ASAHI TERVEYSLIIKUNTAA KAIKILLE 1
2 ASAHI Ter veysliikuntaa kaikille
Ilpo Jalamo Timo Klemola Keijo Mikkonen Yrjö Mähönen ASAHI TERVEYSLIIKUNTAA KAIKILLE EDITA Helsinki 3
1. painos 2007 Tekijät ja Edita Publishing Oy Kansi: Anna Lepistö Ulkoasu ja taitto: Anna Lepistö Kannen kuva: Ralf Åström Kuvituskuvat: Ralf Åström Mallit: Minna Dahlberg ja Juhana Ryynänen Kustantaja: Edita Publishing Oy www.edita.fi/netmarket ISBN 978-951-37-5003-9 Painopaikka: Otavan Kirjapaino Oy, Keuruu 2007 ASAHI Ter veysliikuntaa kaikille
Sisällys ALKUSANAT 9 JOHDANTO 12 Asahi tarjoaa uuden näkökulman... 14 Asahi hoitaa ja ennaltaehkäisee... 14 Millainen on asahi-tunti?... 18 Asahin taustaa... 20 Asahin synty kovasta pehmeään... 22 Ohjeita harjoitteluun... 24 LUKU 1 PERUSLIIKESARJA 26 Asahin harjoitusohjeet... 28 Toistojen määrä... 29 Perusasento... 30 1. Laaja tasausliike... 32 I Rentoutusosio 36 2. Pyöritä käsiä ja katso taakse... 36 3. Heiluta käsiä eteen ja taakse, hiihtoliike... 38 ASAHI Ter veysliikuntaa kaikille
4. Heiluta kumpaakin kättä yhtä aikaa eteen ja taakse... 40 5. Pieni tasausliike... 43 II Niska- ja hartiaosio 46 6. Pyöritä olkapäätä eteen ja taakse, oikea ja vasen... 46 7. Pyöritä kumpaakin olkapäätä yhtä aikaa eteen ja taakse... 49 8. Katso alas ja ylös ja sulkeudu ja avaudu... 51 9. Katso vasemmalle ja oikealle... 54 10. Pieni tasausliike... 56 III Selkäosio 58 11. Nosta pallo lattialta ja työnnä se hyllylle, oikea ja vasen... 58 12. Taivu sivulle ja siirrä pallo kämmeneltä toiselle, oikea ja vasen... 62 13. Pyöritä palloa vartalon edessä, oikea ja vasen... 64 14. Pieni tasausliike... 68 IV Jalka- ja tasapaino-osio 69 15. Piirrä jalalla ja käsillä ympyrää, oikea ja vasen... 69 16. Pieni tasausliike... 72 17. Seiso vuorotellen kantapäillä ja varpailla ja harjoittele tasapainoa... 74 18. Pieni tasausliike... 76 19. Nosta pallo, työnnä eteen ja pudota... 78 20. Lopun laaja tasausliike... 82 ASAHI Ter veysliikuntaa kaikille
21. Seiso pallo kädessä ja anna mielen tyyntyä... 82 22. Hierontaliikkeet... 84 Asahi ja aasialaiset terveysharjoitukset... 85 LUKU 2 ASAHIA NISKA-HARTIASEUDUN JÄNNITYKSIIN 86 1. Pyöritä kyynärpäätä eteen ja taakse, oikea ja vasen... 87 2. Pyöritä kumpaakin kyynärpäätä eteen ja taakse... 89 3. Tuo kädet selästä ylös ja kainaloista eteen... 90 4. Piirrä lautanen kämmenellä kahdeksikkoa, oikea ja vasen...92 5. Piirrä kahdeksikkoa kummallakin kädellä... 94 Esimerkki asahi-hartiaharjoituksesta... 96 Ei hikeä?... 98 Asahi urheilijoiden erikoisharjoituksena... 99 LUKU 3 ASAHIN PSYKOFYYSISET PERIAATTEET 100 Asahin 10 keskeistä periaatetta: 1. Kehon pystylinjaus ja sen harjoittaminen... 101 2. Koko kehon liike: avataan nivelet niskasta nilkkoihin.. 118 3. Pallea- eli vatsahengitys... 120 4. Liikkeen ja hengityksen rytmitys... 125 ASAHI Ter veysliikuntaa kaikille
5. Mielikuvien aktiivinen käyttö... 126 6. Liikkeen hitaus ja kuuntelu: sisäinen kontrolli... 128 7. Rentous... 130 8. Tasapaino... 133 9. Harjoitus muodostaa virtaavan kokonaisuuden... 136 10. Liikkeen laatu... 137 Asahin kokonaisvaltainen lähtökohta... 138 Asahi ja arki... 139 Asahi on aivotreeniä... 140 LUKU 4 Asahi ja kehotietoisuuden harjoittaminen 142 Solujen syke... 143 Pystysuora rakenne ja rentous... 144 Joustava, elävä liike... 145 Olemista hengityksen kanssa... 146 Läsnäolosta... 148 Henkistä voimaa asahin avulla... 150 ASAHI Ter veysliikuntaa kaikille
ALKUSANAT Asahi Health -terveysliikunta on uusi suomalainen terveysliikunnan menetelmä, jonka tarkoituksena on tyypillisimpien vaivojemme ennaltaehkäisy ja hoito. Kyse on fysioterapian kaltaisesta menetelmästä, jossa ihminen itse hoitaa ja pitää huolta itsestään tekemällä yksinkertaisia ja luonnollisia liikunnallisia harjoitteita. Asahi on uudenlaista kuntourheilua tai terveysliikuntaa. Asahissa ihminen ikään kuin hieroo itseään pyörittämällä esimerkiksi hartioitaan, mutta samalla asahissa on myös liikunnallisia ulottuvuuksia kuten lihasvoimaa ja tasapainoa vahvistavia jalkaliikkeitä tai rintalastan liikkuvuutta avaavia venytysliikkeitä. Jotta asahi olisi mahdollisimman helposti lähestyttävissä, sen liikkeet on tarkoituksella suunniteltu niin yksinkertaisiksi, että kuka tahansa pystyy ASAHI Terveysliikuntaa kaikille 9
tekemään ne heti. Näin mitään osallistumiskynnystä ei ole. Kaikki liikkeet tehdään paikallaan seisten ja useimmat niistä voidaan tehdä myös istuen. Silti ne ovat fysioterapeuttisten vaikutustensa vuoksi tehokkaita. Asahin yksinkertaiset, mutta säännölliset harjoitukset vahvistavat ja kuntouttavat kehon tärkeitä rakenteita. Päivittäinen harjoitus tuottaa hyvän olon ja virittää elimistön arjen toimintoja varten. Asahin liikesarjat on suunniteltu niin, että koko keho saa niiden avulla avaavan ja venyttävän harjoituksen. Liikkeissä toteutettavat periaatteet opettavat oikeaa kehon käyttöä niin työssä kuin muissa arjen toiminnoissa. Asahissa painotetaan rentoutta, kehon pystysuoraa asentoa ja hengityksen yhteyttä liikkeeseen. Opettelemme tulemaan tietoisiksi kehomme jännitystiloista ja poistamaan ne, ojentamaan itsemme suoraksi, jos asentomme on vajonnut. Liikkeisiin liitetty tietoinen hengitys rauhoittaa myös mielemme. Asahi on monipuolinen liikuntajärjestelmä, joka soveltuu kaiken ikäisille ja kaiken kuntoisille. Se sopii hyvin iäkkäämmän väestön terveysliikunnaksi, mutta sitä käytetään myös urheilijoiden palautumisharjoituksena. Asahi sopii erinomaisesti kaikille niille, joiden instrumentti on oma keho: näyttelijöille, laulajille, muusikoille. Asahin avulla opitaan kehotietoisuutta, jonka avulla kuka tahansa voi parantaa työskentelyergonomiaansa. Asahia tehdään jo monilla työpaikoilla rentouttavana ja elvyttävänä työpaikkaliikuntana. Asahi Health -terveysliikunnan ovat kehittäneet suomalaiset valmentajat Ilpo Jalamo, Timo Klemola, Keijo Mikkonen ja lääkäri Yrjö Mähönen. Tässä kirjassa esitellään asahin perusliikkeet, joita jokainen lukija voi alkaa itsenäisesti tehdä vaikka heti. Helpointa on tietysti etsiä aluksi paikkakunnalla toimiva asahi-ryhmä, mutta asahia voi tehdä myös kirjan ohjeiden ja kuvien perusteella, sillä asahia on lähes mahdoton tehdä väärin. Liikkeet ovat luonnollisia ja ne tehdään omaa kehoa kuunnellen 10 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille
ja sen rajoitukset huomioonottaen. Kirja antaa viimeisissä luvuissaan eväät myös asahin syvällisemmälle ymmärtämiselle. Asahin harjoittelu voi parhaimmillaan johtaa liikunnallisen ja terveen elämäntavan omaksumiseen. 11
