Tehtäväilmoitus: Lihasvoimaa ensihoitajille!
SISÄLTÖ Alkusanat 3 Tehtäväilmoitus: Lihasvoimaa ensihoitajille 4 Jalkakyykkyharjoituksen liikkeet 8 Maastanostoharjoituksen liikkeet 16 Penkkipunnerrusharjoituksen liikkeet 22 Tehtäväilmoitus: Lisäapua vahvoille ensihoitajille 28 Kirjallisuutta 32 ALKUSANAT Nykykäsityksen mukaan kuntosaliharjoittelu kuuluu tärkeänä osana monipuoliseen terveysliikuntaan. Kuntosaliharjoittelun tarkoituksena on parantaa tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa, jolloin elimistö toimii paremmin fyysisesti rasittavissa tilanteissa. Ensihoitajan työ on fyysisesti erittäin raskasta. On tärkeää, että ensihoitajaopiskelijat ja jo työssäkäyvät ensihoitajat pitävät huolta fyysisestä kunnostaan. Teimme ensihoitajille suunnatun kuntosaliohjelman, jonka liikkeet on valittu ensihoitotyön fyysisesti raskaimpien työhtehtävien perusteella. Ensihoitajia rasittavat fyysisesti erilaiset nostot, joissa tarvitaan erityisesti alaraajojen sekä keskivartalon lihasten lihasvoimaa. Fyysisesti raskaimmat työt ensihoitotyössä ovat potilaan kantaminen, siirtäminen ja nostaminen sekä hoitovälineiden kantaminen. Ensihoitajat kokevat työssään tärkeimmäksi fyysisen toimintakyvyn osaalueeksi lihasvoiman. Joihinkin työoloihin ensihoitajat eivät voi itse vaikuttaa, kuten esimerkiksi ympäristöön, jossa he joutuvat hoitamaan ja nostamaan potilaita. Asia, johon ensihoitajat voivat vaikuttaa, on lihasvoiman lisääminen. Tämä kuntosaliohjelma on tehty opinnäytetyönä Oulun seudun ammattikorkeakoulussa fysioterapian ja ensihoidon koulutusohjelmien yhteistyönä. Haluamme kiittää yhteistyökumppaneitamme, joita olivat oululaiset kuntosali Pro-Am sekä UFS-liike, Oulun seudun ammattikorkeakoulun opiskelijakunta OSAKO, Systole lehti, kuvaaja ja taittaja Minea Taivalaho ja voimanostovalmentaja Markku Nevala. Toivomme, että ensihoitotyön parissa työskentelevät motivoituvat kuntosaliohjelmamme myötä nousujohteiseen sekä säännölliseen kuntosaliharjoitteluun. 2 3
TEHTÄVÄILMOITUS: TAULUKKO 1. Kuntosaliohjelman harjoitusten jako LIHASVOIMAA ENSIHOITAJILLE Kuntosaliohjelma ensihoitajille on kolmijakoinen. Se on jaettu kolmeen eri harjoituskertaan. Ohjelmasta on tehty kolmijakoinen, koska silloin yksittäisestä harjoituskerrasta ei tule liian raskasta. Jokainen harjoituskerta sisältää alaraajojen ja keskivartalon lihaksia vahvistavia liikkeitä, koska näiden lihasten lihasvoimaa ensihoitajat tarvitsevat eniten fyysisesti raskaissa työtehtävissä. Ensimmäisillä harjoituskerroilla tutustu kuntosaliisi ja kuntosaliohjelman liikkeisiin. Kokeile itsellesi oikeat harjoituspainot ja kirjaa ne ylös. Liikkeet tulee osata suorittaa oikein ja koordinoidusti. Yleisimpien akuuttien vammojen syy on lihasvoiman puute tai virheellinen liikkeen suoritustekniikka. Yleisimmät akuutit vammat kuntosaliharjoittelussa kohdistuvat alaselkään. Alaselän vammojen syy on useimmiten huono alaselän asento kyykyssä, maastavedossa tai kulmasoudussa. Näissä liikkeissä tärkeintä on pitää lanneranka neutraaliasennossa ja välttää alaselän pyöristymistä. Selkärangan neutraaliasento esitellään viereisellä sivulla. 