1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 2. PÄIVÄ 1 - JUOKSUMATTO - Lämmittele kevyellä temmolla 5-10 min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli juoksumatot ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 3. PÄIVÄ 1 - PYSTYPUNNERRUS RISTITALJASSA KÖYDELLÄ (OLKAPÄÄT) - Aseta köysi ristitaljan alaosaan - Ota köyden molemmista päistä kiinni - Aloitusasennossa pidä köyttä rintaa vasten - Punnerra kädet rauhallisesti lähes suoriksi ylös - Älä päästä kyynärpäitä lukkoon ylhäällä - Levitä köysi aina mahdollisimman leveälle ylhäällä - Laske köysi todella rauhallisesti lähelle rintaa Sarjat: 3 x 6-8 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti monta kertaa, että saat 10 toistoa.
2 / 13 4. PÄIVÄ 1 - PYSTYSOUTU TALJASSA KÖYDELLÄ PENKILLÄ (OLKAPÄÄT) - Aseta penkki 30 asteen kulmaan ristitaljan eteen - Istu ja ota taljan alhaalta köysi molempiin käsiisi - Aloitusasennossa köysi on kevyesti kiinni reisissä - Nosta köysi todella rauhallisesti rinnan korkeudelle - Nosto tapahtuu aina kyynärpäät edellä - Kädet eivät saa nousta hartialinjan yläpuolelle - Laske kädet todella rauhallisesti alas lähes suoriksi - Köysi kulkee läheltä kroppaa koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 10-15 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti monta kertaa, että saat 10 toistoa. 5. PÄIVÄ 1 - PYSTYPUNNERRUS POLVILLEEN TANGOLLA YHDELLÄ KÄDELLÄ (ETUOLKAPÄÄ) - Aseta tanko kumimattoa vasten ja patja lattialle - Asetu polvilleen lattialla patjan päälle - Ota tangon toisesta päästä kiinni yhdellä kädellä - Aloitusasennossa pidä tankoa kevyesti rinnalla - Punnerra käsi rauhallisesti lähes suoraksi ylös - Älä päästä kyynärpäätä lukkoon ylhäällä - Laske tanko todella rauhallisesti lähelle rintaa Sarjat: 3 x 12-15 toistoa. 6. PÄIVÄ 1 - VIPUNOSTOT ETEEN LEVYPAINOLLA MAATEN VINOPENKISSÄ (ETUOLKAPÄÄT) - Asetu polvilleen penkille ja ota levypaino käsiisi - Aloitusasennossa pidä käsiä suorina alaspäin - Nosta paino todella rauhallisesti pääsi yläpuolelle - Laske paino todella rauhallisesti takaisin alas - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 2 x 6-10 toistoa, 2 x 10-16 toistoa.
3 / 13 7. PÄIVÄ 1 - VIPUNOSTOT SIVULLE MAATEN PENKILLÄ TALJASSA KAHVOILLA (OLKAPÄÄT) - Aseta penkki keskelle ristitaljaa ja kahvat alaosiin - Ota kahvat molempiin käsiisi ja käy penkille makuulle - Aloitusasennossa kädet ovat hieman irti kropasta - Tuo kädet rauhassa sivuille hartioiden korkeudelle - Tee nosto todella rauhallisesti ilman heiluria - Laske kädet todella rauhallisesti takaisin alas - Painot pysähtyvät alhaalla jalkojen tasolle - Pidä rystyset pois päin itsestäsi koko liikkeen ajan - Pidä pää ja koko muu kroppa kiinni penkissä koko ajan Sarjat: 3 x 10-15. 8. PÄIVÄ 1 - TAKAOLKAPÄÄ VETO ISTUEN RISTITALJASSA (TAKAOLKAPÄÄT) - Aseta köysi ristitaljan yläosaan ja ota se käsiisi - Ota köyden päistä kiinni myötäotteella - Käy istumaan hieman taaksepäin nojaten - Vedä köysi todella rauhallisesti lähelle kasvojasi - Levitä köysi mahdollisimman leveälle vedon aikana - Purista takaolkapäitä yhteen liikkeen loppuvaiheessa - Palauta kädet todella rauhallisesti lähes suoriksi Sarjat: 2 x 7-10 toistoa, 2 x 12-15 toistoa. 9. PÄIVÄ 1 - VOIMAKYLJET (VINOT VATSALIHAKSET) - Asetu patjan päälle makaamaan jalat suorina ylöspäin - Kädet ovat sivuille päin - Tuo jalkoja todella rauhallisesti puolelta toiselle - Jalat eivät saa koskea lattiaan liikkeen aikana - Pidä pää kiinni patjassa koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x niin monta kuin menee + jokaisen sarjan perään 3-5 toistoa rest-pause -tekniikalla.
