1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 2. PÄIVÄ 1 - SOUTULAITE - Lämmittele kevyellä temmolla 10-15min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli soutulaitteet ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella 3. PÄIVÄ 1 - PYSTYPUNNERRUS MUTKATANGOLLA (OLKAPÄÄT) - Ota hartioiden levyinen ote mutkatangosta - Aloitusasennossa pidä tankoa kevyesti rinnalla - Punnerra kädet rauhallisesti lähes suoriksi ylös - Älä päästä kyynärpäitä lukkoon ylhäällä - Laske mutkatanko todella rauhallisesti lähelle rintaa Sarjat: 1 x 15-20 toisto, 1 x 13-15 toistoa ja 1 x 10-12 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen.
2 / 13 4. PÄIVÄ 1 - PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOLLA PENKILLÄ (ETUOLKAPÄÄT) - Asetu istumaan ja ota käsipainon pohjasta kiinni - Aloitusasennossa pidä käsipainoa rinnalla - Punnerra kädet rauhallisesti lähes suoriksi ylös - Älä päästä kyynärpäitä lukkoon ylhäällä - Laske käsipaino todella rauhallisesti alas rinnalle Sarjat: 3 x 8-12 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 5. PÄIVÄ 1 - PYSTYPUNNERRUS RISTITALJASSA LAPIOKAHVALLA (OLKAPÄÄT) - Aseta lapiokahva taljan alaosaan ja ota se käsiisi - Aloitusasennossa pidä tankoa kevyesti rinnalla - Punnerra kädet rauhallisesti lähes suoriksi ylös - Älä päästä kyynärpäitä lukkoon ylhäällä - Laske tanko todella rauhallisesti lähelle rintaa Sarjat: 1 x 10-12 toistoa, 1 x 8-10 toistoa ja 1 x 6-8 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen. 6. PÄIVÄ 1 - PYSTYSOUTU TALJASSA KÖYDELLÄ PENKILLÄ (OLKAPÄÄT) - Aseta penkki 30 asteen kulmaan ristitaljan eteen - Istu ja ota taljan alhaalta köysi molempiin käsiisi - Aloitusasennossa köysi on kevyesti kiinni reisissä - Nosta köysi todella rauhallisesti rinnan korkeudelle - Nosto tapahtuu aina kyynärpäät edellä - Kädet eivät saa nousta hartialinjan yläpuolelle - Laske kädet todella rauhallisesti alas lähes suoriksi - Köysi kulkee läheltä kroppaa koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 10-15 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti kolmannen sarjan perään. Tee jokaisen pudotuksen jälkeen, niin monta toistoa kuin pystyt. Pudota painoa, niin monta kertaa, että saat 10 toistoa.
3 / 13 7. PÄIVÄ 1 - VIPUNOSTO ETEEN PENKILLÄ RISTITALJASSA KÖYDELLÄ (ETUOLKAPÄÄT) - Aseta penkki 30 asteen kulmaan ristitaljan eteen - Istu ja ota taljan alhaalta köysi molempiin käsiisi - Aloitusasennossa pidä köysi hieman irti reisistä - Nosta kädet todella rauhallisesti rinnan korkeudelle - Levitä liikkeen lopussa köysi mahdollisimman leveälle - Laske köysi todella rauhallisesti lähelle reisiä - Alhaalla jätä 20-30cm köyden ja reisien väliin Sarjat: 2 x 6-10 toistoa, 2 x 10-16 toistoa. 8. PÄIVÄ 1 - VIPUNOSTO SIVULLE VARTALON TAKAA RISTITALJASSA (OLKAPÄÄ) - Seiso ryhdikkäästi ristitaljan vieressä - Ota alhaalta kahva toiseen käteen - Tuo käsi lähes suorana ylös hartioidesi tasolle - Tee nosto todella rauhallisesti ilman heiluria - Laske käsi todella rauhallisesti takaisin alas - Liike tapahtuu koko ajan kropan takaa ei edestä Sarjat: 1 x 10-12 toistoa, 1 x 8-10 toistoa ja 1 x 6-8 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen. 9. PÄIVÄ 1 - VOIMAKYLJET (VINOT VATSALIHAKSET) - Asetu patjan päälle makaamaan jalat suorina ylöspäin - Kädet ovat sivuille päin - Tuo jalkoja todella rauhallisesti puolelta toiselle - Jalat eivät saa koskea lattiaan liikkeen aikana - Pidä pää kiinni patjassa koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 12-14 toistoa.
