Ohjeita ulkokuntoilulaitteiden käyttöön Lämmitä lihaksesi ennen lihaskuntotreeniä. Tee vaikka 5 10 minuutin pyrähdys, että saat lihakset lämpenemään ja veren kiertämään. Muista venytellä lopuksi. Laitteet ovat vapaasti kaikkien käytössä. Lisätietoa paikoista ja ohjevideo: turku.fi/ulkokuntoilulaitteet Liikunta Liikuttele jalat lämpimiksi Ota tukeva ote tangosta ja laita jalat jalkatukien päälle. Vedä vatsa sisään ja pidä vartalo jämäkkänä, katse eteenpäin suunnattuna. Lähde heiluttelemaan jalkoja rytmikkäästi eteen ja taakse. Laitteella voi verrytellä jalkoja lihasvoimatuokion aluksi. Liike vaikuttaa keskivartalon lihaksiin. Tee 15 20 toistoa, 2 3 sarjaa. Trimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. 1. 2.
Ryhtiä rankaan Istu tukevasti penkillä, vedä kahvoista alaspäin. Voit pitää jalat maassa tai ilmassa. Liike vaikuttaa yläselän ja hartiaseudun lihaksiin. Jenkkakahvat kuutamolle Ota tukeva ote tangoista ja laita jalat jalkatukien päälle. Vedä vatsa sisään ja pidä vartalo jämäkkänä. Heilauta keskivartalon lihasten avulla vartaloa puolelta toiselle. Liike vaikuttaa selän puolen ja vatsan lihaksiin. Tee 15 20 toistoa, 2 3 sarjaa. 3. 4.
Ruutia reisiin Istu tukevasti penkillä, jalkapohjat tukien päällä. Nosta penkkiä jalkojen avulla ylös ja laske hitaasti alas. Liike vaikuttaa reisilihaksiin ja pakaroihin. Käsiin voimaa raudasta vetäen ja roikkuen Leuanveto: Ota kahvoista vastaote. Vedä leuka kahvojen yläpuolelle ja palauta hitaasti alas. Tee niin monta kertaa kuin jaksat. Roikkuen: Ota vankka ote telineestä molemmilla käsillä. Roiku käsien varassa 10 30 sekuntia kerrallaan. Pidä jalkapohjat maassa, voit haastaa itsesi nostamalla jalat hetkeksi ilmaan. Liike vaikuttaa käsivarsien ja yläselän lihaksiin. 5. 6.
Jämäkkyyttä selkään Kädet rinnalla ristissä/pään takana/reisissä. Ojenna selkää säilyttäen hyvä keskivartalon tuki. Palauta lähtöasentoon. Voit tehdä selkäliikkeen myös selkä pyöreästi rullaten. Liike vaikuttaa selän lihaksiin. Sixpäkki kuntoon Liu utus reisiä pitkin Selinmakuulla, polvet koukussa, kädet reisillä. Nosta ylävartaloa irti alustalta liu uttaen käsiä kohti polvia. Älä päästä alaselkää pyöristymään. 7. 8.
Vatsarutistus kiertäen Selinmakuulla, kädet niskan takana tai rinnalla ristissä. Nosta ylävartaloa irti alustasta samalla vieden kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea. Palauta hitaasti takaisin. Jalkojen ojennus vuorotahtiin/yhtä aikaa Ota käsillä pään takaa penkistä kiinni. Pidä keskivartalo (vatsa ja selkä) tiukkana. Liikkeen aikana selän notko ei saa muuttua. Vedä polvet koukkuun vatsan päälle. Ojenna jalka suoraksi vuorotellen ja palauta hallitusti lähtöasentoon. Voit tehdä saman liikkeen jalat yhtä aikaa. 9. 10.
Ojentajat ja yläselkä vahvaksi Helpompi versio Asetu penkin päähän, ote penkin päästä, sormet eteenpäin, kädet suorina, jalkapohjat maassa. Koukista käsivarret niin, että kyynärpäät koukistuvat taakse. Tee 5 10 toistoa, 2 3 sarjaa. Raskaampi versio Ota tukeva ote tangoista ja pidä vartalo jämäkkänä. Laskeudu käsivarsien avulla alas ja punnerra ylöspäin. Liike vaikuttaa kyynärvarren ojentajiin sekä rintalihasten yläosiin. 11. 12.