Raskausajan ravitsemus ja liikunta

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Raskausajan ravitsemus ja liikunta"

Transkriptio

1 Raskausajan ravitsemus ja liikunta

2 Mannerheimin Lastensuojeluliitto Toinen linja 17, Helsinki puhelin Tilaukset: puhelin tilausnumero: Suomen Sydänliitto Oltermannintie Helsinki Tilaukset: faksi (09) puhelin (09) tilausnumero: 3274 Ulkoasu: Hahmo Taitto: Virpi Liinoja Kuvat: Leena Louhivaara ja Antonin Halas Painos ( )/ MIKTOR (2005) Terveyden edistämisen keskus ry:n arvioima

3 Lukijalle Vauvan syntymä perheeseen on suuri muutos ja yksi perheen elämän käännekohdista. Nainen ja mies sitoutuvat eliniäkseen lapsensa vanhemmiksi. Isommat lapset saavat kasvaa vauvan kanssa sisarussuhteessa, joka sekin on elämänmittainen. Vauva tuo tullessaan iloa, rakkautta ja haasteita. Mannerheimin Lastensuojeluliitto ja Sydänliitto haluavat tämän oppaan avulla kannustaa sinua ja perhettäsi terveellisiin ravinto- ja liikuntatottumuksiin. Toimintamme tavoite on lapsen kokonaisvaltainen hyvinvointi. Vauvan syntymä on koko perheelle hyvä tilaisuus tarkastella omia elintapoja ja tarvittaessa muuttaa niitä. Raskauden aikaiset muutokset ja tunteet voivat herättää kysymyksiä ja tuen tarpeen ota rohkeasti yhteyttä neuvolaan. Neuvola on olemassa sekä vanhempia että lapsia varten. Neuvolan puoleen on hyvä kääntyä heti kun ongelmia tulee: mitä aikaisemmin ongelmiin tartutaan, sitä helpommin ne ratkeavat. Tunteita ja kokemuksia kannattaa vaihtaa myös toisten naisten ja äitien sekä lapsen isän kanssa. Odotusaikana naisen on tärkeää paitsi valmentautua lapsen syntymään myös antaa aikaa itselleen ja parisuhteelle. Omasta hyvinvoinnista huolehtiminen on samalla huolenpitoa syntyvästä lapsesta. Onnellista odotuksen aikaa! Mannerheimin Lastensuojeluliitto Suomen Sydänliitto Raskausajan ravitsemus ja liikunta 3

4 Ravitsemus Tuttua ruokaa raskausaikana Monipuolinen, terveellinen ja riittävä raskauden aikainen ravitsemus turvaa vauvan kasvua ja kehitystä sekä auttaa odottavaa äitiä pysymään terveenä. Lisäksi se auttaa ehkäisemään raskauteen helposti liittyvää ylipainoa. Odottavan äidin tavalliset pulmat, kuten pahoinvointi, ummetus ja närästys, ratkeavat usein syömällä oikein. Terveellinen ruokavalio myös nopeuttaa äidin toipumista synnytyksestä ja antaa hyvän alun imetykseen. Raskauden aikainen ravitsemus vaikuttaa vauvan terveyteen vielä vuosien kuluttua: se auttaa ehkäisemään monia myöhemmin ilmaantuvia sairauksia kuten sydän- ja verisuonisairauksia, lihavuutta ja allergioita. Vauvan makutottumukset alkavat kehittyä jo raskauden aikana. Joidenkin tutkimusten mukaan lapsiveteen siirtyy ruoan makuaineita, jolloin vauva saa kokemuksia eri mauista jo kohdussa. Jotta vauva tottuisi erilaisiin makuihin ja siirtyminen kiinteään ruokaan sujuisi myöhemmin vaivatta, odottavan äidin kannattaa jo tämänkin vuoksi syödä monipuolisesti. Terveen, terveellisiä elintapoja noudattavan äidin ei juuri tarvitse muuttaa raskausaikana tottumuksiaan. Ruoan pitäisi olla monipuolista, koska vitamiineja ja kivennäisaineita tarvitaan tavallista runsaammin ruokamäärää paljoakaan lisäämättä. Energian tarve kasvaa vasta raskauden loppupuoliskolla, mutta vain noin 300 kcal (1260 kj) päivässä eli pienen välipalan verran. Pieni välipala voi olla vaikka voileipä, lasillinen maitoa ja hedelmä. 4 Raskausajan ravitsemus ja liikunta

