Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus JALAT 1. POHKEET Seiso jalkatuella jalan leveällä kohdalla. Aloita pohkeet venytys asennossa. Nouse varpaille ja laske hitaasti alas. Toista toisella jalalla. Voit myös tehdä harjoituksen kyykkyasemassa: Liitä kyykkytanko punnerruskahvoihin, säädä penkki tarpeeksi korkealle lattiasta niin, että aloitusasennossa pohkeet ovat venytyksessä. Aseta pehmustettu kyykkytanko hartioiden taakse. Aloitusasennossa seisot suorana ja loppuasennossa nouset varpaille. Pääsuorittajalihakset: Pohkeet, triceps surae 2. MAASTAVETO Seiso istuin osalla ja kumarru eteenpäin. Pidä selkä kaarella koko liikkeen ajan niin että kuorma painottuu kinnerjänteeseen poistaakseen liikajännityksen alaselästä. Nosta paino ylös ja lopeta painon nostaminen juuri ennen kuin seisot suorassa. Laske paino aloitusasentoon. Pääsuorittajalihakset: Selän ojentajat, alaselkä (Biceps femoris, glute, Gluteus maximus semitendinosus) Avustavat lihakset: Alaselkä (Fascia) Kiinnitä kyykkytanko punnerruskahvoihin kiinni. Muista kiinnittää tanko tapeilla kiinni. Säädä kahvat niin että saat jalat lähes suoriksi liikkeen aloitusasennossa.
3. PAKARAPOTKU Asettaudu laitteelle päin, noin käsivarren pituuden verran laitteesta. Nojaa hieman eteenpäin ja ota tukea penkin jalka-osasta. Aloitusasennossa pidä jalkasi lähellä alataljaa ja koukista hieman polvea. Nosta painoa viemällä jalkaa taaksepäin, niin pitkään kunnes tunnet jännitystä pakaralihaksessa. Toista toisella jalalla. Pääsuorittajalihakset: Pakaralihas, takareidet (Gluteus maximus, Biceps femoris, Semitendinosus) Avustavat lihakset: Alaselkä (Fascia) Kiinnitä nilkkavyö alataljaan. Laita nilkkavyö nilkan ympärille. 4. REIDEN LOITONTAJAT Seiso suorassa ja tue itsesi pitämällä kiinni penkin jalka-osasta. Aloita viemällä jalat ristiin. Liikuta jalka takaisin toisen jalan yli ja edelleen poispäin laitteesta. Pidä vartaloa paikallaan koko liikkeen ajan. Vapauta paino hitaasti aloitusasentoon. Toista toisella jalalla kun olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Reiden loitontajat (Pectineus, Adductor longusm, Gracilis) Kiinnitä nilkkavyö alataljaan. Laita nilkkavyö nilkan ympärille. 5. REIDEN LÄHENTÄJÄT Asettaudu noin käsivarren pituuden verran laitteesta. Ota tukea penkin jalka- osasta. Liikuta jalkaa joka on nilkkaremmissä kiinni, toisen jalan yli jalan etupuolelta. Vapauta paino hitaasti aloitusasentoon. Varmista että vartalo pysyy paikallaan koko liikkeen ajan. Toista toisella jalalla kun olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Reiden lähentäjät (Pectineus, Adductor longusm, Gracilis) Kiinnitä nilkkavyö alataljaan. Laita nilkkavyö nilkan ympärille.
6. POLVEN OJENTAJAT Aseta jalkatuki niin että se on nilkkojen päällä. Nosta jalat suoraan ylöspäin. Laske paino hitaasti alas ja pidä jännitys lihaksissa koko harjoituksen ajan. Älä päästä painoja niin alas, että ne osuisivat yhteen. Pääsuorittajalihakset: Etureidet, (Quadriceps) Laske penkki alas ja kiinnitä vaijeri alataljaan kiinni. Säädä penkin korkeutta niin ylös ettei jalat kosketa maahan harjoituksen aikana. Voit säätää aloitus asentoa säätämällä penkki-osan kulmaa. 7. ASKELKYYKKY Työnnä itsesi ylös nostamalla etujalkaa ja antamalla takajalan seurata. Laske itsesi aloitusasentoon ottamalla lyhyt askel taaksepäin takajalalla. Toista toisella jalalla kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Reidet, pakarat, (Quadriceps, Gluteus, Gluteus maximus) Avustavat lihakset: Keskivartalon lihakset sekä myös muut lihakset. Kiinnitä kyykkytanko punnerruskahvoihin. Muista kiinnittää tanko tapeilla kiinni. Säädä punnerruskahvojen korkeutta niin että saat etujalan noin 90 asteen kulmaan aloitusasennossa ja toisen jalan lähelle lattiaa. 8. JALKAKYYKKY Asettaudu kyykkytelineen alle, tanko niskan takana laitteelle päin jalat noin hartioiden levyisessä haara-asennossa. Laskeudu kyykkyyn ja nouse takaisin ylös. Pääsuorittajalihakset: Reidet, pakarat (Quadriceps, Gluteus, Gluteus maximus) Avustavat lihakset: Keskivartalon lihakset sekä selkä. Kiinnitä kyykkytanko punnerruskahvoihin. Muista kiinnittää tanko tapeilla kiinni. Säädä punnerruskahvat halutulle korkeudelle, niin että jalkaterät ovat suorassa lattialla. Jos menet liian alas, jännitys siirtyy liikaa alaselkään.
