ASAHI TERVEYSLIIKUNTAA KAIKILLE

Transkriptio

1 ASAHI TERVEYSLIIKUNTAA KAIKILLE 1

2 2 ASAHI Ter veysliikuntaa kaikille

3 Ilpo Jalamo Timo Klemola Keijo Mikkonen Yrjö Mähönen ASAHI TERVEYSLIIKUNTAA KAIKILLE EDITA Helsinki 3

4 1. painos 2007 Tekijät ja Edita Publishing Oy Kansi: Anna Lepistö Ulkoasu ja taitto: Anna Lepistö Kannen kuva: Ralf Åström Kuvituskuvat: Ralf Åström Mallit: Minna Dahlberg ja Juhana Ryynänen Kustantaja: Edita Publishing Oy ISBN Painopaikka: Otavan Kirjapaino Oy, Keuruu 2007 ASAHI Ter veysliikuntaa kaikille

5 Sisällys ALKUSANAT 9 JOHDANTO 12 Asahi tarjoaa uuden näkökulman Asahi hoitaa ja ennaltaehkäisee Millainen on asahi-tunti? Asahin taustaa Asahin synty kovasta pehmeään Ohjeita harjoitteluun LUKU 1 PERUSLIIKESARJA 26 Asahin harjoitusohjeet Toistojen määrä Perusasento Laaja tasausliike I Rentoutusosio Pyöritä käsiä ja katso taakse Heiluta käsiä eteen ja taakse, hiihtoliike ASAHI Ter veysliikuntaa kaikille

6 4. Heiluta kumpaakin kättä yhtä aikaa eteen ja taakse Pieni tasausliike II Niska- ja hartiaosio Pyöritä olkapäätä eteen ja taakse, oikea ja vasen Pyöritä kumpaakin olkapäätä yhtä aikaa eteen ja taakse Katso alas ja ylös ja sulkeudu ja avaudu Katso vasemmalle ja oikealle Pieni tasausliike III Selkäosio Nosta pallo lattialta ja työnnä se hyllylle, oikea ja vasen Taivu sivulle ja siirrä pallo kämmeneltä toiselle, oikea ja vasen Pyöritä palloa vartalon edessä, oikea ja vasen Pieni tasausliike IV Jalka- ja tasapaino-osio Piirrä jalalla ja käsillä ympyrää, oikea ja vasen Pieni tasausliike Seiso vuorotellen kantapäillä ja varpailla ja harjoittele tasapainoa Pieni tasausliike Nosta pallo, työnnä eteen ja pudota Lopun laaja tasausliike ASAHI Ter veysliikuntaa kaikille

7 21. Seiso pallo kädessä ja anna mielen tyyntyä Hierontaliikkeet Asahi ja aasialaiset terveysharjoitukset LUKU 2 ASAHIA NISKA-HARTIASEUDUN JÄNNITYKSIIN Pyöritä kyynärpäätä eteen ja taakse, oikea ja vasen Pyöritä kumpaakin kyynärpäätä eteen ja taakse Tuo kädet selästä ylös ja kainaloista eteen Piirrä lautanen kämmenellä kahdeksikkoa, oikea ja vasen Piirrä kahdeksikkoa kummallakin kädellä Esimerkki asahi-hartiaharjoituksesta Ei hikeä? Asahi urheilijoiden erikoisharjoituksena LUKU 3 ASAHIN PSYKOFYYSISET PERIAATTEET 100 Asahin 10 keskeistä periaatetta: 1. Kehon pystylinjaus ja sen harjoittaminen Koko kehon liike: avataan nivelet niskasta nilkkoihin Pallea- eli vatsahengitys Liikkeen ja hengityksen rytmitys ASAHI Ter veysliikuntaa kaikille

8 5. Mielikuvien aktiivinen käyttö Liikkeen hitaus ja kuuntelu: sisäinen kontrolli Rentous Tasapaino Harjoitus muodostaa virtaavan kokonaisuuden Liikkeen laatu Asahin kokonaisvaltainen lähtökohta Asahi ja arki Asahi on aivotreeniä LUKU 4 Asahi ja kehotietoisuuden harjoittaminen 142 Solujen syke Pystysuora rakenne ja rentous Joustava, elävä liike Olemista hengityksen kanssa Läsnäolosta Henkistä voimaa asahin avulla ASAHI Ter veysliikuntaa kaikille

9 ALKUSANAT Asahi Health -terveysliikunta on uusi suomalainen terveysliikunnan menetelmä, jonka tarkoituksena on tyypillisimpien vaivojemme ennaltaehkäisy ja hoito. Kyse on fysioterapian kaltaisesta menetelmästä, jossa ihminen itse hoitaa ja pitää huolta itsestään tekemällä yksinkertaisia ja luonnollisia liikunnallisia harjoitteita. Asahi on uudenlaista kuntourheilua tai terveysliikuntaa. Asahissa ihminen ikään kuin hieroo itseään pyörittämällä esimerkiksi hartioitaan, mutta samalla asahissa on myös liikunnallisia ulottuvuuksia kuten lihasvoimaa ja tasapainoa vahvistavia jalkaliikkeitä tai rintalastan liikkuvuutta avaavia venytysliikkeitä. Jotta asahi olisi mahdollisimman helposti lähestyttävissä, sen liikkeet on tarkoituksella suunniteltu niin yksinkertaisiksi, että kuka tahansa pystyy ASAHI Terveysliikuntaa kaikille 9

10 tekemään ne heti. Näin mitään osallistumiskynnystä ei ole. Kaikki liikkeet tehdään paikallaan seisten ja useimmat niistä voidaan tehdä myös istuen. Silti ne ovat fysioterapeuttisten vaikutustensa vuoksi tehokkaita. Asahin yksinkertaiset, mutta säännölliset harjoitukset vahvistavat ja kuntouttavat kehon tärkeitä rakenteita. Päivittäinen harjoitus tuottaa hyvän olon ja virittää elimistön arjen toimintoja varten. Asahin liikesarjat on suunniteltu niin, että koko keho saa niiden avulla avaavan ja venyttävän harjoituksen. Liikkeissä toteutettavat periaatteet opettavat oikeaa kehon käyttöä niin työssä kuin muissa arjen toiminnoissa. Asahissa painotetaan rentoutta, kehon pystysuoraa asentoa ja hengityksen yhteyttä liikkeeseen. Opettelemme tulemaan tietoisiksi kehomme jännitystiloista ja poistamaan ne, ojentamaan itsemme suoraksi, jos asentomme on vajonnut. Liikkeisiin liitetty tietoinen hengitys rauhoittaa myös mielemme. Asahi on monipuolinen liikuntajärjestelmä, joka soveltuu kaiken ikäisille ja kaiken kuntoisille. Se sopii hyvin iäkkäämmän väestön terveysliikunnaksi, mutta sitä käytetään myös urheilijoiden palautumisharjoituksena. Asahi sopii erinomaisesti kaikille niille, joiden instrumentti on oma keho: näyttelijöille, laulajille, muusikoille. Asahin avulla opitaan kehotietoisuutta, jonka avulla kuka tahansa voi parantaa työskentelyergonomiaansa. Asahia tehdään jo monilla työpaikoilla rentouttavana ja elvyttävänä työpaikkaliikuntana. Asahi Health -terveysliikunnan ovat kehittäneet suomalaiset valmentajat Ilpo Jalamo, Timo Klemola, Keijo Mikkonen ja lääkäri Yrjö Mähönen. Tässä kirjassa esitellään asahin perusliikkeet, joita jokainen lukija voi alkaa itsenäisesti tehdä vaikka heti. Helpointa on tietysti etsiä aluksi paikkakunnalla toimiva asahi-ryhmä, mutta asahia voi tehdä myös kirjan ohjeiden ja kuvien perusteella, sillä asahia on lähes mahdoton tehdä väärin. Liikkeet ovat luonnollisia ja ne tehdään omaa kehoa kuunnellen 10 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

11 ja sen rajoitukset huomioonottaen. Kirja antaa viimeisissä luvuissaan eväät myös asahin syvällisemmälle ymmärtämiselle. Asahin harjoittelu voi parhaimmillaan johtaa liikunnallisen ja terveen elämäntavan omaksumiseen. 11

12 JOHDANTO Mitä on terveysliikunta? Onko se sählyn pelaamista iltaisin työporukan kanssa? Onko se valmistautumista ensi kesän maratonille? Onko se työmatkan kulkemista polkupyörällä? Onko se halonhakkuuta? Ja miksi ihmiset vammautuvat niin useasti liikuntaharrastuksissaan: nyrjäyttävät sormensa lentopallossa tai särkevät polvikierukkansa jääkiekossa tai judotreeneissä? Eikö terveellinen liikunta olekaan terveellistä? Hyviä ja tarpeellisia kysymyksiä kaikki. Vastauskin on ajatuksia herättävä: ei. Terveysliikunta ei ole välttämättä terveellistä, koska se on yleensä urheilua tai ainakin urheilukeskeistä. Sitä tehdään vain kevyemmin kuin huippu-urheilussa. Terveysliikunnan lajit tulevat pääasiassa urheilusta tai arjen liikuntamuodoista: kävelystä, juoksusta, polkupyörälläajosta. Näitä 12 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

13 lajeja ei ole suunniteltu ihmisen terveyden ylläpitämiseksi tai sairauksien ennaltaehkäisemiseksi. Urheilu on aina ollut kilpailua tähtäimenä voitto muista. Samoin erilaiset pelit ja leikit, pallon potkimiset ja muut arjen askareet, joita tehdään kunnon kohottamiseksi: niissä kyllä saadaan liikuntaa, millä on terveyttä ylläpitäviä vaikutuksia, mutta tällaisia lajeja tai vapaa-ajan vieton ja työn muotoja ei ole koskaan kehitetty nimenomaan terveyden ylläpidon näkökulmasta. Itse asiassa monet niistä ovat yksipuolisia ja jopa epäterveellisisiä. Tämä on näkökulma, jota liikuntaväen on edelleen vaikea hyväksyä. Suomessa niin kuin yleensäkään länsimaisessa liikuntakulttuurissa ei ole terveysliikuntaa. Siis liikuntamuotoja, jotka olisi suunniteltu sairauksien ennaltaehkäisemiseksi tai niiden hoitamiseksi. Vain fysioterapian alalla tämä näkökulma on olemassa, mutta ei terveysliikunnassa yleisemmin. Länsimainen käsitys liikunnasta on urheilulähtöistä ja terveysliikunnassakin urheilupainotteista. Vasta 1960-luvulla syntyi kuntourheilun käsite. Alettiin urheilla siis myös kunnon vuoksi. Terveysliikunnasta alettiin yleisemmin puhua vasta 1990-luvulla. Samalla alettiin myös painottaa sitä, että millä tahansa liikunnalla, kun sitä tehdään tarpeeksi intensiivisesti, on positiivisia terveysvaikutuksia. Uusia varsinaisia terveysliikuntalajeja ei kuitenkaan kehitetty. Liikuntamuodot olivat edelleen niitä samoja: erilaisia urheilun, pelien, leikkien ja jopa työn muotoja. Jos haluaa löytää terveysliikuntaperinteen, jossa liikuntaa on katsottu erilaisten sairauksien hoidon ja ennaltaehkäisyn kautta jo vuosituhansia, on katsottava itään: Kiinaan ja Intiaan. Esimerkiksi Kiinassa on noin kaksituhatta vuotta vanha terveysliikunnan perinne, jota ovat kehittäneet aikansa parhaat lääkärit ja liikunnan asiantuntijat. Asahi Health -projektissa olemme ottaneet mallia idästä ja kehittäneet tällaisen täsmäterveysliikunnan. Asahi-terveysliikunta on lääkäreiden ja muiden asiantuntijoiden suunnittelema liikunnallinen menetelmä, Johdanto 13

14 jonka nimenomaisena tarkoituksena on yleisimpien sairauksien ja vaivojen ennaltaehkäisy ja hoito. Asahi tarjoaa uuden näkökulman Asahi on fysioterapian kaltainen menetelmä, jossa ihminen itse hoitaa ja pitää huolta itsestään tekemällä joitakin yksinkertaisia ja luonnollisia liikunnallisia harjoitteita. Vertaamme asahi-terveysliikuntaa mielellämme juuri fysioterapiaan, muodostuuhan fysioterapia-termi kreikan sanoista physis luonto, ja therapeia hoitaminen. Fysioterapia tarkoittaa siis luonnollista hoitamista. Siinä luonnon parantaville prosesseille tehdään tilaa tai luodaan olosuhteita toimia. Asahi ei ole kuntourheilua tai terveysliikuntaa missään perinteisessä länsimaisessa mielessä, koska siinä ei välttämättä tule edes hiki. Asahissa ihminen ikään kuin hieroo itse itseään pyörittämällä esimerkiksi hartioitaan, mutta samalla siinä on myös runsaasti liikunnallisia ulottuvuuksia, kuten lihasvoimaa ja tasapainoa vahvistavia jalkaliikkeitä tai rintalastan liikkuvuutta avaavia venytysliikkeitä. Asahi hoitaa ja ennaltaehkäisee Kehittäessämme asahia tarkoituksenamme oli luoda terveysliikunnan muoto, joka olisi tietoisesti suunniteltu ennaltaehkäisemään ja hoitamaan yleisimpiä terveysongelmiamme. Näitä ovat esimerkiksi niskan ja hartiaseudun vaivat, selkävaivat, kaatumisista aiheutuvat vammat, ikääntymisen aiheuttama liikunta- ja toimintakyvyn väheneminen, stressin aiheuttamat psykosomaattiset ongelmat ja depressio. 14 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

15 rentous niskahartia selkä jalat tasapaino Asahi-tunnin rakenne Siksi suunnittelimme asahin perusliikesarjan niin, että se sisältää osioi ta ja liikeperiaatteita, jotka vaikuttavat suoraan edellä kuvattuihin vaivoihin ja ongelmiin. Perusliikesarja koostuu neljästä osiosta: rentous-, niska hartia-, selkä- ja tasapaino-osiosta. Luvussa 1 käymme perusteellisesti läpi nämä harjoitukset. Asahin liikkeet eivät ole vaikeita. Ne on helppo omaksua ja niitä voi käyttää itsenäisesti itsehoidon välineinä. Liikkeet on suunniteltu sellaisiksi, että niiden suorittaminen ei edellytä harrastajalta mitään erityisiä ennakkoehtoja, notkeutta tai liikunnallista lahjakkuutta. Liikkumisen tapa on myös sellainen, että se palkitsee liikkujan hyvin nopeasti muuttamalla hänen mielentilaansa positiiviseen suuntaan. Tämä saadaan aikaan erityisellä tavalla, jossa kehon liike, hengitys ja mielen keskittyminen yhdistetään tasapainoiseksi kokonaisuudeksi. Asahin liikkeet on suunniteltu yksinkertaisiksi ja helposti opittaviksi, mutta asahin liikkumisen tapa sisältää myös syvällisiä psyko-fyysisiä periaatteita. Harjoittaessamme asahia opimme kannattelemaan kehoamme hyvässä pystyasennossa; tulemme tietoiseksi kehomme jännitystiloista ja opimme rentouttamaan itsemme; opimme selän oikean asennon Johdanto 15

16 nostotilanteissa; opimme hengittämään rennolla ja luonnollisella tavalla; löydämme liikkeen ja hengityksen yhteyden kautta myös mielen tyyneyttä. Länsimaisessa liikunnassa ei tällaisiin asioihin yleensä kiinnitetä huomiota. Sitä vastoin monissa nk. kehoterapian muodoissa useat näistä periaatteista ovat käytössä. Tällaisia ovat esimerkiksi Aleksander-tekniikka, Feldenkreis-menetelmä ja Rosen-terapia. Tällaiset terapiamenetelmät eivät kuitenkaan ole yleisemmin tavallisen kansalaisen saatavilla. Asahissa nämä syvälliset periaatteet on yhdistetty yksinkertaisiin liikkeisiin, jotka kuka tahansa voi oppia. Luvussa 3 käsittelemme perusteellisesti näitä asahin ulottuvuuksia ja kuvaamme niihin liittyviä harjoituksia. Luvussa 4 syvennämme edelleen asahin perusfilosofiaa. Otetaan esimerkiksi kehon hyvän pystylinjauksen harjoittelu. Asahissa lähestymme sitä kehon keskilinjan ja sen erilaisten liikkeiden harjoittelun kautta. Näiden harjoitusten avulla opimme kannattelemaan kehoamme hyvässä pystyssä asennossa kaikissa arjen tilanteissa. Kehon hyvä pystyasento tuottaa rennon ja voimakkaan liikkumisen tavan. Se vaikuttaa suoraan työskentelyergonomiaamme. Se poistaa ylimääräisiä jännityksiä selän, hartioiden ja niskan alueelta ja opettaa meidät pitämään huolta selästämme mitä erilaisimmissa arjen askareissa. Asahin periaatteiden opiskelu ja niiden tuominen arkeen voi muuttaa ratkaisevasti elämämme laatua. Aloitimme asahin pilottiryhmän Lauttasaaren liikuntakeskuksessa syyskuussa Ryhmään osallistui noin 30 harrastajaa, jotka olivat vuotiaita. Teimme ryhmäläisille kyselyn harjoituksen vaikutuksista tammikuussa Kyselyn tulos oli innostava. Kukaan vastaajista ei kertonut asahin aiheuttaneen mitään vaivoja tai muuta haittaa. Kahdeksan vastaajaa kertoi tasapainonsa parantuneen, mikä tuli esiin esimerkiksi laskettelun tapaisissa harrastuksissa. Viisi kertoi olkapäävai- 16 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

17 vojensa parantuneen, neljä kertoi niska-hartiaseudun vaivojen parantuneen, niveljäykkyys oli lieventynyt kolmelta, kahden harrastajan uni oli parantunut ja kaksi kertoi stressinsä lieventyneen. Myös seuraavia havaintoja tehtiin: lihasjäykkyys helpottanut, liikkuvuus lisääntynyt, lonkkakivut vähenneet, selkä parempi ja osteopenia korjautunut. Yksi ilmoitti tulleensa lääkärinsä kanssa siihen tulokseen, että verenpainelääkitys voidaan jättää pois. Tällainen kysely ei tietenkään täytä tiukkoja tieteellisyyden vaatimuksia, mutta harrastajien kokemukset ovat kuitenkin merkittäviä. On ilmeistä, että asahi-menetelmän säännöllinen harjoittaminen vahvistaa jalkoja ja selkää ja rentouttaa niska-hartiaseudun lisäksi koko elimistöä. Tasapainon ja koko kehon kokonaiskoordinaation paranemisen tuottama liikunnallinen taito on hyödyllinen kaikissa työ- ja vapaa-ajan toimissa. Liikunnallinen taito on myös turvatekijä, koska se ehkäisee tapaturmia. Vanhusten kotona selviytyminen riippuu paljon lihasvoimasta, joustavuudesta, nivelten liikelaajuudesta, koordinaatiosta, tasapainosta ja muistista. Säännöllinen liikunnan harjoittaminen ylläpitää näitä kaikkia. Asahi sopii pehmeänä liikuntana erityisen hyvin ikääntyneille ihmisille. Asahi-ryhmissä on kaikenikäisiä ihmisiä. Olemme kokeilleet asahia hyvällä menestyksellä myös erilaisille erityisryhmille. Sitä on kokeiltu mm. huippu-urheilussa palauttavana harjoituksena raskaiden treenien jälkeen. Olemme käyttäneet asahia myös kehontietoisuuden harjoituksena ihmisille, jotka työskentelevät kehollaan, kuten näyttelijöille, laulajille ja muusikoille. Myös sairaanhoitajat ja fysioterapeutit, jotka työssään joutuvat siirtelemään ja nostelemaan potilaita, ovat löytäneet asahista menetelmän, joka auttaa heitä suoriutumaan helpommin tällaisista tehtävistä. Asahi sopii erinomaisesti myös kuntosaliharjoittelun jälkeen rentouttavaksi ja palauttavaksi harjoitukseksi. Tuoli-asahia tehdään mm. Finnairin kaukolentojen voimisteluohjelmana. Johdanto 17

18 Millainen on asahi-tunti? Jos menet asahi-tunnille, kohtaat jotakin muuta, kuin mihin olet liikuntasaleilla tottunut. Asahin liikkeet ovat hitaita ja pehmeitä. Ne näyttävät kauniilta ja myös tuntuvat hyviltä. Olemme tottuneet erilaisilla jumppatunneilla siihen, että liikkeet tehdään nopeassa tempossa ja niitä kannattelee yleensä kovaääninen musiikki. Tällainen musiikki antaa tunnille myös kiireisen rytmin. Liikkeet vaihtuvat nopeassa tahdissa ja uusi liikesarja esitellään säännöllisin välein. Tällainen nopea tempo ei mahdollista liikkeiden syvällistä tutkimista ja kehon kuuntelua. Asahi-tunti on sekä sisällöltään että rytmiltään tämän vastakohta: liikkeet tehdään rauhallisesti kehoa kuunnellen hiljaisuuden vallitessa. Yleisesti voisi todeta että asahi-tunnin keskeisiä elementtejä ovat seuraavat: Liikkeiden hidas tempo. Tämä mahdollistaa kehon ja mielen tilojen kuuntelun. Asahi on kääntymistä sisäänpäin kuuntelemaan itseä: kehoa ja mieltä. Se on itsen tutkimista. Kehoa opetellaan kuuntelemaan sisäkautta, peiliä ei käytetä. Kiireetön ilmapiiri. Asahi-tunti täyttyy hiljaisista hetkistä, mikä antaa mahdollisuuden hiljaisuuden kuunteluun ja kiireettömyyteen kiireisen arjen elämän vastapainoksi. Liikkeet eivät vaihdu jatkuvasti, vaan pysyvät pitkään samana. Tämä mahdollistaa asahin psyko-fyysisten periaatteiden ja yksittäisten liikkeiden syvällisen opettelun ja sisäistämisen ja näiden periaatteiden toteuttamisen arjen elämässä. Asahin liikesarjoihin ja liikkumisen tapaan liittyy tiettyjä periaatteita: 18 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

