele istumisjaksojen välissä. Vältä kivuliaita istumisasentoja. Lisää vinkkejä istuma-asennoista on kirjoissa: Kuntouta itse selkäsi, Robin McKenzie sekä Vapaudu selkäkivuista, Noel Kingsley. 13
Liikunta ja aktiivisuus Aktiivisuus ja päivittäiset toimet edesauttavat paranemista Aktiivisuus ja päivittäisten toimintojen jatkaminen auttaa selkäkivun paranemista. Jatka normaaleja päivittäisiä aktiviteetteja mahdollisimman pian (esim. kotityöt). Vältä vuodelepoa, ainoastaan kahden päivän lepo tukee paranemisprosessia. Jatka työssäkäyntiä mahdollisuuksien mukaan. Hyödynnä arki-, hyöty- ja työmatkaliikunta. Huomioithan selälle ystävälliset työtavat. Toiminnat tulee tehdä kivun sallimissa rajoissa. Liikunta ja harrastukset Aloita liikunta mahdollisimman pian, kuitenkin viimeistään kahden viikon kuluessa oireiden ilmaannuttua. Liikunta voi suorituksen aikana aluksi pahentaa selkäkivun tunnetta. Tämä on normaalia ja menee ohi. Kehon keskivartalon lihasten vahvistaminen: Tukee hallitun ryhdin ylläpitämistä. Lisää kehotietoisuutta. Ennaltaehkäisee kivun uusiutumista. Kevyt monipuolinen kestävyyskuntoa kohottava liikunta edesauttaa paranemista. Suositeltavia lajeja ovat esim.: Kävely Sauvakävely Uinti Vesijuoksu Pyöräily Tanssi Hiihto Kuntosali UKK-instituutin liikuntapiirakassa on hyviä harjoitusmuotoja osoitteessa: http://www.ukkinstituutti.fi/liikunta piirakka Voit aloittaa liikunnan lyhyissä jaksoissa ja pidentää harjoituksen kestoa voinnin mukaan. Suosi lajeja, joissa ei tule äkkinäisiä liikkeitä tai voimakasta tärähtelyä. Tarvittaessa voit keskustella fysioterapeuttisi kanssa juuri sinulle sopivista liikuntamuodoista. 14