ISBN 951-25-1038-3 PUMA 6920-448-7208

LIHASHUOLTOKOULUTUS

Puolustusvoimien Koulutuksen Kehittämiskeskus ISBN 951-25-1038-3 PUMA 6920-448-7208 Ykkös-Offset Oy Vaasa 1999

Sisällysluettelo 1. LIHASHUOLOKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ... 5 2. LIHASHUOLTKOULUTUKSEN OPETUKSEN TARKOITUS ERI KOULUTUS- KAUSILLA... 5 3. LIHASHUOLTOKOULUTUKSEN SISÄLTÖ... 6 4. LIHASHUOLTOKOULUTUS SISÄLTÄÄ SEURAAVAT PALAUTUMISTA EDISTÄVÄT ASIAKOKONAISUUDET... 6 5. VENYTTELY... 7 5.1. Yleistä... 7 5.2. Aktiiviset venytykset... 8 5.3. Passiiviset venytykset ( Taistelijaparivenyttely )... 14 6. VERRYTTELY JA JÄÄHDYTTELY... 16 6.1. Verryttely... 16 6.2. Loppuverryttely eli jäähdyttely... 16 6.3. Esimerkit yleis- ja lajikohtaisesta verryttelystä... 17 7. ITSEHIERONTA... 18 7.1. Yleistä... 18 7.2. Hierottavat lihakset... 18 8. TOISEN HENKILÖN SUORITTAMA LIHASHUOLTO... 20 8.1. Yleistä... 20 8.1. Hieronta... 20 8.2. Fysikaaliset hoidot... 20 8.3. Lihastasapainokartoitus... 21 9. URHEILIVAMMAT JA ENSIAPU (3 K:N HOITOMENETELMÄ)... 23 9.1. Urheiluvammat... 23 9.2. Ensiapu ja 3-K:n hoito... 24 RENTOUTUSHARJOITUS... 25 1. TAUSTAA... 25 2. MIKSI RENTOUTUSKOULUTUSTA VARUSMIESPALVE LUKSEEN... 26 3. HENKISEN VALMENNUKSEN MENETELMÄT... 27 3.1. Itserentoutus ja fyysisestä rasituksesta palautuminen... 27 3.2. Hyviä suorituksia estävien henkisten ja fyysisten lukkojen poistaminen... 27 3.3. Mielikuvatyöskentelyä voidaan käyttää vanhojen tottumusten korjaamiseen ja uusien taitojen sisäistämiseen... 27

4 3.4. Fyysisiä suorituksia palvelevien psyykkisten ominaisuuksien vahvistaminen... 27 3.5. Huippusuoritusmielialoja aktivoivien ankkureiden eli triggereiden ehdollistaminen... 28 3.6. Rentoutustila... 28 3.7. Suggestiot... 28 4. OHJEET RENTOUTUSHARJOITUKSEN JOHTAMISESTA... 29 4.1. Pelisäännöt... 29 4.2. Rentoutusharjoituksen toteutus... 29 4.3. Malli rentoutusharjoituksen rungoksi... 30

5 LIHASHUOLTOKOULUTUS 1. LIHASHUOLTOKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Lihashuoltokoulutuksen päämääränä on opettaa koulutettaville kullekin koulutuskaudelle sopeutetut: 1. Palautumista edistävät omakohtaiset lihashuoltotoimenpiteet 2. Kasvattaa koulutettavat tarkkailemaan ja kuuntelemaan omaa kehoaan, sen rasittumista ja rasituksesta palautumista 3. Antaa tietoa rasitusvammoista, niiden ennaltaehkäisystä, hoidosta ja ensiavusta 4. Opettaa täysipainoisen ravinnon ja oikean nesteytyksen merkitys elimistön sekä lihaksiston palautumiselle 5. Antaa tietoa toisen henkilön suorittamista lihashuoltotoimenpiteistä ja lihashuollon valmennuksellisista periaatteista 6. Opettaa lihasrentoutuksen periaatteet 7. Vahvistaa koulutettavien motivaatiota sekä kasvattaa heille myönteinen asenne lihashuoltokoulutukseen 8. Antaa koulutettaville perusteet oma-aloitteiselle lihashuollolle myös vapaa-aikana sekä reserviin siirryttäessä. 2. LIHASHUOLTOKOULUTUKSEN OPETUSTARKOITUS ERI KOULUTUSKAUSILLA Peruskoulutuskaudella koulutettavat opetetaan omaksumaan omakohtaiset lihashuoltotoimenpiteet kiinteäksi osaksi sekä jokaista liikuntakoulutusta että fyysisesti rasittavaa sotilaskoulutustapahtumaa. Tavoitteena on saada koulutettavat oppimaan se, kuinka oman kehon tila tiedostetaan. Erikoiskoulutuskaudella syvennetään lihashuollon tietoja ja käytännön taitoja. Joukkokoulutuskaudella syvennetään lihashuollon tietämystä ja pyritään luomaan pysyvä halu lihashuollon toteuttamiseen. Aliupseerikurssilla lihashuoltokoulutuksen tavoitteena on omakohtaiseen lihashuoltoon liittyvien eri toimenpiteiden tietämyksen syventäminen. Sen lisäksi aliupseerioppilaat on saatavaa oppimaan se, kuinka miehistön lihashuoltoharjoituksia ohjataan ja valvotaan. Ryhmänjohtajien johtajakaudella ryhmänjohtajat toimivat ryhmiensä esikuvina lihashuollon toteuttamisessa ja harjaantuvat ohjaamaan lihashuoltoharjoituksia. Reserviupseerikurssilla lihashuoltokoulutuksen tarkoituksena on omakohtaisten lihashuoltotoimenpiteiden syventävä käsitteleminen. Tarkoituksena on myös oppia ymmärtämään lihashuolto kiinteäksi osaksi joukkueen kaikkia fyysisesti rasittavia harjoituksia sekä saada valmiudet joukkueen lihashuoltoharjoitusten pitämiseen.