4 / 13 10. PÄIVÄ 1 - VARTALONKIERTO ISTUEN (VINOT VATSALIHAKSET, KYLKILIHAKSET) - Asetu patjan päälle istumaan jalat 90 asteen kulmassa - Ota käsipaino/levypaino/kahvakuula käsiisi - Nojaa hieman taaksepäin jalat yhdessä - Tuo painoa todella rauhallisesti puolelta toiselle - Pää seuraa käsiä koko liikkeen ajan - Paino ei saa koskea lattiaan liikkeen aikana - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 2 x 6-10 toistoa, 2 x 10-16 toistoa. 11. PÄIVÄ 2 - INFO Päivä 2, Selkä & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 12. PÄIVÄ 2 - JUOKSUMATTO - Lämmittele kevyellä temmolla 5-10 min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli juoksumatot ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella
5 / 13 13. PÄIVÄ 2 - KULMASOUTU VAPAALLA TANGOLLA (YLÄSELKÄ) - Aseta jalat hartioita kapeammalle - Ota tangosta hartioiden levyinen myötä- tai vastaote - Nojaa selkä suorana ja pidä polvet hieman koukussa - Vedä tanko rauhallisesti läheltä kroppaa kohti napaa - Purista lavat lopussa yhteen voimakkaasti - Palauta tanko todella rauhallisesti takaisin alas Sarjat: 3 x 10-15 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti kolmannen sarjan perään. Tee jokaisen pudotuksen jälkeen, niin monta toistoa kuin pystyt. Pudota painoa, niin monta kertaa, että saat 10 toistoa. 14. PÄIVÄ 2 - ALATALJA V-KAHVALLA (YLÄSELKÄ) - Istu selkä suorana ja polvet hieman koukussa - Tue asentoa painamalla jalat levyä vasten - Vedä v-kahva rauhallisesti kohti napaa - Purista lavat yhteen lopussa voimakkaasti - Palauta kädet todella rauhallisesti lähes suoriksi Sarjat: 2 x 8-12 toistoa, 2 x 13-15 toistoa. 15. PÄIVÄ 2 - YLÄTALJA NISKAN TAAKSE RISTITALJASSA PENKILLÄ (YLÄSELKÄ) - Aseta penkki lähelle ristitaljaa (selkänoja vinossa) - Ota ote lapiokahvasta tai suorasta tangosta - Vedä kahva/tanko todella rauhallisesti lähelle niskaa - Purista lavat voimakkaasti yhteen lopussa - Palauta kahva/tanko rauhallisesti takaisin ylös Sarjat: 3 x 6-10 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla.
6 / 13 16. PÄIVÄ 2 - YLÄTALJA YHDELLÄ KÄDELLE KYLJELTEEN PENKILLÄ (YLÄSELKÄ) - Aseta penkki ristitaljan eteen selkänoja vinossa - Aseta yksi kahva taljan yläosaan ja ota se käteesi - Käy polvilleen sekä kyljelleen penkille makaamaan - Vedä kahva todella rauhallisesti mahdollisimman alas - Purista lapaa voimakkaasti yhteen liikkeen lopussa - Palauta käsi todella rauhallisesti takaisin ylös - Pidä katse eteenpäin ja niska suorana koko ajan Sarjat: 3 x 7-9 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla. 17. PÄIVÄ 2 - HAUISKÄÄNTÖ TALJASSA PENKILLÄ (HAUIS) - Aseta penkki selkänoja suorana lähelle ristitaljaa - Aseta tanko ristitaljan alaosaan ja ota se käsiisi - Aloitusasennossa tanko on hieman irti reisistä - Tuo kädet todella rauhallisesti rinnan tasolle - Pidä kyynärpäät ja muu kroppa paikoillaan koko ajan - Laske kädet todella rauhallisesti takaisin alas Sarjat: 3 x 13-15 toistoa. 18. PÄIVÄ 2 - HAUISKÄÄNTÖ PÄINMAKUULLA VINOPENKISSÄ KÄSIPAINOILLA (HAUIS) - Käy vinopenkille polvilleen makaamaan - Ota painot käsiisi alhaalta tai jo istumaan mennessä - Tuo painot todella rauhallisesti lähelle etuolkapäitä - Laske painot todella rauhallisesti takaisin alas - Pidä rinta kiinni penkissä koko liikkeen ajan - Tee liikettä vuoro käsin tai yhtä aikaa Sarjat: 3 x 7-9 + jokaisen sarjan perään 1-2 toistoa restpause -tekniikalla.
