1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 2. PÄIVÄ 1 - SOUTULAITE - Lämmittele kevyellä temmolla 10-15min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli soutulaitteet ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 3. PÄIVÄ 1 - PYSTYPUNNERRUS MUTKATANGOLLA (OLKAPÄÄT) - Ota hartioiden levyinen ote mutkatangosta - Aloitusasennossa pidä tankoa kevyesti rinnalla - Punnerra kädet rauhallisesti lähes suoriksi ylös - Älä päästä kyynärpäitä lukkoon ylhäällä - Laske mutkatanko todella rauhallisesti lähelle rintaa Sarjat: 1 x 15-20 toisto, 1 x 13-15 toistoa ja 1 x 10-12 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen.
2 / 13 4. PÄIVÄ 1 - ARNOLD PUNNERRUS KÄSIPAINOILLA (OLKAPÄÄT) - Säädä penkki selkänoja suoraksi ja istu tukevasti - Tuo käsipainot rinnalle,rystyset osoittavat eteenpäin - Punnerra kädet rauhallisesti lähes suoriksi ylös - Käännä painot työnnön aikana "toisin" päin - Rystyset osoittavat itseesi painojen ollessa ylhäällä - Älä päästä kyynärpäitä lukkoon ylhäällä - Laske painot todella rauhallisesti korvien tasolle Sarjat: 3 x 6-10 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 5. PÄIVÄ 1 - PYSTYPUNNERRUS RISTITALJASSA KÖYDELLÄ (OLKAPÄÄT) - Aseta köysi ristitaljan alaosaan - Ota köyden molemmista päistä kiinni - Aloitusasennossa pidä köyttä rintaa vasten - Punnerra kädet rauhallisesti lähes suoriksi ylös - Älä päästä kyynärpäitä lukkoon ylhäällä - Levitä köysi aina mahdollisimman leveälle ylhäällä - Laske köysi todella rauhallisesti lähelle rintaa Sarjat: 4 x 6-12 toistoa. 6. PÄIVÄ 1 - PYSTYSOUTU SMITHISSÄ (OLKAPÄÄT) - Seiso suorana ja ota tangosta hartioiden levyinen ote - Aloitusasennossa tanko on kevyesti kiinni reisissä - Nosta tanko todella rauhallisesti rinnan korkeudelle - Nosto tapahtuu aina kyynärpäät edellä - Kädet eivät saa nousta hartialinjan yläpuolelle - Laske kädet todella rauhallisesti lähes suoriksi - Tanko kulkee läheltä kroppaa koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 7-9 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla.
3 / 13 7. PÄIVÄ 1 - VIPUNOSTOT ETEEN KÄSIPAINOILLA VINOPENKISSÄ (OLKAPÄÄT) - Säädä penkki 30 asteen kulmaan ja käy istumaan - Ota käsipainot molempiin käsiisi lähelle reisiä - Tuo kädet suorina ylös rinnan korkeudelle - Tee nosto todella rauhallisesti ilman heiluria - Laske kädet todella rauhallisesti takaisin alas - Painot pysähtyvät alhaalla jalkojen tasolle - Pidä rystyset sivuille päin koko liikkeen ajan - Pidä pää ja yläselkä kiinni penkissä koko ajan Patteri, Sarjat: 3 x niin monta kuin menee. Valitse sellaiset painot, että toistot pysyvät 6-20 välissä jokaisessa sarjassa. 8. PÄIVÄ 1 - VIPUNOSTO SIVULLE KÄSIPAINOLLA MAATEN PENKILLÄ (OLKAPÄÄ) - Säädä penkki 30asteen kulmaan ja ota käsipaino käteen - Asetu vinopenkille kyljelleen,polvet penkillä yhdessä - Tuo käsi lähes suorana ylös hartioidesi tasolle - Tee nosto todella rauhallisesti ilman heiluria - Laske käsi todella rauhallisesti takaisin alas - Alhaalla jätä 20-30cm käsipainon ja jalan väliin - Pidä kylki kiinni penkissä koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 10-12 toistoa. 9. PÄIVÄ 1 - VARTALONKIERTO ISTUEN TANGOLLA (VINOT VATSALIHAKSET, KYLKILIHAKSET) - Asetu patjan päälle istumaan ja ota tanko käsiisi - Nojaa hieman taaksepäin ja tuo jalat yhdessä ilmaan - Tuo tankoa todella rauhallisesti puolelta toiselle - Jalat liikkuvat aina tangon vastakkaiselle puolelle - Pää seuraa käsiä koko liikkeen ajan - Jalat eivät saa koskea lattiaan liikkeen aikana - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x 8-12 toistoa.