6 Reserviupseerien johtajakaudella kehitetään kokelaiden valmiuksia johtaa perusyksikössä pidettäviä lihashuoltoharjoituksia. 3. LIHASHUOLTOKOULUTUKSEN SISÄLTÖ Lihashuollolla tarkoitetaan kaikkia niitä toimenpiteitä ja toimintoja, joilla on tavoitteena palauttaa lihakset, hermo-lihasjärjestelmä ja psyyke eriasteisesta rasituksesta. Toimenpiteet voivat olla joko omakohtaisia tai sellaisia, jotka toinen henkilö tekee. Koulutusohjelman mukaiset tunnit (5-7 tuntia) käytetään lihashuollon perusteiden opettamiseen. Kyseiset harjoitukset on tarkoituksenmukaisinta sijoittaa esimerkiksi marssikoulutuksen tai muun fyysisesti rasittavan harjoituksen jälkeen, jolloin koulutettavat havaitsevat omakohtaisesti lihashuollon merkityksen lihaksiston palautumiselle. Rentouttavan musiikin kuuntelu soveltuu hyvin lihashuoltoharjoituksen yhteyteen. Oikean ja myönteisen asenteen opettaminen lihashuoltoon ja sen kouluttamiseen on tärkeää jo peruskoulutuskaudelta lähtien siksi, että omakohtaisia lihashuoltotoimenpiteitä tarvitaan koko palvelusajan ja myöhemmin myös reservissä. Jokaisen fyysisesti ja henkisesti rasittavan palvelustapahtuman jälkeen on varattava aikaa lihashuoltotoimenpiteiden suorittamiseen. Toimenpiteet tulee opettaa koulutettaville niin, että lihashuolto toteutetaan myös ilman erillistä käskyä ja ohjeistusta. 4. LIHASHUOLTOKOULUTUS SISÄLTÄÄ SEURAAVAT PALAUTUMISTA EDISTÄVÄT ASIAKOKONAISUUDET * koulutuksen päämäärä ja opetustarkoitus * venyttely * verryttely ja jäähdyttely * itsehieronta * toisen henkilön suorittama lihashuolto * urheiluvammat ja ensiapu * ravinto ja nesteytys katso käsikirjan kohta Fyysisen harjoittamisen perusteet * rentoutusharjoitukset katso käsikirjan kohta Lihasrentoutus. Seuraavilla sivuilla on harjoitusesimerkkejä erilaista lihashuoltoharjoitteista, joita voidaan soveltaa harjoitustilan, -tilanteen ja käytettävissä olevan ajan mukaan. Tärkeintä on muodostaa koulutettaville selkeä kuva lihashuollon tärkeydestä ja sen eri keinoista sekä aktivoida heidät etsimään henkilökohtaisesti tehokkaimmat tavat kehon ja mielen palauttamiseen.

7 5. VENYTTELY 5.1. Yleistä Venyttely on tärkein omakohtainen lihashuoltomenetelmä. Sen tarkoituksena on valmistaa lihakset ja keho tulevaan rasitukseen sekä palauttaa rasittuneet lihakset oikein kohdistetuilla ja rauhallisilla venytysliikkeillä lepopituuteen. Venyttely voidaan jakaa aktiivisiin venytyksiin ja passiivisiin venytyksiin (taistelijaparivenyttely). Säännöllisen venyttelyn merkitys on rasitusvammojen ja tapaturmien ennaltaehkäisijänä kiistaton. On aivan selvää, että jännittyneet, kireät ja tukkoiset lihakset ovat moninkertaisesti alttiimpia erilaisille vammoille sekä jänne- ja jännetupentulehduksille kuin hyvin venytetyt ja palautuneet lihakset. Venyttelyn suoritus ja kesto-aika riippuu siitä, mihin sillä pyritään. Jakona voidaan käyttää seuraavia periaatteita: 1. Ennen fyysistä rasitusta verryttelynomaisesti suoritettava venyttely tavoitteena on aukaista rasitukseen joutuvat suorittajalihakset venytysliikkeet ovat kestoltaan melko lyhyitä 5-10 sekunnin pituisia lihaksia on estettävä väsyttämästä liikaa. 2. Fyysisen rasituksen jälkeen suoritettava palauttava venyttely tavoitteena on palautumisprosessin käynnistäminen ja lihasten saattaminen takaisin lepopituuteen venytysliikkeet voivat kestää 15-30 sekuntia; venytyksessä tuntuvaa kipurajaa ei saa missään tapauksessa ylittää palauttavaa venyttelyä voidaan jatkaa myöhemmin 1-3 tunnin kuluttua rasituksen päättymisestä. 3. Erillinen joustavuutta ja liikkuvuutta lisäävä venyttelyharjoitus tavoitteena on lihasten joustavuuden ja nivelten liikkuvuuden lisääminen onnistuu parhaiten pitkäkestoisilla jopa kaksi minuutin pituisilla ja toistuvilla, ääriasennoissa suoritettavilla venytysliikkeillä samaa lihasryhmää voidaan venyttää useampaan kertaan siten, että välillä venytellään jotain toista lihasryhmää ja sen jälkeen palataan takaisin kireimpiin lihasryhmiin. Lihashuoltokoulutuksen alussa tulee kerrata venyttelyn 10 käskyä: 1. Venyttele säännöllisesti ja monipuolisesti 2. Varaa riittävästi aikaa 3. Muista pieni alkulämmittely 4. Ota oikea ja oikein kohdistettu venytysasento sekä venytä lihasta rauhallisesti, ei nykien, venytyksen kesto määräytyy tarkoituksen mukaan 5. Muista oikea hengitystekniikka: hitaasti ja syvään, älä pidätä 6. Muista rentous ja rentoutus 7. Nauti venytystunteesta, sulje tarvittaessa silmät

8 8. Älä vertaa itseäsi muihin venytellessäsi 9. Älä venytä yli kipurajan * Reiden etuosa 10. Älä laiminlyö epämiellyttäviltä tuntuvia liikkeitä. 5.2. Aktiiviset venytykset * Reiden takaosa FYYSISEN HARJOITTAMISEN PERUSTEET

9 * Reiden sisäsivu * Reiden ulkosivu, lantio- ja pakaralihakset

10 * Lonkan koukistajat * Vatsalihakset ja vinot vatsalihakset

11 * Pitkät selkälihakset * Niskalihakset * Rintalihakset

12 * Olkavarren takaosa * Kyynärvarren ulkopuoli

13 * Pohjelihakset * Säärilihakset

14 5.3. Passiiviset venytykset ( Taistelijaparivenyttely ) Venyttely suoritetaan venytettävän tuntemusten mukaan. Varo ylivenytystä. HUOM! Vapaa jalka tiukasti alustassa * Pakaran, reiden takaosan ja pohkeen venytys * Reiden etuosan venytys * Pakaralihasten ja reiden takayläosan tehostettu venytys HUOM! Lantio pysyy alustassa

15 * Hartiaseudun, rintalihasten ja käsivarsien venytyksiä * Selän venytys HUOM! Rauhallinen, tasainen painallus