4 / 13 10. PÄIVÄ 1 - KYLKIRUTISTUS VATSAPENKISSÄ (KYLKILIHAKSET) - Säädä penkin kulma sopivaksi voimatasoillesi - Tue jalat pehmusteiden väliin samalle puolelle - Aseta kädet niskan taakse tai pidä rinnalla - Nosta yläkroppa rauhallisesti mahdollisimman ylös - Laskeudu todella rauhallisesti takaisin alas - Hipaise selällä penkkiä lopussa (älä käy makaamassa) - Pyri pitämään jalat mahdollisimman rentoina koko ajan Sarjat: 3 x niin monta kuin menee. 11. PÄIVÄ 2 - INFO Päivä 2, Jalat (superina tai normaalisti) 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 12. PÄIVÄ 2 - CROSSTRAINER - Lämmittele kevyellä temmolla 5-10 min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli crosstrainerit ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella
5 / 13 13. PÄIVÄ 2 - ASKELKYYKKY TANGOLLA (ETUREISI, PAKARA) - Ota askel eteenpäin ja laskeudu alas - Ponnista ylös ja toista toisella jalalla - Takajalan polvi käy lähellä lattiaa - Jalat ovat alhaalla 90 asteen kulmassa - Laskeudu rauhallisesti alas (lasku 3 sek) - Etummainen polvi ei saa mennä varvaslinjan yli - Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana Sarjat: 3 x 6-10 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 14. PÄIVÄ 2 - SISSI-KYYKKY KUMINAUHALLA (ETUREIDET) - Aseta kuminauha ylös kiinni ja ota se toiseen käteen - Asetu vähän eteen, että kuminauha kiristyy hieman - Nosta kantapäät hieman irti maasta jo liikkeen alussa - Laskeudu todella rauhallisesti mahdollisimman alas - Pidä jalat muuten paikoillaan ja selkä täysin suorana - Nouse ylös selkä suorana keskivartalo tiukkana - Pidä kuminauhassa kiinni oleva käsi paikoillaan Sarjat: 3 x niin monta kuin menee. 15. PÄIVÄ 2 - SUORIN JALOIN MAASTAVETO RISTITALJASSA (TAKAREIDET, PAKARAT, ALASELKÄ) - Aseta steplauta taljan eteen (saat lisää liikerataa) - Seiso suorana jalat olkapäiden leveydellä - Ota tangosta hieman yli hartioiden levyinen ote - Koukista hieman polvia (jalat ei lukossa) - Laske tanko rauhallisesti läheltä kroppaa alas - Tuo tanko läheltä kroppaa rauhallisesti takaisin ylös - Työnnä lantio eteen ja purista pakarat kovasti yhteen - Pidä jalat suorina ja paikoillaan koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 8-12 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti monta kertaa, että saat 10 toistoa.
