ISBN PUMA
|
|
- Santeri Manninen
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 HIIHTOKOULUTUS
2 Puolustusvoimien Koulutuksen Kehittämiskeskus ISBN PUMA Ykkös-Offset Oy Vaasa 1999
3 Sisällysluettelo 1. VARUSMIESTEN HIIHTOKOULUTUTUKSEN TAVOITTEET HIIHTOKOULUTUKSEN AJOITTUMINEN ERI SAAPUMISERILLE HIIHTOKOULUTUKSEN VAATIMUKSET HIIHTOKOULUTUSOHJELMA HIIHTOKOULUTUSOHJELMA 3 x 3 TUNTIA HIIHTOHARJOITUS 1 TAITOA JA TASAPAINOA Sotilaan hiihtovälineet Suksien hallintaharjoituksia Pelit ja leikit suksilla Hiihtomaa HIIHTOHARJOITUS 2 VOITELU JA TEKNIIKKA Suksien voitelu Tasatyöntö Vuorohiihto Maastosovellutus HIIHTOHARJOITUS 3 SOVELLETAAN MAASTOON Hiihtohinaus Nousutekniikat Laskutekniikat TAITORATA TAISTELU- JA MARSSIKOULUTUKSEEN LIITTYVÄT IIHTOHARJOITUK- SET HIIHTOHARJOITUKSEN VENYTTELYOHJELMA VARUSMIESJOHTAJILLE PIDETTÄVÄT HARJOITUKSET LÄHTEET LIITTEET HIIHTOHARJOITUS HIIHTOHARJOITUS HIIHTOHARJOITUS HIIHDON TAITORATA... 28
4 4 SAUVAKÄVELY YLEISTÄ SAUVOJEN VALINTA SAUVAKÄVELYN SUORITUSTEKNIIKKA PERUSKUNTOA LISÄÄ SUORITUSKYKYÄ SAUVAJUMPPA HUOLTAA JA VERRYTTÄÄ LIHAKSET... 31
5 5 VARUSMIESTEN HIIHTOKOULUTUS 1. VARUSMIESTEN HIIHTOKOULUTUKSEN TAVOITTEET Varusmiesten hiihtokoulutuksen tavoitteena on opettaa koulutettaville lajin perustiedot ja -taidot, jotka mahdollistavat taloudellisen etenemisen suksilla eri taistelukentän olosuhteissa ja erilaisissa maasto-olosuhteissa. Lisäksi koulutuksen tavoitteena on, että sotilaan on suoriuduttava taisteluvarustuksessa taistelukelpoisena kahdessa tunnissa 10 km hiihtomarssista ja noin 30 km mittaisesta yön yli kestävästä moottori- ja hiihtomarssista. Hiihtokoulutuksen tehtävänä on myös kehittää varusmiesten verenkierto- ja hengityselimistöä pitkäkestoisessa lajisuorituksessa. Varusmiesten johtajille on tavoitteena opettaa hiihtoharjoitusten johtamisen ja kouluttamisen perusteet. Lisäksi tavoitteena on opettaa heille joukon suorituskyvyn ja koulutuskelpoisuuden ylläpitäminen hiihtomarsseilla. Tämä koulutusohje on tarkoitettu kouluttajille ja apukouluttajille. Ohje sisältää tekstiosan ja liitteenä koulutuskortit hiihtoharjoituksista. Koulutusohjeen mukaan kuuluu hiihtokoulutusvideo, joka näytetään koulutettaville ensimmäisen hiihtoharjoituksen yhteydessä. 2. HIIHTOKOULUTUKSEN AJOITTUMINEN ERI SAAPU- MISERILLE Hiihtokoulutus järjestetään tammikuussa palvelukseen astuvalle saapumiserälle tammi-helmikuussa 2-3 koulutusviikon aikana. Heinäkuun palvelukseen astuvalle saapumiserälle koulutus järjestetään marras-joulukuussa koulutusviikkojen aikana. Hiihtokoulutuspaketti on suunniteltu pidettäväksi kahden viikon aikana. Paikallisista lumiolosuhteista ja muista tekijöistä johtuen voidaan hiihtokoulutus toteuttaa kahden päivän aikana. Varusmiesjohtajat toimivat seuraavalle saapumiserälle pidettävissä hiihtoharjoituksissa ja -marsseilla kouluttajina sekä apukouluttajina. 3. HIIHTOKOULUTUKSEN VAATIMUKSET Hiihtokoulutukselle asetettuihin koulutustavoitteisiin pyritään pääsemään kolmella kolmen tunnin hiihtoharjoituksella. Hiihtoharjoituksissa kehitetään koulutettavien tasapainoaistia suksilla suksien hallintaa perinteisen hiihtotavan tekniikoita hiihtohinaustaitoja taitojen ja tekniikoiden soveltamista erilaisiin maasto-olosuhteisiin hiihtovälineiden kunnostamistaitoja. Opittuja taitoja harjaannutetaan hiihtoharjoitusten, siirtymisten, hiihtomarssien ja taisteluharjoitusten yhteydessä.
6 6 Tämä opetuspaketti antaa perusteet nousujohteisen hiihtokoulutuksen järjestämiseen joukkoosastoissa. On muistettava, että vaihtelevat maastot ja monipuoliset suorituspaikat edistävät varusmiesten hiihtotaidon oppimista. Kouluttajien tehtävä painottuu koulutuksessa tekniikoiden ydinkohtien opettamiseen ja varusmiesten innostamiseen. Hiihtotekniikat koostuvat tasapainosta ja hiihdon eri liikemalleista. Ne hallitsemalla voidaan tehdä tarkoituksenmukaisia liikeratkaisuja eri maasto-, nopeus- ja lumiolosuhteisiin. Voidaankin sanoa, että hiihtotekniikka muodostuu tasapainosta yhdistettynä liikeratkaisuun. Hiihdossa tasapainon merkitys korostuu vaatimuksesta ylläpitää tasapainoa liikkuvalla alustalla eli liukuvalla suksella. Hiihdossa suksen eri liikkeitä ovat liuku kahdella tai yhdellä suksella, luisu käännöksissä ja jarrutuksissa, alastulo ilmalennoista sekä maaston aiheuttamat painonkevennykset. Tärkein peruselementti suksiliu ussa eri lumiolosuhteissa on tasapainon hallinta. Hiihto sisältää runsaasti liikemalleja eri maasto-, nopeus- ja lumiolosuhteisiin. Loivassa alamäessä on tasatyöntö tarkoituksenmukaisin liikeratkaisu. Kun taas ylämäessä käsivoimat eivät riitä tasatyöntöön, on luontevampaa edetä vuorohiihdolla. Hyväpintaisella latu-uralla tai tiellä voi olla taas tarkoituksenmukaisinta edetä sotilassuksillakin luistellen. Eri hiihtotekniikoiden valintaa ja käyttöä helpottaa, kun tietää tekniikoiden tärkeimmät ydinkohdat. Hyvän tasapainon omaava ja hiihtotekniikat hallitseva hiihtäjä vaihtelee sujuvasti liikeratkaisujaan maaston, hiihtonopeuden ja lumiolosuhteiden mukaisesti. Hiihtotekniikan oppimisjärjestys on: 1. Tasapainon kehittyminen 2. Liikemallien eli perustekniikoiden ydinkohtien oppiminen 3. Opittujen taitojen soveltaminen muuttuvissa tilanteissa ja maasto-olosuhteissa. Hiihtokoulutuksen painopiste on koulutuksen alkuvaiheessa suksien hallinnan, tasapainon kehittämisen sekä taidon ja tekniikoiden opetuksessa. 4. HIIHTOKOULUTUSOHJELMA 4.1. HIIHTOKOULUTUSOHJELMA 3 x 3 TUNTIA Hiihtokoulutusohjelma on jaettu kolmeen kolmen tunnin mittaiseen harjoitukseen. Kolmen tunnin harjoitukset mahdollistavat eriytyvän koulutuksen taitotasoryhmittäin ja koulutuksen soveltamisen olosuhteiden mukaisesti. Harjoitukset jakautuvat aihepiireittäin seuraavasti: 1. Taito ja tasapaino 2. Voitelu ja perinteisen hiihtotavan tekniikan perusteet 3. Maastosovellutukset Varusmiesten hiihtokoulutuspaketti antaa hyvät valmiudet hiihtomarssien ja taistelukoulutuksen toteuttamiseen suksilla. Hiihtokoulutus annetaan varusmiehille ennen ensimmäistä hiihtomarssia, jotta puutteellinen hiihtotaito ei muodostasi kielteistä kuvaa marssi- ja taistelukoulutuksesta.
