Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA!
Lihaskuntoharjoittelu Oikeanlaista voimaa lisäävää kimmoisuus ja askelpituus Oma paino pienet lisäpainot Sarjoissa paljon toistoja Juoksuryhti Lihashuoltoa ja ennaltaehkäisyä Vaihtelua
Jalkalihakset Jalkalihasten voima kasvaa vain rajallisesti kävellen tai juosten Suurta lihasmassaa ei kuitenkaan tarvita Juoksijalle jalkojen lihaskestävyys on voimaa tärkeämpää (jaksaa juosta kauemmin)
Vatsa ja selkälihakset Hyvät vatsa- ja selkälihakset tukevat keskivartaloa ja ehkäisevät selkävaivoja Ylläpitävät hyvää juoksuasentoa Hyvät vatsa ja selkälihakset mahdollistavat ryhdikkään juoksuasennon Lantion oikean asennon pitäminen helpompaa hyvän lihashallinnan myötä
Ylävartalon lihakset Eivät kovin tärkeitä lenkkeilijälle Käsien puutuminen vähenee riittävän lihasvoiman myötä Auttavat kuitenkin hyvän ryhdin ylläpitämisessä ja hartioiden rentoina pysymisessä Tärkeää hengityksen kannalta, että ylävartalon lihakset, kuten hartiat, eivät ole jumissa Helpottavat ylävartalon ryhdissä pitämistä hengittäminen helpottuu
Monipuolisen lihaskunnon kehittäminen Lihaskuntoa voidaan kehittää: Kuntopiirit -helppoja toteuttaa Pilates yleensä ohjattua ryhmäharjoittelua Erilaiset jumpat (muista ei liian kovalla teholla) Ruumiillinen työ Hiihto, uinti, vesijuoksu
Lihaskuntoharjoittelun perusteet Hyvään fyysiseen yleiskuntoon ihmisellä liittyy oleellisesti kohtalainen lihaskunto / lihaskestävyys, joka antaa paremmat mahdollisuudet eri liikuntalajien harrastamiseen. Riittävä lihaskunto takaa mahdollisuuden teknisesti oikeaoppisiin liikesuorituksiin ja lihaskestävyys takaa pitkänkin suorituksen aikana tehokkaan jatkuvuuden. Kuntoilijalle paras tapa hankkia lihaskuntoa on harjoittaa lihaksia kevyillä painoilla / pitkillä toistoilla tapahtuvalla kuntosaliharjoitteilla tai kuntopiirinä omaa kehoa vastuksena käyttäen. Lihaskuntoharjoittelu jaetaan nopeusvoimaan, maksimivoimaan ja kestovoimaan, joista kuntoilijalle tärkein harjoitusmuoto siis kestovoiman (lihaskestävyys) kehittäminen.
Kotikuntopiiri Seuraava kuntopiiri on helppo toteuttaa vaikka kotona tv:tä katsoessa. Tarvitset välineiksi ainoastaan jumppapatjan. Vaatetukseksi sopii väljät / joustavat vaatteet. Huom! Toistojen määrä 10-20kpl / liike, sarjojen määrä 1-4, tekijän kuntotason mukaan.
1. vatsa; suorat vatsalihakset / kaksi eri liikettä Liike 1. vatsarutistus (pidä hartialinja auki Kuvan mukaisesti. ) Liike 2. Istumaan nousu, kyynärpäät polviin
2. Etunojapunnerrus: Alkuasento vartalo suorana katse lattiaan ja kädet rintakehän tasolla sormet vartalon suuntaisesti, nosto käsillä, jolloin kädet ojentuu ja vartalo pysyy suorana. Voit pitää polvet maassa jos tuntuu liian raskaalta. 3. Dippi: Laita kädet esim. tuolille/sohvan reunalle, vartalo suorana, laske vartalo alas liike tuntuu ojentajalihaksissa.
3. jalat kyykkyyn ylös; alkuasento kevyt haara-asento josta selkä suorana kyykkyyn niin pitkälle että jalkapohjat pysyvät maassa, kosketus käsillä lattiaan, nousu ylös selkä edelleen suorana. Liikkeen lopussa vie kädet suoraksi pään yläpuolelle.
4. Askelkyykky eteen: liike 1. Alkuasento seiso suorana, katse eteenpäin, ota normaali mittainen askel eteenpäin pidä selkä suorana, palaa takaisin alkuun ja tee sama toisella jalalla. Liike 2. Ota pidempi askel eteenpäin, jolloin liikkeestä tulee tehokkaampi. Muista pitää jalkaterät suoraan eteenpäin koko ajan.
5. Vinot vatsalihakset Alkuasento jalat koukussa selin makuulla kädet suorana kohti kattoa, nosta ylävartaloa irti lattiasta sen verran, että hartiat eivät osu lattiaan; liike 1. kurkota kohti katto vuoronperään käsillä. Liike tuntuu vinoihin vatsalihaksiin. Liike 2. nosta jalat 90asteen kulmaan ja kun käsi kurkottaa ylös, saman puolen jalka menee suorakasi eteen. Liike 1. Liike 2.
