LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1
HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset voivat erilaisten riskitekijöiden takia koskea ketä tahansa, mutta tyypillisesti niitä tulee ikävuosien mukana. Nivelvaivojen ennaltaehkäisy on paras keino ylläpitää nivelten liikkuvuutta pitkälle tulevaisuuteen. Seuraavat tekijät heikentävät nivelten ja selkärangan toimintaa: Istuminen liian pitkään samassa asennossa Paikalleen jämähtää lähes huomaamattaan, jos työnteko pöydän tai tietokoneen ääressä pitkittyy. Nivelten ylikuormitus ajallisesti tai määrällisesti Nivelet voivat altistua tarpeettomalle rasitukselle, jos esimerkiksi nostelet raskaita esineitä, harrastat rajua urheilulajia tai teet liikuntaharjoitteita virheellisesti. Ylipaino Mitä enemmän painoa on, sitä suurempi rasitus niveliin kohdistuu. Se nopeuttaa nivelrustojen kulumista. Ikä Nivelen alueen lihaksissa, luustossa ja nivelsiteissä tapahtuu haittaavia muutoksia vähitellen ikääntymisen myötä. 2
Liikunnan vähäisyys Heikot tai liian jännittyneet lihakset eivät tue niveltä riittävästi. Kävely, juoksu, uinti ja muu liikunta vahvistavat nivelalueen lihaksia ja kehoa kauttaaltaan. On myös tärkeää ottaa liikkuminen osaksi arkipäiväisiä rutiineja. Vanhat vammat ja tulehdustilat Haittavaikutukset voivat ilmetä jopa vuosien kuluttua vammasta. Stressi Stressin aiheuttama jännittyneisyys voi kertyä lihaksiin ja näin vaikuttaa suoraan niveliin, joiden lähelle lihakset ovat kiinnittyneet. Geenit eli perintötekijät Perimään ei voi vaikuttaa suoraan, mutta se vaikuttaa meihin. Monet erityyppiset selkäranka- ja nivelperäiset oireet kumpuavat nyky ajan kiivaasta elämänrytmistä. Laitteet ja yhteiskunnan teknistyminen vähentävät aktiivisuuttamme arjessa, ja yhä useammat myös tuntevat sen seuraukset kehossaan. Kehon tärkein ja monimutkaisin rakenne on selkäranka, liikkumisen peruspilari. Jotta selkäranka toimisi kunnolla, täytyy luisten rakenteiden, yhdistävien nivelsiteiden ja niitä ympäröivien lihasten välillä vallita tasapaino. Selkäranka muodostuu kolmesta toiminnallisesta osasta, joista ylikuormitukselle altteimpia ovat lanne- ja kaularanka. 3
1 VI N K K I Istuma-asento Vinkkejä sinulle, joka istut pitkiä aikoja. Vältä istumasta pitkään samassa asennossa. Jos se kuitenkin on välttämätöntä, ole tietoinen ryhdistäsi ja istumatavastasi. Selkä nojan tulee olla niin korkea, että se tukee koko selkää. Lisäksi kannattaa käyttää niskatukea pään tukena. Muista rentouttaa hartiat säännöllisin väliajoin. Jos istut pöydän ääressä, kyynär - varsien tulisi levätä pöytätasolla 90 asteen kulmassa. 90 o Hyvä istuma-asento. 4
2 VI N K K I Liikkuvuusharjoituksia työpaikalle Muista pitää ajoittain taukoja ja lähteä liikkeelle. Jo muutama yksinkertainen harjoite silloin tällöin voi tehdä hyvää selkärangalle. Ota hyvä istuma-asento, tue niskaa käsillä ja kallista päätä hitaasti taaksepäin kymmenen kertaa. 1: Yläselän liikkuvuuden parantaminen. Nouse sitten seisomaan, aseta kämmenet kevyesti alaselälle ja nojaa taaksepäin hallitusti ja hitaasti. Toista hitaasti 10 kertaa. 2: Alaselän liikkuvuuden parantaminen. 5
3 VI N K K I Liikunta ja stabiloivat harjoitteet Liikunta on parhaita keinoja vaivojen ennaltaehkäisyyn. Lisäksi se parantaa nivelten ja rangan liikkuvuutta. Voit edistää yleistä terveydentilaasi ja nivelterveyttäsi liikunnalla, koska sillä on monia myönteisiä vaikutuksia: niveliä ympäröivät lihakset vahvistuvat luut vahvistuvat, mikä vähentää mekaanisten vammojen riskiä jaksaminen arjessa paranee nivelten oikea liikelaajuus säilyy nivelten liikkuvuus paranee, sillä ruston ja luiden välistä kitkaa vähentävän nivelnesteen muodostus kiihtyy unen laatu paranee painonhallinta helpottuu mieli piristyy, sillä liikunnan aikana muodostuu endorfiineja. 6