16 6. VERRYTTELY JA JÄÄHDYTTELY 6.1. Verryttely Verryttelyn tarkoituksena on rutiininomaisin toiminnoin, liikesarjojen ja venytysliikkeiden avulla, saada hengitys- ja verenkiertojärjestelmä sekä hermo-lihasjärjestelmä harjoittelun, kilpailun tai raskaan palvelustapahtuman vaatimaan psyykkiseen ja fyysiseen valmiustilaan. Verryttely jaetaan yleisverryttelyyn ja lajikohtaiseen verryttelyyn. Yleisverryttelyn tarkoituksena on herättää elimistö lepotilasta ja valmistaa se fyysiseen aktiivisuuteen. Yleisverryttely vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, jolloin kehon sisäinen lämpötila nousee ja energiantuotto tulee taloudellisemmaksi. Lämmönnousun seurauksena kehon sisäinen vastus pienenee ja avaa näin mahdollisuuden lajikohtaisen verryttelyn suorittamiseen. Yleisverryttely suoritetaan rasittamalla kehon suuria lihasryhmiä, esimerkiksi kevyellä hölkällä tai kävelyllä. Yleisverryttely voi olla myös kevyt leikkimielinen kisailu, kuten sotilaspaini, rynkkyjumppa tai taistelijaparin jumppa (kts. käsikirjan oppaat). Lajikohtaisen verryttelyn tarkoituksena on aukaista suorituksen kannalta tärkeät lajikohtaiset lihasryhmät. Lajikohtainen verryttely suoritetaan aktiivisten ja passiivisten venyttelyjen avulla. Ohjeet erilaisista venytysliikkeistä löydät sivuilta 3-11 ja esimerkit yleis- ja lajikohtaisesta verryttelystä sivulta 13. Verryttelyllä saadaan lisättyä lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden joustavuutta, mikä taas pienentää vammautumisalttiutta, parantaa koordinaatiota ja valmistaa myös henkisesti edessä olevaan ponnistukseen.ista! Mitä kovempi harjoitus, sitä pidempi ja huolellisempi verryttely. Verryttely ei saa kuitenkaan olla liian kuluttava ja väsyttävä. 6.2. Loppuverryttely eli jäähdyttely Loppuverryttelyn eli jäähdyttelyn tarkoituksena on palauttaa lihakset takaisin lepopituuteen sekä nopeutta kuona-aineiden (maitohappo) poistumista elimistöstä. Vähintään yhtä tärkeää on psyykeen palauttaminen normaalitilaan ja mielen rauhoittaminen esimerkiksi lihasrentoutusharjoituksen avulla. Jäähdyttely on tehokkainta, kun se suoritetaan lajinomaisesti välittömästi suorituksen jälkeen siihen liitetään rauhallisia venytysliikkeitä

lihashuolto/venytysharjoitus suoritetaan uudestaan vielä saman päivän aikana. Tällöin elimistö on hieman levännyt ja energiavarastoja on täydennetty terveellisellä hiilihydraattipitoisella ravinnolla. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että esimerkiksi jalkamarssin jälkeen varsinainen lihashuolto/ venyttelyharjoitus tehdään vasta muutaman tunnin kuluttua marssin päättymisestä. 17 6.3. Esimerkit yleis- ja lajikohtaisesta verryttelystä Yleisverryttely, soveltuu sekä sisä- että ulkoliikuntaharjoituksiin; kesto 10-15 minuuttia aloitetaan kävelyllä jonossa salin (kentän) ympäri yksi kierros kävely kiihdytetään verryttelyjuoksuun; 2-3 kierrosta, hidastetaan kävelyyn 1-2 kierroksen ajan, joiden aikana käsien pyörityksiä yhdessä ja erikseen myötä- sekä vastapäivään, verryttelyjuoksua yksi kierros, polvennostojuoksua puoli kierrosta - puoli kierrosta rentoa juoksua kantapäät pakaroihin-juoksua, verryttelyjuoksua yksi kierros; sarja toistetaan 1-3 kertaa, verryttelyjuoksua 1-2 kierrosta, jonka aikana nopeita suunnanvaihtoja, nopeita asentojen muutoksia: maahan mahalleen, selälleen jne., suuntaa tai asentoa vaihdetaan pillin vihellyksellä verryttelyjuoksua, jossa kaksi salin (kentän) pitkän sivun mittaista kiihdytystä - verryttelyjuoksua - käyntiin venytysliikkeet, painopiste isoissa lihaksissa (staattiset venytykset, noin 15-20 sekuntia) * reiden etuosa * reiden takaosa * reiden sisäsivu * lantio- ja pakaralihakset (reiden ulkosivu) * lonkan koukistajat * pohjelihakset * säärilihakset venytysliikkeiden kuvat löydät sivuilta 5-12. Verryttelyjuoksu on rentoa juoksua, jossa intensiteetti on alhainen. Erityinen huomio kiinnitetään rentouteen; hartiat roikkuvat, kädet ovat löysässä nyrkissä, rento askellus ja päkiävoittoinen astunta. Lajikohtainen verryttely, esteratakoulutus (kesto 15-20 minuuttia). yleisverryttelynä siirtyminen kävellen tai kevyesti juosten esteradalle muutamia kevyitä ja venyttäviä liikkeitä taistelijaparin jumppa- tai rynkkyjumppavihkosesta, esimerkiksi * syväkyykky * pukkihyppely * keskivartalon kierrot jne muutamia kiihdytysjuoksuja 20-30 metriä huolellinen venyttely, joka kohdistetaan erityisesti isoihin lihaksiin * käsi- ja olkavarsien lihaksiin * rintalihaksiin

18 * vatsa- ja vinoihin vatsalihaksiin * kylkiin ja keskivartaloa kiertäviin lihaksiin * nilkan-, pohkeen- ja säären lihaksiin muitakaan lihasryhmiä ei sovi laiminlyödä, verryttelyssä tulee ottaa huomioon eri lajien lihashuollolliset tarpeet kokonaisvaltaisesti vältä liian kuormittavaa ja raskasta verryttelyä kevyet pelit/kisailut sopivat hyvin osaksi verryttelyä. 7. ITSEHIERONTA 7.1. Yleistä Taistelijan tärkeimmät omakohtaiset lihashuoltokeinot ovat säännöllinen venyttely sekä jokaiseen fyysisen koulutuksen tai liikuntakoulutuksen harjoitukseen liittyvä alku- ja loppuverryttely. Muina täydentävinä lihashuoltotoimenpiteinä voidaan käyttää itsehierontaa, taistelijaparin hierontaa sekä lihasrentoutusta. Itsehieronnan tarkoituksena on lihaksen verenkierron vilkastuttaminen, lihasjännityksen poistaminen sekä kehon rentouttaminen samoin, kuin normaalissakin hieronnassa. Itsehieronta soveltuu erittäin hyvin suoritettavaksi jäähdyttelyn yhteydessä, jolloin ihmisellä on vaistomainen tarve peukaloida itseään sieltä, missä kipua eniten tuntuu. Hierontaotteina käytetään rentouttavia ja palauttavia hierontaotteita; erilaisia sivelyjä, ravisteluja, taputuksia ja puristeluja tilanteen mukaan. Hieronta suoritetaan lihasryhmä kerrallaan yllä mainituilla otteilla. Yhtä lihasryhmää kohti aikaa käytetään 2-5 minuuttia lihasryhmän jännitystasosta riippuen. 7.2. Hierottavat lihakset * Pohkeet * Reiden etuosat

19 * Reiden takaosat * Akillesjänteet * Rintalihakset * Olka- ja käsivarret * Leveät selkälihakset ja kyljet HIERONTA VOIDAAN SUORITTAA MYÖS TAISTELUPAREITTAIN, OTTEIDEN JA KESTOAJAN PYSYESSÄ SAMOINA.