5 Rytmiä ruokailuun Pyri syömään päivittäin hyvä aamupala, monipuolinen lounas ja kevyt, mutta täysipainoinen päivällinen. Syö pääaterioiden lisäksi 2 3 välipalaa. Liian pitkät ruokailuvälit lisäävät raskauden aikaista pahoinvointia. Vähän, mutta usein syöminen sopii myös raskauden loppuvaiheeseen, kun vauva vie tilaa eikä vatsalaukkuun mahdu kerralla paljon ruokaa. Välipalasta voimia Vilja, maitovalmisteet ja kasvikset ovat yhdessä hyviä välipala-aineksia: niissä on kasvavalle vauvalle ja äidille tarpeellisia ravintoaineita, ne eivät lihota eivätkä rasita hampaita kuten virvoitusjuomat ja makeiset. Makeat ja paljon rasvaa sisältävät suolaiset pikkunaposteltavat on paras vaihtaa terveellisiin välipaloihin. Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi Ruisleipä, rasiamargariini, viipale kalkkunaa tai keittokinkkua, kurkkuviipaleet ja lasillinen rasvatonta maitoa Murot, rasvaton viili, pakaste- tai tuoreet marjat + ripaus sokeria Banaani ja pikkupurkillinen rasvatonta tai vähärasvaista jogurttia Helppo lautasmalli Ravintoaineiden, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista on helpompi huolehtia, kun opettelee annostelemaan ruokaa aterioilla lautasmallin mukaan. Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään salaatilla tai raasteilla, neljännes perunalla, pastalla, riisillä ja viimeinen neljännes pääruoalla. Margariinilla voideltu täysjyväleipä ja lasillinen rasvatonta maitoa täydentävät aterian. Terveellisten aterioiden koostaminen helpottuu, kun pyrkii jo kaupassa valitsemaan vähän suolaa ja rasvaa ja runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita. Elintarvikepakkaukseen lisätty Sydänmerkki helpottaa ostostentekoa. Se kertoo, että tuote on tutkitusti omassa tuoteryhmässään rasvan laadun ja määrän sekä suolan määrän kannalta parempi valinta. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 5

6 Kasviksia joka aterialle Kasviksia, hedelmiä tai marjoja kannattaa syödä joka aterialla. Niitä voi huoletta kerätä lautaselle runsaasti, sillä niissä on energiaa vain vähän. Elimistöä suojaavia ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja niistä saa runsaasti. Ravintolisinä ja erilaisina pillereinä nämä ravintoaineet eivät suojaa elimistöä yhtä hyvin kuin ruoasta saatuina. Päivittäin olisi hyvä nauttia puoli kiloa juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä aterialla syötyjen perunoiden lisäksi. Määrä kertyy helposti kuudesta pienehköstä annoksesta päivän mittaan. Puoli kiloa kasviksia = kuusi annosta päivässä esimerkiksi yksi keskikokoinen tomaatti yksi keskikokoinen porkkana 2 dl raastetta, salaattia 2 dl marjoja yksi pieni omena 1,5 dl kypsennettyjä kasviksia Pehmeä rasva on hyvää rasvaa Terveellinen ruokavalio sisältää kohtuudella rasvaa, josta valtaosan on tärkeää olla laadultaan pehmeää. Pehmeän rasvan sisältämiä välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan mm. vauvan hermoston, näkökyvyn ja vastustuskyvyn kehittymiseen. Ne edistävät sekä äidin että vauvan sydämen ja verisuoniston terveyttä ja auttavat mm. pitämään veren kolesterolipitoisuuden hyvänä. Pehmeää rasvaa saa kasviöljyistä, kasvimargariineista ja kalasta. Kalaa kannattaa syödä pari kertaa viikossa omega-3-rasvahappojen vuoksi. Ne ovat tärkeitä kehittyvän vauvan hermostolle ja äidin verisuonistolle. Kalalajeja on hyvä vaihdella ja siten vähentää niiden mukana mahdollisesti tulevia elimistölle vieraita aineita. Raskauden ja imetyksen aikana ei suositella syötäväksi haukea, isokokoisia ahvenia, kuhaa ja madetta. Itämerestä pyydettyjä isokokoisia silakoita, taimenta tai lohta kannattaa syödä vain pari kertaa kuukaudessa. Kuva Kotimaiset Kasvikset ry 6 Raskausajan ravitsemus ja liikunta

