1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 2. PÄIVÄ 1 - JUOKSUMATTO - Lämmittele kevyellä temmolla 5-10 min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli juoksumatot ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 3. PÄIVÄ 1 - PYSTYPUNNERRUS RISTITALJASSA KÖYDELLÄ (OLKAPÄÄT) - Aseta köysi ristitaljan alaosaan - Ota köyden molemmista päistä kiinni - Aloitusasennossa pidä köyttä rintaa vasten - Punnerra kädet rauhallisesti lähes suoriksi ylös - Älä päästä kyynärpäitä lukkoon ylhäällä - Levitä köysi aina mahdollisimman leveälle ylhäällä - Laske köysi todella rauhallisesti lähelle rintaa Sarjat: 3 x 6-8 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti
2 / 10 4. PÄIVÄ 1 - PYSTYPUNNERRUS POLVILLEEN TANGOLLA YHDELLÄ KÄDELLÄ (ETUOLKAPÄÄ) - Aseta tanko kumimattoa vasten ja patja lattialle - Asetu polvilleen lattialla patjan päälle - Ota tangon toisesta päästä kiinni yhdellä kädellä - Aloitusasennossa pidä tankoa kevyesti rinnalla - Punnerra käsi rauhallisesti lähes suoraksi ylös - Älä päästä kyynärpäätä lukkoon ylhäällä - Laske tanko todella rauhallisesti lähelle rintaa Sarjat: 3 x 12-15 toistoa. 5. PÄIVÄ 1 - VIPUNOSTOT SIVULLE MAATEN PENKILLÄ TALJASSA KAHVOILLA (OLKAPÄÄT) - Aseta penkki keskelle ristitaljaa ja kahvat alaosiin - Ota kahvat molempiin käsiisi ja käy penkille makuulle - Aloitusasennossa kädet ovat hieman irti kropasta - Tuo kädet rauhassa sivuille hartioiden korkeudelle - Tee nosto todella rauhallisesti ilman heiluria - Laske kädet todella rauhallisesti takaisin alas - Painot pysähtyvät alhaalla jalkojen tasolle - Pidä rystyset pois päin itsestäsi koko liikkeen ajan - Pidä pää ja koko muu kroppa kiinni penkissä koko ajan Sarjat: 3 x 10-15. 6. PÄIVÄ 1 - PENKKIPUNNERRUS VASTAOTTEELLA (OJENTAJAT + RINTA) - Asetu penkille makaamaan ja purista lapoja yhteen - Ota tangosta hartioiden levyinen vastaote - Laske tanko rauhallisesti lähes rintaan kiinni - Tanko laskeutuu hieman rinnan alapuolelle - Kädet ovat liikkeen lopussa 90 asteen kulmassa - Kyynärpäät kulkevat aivan kylkien vieressä koko ajan - Punnerra kädet todella rauhallisesti lähes suoriksi Sarjat: 3 x 6-10 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla
3 / 10 7. PÄIVÄ 1 - RANSKALAINEN PUNNERRUS SMITHISSÄ (OJENTAJAT) - Aseta penkki aivan keskelle smithiä 30 asteen kulmaan - Aloitusasennossa kädet ovat suorina yläviistoon - Laske tanko todella rauhallisesti pääsi taakse - Kädet ovat liikkeen lopussa 90 asteen kulmassa - Pidä kyynärpäät paikoillaan koko liikkeen ajan - Punnerra kädet rauhassa takaisin ylös lähes suoriksi Sarjat: 1 x 10-12 toistoa, 1 x 8-10 toistoa ja 1 x 6-8 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen. 8. PÄIVÄ 1 - HAUISKÄÄNTÖ YHDELLÄ KÄDELLÄ MAATEN PENKILLÄ RISTITALJASSA (HAUIS) - Aseta penkki selkänoja vinossa lähelle ristitaljaa - Aseta köysi ristitaljan alaosaan ja ota se käteesi - Ota köyden keskiosasta kiinni älä köyden päästä - Asetu penkille makaamaan polvilleen - Tuo käsi todella rauhallisesti lähelle etuolkapäätä - Pidä kyynärpää ja muu kroppa paikoillaan koko ajan - Laske käsi todella rauhallisesti takaisin alas Sarjat: 3 x 8-12 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 9. PÄIVÄ 1 - KYLKIRUTISTUS VATSAPENKISSÄ (KYLKILIHAKSET) - Säädä penkin kulma sopivaksi voimatasoillesi - Tue jalat pehmusteiden väliin samalle puolelle - Aseta kädet niskan taakse tai pidä rinnalla - Nosta yläkroppa rauhallisesti mahdollisimman ylös - Laskeudu todella rauhallisesti takaisin alas - Hipaise selällä penkkiä lopussa (älä käy makaamassa) - Pyri pitämään jalat mahdollisimman rentoina koko ajan Sarjat: 3 x niin monta kuin menee.
