1 / 5 1. PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! - Pidä hyvä tempo kun vaihdat liikkettä - Tee aina sarjassa oikeasti niin monta kuin menee - Valitse jokaiseen liikkeeseen aina sopiva paino - Keskity molempiin suuntiin kaikissa liikkeissä 2. PÄIVÄ 1 - SOUTULAITE - Lämmittele kevyellä temmolla 10-15min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli soutulaitteet ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 3. PÄIVÄ 1 - PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOLLA PENKILLÄ (ETUOLKAPÄÄT) - Asetu istumaan ja ota käsipainon pohjasta kiinni - Aloitusasennossa pidä käsipainoa rinnalla - Punnerra kädet rauhallisesti lähes suoriksi ylös - Älä päästä kyynärpäitä lukkoon ylhäällä - Laske käsipaino todella rauhallisesti alas rinnalle - Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana Pari 1, Sarjat: 3 x niin monta kuin menee. Valitse 4. PÄIVÄ 1 - PYSTYPUNNERRUS PENKILLÄ YHDELLÄ KÄDELLÄ KÄSIPAINOILLA (OLKAPÄÄ) - Säädä penkki selkänoja suoraksi ja istu tukevasti - Aloitusasennossa pidä käsipainoa lähellä olkapäätä - Punnerra käsi rauhallisesti lähes suoraksi ylös - Älä päästä kyynärpäätä lukkoon ylhäällä - Laske paino todella rauhallisesti korvan tasolle Pari 1, Sarjat: 3 x niin monta kuin menee. Valitse
2 / 5 5. PÄIVÄ 1 - VIPUNOSTOT ETEEN KÄSIPAINOLLA (ETUOLKAPÄÄT) - Seiso ryhdikkäästi ja ota käsipaino käsiisi - Anna käsipainon levyosan levätä käsiesi päällä - Aloitusasennossa pidä käsipainoa hieman irti reisistä - Nosta paino todella rauhallisesti rinnan korkeudelle - Laske paino todella rauhallisesti lähelle reisiä - Alhaalla jätä 20-30cm käsipainon ja reisien väliin HUOM! Tee liike mielellän selkä seinää vasten! Pari 1, Sarjat: 3 x niin monta kuin menee. Valitse sellainen 6. PÄIVÄ 1 - KYLKIRUTISTUS SEISTEN KÄSIPAINOLLA (KYLKILIHAKSET) - Ota toiseen käteen käsipaino/levypaino tai kahvakuula - Ota tukeva hartioiden levyinen haara-asento - Tuo painoa rauhallisesti mahdollisimman alas - Tuo vartalo rauhallisesti takaisin alkuasentoon Pari 2, Sarjat: 3 x niin monta kuin menee. Valitse 7. PÄIVÄ 1 - KYLKIKIERTO LEVYPAINOLLA (VINOT VATSALIHAKSET) - Ota tukeva hartioiden levyinen haara-asento - Ota levypaino/kahvakuula/käsipaino suorille käsillesi - Lähde tuomaan käsiä rauhallisesti suorina sivulle - Tee liike todella rauhallisesti toiselle puolelle - Tee liikettä puolelta toiselle (älä pysähdy keskellä) HUOM! Tee liike käsipainolla! Pari 2, Sarjat: 3 x niin monta kuin menee. Valitse 8. PÄIVÄ 1 - VIPUNOSTO SIVULLE KÄSIPAINOLLA MAATEN PENKILLÄ (OLKAPÄÄ) - Säädä penkki 30asteen kulmaan ja ota käsipaino käteen - Asetu vinopenkille kyljelleen,polvet penkillä yhdessä - Tuo käsi lähes suorana ylös hartioidesi tasolle - Tee nosto todella rauhallisesti ilman heiluria - Laske käsi todella rauhallisesti takaisin alas - Alhaalla jätä 20-30cm käsipainon ja jalan väliin - Pidä kylki kiinni penkissä koko liikkeen ajan
3 / 5 9. PÄIVÄ 1 - KULMASOUTU KÄSIPAINOLLA (SELKÄ) - Asetu penkkiä vasten nojaamaan toinen jalka suorana - Tue asentoa ottamalla kädellä penkistä tukea - Tuo käsipaino rauhallisesti lähelle kylkeä - Purista lapa voimakkaasti yhteen lopussa - Palauta käsi todella rauhallisesti lähes suoraksi - Pidä alaselkä ja niska suorana koko liikkeen ajan HUOM! Tee liike saman selkänojan asenossa! 