Akuutti alaselkäkipu. Asiakasopas. Opinnäytetyö, LAMK: Outi Luostarinen, Hele Pekkanen & Petra Ranta-aho
|
|
- Timo-Jaakko Ahonen
- 6 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 2014 Akuutti alaselkäkipu Asiakasopas : Outi Luostarinen, Hele Pekkanen & Petra Ranta-aho
2 Sisältö Akuutti alaselkäkipu... 2 Selkärangan rakenne... 3 Ryhtiä tukevat lihakset... 4 Välilevyn paranemisprosessi ja välilevyn rakenne... 5 Kuuma ja kylmä kivun lievityksessä... 6 Rentoutuminen kivunhallinnassa, syvähengitys ja mielikuvarentoutus... 7 Rentoutuminen kivunhallinnassa, progressiivinen lihasrentoutus... 8 Lääkehoito... 9 Triggerpisteen itsehoito, pakaran seudun lihakset Triggerpisteen itsehoito, selkälihakset ja lonkankoukistaja Nukkumisen ergonomia Istumisen ergonomia Liikunta ja aktiivisuus
3 Akuutti alaselkäkipu Alaselkäkipu paikantuu alimpien kylkiluiden alapuolelle ja pakarapoimujen yläpuolelle. Terveys tutkimuksessa on todettu, että yli 30-vuotiaista suomalaisista selkäkipuja on kokenut noin 80 prosenttia. Akuutista alaselkäkivusta puhutaan, kun kipu kestää alle kuusi viikkoa. Akuutissa vaiheessa voidaan kirjoittaa sairaslomaa, jos se on tarpeen, mutta tavoitteena on kuitenkin sujuva työhön palaaminen. Akuutin selkäkivun hoitoon ei välttämättä tarvita laboratorio- tai kuvantamistutkimuksia. Akuutti selkäkipu paranee yli 80 % tapauksista seuraavan kuukauden aikana. Alaselkäkivut voivat johtua mm. selän: hermokudoksesta esim. välilevystä ja hermon puristustilasta lihaskudoksesta esim. lihaskireydestä nikamaperäisistä esim. fasettilukoista tai nikamamurtumista nivelsiteiden kudoksista Usein voi olla, ettei selkäkivulle löydy varsinaista kudosperäistä syytä. Miten voit itse vaikuttaa selkäkipuun? Tupakoinnin lopettaminen vaikuttaa selän välilevyjen kuntoon. Hyvä fyysinen kunto sekä lihaskunto edesauttavat paranemista ja ennalta ehkäisevät selkäkipuja. Ylipainon vähentäminen vähentää selkäkipuja. Kevyt liikunta ja terveelliset elämäntavat edistävät toipumista akuutista selkäkivusta. Myös stressi voi vaikuttaa selkäkipuihin, mieti oletko stressaantunut ja miten voisit vaikuttaa siihen. Runsas autossa istuminen heikentää selän välilevyjen ravinnon saantia, pyri tauottamaan pitkät istumajaksot jaloittelemalla säännöllisesti. 2
4 Selkärangan rakenne Selkäranka koostuu nikamista. 7 ensimmäistä nikamaa muodostavat kaularangan (nikamat C1-C7) 12 seuraavaa nikamaa muodostavat rintarangan (nikamat Th1-Th12) 5 alinta nikamaa muodostavat lannerangan (nikamat L1-L5) Ristinikamat ja häntäluu ovat kasvaneet yhteen Kaularanka sekä lanneranka kaartuvat sivulta katsottaessa eteenpäin (lordoosi) ja rintaranka kaartuu taaksepäin (kyfoosi). Kaarteet tekevät selästä joustavan ja se antaa paremmin periksi rasituksessa. LANNERANKA SIVULTA SELKÄRANKA VÄLILEVY: Rustoliitos nikamasolmujen välissä. Joustavat jonkin verran ja antavat nikamien liikkua hieman toisiinsa nähden. FASETTINIVEL: Nivelhaarakkeiden muodostamia pieniä niveliä. HERMOJUURIAUKKO: Hermon ulostuloaukko nikamien välissä molemmin puolin. NIKAMANSOLMU: Muodostavat selkärangan rungon. OKAHAARAKE, POIKKIHAARAKE: Toimivat selkärangan lihasten ja 3 nivelsiteiden kiinnittymiskohtina.
