HARJOITUSOHJELMA C-01 2015-2016 Huhti-Touko-kesäkuu vko Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai 15 6.4.2015 7.4.2015 8.4.2015 9.4.2015 10.4.2015 11.4.2015 12.4.2015 90 90 Jääharjoitus Jääharjoitus Turnaus Riihimäki AAA Testit: Leuanveto ja vatsat LEPO/HUOLTO 16 13.4.2015 14.4.2015 15.4.2015 16.4.2015 17.4.2015 18.4.2015 19.4.2015 80 80 80 90 60 80 30 Aerobia 60-80min Puseniuksen harjoitus Puseniuksen harjoitus Jääharjoitus Aerobia 60-80min Aerobia 60-80min LEPO/HUOLTO ja lihashuolto Urheilutalo Urheilutalo + ja lihashuolto ja lihashuolto Kiekonkäsittely/ Esim Pelit, juoksu, 15:30 15:30 Oheiset Esim Pelit, juoksu, Esim Pelit, juoksu, Laukominen pyöräily,uinti, kävely Voimaharjoittelun Voimaharjoittelun pyöräily,uinti, kävely pyöräily,uinti, kävely 17 20.4.2015 21.4.2015 22.4.2015 23.4.2015 24.4.2015 25.4.2015 26.4.2015 90 80 90 90 80 Jääharjoitus Puseniuksen harjoitus Aerobia 60-80min Jääharjoitus Aerobia 60-80min Aerobia 60-80min LEPO/HUOLTO + Urheilutalo ja lihashuolto + ja lihashuolto ja lihashuolto Kiekonkäsittely/ Oheiset 15:30 Esim Pelit, juoksu, Oheiset Esim Pelit, juoksu, Esim Pelit, juoksu, Laukominen Voimaharjoittelun pyöräily,uinti, kävely pyöräily,uinti, kävely pyöräily,uinti, kävely 18 27.4.2015 28.4.2015 29.4.2015 30.4.2015 1.5.2015 2.5.2015 3.5.2015
90 80 80 80 Jääharjoitus Puseniuksen harjoitus Puseniuksen harjoitus LEPO/HUOLTO Vappu Aerobia 60-80min LEPO/HUOLTO + Urheilutalo Urheilutalo Kiekonkäsittely/ ja lihashuolto Kiekonkäsittely/ Oheiset 15:30 15:30 Laukominen Esim Pelit, juoksu, Laukominen Voimaharjoittelun Voimaharjoittelun pyöräily,uinti, kävely 19 4.5.2015 5.5.2015 6.5.2015 7.5.2015 8.5.2015 9.5.2015 10.5.2015 90 80 80 90 60 80 60 00-ryhmä mukaan Jääharjoitus Puseniuksen harjoitus Puseniuksen harjoitus Jääharjoitus Nopeus- ja suunnanmuutos Aerobia 60-80min LEPO/HUOLTO + Urheilutalo Urheilutalo + C00/C01 ja lihashuolto Kiekonkäsittely/ Oheiset 15:30 15:30 Oheiset Esim Pelit, juoksu, Laukominen Voimaharjoittelun Voimaharjoittelun pyöräily,uinti, kävely 20 11.5.2015 12.5.2015 13.5.2015 14.5.2015 15.5.2015 16.5.2015 17.5.2015 90 80 80 90 90 80 60 Jääharjoitus Puseniuksen harjoitus Puseniuksen harjoitus Jääharjoitus Nopeus- ja suunnanmuutos Aerobia 60-80min LEPO/HUOLTO + Urheilutalo Urheilutalo + C00/C01 ja lihashuolto Kiekonkäsittely/ Oheiset 15:30 15:30 Oheiset Esim Pelit, juoksu, Laukominen Voimaharjoittelun Voimaharjoittelun pyöräily,uinti, kävely 21 18.5.2015 19.5.2015 20.5.2015 21.5.2015 22.5.2015 23.5.2015 24.5.2015 90 80 80 90 90 80 60 Jääharjoitus Puseniuksen harjoitus Puseniuksen harjoitus Jääharjoitus Nopeus- ja suunnanmuutos Aerobia 60-80min LEPO/HUOLTO + Urheilutalo Urheilutalo + C00/C01 ja lihashuolto Kiekonkäsittely/