7 Hiihtokoulutuksen päätavoitteena on hyvä suksitaitavuus, johon päästään monipuolisella taitoharjoittelulla. Harjoitteiden valinnassa on huomioitava muun muassa paikalliset lumiolosuhteet ja mahdollisuudet koulutettavien taito- ja kuntotaso kouluttajien ja apukouluttajien määrä käytetävissä olevat välineet Seuraavat harjoitusesimerkit sisältävät harjoitteita, jotka kehittävät suksitaitavuutta. FYYSISEN HARJOITTAMISEN PERUSTEET 4.2. HIIHTOHARJOITUS 1 TAITOA JA TASAPAINOA Harjoituksen eteneminen Varusmiesten hiihtokoulutusvideon esittely Siteiden ja sauvojen hihnojen säätäminen Suksille nouseminen Suksen hallintaharjoitukset Pelit ja kisailut suksilla Hiihtomaa Sotilaan hiihtovälineet Sotilassukset ovat cm hiihtäjää pidemmät, sillä paksussa lumipeitteessä pitkät sukset kantavat paremmin. Sauvat ovat cm hiihtäjää lyhemmät. Sopivan mittainen sauva helpottaa hiihtämistä kantamuksen kanssa. 7 Kuva 1. Suksien ja sauvojen mitta
8 8 Sauvahihnojen ja siteiden kireyden säätäminen Sopiviksi säädetyt välineet helpottavat hiihtotaidon oppimista ja taloudellista hiihtämistä. Sauvahihna on sopivan mittainen, kun sauva pysyy taakse työnnettäessä puristamatta peukalon hangassa. Siteiden pituus arvioidaan silmämääräisesti ja siteet kiinnitetään suksiin. Siteet ovat riittävällä kireydellä, kun sormi ei mahdu jalkineen kannan ja siteen väliin siteen lukon ollessa auki. Suksen hallintaharjoitteet ovat hyvä kontrolli siteiden kireydestä. Suksilla hypittäessä on jalkineiden pysyttävä kiinni siteissä Suksien hallintaharjoituksia Hiihtokoulutusta aloitettaessa on hyvä muistaa, että sotilassukset ja -siteet ovat useimmille varusmiehille varsin vieraat. Hiihtokoulutus aloitetaan totuttelemalla välineiden painoon ja ominaisuuksiin. Totuttelu aloitetaan suksia nostelemalla ja siirtymällä askeltaen sivuttain oikealle ja vasemmalle. Totuttelua jatketaan tekemällä ympyröitä. Ympyrän keskipiste merkitään pyörittämällä sauvan sommalla suksien kärkien eteen ympyrä. Suksien kärjet pidetään sompaympyrässä ja suksien kantoja nostelemalla tehdään ympyrä. Vastaavasti tehdään ympyrä pitäen keskipisteenä suksien kantoja. Suksien hallintaa ja kehon tasapainoa voidaan kehittää myös erilaisilla hypyillä. Tällaisia harjoitteita voi olla muun muassa; hypyt ilmassa kääntymällä 90, 180, 270 ja jopa 360 astetta. Sivuttain siirtymiset ja hypyt voidaan yhdistää kouluttajan rytmittämänä yhdeksi kokonaisuudeksi, esimerkiksi siirtymällä sivuttain 2-3 askelta ja hyppäämällä 180 asteen käännös. Kapealla uralla tai tiheässä metsässä on käyttökelpoinen kääntymistapa lapinkäännös. Siinä suksi käännetään ulkokautta vastakkaiseen suuntaan ja toinen suksi käännetään toisen suksen viereen. Harjoitteena lapinkäännös kehittää kehon tasapainoa, koska käännöksen aikana joudutaan seisomaan yhdellä jalalla. Kuva 2. Lapinkäännös
9 Pelit ja leikit suksilla Suksenhallintaharjoitteiden jälkeen voidaan siirtyä dynaamiseen ja virikkeelliseen sovellettuun koulutukseen. Suksien hallintaa, tasapainoaistia ja uutena asiana suksiliukua voidaan kehittää mielekkäästi erilaisilla peleillä ja suksileikeillä. Suksi yhdessä jalassa pelattavat pelit kehittävät potku-, liuku- ja tasapainotaitoja. Tällaisia pelejä ovat muun muussa jalkapallo, käsipallo ja polttopallo. Kun taas sukset molemmissa jaloissa pelattavat pelit kehittävät suksien hallintaa, suksipotkua, tasapainoaistia ja kääntymistä suksin. Tällaisia pelejä ovat taas muun muassa ultimate (liitokiekko), sähly, käsipallo ja polttopallo. Liikuntaleikit kehittävät hyvin suksien hallintaa. Varusmieskoulutukseen sopivia liikuntaleikkejä ja kisailuja ovat muun muassa tunneliviesti, pukkihyppely, edellisten yhdistelmä, hippa, takaperin hiihto, tasatyöntö, jossa ollaan polvillaan suksien päällä, potkukelkka kehitelmät (yksin, pareittain, ryhmänä), hiihtohinaus (yksi tai kaksi vetää sauvoista). Pelit ja liikuntaleikit parantavat myös joukon yrityshalua sekä yhteishenkeä Hiihtomaa Hiihtomaa on toiminnallinen oppimisympäristö, jossa taitotasosta riippumatta päästään kokeilemaan tasapainoa suksilla ja suksitaitavuutta. Hiihtomaassa toimii tärkeänä oppimista vauhdittavana elementtinä jännitys ja pelko sekä niiden voittamisen tuoma innostuneisuus. Hiihtomaa sisältääkin vaatimuksiltaan erilaisia ja eri vaikeusasteisia suorituspaikkoja. Ne houkuttelevat koulutettavat omaehtoiseen toimintaan. Hiihtomaan monipuoliset maastomuodot ja innostunut toiminta saavat aikaan runsaasti luonnollista liikkumista, ja siten tasapainon sekä taidon kehittymistä. Kuva 3. Hiihtomaa on toiminnallinen oppimisympäristö.