5 Ryhtiä tukevat lihakset Ryhti on selän hyvinvoinnille merkittävä asia, johon jokainen voi itse vaikuttaa. Hyvässä ryhdissä ranka on tasapainotilassa, jolloin rasitus on vähäisintä. Selkärangan ympärillä sijaitsee sekä pinnallisia että syviä lihaksia. Nivelet tarvitsevat lihaksia tueksi kestääkseen kaiken niihin kohdistuvan rasituksen. Rangan rakenteet voivat hyvin, kun niitä tukevien selkä- ja vatsalihasten välillä vallitsee tasapaino. Rangan etupuolella sijaitsevista lihaksista ryhtiä kannattavat ja lannerangan hallintaan vaikuttavat: lonkankoukistajat vinot ja suorat vatsalihakset poikittainen vatsalihas nelikulmainen lannelihas pallea lantionpohjan lihakset Selän puolelta rankaa tukevat lihakset voidaan jakaa kolmeen ryhmään: pinnalliset selkälihakset syvät selkälihakset nikamien välissä oleva pikkulihasverkosto Keskivartalon lihakset: Ovat ryhdin perusta ja ylläpitävät asentoa. Tukevat selkärankaa ja lantiota kaikissa liikkeessä. Suojaavat sisäelimiä sekä selkäydintä ja siitä lähteviä hermoja. Toimivat liikkeiden perustana, liikekeskuksena. Keskivartalon hyvä hallinta auttaa liikuttamaan jalkojamme ja käsiämme tehokkaammin. Hyvässä ryhtilinjassa suora linja kulkee korvan, olkapään ja lonkan kautta aina nilkan ulkokehräksen läpi. 4
6 Välilevyn paranemisprosessi ja välilevyn rakenne Välilevyt sijaitsevat luisten nikamien välissä. Ne muodostuvat rustoisesta syykehästä ja sisus on hillomaista pehmeää massaa. Välilevyjen tehtävänä on toimia iskunvaimentimena selkärangassa. Joustavan rakenteen myötä ne antavat nikamien hieman liikkua toisiinsa nähden. Välilevy ja nikama ylhäältä katsottuna Välilevyntyrä (välilevyn pullistuma) Selkäkivun selvimpiä syitä on välilevytyrä eli diskusprolapsi. Välilevytyrä Esiintyy useimmiten alimpien lannerangan nikamien tasolla, L4-L5 ja L5-S1. Syntyy, kun välilevyn uloimman osan repeämä suurenee riittävästi ja hillomainen ydin pullistuu selkäydinkanavaan (Välilevytyrä kuva). Tästä voi seurata hermojuureen tai selkäytimen pinneeli puristustila. Rikkoutunut välilevy erittää tulehdussoluja ympäristöönsä. Kipu syntyy, kun hermojuuri on ärtynyt puristuksen ja tulehduksen vuoksi. Välilevytyrä ei välttämättä vaadi leikkaushoitoa, hoidosta päätetään oireiden perusteella. Tulehduksen rauhoituttua hermon ärsytys pienenee. 5
7 Kuuma ja kylmä kivun lievityksessä Lämpö Kylmä Voidaan käyttää kivun lievitykseen. Vilkastuttaa pinnallista verenkiertoa ja nostaa ihon lämpötilaa. Hyviä lämmön lähteitä ovat mm. kauratyynyt ja sähköllä toimivat lämpöpeitot. Kylmän käyttö supistaa pinnallisia verisuonia ja lievittää tulehdusreaktiota kudoksissa. Voit käyttää kylmäpakkausta, jääpussia, lunta muovipussissa tai muuta vastaavaa. Lämmönkäytön on todettu auttavan selkäkivussa etenkin kevyen harjoittelun jälkeen. Lämpökäärettä voi käyttää useita kertoja päivässä. Kylmänlähteen ja ihon välissä tulee olla pyyhe tai kangasta. Pidä kylmää kipualueella yhtäjaksoisesti 20 min kerrallaan. Lämpöpeittoa voi pitää yön yli, jolloin vaikutus tuntuu myös seuraavana päivänä. Kylmää voi käyttää useita kertoja päivässä. Sinulle sopiva hoito KUUMA/LÄMPÖ Kuinka monta kertaa päivässä Kuinka kauan - Voit käyttää hoitoa kuvassa olevassa asennossa lattialla tai sängyssä tai muussa sinulle sopivassa asennossa Vaihtokylvyt Voidaan käyttää kivun lievitykseen, vilkastuttaa pintaverenkiertoa. Helpointa suorittaa esimerkiksi suihkussa tai ammeessa. Tarkoituksena on vuorotella lämpimässä ja kylmässä vedessä, yhteensä noin 30min ajan. Lämmin vesi on noin asteista ja kylmä vesi noin asteista Hyvä vaihteluväli lämpimän ja kylmän välillä on 4:1 tai 4:2, eli esimerkiksi 8 min lämpimässä vedessä ja 4 min kylmässä vedessä. 6