JOHDANTO Mitä on terveysliikunta? Onko se sählyn pelaamista iltaisin työporukan kanssa? Onko se valmistautumista ensi kesän maratonille? Onko se työmatkan kulkemista polkupyörällä? Onko se halonhakkuuta? Ja miksi ihmiset vammautuvat niin useasti liikuntaharrastuksissaan: nyrjäyttävät sormensa lentopallossa tai särkevät polvikierukkansa jääkiekossa tai judotreeneissä? Eikö terveellinen liikunta olekaan terveellistä? Hyviä ja tarpeellisia kysymyksiä kaikki. Vastauskin on ajatuksia herättävä: ei. Terveysliikunta ei ole välttämättä terveellistä, koska se on yleensä urheilua tai ainakin urheilukeskeistä. Sitä tehdään vain kevyemmin kuin huippu-urheilussa. Terveysliikunnan lajit tulevat pääasiassa urheilusta tai arjen liikuntamuodoista: kävelystä, juoksusta, polkupyörälläajosta. Näitä 12 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille
lajeja ei ole suunniteltu ihmisen terveyden ylläpitämiseksi tai sairauksien ennaltaehkäisemiseksi. Urheilu on aina ollut kilpailua tähtäimenä voitto muista. Samoin erilaiset pelit ja leikit, pallon potkimiset ja muut arjen askareet, joita tehdään kunnon kohottamiseksi: niissä kyllä saadaan liikuntaa, millä on terveyttä ylläpitäviä vaikutuksia, mutta tällaisia lajeja tai vapaa-ajan vieton ja työn muotoja ei ole koskaan kehitetty nimenomaan terveyden ylläpidon näkökulmasta. Itse asiassa monet niistä ovat yksipuolisia ja jopa epäterveellisisiä. Tämä on näkökulma, jota liikuntaväen on edelleen vaikea hyväksyä. Suomessa niin kuin yleensäkään länsimaisessa liikuntakulttuurissa ei ole terveysliikuntaa. Siis liikuntamuotoja, jotka olisi suunniteltu sairauksien ennaltaehkäisemiseksi tai niiden hoitamiseksi. Vain fysioterapian alalla tämä näkökulma on olemassa, mutta ei terveysliikunnassa yleisemmin. Länsimainen käsitys liikunnasta on urheilulähtöistä ja terveysliikunnassakin urheilupainotteista. Vasta 1960-luvulla syntyi kuntourheilun käsite. Alettiin urheilla siis myös kunnon vuoksi. Terveysliikunnasta alettiin yleisemmin puhua vasta 1990-luvulla. Samalla alettiin myös painottaa sitä, että millä tahansa liikunnalla, kun sitä tehdään tarpeeksi intensiivisesti, on positiivisia terveysvaikutuksia. Uusia varsinaisia terveysliikuntalajeja ei kuitenkaan kehitetty. Liikuntamuodot olivat edelleen niitä samoja: erilaisia urheilun, pelien, leikkien ja jopa työn muotoja. Jos haluaa löytää terveysliikuntaperinteen, jossa liikuntaa on katsottu erilaisten sairauksien hoidon ja ennaltaehkäisyn kautta jo vuosituhansia, on katsottava itään: Kiinaan ja Intiaan. Esimerkiksi Kiinassa on noin kaksituhatta vuotta vanha terveysliikunnan perinne, jota ovat kehittäneet aikansa parhaat lääkärit ja liikunnan asiantuntijat. Asahi Health -projektissa olemme ottaneet mallia idästä ja kehittäneet tällaisen täsmäterveysliikunnan. Asahi-terveysliikunta on lääkäreiden ja muiden asiantuntijoiden suunnittelema liikunnallinen menetelmä, Johdanto 13
jonka nimenomaisena tarkoituksena on yleisimpien sairauksien ja vaivojen ennaltaehkäisy ja hoito. Asahi tarjoaa uuden näkökulman Asahi on fysioterapian kaltainen menetelmä, jossa ihminen itse hoitaa ja pitää huolta itsestään tekemällä joitakin yksinkertaisia ja luonnollisia liikunnallisia harjoitteita. Vertaamme asahi-terveysliikuntaa mielellämme juuri fysioterapiaan, muodostuuhan fysioterapia-termi kreikan sanoista physis luonto, ja therapeia hoitaminen. Fysioterapia tarkoittaa siis luonnollista hoitamista. Siinä luonnon parantaville prosesseille tehdään tilaa tai luodaan olosuhteita toimia. Asahi ei ole kuntourheilua tai terveysliikuntaa missään perinteisessä länsimaisessa mielessä, koska siinä ei välttämättä tule edes hiki. Asahissa ihminen ikään kuin hieroo itse itseään pyörittämällä esimerkiksi hartioitaan, mutta samalla siinä on myös runsaasti liikunnallisia ulottuvuuksia, kuten lihasvoimaa ja tasapainoa vahvistavia jalkaliikkeitä tai rintalastan liikkuvuutta avaavia venytysliikkeitä. Asahi hoitaa ja ennaltaehkäisee Kehittäessämme asahia tarkoituksenamme oli luoda terveysliikunnan muoto, joka olisi tietoisesti suunniteltu ennaltaehkäisemään ja hoitamaan yleisimpiä terveysongelmiamme. Näitä ovat esimerkiksi niskan ja hartiaseudun vaivat, selkävaivat, kaatumisista aiheutuvat vammat, ikääntymisen aiheuttama liikunta- ja toimintakyvyn väheneminen, stressin aiheuttamat psykosomaattiset ongelmat ja depressio. 14 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille
rentous niskahartia selkä jalat tasapaino Asahi-tunnin rakenne Siksi suunnittelimme asahin perusliikesarjan niin, että se sisältää osioi ta ja liikeperiaatteita, jotka vaikuttavat suoraan edellä kuvattuihin vaivoihin ja ongelmiin. Perusliikesarja koostuu neljästä osiosta: rentous-, niska hartia-, selkä- ja tasapaino-osiosta. Luvussa 1 käymme perusteellisesti läpi nämä harjoitukset. Asahin liikkeet eivät ole vaikeita. Ne on helppo omaksua ja niitä voi käyttää itsenäisesti itsehoidon välineinä. Liikkeet on suunniteltu sellaisiksi, että niiden suorittaminen ei edellytä harrastajalta mitään erityisiä ennakkoehtoja, notkeutta tai liikunnallista lahjakkuutta. Liikkumisen tapa on myös sellainen, että se palkitsee liikkujan hyvin nopeasti muuttamalla hänen mielentilaansa positiiviseen suuntaan. Tämä saadaan aikaan erityisellä tavalla, jossa kehon liike, hengitys ja mielen keskittyminen yhdistetään tasapainoiseksi kokonaisuudeksi. Asahin liikkeet on suunniteltu yksinkertaisiksi ja helposti opittaviksi, mutta asahin liikkumisen tapa sisältää myös syvällisiä psyko-fyysisiä periaatteita. Harjoittaessamme asahia opimme kannattelemaan kehoamme hyvässä pystyasennossa; tulemme tietoiseksi kehomme jännitystiloista ja opimme rentouttamaan itsemme; opimme selän oikean asennon Johdanto 15