20 8. TOISEN HENKILÖN SUORITTAMA LIHASHUOLTO 8.1. Yleistä Toisen henkilön suorittama lihashuolto ei korvaa omakohtaista lihashuoltoa. Sen tarkoituksena on vain täydentää omakohtaisia lihashuoltotoimenpiteitä, mikäli niillä ei ole päästy toivottuun tulokseen. Tärkeimpiä toisen henkilön suorittamia lihashuoltotoimenpiteitä ovat hieronnat, fysikaaliset hoidot sekä lihastasapainokartoitus ja lihaskireyksien mittaaminen. 8.1. Hieronta Hieronta on vanha ja perinteikäs hoitomuoto, jota käytetään paljon nykyäänkin. Liikunta, fyysinen rasitus ja hieronta ovat alusta alkaen kuuluneet saumattomasti yhteen. Siksi hieronta onkin yleisin ulkopuolisen henkilön suorittama lihashuoltomenetelmä. Hieronnan tarkoituksena on käsin tapahtuvilla sivelyillä, hankauksilla, puristeluilla, taputuksilla ja ravisteluilla tehostaa verenkiertoa vilkastuttaa aineenvaihduntaa lievittää kipua irrottaa kiinnikkeitä laukaista lihasjännityksiä sekä rauhoittaa ja rentouttaa. Käytettävät hierontaotteet määräytyvät sen mukaan mikä on hieronnan tarkoitus; alkusivelyt, verenkierron vilkastuttaminen hankaus, kiinnikkeiden irroittaminen pusertelu, ehkäisee kiinnikkeiden syntyä ravistelut ja taputukset, rauhoittaa, rentouttaa loppusivelyt, rentouttaa. Hieronta voidaan suorittaa myös taistelijapareittain paikasta riippumatta itsehieronnasta annettujen ohjeiden mukaisesti. Hierontavoimakkuus määräytyy hierottavan toivomusten mukaan. Kipukynnystä ei saa missään tapauksessa ylittää. 8.2. Fysikaaliset hoidot Fysikaalisia hoitoja saavat antaa vain asianomaisen koulutuksen saaneet fysioterapeutit, kuntohoitajat ja hierojat. Kaikkiin fysikaalisiin hoitoihin tarvitaan lääkärin lähete. Hoidot jaetaan lämpö-, valo-, vesi-, sähkö- ja vetohoitoihin sekä kylpyihin. Fysikaalisilla hoidoilla on merkittävä asema eriasteisten liikuntavammojen (rasitusvammat) hoidossa ja ennaltaehkäisyssä.

21 8.3. Lihastasapainokartoitus Lihastasapainokartoituksella pyritään selvittämään henkilön ryhtiin, lihaskireyksiin, nivelliikkuvuuksiin ja lihasvoiman epäsuhtiin liittyvät ongelmat. Lihastasapainokartoituksen voi suorittaa fysioterapeutti tai muu alaan perehtynyt asiantuntija. Hyvässä lihastasapainossa olevat lihakset aktivoituvat oikea-aikaisesti, oikeassa järjestyksessä ja oikealla voimakkuudella. Lihastasapainossa esiintyviä virheitä voidaan poistaa omakohtaisilla toimenpiteillä esimerkiksi seuraavasti: harjoittelemalla oikein kohdistamalla harjoitus/rasitus oikein säätelemällä kuormitus optimaalisesti harjoittelemalla/rasittamalla lihaspareja tasa- ja monipuolisesti sekä runsaalla venyttelyllä ja lihashuollolla, joiden avulla vähennetään lihaskireyksiä. Jokainen ihminen mittaa lihaskireyksiä venyttelyn aikana aistimalla lihastensa sen hetkistä tilaa ja toteamalla muutoksia niiden kireyksissä. Lihaskireyksien tarkemman mittauksen voi tehdä, esimerkiksi taistelijapari alalla esitettyjen ohjeiden ja kuvien mukaisesti. Mittauksen aikana on tärkeää säilyttää rentous niin, että tulokset pysyvät luotettavina. Tähän ohjeeseen on koottu vain päälihasryhmien mittausmenetelmät. * Selän lihakset testaaja pitää kiinni lantiosta istuma-asennosta hidas eteentaivutus selkälihasten venyvyys loppuu, kun lantio alkaa kallistua, otsan ja polvien etäisyys noin 10 cm. * Lonkan koukistajat asetutaan selinmakuulle pöydälle asetetaan lonkka juuri pöydän reunalla a) jos reisi kohoaa yli vaakatason, lonkan koukistaja kiristää b) jos polvikulma on yli 90 astetta, reiden etuosa kiristää.

22 * Polven koukistajat asetutaan selinmakuulle jalat suorina pidetään alaselkä tiukasti alustassa testaaja nostaa jalan polvi suorana jalan, toinen jalka suorana testattavan jalka koukistuu, kun jalan venyvyys loppuu normaalitilassa jalkojen lihasten venyvyys on hyvä, kun jalkojen muodostama kulma on yli 80 astetta. * Rintalihakset asetutaan selinmakuulle testattavan puolen käsi pidetään vartalon jatkeena kättä viedään alustaan ja sivulle normaalitilassa lihaksen venyvyys on hyvä, kun käsi menee vaakatasoon.

