Lihaskuntoliikkeitä Su 17.1.2016 Roadshow, Peurunka 18.1.2016 #YHTEISÖUNELMILLE - www.finntriathlon.fi 1
Ohjeet Sarjojen välissä aina noin minuu3n palautus ja liikkeiden välissä pari minuu7a Teet liikkeet rauhallises3, koska mitä huolellisemmin liikkeet teet niin sen paremmin ne potkii Teet laajoilla liikeradoilla niin saat samalla myös liikkuvuu<a Lue ohjeet huolella ja käytä aikaa liikkeiden oikein tekemiseen niin saat niistä parhaan mahdollisen hyödyn ir3
Askelkyykky penkille Aloita liike perusasennosta: keppi niskan takana, ote kepistä on har3anlevyinen, seiso noin metrin päässä penkistä Astu vuorojaloin penkille: penkille astuva jalka koukistuu noin 90asteen kulmaan, taakse jäävä jalka melko suorana Pidä selkä suorana ja älä anna vartalon kiertyä sivu<aissuunnassa Harjoitusvaikutus kohdistuu pakaraan ja takareiteen, liike veny<ää samalla eturei<ä ja lonkan koukistajia sekä parantaa tasapainoa ja kehonhallintaa Toistot 2*20krt
Askelkyykky taakse Aloita liike perusasennosta: keppi niskan takana, ote har3anleveydeltä Ota pitkä askel taakse toisella jalalla: mitä pidempi askel sitä tehokkaampi liike on Älä anna ylävartalon kallistua eteenpäin vaan pidä selkä suorana Eteen astuva jalka tekee työn ja taakse jäävään jalkaan kohdistuu venytys Ponnistus takaisin perusasentoon pitää olla terävä Alkuun toistot 3*8krt, lisäät joka viikko 2 toistoa
Yhdenjalan kyykky Aloitusasento: toinen jalka penkillä ja toinen jalka edessä, selkä suorana ja katse eteen. Tee kyykky siten, e<ä etummainen polvi koukistuu vähintään 90 asteen kulmaan Pidä paino kantapäällä ja selkä suorana Älä anna vartalon kiertyä sivusuunnassa Alkuun 2*8krt /jalka, lisäät joka viikko 2 toistoa
Sivukyykky Aloitusasento: jalat kohtalaisen leveässä haarassa, varpaat 45 asteen kulmassa, keppi niskan takana Tee vuoron perään kyykky molemmille puolille, puolta vaihtaessa käy aloitusasennon kau<a Kyykistysvaiheessa polvi koukistuu 90asteen kulmaan, polvi ja varpaat samassa linjassa Suoraksi jäävän jalan kantapää maassa, varpaat ylöspäin Pidä selkä suorana äläkä anna vartalon kallistua eteenpäin Alkuun 3*8krt toistoa, lisää joka viikko 2 toistoa
Päkiänousut penkillä Ase<audu penkille kuvan mukaises3 ja tee pohjelihasten avulla ylös alas liike<ä Asentojen äärilaidoissa (supistuksessa venytyksessä) voi pitää 1-5sek tauon, joka lisää vaikutusta Alussa seinästä voi pitää tukea, mu<a tasapainon kar<uessa liike olisi hyvä pystyä tekemään ilman tukea Tee toistoja n 3*20sek, rauhallises@, aina alhaalla venytys ja nouset niin ylös kuin pohkeista löytyy paukkuja
Keppivatsat Keppi niskan takana, purista keppiä kevyes3 koko kädellä Lähtöasennossa takaraivo ja selkäranka kiinni la7assa Tee istumaan nousu ja ojenna liikkeen lopussa ylävartalo suoraksi Alkuun kanna<aa jalkoja tukea vaikka puolapuiden alla, mu<a vatsalihasten kehi<yessä jalat on hyvä pitää vapaana Alkuun 3*8krt toistoja, lisää joka viikko 2 toistoa
Linkkarit ja linkkarit ris@in Nosta kädet ja jalat yhtä aikaa ylös maasta Kehi<ää suorien vatsalihasten lisäksi tasapainoa ja keskivartalon hallintaa o Alkuun 2*8krt toistoja, lisää joka viikko 2 toistoa (toiset suoraan ja toiset ris@in)
Selkäliike niskantakaa punnerruksella Aloitusasento: vatsa makuulla, kepistä ote noin har3an leveydeltä Nosta kädet, ylävartalo ja jalat yhtäaikaises3 ilmaan, pidä jalat ilmassa ja vie samalla keppi niskan taakse mahdollisimman pitkälle Tuo kädet rauhallises3 eteen ja laske kädet ja jalat takaisin la7aan Alkuun 2*10krt toistoja, lisää joka viikko 1-2 toistoa
Etunojapunnerrus Aloitusasento: etunojassa, vartalo 3ukkana, kädet har3an leveydellä Laske rintakehä lähelle maata koukistamalla käsiä Kädet ovat aivan vartalon vieressä, jolloin työ tehdään ojentajilla Pidä katse eteenpäin ja keskivartalo ei saa notkahtaa Työnnä käsillä itsesi takaisin aloitusasentoon Liike<ä voi helpo<aa pitämällä polvet maassa Alkuun 3*8krt toistoja, lisää joka viikko 1-2 toistoa, muja ei tekniikan ja tekemisen laadun kustannuksella!!
Puolidippi Aloitus: laita kaksi tuolia hieman har3oita leveämmälle ja kädet tuolin etureunaan siten, e<ä sormet osoi<avat eteenpäin Laske pakarat lähelle maata (ei maahan saakka) koukistamalla käsiä vähintään 90 asteen kulmaan Punnerra käsillä takaisin lähtöasentoon Liike<ä voi helpo<aa tuomalla jalkoja lähemmäksi tuolia tai tekemällä pienemmän liikkeen käsillä Tee alkuun 2*8krt toistoja ja lisäät joka viikko 1-2 toistoa