Oheiset 15:30 15:30 Oheiset Esim Pelit, juoksu, Laukominen Voimaharjoittelun Voimaharjoittelun pyöräily,uinti, kävely 22 25.5.2015 26.5.2015 28.5.2015 29.5.2015 30.5.2015 30.5.2015 31.5.2015 90 80 80 90 90 80 60 Jääharjoitus Puseniuksen harjoitus Puseniuksen harjoitus Jääharjoitus Nopeus- ja suunnanmuutos Aerobia 60-80min LEPO/HUOLTO + Urheilutalo Urheilutalo + C00/C01 ja lihashuolto Kiekonkäsittely/ Oheiset 15:30 15:30 Oheiset Esim Pelit, juoksu, Laukominen Voimaharjoittelun Voimaharjoittelun pyöräily,uinti, kävely 23 1.6.2015 2.6.2015 3.6.2015 4.6.2015 5.6.2015 6.6.2015 7.6.2015 90 80 80 90 90 80 60 Jääharjoitus Puseniuksen harjoitus Puseniuksen harjoitus Jääharjoitus Nopeus- ja suunnanmuutos Aerobia 60-80min LEPO/HUOLTO + Urheilutalo Urheilutalo + C00/C01 ja lihashuolto Kiekonkäsittely/ Oheiset 15:30 15:30 Oheiset Esim Pelit, juoksu, Laukominen Voimaharjoittelun Voimaharjoittelun pyöräily,uinti, kävely 24 8.6.2015 9.6.2015 10.6.2015 11.6.2015 12.6.2015 13.6.2015 14.6.2015 -Jakso -Jakso 240 240 240 240 60 80 60 Ketterä-Leiri Ketterä-Leiri Ketterä-Leiri Ketterä-Leiri Tour De Imatra Aerobia 60-80min LEPO/HUOLTO Huom! Saunominen ja ja lihashuolto Kiekonkäsittely/ Jotka eivät ole ohjeet ot-jaksolle Esim Pelit, juoksu, Laukominen leirillä, voivat Ot-harjoitusohjelman jako pyöräily,uinti, kävely aloittaa ot-jakson ohjelmalla vk25 25 15.6.2015 16.6.2015 17.6.2015 18.6.2015 19.6.2015 20.6.2015 21.6.2016 -Jakso -Jakso -Jakso -Jakso -Jakso -Jakso -Jakso 60 80 60 60 60 80 60 Voimaharjoittelu Aerobia 60-80min Nopeus/Kimmoisuus LEPO/HUOLTO Porras-perjantai Aerobia 60-80min LEPO/HUOLTO
omalla keholla ja lihashuolto Ohjeet hockeycentressä Kiekonkäsittely/ Porrasharjoitteet ja lihashuolto Kiekonkäsittely/ Ohjeet hockeycetressä Esim Pelit, juoksu, 20m x 3 Laukominen/ Ohjeet hockeycentressä Esim Pelit, juoksu, Laukominen/ 3 kierrosta x 15 toistoa pyöräily,uinti, kävely Alkulämmittely 10min Foam-Roller 15-20m x 3 pyöräily,uinti, kävely Liikkuvuus Alkulämmittely 10min Loppujäähdyttely 10min jumppa Loppujäähdyttely 10min kts. Hockeycentre 26 22.6.2015 23.6.2015 24.6.2015 25.6.2015 26.6.2015 27.6.2015 28.6.2015 -Jakso -Jakso -Jakso -Jakso -Jakso -Jakso -Jakso 60 80 60 60 60 80 60 Voimaharjoittelu Aerobia 60-80min Nopeus/Kimmoisuus LEPO/HUOLTO Porras-perjantai Aerobia 60-80min LEPO/HUOLTO oma keho tai kuntopallo ja lihashuolto Ohjeet hockeycentressä Kiekonkäsittely/ Porrasharjoitteet ja lihashuolto Kiekonkäsittely/ Ohjeet hockeycetressä Esim Pelit, juoksu, 20m x 3 Laukominen/ Ohjeet hockeycentressä Esim Pelit, juoksu, Laukominen/ 3 kierrosta x 15 toistoa pyöräily,uinti, kävely Alkulämmittely 10min Foam-Roller 20m x 3 pyöräily,uinti, kävely Liikkuvuus Alkulämmittely 10min Loppujäähdyttely 10min jumppa Loppu jäähdyttely 10min kts. Hockeycentre 27 29.6.2015 30.6.2015 1.7.2015 2.7.2015 3.7.2015 4.7.2015 5.7.2015 -Jakso -Jakso -Jakso -Jakso -Jakso -Jakso -Jakso 70 80 70 60 70 80 60 Voimaharjoittelu Aerobia 60-80min Nopeus/Kimmoisuus LEPO/HUOLTO Porras-perjantai Aerobia 60-80min LEPO/HUOLTO omalla keholla ja lihashuolto Ohjeet hockeycentressä Kiekonkäsittely/ Porrasharjoitteet