7 Kovaa rasvaa vain vähän Kova, tyydyttynyt rasva lisää veren kolesterolipitoisuutta. Kovaa, haitallista rasvaa on paljon rasvaisissa maito- ja lihavalmisteissa, voissa ja leivonnaisissa. Kovan rasvan karsiminen ja pehmeän lisääminen onnistuu, kun valitsee kaupasta vähärasvaisia, kokonaan rasvattomia tai kasvirasvaa sisältäviä elintarvikkeita. Leivälle valitaan rasiamargariinia, ruoanvalmistukseen öljyä tai pullomargariinia ja salaattiin öljypitoista salaattikastiketta. Viinerit, kakut ja keksit kannattaa vaihtaa pullapohjaisiin leivonnaisiin. Leivältä kannattaa jättää pois mieluummin rasvainen juusto kuin pehmeää rasvaa sisältävä rasiamargariini. Valitse vähärasvaisia elintarvikkeita Rasvaa enintään g/100 g Juustot 17 Maidot, piimät, jogurtit, viilit 0,5 Lihaleikkeleet 4 Jauheliha 10 Valmisruoat 5 Suosi pehmeää, karsi kovaa rasvaa Suosi paljon pehmeää rasvaa sisältäviä rypsi- ja muita kasviöljyjä tai pullomargariinia ruoanvalmistukseen. rasiamargariinia (rasvaa %) leivän päälle. öljypohjaista salaatinkastiketta. pari kertaa viikossa lautaselle kalaa eri kalalajeja vaihdellen. Karsi kovaa ja vältä voita ja voita sisältäviä levitteitä. rasvaista maitoa ja piimää (rasvaa yli 0,5 %) ja rasvaista viiliä ja jogurttia (rasvaa yli 1 %). jäätelöä, kermaa (rasvaa yli 10 %) ja juustoa (rasvaa yli 17 %). rasvaisia lihoja, jauhelihaa ja makkaroita (rasvaa yli 10 %). rasvaisia leivonnaisia, keksejä ja jälkiruokia (rasvaa yli 10 %). kookosrasvaa ja kovia leivontamargariineja. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 7