10. PÄIVÄ 1 - TUETTU HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOLLA (HAUIS) - Aseta selkänoja ylös ja asetu nojaamaan sitä vasten - Aseta tekevä käsi lähes suoraksi selkänojaa vasten - Pidä toinen käsi kainalon ja penkin välissä - Tuo paino todella rauhallisesti lähelle etuolkapäätä - Laske paino todella rauhallisesti takaisin alas - Pidä muu kroppa täysin paikoillaan koko liikkeen ajan - Pidä niska selän myötäisesti suorana koko ajan 11. PÄIVÄ 1 - PUNNERRUS JALAT KOROKKEELLA (RINTA, OJENTAJAT) - Aseta kädet hartioita leveämmälle vasten maata - Aseta jalat penkin/korokkeen päälle - Laske rinta rauhallisesti alas lähelle lattiaa - Punnerra itsesi takaisin ylös (älä lyö käsiä lukkoon) Pari 4, Sarjat: 3 x niin monta kuin menee. 12. PÄIVÄ 1 - PULLOVER (RINTA) - Asetu selälleen penkkiä vasten - Ota käsipaino/kahvakuula/levypaino suorille käsille - Laske paino rauhallisesti pään yli hartioiden tasolle - Liike tapahtuu olkanivelistä, ei kyynärnivelistä - Tuo paino rauhallisesti takaisin suorille käsille Pari 4, Sarjat: 3 x niin monta kuin menee. Valitse
4 / 5 13. PÄIVÄ 1 - TUETTU YHDEN KÄDEN RANSKALAINENPUNNERRUS (OJENTAJA) - Asetu penkille makaamaan ja ota käsipaino käteesi - Aloitusasennossa käsi on suorana ylöspäin - Laske paino todella rauhallisesti lähelle korvaa - Käsi on liikkeen lopussa 90 asteen kulmassa - Pidä kyynärpää paikoillaan koko liikkeen ajan - Punnerra käsi rauhassa takaisin ylös lähes suoraksi Pari 5, Sarjat: 3 x niin monta kuin menee. Valitse sellainen 14. PÄIVÄ 1 - KICKBACK KÄSIPAINOLLA (OJENTAJA) - Ota käsipaino käteen, asetu nojaamaan penkkiä vasten - Aloitusasennossa käsi on 90 asteen kulmassa - Tuo käsi todella rauhallisesti suoraksi saakka - Pidä ojentajaa "lukossa" 2-3sek ajan ja vaihda suunta - Palauta käsi rauhallisesti takaisin 90 asteen kulmaan - Pidä kyynärpää ja muu kroppa paikoillaan koko ajan Pari 5, Sarjat: 3 x niin monta kuin menee. Valitse 15. PÄIVÄ 1 - PENKKIPUNNERRUS LEVYPAINOLLA (RINTA, OJENTAJAT) - Asetu penkille ja ota levypainon reunoista kiinni - Aloitusasennossa purista lapoja kevyesti yhteen - Tuo levypaino ylös lähes suorille käsille - Älä työnnä käsiä ylhäällä lukkoon saakka - Laske paino rauhallisesti alas lähes rintaan kiinni - Pidä selän luonnollinen kaari koko liikkeen ajan HUOM! Tee liike käsipainolla samalla otteella! Pari 6, Sarjat: 3 x niin monta kuin menee. Valitse 16. PÄIVÄ 1 - RANSKALAINEN PUNNERRUS LEVYPAINOLLA (OJENTAJAT) - Asetu penkille makaamaan ja ota levypaino käsiisi - Aloitusasennossa kädet ovat suorina ylöspäin - Laske levypaino todella rauhallisesti pääsi taakse - Kädet ovat liikkeen lopussa 90 asteen kulmassa - Pidä kyynärpäät paikoillaan koko liikkeen ajan - Punnerra kädet rauhassa takaisin ylös lähes suoriksi HUOM! Tee liike käsipainolla samalla otteella! Pari 6, Sarjat: 3 x niin monta kuin menee. Valitse
5 / 5 17. PÄIVÄ 1 - VATSARUTISTUS ISTUEN (SUORAT VATSALIHAKSET) - Asetu patjan päälle istumaan jalat täysin suorina - Nojaa hieman taaksepäin (käsillä tukea tarvittaessa) - Tuo jalat todella rauhallisesti lähelle rintaa - Laske jalat todella rauhallisesti takaisin suoriksi HUOM! Laita käsipaino jalkojesi väliin! Pari 7, Sarjat: 3 x niin monta kuin menee. Valitse sellainen 18. PÄIVÄ 1 - VOIMAKYLJET (VINOT VATSALIHAKSET) - Asetu patjan päälle makaamaan jalat suorina ylöspäin - Kädet ovat sivuille päin - Tuo jalkoja todella rauhallisesti puoleta toiselle - Jalat eivät saa koskea lattiaan liikkeen aikana - Pidä pää kiinni patjassa koko liikkeen ajan HUOM! Laita käsipaino jalkojesi väliin! Pari 7, Sarjat: 3 x niin monta kuin menee. Valitse