8 Rentoutuminen kivunhallinnassa, syvähengitys ja mielikuvarentoutus Rentoutuminen auttaa lihastenjännitys- ja kiputilojen laukaisemiseen. Rentoutuessa hengitys tasaantuu ja palleahengitys tehostuu. Terveydentila kohenee kehon toiminnan tasapainottuessa. Tämän myötä unen laatu paranee ja siitä tulee levollisempaa. Rauhoittumisen myötä ajatukset selkiytyvät ja stressin hallinta lisääntyy. Vinkkejä rentoutumiseen Etsi rauhallinen ja hiljainen tila. Pukeudu mukaviin vaatteisiin. Valitse sinulle miellyttävä asento. Lämmin peitto tai vaatteet voivat helpottaa rentoutumista. Halutessasi voit käyttää musiikkia rentoutumisen tukena. Kokeile erilaisia harjoitteita löytääksesi juuri sinulle sopivan rentoutumismuodon. Esimerkkiharjoitteet Syvähengitys Syvähengitystä voi harjoitella yksin tai yhdistettynä muihin rentoutumistekniikoihin. Hengitä syvään alavatsaan, selkää ja kylkiä kohti. Vältä rintakehän yläosiin hengittämistä. Hengitä sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Sisäänhengittäessä anna vatsan laajentua ja uloshengittäessä supistua. Hengitä rauhallisesti, mutta luonnollisesti. Yritä sulkea ulkopuoliset ajatukset mielestäsi keskittämällä ajatuksesi hengitykseen. Mielikuvarentoutus Ajattele kaunis kultainen väri ja sen tuoma lämpö. Sisäänhengityksellä, päästä valo sisään ja anna sen parantaa ja helpottaa aluetta, jolla kipu sijaitsee. Uloshengityksellä, jätä valo kehosi sisään ja anna kivun pyyhkiytyä uloshengityksen mukana pois. 7
9 Rentoutuminen kivunhallinnassa, progressiivinen lihasrentoutus Rentoutuminen auttaa lihastenjännitys- ja kiputilojen laukaisemiseen. Rentoutuessa hengitys tasaantuu ja palleahengitys tehostuu. Terveydentila kohenee kehon toiminnan tasapainottuessa. Tämän myötä unen laatu paranee ja siitä tulee levollisempaa. Rauhoittumisen myötä ajatukset selkiytyvät ja stressin hallinta lisääntyy. Vinkkejä rentoutumiseen Etsi rauhallinen ja hiljainen tila. Pukeudu mukaviin vaatteisiin. Valitse sinulle miellyttävä asento. Lämmin peitto tai vaatteet voivat helpottaa rentoutumista. Halutessasi voit käyttää musiikkia rentoutumisen tukena. Kokeile erilaisia harjoitteita löytääksesi juuri sinulle sopivan rentoutumismuodon. Progressiivinen lihasrentoutus Progressiivinen lihasrentoutus on systemaattinen menetelmä, joka vähentää lihaskireyksiä ja jännittyneisyyttä. Käy mukavaan asentoon joko istuen tai maaten. Etsi rauhallinen ja hiljainen tila, jossa voit tehdä 20min kestävän harjoitteen. Hengitä kolme kertaa rauhallisesti syvään ja jatka syvähengitystä harjoituksen ajan. Uloshengityksellä anna kehollesi lupa rentoutua ja vapautua. Jännitä kehonosa kerrallaan ja pidä jännitystä 5 sekuntia. Käy jokainen kehonosa läpi, aloittaen kasvoista, siirtyen hartioihin, käsiin, keskivartaloon, jalkoihin, hitaasti aina varpaisiin saakka. Kun olet rentoutunut, käy kehosi mielessäsi läpi. Voit tarvittaessa toistaa harjoituksen. Kun olet täysin rentoutunut, pidä silmät suljettuina ja nauti tunteesta. Ennen kuin avaat silmäsi heiluttele sormiasi ja varpaitasi. Avaa silmäsi, kun tunnet hetken hyväksi. Kirjastoista voit löytää lisää kirjoja tai CD-levyjä rentoutumisesta sekä lisää harjoitteita soitteesta: 8
10 Lääkehoito Lääkityksellä pyritään ehkäisemään kipua ja kivun tuomaa epämukavuutta. Näin pystytään jatkamaan päivittäisiä toimintoja ja nukkumaan paremmin. Kivun kroonistumisen estämiseksi kipu tulee akuutissa vaiheessa rauhoittaa mahdollisimman nopeasti. Hoidon alkuvaiheessa kivunhoidon tulee olla riittävän tehokasta. Ota lääkkeet säännöllisesti ja ohjeistuksen mukaisella annostuksella. Jatka lääkitystä ainakin 3 vuorokauden ajan, maksimissaan 2 viikon ajan. Noudata lääkehoidossa aina lääkärin antamia ohjeistuksia. Parasetamoli Ensisijainen lääke lievän akuutin alaselkäkivun hoidossa. Reseptivapaa ja huokeahintainen. Tavanomaisilla hoitoannoksilla on vähän havaittuja sivuvaikutuksia. Turvallisin vaihtoehto Marevan-lääkitystä käyttävälle, mahahaava-alttiille, astmaatikolle sekä raskaana olevalle henkilölle. Lääkesuositus parasetamoli 500mg-1000 mg 1 tablettia 3 kertaa vuorokaudessa. Tulehduskipulääkkeet Todistetusti tehokkaita alaselkäkivun hoidossa. Sivuvaikutuksina saattaa olla mm. ruoansulatuksen sekä sydän- ja verenkiertoelimistön ongelmia. Ei sovi, jos yliherkkyys asetyylisalisyylihapolle (Aspirin, Disperin) Lääkesuositus ibuprofeeni 400mg 1 tablettia 3 kertaa vuorokaudessa tai ketoprofeeni 25mg 1 tablettia 3 kertaa vuorokaudessa. 9