9. POLVEN KOUKISTAJAT Asettaudu niin että tukijalka on penkki-osan sivulla. Aseta jalkatuki niin että se on nilkan takaosan päällä. Koukista jalkaa ylös kunnes tunnet jännitystä kinnerjänteessä. Älä laita liikaa painoa jotta se ei rajoittaisi liikerataa. Laske paino hitaasti ja hallitusti alas aloitusasentoon. Toista toisella jalalla kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Takareidet (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimemb-ranosus) Avustavat lihakset: Pohkeet (Calves, gastrocnemius) Nosta penkin istumaosa pystyasentoon. Säädä penkin korkeutta niin että polvi jää penkin istumaosan alapuolelle. Kiinnitä pitkä vaijeri alataljaan. SELKÄ 1. YLÄTALJAVETO ETEEN Ota leveästä tangosta kiinni hieman hartioita leveämmällä otteella. Vedä tanko kohti rintaa. Palauta paino hallitusti takaisin kunnes olet saavuttanut täyden jännityksen selkälihaksissa. Voit nojata hieman taaksepäin kun vedät painoa alas. Pääsuorittajalihakset: Yläselkä, (Latissimuss dorsi, Teres major) Avustavat lihakset: Hartiat (Trapetzius, Deltoideus) Laske penkki alas ja kiinnitä pitkä tanko ylätaljaan. 2. YHDEN KÄDEN KULMASOUTU Kumarru hieman eteenpäin vyötärön kohdalta. Pidä selkä kaarella ja polvet hieman koukistettuna. Aloitusasennossa käsivarren täytyy olla täysin venytysasennossa. Pidä käsivartta lähellä kehoa ja vedä vartaloon saakka. Laske paino hallitusti alas. Toista toisella kädellä kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Yläselkä, (Latissimuss dorsi, Teres major) Avustavat lihakset: Hartiat (Trapetzius, Deltoideus)
3. ISTUMASOUTU Pidä jalat hieman koukistettuna edessäsi ja ota kiinni v-kahvasta tai lyhyestä tangosta. Ota kiinni hieman pienemmälle otteella kuin hartiaote. Nojaa hieman eteenpäin ja vedä kahvaa kohti vartaloa. Kun vedät kahvaa kehoa kohti, taivuta selkää taaksepäin ja työnnä rintaa hieman ulospäin. Pääsuorittajalihakset: Yläselkä, (Latissimuss dorsi, Teres major) Avustavat lihakset: Hartiat, hauikset (Trapetzius, Deltoideus, Biceps brachii) 4. SEISOMASOUTU Seiso noin hartioiden levyisessä haara-asennossa. Pidä tankoa vartalon edessä käsivarret venytettynä ja kämmenet kohti kehoa. Vedä tankoa lähellä kehoa kohti leukaa. Pidä kyynärpäät ranteiden yläpuolella koko liikkeen ajan. Pääsuorittajalihakset: Yläselkä, (Latissimuss dorsi, Teres major) Avustavat lihakset: Hartiat, hauikset (Trapetzius, Deltoideus, Biceps brachii) Kiinnitä lyhyt tanko alataljaan. Voit myös suorittaa liikkeen käyttämällä kyykkytankoa kiinnitettynä punnerruskahvoihin.