23 9. URHEILIVAMMAT JA ENSIAPU (3 K:N HOITO- MENETELMÄ) 9.1. Urheiluvammat PARAS KEINO VÄLTTÄÄ URHEILUVAMMOJA ON OLLA URHEILEMATTA (Tri Pekka Peltokallio) Ihminen on kuitenkin luotu liikkumaan. Liikunta muodostaa eri muodoissaan merkittävän osan ihmisten vapaa-ajasta, joten on löydettävä ainoastaan keinot, 1. harrastaa liikkumista turvallisesti ja 2. rasitusvammojen syntymisen tehokkaimmaksi ennaltaehkäisemiseksi Tyypillisiä liikuntavammoja ovat erilaiset rasitusvammat kuten tenniskyynärpää, hyppääjän polvi, penikkatauti, rasitusmurtuma (marssimurtuma) ja monet muut vammat. Näille vammoille altistavia tekijöitä ovat muun muassa: * puutteellinen omakohtainen lihashuolto * puutteellinen lihaskunto * palautumisen laiminlyöminen * yksipuolinen tai liian kuormittava harjoittelu * parantumaton tai huonosti hoidettu aikaisempi vamma, taikka sairaus * muut ulkoiset tekijät, esimerkiksi sää tai huonot varusteet Kaikkiin näihin tekijöihin voidaan kuitenkin vaikuttaa ennaltaehkäisevin toimenpitein. Mikäli ihmisellä kaikesta huolimatta todetaan rasitusvamma, on hoitokaavio yleensä seuraava: * lepo, ei totaalista lepoa, vaan 3-6 viikkoa vamma-alueelle, * lääkehoito, särkylääkkeet/tulehdusta poistavat lääkkeet, * fysikaalinen hoito, * tarvittaessa paikalliset kortisonipistokset, * jos muu ei auta, on suoritettava leikkaus * hoidon jälkeen on tehostettava omakohtaista lihashuoltoa vamman uusiutumisen ehkäisemiseksi. URHEILUVAMMOJEN PARAS HOITOKEINO ON NIIDEN ENNALTAEHKÄISEMINEN Kiristyneillä ja jännittyneillä lihaksilla on moninkertainen taipumus vammautua terveisiin ja palautuneisiin lihaksiin verrattuna.

24 9.2. Ensiapu ja 3-K:n hoito Äkillisesti syntyvissä liikuntavammoissa käytetään, niin kutsuttua 3-K:n hoitoa. Jokaisen kouluttajan ja koulutettavan on hallittava tämä hoitomenetelmä. Nopeasti aloitetulla ja huolellisesti suoritetulla 3-K:n hoidolla helpotetaan vamman diagnostisointia ja hoitotarpeen määritystä sekä nopeutetaan vamman paranemista ratkaisevasti. Toimenpiteet äkillisessä liikuntavammassa : 1. Aloitetaan nopeasti 3-K:n hoito kylmä (lunta, jää- tai pakastepussi yms.) kohoasento (vammakohta sydämen yläpuolelle) kompressio/puristus (side, pyyheliina, paita). Toimenpiteet on aloitettava heti ensimmäisen 30 sekunnin aikana loukkaantumisesta. Sen jälkeen 2. Potilas viedään lääkärintarkastukseen vamman diagnoosi ja hoitotarpeen määritys. 3. Aloitetaan jatkohoitotoimenpiteet kylmähoidon jatkaminen 48 tuntia joustoside kohoasento lepo. Suhtaudu aina vakavasti jokaiseen pieneenkin liikuntavammaan. On parempi, että myös lievä loukkaantuminen hoidetaan kunnolla. Välinpitämätön hoito hidastaa vamman paranemista. Vaaratonkin loukkaantuminen on syytä tarkistuttaa aina lääkärillä, jotta vammasta tehdään oikea diagnoosi ja saadaan oikeat hoito-ohjeet. Älä aloita liikkumista loukkaantumisen jälkeen liian aikaisin. S voi kostautua, ja olet nopeasti uudelleen sairaana. Luvan harjoittelun aloittamiseen antaa vain hoitava lääkäri. Ota yhteys lääkäriin, kun: liikkuminen on kivuliasta lihakseen kehittyy kuoppa vamman syntymisen aikana kuului napsahdus epäilet murtumaa tai sijoiltamenoa. (Lääkevl Ilkka Mäkitie, HämR) Laatija: Yliluutnantti Ari Lähdesmäki, HämR Piirrokset: Matti Huotari Kuvat: Antero Kujala

25 RENTOUTUSHARJOITUS 1. TAUSTAA Henkinen valmennus on olennainen osa nykyaikaista työelämää ja urheiluvalmennusta. Sen avulla voidaan vaikuttaa ihmisen voimavarojen tehokkaaseen hyödyntämiseen työelämässä, harjoitus- ja kilpailutilanteessa sekä valmistauduttaessa taisteluun. Jokaisella ihmisellä on yksilöllinen, toimintaa ohjaava toimintajärjestelmänsä, joka pohjautuu tunteisiin, asenteisiin ja ajatteluun. Se määrää, mitä toimintoja ihminen valitsee ja millä tavoin hän niistä suoriutuu. Motivaatio, jota tehtävien täyttäminen ja käskyjen sekä määräysten noudattamineen edellyttävät, syntyy tavoitteista. Tavoitteiden tulee olla selkeitä, niiden on edettävä portaittain, vahvistettava itsetuntoa sekä oltava realistisia. Tavoitejärjestelmän purkaminen päivittäiseksi sisäistetyksi toimintaohjelmaksi luo perustan motivaatiolle. Jokainen ihminen on ainutkertainen psykofyysinen kokonaisuus, jonka persoonallisuus ja psyyke rakentuvat vuorovaikutuksessa ympäröivään maailmaan. Psyyke kehittyy kaikessa toiminnassa, ja se vaikuttaa kaikkiin toimintoihin. Hyvän fyysisen suorituksen taustalla on sen takia aina tasapainoinen psyyke. Koska aivot liikuttavat lihaksia, mielen harjoittaminen on välttämätöntä, kun pyritään hyvään fyysiseen suoritukseen. Mikäli ihmiselle pystytään raskaan fyysisen suorituksen aikana rakentamaan hyvä mieliala joko ohjatusti tai opetetun menetelmän avulla, voidaan samalla vaikuttaa positiivisesti myös hänen fyysiseen suoritukseensa ja suoritusmotivaatioonsa. Eräs fyysisen koulutuksen tärkeimmistä kysymyksistä onkin, miten fyysisessä suorituksessa päästään optimaaliseen suoritustilaan. Ihminen pystyy säätelemään pitkälti itse omia stressireaktioitaan myös vaativan fyysisen harjoituksen aikana. Tähän päästään vain pitkäjänteisellä ja johdonmukaisella mentaalisella harjoittelulla. Kun valmistaudutaan fyysiseen harjoitukseen, voidaan varusmieskoulutuksessakin käyttää hyväksi huippu-urheilusta tuttua mielikuvaharjoittelua. Se mahdollistaa sekä vanhojen jo käytössä olevien taitojen hiomisen tai kokonaan korjaamisenkin sekä uusien taitojen oppimisen ja sisäänajamisen. Mielikuvaharjoittelussa voidaan jonkin suoritteen paras mahdollinen tekemisen tyyli tai suoritustekniikka hakea mielikuvassa. Mielikuvaharjoittelulla voidaan myös valmentautua tuleviin suorituksiin ja taistelutilanteisiin, kun niiden olosuhteista ja luonteesta tiedetään mahdollisimman paljon. Eteen tulevia tilanteita voidaan ajatella etukäteen ja kuvitella niihin sopivia erilaisia toiminta- ja ratkaisumalleja. Näin luodaan valmiuksia suoriutua hyvin erilaisista tilanteista ennalta, ennen kuin todellinen tilanne tapahtuu.