19 Liikkeet kohdistetaan selkeästi tiettyyn kehon osaan tai rakenteeseen. Liikesarjan aikana käydään läpi koko keho ylhäältä alas: päästä jalkoihin. Jokaista liikettä toistetaan hitaasti ja rauhallisesti ja toistoja on paljon. Näin koko keho saa avaavan harjoituksen. Asahin harjoittajan koko keho on jatkuvassa pienessä pumppaavassa liikkeessä, jossa jalat ja selkä elävät. Asahissa opetetaan kiinnittämään huomiota selän pystyyn asentoon ja koko kehon hyvään pystylinjaukseen. Näin opetellaan hyvän pystysuoran asennon tuomista jokapäiväiseen elämään. Tämä on tärkeä periaate työergonomiassa, tavassa miten istumme tuolilla, mutta myös kaikissa muissa arjen askareissa. Hengitys kannattelee jokaista liikettä. Hengitysharjoituksia tehdään paljon ja keuhkot saavat jatkuvasti perusteellisen tuuletuksen, jolloin veri hapettuu parhaalla mahdollisella tavalla. Asahin liikkeisiin on yhdistetty erilaisia mielikuvia, joiden avulla liikkeitä opetellaan ja mieli sidotaan liikkeeseen. Asahia harjoittavan on myös hyvä jatkuvasti kuunnella liikettä sisäkautta, jolloin tietoisuus kehon asennoista ja sen jännitys- ja rentoustilojen vaihteluista kehittyy. Liikesarjassa harjoitellaan paljon jalkojen voimaa. Tasapainoa harjoitellaan erikseen. Jokainen liike harjoittaa myös erityisesti selkää, koska selkä on jatkuvassa pienessä supistuvassa ja laajenevassa liikkeessä. Rentouttakin harjoitellaan erikseen omilla liikkeillä, mutta sen säilyttämistä korostetaan jokaisen muunkin liikkeen aikana. Johdanto 19

20 Asahin taustaa Miten sitten olemme päätyneet asahiin? On tietysti selvää, että emme ole luoneet asahia tyhjästä. Asahin periaatteet ovat vanhoja liikunnallisia, terveydellisiä ja psyko-fyysisiä periaatteita, joita länsimaisessa urheilupohjaisessa liikunnassa ei hyvin tunneta. Sen sijaan ne tunnetaan hyvin monissa itämaisissa, erityisesti intialaisissa, kiinalaisissa ja japanilaisissa terveysliikunnan muodoissa ja kamppailutaidoissa. Asahin kehittäjät ovat kaikki kokeneita sekä itämaisten että länsimaisten liikuntalajien ohjaajia. Heillä on hyvä asiantuntemus mm. kiinalaisesta terveysliikunnasta, kehontietoisuuden harjoittamisesta ja länsimaisesta lääketieteestä. Esimerkiksi alaselän neutraaliasennon merkitys selän hoitamisen kannalta on huomattu länsimaisessa tutkimuksessa vasta viime aikoina, mutta tämä on yksi tärkeimmistä periaatteista, joita on toteutettu monissa kiinalaisissa terveysharjoituksissa jo vuosisatojen ajan. Periaate on tuttu myös intialaisesta joogasta, mistä se on otettu esimerkiksi Pilates-menetelmään. Kehon pystylinjauksen tärkeys ja sen antama voima on tunnettu aina afrikkalaisessakin kulttuurissa, missä raskaita taakkoja on totuttu kantamaan pään päällä. Samaa periaatetta on totuttu käyttämään monissa itämaisissa kamppailulajeissa, joissa puhutaan sisäisestä voimasta, joka saadaan aikaan kehittämällä kehon rakennetietoisuutta. Hengityksen kannattelemaa liikettä on tutkittu tuhansia vuosia intialaisessa joogassa. Sen on todettu olevan voimakas psykosomaattinen tekniikka, jonka avulla voidaan vaikuttaa mielentiloihin. Asahin kehittäjät ovat analysoineet tarkasti monia vanhoja terveysliikuntaperinteitä ja kamppailutaitoja, etsineet niiden tärkeimmät periaatteet ja yhdistäneet ne nykyaikaiseen länsimaiseen lääketieteelliseen tietämykseen. Asahissa nämä periaatteet on yhdistetty liikkeisiin, jotka ovat yksinkertaisia ja helposti opittavissa. Mitään monimutkaisia koreografioi- 20 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

21 ta ei tarvitse opetella ja muistaa. Siksi asahi-menetelmään ei ole mitään osallistumiskynnystä ja se sopii todellakin kenelle vain. Näin on syntynyt Asahi Health -menetelmä, uusi terveysliikunnan muoto, jossa idän vanhat periaatteet ja länsimainen lääketiede yhdistyvät helposti opittaviksi liikekokonaisuuksiksi. Johdanto 21

22 ASAHIN SYNTY KOVASTA PEHMEÄÄN Harvaa kuntoilumuotoa on alkujaan pohdittu puhtaasti terveyden kannalta. Urheilu- ja kamppailulajeissa tavoitteena on aina ollut voittaminen joskus oman terveyden kustannuksella. Kuntosaleilta puuttui laji, joka olisi helppo oppia, johon voisi tulla mukaan koska tahansa ja joka sisältäisi terveyttä kehittävien harjoitteiden lisäksi myös mieleen vaikuttavia osuuksia. Tuollainen laji pitäisi kehittää! Tämä idea syntyi Keijo Mikkoselle ja Ilpo Jalamolle erään karateleirin yhteydessä. Kummallakin oli eri lajien piiristä tuttuja, joilla oli rankan urheilu-uran aiheuttamia kiputiloja tai suoranaisia vammoja. Alkukeskustelun jälkeen miehet ottivat yhteyttä vanhoihin tuttuihinsa Timo Klemolaan ja Yrjö Mähöseen, jotka innostuivat heti ajatuksesta. Oman uransa aikana hekin olivat joutuneet usein pohtimaan samoja kysymyksiä. Ensimmäisen kokouksen yhteydessä projektille annettiin japanilaista karateperinnettä kunnioittaen työnimeksi asahi. Olihan karate merkittävä sysäyksenantaja koko asahin synnylle ja kehittäjiä yhdistävä asia: he ovat kaikki kokeneita mustan vyön karatekoja. Asahi on tuttu nimi Japanin kävijöille mm. sanomalehdestä, maukkaasta oluesta ja kameroista. Japanista puhutaan usein nou- Timo Klemola Ilpo Jalamo 22 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

23 sevan auringon maana ja uuden lajin kehittäjille nouseva aurinko tai aamuaurinko kuvasti uuden lajin syntyä. Lajia suunniteltaessa ajatuksena oli kehittää johdonmukaisesti etenevä harjoitusmenetelmä, joka perustuisi selkeään ja nopeasti opittavaan muotoon. Japanilaisessa karatessa puhutaan liikeharjoituksesta nimeltä kata. Katan avulla opitaan tärkeitä karateen liittyviä periaatteita, ja jokainen liike saattaa sisältää useampia tasoja, jotka harrastaja vaiheittain oivaltaa kokemuksensa karttuessa. Asahi on rakennettu vastaavalla tavalla. Aluksi yksinkertaiselta tuntunut liike saattaa sisältää aivan uuden ulottuvuuden, kun harrastaja on perehtynyt siihen syvällisemmin. Asahimenetelmä kehitettiin eri kehonosiin vaikuttavista osioista. Jokaisen osion välillä on hengitystä tasaava harjoitus. Kaikki liikkeet nivoutuvat sulavasti toisiinsa. Harjoitus muodostaa joustavan kokonaisuuden, jonka suoritusaika voi vaihdella tekijän tarpeiden mukaan. Asahi sisältää elementtejä kiinalaisesta terveyskulttuurista. Sen hienovarainen tunnelma on lainattu taijista: liikkeet virtaavat rauhalliseen tahtiin ilman katkoksia. Asahi Health Terveyttä Aamuauringosta yhdistää itämaiset ja länsimaiset terveysihanteet. Asahilla on vahva suomalainen identiteetti. Keijo Mikkonen Yrjö Mähönen 23

24 OHJEITA HARJOITTELUUN Vältä harjoittelua heti ruokailun jälkeen. Pukeudu löysiin vaatteisiin, jotka sallivat vapaan liikkeen. Voit harjoitella sukkasillasi, paljain jaloin tai keveissä jalkineissa. Ohjattu asahi-harjoitus kestää minuuttia. Harjoitellessasi yksin voit harjoitella esim. 30 minuuttia kerrallaan tai jakaa harjoittelun osiin tekemällä 15 minuuttia aamulla ja 15 minuuttia illalla. Jos iltaharjoitus virkistää sinua liikaa ja häiritsee unta, tee harjoitus muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Viikossa kannattaa harjoitella vähintään kaksi kertaa, mutta harjoituksen voi tehdä vaikka joka päivä. Harjoittele puhtaassa ilmassa tai tilaisuuden ja sään mukaan ulkona. Pyri harjoittelemaan hiljaisuudessa tai luonnon äänien ympäröimänä. Keskittymällä täysin jokaiseen liikkeeseen pystyt suorittamaan harjoituksen rauhallisena ulkoisista häiriötekijöistä välittämättä. Pyri yhdistämään liikkeisiin hengitys. Alussa se ei aina onnistu. Hengitä silloin tuntemuksesi mukaan pidättämättä hengitystä. Hengitä nenän kautta tai, jos liikkeet tuntuvat raskailta, sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Hengitä pallealla eli tee nk. vatsahengitystä. Tee kaikki liikkeet rauhallisen tasaisesti ja vältä äkillisiä nykäyksiä. Pidä silmäsi auki. Kohdista katseesi tekemäsi liikkeen suuntaan. Toisinaan voit kokeilla harjoittelua suljetuin silmin. Pyri poistamaan turha jännitys kehostasi. Rentous vapauttaa elintoimintojasi ja rentoutunut keho poistaa jännitystilat ja negatiiviset ajatukset myös mielestä. Rentous ja positiivinen mielentila voivat vaikuttaa terveyteesi enemmän kuin monet lääkkeet. 24 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

25 Jos tunnet heikotusta tai huimausta harjoituksen aikana, olet todennäköisesti hengittänyt epätasaisesti tai pidättänyt hengitystäsi. Liian voimakas hengitys voi johtaa hyperventilaatioon eli liikahengitykseen. Tämä ei ole vaarallista, mutta voit tuntea epämiellyttävää huimausta sekä pistelyä sormissa ja huulissa. Jos tulet pahoinvoivaksi, keskeytä harjoittelu hetkeksi ja kävele rauhallisesti tai asetu makuulle ja nosta jalat ylös. Jos tiedät potevasi esim. niska- tai selkävaivoja, aloita näiden alueiden kuntoutus erityisen varovasti ikään kuin tunnustellen. Vähitellen huomaat kuinka suuria liikelaajuuksia niskasi tai selkäsi sallii ilman ongelmia. Jos tunnet kipua jonkin liikkeen yhteydessä, kysy neuvoa asahi-ohjaajalta. Älä yritä edetä liian nopeasti. Keskity tekemään liikkeet oikein ja yhdistä hengitys, liike ja mieli. Kaikki asahi-liikkeet ovat kokonaisvaltaisia liikkeitä. Älä siis tee liikkeitä pelkästään käsilläsi. Kun opit käyttämään koko kehoasi, suoritustesi teho lisääntyy. Koko kehon pumppausliike laittaa verenkierron ja imunestekierron liikkeelle. Asahi-harjoituksella on syvä vaikutus mielentilaan. Keskitä ajatuksesi tehtävään liikkeeseen ja kuuntele, miltä liike tuntuu kehosi sisällä. Tämä parantaa keskittymiskykyäsi ja antaa sisäisen tyyneyden. Asahi auttaa palautumaan raskaan työn, kuntosaliharjoittelun tai pitkän juoksulenkin jälkeen. Jos harrastat esimerkiksi golfia, asahi sopii mainiosti lämmittely- ja keskittymisharjoitukseksi. Vältä harjoittelua kuumeisena tai vilustuneena. Kun kuume on laskenut, kevyt asahi-harjoittelu voi edistää toipumista avaamalla hengitystiet, poistamalla lihaskireyden, edistämällä aineenvaihduntaa ja piristämällä mielentilaa. 25

26 LUKU 1 PERUSLIIKESARJA Asahi on kokonaisvaltainen terveysliikuntajärjestelmä, joka ottaa huomioon sen, että ihminen ei ole vain mekaaninen kone, vaan myös tunteva ja kokeva persoona. Asahin harjoitukset vaikuttavat ihmisen koko kehon ja mielen kokonaisuuteen. Asahi-tunti rakennetaan niin, että käydään hellävaraisesti läpi kehon tärkeät nivelet ylhäältä alas päästä jalkoihin. Liikkeet pyörittävät niveliä ja venyttävät lihaksia kevyesti niin, että verenkierto niiden rakenteissa paranee ja liikelaajuudet lisääntyvät. Nivelten liikelaajuuden säilyttäminen on tärkeää työkyvyn säilymisen kannalta, mutta erityisen tärkeää se on ikääntyneille ihmisille, jotta he voisivat selviytyä itsenäisesti kodissaan mahdollisimman pitkään. Erityisesti selkä on koko liikesarjan ajan jatku- 26 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

27 vassa hienovaraisessa ja vuorottaisessa venyvässä ja supistuvassa liikkeessä. Näin verenkierto ja imunestekierto elpyy kaikissa selän rakenteissa. Hartioiden avaaminen rentouttaa hartiaseudun lihaksia ja näin ennaltaehkäisee ja parantaa hartiajännityksestä syntyvää päänsärkyä. Rinnan avautumis- ja sulkeutumisliikkeet sekä hengitysharjoitukset ylläpitävät rintalastan ja kylkiluiden liikkuvuutta ja avaavat jo jäykistyneitä kylkiluiden niveliä. Tämä puolestaan vaikuttaa positiivisesti hengitykseen, joka erityisesti vanhemmilla ihmisillä helposti heikkenee rintalastan ja kylkiluiden nivelten jäykistyessä. Harjoituksen pehmeyden ansiosta mm. osteoporoosipotilaat voivat harjoittaa asahia turvallisesti ilman pelkoa nikamien luhistumismurtumista. Luusto altistuu kuitenkin vääntö- ja puristusstimulaatiolle, jonka seurauksena se vahvistuu. Syke nousee yleensä enintään noin 120:een, joten sydänpotilaat ja raskaana olevatkin voivat turvallisesti pitää itseään kunnossa asahi-menetelmällä. Asahissa niveliä ja niitä liikuttavia lihaksia harjoitetaan fysioterapian kaltaisen itsehoidon avulla. Liikkeet ovat pehmeitä ja hitaita, joten kudokset vahvistuvat, mutta eivät kulu. Harjoituksiin ei kuulu hyppyjä, jotka voisivat vaurioittaa erityisesti vanhempien ihmisten nivelpintoja. Asahin liikkeissä käydään systemaattisesti läpi koko keho. Asahin perusliikkeet ovat helppoja muistaa ja yksinkertaisia tehdä. Niiden helppouden takana piilee kuitenkin vanhoja ja syvällisiä liikunnallisia ja terveydellisiä periaatteita. Opettelemme tässä luvussa asahin perusliikesarjan. Liikkeet voidaan tehdä erillisinä tai kaikki liikkeet voidaan yhdistää virtaavaksi liikesarjaksi, jossa liike on jatkuvaa alusta loppuun asti. On hyvä ajatus opetella aluksi liikkeet erillisinä. Myöhemmin, kun liikkeet ovat tuttuja, niitä on helppo yhdistää toisiinsa. Perusliikkeet kohdistuvat kehomme eri alueisiin ja liikesarja koostuu neljästä pääosiosta: rentousliikkeet, niska-hartiaseudun harjoitteet, selän harjoitteet ja jalkojen ja tasapainon harjoitteet. Näiden lisäksi harjoitamme hengitystä ja mielen rauhoittamista. Perusliikesarja 27

28 Seuraavaksi esitämme asahin liikeperiaatteet hyvin lyhyinä harjoitusohjeina, joita noudattamalla asahin yksinkertaiset liikkeet saavat syvemmän sisällön. Jos olet kiinnostunut jo enemmän näistä periaatteista, voit vilkaista niiden tarkempaa kuvausta luvusta kolme. Tärkeää on kuitenkin, että alat heti kokeilla asahin yksinkertaisia perusliikkeitä. Asahin syvemmät periaatteet tulevat mukaan tekemiseesi hiljalleen harjoituksen edistyessä. Asahin harjoitusohjeet Etsi kehon hyvää pystyasentoa ja pyri säilyttämään se liikkeiden aikana. Vajoa perusasennossa hieman alas päästämällä polvet rennoiksi ja anna alaselkäsi hieman suoristua (lantion neutraaliasento) ja pidä pääsi suorassa (niskan neutraaliasento). Etsi koko kehon liikettä. Jokaisessa liikkeessä koko keho hieman ojentuu ja taas vajoaa. Tätä kutsutaan avautumisen ja sulkeutumisen periaatteeksi. Yhdistä rauhallinen liike ja hengitys toisiinsa. Älä kuitenkaan pakota hengitystä vaan etsi itsellesi luonnollinen liikkeen ja hengityksen rytmi. Ohjeissa annetut mielikuvat helpottavat liikkeiden tekemistä ja synnyttävät halutun kehontuntemuksen. Tee liikkeet hitaasti ja kuuntele, miltä liikkeet tuntuvat kehossasi. Etsi jatkuvasti rentoutta. Etsi rento ja pysty perusasento. Älä jännitä itseäsi liikkeiden aikana vaan pyri liikkumaan joustavasti ja rennosti. 28 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

29 Yritä olla tietoinen tasapainostasi ja siitä, miten se kehittyy harjoitusten edetessä. Kun olet oppinut liikkeet hyvin, yhdistä koko sarja virtaavaksi kokonaisuudeksi. Toistojen määrä Asahin harjoitus synnyttää vastaavan kokemuksen kuin käynti hierojalla. Asahissa ikään kuin hieromme itse itseämme. Harjoituksen aikana tapahtuu pientä jatkuvaa lihaspumppausta, joka lisää verenkiertoa ja kiihdyttää myös imunesteiden kiertoa. Tällöin kudosnesteiden sisältämät aineenvaihdunnan jäteaineet poistuvat nopeammin verenkiertoon ja sieltä maksan tuhottaviksi. Tässä mielessä kyse on terveysliikunnasta, joka on lähellä fysioterapiaa. Jotta saisimme asahin vaikutukset esiin, liikkeitä toistetaan rauhallisesti monta kertaa. Toistosarjoilla saamme asahin kehon erilaisia rakenteita avaavan ja venyttävän vaikutuksen esiin. Hyvä ajatus on tehdä yksittäistä liikettä, esimerkiksi olkapään pyöritystä, aluksi esimerkiksi 10 toistoa yhteen suuntaa ja saman verran toiseen suuntaan. Jos haluaa nimenomaan keskittyä hartioiden avaamiseen, toistoja voi olla selvästi enemmänkin. Sillon asahin hierova vaikutus tulee hyvin esiin. Voit tehdä kaikki perusliikkeet perätysten, jolloin saat hyvin monipuolisen harjoituksen. Voit myös valita juuri omaan tilanteeseesi ja ongelmiisi sopivat liikkeet ja keskittyä vain niihin. Suositeltavaa on kuitenkin, että opettelet kaikki asahin perusliikkeet ja teet niitä säännöllisin välein. Näin koko kehosi ja mielesi saa tasapainoisen ja terveysvaikutusten kannalta hyvin suunnitellun harjoituksen. Perusliikesarja 29

30 Perusasento Asahin perusasento on tehokas harjoitus itsessään. Se opettaa kehon hyvän pystysuoran asennon. Se toimii myös itsenäisenä selän harjoitteena. Vaikka teemme asahissa erilaisia liikkeitä, perusasennon ideat pyritään säilyttämään liikkeiden aikana ja liikkeistä palataan aina siihen. Etsi aluksi pysty ja rento asento. Anna polvien taipua hieman. Pidä selkä pystyssä ja anna alaselän suoristua (kuvat 1 ja 2). Tämä asento saadaan aikaan kun kuvitellaan, että istutaan korkealle jakkaralle. Otetaan vain istumisen ajatus ja annetaan polvien joustaa ja kehon hieman vajota. Samalla kuvitellaan, että vartalo riippuu päälaesta ylös johtavasta langasta. Tämä aiheuttaa selän ja niskan luonnollisen suoristumisen ja synnyttää päälaelle kohoavan tunteen. Pidä selkä suorana, äläkä nojaa taakse ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

31 Käännä sitten kädenselät eteenpäin ja irrota käsivarret vartalosta. Voit kuvitella kainaloiden alle pienet pallot. Anna sormien hieman avautua ja ojentua maata kohden. Pidä katse horisontissa tai anna sen laskeutua hieman alemmas, mutta pidä huoli siitä, että pää pysyy hyvässä pystyssä asennossa. Hengitä rauhallisesti pallealla, jolloin tunnet hengitysliikkeen vatsallasi. Yritä tulla tietoiseksi koko kehostasi ja sen asennosta. Kuuntele kehoasi sisäkautta. Voit tuntea seisovasi voimakkaassa pystyasennossa. Huomaa polvet joustavat selkä pysty alaselkä suora kohotettu päälaki häntäluu vajonnut kainalot auki sormet hieman auki katse horisontissa rentous koko kehossa, myös pakaroissa luonnollinen hengitys tyyni mieli Mielikuvia riiput päälaesta ylös johtavan langan varassa olet kuin ilmapallo: pää on pallo ja vartalo on siitä alas riippuva naru Perusliikesarja 31

32 Varo tätä älä anna vartalon nojata taakse lantio työntyy helposti liian eteen älä istu liian syvään asentoon, riittää että taivutat polvet pois lukosta älä jännitä pakaralihaksiasi Terveysvaikutuksia herkistää kuuntelemaan kehon sisäisiä aisteja opettaa hyvän pystyasennon ennaltaehkäisee ja hoitaa alaselän kiputiloja auttaa tiedostamaan kehon jännitystiloja ja poistamaan niitä auttaa seisomaan pitkiä aikoja, ilman että alaselkä rasittuu ja kipeytyy 1. Laaja tasausliike Yhdistämme asahissa liikkeen ja hengityksen jokaisessa liikkeessä. Heti liikesarjan alussa alamme harjoitella tätä periaatetta tekemällä käsillä laajan ympyräliikkeen ja ottamalla siihen mukaan syvän hengityksen. Kohota kädet ulkokautta ylös sisäänhengityksellä (kuvat 3 ja 4) ja tuo ne edestä alas uloshengityksellä (kuvat 5 ja 6). Hengitys on pitkä ja rauhallinen ja tapahtuu nenän kautta. Hengitä keuhkot miltei täyteen asti. Ulos voi hengittää myös suun kautta, jos se tuntuu luontevalta. Syvä hengitys, joka tehdään laajan liikkeen tahdissa, ikään kuin kutsuu kehosi ja mielesi paikalle ja antaa viestin: nyt olen läsnä tässä hetkessä, nyt annan itselleni aikaa ja hoidan itseäni. Voit tuntea itsesi voimakkaaksi ja läsnäolevaksi. 32 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