RINTA 1. PENKKIPUNNERRUS Asettaudu makuuasentoon penkille, jalat tukevasti lattiassa kiinni. Nosta kahvoista painot ylös suorille käsille ja laske paino hallitusti. Älä päästä painoja niin alas, että ne osuisivat yhteen. Toista liikettä kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Rintalihakset (Triceps, Triceps brachii) Avustavat lihakset: Etuolkapäät ja käsivarren ojentajat (Pectoralis major, Deltoideus) Laske penkki alas ja kiinnitä painokahvat. Säädä penkki sekä kahvat haluttuun asentoon. 2. PENKKIPUNNERRUS JALAT PENKILLÄ Asettaudu makuuasentoon penkille niin että oteasento on rinnan tasolla. Nosta jalat penkille sopivaan kulmaan. Nosta paino ylös ja lopeta juuri ennen kuin kyynärpäät lukkiutuvat. Laske paino alas hallitusti aloitus asentoon. Älä päästä painoja niin alas, että ne osuisivat yhteen. Toista liikettä kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Rintalihakset (Triceps, Triceps brachii) Avustavat lihakset: Etuolkapäät ja käsivarren ojentajat (Pectoralis major, Deltoideus) Laske penkki alas ja kiinnitä painokahvat. Säädä penkki sekä kahvat haluttuun asentoon. 3. RISTIVETO YLÄTALJALLA Ota ylätaljan yksittäiskahvasta kiinni. Taivuta kehoa vyötäröltä hieman eteenpäin. Taivuta käsivartta hieman kyynärpään kohdalla ja tuo käsivarsi rinnan ohi kaarevassa liikkeessä. Palaa hitaasti aloitus asentoon. Toista liike toisella kädellä. Toista liikettä kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Rintalihakset (Pectoralis major, Triceps, Triceps brachii) Avustavat lihakset: Hartiat ja selkä (Triceps, Triceps brachii, Deltoideus) Kiinnitä yksittäiskahva ylätaljaan.
4. PENKKIPUNNERRUS KAPEALLA OTTEELLA Asettaudu makuuasentoon penkille niin että tanko vastaa rintaan. Työnnä paino ylös ja lopeta juuri ennen kuin käsivarret ovat kokonaan suorassa. Laske paino hallitusti alas. Älä päästä painoja niin alas, että ne osuisivat yhteen. Huiom. Älä aloita liikettä liian alhaalta, ettei olkapäät rasitu. Pääsuorittajalihakset: Ojentajat (Triceps, Triceps brachii) Avustavat lihakset: Rintalihakset, hartiat (Pectoralis major, Deltoideus) Laske penkki alas ja kiinnitä punnerruskahvat sekä kyykkytanko. Muista kiinnittää tanko tapeilla kahvoihin. Säädä penkki sekä kahvat haluttuun asentoon. 5. RISTIVETO ALATALJALLA Ota kiinni yksittäisestä kahvasta. Taivuta käsivartta hieman kyynärpään kohdalta. Tuo käsivarsi rinnan ohi kaarevassa liikkeessä. Laske painon hallitusti takaisin aloitusasentoon. Toista liike myös toisella kädellä. Toista liikettä kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Rintalihakset (Pectoralis major) Avustavat lihakset: Olkapäät (Triceps, Triceps brachii, Deltoideus)
HARTIAT 1. VIPUNOSTO ETEEN Asettaudu selin laitteeseen päin ja levitä jalat hartioiden levyiseen haara-asentoon. Ota tangosta kiinni ylä-otteella ja pidä käsivarret hieman koukussa. Nosta tanko ylös hieman hartioiden yläpuolelle. Laske paino hallitusti aloitusasentoon. Älä päästä painoja niin alas, että ne osuisivat yhteen. Pidä käsivarret lähes suorana koko liikkeen ajan. Toista liikettä kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Etuolkapäät (Deltoideus) Avustavat lihakset: Yläselkä, kyynärvarret (Trapezius, Extensor) Kiinnitä lyhyt tanko alataljaan. 2. VIPUNOSTO SIVULLE Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Nojaa eteenpäin selkä suorassa. Ota yhdellä kädellä kiinni kahvasta ja pidä kyynärpäätä hieman koukussa. Nosta kättä sivulle noin hartioiden korkeudelle ja laske hitaasti alas. Toista liike toisella kädellä. Toista liikettä kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Takaolkapäät (Deltoideus) Avustavat lihakset: Yläselkä (Trapezius)