6 / 13 16. PÄIVÄ 2 - KYYKKY RISTITALJASSA (TAKAREIDET, PAKARAT) - Ota köyden päistä kiinni molemmilla käsillä - Mene hieman kauemmaksi ristitaljasta - Laskeudu rauhallisesti alas 90 asteen kulmaan - Nouse rauhallisesti ylös ja purista pakarat yhteen - Pidä kädet suorina koko liikkeen ajan - Polvet liikkuvat varpaiden suuntaan Sarjat: 1 x 10-12 toistoa, 1 x 13-15 toistoa ja 1 x 15-20 toistoa. Pudota painoa jokaisen sarjan jälkeen. 17. PÄIVÄ 2 - LANTION OJENNUS POLVILLAAN SMITHISSÄ (TAKAREIDET, PAKARAT) - Aseta patja keskelle smith-tankoa - Asetu polvilleen kantapäiden päälle keskelle tankoa - Tuo tanko hartioilla lantio rauhallisesti eteen - Muista puristaa pakarat voimakkaasti yhteen ylhäällä - Laske pakarat alas rauhallisesti kantapäiden päälle Sarjat: 3 x 6-10 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 18. PÄIVÄ 2 - JALKAPRÄSSI SMITHISSÄ (PAKARAT, TAKAREIDET) - Asetu patjan päälle selällään smith-tangon alle - Aseta tanko lepäämään stoppareiden päälle lukot auki - Tuo jalat tankoon hartioiden levyiseen haara-asentoon - Laske jalat todella rauhallisesti mahdollisimman alas - Työnnä jalat rauhallisesti ylös LÄHES suoriksi - Alaselkä ei saa irrota lattiasta missään vaiheessa - Pidä pää patjassa kiinni koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 10-13 toistoa.
7 / 13 19. PÄIVÄ 2 - VATSARUTISTUS POLVILLAAN RISTITALJASSA NAAMA TALJAAN PÄIN (SUORAT VATSALIHAKSET) - Asetu patjan päälle polvilleen ristitaljan eteen - Aseta köysi ristitaljan yläosaan ja ota se käsiisi - Lähde rutistamaan yläkroppaa rauhallisesti alaspäin - Pidä lantio paikallaan koko liikkeen ajan - Palauta todella rauhallisesti yläkroppa takaisin ylös - Pysäytä liike ylhäällä ennen jännityksen katoamista Sarjat: 3 x 8-12 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti monta kertaa, että saat 10 toistoa. 20. PÄIVÄ 2 - VATSARUTISTUS LATTIALLA (SUORAT VATSALIHAKSET) - Asetu patjan päälle makaamaan jalat ilmassa - Aseta kädet niskan taakse (älä väännä käsillä) - Tuo kyynärpäät rauhallisesti polviin kiinni - Pyri pitämään muu kroppa mahdollisimman paikoillaan - Laske yläkroppa todella rauhallisesti takaisin alas - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 4 x 6-10 toistoa. 21. PÄIVÄ 3 - INFO Päivä 3, Selkä 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa
8 / 13 22. PÄIVÄ 3 - SOUTULAITE - Lämmittele kevyellä temmolla 10-15min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli soutulaitteet ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 23. PÄIVÄ 3 - YLÄTALJA ETEEN (YLÄSELKÄ) - Ota hartioita leveämpi ote tangosta - Vedä tanko todella rauhallisesti lähelle rintaa - Tuo samalla rintakehää eteen ja ylöspäin - Purista lavat voimakkaasti yhteen lopussa - Palauta tanko todella rauhallisesti takaisin ylös Sarjat: 1 x 12-16 toistoa, 1 x 8-12 toistoa, 1 x 6-10 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen. HUOM! Joka toinen sarja eteen ja toinen niskan taakse. 24. PÄIVÄ 3 - ALATALJA LEVEÄ VASTAOTE (YLÄSELKÄ) - Istu selkä suorana ja polvet hieman koukussa - Tue asentoa painamalla jalat levyä vasten - Vedä tanko rauhallisesti kohti napaa vastaotteella - Purista lavat yhteen lopussa voimakkaasti - Palauta kädet todella rauhallisesti lähes suoriksi Sarjat: 3 x 10-12 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti monta kertaa, että saat 10 toisto.