6. Selkä Liike 1. Vatsamakuulla kädet edessä rintakehän kohdalla, purista pakarat yhteen ja nosta selkää suoraan ylös. Jos liike tuntuu alaselkään voit kokeilla pitää tyynyä alavatsan kohdalla. Liike 2. Pidä ylävartalo maassa ja nosta jalat ylös. Liike 1. Liike 2.
7. Pohkeet Alkuasento seisten jalat vierekkäin, nouse päkiöille ja alas, tee liike kuvan osoittamalla tavoin, jalkaterä suoraan, ulkokierrossa ja sisäkierrossa. Näin liike tuntuu kaikkiin pohjelihaksen osiin. (esim. 20+20+20 toistoa). saat lisää tekemällä liikkeet n. 5cm korokkeen päällä seisten /kantapäät lattiassa.
8. Selkä Lonkan ojennus konttausasennossa ; mene konttausasentoon, käsivarret koukussa ja kyynärvarret lattiaa vasten, vie jalat vuorotellen koukkuun rintakehäsi alle ja sitten suoraksi taakse kunnes lonkka täysin ojennettu. Liike tuntuu jalan takaosan lihaksiin ja alaselkään kun muistat pitää alavatsan piukkana. Kädet suorana liike tuntuu tehokkaammalta.
9. Lantion nosto selin makuulla. 1. pidä molemmat jalat maassa ja ojenna vartalo suoraksi 2. pidä toinen jalka vartalon jatkeena suorana ja nosta vartalo suoraksi
10. Vatsalihakset Liike 1. kevennetty linkkari ; vie kädet vartalon jatkeeksi saa koskea maahan, suorista jalat kohti kattoa ja kosketa sormilla varpaita. Liike 2. Vinot vatsalihakset; pidä toinen jalka koukussa, toinen suorana ja kädet niskan takana. Kosketa suoran jalan puoleisella kyynärpäällä koukussa olevan jalan polvea. Toista liike molemmin puolin. Liike 1. Liike 2.
Venyttely osa lihashuoltoa VENYTTELY NOPEUTTAA PALAUTUMISTA JA VALMISTAA SEURAAVAAN TREENIIN
Venyttelyn merkitys Lisää ja ylläpitää lihasten liikelaajuutta ja nivelten liikkuvuutta Pitää lihasten voimantuotto mahdollisimman hyvänä Vaikuttaa hermolihastoimintaan siten, että koordinaatiokyky säilyy ja paranee
Jos venyttely unohtuu?? - Harjoitellessa lihas väsyy normaalia nopeammin - Lihaksissa jäykkyyden tuntua - Paikallinen tai säteilevä kipu - Vamma-alttius lisääntyy
Lyhytkestoiset venyttelyt 5-10 sekuntia tehdään ennen harjoittelua lihasten rentouttamiseksi verenkierron parantamiseksi liikesuoritukseen valmistamiseksi liikeratojen tarkistamiseksi
Keskipitkät venyttelyt 10 40 sekuntia Tehdään liikuntasuorituksen jälkeen Palauttaa lihakset lepopituuteen Lisäävät liikkuvuutta Avaavat liikeratoja
Pitkäkestoiset venyttelyt 30 120 sek Tehdään usein erillisenä harjoituksena Lisäävät liikkuvuutta Avaavat liikeratoja
Venyttelyliikkeet 1. Pakarat Kolme eri vaihtoehtoa.
Takareisi venytykset 1. istuen tukea vasten, 2. polvisuorana, 3. polvi koukussa.
KYLKILIHAKSET sivutaivutukset alapäin mennessä uloshengitys ylöspäin mentäessä sisään hengitys
Etureisi venytys kuva 1. Etureisivenytys Kuva 2. Pohjelihas /akillesjännevenytys Kuva 1. Kuva 2.
Lonkankoukistajan venytys / Pohjevenytys
Lonkankoukistajan yhdistettynä kyljen venytykseen
Tyypillisimmät rasitus- ja urheiluvammat
Rasitusvammat Rasitusvammoille altistaa: - rakenteelliset poikkeavuudet - huono lihaskunto - harjoitteluvirheet yksipuoleisuus! - lajeissa joissa kuormitus suuri ja paljon samanlaisia toistoja - mekaaninen rasitus - huono juoksualusta ja jalkineet
Liikuntavammat, lihakset ja jänteet Lihasrevähtymä = venähdys lihaksessa tai nivelsiteessä Tylppä vamma: voimakas ulkoinen isku lihakseen Liikerevähtymä: nopea, äkillinen liike, maksimiponnistus, väsyneet lihakset - repeytymistä lihaksissa, verenpurkaumat Nopea hoito : KKK