8 Vähemmän suolaa Suola lisää turvotusta varsinkin raskauden loppupuolella, kuormittaa munuaisia ja nostaa verenpainetta. Koko perhe voi paremmin, jos kaupasta valitaan suolattomia tai vähäsuolaisia elintarvikkeita ja ruoka maustetaan muulla kuin suolalla ja suolaa sisältävillä mausteilla. Mausteseokset, marinadit, lihaliemet ja soijakastikkeet sisältävät paljon suolaa. Päivittäin käytettävien elintarvikkeiden, kuten leipien, juustojen ja lihaleikkeleiden suhteen kannattaa olla tarkkana ja hankkia ne vähäsuolaisina. Sydänmerkki helpottaa ostosten tekoa. Valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita Suolaa enintään % Leivät ja leivonnaiset 0,7 % Näkkileivät 1,2 % Aamiaismurot ja - hiutaleet 1,0 % Leikkele- ja ruokamakkarat 1,5 % Täyslihaleikkeleet 1,7 % Juustot 1,0 % Valmisateriat ja - kastikkeet 0,7 % Liha-, kala- ja kasvisruokavalmisteet 0,9 % Runsaasti suolaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten sipsejä, oliiveja, suolakurkkuja ja -pähkinöitä syödään vain satunnaisesti. Vähäsuolaiseen ruokaan totutteleminen kannattaa myös raskauden jälkeistä aikaa ajatellen: lapsen ruokaan ei lisätä lainkaan suolaa. Rautaa ruoasta Raudan tarve moninkertaistuu raskauden aikana. Sen puute aiheuttaa väsymystä, huonovointisuutta ja anemiaa. Rautaista ruokaa tarvitaan lapsen syntymän jälkeenkin, sillä äidin elimistön rautavarastojen uudelleen täyttyminen vie jopa kaksi vuotta. Rautaa saadaan eniten lihasta ja täysjyväviljasta. Lihan, kalan ja lihavalmisteiden rauta imeytyy hyvin, joten niitä kannattaa syödä päivittäin. Viljan ja kasvisten rauta imeytyy heikommin. Imeytymistä voi tehostaa syömällä niiden kanssa samalla aterialla C-vitamiinia sisältäviä tuoreita marjoja, hedelmiä ja kasviksia. Mahdollisen rautavalmisteen käytössä kannattaa noudattaa neuvolan ohjeita. Kalsiumia maidosta Kalsiumia tarvitaan lapsen luuston kehittymiseen ja äidin luuston pitämiseen terveenä. Kalsiumia on eniten maitovalmisteissa, jonkin verran myös kalsiumilla täydennetyissä mehuissa. Riittävän määrän eli noin 900 mg kalsiumia saa, kun nauttii päivittäin neljän lasillisen verran maitoa, piimää, jogurttia tai viiliä. Desilitrassa maitoa on 120 mg kalsiumia ja yhdessä juustoviipaleessa 90 mg. Kalsiumin riittävä määrä kannattaa varmistaa mieluummin nauttimalla tarpeeksi rasvatonta maitoa, piimää, viiliä, jogurttia kuin syömällä enemmän juustoa. Juustoissa on paljon kovaa rasvaa ja suolaa, mutta ei D-vitamiinia. Jos tavalliset maitovalmisteet eivät sovi, ne voi usein korvata vähälaktoosisilla ja laktoosittomilla tuotteilla. Maidon ja maitovalmisteiden rasvattomuus tai niiden sisältämä kasvirasva eivät heikennä kalsiumin imeytymistä. Jos ruokavalioon ei kuulu lainkaan maitovalmisteita, 8 Raskausajan ravitsemus ja liikunta

9 Desilitrassa maitoa on 120 mg kalsiumia ja yhdessä juustoviipaleessa 90 mg. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 9

10 päivittäinen kalsiumvalmiste (2 x 500 mg) on tarpeen. Rauta- ja kalsiumvalmiste otetaan eri aterioilla imeytymisen varmistamiseksi. D-vitamiinia maitovalmisteista, kalasta ja margariineista Raskaus lisää D-vitamiinin tarvetta. D- vitamiinia tarvitaan turvaamaan kalsiumin imeytymistä. Odottavan äidin on syytä nauttia D-vitamiinivalmistetta 10 mikrogrammaa päivittäin. Kalanmaksaöljyä ei suositella sen sisältämän runsaan A-vitamiinipitoisuuden vuoksi. Ravinnosta D-vitamiinia saa parhaiten kalasta ja vitaminoiduista maitovalmisteista ja margariineista. Maitoon, paitsi luomumaitoon, piimään sekä joihinkin hapanmaitovalmisteisiin on lisätty D- vitamiinia. Vitaminoinnin voi varmistaa pakkausmerkinnöistä. Saat riittävästi D-vitamiinia raskausaikana, kun ruokavalioosi kuuluvat seuraavat: neljä lasillista maitoa tai muuta vitaminoitua maitovalmistetta päivässä + leiville pehmeä rasiamargariini + kaksi kala-ateriaa viikossa + D-vitamiinilisä päivittäin. Folaattia kasviksista B-vitamiineihin kuuluvaa folaattia tarvitaan raskauden aikana tavallista enemmän. Se huolehtii äidin veriarvoista ja lapsen hermoston kehittymisestä. Kun ruokavalio on monipuolinen ja sisältää runsaasti hyviä folaatin lähteitä eli tuoreita kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä täysjyväviljaa, folaatin saannista ei tarvitse olla huolissaan. Ruoan kuumentaminen tuhoaa osan folaatista, joten kasviksia, marjoja ja hedelmiä kannattaa syödä mahdollisimman paljon kypsentämättöminä. 10 Raskausajan ravitsemus ja liikunta