1. JALKAKYYKKYHARJOITUS 2. MAASTANOSTOHARJOITUS 3. PENKKIPUNNERRUS- HARJOITUS Jalkakyykky levytangolla Maastanosto Penkkipunnerrus levytangolla Pystypunnerrus käsipainoilla Ylätalja v-kahvalla Askelkyykky Smith-laitteessa Ojentajapunnerrus taljassa köydellä Kulmasoutu käsipainoilla molemmin käsin Selän ojennus telineessä Valinnainen vatsalihasliike Hauiskääntö käsipainoilla Valinnainen vatsalihasliike Valinnainen vatsalihasliike KESKIVARTALON LIHAKSET Suora vatsalihas Poikittainen vatsalihas Sisempi vinovatsalihas Ulompi vinovatsalihas Ennen kuntosaliharjoitteluohjelman aloittamista, varmista että osaat suorittaa liikkeet oikein. Jos jokin liike aiheuttaa kipua, esimerkiksi alaselässä, tarkista liikkeen suoritustekniikka. Liikkeet tulee vakauttaa alaselän lihasten sekä keskivartalon ja lantionpohjan lihasten avulla. Saadaksesi liikkeeseen tukea, näiden lihasten tulee toimia yhtäaikaa. Keskivartalon lihakset esitellään viereisellä sivulla. NEUTRAALIASENTO ELI SELKÄRANGAN LUONNOLLINEN ASENTO Kaularanka Rintaranka Lanneranka Voit siirtyä edistyneempien kuntosaliohjelmaan harjoiteltuasi säännöllisesti noin vuoden verran. Tuona aikana voimatasosi on noussut tarpeeksi ja Ristiselkä liikkeiden suoritustekniikka on kunnossa. 4 5
Jokainen harjoituskerta aloitetaan lämmittelyllä, joka kestää 10-15 minuuttia. Kuntosalilla hyviä lämmittelyttelylaitteita ovat kuntopyörä, juoksumatto ja crosstrainer. Pidä harjoituskertojen välissä kolme lepopäivää. Taulukossa 2 on esimerkki harjoituskertojen jakautumisesta kolmelle viikolle. Esimerkkiä voi muuttaa esimerkiksi työvuorojen mukaan, mutta kuitenkin niin, että lepopäiviä tulee harjoitusten väliin kahdesta neljään. Lepopäivät mahdollistavat tehokkaan harjoittelun, koska sinä aikana elimistö palautuu edellisestä harjoituskerrasta täydentäen energiavarastojaan. Sarjat ja toistot: Tee ensin muutama lämmittelysarja kevyillä painoilla ja sen jälkeen kolme 8-12 toiston sarjaa taulukon 3 osoittamalla tavalla. Käytä niin kauan samaa painoa kunnes saat tehtyä puhtaasti 3 x 12. Korota seuraavassa harjoituksessa liikkeen harjoituspainoja 2,5 5 kilolla ja tee sillä taas niin kauan kunnes saat tehtyä puhtaasti 3 x 12 toistoa. Tämän jälkeen korotat taas harjoituspainoja 2,5 5 kilolla jne. Poikkeuksina vatsalihasliikkeet ja selän ojennus pyöristäen, joissa tehdään pidempiä sarjoja. Yksittäisen harjoituskerran kesto tulee aloittelijalla olla 45-60 minuuttia ja sarjapalautuksen puolitoista minuuttia. TAULUKKO 2. Harjoitusten suorittaminen Taulukkoon 3 on koottu harjoitusten liikkeet sarjoineen ja toistoineen. PÄIVÄ Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai HARJOITUS Jalkakyykkyharjoitus Maastanostoharjoitus Penkkipunnerrusharjoitus