7 / 13 19. PÄIVÄ 2 - VATSARUTISTUS ISTUEN (KÄSILLÄ AVUSTETTUNA) (SUORAT VATSALIHAKSET) - Asetu patjan päälle istumaan jalat täysin suorina - Nojaa hieman taaksepäin ja tue käsillä lattiaan - Tuo jalat todella rauhallisesti lähelle rintaa - Pyri pitämään muu kroppa mahdollisimman paikoillaan - Laske jalat todella rauhallisesti takaisin suoriksi - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x niin monta kuin menee + jokaisen sarjan perään 3-5 toistoa rest-pause -tekniikalla. 20. PÄIVÄ 2 - RULLAVATSAT TANGOLLA (SYVÄT VATSALIHAKSET) - Asetu polvilleen patjalle ja aseta tanko eteesi - Ota tangosta hartioiden levyinen myötäote - Lähde rullaamaan tankoa rauhallisesti eteenpäin - Nouse todella rauhallisesti takaisin ylös - Pidä kädet suorana ja keskivartalo tiukkana koko ajan - Älä käy kantapäillä jottei jännitys vatsasta katoa - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x niin monta kuin menee + jokaisen sarjan perään 2-4 toistoa rest-pause -tekniikalla 21. PÄIVÄ 3 - INFO Päivä 3, Jalat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 22. PÄIVÄ 3 - CROSSTRAINER - Lämmittele kevyellä temmolla 5-10 min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli crosstrainerit ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella
8 / 13 23. PÄIVÄ 3 - SUORIN JALOIN MAASTAVETO (TAKAREIDET, PAKARAT, ALASELKÄ) - Seiso suorana jalat olkapäiden leveydellä - Ota tangosta hieman yli hartioiden levyinen ote - Koukista hieman polvia (jalat ei lukossa) - Laske tanko rauhallisesti läheltä kroppaa alas - Tuo tanko läheltä kroppaa rauhallisesti takaisin ylös - Työnnä lantio eteen ja purista pakarat kovasti yhteen - Pidä jalat suorina ja paikoillaan koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 10-15 + 1 sarja pudotussarjana loppuun heti kolmannen sarjan perään. Tee jokaisen pudotuksen jälkeen, niin monta toistoa kuin pystyt. Pudota painoa, niin monta kertaa, että saat 10 toistoa. 24. PÄIVÄ 3 - KAPEA SYVÄKYYKKY SMITHISSÄ (ETUREIDET) - Aseta jalat hartioita kapeammalle hieman eteen - Laske pakarat rauhallisesti lähelle lattiaa - Nouse takaisin ylös ja purista pakarat yhteen - Pidä katse hieman yläviistossa ja selkä suorana - Pidä keskivartalo tiukkana ja liike jatkuvana - Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa Sarjat: 2 x 8-12 toistoa, 2 x 13-15 toistoa. 25. PÄIVÄ 3 - JALKAPRÄSSI YHDELLÄ JALALLA (PAKARA, TAKAREISI) - Aseta toinen jalka levyä vasten ja toinen levyn alle - Laskeudu alas rauhallisesti 90 asteen kulmaan - Työnnä jalka takaisin ylös LÄHES suoraksi - Pidä varvas-polvilinja suorana koko liikkeen ajan - Alaselkä ei saa irrota selkänojasta missään vaiheessa Sarjat: 3 x 21 (7 ylhäältä puoleen väliin + 7 puolesta välistä alas + 7 kokonaista).