26 Jos on kaksi fyysisesti yhtä vahvaa ihmistä, heistä henkisesti vahvempi voittaa. Mielen toimintaan voidaan vaikuttaa. Voittaminen edellyttää vahvaa tahtoa voittaa. 2. MIKSI RENTOUTUSKOULUTUSTA VARUSMIESPALVE- LUKSEEN Varusmiesten fyysisen koulutuksen päämääräksi on asetettu muun muassa: erilaisten uusien taitojen opettaminen fyysisen kunnon kohottaminen henkisten rajojen laajentaminen, motivoivuus, mielenkiintoisuus ja yllätyksellisyys sekä onnistumisen elämysten antaminen. Rentoutusharjoitukset ovat osa varusmiesten fyysistä koulutusta. Niiden avulla pyritään katkaisemaan palveluspäivän kiivas rytmi ja antamaan varusmiehille mahdollisuus henkiseen palautumiseen. Rentoutusharjoitusten tavoitteena on myös nopeuttaa kehon ja elimistön palautumista fyysisestä rasituksesta. Rentoutusharjoitusten avulla pyritään lisäksi edesauttamaan fyysisen koulutuksen tavoitteiden saavuttamista. Rentoutusharjoitukset on mielletty yksinomaan vain huippu-urheiluun kuuluvaksi menetelmäksi. Käytännössä kuitenkin jokainen ihminen painiskelee omalla tasollaan samojen ongelmien parissa. Henkistä valmennusta ei sen takia saa sulkea vain pienen ihmisryhmän erityisoikeudeksi. Jo varusmiespalveluksessa syntyy sekä fyysistä että psyykkistä stressiä varsinaisista taistelutilanteista puhumattakaan. Stressin syntymisen estämisen ja helpottamisen tulee siksi olla varusmieskoulutuksen olennainen osa. Kouluttajien ja johtajien tulee tuntea kokonaisvaltaisesti vastuunsa omista alaisistaan ja huolehtia heistä. Heillä tulee olla rennompi ote elämään ja sopiva huumorin pilke silmäkulmassa. Kouluttajat ansaitsevat johtamansa joukon arvostuksen omalla ammattitaidollaan ja persoonallaan.

27 3. HENKISEN VALMENNUKSEN MENETELMÄT 3.1. Itserentoutus ja fyysisestä rasituksesta palautuminen Ihminen voidaan johdattaa velttousrentoutustilaan, jossa hän saa kokemuksen ja mallin siitä, millainen rentoutustila on ja kuinka se saavutetaan. Tältä pohjalta hän voi harjaantua tuottamaan itse itselleen rentoutustilan, jota hän voi toteuttaa tarpeittensa mukaan ilman, että hän on riippuvainen ulkopuolisesta rentoutuksen ohjauksesta. Ihminen voi käyttää rentoutusta lepäämisen ja palautumiseen kovasta harjoituksesta tai kilpailusta. Hän voi hyödyntää rentoutusta myös mielikuvaharjoittelussa. 3.2. Hyviä suorituksia estävien henkisten ja fyysisten lukkojen poistaminen Rentoutus ja siihen liitetyt muut tekniikat tarjoavat mahdollisuuden etsiä ja poistaa niin tietoisia kuin tiedostamattomiakin henkisiä ja fyysisiä ongelmia, jännitystiloja, hermoilua, pelkoja tai muita lukkoja, jotka estävät kuntoedellytysten mukaisen onnistumisen fyysisessä suorituksessa. 3.3. Mielikuvatyöskentelyä voidaan käyttää vanhojen tottumusten korjaamiseen ja uusien taitojen sisäistämiseen Mielikuvaharjoittelussa voidaan etsiä suoritteen oikea ja paras mahdollinen suorittamisen tyyli. Sen avulla voidaan rakentaa suorituksen oikea malli tai tekniikka ja ajaa se sisään niin, että varusmies korjaa oman taitosuorituksensa mallin mukaisesti. On tärkeää löytää kyseiselle henkilölle hänen kunto- ja taitotasoaan parhaiten vastaava työskentelymalli sekä tähän liittyvä suoritusmieliala. Sama suoritusmalli ei nimittäin sovellu kaikille ihmisille. Mielikuvaharjoitteissa voidaan käydä läpi myös onnistuneita liike-, urheilu- ja taistelusuorituksia. Näin aktivoidaan hyvässä suorituksessa tarvittavia hermoratoja, ja suoritus saadaan parhaimmillaan jopa automatisoitua. Mielikuvaharjoittelulla ei voida kuitenkaan korvata fyysistä harjoittelua, mutta sen avulla sitä saadaan tehostettua. 3.4. Fyysisiä suorituksia palvelevien psyykkisten ominaisuuksien vahvistaminen Koska rentoutustila lisää mielikuvan voimaa ja suggestioiden toteutumistodennäköisyyttä, voidaan kuvitelmien ja suggestioiden avulla lisätä yleistä henkistä lujuutta, kanttia, stressinhallintaa, motivaatiota, luottamusta onnistumiseen, kestokykyä, keskittymiskykyä, levollisuutta, ur-

