1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 2. PÄIVÄ 1 - CROSSTRAINER - Lämmittele kevyellä temmolla 5-10 min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli crosstrainerit ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 3. PÄIVÄ 1 - PYSTYPUNNERRUS RISTITALJASSA (OLKAPÄÄT) - Aseta mutka- tai suoratanko ristitaljan ala-osaan - Ota tangosta hartioiden levyinen ote - Aloitusasennossa pidä tankoa kevyesti rinnalla - Punnerra kädet rauhallisesti lähes suoriksi ylös - Älä päästä kyynärpäitä lukkoon ylhäällä - Laske tanko todella rauhallisesti lähelle rintaa Pyramidisarja: Valitse 3 eri painoa ja tee kaikilla peräkkäin 8-10 toistoa. Vaihda suunta, joka kierrolla (pienestäisompaan, isommasta-pienempään ja niin edelleen). Tee kolme kierrosta.
2 / 13 4. PÄIVÄ 1 - PYSTYPUNNERRUS SMITHISSÄ POLVILLEEN YHDELLÄ KÄDELLÄ (OLKAPÄÄT) - Asetu polvilleen patjalle keskelle smith-tankoa - Ota hartioiden levyinen ote smith-tangosta - Tuo toinen käsi kyljelle ja jätä toinen käsi tankoon - Aloitusasennossa pidä tankoa ylhäällä - Laske tanko todella rauhallisesti lähelle rintaa - Punnerra käsi rauhallisesti lähes suoraksi ylös - Älä päästä kyynärpäätä lukkoon ylhäällä Sarjat: 3 x 6-10 toistoa. 5. PÄIVÄ 1 - ARNOLD PUNNERRUS KÄSIPAINOILLA (OLKAPÄÄT) - Säädä penkki selkänoja suoraksi ja istu tukevasti - Tuo käsipainot rinnalle,rystyset osoittavat eteenpäin - Punnerra kädet rauhallisesti lähes suoriksi ylös - Käännä painot työnnön aikana "toisin" päin - Rystyset osoittavat itseesi painojen ollessa ylhäällä - Älä päästä kyynärpäitä lukkoon ylhäällä - Laske painot todella rauhallisesti korvien tasolle Sarjat: 2 x 8-10 toistoa, 2 x 13-15 toistoa. 6. PÄIVÄ 1 - VIPUNOSTOT SIVULLE MAATEN PENKILLÄ TALJASSA KAHVOILLA (OLKAPÄÄT) - Aseta penkki keskelle ristitaljaa ja kahvat alaosiin - Ota kahvat molempiin käsiisi ja käy penkille makuulle - Aloitusasennossa kädet ovat hieman irti kropasta - Tuo kädet rauhassa sivuille hartioiden korkeudelle - Tee nosto todella rauhallisesti ilman heiluria - Laske kädet todella rauhallisesti takaisin alas - Painot pysähtyvät alhaalla jalkojen tasolle - Pidä rystyset pois päin itsestäsi koko liikkeen ajan - Pidä pää ja koko muu kroppa kiinni penkissä koko ajan Sarjat: 3 x 8-12.