11 Jos ruokavalio ei ole esim. ruoka-aineallergioiden vuoksi riittävän monipuolinen, neuvolasta saa ohjeet foolihappolisästä. Paino haltuun Raskauden aikana elimistössä tapahtuvat psyykkiset ja hormonaaliset muutokset herkistävät lihomiselle. Painon pitää nousta, mutta ei liikaa. Kahden edestä - syömistä on paras varoa. Mitä enemmän paino nousee, sitä enemmän siitä jää todennäköisesti pysyväksi: joka toisella ylipainoisella naisella lihominen on saanut alkunsa raskaudesta. Raskauden aikana on täysi vapaus nauttia pyöristyvistä muodoista, mutta silti painokiloja kannattaa seurata vaikka yhdessä neuvolahenkilöstön kanssa. Vinkiksi painon seurantaan Paino lisääntyy raskauden aikana keskimäärin 12,5 kiloa, josta noin kolme kiloa on varastoitunutta rasvaa. Jos olet normaalipainoinen, painonnousun pitäisi jäädä kaikkiaan alle 18 kilon. Liiallista on myös yli kolmen kilon painonnousu kuukaudessa. Runsas painonnousu saattaa lisätä raskausajan diabeteksen vaaraa. Jos olet ylipainoinen ja jos sinulla on todettu raskauden aikana koholla oleva verensokeri, painon ei pitäisi nousta 6 8 kiloa enempää. Lihomisen vaaraa voi vähentää huolehtimalla säännöllisestä ateriarytmistä ja terveellisistä välipaloista ja välttämällä rasvaisia ja makeita ruokia. Kuvottava olo, väsymys ja mielialan muutokset altistavat helposti jatkuvaan, petollisen lihottavaan naposteluun. Pienet päivittäiset muutokset syömisessä auttavat hillitsemään liiallista painonnousua. Pienillä muutoksilla paljon hyvää viineri vaihtuu kotipullaksi, pulla, keksit ja suklaa hedelmäksi vettä mehujen ja virvoitusjuomien sijaan lautaselle lisää kasviksia, vähemmän pääruokaa yksi viipale juustoa leivälle riittää, sekin vähärasvaista leivälle makkaran sijaan ohut viipale vähärasvaista kinkkua. Malttia makeaan Raskaus laukaisee monilla makeanhimon. Makeat juomat ja makeiset kasaavat helposti ylimääräisiä kiloja odottavalle äidille. Litran pullollisesta virvoitusjuomaa tulee ylimääräistä, tyhjää energiaa 500 kilokaloria (2100 kj) ja isosta karkkipussista kilokaloria ( kj). Lasillisesta tuoremehua saa 100 kcal (420 kj), joten vesi on paras janojuoma. Makeiset sekä makeat virvoitusjuomat ja mehut ovat haitallisia myös hampaille. Karkkipäivä on hyvä odottavan äidinkin makeanhimon hillitsijä. Myös kalorittomilla makeutusaineilla (esimerkiksi asesulfaami-k ja aspartaami, ei kuitenkaan syklamaatti tai sakariini) makeutetut tuotteet voivat olla avuksi painonhallintaan. Mielitekojen varalta kotiin kannattaa varastoida epäterveellisten naposteltavien sijaan terveellisiä syötäviä, esimerkiksi hedelmiä. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 11