11 Triggerpisteen itsehoito, pakaran seudun lihakset Triggerpisteet ovat lihaksessa tai lihaskalvossa olevia ärsyyntyneitä alueita. Triggerpiste on painettaessa kivulias ja kipu voi säteillä pisteelle tyypillisille alueille (värjätty alue kuvissa). Triggerpisteitä voi hoitaa kotona itse tai läheisen avustuksella painamalla pistettä. 1. Lihaksessa tuntuva kova pieni nystyrä voi olla triggerpiste. Kuvissa ruksilla esitettäviä triggerpistekohtia voi tunnustella sivelemällä aluetta hieman voimakkaammin. 2. Pisteen löytyessä sitä painetaan sormella, voimakkuudella, joka on siedettävissä. 3. Painetaan noin 15s-1min, kunnes kipu hellittää, 4. Painamista jatketaan taas seuraavaan siedettävään kipurajaan saakka. Näin jatketaan kunnes kipua ei enää painettaessa tunnu. 5. Hoidolla saavutettua lihasrentoutta kannattaa pitää yllä aktiivisesti venyttelemällä. Kuvissa on esitetty pakaralihasten pisteitä, joista voi alaselkäkivun yhteydessä löytyä aktiivisia triggerpisteitä. Keskimmäinen pakaralihas (m. gluteus medius) Hoitoasento: Vatsallaan Päärynän muotoinen lihas (m. piriformis) Hoitoasento: Vatsallaan Iso pakaralihas (m. gluteus maximus) Hoitoasento: Vatsallaan KUVAT: 10
12 Triggerpisteen itsehoito, selkälihakset ja lonkankoukistaja Triggerpisteet ovat lihaksessa tai lihaskalvossa olevia ärsyyntyneitä alueita. Triggerpiste on painettaessa kivulias ja kipu voi säteillä pisteelle tyypillisille alueille (värjätty alue kuvissa). Triggerpisteitä voi hoitaa kotona itse tai läheisen avustuksella painamalla pistettä. 1. Lihaksessa tuntuva kova pieni nystyrä voi olla triggerpiste. Kuvissa ruksilla esitettäviä triggerpistekohtia voi tunnustella sivelemällä aluetta hieman voimakkaammin. 2. Pisteen löytyessä sitä painetaan sormella voimakkuudella, joka on siedettävissä. 3. Painetaan noin 15s-1min, kunnes kipu hellittää. 4. Painamista jatketaan taas seuraavaan siedettävään kipurajaan saakka. Näin jatketaan kunnes kipua ei enää painettaessa tunnu. 5. Hoidolla saavutettua lihasrentoutta kannattaa pitää yllä aktiivisesti venyttelemällä. Kuvissa on esitetty rastilla pisteitä, joista voi alaselkäkivun yhteydessä löytyä aktiivisia triggerpisteitä. Suolikylkiluulihas (m. iliocostalis lumborum) ja pitkä rintarangan lihas (m. longissimus thoracis) Hoitoasento: Vatsallaan Nelikulmainen lannelihas (m. quadratus lumborum) Hoitoasento: Kyljellään Lonkankoukistajalihas (m. iliopsoas) Hoitoasento: Selällään KUVAT: 11
13 Nukkumisen ergonomia Hyvä uni edesauttaa kehon palautumista päivän rasituksesta ja valmistaa uuteen päivään. Unen määrä vaikuttaa aineenvaihduntaan ja paranemiseen. Nukkuessa on tärkeää, että selkäranka pysyy mahdollisimman suorassa asennossa, jotta lihakset pysyvät mahdollisimman rentoina. Hyvä patja ja tyyny tukevat nukkujaa oikein. On suositeltavaa nukkua joko selällään tai kyljellään. Vatsallaan nukkuminen rasittaa kaulaa ja rintarankaa kiertäen niitä. Jos koet, että selkäkipusi lisääntyvät yön aikana, voi uusi oikein valittu patja helpottaa kipuja. Patjan tulisi olla sopivan joustava, jolloin se tukee selkärankaa oikein. Huomioi oma paino ja ruumiin rakenne. Tarvittaessa parisänkyihin voi saada molemmille puolille yksilöllisesti sopivat patjat. Vaihtoehtoja on monia. Testaa asiantuntijan kanssa mikä olisi sinulle sopivin. Vaahtomuovi patja valitaan painon mukaan, jotta se tukee selkää parhaalla tavalla. Runkopatjan jousitus voidaan valita ruumiin rakenteen ja painon mukaan. Tarpeen tullen siihen voidaan lisätä tukea esim. ristiselän kohdalle. Nukkumista helpottavat asennot: Selällään nukkuessa patjan olisi hyvä joustaa takapuolen ja hartioiden alueelta ja tukea ristiselkää. Selällään nukkumisessa voi tukena käyttää tyynyä polvien alla. Tämä suoristaa alaselkää ja rentouttaa lihaksia. Kylkiasennossa patjan olisi hyvä joustaa lantion ja hartioiden alueelta. Lantion asentoa voi helpottaa tyynyllä jalkojen välissä, jolloin lantio ei pääse kiertymään. Lantion alla voi käyttää pientä tyynyä lisätukena. Ottamalla tueksi tyyny halausasentoon, saadaan hartiat rennommaksi. 12