3 / 13 7. PÄIVÄ 1 - RANSKALAINEN PUNNERRUS KÄSIPAINOLLA (OJENTAJAT) - Asetu penkille makaamaan ja ota tanko käsiisi - Aloitusasennossa kädet ovat suorina ylöspäin - Laske tanko todella rauhallisesti pääsi taakse - Kädet ovat liikkeen lopussa 90 asteen kulmassa - Pidä kyynärpäät paikoillaan koko liikkeen ajan - Punnerra kädet rauhassa takaisin ylös lähes suoriksi Sarjat: 3 x 8-12 toistoa. 8. PÄIVÄ 1 - OJENTAJAPUNNERRUS POLVILLEEN PENKILLÄ RISTITALJASSA (OJENTAJAT) - Aseta tanko ristitaljan yläosaan ja ota se käsiisi - Asetu polvilleen penkille (selkänoja suorana) - Ota tangosta hartioiden levyinen myötäote - Aloitusasennossa tanko on noin rinnan korkeudella - Punnerra kädet todella rauhallisesti lähes suoriksi - Pidä kyynärpäät ja muu kroppa paikoillaan koko ajan - Palauta kädet rauhallisesti takaisin rinnan tasolle Sarjat: 1 x 8-10, sen jälkeen heti 10-20% pienemmällä painolla 5 x niin monta kuin menee 10 sekunnin tauoilla. 9. PÄIVÄ 1 - RULLAVATSAT TANGOLLA (SYVÄT VATSALIHAKSET) - Asetu polvilleen patjalle ja aseta tanko eteesi - Ota tangosta hartioiden levyinen myötäote - Lähde rullaamaan tankoa rauhallisesti eteenpäin - Nouse todella rauhallisesti takaisin ylös - Pidä kädet suorana ja keskivartalo tiukkana koko ajan - Älä käy kantapäillä jottei jännitys vatsasta katoa - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x niin monta kuin menee.
4 / 13 10. PÄIVÄ 2 - INFO Päivä 2, Jalat & Takaolkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 11. PÄIVÄ 2 - SOUTULAITE - Lämmittele kevyellä temmolla 10-15min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli soutulaitteet ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 12. PÄIVÄ 2 - ASKELKYYKKY SMITHISSÄ (ETUREISI, PAKARA) - Ota askel eteenpäin ja laskeudu alas - Ponnista ylös ja toista toisella jalalla - Takajalan polvi käy lähellä lattiaa - Jalat ovat alhaalla 90 asteen kulmassa - Etummainen polvi ei saa mennä varvaslinjan yli - Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana Sarjat: 3 x 16. HUOM! Tee liike vuorojaloin 8 per puoli. 13. PÄIVÄ 2 - JALKAPRÄSSI YHDELLÄ JALALLA (PAKARA, TAKAREISI) - Aseta toinen jalka levyä vasten ja toinen levyn alle - Laskeudu alas rauhallisesti 90 asteen kulmaan - Työnnä jalka takaisin ylös LÄHES suoraksi - Pidä varvas-polvilinja suorana koko liikkeen ajan - Alaselkä ei saa irrota selkänojasta missään vaiheessa Sarjat: 3 x 12. HUOM! Tee liike vuorojaloin 6 per puoli.
5 / 13 14. PÄIVÄ 2 - KYYKKYKÄVELY SIVUTTAIN (SISÄ- JA ULKOREIDET) - Aseta tanko hartioille tai kuminauha jalkojen väliin - Kävele sivuittain jalat 90 asteen kulmassa - Pysy kokoajan kyykkyasennossa ja ota lyhyitä askelia - Vaihda suuntaa kuin sarja on täynnä toiselle puolelle - Älä ojenna vartaloa suoraksi missään vaiheessa sarjaa Sarjat: 3 x 12 HUOM! Tee liike vuorojaloin 6 per puoli. 15. PÄIVÄ 2 - HACK KYYKKY (ETUREIDET, PAKARA) - Aseta pehmusteet hartioille sekä jalat levylle - Pidä varvas-polvilinja suorana koko liikkeen ajan - Laskeudu todella rauhallisesti alas 90 kulmaan - Työnnä jalat takaisin ylös LÄHES suoriksi - Kantapäät eivät saa irrota levystä missään vaiheessa Sarjat: 3 x 21 (7 ylhäältä puoleen väliin + 7 puolesta välistä alas + 7 kokonaista). 16. PÄIVÄ 2 - SISSI-KYYKKY KUMINAUHALLA (ETUREIDET) - Aseta kuminauha ylös kiinni ja ota se toiseen käteen - Asetu vähän eteen, että kuminauha kiristyy hieman - Nosta kantapäät hieman irti maasta jo liikkeen alussa - Laskeudu todella rauhallisesti mahdollisimman alas - Pidä jalat muuten paikoillaan ja selkä täysin suorana - Nouse ylös selkä suorana keskivartalo tiukkana - Pidä kuminauhassa kiinni oleva käsi paikoillaan Sarjat: 3 x niin monta kuin menee.