3. PYSTYPUNNERRUS Seiso selin laitteelle päin ja ota kiinni kahvoista. Laske kahvat leuan korkeudelle lisätäksesi jännitystä hartianiveliin. Huomioi ettet laske kahvoja liikaa ettet satuta hartioita. Työnnä kahvat voimakkaalla ja hallitulla liikkeellä pään yli. Laske kahvat hitaasti alas. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan, älä lukitse kyynärpäitä harjoituksen aikana. Toista liikettä kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Olkapäiden etu ja keskiosat (Deltoideus, Triceps brachii) Avustavat lihakset: Yläselkä (Trapezius) Laske penkki alas ja kallista selkänoja lähes 90 asteen kulmaan. Voit käyttää selkätukea lisätäksesi tasapainoa. Säädä kahvat halutulle korkeudelle. 4. VIPUNOSTO KULMASSA Ylöspäin: Asettaudu seisomaan laitteelle päin yksittäiskahva toisessa kädessä, alataljassa kiinni. Pidä kyynärpää 90 asteen kulmassa ja hauis vaaka tasossa. Nosta painoa kiertämällä hartioita taaksepäin kunnes kyynärvarsi osoittaa suoraan ylöspäin. Laske paino aloitus asentoon. Pidä kyynärpää 90 asteen kulmassa koko liikkeen ajan. Alaspäin: Asettaudu seisomaan selkä laitteelle päin yksittäiskahva toisessa kädessä, ylätaljassa kiinni. Pidä kyynärpää 90 asteen kulmassa. Laske painoa kiertämällä olkapäätä eteenpäin kunnes kyynärvarsi on vaakatasossa. Vapauta paino aloitus asentoon hallitusti. Pidä kyynärpää samassa asennossa koko liikkeen ajan. Pääsuorittajalihakset: Olkapään takaosa (Deltoideus, Infra spinatus, Teres minor)
5. HARTIANOSTO ALATALJASSA Asettaudu seisomaan noin hartoiden levyiseen haara-asentoon. Pidä käsivarsi hieman koukussa edessäsi yksittäiskahva alataljassa kiinni. Nosta kahvaa sivulle kunnes se on lähes hartioiden korkeudella. Laske paino hallitusti aloitusasentoon. Toista toisella kädellä. Pääsuorittajalihakset: Olkapään keskiosa (Deltoideus) Avustavat lihakset: Yläselkä (Trapezius) KÄSIVARRET 1. HAUISKÄÄNTÖ ALATALJASSA Seiso laitteelle päin jalat hartioiden levyisessä haara-asennossa. Ota ala-otteella kiinni lyhyestä tangosta. Koukista tankoa ylös käyttämällä hauislihasta. Pidä jännitys koko ajan hauislihaksissa. Laske painon hallitusti aloitusasentoon. Toista kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Hauislihakset (Biceps brachii) Avustavat lihakset: Kyynärvarret (Brachioradialis, Pronator teres) Kiinnitä lyhyt tanko alataljaan. 2. VINOPENKKIPUNNERRUS Asettaudu makuu-asentoon penkille niin, että tanko asettuu keskelle rintakehää. Ota kiinni kahvoista ja työnnä paino ylös. Laske hallitusti alas ja toista kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Rintalihakset (Triceps, Triceps brachii) Avustavat lihakset: Ojentajat,hartiat (Pectoralis major, Deltoideus) Laske penkki alas ja kiinnitä punnerruskahvat. Säädä penkin kulma sekä kahvat haluttuun asentoon.
3. KESKITETTY HAUISKÄÄNTÖ Asettaudu toinen polvi lattialle niin että saat kyynärpään lepäämään toisen jalan sisäreidelle. Ota kiinni yksittäiskahvasta. Pidä käsivarsi suorana liikkeen aloitus asennossa. Rullaa paino ylöspäin kunnes saavutat täyden jännityksen hauiksessa. Laske painon alas hitaasti ja hallitusti. Toista toisella kädellä kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Hauislihakset (Biceps brachii) Avustavat lihakset: Kyynärvarret (Brachioradialis, Pronator teres) 4. HAUISKÄÄNTÖ MAKUULTAAN Asettaudu makuu-asentoon penkkilaitteeseen. Ota lyhyestä tangosta kiinni, joka on ylätaljassa. Pidä käsivarret suorina aloitus asennossa. Rullaa tankoa kohti otsaa. Varmista että pidät hauikset jännityksessä kun lasket painon alas. Toista liikettä kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Hauislihakset (Biceps brachii, Brachialis Avustavat lihakset: Etuolkapäät, kyynärvarret (Deltoideus,Brachioradialis,Pronator teres) Kiinnitä lyhyt tanko alataljaan. 