4 / 13 10. PÄIVÄ 1 - KYLKIKIERTO TANGOLLA (KYLKILIHAKSET, VINOT VATSALIHAKSET) - Aseta tangon toinen pää kumimattoa vasten - Ota tukeva hartioiden levyinen haara-asento - Ota tangon toisesta päästä kiinni rukous otteella - Lähde tuomaan käsiä rauhallisesti suorina sivulle - Tee liike todella rauhallisesti toiselle puolelle - Tee liikettä puolelta toiselle (älä pysähdy keskellä) - Pää seuraa tankoa koko liikkeen ajan - Pyri pitämään muu kroppa mahdollisimman paikoillaan Sarjat: 1 x 15-20 toisto, 1 x 13-15 toistoa ja 1 x 10-12 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen. 11. PÄIVÄ 2 - INFO Päivä 2, Selkä & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 12. PÄIVÄ 2 - JUOKSUMATTO - Lämmittele kevyellä temmolla 5-10 min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli juoksumatot ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella
5 / 13 13. PÄIVÄ 2 - KULMASOUTU VAPAALLA TANGOLLA (YLÄSELKÄ) - Aseta jalat hartioita kapeammalle - Ota tangosta hartioiden levyinen myötä- tai vastaote - Nojaa selkä suorana ja pidä polvet hieman koukussa - Vedä tanko rauhallisesti läheltä kroppaa kohti napaa - Purista lavat lopussa yhteen voimakkaasti - Palauta tanko todella rauhallisesti takaisin alas Sarjat: 3 x 10-15 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti kolmannen sarjan perään. Tee jokaisen pudotuksen jälkeen, niin monta toistoa kuin pystyt. Pudota painoa, niin monta kertaa, että saat 10 toistoa. 14. PÄIVÄ 2 - ALATALJA LEVEÄ OTE LAPIOKAHVALLA (YLÄSELKÄ) - Istu selkä suorana ja polvet hieman koukussa - Tue asentoa painamalla jalat levyä vasten - Vedä lapiokahva rauhallisesti kohti napaa - Purista lavat yhteen lopussa voimakkaasti - Palauta kädet todella rauhallisesti lähes suoriksi Sarjat: 1 x 10-12 toistoa, 1 x 8-10 toistoa ja 1 x 6-8 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen. 15. PÄIVÄ 2 - YLÄTALJA RISTITALJASSA PENKILLÄ (YLÄSELKÄ) - Aseta penkki lähelle ristitaljaa (selkänoja vinossa) - Ota ote lapiokahvasta tai suorasta tangosta - Vedä kahva/tanko todella rauhallisesti lähelle rintaa - Purista lavat voimakkaasti yhteen lopussa - Palauta kahva/tanko rauhallisesti takaisin ylös Sarjat: 3 x 8-12 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla.