10 10 Hiihtomaa sisältää mahdollisimman paljon erilaisia oppimistilanteita, kuten hyppyreitä, laskuja, käännöksiä ja latuja sekä niiden muuntelumahdollisuuksia. erilaisia suorituspaikkoja siten, että jokaiselle löytyy jotain, jota hän hallitsee jossa hän uskaltaa kokeilla omia taitojaan ja osaamisen rajojaan mitä hän ei vielä rohkene tehdä. nopeuden ja rytmin vaihteluja. Hiihtomaan peruselementit Halstereita voidaan käyttää erilaisissa liikuntaleikeissä, kisailuissa ja varsinaisten hiihtotekniikoiden opetuksessa. Nousut ovat tärkeä osa oppimista. Nousut kehittävät tasapainoon ja suksen hallintaa vaikuttavia lihaksia. Nousuissa tulee runsaasti toistoja ja fyysinen kunto kohoaa ohessa. Tasainen rinne on helpoin hiihtomaan suorituspaikka. Tasaisessa rinteessä voidaan harjoittaa oikolaskua, viistolaskua ja auraamista. Näitä harjoitteita voidaan vaikeuttaa muun muassa laskemalla yhdellä suksella tai laskemalla takaperin. Rinteellä voidaan käyttää esteinä portteja. Niiden kohdalla kyykistytään tai niitä kierretään. Urkulatu antaa aistimuksen eri aikaisesta jalkatyöstä, painonsiirrosta jalalta toiselle sekä asettaa monipuolisen haasteen tasapainolle. Aaltolatu aktivoi erilaisten jousto-ojennus liikkeiden suorittamisen. Joustojen oikea-aikaisuutta voidaan harjoittaa asettamalla portit aallonharjoille. Pujottelu kehittää nopeuden säätelyä ja suksin hallintaa. Pujotteluradalla voidaan käyttää esteinä havunoksia, keppejä ja portteja. Hyppyrit ovat usein hiihtomaan vetovoimaisimpia paikkoja. Ne herättävät helposti koulutettavien kilpailuvietin. Tämän vuoksi on myös niiden turvallisuuteen kiinnitettävä erityistä huomiota. Hyppyri on onnistunut, kun varusmies lentää täydellä vauhdilla ja ponnistuksella alastulorinteen jyrkimpään kohtaan. Asettamalla useita pieniä hyppyreitä peräkkäin saadaan aikaiseksi vaativia rytmi- ja tekniikkayhdistelmiä. Kouluttajan rooli hiihtomaassa Kouluttaja on hiihtomaassa toiminnan käynnistäjä, oppimisilmapiirin ja -tilanteiden luoja, neuvonantaja sekä esimerkkiliikkuja. Kouluttajalle onkin tärkeintä herättää arkojen ja kokemattomien koulutettavien uteliaisuus uusien haasteiden kokeiluun. Heille tulisi löytää sopivan helppoja ja jännittäviä paikkoja, joissa he voivat kokea onnistumisen elämyksiä. Näin onnistuneiden elämysten kautta voidaan herättää heidän omaehtoisen hiihtoharrastuksen kipinä. Kouluttaja ohjaa hyvien neuvojen ja oman esimerkin avulla koulutettavat kokemaan uusien suorituspaikkojen tuoman jännityksen.
11 HIIHTOHARJOITUS 2 VOITELU JA TEKNIIKKA Sotilashiihdon perustekniikat ovat tasatyöntö ja vuorohiihto. Niistä on johdettavissa niin 1-potkuinen tasatyöntö kuin ylämäen nousutekniikat. Tasatyönnön ja vuorohiihdon tekniikoiden ydinkohdat on esitelty kuvina ja kuvateksteinä seuraavilla sivuilla. Kehittelyharjoituksissa harjoitellaan painotetusti eri tekniikoiden ydinkohtia ja vähitellen yhdistellään niitä sujuvaksi hiihtotekniikaksi. Harjoituksen eteneminen suksien voitelun opetus tasatyöntö vuorohiihto peli tai leikki suksilla maastosovellutus Suksien voitelu Voitelemalla suksia saadaan ne luistamaan ja pitämään paremmin. Säännöllisellä voitelulla huolehditaan samalla suksien kunnossa pidosta. Pitopohjasuksien kunnostukseen tarvitaan luistovoidetta, silitysrauta, sikli, voiteenpoistoainetta ja hiekkapaperia (karkeus 150). Suksien kunnostaminen on hyvä tehdä pareittain. Suksien voiteleminen aloitetaan puhdistamalla sukset voiteenpoistoaineella tai metallisiklillä. Anna voiteenpoistoaineen haihtua suksista muutaman minuutin ajan. Sulata tai hankaa yleisluistovoidetta suksien luistopinnoille ja sulata luistovoide tasaiseksi liikuttamalla silitysrautaa koko ajan. Silitysraudan lämpötilan säädin kohdalla villa tai kaksi pistettä. Anna voiteen jäähtyä noin 5-10 minuuttia. Siklaa pois ylimääräinen luistovoide, ensin olaksesta ja sitten suksen kanteista sekä lopuksi luistopinnoilta. Suksen pito-ominaisuuksia parannetaan karhentamalla pitoalue hiekkapaperilla. Pitopohjasuksissa ei käytetä pitovoiteita. Sukset joissa ei ole pitopohjaa pito-ominaisuuksia parannetaan pitovoiteen avulla. Aluksi karhennetaan pitoalue hiekkapaperilla pitovoiteen kiinnipysymisen parantamiseksi 20 cm siteen takapuolelle ja 30 cm siteen etupuolelle. Pitovoidetta laitetaan 2-4 ohutta kerrosta, ensimmäinen kerros sulatetaan silitysraudalla pitoalueelle. Tällä parannetaan voiteen pysymistä pitoalueella. Muut kerrokset tasoitetaan kämmenen pohjalla tai korkilla. Kuva 4. Voiteluvälineet
12 Tasatyöntö Tekniikkaharjoitteluun soveltuu parhaiten tasainen harjoituskenttä, johon on ajettu useita latuja (halsteri). Tasatyönnöllä tuotetaan suksia eteenpäin vievä liike-energia. käyt- Kuva 5. Tasatyöntö (lähtö) Sommat jalkaterien kohdalla. Työnnön alussa painotetaan vatsalihasten töä. Kyynärkulma säilyy vakiona. Kuva 6. Tasatyöntö (välivaihe) Seuraamalla katseella nyrkkejä pidetään vatsalihakset aktivoituneina. Jalat pysyvät lähes suorina.
13 13 Kuva 7. Tasatyöntö (loppu) Avaamalla ote sauvasta saadaan työnnöstä loppua kohti kiihtyvä ja tasatyönnön rytmistä sujuva. Tasatyönnön kehittely Kuva 8. Tasatyöntö (olkalihakset, vatsalihakset) Tasatyönnöllä, jossa olkavarret pidetään lukittuna vartaloon har joitellaan vatsalihasten tehokasta käyttöä.
14 14 Kuva 9. Tasatyöntö Pitämällä käsivarret suorana ja työntämällä vatsalihaksia käyttäen harjoitellaan työnnön alkuosaa. Muista seurata katseella nyrkkejä. Lopuksi tehdään työnnön kokonaissuoritus lisäämällä tehokkaaseen työnnön alkuosaan loppua kohti kiihtyvä käsityöntö (ns. loppupiiska) Vuorohiihto Kuva10.Vastakkainen jalka ja käsi ojentuvat lähes suoriksi. Ylävartalo kääntyy artiasta työntöön. Työntö on symmetrinen, yhtä paljon vartalon etu- kuin takapuolella. Tasapainoisessa liu ussa lantio on tukipisteen päällä.