4 / 10 10. PÄIVÄ 1 - VOIMAKYLJET (VINOT VATSALIHAKSET) - Asetu patjan päälle makaamaan jalat suorina ylöspäin - Kädet ovat sivuille päin - Tuo jalkoja todella rauhallisesti puolelta toiselle - Jalat eivät saa koskea lattiaan liikkeen aikana - Pidä pää kiinni patjassa koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x niin monta kuin menee + jokaisen sarjan perään 3-5 toistoa rest-pause -tekniikalla. 11. PÄIVÄ 2 - INFO Päivä 2, Jalat, Selkä & Rinta 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 12. PÄIVÄ 2 - CROSSTRAINER - Lämmittele kevyellä temmolla 5-10 min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli crosstrainerit ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 13. PÄIVÄ 2 - ASKELKYYKKY TANGOLLA (ETUREISI, PAKARA) - Ota askel eteenpäin ja laskeudu alas - Ponnista ylös ja toista toisella jalalla - Takajalan polvi käy lähellä lattiaa - Jalat ovat alhaalla 90 asteen kulmassa - Laskeudu rauhallisesti alas (lasku 3 sek) - Etummainen polvi ei saa mennä varvaslinjan yli - Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana Sarjat: 3 x 6-10 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla.
5 / 10 14. PÄIVÄ 2 - LEVEÄ KYYKKY SMITHISSÄ (TAKAREIDET, PAKARAT) - Ota tukeva ja mahdollisimman leveä haara-asento - Aseta tanko hartioiden päälle aivan tangon keskeltä - Laskeudu rauhallisesti alas 90 asteen kulmaan - Nouse takaisin ylös ja purista pakarat yhteen - Pidä katse hieman yläviistossa ja selkä suorana - Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa - Polvet eivät saa mennä varvaslinjan yli Sarjat: 1 x 6-10 toistoa, 1 x 8-12 toistoa ja 1 x 12-16 toistoa. Pudota painoa jokaisen sarjan jälkeen. 15. PÄIVÄ 2 - YLÄTALJA KAHDELLA KAHVALLA RISTITALJASSA ISTUVILTEEN (YLÄSELKÄ) - Aseta taljan yläosaan kaksi kahvaa ja ota ne käsiisi - Käy istumaan taljan eteen ja tue jalat taljaa vasten - Nojaa hieman taaksepäin pidä kädet suorina ylöspäin - Vedä kahvat rauhallisesti rinnan molemmin puolin - Tuo samalla rintakehää hieman eteen ja ylöspäin - Purista lavat voimakkaasti yhteen liikkeen lopussa - Palauta kädet todella rauhallisesti takaisin ylös Sarjat: 3 x 6-8 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti
6 / 10 16. PÄIVÄ 2 - KULMASOUTU VINOPENKISSÄ LEVYPAINOILLA POLVILLEEN (YLÄSELKÄ) - Asetu polvilleen makaamaan vinopenkille - Ota levypainot maasta tai valmiiksi käsiisi - Aloituasennossa rystyset osoittavat suoraan eteenpäin - Vedä painot rauhallisesti lähelle kylkiä - Purista lavat lopussa yhteen voimakkaasti - Liikkeen lopussa rystyset osoittavat sivuille - Palauta kädet todella rauhallisesti takaisin alas - Pidä vartalo tuettuna penkkiin koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 10-15 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti 17. PÄIVÄ 2 - PULLOVER RISTITALJASSA YHDELLÄ KÄDELLÄ (YLÄSELKÄ) - Aseta kahva ristitaljan yläosaan ja ota se käteesi - Kumarru hieman eteen ja ota tukea toisella kädellä - Tuo käsi todella rauhallisesti alas vierellesi - Palauta käsi todella rauhallisesti ylös saakka - Pidä tekevä käsi täysin suorana koko liikkeen ajan - Pidä rintakehä mahdollisimman auki koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 7-9 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 18. PÄIVÄ 2 - PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA (RINTA, OJENTAJAT) - Ota käsipainot molempiin käsiisi - Asetu tukevasti selälleen keskelle penkkiä - Aloitusasennossa purista lapoja kevyesti yhteen - Pidä selän luonnollinen kaari koko liikkeen ajan - Laske painot rauhallisesti rinnan molemmin puolin - Työnnä painot hallitusti takaisin ylös - Älä työnnä käsiä ylhäällä lukkoon saakka Sarjat: 3 x 7-9 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla.