Esimerkki harjoituskerrasta Lämmittely Jokaisen harjoituskerran aluksi on tehtävä lyhyt viiden minuutin verryttely. Lämmittele nivelet: hypi paikallasi ja taivuttele, ojentele ja pyörittele käsiä sekä jalkoja. Aloita raajoista ja käy läpi kädet, jalkaterät, kyynärpäät, polvet, lonkat. Lämmittele viimeiseksi hartiat ja myös selkäranka. Verryttelyn voit tehdä myös hölkkäämällä juoksumatolla tai polkemalla kuntopyörää. Harjoittelun ydin Syvällä keskivartalossa olevien lihasten harjoittaminen on tärkeää, koska ne muodostavat selkärangan ympärille sitä luonnollisesti stabiloivan eli tukevan ja suojaavan "lihaskorsetin". Stabiloivat harjoitteet vahvistavat tiettyjä lihasryhmiä, jotka ylläpitävät selkärangan oikeaa asentoa (etenkin poikittainen vatsalihas sekä monihalkoiset lihakset eli multifidus-lihakset). Stabiloivien lihasten vahvistaminen edistää hyvää ryhtiä ja vähentää selkärangan ylikuormitusta. Se on ratkaisevan tärkeää, sillä selkäranka altistuu jatkuvalle ylikuormitukselle. Stabilointiharjoitteiden hyöty siirtyy kaikkeen fyysiseen toimintaan, myös arkiaskareisiin. 7
4 VI N K K I Lihasvoimaharjoituksia tukilihaksille Harjoitus 1 Asetu selinmakuulle, taivuta polvet 90 o kulmaan ja aseta kämmenet kevyesti vatsalle navan alapuolelle. Yskähdä! Tunnet poikit taisen vatsalihaksen supistuvan. Se on yksi selkärankaa stabiloivista lihaksista. Yritä nyt saada tämä lihas jännittymään samalla tavalla vetämällä napaa lähemmäs selkärankaa ja nostamalla lantion alaosaa vähän ylöspäin. Pidä asento viisi sekuntia ja palaa hitaasti takaisin aloitusasentoon. Tee 8 toistoa peräkkäin. Tee vielä kaksi kertaa samanlainen 8 toiston sarja. Pidä sarjojen välillä lyhyt tauko. 1: Vatsalihasten vahvistaminen. Käytä joogamattoa tai tyynyä! 8
Harjoitus 2 Asetu selinmakuulle, taivuta polvet koukkuun ja aseta kämmenet lattiaa vasten. Jännitä vatsalihakset ja nosta lantiota ylöspäin, kunnes lantio ja reidet muodostavat suoran linjan, kuten kuvassa. Pidä asento viisi sekuntia ja laskeudu hitaasti takaisin aloitusasentoon. Tee 8 toistoa peräkkäin. Tee vielä kaksi kertaa samanlainen 8 toiston sarja. Pidä sarjojen välillä lyhyt tauko. 2: Keskivartalon ja pakaroiden lihasten vahvistaminen. Käytä joogamattoa tai tyynyä! 9
Harjoitus 3 Asetu konttausasentoon. Jännitä vatsalihakset ja ojenna oikea käsivarsi sekä vasen jalka suoraksi. Käsivarsi, selkä ja jalka muodostavat suoran linjan, kuten kuvassa. Pidä asento kolme sekuntia. Toista harjoite vastakkaisilla raajoilla (vasen käsi ja oikea jalka). Tee 8 toistoa peräkkäin. Toista. 3: Selkä- ja vatsapuolen lihasten vahvistaminen. Käytä joogamattoa tai tyynyä! 10
Harjoitus 4 Tämä on isometrinen eli staattinen harjoite kaularangan tukilihaksille. Aseta kämmen päätä vasten, kuten kuvassa. Työnnä kädellä aivan kevyesti ja "paina" päällä vastaan yhtä kevyesti, niin lihakset supistuvat. Tee harjoitus myös toiselle puolelle. Aseta sitten molemmat kädet päälaelle ja paina kevyesti alaspäin. Pää ei saa liikkua tarkoituksena on vain saada lihakset supistumaan. Pidä asento viisi sekuntia ja palaa hitaasti takaisin aloitusasentoon. Tee jokaisessa asennossa 8 toistoa. 4: Kaulalihasten vahvistaminen. 11