15 15 Kuva 11. Ponnistus aloitetaan esikevennyksellä tukipisteen etu - puolelta rullaten paino kantapään kautta päkiälle. Ponnistusta jatketaan yhtenäisellä liikkeellä kohti tasapainoista liukuasentoa. Vuorohiihdon kehittely Kuva 12. Potkukelkka harjoitukset kehittävät vuorohiihdon ponnistusta ja tasapainoa liu uttaessa yhdellä suksella. Potkukelkkaharjoituksia on mielekästä tehdä yksin, pareittain ja erikokoisina ryhminä.
16 16 Kuva 13. Ylävartalon käyttöä ja rytmiä voidaan parantaa pitämällä jalat rinnakkain ja tekemällä käsillä vuorohiihdon sauvatyötä. Kuva 14. Vuorohiihdon perusrytmin harjoittelu aloitetaan suksilla kävelystä. Symmetrisessä sauvatyössä kädet liikkuvat yhtä paljon vartalon etu- kuin takapuolella. Kuva 15. Painamalla vartaloa eteenpäin liuku pitenee automaattisesti.
17 Maastosovellutus Kuva 16. Vuorohiihdon kokonaissuoritukseen päästään tehostamalla ponnistusta. Harjoituskentällä opittuja taitoja sovelletaan maastoon noin 1-2 km mittaisella hiihtolenkillä. Maastossa hiihdetään latu-uraa pitkin. Reitin on hyvä sisältää vaihtelevia maastonkohtia, joissa koulutettavat oppivat käyttämään ja vaihtelemaan tekniikoita maaston vaatimusten mukaisesti. Kuva 17. Ylämäessä sauvatyöntö aloitetaan alempaa ja liuku lyhenee HIIHTOHARJOITUS 3 SOVELLETAAN MAASTOON Harjoituksen eteneminen hiihtohinaus nousu- ja laskutekniikat erilaisissa maasto- ja lumiolosuhteissa. Harjoituksen tavoitteena on harjaannuttaa hiihtotaitoja, joita sotilas tarvitsee edetessään suksilla taistelutilanteen edellyttämällä tavalla.
18 18 Ojat ja tienpenkat ylitetään viistolaskulla tai askeltamalla sivuttain. Hiihtokelpoisella tiellä käyttökelpoisia hiihtotapoja ovat tasatyöntö ja luistelupotku. Perusasennossa luistelusta saadaan elastinen joustamalla polvista. Painopiste on jalkoterien päällä, lantio eteen painettuna. Jalkatyö on molemmilla jaloilla samanlainen. Tämä harjoitus on hyvä toteuttaa reitillä, joka esimerkiksi sisältää: eri jyrkkyisiä nousuja ja laskuja umpilumessa ojien ylittämistä aitojen/esteiden ylittämistä korkeiden tienpenkkojen ylittämistä hiihtokelpoisen tien käyttäminen. Kuva 18. Esimerkki reitistä Hiihtohinaus Hiihtohinaus on tärkeä osa sotilaan hiihtotaitoa. Tässä hiihtoharjoituksessa hiihtohinauksessa voidaan siirtyä, esimerkiksi kauempana olevaan taistelukoulutuksen harjoitusmaastoon. Hiihtohinauksessa noudatetaan puolustusvoimien liikenneturvallisuusohjetta (PEmat-os PAK Kulj 03:01, Liite 08, jalka- ja hiihtomarssi sekä hiihtohinaus).
19 Nousutekniikat Nousun jyrkentyessä potku ja työntö lyhenevät. Suksien taaksepäin liukuminen estetään haarakäynnillä. Paksussa lumipeitteessä joudutaan mäkeä tamppaamaan sivuttain ylös. Jyrkät kohdat voidaan nousta myös viistonousuna Laskutekniikat Mäen harjalla on koulutettavien annettava valita laskutapa oman taitotason ja uskalluksen mukaan. Kuva 19. Laskuasento Peruslaskuasennossa jalkoja joustetaan hieman polvista, painopiste on jalkaterien päällä. Kädet ovat vartalon etupuolella. Umpilumessa laskettaessa ollaan suppeassa telemark-asennossa alarinteen suksi edessä, jolloin saadaan painopistettä levitettyä suuremmalle alalle. 5. TAITORATA Taitoradan tavoitteena on kokeilla hiihdon eri taitotekijöitä, joita ryhmä tarvitsee liikkuessaan maastossa. Taitoradalla ryhmän on liikuttava koossa ja käytettävä sujuvia etenemistapoja. Taitoradalla harjoittelu antaa valmiuksia maastossa liikkumiseen ja taistelutilanteessa tarvittaviin hiihtotaitoihin. Toimiva taitorata sisältää muun muassa seuraavia taitoon ja tasapainoon liittyviä elementtejä: eteneminen ryhmänä esteiden ylittämistä ja alittamista vauhdin hallinta ylä- ja alamäessä suunnan muutoksia liikkeessä (pujottelu, terävät käännökset) eteneminen eri kovuisilla alustoilla (tie, latu, kelkkaura, umpihanki).
20 20 Kuva 20. Piirros taitoradasta 6. TAISTELU- JA MARSSIKOULUTUKSEEN LIITTYVÄT HIIHTOHARJOITUKSET Hiihtomarssien ja taistelukoulutuksen aikana täydennetään perusharjoituksissa annettua hiihtokoulutusta. Hiihtomarsseilla ja muussa koulutuksessa hyödynnetään erilaiset maastokohdat ja -muodot. Niiden avulla kehitetään monipuolista hiihtotaitoa. Hiihtotaito tulee saada sellaiselle tasolle, että taistelijan ei tarvitse kiinnittää hiihtämiseen huomiota, vaan hän pystyy keskittymään taistelutehtävään. Harjoitusten siirtymisreitit voidaan suunnitella siten, että ne sisältävät vaatimuksiltaan erilaisia kohteita. Tällaisia ovat muun muassa eri kokoisten ojien ylittäminen, jyrkkyysasteeltaan erilaisten mäkien nouseminen ja laskeminen, tien penkkojen ylittäminen sekä jäisellä tieuralla hiihtäminen. Harjoitusten siirtymisten aikana ja hiihtomarsseilla opetus perustuu hyvin pitkälle koulutettavien omaehtoiseen itseoppimiseen. Kouluttaja on tällöinkin innostaja, opastaja ja esimerkin näyttäjä. Hiihtomarssitauoilla elimistö palautumista voidaan edistää venyttelyllä ja sauvajumpalla. Taisteluharjoitusten tauoilla voidaan hiihtotaitoja kehittää erilaisten pelien ja kisailujen avulla (esimerkiksi mäkihyppy). Nämä harjoitukset kehittävät hyvin tasapainoaistia, suksitaitavuutta, rohkeutta sekä nopeuttavat elimistön palautumista sekä parantavat koulutettavien vireystilaa.