6 / 13 16. PÄIVÄ 2 - YLÄTALJA YHDELLÄ KÄDELLÄ PENKKIÄ VASTEN (YLÄSELKÄ) - Aseta penkki ristitaljan eteen selkänoja vinossa - Aseta yksi kahva taljan yläosaan ja ota se käteesi - Käy penkille makaamaan naama selkänojaa vasten - Vedä kahva todella rauhallisesti mahdollisimman alas - Purista lapaa voimakkaasti yhteen liikkeen lopussa - Palauta käsi todella rauhallisesti takaisin ylös - Pidä otsa kiinni penkissä koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 6-8 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti kolmannen sarjan perään. Tee jokaisen pudotuksen jälkeen, niin monta toistoa kuin pystyt. Pudota painoa, niin monta kertaa, että saat 10 toistoa. 17. PÄIVÄ 2 - HAUISKÄÄNTÖ PENKILLÄ MUTKATANGOLLA (HAUIS) - Asetu penkin päälle istumaan ja ota tanko syliisi - Aloitusasennossa tanko on hieman irti reisistä - Tuo kädet todella rauhallisesti rinnan tasolle - Pidä kyynärpäät ja muu kroppa paikoillaan koko ajan - Laske kädet todella rauhallisesti takaisin alas - Älä päästä tankoa osumaan reisiisi liikkeen aikana Sarjat: 2 x 6-10 toistoa, 2 x 10-16 toistoa. 18. PÄIVÄ 2 - HAUISKÄÄNTÖ MAATEN PENKILLÄ RISTITALJASSA KÖYDELLÄ (HAUIS) - Aseta penkki selkänoja vinossa lähelle ristitaljaa - Aseta köysi ristitaljan alaosaan ja ota se käsiisi - Aloitusasennossa kädet ovat lähes täysin suorina - Tuo kädet todella rauhallisesti lähelle olkapäitä - Pidä kyynärpäät ja muu kroppa paikoillaan koko ajan - Laske kädet todella rauhallisesti takaisin alas - Pidä rinta kiinni penkissä ja niska suorana koko ajan Sarjat: 3 x 13-15 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla.
7 / 13 19. PÄIVÄ 2 - JALKOJEN OJENNUS LISÄPAINOLLA (ALAVATSALIHAKSET, SUORAT VATSALIHAKSET) - Asetu lattialle istumaan jalat yhdessä - Aseta levypaino jalkojesi ja sääriesi päälle - Voit käyttää patjaa pehmusteena kiekon alla - Nojaa hieman taaksepäin, ota käsillä tukea lattiasta - Aloitusasennossa jalat ovat 90 asteen kulmassa - Tuo jalat todella rauhallisesti täysin suoriksi - Älä päästä jalkoja lattiaan saakka loppuvaiheessa - Tuo jalat todella rauhallisesti aloitusasentoon - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x 21 (7 ylhäältä puoleen väliin + 7 puolesta välistä alas + 7 kokonaista). 20. PÄIVÄ 2 - JALKOJEN JA KÄSIEN NOSTO SELÄLLÄÄN LISÄPAINOLLA (SUORAT VATSALIHAKSET) - Asetu makaamaan patjan päälle jalat ja kädet suorina - Ota levypaino/kahvakuula/käsipaino käsiisi - Tuo kädet ja jalat täysin suorina rauhallisesti ylös - Laske kädet ja jalat rauhallisesti takaisin alas - Jätä kädet ja jalat hieman irti lattiasta lopussa - Pidä jalkoja ja käsiä suorina koko liikkeen ajan - Pidä pää kiinni patjassa koko liikkeen ajan Sarjat: 1 x 6-10 toistoa, 1 x 8-12 toistoa ja 1 x 12-16 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen. 21. PÄIVÄ 3 - INFO Päivä 3, Jalat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa
8 / 13 22. PÄIVÄ 3 - CROSSTRAINER - Lämmittele kevyellä temmolla 5-10 min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli crosstrainerit ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 23. PÄIVÄ 3 - LANTION OJENNUS TANGOLLA (TAKAREIDET, PAKARAT) - Käy penkin eteen istumaan jalat suorina - Rullaa tanko lantion päälle (käytä pehmustetta) - Tuen hartiat penkkiä vasten ja laita jalat koukkuun - Ojenna lantio ylös ja jännitä pakaroita yhteen - Laskeudu todella rauhallisesti alas lähes lattialle - Älä anna pakaroiden koskea lattiaan sarjan aikana - Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan HUOM! Isoilla levypainoilla saat tilaa tangon ja reisien väliin liikettä aloittaessa ja lopettaessa. Sarjat: 3 x 10-15 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 24. PÄIVÄ 3 - LEVEÄ KYYKKY SMITHISSÄ (TAKAREIDET, PAKARAT) - Ota tukeva ja mahdollisimman leveä haara-asento - Aseta tanko hartioiden päälle aivan tangon keskeltä - Laskeudu rauhallisesti alas 90 asteen kulmaan - Nouse takaisin ylös ja purista pakarat yhteen - Pidä katse hieman yläviistossa ja selkä suorana - Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa - Polvet eivät saa mennä varvaslinjan yli Sarjat: 1 x 6-10 toistoa, 1 x 8-12 toistoa ja 1 x 12-16 toistoa. Pudota painoa jokaisen sarjan jälkeen.