5 VI N K K I Lihasvenyttelyharjoituksia Harjoitus 1 Asetu konttausasentoon. Laske takamus kantapäiden päälle ja taivuta ylävartalo lattiaan, kuten kuvassa. Pidä asento 20 sekuntia. Käytä joogamattoa tai tyynyä! 1: Selän lihasten venytys. Harjoitus 2 Asetu kylkimakuulle oikealle kyljelle. Ojenna oikea jalka suoraksi, koukista vasen jalka lonkasta ja polvesta. Tartu oikealla kädellä vasempaan polveen. Anna hengityksen virrata ulos, kun ojennat vasemman käsivarren taaksepäin yläviistoon. Pidä asento 20 sekuntia. Käännä kylkeä ja toista vastakkaiselle puolelle. 2: Selän ja pakaroiden lihasten venytys. 12
Harjoitus 3 Asetu konttausasentoon. Tee "kissavenytys" köyristämällä selkää ylöspäin, kuten kuvassa. Pidä asento muutaman sekunnin ajan. Ojenna selkä hitaasti vaakatasoon ja anna sen painua alaspäin notkolle. Toista viisi kertaa. Käytä joogamattoa tai tyynyä! 3: Selän lihasten venytys. 13
Harjoitus 4 Asetu selinmakuulle ja nosta toinen jalka suorana kohti kattoa. Pidä asento muutaman sekunnin ajan. Laske jalka hitaasti alas ja toista liike toisella jalalla. Tee näin viisi kertaa. 4: Pakaroiden, takareisien ja pohkeiden lihasten venytys. Käytä joogamattoa tai tyynyä! Lähde: LT Tomasz Chomiuk 14
MILLOIN ET SAA HARJOITELLA? Tietyissä tapauksissa et saa tehdä tässä esitteessä kuvattuja harjoituksia, ennen kuin olet keskustellut asiasta lääkärisi kanssa. Keskustele lääkärin kanssa harjoituksista ja niiden aloittamisesta seuraavissa tapauksissa: olet hiljattain loukkaantunut sinulla on tulehdus sinulla on lämpöä tai kuumetta sinulla on infektio sinulla on vakava krooninen sairaus. Esitteessä kuvatut harjoitteet ovat vain ohjeellisia, eivätkä ne korvaa lääkäriltä tai fysioterapeutilta saatavia henkilökohtaisia ohjeita. Ellet ole varma, onko harjoitus terveytesi kannalta turvallinen, kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta. 15
LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI Terveet elämäntavat helpottavat elämää nivelongelmien kanssa. Kaikki LitoMove-tuotteet sisältävät ruusunmarjaa, joka auttaa pitämään nivelet terveinä, vahvoina ja liikkuvina. Tuotteet ovat pitkän tutkimustyön tulos. Vaikuttavista ainesosista on kertynyt paljon käyttäjä kokemusta nivelten hyvinvointiin ja terveyteen liittyen. Jokaisessa LitoMove-tuotteessa on ainutlaatuinen niveliin ja rustoihin tai sidekudokseen monipuolisesti vaikuttava ainesosayhdistelmä. LitoMove-tuotteiden ainesosat ovat laadukkaita ja huolellisesti valikoituja. Tuotteissa on erityistä ruusunmarjaa, jonka valmistusmenetelmälle on haettu patenttia. 16
RUUSUNMARJA JA C-VITAMIINI Vahva ja luonnollinennen Ruusunmarja auttaa pitämään nivelet terveinä, vahvoina ja liikkuvina. C-vitamiini edistää kollageenin muodostusta rustojen ja luuston toimintaa varten. 17
GLUKOSAMIINI Ainutlaatuinen yhdistelmä Glukosamiinia ja Ruusunmarjaa Ruusunmarja auttaa pitämään nivelet terveinä, vahvoina ja liikkuvina. Glukosamiinia on luontaisasti rustossamme. Kupari edistää sidekudosten pysymistä normaaleina. C-vitamiini edistää kollageenin n muodostusta rustojen ja luuston toimintaa varten. Magnesium edistää lihasten toimintaa ja luuston pysymistä normaalina. 18
KOLLAGEENI II Kollageenia, kondroitiinisulfaattia, hyaloronihappoa ja ruusunmarjaa Ruusunmarja auttaa pitämään nivelet terveinä, vahvoina ja liikkuvina. Kollageeni on proteiini, jota on mm. luustossa rustossa ja sidekudoksessa. Kupari edistää sidekudosten pysymistä normaaleina. C-vitamiini edistää kollageenin muodostusta rustojen ja luuston toimintaa varten. 19