Liikuntaa ja ergonomia

Liikuntaa ja ergonomia

Hiirityö Työterveyshuollon hoidettavista suuri osa on nykyään siistin sisätyön tekijöitä. Päätteellä työskenteleminen on fyysisesti oletettua rankempaa. Annamme neuvoja hiiritaudin ehkäisemiseksi ja sen hoitamiseksi. Hiiri on näyttöpäätteellä tai mikrolla työtä tekevälle lähes välttämätön kapistus. Liiallinen hiiren käyttö voi kuitenkin saada aikaan ikävän lihasjännityksen. Ranne ja kyynärvarsi saattavat kipeytyä niin, ettei työnteosta, pahimmillaan yöunestakaan, tahdo tulla mitään. Hiiritaudiksi tai hiirikädeksi nimetty vaiva säteilee myös niskan ja hartiaseudun alueelle. Vaiva syntyy, kun hiirtä käytetään liian pitkään yhtäjaksoisesti tai väärässä asennossa tai hiiri on käyttäjälleen sopimaton. Työhön mahdollisesti liittyvä tarkkuus, kiire ja stressi voivat lisätä lihasjännitystä entisestään. Tupakointi ja huono yleiskunto lisäävät osaltaan työntekijän alttiutta rasitusvammoihin. - Hiirikättä potevien määrä kasvaa jatkuvasti. Lääkityksellä, kylmähoidolla ja levolla vaiva ei pysy poissa kuin hetken. Parasta hiirikäden hoitoa on poistaa taudin aiheuttaja eli järjestää työolosuhteet sellaisiksi, että kädet ja hartiat ovat rentoina, sekä välttää pitkää yhtäjaksoista työskentelyä. Tampereen aluetyöterveyslaitoksella työskentelevä erikoislääkäri Matti Viljanen toteaa. - Jotta kädet olisivat rentoina, istuma-asennon pitää olla hyvä. Sellainen, että se tarjoaa ristiselälle tukea ja jalkapohjat ovat tukevasti maassa, jolloin hartianseutukin pysyy rentona. Koko päivä samassa asennossa istuen ei tunnu hyvältä, joten tuolia pitää voida säätää. Jotta tuolia tulisi säädetyksi työpäivän aikanakin, säätämisen pitää käydä nopeasti, Viljasen kanssa hiirikäsi-vaivaa 2 selvittänyt tutkimusinsinööri Jarmo Sillanpää toteaa. - Valitettavasti isoihin yrityksiin ostetaan usein paljousalennusten vuoksi monta samanlaista tuolia. Pidemmän päälle rahaa säästyisi ja työteho kasvaisi, jos työntekijät voisivat itse valita sopivimman tuolin. Jo hankittuja työtuoleja voi kierrättää: toiselle sopimaton voi olla toiselle ihanne. Vatsakolo myös hoikille Työtuolin käsinojista ei ole hiirikäden tueksi, sillä ne ovat usein niin kapeat, että käsivarret ovat vaistomaisesti jännitetyt, eivätkä hartiat sen vuoksi lepää. Hyvällä työpöydällä kyynärvarret saavat tulla pöydälle asti. - Jotta pöytä riittäisi tukemaan kättä, sen pitää olla riittävän suuri. Näyttöruudun saa riittävän taakse vaikka erillisellä apupöydällä. Silmien ja niskan kannalta ruudun pitäisi olla riittävän alhaalla niin, sen ylin tekstirivi kulkee korkeintaan kirjoittajan silmien korkeudella. Vielä parempi on, jos se on selvästi alempana. - Erilliset pöydät, joihin on tehty vatsakolo kirjoittajalle, jättävät sivuille käsivarsille tarpeellista tilaa. Itse asiassa erillisiä apuvempaimia ei tarvita, kunhan pöydällä vain on riittävästi tilaa, Matti Viljanen neuvoo. Rannetuki on kuitenkin usein tarpeellinen, sillä se tarjoaa kädelle lepoa ja tukea. Jos ranteen pitäminen onnistuu suorassa ja ranteen haitallinen sivutaivuttelu onnistutaan minimoimaan, erillistä tukea ei tarvita. Hiiritaudin välttämiseksi olisi tärkeää käsitellä sekä näppäimistö, että hiirtä suoralla ranteella eikä ranteesta ylöspäin taitetulla kädellä. Näppäimistön alle usein sijoitettujen tukijalkojen käyttö vain taivuttaa rannetta lisää