9 / 13 25. PÄIVÄ 3 - T-KULMASOUTU (YLÄSELKÄ) - Aseta tangon toinen pää lattialle kumimattoa vasten - Ota tangosta kiinni rukous otteella tai v-kahvalla - Aseta jalat hartioita kapeammalle - Nojaa selkä suorana ja pidä polvet hieman koukussa - Vedä tanko jalkojen välistä rauhallisesti kohti napaa - Purista lavat lopussa yhteen voimakkaasti - Palauta tanko todella rauhallisesti takaisin alas Sarjat: 3 x 6-8 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti monta kertaa, että saat 10 toistoa. 26. PÄIVÄ 3 - KULMASOUTU VINOPENKISSÄ LEVYPAINOILLA POLVILLEEN (YLÄSELKÄ) - Asetu polvilleen makaamaan vinopenkille - Ota levypainot maasta tai valmiiksi käsiisi - Aloituasennossa rystyset osoittavat suoraan eteenpäin - Vedä painot rauhallisesti lähelle kylkiä - Purista lavat lopussa yhteen voimakkaasti - Liikkeen lopussa rystyset osoittavat sivuille - Palauta kädet todella rauhallisesti takaisin alas - Pidä vartalo tuettuna penkkiin koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 10-13 toistoa. 27. PÄIVÄ 3 - PULLOVER RISTITALJASSA KÖYDELLÄ (YLÄSELKÄ) - Ota hartioiden levyinen ote köydestä - Vedä köysi todella rauhallisesti kiinni reisiin - Palauta köysi todella rauhallisesti ylös saakka - Pidä kädet täysin suorina koko liikkeen ajan - Pidä rintakehä mahdollisimman auki koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 13-15 toistoa. HUOM jokainen sarja eri kahvalla ja viimeinen yhdellä kädellä.
10 / 13 28. PÄIVÄ 3 - JALKOJEN JA KÄSIEN NOSTO SELÄLLÄÄN LISÄPAINOLLA (SUORAT VATSALIHAKSET) - Asetu makaamaan patjan päälle jalat ja kädet suorina - Ota levypaino/kahvakuula/käsipaino käsiisi - Tuo kädet ja jalat täysin suorina rauhallisesti ylös - Laske kädet ja jalat rauhallisesti takaisin alas - Jätä kädet ja jalat hieman irti lattiasta lopussa - Pidä jalkoja ja käsiä suorina koko liikkeen ajan - Pidä pää kiinni patjassa koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 21 (7 alhaalta puoleen väliin + 7 puolesta välistä ylös + 7 kokonaista). 29. PÄIVÄ 3 - LANKUSTA JALAN NOSTO (SYVÄT VATSALIHAKSET, PAKARA) - Asetu patjan päälle varpaiden ja kyynärvarsien varaan - Nosta jalka suoran rauhallisesti mahdollisimman ylös - Laske jalka todella rauhallisesti takaisin alas - Purista pakaraa koko noston ja laskun ajan - Vedä napaa kohti selkärankaa koko ajan - Tee liikettä vuorojaloin tai yksi jalka kerrallaan - Pidä muu kroppa mahdollisimman paikoillaan koko ajan - Älä päästä selkää notkolle missään vaiheessa - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x 10-13 toistoa. 30. PÄIVÄ 4 - INFO Päivä 4, Rinta & Kädet 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa
11 / 13 31. PÄIVÄ 4 - SOUTULAITE - Lämmittele kevyellä temmolla 10-15min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli soutulaitteet ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 32. PÄIVÄ 4 - RINTAPRÄSSI (RINTA) - Säädä penkkiä, että kahvat ovat rinnan korkeudella - Asetu tukevasti laitteeseen ja ota kahvat käsiisi - Aloitusasennossa purista lapoja kevyesti yhteen - Pidä selän luonnollinen kaari koko liikkeen ajan - Työnnä kahvat eteen (älä lyö käsiä lukkoon) - Laske kahvat rauhallisesti rinnan molemmin puolin Sarjat: 1 x 6-10 toistoa, 1 x 8-12 toistoa ja 1 x 12-16 toistoa. Pudota painoa jokaisen sarjan jälkeen. HUOM! 3 Negatiivista jokaisen sarjan alkuun. 33. PÄIVÄ 4 - VIPUNOSTOT RINNALLE RISTITALJASSA (RINTA) - Aseta penkki aivan keskelle ristitaljaa - Ota alhaalta kahvat molempiin käsiisi - Asetu selinmakuulle penkille ja tuo kädet ylös - Laske kädet hieman koukussa rauhallisesti sivuille - Tuo kädet rauhallisesti hieman koukussa takaisin ylös - Tee liike rintalihaksilla, älä käsillä - Pidä selän luonnollinen kaari koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 10-13 toistoa. HUOM! Tee liike kolmeen eri kohtaan (ylös,keskelle ja alas)