nostotilanteissa; opimme hengittämään rennolla ja luonnollisella tavalla; löydämme liikkeen ja hengityksen yhteyden kautta myös mielen tyyneyttä. Länsimaisessa liikunnassa ei tällaisiin asioihin yleensä kiinnitetä huomiota. Sitä vastoin monissa nk. kehoterapian muodoissa useat näistä periaatteista ovat käytössä. Tällaisia ovat esimerkiksi Aleksander-tekniikka, Feldenkreis-menetelmä ja Rosen-terapia. Tällaiset terapiamenetelmät eivät kuitenkaan ole yleisemmin tavallisen kansalaisen saatavilla. Asahissa nämä syvälliset periaatteet on yhdistetty yksinkertaisiin liikkeisiin, jotka kuka tahansa voi oppia. Luvussa 3 käsittelemme perusteellisesti näitä asahin ulottuvuuksia ja kuvaamme niihin liittyviä harjoituksia. Luvussa 4 syvennämme edelleen asahin perusfilosofiaa. Otetaan esimerkiksi kehon hyvän pystylinjauksen harjoittelu. Asahissa lähestymme sitä kehon keskilinjan ja sen erilaisten liikkeiden harjoittelun kautta. Näiden harjoitusten avulla opimme kannattelemaan kehoamme hyvässä pystyssä asennossa kaikissa arjen tilanteissa. Kehon hyvä pystyasento tuottaa rennon ja voimakkaan liikkumisen tavan. Se vaikuttaa suoraan työskentelyergonomiaamme. Se poistaa ylimääräisiä jännityksiä selän, hartioiden ja niskan alueelta ja opettaa meidät pitämään huolta selästämme mitä erilaisimmissa arjen askareissa. Asahin periaatteiden opiskelu ja niiden tuominen arkeen voi muuttaa ratkaisevasti elämämme laatua. Aloitimme asahin pilottiryhmän Lauttasaaren liikuntakeskuksessa syyskuussa 2005. Ryhmään osallistui noin 30 harrastajaa, jotka olivat 20 76-vuotiaita. Teimme ryhmäläisille kyselyn harjoituksen vaikutuksista tammikuussa 2006. Kyselyn tulos oli innostava. Kukaan vastaajista ei kertonut asahin aiheuttaneen mitään vaivoja tai muuta haittaa. Kahdeksan vastaajaa kertoi tasapainonsa parantuneen, mikä tuli esiin esimerkiksi laskettelun tapaisissa harrastuksissa. Viisi kertoi olkapäävai- 16 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille
vojensa parantuneen, neljä kertoi niska-hartiaseudun vaivojen parantuneen, niveljäykkyys oli lieventynyt kolmelta, kahden harrastajan uni oli parantunut ja kaksi kertoi stressinsä lieventyneen. Myös seuraavia havaintoja tehtiin: lihasjäykkyys helpottanut, liikkuvuus lisääntynyt, lonkkakivut vähenneet, selkä parempi ja osteopenia korjautunut. Yksi ilmoitti tulleensa lääkärinsä kanssa siihen tulokseen, että verenpainelääkitys voidaan jättää pois. Tällainen kysely ei tietenkään täytä tiukkoja tieteellisyyden vaatimuksia, mutta harrastajien kokemukset ovat kuitenkin merkittäviä. On ilmeistä, että asahi-menetelmän säännöllinen harjoittaminen vahvistaa jalkoja ja selkää ja rentouttaa niska-hartiaseudun lisäksi koko elimistöä. Tasapainon ja koko kehon kokonaiskoordinaation paranemisen tuottama liikunnallinen taito on hyödyllinen kaikissa työ- ja vapaa-ajan toimissa. Liikunnallinen taito on myös turvatekijä, koska se ehkäisee tapaturmia. Vanhusten kotona selviytyminen riippuu paljon lihasvoimasta, joustavuudesta, nivelten liikelaajuudesta, koordinaatiosta, tasapainosta ja muistista. Säännöllinen liikunnan harjoittaminen ylläpitää näitä kaikkia. Asahi sopii pehmeänä liikuntana erityisen hyvin ikääntyneille ihmisille. Asahi-ryhmissä on kaikenikäisiä ihmisiä. Olemme kokeilleet asahia hyvällä menestyksellä myös erilaisille erityisryhmille. Sitä on kokeiltu mm. huippu-urheilussa palauttavana harjoituksena raskaiden treenien jälkeen. Olemme käyttäneet asahia myös kehontietoisuuden harjoituksena ihmisille, jotka työskentelevät kehollaan, kuten näyttelijöille, laulajille ja muusikoille. Myös sairaanhoitajat ja fysioterapeutit, jotka työssään joutuvat siirtelemään ja nostelemaan potilaita, ovat löytäneet asahista menetelmän, joka auttaa heitä suoriutumaan helpommin tällaisista tehtävistä. Asahi sopii erinomaisesti myös kuntosaliharjoittelun jälkeen rentouttavaksi ja palauttavaksi harjoitukseksi. Tuoli-asahia tehdään mm. Finnairin kaukolentojen voimisteluohjelmana. Johdanto 17
Millainen on asahi-tunti? Jos menet asahi-tunnille, kohtaat jotakin muuta, kuin mihin olet liikuntasaleilla tottunut. Asahin liikkeet ovat hitaita ja pehmeitä. Ne näyttävät kauniilta ja myös tuntuvat hyviltä. Olemme tottuneet erilaisilla jumppatunneilla siihen, että liikkeet tehdään nopeassa tempossa ja niitä kannattelee yleensä kovaääninen musiikki. Tällainen musiikki antaa tunnille myös kiireisen rytmin. Liikkeet vaihtuvat nopeassa tahdissa ja uusi liikesarja esitellään säännöllisin välein. Tällainen nopea tempo ei mahdollista liikkeiden syvällistä tutkimista ja kehon kuuntelua. Asahi-tunti on sekä sisällöltään että rytmiltään tämän vastakohta: liikkeet tehdään rauhallisesti kehoa kuunnellen hiljaisuuden vallitessa. Yleisesti voisi todeta että asahi-tunnin keskeisiä elementtejä ovat seuraavat: Liikkeiden hidas tempo. Tämä mahdollistaa kehon ja mielen tilojen kuuntelun. Asahi on kääntymistä sisäänpäin kuuntelemaan itseä: kehoa ja mieltä. Se on itsen tutkimista. Kehoa opetellaan kuuntelemaan sisäkautta, peiliä ei käytetä. Kiireetön ilmapiiri. Asahi-tunti täyttyy hiljaisista hetkistä, mikä antaa mahdollisuuden hiljaisuuden kuunteluun ja kiireettömyyteen kiireisen arjen elämän vastapainoksi. Liikkeet eivät vaihdu jatkuvasti, vaan pysyvät pitkään samana. Tämä mahdollistaa asahin psyko-fyysisten periaatteiden ja yksittäisten liikkeiden syvällisen opettelun ja sisäistämisen ja näiden periaatteiden toteuttamisen arjen elämässä. Asahin liikesarjoihin ja liikkumisen tapaan liittyy tiettyjä periaatteita: 18 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille
Liikkeet kohdistetaan selkeästi tiettyyn kehon osaan tai rakenteeseen. Liikesarjan aikana käydään läpi koko keho ylhäältä alas: päästä jalkoihin. Jokaista liikettä toistetaan hitaasti ja rauhallisesti ja toistoja on paljon. Näin koko keho saa avaavan harjoituksen. Asahin harjoittajan koko keho on jatkuvassa pienessä pumppaavassa liikkeessä, jossa jalat ja selkä elävät. Asahissa opetetaan kiinnittämään huomiota selän pystyyn asentoon ja koko kehon hyvään pystylinjaukseen. Näin opetellaan hyvän pystysuoran asennon tuomista jokapäiväiseen elämään. Tämä on tärkeä periaate työergonomiassa, tavassa miten istumme tuolilla, mutta myös kaikissa muissa arjen askareissa. Hengitys kannattelee jokaista liikettä. Hengitysharjoituksia tehdään paljon ja keuhkot saavat jatkuvasti perusteellisen tuuletuksen, jolloin veri hapettuu parhaalla mahdollisella tavalla. Asahin liikkeisiin on yhdistetty erilaisia mielikuvia, joiden avulla liikkeitä opetellaan ja mieli sidotaan liikkeeseen. Asahia harjoittavan on myös hyvä jatkuvasti kuunnella liikettä sisäkautta, jolloin tietoisuus kehon asennoista ja sen jännitys- ja rentoustilojen vaihteluista kehittyy. Liikesarjassa harjoitellaan paljon jalkojen voimaa. Tasapainoa harjoitellaan erikseen. Jokainen liike harjoittaa myös erityisesti selkää, koska selkä on jatkuvassa pienessä supistuvassa ja laajenevassa liikkeessä. Rentouttakin harjoitellaan erikseen omilla liikkeillä, mutta sen säilyttämistä korostetaan jokaisen muunkin liikkeen aikana. Johdanto 19
