KUNTOSALI -OHJELMA
KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa (esim. kuntopiiri, kuntosaliharjoittelu, venyttelyt, pallopelit, raskaat pihatyöt) Ohjelma kehittää etupäässä lihaskuntoasi, mutta myös verenkiertoelimistöäsi Kohdealueena on koko vartalosi Tee ohjelmaa 12 viikon ajan, joista 4 ensimmäistä viikkoa ovat totutteluviikkoja, jos et ole käynyt kuntosalilla koskaan tai vähään aikaan Jos et ole käynyt kuntosalilla koskaan tai vähään aikaan, aloita toistomäärät tasosta 1 Tee yhtä liikettä totutteluviikkoina 1-2 kertaa valitsemasi tasosi mukainen toistomäärä ja totuttelun jälkeen 3 kertaa tasosi mukainen toistomäärä Palautus eli lepo on liikkeiden välissä 0-30 sekuntia Oikean vastuksen liikkeeseen löydät kokeilemalla. Sääntönä voit pitää, että laitat niin paljon painoa, että jaksan tehdä liikettä tasosi mukaisen maksimitoistomäärän juuri ja juuri Jos kuntosaliltasi ei löydy kuvissa olevia laitteita, kysy kuntosalin henkilökunnalta vastaavia harjoitteita ALKUVERRYTTELY SOUTUERGOMETRI Istu penkille ja aseta jalkasi kiinni jalkahihnoihin Ota vetotangosta leveä ote Vedä kahvaa kohti alavatsaasi samalla kun ojennat jalkasi suoriksi Älä laske polviasi lukkoon yläasennossa Voit korvata soutuergometrin, crosstrainerilla, kuntopyörällä tai voit halutessasi suorittaa alkuverryttelyn kävelemällä, pyöräilemällä tai juoksemalla kuntosalille Alkuverryttelyn jälkeen ennen varsinaisen lihaskuntoharjoituksen aloittamista tee lyhyet ja kevyet, korkeintaan 5 sekuntia kestävät venytykset
1 POLVEN OJENNUS LAITTEESSA Harjoitettava lihasryhmä: jalkalihakset (etureidet) Kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi Säädä penkin selkänoja niin, että polvitaipeesi tulevat penkin reunan yli Säädä nilkkapehmusteet niin, että ne ovat sääresi alaosan tasolla, eivätkä paina jalkateriäsi Istu penkille ja aseta jalkateräsi pehmusteiden taakse Pidä reitesi vierekkäin penkillä äläkä anna niiden levitä sivuille liikkeen aikana Ojenna jalkasi ylös ja jännitä etureisiäsi Laske jalkasi hallitusti takaisin ala-asentoon Älä anna painopakan osua pohjaan ala-asennossa! 2 POLVEN KOUKISTUS ISTUEN LAITTEESSA Harjoitettava lihasryhmä: jalkalihakset (takareidet) Kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi Säädä penkin selkänoja niin, että reisipehmuste tulee etureisien päälle eikä paina polvia Istu penkille ja laita nosta jalat pehmusteiden päälle Laske reisien pehmuste alas ja lukitse se paikalleen Alussa jalat polvista pienessä koukussa Koukista jalat mahdollisimman taakse ja jännitä takareisiä Laske jalat hallitusti takaisin yläasentoon Älä anna painopakan osua pohjaan sarjan aikana! Älä päästä jalkoja suoriksi asti yläasennossa
3 YLÄTALJAVETO ETEEN MYÖTÄOTTEELLA Harjoitettava lihasryhmä: yläselän lihakset Kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi Aseta pitkä suora tanko taljan kiinnikkeeseen Säädä reisituet jalkojesi päälle Ota tangosta hieman hartioitasi leveämpi myötäote ja istu penkille Pidä alussa kätesi kyynärpäistä pienessä koukussa ja niska-hartiaseutusi rentona Vedä ensin olkapääsi alas ja vasta sen jälkeen vedät tangon leuan tasollesi Purista ala-asennossa lapaluitasi yhteen Laske tanko hallitusti takaisin yläasentoon ja laske niska-hartiaseudustasi jännitys hetkeksi pois Pidä ylävartalosi koko liikkeen ajan pienessä takanojassa Huom. muista vetää olkapääsi alas ennen käsiä 4 RISTIKKÄISTALJA Harjoitettava lihasryhmä: rintalihakset Seiso haara-asennossa ylävartalo hieman eteen taivutettuna ja käsivarret hieman koukussa Pidä kahvoista kiinni kädet leveällä Työnnä kahvoja eteen/alas kunnes kädet koskettavat toisiaan. Palauta liike hallitusti takaisin samaa liikerataa pitkin