33 Perusliikesarja 33

34 Huomaa syvä ja rauhallinen hengitys, jossa keuhkot täyttyvät miltei kokonaan keuhkot täyttyvät alhaalta vatsalta ylös rintakehään etsi liikkeen ja hengityksen harmoniaa ja anna mielen tyyntyä Mielikuvia kuvittele, miten hengität keuhkoihisi raikasta happea ja miten se uloshengityksellä virtaa jokaiseen soluusi kuvittele miten hengität sisään happea ja hengität ulos hiilidioksidin Varo tätä älä pakota hengitystäsi älä nosta hartioitasi ylös vaan anna niiden pysyä rentoina alhaalla älä liikahengitä eli hyperventiloi vaan pidä hengitys rauhallisena ja syvänä Terveysvaikutuksia pitää yllä normaalia hengityskapasiteettia elvyttää esimerkiksi iän myötä heikentynyttä hengitystä hapettaa voimakkaasti kehon kaikkia rakenteita poistaa verestä hiilidioksidia, jonka ansiosta veren ja kudosten happamuus lievittyy 34 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

35 hengitettäessä nenän kautta myös ulos nenän limakalvot pysyvät kosteina ja vastustuskykyisempinä rauhoittaa mieltä ja poistaa stressiä Perusliikesarja 35

36 I RENTOUTUSOSIO Tämä osio koostuu erilaisista käsien heilutusliikkeistä. Liikkeiden tarkoituksena on rentouttaa koko keho. Heiluttelemalla ja ravistelemalla käsiä kädet ja hartiat rentoutuvat ja rentous siirtyy vähitellen hartioiden rentouduttua koko vartaloon. 2. Pyöritä käsiä ja katso taakse Tavallinen käsien pyöritys voidaan tehdä monella tavalla. Asahissa haemme tämän liikkeen avulla rentoutta, mutta harjoitamme samalla myös kehomme hyvää pystyasentoa ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

37 Ota hyvä perusasento ja ole tietoinen vartalosi hyvästä pystylinjauksesta. Lähde kiertymään vuorotellen oikealle ja vasemmalle keskilinjasi ympäri. Rentouta kädet ja anna niiden läpsähdellä liikkeen lopussa selkääsi ja kylkeesi (kuvat 7, 8 ja 9). Katso vuorotellen oikean ja vasemman olkapääsi yli. Voit tuntea, miten kätesi alkavat hiljalleen rentoutua ja rentous siirtyy sieltä ylös hartioihin. Veri virtaa sormenpäihin ja tunnet painavuutta käsissä ja lämmön tunteen sormenpäissä, kun hiusverisuonet avautuvat. Anna käsiesi heilahdella rennosti puolelta toiselle. Käsien kevyt läimäys vartaloon lisää edelleen sormien ja käsien rentoutta. Huomaa pidä vartalon keskilinja paikallaan ja pyöri sen ympäri pidä polvet joustavina hengitä luonnollisesti, liikettä ja hengitystä ei tarvitse yhdistää Mielikuvia kuvittele kätesi irrallisiksi naruiksi, jotka heiluvat puolelta toiselle Varo tätä älä anna lantiosi heilua sivuttain älä kurkista liian pitkälle taakse vaan kierry kevyesti oman liikkuvuutesi mukaan tee kiertoliike tasaisesti, älä tee liian äkillistä kiertoa älä jännitä hartioitasi Perusliikesarja 37

38 Terveysvaikutuksia selän kiertoliike elvyttää kaikkia selän rakenteita käsien rentous siirtyy hartioiden rentoudeksi ja poistaa hartiajännityksiä rentous koko kehon alueella lisääntyy rentouden lisääntyessä stressi lievenee 3. Heiluta käsiä eteen ja taakse, hiihtoliike Tämän liikkeen vuorottainen käsien heilutus eteen ja taakse muistuttaa käsien liikettä hiihdettäessä. Heiluta kätesi ja hartiasi rennoksi. Pyöritä vartaloasi keskiakselinsa ympäri samoin kuin edellisessä liikkeessä. Anna käsien heilua eteen ja taakse (kuvat 10, 11, 12 ja 13). Pidä kädet kuitenkin hallinnassa niin, että eteen heilahtava käsi osuu suun ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

39 nilleen vartalosi keskilinjalle. Käden pudotessa alas käden selkä kääntyy lattiaa kohti. Tunnet, miten painavuuden tunne edelleen lisääntyy käsissäsi. Painavuuden tunne liittyy rentouteen. Tunnet myös verenkierron vilkastuvan ja sormesi voivat tuntua ikään kuin paksummilta. Huomaa pidä pystylinjaus hyvänä katse lepää horisontissa painopiste voi liikkua liikkeen aikana kevyesti ylös ja alas kun annat käden pudotessa kämmenselän suuntautua lattiaan päin huomaat, että käsivartesi pystyy entistä paremmin rentoutumaan Perusliikesarja 39

40 Mielikuvia voit kuvitella että ravistat veden pois sormenpäistäsi Varo tätä älä anna lantiosi heilua sivulta sivulle vaan anna sen pyöriä paikallaan Terveysvaikutuksia käsien pyörittelyssä syntynyt rentous syvenee edelleen 4. Heiluta kumpaakin kättä yhtä aikaa eteen ja taakse Tässä liikkeessä ravistamme kummankin käden rennoksi yhtäaikaa tuoden samalla painon taakse. Harjoittelemme edelleen rentoutta, mutta samalla myös hieman monimutkaisempaa kehon pystylinjan hallintaa. Siirrä toinen jalka eteen ja tuo paino eteen ja kädet ylös eteen (kuva 14). Tuo sitten paino taakse ja pudota kummatkin kädet alas ja taakse ikään kuin ravistaisit vettä pois sormistasi (kuva 15). Kierrä samalla kädenselät alaspäin. Tuo jälleen paino eteen ja kädet ylös (kuvat 16). Kädenselät kiertyvät nyt ylöspäin. Tee ravistus useita kertoja (kuva 17). Yritä tuntea rentous koko vartalossa, ei vain käsissä. Painon ollessa takana anna vartalon vajota ja rentoutua. Siirrä vuorotellen painoa eteen ja taakse ja ravista kätesi alas. Kun painopiste siirtyy taakse ja pudotat kätesi alas, ravistat samalla koko kehoasi rennoksi pudottamalla painopistettä. Voit tuntea, miten koko kehosi vajoaa ja ikään kuin juurtuu maahan. Kädet tuntuvat rennoilta ja painavilta. 40 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

41 Perusliikesarja 41

42 Huomaa pidä vartalo pystyssä koko liikkeen ajan painon siirto jalalta toiselle saa rennot kädet heilahtelemaan eteen ja taakse painon siirtyessä taakse painopiste vajoaa hieman kun paino on takana, tunnet ikään kuin juurtuvasi maahan kallista takana ollessasi vartaloa hiukan eteen, jotta pysyisit pystyssä Mielikuvia kuvittele että kätesi ovat märät ja ravistat veden pois sormistasi Varo tätä painon ollessa takana älä nojaa ylävartaloa taakse Terveysvaikutuksia liike opettaa rentoutta ja juurtumista maahan juurtuminen viittaa tasapainoon ja sen säilyttämiseen liikkeessä liike opettaa vajoamaan hieman ja säilyttämään tasapainon, jos joku tönäisee liikkeen harjoittelu alustaan juurtuen auttaa pysymään paremmin pystyssä heiluvassa bussissa tai veneessä tasapainon kehittyminen estää kaatumisvammojen syntymistä 42 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

43 5. Pieni tasausliike Tässä kohtaa liikesarjan rentousosio vaihtuu niska- ja hartiaosioksi. Teemme jokaisen osion välillä aina hengitystä tasaavan liikkeen. Liike toimii hyvin itsenäisenä hengitysharjoituksena, mutta osioiden välissä sen tarkoitus on myös ikään kuin valmistaa siirtymistä liikesarjan seuraavaan vaiheeseen. Tee liike mahdollisimman pehmeästi ja rennosti liikettä kuunnellen. Kohota sisäänhengityksellä kädet edestä ylös. Käännä samalla kämmenet ylöspäin. Laske kädet uloshengityksellä alas ja käännä kämmenet alaspäin. Kädet piirtävät vartalon edessä soikion, jossa ylös menevä liike tapahtuu kauempana vartalosta ja alas menevä liike vartalon lähellä. Kuvittele hengittäväsi sisään happea ympäröivästä ilmasta ja anna sen uloshengitysvaiheessa ravita jokaista kehosi solua (kuvat 18,19,20 ja 21). Liike rauhoittaa nopeasti mielen ja synnyttää tuntemuksen kehon liikkeen, hengityksen ja mielen harmoniasta. Koska liike on todella helppo, voit rauhassa keskittyä siihen, mitä tunnet kehossasi ja mielessäsi. Huomaa pidä hyvä perusasento koko liikkeen ajan etsi koko kehon liikettä: käsien kohotessa ojentaudut hieman, käsien laskiessa vajoat hieman: avaudut ja sulkeudut lievästi hengityksen tahdissa hengitä rauhallisesti, mutta älä täytä keuhkojasi kokonaan kuuntele kehoa sisäkautta: pyri tuntemaan ilman virtaus sormiesi välissä Perusliikesarja 43

44 Mielikuvia kuvittele ilma niin sakeaksi, että voit tuntea sen kosketuksen sormissasi voit myös kuvitella seisovasi vedessä ja tuntevasi lämpimän veden virtaavan sormiesi välistä Varo tätä pidä hartiat rentoina koko liikkeen ajan, älä anna niiden kohota sisäänhengityksen aikana älä nojaa taakse, vaan pyri säilyttämään hyvä pystylinjaus Terveysvaikutuksia asahin kaikki hengityksen tahdissa tehtävät liikkeet elvyttävät ja harjoittavat koko hengityselimistöämme tässä liikkeessä on erittäin helppo etsiä kehon, mielen ja hengityksen harmoniaa ja kun onnistuu tässä, mieli tyyntyy luonnollisella tavalla tasapainottaa tunnetiloja, poistaa jännitystä ja lieventää stressiä käsien kierto liikkeen aikana elvyttää erityisesti kyynärvarsien lihaksia, jotka jäykistyvät ja kipeytyvät helposti esimerkiksi työskenneltäessä tietokoneella. 44 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

45 Perusliikesarja 45

46 II NISKA- JA HARTIAOSIO Hartiajännitys ja siihen liittyvät ongelmat kuten lihasjännityspäänsärky ovat yleisimpiä vaivojamme. Moni meistä työskentelee istuen tietokoneen ääressä aamusta iltaan. Asahin niska- ja hartiaosiossa pyöritämme rauhallisesti olkapäitämme ja avaamme ja venytämme hartiaseudun lihaksia. Venytämme myös kevyesti niskan ja kaulan lihaksia sekä avaamme rintalastaa ja siihen liittyvien kylkiluiden aluetta ja selkää. 6. Pyöritä olkapäätä eteen ja taakse, oikea ja vasen Olkapäänkin pyöritys voidaan tehdä monella tapaa. Asahissa se tehdään hitaasti ja hengityksen tahdissa, jolloin taataan lihasten ja koko elimistön hyvä hapetus. Vaikka liike keskittyy hartian pyörittämiseen, sen taustalla on aina koko kehon liike. Näin jalat, mutta erityisesti selkä saa jatkuvaa pumppaavaa harjoitusta. Kehon jännitystilat heijastuvat yleensä hartioissa. Kun olkapäät saadaan rentoutumaan, muu keho seuraa perässä. Ota hyvä perusasento ja pyöritä hitaasti toista olkapäätäsi eteenpäin. Piirrä liikkeen aikana sormillasi ympyrää reidelle. Kun olkapää nousee ylös, käsi piirtää ympyrää reiden takaosassa, kun olkapää laskee alas, käsi on siirtynyt reiden eteen ja liikkuu siinä alas (kuvat 22, 23, 24 ja 25). Tee liike hengityksen tahdissa: sisäänhengityksellä olkapää nousee ja uloshengityksellä laskee. Etsi koko kehon liikettä: kun olkapää nousee ylös, koko keho hieman ojentuu, kun olkapää kiertyy alas, koko keho hieman vajoaa. Tee rauhassa useita toistoja ja vaihda sitten suuntaa. Tee lopuksi sama toisella olkapäällä. 46 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

47 Perusliikesarja 47

48 Aluksi on vaikea saada mukaan koko kehon liikettä, mutta harjoituksella se alkaa onnistua. Silloin tunnet hartian pyörityksen taustalla koko kehon ja erityisesti selän pumppaavan liikkeen. Yritä tehdä tietoisesti ja harkitusti liikkeen jokainen vaihe. Pyrit siis olemaan tietoinen liikeradan jokaisesta kohdasta ja ohjaamaan liikettä koko ajan tietoisesti kehoa kuunnellen. Huomaa pyörittäessäsi toista olkapäätä, vakauta toinen olkapääsi koskettamalla kevyesti toisella kädellä reittäsi älä siis anna vapaan kätesi heilua ilmassa, mutta älä myöskään jännitä vapaata olkapäätä etsi laajaa liikerataa, mutta älä mene aivan ääriasentoihin etsi koko kehon liikettä tee rauhassa tarpeeksi toistoja, että liike alkaa kunnolla vaikuttaa nauti siitä, miten olkapään laskiessa koko hartiaseutu tuntuu rentoutuvan Mielikuvia liikkeen pyöreä liikerata löytyy helpommin, jos kuvittelet pyörittäväsi olkapäälläsi veiviä toinen hyvä mielikuva on olkapäähän kiinnitetty kynä, jolla piirrät ympyrää Varo tätä pidä perusasento hyvänä: älä päästä koko ylävartaloa kiemurtelemaan; pyrimme asahissa kouluttamaan selkää ja niskaa pysyttelemään neutraaliasennossa aina, kun se on mahdollista 48 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

49 älä jännitä käsivarttasi vaan anna sen riippua rentona, jolloin kyynärpää oikenee luonnollisesti Terveysvaikutuksia koko hartianseudun lihakset avautuvat ja venyvät, lavat irtoavat, verenkierto lisääntyy ja imunesteen poistuminen nopeutuu lihaspumpun ansiosta erityisesti toimistotyössä huomaamatta syntyvä hartianseudun kestojännitys poistuu aktiiviliikkujille liike on erittäin hyvä: se nopeuttaa hartianseudun lihasten palautumista rankoista harjoituksista 7. Pyöritä kumpaakin olkapäätä yhtä aikaa eteen ja taakse Liike on sama kuin edellä, mutta nyt pyöritetään kumpaakin olkapäätä yhtä aikaa ensin eteen sitten taakse. Sisäänhengitysvaiheessa vartalo ojentuu ja hartiat kiertyvät ylös, uloshengityksessä vartalo sulkeutuu ja hartiat kiertyvät alas. Tee liike kumpaankin suuntaan (kuvat 26, 27, 28 ja 29). Liikkeestä tulee hyvin intensiivinen erityisesti silloin, kun alat saada sen taakse koko kehon pumppaavan liikkeen. Älä kuitenkaan käytä voimaa, vaan tee pyöritys pehmeästi ja hellävaraisesti ääriasentoja välttäen. Älä jännitä hartioitasi voimakkaasti siinäkään vaiheessa kun nostat niitä ylös. Kevyt jännityksen ja rentouden vaihtelu riittää avaamaan hartian ja rinnan seudun. Perusliikesarja 49

50 ASAHI Ter veysliikuntaa kaikille

51 8. Katso alas ja ylös ja sulkeudu ja avaudu Monet asahin harrastajat pitävät tätä suosikkiliikkeenään, koska se synnyttää erittäin miellyttävän kehotuntemuksen. Liikkeessä avaudutaan ja sulkeudutaan kuin simpukka ja venytetään rinnan ja selän aluetta. Katso alas ja pyöristä selkäsi. Tuo samalla kädet yhteen vartalosi edessä ja kierrä kädenselät vastakkain. Tunne pyöristys selässäsi koko selkärangan matkalla ja hartioiden pyöristys eteenpäin, jolloin tunnet, miten lapaluut erkaantuvat toisistaan. Tämä on liikkeen uloshengitysvaihe. Ojenna sitten vartalosi, hengitä sisään, katso ylös, avaa kädet kummallekin sivulle ja kierrä kämmenet vastakkaiseen suuntaan (kuvat 30, 31, 32 ja, 33, 34, 35). Tunne, miten lapaluut vetäytyvät yhteen, selkä kaartuu ja rintalasta työntyy eteen. Käännä liikkeen lopussa sormia ja kämmeniä hieman taakse, jolloin venytys tuntuu käsivarsissa ja sormenpäissä asti. Kun selkäsi on pyöristynyt ja kätesi ovat edessä yhdessä, olet samalla myös vajonnut alas ja sulkeutunut. Tästä asennosta koko kehosi ojentautuu ja avautuu. Tämä koko kehon avautumisen ja sulkeutumisen vaihtelu, joka tapahtuu rauhallisen hengityksen kannattelemana, harjoittaa voimakkaasti koko ylävartaloasi. Liikkeessä on helppo samastua merenpohjassa lepäävään simpukkaan, joka vuorotellen avautuu ja sulkeutuu. Huomaa avaa selkää ja rintaa rauhallisin ja pehmein liikkein etsi koko kehon liike: sulkeudut ja avaudut kierrä kädet sisäänpäin sulkeutuessasi ja ulospäin avautuessasi pidä hartiat rentoina Perusliikesarja 51

52 Mielikuvia kuvittele olevasi simpukka, joka rauhallisesti avaa ja sulkee kuorensa: kiirettä ei ole; mielikuva poistaa turhat ajatukset mielestäsi ja olet sen ansiosta henkisesti läsnä harjoituksessa synnytä mieleesi samanlainen tunne kuin kehoosi: avaat mielesi koko maailmalle ja keräät voimia sulkeutumalla kuvittele olevasi kukka, joka aukeaa aamulla aurinkoon ja sulkeutuu illalla keräämään voimia ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

53 Varo tätä älä käytä voimaa liikkeen ääriasennoissa jos tiedät niskassasi olevan vikaa, kysy lääkäriltäsi, kuinka laajoja liikehoitoja saat suorittaa jos niskasi kipeytyy voimakkaasti varovaisuudesta huolimatta, kysy neuvoa ohjaajalta ja lääkäriltäsi Terveysvaikutuksia avaa rintalastan ja kylkiluiden välisiä niveliä ylläpitää normaalia hengitysfunktiota harjoittaa koko selkää on erityisen hyvää liikehoitoa rasitukselle ja kivulle alttiille alaselälle Perusliikesarja 53

54 9. Katso vasemmalle ja oikealle Huono kaulan asento, esimerkiksi jatkuva pään etunoja, joka saattaa johtua työpisteen huonosta ergonomiasta, synnyttää helposti jännityksiä niskan ja kaulan seudun lihaksissa. Tässä liikkeessä venytetään näitä lihaksia kääntämällä päätä vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Kohota kädet sisäänhengityksen aikana ylös ja laske uloshengityksen aikana alas samalla kun käännät pään vasemmalle. Käsien noustessa ylös koko keho hieman vajoaa, käsien laskiessa alas koko keho ojentuu hieman ja kämmenet painuvat kohti lattiaa. Voit tehostaa venytystä painamalla lopuksi kevyesti leukaa alas kohti kainaloa. Hengitä sitten sisään, vajoa hieman, kohota kädet ylös ja anna pään kääntyä eteen. Toista vasemmalle: uloshengitys, kädet laskevat, pää kääntyy ja kämmenet painuvat kohti lattiaa (kuvat 36, 37, 38 ja 39). Yhtäaikainen pään hidas kääntö ja käsien liike, joka vielä yhdistetään koko kehon vajoamiseen ja ojentautumiseen, harjoittaa monipuolisesti koko kehon kokonaiskoordinaatiota. Huomaa tässäkin liikkeessä koko keho vuorotellen avautuu ja sulkeutuu, mutta nyt käsien kohotessa vajoamme ja käsien laskiessa kohoamme käännä päätä varovasti ja paina lopuksi leukaa hienovaraisesti alaspäin paina samalla kämmenillä kohti lattiaa ja tunne venytys jalkapohjista päälakeen ja sormepäihin asti 54 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

55 Perusliikesarja 55

56 Mielikuvia voit kuvitella seisovasi kaulaa myöten lämpimässä vedessä ja antaa lämpöisen veden rentouttaa koko kehosi Varo tätä älä käytä liikaa voimaa vaan tee niskan venytys aina hellävaraisesti Terveysvaikutuksia kaularangan alueen pikkulihakset, sekä päätä pystyssä pitävät niskan ja kaulan lihakset rentoutuvat, minkä ansiosta niskan lihaskivut vähenevät kaularangan pikkunivelet mobilisoituvat pään kiertojen ansiosta, kaularangan kiertoliikkeen laajuus säilyy 10. Pieni tasausliike Niska- ja hartiaosio päättyy tähän. Samoin kuin edellisen osion päättyessä teemme tähänkin saman hengitystä tasaavan liikkeen, joka kuvattiin kohdassa 5 (kuvat 40, 41, 42 ja 43). 56 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

57 Perusliikesarja 57

58 III SELKÄOSIO Tässä osiossa harjoitamme selkää ja jalkavoimaa. Monet selkäkivut saavat alkunsa väärästä nostoasennosta. Opettelemme edelleen alaselän neutraaliasentoa ja sen ylläpitämistä nostamisen aikana. Ensimmäisessä liikkeessä kierrämme selkää, toisessa taivutamme sivuttain ja kolmannessa teemme selkää elvyttävän elastisen kiertoliikkeen. 11. Nosta pallo lattialta ja työnnä se hyllylle, oikea ja vasen Tässä liikkeessä kierrämme selkäämme sivulle. Tee kierto aina oman liikkuvuutesi mukaan. Älä käytä voimaa ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

59 Avaa jalkojasi vähän leveämmäksi kuin perusasennossa (kuva 44). Jalkaterät osoittavat hieman ulospäin. Pidä huolta, että selkäsi on suora, alaselkä hieman ojentunut nk. neutraaliasentoon. Kuvittele että edessäsi lattialla on suuri, kevyt pallo, jonka aiot nostaa sivussasi olevalle hyllylle. Liikkeen alussa harjoittelemme ergonomisesti oikeaa nostamisen tekniikkaa ja selän neutraaliasennon säilyttämistä noston aikana. Näin tehtynä painavammankaan esineen nostaminen ei rasita liiaksi alaselkää ja synnytä selän kiputiloja. Hengitä ulos ja anna ensin polviesi taipua ja tunne, miten alaselän suora neutraaliasento säilyy vartalon vajoamisen aikana. Samalla kun vajoat, anna selkäsi taipua lonkista kevyesti eteenpäin. Tartu kuvittelemaasi palloon (kuva 45 ja 46) ja nosta se ylös sisäänhengitysvaiheessa (kuva 47). Kierry (kuva 48) ja työnnä pallo vieressäsi olevalle hyllylle (kuva 49). Siirrä samalla painoa kevyesti ja anna polven taipua hieman. Hengitä samalla ulos. Pidä polven linja kuitenkin hyvin jalkaterän päällä. Hengitä taas sisään ja palaa keskelle ja aloita uusi liike: anna polviesi taipua Perusliikesarja 59