14 Istumisen ergonomia Hyvällä istumis- ja työskentelyasennolla voit ehkäistä selkäsairauksien synnyn Fyysisesti raskas työ voi aiheuttaa lannerangan rappeutumista ja lisätä iskiasoireilua. Yksipuolinen kuormitus, staattinen työasento ja liiallinen istuminen huonontavat selän kuntoa ja rappeuttavat selän rakenteita, koska mm. välilevyjen aineenvaihdunta heikkenee. Moottoriajoneuvossa paljon istuvat altistuvat paineen lisäksi tärinälle, joka voi lisätä selkäoireita. Tarkkaile myös istuma-asentoasi sohvalla istuessasi. Istuma- asentoa voi tukea tyynyillä, jotta asento on selän kannalta mieluista. Hyvä istuma-asento Hyvän istuma-asennon edellytyksenä on ryhdikkään asennon säilyttäminen, siten että selkä on keskiasennossa ja selän luonnolliset kaaret toteutuvat. Hyvän istumisasennon ja työasennon löytymisen edellytyksenä ovat työtuolin ja työtason säädettävyys. Pyri säilyttämään istumisasennossa alaselän luonnollinen kaari (lordoosi). Kallista selkänojaa taaksepäin, n. 110 asteen kallistuskulma vähentää selän staattista jännitystä. Tuolin selkätuen tulisi tukea selkää lannerangan kohdalta ja myötäillä selän luonnollista muotoa. Jalkapohjien tulee tukeutua vakaasti alustaa vasten ja jaloilla tulee olla riittävästi tilaa. Tue kyynärvarret työtasoon tai kyynärnojiin, jotta voit työskennellä hartiat rentoina ja niska luontevassa keskiasennossa. Istuinosan kallistaminen eteenpäin voi edesauttaa luonnollisen notkon säilymistä. Työtason kallistamisella voidaan ehkäistä lannerangan pyöristymistä. Hyvä muistaa istuma-työssä Monipuolinen ja kohtuullisesti kuormittava työ tukee parhaiten selän jaksamista. Vältä yli 40 min istumisjaksoja. Tauota työskentelyä. Kokeile erilaisia työasentoja (voitko tehdä työvaiheita seisten?). Liiku ja venyttele istumisjaksojen välissä. Vältä kivuliaita istumisasentoja. Lisää vinkkejä istuma-asennoista on kirjoissa: Kuntouta itse selkäsi, Robin McKenzie sekä Vapaudu selkäkivuista, Noel Kingsley. 13
15 Liikunta ja aktiivisuus Aktiivisuus ja päivittäiset toimet edesauttavat paranemista Aktiivisuus ja päivittäisten toimintojen jatkaminen auttaa selkäkivun paranemista. Jatka normaaleja päivittäisiä aktiviteetteja mahdollisimman pian (esim. kotityöt). Vältä vuodelepoa, ainoastaan kahden päivän lepo tukee paranemisprosessia. Jatka työssäkäyntiä mahdollisuuksien mukaan. Hyödynnä arki-, hyöty- ja työmatkaliikunta. Huomioithan selälle ystävälliset työtavat. Toiminnat tulee tehdä kivun sallimissa rajoissa. Liikunta ja harrastukset Aloita liikunta mahdollisimman pian, kuitenkin viimeistään kahden viikon kuluessa oireiden ilmaannuttua. Liikunta voi suorituksen aikana aluksi pahentaa selkäkivun tunnetta. Tämä on normaalia ja menee ohi. Kehon keskivartalon lihasten vahvistaminen: Tukee hallitun ryhdin ylläpitämistä. Lisää kehotietoisuutta. Ennaltaehkäisee kivun uusiutumista. Kevyt monipuolinen kestävyyskuntoa kohottava liikunta edesauttaa paranemista. Suositeltavia lajeja ovat esim.: Kävely Sauvakävely Uinti Vesijuoksu Pyöräily Tanssi Hiihto Kuntosali UKK-instituutin liikuntapiirakassa on hyviä harjoitusmuotoja osoitteessa: piirakka Voit aloittaa liikunnan lyhyissä jaksoissa ja pidentää harjoituksen kestoa voinnin mukaan. Suosi lajeja, joissa ei tule äkkinäisiä liikkeitä tai voimakasta tärähtelyä. Tarvittaessa voit keskustella fysioterapeuttisi kanssa juuri sinulle sopivista liikuntamuodoista. 14
HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!
Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät
LisätiedotAKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille
AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.
LisätiedotKenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA
Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset
LisätiedotPerhevalmennus. Fysioterapian osuus
Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä
LisätiedotOHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE
OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE SELÄN RAKENNE Selkäranka muodostaa ihmisen "tukipilarin" ja se koostuu 33-34 nikamasta ja niiden välissä olevista välilevyistä. Selkärankaa tukevat nivelsiteet ja lihakset.
LisätiedotSelätä selkäkipu. Ikäihmisen selkäopas
Selätä selkäkipu Ikäihmisen selkäopas Oppaan sisältö Arvoisa oppaan käyttäjä s. 3 Et ole yksin kipusi kanssa s. 4 Liike on lääke s. 5 Sinun selkäsi s. 6 Harjoittelemalla selätät kivun s. 7 Ennen harjoituksia
LisätiedotPotilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden
LisätiedotVENYTTELYOHJE B-juniorit
VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,
LisätiedotTAUON PAIKKA Liikkeitä selän parhaaksi
TAUON PAIKKA Liikkeitä selän parhaaksi Tekijä ja malli: Vilma Nieminen Kuvaaja: Milja Boström Tilaaja: HOK-Elanto SP-Paino Oy 2017 TAUKOJUMPPAA TYÖN OHESSA Samantyyppisiä työvaiheita sisältävässä työssä
LisätiedotKunto-ohjelma amputoiduille
Kunto-ohjelma amputoiduille Yleistä harjoituksista Tässä kirjasessa esitellään harjoitukset, joista kuntoutuksesi alkaa proteesin sovituksen jälkeen. Harjoitukset voi tehdä proteesin kanssa tai ilman
LisätiedotPhysioTools Online - ed set Sivu 1/7
PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:
LisätiedotVENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen
VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin
LisätiedotVenyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.
LisätiedotTUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA
TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA Haitallisen fyysisen kuormituksen ennaltaehkäisy Tekijät: Henna Lindberg, Eveliina Niemi-Langinen & Nelli Parviainen Fysioterapian opinnäytetyö,
LisätiedotEtunoja ja käden ojennus
Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet
LisätiedotMAGIC BACK SUPPORT. Lue tämä ohjekirja läpi huolellisesti ennen käyttöä. Ohjekirjassa on tärkeää tietoa käytöstä ja rajoituksista.
MAGIC BACK SUPPORT MAGIC BACK SUPPORT ( MBS ) koti kiropraktikko on erittäin tehokas ja monipuolinen selkärangan hoitoon suunniteltu apuväline. MBS kulkee mukanasi matkoilla, harjoituskentällä, kesämökillä,
LisätiedotKESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"
LisätiedotLonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi
Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla
LisätiedotLiike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus
1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi
LisätiedotPain Relief Experts. Dr. Michael Ho. Käyttöohjeet
Pain Relief Experts Dr. Michael Ho Käyttöohjeet Sisältö Tri Michael Ho n terveiset Kenelle selkätuki sopii 2 3 Käyttö: Erilaiset toiminnot Selän asennon ja ryhdin tukeminen Selän hieronta Selän venytys
LisätiedotSivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa
Lisätiedot3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.
Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan
LisätiedotOsa 1 Hengitys ja tuki Ólafur Torfason
Osa 1 Hengitys ja tuki 25.01.2018 Ólafur Torfason Hengitys Esimerkkivideo pallean liikkeestä (ei ääntä) https://www.youtube.com/watch?v=5jron_sm5gc Sisäänhengityksen aikana: Pallea liikkuu alaspäin Rintakehä
LisätiedotVaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa
Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja
LisätiedotALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.
LisätiedotOhjeita synnytyksen jälkeen
Ohjeita synnytyksen jälkeen 2 3 4 5 1 6 Lantionpohja 1. Lantionpohjan lihaksisto 2. Selkäranka 3. Peräsuoli 4. Kohtu ja emätin 5. Virtsarakko 6. Häpyluu Lantionpohjan lihakset Loppuraskauden aikana ja
LisätiedotLajitekniikka: venyttely
Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.
LisätiedotLihashuolto. Venyttely
Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).
LisätiedotLiike Sarjat Toistot
1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni
LisätiedotTOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet
TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.
LisätiedotBACK PAIN & DISCOMFORT
LIFE TM KÄYTTÖOPAS TRIPLE ACTION RELAXES RELEASES RELIEVES BACK PAIN & DISCOMFORT SISÄLTÖ MITÄ LAATIKOSSA ON GRAVITY-TIETOA GRAVITYN KÄYTTÖ KULMAKAPPALEEN ASETTAMINEN KEHTO-OSAN ASETTAMINEN TÄRKEÄÄ TIETOA
LisätiedotENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN
ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet
LisätiedotPolven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi
Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla
LisätiedotNiskan hoito-opas. Terveystietoa
Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti
LisätiedotVENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT
VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,
LisätiedotKirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä
Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen
LisätiedotOlkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.)