Jalkakyykkyharjoitus Maastanostoharjoitus Penkkipunnerrusharjoitus TAULUKKO 3. Kuntosaliohjelma ensihoitajille HARJOITUS LIIKE SARJAT x TOISTOT KEVYT VIIKKO 1. Jalkakyykkyharjoitus Jalkakyykky 3 x 8-12 Pystypunnerrus 3 x 8-12 Ojentajapunnerrus 3 x 8-12 Valinnainen vatsalihasliike 4 x 15-20 2. Maastanostoharjoitus Maastanosto 3 x 8-12 Ylätaljaveto 3 x 8-12 Kulmasoutu molemmin käsin 3 x 8-12 Hauiskääntö 3 x 8-12 Valinnainen vatsalihasliike 4 x 15-20 3. Penkkipunnerrusharjoitus Penkkipunnerrus 3 x 8-12 Askelkyykky 3 x 8-12 Selän ojennus 3 x 8-12 Valinnainen vatsalihasliike 4 x 15-20 Pidä kevyt harjoitusvaihe, kun olet tehnyt jokaisen harjoituksen kolme kertaa. Tee jokaisella kevyellä harjoituskerralla samat liikkeet, mutta tee kolme 15 toiston sarjaa kevyillä harjoituspainoilla. 6 7
Jalkakyykkyharjoituksen liikkeet Jalkakyykkyharjoituksen liikkeet JALKAKYYKKY LEVYTANGOLLA Liikkeeseen valmistautuminen: Kokeile ensin sopiiko sinulle paremmin kapea vai leveä haara-asento. Seiso tukevassa haara-asennossa niin, että jalkaterät osoittavat hieman ulospäin. Aseta levytanko yläselän päälle ja ota levytangosta kiinni hartioita leveämmällä myötäotteella. Irrota tanko telineestä ja astu muutama askel poispäin telineestä. Liikesuoritus: Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja mene kyykkyyn, työnnä polvia ulospäin ja vie takamusta taaksepäin. Pysäytä kyykky reisien ollessa vaakatasossa tai hieman vaakatason alapuolella lattiaan nähden. Palauta liike ojentamalla polvet ja suoristamalla vartalo. Hengitä ulos ylösousun loppuvaiheessa. Huomioi seuraavat asiat koko liikkeen ajan: Jännitä keskivartalon ja lantionpohjan lihaksia ja pidä alaselkä hieman notkolla. Pidä kyynärpäät levytangon alapuolella, jotta oikea asento säilyy. Pidä katse suoraan eteenpäin. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. KOROKKEEN KÄYTTÖ Nilkkojen ollessa jäykät ja akillesjänteiden kiristäessä, kantapäät irtoavat alustalta jalkakyykyn syvimmässä asennossa. Tämä voidaan korjata asettamalla kantapäiden alle KAPEA HAARA-ASENTO Tässä asennossa kuormittuvat erityisesti reiden LEVEÄ HAARA-ASENTO Tässä asennossa kuormittuvat erityisesti reiden koroke. etuosan lihakset. sisäosan lihakset. 8 9
Jalkakyykkyharjoituksen liikkeet Jalkakyykkyharjoituksen liikkeet PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA Liikkeeseen valmistautuminen: Seiso pienessä haara-asennossa. Ota käsipainoista kiinni myötäotteella ja nosta painot hartioiden korkeudelle kämmenet eteenpäin. Liikesuoritus: Jännitä keskivartalon ja lantionpohjan lihaksia. Pidä hartiat alhaalla. Työnnä painoja ylöspäin, hengittäen samalla ulos, kunnes käsivarret ovat lähes suorina. Palauta painot takaisin alkuasentoon hengittäen samalla sisään. Pidä ranteet suorina koko liikkeen ajan. OJENTAJAPUNNERRUS TALJASSA KÖYDELLÄ Liikkeeseen valmistautuminen: Seiso pienessä haara-asennossa selkä suorana. Ota kiinni köydestä niin, että kyynärpäät ovat kylkiä vasten. Kämmenet osoittavat sisäänpäin. Liikesuoritus: Vedä köysi alas ja levitä köysien päitä samalla sivuille, kunnes yläraajat ovat suorina. Hengitä samalla ulos. Palauta liike rauhallisesti takaisin alkuasentoon ja hengitä samalla sisään. Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä koko liikkeen ajan. 10 11