12 Kehittyvä vauva, lapsivesi, istukka ja kohtu lisäävät painoa hitaasti, mutta varmasti. Lisää painoa Joidenkin äitien on vaikea hyväksyä pyöristymistä, vaikka se kuuluu oleellisesti raskauteen. Kehittyvä vauva, lapsivesi, istukka ja kohtu lisäävät painoa hitaasti, mutta varmasti. Painoa seurataan säännöllisesti neuvolassa. Jos paino nousee liian vähän, syynä voi olla rasvan liika rajoittaminen tai liian pienet ja harvat ateriat. Mikäli ruokailu on epäsäännöllistä ja ateriat korvaantuvat välipaloilla, ruoasta tulee liian vähän energiaa ja suojaravintoaineita. Alkuraskauden pahoinvointi ja loppuraskauden väsymys ja täyttymisen tunne aterian jälkeen saattavat vähentää ruokahalua. Erityisesti alipainoisen äidin pitäisi syödä niin, että ravintoa riittää paitsi omiin tarpeisiin myös vauvan kasvun turvaamiseen. 12 Raskausajan ravitsemus ja liikunta

13 Muista vielä nämä Monivitamiini- ja kivennäisainevalmisteita tarvitaan vain, jos ruokavalio on yksipuolinen. Keskustele asiasta neuvolassa ja noudata sieltä saamiasi ohjeita. Alkoholijuomat ovat nyt tauolla. Koska turvallista määrää ei tiedetä, on parasta jättää alkoholijuomat kokonaan väliin. Runsaasti kofeiinia sisältäviä juomia, kuten kahvia, teetä tai kolajuomia kannattaa juoda kohtuudella: esimerkiksi kahvia enintään kolme kuppia päivässä. Energiajuomia ei suositella raskaana oleville niiden kofeiinipitoisuuden vuoksi. Unohda luontaistuotteet raskauden ajaksi. Niiden turvallisuudesta raskauden aikana ei ole riittävästi tietoa Pidä taukoa raskausaikana maksaruoista, kuten maksalaatikosta, -kastikkeesta, -pihveistä tai jauhemaksasta. Maksamakkaraa tai maksapasteijoita voi käyttää raskauden aikana enintään 200 grammaa viikossa. Kerralla annos ei saisi ylittää 100 g. Jos syöt maksamakkaraa tai -pasteijaa päivittäin, annos saisi olla enintään 30 grammaa päivässä. Maksa, siitä tehdyt ruoat ja maksamakkara sisältävät runsaasti A-vitamiinia, joka voi suurina annoksina lisätä sikiövaurioita tai keskenmenon riskiä. Vaihda syklamaatti ja sakariini muihin makeutusaineisiin Lakritsi ja salmiakki saattavat lisätä turvotuksia ja nostaa verenpainetta. Jos välttämättä haluat syödä niitä, pikku pussi (alle 50 g) päivässä riittää. Vältä listerioosi Listerioosi on elintarvikkeiden välitysellä tarttuva bakteerin aiheuttama sairaus, joka voi saada aikaan keskenmenon tai ennenaikaisen synnytyksen. Keinoja listerioosin torjuntaan Unohda tyhjiöpakatut graavisuolatut tai kylmäsavustetut kalatuotteet ja mäti pastöroimaton maito ja siitä valmistetut juustot pehmeät juustot (esim. home- ja tuorejuustot) pateet Kun valmistat ruokaa kuumenna pakastevihannekset ennen syöntiä kypsennä liha läpikypsäksi kuumenna syötävät ruoantähteet ja valmisruoat höyryävän kuumaksi pese/kuori raakana syötävät vihannekset hyvin pidä jääkaappi riittävän kylmänä älä käytä viimeisen myyntipäivän ylittäneitä tuotteita säilytä raa at tuotteet erillään kypsennetyistä pese kädet, veitset ja leikkuulaudat käsiteltyäsi niillä raakoja/kypsentämättömiä elintarvikkeita. Energiajuomia ei suositella raskaana oleville niiden kofeiinipitoisuuden vuoksi. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 13