21 21 7. HIIHTOHARJOITUKSEN VENYTTELYOHJELMA Hiihto kuormittaa erityisesti hartiaseudun lihaksia, selkää ja lonkan koukistajia. Venyttely ja hyvä liikkuvuus edistävät palautumista, sekä ennalta ehkäisevät rasitusvammojen syntymistä. Venyttelyssä on hyvä käyttää apuna sauvaa venytyksen tehostamiseksi ja liikkuvuuden lisäämiseksi. Lihasryhmiä voidaan venyttää oheisen kuvasarjan mukaisesti. Korvaamalla ase sauvalla voidaan rynkkyjumpan liikkeitä käyttää lihashuoltoharjoitteina, alku- ja loppuverryttelynä. Lisää ohjeita venyttelyharjoituksista löytyy lihashuollon koulutusohjeista. Kuva 21. Kierrot sauva harteilla Kuva22. Lapamuljautus Kuva 23. Militär punnerrus Kuva 24. Selän pyöristys hartiavedolla
22 22 Kuva 25. Lonkan koukistajan venytys Kuva 26. Reiden takaosan venytys Kuva 27. Reiden etuosan venytys Kuva 28. Kylkien venytys
23 8. VARUSMIESJOHTAJILLE PIDETTÄVÄT HARJOITUKSET Varusmiesjohtajat toimivat hiihtokoulutuksen harjoituksissa apukouluttajina ja esiliikkujina. Heidät valmennetaan tuleviin harjoituksiin opetusvideon, koulutusoppaan ja koulutuspaikkoihin tutustumisen avulla. Varusmiesten joukossa on runsaasti myös muita hiihtokoulutuksen ammattilaisia. Heidän ammattitaitonsa tuleekin hyödyntää hiihtokoulutuksen opetuksessa. Varusmiesjohtajien valmistautuminen harjoituksiin jatkuu kouluttajakoulutuksena kokeilemalla malliharjoitteita eri koulutuspaikoilla. Koulutettuja varusmiesjohtajia voidaan käyttää eri koulutuskohteiden johtajina myös marssien, siirtymisten ja taisteluharjoitusten taukojen aikana. Apukouluttajana toimiminen syventää varusmiesjohtajan hiihtotietoja ja -taitoja. 23
24 24 LÄHTEET SUOMEN HIIHTOLIITTO; Opeta lapsi hiihtämään 1993 FLEMMEN ASBJÖRN; Leikiten suksilla, Helsinki, Suomen Latu ry PÄÄESIKUNTA KOULUTUSOSASTO; Varusmiesten hiihto-opas, Helsinki, 1999 LIITTEET KOULUTUSKORTIT HIIHTOHARJOITUKSISTA 1, 2 JA 3 LAATIJAT Yliluutnantti Juha Toivo, KaiPr Yliluutnantti Risto Kurki, KaartJR Luutnantti Mika Tikkanen, LapItR Luutnantti Mikko Viirret, HämR LitM Jyrki Uotila, Vuokatin Urheiluopisto Piirroskuvat Marja Hämäläinen HämR Valokuvat Juhani Kandell PvKK
25 25 LIITE 1 HIIHTOHARJOITUS 1 1. Siteiden säätäminen ja kiinnittäminen suksiin, sauvahihnojen pituuden tarkastus siteiden kiinnittäminen kädestä pitäen sauvahihnojen säätäminen 2. Tutustuminen suksiin ja tasapainoilua suksilla kärjet ympyrässä ja kantojen kierto 360 astetta molempiin suuntiin kannat ympyrässä kärkien kierto 360 astetta molempiin suuntiin tasahyppy ilmaan ja kääntyminen 90 astetta ilmassa, sama 180 ja 270 astetta, kääntyminen molempiin suuntiin lapinkäännös jalkapallon pelaaminen vain yksi suksi jalassa 3. Siirtyminen hiihtomaahan harjoittelu 3-4 varusmiehen ryhmässä, apukouluttajat valmennettava oikolasku (vaa assa) auralasku pysähtyminen auraamalla molempiin suuntiin alaspainautuminen ja ylöskohottautuminen oikolaskussa (pareittain, kolmistaan) telemark laskuasennon kokeilu aaltolatu, kumpareet joustaen tai ylöskohottautuen, pareittain, kolmistaan, yhdellä suksella, vaaka oiko- ja haaranousu mäkihyppy urkulatu muista ohjata taitavat hiihtäjät vaativampiin suorituspaikkoihin näytä oikea suoritus ja ei muuta kuin tekemään.
26 26 LIITE 2 HIIHTOHARJOITUS 2 Suksien kunnostaminen pareittain * vahat, silitysrauta ja sikli tarvitaan * Puhdistaminen * Vahaus * Pitoalueen karhennus Potkukelkka harjoitukset * kantapää edellä rullaten päkiälle * Molemmin jaloin * Pareittain * Ryhmissä jne * valmenna apukouluttajat hyvin Tasatyöntö * kehittelyt * Kyynärvarret vartalossa kiinni * Työntö vatsalihaksilla * Katse nyrkeissä * Kyynärvarret irti vartalosta, käsien kulmalla muutetaan voiman tuottoa kokonaissuorituksessa Vuorohiihto * Sauvan pituuden tarkastus * Sauvatyötä yhtä paljon vartalon etupuolella, kuin takapuolella * Vauhdin kasvaessa enemmän etunojaa * Suksi Ultimate Tekniikkaa opetettaessa vaiheittain opettaminen tärkeätä Maastosovellutus 1 km.
27 27 LIITE 3 HIIHTOHARJOITUS 3 Hiihtohinaus Tasaisessa maastossa Maastossa soveltaen eri hiihtotekniikoita Nousutekniikat Oikonousu Haarakäynti Tamppaus Viistonousu Laskutekniikat Oikolasku Viistolasku Jarrutus- ja pysäytystilan arviointi Suunnan muuttaminen askeltamalla Samojen tekniikoiden harjoittaminen erilaisissa olosuhteissa (kelkkaura, umpihanki, latuura) Tunti etenee helpommista olosuhteista vaikeampiin Maastontiedustelu tärkeä Apukouluttajat johtamaan omia ryhmiään Anna maaston vaativuuden ja miesten rohkeuden sekä taidon toimia vedenjakajana.
28 28 LIITE 4 HIIHDON TAITORATA Taitoradan tavoitteena on testata varusmiesten hiihdon perustaitoja, joita tarvitaan hiihtomarsseilla ja taistelukoulutuksessa eri taistelukentän olosuhteissa sekä maastoissa. Taitoradalla ryhmä liikkuu koossa ja käyttää maaston sekä olosuhteiden kannalta tarkoituksenmukaisia etenemismuotoja. Taitorata voi sisältää seuraavia elementtejä: eteneminen ryhmänä laskussa suunnanmuutokset ojan ylitys suunnanmuutokset esteen ylittäminen ja alittaminen puun tai aidan ylittäminen oksan väistäminen radan rakentaminen paikallisiin olosuhteisiin soveltuen radan rakentamisen oltava helppoa Taitorata etenee helposta maastosta vaikeaan maastoon. Taitoradalla testaan varusmiesten perushiihtotaitoja ja varmistetaan, että varusmiesten hiihtotaidot ovat riittävät vaativampaan koulutukseen. Koulutusryhmät tulee muodostaa varusmiesten hiihtotaitojen ja kunto-ominaisuuksien perusteella. Mikäli joukossa on varusmiehiä, jotka eivät selviä hiihtotaitoradasta, tulee heille järjestää hiihdon lisäkoulutusta.