Jalkakyykkyharjoituksen liikkeet Jalkakyykkyharjoituksen liikkeet VALINNAINEN VATSALIHASLIIKE a) YLÄTALJASSA Liikkeeseen valmistautuminen: Laita iso jumppapallo ylätaljan ja selkäsi väliin. Ota taljaköydestä kiinni myötäotteella molemmilla käsillä. Tuo kämmenet olkapäiden eteen tai viereen. Huomioi, että jalkasi ovat reilusti laitteen edessä. Liikesuoritus: Pyöristä rintarankaa ja kumarru eteenpäin. Hengitä liikkeen aikana sisään. Pysäytä liike hetkeksi ala-asennossa. Palauta liike hitaasti takaisin alkuasentoon hengittäen samalla ulos. b) RUTISTUKSET Liikkeeseen valmistautuminen: Asetu selinmakuulle ja nosta jalat ylös lonkka- ja polvinivelistä noin 90 kulmaan ja laita nilkat ristiin. Pidä asento koko liikkeen ajan. Liikesuoritus: Rutista vatsalihaksilla niin, että pää, hartiat ja rintaranka nousevat hieman alustalta, hengitä liikkeen aikana ulos. Muista pyöristää rintarankaa. Palauta liike rauhallisesti takaisin alkuasentoon ja hengitä samalla sisään. 12 13
Jalkakyykkyharjoituksen liikkeet Jalkakyykkyharjoituksen liikkeet c) VOIMAPYÖRÄLLÄ Liikkeeseen valmistautuminen: Asetu maahan konttausasentoon. Tartu voimapyörään molemmilla käsillä. Liikesuoritus: Rullaa voimapyörällä suoraan eteenpäin keskivartalon lihaksia voimakkaasti jännittäen, hengitä liikkeen aikana ulos. Pysäytä liike hallitusti vaakatasoon, jonka jälkeen rullaa tanko takaisin alkuasentoon, hengitä samalla sisään. 14 15
Maastanostoharjoituksen liikkeet Maastanostoharjoituksen liikkeet MAASTANOSTO LEVYTANGOLLA Liikkeeseen valmistautuminen: Seiso tukevassa haara-asennossa niin, että jalkaterät ja polvet osoittavat hieman ulospäin. Koukista polvia kunnes reidet ovat vaakatasossa tai lähes vaakatasossa lattiaan nähden. Tartu kiinni tangosta hartioiden levyisellä myötäotteella. Jännitä keskivartalon lihaksia ja pidä alaselkä hieman notkolla. Liikesuoritus: Hengitä sisään ja pidätä hengitystä koko noston ajan. Nosta tankoa ojentamalla ensin jalat suoriksi. Kun tanko on polvien korkeudella, ojenna vartaloa suoraksi kunnes olet pystyasennossa ja vedä lopuksi lavat yhteen. Palauta tanko takaisin lattian tasalle samaa liikerataa pitkin, hengitä samalla ulos. Huomioi seuraavat asiat: Väärällä tekniikalla nostettaessa liikkeeseen sisältyy huomattava loukkaantumisriski, eli liikettä harjoitellessa tulee kiinnittää erityishuomiota sen oikein suorittamiseen. Pidä leuka ylhäällä ja rintakehä ulospäin työntyneenä koko liikkeen ajan. Vatsaontelon sisäinen paine sekä vatsalihasten ja alaselän lihasten jännittäminen liikkeen aikana tukevat selkää ja näin ollen vähentävät loukkaantumisriskiä. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan koko liikkeen ajan. 16 17