6 / 13 17. PÄIVÄ 2 - TAKAOLKAPÄÄ VETO RISTITALJASSA (TAKAOLKAPÄÄT) - Asetu keskelle taljaa ja ota kahvat käsiisi alhaalta - Kumarru selkä suorana hieman eteenpäin - Tuo kädet lähes suorina ylös hartioidesi tasolle - Tee nosto todella rauhallisesti ilman heiluria - Laske kädet todella rauhallisesti takaisin alas - Alhaalla jätä 20-30cm kahvojen väliin Sarjat: 3 x 10-12 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 18. PÄIVÄ 2 - KYLKITYÖNTÖ (KYLKILIHAKSET) - Aseta tangon toinen pää kumimattoa vasten - Ota tukeva hartioiden levyinen haara-asento - Ota tangon toisesta päästä kiinni yhdellä kädellä - Lähde tuomaan käsi rauhallisesti lähelle kylkeäsi - Punnerra käsi rauhallisesti takaisin suoraksi eteen - Pyri pitämään muu kroppa mahdollisimman paikoillaan - Tee liike puolelta toiselle tai yksi puoli kerrallaan - Pää seuraa tankoa koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 6-10 + jokaisen sarjan perään 3-5 toistoa restpause -tekniikalla. 19. PÄIVÄ 2 - JALKOJEN JA KÄSIEN NOSTO SELÄLLÄÄN LISÄPAINOLLA (VATSALIHAKSET) - Asetu makaamaan patjan päälle jalat ja kädet suorina - Ota levypaino/kahvakuula/käsipaino käsiisi - Tuo kädet ja jalat täysin suorina rauhallisesti ylös - Laske kädet ja jalat rauhallisesti takaisin alas - Jätä kädet ja jalat hieman irti lattiasta lopussa - Pidä jalkoja ja käsiä suorina koko liikkeen ajan - Pidä pää kiinni patjassa koko liikkeen ajan Sarjat: 1 x 12-16 toistoa, 1 x 8-12 toistoa, 1 x 6-10 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen.
7 / 13 20. PÄIVÄ 3 - INFO Päivä 3, Selkä & Rinta 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 21. PÄIVÄ 3 - JUOKSUMATTO - Lämmittele kevyellä temmolla 5-10 min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli juoksumatot ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 22. PÄIVÄ 3 - KULMASOUTU MAATEN PENKILLÄ TANGOLLA (YLÄSELKÄ) - Aseta steplaudat lattialle samalle korkeudelle - Asete suora penkki tukevasti steplautojen päälle - Tuo tanko penkin alle, HUOM! käytä isoja levypainoja - Asetu penkille makaamaan jalat suorina tai koukussa - Ota tangosta hartioiden levyinen myötä -tai vastaote - Vedä tanko todella rauhallisesti lähelle penkkiä - Purista lavat lopussa yhteen voimakkaasti - Palauta tanko todella rauhallisesti takaisin alas Sarjat: 3 x 12-15 toistoa.