60 uloshengityksellä, tartu palloon, nosta se ylös ja työnnä se nyt toisella puolella olevalle hyllylle. Tämä liike harjoittaa myös jalkalihaksia. Jos pallon nostaminen lattialta tuntuu aluksi liian raskaalta, vajoa vain vähän ja kuvittele nostavasi pallo edessäsi olevalta tuolilta. Huomaa liikkeen alussa harjoittelemme nostamista ja erityisesti alaselän neutraaliasentoa aloita nostoliike aina taivuttamalla ensin polviasi kun polvet taipuvat, huolehdi siitä että polvinivel taipuu suoraan jalkaterän päälle: polvi toimii siis saranan tavoin eikä taivu sivulle kun kierryt sivulle, tee se varovasti vain niin pitkälle kuin selkäsi luonnollisesti antaa periksi huomaa, että myös vatsalihakset ovat automaattisesti kevyesti käytössä tässä liikkeessä, ne tukevat selkälihaksia jos polvi- tai lonkkanivelesi ovat jäykät, nosta pallo vain pöydän tai jakkaran korkeudelta ja pidä selkäsi pystyasennossa Mielikuvia kuvittele nostamasi pallo kevyeksi: paperipalloksi tai ilmapalloksi myöhemmin, jos haluat liikkeeseen lisää voimakkuutta, voit kuvitella nostavasi painavampaa palloa voit harjoittaa mielikuvaasi ja keskittymistäsi kuvittelemalla jokaisen nostamasi pallon eri väriseksi 60 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

61 Varo tätä älä lähde nostoliikkeeseen taivuttamalla ensin selkääsi vaan taivuta ensin polviasi polven pitää taipua saranan tavoin, varo taivuttamasta polveasi sivulle älä työnnä käsiäsi aivan suoraksi, vaan tee joustava työntöliike älä käytä kierrossa voimaa vaan tee se hellävaraisesti jos sinulla on selkävika, aloita harjoitus pienillä liikelaajuuksilla jos selkäsi kipeytyy merkittävästi harjoituksessa varovaisuudesta huolimatta, kysy neuvoa ohjaajalta ja lääkäriltäsi Terveysvaikutuksia liike opettaa ergonomisesti oikean nostoasennon, jonka omaksuminen vähentää väärien nostoasentojen aiheuttamia vammautumisia vahvistaa reisi-, pakara- ja selkälihaksia; erityisesti vanhenevien ihmisten kotona selviytymisen kannalta näiden lihasten vahvuus on tärkeä tekijä ylläpitää lonkkien, polvien ja nilkkanivelten kuntoa ja liikelaajuutta; tämäkin on tärkeä tekijä vanhenevien ihmisten kotona selviytymisessä nivelten liikelaajuuden säilyttäminen pienentää kaatumisriskiä Perusliikesarja 61

62 12. Taivu sivulle ja siirrä pallo kämmeneltä toiselle, oikea ja vasen Tässä liikkeessä taivutamme selkäämme oikealle ja vasemmalle pitäen rintamasuunnan eteenpäin. Liike tapahtuu ikään kuin kahden seinän välissä, jolloin vartalon kiertoliikettä ei pääse tapahtumaan. Liikkeeseen on helppo siirtyä suoraan edellisestä liikkeestä. Liikkeen alku on sama kuin edellisessä liikkeessä. Hengitä ulos, anna polviesi taipua ja tartu lattialla lepäävään palloon (kuva 50). Hengitä sisään ja nosta pallo tällä kertaa pääsi yläpuolelle (kuva 51). Anna painon siirtyä kevyesti vasemmalle jalalle, taivu sivuttain ja tuo kuvittelemasi pallo vasemman kämmenen päälle (kuva 52). Tee tämä uloshengityksellä. Voit tehostaa sivutaivutusta kurottamalla pallon päällä olevaan kättä hieman pidemmälle, ikään kuin jatkat pallon kiertoa. Ojentaudu ja tuo pallo pääsi päälle sisäänhengityksellä (kuva 53). Taivu sitten oikealle ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

63 uloshengityksellä (kuva 54). Jatka liikettä pitämällä pallo koko ajan pääsi päällä ja taivu vuorotellen vasemmalle ja oikealle. Pidä katse horisontissa koko liikkeen ajan. Pyri rentoutumaan liikkeen aikana yhä enemmän ja enemmän. Hiljalleen kehosi alkaa tuntua yhtenäiseltä, rennolta ja elastiselta kokonaisuudelta ja huojuu puolelta toiselle. Olet kuin vesikasvi, joka heiluu laineiden tahdissa. Huomaa pidä rintamasuunta eteen koko liikkeen ajan anna painon myös siirtyä jalalta toiselle pidä huolta että tukijalan polvi taipuu saranan tavoin huomaa miten vatsalihakset tukevat liikettä luonnollisella tavalla Perusliikesarja 63

64 Mielikuvia käytä mielikuvaa kevyestä pallosta, pallo antaa oikean muodon käsiesi asennoille voit myös kuvitella olevasi vesikasvi, joka heiluu vedessä laineiden tahdissa, jolloin mielesi tyhjenee muista ajatuksista ja olet enemmän läsnä harjoituksessa Varo tätä varo liian voimakasta taivutusta, kuuntele kehoasi ja työskentele aina hellävaraisesti käytä polvea sarananivelen tapaan, älä anna sen taipua sivusuunnassa vaikka vartalosi taipuukin sivulle Terveysvaikutuksia selän ja kylkien lihakset saavat kevyttä venytystä rintakehän liikkuvuus lisääntyy vartalon kallistaminen antaa ärsykkeitä tasapainoelimille ja tasapainoa ylläpitävät ja korjaavat mekanismit kehittyvät 13. Pyöritä palloa vartalon edessä, oikea ja vasen Kuvittele että selkäsi on kuin kierrejousi, joka liikkuu joka kohdastaan, jokaisen nikaman välistä. Kun pyörität palloa tässä liikkeessä vartalosi edessä, yritä tuntea, miten selkäsi elää jousen tavoin jokaisesta nikamastaan. Edellinen liike jatkuu luontevasti suoraan tähän liikkeeseen. Tuo pallo sivusta alas, kierry toiselle puolelle ja nosta se jälleen ylös. Tuo pallo 64 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

65 alas uloshengityksellä ja nosta se toiselta puolen ylös sisäänhengityksellä. Pyörität siis palloa vartalosi edessä (kuvat 55, 56, 57 ja 58). Tee muutama kierros ja vaihda sitten suuntaa. Tee liike rennosti ja anna selän olla elävä. Älä pidä sitä jäykkänä. Pidä myös kätesi rentoina ja olkanivelesi liikkuvina. Anna katseesi seurata kuviteltua palloa. Kun liike alkaa sujua rennosti, tunnet oikeasti miten selkäsi taipuu joutavasti joka nikamastaan. Liike elvyttää koko selkärankaa. Huomaa selkä on rento ja elävä koko matkaltaan, kuin kierrejousi pyöritä palloa vartalosi edessä, yläasennossa selkä voi taipua taakse lievästi pyri pitämään hartiasi rentoina alhaalla rentouta myös olkanivelesi, jolloin liikkeestä tulee joustava paino siirtyy myös hieman jalalta toiselle pallon siirtyessä puolelta toiselle huomaa, miten vatsalihakset automaattisesti jännittyvät sopivasti ja tarkoituksenmukaisesti selkälihasten vastavoimaksi säädellessään vartalon asentoja polviin muodostuu tässä liikkeessä saranan kaltaisen taipumisen lisäksi myös pientä kiertoa Mielikuvia pidä mielikuva isosta ilmapallosta, se pitää kätesi hyvässä asennossa Perusliikesarja 65

66 Varo tätä varo yläasennossa taivuttamasta selkääsi taakse, eli tuo pallo vain pääsi päälle, ei sen taaemmaksi tee liike oman liikkuvuutesi ja selkäsi terveyden mukaisesti; tee liike aluksi varovasti ja pienenä ikään kuin selkääsi tutkien jos polvinivelesi on kulunut tai muuten arka, käytä polviniveltä vain sarananivelen tapaan: vältä kiertoliikettä, jota polveen pyrkii automaattisesti muodostumaan; voit joko vakauttaa polven liikkumattomaksi tai painon siirron aikana tarkkailla tukijalan polvea, että se käyttäytyy vain saranan tavalla. Terveysvaikutuksia liike elvyttää selän kaikkia rakenteita ja parantaa verenkiertoa välilevyt saavat kevyttä hierontaa, jolloin niidenkin nestekierto elpyy selän rakenteiden kudosnesteet lähtevät liikkeelle imuteitä myöten, jolloin aineenvaihdunnan jäteaineet poistuvat verenkiertoon polvien hienovarainen kiertoliike hieroo ja stimuloi varovasti nivelpintoja, näin kuluneetkin nivelet saavat harjoitusta eivätkä vaurioidu lisää 66 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

67 Perusliikesarja 67

68 14. Pieni tasausliike Selkäsarjan päätteeksi tehdään jälleen muutama tasausliike, jolloin hengitys tasaantuu ja mieli valmistautuu seuraavaan osioon (kuvat 59, 60, 61 ja 62) ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

69 IV JALKA- JA TASAPAINO-OSIO Tasapainon ja jalkavoiman harjoittaminen on erityisen tärkeää vanhemmalla iällä. Tutkimuksissa on todettu, että erilaiset harjoitukset, joissa tasapainoharjoitus yhdistyy lihasvoimien ja kehon kokonaiskoordinaation harjoittamiseen, estävät tehokkaasti vanhusten kaatumisia ja niistä seuraavia vammoja. Tällaisesta harjoituksesta hyvä esimerkki on tämän osion ensimmäinen liike. 15. Piirrä jalalla ja käsillä ympyrää, oikea ja vasen Tässä liikkeessä seisomme yhdellä jalalla ja piirrämme toisella jalalla lattiaan ympyrän. Samalla teemme myös käsillämme ilmaan ympyräliikkeen. Käsien liike muistuttaa rinta-uintiliikettä. Kiinnitä katse etuseinään liikkeen ajaksi. Se helpottaa pysymistä tasapainossa. Voit tehdä ensin pelkän jalan ympyräliikkeen ja ottaa myöhemmin mukaan käsiliikkeet. Hengitä ulos ja piirrä päkiälläsi lattiaan puoliympyrä edestä sivulle ja taakse. Hengitä sitten sisään ja tuo jalka tukijalan viereen ja täydennä liike koko ympyräksi. Tukijalka joustaa polvesta, kun toinen jalka kiertyy taakse. Anna päkiän tai varpaiden koskettaa kevyesti lattiaa koko liikkeen ajan. Myöhemmin, kun liike on tuttu, voit irrottaa jalan lattiasta ja tehdä ympyräliikkeen ilmaan. Tee muutama toisto ja vaihda sitten jalkaa. Liike rasittaa tukijalan reittä ja on hyvä vaihtaa jalkaa esimerkiksi 3 5 liikkeen jälkeen. Pidä tässä vaiheessa kädet paikallaan vartalon sivuilla ja kuvittele pitäväsi niillä kiinni tangoista. Ota sitten mukaan käsien ympyräliikkeet. Tee jalan ympyräliike, mutta piirrä samalla, kun jalka kiertyy taakse, myös kummallakin kädellä ym- Perusliikesarja 69

70 pyrä sivuille ja taakse (kuvat 63, 64, 65 ja 66, 67 ja 68). Käsien liike seuraa jalan liikettä. Kun jalka kiertyy tukijalan viereen, myös kädet kiertyvät edessä yhteen. On mielenkiintoista huomata, miten tasapaino kehittyy nopeasti, kun sitä harjoitetaan. Aluksi tämäkin liike voi tuntua vaikealta, mutta jo muutaman harjoituskerran jälkeen liike alkaa sujua sulavasti. Harjoituksen edetessä jalalla ei enää tarvitse välttämättä ottaa tukea lattiasta. Huomaa pyri yhdistämään jalan ja käsien liike: taakse kiertyvä jalka ja saman puoleinen käsi ovat suunnilleen samalla pystylinjalla pidä alaselän neutraaliasento yllä koko liikkeen ajan kun jalka on takana, anna ylävartalon kevyesti nojata eteenpäin ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

71 pidä katse kiinnitettynä etuseinään tai edessäsi olevan seinän ja lattian yhtymäkohtaan voit tehdä liikkeen välillä myös silmät suljettuina, jolloin liikkeen vaikeusaste kasvaa huomattavasti tee aluksi pieniä ympyröitä, jolloin tukijalka rasittuu vähemmän; lihasvoimasi kasvaessa voit suurentaa ympyröitä ja vajota vähän syvemmälle Mielikuvia aluksi voit kuvitella ottavasi tukea käsilläsi sivuilla olevista tangoista myöhemmin voit ottaa mielikuvan, että seisot vedessä vyötäröäsi myöten ja annat käsiesi liukua veden pinnalla voit myös kuvitella olevasi vedessä ja tekeväsi rintauintiliikkeitä Perusliikesarja 71

72 Varo tätä pidä selkä hyvässä pystyssä asennossa, älä huoju älä jännitä käsiä suoriksi, vaan anna niiden olla rennot mutta joustavat anna hartioittesi rentoutua äläkä kohota olkapäitäsi sivellessäsi käsilläsi kuvitteellista veden pintaa jos tasapainosi on alussa heikko, tee vain pieniä kokeilevia ympyröitä jalalla jos polvesi on kulunut, anna tukijalan koukistua vain vähän, muuten se voi kipeytyä ennen kuin se on tottunut liikkeen aiheuttamaan rasitukseen Terveysvaikutuksia tasapainoelin saa harjoitusta ja horjahduksia korjaavat koordinaatioliikkeet kehittyvät Suomessa kuolee kaatumisten vuoksi joka vuosi noin 1000 yli 50-vuotiasta; tämäntyyppiset harjoitukset jopa puolittavat kaatumisriskin 16. Pieni tasausliike Teemme jokaisen jalkaliikkeen väliin hengityksen tasausliikkeen. Liikesarjan tässä vaiheessa hengitys on jo jonkin verran kiihtynyt ja syke noussut. Annamme hengityksemme rauhoittua tasausliikkeen avulla ennen kuin siirrymme seuraavaan liikkeeseen (kuvat 69, 70, 71 ja 72). 72 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

73 Perusliikesarja 73

74 17. Seiso vuorotellen kantapäillä ja varpailla ja harjoittele tasapainoa Tämä on liikesarjan toinen varsinainen tasapainoliike, jossa seisomme vuorotellen kantapäiden ja päkiöiden varassa. Käymme keinunomaisesti kantapäillä ja jäämme seisomaan hetkeksi nilkat ojennettuina päkiöiden varaan. Hengitä sisään ja nosta kädet edessä ylös kämmenet ylöspäin. Heilauta samalla painopiste kantapäille ja nosta molempien jalkojen päkiät ilmaan (kuva 73). Hengitä sitten ulos ja nouse seisomaan varpaille (kuva 74). Paina samalla kämmenet alas maata kohden sormien osoittaessa eteenpäin. Venytä kevyesti koko kehoasi ja jää seisomaan tähän asentoon, kunnes uloshengityksesi on lopussa. Siirry sitten vasta liikkeen ensimmäiseen vaiheeseen eli hengitä sisään ja tuo paino kantapäille. Tee useita toistoja (kuvat 75, 76). Liike on varsin hauska ja monipuolinen. Harjoitamme siinä tasapainoamme, mutta venytämme myös koko kehoa. Myös pohkeet vahvistuvat ja nilkkojen liikkuvuus paranee tai pysyy yllä. Huomaa ei haittaa vaikka tasapainosi horjuu, ota tarvittavat pienet askeleet, että pysyt pystyssä hiljalleen askelten tarve vähenee ja huomaat tasapainosi kehittyvän Mielikuvia voit kuvitella eteesi poikittaisen tangon, jonka alta tartut liikkeen ensimmäisessä vaiheessa ja painat sitä päältä liikkeen toisessa vaiheessa 74 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

75 Perusliikesarja 75

76 Varo tätä älä taivuta niskaasi taakse seistessäsi kantapäillä Terveysvaikutuksia tasapainoelin saa harjoitusta ja kaatumista ehkäisevät koordinaatioliikkeet kehittyvät päkiöille noustessa pohkeet vahvistuvat ja kantapäille siirtyessä ne saavat kevyttä venytystä nilkkojen liikelaajuus pysyy harjoituksen ansiosta hyvänä, millä on myös merkitystä kaatumisen ehkäisemisessä 18. Pieni tasausliike Tehdessäsi hengityksen tasausliikkeitä muista kuvitella, miten sisäänhengityksellä saat happea ympäröivästä ilmasta ja uloshengityksellä tämä happi leviää joka puolelle kehoasi ja ravitsee jokaisen solusi (kuvat 77, 78, 79 ja 80). 76 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

77 Perusliikesarja 77

78 19. Nosta pallo, työnnä eteen ja pudota Tämä liike on eräänlainen liikesarjan loppuvenytys. Liike ikään kuin kokoaa sarjan osatekijät miellyttävällä tavalla yhteen. Harjoitamme edelleen myös jalkavoimaamme ja hyvää nostoasentoa. Tartumme myös sormista ja venytämme rannetta ja käsivarsia. Lopuksi venytämme koko kehoamme kiskotellen kuin kissa. Liikkeen alku on tuttu. Ota hieman perusasentoa leveämpi asento, hengitä ulos, anna polviesi taipua ja tartu maassa lepäävään pal ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

79 loon (kuva 81). Nosta se ylös sisäänhengitysvaiheessa (kuva 82). Hengitä ulos ja astu toinen jalka eteen. Unohda mielikuva pallosta ja tartu toisella kädellä toisen käden sormien päistä kämmenen osoittaessa alaspäin (kuva 83). Venytä rannetta ja käsivartta kämmen kohti maata samalla kun paino siirtyy etujalalle. Kohota kädet hitaasti eteen jatkaen venytystä (kuva 84). Hengitä sitten sisään, tuo edessä oleva jalka toisen jalan rinnalle ja venytä koko kehoa ojentaen kädet kattoa kohden (kuva 85) Perusliikesarja 79

80 Rentoudu, hengitä rauhallisesti ulos, tuo kädet sivuilta alas (kuva 86) ja aloita uusi liike. Tuo seuraavassa liikkeessä toinen jalka eteen ja venytä toista kättä. Tee useita toistoja ja vaihda vuorotellen edessä oleva jalka ja venytettävä käsi (kuvat 87, 88, 89, 90 ja 91). Tässä liikkeessä on kiskottelun tai kissamaisen venytyksen tuntu. Venytä itseäsi rennosti ja yritä tuntea venytys varpaista sormenpäihin asti. Aluksi liike saattaa tuntua vaikealta. Kun vähitellen löytää liikkeen idean ja saa hengityksen rytmin sujumaan, liike on niin miellyttävä, että sitä on suorastaan vaikea lopettaa. Huomaa pidä selän asento hyvänä koko liikkeen ajan Mielikuvia olet nähnyt kissaeläimen venyttelevän, venytä itseäsi samalla tavalla ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

81 kiskottelu antaa samanlaisen venytyksen jos haluat lisätä liikkeen voimakkuutta, kuvittele nostamasi pallo painavaksi Varo tätä älä käytä venytyksissä liikaa voimaa pidä palloa nostaessasi polvien linjat suorina niin, että polvet eivät taivu sivuttain Terveysvaikutuksia venytetään ja rentoutetaan kyynärvarsien lihaksia, jolloin ennaltaehkäistään tenniskyynärpään ja hiirikäden kaltaisia liikarasitustiloja kissamaiset venytykset rentouttavat niskahartiaseutua Perusliikesarja 81

82 20. Lopun laaja tasausliike Liikesarja on loppumassa. Päätämme sen niin kuin aloitimme: syvään hengitykseen. Jatka edellisestä liikkeestä suoraan tuomalla kädet ulkokautta alas, ristiin ja ylös (kuvat 92, 93 ja 94). Kädet laskeutuvat ulkokautta alas uloshengitysvaiheessa ja nousevat edestä ylös sisäänhengitysvaiheessa. Koska liike on laaja, myös hengitys on syvä. Tee liike rauhassa, hengitä syvään ja tuuleta keuhkosi perusteellisesti. 21. Seiso pallo kädessä ja anna mielen tyyntyä Lopuksi jäämme seisomaan paikallemme ja kuuntelemaan kehomme tuntemuksia. Lopeta edellinen liike suoraan tähän asentoon. Voit kuvitella suuren paperipallon, jota kannattelet käsiesi välissä vatsasi edessä. Pidä hyvä ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

83 pystysuora perusasento, keskity kuuntelemaan kehoa, anna hengityksen tasaantua ja mielen levätä tyynenä tässä hetkessä. Tähän asentoon pätevät kaikki samat ohjeet kuin alussa kuvattuun perusasentoon. Pidä selkä pystyssä, alaselkä hieman ojennettuna, päälaki ylhäällä. Pidä paino tasan päkiän ja kantapään välillä ja polvet joustavina (kuvat 95 ja 96). Kun kuuntelet kehoa, voit tuntea monia tuntemuksia erityisesti sormissasi, joiden verenkierto on harjoituksesta vilkastunut. Sormet tuntuvat lämpimiltä ja voit tuntea ehkä pienen sykkeen sormenpäissäsi. Koko kehosi tuntuu lämpimältä ja elinvoimaiselta. Voit halutessasi syventää mielesi tyyneyttä erilaisilla mielikuvilla. Voit kuunnella kaukaisen sateen ääntä, kuvitella katselevasi kaunista maisemaa tai vaikkapa kuvitella olevasi lämpimässä suihkussa. Kaikki tällaiset mielikuvat syventävät tunnettasi kehon ja mielen yhteydestä, jonka harjoitus on saanut aikaan Perusliikesarja 83

84 22. Hierontaliikkeet Lopeta hieromalla kevyesti silmiä (kuva 97) ohimoita (kuva 98), niskaa (kuva 99), vatsaa (kuva 100), ja alaselkää (kuva 101) ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