Maastanostoharjoituksen liikkeet Maastanostoharjoituksen liikkeet YLÄTALJAVETO V-KAHVALLA Liikkeeseen valmistautuminen: Ota kiinni v-kahvan kädensijoista niin, että kämmenpohjat osoittavat sisäänpäin. Liikesuoritus: Suuntaa katse yläviistoon. Vedä kahvaa kohti rintakehän yläosaa nojaten hieman taaksepäin, hengitä samalla sisään. Palauta liike takaisin alkuasentoon, hengitä samalla ulos. KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA Liikkeeseen valmistautuminen: Ota käsipainot molempiin käsiin. Seiso polvet hieman koukussa ja nojaa eteenpäin selkä suorana 45 asteen kulmassa. Kämmenet osoittavat koko liikkeen ajan sisäänpäin. Pidä leuka ylhäällä. Liikesuoritus: Vedä käsipainot kohti rintakehän alaosaa, hengittäen samalla sisään. Vedä lapaluut yhteen liikkeen lopussa. Olkavarret liikkuvat koko ajan lähellä vartaloa ja kyynärpäät osoittavat suoraan taaksepäin. Palauta käsipainot rauhallisesti takaisin alkuasentoon, hengitä samalla ulos. Kiinnitä huomiota selän asentoon koko liikkeen ajan. 18 19
Maastanostoharjoituksen liikkeet Maastanostoharjoituksen liikkeet HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA Liikkeeseen valmistautuminen: Seiso tukevasti pienessä haara-asennossa. Ota käsipainot molempiin käsiin. Liikesuoritus: Koukista kyynärniveltä ja käännä samalla kämmen osoittamaan itseesi päin. Hengitä koukistuksen aikana sisään. Palauta käsipaino takaisin kyljen viereen hengittäen ulos. Suorita liike vuorotellen molemmilla käsillä. VALINNAINEN VATSALIHASLIIKE a) ylätaljassa b) rutistukset c) voimapyörällä Katso jalkakyykkyharjoituksesta tarkemmat ohjeet ja kuvat 20 21
Penkkipunnerrusharjoituksen liikkeet Penkkipunnerrusharjoituksen liikkeet PENKKIPUNNERRUS LEVYTANGOLLA TASAPENKILLÄ Liikkeeseen valmistautuminen: Asetu selinmakuulle tasapenkille ja ota kiinni levytangosta hieman hartioita leveämmällä myötäotteella. Nosta levytanko telineestä suorille käsille niin, että levytanko on suunnilleen silmien kohdalla. Palauta levytanko telineeseen vasta kun olet tehnyt koko sarjan. Liikesuoritus: Vedä keuhkot täyteen ilmaa, pidätä hengitystä ja laske tankoa hitaasti alaspäin, kunnes se koskettaa rintakehän keskiosaa. Punnerra tanko ylös samaa liikerataa pitkin samalla ulos hengittäen. Huomioi seuraavat asiat koko sarjan ajan: Pidä pakarat kiinni penkissä ja jalat tukevasti lattiassa. Pidä yläselkä tukevasti vasten tasapenkkiä ja nosta alaselkä kaarelle. Pidä ranteet suorina. 22 23