9 / 13 25. PÄIVÄ 3 - JALKAPRÄSSI SIVUTTAIN (REIDET, PAKARAT) - Asetu prässiin sivuttain kylki kiinni selkälevyyn - Aseta toinen jalka levyä vasten ja toinen levyn alle - Laske jalka rauhallisesti alas 90 asteen kulmaan - Työnnä jalka takaisin ylös LÄHES suoraksi - Kylki ei saa irrota selkänojasta missään vaiheessa - Pidä katse sivulle koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 7-9 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 26. PÄIVÄ 3 - JALKOJEN KOUKISTUS MAATEN KÄSIPAINOLLA (TAKAREIDET) - Aseta käsipaino maahan pystyasentoon lähelle penkkiä - Asetu mahalleen lattialle, tuo kädet otsan eteen - Nappaa jaloilla käsipaino jalkojen väliin - Tuo jalat rauhallisesti ylös 90 asteen kulmaan - Koukista varpaita voimakkaasti kohti kattoa koko ajan - Palauta jalat rauhallisesti alas lähes suoriksi Sarjat: 3 x 10-15 toistoa. 27. PÄIVÄ 3 - SISSI-KYYKKY SMITHISSÄ (ETUREIDET) - Aseta tanko pohkeen kohdalle (käytä pehmustetta) - Ota käsipaino/kahvakuula/leyvypaino rintaasi vasten - Laskeudu rauhallisesti alas 90 asteen kulmaan - Pidä jalat paikoillaan ja selkä täysin suorana - Nouse ylös selkä suorana keskivartalo tiukkana - Pidä katse eteenpäin ja kädet paikoillaan Sarjat: 2 x 8-12 toistoa, 2 x 13-15 toistoa.
10 / 13 28. PÄIVÄ 3 - SIVUVETO RISTITALJASSA KÖYDELLÄ (VINOT VATSALIHAKSET) - Aseta köysi ristitaljan yläosaan ja ota se käsiisi - Ota tukeva hartioiden levyinen haara-asento - Tuo kädet todella rauhallisesti suorina alas sivulle - Palauta kädet todella rauhallisesti takaisin ylös - Pää seuraa käsiä koko liikkeen ajan - Pyri pitämään muu kroppa mahdollisimman paikoillaan HUOM! Vaihda käsien paikkoja vaihtaessasi kylkeä Sarjat: 3 x 8-12 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti kolmannen sarjan perään. Tee jokaisen pudotuksen jälkeen, niin monta toistoa kuin pystyt. Pudota painoa, niin monta kertaa, että saat 10 toistoa. 29. PÄIVÄ 3 - VATSARUTISTUS POLVILLAAN RISTITALJASSA NAAMA TALJAAN PÄIN (SUORAT VATSALIHAKSET) - Asetu patjan päälle polvilleen ristitaljan eteen - Aseta köysi ristitaljan yläosaan ja ota se käsiisi - Lähde rutistamaan yläkroppaa rauhallisesti alaspäin - Pidä lantio paikallaan koko liikkeen ajan - Palauta todella rauhallisesti yläkroppa takaisin ylös - Pysäytä liike ylhäällä ennen jännityksen katoamista Sarjat: 3 x 10-13 toistoa. 30. PÄIVÄ 4 - INFO Päivä 4, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa
11 / 13 31. PÄIVÄ 4 - SOUTULAITE - Lämmittele kevyellä temmolla 10-15min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli soutulaitteet ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 32. PÄIVÄ 4 - SOTILASPENKKI (RINTA, OJENTAJAT) - Ota hartioita leveämpi ote tangosta - Aloitusasennossa purista lapoja kevyesti yhteen - Pidä selän luonnollinen kaari koko liikkeen ajan - Nosta jalat 90 asteen kulmaan ylös - Laske tanko rauhallisesti rintaan lähes kiinni - Työnnä tanko hallitusti ylös (älä pompauta rinnalta) - Älä työnnä käsiä ylhäällä lukkoon saakka Sarjat: 3 x 10-15 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 33. PÄIVÄ 4 - KAPEA PUNNERRUS TANKOA VASTEN (OJENTAJAT) - Aseta kädet tankoa vasten mahdollisimman kapealle - Laske rinta rauhallisesti alas lähes tankoon kiinni - Tanko tulee liikkeen lopussa rinnan alapuolelle - Kyynärpäät kulkevat aivan kylkien vieressä koko ajan - Punnerra kädet todella rauhallisesti lähes suoriksi Sarjat: 2 x 7-10 toistoa, 2 x 12-15 toistoa.