85 ASAHI JA AASIALAISET TERVEYSHARJOITUKSET Asahin kehitystyössä on hyödynnetty aasialaisten terveysharjoitusten perinnetietoa. Osa asahin harjoitustavoista ja periaatteista on satoja, jopa tuhansia vuosia vanhaa, ja niiden vaikutustavoista on olemassa paljon kokemukseen perustuvaa tietoa. Kiinalaisia terveyslajeja, esimerkiksi taijia, harjoitellut henkilö huomaakin nopeasti asahin samankaltaisuuden näiden lajien kanssa ja pystyy nopeasti omaksumaan asahin liikeperiaatteet. Asahin syntyyn ovat kiinalaisten lisäksi vaikuttaneet myös intialaiset, japanilaiset ja länsimaalaiset terveysliikuntamuodot, joiden avulla pyritään vahvistamaan kehoa ja mieltä liikunnan avulla. Hyväksi todettuja periaatteita on asahin yhteydessä jalostettu edelleen ja kaikki harjoitukset on muokattu vastaamaan nykyajan ihmisen liikuntavaatimuksia. Asahin harjoitustavassa on viitteitä sen itämaisista juurista, mutta asahi eroaa niistä tärkeissä suhteissa: Asahin harjoitukset ovat hyvin yksinkertaisia. Mitään monimutkaisia liikesarjoja ei tarvitse opetella. Asahin liikkeet ovat ergonomisesti perusteltuja ja asahin periaatteita voidaan soveltaa heti arkielämässä. Asahi on asiantuntijoiden suunnittelema nykyaikainen terveysliikunnan muoto. Siinä ei ole mitään mystiikkaa. Sen kaikki terveysvaikutukset perustellaan länsimaisen lääketieteen keinoin. Asahi vaikuttaa myös harjoittajan mieleen. Asahi-menetelmä on siis yksinkertainen, mutta syvällisiä periaatteita sisältävä lääketieteeseen nojautuva terveysjärjestelmä. Sen harjoittelu voi ehkäistä ja jopa parantaa monia terveydellisiä ongelmia. Asahin hidastempoinen rytmi on omiaan auttamaan tasapainoisemman mielentilan saavuttamisessa ja ehkäisemään stressiä. 85

86 LUKU 2 ASAHIA NISKA- HARTIASEUDUN JÄNNITYKSIIN Perusliikesarjassa avaamme systemaattisesti koko kehon niskasta nilkkoihin. On kuitenkin mahdollista, että jatkuva istumatyö ja päätetyöskentely on jäykistänyt hartian ja niskan seudun lihakset niin, että niiden avaamiseksi ja rentouttamiseksi on työskenneltävä enemmän. Tässä luvussa annamme muutaman asahin lisäharjoituksen, joiden avulla niska-hartiaseudun jännityksiä voidaan lieventää ja avata olkaniveliä. Kun nämä liikkeet yhdistetään perusliikesarjan liikkeisiin, saadaan aikaan mielenkiintoisia niska-hartiaseutua avaavia liikesarjoja. Luvun lopussa annamme esimerkin hyvästä niska-hartiaseudun harjoituskokonaisuudesta. 86 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

87 1. Pyöritä kyynärpäätä eteen ja taakse, oikea ja vasen Liike on samankaltainen kuin perussarjan olkapäiden pyöritys, mutta nyt sormet koskettavat olkapäätä ja kyynärpäällä piirretään ilmaan laaja ympyrää (kuvat 1, 2 ja 3) Pyöritä ensin toista kyynärpäätä eteen ja taakse ja sitten toista. Tee useita toistoja. Huomaa anna sormien koskettaa olkapäätä koko liikkeen ajan huomaa, että käsivartesi pystyy rentoutumaan koukistusasennon ansiosta Asahia niska-hartiaseudun jännityksiin 87

88 tee laaja liikerata, mutta älä vie liikettä aivan ääriasentoihin tee hellävaraisesti, älä käytä voimaa Mielikuvia kuvittele pyörittäväsi kyynärpäälläsi kevyttä veiviä Varo tätä älä kiemurtele koko ylävartalollasi, vaan pidä perusasentosi vakaana pyrimme asahissa kouluttamaan selkää ja niskaa olemaan neutraaliasennossa aina kun mahdollista älä jännitä hartioita Terveysvaikutuksia liikkeen avulla saamme olkanivelen täyden liikelaajuuden harjoitetuksi olkanivelen nivelpinnat stimuloituvat vahvistumaan, mutta eivät kulu liikkeiden hitauden ja hellävaraisuuden ansiosta kriittiset kohdat, kuten jänteet ja niiden kiinnityskohdat, saavat varovaista liikehoitoa 88 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

89 2. Pyöritä kumpaakin kyynärpäätä eteen ja taakse. Tee edellinen harjoitus, mutta tee se yhtäaikaa kummallakin kyynärpäällä (kuvat 4,5 ja 6). Pyöritä kyynärpäitä sekä eteen- että taaksepäin. Muista samat huomioitavat kohdat kuin edellisessä harjoituksessa. Tunne, kuinka kyynärpäiden laskiessa hartiaseutu rentoutuu miellyttävästi Asahia niska-hartiaseudun jännityksiin 89

90 3. Tuo kädet selästä ylös ja kainaloista eteen Tässä harjoituksessa jännitämme hartiat ylös ja annamme niiden sitten rentoutua ja rauhallisesti laskeutua alas. Vie kädet selän taakse niin, että käden selät koskettavat häntäluuta (kuva 7). Nosta käsiä sisäänhengitysvaiheessa selkää pitkin ylös, tuo sitten kädet kainaloista eteen peukaloiden koskettaessa kainaloita (kuva 8) ja laske kädet alas hengittäen ulos (kuvat 9 ja 10). Huomioi anna hartioiden nousta ylös ja jännittyä ja rentouta ne liikkeen loppuosassa ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

91 kuuntele tätä jännityksen ja rentouden vaihtelua liikkeen alussa vartalo taipuu hieman eteen ja vajoaa; kun kädet nousevat ylös, vartalo ojentuu ja vajoaa taas hieman kun kädet laskeutuvat alas Mielikuvia kuvittele, että kätesi kiinnittyvät lattiaan kuminauhoilla, jotka venyvät, kun kohotat käsiäsi ja löystyvät jälleen, kun tuot kätesi alas Varo tätä älä käytä liikaa voimaa ja jännitä hartioitasi liikaa 9 10 Asahia niska-hartiaseudun jännityksiin 91

92 Terveysvaikutuksia jännittämällä ja rentouttamalla hartianseudun lihaksia opitaan tunnistamaan jännitysten syntyminen tällä alueella vähitellen jännittyneiden ja rentoutuneiden hartioiden eroavuuden tiedostaminen muuntuu hyväksi tavaksi: hartiat hakeutuvat automaattisesti rentoon tilaa olkapäiden liikelaajuus suurenee ja yläselän ja lapaluiden alueella olevat lihakset rentoutuvat 4. Piirrä lautanen kämmenellä kahdeksikkoa, oikea ja vasen Liike tulee kiinalaisesta akrobatiasta, jossa esiintyjä kuljettaa esimerkiksi lautasia kämmenillään kahdeksikon muotoista liikettä. Kuvittele lautanen kämmenellesi ja piirrä kädelläsi pystykahdeksikko, jonka alin lenkki kulkee kainalon alta (kuva 11 16). Yritä tehdä liike niin, että kädessäsi oleva lautanen ei putoaisi. Kun lautanen kulkee kainalon alta, vajoa hieman ja hengitä ulos. Ojentaudu sitten ja hengitä sisään ylemmän lenkin aikana. Kuljeta lautasta kumpaankin suuntaan ja vaihda sitten kättä. Tee useita toistoja. Huomioi yritä pitää ylävartalo pystyssä ja hyvässä asennossa liikkeen aikana 92 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

93 Asahia niska-har tiaseudun jännit yksiin 93

94 Mielikuvia lautasen tai riisikupin kuvitteleminen kämmenelle niin, että se ei putoa, antaa helposti oikean liikeradan Varo tätä tässä liikkeessä ylävartalo kiemurtelee helposti, yritä vakauttaa se tee liike hyvin hellävaraisesti, älä käytä voimaa Terveysvaikutuksia tämä liike aukaisee väyliä, joissa niskan hermojuuret yhdistyvät olkapään hermopunokseksi 5. Piirrä kahdeksikkoa kummallakin kädellä Tämä on sama kuin edellinen harjoitus, mutta nyt teet liikkeen kummallakin kädellä yhtäaikaa. Kuljetat siis kahta lautasta kahdeksikon muotoista liikerataa kainalosi alta (kuvat 17 22). Muista samat huomioitavat kohdat kuin edellisessä harjoituksessa. Tässä liikkeessä vartalosi pyrkii huojumaan eteen ja taakse, koska lautasten mielikuva ohjaa voimakkaasti liikettä. Pyri kuitenkin huojumaan mahdollisimman vähän, jotta liikkeiden vaikutus kohdistuisi nimenomaan olkapäiden seutuun. 94 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

95 Asahia niska-har tiaseudun jännit yksiin 95

96 Esimerkki asahi-hartiaharjoituksesta Näiden liikkeiden tai perusliikesarjan niska-hartialiikkeiden toistaminen on jo riittävää tehokkaiden vaikutusten aikaansaamiseksi. Seuraavassa kuitenkin esimerkki niska-hartiaohjelmasta, johon on otettu mukaan myös perusliikesarjan rentoutus-osio ja hengityksen tasausharjoituksia. Jos kärsit nimenomaan niska-hartiaseudun ongelmista, tutustu tähän ohjelmaan. 1. Alun laaja tasausliike I Rentoutusosio Pyöritä käsiä ja katso taakse Heiluta käsiä eteen ja taakse, hiihtoliike Heiluta kumpaakin kättä yhtä aikaa eteen ja taakse Pieni tasausliike II Niska- ja hartiaosio Pyöritä oikeaa olkapäätä eteen ja taakse Pyöritä oikeaa kyynärpäätä eteen ja taakse Pyöritä vasenta olkapäätä eteen ja taakse Pyöritä vasenta kyynärpäätä eteen ja taakse Pyöritä kumpaakin olkapäätä yhtä aikaa eteen ja taakse 96 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

97 Pyöritä kumpaakin kyynärpäätä yhtä aikaa eteen ja taakse Pieni tasausliike Tuo kädet selästä ylös ja kainaloista eteen Piirrä lautaset kämmenillä kahdeksikkoa, oikea ja vasen Katso alas ja ylös ja sulkeudu ja avaudu Katso vasemmalle ja oikealle Lopun laaja tasausliike 18. Seiso pallo kädessä ja anna mielen tyyntyä Asahia niska-hartiaseudun jännityksiin 97

98 EI HIKEÄ? Moni ensimmäiselle asahi-tunnilleen osallistunut hämmästyy, kun harjoituksen aikana ei tullut kunnolla edes hiki eikä kehon sietokykyä vietykään äärirajoille. Sydämen sykekin kohosi vain hieman. Voiko tällainen olla oikeaa harjoittelua? Länsimaiset kuntoilijat ajattelevat, että kunto tai terveys ei voi hyötyä liian helposta harjoituksesta. Asahi haastaa tämän vanhanaikaisen käsityksen. Terveydentila voi kohentua pehmeästä liikunnasta enemmän kuin fyysisesti rankemmasta harjoituksesta. Pehmeä liikunta säästää kehoa ja rakentaa sitä hellävaraisesti. Keholle jää aikaa sopeutua liikunnan vaikutuksiin ja voimavaroja jää muuhunkin kuin kuntoilun harrastamiseen ja siitä palautumiseen. Asahi-harjoittelu ei yleensä aiheuta kovin paljon hikoilua, mutta harjoittelijalle tulee sisäisesti lämmin verenkierron parantuessa. Kylmistä jaloista tai käsistä kärsineet voivat muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen havaita kehonsa lämpenevän myös näillä alueilla. Hengitys syvenee ja rauhoittuu ja harjoittelija oppii käyttämään kehoaan kokonaisuutena taloudellisemmin. Siksi asahin harjoittelija kokee olevansa paremmassa kunnossa. Tähän liittyy myös rauhallisempi mielentila. Asahin harrastaja kuluttaa vähemmän energiaa kuin aikaisemmin ja jaksaa pidempään. Asahissa asetetaan kyseenalaiseksi muitakin nykyaikaisessa kuntoilussa ja urheilussa vakiintuneita käsityksiä: Siinä ei tarvita kalliita ja muodikkaita asusteita tai liikuntavälineitä eikä siinä ole ääriasentoihin vietyjä voimisteluliikkeitä. Asahi-harjoituksissa valmentaja ei huutele tiukkoja käskyjä eikä harjoitusta tahdita kovaääninen musiikki. Harjoituksen jälkeen lihakset eivät ole kipeät eikä suorituksessa pyritä olemaan parempi kuin joku toinen; harjoittelijan suoritusta ei arvioida kellolla, puntarilla tai mittanauhalla. Asahi antaa terveydelle tärkeämpiä ulottuvuuksia kuin isot lihakset ja kaunis ulkomuoto. Se antaa mielen levollisuutta, yleistä hyvänolon tunnetta, rentoutta, nivelten liikkuvuutta, vapautta kivuista ja säryistä, tasapainoa ja kykyä hallita kehoaan arkipäivään liittyvissä askareissa. Asahin kehon toimintoja rauhoittava vaikutus ja harjoittelun avulla saavutettu miellyttävä kehontila heijastuvat myös unen laatuun: asahin harrastaja voi palautua päivän rasituksista rauhallisesti nukkuen. 98 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

99 ASAHI URHEILIJOIDEN ERIKOISHARJOITUKSENA Asahi rentouttaa sekä kehon että mielen, se vaatii keskittymistä ja opettaa kehon hienovaraista kuuntelua. Se sopii erinomaisesti urheilijoiden palauttavaksi harjoitukseksi mutta myös osaksi urheilijan henkistä valmennusta. Usein ennen tärkeää kilpailua rentous ja vapautuneisuus unohtuvat. Liika yrittäminen voi pilata hyvin mennen harjoittelukauden ja huippukunnon siinä vaiheessa, kun tulos pitäisi näyttää. Huippusuorituksen perusedellytys on tietysti huippukunto. Mutta se ei riitä. Erityisesti joukkueurheilija tarvitsee myös aistien yhtäaikaista valppautta: tulisi nähdä molemmille sivuilleen ja hahmottaa lähes koko pelikentän tapahtumat, vaikka katse suuntautuisikin eteenpäin. Lisäksi tarvitaan rentoutta ja vapautuneisuutta, jotta suorituspaineet eivät tuhoa kilpailusuoritusta. Asahin hyöty huippu-urheilijoiden erikoisharjoituksena perustuu neljään tekijään: Se tuottaa rentoutuneisuutta ja leikkimielisyyttä. Se nopeuttaa palautumista rankasta harjoituksesta rentouttaen lihakset ja rauhoittaen mielen. Syvä, runsas ja rauhallinen hengittäminen hapettaa lihakset neutraloiden maitohappoa. Asahin erikoisharjoitukset näkökentän laajentamiseksi tehostavat pelikentän automaattista ja nopeaa hahmottamista. Huippu-urheiluun kuuluvat olennaisena osana suorituspaineet ja niihin liittyvä stressi. Asahi opettaa rentoutumaan tässä ja nyt ilman huolta tulevista suorituksista. Asahi sopii hyvin myös rankkojen treenien jälkeen nopeasti rentouttavaksi ja palauttavaksi harjoitukseksi. Palaute urheilijoilta on ollut kauttaaltaan positiivista: monet ovat kertoneet palautuneensa nopeasti ja huomanneet positiivisia muutoksia myös mielentilassaan. 99

100 LUKU 3 ASAHIN PSYKOFYYSISET PERIAATTEET Asahin liikkeet ovat yksinkertaisia ja helppoja tehdä, mutta niiden taustalla vaikuttaa koko joukko syvällisiä liikuntafysiologisia ja psykofyysisiä periaatteita, joita esittelemme tässä luvussa. Nämä periaatteet ovat asahin ydintä: liikkeet vaihtelevat liikesarjoista toisiin, mutta niiden takana olevat periaatteet säilyvät. Kyse on siis asahin liikunnallisen teorian ytimestä. Nämä periaatteet tekevät asahista sen, mitä se on: tuovat asahiterveysliikuntaan ne ominaispiirteet, jotka erottavat sen muista liikuntamuodoista. Monissa muissakin liikuntamuodoissa voidaan pyörittää olkapäätä, mutta tapa miten se tehdään vaihtelee. Sen lisäksi, että asahissa harjoitetaan ja avataan hartiaseudun lihaksia ja niveliä, samalla harjoi- 100 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

101 tetaan mm. selkää, hyvää pystysuoraa asentoa ja rentoutta. Asahin periaatteiden noudattaminen liikkeiden aikana laajentaa niiden vaikutuksia moneen suuntaan. Käsittelyjärjestys ei ole periaatteiden tärkeysjärjestys vaan kaikki periaatteet ovat yhtä tärkeitä. ASAHIN 10 KESKEISTÄ PERIAATETTA: 1. Kehon pystylinjaus ja sen harjoittaminen Pyrimme asahin liikkeiden aikana olemaan koko ajan tietoisia kehon pystysuorasta asennosta, sen pystylinjauksesta maahan ja painovoimaan nähden. Kyse on kehotietoisuuden harjoituksesta, jossa yritetään jatkuvasti löytää kehon optimaalinen, pystysuora rakenne ja pysyä siinä. Harjoitus kehittää kehon rakennetietoisuutta. Hyvä rakennetietoisuus mahdollistaa esimerkiksi kohtuullisen suuren voiman käyttämisen suhteellisen pienellä ponnistuksella. Tästä on hyvä esimerkki joissakin kulttuureissa tavattava ihmisten kyky kantaa painavia esineitä päänsä päällä. Se ei perustu lihasvoimaan, vaan kehon optimaaliseen rakenteeseen taakan alla, ja tietysti myös taitoon. Asahissa pyritään heti alun perusasennosta alkaen pitämään jokaisen liikkeen aikana koko keho hyvässä pystysuorassa asennossa. Tässä käytetään apuna erilaisia mielikuvia: voidaan kuvitella, että kannatellaan pään päällä esinettä tai kuvitellaan, että riiputaan päälaesta kattoon johtavasta langasta. (Kuvat 1 ja 2) Näin erityisesti pää, niska ja selkä asettuvat optimaaliseen asentoonsa. Tämä periaate on tuttu lähinnä Aleksander-tekniikan kaltaisissa kehoterapioissa, mutta ei länsimaisessa liikunnassa ja Asahin psykofyysiset periaatteet 101

102 urheilussa yleensä. Aleksander-tekniikassa käytetään primaarikontrollin käsitettä, jolla viitataan siihen, miten niskan, pään ja selän suhteen epätasapaino tuottaa jännityksiä muuallekin kehoon. On itsestään selvää, että jos nojaamme jatkuvasti vaikkapa hieman eteenpäin, joudumme jännittämään selkämme lihaksia tarpeettomasti pystyasennon säilyttämiseksi. Optimaalisessa pystyasennossa voimme olla ja liikkua mahdollisimman rennolla tavalla. Tämä puolestaan lisää elinvoimaisuuden kokemustamme ja voimme toimia ja liikkua vapaasti. Monissa itämaisissa itsepuolustustaidoissa käytetään tietoisesti hyväksi kehon optimaalisen, pystyn rakenteen antamaa voimaa. Tällaisia taitoja ovat esimerkiksi kiinalainen taiji ja yi quan sekä japanilainen aikido. Näiden lajien harrastajat näyttävät hallitsevan vastustajaansa pienellä voimalla, koska kyse on hienovaraisesta kehon rakenteellisen voiman ja painopisteen taitavasta käytöstä ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

103 Lääketieteen kannalta kyse on kehotietoisuuden ja tasapainon harjoittamisesta, kehon sisäisen aistijärjestelmän harjoittamisesta. Tutkimuksissa on esimerkiksi havaittu, että kroonisista selkävaivoista kärsivien potilaiden kyky havaita virheitä oman asentonsa pystylinjassa on heikentynyt, kuten myös tasapaino. Heikentynyt proprioseptiikka näyttää liittyvän kroonisiin selkäkipuihin, ja tätä tietoa onkin alettu hyödyntää kuntoutuksessa. Harjoittamalla kehon pystyakselin tunnistamista voidaan kehittää koko kehon asennon automaattista tunnistamista ja siten vähentää selkävaivojen riskiä. Selkäpotilas voi lieventää selkälihasten kireyttä ja kipua kiinnittämällä huomio pystysuoraan asentoonsa. Kehon pystylinjan periaatteen harjoitteleminen opettaa myös ergonomisesti oikeaoppisia työasentoja. Esimerkiksi nostosuoritukset opitaan tekemään selkä hyvässä pystyssä asennossa ja rennosti, ilman ylimääräisiä jännityksiä. Näin säästytään hyvin yleisiltä väärien nostoasentojen aiheuttamilta selkävammoilta. Pystyasennon hyvästä hallinnasta on myös hyötyä istuttaessa tai seistäessä pitkään: selkä ei helposti väsy eikä kipeydy. Asahissa hahmotamme kehon pystylinjauksen kolmen neutraaliasennon kautta. Pyrimme opettelemaan ja säilyttämään liikkeiden aikana alaselän neutraaliasennon, hartioiden neutraaliasennon ja niskan neutraaliasennon. Ajatusta kehon hyvästä pystylinjauksesta ja neutraaliasennoista ei pidä ymmärtää liian jäykästi. Kyse ei ole tarkasta kehon geometriasta vaan asennot ovat eläviä ja vaihtelevat oman kehon perusrakenteen ja tehtävän liikkeen mukaan. Seuraavassa kuvaamme asahin perusasennon näiden kolmen neutraaliasennon avulla ja teemme niihin liittyviä harjoituksia. Alaselän neutraaliasento Kun asahissa harjoitetaan kehon pystylinjausta, päälaen annetaan hieman kohota, mutta samalla annetaan myös häntäluun hieman vajota ja lantiokorin kevyesti kääntyä niin, että alaselkä ojentuu. Selkään kuvitel- Asahin psykofyysiset periaatteet 103

104 laan kaksi vastakkaiseen suuntaan vaikuttavaa voimaa: päälaesta ylös ja häntäluusta alas, jolloin lantiokori kääntyy ja alaselkä ojentuu luonnollisella ja rennolla tavalla. Alaselän ojennusta ei tehdä jännittämällä pakaralihaksia vaan pyritään rentoon alaselän suoristumiseen. Näin saadaan aikaan alaselän neutraaliasento. Alaselän neutraaliasentoa harjoitellaan kaikissa asahin liikkeissä ja se opetellaan säilyttämään erilaisten liikkeiden aikana, mm. nostettaessa kuviteltua palloa lattialta. Kuvassa 3 selkä on normaalissa asennossa. Kuvassa 4 on otettu asahin perusasento, jolloin polvien on annettu hieman joustaa ja lantiokori on kääntynyt niin, että alaselkä on hieman suoristunut. On siis otettu alaselän neutraaliasento. Kuvassa 5 on esitetty asahin nostoliike, jossa selkä pidetään suorassa ja lantio neutraaliasennossa. Asahin kehittäjillä on pitkäaikaista kokemusta siitä, miten esimerkiksi kiinalaista yi quania harjoittavien selkävaivaisten harrastajien selkäkivut ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