väärään suuntaan. Konttorikalusteiden lisäksi työntekijän pitäisi saada kokeilla myös käyttämäänsä hiirtä ennen sen käyttöönottoa. Hiiriäkin on monenlaisia. Hyvä hiiri mahtuu käyttäjänsä kämmenen sisään, jolloin sitä klikataan suoralla sormella ja käsi on hivenen kallistettuna. Jotta hiiri kulkisi matolla, hiirtä kannattaa puhdistaa aika ajoin. Paras paikka hiirelle löytyy näppäimistön vierestä. Hiiren saajan kannattaa opetella käyttämään komentonäppäimiä aina, kun se vain on mahdollista. Taukoja tarvitaan Työn tauottaminen ei ole laiskuutta, vaan edellytyksenä työtehon ja terveyden säilymiselle. Työympäristö kannattaa järjestää sellaiseksi, että taukoja ja koneen äärestä poistumisia syntyy väkisin. Tällöin paras paikka tulostimelle ei löydykään ihan mikron vierestä, kahvit kannattaa juoda kahvihuoneessa, eikä koneen ääressä jne. Taukojen lisäksi myös liikunta elvyttää jännittyneitä lihaksia. - Sukkapuikkojen heiluttaminen vapaa-aikana ei ole mikrolla työskentelevälle rennoin mahdollinen tapa viettää vapaa-aikaa, Matti Viljanen pohtii. - Yksiä, kaikille tietokonetyötä tekeville sopivia ergonomisia ohjeita ei voi antaa. laitteiden oikea paikka riippuu siitä, mitä ihminen enimmäkseen koneellaan tekee. Näppäimistön kanssa ahertavan kirjoittajan ja hiiren kanssa työskentelevän piirtäjän laitteiden käyttö ja niiden oikeat paikat eroavat toisistaan. Alaa tuntevaa fysioterapeuttia kannattaakin käyttää työn suunnittelussa eikä vasta syntyneiden vaivojen hoidossa, Jarmo Sillanpää neuvoo. 3

Sauvakävely Lainaus Suomen ladun Internet-sivulta osoitteesta www.suomenlatu.fi Sauvakävely on kaiken ikäisten ja kuntoisten, omasta kunnostaan huolehtivien ihmisten tehokasta liikuntaa. Sauvakävellä voi yksin tai sosiaalisesti ryhmässä. Sauvakävely ei ole välineurheilua. Kävellä voi suksisauvoilla tai erikoisesti kävelyyn kehitellyillä sauvoilla. Sauvakävelijöitä kannustaa liikkumaan: 4 * liikkumisen ilo * kannustava seura * luonto * sen puhtaus ja rauha * vetäjien asiantuntemus ja innostavuus Suoritustekniikka Sauvakävelyn suoritustekniikka vastaa vuorohiihdon tekniikkaa. Pienen matkaa rytmiin totuteltuaan oppii sauvakävelytekniikan sen luonnollisten liikeratojen ansiosta. Suorituksessa on muistettava antaa sauvan kädensijan tulla luonnollisella liikkeellä eteen siten, että nyrkit johtavat liikettä takaa eteen ylös ja edestä taakse alas suoraviivaisesti vuorotellen. Luonnollisen kulman sauvantyöntöön voi määritellä niin, että kun etummainen (oikea) käsivarsi on edessä hieman koukussa (noin 90 ) ja sompa eli sauvan kärki on tällöin vastakkaisen jalan (vasen) kanssa samalla tasolla (sauvan ja maan välinen kulma n. 75 ), niin vastakkainen käsi (vasen) ja jalka (oikea) on ojentuneena taakse työntöön. Pääasia on ettei heitä sauvojen sompia eteen, jolloin kävelystä tulee sauvatyön osalta töksähtelevää ja teho katoaa työnnöstä. Liika tuijottaminen teknisiin hienouksiin on kuitenkin turhaa. Kokemus on osoittanut, että sauvakävelyyn kuuluva luonnollisen liikerata löytyy varsin nopeasti, usein jo muutaman sadan metrin jälkeen. Peruskuntoa Sauvakävelyn perusharjoitusmuoto on luonnollisesti sauvakävely. Sauvakävelyharjoituksen luonne on pitkäkestoinen, niinpä harjoituksen tulee kestää puolesta tunnista kahteen tuntiin omasta kunnosta riippuen. Harjoituksen temmon tulee olla rauhallinen, syke n.120-150 l/min. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta sykemittaukseen esimerkiksi sykemittarin avulla, voit käyttää kolmen P:n sääntöä: Pitää Pystyä Puhumaan. Paras harjoitusmaasto on vaihteleva ja suhteellisen loivapiirteinen. Maaston korkeuserojen luonnollinen vaihtelu tekee harjoittelusta mielekkään ja innostavan. Tasaisilla osuuksilla pidennät askeltasi sauvatyönnön ansiosta, askel lähtee lantiosta. Ylämäessä taas saavutat uudenlaisen eteenpäin vievän tunteen, ja alamäet voit rennos-