12 / 13 34. PÄIVÄ 4 - ETUPUNNERRUS PENKILLÄ KÄSIPAINOLLA (RINTA) - Säädä penkin selkänoja suoraksi ja käy selinmakuulle - Ota käsipainon putkesta tai painon päistä kiinni - Aloitusasennossa pidä käsipainoa lähellä rintaa - Punnerra kädet todella rauhallisesti suoriksi ylös - Laske käsipaino todella rauhallisesti takaisin alas Sarjat: 2 x 8-12 toistoa, 2 x 13-15 toistoa. 35. PÄIVÄ 4 - OJENTAJAPUNNERRUS POLVILLEEN PENKILLÄ RISTITALJASSA KÖYDELLÄ (OJENTAJAT) - Aseta köysi ristitaljan yläosaan ja ota se käsiisi - Asetu polvilleen penkille (selkänoja suorana) - Ota köyden päistä kiinni (vältä liika puristamista) - Aloitusasennossa kädet ovat 90 asteen kulmassa - Punnerra kädet todella rauhallisesti suoriksi - Pidä kyynärpäät ja muu kroppa paikoillaan koko ajan - Palauta kädet rauhallisesti ulös 90 asteen kulmana Sarjat: 1 x 8-10, sen jälkeen heti 10-20% pienemmällä painolla 5 x niin monta kuin menee 10 sekunnin tauoilla. 36. PÄIVÄ 4 - RISTITALJAPUNNERRUS (RINTA) - Asetu aivan keskelle ristitaljaa toinen jalka edessä - Ota ylhäältä kahvat molempiin käsiisi - Tuo kädet hieman koukussa rauhallisesti yhteen eteen - Palauta kädet rauhallisesti takaisin sivuille - Tee liike rintalihaksilla, älä käsillä - Pyri pitämään muu kroppa mahdollisimman paikoillaan Sarjat: 2 x 6-10 toistoa, 2 x 10-16 toistoa.
13 / 13 37. PÄIVÄ 4 - RANSKALAINEN PUNNERRUS KÄSIPAINOLLA (OJENTAJAT) - Asetu penkille makaamaan ja ota painon päistä kiinni - Aloitusasennossa kädet ovat suorina ylöspäin - Laske käsipaino todella rauhallisesti pääsi taakse - Kädet ovat liikkeen lopussa 90 asteen kulmassa - Pidä kyynärpäät paikoillaan koko liikkeen ajan - Punnerra kädet rauhassa takaisin ylös lähes suoriksi Sarjat: 3 x 10-15 toistoa. 38. PÄIVÄ 4 - VOIMAKYLJET (VINOT VATSALIHAKSET) - Asetu patjan päälle makaamaan jalat suorina ylöspäin - Kädet ovat sivuille päin - Tuo jalkoja todella rauhallisesti puolelta toiselle - Jalat eivät saa koskea lattiaan liikkeen aikana - Pidä pää kiinni patjassa koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x niin monta kuin menee + jokaisen sarjan perään 3-5 toistoa rest-pause -tekniikalla. 39. PÄIVÄ 4 - LEVYPAINON PYÖRITYS PÄÄN YMPÄRI (VINOT VATSALIHAKSET) - Ota tukeva hartioiden levyinen haara-asento - Ota levypainon reunoista kiinni - Lähde tuomaan levypainoa rauhallisesti pääsi ympäri - Tee liikettä jatkuvana (älä pysähdy keskellä) - Pyri pitämään muu kroppa mahdollisimman paikoillaan - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x 10-15 toistoa.