105 ovat lieventyneet ja jopa parantuneet. Yi quanin yksi keskeisin periaate on opetella seisomaan optimaalisessa pystysuorassa asennossa, jossa alaselkä pidetään koko ajan neutraaliasennossa. Tässä asennossa saatetaan seistä pitkään, jopa minuuttia. Tutkimusten mukaan noin 75 prosenttia 30 vuotta täyttäneistä suomalaisista kärsii jossain elämänsä vaiheessa selkäkivuista ja joka kolmannella yli 30-vuotiaalla on ollut selkäkipuja viimeisen kuukauden aikana. Tämä kertoo karua kieltään suomalaisten selkäongelmista. On voitu osoittaa, että alaselän neutraaliasennon säilyttäminen erilaisissa taipumista ja nostoa vaativissa työtehtävissä vähentää merkittävästi selkävaivoja. On selvää, että painavia taakkoja nostettaessa on huolehdittava selän oikeasta asennosta. Kevyenkin esineen nostaminen lattialta virheellisessä asennossa saattaa johtaa äkilliseen ja kiusalliseen selän kiputilaan, joka voi vaivata pitkään. Jopa hampaiden harjaaminen selkä huonossa asennossa voi tuottaa selän kiputilan. Asahissa opettelemme selän neutraaliasennon seistessämme perusasennossa. Edelleen opettelemme säilyttämään sen myös liikkuessamme. Erityisesti kiinnitämme huomiota selän neutraaliasennon säilyttämiseen nostamista muistuttavien liikkeiden aikana. HARJOITUS 1. Helppo tapa harjoitella alaselän neutraaliasentoa on seistä ensin tavallisesti jalat suorassa (kuva 3). Sen jälkeen annetaan polvien kevyesti taipua. Samalla pidetään selkä pystyssä, mutta annetaan lantiokorin kääntyä niin, että alaselkä oikenee (kuva 4). Sen jälkeen noustaan jälleen normaaliin seisonta-asentoon ja tehdään sama uudelleen. Alaselän ja lantiokorin liikettä on helpompi kuunnella, jos asettaa toisen kätensä vatsalle navan alle ja toisen kätensä alaselän kaarelle. Toista liike monta kertaa ja tule tietoiseksi siitä, miten lantiokorisi kääntyy ja alaselkäsi suoristuu. Asahin psykofyysiset periaatteet 105

106 HARJOITUS 2. Tee perusliikesarjan selkäosiosta tuttu liike, jossa nostat pallon lattialta. Keskity siihen, että pidät selkäsi suorassa ja alaselän neutraaliasennossa. Nosta pallo lattialta (kuva 6) ja aseta se edessäsi olevalle pöydälle (kuva 7). Tee useita toistoja ja tunne, miten selkäsi pysyy suorassa. Kun lähdet alas, taivuta ensin polvesi. Tässä harjoituksessa opimme suojaamaan selkäämme nostosuoritusten aikana. Niskan neutraaliasento Myös pään ja niskan pitäminen pystyasennossa on tärkeää. Kutsumme niskan neutraaliasennoksi asentoa, jossa pää on luonnollisessa ja pystyssä asennossa selkärangan jatkeella. Pää voi helposti olla etukumarassa tai ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

107 leuka voi työntyä eteen tai taakse. Kaikki nämä virheasennot synnyttävät jännityksiä niskan ja kaulan seudun lihaksissa ja nämä jännitystilat voivat heijastua sitten kauemmaksikin kehoon. HARJOITUS 3. Seiso asahin perusasennossa ja kuvittele kannattelevasi pääsi päällä vesilasia (kuva 8). Taivuta sitten hitaasti pääsi eteen niin, että voit kuvitella, miten lasi putoaa eteenpäin (kuva 9). Tuo pääsi pystyyn ja pudota samalla tavalla lasi taaksepäin (kuva 10). Toista tätä pään kallistusliikettä eteen ja taakse niin, että annat liikeradan hiljalleen lyhentyä. Lopulta liikerata lyhenee pisteeksi, jossa pääsi lepää tasapainoisessa ja pystyssä asennossa Asahin psykofyysiset periaatteet 107

108 HARJOITUS 4. Tee sama harjoitus kuin edellä, mutta taivuta päätäsi sivulle (kuvat 11, 12 ja 13). Näin tulet tietoiseksi siitä, että pääsi ei nojaa sivuttain. HARJOITUS 5. Jos kaularanka nojaa liikaa eteen tai vetäytyy liikaa taakse, tämäkin aiheuttaa pään luonnottoman asennon. Voimme tulla tietoisiksi kaulan ojennuksen suunnasta liikuttamalla edellisten harjoitusten tavoin päätämme ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

109 eteen ja taakse pitäen kuitenkin päämme pystyssä. Eli: työnnä leuka eteen, jolloin kaula taipuu eteen (kuva 14) ja vedä sitten leuka taakse (kuva 15), jolloin kaula taipuu taakse. Etsi liikerataa lyhentämällä hyvä tasapainoinen kaulan asento, jossa pää lepää selkärangan jatkeella niin, että kaula ei ole etunojassa eikä liikaa taakse vetäytyneenä (kuva 16). Työpisteen huono ergonomia on yleinen syy niskan ja hartiaseudun vaivoihin. Tutkimuksissa on voitu todeta, että pitkäkestoinen niska etukumarassa työskentely lisää niskakipujen riskiä Asahin psykofyysiset periaatteet 109

110 Hartioiden neutraaliasento Pystylinjaukseen ja pään ja selän asentoon liittyy olennaisesti myös tapa, millä kannamme hartioitamme. Tämä kehomme alue on mielenkiintoisella tavalla herkkä sille, mitä kehollamme viestitämme. Jos olemme masentuneita, hartiamme luhistuvat helposti eteen, jos haluamme näyttää voimakkailta, työnnämme rintaamme eteen ja vedämme hartioitamme taakse. Kulttuurimme käsitys voimakkaasta kehosta tulee esiin tavassa, jolla kannattelemme ylävartaloamme ja vatsaamme. Kysymykseen vatsasta ja hengityksestä palaamme myöhemmin. Tässä asennossa hartiat vedetään taakse, jotta rinta saadaan esiin. Hyvä ryhti määritellään usein tällä tavalla. Erityisesti armeijassa miehet opettelevat tätä asentoa. Asahissa pyrimme eroon kehoomme panssaroituneista kulttuurisista käsityksistä ja etsimme kehomme luonnollista tapaa olla. Emme yritä näyttää hyvältä jännittämällä kehoamme mihinkään erityiseen muottiin. Päinvastoin. Pyrimme pudottamaan pois erilaiset muotit ja olemaan mahdollisimman rentoja ja luonnollisia. Hartioiden kohdalla tämä tarkoittaa neutraaliasennon etsimistä. Neutraaliasennossa hartioita ei vedetä taakse, mutta niiden ei myöskään anneta luhistua eteen. Kylkiluut muodostavat ellipsin muotoisen kaarevan linjan kulkiessaan selkärangasta kohti rintalastaa. Ollessaan rentoja ja neutraaliasennossaan lapaluut lepäävät tämän kaarevan linjan päällä kevyesti eteen kaartuen. Jos katsomme hartialinjaa ylhäältäpäin, selän linja kaartuu kevyesti eteenpäin. Asahin perusliikesarjan harjoitus 8, jossa sulkeudumme ja avaudumme, harjoittaa tietoisuuttamme tästä alueesta. Tämän harjoituksen aikana siirrymme hartioidemme ääriasennoista toiseen. Sulkeudumme, jolloin hartiat pyöristyvät eteen ääriasentoonsa ja avaudumme, jolloin vedämme lavat yhteen ja hartiat taakse toiseen ääriasentoon. 110 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

111 HARJOITUS 6. Voimme käyttää samaa ideaa kuin edellisissä harjoituksissa etsiessämme hartioiden neutraaliasentoa. Anna hartioiden kaareutua eteen (kuva 17) ja vedä sitten hartiat taakse (18). Toista liikettä ja pienennä hiljalleen liikeradan pituutta, jolloin lopulta saavutat pisteen, jossa hartiat lepäävät rentoina hyvässä neutraaliasennossa (kuva 19). Tee liikkeet hitaasti, kuuntele kehoa ja tule tietoiseksi siitä, milloin hartiasi ovat liikaa edessä, jolloin myös rintasi hieman luhistuu ja milloin olet vetänyt hartiasi taakse, jolloin selkään syntyy jännityksiä Asahin psykofyysiset periaatteet 111

112 Keskilinja Teimme edellä tarkkaa kehon pystylinjauksen analyysia ja siihen liittyviä harjoituksia. Seuraavaksi tarkastelemme kehon pystylinjausta yhtenäisenä kokonaisuutena keskilinjan käsitteen avulla. Ottaessamme hyvän pystyasennon hahmotamme jo, mitä tarkoitetaan alaselän, hartioiden ja niskan neutraaliasennoilla ja pystymme pitämään ne jollain tavalla. Kun seuraavissa harjoituksissa liikutamme kehomme keskilinjaa, pyrimme samalla säilyttämään nämä kolme neutraaliasentoa. Mutta aluksi on selitettävä, mitä tarkoitamme kehomme keskilinjalla. Yhtenä asahin lähtökohtana ovat sellaiset kiinalaiset ja japanilaiset kamppailutaidot, joissa käytetään hyväksi koko kehon hyvästä rakenteesta tulevaa voimaa. Hyvän rakenteen avulla voidaan saada aikaan suuri voima pienellä ponnistuksella. Rakenteellisella voimalla tarkoitetaan sitä, että kehon tukirakenne asetetaan hyvään linjaan kehoon kohdistuvaan voimaan nähden. Seistessä, jolloin muuta ulkoista voimaa kuin painovoima ei ole, se tarkoittaa optimaalista pystysuoraa asentoa. Harjoitamme tätä pystysuoraa asentoa etsimällä kehomme keskilinjan ja tutkimalla sen liikkeitä. Keskilinja on kehon läpi kulkeva kuvitteellinen linja, joka auttaa siis optimaalisen rakenteen löytämisessä ja oppimisessa. Keskilinjan ajatellaan kulkevan kehon läpi niin, että se lävistää päälaen sen korkeimmalta kohdalta, kulkee sieltä alas selkärangan etupuolella kohti kehon vatsan keskellä sijaitsevaa keskipistettä ja siitä edelleen alas jalkovälin pisteeseen. Tästä keskilinja jatkaa edelleen alas lattiaan ja sen sisään. Voidaan siis erottaa seuraavat pisteet, joiden kautta keskilinja kulkee: piste katossa päälaen yläpuolella päälakipiste 112 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

113 vatsan keskipiste jalkojenvälipiste piste lattiassa jalkateriä yhdistävän viivan keskipisteessä On tärkeää, että keskilinjan ei hahmoteta sijoittuvan pelkästään kehon sisälle, vaan se jatkuu päälaesta ylös ja jalkojen välistä alas. Tämä antaa hyvän mielikuvan kehon jatkumisesta sekä ylös- että alaspäin. Ylhäällä se tarkoittaa kehon luonnollista ojentumista ja alhaalla se tarkoittaa hyvää tasapainoa ja juurtumista maahan. Ajatus auttaa myös synnyttämään selkärankaan yhtä aikaa ylös ja alas suuntautuvan voiman, joka venyttää ja harjoittaa selkää. HARJOITUS 7. Seiso asahin perusasennossa, polvet joustavina, selkä suorana, katse horisontissa. Kuvittele kehosi keskilinja mielessäsi. Voit ajatella keskilinjan konkreettisena ohuena putkena, joka kulkee katosta päälaestasi sisään, sieltä alas vatsan keskelle ja sieltä edelleen jalkojen välistä lattiaan jalkaterien keskelle ja siitä edelleen lattian sisään. Kuvittele tämä linja tai putki ja anna mielesi kulkea linjaa ylös ja alas. Voit myös yhdistää hengityksen ja mielen liikkeen: sisäänhengityksellä mielesi kulkee linjaa ylös ja uloshengityksellä alas. Tämän harjoituksen avulla saa konkreettisen tuntuman siihen, mitä kehon keskilinjalla tarkoitetaan. Asahin psykofyysiset periaatteet 113

114 HARJOITUS 8. Nyt kun olemme saaneet tuntuman keskilinjastamme, alamme liikuttaa sitä. Harjoituksen tarkoituksen on tulla enemmän tietoiseksi keskilinjasta ja siitä, miten kannattelemme sitä erilaisten liikkeiden aikana. Aluksi teemme yksinkertaisen keskilinjan liikeanalyysin. Kuvittele nyt, että keskilinjasi on kynä, jolla voit pirtää kuvioita lattiaan jalkojesi väliin. Jos pidät keskilinjan pystyssä, voit liikuttaa sitä sivuttain siirtämällä painoa jalalta toiselle, voit kiertää sitä paikallaan tai antaa sen vajota ja kohota. Teemme nyt nämä keskilinjan kolme perusliikettä vuorotellen ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

115 Siirrä paino vuorotellen jalalta toiselle ja piirrä keskilinjasi kuvitteellisella kynällä viiva lattiaan. Pidä vartalosi pystyssä äläkä anna keskilinjasi huojua puolelta toiselle. Liike joustaa lonkkanivelistä (kuvat 20 ja 21). Pidä keskilinjasi paikallaan ja kierry sen ympäri vasemmalle ja oikealle (kuvat 22 ja 23). Paina keskilinjasi maan sisään ja nosta se sieltä ylös (kuvat 24 ja 25) Anna myös selkäsi supistua ja ojentua jousen tavoin Asahin psykofyysiset periaatteet 115

116 HARJOITUS 9. Nyt kun olemme tutustuneet keskilinjan perusliikkeisiin, siirrymme hieman monimutkaisempiin liikkeisiin. Piirrämme keskilinjan kynällä aluksi ympyrää tai oikeastaan ellipsiä. Kuvittele edelleen keskilinjasi kynäksi. Tuo sitten paino vaikkapa oikean jalan päkiälle, sieltä edelleen kantapäälle, sitten vasemman jalan kantapäälle, sieltä edelleen vasemman jalan päkiälle, sieltä oikean jalan päkiälle jne. (kuvat 26, 27 ja 28). Piirrät nyt keskilinjallasi ellipsin muotoista kuviota lattiaan. Pidä keskilinjasi pystyssä äläkä anna ylävartalosi huojua puolelta toiselle. Ylävartalo pysyy pystyssä, kun annat liikkeen joustaa lonkista. Vaihda välillä liikkeen suuntaa. Piirrä sitten keskilinjalla kahdeksikon muotoinen kuvio. Paino siirtyy silloin toisen jalan päkiältä toisen jalan kantapäälle, sieltä edelleen saman ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

117 jalan päkiälle, josta taas toisen jalan kantapäälle jne. Pidä ylävartalosi pystyssä ja jousta lonkista. Vaihda välillä liikesuunta. HARJOITUS 10. On tärkeää, että opimme viemään asahin periaatteet jokapäiväiseen elämäämme. Erityisesti kehon keskilinjan hahmottaminen auttaa meitä löytämään hyvän asennon niin kävellessämme, seistessämme kuin istuessammekin. Työergonomian kannalta kehon pystyasennon löytäminen on erityisen tärkeää. Asetu työtuoliisi niin, että tunnet, että keskilinjasi on pystyssä (kuva 29). Vältä vajoamasta tuoliin kuvan 30 osoittamalla tavalla. Säädä myös edessäsi olevan työtason korkeus laskemalla tai nostamalla tuoliasi niin, että voit pitää myös niskasi neutraaliasennossa Asahin psykofyysiset periaatteet 117

118 2. Koko kehon liike: avataan nivelet niskasta nilkkoihin Asahin liikkeet liikuttavat koko kehoa. Vaikka liikkeet kohdistuvat tiettyyn kehon kohtaan, niiden taustalla on jatkuva koko kehon avautuva ja sulkeutuva, pumppaava liike. Tämä on yksi keskeinen asahin periaate. Kun esimerkiksi pyöritämme olkapäätä, samalla koko keho vuorotellen hieman vajoaa ja ojentuu. Vajoamisen aikana selkä ja jalat taipuvat hieman ja kohoamisen aikana ne ojentuvat. Näin saadaan aikaan pieni pumppaava kehonlaajuinen liike, joka aktivoi tehokkaasti kaikki kehon lihakset. Selän lihakset saavat harjoitusta koko ajan. Samoin jalat vahvistuvat hienovaraisesta kyykkyliikkeestä. Vaikka harjoitus on pehmeää ja varovaista, verenkierto ja imunestekierto saadaan lihaspumpun ansiosta lisääntymään. Kudosnesteet lähtevät liikkeelle sekä laskimohiussuonten että imusuoniston kautta. Tämä eliminoi tehokkaasti soluvälinesteen aineenvaihduntajätteitä ja mahdollisia toksisia aineita. Kehonlaajuisen liikkeen harjoittaminen totuttaa harrastajaa käyttämään koko kehoaan myös arjen voimanponnistuksissa. Hän oppii nostamaan tai työntämään hyvässä ergonomisessa asennossa, mutta myös käyttämään voimanlähteenä koko kehonsa lihaksia, ei vain käden. Asahi-tunnin lopussa, sen jälkeen kun koko kehon pumppaavaa liikettä on tehty koko tunnin ajan, jäädään seisomaan hetkeksi paikalleen kuuntelemaan kehon tuntemuksia. Jatkuva pitkään kestänyt koko kehon liike on saanut verenkierron ja nestekierron lisääntymään koko kehossa niin, että keho tuntuu kauttaaltaan lämpimältä ja sormenpäissä tuntuu hiusverisuonten syke. Tunne on miellyttävä ja se rauhoittaa mielen. 118 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

119 HARJOITUS 11. Harjoittelemme tässä harjoituksessa koko kehon pumppaavaa liikettä. Ota asahin perusliikesarjan viimeinen asento, jossa kannattelet vatsasi edessä suurta paperipalloa. Anna sitten koko kehosi laajentua sisäänhengityksellä (kuva 31) ja supistua uloshengityksellä (kuva 32). Etsi koko kehon avautuvaa ja sulkeutuvaa, elastiselta tuntuvaa liikettä. Myös käsissäsi oleva pallo suurenee ja pienenee. Voit tehdä tämän harjoituksen myös mielikuvalla, että olet itse suuri pallo, jonka keskipiste sijaitsee vatsallasi. Sisäänhengityksessä pallo laajenee ja uloshengityksen aikana supistuu Asahin psykofyysiset periaatteet 119

120 3. Pallea- eli vatsahengitys Asahissa käytetään palleahengitystä, joka on ihmisen luonnollinen hengitystekniikka. Pallea on ihmisen ensisijainen hengityslihas. Jos hengitystä syvennetään, myös kylkiluiden väliset lihakset ja vatsalihakset osallistuvat hengitykseen. Asahissa harjoitetaan tietoista ja syvennettyä pallea- eli vatsahengitystä ja sen kautta opetellaan parantamaan hengitystekniikkaa. Tämä hengitystapa ei ole itsestään selvä asia läntisessä kulttuurissa, jossa erityisesti naiset opetetaan pitämään vatsansa jatkuvasti litteänä. Tämä liittyy vanhaan länsimaiseen kauneuskäsitykseen, joka huipentui luvulla naisten ja upseerien käyttämiin korsetteihin. Edelleen tämä kauneusihanne elää esimerkiksi kehonrakennuksessa, klassisessa tanssissa, mutta myös monissa fitness-kulttuurin muodoissa. Edelleen monissa liikuntamuodoissa pyritään kehittämään mahdollisimman litteää vatsaa, puhutaan esimerkiksi vatsakorsetista. Ulkoisesta korsetista on tullut eräänlainen sisäinen korsetti, itsekontrollin muoto. On syytä huomata, että kyseessä ei ole ihmisen luonnollinen vartalon muoto vaan länsimaiseen kulttuuriin liittyvä kauneuskäsitys. Astuessamme toiseen kulttuuriin, vaikkapa vain askeleen itään, arabikulttuuriin, kohtaamme täysin erilaisen suhtautumistavan ihmisen ja erityisesti naisen vatsaan. Aasialaisessa kulttuurissa on samoin. Erityisesti henkinen voima ja kehitys liitetään hyvin kehittyneeseen ja pyöreään vatsaan. Tämä tulee hyvin esiin esimerkiksi erilaisissa Buddhien ja munkkien patsaissa. Tämä on kulttuurinen lännen ja idän ero. Japanilaisessa kulttuurissa vatsa, hara, on se paikka kehossa, jossa ihmisen sielu asustaa, ja haran voimakkuus osoittaa myös ihmisen tahdon ja hengen voimaa. Asahissa vatsan annetaan liikkua hengityksessä ulos ja sisään luonnollisella tavalla. Sisäänhegitysvaiheessa keuhkot täytetään alhaalta ylös. 120 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

121 Se tarkoittaa sitä, että sisäänhengityksen alkuvaiheessa pallea ja vatsa on rento ja vatsa laajenee pallomaisesti joka suuntaan. Tässä voidaan käyttää avuksi mielikuvaa, jossa kuvitellaan, että vatsa on kuin ilmapallo, jonka keskusta on vatsan keskipisteessä. Sisäänhengityksessä tämä pallo pyrkii laajentumaan joka suuntaan, ei vain eteen. Jos hengitys ei ole pitkä, keuhkojen keski- ja yläosa täyttyvät vain hyvin vähän, ja uloshengityksessä tunnemme, miten vatsalla oleva pallo supistuu kohti keskipistettään. Jos sitä vastoin hengitys on syvempi, sisäänhengityksessä vatsan pallon täytyttyä sisään vedettävä ilma laajentaa seuraavaksi kylkiluut ja lopuksi, jos hengitämme sisään loppuun asti, myös keuhkojen yläosan alueen. Jos vatsa pyritään pitämään hengityksen aikana litteänä, pallea ei pääse työskentelemään normaalisti vaan hengitys syntyy enemmän kylkiluiden välilihaksilla ja palleasta tulee toissijainen hengityselin. Silloin keuhkot eivät tuuletu kunnolla ja sisäelimet eivät saa pallean normaalin liikkeen antamaa hierontaa. Asahissa pyrimme vapauttamaan palleamme ja vatsamme luonnolliseen ja rentoon liikkeeseensä ja muotoonsa. Runsas keuhkojen tuulettaminen on yleisesti ottaen terveellistä. Tarkoituksena on hapettaa kudokset hyvin harjoituksen aikana. Toisaalta syvä hengitys myös poistaa tavallista paremmin hiilidioksidia keuhkoista ja siten myös verestä ja kudoksista. Näin kudosten happamuus vähenee. Tämä on tärkeää siksi, että esimerkiksi luukudoksen mineralisaatio vähenee, jos elimistö on hapan: luukudos pehmenee ja alttius luunpehmennystautiin kasvaa. On itsestään selvää, että rento ja hyvä hengitystekniikka on hyödyksi jokaiselle. Mutta erityistä hyötyä hengitystekniikan harjoittelusta on erilaisista keuhkosairauksista kärsiville potilaille, joiden elämän laatua tämäntyyppinen harjoitus voi ratkaisevasti parantaa. Asahin psykofyysiset periaatteet 121