9 / 13 26. PÄIVÄ 3 - JALKOJEN KOUKISTUS MAATEN KÄSIPAINOLLA (TAKAREIDET) - Aseta käsipaino maahan pystyasentoon lähelle penkkiä - Asetu mahalleen lattialle, tuo kädet otsan eteen - Nappaa jaloilla käsipaino jalkojen väliin - Tuo jalat rauhallisesti ylös 90 asteen kulmaan - Koukista varpaita voimakkaasti kohti kattoa koko ajan - Palauta jalat rauhallisesti alas lähes suoriksi Sarjat: 3 x 10-15 toistoa. 27. PÄIVÄ 3 - SISSI-KYYKKY SMITHISSÄ (ETUREIDET) - Aseta tanko pohkeen kohdalle (käytä pehmustetta) - Ota käsipaino/kahvakuula/leyvypaino rintaasi vasten - Laskeudu rauhallisesti alas 90 asteen kulmaan - Pidä jalat paikoillaan ja selkä täysin suorana - Nouse ylös selkä suorana keskivartalo tiukkana - Pidä katse eteenpäin ja kädet paikoillaan Sarjat: 2 x 8-12 toistoa, 2 x 13-15 toistoa. 28. PÄIVÄ 3 - JALAT KOUKUSSA NOSTO LEUANVETOTANGOSSA VINOTTAIN (VINOT VATSALIHAKSET) - Ota hartioiden levyinen ote leuanvetotangosta - Aloitusasennossa roikut tangossa täysin suorana - Tuo jalat ylös 90-asteen kulmassa mahdollisimman ylös - Käännä liikkeen lopussa polvet osoittamaan sivulle - Pyri pitämään muu kroppa mahdollisimman paikoillaan - Palauta jalat todella rauhallisesti takaisin alas - Tee liikettä puolelta toiselle koko ajan Sarjat: 3 x niin monta kuin menee.
10 / 13 29. PÄIVÄ 3 - VATSARUTISTUS LAITTEESSA (SUORAT VATSALIHAKSET) - Asetu vatsalaitteeseen ja säädä paino sopivaksi - Tue hihnat tiukasti vartaloon kiinni - Aseta jalat tukia vasten tai lattialle - Lähde rutistamaan yläkroppaa rauhallisesti eteenpäin - Palauta yläkroppa rauhallisesti takaisin ylös - Jätä selän ja selkänojaan väliin pieni väli lopussa Sarjat: 1 x 6-8 toistoa, 1 x 8-10 toistoa ja 1 x 10-12 toistoa. Pudota painoa jokaisen sarjan jälkeen. 30. PÄIVÄ 4 - INFO Päivä 4, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla saat tehtyä liikkeen puhtaasti ja hyvän tuntuman treenattavaan lihakseen 5. Saat varmasti tuloksia, usko meihin 6. Älä edes mieti luovuttamista missään vaiheessa 31. PÄIVÄ 4 - SOUTULAITE - Lämmittele kevyellä temmolla 10-15min - Loppuvaiheessa tulee olla kevyesti hengästynyt - Mikäli soutulaitteet ovat varattuja lämmittele jollain muulla laitteella
11 / 13 32. PÄIVÄ 4 - VINOPENKKIPUNNERRUS SMITHISSÄ (RINNAN YLÄOSA) - Aseta penkki 30 asteen kulmaan keskelle smith-tankoa - Ota hartioita leveämpi ote stmih-tangosta - Aloitusasennossa purista lapoja kevyesti yhteen - Pidä selän luonnollinen kaari koko liikkeen ajan - Laske tanko rauhallisesti rintaan lähes kiinni - Työnnä tanko hallitusti ylös (älä pompauta rinnalta) - Työnnä tankoa suoraan ylöspäin, ei etuviistoon - Älä työnnä käsiä ylhäällä lukkoon saakka Sarjat: 1 x 8-10, sen jälkeen heti 10-20% pienemmällä painolla 10 x niin monta kuin menee 10 sekunnin tauoilla. 33. PÄIVÄ 4 - PUNNERRUS STEPPILAUTAA VASTEN (OJENTAJAT) - Aseta kädet steppilaudan sivuille ja jalat suoriksi - Laskeudu rauhallisesti lähes steppilautaan kiinni - Kyynärpäät kulkevat aivan kylkien vieressä koko ajan - Kädet ovat liikkeen lopussa 90 asteen kulmassa - Punnerra itsesi rauhallisesti takaisin yläasentoon HUOM! Voit tehdä liikettä myös polvet maassa. Sarjat: 2 x 6-10 toistoa, 2 x 10-16 toistoa. 34. PÄIVÄ 4 - PENKKIPUNNERRUS LEVYPAINOLLA (RINTA, OJENTAJAT) - Asetu penkille ja ota levypainon reunoista kiinni - Aloitusasennossa purista lapoja kevyesti yhteen - Tuo levypaino ylös lähes suorille käsille - Älä työnnä käsiä ylhäällä lukkoon saakka - Laske paino rauhallisesti alas lähes rintaan kiinni - Pidä selän luonnollinen kaari koko liikkeen ajan Sarjat: 4 x 6-12 toistoa.