5 HAUISKÄÄNTÖ VASTAOTTEELLA TALJASSA Harjoitettava lihasryhmä: hauislihakset Kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi Aseta suora- tai kulmatanko kiinni taljan alakiinnikkeeseen Ota tangosta hartioittesi levyinen vastaote Pidä olkavartesi kyljissä kiinni koko liikkeen ajan Pidä ala-asennossa kätesi pienessä koukussa kyynärpäistä Koukista tanko ylös rintasi eteen ja jännitä hauiksiasi Laske tanko hallitusti alas reisiesi eteen 6 OJENTAJAPUNNERRUS MYÖTÄOTTEELLA TALJASSA Harjoitettava lihasryhmä: käden ojentajalihakset Kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi Aseta suora tanko kiinni taljan yläkiinnikkeeseen Ota tangosta hartioittesi levyinen myötäote Pidä olkavartesi paikallaan ja kiinni kyljissäsi koko liikkeen ajan Pidä ylävartalosi pienessä etunojassa Tanko on liikkeen alussa rintakehäsi edessä Paina ojentajalihaksillasi tanko alas reisiesi eteen Ojenna kätesi ala-asennossa täysin suoriksi! Koko liikkeen olkavarret pysyvät liikkumatta ja kyljessä kiinni
7 PYSTYSOUTU TALJASSA Harjoitettava lihasryhmä: olkapäät Kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi Aseta suora tai kulmatanko kiinni taljan alakiinnikkeeseen Seiso tukevassa haara-asennossa lähellä painopakkaa Ota tangosta hieman hartioitasi kapeampi myötäote Liikkeen alussa kätesi suorina kehon edessä, eikä niskassasi ole jännitystä Vedä tanko kyynärpääsi edellä leukasi alle Kyynärpääsi ovat koko liikkeen ajan ylempänä kuin kämmenesi Laske tanko hallitusti takaisin alkuasentoon Huom. Muista laskea ala-asennossa jännitys pois hetkeksi 8 SELÄN OJENNUS LAITTEESSA Harjoitettava lihasryhmä: selkälihakset Kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi Säädä selkärulla niin, että se on lapaluittesi päällä istuessasi penkillä Istu penkille ja säädä liikkeen alku mahdollisimman alas Katseella kiintopiste yläviistossa Pidä selkäsi suorana koko liikkeen ajan! Pidä kätesi rentoina reisiesi tai kahvojen päällä Ojenna selkäsi ja nouse pystyyn istumaan Laskeudu hallitusti takaisin ala-asentoon Älä anna painopakan osua pohjaan liikkeen aikana! Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan
9 VARTALON KIERTO LAITTEESSA Harjoitettava lihasryhmä: vatsa- /selkälihakset Kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi Istu penkille ja säädä painovastus Säädä penkin oikealla puolella olevasta kahvasta harjoittelusuunta Nosta kätesi pehmusteiden päälle Nojaa koko liikkeen ajan selkätukeasi vasten Purista sisäreisilläsi jalkojen välissä olevaa pehmustetta Käännä ylävartalosi sille puolelle, missä vastus on Palaa hallitusti takaisin lähtöasentoon Tee ohjelmassa lukeva määrä toistoja, jonka jälkeen vaihda harjoittelusuunta Älä anna painopakan osua pohjaan sarjan aikana 10 LOPPUJÄÄHDYTTELY SPINNING-PYÖRÄ Loppujäähdyttely: 10 minuuttia Säädä penkin korkeus niin että polvesi on ala-asennossa pienessä koukussa Säädä vastus ja aloita polkeminen Pidä vastus pienenä ja polkunopeus suurena Voit korvata spinning- / kuntopyörän crosstrainerilla, soutuergometrillä tai voit halutessasi kävellä, pyöräillä tai juosta kevyttä hölkkää kotia. Loppujäähdyttelyn jälkeen tee vielä kevyet venytykset (n.10 30 sek / liike)! Katso ohjeet venyttelyliikkeisiin perusvenyttely -ohjeesta