12 / 13 34. PÄIVÄ 4 - HAUISKÄÄNTÖ TALJASSA PENKKIÄ VASTEN YHDELLÄ KÄDELLÄ (HAUIS) - Aseta kahva taljan alaosaan ja penkki taljan eteen - Käy polvilleen lattialle penkin taakse - Aloitusasennossa kyynärpää on penkin päällä - Tuo käsi todella rauhallisesti lähelle etuolkapäätä - Pidä kyynärpää ja muu kroppa täysin paikoillaan - Laske käsi todella rauhallisesti takaisin alas Sarjat: 3 x 10-15 toistoa. 35. PÄIVÄ 4 - HAUISKÄÄNTÖ TALJASSA (HAUIS) - Aseta tanko ristitaljan alaosaan ja ota se käsiisi - Seiso ryhdikkäästi hieman irti ristitaljasta - Aloitusasennossa tanko on hieman irti reisistä - Tuo kädet todella rauhallisesti rinnan tasolle - Pidä kyynärpäät ja muu kroppa paikoillaan koko ajan - Laske kädet todella rauhallisesti takaisin alas Sarjat: 3 x 6-8 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti monta kertaa, että saat 10 toistoa. HUOM! Tee jokainen sarja eri kahvalla. 36. PÄIVÄ 4 - RANSKALAINEN PUNNERRUS SMITHISSÄ (OJENTAJAT) - Aseta penkki aivan keskelle smithiä 30 asteen kulmaan - Aloitusasennossa kädet ovat suorina yläviistoon - Laske tanko todella rauhallisesti pääsi taakse - Kädet ovat liikkeen lopussa 90 asteen kulmassa - Pidä kyynärpäät paikoillaan koko liikkeen ajan - Punnerra kädet rauhassa takaisin ylös lähes suoriksi Sarjat: 3 x 7-9 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla.
13 / 13 37. PÄIVÄ 4 - OJENTAJAPUNNERRUS RISTITALJASSA MAATEN (OJENTAJAT) - Aseta tanko ristitaljan yläosaan ja ota se käsiisi - Käy makuulleen lattialle ja pidä jalat koukussa - Aloitusasennossa kädet ovat 90 asteen kulmassa - Punnerra kädet todella rauhallisesti lähes suoriksi - Pidä kyynärpäät ja muu kroppa paikoillaan koko ajan - Palauta kädet rauhassa takaisin 90 asteen kulmaan Sarjat: 3 x 8-12 toistoa. HUOM! Tee jokainen sarja eri kahvalla. 38. PÄIVÄ 4 - VARTALONKIERTO ISTUEN TANGOLLA (VINOT VATSALIHAKSET, KYLKILIHAKSET) - Asetu patjan päälle istumaan ja ota tanko käsiisi - Nojaa hieman taaksepäin ja tuo jalat yhdessä ilmaan - Tuo tankoa todella rauhallisesti puolelta toiselle - Jalat liikkuvat aina tangon vastakkaiselle puolelle - Pää seuraa käsiä koko liikkeen ajan - Jalat eivät saa koskea lattiaan liikkeen aikana - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x 8-12 + jokaisen sarjan perään 3-5 toistoa restpause -tekniikalla. 39. PÄIVÄ 4 - RULLAVATSAT TANGOLLA SIVULLE (VINOT VATSALIHAKSET) - Aseta tangon toinen pää kumimattoa vasten - Aseta tangon toiseen päähän levypaino - Asetu polvilleen patjan päälle tangon eteen - Ota tangon toisesta päästä kiinni kämmenet ylöspäin - Rullaa tankoa todella rauhallisesti sivulle - Palauta tanko rauhallisesti keskelle ja vaihda puolta - Pidä kädet suorana ja keskivartalo tiukkana koko ajan - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x niin monta kuin menee + jokaisen sarjan perään 2-4 toistoa rest-pause -tekniikalla