5. YHDEN KÄDEN HAUISKÄÄNTÖ ALATALJASSA Seiso laitteelle päin jalat hartioiden levyisessä haara-asennossa. Ota yksittäiskahvasta kiinni ja koukista tankoa ylös käyttämällä hauislihasta. Pidä jännitys koko ajan hauislihaksissa. Laske painon hallitusti aloitusasentoon. Toista toisella kädellä. Pääsuorittajalihakset: Hauislihakset (Biceps brachii) Avustavat lihakset: Kyynärvarret (Brachioradialis, Pronator teres)
6. OJENTAJAVENYTYS PÄÄN YLI Aloita kyynärpäät taivutettuna ja tanko pään yläpuolella. Nojaa hieman eteenpäin ja venytä käsivarsia eteen kunnes tunnet täyden jännityksen ojentajissa. Vapauta paino hallitusti aloitusasentoon. Pidä olkapäät oikeassa asennossa koko liikkeen ajan. Pääsuorittajalihakset: Käsivarren ojentajat (triceps brachii) Kiinnitä lyhyt tanko alataljaan. 7. OJENTAJAPUNNERRUS YLÄTALJASSA Ota muutama askel taaksepäin ja ota kiinni lyhyestä tangosta hieman hartioita kapeammalla otteella. Taivuta kyynärpäistä ja pidä niitä lähellä kylkiä. Venytä suoriksi kunnes saavutat täyden jännityksen ojentajissa. Toista kunnes olet suorittanut sarjan. Pääsuorittajalihakset: Käsivarren ojentajat (triceps brachii) Avustavat lihakset: Rintalihakset (Pectoralis major, Deltoideus) Kiinnitä lyhyt tanko alataljaan. VATSA 1. VATSARUTISTUS POLVILTAAN Asettaudu polvilleen penkin päälle katse kohti laitetta. Taivuta lantion kohdalta ja pidä kädet pään yläpuolella. Koukista kehoa alaspäin kohti penkkiä. Palaa alkuasentoon hitaasti. Varmista että käytät vatsalihaksia koko liikkeen ajan. Pääsuorittajalihakset: Vatsalihasten yläosa (Rectus abdominis) Avustavat lihakset: Vatsalihasten alaosa (Obliquus externus abdominis) Kiinnitä v-kahva (soutukahva) ylätaljaan.
2. JALKOJEN NOSTO Asettaudu penkille makuuasentoon ja ota kiinni penkistä joko hartioiden yläpuolelta tai pakaroiden kohdalta. Nosta jalat ylös hieman alle 90 asteen kulmaan. Laske jalat hitaasti alas aloitusasentoon. Pidä jalat hieman koukussa koko harjoituksen ajan. Pääsuorittajalihakset: Vatsalihasten alaosa (Obliquus externus abdominis) Avustavat lihakset: Vatsalihasten yläosa (Rectus abdominis) Laske penkki alas. 3. VATSARUTISTUS ISTUEN Asettaudu istumaan penkille selkänoja pystyasennossa. Pidä valjaat tiukasti niskassa kiinni ja koukista eteenpäin. Älä pidä liikettä liian pitkään ja älä laske painoa alas harjoituksen aikana. Varmista että vatsalihakset ovat jännityksessä koko harjoituksen ajan. Pääsuorittajalihakset: Vatsalihasten yläosa (Rectus abdominis) Avustavat lihakset: Vatsalihasten alaosa (Obliquus externus abdominis) Laske penkki alas ja säädä selkänoja lähes 90 asteen kulmaan. Kiinnitä vyö keskitaljan alapuolelta ylätaljaan kiinni. 4. VATSARUTISTUS SOUTUKAHVALLA YLÄTALJASSA Pidä kädet pään yläpuolella ja koukista eteenpäin. Palaa takaisin aloitusasentoon ilman että painot kasautuvat yhteen. Pääsuorittajalihakset: Vatsalihasten yläosa (Rectus abdominis) Avustavat lihakset: Vatsalihasten alaosa (Obliquus externus abdominis) Laske penkki alas. Kiinnitä v-kahva (soutukahva) ylätaljaan.
5. ISTUMAANNOUSU Asettaudu penkille jalat koukistettuna. Pidä kädet pään takana tai leuan edessä. Taivuta ylävartalo kohti polvia. Laske hitaasti alas aloitusasentoon. Pidä alavartaloa penkissä kiinni koko harjoituksen ajan. Pääsuorittajalihakset: Vatsalihasten yläosa (Rectus abdominis) Avustavat lihakset: Vatsalihasten alaosa (Obliquus externus abdominis) Laske penkki alas ja säädä halutessasi selkänoja kulmaan.