8 / 13 23. PÄIVÄ 3 - VAAKAVETO VAPALLA TANGOLLA (YLÄSELKÄ) - Ota hieman hartioita leveämpi ote tangosta - Aseta jalat suoriksi lattialle - Vedä rinta rauhallisesti lähelle tankoa - Purista lavat voimakkaasti yhteen lopussa - Laske vartalo todella rauhallisesti takaisin alas HUOM! Jalkojen kulmalla voit säädellä liikkeen kovutta. Sarjat: 3 x 8-12 toistoa. 24. PÄIVÄ 3 - KULMASOUTU RISTITALJASSA KÖYDELLÄ PENKKIÄ VASTEN (YLÄSELKÄ) - Aseta köysi taljan alaosaan ja penkki taljan eteen - Ota köyden päistä kiinni ja tue rinta selkänojaan - Aloitusasennossa kädet ovat lähes suorina - Vedä köysi rauhallisesti lähelle penkin selkänojaa - Purista lavat liikkeen lopussa yhteen voimakkaasti - Palauta kädet todella rauhallisesti takaisin suoriksi Sarjat: 3 x 6-10 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 25. PÄIVÄ 3 - ETUPUNNERRUS PENKILLÄ LEVYPAINOLLA (RINTA) - Säädä penkin selkänoja suoraksi ja käy selinmakuulle - Ota levypaino käsiesi väliin (älä purista liikaa) - Aloitusasennossa pidä levypainoa lähellä rintaa - Punnerra kädet todella rauhallisesti suoriksi ylös - Laske paino todella rauhallisesti takaisin alas Sarjat: 3 x 10-15 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla.
9 / 13 26. PÄIVÄ 3 - PULLOVER RISTITALJASSA PENKILLÄ ISTUEN (RINTA) - Aseta penkki lähelle ristitaljaa selkänoja vinossa - Ota hartioiden levyinen ote suorasta/mutkatangosta - Vedä tanko todella rauhallisesti lähelle reisiä - Palauta tanko todella rauhallisesti ylös saakka - Pidä kädet täysin suorina koko liikkeen ajan - Pidä pää ja selkä kiinni penkissä koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 12-14 toistoa. 27. PÄIVÄ 3 - VOIMAKYLJET (VINOT VATSALIHAKSET) - Asetu patjan päälle makaamaan jalat suorina ylöspäin - Kädet ovat sivuille päin - Tuo jalkoja todella rauhallisesti puolelta toiselle - Jalat eivät saa koskea lattiaan liikkeen aikana - Pidä pää kiinni patjassa koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 12-14 toistoa. 28. PÄIVÄ 3 - VATSARUTISTUS POLVILLAAN RISTITALJASSA NAAMA TALJAAN PÄIN (SUORAT VATSALIHAKSET) - Asetu patjan päälle polvilleen ristitaljan eteen - Aseta köysi ristitaljan yläosaan ja ota se käsiisi - Lähde rutistamaan yläkroppaa rauhallisesti alaspäin - Pidä lantio paikallaan koko liikkeen ajan - Palauta todella rauhallisesti yläkroppa takaisin ylös - Pysäytä liike ylhäällä ennen jännityksen katoamista Sarjat: 3 x 10-13 toistoa.
10 / 13 29. PÄIVÄ 4 - INFO Päivä 4, Koko kroppa 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 30. PÄIVÄ 4 - SOUTULAITE - Lämmittele kevyellä temmolla 10-15min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli soutulaitteet ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 31. PÄIVÄ 4 - LANTION OJENNUS TANGOLLA (TAKAREIDET, PAKARAT) - Käy penkin eteen istumaan jalat suorina - Rullaa tanko lantion päälle (käytä pehmustetta) - Tuen hartiat penkkiä vasten ja laita jalat koukkuun - Ojenna lantio ylös ja jännitä pakaroita yhteen - Laskeudu todella rauhallisesti alas lähes lattialle - Älä anna pakaroiden koskea lattiaan sarjan aikana - Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan HUOM! Isoilla levypainoilla saat tilaa tangon ja reisien väliin liikettä aloittaessa ja lopettaessa. Sarjat: 3 x 10-15 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla.