12 / 13 35. PÄIVÄ 4 - OJENTAJAPUNNERRUS RISTITALJASSA LAPIOKAHVALLA (OJENTAJAT) - Aseta lapiokahva taljan yläosaan ja ota se käsiisi - Seiso ryhdikkäästi hieman irti ristitaljasta - Aloitusasennossa tanko on noin rinnan korkeudella - Punnerra kädet todella rauhallisesti lähes suoriksi - Pidä kyynärpäät ja muu kroppa paikoillaan koko ajan - Palauta kädet rauhallisesti takaisin rinnan tasolle Pyramidisarja: Valitse 3 eri painoa ja tee kaikilla peräkkäin 8-10 toistoa. Vaihda suunta, joka kierrolla (pienestäisompaan, isommasta-pienempään ja niin edelleen). Tee kolme kierrosta. 36. PÄIVÄ 4 - PULLOVER LEVYPAINOLLA (RINTA) - Asetu selälleen penkkiä vasten - Ota levypaino suorille käsille - Laske paino rauhallisesti pään yli hartioiden tasolle - Liike tapahtuu olkanivelistä, ei kyynärnivelistä - Tuo paino rauhallisesti takaisin suorille käsille - Pidä selän luonnollinen kaari koko liikkeen ajan Sarjat: 3 x 8-12 toistoa. 37. PÄIVÄ 4 - RANSKALAINEN PUNNERRUS KÄSIPAINOILLA (OJENTAJAT) - Asetu penkille makaamaan ja ota käsipainot käsiisi - Aloitusasennossa kädet ovat suorina ylöspäin - Laske painot todella rauhallisesti lähelle korvia - Kädet ovat liikkeen lopussa 90 asteen kulmassa - Pidä kyynärpäät paikoillaan koko liikkeen ajan - Punnerra kädet rauhassa takaisin ylös lähes suoriksi Sarjat: 1 x 12-16 toistoa, 1 x 8-12 toistoa, 1 x 6-10 toistoa. Nosta painoa jokaisen sarjan jälkeen.
13 / 13 38. PÄIVÄ 4 - KYLKIKIERTO LEVYPAINOLLA (VINOT VATSALIHAKSET) - Ota tukeva hartioiden levyinen haara-asento - Ota levypaino/kahvakuula/käsipaino suorille käsillesi - Lähde tuomaan käsiä rauhallisesti suorina sivulle - Tee liike todella rauhallisesti toiselle puolelle - Tee liikettä puolelta toiselle (älä pysähdy keskellä) - Pyri pitämään muu kroppa mahdollisimman paikoillaan - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x 21 (7 ylhäältä puoleen väliin + 7 puolesta välistä alas + 7 kokonaista). 39. PÄIVÄ 4 - LANKUSSA POLVI KYLKEEN (SYVÄT VATSALIHAKSET) - Asetu patjan päälle varpaiden ja kyynärvarsien varaan - Tuo polvi rauhallisesti saman puolen kyynärpäähään - Vedä napaa kohti selkärankaa koko ajan - Tee liikettä vuorojaloin tai yksi jalka kerrallaan - Pidä muu kroppa mahdollisimman paikoillaan koko ajan - Älä päästä selkää notkolle missään vaiheessa - Pidä niska selän mukaisesti suorana koko ajan Sarjat: 3 x 8-12 toistoa.