14 Helpotusta huonoon oloon Raskauden aikana ruoansulatus muuttuu ja kasvava vauva aiheuttaa painetta vatsan alueella. Äiti tuntee muutokset pahoinvointina, ummetuksena, närästyksenä ja täysinäisenä olona. Pahoinvointia? Raskauden alkuvaiheen pahoinvoinnista huolimatta äidin pitäisi yrittää juoda ja syödä jotain pientä. Muuten paino laskee, elimistö kuivuu ja olo on entistä huonompi. Aamulla ennen ylösnousua voi yrittää juoda lasillisen mehua tai syödä vaikka hapankorpun. Ateriavälejä ei kannata päästää venymään. Välipalat aterioiden välillä estävät vatsan tyhjenemisestä aiheutuvaa pahoinvointia. Lepo, ulkoilu, liikunta ja stressin välttäminen helpottavat oloa. Kova vatsa? Kuidun lisääminen ruokavalioon, janoon juominen ja liikkuminen helpottavat ummetusta. Kuitua saa täysjyväleivästä ja -puuroista. Leseitä voi lisätä puuroihin, jogurttiin ja viiliin. Liotetut luumut mehuineen heti aamusta nautittuina käynnistävät suolen toiminnan. Pellavansiemeniä ei suositella niiden sisältämien haitta-aineiden vuoksi. Vahva tee saattaa pahentaa ummetusta. Yrttiteitä ja yrttivalmisteita kannattaa välttää, koska ne voivat sisältää yhdisteitä, joiden vaikutusta raskauden aikana ei tunneta. Ateriavälejä ei kannata päästää venymään. Närästystä? Rasvainen, käristetty ja voimakkaasti maustettu ruoka ja kahvi lisäävät närästystä, samoin kaalit, paprika ja kurkku. Vatsa liian täynnä? Aterioiden keventäminen ja niiden koon pienentäminen auttavat täysinäiseen oloon. Pääateriat kannattaa jakaa aikaisempaa pienempiin annoksiin ja suosia vähärasvaisia ruokalajeja. Juomat voi nauttia aterioiden välillä. Syödään yhdessä Levolliset hetket yhdessä ruokapöydän ääressä ovat koko perheen arjen ilo ja voimavara. Yhteisistä aterioista kannattaa tehdä tapa jo odotusaikana. Ne ovat tärkeitä hetkiä isälle ja äidille sekä vähän myöhemmin perheen uudelle tulokkaalle. Raskausajan ruokavalio ei ole erityisruokavalio, vaan koko perheelle sopivaa ruokaa. 14 Raskausajan ravitsemus ja liikunta

15 Syö hyvin, voi hyvin! Ateriarytmi Säännöllisyys turvaa hyvän olon. Syö pienehköjä aterioita ja välipaloja 3 4 tunnin välein. Vältä napostelua muuten kuin pahoinvoinnin hoidossa. Lautasmalli Pitää huolta monipuolisesta syömisestä. Muista lautasmalli myös silloin, kun käytät valmisruokia. Valmisruoat ja puolivalmisteet Pakkausmerkinnöistä voit tarkistaa tuotteen rasva- ja suolapitoisuudet ja valita tuotteita, joissa ne ovat muita pienempiä. Sydänmerkki auttaa valinnoissa. Karsi turhat Rasvaiset ja makeat napostelut kostautuvat helposti liikakiloina. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä Puoli kiloa, 5 6 annosta päivittäin. Nämä ovat tärkeitä vitamiinien lähteitä. Rasvaa Kohtuudella ja sekin pehmeää kasvirasvaa. Kalaa kahdesti viikossa, sillä se sisältää välttämättömiä rasvahappoja ja D-vitamiinia. Rasvattomia maitovalmisteita. Kalsiumin ja D-vitamiinin varmistamiseksi. Täysjyväviljaa Täysjyväleipää, ja -puuroja: niissä on rautaa ja kuituja. Kanaa ja vähärasvaista lihaa. Eläinkunnan tuotteissa on proteiineja. Suolaa vain vähän Ruokaan lisättyä suolaa ei tarvita lainkaan. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 15