11 / 13 32. PÄIVÄ 4 - RISTITALJAPUNNERRUS MAATEN RISTITALJASSA (RINTA) - Aseta penkki 30 asteen kulmaan keskelle ristitaljaa - Ota ylhäältä kahvat molempiin käsiisi - Asetu polvilleen penkille rinta kiinni selkänojaan - Tuo kädet hieman koukussa rauhallisesti yhteen eteen - Palauta kädet rauhallisesti takaisin sivuille - Tee liike rintalihaksilla, älä käsillä - Pyri pitämään muu kroppa mahdollisimman paikoillaan Sarjat: 3 x 6-10 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 33. PÄIVÄ 4 - ALATALJA V-KAHVALLA (YLÄSELKÄ) - Istu selkä suorana ja polvet hieman koukussa - Tue asentoa painamalla jalat levyä vasten - Vedä v-kahva rauhallisesti kohti napaa - Purista lavat yhteen lopussa voimakkaasti - Palauta kädet todella rauhallisesti lähes suoriksi Sarjat: 3 x 7-9 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 34. PÄIVÄ 4 - PYSTYPUNNERRUS TANGOLLA POLVILLEEN KAPEALLA OTTEELLA (OLKAPÄÄT) - Aseta tanko kumimattoa vasten - Asetu polvilleen lattialla patjan päälle - Ota tangon toisesta päästä kiinni rukous otteella - Aloitusasennossa pidä tankoa kevyesti rinnalla - Punnerra kädet rauhallisesti lähes suoriksi ylös - Älä päästä kyynärpäitä lukkoon ylhäällä - Laske tanko todella rauhallisesti lähelle rintaa Sarjat: 3 x 21 (7 alhaalta puoleen väliin + 7 puolesta välistä ylös + 7 kokonaista).
12 / 13 35. PÄIVÄ 4 - HAUISKÄÄNTÖ TALJASSA POLVILLEEN (HAUIS) - Aseta tanko ristitaljan alaosaan ja ota se käsiisi - Käy polvilleen lattialle hieman kauemmaksi taljasta - Aloitusasennossa tanko on hieman irti reisistä - Tuo kädet todella rauhallisesti rinnan tasolle - Pidä kyynärpäät ja muu kroppa täysin paikoillaan - Laske kädet todella rauhallisesti takaisin alas Pyramidisarja: Valitse 3 eri painoa ja tee kaikilla peräkkäin 8-10 toistoa. Vaihda suunta, joka kierrolla (pienestäisompaan, isommasta-pienempään ja niin edelleen). Tee kolme kierrosta. 36. PÄIVÄ 4 - KAPEA PENKKIPUNNERRUS (OJENTAJAT) - Asetu penkille makaamaan ja ota kapea ote tangosta - Laske tanko rauhallisesti lähes rintaan kiinni - Tanko laskeutuu hieman rinnan alapuolelle - Kädet ovat liikkeen lopussa 90 asteen kulmassa - Kyynärpäät kulkevat aivan kylkien vieressä koko ajan - Punnerra kädet todella rauhallisesti lähes suoriksi Sarjat: 3 x 6-10 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 37. PÄIVÄ 4 - VARTALONOJENNUS SELKÄPENKISSÄ PAINOLLA (ALASELKÄ, PAKARA, TAKAREIDET) - Säädä penkin selkänoja sopivaksi pituudellesi - Ota levypaino rinnallesi tai aseta se niskan taakse - Laske yläkroppa todella rauhallisesti alas - Ylä- ja alakroppa ovat lopussa 90 asteen kulmassa - Tuo yläkroppa todella rauhallisesti takaisin ylös - Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan - Älä yliojenna yläkroppaa liikkeen loppuvaiheessa - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x niin monta kuin menee + jokaisen sarjan perään 2-4 toistoa rest-pause -tekniikalla
13 / 13 38. PÄIVÄ 4 - VATSARUTISTUS LAITTEESSA (SUORAT VATSALIHAKSET) - Asetu vatsalaitteeseen ja säädä paino sopivaksi - Tue hihnat tiukasti vartaloon kiinni - Aseta jalat tukia vasten tai lattialle - Lähde rutistamaan yläkroppaa rauhallisesti eteenpäin - Palauta yläkroppa rauhallisesti takaisin ylös - Jätä selän ja selkänojaan väliin pieni väli lopussa Pyramidisarja: Valitse 4 eri painoa ja tee kaikilla peräkkäin 6-8 toistoa. Vaihda suunta, joka kierrolla (pienestäisompaan, isommasta-pienempään ja niin edelleen). Tee kolme kierrosta.