Kuntoutus Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki
LisätiedotKehonhuoltoa FoamRollerilla
Kehonhuoltoa FoamRollerilla Foam rollerin käyttö on yksinkertaista. Rulla asetetaan lattialle ja lihasryhmiä hierotaan sen päällä omaa kehonpainoa apuna käyttäen. Rullauksen tarkoituksena on hieroa Faskioita
LisätiedotKeskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin
LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä
LisätiedotLiikuntakoneiston huolto
Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi
LisätiedotTEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille
TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn
LisätiedotLaitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja
Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä
Lisätiedot6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.
ENERGIAINDEKSI 23.01.2014 EEMELI ESIMERKKI 6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. Stressitaso - Vireystila + Aerobinen
LisätiedotRATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013
RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset
LisätiedotSiivoustyön ergonomia Kirsi Pietilä Työfysioterapeutti Mehiläinen Työelämäpalvelut
Siivoustyön ergonomia Kirsi Pietilä Työfysioterapeutti Mehiläinen Työelämäpalvelut Turvallisen ja terveellisen työn edistäminen Tieto hyvistä työasennoista ja -tavoista (perehdytys, harjoittelu, kertaus)
LisätiedotLajitekniikka: kuntopiiri
www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,
LisätiedotSelkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia
1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi
LisätiedotFOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET
FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET Mobilisointitekniikat Näitä tekniikoita voit soveltaa lähes jokaiseen lihakseen. Tekniikat on sovellettu erilaisista mekaanisista hierontatekniikoista,
LisätiedotHENGITYS RASITUKSESSA JA HENGENAHDISTUSTILANTEESSA:
Fysioterapia 1 (6) HENGITYS RASITUKSESSA JA HENGENAHDISTUSTILANTEESSA: PALLEAHENGITYS: Pallea on tärkein sisäänhengityslihas. Se on ohut, litteä lihas rintakehän ja vatsaontelon välissä. Suorita harjoitus
LisätiedotSauno & joogaa. Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen.
l i i k u n ta Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. Tiina Vainio Kuvat Mika Pollari Sauno & joogaa V aikka elämänmenon
LisätiedotSELÄN HOITO-OPAS. Lähes jokaisella suomalaisella on jossain sä vaiheessa selkäkipua. Selkävaivat ovat pääosin
SELÄN HOITO-OPAS Lähes jokaisella suomalaisella on jossain sä vaiheessa selkäkipua. Selkävaivat ovat pääosin elämän- ohimeneviä ja hyvälaatuisia, mutta joka toisella pujaksot uusiutuvat vuoden sisällä.
LisätiedotAUNELAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :00
AUNELAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 01:00 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu ohjeet Aunelan
LisätiedotKoostuu ryhtitekijöistä, kehon hallinnasta, lihasten kalvorakenteiden joustavuudesta, nivelrakenteiden joustosta suhteessa nivelten tukevuuteen eli
Koostuu ryhtitekijöistä, kehon hallinnasta, lihasten kalvorakenteiden joustavuudesta, nivelrakenteiden joustosta suhteessa nivelten tukevuuteen eli stabiliteettiin, nivelten virheettömästä toiminnasta
LisätiedotTaso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport
1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.
LisätiedotRyhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan.
Ryhdikäs selkä Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan. 2 Ryhdikäs selkä Selkäranka ja ryhti Hyvä ryhti on tärkeä
LisätiedotFyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala
Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen
LisätiedotFysioterapia ja osteopatia hevosille
Fysioterapia ja osteopatia hevosille HYVINVOIVA HEVONEN LUENTOSARJA 17.11.2015 CYPIS, ESPOO TMI Selma Piha 1 Potilaana hevonen vs. ihminen Anatomia yllättävän sama Eroissa näkyy toimintatavat Hevosen toiminnassa
LisätiedotHarjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa
1 Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa Opettele liiallisen keskivartalon jäykistämisen sijaan hallittua kehon käyttämistä. Arkiaskareet tarjoavat harjoitteluun mainiot puitteet. Samalla
LisätiedotItsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala
Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 9.3.2017 Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Sisältö: 1) Liikunnan vaikutus hyvinvointiin 2) Istumisen haitallisuus 3) Hyvä
LisätiedotPalleahengitys Verenkierron vilkastuttaminen Yskiminen
Vatsaleikatulle... Tämän oppaan tarkoituksena on antaa tietoa vatsa-leikkauksen jälkeisestä kuntoutumisesta. Liikkuminen ja sopiva harjoittelu edistävät leikkauksesta toipumista. Liian varhain aloitettu
LisätiedotULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE
ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman
LisätiedotLITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E
LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset
LisätiedotSuomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund. Ryhdikäs selkä
Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund Ryhdikäs selkä Selkäranka ja ryhti Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan.
LisätiedotLonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet
Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (11) Lukijalle
LisätiedotLonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)
2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa
LisätiedotFitMama. Lantionpohjan ja keskivartalon tuki kuntoon synnytyksen jälkeen
FitMama Lantionpohjan ja keskivartalon tuki kuntoon synnytyksen jälkeen ONNEA ÄITI! Odotus on päättynyt! Nauti äitiydestä ja niistä ilon hetkistä, joita se tuo elämääsi. Raskauden ja synnytyksen jälkeen
LisätiedotALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN
KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa
LisätiedotTUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA
TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA Haitallisen fyysisen kuormituksen ennaltaehkäisy Tekijät: Henna Lindberg, Eveliina Niemi-Langinen & Nelli Parviainen Fysioterapian opinnäytetyö,
LisätiedotSelän hoito-opas. Terveystietoa
Selän hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti
LisätiedotPrepared by: Tanja Viitamäki Date: :03
TLPT102018 Prepared by: Tanja Viitamäki Date: 13.04.2019 05:03, GPF Alataljasoutu Laite nro1. Hyvässä ryhdissä, olkapäät alhaalla tuo kyynärpäät läheltä kylkiä koukkuun ja rutista lapaluut "yhteen". GPF
LisätiedotNyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.
LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä
LisätiedotYLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT
YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT opas ennaltaehkäisyyn ja hoitoon Anne Konttila & Marjaana Kylmämaa Tervehdys! Nuorten niska-hartiaseudun ja alaselän vaivat ovat yleistyneet
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita Kiertäjäkalvosimen korjausleikkauspotilaalle (Rotator cuff)
Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Kiertäjäkalvosimen korjausleikkauspotilaalle (Rotator cuff) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki
LisätiedotPuistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)
Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:
LisätiedotNiskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:
Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,
LisätiedotOppilas - Elev övrekropp2
Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita
LisätiedotPrepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen
LisätiedotMiksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet
Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden
LisätiedotLihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA!
Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu Oikeanlaista voimaa lisäävää kimmoisuus ja askelpituus Oma paino pienet lisäpainot Sarjoissa paljon toistoja
LisätiedotLonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet
Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle
LisätiedotPÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE
PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE Tekijät: Ritva Paukku, Lotta-Maria Stenholm & Iina Toukonen Fysioterapian opinnäytetyö, Turun AMK (2015) Hyvä vanhempi, Luet parhaillaan
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita Olkanivelen takaosan korjausleikkauspotilaalle (Posterior Bankart yms. )
Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen takaosan korjausleikkauspotilaalle (Posterior Bankart yms. ) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki
LisätiedotLiike Sarjat Toistot Palautusaika. A1 Kyykky + luistelukyykky s. A2 Lantionnosto s. B1 Varpaiden kastelu s
1 Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Kyykky + luistelukyykky 3 10-15 15 s A2 Lantionnosto 3 8-15 15 s A3 Jalan loitonnus kyljellään 3 10-15/ jalka 30 s B1 Varpaiden kastelu 3 10-16 15 s B2 Rutistus ja
LisätiedotLonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet
Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala
LisätiedotPREDIALYYSIPOTILAAN LIIKUNTA
Sisäinen ohje 1 (5) PREDIALYYSIPOTILAAN LIIKUNTA Liikunnan vaikutukset Predialyysivaiheen kokonaisvaltaisessa hoidossa liikunnalla on tärkeä rooli. Säännöllisellä liikunnalla voi vaikuttaa positiivisesti
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle
Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2
Lisätiedot11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.
Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan
LisätiedotKOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne
LisätiedotTEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa
LisätiedotSääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.
3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron
LisätiedotMahdollisimman leveä V-torjunta
Mahdollisimman leveä V-torjunta Monella V-tyylin maalivahdilla on toiveena saada torjunta-asennostaan entistä leveämpi ja peittävämpi. Toivotaan että V olisi HannuToivosmaisen, AriAhosmaisen tai KariLehtosmaisen
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotBM = bending moment = Vääntövoimat sagittaalitasossa (flexio-extensio). = Vääntövomat frontaalitasossa (sivutaivutus).
1 2 C = compression = puristava kuormitus, jonka suuntautuu välilevyyn kohtisuoraan Aiheutuu pääosin vartalonlihasten jännityksestä ja ylävartalon painosta (+ ulkoisesta kuormasta). Selkärangan heikko
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)
Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415
LisätiedotLiike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s
Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Luisteluhyppy 2 3 10/ jalka 15 s A2 Leveä kyykky 2 3 10 15 15 s A3 Yhden jalan maastaveto 2 3 8 10 15 s A4 Lantionnosto selkä sohvalla 2 3 8 10 120 s B1 Kulmasoutu
Lisätiedot1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä
LisätiedotRyhti ja perusliikkuminen lähtökohtana
Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana - pystyasennon hahmottaminen ja hallinta - kävely juoksu - kyykky - hyppääminen, heittäminen Juha Koskela Pystyasennon hahmottaminen ja hallinta Motorinen homunculus
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ!
1 / 5 1. PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! - Pidä hyvä tempo kun vaihdat liikkettä - Tee aina sarjassa oikeasti niin monta kuin menee - Valitse jokaiseen liikkeeseen aina sopiva paino
LisätiedotTaukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana
Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista.
LisätiedotIloisia harjoitteluhetkiä!
Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan
Lisätiedot