Aerobia 60-80min Kiekonkäsittely/ Ohjeet hockeycetressä Esim Pelit, juoksu, 20m x 4 Laukominen/ Ohjeet hockeycentressä ja lihashuolto Laukominen/ 3 kierrosta x 20 toistoa pyöräily,uinti, kävely Alkulämmittely 10min Foam-Roller 25m x 3 Esim Pelit, juoksu, Liikkuvuus Alkulämmittely 10min Loppujäähdyttely 10min jumppa pyöräily,uinti, kävely Loppu jäähdyttely 10min kts. Hockeycentre 28 6.7.2015 7.7.2015 8.7.2015 9.7.2015 10.7.2015 11.7.2015 12.7.2015 -Jakso -Jakso -Jakso -Jakso -Jakso -Jakso -Jakso 70 80 70 60 70 80 60 Voimaharjoittelu Aerobia 60-80min Nopeus/Kimmoisuus LEPO/HUOLTO Porras-perjantai Aerobia 60-80min LEPO/HUOLTO oma keho tai kuntopallo ja lihashuolto Ohjeet hockeycentressä Kiekonkäsittely/ Porrasharjoitteet ja lihashuolto Kiekonkäsittely/ Ohjeet hockeycetressä Esim Pelit, juoksu, 20m x 4 Laukominen/ Ohjeet hockeycentressä Esim Pelit, juoksu, Laukominen/ 3 kierrosta x 20 toistoa pyöräily,uinti, kävely Alkulämmittely 10min Foam-Roller 30m x 3 pyöräily,uinti, kävely Liikkuvuus Alkulämmittely 10min Loppujäähdyttely 10min jumppa Loppu jäähdyttely 10min kts. Hockeycentre 29 13.7.2015 14.7.2015 15.7.2015 16.7.2015 17.7.2015 18.7.2015 19.7.2015 -Jakso -Jakso -Jakso -Jakso -Jakso -Jakso -Jakso 80 80 70 60 80 80 60 Voimaharjoittelu Aerobia 60-80min Nopeus/Kimmoisuus LEPO/HUOLTO Porras-perjantai Aerobia 60-80min LEPO/HUOLTO omalla keholla ja lihashuolto Ohjeet hockeycentressä Kiekonkäsittely/ Porrasharjoitteet ja lihashuolto Kiekonkäsittely/ Ohjeet hockeycetressä Esim Pelit, juoksu, 20m x 4 Laukominen/ Ohjeet hockeycentressä Esim Pelit, juoksu, Laukominen/
4 kierrosta x 20 toistoa pyöräily,uinti, kävely Alkulämmittely 10min Foam-Roller 30m x 4 pyöräily,uinti, kävely Liikkuvuus Alkulämmittely 10min Loppujäähdyttely 10min jumppa Loppu jäähdyttely 10min kts. Hockeycentre 30 20.7.2015 21.7.2015 22.7.2015 23.7.2015 24.7.2015 25.7.2015 26.7.2015 -Jakso -Jakso -Jakso -Jakso -Jakso -Jakso -Jakso 80 80 70 60 90 80 60 Voimaharjoittelu Aerobia 60-80min Nopeus/Kimmoisuus LEPO/HUOLTO Porras-perjantai Aerobia 60-80min LEPO/HUOLTO omalla keholla ja lihashuolto Ohjeet hockeycentressä Kiekonkäsittely/ Porrasharjoitteet ja lihashuolto Kiekonkäsittely/ Ohjeet hockeycetressä Esim Pelit, juoksu, 30m x 4 Laukominen/ Ohjeet hockeycentressä Esim Pelit, juoksu, Laukominen/ 4 kierrosta x 25 toistoa pyöräily,uinti, kävely Alkulämmittely 10min Foam-Roller 30m x 5 pyöräily,uinti, kävely Liikkuvuus Alkulämmittely 10min Loppujäähdyttely 10min jumppa Loppu jäähdyttely 10min kts. Hockeycentre 31 27.7.2015 28.7.2015 29.7.2015 30.7.2015 31.7.2015 1.8.2015 2.8.2015 Sisäänheittoviikko Testejä ja jääharjoituksia 32 3.8.2015 4.8.2015 5.8.2015 6.8.2015 7.8.2015 9.8.2015 10.8.2015 Sisäänheittoviikko Testejä ja jääharjoituksia 33 11.8.2015 12.8.2015 13.8.2015 14.8.2015 15.8.2015 16.8.2015 17.8.2015 Koulut alkaa
u /Viikko Yht: 180 500 430
330 540 570 570
570 570 1160 460
460 490 490 510
520 0 0 0