29 29 SAUVAKÄVELY 1. YLEISTÄ Sauvakävely kehittää monipuolisesti koko kehon fyysistä suorituskykyä. Sauvakävely soveltuu erityisen hyvin varusmiesten liikuntakoulutuksen ohjelmaan. Sauvakävely on myös kaiken ikäisten ja kuntoisten, omasta kunnostaan huolehtivien ihmisten tehokasta liikuntaa. Sauvakävelyä voidaan harrastaa yksin tai sosiaalisesti ryhmässä. Sauvakävely ei ole välineurheilua. Sauvakävelyä voidaan tehdä suksisauvoilla tai erikoisesti kävelyyn kehitetyillä sauvoilla. 2. SAUVOJEN VALINTA Sauvakävelyssä käytettävien sauvojen pituuskerroin on 0,72 x kävelijän pituus. Sauvakävelyssä sauvojen tulee olla lyhyemmät kuin perinteisessä hiihdossa, sillä käsien liike ei sauvakävelyssä nouse vyötäröä ylemmäksi. Sauvakävelyharjoitus voidaan tehdä varusmiehille jaetuilla hiihtosauvoilla. Markkinoilla on myös erityisesti sauvakävelyyn kehitetty sauva, jossa on maastoon sopiva sompa/piikki. Lisävarusteena sauvaan saa asfalttitassun, joka kovalla alustalla kävellessä vaimentaa iskuja ja tärinää. Kävelijä/pituus Sauvat/pituus 150 cm 110 cm 160 cm 115 cm 170 cm 120 cm 175 cm 125 cm 180 cm 130 cm 190 cm 135 cm Taulukossa mainitut pituudet ovat suuntaa antavia, jokainen valitsee itselleen sopivan mitan. 3. SAUVAKÄVELYN SUORITUSTEKNIIKKA Sauvakävelyn suoritustekniikka vastaa vuorohiihdon tekniikkaa. Suorituksessa on muistettava antaa sauvan kädensijan tulla luonnollisella liikkeellä eteen siten, että nyrkit johtavat liikettä takaa eteen ylös ja edestä taakse alas suoraviivaisesti vuorotellen. Luonnollinen kulma sauvantyöntöön voidaan määritellä niin, että kun etummainen (oikea) käsivarsi on edessä hieman koukussa (noin 90 o ) ja sompa eli sauvan kärki on tällöin vastakkaisen jalan (vasen) kanssa samalla tasolla (sauvan ja maan välinen kulma noin 75 o ), niin vastakkainen käsi (vasen) ja jalka (oikea) on ojentuneena taakse työntöön. Pääasia on, ettei heitä sauvojen sompia eteen, jolloin kävelystä tulee sauvatyön osalta töksähtelevää ja teho katoaa työnnöstä.
30 30 Liika tuijottaminen teknisiin hienouksiin on kuitenkin turhaa. Kokemus on osoittanut, että sauvakävelyyn kuuluva luonnollinen liikerata löytyy varsin nopeasti, usein jo muutaman sadan metrin jälkeen. 4. PERUSKUNTOA Sauvakävely kehittää monipuolisesti koko kehon peruskunto-ominaisuuksia. Sauvakävelyharjoituksen tulisi kestää puolesta tunnista kahteen tuntiin koulutettavien kunnosta riippuen. Harjoituksen temmon tulee olla rauhallinen, syke noin lyöntiä minuutissa. Sauvakävelyn rasitustaso voidaan helposti mitata pysähtymällä hetkeksi ja laskemalla syke 15 sekunnin ajalta painamalla kevyesti etu- ja keskisormella leuan alla olevaa kaulavaltimoa. Mitattu sykkeen määrä kerrotaan neljällä. Sopivan rasitustason määrittämiseen voit käyttää myös kolmen P:n sääntöä: Pitää Pystyä Puhumaan. Paras harjoitusmaasto on vaihteleva ja suhteellisen loivapiirteinen suomalainen perusmaasto. Maaston korkeuserojen luonnollinen vaihtelu tekee harjoittelusta mielekkään ja innostavan. Tasaisilla osuuksilla pidennät askeltasi sauvatyönnön ansiosta, askel lähtee lantiosta. Ylämäessä taas saavutat uudenlaisen eteenpäin vievän tunteen, ja alamäet voit rennosti hölkätä alas. Palveluksen alussa kannattaa harjoitusmaasto valita mieluummin tasaisilta, kuin jyrkiltä vaihtelevilta maastoilta. Pikku hiljaa kunnon parantuessa voidaan siirtyä vaativampiin maastoihin. Paras alusta sauvakävelylle löytyy metsäpolulta, pururadalta tai jopa poluttomasta metsästä tai suolta. Liian kovapintainen tie tuntuu kipuna käsivarsien lihaksissa ja ranteissa. Lisäksi se lisää rasitusvammariskiä. 5. LISÄÄ SUORITUSKYKYÄ Sauväkävelyllä luodaan hyvä perusta myös talven hiihtomarsseille ja laturetkille. Tehokuntoilijoille sopivia suorituskykyä parantavia harjoituksia ovat esimerkiksi sauvarinne- ja sauvaloikkaharjoitukset. Sauvarinne suoritetaan jatkuvana ylös- alas -kävelynä aikaa vastaan esimerkiksi puolen tunnin ajan, jolloin rinteen pituudella ei ole merkitystä. Ylös kävellään reippaasti sauvoja apuna käyttäen ja alas rennosti palautellen. Alas päästyä lähdetään välittömästi nousemaan uudelleen ylös. Sauvarinneharjoitus parantaa kovemman vauhdin (tehon) sietokykyä ja aerobista kestävyyttä (hapen avulla tapahtuvaa energiantuottoa) sekä nopeaa palautumista. Harjoitus soveltuu kohtuukuntoisille liikkujille. Harrastelijan tulee muistaa, että syke nousee tällaisissa harjoituksissa yllättävän nopeasti. Sauvaloikka tehdään huolellisen verryttelyn, esimerkiksi lyhyen sauvakävelylenkin jälkeen. Suoritukseen käytetään melko lyhyttä rinnettä noin sekuntia. Jyrkkyydeltään mäen tulee olla sellainen, että sen voi hyvin loikkia ylös ja tulla reippaalla juoksulla alas. Rinteen tulisi olla
31 mahdollisimman tasainen, ettei alas tullessa loukkaa itseään. Mäki loikitaan ylös tapaillen esimerkiksi haaranousutekniikkaa. Vauhti ei ole tärkeä, vaan tehokas käsityö ja loppuun asti viety ponnistus. Alas tullaan hölkötellen ja alhaalla suoritetaan lyhyt palautusverryttely, esimerkiksi sauvakävelynä lyhyt lenkki. Suorituksen tulisi kestää min oman kunnon mukaan. Sauvaloikkaharjoitus parantaa anaerobista kestävyyttä (ilman happea tapahtuvaa energiantuottoa) ja vahvistaa hiihtolihaksia toimien näin myös lajinomaisena voimaharjoituksena. Uusimpien tutkimusten mukaan sauvakävely lisää energiankulutusta jopa 55 prosenttia tavalliseen kävelyyn verrattuna on tehokkaampaa kuin miltä tuntuu: sauvakävely koetaan keskimäärin vain 9 prosenttia tavallista kävelyä rasittavammaksi lisää hapenkulutusta keskimäärin 58 prosenttia tavalliseen kävelyyn verrattuna nostaa sykettä keskimäärin 32 prosenttia (5-17 kertaa minuutissa enemmän) tavalliseen kävelyyn verrattuna vaikuttaa myönteisesti mielialaan: vähentää masennuksen, vihan ja väsymyksen tunteita jopa tavallista kävelyä tehokkaammin parantaa lihaskestävyyttä 23 prosenttia enemmän tavalliseen kävelyyn verrattuna vaikuttaa pääasiassa aerobiseen kuntoon on turvallista SAUVAJUMPPA HUOLTAA JA VERRYTTÄÄ LIHAKSET Sauvakävelyharjoitukseen kuuluu luonnollisena osana aina venyttely ja sauvajumppa ennen harjoitukseen lähtöä, sen aikana ja sen jälkeen. Myös kipeytyneitä lihaksiaan voidaan hoitaa sauvakävelyn avulla. Tällöin harjoitus suoritetaan rauhallisesti ja lyhyt kestoisena suolla, ja tällainen palauttava harjoitus kestää minuuttia. Suolla hiljainen ja rauhallinen kulkeminen on miellyttävää, koska lihaksisto ja luusto ei rasitu iskuista, joita se normaalisti joutuu kohtaamaan. Suokävely sauvojen kanssa on mainio tapa palauttaa elimistö kovista fyysisistä rasituksista. Suolla voidaan tehdä myös sauvarinneharjoituksen mukaisesti kovempi tehoinen harjoituksen. Sauvajumpan liikkeet, kuvat liikeistä on keppijumppaohjeessa: 1. Kierrot keppi harteilla 2. Lapamuljautus 3. Selän pyöritys hartiavedolla 4. Lonkan koukistajien venytys 5. Reiden takaosan venytys. Nyt suunta kohti lenkkipolkuja sauvat viuhuen! Huolet ja väsymys häviävät ja kuntokin nousee ihan huomaamatta! Lähde Sauvakävely, Suomen Latu 1999, Suomen Latu ry. Fabianinkatu 7, HELSINKI, puh. (09)