Asahin taustaa Miten sitten olemme päätyneet asahiin? On tietysti selvää, että emme ole luoneet asahia tyhjästä. Asahin periaatteet ovat vanhoja liikunnallisia, terveydellisiä ja psyko-fyysisiä periaatteita, joita länsimaisessa urheilupohjaisessa liikunnassa ei hyvin tunneta. Sen sijaan ne tunnetaan hyvin monissa itämaisissa, erityisesti intialaisissa, kiinalaisissa ja japanilaisissa terveysliikunnan muodoissa ja kamppailutaidoissa. Asahin kehittäjät ovat kaikki kokeneita sekä itämaisten että länsimaisten liikuntalajien ohjaajia. Heillä on hyvä asiantuntemus mm. kiinalaisesta terveysliikunnasta, kehontietoisuuden harjoittamisesta ja länsimaisesta lääketieteestä. Esimerkiksi alaselän neutraaliasennon merkitys selän hoitamisen kannalta on huomattu länsimaisessa tutkimuksessa vasta viime aikoina, mutta tämä on yksi tärkeimmistä periaatteista, joita on toteutettu monissa kiinalaisissa terveysharjoituksissa jo vuosisatojen ajan. Periaate on tuttu myös intialaisesta joogasta, mistä se on otettu esimerkiksi Pilates-menetelmään. Kehon pystylinjauksen tärkeys ja sen antama voima on tunnettu aina afrikkalaisessakin kulttuurissa, missä raskaita taakkoja on totuttu kantamaan pään päällä. Samaa periaatetta on totuttu käyttämään monissa itämaisissa kamppailulajeissa, joissa puhutaan sisäisestä voimasta, joka saadaan aikaan kehittämällä kehon rakennetietoisuutta. Hengityksen kannattelemaa liikettä on tutkittu tuhansia vuosia intialaisessa joogassa. Sen on todettu olevan voimakas psykosomaattinen tekniikka, jonka avulla voidaan vaikuttaa mielentiloihin. Asahin kehittäjät ovat analysoineet tarkasti monia vanhoja terveysliikuntaperinteitä ja kamppailutaitoja, etsineet niiden tärkeimmät periaatteet ja yhdistäneet ne nykyaikaiseen länsimaiseen lääketieteelliseen tietämykseen. Asahissa nämä periaatteet on yhdistetty liikkeisiin, jotka ovat yksinkertaisia ja helposti opittavissa. Mitään monimutkaisia koreografioi- 20 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille
ta ei tarvitse opetella ja muistaa. Siksi asahi-menetelmään ei ole mitään osallistumiskynnystä ja se sopii todellakin kenelle vain. Näin on syntynyt Asahi Health -menetelmä, uusi terveysliikunnan muoto, jossa idän vanhat periaatteet ja länsimainen lääketiede yhdistyvät helposti opittaviksi liikekokonaisuuksiksi. Johdanto 21
ASAHIN SYNTY KOVASTA PEHMEÄÄN Harvaa kuntoilumuotoa on alkujaan pohdittu puhtaasti terveyden kannalta. Urheilu- ja kamppailulajeissa tavoitteena on aina ollut voittaminen joskus oman terveyden kustannuksella. Kuntosaleilta puuttui laji, joka olisi helppo oppia, johon voisi tulla mukaan koska tahansa ja joka sisältäisi terveyttä kehittävien harjoitteiden lisäksi myös mieleen vaikuttavia osuuksia. Tuollainen laji pitäisi kehittää! Tämä idea syntyi Keijo Mikkoselle ja Ilpo Jalamolle erään karateleirin yhteydessä. Kummallakin oli eri lajien piiristä tuttuja, joilla oli rankan urheilu-uran aiheuttamia kiputiloja tai suoranaisia vammoja. Alkukeskustelun jälkeen miehet ottivat yhteyttä vanhoihin tuttuihinsa Timo Klemolaan ja Yrjö Mähöseen, jotka innostuivat heti ajatuksesta. Oman uransa aikana hekin olivat joutuneet usein pohtimaan samoja kysymyksiä. Ensimmäisen kokouksen yhteydessä projektille annettiin japanilaista karateperinnettä kunnioittaen työnimeksi asahi. Olihan karate merkittävä sysäyksenantaja koko asahin synnylle ja kehittäjiä yhdistävä asia: he ovat kaikki kokeneita mustan vyön karatekoja. Asahi on tuttu nimi Japanin kävijöille mm. sanomalehdestä, maukkaasta oluesta ja kameroista. Japanista puhutaan usein nou- Timo Klemola Ilpo Jalamo 22 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille
sevan auringon maana ja uuden lajin kehittäjille nouseva aurinko tai aamuaurinko kuvasti uuden lajin syntyä. Lajia suunniteltaessa ajatuksena oli kehittää johdonmukaisesti etenevä harjoitusmenetelmä, joka perustuisi selkeään ja nopeasti opittavaan muotoon. Japanilaisessa karatessa puhutaan liikeharjoituksesta nimeltä kata. Katan avulla opitaan tärkeitä karateen liittyviä periaatteita, ja jokainen liike saattaa sisältää useampia tasoja, jotka harrastaja vaiheittain oivaltaa kokemuksensa karttuessa. Asahi on rakennettu vastaavalla tavalla. Aluksi yksinkertaiselta tuntunut liike saattaa sisältää aivan uuden ulottuvuuden, kun harrastaja on perehtynyt siihen syvällisemmin. Asahimenetelmä kehitettiin eri kehonosiin vaikuttavista osioista. Jokaisen osion välillä on hengitystä tasaava harjoitus. Kaikki liikkeet nivoutuvat sulavasti toisiinsa. Harjoitus muodostaa joustavan kokonaisuuden, jonka suoritusaika voi vaihdella tekijän tarpeiden mukaan. Asahi sisältää elementtejä kiinalaisesta terveyskulttuurista. Sen hienovarainen tunnelma on lainattu taijista: liikkeet virtaavat rauhalliseen tahtiin ilman katkoksia. Asahi Health Terveyttä Aamuauringosta yhdistää itämaiset ja länsimaiset terveysihanteet. Asahilla on vahva suomalainen identiteetti. Keijo Mikkonen Yrjö Mähönen 23
OHJEITA HARJOITTELUUN Vältä harjoittelua heti ruokailun jälkeen. Pukeudu löysiin vaatteisiin, jotka sallivat vapaan liikkeen. Voit harjoitella sukkasillasi, paljain jaloin tai keveissä jalkineissa. Ohjattu asahi-harjoitus kestää 45 60 minuuttia. Harjoitellessasi yksin voit harjoitella esim. 30 minuuttia kerrallaan tai jakaa harjoittelun osiin tekemällä 15 minuuttia aamulla ja 15 minuuttia illalla. Jos iltaharjoitus virkistää sinua liikaa ja häiritsee unta, tee harjoitus muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Viikossa kannattaa harjoitella vähintään kaksi kertaa, mutta harjoituksen voi tehdä vaikka joka päivä. Harjoittele puhtaassa ilmassa tai tilaisuuden ja sään mukaan ulkona. Pyri harjoittelemaan hiljaisuudessa tai luonnon äänien ympäröimänä. Keskittymällä täysin jokaiseen liikkeeseen pystyt suorittamaan harjoituksen rauhallisena ulkoisista häiriötekijöistä välittämättä. Pyri yhdistämään liikkeisiin hengitys. Alussa se ei aina onnistu. Hengitä silloin tuntemuksesi mukaan pidättämättä hengitystä. Hengitä nenän kautta tai, jos liikkeet tuntuvat raskailta, sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Hengitä pallealla eli tee nk. vatsahengitystä. Tee kaikki liikkeet rauhallisen tasaisesti ja vältä äkillisiä nykäyksiä. Pidä silmäsi auki. Kohdista katseesi tekemäsi liikkeen suuntaan. Toisinaan voit kokeilla harjoittelua suljetuin silmin. Pyri poistamaan turha jännitys kehostasi. Rentous vapauttaa elintoimintojasi ja rentoutunut keho poistaa jännitystilat ja negatiiviset ajatukset myös mielestä. Rentous ja positiivinen mielentila voivat vaikuttaa terveyteesi enemmän kuin monet lääkkeet. 24 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille
Jos tunnet heikotusta tai huimausta harjoituksen aikana, olet todennäköisesti hengittänyt epätasaisesti tai pidättänyt hengitystäsi. Liian voimakas hengitys voi johtaa hyperventilaatioon eli liikahengitykseen. Tämä ei ole vaarallista, mutta voit tuntea epämiellyttävää huimausta sekä pistelyä sormissa ja huulissa. Jos tulet pahoinvoivaksi, keskeytä harjoittelu hetkeksi ja kävele rauhallisesti tai asetu makuulle ja nosta jalat ylös. Jos tiedät potevasi esim. niska- tai selkävaivoja, aloita näiden alueiden kuntoutus erityisen varovasti ikään kuin tunnustellen. Vähitellen huomaat kuinka suuria liikelaajuuksia niskasi tai selkäsi sallii ilman ongelmia. Jos tunnet kipua jonkin liikkeen yhteydessä, kysy neuvoa asahi-ohjaajalta. Älä yritä edetä liian nopeasti. Keskity tekemään liikkeet oikein ja yhdistä hengitys, liike ja mieli. Kaikki asahi-liikkeet ovat kokonaisvaltaisia liikkeitä. Älä siis tee liikkeitä pelkästään käsilläsi. Kun opit käyttämään koko kehoasi, suoritustesi teho lisääntyy. Koko kehon pumppausliike laittaa verenkierron ja imunestekierron liikkeelle. Asahi-harjoituksella on syvä vaikutus mielentilaan. Keskitä ajatuksesi tehtävään liikkeeseen ja kuuntele, miltä liike tuntuu kehosi sisällä. Tämä parantaa keskittymiskykyäsi ja antaa sisäisen tyyneyden. Asahi auttaa palautumaan raskaan työn, kuntosaliharjoittelun tai pitkän juoksulenkin jälkeen. Jos harrastat esimerkiksi golfia, asahi sopii mainiosti lämmittely- ja keskittymisharjoitukseksi. Vältä harjoittelua kuumeisena tai vilustuneena. Kun kuume on laskenut, kevyt asahi-harjoittelu voi edistää toipumista avaamalla hengitystiet, poistamalla lihaskireyden, edistämällä aineenvaihduntaa ja piristämällä mielentilaa. 25
LUKU 1 PERUSLIIKESARJA Asahi on kokonaisvaltainen terveysliikuntajärjestelmä, joka ottaa huomioon sen, että ihminen ei ole vain mekaaninen kone, vaan myös tunteva ja kokeva persoona. Asahin harjoitukset vaikuttavat ihmisen koko kehon ja mielen kokonaisuuteen. Asahi-tunti rakennetaan niin, että käydään hellävaraisesti läpi kehon tärkeät nivelet ylhäältä alas päästä jalkoihin. Liikkeet pyörittävät niveliä ja venyttävät lihaksia kevyesti niin, että verenkierto niiden rakenteissa paranee ja liikelaajuudet lisääntyvät. Nivelten liikelaajuuden säilyttäminen on tärkeää työkyvyn säilymisen kannalta, mutta erityisen tärkeää se on ikääntyneille ihmisille, jotta he voisivat selviytyä itsenäisesti kodissaan mahdollisimman pitkään. Erityisesti selkä on koko liikesarjan ajan jatku- 26 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille
vassa hienovaraisessa ja vuorottaisessa venyvässä ja supistuvassa liikkeessä. Näin verenkierto ja imunestekierto elpyy kaikissa selän rakenteissa. Hartioiden avaaminen rentouttaa hartiaseudun lihaksia ja näin ennaltaehkäisee ja parantaa hartiajännityksestä syntyvää päänsärkyä. Rinnan avautumis- ja sulkeutumisliikkeet sekä hengitysharjoitukset ylläpitävät rintalastan ja kylkiluiden liikkuvuutta ja avaavat jo jäykistyneitä kylkiluiden niveliä. Tämä puolestaan vaikuttaa positiivisesti hengitykseen, joka erityisesti vanhemmilla ihmisillä helposti heikkenee rintalastan ja kylkiluiden nivelten jäykistyessä. Harjoituksen pehmeyden ansiosta mm. osteoporoosipotilaat voivat harjoittaa asahia turvallisesti ilman pelkoa nikamien luhistumismurtumista. Luusto altistuu kuitenkin vääntö- ja puristusstimulaatiolle, jonka seurauksena se vahvistuu. Syke nousee yleensä enintään noin 120:een, joten sydänpotilaat ja raskaana olevatkin voivat turvallisesti pitää itseään kunnossa asahi-menetelmällä. Asahissa niveliä ja niitä liikuttavia lihaksia harjoitetaan fysioterapian kaltaisen itsehoidon avulla. Liikkeet ovat pehmeitä ja hitaita, joten kudokset vahvistuvat, mutta eivät kulu. Harjoituksiin ei kuulu hyppyjä, jotka voisivat vaurioittaa erityisesti vanhempien ihmisten nivelpintoja. Asahin liikkeissä käydään systemaattisesti läpi koko keho. Asahin perusliikkeet ovat helppoja muistaa ja yksinkertaisia tehdä. Niiden helppouden takana piilee kuitenkin vanhoja ja syvällisiä liikunnallisia ja terveydellisiä periaatteita. Opettelemme tässä luvussa asahin perusliikesarjan. Liikkeet voidaan tehdä erillisinä tai kaikki liikkeet voidaan yhdistää virtaavaksi liikesarjaksi, jossa liike on jatkuvaa alusta loppuun asti. On hyvä ajatus opetella aluksi liikkeet erillisinä. Myöhemmin, kun liikkeet ovat tuttuja, niitä on helppo yhdistää toisiinsa. Perusliikkeet kohdistuvat kehomme eri alueisiin ja liikesarja koostuu neljästä pääosiosta: rentousliikkeet, niska-hartiaseudun harjoitteet, selän harjoitteet ja jalkojen ja tasapainon harjoitteet. Näiden lisäksi harjoitamme hengitystä ja mielen rauhoittamista. Perusliikesarja 27
Seuraavaksi esitämme asahin liikeperiaatteet hyvin lyhyinä harjoitusohjeina, joita noudattamalla asahin yksinkertaiset liikkeet saavat syvemmän sisällön. Jos olet kiinnostunut jo enemmän näistä periaatteista, voit vilkaista niiden tarkempaa kuvausta luvusta kolme. Tärkeää on kuitenkin, että alat heti kokeilla asahin yksinkertaisia perusliikkeitä. Asahin syvemmät periaatteet tulevat mukaan tekemiseesi hiljalleen harjoituksen edistyessä. Asahin harjoitusohjeet Etsi kehon hyvää pystyasentoa ja pyri säilyttämään se liikkeiden aikana. Vajoa perusasennossa hieman alas päästämällä polvet rennoiksi ja anna alaselkäsi hieman suoristua (lantion neutraaliasento) ja pidä pääsi suorassa (niskan neutraaliasento). Etsi koko kehon liikettä. Jokaisessa liikkeessä koko keho hieman ojentuu ja taas vajoaa. Tätä kutsutaan avautumisen ja sulkeutumisen periaatteeksi. Yhdistä rauhallinen liike ja hengitys toisiinsa. Älä kuitenkaan pakota hengitystä vaan etsi itsellesi luonnollinen liikkeen ja hengityksen rytmi. Ohjeissa annetut mielikuvat helpottavat liikkeiden tekemistä ja synnyttävät halutun kehontuntemuksen. Tee liikkeet hitaasti ja kuuntele, miltä liikkeet tuntuvat kehossasi. Etsi jatkuvasti rentoutta. Etsi rento ja pysty perusasento. Älä jännitä itseäsi liikkeiden aikana vaan pyri liikkumaan joustavasti ja rennosti. 28 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille
Yritä olla tietoinen tasapainostasi ja siitä, miten se kehittyy harjoitusten edetessä. Kun olet oppinut liikkeet hyvin, yhdistä koko sarja virtaavaksi kokonaisuudeksi. Toistojen määrä Asahin harjoitus synnyttää vastaavan kokemuksen kuin käynti hierojalla. Asahissa ikään kuin hieromme itse itseämme. Harjoituksen aikana tapahtuu pientä jatkuvaa lihaspumppausta, joka lisää verenkiertoa ja kiihdyttää myös imunesteiden kiertoa. Tällöin kudosnesteiden sisältämät aineenvaihdunnan jäteaineet poistuvat nopeammin verenkiertoon ja sieltä maksan tuhottaviksi. Tässä mielessä kyse on terveysliikunnasta, joka on lähellä fysioterapiaa. Jotta saisimme asahin vaikutukset esiin, liikkeitä toistetaan rauhallisesti monta kertaa. Toistosarjoilla saamme asahin kehon erilaisia rakenteita avaavan ja venyttävän vaikutuksen esiin. Hyvä ajatus on tehdä yksittäistä liikettä, esimerkiksi olkapään pyöritystä, aluksi esimerkiksi 10 toistoa yhteen suuntaa ja saman verran toiseen suuntaan. Jos haluaa nimenomaan keskittyä hartioiden avaamiseen, toistoja voi olla selvästi enemmänkin. Sillon asahin hierova vaikutus tulee hyvin esiin. Voit tehdä kaikki perusliikkeet perätysten, jolloin saat hyvin monipuolisen harjoituksen. Voit myös valita juuri omaan tilanteeseesi ja ongelmiisi sopivat liikkeet ja keskittyä vain niihin. Suositeltavaa on kuitenkin, että opettelet kaikki asahin perusliikkeet ja teet niitä säännöllisin välein. Näin koko kehosi ja mielesi saa tasapainoisen ja terveysvaikutusten kannalta hyvin suunnitellun harjoituksen. Perusliikesarja 29
Perusasento Asahin perusasento on tehokas harjoitus itsessään. Se opettaa kehon hyvän pystysuoran asennon. Se toimii myös itsenäisenä selän harjoitteena. Vaikka teemme asahissa erilaisia liikkeitä, perusasennon ideat pyritään säilyttämään liikkeiden aikana ja liikkeistä palataan aina siihen. Etsi aluksi pysty ja rento asento. Anna polvien taipua hieman. Pidä selkä pystyssä ja anna alaselän suoristua (kuvat 1 ja 2). Tämä asento saadaan aikaan kun kuvitellaan, että istutaan korkealle jakkaralle. Otetaan vain istumisen ajatus ja annetaan polvien joustaa ja kehon hieman vajota. Samalla kuvitellaan, että vartalo riippuu päälaesta ylös johtavasta langasta. Tämä aiheuttaa selän ja niskan luonnollisen suoristumisen ja synnyttää päälaelle kohoavan tunteen. Pidä selkä suorana, äläkä nojaa taakse. 1 2 30 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille
Käännä sitten kädenselät eteenpäin ja irrota käsivarret vartalosta. Voit kuvitella kainaloiden alle pienet pallot. Anna sormien hieman avautua ja ojentua maata kohden. Pidä katse horisontissa tai anna sen laskeutua hieman alemmas, mutta pidä huoli siitä, että pää pysyy hyvässä pystyssä asennossa. Hengitä rauhallisesti pallealla, jolloin tunnet hengitysliikkeen vatsallasi. Yritä tulla tietoiseksi koko kehostasi ja sen asennosta. Kuuntele kehoasi sisäkautta. Voit tuntea seisovasi voimakkaassa pystyasennossa. Huomaa polvet joustavat selkä pysty alaselkä suora kohotettu päälaki häntäluu vajonnut kainalot auki sormet hieman auki katse horisontissa rentous koko kehossa, myös pakaroissa luonnollinen hengitys tyyni mieli Mielikuvia riiput päälaesta ylös johtavan langan varassa olet kuin ilmapallo: pää on pallo ja vartalo on siitä alas riippuva naru Perusliikesarja 31
Varo tätä älä anna vartalon nojata taakse lantio työntyy helposti liian eteen älä istu liian syvään asentoon, riittää että taivutat polvet pois lukosta älä jännitä pakaralihaksiasi Terveysvaikutuksia herkistää kuuntelemaan kehon sisäisiä aisteja opettaa hyvän pystyasennon ennaltaehkäisee ja hoitaa alaselän kiputiloja auttaa tiedostamaan kehon jännitystiloja ja poistamaan niitä auttaa seisomaan pitkiä aikoja, ilman että alaselkä rasittuu ja kipeytyy 1. Laaja tasausliike Yhdistämme asahissa liikkeen ja hengityksen jokaisessa liikkeessä. Heti liikesarjan alussa alamme harjoitella tätä periaatetta tekemällä käsillä laajan ympyräliikkeen ja ottamalla siihen mukaan syvän hengityksen. Kohota kädet ulkokautta ylös sisäänhengityksellä (kuvat 3 ja 4) ja tuo ne edestä alas uloshengityksellä (kuvat 5 ja 6). Hengitys on pitkä ja rauhallinen ja tapahtuu nenän kautta. Hengitä keuhkot miltei täyteen asti. Ulos voi hengittää myös suun kautta, jos se tuntuu luontevalta. Syvä hengitys, joka tehdään laajan liikkeen tahdissa, ikään kuin kutsuu kehosi ja mielesi paikalle ja antaa viestin: nyt olen läsnä tässä hetkessä, nyt annan itselleni aikaa ja hoidan itseäni. Voit tuntea itsesi voimakkaaksi ja läsnäolevaksi. 32 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille
3 4 5 6 Perusliikesarja 33
Huomaa syvä ja rauhallinen hengitys, jossa keuhkot täyttyvät miltei kokonaan keuhkot täyttyvät alhaalta vatsalta ylös rintakehään etsi liikkeen ja hengityksen harmoniaa ja anna mielen tyyntyä Mielikuvia kuvittele, miten hengität keuhkoihisi raikasta happea ja miten se uloshengityksellä virtaa jokaiseen soluusi kuvittele miten hengität sisään happea ja hengität ulos hiilidioksidin Varo tätä älä pakota hengitystäsi älä nosta hartioitasi ylös vaan anna niiden pysyä rentoina alhaalla älä liikahengitä eli hyperventiloi vaan pidä hengitys rauhallisena ja syvänä Terveysvaikutuksia pitää yllä normaalia hengityskapasiteettia elvyttää esimerkiksi iän myötä heikentynyttä hengitystä hapettaa voimakkaasti kehon kaikkia rakenteita poistaa verestä hiilidioksidia, jonka ansiosta veren ja kudosten happamuus lievittyy 34 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille
hengitettäessä nenän kautta myös ulos nenän limakalvot pysyvät kosteina ja vastustuskykyisempinä rauhoittaa mieltä ja poistaa stressiä Perusliikesarja 35
I RENTOUTUSOSIO Tämä osio koostuu erilaisista käsien heilutusliikkeistä. Liikkeiden tarkoituksena on rentouttaa koko keho. Heiluttelemalla ja ravistelemalla käsiä kädet ja hartiat rentoutuvat ja rentous siirtyy vähitellen hartioiden rentouduttua koko vartaloon. 2. Pyöritä käsiä ja katso taakse Tavallinen käsien pyöritys voidaan tehdä monella tavalla. Asahissa haemme tämän liikkeen avulla rentoutta, mutta harjoitamme samalla myös kehomme hyvää pystyasentoa. 7 8 9 36 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille
Ota hyvä perusasento ja ole tietoinen vartalosi hyvästä pystylinjauksesta. Lähde kiertymään vuorotellen oikealle ja vasemmalle keskilinjasi ympäri. Rentouta kädet ja anna niiden läpsähdellä liikkeen lopussa selkääsi ja kylkeesi (kuvat 7, 8 ja 9). Katso vuorotellen oikean ja vasemman olkapääsi yli. Voit tuntea, miten kätesi alkavat hiljalleen rentoutua ja rentous siirtyy sieltä ylös hartioihin. Veri virtaa sormenpäihin ja tunnet painavuutta käsissä ja lämmön tunteen sormenpäissä, kun hiusverisuonet avautuvat. Anna käsiesi heilahdella rennosti puolelta toiselle. Käsien kevyt läimäys vartaloon lisää edelleen sormien ja käsien rentoutta. Huomaa pidä vartalon keskilinja paikallaan ja pyöri sen ympäri pidä polvet joustavina hengitä luonnollisesti, liikettä ja hengitystä ei tarvitse yhdistää Mielikuvia kuvittele kätesi irrallisiksi naruiksi, jotka heiluvat puolelta toiselle Varo tätä älä anna lantiosi heilua sivuttain älä kurkista liian pitkälle taakse vaan kierry kevyesti oman liikkuvuutesi mukaan tee kiertoliike tasaisesti, älä tee liian äkillistä kiertoa älä jännitä hartioitasi Perusliikesarja 37
Terveysvaikutuksia selän kiertoliike elvyttää kaikkia selän rakenteita käsien rentous siirtyy hartioiden rentoudeksi ja poistaa hartiajännityksiä rentous koko kehon alueella lisääntyy rentouden lisääntyessä stressi lievenee 3. Heiluta käsiä eteen ja taakse, hiihtoliike Tämän liikkeen vuorottainen käsien heilutus eteen ja taakse muistuttaa käsien liikettä hiihdettäessä. Heiluta kätesi ja hartiasi rennoksi. Pyöritä vartaloasi keskiakselinsa ympäri samoin kuin edellisessä liikkeessä. Anna käsien heilua eteen ja taakse (kuvat 10, 11, 12 ja 13). Pidä kädet kuitenkin hallinnassa niin, että eteen heilahtava käsi osuu suun- 10 11 38 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille
nilleen vartalosi keskilinjalle. Käden pudotessa alas käden selkä kääntyy lattiaa kohti. Tunnet, miten painavuuden tunne edelleen lisääntyy käsissäsi. Painavuuden tunne liittyy rentouteen. Tunnet myös verenkierron vilkastuvan ja sormesi voivat tuntua ikään kuin paksummilta. Huomaa pidä pystylinjaus hyvänä katse lepää horisontissa painopiste voi liikkua liikkeen aikana kevyesti ylös ja alas kun annat käden pudotessa kämmenselän suuntautua lattiaan päin huomaat, että käsivartesi pystyy entistä paremmin rentoutumaan 12 13 Perusliikesarja 39
Mielikuvia voit kuvitella että ravistat veden pois sormenpäistäsi Varo tätä älä anna lantiosi heilua sivulta sivulle vaan anna sen pyöriä paikallaan Terveysvaikutuksia käsien pyörittelyssä syntynyt rentous syvenee edelleen 4. Heiluta kumpaakin kättä yhtä aikaa eteen ja taakse Tässä liikkeessä ravistamme kummankin käden rennoksi yhtäaikaa tuoden samalla painon taakse. Harjoittelemme edelleen rentoutta, mutta samalla myös hieman monimutkaisempaa kehon pystylinjan hallintaa. Siirrä toinen jalka eteen ja tuo paino eteen ja kädet ylös eteen (kuva 14). Tuo sitten paino taakse ja pudota kummatkin kädet alas ja taakse ikään kuin ravistaisit vettä pois sormistasi (kuva 15). Kierrä samalla kädenselät alaspäin. Tuo jälleen paino eteen ja kädet ylös (kuvat 16). Kädenselät kiertyvät nyt ylöspäin. Tee ravistus useita kertoja (kuva 17). Yritä tuntea rentous koko vartalossa, ei vain käsissä. Painon ollessa takana anna vartalon vajota ja rentoutua. Siirrä vuorotellen painoa eteen ja taakse ja ravista kätesi alas. Kun painopiste siirtyy taakse ja pudotat kätesi alas, ravistat samalla koko kehoasi rennoksi pudottamalla painopistettä. Voit tuntea, miten koko kehosi vajoaa ja ikään kuin juurtuu maahan. Kädet tuntuvat rennoilta ja painavilta. 40 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille
14 15 16 17 Perusliikesarja 41
Huomaa pidä vartalo pystyssä koko liikkeen ajan painon siirto jalalta toiselle saa rennot kädet heilahtelemaan eteen ja taakse painon siirtyessä taakse painopiste vajoaa hieman kun paino on takana, tunnet ikään kuin juurtuvasi maahan kallista takana ollessasi vartaloa hiukan eteen, jotta pysyisit pystyssä Mielikuvia kuvittele että kätesi ovat märät ja ravistat veden pois sormistasi Varo tätä painon ollessa takana älä nojaa ylävartaloa taakse Terveysvaikutuksia liike opettaa rentoutta ja juurtumista maahan juurtuminen viittaa tasapainoon ja sen säilyttämiseen liikkeessä liike opettaa vajoamaan hieman ja säilyttämään tasapainon, jos joku tönäisee liikkeen harjoittelu alustaan juurtuen auttaa pysymään paremmin pystyssä heiluvassa bussissa tai veneessä tasapainon kehittyminen estää kaatumisvammojen syntymistä 42 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille
5. Pieni tasausliike Tässä kohtaa liikesarjan rentousosio vaihtuu niska- ja hartiaosioksi. Teemme jokaisen osion välillä aina hengitystä tasaavan liikkeen. Liike toimii hyvin itsenäisenä hengitysharjoituksena, mutta osioiden välissä sen tarkoitus on myös ikään kuin valmistaa siirtymistä liikesarjan seuraavaan vaiheeseen. Tee liike mahdollisimman pehmeästi ja rennosti liikettä kuunnellen. Kohota sisäänhengityksellä kädet edestä ylös. Käännä samalla kämmenet ylöspäin. Laske kädet uloshengityksellä alas ja käännä kämmenet alaspäin. Kädet piirtävät vartalon edessä soikion, jossa ylös menevä liike tapahtuu kauempana vartalosta ja alas menevä liike vartalon lähellä. Kuvittele hengittäväsi sisään happea ympäröivästä ilmasta ja anna sen uloshengitysvaiheessa ravita jokaista kehosi solua (kuvat 18,19,20 ja 21). Liike rauhoittaa nopeasti mielen ja synnyttää tuntemuksen kehon liikkeen, hengityksen ja mielen harmoniasta. Koska liike on todella helppo, voit rauhassa keskittyä siihen, mitä tunnet kehossasi ja mielessäsi. Huomaa pidä hyvä perusasento koko liikkeen ajan etsi koko kehon liikettä: käsien kohotessa ojentaudut hieman, käsien laskiessa vajoat hieman: avaudut ja sulkeudut lievästi hengityksen tahdissa hengitä rauhallisesti, mutta älä täytä keuhkojasi kokonaan kuuntele kehoa sisäkautta: pyri tuntemaan ilman virtaus sormiesi välissä Perusliikesarja 43
Mielikuvia kuvittele ilma niin sakeaksi, että voit tuntea sen kosketuksen sormissasi voit myös kuvitella seisovasi vedessä ja tuntevasi lämpimän veden virtaavan sormiesi välistä Varo tätä pidä hartiat rentoina koko liikkeen ajan, älä anna niiden kohota sisäänhengityksen aikana älä nojaa taakse, vaan pyri säilyttämään hyvä pystylinjaus Terveysvaikutuksia asahin kaikki hengityksen tahdissa tehtävät liikkeet elvyttävät ja harjoittavat koko hengityselimistöämme tässä liikkeessä on erittäin helppo etsiä kehon, mielen ja hengityksen harmoniaa ja kun onnistuu tässä, mieli tyyntyy luonnollisella tavalla tasapainottaa tunnetiloja, poistaa jännitystä ja lieventää stressiä käsien kierto liikkeen aikana elvyttää erityisesti kyynärvarsien lihaksia, jotka jäykistyvät ja kipeytyvät helposti esimerkiksi työskenneltäessä tietokoneella. 44 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille
18 19 20 21 Perusliikesarja 45
II NISKA- JA HARTIAOSIO Hartiajännitys ja siihen liittyvät ongelmat kuten lihasjännityspäänsärky ovat yleisimpiä vaivojamme. Moni meistä työskentelee istuen tietokoneen ääressä aamusta iltaan. Asahin niska- ja hartiaosiossa pyöritämme rauhallisesti olkapäitämme ja avaamme ja venytämme hartiaseudun lihaksia. Venytämme myös kevyesti niskan ja kaulan lihaksia sekä avaamme rintalastaa ja siihen liittyvien kylkiluiden aluetta ja selkää. 6. Pyöritä olkapäätä eteen ja taakse, oikea ja vasen Olkapäänkin pyöritys voidaan tehdä monella tapaa. Asahissa se tehdään hitaasti ja hengityksen tahdissa, jolloin taataan lihasten ja koko elimistön hyvä hapetus. Vaikka liike keskittyy hartian pyörittämiseen, sen taustalla on aina koko kehon liike. Näin jalat, mutta erityisesti selkä saa jatkuvaa pumppaavaa harjoitusta. Kehon jännitystilat heijastuvat yleensä hartioissa. Kun olkapäät saadaan rentoutumaan, muu keho seuraa perässä. Ota hyvä perusasento ja pyöritä hitaasti toista olkapäätäsi eteenpäin. Piirrä liikkeen aikana sormillasi ympyrää reidelle. Kun olkapää nousee ylös, käsi piirtää ympyrää reiden takaosassa, kun olkapää laskee alas, käsi on siirtynyt reiden eteen ja liikkuu siinä alas (kuvat 22, 23, 24 ja 25). Tee liike hengityksen tahdissa: sisäänhengityksellä olkapää nousee ja uloshengityksellä laskee. Etsi koko kehon liikettä: kun olkapää nousee ylös, koko keho hieman ojentuu, kun olkapää kiertyy alas, koko keho hieman vajoaa. Tee rauhassa useita toistoja ja vaihda sitten suuntaa. Tee lopuksi sama toisella olkapäällä. 46 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille
22 23 24 25 Perusliikesarja 47
Aluksi on vaikea saada mukaan koko kehon liikettä, mutta harjoituksella se alkaa onnistua. Silloin tunnet hartian pyörityksen taustalla koko kehon ja erityisesti selän pumppaavan liikkeen. Yritä tehdä tietoisesti ja harkitusti liikkeen jokainen vaihe. Pyrit siis olemaan tietoinen liikeradan jokaisesta kohdasta ja ohjaamaan liikettä koko ajan tietoisesti kehoa kuunnellen. Huomaa pyörittäessäsi toista olkapäätä, vakauta toinen olkapääsi koskettamalla kevyesti toisella kädellä reittäsi älä siis anna vapaan kätesi heilua ilmassa, mutta älä myöskään jännitä vapaata olkapäätä etsi laajaa liikerataa, mutta älä mene aivan ääriasentoihin etsi koko kehon liikettä tee rauhassa tarpeeksi toistoja, että liike alkaa kunnolla vaikuttaa nauti siitä, miten olkapään laskiessa koko hartiaseutu tuntuu rentoutuvan Mielikuvia liikkeen pyöreä liikerata löytyy helpommin, jos kuvittelet pyörittäväsi olkapäälläsi veiviä toinen hyvä mielikuva on olkapäähän kiinnitetty kynä, jolla piirrät ympyrää Varo tätä pidä perusasento hyvänä: älä päästä koko ylävartaloa kiemurtelemaan; pyrimme asahissa kouluttamaan selkää ja niskaa pysyttelemään neutraaliasennossa aina, kun se on mahdollista 48 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille
älä jännitä käsivarttasi vaan anna sen riippua rentona, jolloin kyynärpää oikenee luonnollisesti Terveysvaikutuksia koko hartianseudun lihakset avautuvat ja venyvät, lavat irtoavat, verenkierto lisääntyy ja imunesteen poistuminen nopeutuu lihaspumpun ansiosta erityisesti toimistotyössä huomaamatta syntyvä hartianseudun kestojännitys poistuu aktiiviliikkujille liike on erittäin hyvä: se nopeuttaa hartianseudun lihasten palautumista rankoista harjoituksista 7. Pyöritä kumpaakin olkapäätä yhtä aikaa eteen ja taakse Liike on sama kuin edellä, mutta nyt pyöritetään kumpaakin olkapäätä yhtä aikaa ensin eteen sitten taakse. Sisäänhengitysvaiheessa vartalo ojentuu ja hartiat kiertyvät ylös, uloshengityksessä vartalo sulkeutuu ja hartiat kiertyvät alas. Tee liike kumpaankin suuntaan (kuvat 26, 27, 28 ja 29). Liikkeestä tulee hyvin intensiivinen erityisesti silloin, kun alat saada sen taakse koko kehon pumppaavan liikkeen. Älä kuitenkaan käytä voimaa, vaan tee pyöritys pehmeästi ja hellävaraisesti ääriasentoja välttäen. Älä jännitä hartioitasi voimakkaasti siinäkään vaiheessa kun nostat niitä ylös. Kevyt jännityksen ja rentouden vaihtelu riittää avaamaan hartian ja rinnan seudun. Perusliikesarja 49
26 27 28 29 50 ASAHI Ter veysliikuntaa kaikille
8. Katso alas ja ylös ja sulkeudu ja avaudu Monet asahin harrastajat pitävät tätä suosikkiliikkeenään, koska se synnyttää erittäin miellyttävän kehotuntemuksen. Liikkeessä avaudutaan ja sulkeudutaan kuin simpukka ja venytetään rinnan ja selän aluetta. Katso alas ja pyöristä selkäsi. Tuo samalla kädet yhteen vartalosi edessä ja kierrä kädenselät vastakkain. Tunne pyöristys selässäsi koko selkärangan matkalla ja hartioiden pyöristys eteenpäin, jolloin tunnet, miten lapaluut erkaantuvat toisistaan. Tämä on liikkeen uloshengitysvaihe. Ojenna sitten vartalosi, hengitä sisään, katso ylös, avaa kädet kummallekin sivulle ja kierrä kämmenet vastakkaiseen suuntaan (kuvat 30, 31, 32 ja, 33, 34, 35). Tunne, miten lapaluut vetäytyvät yhteen, selkä kaartuu ja rintalasta työntyy eteen. Käännä liikkeen lopussa sormia ja kämmeniä hieman taakse, jolloin venytys tuntuu käsivarsissa ja sormenpäissä asti. Kun selkäsi on pyöristynyt ja kätesi ovat edessä yhdessä, olet samalla myös vajonnut alas ja sulkeutunut. Tästä asennosta koko kehosi ojentautuu ja avautuu. Tämä koko kehon avautumisen ja sulkeutumisen vaihtelu, joka tapahtuu rauhallisen hengityksen kannattelemana, harjoittaa voimakkaasti koko ylävartaloasi. Liikkeessä on helppo samastua merenpohjassa lepäävään simpukkaan, joka vuorotellen avautuu ja sulkeutuu. Huomaa avaa selkää ja rintaa rauhallisin ja pehmein liikkein etsi koko kehon liike: sulkeudut ja avaudut kierrä kädet sisäänpäin sulkeutuessasi ja ulospäin avautuessasi pidä hartiat rentoina Perusliikesarja 51
Mielikuvia kuvittele olevasi simpukka, joka rauhallisesti avaa ja sulkee kuorensa: kiirettä ei ole; mielikuva poistaa turhat ajatukset mielestäsi ja olet sen ansiosta henkisesti läsnä harjoituksessa synnytä mieleesi samanlainen tunne kuin kehoosi: avaat mielesi koko maailmalle ja keräät voimia sulkeutumalla kuvittele olevasi kukka, joka aukeaa aamulla aurinkoon ja sulkeutuu illalla keräämään voimia 30 31 32 52 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille