NOPEUS. Nopeuden kehittämisessä on kyse hermolihasjärjestelmän kehittämisestä.
|
|
- Aurora Elstelä
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Mitä nopeus on? 1. Määritelmä = Nopeus on voimaa, jota taito hallitsee. NOPEUS VOIMA TAITO Nopeuden kehittämisessä on kyse hermolihasjärjestelmän kehittämisestä. 2. Määritelmä = Nopeus on hermolihasjärjestelmän kyky aloittaa ja tuottaa liike tai liikkeitä mahdollisimman suurella teholla. TEHO MÄÄRÄ Määrän ja tehon keinulauta On muistettava tehon ja määrän riippuvuussuhde, jos tehot ovat suuret on määrän oltava pieni ja päinvastoin. 3. Määritelmä = Nopeus on lihassupistuksen ja lihaksen rentoutumisen maksimaalisen nopeaa vuorottelua. NOPEUS RENTOUS VOIMA TAITO Voimaharjoittelulla aikaansaatu entistä voimakkaampi lihassupistus ei yksin riitä nopeuden parantamiseksi. On muistettava, että nopeudessa on kyse yleensä rytmisestä liikkeestä, jossa lihaksen on pystyttävä myös nopeasti rentoutumaan. Rentous onkin tärkeä osa nopeussuoritusta. Näiden kolmen määritelmän kautta hahmottuu hyvin nopeusvalmennuksen kokonaisuus. Nopeuden kehittäminen tapahtuu hermoston ja lihaksiston yhteistyötä kehittämällä. Taustalla ovat:1) Voimaharjoittelu sekä 2) Taitoharjoittelu (tekniikka), jotka rentouden avulla liitetään nopeaksi suoritukseksi. Lisäksi muistettava kaikkien lajien yhteinen nopeusharjoittelun tavoite: NOPEUSHARJOITTELUN TAVOITTEENA ON LAJINOPEUDEN KEHITTÄMINEN
2 Valmennuksen ohjelmointi pikajuoksuissa Harjoitusvuoden ohjelmointi on kaksijakoinen; syksystä halli-/talvikauden muutamiin kilpailuihin sekä noin maaliskuun alusta loppukesän pääkilpailuihin. Pikajuoksussa on kyse kyvystä juosta maksimaalisella tai lähes maksimaalisella nopeudella lyhyen aikaa. Tuo kyky on seurausta kolmen tekijän, askeltiheyden, askelpituuden ja anaerobinen kestävyyden yhteisvaikutuksesta. Hyvän valmennuksen ja harjoittelun avulla urheilija pystyy kehittämään em. tekijöiden tasoa ja parantamaan siten pikajuoksukykyään. Pikajuoksuvalmennuksen pääalueet ovat: 1) Juoksutekniikka 2) Juoksuharjoittelu 3) Liikkuvuus 4) Kilpaileminen 5) Harjoittelun suunnittelu 6) Voimaharjoittelu 1) Juoksutekniikka Oikeanlainen juoksun mekaniikka/tekniikka on äärimmäisen tärkeää pikajuoksukyvyn maksimoimisen kannalta. Sillä ehkäistään myös rasitusvammojen syntymistä. 2) Juoksuharjoittelu Paras yksittäinen tapa harjoittaa ja kehittää juoksua on juoksuharjoittelu. 3) Liikkuvuus Lihasten, jänteiden, kalvojen ja nivelten riittävä liikkuvuus on korkeatasoisen suorituksen lähtökohta. 4) Kilpaileminen Mestarillinen kilpailusuorituksen tekninen ja taktinen hallinta on valmennuksen ja harjoittelun päätavoite. 5) Harjoittelun suunnittelu On tärkeää ymmärtää älykkäästi rakennetun harjoitussuunnitelman välttämättömyys urheilijan kehittämisen kannalta. Vain hyvä harjoittelun ja kilpailemisen etukäteissuunnittelu mahdollistaa urheilijan pitkäjänteisen suoritus- ja kilpailukyvyn kehittymisen. Pikajuoksijan harjoittelun suunnittelun tärkeimmät osa-alueet ovat: 1) lajitaito 2) voima 3) liikkuvuus 4) kestävyys 5) nopeus 6) henkinen keskittymiskyky 7) lepo 6) Voimaharjoittelu Pika- ja aitajuoksijalle voimaharjoittelu on tärkeä keino kehittää lajisuorituksen tehoa. Pika- ja aitajuoksuun vaikuttavat kolme päätekijää ovat: 1. Askeltiheys 2. Askelpituus 3. Anaerobinen energiantuotto
3 Pikajuoksun tekniikka: Täysivauhtinen pikajuoksuaskel jaetaan teknisesti seuraaviin vaiheisiin: 1. Lentovaihe 1. Takaheilahdus (toinen jalka) 2. Jalan vienti kontaktiin (vastakkainen jalka) Jalkojen saksaus 2. Kontaktivaihe 1. Jarrutusvaihe 2. Tönäisyvaihe + toisen jalan etuheilahdus Jalkojen lisäksi on tärkeää seurata vartalon asentoa ja käsityöskentelyä askeleen eri vaiheissa! Pikajuoksun tekniikka ja voimavaatimukset: Tekniikka: Lantio korkealla Puolikorkea polvennosto Jalan voimakas alas painaminen saappaana Nopea päkiäkontakti Kantapää pakaran alle, voimakas saksaus, juoksu polven yli Kädet rytmittävät ja tasapainottavat Kolme vaihdelaatikkoa nilkat / lantio/ kädet = käsivarret Nopeassa juoksussa ei ehdi ajatella: tekniikkaharjoittelun tavoitteena on saada oikea liikemalli ja lihasten oikea-aikainen käyttö automatisoitua. Lantion ojennus on tärkeä kaikissa pikajuoksun vaiheissa!
4 Voimavaatimukset: Lajianalyysi lähtökohtana Keskivartalo: juoksuasennon ylläpitäminen Reiden etuosa: painovoiman voittaminen isoilla polvikulmilla, jarrutusvaiheessa Pakaralihakset: voimakas tönäisy/työntö eteenpäin Takareidet: voimakas eksentrinen jalan palautus eteen Lonkan koukistajat: voimakas polven palautus eteen Ylävartalo: jalkojen vastaliikkeet AVAINTEKIJÄT: NOPEA VOIMANTUOTTO, TEHO Nopeassa juoksussa ei hitaalla voimalla ole käyttöä: voimaharjoittelun tavoitteena on parantaa oikeiden lihasten räjähtävän voiman / tehon tuottokykyä. PIKAJUOKSUN VAATIMUKSET VOIMANTUOTOLLE 1. VOIMATUOTTONOPEUS Tukivaiheessa tuotetaan 90 93% koko askeleen työstä Tukivaiheen kesto pikajuoksussa 0,08 0,10 sek. NOPEAT LIHASOLUT ESIJÄNNITYS EKSENTERINEN VOIMA SUHTEELLINEN VOIMATUOTTO Suorituksen aikana liikutetaan koko kehoa - kehittymistä suhteessa kehon painoon
5 Nopeusharjoitukset Lajisuorituksen teho nopeusharjoituksissa on % ja vetomatkan kokonaiskesto 5-10 sek, eli kiihdytys ja 2-4 sek lentävä. Joten kestoltaan nopeusharjoitukset vastaavat vetomatkoja, joiden energialähteenä ovat ATP- ja KP-varastot. Harjoitusmuodot maksiminopeuden kehittämiseksi ovat: sek. lentävällä vauhdilla juostavat %:n vedot 2. Ins and outs vedot (30m max/20m submax/jne.) 3. Ylinopeusvedot %:n teholla 4. Viestinvaihtoharjoitukset %:n teholla 5. Submaksimaaliset ->85 95%:n teholla tehdyt nopeusvedot (aiempi termi maitohapoton nk.) Harjoitusmuodot kiihdytyksen kehittämiseksi 1. Telinelähdöt m:n matkoilla %:n teholla 2. Pystylähdöt viestinjuoksuharjoituksissa vaihdolla ja ilman 3. Pystylähdöllä kiihdytykset asteittain nousevilla tehoilla 60-90m 4. Aitajuoksijoilla lähdöt aitojen kanssa lähetyksellä ja ilman Juostavien matkojen yhteismäärä metreissä on maksimaalisissa nopeusharjoituksissa metrin välillä. Submaksimaalisissa nopeusharjoituksissa määrät vaihtelevat urheilijan tason ja käytettyjen tehojen mukaan m:iin. Mitä kovatehoisemmasta nopeusharjoituksesta on kysymys, sitä alhaisempi on määrä. Myös juoksijan irtiottokyvyn kehittyessä vetojen määrä vähenee. Taulukossa 1 on esitettynä eri tehoilla juostavien lyhyiden 6-8 sek vetojen harjoitusmäärät. Taulukko 1. Eri tehoalueilla juostavien nopeus- ja maitohapottomien nopeuskestävyysharjoitusten vetojen määrät yhdessä harjoituksessa. Harjoituksen teho Juoksuvetojen määrä 90 % > % % % % 4-6 Vetomatkan pituus riippuu juoksijan tasosta ja harjoituskauden vaiheesta. Esimerkiksi miespikajuoksija kansainväliseltä huipulta voi lentävällä lähdöllä edetä 4 sek. jopa 50 metriä, kun taas kansallisen tason naisjuoksija juoksee vastaavassa ajassa n. 35 metriä.
6 Nopeuskestävyysharjoittelu Varsinaisella nopeuskestävyysharjoittelulla pyritään kehittämään nopeuskestävyyttä lajinomaisesti. Harjoitusvaikutukset painottuvat näissä juoksu-vedoissa sekä energia-aineenvaihduntaan, kuin myös juoksun taloudellisuuteen (lajitaitoon). Vaikka kaikki energiantuottotavat käynnistyvätkin välittömästi juoksun alusta alkaen, voidaan vetojen pituuksia ja palautumisaikoja vaihtelemalla kohdistaa harjoitusvaikutukset eri energian-tuottomekanismeille. Lyhyillä pikamatkoilla nopeuskestävyysharjoittelussa käytetäänkin pääasiassa kolmea eri harjoitusmuotoa. Submaksimaalinen nopeusharjoittelu (ns. maitohapoton nk) Nimestään huolimatta submaksimaalisella nopeusharjoittelulla on vaikutusta nopeuden lisäksi myös nopeuskestävyyteen. Submaksimaalisissa nopeus-vedoissa energiaa tuotetaan pääasiassa lihaksen välittömistä energia-varastoista (ATP ja KP-varastot). Tämän takia maitohappopitoisuudet jäävät suhteellisen alhaisiksi korkeista tehoista huolimatta. Harjoitusmuoto: sarjat, toistovedot Vetomatkat: m Tehoalue: % Sarjapalautus 6 15 min Toistopalautukset: alle 60 m m m epätäydelliset 90 s 4 min 2 5 min 3 10 min Määrä/harj m Esimerkit a) 3x4x60m/85 % - 90 % / 2min / 8min b) 5x100m/90 % - 95 % / 6min Valmentajan tulee kiinnittää erityistä huomiota juoksutekniikkaan ja tapaan jolla veto juostaan. Harjoituksissa on valvottava, ettei aikaisempia nopeampien vetojen tavoiteaikaan pyritä tehostamalla vain lähtökiihdytystä ja juoksemalla loppumatka aikaisempien vetojen nopeudella. Tavoitteena on kiihdyttää mahdollisimman pitkään. Submaksimaalinen nopeusharjoittelu kehittää: 1) Nopeuden ylläpitoa 2) Juoksutekniikkaa (erityisesti kiihdytyskykyä ja maksimi-juoksua) 3) Nopeutta Maksimaalinen maitohapollinen nopeuskestävyysharjoittelu Maksimaalisessa maitohapollisessa nopeuskestävyysharjoittelussa puhutaan lyhyistä ja pitkistä vedoista, sillä niiden harjoitusvaikutukset ovat erilaiset. Lyhyiden maitohapollisien vetojen ( m) harjoitusvaikutus suuntautuu erityisesti anaerobiseen tehoon (eli siihen miten tehokkaasti pystytään käyttämään anaerobista energiantuottoa) ja niissä maitohapollinen energiantuotto ei kuormitu maksimaalisesti.
7 Pitkissä vedoissa ( m) myös anaerobinen kapasiteetti (eli käytettävissä olevan anaerobisen energian kokonaismäärä) kehittyy. Koska 100 ja 200 metrillä anaerobinen kapasiteetti ei rajoita suoritusta, pitkien maitohapollisien vetojen käytölle nopeuskestävyysharjoittelussa ei löydy energiantuotannollisia perusteita. Sen sijaan perusteita voi hakea juoksun taloudellisuuden ja urheilijan henkisen kovuuden puolelta. Lyhyet maitohapolliset vedot ovat kuitenkin selvästi tärkeämpiä 100 ja 200 metrin suorituskyvylle kuin pitkät maitohapolliset vedot. Harjoitusmuoto: toistovedot Vetomatkat m Tehoalue: % Määrä/harjoitus m Toistopalautukset Sarjapalautus täydelliset tai lähes täydelliset; 6 30 min 6 10 min Esimerkki a) 3x150m / 95 % / 15min b) 100m / 97 % / 6min+ 150m / 96 % / 10min+ 200m / 95 % / 15min+ 100m / 97 % Seuraavaa vetoa ei tule aloittaa jos urheilija ei ole palautunut niin, että hän ei pysty juoksemaan hyvällä juoksutekniikalla. Maksimaalinen maitohapollinen nopeuskestävyysharjoittelu kehittää: 1) Nopeuskestävyyttä kovilla nopeusalueilla 2) Nopeutta Submaksimaalinen nopeuskestävyysharjoittelu Submaksimaalisella nopeuskestävyysharjoittelulla kehitetään juoksun rentoutta ja taloudellisuutta. Energia tuotetaan anaerobisesti maitohapollisella systeemillä, mutta ei maksimiteholla eikä kapasiteetilla. Näissä vetoharjoituksissa harjoitusmäärät tulee valita niin, ettei maitohapon tuotto muodostu juoksutekniikan rajoittavimmaksi tekijäksi. Harjoitusmuoto: sarjat tai toistovedot Vetomatkat m Tehoalue: % Määrä/harjoitus m Toistopalautukset Sarjapalautus epätäydelliset; 3 10 min 8 20 min Esimerkit a) 2x3x150m/85 % / 4min / 12min b) 5x200m/85 % / 5min
8 Määräintervallit Ehdottomasti paras tapa kestävyyspohjan kehittämiseksi pikajuoksijalla on määräintervallit. Tämän harjoitusmuodon etuna muihin harjoitteisiin verrattuna on lajinomaisuus. Vaikka nopeudet ovat kilpailunopeuksiin verrattuna hitaita, vedot on kuitenkin mahdollista juosta pikajuoksunomaisesti päkiöillä toisin kuin peruskestävyys-harjoituksissa. Harjoitusmuoto Vetomatkat Tehoalue Toistopalautukset Sarjapalautukset Määrä/harjoitus Esimerkit Vetosarjat 100 m m 50 % - 75 % vetomatkan maksimista 30 s - 2 min 5 min - 8 min 1500 m m a) 4 x 5 x 100 m / 70 % - 75 % / 30 s / 5 min b) 2 x 3 x 600 m / 55 % - 60 % / 2 min / 6min Määräintervallien toteutustapa on pikajuoksijoille sikäli vieras, että lähes kaikissa muissa pikajuoksijan harjoitteissa suorituksen korkea teho saa aikaan harjoitusvaikutuksen, mutta määräintervalleissa toistojen riittävä määrä saa kehittymistä aikaan. Suurin ja yleisin virhe määräintervallien toteutuksessa on liian suuri teho. Yksi mahdollisuus välttää ylilyöntejä määräintervalleissa on tehdä vain lyhyitä vetoja (< 200 m), jolloin vauhti voi olla suhteellisen kovaa (< 75 % vetomatkan maksimista) eikä harjoitus ole siitä huolimatta liian kuormittava. Käytännössä on havaittu, että lyhyemmillä veto-matkoilla voidaan juosta myös suhteellisesti ottaen kovempaa (% vetomatkan maksimista) kuin pitemmillä, jos kriteerinä pidetään 7 mm:n laktaattitasoa. Harjoituksen kuormittavuutta määrä-intervalleissa on säädeltävä vetomatkan pituutta tai juoksunopeutta muuttamalla eikä palautusaikaa pidentämällä, jolloin harjoituksesta tuleekin tehointervalli tai submaksimaalinen nopeuskestävyys-harjoitus. Paras tapa kontrolloida määräintervallien kuormittavuutta on mitata veren laktaattipitoisuutta tai palautumissykettä. Määräintervalli-harjoituksen jälkeen veren laktaattipitoisuus ei saa nousta yli 7 mm:n. Kaikilla ei kuitenkaan ole mahdollisuutta määrittää veren laktaattipitoisuuksia joka harjoituksen yhteydessä, joten käytännöllisin tapa kontrolloida määräintervalleja on mitata palautussykettä esim. 1 min. sarjan päättymisen jälkeen. Syke pitäisi palautua minuutissa alle 130, jos harjoitusintensiteetti on valittu oikein. Tosin yksilölliset erot ovat todella huomattavia jopa samantasoisten urheilijoiden välillä. Jos urheilija haluaa harjoitella optimaalisesti ja tietää oman palautussykkeensä raja-arvon, hänen pitäisi tehdä kontrolliharjoitus, jossa sykettä ja veren laktaatti-pitoisuuksia mitataan samanaikaisesti. Määräintervalleista voidaan saada mielenkiintoisia vaihtelemalla toteutustapaa: joillekin urheilijoille vetoajan vakioiminen (minuuttijuoksut) on mielekkäämpi muoto kuin matkan vakioiminen. Toisaalta määräintervalleihin saadaan vaihtelua pyramidiharjoittelulla (esim. 2 x (200 m m m m m) / 60 % / 2 min / 6 min). Hyviä kokemuksia on saatu myös vaihtelemalla vetoaikoja harjoituksen sisällä, jolloin urheilija ei mukaudu ainoastaan yhteen tiettyyn juoksunopeuteen vaan saa monipuolisia ärsykkeitä aineenvaihdunnan kehittämiseksi. Määräintervallit voidaan toteuttaa myös ryhmässä. Jos urheilijat haluavat yhdessä tehdä määrä-intervalliharjoituksen nopeus pitää valita heikoimman kaverin mukaan, sillä yksilölliset erot määräintervallitasoissa voivat olla huomattavia jopa samantasoisilla 100 m:n tai 400 m:n juoksijoilla. Mielekäs tapa toteuttaa määräintervalliharjoitus ryhmässä on jatkuvaviesti, jossa samanaikaisesti saadaan pitkän viestin vaihdon harjoittelua. Harjoitus voidaan tehdä maastolenkillä, jolloin vetomatkan pituus voidaan valita kullekin ryhmälle sopivaksi. Radalla harjoitus voidaan toteuttaa 100, 200 tai 400 m:n vetoina urheilijamäärästä riippuen.
9
NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA
NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA T-klubin valmennusseminaari 23.10.2010, Hämeenlinna Heikki ja Hannu Hämäläinen 12,8 12,6 12,4 12,2 12,64 100m aj : 15v SM 1. 100m: 15v SM 4. Hannun ura ja kehitys 12,0
LisätiedotNopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014
Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 1. Nopeuskestävyys ominaisuutena 2. Nopeuskestävyysharjoittelu lapsilla 3. Nopeuskestävyysharjoittelun ohjelmointi Nopeuskestävyys nuoresta
LisätiedotKilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu.
Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012 www.kihu.fi Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys
LisätiedotTAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3
TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 Maalivahdin fyysistä harjoittelua koskevan trilogian viimeisessä osassa olen käsitellyt fyysisiä ominaisuuksia: voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kesä on fyysisten
LisätiedotKilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto
Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 7.10.2013 www.kihu.fi Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys
LisätiedotFyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti Sulkapallon lajianalyysiä Voima V-M Melleri
Sulkapallon lajianalyysiä Voima V-M Melleri Mihin voimaa tarvitaan? liikkuminen ja suunnanmuutokset lyönnit keskivartalon tuki (tärkeää kaikessa!) Jalat (=liikkuminen) Jalkoihin kohdistuvat pelin suurimmat
LisätiedotJuoksukoulu ( 3.5.2016
Juoksukoulu ( 3.5.2016 Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät
LisätiedotVOIMAHARJOITTELU Janika Martinsalo
VOIMAHARJOITTELU Janika Martinsalo Voimaharjoittelu AKTIVOINTI: 1) Mitä hyötyä voimaharjoittelulla on salibandypelaajalle? 2) Mihin kolmeen osa-alueeseen voima jaetaan? Voiman merkitys salibandyssa Salibandypelaajan
LisätiedotMART testi tulokset ja kuvaus. Ari Nummela Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus - KIHU Kuntotestauspäivät Jyväskylä 20.3.2014
MART testi tulokset ja kuvaus Ari Nummela Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus - KIHU Kuntotestauspäivät Jyväskylä 20.3.2014 MART historiaa MART testin kehittäminen alkoi 1987, kun kestävyysvalmentajat
LisätiedotNOPEUSKESTÄVYYS: MART-testi antaa käyttötietoa suorituskyvyn kehittymisestä
Teksti: ARI NUMMELA NOPEUSKESTÄVYYS: MART-testi antaa käyttötietoa suorituskyvyn kehittymisestä MART-testi soveltuu etenkin juoksijoiden nopeuskestävyysominaisuuksien ja suorituskykyisyyden testaamiseen.
LisätiedotNOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA
NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA NOPEUSHARJOITTELUN PERIAATTEET: 1. Suorituksen nopeus mahdollisimman nopea ja räjähtävä 2. Suorituksen kesto alle 10 sekuntia 3. Palautus 2 5 minuuttia 4. Määrä 1 5 räjähtävä
LisätiedotMURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS
mittaus MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 5.5.215 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS Nimi: Erkki Esimerkki Päivämäärä: 5.5.215 Ikä: 27 Aika: 15:15 Pituus: 181 Perusaineenvaihdunta
LisätiedotPika- ja aitajuoksu USA:n yliopistosysteemissä
Pika- ja aitajuoksu USA:n yliopistosysteemissä USA:n yliopistojärjestelmä NCAA (National Collegiate Athletic Associotion) Motto: Oppiminen, tasapaino, henki, yhteisöllisyys, fair play ja asenne 3 tasolla
LisätiedotTIETOA HARJOITTELUSTA
TIETOA HARJOITTELUSTA Tämä harjoitusohjelma sopii henkilöille, joilla ei ole taustaa juoksuharjoittelusta. Henkilöt haluavat valmistautua turvallisesti Operaatio 21.1 juoksuun periaatteella juosten läpi.
LisätiedotAerobinen kynnys ja nopeus hiihtoharjoittelun ohjaajina JYRKI UOTILA
Aerobinen kynnys ja nopeus hiihtoharjoittelun ohjaajina JYRKI UOTILA Väite Hiihdon kilpailusuoritusta selittää erityisesti kaksi tekijää: Aerobinen kynnys Nopeus Painottamalla näitä kahta osatekijää harjoittelussa
LisätiedotYLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ
YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Yleisurheilukoulutuksen päämääränä - opettaa koulutettaville liikkumisen perusmuodot - kehittää nopeusvoimaa, nopeutta, reaktio- ja koordinaatiokykyä. Yleisurheiluun sopivana
LisätiedotMiten tulla nopeaksi? pikajuoksijan harjoittelu nuoresta aikuiseksi Petteri Jouste
Miten tulla nopeaksi? pikajuoksijan harjoittelu nuoresta aikuiseksi Petteri Jouste Miten tulla nopeaksi pikajuoksijan harjoittelu nuoresta aikuiseksi Urheilijan ikävaiheeseen sopivaa harjoittelua nopeuden
LisätiedotLähtötaso: Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa.
HARJOITUSOHJELMA 1 Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa. Harjoitteet ovat kestoltaan hyvin samanpituisia siihen saakka kunnes pohjakunto on luotu vahvemmaksi
LisätiedotVOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA
VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA Marko Haverinen, LitM Testauspäällikkö, Varalan Urheiluopisto 044-3459957 marko.haverinen@varala.fi Johdanto Yksittäisten
LisätiedotPerusteet amerikkalaisen jalkapallon lajinomaiseen liikkumiseen
1 Perusteet amerikkalaisen jalkapallon lajinomaiseen liikkumiseen Kokemuksia ja oppeja Helsinki Roostersin kausilta 2012, 2013, 2014 SAJL VALMENTAJAPÄIVÄ 14.12.2014 OLLI JUSSILA Sisältö 2 Teoria - kehon
LisätiedotEspoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas
Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...
LisätiedotFyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri
Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Kestävyys sulkapallon kaksinpelissä kansainvälisellä tasolla Sulkapallo on intensiivinen jatkuvia suunnanmuutoksia vaativa intervallilaji Pallorallin ja
LisätiedotKESTOVOIMAHARJOITUS (KV)
KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.
LisätiedotGrIFK Fyysinen harjoittelu. Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen
GrIFK Fyysinen harjoittelu Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen Harjoitusmalli jossa Fyysinen harjoittelu mukana 20 pelaajaa + 2 mv 17.30-19.00 (harjoitusvuoro 18-19) - Kenttä ½- kenttää ja 2 pikkumaalia
LisätiedotPERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Vko Ryhmi Fyysinen painotus Aikuiset
SYYSKAUSI 2018 MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Vko Ryhmi Fyysinen painotus Aikuiset Taito-ominaisuudet Junnut / aikuisten lämmittely JUNIORIT HARMONIA VAPAA JUNIORI KUNTO
LisätiedotNÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa
NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta
LisätiedotKESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu
40 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT LAJITAIDOT juokseminen - perusjuoksu liike ja voima suuntautuvat eteenpäin -> sivuttaisliike pois käsien korostunut käyttö vartalo hieman etunojassa,
LisätiedotKestävyysharjoittelu nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 16.4.2014
Kestävyysharjoittelu nuoresta aikuiseksi Ari Nummela Jyväskylä 16.4.2014 Kestävyysharjoittelu nuoresta aikuiseksi 1. Kestävyyssuorituskykyyn vaikuttavat tekijät 2. Kestävyysominaisuuksien harjoittelu 3.
LisätiedotKESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA
KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä
LisätiedotKARNEVAALIEN MATERIAALIPAKETTI 2012
KARNEVAALIEN MATERIAALIPAKETTI 2012 Materiaalia huoltajille, ohjaajille ja valmentajille Kilpakävelyn valmennustietoutta Tarkkailutehtäviä harjoituksiin Klinikoiden materiaalit Perusteita kilpakävelyyn
Lisätiedot2. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen sekä perustaitoharjoittelu
1 Lisäys Kuusamon lukion opetussuunnitelmaan 1.8.2004 lähtien KUUSAMON KAUPUNKI ALPPIKOULU 1. Alppikoulun opetussuunnitelman pää- ja yleistavoitteet Pakolliset kurssit 1.1. Päätavoitteet: Koulutuslau takunta
LisätiedotHarjoittelun perusteita - tehoalueet
Harjoittelun perusteita - tehoalueet Mitä rauhallisempi harjoitus, sen pidempi se on. Mitä kovempi rasitus, sen vähemmän sitä on kokonaisharjoittelussa. 100% 85% Hr Max Silloin tällöin 75% Hr Max Harjoitussyke
LisätiedotLihashuolto. Venyttely
Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).
LisätiedotVoima ja voimaharjoittelu. Mistä voimantuotto riippuu? Mitä voimaa tarvitsen lajissani? Miten voimaa harjoitetaan?
Voima ja voimaharjoittelu Mistä voimantuotto riippuu? Mitä voimaa tarvitsen lajissani? Miten voimaa harjoitetaan? Voimantuottoon vaikuttavia tekijöitä lihaksen pituus (nivelkulma) voimantuottoaika voimantuottonopeus
LisätiedotVerryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet
Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,
LisätiedotLepo Kestovoima 1,5-2h Lepo Lihaskunto 1h30min Tekniikka 1,5-2h 1. ver, aitakävelyt koordinaatiot 2. PK intervalleilla: 3x4x200m 65% käv.
VALMENNUSOHJE 2015-2016 PERUSKUNTOKAUSI 1 ESIMERKKIVIIKOT 40-43 Ikä: 11-15v kestovoima, Kestävyys (nopeuskestävyyspohja / peruskestävyys), yleistaitavuus, passiivinen liikkuvuus Nopeus, aktiivinen liikkuvuus
LisätiedotLAATUA EROTUOMARIN NOPEUSHARJOITTELUUN
SUOMEN PALLOLIITTO - FINLANDS BOLLFÖRBUND - FOOTBALL ASSOCIATION OF FINLAND LAATUA EROTUOMARIN NOPEUSHARJOITTELUUN PL 191, Urheilukatu 5 00251 HELSINKI PUH./TEL 09 742 151 FAX 09 7421 5201 www.palloliitto.fi
LisätiedotJuoksukoulun vuosisuunnitelma 2015-2016
Juoksukoulun vuosisuunnitelma 2015-2016 Yleisesti: Juoksukouluharjoitukset pidetään kerran viikossa ja harjoitus on tarkoitettu tukemaan lapsen muuta harjoittelua. Ryhmässä liikkuvat lapset kuuluvat JKU:n
LisätiedotRoad Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008
Road Racing Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008 Tomi Konttinen 2008 Menestymisen edellytykset LAJITEKNINEN VALMIUS mahdollistaa oikean suoritustavan FYYSINEN VALMIUS mahdollistaa taidon, kestävyyden
LisätiedotJari Salmi kuntotestaaja, valmentaja Varalan Urheiluopisto, hyvinvointipalvelut
Jari Salmi kuntotestaaja, valmentaja Varalan Urheiluopisto, hyvinvointipalvelut jari.salmi@varala.fi Kestävyysharjoittelun perusteet milloin tarvitaan kuntotestausta? Kestävyyskunto Tarkoittaa hengitys-
LisätiedotVALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1
VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta
LisätiedotSuomen Suunnistusliitto
Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Kestävyys on kykyä työskennellä pitkään väsymättä Ja tällä kertaa pääosin maastossa! Lajin vaatimukset: 1. Sileän juoksussa kestävyysjuoksijan vauhti
LisätiedotKoripalloilijan nopeusharjoittelu Koripalloharjoittelun tukitoimet
Koripalloilijan nopeusharjoittelu 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Parikeskustelu Mitä koripalloilijan nopeusharjoittelu on sinulle käytännössä? 368 - Työkalu nopeusharjoitteluun Toiminnallisen nopeusharjoittelun
LisätiedotTestit 1,2,3,4 ja 5 suoritetaan elokuussa ja tarvittaessa myös huhti-toukokuussa
Kiekko-Vantaa Itä ry TESTIPATTERI E2-D2 MIKSI TESTATAAN? - Pelaajien harjoittelumotivaation lisääminen - Yksilön kehittymisen seuraaminen - Ryhmän kehittymisen seuraaminen sekä vertailulukujen tarkasteleminen
LisätiedotSavonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014
Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER
LisätiedotNuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen
Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen Mitä ominaisuuksia vaaditaan? Antropometria miehet 180-200cm naiset 170-190cm Moukarinheitossa pärjää myös hieman pienemmät
LisätiedotKOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne
LisätiedotKokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet
Kokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet Nopeuskestävyysseminaari, Pajulahti 21.11.2010 Ismo Hämäläinen Nopeuskestävyyden merkitys Anaerobisen
LisätiedotDanske Bank. Juoksukoulu
Danske Bank Juoksukoulu Ohjelma Keskiviikko 21.1.2015, klo 17-18:30 Luento 30 min @Olympiastadion -Kestävyysharjoittelun osa-alueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele
LisätiedotKEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta
LisätiedotHarjoittelun ja valmentautumisen filosofia
Harjoittelun ja valmentautumisen filosofia What is endurance? Mitä on kilpaurheilijan kestävyys? What is endurance? Kestävyys on ihmisten ja eläinten kyky liikuttaa itseään aerobisessa tai anaerobisessa
LisätiedotKILPAILUSUORITUS JA HARJOITTELU
KILPAILUSUORITUS JA HARJOITTELU 400 m:llä KOMMENTTIPUHEENVUORO 400m:n aika 47-50 s: metodilla ei väliv liä! Kova nopeustaso----- -----heikko nopeuskestävyys Kova nopeuskestävyys vyys---heikko nopeus Kova
LisätiedotFuture Olympic Lions
Future Olympic Lions Luistelun tehostaminen Tuomo Kärki Laji- ja pelitaidot Lajitaidot = Lajikohtainen taitavuus sisältää lajin tekniikan tarkoituksenmukaisen hyödyntämisen eri tilanteiden mukaan, tekniikassa
LisätiedotLUISTELUN PERUSTEET 2013 LTV 1. 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto 1
LUISTELUN PERUSTEET 2013 LTV 1 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto 1 KEHITTÄMISKOHTEET JA LUISTELUN VAATIMUKSET 4.12.2013 Suomen Jääkiekkoliitto / Kalle Väliaho 2 KEHITTÄMISKOHTEET Liikkuvuus Lonkan liikkuvuus
LisätiedotFYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV
FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin
LisätiedotNousujohteisuus. Laji(t) Muu. Määrä
Olympiakomitea, Nuori Suomi ja Suomen Valmentajat ovat tehneet laajan selvityksen 8 18- vuotiaiden urheilevien nuorten liikuntamääristä ja harjoittelun karkeasta laadusta. Hyvä harjoittelu -selvitystyön
LisätiedotFyysinen harjoittelu
Fyysinen harjoittelu 2 KOULUTUKSET VOK-1 -KOULUTUSTEN LÄPIVIRTAUSTEEMAT MONIPUOLISUUS LIIKUNNALLINEN ELÄMÄNTAPA ILMAPIIRI JA VUOROVAIKUTUSTAIDOT TURVALLISUUS Koulutuksen sisältö Harjoitusmäärien ja elinjärjestelmien
LisätiedotLIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.
LisätiedotTestaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi
Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista
LisätiedotVENYTTELYOHJE B-juniorit
VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,
Lisätiedot3. Koordinaatioharjoittelu:
55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.
LisätiedotJÄÄPALLOILUN LAJIANALYYSI. Pekka Liikanen 8.4.2005
JÄÄPALLOILUN LAJIANALYYSI Pekka Liikanen 8.4.2005 Jääpalloilu on peli, joka koostuu rajattomasta määrästä jatkuvasti vaihtuvia tilanteita. Pelitilanteet vaihtuvat joukkueen pelaajien, vastustajien ja pallon
LisätiedotLAPSUUS- JA VALINTAVAIHEEN FYYSINEN HARJOITTELU SUUNNISTUKSESSA
LAPSUUS- JA VALINTAVAIHEEN FYYSINEN HARJOITTELU SUUNNISTUKSESSA VALMENNETTAVIA VUOSIEN VARRELTA Juoksu: Erika Tapio (-76) 800m 2.06 Jouni Haatainen (-76) 800m 1.47 400m 47,80 3000m 8.45 Kalle Keskipoikela
LisätiedotKESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE
KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h
Lisätiedot1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus
Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity
LisätiedotAITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle
AITAKÄVELY aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen tasapainon
LisätiedotKestävyys ja harjoittelun kuormittavuus. 2.1 Koripalloharjoittelun tukitoimet
Kestävyys ja harjoittelun kuormittavuus 2.1 Koripalloharjoittelun tukitoimet Paritehtävä: Lajianalyysi: Minkälaista kestävyyttä koripalloilija tarvitsee (aerobinen vs anaerobinen) Arvioikaa työjaksojen
LisätiedotSPRINTTIHIIHTO- PROJEKTI 2006/07
Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KU Jyväskylä S- JEK 2006/07 Mikkola J, Vesterinen V, alkkari J, ummela A, ynynen E (KU) Mäkipää V, ietanen E (SL) Linnamo V, äkkinen K (JY) www.kihu.fi austaa sprinttihiihdosta
LisätiedotVOIMAHARJOITTELU HIIHDOSSA VARALA
VOIMAHARJOITTELU HIIHDOSSA VARALA 4.5.2019 MIHIN HYVÄ VALMENNUS PERUSTUU ELI OTA SELVÄÄ - Liikemallit - Käytettävät lihakset - Nivelkulmat - Lihastyötavat - Voimantuottoajat - Energiantuottomekanismit
Lisätiedot400m harjoittelu. Seppo Haaviston johdolla 1980 luvulla. Juha Pyy Yrittäjä. Lappajärvi. Urheilu-ura
400m harjoittelu Seppo Haaviston johdolla 1980 luvulla Juha Pyy Yrittäjä Lappajärvi Urheilu-ura 43 SM-tason mitalia Noin 20 Eri sarjojen SE-tulosta Ennätys 400m 45,75 33 maaotteluedustusta 10v ura 1979
LisätiedotLiiketaitoharjoittelu. Jussi Räikkä , Salo
Liiketaitoharjoittelu koripallossa Jussi Räikkä 14.12.2011, Salo Valmennuksen kehä Osaan ratkaista pelitilanteita 1-2 peli-kaverin kanssa Minulla on keinot, miten voitan 1vs.1 tilanteita Peli- ja ajattelutaidot
LisätiedotJUOKSU. Juoksukoulu. Hölkkä. Hölkkä pikkuaidoilla. Juoksukoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle
JUOKSU Juoksukoulu Juoksu on monen lajin perusta. Moniin hyppyihin (mm. telinevoimistelussa) tarvitaan alkuvauhdiksi juoksua. Lähes kaikki palloilulajit perustuvat juoksukykyyn. Juoksu sisältyy myös monen
LisätiedotPLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa
3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan
LisätiedotLaitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja
Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä
LisätiedotOhjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA
Juoksukoulu Ohjelma Maaliskuu 31.3. Luento 45 min @RAPALA -Kestävyysharjoittelun osaalueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele terveenä! Juoksuharjoitus 75 min @RAPALA
LisätiedotNOPEUSHARJOITTELU Janika Martinsalo
NOPEUSHARJOITTELU Janika Martinsalo Nopeusharjoittelu AKTIVOINTI: 1) Mitä on nopeus? Minkälaisia erilaisia nopeuden osaalueita on olemassa? 2) Miten harjoittelet edellä mainittuja? HARJOITTELUN JAKSOTTAMINEN
LisätiedotVoimaharjoittelu. Muista harjoittelussa:
Voimaharjoittelu Monipuolinen ja tarkoituksenmukainen voimaharjoittelu luo perustan myöhemmälle lisäpainojen kanssa tehtävälle voimaharjoittelulle. Voimaharjoitteita voidaan myös sulavasti sekoittaa lajiharjoittelun
LisätiedotKova kestävyysharjoittelu milloin ja miten? Timo Vuorimaa, LitT Yliopettaja, Haaga-Helia AMK Vierumäki
Kova kestävyysharjoittelu milloin ja miten? Timo Vuorimaa, LitT Yliopettaja, Haaga-Helia AMK Vierumäki Väite 1 Ilman kovaa harjoittelua ei voi olla kova kilpailussa Väite 2 Kun jätät harjoituksissa varaa,
Lisätiedotlaadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten.
Kesä 2012 Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. Liikunnan riittävä määrä ja laatu ovat tärkeimpiä
LisätiedotH r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä 20 2 1 0 3
Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 EVU 01-02 white Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti
LisätiedotKESKIMATKOJEN LAJIANALYYSI Katsaus 800- ja 1 500- metrin juoksujen fyysisiin vaatimuksiin
OPINNÄYTETYÖ Mari Tuunanen 2014 KESKIMATKOJEN LAJIANALYYSI Katsaus 800- ja 1 500- metrin juoksujen fyysisiin vaatimuksiin LIIKUNNAN JA VAPAA-AJAN KOULUTUSOHJELMA ROVANIEMEN AMMATTIKORKEAKOULU TERVEYS-
LisätiedotFYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen
FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa
LisätiedotJuoksutekniikasta suunnistuksessa
Juoksutekniikasta suunnistuksessa Tekniikan ydinkohdat Tekniikan opettaminen ja havainnointi Virheiden korjaus 10.2.2011 Reino Kärkkäinen, LitM * JUOKSU- TEKNIIKKA KESTÄVYYS KEHON HALLINTA * JUOKSU- TEKNIIKKA
LisätiedotIntervalliharjoittelun seuranta
Intervalliharjoittelun seuranta Runsas määrä muuttuvia tekijöitä tekee intervalliharjoittelun seurannasta vaikeaa. Intervalliharjoitusten teho ylittää usein maksimaalisen aerobisen tehon, jolloin sykemittarista
LisätiedotRyhti ja perusliikkuminen lähtökohtana
Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana - pystyasennon hahmottaminen ja hallinta - kävely juoksu - kyykky - hyppääminen, heittäminen Juha Koskela Pystyasennon hahmottaminen ja hallinta Motorinen homunculus
LisätiedotLAJIANALYYSI JA VALMENNUKSEN OHJELMOINTI 400 METRIN JUOKSIJALLA
LAJIANALYYSI JA VALMENNUKSEN OHJELMOINTI 400 METRIN JUOKSIJALLA Perttu Noponen Valmennus- ja testausoppi Valmentajaseminaarityö VTE.A008 Kevät 2009 Liikuntabiologian laitos Jyväskylän yliopisto Työn ohjaaja:
LisätiedotTerveysliikunta tähtää TERVEYSKUNNON ylläpitoon: Merkitystä tavallisten ihmisten terveydelle ja selviytymiselle päivittäisistä toimista KESTÄVYYS eli
TERVEYSLIIKUNNAKSI KUTSUTAAN SÄÄNNÖLLISTÄ FYYSISTÄ AKTIIVISUUTTA, JOKA TUOTTAA SELVÄÄ TERVEYSHYÖTYÄ (passiivisiin elintapoihin verrattuna) ILMAN LIIKUNTAAN LIITTYVIÄ MAHDOLLISIA RISKEJÄ Arki- eli hyötyliikunta
LisätiedotTOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA. Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue
TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue Toiminnallinen =suunniteltu/kehittynyt/mukautunut tiettyä tarkoitusta varten. Toiminnallisen voimaharjoittelun
Lisätiedot1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.
1 OHJEET OT-JAKSOLLE: 1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 2. Ole aktiivinen OT-jaksolla kukaan ei harjoittele puolestasi. 3. Huoltavat lenkit suositellaan suoritettavaksi
LisätiedotBONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA
BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden
LisätiedotOMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu
LisätiedotOT-OHJELMA VKO 25-28
OT-OHJELMA VKO 25-28 Alku intro 10-11 viikkoa on rakennettu pohjia yhdessä. Perustukset on nyt kunnossa, nyt on sinun aika päättää rupeatko rakentamaan taloa valmiille pohjille vai jämähdätkö perustuksiin??
LisätiedotLiikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet
Liikkuvuus ja stabiliteetti 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus Liikkuvuuden määrittelyä Kykyä tehdä mahdollisimman laajoja liikkeitä joko omin voimin tai jonkin ulkoisen voiman avustamana
Lisätiedot3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.
Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan
LisätiedotNuoren moukarinheittäjän harjoittelu
Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Liikuntaa vai harjoittelua Riittävä määrä liikuntaa Vähintään 20 tuntia liikuntaa viikossa Nouseva määrä harjoittelua Perusliikunta on hyvä asia urheilemisen kannalta,
LisätiedotPotilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden
LisätiedotLoppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys
Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä
LisätiedotPesäpallon oheisharjoittelun kuormittavuus ja rytmittäminen
Pesäpallon oheisharjoittelun kuormittavuus ja rytmittäminen Lajinkehittämistyö PLVT9 Sampo Pasanen Sisällys 1. Johdanto... 3 2. Fyysiset ominaisuudet... 3 3. Pesäpallossa erityisesti tarvittavia fyysisiä
LisätiedotTaitovalmennus. Lapin Urheiluopisto Olli Cajan
Taitovalmennus Lapin Urheiluopisto Olli Cajan Pohjaa näkemyksille Taitovalmentaja (Lapin urheiluopisto) - Taitokonseptin kehitys - Urheiluakatemia (kaikki lajiryhmät) - Junnuakatemia (eri lajiryhmiä) -
LisätiedotSYKSYN HARJOITUSAJAT
SYKSYN HARJOITUSAJAT 28.8. - 17.12.2017 Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 Sali 1 Sali 2 17:30-18:30 JUNIORIT
Lisätiedot