Penkkipunnerrusharjoituksen liikkeet Penkkipunnerrusharjoituksen liikkeet ASKELKYYKKY SMITH-LAITTEESSA Liikkeeseen valmistautuminen: Asetu smith-laitteeseen niin, että levytanko tulee yläselän päälle. Astu toisella jalalla reilu askel eteenpäin ja vie toinen jalka taakse korokkeen päälle. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan, ja selkä pysyy koko liikkeen ajan suorassa. Pidä katse suoraan eteenpäin. Jos liike tuntuu liian raskaalta, tee se ilman koroketta. Liikesuoritus: Irrota tanko telineestä ja kyykisty. Palauta liike palaamalla lähtöasentoon.tee sarjat vuorotellen molemmille jaloille. Huomioi seuraavat asiat: Aseta etummainen jalka tarpeeksi eteen jotta liikkeen loppuasennossa polvinivel on yhdeksänkymmenen asteen kulmassa. Jännitä keskivartalon ja lantionpohjan lihaksia ja pidä selkä koko liikkeen ajan suorana. 24 25
Penkkipunnerrusharjoituksen liikkeet Penkkipunnerrusharjoituksen liikkeet SELÄN OJENNUS TELINEESSÄ Liikkeeseen valmistautuminen: Asetu päinmakuuasentoon selkäpenkille niin, että lantio ylittää telineen reunan. Nilkat ovat hyvin tuettuina tukien alla. Liikesuoritus: Lähde pyöristäen ojentamaan selkää suoraksi, kunnes vartalo on samassa linjassa jalkojen kanssa. Hengitä liikkeen aikana ulos. VALINNAINEN VATSALIHASLIIKE a) ylätaljassa b) rutistukset c) voimapyörällä Katso jalkakyykkyharjoituksesta tarkemmat ohjeet ja kuvat 26 27
TEHTÄVÄILMOITUS: LISÄAPUA VAHVOILLE ENSIHOITAJILLE Tämä kuntosaliohjelma on maksimivoimaharjoittelua ja se on tarkoitettu kokeneemmille kuntosaliharrastajille. Maksimivoimaharjoitteluun ei ole olemassa yhtä ainoaa toimivaa menetelmää. Tämä kuntosaliohjelma on vain yksi esimerkki maksimivoimaharjoittelusta. Aloita tällä kuntosaliohjelmalla, jos sinulla on takana yli vuosi säännöllistä kuntosaliharjoittelua ja osaat suorittaa pääliikkeet teknisesti oikein. kahdesta neljään. Lepopäivillä on suuri merkitys palautumisessa, koska ilman riittävää lepoa lihakset eivät palaudu kovasta harjoittelusta. Pidä kevyt harjoitusvaihe, kun ole ttehnyt jokaisen harjoituksen kolme kertaa. Tee jokaisella kevyellä harjoituskerralla samat liikkeet, mutta tee kolme viidentoista toiston sarjaa kevyillä harjoituspainoilla. TAULUKKO 4. Harjoitusten suorittaminen PÄIVÄ Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai HARJOITUS 1. Jalkakyykkyharjoitus 1. Maastanostoharjoitus 1. Penkkipunnerrusharjoitus 2. Jalkakyykkyharjoitus 2. Maastanostoharjoitus 2. Penkkipunnerrusharjoitus 28 Nousujohteisen kehityksen takaamiseksi harjoitteita ja niiden kuormittavuutta tulee vaihdella riittävän usein maksimivoimaharjoittelussa. Maksimivoimaharjoittelussa tulee muistaa tarpeeksi pitkät palautumisajat. Elimistö on valmis vastaanottamaan uuden kuormittavan harjoituksen vasta 48 tunnin kuluttua edellisestä harjoituksesta. Maksimivoiman taso alkaa laskea 72 tunnin kuluttua edellisestä harjoituksesta. Kokeile ensimmäisellä harjoituskerralla liikkeille oikeat harjoituspainot ja kirjaa ne itsellesi ylös. Aloita varsinaisen kuntosaliohjelman toteuttaminen vasta seuraavalla kerralla. Pääliikkeissä ensimmäiselle harjoituskerralle tulee löytää harjoituspaino, jolla jaksaa tehdä 5 x 8, eli viisi sarjaa ja jokaisessa sarjassa puhtaasti kahdeksan toistoa. Muihin liikkeisiin, eli apuliikkeisiin, haetaan samalla tavalla oikeat harjoituspainot. Harjoituksen keston lämmittelyn jälkeen tulisi olla maksimissaan 60 minuuttia. Sarjapalautus on 3-4 minuuttia sarjojen välillä ja sarjojen suoritustempo pyritään pitämään samana kaikissa sarjoissa. Pidä harjoitusten välissä kolme lepopäivää. Taulukossa 4 on esimerkki harjoitusten suorittamisesta. Esimerkkiä voi muuttaa esimerkiksi työvuorojen mukaan, mutta kuitenkin niin, että lepopäiviä tulee harjoitusten väliin 29
Seuraavissa taulukoissa on tiivistettyinä kaikkien harjoitusten liikkeet sekä liikkeiden sarjat ja toistot harjoituskierron mukaan. TAULUKKO 5. Jalkakyykkyharjoitukset TAULUKKO 6. Maastanostoharjoitukset Liike 1. Maastanostoharjoitus Maasta-nosto 5 x 8 2. Maastanostoharjoitus 5 x 7 3. Maastanostoharjoitus 5 x 6 4. Maastanostoharjoitus KEVYT VIIKKO! 5. Maastanostoharjoitus 5 x 8 6. Maastanostoharjoitus 5 x 7 7. Maastanostoharjoitus 5 x 6 30 Liike Jalkakyykky levytangolla Pystypunnerrus käsipainoilla seisten 1. Jalkakyykkyharjoitus 5 x 8 tee painolla jolla saat suoritettua sarjat puhtaasti 2. Jalkakyykkyharjoitus 5 x 7 lisätään painoa 5-10 kiloa 3. Jalkakyykkyharjoitus 5 x 6 lisätään painoa 5-10 kiloa 3 x 10 4 x 10 5 x 10 kevyillä harjoituspainoilla Ojentajapunnerrus taljassa köydellä 3 x 10 4 x 10 5 x 10 Valinnainen vatsalihasliike 2 x 20 3 x 10 2 x 20 4. Jalkakyykkyharjoitus. KEVYT VIIKKO! kevyillä harjoituspainoilla kevyillä harjoituspainoilla kevyillä harjoituspainoilla 5. Jalkakyykkyharjoitus 5 x 8 tehdään samalla harjoituspainolla kuin 2. treenissä 6. Jalkakyykkyharjoitus 5 x 7 tehdään samalla harjoituspainolla kuin 3. treenissä 7. Jalkakyykkyharjoitus 5 x 6 lisätään painoa 5-10 kiloa 3 x 8 3 x 10 3 x 12 3 x 8 3 x 10 3 x 12 2 x 20 3 x 10 2 x 20 Ylätalja v-kahvalla Kulmasoutu Hauiskääntö Valinnainen vatsalihasliike tee painolla jolla saat suoritettua sarjat puhtaasti lisätään painoa 5-10 kiloa lisätään painoa 5-10 kiloa 3 x 10 4 x 10 5 x 10 3 x 10 4 x 10 5 x 10 3 x 10 4 x 10 5 x 10 2 x 20 3 x 10 2 x 20 kevyillä harjoituspainoilla kevyillä harjoituspainoilla kevyillä harjoituspainoilla kevyillä harjoituspainoilla kevyillä harjoituspainoilla TAULUKKO 7. Penkkipunnerrusharjoitukset Liike 7. Penkkipunnerrusharjoitus Penkkipunnerrus 1. Penkkipunnerrusharjoitus 5 x 8 tee painolla jolla saat suoritettua sarjat puhtaasti 2. Penkkipunnerrusharjoitus 5 x 7 lisätään painoa 5-10 kiloa 3. Penkkipunnerrusharjoitus 5 x 6 lisätään painoa 5-10 kiloa Askelkyykky smithissä 3 x 10 4 x 10 5 x 10 Selän ojennus telineessä 3 x 10 4 x 10 5 x 10 Valinnainen vatsalihasliike 2 x 20 3 x 10 2 x 20 4. Penkkipunnerrusharjoitus KEVYT VIIKKO! kevyillä harjoituspainoilla kevyillä harjoituspainoilla kevyillä harjoituspainoilla kevyillä harjoituspainoilla tehdään samalla harjoituspainolla kuin 2. treenissä tehdään samalla harjoituspainolla kuin 3. treenissä lisätään painoa 5-10 kiloa 3 x 8 3 x 10 3 x 12 3 x 8 3 x 10 3 x 12 3 x 8 3 x 10 3 x 12 2 x 20 3 x 10 2 x 20 5. Penkkipunnerrusharjoitus 5 x 8 tehdään samalla harjoituspainolla kuin 2. treenissä 6. Penkki punnerrusharjoitus 5 x 7 tehdään samalla harjoituspainolla kuin 3. treenissä 5 x 6 lisätään painoa 5-10 kiloa 3 x 8 3 x 10 3 x 12 3 x 8 3 x 10 3 x 12 2 x 20 3 x 10 2 x 20 31
KIRJALLISUUTTA Delavier, F. 2006. Lihaskuntoharjoittelun perusteet. Lahti: VK- kustannus Oy. Dillman, E. 2006. Voimaharjoittelua. Hämeenlinna: Karisto Oy:n kirjapaino. Doormaal, M., Driessen, A., Lendeweerd, J. & Drost, M. 1995. Physical workload of ambulance assistants. Ergonomics, 38 (2), 361-376. Erämetsä, T. & Laakko, E. 1998. Kuntosaliharjoittelu. Teoksessa Lihashuolto. Jyväskylä: Gummerus: Kirjapaino Oy. Hides, J., Hodges, P W. & Richardson, C. 2005. Terapeuttinen harjoittelu ja keskivartalon hallinta. Jyväskylä: Gummerus kirjapaino Oy. Häkkinen, K. 1990. Voimaharjoittelun perusteet. Jyvsäskylä: Gummerus Kirjapaino Oy. Koistinen, J. 1998. Lanneranka kontrolloidun stabiliteetin kautta kivuttomaksi. Teoksessa Selän rakenne, toiminta ja kuntoutus. Jyväskylä: Gummerus Kirjapaino Oy. Paterson, J. 2009. Teaching pilates for postural faults, illness & injury, a practical guide. 1. painos. Edinburgh: Elsevier Ltd. Poliquin, C. 2001. Modern Trends in strength training. 3. painos. Rippetoe, M. & Kilgore, L. 2006. Practical programming for strength training. 2. painos. Wichita Falls, USA: The Asgaard Company. Robinson, L. & Napper, H. 2003. Intelligent exercise with pilates & yoga. 2. painos. London: Pan Books. Vehmasvaara, P. 2004. Ensihoitotyön fyysinen kuormittavuus ja ensihoitajien työkyvyn fyysisiä edellytyksiä arvioivan testistön kehittäminen. Kuopio: Kopijyvä. Virtamo, J. 2009. Monipuolinen kuntosaliharjoittelu: Voimaa, kuntoa ja kiinteyttä. Jyväskylä: WSOYpro Oy. Zatsiorsky, V M. 1995. Science and practise of strength training. United States of America: Human kinetics. Laamanen, H., Nurminen, T. & Pellikka, T. 2001. Ensihoitotyön fyysisen kuormittavuuden arviointi. Etelä-Karjalain ammattikorkeakoulu. Kuntoutusalan koulutusohjelma. Opinnäytetyö. Lavander, S., Conrad, K., Reichelt, P., Johnson, P. & Meyer, F. 2000. Biomechanical analyses of paramedics simulating frequently performed strenuous work tasks. Applied Ergonomics, 31 (2000), 167-177. Liitsola, S., Raninen, J. & Viitasalo, J. 1985. Voimaharjoittelu perusteet ja käytännön toteutus. Jyväskylä: Gummerus Oy. Niemi, A. 2008. Menestyjän kuntosaliharjoittelu & ravitsemus. Porvoo: WS Bookwell. 32 33
Tekijät: Karoliina Malinen ja Elina Nevala Yhteystiedot: malinen.karoliina@gmail.com ea-k@suomi24.fi Valokuvat ja taitto: Minea Taivalaho Mallit: Voimanostovalmentaja Markku Nevala Ensihoitajaopiskelijat Laura Lahtinen, Juha Lehmikangas ja Aapo Retsu Markun vaatteet: UFS-liike, Oulu http://www.ufs.fi/ Kuvauspaikat: Kuntosali Pro-Am http://www.pro-am.fi/ Oulun seudun ammattikorkeakoulu, Sosiaali- ja terveysalan yksikkö Valmistumisvuosi: 2010