VARUSMIESTEN HIIHTOKOULUTUKSEN TAVOITTEET
VARUSMIESTEN HIIHTOKOULUTUKSEN TAVOITTEET Varusmiehille: - opettaa lajin perustiedot ja -taidot, jotka mahdollistavat taloudellisen etenemisen suksilla eri olosuhteissa ja erilaisissa maasto-olosuhteissa
LisätiedotOMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu
LisätiedotHiihtotekniikat. Perinteisen hiihtotavan tekniikat
Hiihtotekniikat Perinteisen hiihtotavan tekniikat Hiihtotekniikoiden oppiminen alkaa perinteisen hiihtotavan tekniikoista. Perinteisen hiihtotavan tekniikoista erityisesti vuorohiihto on luonnollinen sovellus
LisätiedotYLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ
YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Yleisurheilukoulutuksen päämääränä - opettaa koulutettaville liikkumisen perusmuodot - kehittää nopeusvoimaa, nopeutta, reaktio- ja koordinaatiokykyä. Yleisurheiluun sopivana
LisätiedotSAUVAKÄVELIJÄN SAUV OPAS OP
SAUVAKÄVELIJÄN OPAS SAUVAKÄVELYSTÄ TERVEYTTÄ Sauvakävely on turvallinen, helppo ja edullinen laji, joka sopii kaikille. Sauvakävelemään pääset kotiovelta eikä alustalla tai maastolla ole väliä. Sauvakävely
LisätiedotSauvakävelijän Sauv opa op S
Sauvakävelijän opas Sauvakävelystä terveyttä Sauvakävely on turvallinen, helppo ja edullinen laji, joka sopii kaikille. Sauvakävelemään pääset kotiovelta eikä alustalla tai maastolla ole väliä. Sauvakävely
LisätiedotVENYTTELYOHJE B-juniorit
VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,
LisätiedotLihashuolto. Venyttely
Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).
LisätiedotKOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne
LisätiedotPotilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden
LisätiedotTaso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa
LisätiedotREIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA
REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA LIIKU PYSYT PYSTYSSÄ; Kotiharjoittelulla on helppo aloittaa; paranna lihasvoimaa ja tasapainoa Terveysliikuntaa voi harrastaa yksin tai yhdessä HUOMIOI JALKINEET JA
LisätiedotLoppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys
Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä
LisätiedotOpinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen
Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa
LisätiedotLajitekniikka: venyttely
Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.
Lisätiedot1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä
Lisätiedot3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.
Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan
LisätiedotLiikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.
POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn
LisätiedotTSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!
- Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä
LisätiedotKESTOVOIMAHARJOITUS (KV)
KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.
LisätiedotJES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä
LisätiedotJUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET
1 JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET Eri lähteistä koonnut ja suunnitellut Ari Hakahuhta JäPS P96 Näitä harjoituksia kootessani olen käyttänyt mm. JäPSin valmentajakerhon antia (kiitos Mikko Eskelinen, Jaakko
LisätiedotLENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA
LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella
LisätiedotKESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu
40 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu liike ja voima suuntautuvat eteenpäin -> sivuttaisliike pois käsien korostunut käyttö vartalo hieman etunojassa,
LisätiedotVaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa
Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja
LisätiedotSauvakävelyn tekniikkakurssi
Sauvakävelyn tekniikkakurssi SUOMEN LATU Ulkoilun keskusjärjestö Valtakunnallinen ja paikallinen toimija 220 jäsenyhdistystä 78 000 jäsentä Suomalaisten liikuttaja Ulkoilijoiden edunvalvoja Visio Suomen
LisätiedotTEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa
LisätiedotLiikuntaa ja ergonomia
Liikuntaa ja ergonomia Hiirityö Työterveyshuollon hoidettavista suuri osa on nykyään siistin sisätyön tekijöitä. Päätteellä työskenteleminen on fyysisesti oletettua rankempaa. Annamme neuvoja hiiritaudin
LisätiedotSavonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014
Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER
LisätiedotLIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.
LisätiedotALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN
KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa
LisätiedotKOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat
KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan
LisätiedotC-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012
C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,
LisätiedotVENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen
VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin
LisätiedotAITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle
AITAKÄVELY aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen tasapainon
LisätiedotGrIFK Fyysinen harjoittelu. Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen
GrIFK Fyysinen harjoittelu Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen Harjoitusmalli jossa Fyysinen harjoittelu mukana 20 pelaajaa + 2 mv 17.30-19.00 (harjoitusvuoro 18-19) - Kenttä ½- kenttää ja 2 pikkumaalia
LisätiedotEtunoja ja käden ojennus
Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet
LisätiedotHopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä
Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja
LisätiedotVenyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.
LisätiedotTOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös
LisätiedotNuorten Liiketaitoharjoittelu
Nuorten Liiketaitoharjoittelu Käytännön harjoitus Suomen Palloliitto Koulutuskiertue 2010 1.LIIKETAITO: VALMIUSASENTO TAVOITE: Valmiusasento, josta liike tapahtuu mihin tahansa suuntaan mahdollisimman
LisätiedotTASATYÖNNÖN TULEVAISUUS MITKÄ OVAT VAATIMUKSET JA MITEN NIIHIN PÄÄSTÄÄN?
TASATYÖNNÖN TULEVAISUUS MITKÄ OVAT VAATIMUKSET JA MITEN NIIHIN PÄÄSTÄÄN? Olli Ohtonen Sprinttivalmentaja olli.ohtonen@hiihtoliitto.fi 0504077501 RAKENNE Tasatyöntö - Muutos Tasatyöntö - Lyhyt historia
LisätiedotIloisia harjoitteluhetkiä!
Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan
LisätiedotALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.
LisätiedotASKEL PORTAISIIN PÄIN!
ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä
LisätiedotKeravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016
Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi
LisätiedotHard Core Keskivartalo
Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.
LisätiedotPuistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)
Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:
LisätiedotKyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy
PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista
LisätiedotLisää toiminnallista voimaa
1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä
Lisätiedotpyöräile keinu kiipeile kokeile innostu hallitse!
pyöräile keinu kiipeile kokeile innostu hallitse! LUKIJALLE Varhaislapsuus on kallisarvoista oppimisen ja kehityksen aikaa. Lapsi oppii leikkimällä, liikkumalla, peuhaamalla, tutkimalla ja kokeilemalla.
LisätiedotTOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet
TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.
LisätiedotKunto-ohjelma amputoiduille
Kunto-ohjelma amputoiduille Yleistä harjoituksista Tässä kirjasessa esitellään harjoitukset, joista kuntoutuksesi alkaa proteesin sovituksen jälkeen. Harjoitukset voi tehdä proteesin kanssa tai ilman
LisätiedotTestistö Taru Hockey. E-juniorit: Kesällä tehtävät testit x 2 (toukokuu ja elokuu):
Testistö Taru Hockey Seuran eri ikäluokkien joukkueet tekevät jääkauden ja niin sanotun oheisharjoittelukauden aikana seuran edellyttämät testit. Testien tarkoituksena on antaa pelaajille motivoivaa tietoa
LisätiedotMiksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet
Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden
LisätiedotKeskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin
LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä
LisätiedotB-luokka 20.12.2013. Yleistä. Hyppy. Hyppy. Hypyn arvostelu juoksu. Hypyn arvostelu. mattokasa
Yleistä B-luokka Kilpailuihin voi osallistua aikaisintaan sen vuoden syksynä, kun voimistelija täyttää 7 vuotta (lisenssikausi syksy 2013 - kevät 2014 / 2006 syntynyt) B-luokkaan voi siirtyä kilpailemaan,
LisätiedotTYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79
TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin. Taitoryhmissä voi
LisätiedotKESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE
KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h
LisätiedotNOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA
NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA T-klubin valmennusseminaari 23.10.2010, Hämeenlinna Heikki ja Hannu Hämäläinen 12,8 12,6 12,4 12,2 12,64 100m aj : 15v SM 1. 100m: 15v SM 4. Hannun ura ja kehitys 12,0
Lisätiedottreeniohjelma: Lämmittely
treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä
LisätiedotSEISAN 1(12) SEISAN. 1. Yoi
SEISAN 1(12) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) SEISAN 1. Yoi 2. Askel vasemmalla jalalla
LisätiedotTaukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana
Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista.
LisätiedotLiikuntakoneiston huolto
Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi
LisätiedotALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA
1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas
LisätiedotVALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman
VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla
LisätiedotD -IKÄISTEN HARJOITTELUA
D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä
LisätiedotLiikuntaohjelma: viikot 1-6
Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle
LisätiedotKEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta
LisätiedotNyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.
LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä
LisätiedotTestit 1,2,3,4 ja 5 suoritetaan elokuussa ja tarvittaessa myös huhti-toukokuussa
Kiekko-Vantaa Itä ry TESTIPATTERI E2-D2 MIKSI TESTATAAN? - Pelaajien harjoittelumotivaation lisääminen - Yksilön kehittymisen seuraaminen - Ryhmän kehittymisen seuraaminen sekä vertailulukujen tarkasteleminen
LisätiedotMailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa.
PERUSTEKNIIKKA MAILAOTE Mailaote on perusasia, joka tulee opetella heti alusta alkaen oikein. Myöhemmin virheiden korjaaminen on vaikeampaa ja vie enemmän aikaa. Tärkeitä ohjeita: - ranteen tulee olla
LisätiedotSukset ostajan opas. Perinteisen suksen valinta. Ostajan oppaat" 01.11.2013
Sukset ostajan opas Ostajan oppaat" 01.11.2013 Suksien jäykkyys, pohjamateriaali ja pituuden valinta ratkaisevat sen, miten suksi luistaa ja miltä hiihto maistuu. Suksien valintakriteerit ovat erilaiset
LisätiedotPrepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen
LisätiedotHANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!
Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät
LisätiedotAlkulämmittelyohjelma
Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,
Lisätiedot1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus
Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity
LisätiedotLaitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja
Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä
LisätiedotPronssimerkin suoritettuaan voimistelija voi aloittaa suorittamaan hopeamerkin liikkeitä.
päivitetty 15.12.2018 PRONSSIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa
LisätiedotVahva lihas on myös joustava lihas
Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,
LisätiedotKESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT perusluistelu - liu ut
48 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT TEKNISET TAIDOT perusluistelu - liu ut - eteenpäin luistelu - taaksepäin luistelu - aurajarrutus mailankäsittely - syöttäminen - haltuunotto
LisätiedotPesäpallon perustekniikat. Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003
Pesäpallon perustekniikat Eero Pitkänen Aineseminaari 2ov Liikunnan sivuaineopinnot Joensuun yliopisto kevät 2003 Pesäpallon perustekniikoita ovat heitto kiinniotto syöttö lyönti peruslyönti näpäys Heitto
Lisätiedot1 2 3 4 Selän, lantion ja alaraajan linjauksen hallinta liikkuessa vaikuttaa liikkeen taloudellisuuteen, tehokkuuteen ja turvallisuuteen. Oikeat suoritustekniikat ja hyvä liikehallinta tekevät liikkumisesta
LisätiedotNÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa
NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta
LisätiedotNiskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:
Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,
LisätiedotKESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"
Lisätiedotiloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA
iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN
LisätiedotKESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT pallotemput
92 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT TEKNISET TAIDOT pallotemput yleistä pallotaitavuutta ja -silmää kehittäviä vaikeutuvat temput motivoivat mahdollista harjoitella erilaisilla
Lisätiedot1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6
24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7
LisätiedotLIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).
LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.
Lisätiedot1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5
K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,
LisätiedotViikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min
PERUSKUNTOKAUSI Harjoitusten alussa ja lopussa tehtävät verkat sisältävät lämmittelyn, joka voi olla varsinkin alkuverkan yhteydessä jokin peli/leikki tai juoksua sekä venyttelyt. Tiistai 10.5. Torstai
LisätiedotEspoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas
Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...
LisätiedotLiiketaitotestit ja tuloskortti
Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA SENIOR SPORT LAITTEISTOLLE IKÄÄNTYNEIDEN KAATUMISTEN EHKÄISEMISEKSI
HARJOITUSOHJELMA SENIOR SPORT LAITTEISTOLLE IKÄÄNTYNEIDEN KAATUMISTEN EHKÄISEMISEKSI Eeva-Maija Puominen Jonna Sarajärvi Fysioterapeuttiopiskelijat 2014 JOHDANTO Lappset Group Oy:n ikääntyneille suunnattu
LisätiedotKultamerkin suoritettuaan ja sinä vuonna, jolloin voimistelija täyttää 8 vuotta, voi aloittaa suorittamaan timanttimerkin liikkeitä.
päivitetty 15.12.2018 KULTAMERKKI Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja
LisätiedotHarjoitukset, Joulukuu
Hollolan Urheilijat, talvikausi 2012 ohjelma, nuoret. Harjoitukset torstaisin klo 18.00 19.30 sekä lauantaisin klo 14.00 16.00, Hälvälä ( Pakkasraja 15 astetta ) Tiistaisin osallistutaan hiihtokouluun,
Lisätiedot1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.
1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek
LisätiedotHARJOITEPANKKI VOIMA
HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,
LisätiedotBAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN
KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT
Lisätiedot