28 heilulajiin soveltuvaa tarkoituksenmukaista asennetta ja voitontahtoa taistelussa. 3.5. Huippusuoritusmielialoja aktivoivien ankkureiden eli triggereiden ehdollistaminen Rentoutustilamielikuvissa voidaan ihmisen kokemusmaailmasta hakea myös tunnelmia ja mielialoja, jotka ankkuroidaan johonkin käyttökelpoiseen havaintoärsykkeeseen tai toimintaan. Ennalta sovitun asian tai esineen näkemisen, kuulohavainnon, kosketuksen tai motorisen liikkeen avulla saadaan yksilön kannalta syntymään juuri oikea suorituksessa tarvittava mieliala. Kun ehdollistaminen onnistuu riittävän hyvin, saadaan fyysisen tai psyykkisen suorituksen aikana syntymään suoritusmieliala, jossa pystyään parhaimpaan mahdolliseen tulokseen ulkoisista olosuhteista riippumatta. Esimerkiksi vuoden 1994 Lillehammerin Olympialaisissa 15 kilometrin vapaan tyylin ylivoimainen voittaja Manuela di Centa sanoi hokeneensa kilpailun aikana mielessään Lennä, lennä..., ja sitten hän oli omasta mielestään lentänyt ja voitti kilpailun. Mikäli ihmisen huomio keskittyy fyysisen suorituksen aikana vain kivun ja huonon olon tunteeseen, on hänen suorituksensa tuomittu alusta pitäen epäonnistumaan. Syvä rentoutustila ja mentaaliset menetelmät eivät kuitenkaan ole mitään poppakonsteja helppoon menestykseen. Mutta oikein ymmärrettynä ja käytettynä ne tarjoavat runsaasti mahdollisuuksia eri koulutuksessa sekä kilpa- että kuntourheilussa. 3.6 Rentoutustila Jokaisella ihmisella on sisäänrakennettu yksilöllinen mekanisminsa, jolla hän voi saavuttaa eritasoisen rentoustilan. Vain noin 10-20 prosenttia ihmisistä voi päästää syvään rentoustilaan, mutta noin 60 prosenttia voi päästä keskisyvään tai pinnallisempaan rentouden asteeseen. Sen sijaan noin 10-20 % ihmisistä ei pysty joko tietoisen tai alitajuisen vastustuksen takia ollenkaan aikaansaamaan rentoustilaa. Tässäkin asiassa harjoitus tekee mestarin. 3.7 Suggestiot Yksilön toimintaa ohjaa kaksi tasoa, tiedostettu sekä alitajuinen. Teemme jatkuvasti päätöksiä, mutta vain pieni osa niistä tehdään tietoisesti. Alitajuiseen, motivaatiosta ja tunteista huolehtivaan tasoon voi vaikuttaa suggestioilla. On huomattu, että syvässä rentoutustilassa alitajuntaa voidaan käskeä. Näin voidaan vahvistaa ihmisen itsetuntoa ja minäkuvaa.

29 4. OHJEET RENTOUTUSHARJOITUKSEN JOHTAMISESTA 4.1. Pelisäännöt Rentoutusharjoitukset perustuvat aina vapaaehtoiseen osallistumiseen. Älä koskaan käske varusmiehiä osallistumaan rentoutusharjoituksiin vasten heidän tahtoaan. Kouluttajana Sinä vastaa harjoituksen johtamisesta ja tunnet omat taitosi rentoutusharjoitusten vetämisessä. Joukossa on yleensä useampia, jotka ovat oman urheiluharrastuksensa parissa jo aiemmin osallistuneet rentoutusharjoituksiin. Voit pitää rentoutusharjoituksen: a) Ennen kovaa fyysistä harjoitusta. b) Kovan fyysisen harjoituksen jälkeen. c) Kun joukkosi psyykkinen tai fyysinen stressi on ilmeisesti liian kova. d) Maastossa ennen kovaa harjoitusta, kesken kovan koulutuksen (katso kansikuvaa) tai k o - van taisteluammunnan jälkeen. Rentoutusharjoitus katkaisee päivän palveluksen kiivaan rytmin ja antaa aikaa henkiselle palautumiselle sekä antaa muuta ajateltavaa. VALVETILA INDUKTIO Kun menetelmä tulee itsellesi tutuksi, et tarvitse enää nauhuria tukena. Tee rentoutus varusmiehille tutuksi ja opeta taito kasetin avulla osaksi viikkorutiinia. 4.2 Rentoutusharjoituksen toteutus (käytä käsikirjan mukana tulevaa rentoutuskasettia) A. Valitse rauhallinen ja hiljainen paikka, jossa ei ole häiritseviä kirkkaita valoja tai teräviä ääniä. B. Sopiva osallistujamäärä on maksimissaan joukkue. C. Varustus: Sa-Int tai oma verryttelypuku, ei kiristäviä vaatekertoja, löysä maastopuku on myös käyttökelpoinen, makuualustaksi esimerkiksi telttapatja ja makuupussi tyynyksi. Rentoutusharjoitus on parasta toteuttaa selällään maaten. D. Soita kasetti ja valvo harjoitus poistumatta paikalta. E. Korosta ennen harjoitusta asiallisen osallistumisen merkitystä. Kerro myös varusmiehille,

30 että todennäköisesti joku teistä tai jotkut nukahtavat. Kuorsaus ei ole naurun aihe. Kysy ainakin ensimmäisellä kerralla osallistujien kokemuksia harjoituksesta. Kuinka moni tuntee päässeensä hyvin mukaan harjoitukseen? F. Pyydä heitä reilusti sanomaan, mikäli olo jäi väsyneeksi tai tokkuraiseksi. Tarvittaessa jatka herättelyä pyytämällä laittamaan silmät uudelleen kiinni ja laske lukuja hitaasti kymmenestä yhteen. Sano samalla esimerkiksi: Tunnet itsesi koko ajan jäntevämmäksi ja jäntevämmäksi. Olet koko ajan lähempänä heräämistä. Vähitellen sinulla on tunne, että silmäsi melkeinpä revähtävät auki OLE RAUHALLINEN JA MALTILLINEN Mikäli kaikesta huolimatta herättely on vaikeaa, jatka herättelyä, mutta älä riuhdo ketään väkisin ylös. Rentoustila muuttuu jossain vaiheessa uneksi, josta ihminen herää, kuten unesta herätään. Kun tapahtuma tulee tutuksi, harjoitukseen on selvästi helpompi päästä mukaan ja se onnistuu yhä useammalla. Vaikka rentoustila ei olisikaan kovin syvä, osallistuneilla on kuitenkin tunne siitä, että he ovat on levänneet ja tuntevat olonsa miellyttäväksi. OMA MYÖNTEINEN JA RAUHALLINEN ASENTEESI ON TÄRKEIN. ÄLÄ ANNA RENTOUTUSKASETTIA VARUSMIESTEN KESKENÄÄN KÄYTETTÄVÄKSI.