122 HARJOITUS 12. Seiso perusasennossa, aseta kädet vatsalle sormet limittäin ja tunnustele, miten sisäänhengityksessä sormet ajautuvat eroon toisistaan kun vatsa laajenee (kuva 33), ja lähenevät kun vatsa supistuu (kuva 34). Sama voidaan tehdä myös makuulla jalat koukussa, jolloin alaselkä on suora (kuva 35) ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

123 HARJOITUS 13. Laita kädet lanteille lonkkaluiden yläpuolelle ja tunnustele, miten koko keskusta-alue laajenee myös sivulle sisäänhengityksessä (kuva 36) ja supistuu uloshengityksessä (kuva 37) Asahin psykofyysiset periaatteet 123

124 HARJOITUS 14. Aseta toinen kätesi kämmen vatsan päälle navan korkeudelle ja toinen käsi samalle korkeudelle kädenselkä alaselkää vasten. Tunne miten sisäänhengityksellä koko keskustan alue laajenee myös eteen ja taakse ja uloshengityksellä supistuu (kuvat 38 ja 39) Voit helpottaa tätä harjoitusta vajoamalla hieman alas sisäänhengityksen aikana ja kohoamalla hieman ylös uloshengityksen aikana. Tämä hengitystapa asettaa lantiorangan pieneen pumppaavaan liikkeeseen ja elvyttää tämän alueen lihaksistoa ja muita rakenteita. Näin alaselkää voi hoitaa vain seisomalla asahin perusasennossa ja keskittymällä vatsahengitykseen, joka tuntuu myös selän puolella. Itse asiassa pelkkä asahin perusasennossa seisominen aktivoi koko selkärangan jousen ja elvyttää kaikkia selkärankaan yhteydessä olevia rakenteita ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

125 4. Liikkeen ja hengityksen rytmitys Asahissa toteutetaan hengityksen ja liikkeen koordinaation periaatetta. Kyseessä on hyvin vanha liikkeen ja hengityksen yhdistämisen tapa, jota on tutkittu esimerkiksi intialaisessa joogassa jo tuhansia vuosia. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että yleensä sisäänhengitys kannattelee kohoavaa liikettä ja uloshengitys vajoavaa liikettä. Hengitysrytmi ja liike pidetään rauhallisena, jolloin hengitys syvenee itsestään. Normaalissa pinnallisessa hengityksessä ihminen hengittää sisään ja ulos noin puoli litraa ilmaa. Asahin liikkeiden aikana hengitysrytmi syvenee niin, että hengitetty ilmamäärä moninkertaistuu. Rytmittämällä hengitys ja liike toisiinsa asahissa pyritään vaikuttamaan mielentilaan. Hidas, hengityksen tahdissa tehty liike rauhoittaa mielen. Mieli tasapainottuu luonnollisella tavalla. On tärkeää muistaa, että hengitys pidetään luonnollisena, vain ehkä hieman pidentyneenä. Hengityksen liika voimistaminen voi johtaa hyperventilaatioon ja huonoon oloon. Yleisesti voidaan sanoa, että sisäänhengityksessä keho laajenee ja uloshengityksessä supistuu ja vajoaa. Joissakin asahin liikkeissä periaate voidaan kuitenkin kääntää, kun korostetaan uloshengitykseen liittyvää venytystä. Silloin luonnollisesti uloshengityksellä venytetään ja laajennutaan. Asahin vatsahengitysmenetelmä on rento ja luonnollinen hengitystapa, joka vahvistaa kokemusta kehon keskustasta. Tämä keskusta ei ole vain fyysinen alue tai keskipiste vaan se on eräänlainen koko persoonan keskusta, josta nousevalle toiminalle on luonteenomaista tyyneys, tahdonvoima ja tunne kehon, mielen ja koko persoonan yhteydestä. Asahin psykofyysiset periaatteet 125

126 HARJOITUS 15. Laaja tasausliike Tee perusliikesarjan alun laaja hengityksen tasausliike. Tässä hengitys on syvä ja se alkaa vatsasta. Kun kädet ovat sivuilla, kylkiluut alkavat laajeta ja käsien noustessa ylös myös keuhkojen yläosat täyttyvät. Käsien laskeutuessa alas hengityslihakset rentoutuvat ja ilma purkautuu keuhkoista itsestään. Liikkeen lopussa käytämme vatsalihaksiamme ja puristamme kevyesti ilmaa pois keuhkoista. Emme kuitenkaan pyri tyhjentämään keuhkoja kokonaan. Kun nyt annamme vatsalihastemme rentoutua, myös pallea rentoutuu ja keuhkomme alkavat itsestään täyttyä jälleen ilmasta. Kyse on siis syvästä, miltei koko keuhkojen kapasiteetin täyttävästä hengityksestä. Sama pätee lopun laajaan tasausliikkeeseen. HARJOITUS 16. Pieni tasausliike Tee perusliikesarjan osien välissä oleva pieni tasausliike. Käsien noustessa ylös sisäänhengitys täyttää ensin vatsan ja tuntuu sitten laajentavan kylkiluita. Tästä alkaa uloshengitys. Hengitys on siis keskisyvä. Hengityksen pieni tasausliike on erityisen hyvä liikkeen ja hengityksen koordinaation harjoitus. Liike on erittäin helppo ja toimiva omana itsenäisenä harjoituksenaan, jonka avulla mielensä voi antaa rauhoittua. 5. Mielikuvien aktiivinen käyttö Asahissa liikettä ja mieltä ohjataan myös käyttämällä hyväksi aktiivisesti mielikuvia. Voidaan keskittyä esimerkiksi kuviteltuun palloon, joka 126 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

127 nostetaan lattialta. Tässä mielikuva toimii kahdella tavalla. Ensinnäkin se auttaa oikean asennon ja oikean liikeradan löytämisessä. Kädet ovat luonnostaan oikeassa asennossa, kun niiden väliin kuvitellaan pallo. Jos kuvittelee päänsä päälle vesilasin, jota ei halua pudottaa, selkä ojentuu itsestään ja pää asettuu suoraan asentoon. Mielikuvan avulla oikea asento löytyy rennosti ja ilman keinotekoista fyysistä ponnistusta. Jos etsii samaa asiaa ilman mielikuvan apua, jännittää helposti itseään turhaan. Mielikuva on hienovarainen tapa lähestyä monimutkaisia psykofyysisiä periaatteita ja opetella tuomaan nämä periaatteet arjen elämään. Mikä kuvitellaan mielessä, tulee hiljalleen todeksi myös kehossa. Aivojen kuvantamismenetelmien avulla on huomattu, että jos kuvittelee tekevänsä jonkin liikkeen, se synnyttää samankaltaista aivotoimintaa, kuin jos oikeasti tekisi liikkeen. Näin käy myös jos vain katsoo jotakuta toista tekemässä samaa liikettä. Mielikuvaharjoittelulla on siis myös vankka aivofysiologinen perusta. Mielikuva auttaa myös keskittymään tehtävään liikkeeseen. Mieli vaeltaa helposti pois suunnitelmiin ja muistikuviin. Mielikuva ja kehon sisäinen tuntemus liikkeestä antaa mielelle keskittymiskohteen. Tämä auttaa jatkuvan läsnäolon säilyttämisessä liikkeessä ja harjoitustilanteessa. Tällainen tietoinen liike on aina myös mielen keskittymiskyvyn ja laajemminkin mielen harjoittamista. Mielikuvan avulla voidaan vaikuttaa myös suoraan mielentilaan. Asahin liikesarjan lopussa voi kuvitella olevansa vuoren huipulla tai järven rannalla ihailemassa kaunista maisemaa tai voi kuunnella kaukaisen sateen ääntä. Mieli tyyntyy ja houkuttelee esiin samanlaiseen tilanteeseen liittyvän miellyttävän muiston. Asahin psykofyysiset periaatteet 127

128 HARJOITUS 17. Tee ensimmäinen selkäliike (liike 11) ja kuvittele nostamasi pallot erivärisiksi. HARJOITUS 18. Tee toinen selkäliike (liike 12) ja kuvittele olevasi vedessä heiluva vesikasvi. HARJOITUS 19. Ota viimeinen asento (liike 21) ja kuuntele kaukaisen sateen ääntä. 6. Liikkeen hitaus ja kuuntelu: sisäinen kontrolli Asahi-tunnilla harrastajia kehotetaan keskittymään liikkeen synnyttämiin sisäisiin tuntemuksiin kehossa ja mielessä. Liikettä pyritään ohjaamaan ja oikeita liikeratoja hakemaan sisäisten tuntemusten avulla: mieli siis ohjaa tietoisesti hidasta liikettä. Periaatteessa kehon liikettä voidaan ohjata kahdella tavalla: ulkoisen tai sisäisen kontrollin avulla. Jos liikettä ohjataan peilistä katsomalla tai katsomalla suoraan vaikkapa käden liikettä, kyseessä on liikkeen ulkoinen kontrolli. Liikettä voidaan ohjata myös kehon sisäisten aistien avulla, jolloin kyseessä on liikkeen sisäinen kontrolli. Asahissa painotetaan kehon kuuntelua ja liikkeen sisäistä kontrollia, jolloin kehon asento- ja liikeaisti kehittyvät. Kuuntelemalla kehoa liikkeen eri vaiheissa opimme erottamaan jännityksen ja rentouden toisistaan. Tämä opettaa meitä rennon olon tun- 128 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

129 nistamisessa myös arjen askareissa. Kun huomio keskitetään kehon tuntemukseen, esimerkiksi hengitykseen, mieli tyyntyy luonnollisella tavalla: voidaan sanoa että aivokuoren rationaalinen toiminta hiljenee. Silloin erilaisiin käsityksiin liittyvät emootiot, tietoisten tunteiden esiasteet vaimenevat. Siihen liittyen autonominen hermosto rauhoittuu. Autonominen sisälmyshermosto säätelee laajasti elimistön automaattisia toimintoja kuten sisäelimiä, verisuonia tai verenpainetta. Myös stressihormonitaso laskee. Stressihormonitason laskiessa lievittyy verenpainetaipumus ja aikuisiän sokeritaudin riski. Kehon kuuntelu, sen tuntemuksiin, asentoihin ja toimintoihin sisäkautta tutustuminen kehittää myös kuvaamme itsestämme. Voimme sen avulla oppia tuntemaan ja hyväksymään kehomme sellaisena kuin se on. Jos tunnemme voivamme hyvin ja koemme suorituskykymme hyväksi, syntyy itseluottamusta, joka on tärkeää myös mielenterveydellemme. HARJOITUS 20. Tee pieni tasausliike ja kuuntele samalla tuntemuksia sormenpäissä. HARJOITUS 21. Tee pientä tasausliikettä ja tunne ilman virtaus sieraimissasi. HARJOITUS 22. Tee ensimmäinen tasapainoliike ja erota liikkeen jännitys- ja rentousvaihe toisistaan. Asahin psykofyysiset periaatteet 129

130 7. Rentous Asahissa rentoutta harjoitellaan erikseen jokaisen liikesarjan alussa tekemällä erilaisia käsien pyörityksiä ja heilutuksia. Saavutettu rentous opetellaan tunnistamaan ja säilyttämään sitten myös muiden liikkeiden aikana. Tavoitteena on oppia erottamaan toisistaan rento ja jännittynyt lihas ja sen kautta poistamaan ylimääräiset jännitykset kehosta. Rentous liittyy myös kehon optimaalisen pystysuoran asennon harjoittamiseen. Jos seisomme vinossa, joudumme pitämään itsemme pystyssä ylimääräisten jännitysten avulla. Rennossa ja hyvässä asennossa tukirankamme asettuu pystysuoraan asentoon kuin päällekkäin pinotuista legopalikoista koottu torni, joka kestää kovankin painon, jos se kohdistuu siihen suoraan ylhäältä alaspäin. Asahia voidaan kokonaisuudessaan pitää rentoutustekniikkana, jonka avulla opetellaan tunnistamaan ja pudottamaan pois ylimääräiset jännitykset kehosta ja mielestä. Päämääränä on vapautunut ja elinvoimainen, rento olo, joka siirtyessään arjen elämään muuttuu elämäntavaksi. Aluksi rentous on helpointa löytää käsiin. Siksi pyörittelemme asahissa paljon käsiä. Käsistä rentous siirtyy hiljalleen hartianseutuun ja sieltä edelleen koko kehoon. HARJOITUS 23. Heiluta käsiä rennosti sivulle ja eteen ristiin. Liike on osa viimeistä laajaa tasausliikettä. Heilauta kädet ylös sivulle kohottamalla samalla painopistettä (kuva 40) ja pudota kädet alas ja vajoa samalla (kuva 41). Toista jatkuvana liikkeenä (kuva 42). 130 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

131 HARJOITUS 24. Tee käsien vaakapyöritysliike (liike 2) ja tuo samalla paino eteen (kuva 43) ja taakse (kuva 44 ja 45). Pidä samalla keskilinjasi pystyssä. Kun tuot painon taakse, vajoa hieman, niin tasapainosi pysyy hyvänä. Tee liikettä jatkuvana sarjana: eteen, taakse, eteen, taakse jne. Tässä harjoittelemme rentouden lisäksi hyvää pystylinjausta. HARJOITUS HARJOITUS Asahin psykofyysiset periaatteet 131

132 HARJOITUS 25. Jää selkäosion pallonpyöritysliikkeessä (liike 13) heiluttamaan palloa edessä alhaalla sivulta sivulle (kuvat 46 ja 47). Tämä harjoitus harjoittaa rentoutta ja liikkeen elastisuutta. HARJOITUS 26. Pari nostaa käden sivulle (kuva 48) ja päästää sitten irti. Jääkö käsi jännittyneenä ilmaan (kuva 49) vai putoaako se rennosti alas (kuva 50)? ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

133 8. Tasapaino Vanhemman väestön kaatumisvammat ovat yleisiä. Tutkimuksissa on todettu, että harjoituksilla, joissa jalkalihasten voimaa harjoitetaan tasapainojärjestelmään kytkettynä, kaatumisvammoista voidaan estää jopa prosenttia. Asahissa tämä on otettu huomioon niin, että jalkavoimaa harjoitetaan kauttaaltaan koko liikesarjan ajan ja tasapainoa harjoitetaan erikseen jalkavoimaan kytkettynä omassa liikesarjassaan. Jalkojen voimaa harjoitetaan koko liikesarjan ajan tekemällä pientä jalkojen pumppaavaa liikettä. Sen lisäksi monissa liikkeissä nostetaan kuviteltu pallo lattialta, jolloin tehdään kevyt jalkakyykky pitäen selkä hyvässä nostoasennossa. Tasapainoharjoitus tehdään seisomalla yhdellä Asahin psykofyysiset periaatteet 133

134 jalalla ja piirtämällä toisella jalalla lattiaan ympyrää. Samalla piirretään ympyrää myös kummallakin kädellä, jolloin tasapainoharjoitus yhdistyy koko kehon kokonaiskoordinaatioharjoitukseen. Tasapainoharjoitus on myös tehokas kehon sisäisen aistijärjestelmän harjoitus. Joissakin urheilulajeissa, kuten jalkapallossa, on alettu käyttää tasapainolautaa juniorivalmennuksen apuvälineenä. Tutkimuksissa on todettu säännöllisen tasapainolaudan avulla tapahtuvan harjoituksen ehkäisevän jalkapalloilijoiden urheiluvammoja sekä nopeuttavan vammoista kuntoutumista. Tasapainon harjoittelu koko kehon lihaskoordinaatioon yhdistettynä aletaan nähdä tärkeäksi myös huippu-urheilussa. HARJOITUS 27. Tee perusliikesarjan ensimmäinen tasapainoliike (liike 15) muutaman kerran. Tuo sitten polvi ylös, ota kiinni polven päällä lepäävästä pallosta (kuva 51) ja jatka sitten jalkojen ja käsien ympyrällä (kuva 52). Tartu polven päällä olevaan palloon ennen jokaista kierrosta. HARJOITUS 28. Tee sama harjoitus kuin edellä, mutta lisää siihen yksi vaihe. Kun pidät kiinni polven päällä olevasta pallosta (kuva 53), työnnä pallo eteen ja ojenna jalka taakse (kuva 54). Ojenna jalka suoraksi ja kannattele sitä ilmassa. Palauta jalka ja tee sitten vasta jalan ja käsien ympyräliike. 134 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

135 Harjoitus Harjoitus Asahin psykof y ysiset periaat teet 135

136 9. Harjoitus muodostaa virtaavan kokonaisuuden On mahdollista tehdä koko perusliikesarja yhtenä virtaavana kokonaisuutena, jossa hengityksen ja liikkeen tietoinen rytmitys säilyy koko harjoituksen ajan. Aluksi on kuitenkin syytä opetella kunnolla yksittäiset liikkeet sekä sarjaan liittyvät tasausliikkeet. Vähitellen kun liikkeet on opittu, koko liikesarja muodostaa virtaavan kokonaisuuden. Pitkään kestävä virtaava liike on omiaan syventämään mielen rauhoittunutta tilaa, ja harjoituksella voidaan saavuttaa jopa eräänlaisia liike-ekstaasin kokemuksia, jotka edelleen motivoivat harrastajaa harjoituksen jatkamiseen. Tämä on tuttua esimerkiksi taijin harrastajille, mutta asahissa sama voidaan saavuttaa huomattavasti yksinkertaisemmilla ja helpommin opittavilla liikkeillä. HARJOITUS 29. Tee pientä tasausliikettä ja siirry siitä virtaavasti ensimmäiseen selkäliikkeeseen, jossa nostetaan pallo lattialta. Tee se kerran vasemmalle ja oikealle ja siirry siitä takaisin tasausliikkeeseen. Tee useita toistoja. Harjoita liikkeiden ja tasausten väliset saumakohdat virtaaviksi. HARJOITUS 30. Siirry pienestä tasausliikkeestä suoraan hartianpyöritykseen ja takaisin tasausliikkeeseen. Tee useita toistoja. 136 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

137 10. Liikkeen laatu Asahissa kiinnitetään erityistä huomiota liikkeen laatuun. Laadulla tarkoitetaan tässä sekä sitä, miltä liike näyttää ulospäin, että siihen liittyvää sisäistä kokemusta. Asahin kaarevat ja pehmeät liikkeet ovat ulkoisesti kauniita. Liikettä ohjataan tietoisesti ja kehoa kuunnellaan jatkuvasti. Liikkeet suoritetaan hitaasti ja virtaavasti. Harjoituksen edetessä keho alkaa tuntua yhtenäiseltä kokonaisuudelta ja kehotietoisuus herkistyy. Käsien liikkeet ovat herkät, sormet ikään kuin tunnustelevat ilmaa. Voidaan käyttää mielikuvaa vedessä liikkumisesta, jolloin liikkeisiin syntyy veden mielikuvan luoma hienovarainen vastus. Asahin liikkeen laatuun liittyy myös sen vaikutus ihmisen psyykeen ja erityisesti sen tunnealueeseen. Harjoituksessa iloon, harmoniaan ja mielihyvään liittyviä positiivisia tunteita alkaa nousta pintaan. Erityisesti liikkeen ja hengityksen rytmittäminen on tässä olennaista. Asahissa synnytetään positiivisia tunnetiloja, ja niitä pyritään myös tietoisesti ylläpitämään ja sen kautta vaikuttamaan pysyvämminkin ihmisen persoonaan. Kun harjoituksessa keskitytään jatkuvasti kuuntelemaan kehon ja mielen tiloja, myös kyky tunnistaa kehon ja mielen sisäisiä muutoksia arjen elämässä kasvaa. Tämä voi toimia tienä oman persoonan lähempään tarkasteluun ja omien arvojen uudelleen arviointiin. Tämä tarkoittaa harjoituksen vaikuttamista ihmisen henkisyyden alueeseen. Näin liikekokemuksen laadullinen muutos voi synnyttää laadullista muutosta myös ihmisen henkisessä elämässä. Asahin psykofyysiset periaatteet 137

138 Asahin kokonaisvaltainen lähtökohta Olemme tässä luvussa käsitelleet asahin liikkumisen tapaan liittyvää kymmentä syvällistä periaatetta. On tietenkin selvää, että aloitteleva asahin harrastaja ei heti aluksi kykene noudattamaan niistä kaikkia. Olennaista on, että asahin liikkeitä voi tehdä heti, ja saada itselleen suuren osan sen hyödyistä, koska liikkeet ovat muodoltaan hyvin yksinkertaisia ja helppoja oppia. Sitten hiljalleen harjoituksen edetessä harrastaja voi yrittää liittää mukaan tässä luvussa kuvattuja asahin syvällisempiä periaatteita. Asahista saa irti vielä enemmän, jos harjoituksia tekee edellä kuvattuja periaatteita noudattaen. Asahi on kokonaisvaltaista harjoitusta, jossa harjoitetaan sekä kehoa että mieltä. Itse asiassa asahissa hahmotamme ihmisen kehon ja mielen kokonaisuutena, jolloin on luonnollista ajatella, että kehon harjoitus on myös mielen harjoittamista. Liikkeen hitaus ja sen kuuntelu sisäkautta ja erityisesti hengityksen ja liikkeen yhdistäminen ovat voimakkaita mielentilaan vaikuttavia periaatteita. Tällaisten periaatteiden harjoittaminen laajentaa myös käsityksemme siitä, mitä pidämme terveytenä ja terveysharjoituksena. Emme rajoitu ajattelemaan, että terveys on vain sairauksien poissaoloa, vaan terveyteen liittyy myös hyvään elämän laatuun liittyviä kokemuksia. Tällaisia voivat olla harjoituksen tuomat mielihyvä ja ilon ja harmonian kokemukset. Näin asahi voi syventyä elämäntavalliseksi harjoitukseksi ja vaikuttaa syvällisesti tapaan, jolla koemme kehomme ja mielemme, oman persoonamme. 138 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