7 / 10 19. PÄIVÄ 2 - VATSARUTISTUS LATTIALLA (SUORAT VATSALIHAKSET) - Asetu patjan päälle makaamaan jalat ilmassa - Aseta kädet niskan taakse (älä väännä käsillä) - Tuo kyynärpäät rauhallisesti polviin kiinni - Pyri pitämään muu kroppa mahdollisimman paikoillaan - Laske yläkroppa todella rauhallisesti takaisin alas - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 4 x 6-10 toistoa. 20. PÄIVÄ 2 - LEVYPAINON PYÖRITYS PÄÄN YMPÄRI (VINOT VATSALIHAKSET) - Ota tukeva hartioiden levyinen haara-asento - Ota levypainon reunoista kiinni - Lähde tuomaan levypainoa rauhallisesti pääsi ympäri - Tee liikettä jatkuvana (älä pysähdy keskellä) - Pyri pitämään muu kroppa mahdollisimman paikoillaan - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x 8-12 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti 21. PÄIVÄ 3 - INFO Päivä 3, Rinta, Hauis, Olkapäät & Selkä 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa
8 / 10 22. PÄIVÄ 3 - SOUTULAITE - Lämmittele kevyellä temmolla 10-15min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli soutulaitteet ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 23. PÄIVÄ 3 - ETUPUNNERRUS PENKILLÄ KÄSIPAINOLLA (RINTA) - Säädä penkin selkänoja suoraksi ja käy selinmakuulle - Ota käsipainon putkesta tai painon päistä kiinni - Aloitusasennossa pidä käsipainoa lähellä rintaa - Punnerra kädet todella rauhallisesti suoriksi ylös - Laske käsipaino todella rauhallisesti takaisin alas Sarjat: 2 x 8-12 toistoa, 2 x 13-15 toistoa. 24. PÄIVÄ 3 - VIPUNOSTOT RINNALLE RISTITALJASSA (RINTA) - Aseta penkki aivan keskelle ristitaljaa - Ota alhaalta kahvat molempiin käsiisi - Asetu selinmakuulle penkille ja tuo kädet ylös - Laske kädet hieman koukussa rauhallisesti sivuille - Tuo kädet rauhallisesti hieman koukussa takaisin ylös - Tee liike rintalihaksilla, älä käsillä - Pidä selän luonnollinen kaari koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 8-12 (valitse sellaiset painot, että jokainen sarja menee 6-10 väliin). HUOM! Joka toisto eri kohtaan alas, keskelle ja ylös.
9 / 10 25. PÄIVÄ 3 - HAUISKÄÄNTÖ RISTITALJASSA PENKILLÄ KAHVOILLA (HAUIS) - Aseta penkki aivan keskelle taljaa selkänoja suorana - Otat kahvat alhaalta käsiisi ja käy istumaan penkille - Tuo kahvat todella rauhallisesti lähelle etuolkapäitä - Laske kahvat todella rauhallisesti takaisin alas - Pyri pitämään muu kroppa mahdollisimman paikoillaan - Pidä kädet hieman irti kropasta koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 10-13 toistoa. 26. PÄIVÄ 3 - HAUISKÄÄNTÖ TALJASSA PENKKIÄ VASTEN (HAUIS) - Aseta tanko taljan alaosaan ja penkki taljan eteen - Käy polvilleen lattialle penkin taakse - Aloitusasennossa kyynärpäät ovat penkin päällä - Tuo kädet todella rauhallisesti lähelle etuolkapäitä - Pidä kyynärpäät ja muu kroppa täysin paikoillaan - Laske kädet todella rauhallisesti takaisin alas Sarjat: 3 x 8-10 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti 27. PÄIVÄ 3 - VIPUNOSTOT ETEEN LEVYPAINOLLA MAATEN VINOPENKISSÄ (ETUOLKAPÄÄT) - Asetu polvilleen penkille ja ota levypaino käsiisi - Aloitusasennossa pidä käsiä suorina alaspäin - Nosta paino todella rauhallisesti pääsi yläpuolelle - Laske paino todella rauhallisesti takaisin alas - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 2 x 6-10 toistoa, 2 x 10-16 toistoa.
10 / 10 28. PÄIVÄ 3 - KULMASOUTU RISTITALJASSA (YLÄSELKÄ) - Aseta jalat hartioita kapeammalle - Ota tangosta hartioiden levyinen myötä-tai vastaote - Nojaa selkä suorana ja pidä polvet hieman koukussa - Vedä tanko rauhallisesti läheltä kroppaa kohti napaa - Purista lavat lopussa yhteen voimakkaasti - Palauta tanko todella rauhallisesti takaisin alas Sarjat: 3 x 6-8 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti 29. PÄIVÄ 3 - JALKOJEN JA KÄSIEN NOSTO SELÄLLÄÄN LISÄPAINOLLA (SUORAT VATSALIHAKSET) - Asetu makaamaan patjan päälle jalat ja kädet suorina - Ota levypaino/kahvakuula/käsipaino käsiisi - Tuo kädet ja jalat täysin suorina rauhallisesti ylös - Laske kädet ja jalat rauhallisesti takaisin alas - Jätä kädet ja jalat hieman irti lattiasta lopussa - Pidä jalkoja ja käsiä suorina koko liikkeen ajan - Pidä pää kiinni patjassa koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 21 (7 alhaalta puoleen väliin + 7 puolesta välistä ylös + 7 kokonaista). 30. PÄIVÄ 3 - RULLAVATSAT TANGOLLA (SYVÄT VATSALIHAKSET) - Asetu polvilleen patjalle ja aseta tanko eteesi - Ota tangosta hartioiden levyinen myötäote - Lähde rullaamaan tankoa rauhallisesti eteenpäin - Nouse todella rauhallisesti takaisin ylös - Pidä kädet suorana ja keskivartalo tiukkana koko ajan - Älä käy kantapäillä jottei jännitys vatsasta katoa - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x niin monta kuin menee + jokaisen sarjan perään 2-4 toistoa rest-pause -tekniikalla