31 4.3. MALLI RENTOUTUSHARJOITUKSEN RUNGOKSI (Lue rauhallisesti alla oleva teksti) Asetu makuuasentoon mahdollisimman mukavasti niin, ettei mikään paina eikä purista. Mikäli haluat jostain syystä lopettaa rentoutusharjoituksen kesken, tunnet, että olet heti täysin hereillä ja valveilla ja pystyt täysin kontrolloimaan itseäsi. Olosi tulee muuttumaan jatkuvasti miellyttävämmäksi ja miellyttävämmäksi. Hengitä muutaman kerran syvään ja alat jo tuntea, että koko kehosi alkaa rentoutua. (Tauko 10 s) Purista vasen kätesi voimakkaasti nyrkkiin ja jännitä sitä voimakkaasti. Tunnet jännityksen kätesi lihaksissa, anna jokaisen lihaksen kädessäsi jännittyä. Anna sitten koko käden rentoutua aivan täydellisesti. Tunnet, miten se rentoutuu yhä enemmän ja enemmän. Rentoutusharjoitus katkaisee päivän palveluksen kiivaan rytmin ja antaa aikaa henkiselle palautumiselle sekä muuta ajateltavaa. Nyt voit antaa kätesi jännittyä uudelleen. Rentouta kätesi ja huomaan, miten se muuttuu entistä rennommaksi ja painavemmaksi. (Tauko) Jännitä nyt oikeaa kättäsi ja purista se nyrkkiin. Jännitä voimakkaasti ja pidä jännitys. Jännitä vielä ja yhä vielä. Tunnet jännityksen selvästi. Anna sitten kätesi rentoutua. Tunnet, miten se muuttuu hyvin rennoksi ja painavaksi. Voit tehdä saman uudelleen. Jännitä taas ja pidä jännitys. Nyt voit antaa kätesi rentoutua. Tunnet, miten kätesi on vieläkin rennompi. Kädet muuttuvat rennoiksi aina sormenpäitä myöden. Yhä rennommiksi ja rennommiksi. Voit antaa itsesi rentoutua yhä enemmän ja enemmän. Yhä enemmän... Yhä enemmän... Yhä enemmän. Nyt voit puristaa kummatkin kädet tiukasti nyrkkiin. Käsiesi kaikki lihakset ovat tiukasti jännittyneet. Tunnet jännityksen hyvin selvästi ja voimakkaasti. Pidä jännitys... ja voit rentoutua, yhä enemmän ja enemmän. Kädet muuttuvat rennoiksi aina sormenpäitä myöten. Voit antaa käsiesi hartioista aina sormenpäitä myöten muuttua aivan veltoiksi ja rennoiksi. Tunnet, miten rentoutumisen tunne lisääntyy yhä enemmän ja enemmän. Tunnet, miten kätesi muuttuvat yhä rennommiksi ja rennommiksi, painavammiksi, painavammiksi ja miellyttävän lämpimiksi. Voit tuntea, miten käsien rentoutuessa sama miellyttävä rentoutumisen tunne on alkanut levitä koko kehoosi. Painut aina vain syvemmälle ja syvemmälle hyvin miellyttävään ja rentoon olotilaan.

32 Vedä keuhkot täyteen ilmaa. Pidätä hengitystäsi... Aisti jännitys, pidätä hengitystä... ja nyt voit päästää ilman keuhkoistasi ja tunnet, miten rentoutumisen tunne leviää yhä laajemmalle ja yhä laajemmalle. Olosi muuttuu jatkuvasti miellyttävämmäksi ja miellyttävämmäksi. Annat velton, rennon olon levitä yhä laajemmalle ja laajemmalle kehossasi. Annat otsasi rentoutua. Kaikkein pienimmätkin päälaen alueen lihakset rentoutuvat yhä paremmin ja paremmin...kasvot ovat täysin rentoutuneet, suu rentoutuu,... leuka rentoutuu,...niska rentoutuu ja voit antaa kaikkien niskan lihasten täydellisesti rentoutua. Tuntuu hyvältä. Nauti miellyttävästä rentoutumisen tunteesta. Painut yhä syvemmälle hyvin miellyttävään ja rentoon olotilaan. Tunnet miellyttävän painontunteen, saatat tuntea samalla miellyttävää keveyttä. Painontunne ja keveydentunne ikäänkuin sekoittuvat kehossasi samalla, kun rentoudut...yhä syvemmälle... ja syvemmälle... ja syvemmälle... ja syvemmälle. Olosi muuttuu hyvin miellyttäväksi. Voit antaa tämän miellyttävän rentouden tunteen levitä hartioista pitkin selkää alaspäin. Koko selkä ja kaikki sen lihakset rentoutuvat aivan täydellisesti. Hengitys kulkee vapaasti ja puhtaasti. Voit antaa tämän rentoutumisen tunteen levitä reisiin, sääriin ja aina varpaanpäihin asti. Olosi muuttuu koko ajan miellyttävämmäksi ja vapaammaksi. Voit kiinnittää huomiosi siihen, miten miellyttävällä tavalla rentoutus on levinnyt koko kehoosi ja sen jokaiseen soluun. Miellyttävä rentoutunut olotila, joka syvenee ja syvenee ja yhä vain syvenee. Tuntuu hyvin miellyttävältä. Ja joka kerta näin harjoitellessasi pystyt rentoutumaan yhä täydellisemmin ja täydellisemmin... Samalla pystyt pitämään rentoina ne lihakset, joita et käytä. Luodessasi mielikuvan siitä, mitä aiot tehdä huomaat, miten jännität oikeita lihaksia. Ne lihakset, joita tarvitset, niitä käytät. Kaikki muut lihakset ovat aivan rennot. Nyt voin jättää sinut tähän miellyttävään rentouneisuuden tilaan. On hyvä ja miellyttävä olo. (Tauko noin 30 s) Joka kerta näin harjoitellessasi onnistut paremmin ja paremmin. Tunnet, miten sama miellyttävä mielen ja koko kehon rentouden tunne säilyy yhä kauemmin ja kauemmin harjoituksen jälkeen. Voit herättyäsi säilyttää osan tästä rentouden, mielihyvän tunteesta ja rentoudesta. Tulet heräämään ikäänkuin virkistävästä unesta terveenä, elämänhaluisena, pirteänä ja olet täydessä toimin-

takunnossa. Tällainen rentoutus onnistuu vain, jos aika, paikka ja tilanne ovat täysin sopivat ja turvalliset sekä, jos itse haluat tätä. Voit tuntea, miten olet levännyt, rentoutunut ja mielesi on rauhoittunut. Tämä hetki on ollut sinua varten... Vain sinua varten. Nyt voit hengittää rauhalliseen tahtiin hyvin syvään ja tunnet samalla, miten alat palata tähän aikaan, paikkaan ja tähän tilaan. Muutut koko ajan jäntevämmäksi, jäntevämmäksi ja jäntevämmäksi. Voit samalla liikutella itseäsi. Vedä vielä muutamaan kertaan hyvin syvään henkeä. Jäntevöidyt. Venyttele itsesi hereille omaan tahtiisi. Kun avaat silmäsi, olet täysin hereillä, valveilla ja täydessä toimintakunnossa sekä kaikinpuolin virkeä ja hyväntuulinen. 33 Laatija: Piirrokset: Hammaslääkäri Pekka Sammalkivi, ViestiR, Riihimäki Tero Kukkamäki