139 ASAHI JA ARKI Monet liikuntaan liittyvät harrastukset ovat haastavia ja tavoitteellisia. Omien rajojen ylittäminen antaa onnistumisen tunteen. On hauska seurata omaa kehittymistään ja vertailla omia tuloksia saman lajin huippuihin. Terveyden ja käytännöllisyyden näkökulmasta monetkaan kuntoilulajit eivät kuitenkaan harjoita ihmisen arkielämän kannalta tärkeitä taitoja. Monet urheilun tuottamat ominaisuudet ja kyvyt ovat arkielämässä lähes tarpeettomia. Esimerkiksi keihäänheitto, mäkihyppy ja autourheilu ovat lajeina suomalaisten lempilapsia ja kansallista itsetuntoa on monesti nostatettu näiden välityksellä. Mutta tuskin kukaan tarvitsee näiden lajien teknisiä taitoja tai niiden antamia ominaisuuksia jokapäiväisessä elämässään. Jokainen meistä joutuu kuitenkin päivittäin kumartumaan laittaessaan kengät jalkaan, kiertymään sivulle asettaessaan kirjoja hyllylle tai astioita kaappiin. Joudumme kääntämään päätämme sivulle, kurottamaan ylös, istumaan paikallamme tai seisomaan kaupan jonossa. Asahin tavoitteena on kehittää juuri näitä ominaisuuksia ja taitoja, joita joudumme päivittäin käyttämään ja jotka vaikuttavat suuresti elämämme laatuun. Hengittäminen on olennaista elämälle. Ihminen vetää henkeä joka vuorokausi yli kertaa. Ei ole yhdentekevää, miten hengitämme. Hengityksellä on suora vaikutus mielentilaamme, toimintakykyymme, ajatteluumme ja hyvinvointiimme. Asahissa oikea hengitystekniikka on ydinasia ja sitä harjoitellaan jokaisen liikkeen yhteydessä. Asahin liikkeet ja periaatteet ovat helppoja omaksua, sillä ne toistavat ihmisen luonnollisia toimintamalleja. Asahi on omalla tavallaan myös extreme-laji. Sillä on huimapäisempi tavoite kuin vuorikiipeilyllä tai laskuvarjohypyllä: pitää ihminen toimintakykyisenä, terveenä ja elämänhaluisena koko elämän ajan. Asahin suoritusrytmi onkin hidas energiaa kerätään pitkän aikavälin käyttöön ja palkintoja jaetaan pitkin matkaa. Nimittäin hyvää terveyttä. 139

140 ASAHI ON AIVOTREENIÄ Aina kun teemme jotain, harjoitamme samalla aivojamme. Toisin sanoen kehon käyttäminen ja ajatteleminen ovat aivojen harjoitusta. Tieto siirtyy hermosolusta toiseen hermoliitoksien eli synapsien välittämänä. Kun liikutamme kehoamme, entiset käytössä olleet synapsit vahvistuvat ja sen lisäksi syntyy uusia liitoksia. Samoin ajattelu, esimerkiksi ristisanatehtävien ratkominen, virkistää olemassaolevia yhteyksiä ja synnyttää uusia. Jos emme käytä kehoamme tai mieltämme, näitä toimintoja vastaavat tiedonsiirtoverkot rappeutuvat. Harjoitus vahvistaa entisiä ja rakentaa uusia reittejä valtavaan hermosolujen ja niiden säikeiden muodostamaan viidakkoon. Ihmisellä on 100 miljardia hermosolua ja sen lisäksi useita satoja miljardeja tukitehtävissä olevia hermosoluja, glia-soluja. Hermosolut kommunikoivat keskenään synapsien välityksellä, joita on hermosolun tyypistä riippuen muutama tusina, satoja tai tuhansia yhtä hermosolua kohden. Keskushermostomme tiedonsiirtoverkko on siis suorastaan tähtitieteellinen ilmiö yhteyksien lukumäärän suhteen. On todistettu, että säännöllinen liikunta ehkäisee dementiaa ja hidastaa vanhenemiseen liittyvää muistin heikkenemistä. Monipuolinen, voimistelutyyppinen liikunta ehkäisee muistin huononemista tehokkaammin kuin yksipuolinen liikunta, esimerkiksi pelkkä kävely. Liikunta ehkäisee ja lievittää masennusta. Tämä tapahtuu todennäköisesti liikunnan hermostoa suojelevan ja vahvistavan vaikutuksen ansiosta. Vaikka ikääntyminen ja elämänaikaiset vauriot johtavatkin siihen, että hermosolut vähenevät, hermoston hyvää kuntoa voidaan ylläpitää ja parantaa säännöllisellä harjoituksella. Keskushermosto on vielä vanhanakin muokkautuva eli plastinen järjestelmä. Kuten liikunta yleensäkin, asahi on erinomaista aivojumppaa. Vaikka sen liikkeet ovat yksinkertaisia, ne ohjaavat aivojen tiedon- 140 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

141 siirtojärjestelmää rakentumaan liikkeitä ergonomisesti ohjaaviksi. Myös tasapainoelimen ja horjahduksia korjaavien tietoverkkojen yhteydet paranevat. Asahissa harjoittelemme rentoutta ja opettelemme käyttämään kehoamme mahdollisimman taloudellisesti. Siten aivoihimme rakentuu näitä terveellisiä rutiineja ohjaavia tiedonsiirtokanavia. Opiskelemme myös kuuntelemaan kehoamme. Hiljalleen alamme havaita viestejä, joita terve keho itsestään lähettää: opimme tuntemaan terveyden omassa kehossamme. Tällainen terveyden kokemisen tapa rakentuu siten myös hermoverkkoomme. Virkistämme aivotoimintoja myös käyttämällä runsaasti mielikuvia harjoitusten yhteydessä. Rauhalliset, hitaasti suoritettavat liikkeet ja syvä hengitys johtavat vähitellen itsestään siihen, että alamme elää arkipäiväämmekin rauhallisempina kuin ennen. 141

142 LUKU 4 ASAHI JA KEHOTIETOISUUDEN HARJOITTAMINEN Länsimaisessa kulttuurissa on vierasta kuunnella ja tutkia kehoa sisäkautta, harjoittaa siis kehotietoisuutta. Monissa kiinalaisissa ja intialaisissa perinteissä tämä on sääntö, ei poikkeus. Tämä on yksi asahin keskeisimmistä periaatteista: pyrimme liikkumaan tietoisesti ja kehoa kuunnellen. Aistijärjestelmämme sitä osaa, joka antaa meille palautetta kehomme sisäisistä tiloista, kutsutaan proprioseptiikaksi. Proprioseptiikkaan kuuluvat tasapainoaisti, liikeaisti ja asentoaisti. Kun siis kuuntelemme kehoamme sisäkautta, kehitämme kehonsisäistä aistijärjestelmäämme. Pyrimme tässä luvussa kuvaamaan sitä, mitä kehotietoisuuden herkistämisellä tarkoitetaan, mitä ulottuvuuksia sillä on ja mitä siitä seuraa. Kehotietoisuuden harjoittaminen tuo asahiin myös filosofisen ulottuvuuden. 142 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

143 Solujen syke Länsimaisessa kulttuurissa, jossa suhtautuminen ihmisen kehoon on hyvin mekaaninen, ei ainoastaan olla harjoittamatta kehotietoisuutta, vaan ihminen on jopa hyvin pitkälle kadottanut kyvyn kokea kehon sisäisiä tuntemuksia. Kehotietoisuutemme on tavallaan vaurioitunut. Normaalisti, kun käännymme kuuntelemaan kehomme aistimuksia, huomaamme että kehomme on sisäisesti joko turta, tunnoton, emme tunne paljon mitään, tai toisaalta tunnemme kipua ja kolotusta kehon eri kohdissa. Mutta jos otamme esimerkiksi asahin viimeisen asennon ja kuuntelemme siinä sormiemme tuntemuksia, voimme löytää uuden ja erilaisen maailman. Voimme tuntea hiljalleen, miten sormemme täyttyvät erilaisista sisäisistä aistimuksista. Alkaa eräänlainen sisäinen väreily. Voimme ikään kuin tuntea sisäkautta, miten sormiemme jokainen solu värähtelee hurjalla taajuudella. Voimme tuntea sormiemme lämpimän sykkeen, eräänlaisen sisäisen solujen tanssin. Tämä tunne on hyvin miellyttävä. Asahia harjoittelemalla on mahdollista herättää koko keho samalla tavalla sisäisesti eloon. Voimme harjoituksella tuntea jokaisen solun väreilevän tanssin kaikkialla kehossamme. Useimmille meistä tämä kokemus ei ole vieras. Erityisesti ihmisille, jotka harrastavat liikuntaa, asia on tuttu. Tila on myös tuttu saunan jälkeen, kun koko keho on kuuma. Kyse on ennemminkin siitä, mikä on meidän normaali, jokapäiväinen kokemuksemme. Miten avoimia olemme kehomme sisäisiä tuntemuksia kohtaan ja kuinka paljon mielemme muu toiminta peittää näitä aistimuksia. Normaalisti kehomme on tietoisuutemme periferiassa ja mielemme on täynnä sisäistä puhetta, joka hyppii aiheesta toiseen. On yleinen meditaatioperinteissä kulkeva kokemus, että mitä enemmän annamme tietoisuutemme keskiön siirtyä kehon tuntemusten alueelle, sitä enemmän mielemme sisäinen puhe vaikenee, mielemme tyhjenee. Kehotietoisuuden noustessa voimakkaasti esiin minä- Asahi ja kehotietoisuuden harjoittaminen 143

144 tietoisuutemme jää periferiaan ja ajatusten läpäisyvoima heikkenee. Yksi tyypillinen eri perinteiden käyttämä menetelmä on kuunnella sisäkautta hengitysliikettä. Näin teemme myös asahissa. Kun päämme on täynnä ajatuksia, emme myöskään näe emmekä kuule mitään. Koko se hetki, missä elämme, ohenee aisteissamme tai katoaa kokonaan, jos mielemme asustaa vain tietoisuuden assosiaatiovirrassa. Erilaisten asahin kaltaisten tekniikoiden tarkoituksena on palauttaa nykyhetki ikään kuin sille kuuluvalle paikalle. Se vaatii mielen hiljentämistä ja aistien avaamista niin ulkoiselle kuin sisäiselle ympäristölle. Vain avoimin aistein voimme kokea nykyhetken koko sen vahvuudessa. Kehotietoisuuden herkistäminen on tässä prosessissa avainasemassa. Koko kehon kokeminen sisältä päin, kokemus koko kehon solujen värisevästä liikkeestä, on mitä suurimmassa määrin henkinen kokemus. Se on kehotietoisuuden eräänlaista kirkastumista, jossa ihminen kokee kehon, mielen ja sydämen yhteenkuuluvuutta. Pystysuora rakenne ja rentous Ensimmäinen askel kehotietoisuuteen on tietoisuus kehon pystystä asennosta. Kehon pystyasento tarkoittaa suhdettamme painovoimaan. Keskilinjatietoisuus tarkoittaa oikeastaan sitä, miten asetamme keskilinjamme pystysuoraan painovoimaa vastaan siten, että painovoima kannattelee tai antaa tuen kehollemme, rakenteellemme. Käsittelimme tämän asian teknistä puolta jo luvussa 3. Tätä kehotietoisuuden ulottuvuutta voidaan kutsua kehon rakennetietoisuudeksi. Voimme suhtautua painovoimaan kahdella tavalla. Voimme antaa sen vaikuttaa rakenteeseemme joko sitä hajottaen tai kannattaen. Jos ajattelemme mitä tahansa ohutta ja pitkää rakennetta, vaikkapa pilvenpiirtäjää, on selvää, että sen tukevuus on suorassa suhteessa sen pystysuoruu- 144 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

145 teen. Jokainen kerros on rakennettava täsmälleen edellisen päälle niin, että painovoima vetää sitä suoraan alaspäin edellistä kerrosta vasten. Näin rakenteesta muodostuu optimaalisen tukeva. Aivan samalla periaatteella voimme pinota palikoita korkeaksi torniksi. Mitä suorempaan linjaan asetamme ne, sitä tukevammin rakenne pysyy pystyssä. Samaa periaatetta toteutamme asahissa. Rentoudella ja pystysuoruudella on suora suhde: mitä pystysuoremmassa kehomme on, sitä rennommin voimme seistä (tai istua tai tehdä mitä tahansa). Jos kehomme on kallistunut johonkin suuntaan, joudumme jännittämään kehon vastakkaisella puolella olevia lihaksia pitääksemme kehomme pystyssä. Siis oikea pystysuora rakenne ja kehon rentous kulkevat käsi kädessä. Kehon hyvä pystylinjaus johtaa rentouteen ja sitä kautta koko kehon joustavaan liikkeeseen. Joustava, elävä liike Tietoisuus kehon keskilinjasta ja asennosta ylipäänsä synnyttää hyvin laajan liiketietoisuuden. Asahissa etsitään koko kehon liikettä. Kun yksi osa kehoa liikkuu, jokainen sen osa on liikkeessä. Tämäntyyppisen liikkeen oppiminen toisaalta vaatii hyvin herkkää kehontietoisuutta mutta myös synnyttää sitä. Kaikki tämän tyyppinen harjoitus muuttaa koko liikkumisemme laatua ja kokemustamme liikkeestä. Kaikki liikkeemme alkavat elää ja kokemuksemme kehostamme muuttaa laatuaan. Kehon kokemuksen sisäinen laatu muuttuu virtaavammaksi ja sulavammaksi. Liikkeiden elävyys ja joustavuus syntyy myös siitä, että tulemme enemmän tietoiseksi ilmasta ympärillämme. Toisaalta koemme kehomme sisäisen virtaavuuden ja vedenomaisen vastuksen, toisaalta voimme myös kokea ulkoisen, kehoamme ympäröivän ilman tuottaman vastuksen erityisesti jos käytämme harjoitellessamme tällaisia mielikuvia. Herkistymme siis kahteen Asahi ja kehotietoisuuden harjoittaminen 145

146 suuntaan, sisäisten ja ulkoisten aistien suuntaan ja tämä herkistyminen tai tietoisuus muuttaa liikkeemme laatua. Tämän muutoksen voi havaita itse, mutta myös toiset ihmiset huomaavat liikkeidemme pehmentyvän. Samoin tietoisuutemme suhteestamme maahan avautuu. Emme voi tehdä mitään ottamatta tukea maasta. Painovoima pitää huolen siitä, että olemme aina kytkettyjä maahan. Tietoisuus keskilinjasta on tietoisuutta painovoiman vaikutuksesta meihin. Seisoessamme oikeassa rakenteessa rentoutemme syntyy siitä, että emme kamppaile painovoimaa vastaan, vaan etsimme rakenteen, jossa painovoima toimii rakennettamme kannattavasti. Tämä tietoisuus laajenee kaikkiin liikkeisiimme. Tulemme enemmän ja enemmän tietoiseksi siitä, miten haemme maasta vastavoiman erilaisiin toimiimme. Kehon jousimainen rakenne avautuu ja kontaktipisteestämme maahan tulee hyvin tärkeä kehontietoisuutemme alue. Ankkuroimme liikkeemme tai maadoitamme liikkeemme. Tämä tekee asennostamme tukevan ja liikkeistämme voimakkaita. Olemista hengityksen kanssa Kun synnymme, vedämme keuhkomme täyteen ilmaa; kun kuolemme, hengitämme viimeisen kerran ulos. Hengityksen rytminen liike on yksi tärkeä elämän ilmenemismuoto meissä. Vaikka voimme olla tietoisia hengityksestämme, kontrolloida sitä jossakin määrin, se on kuitenkin eräällä tapaa meitä suurempi voima. Meissä tapahtuu hengitysliike, joka on meissä asuvan elämän ilmausta. Monissa perinteissä tätä ilmiötä pyritään katsomaan läheltä. Niin myös asahissa. Kehon elävöittämisellä, sen sisäisten aistimusten herättämisellä ja hengityksellä on suora suhde. Mitä vapaampi ja täyteläisempi hengityksemme on, sitä herkempänä koemme kehomme sisäisen, värähtelevän tilan. Hengitys on ikään kuin sisäisten aistimusten ravintoa. Kun 146 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

147 ne saavat ravintoa, ne heräävät unestaan ja alkavat sykkiä kuin tähdet yötaivaalla. Kehon pystysuoralla asennolla, rentoudella ja elävällä, joustavalla liikkeellä on vaikutuksensa myös hengitykseen. Kehon huono rakenne ja jännitystilat sen eri kohdissa aiheuttavat hengityksen pinnallistumista. Oikeassa pystysuorassa rakenteessa rintakehä rentoutuu, pallea pääsee työskentelemään vapaasti ja hengitys välttämättä avautuu, syvenee ja alkaa toimia normaalilla kapasiteetillaan. Tämä hengityksen vapauttaminen on kuitenkin vaikea prosessi ihmiselle, joka on koko elämänsä tottunut jännittämään itseään. Kulttuurimme muovaa erityisesti naisen vartaloa ja sen lihasjännityksiä niin, että vatsan seudun rentouttaminen ja rintakehän vapauttaminen voivat olla miltei mahdoton tehtävä. Sisäänhengitysvaiheessa on helppo nähdä, miten rintakehä nousee ja vatsa pysyy miltei liikkumattomassa tilassa. Koko hengitysliike jää helposti hyvin pinnalliseksi ja suurimmaksi osaksi vain kylkiluuhengitykseksi. Asahi pyrkii vapauttamaan meidät tästä pinnallisen hengityksen pakkopaidasta. Hengitys syntyy pääasiassa pallealihaksen jännityksen ja rentouden vaihtelusta. Sisäänhengityksessä pallealihas jännittyy ja vetäytyy alas, uloshengitysliikkeessä se rentoutuu. Tämä pallealihaksen liike voidaan kokea koko kehon laajenemis- ja supistumisliikkeenä, jonka keskipiste sijaitsee kehomme keskipisteessä alavatsassa. Sisäänhengitys laajenee koko kehon jokaisen nivelen hienon hienoksi avautumiseksi, uloshengitys supistumiseksi. Kun tulemme enemmän tietoiseksi tästä koko kehon liikkeestä, myös kehomme sisäiset tuntemukset voimistuvat koko kehon alueella. Tämä on itse asiassa yksi tapa ruokkia niitä hengityksen avulla. Tällä tavalla hengitämme todella koko keholla. Tämä on asahin avautumisen ja sulkeutumisen harjoitus (ks. luku 3, harjoitus 11.) Mutta on myös toinen tapa ymmärtää ohje hengittämisestä koko keholla. Se voidaan ottaa hyvinkin kirjaimellisesti niin, että kuvitellaan, että ilma virtaa kehomme sisään ja ulos sen jokaisesta ihohuokosesta. Koko Asahi ja kehotietoisuuden harjoittaminen 147

148 keho avataan näin yhdeksi hengittäväksi elimeksi. Voimme kuvitella, että koko keho on kuin ilmapallo, joka myös täyttyy ilmasta joka kohdassaan. Etsimme siis tuntemusta, että hengittäessämme sisään emme täytä vain keuhkojamme, vaan kehomme jokainen kohta täyttyy ilmasta, myös varpaat, jalkaterät, sääret, reidet jne. Kun hengitämme näin jokaisen ihohuokosen kautta, voimme tuntea, miten ihokarvat nousevat pystyyn siitä ilmavirrasta, jonka joka kohden kehoamme koemme. Läsnäolosta Kun olemme keskellä itseämme, pystysuorassa, rentona, kehossamme, olemme läsnä siinä hetkessä, jota elämme. Tämä on yksi keskeinen asahin harjoittamisen kokemus. Kun kuuntelemme hengitystämme tai yritämme olla tietoisia kehomme keskilinjan liikkeestä, kehomme liike ja tietoisuutemme yhtyvät. Mielemme ei voi samanaikaisesti vaellella muistikuvissa tai suunnitelmissa ja olla yhtäaikaa tietoinen keskilinjan liikkeestä. Kehon liikkeen tai hengityksen kuunteleminen tarjoaa mielelle luonnollisen keskittymiskohteen ja kutsuu sen ikään kuin paikalle juuri siihen hetkeen, juuri siihen harjoitukseen. Mielen keskittymiskyky ja läsnäolemisen kyky harjaantuvat. Asahissa emme koskaan harjoita pelkästään kehoamme ja sen liikkeitä vaan harjoitamme samalla myös mieltämme. Katsomme, että ihmisen keho ja mieli ovat samaa kokonaisuutta, ja harjoituksella voimme myös kokea tämän yhteyden. Ihmisen normaali, jokapäiväinen kokemus on, että mieli vaeltaa omissa maailmoissaan ja kehoa tuskin huomataan. Unohdamme helposti kehomme. Tulemme yleensä tietoiseksi kehostamme vain, jos sille tapahtuu jotakin epämukavaa: lyömme varpaamme tai päätämme alkaa särkeä. Asahi tarjoaa toisenlaisen, postiivisen tavan kehon kuuntelemiseksi. Kehon liikkeet ja asennot ovat itsessään mielenkiintoisia, ja harjoituksen edetessä kehon sisäiset tuntemukset lisääntyvät, 148 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

149 tunnemme esimerkiksi lämmön tunteen leviävän kaikkialle kehoomme. Olemme yhä enemmän ja enemmän läsnä kehossamme, ensin harjoitusten aikana ja hiljalleen myös muualla. Asahin harjoitusten avulla saamme vähitellen kehomme takaisin. Asahi ja kehotietoisuuden harjoittaminen 149

150 HENKISTÄ VOIMAA ASAHIN AVULLA Monen suomalaisen mielestä sisu ja ponnistelu kuuluvat tavoitteiden saavuttamiseen. Tämä koskee yhtä lailla työtä kuin harrastuksia. Jatkuva omien voimavarojen rajoilla liikkuminen päivästä ja viikosta toiseen vie elimistön vääjäämättä stressitilaan. Jännityksestä tulee normaalia: moni ei enää edes muista, miltä tuntuu, kun keho ja mieli ovat rentoutuneessa tilassa ilman suorituspaineita. Jatkuva paine vähentää työkykyä, luovuutta, aiheuttaa säröjä ihmissuhteisiin ja varastaa ilon elämästä. Keho reagoi henkiseen jännitystilaan lyhentämällä ja kiristämällä lihaksia. Asahin ensimmäisiä ja tärkeimpiä opetuksia on jännityksen poistaminen kehosta. Asahin hidas tempo antaa lihaksille harjoitusta, mutta poistaa samalla niistä tarpeettoman jännityksen. Hiljainen ja oman kehon tuntemuksia kuunteleva harjoitustapa antaa tilaa tunnistaa kehoon ja mieleen hiljalleen hiipivät jännityksen aiheuttajat jo ennen kuin ne pääsevät vaikuttamaan arkielämään ja muuttumaan pysyviksi. Asahin liikuntametodi vaikuttaa kehon välityksellä ihmisen mieleen ja jopa elämänasenteeseen: Rauhallinen ja jännityksestä vapaa mieli antaa mahdollisuuden positiivisille tunne-elämyksille ja uuden elämänilon löytämiselle. Veri kiertää vapaammin kehossa, joten sydämen toiminta helpottuu verenpaineen laskiessa. Hengitys ja samalla mielikin tasaantuvat. Kehon ja mielen vapauduttua sisäisestä painolastista uudet ajatuksetkin nousevat helpommin esiin. Asahin perusharjoitus sisältää kaikki syvän rentoutumisen elementit. Liikesarja edellyttää kehon kuuntelua ja keskittymistä. Perusharjoitusta voi tehostaa tekemällä liikkeet keskittyneemmin ja hitaammin ja tekemällä niitä pidempään. Erityisen hyvä rentoutusja keskittymisharjoitus on asahin liikesarjojen välissä tehtävä hengityksen tasausliike (liike numero 5), jota voi tehdä myös erillisenä harjoituksena miltei missä ja milloin vain. 150 ASAHI Terveysliikuntaa kaikille

151

152

153

154

155

156