ti posket hölskyen hölkätä alas. Alkuun, varsinkin jos tiedät olevasi huonossa fyysisessä kunnossa kannattaa harjoitusmaasto valita mieluummin tasaisilta, kuin jyrkiltä vaihtelevilta maastoilta. Pikku hiljaa kunnon parantuessa voit siirtyä vaativampiin maastoihin. Tämä harjoitusmuoto on tavalliselle elämäntapa-kuntoilijalle erittäin sopiva ja monipuolinen. Lisää suorituskykyä Sauvoja voi käyttää myös oman suorituskyvyn parantamiseen, esimerkiksi tavoitteena talven laturetket. Tehokuntoilijalle sopivia suorituskykyä parantavia harjoituksia ovat esimerkiksi sauvarinne- ja sauvaloikkaharjoitukset. Sauvarinne suoritetaan jatkuvana ylös- alas -kävelynä aikaa vastaan esimerkiksi puolen tunnin ajan, jolloin rinteen pituudella ei ole merkitystä. Ylös kävellään reippaasti sauvoja apuna käyttäen ja alas rennosti palautellen. Alas päästyä lähdetään välittömästi nousemaan uudelleen ylös. Sauvarinneharjoitus parantaa kovemman vauhdin (tehon) sietokykyä ja aerobista kestävyyttä (hapen avulla tapahtuvaa energiantuottoa) sekä nopeaa palautumista. Harjoitus soveltuu kohtuukuntoisille liikkujille. Harrastelijan tulee muistaa, että syke nousee tällaisissa harjoituksissa yllättävän nopeasti. Sauvaloikka tehdään huolellisen verryttelyn, esimerkiksi lyhyen sauvakävelylenkin jälkeen. Suoritukseen käytetään melko lyhyttä rinnettä noin 20-60 sekuntia. Jyrkkyydeltään mäen tulee olla sellainen, että sen voi hyvin loikkia ylös ja tulla reippaalla juoksulla alas. Rinteen tulisi olla mahdollisimman tasainen, ettei alas tullessa loukkaa itseään. Mäki loikitaan ylös tapaillen haaranousutekniikkaa. Mäki voidaan nousta myös juosten, jos loikkiminen tuottaa vaikeuksia. Vauhti ei ole tärkeä, vaan tehokas käsityö ja loppuun asti viety ponnistus. Alas tullaan juosten ja alhaalla suoritetaan lyhyt palautusverryttely, esimerkiksi sauvakävelynä lyhyt lenkki. Suorituksen tulisi kestää 20-60 min oman kunnon mukaan. Sauvaloikkaharjoitus parantaa anaerobista kestävyyttä (ilman happea tapahtuvaa energiantuottoa) ja vahvistaa hiihtolihaksia toimien näin myös lajinomaisena voimaharjoituksena. Harjoitus soveltuu erinomaisesti ns. tehokuntoilijoille. Kursseille Urheiluseurat järjestävät suavakävelykursseja ympäri Suomea. Tietoa lajista löydät myös Internetistä: vaikkapa Googlesta hakusanalla sauvakävely. 5

Huolellinen alkulämmittely vetreyttää lihaksesi sauvakävelylenkkiä varten. Tee jokaista liikettä vähintään 10 kertaa 1. Polven nosto ylös ja sauvan vienti reiteen. 2. Sauvan nostot ylös ja työnnöt eteen. Lisää liikkeeseen polvien notkistus. 3. Ylävartalon kierrot puolelta toiselle. Ojenna takimmainen käsi suoraksi. 4. Heiluriliike. Voit halutessasi lisätä liikkeeseen hypyn. Rauhallisella loppuvenyttelyllä vältät lihaksistosi kipeytymisen. Pysy venytyksessä vähintään 30 sekuntia. Rentouta ja toista liike uudestaan. Muista hengittää venytyksen aikana. 1. Lonkankoukistajan ja kyljen venytys. Pidä selkä suorana ja työnnä lantiota eteenpäin. 2. Rintalihasten venytys. Nosta sauvoja hieman ja pidä vatsa tiukkana. 6 3. Yläselän venytys. Vedä napa selkärankaan ja työnnä käsiä eteenpäin. Pidä leuka rinnassa. 4. Pohjevenytys. 4 a) Vie vartalo lähelle tukea. 4 b) Nojaa tukeen