16 Liikunta 16 Raskausajan ravitsemus ja liikunta

17 Liikettä läpi raskauden Kaikki hyvältä tuntuva liikunta edistää äidin hyvinvointia. Alkuraskauden aikana liikkuminen on helppoa, sillä raskaus kohentaa äidin kuntoa. Säännöllinen, kohtuullinen liikunta vaikuttaa yksinomaan myönteisesti terveeseen äitiin ja vauvaan. Raskauden alkuvaiheessa pahoinvointi tai väsymys saattaa haitata, jopa estää liikkumisen, mutta ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen tilanne useimmiten rauhoittuu. Raskauden edetessä kasvava vatsa saattaa haitata liikuntaharrastuksia, mutta arkiliikunta sujuu useimmiten raskauden loppuun saakka. Säännöllinen liikunta vaikuttaa edullisesti verenpaineeseen auttaa pitämään veren kolesteroliarvot hyvissä lukemissa ehkäisee liiallista painonnousua ehkäisee raskausajan diabetesta parantaa kuntoa ja auttaa kestämään raskauden aiheuttaman fyysisen rasituksen vahvistaa lihaksia ja luustoa parantaa ryhtiä ehkäisee selkävaivoja ja jalkojen turvotusta vähentää ummetusta kohentaa mielialaa ja rentouttaa parantaa kehontuntemusta antaa voimia arkeen tuo paremman unen. Terveen odottavan äidin ei tarvitse pelätä, että liikunta aiheuttaisi keskenmenon, ennenaikaisen synnytyksen tai hidastaisi vauvan kasvua. Liikunnallisen elämäntavan raskauden aikana säilyttävä nainen kokee usein raskautensa helpompana. Säännöllisesti liikkuvilla äideillä synnytykset ovat useammin normaaleja kuin vähän liikkuvilla äideillä ja liikkuvilla raskaus sujuu yleensä ongelmitta. Liikunta lisää lihasvoimaa, joka puolestaan voi helpottaa äidin työtä synnytyksessä. Säännöllinen liikunta edistää synnytyksestä toipumista. Kestävyyskuntoa parantamaan Odottavan äidin olisi hyvä liikkua useana päivänä viikossa reippaasti yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia. Jos äiti ei ole aikaisemmin liikkunut terveytensä kannalta riittävästi, viimeistään nyt kannattaa panostaa liikuntaan. Aiemmin vain vähän liikkuneen olisi hyvä aloittaa liikkuminen rauhallisesti, esimerkiksi 15 minuutin kävelylenkillä kolmesti viikossa. Vähitellen liikuntahetkiä kerätään niin, että viikottainen liikuntamäärä täyttyy. Jatkossakin äiti voi koota viikoittaisen liikuntamäärän useista lyhyistä jaksoista, esimerkiksi kymmenminuuttisista. Rasittavuudeltaan liikunnan tulisi olla ainakin kohtalaista, mikä vastaa reipasta kävelyä. Kun liikunta halutaan pitää teholtaan kohtuullisena ja miellyttävänä, on hyvä muistisääntö PPP eli liikunnan aikana pitää pystyä puhumaan. Odottava äiti, joka on harrastanut säännöllistä liikuntaa jo ennen raskautta, voi jatkaa rasittavia lajeja, kuten juoksua, uintia ja aerobicia jos ne vain tuntuvat hyviltä eikä lääkäri ole toisin määrännyt. Tällaista rasittavaa liikuntaa tulisi koota ainakin yhteensä 1 tunti 15 minuuttia viikon aikana. Myös reippaan ja rasittavan liikunnan yhdistelmä on mahdollinen. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 17

18 Jos rasittava liikunta ei enää tunnu mukavalta, sen tehoa voi keventää tai lyhentää liikkumisaikaa. Ylenpalttisen runsasta hikoilua aiheuttavaa liikuntaa kannattaa välttää, samoin yli 45 minuuttia kestävää yhtäjaksoista liikkumista helteellä. Pitkän liikuntatuokion aikana pitää muistaa juoda riittävästi. Raskauden aikana äiti voi hyvin kohottaa kuntoaan. Raskaus itsessään saa elimistössä aikaan samanlaisia vaikutuksia kuin säännöllinen liikunta tuottaa ei-raskaana oleville. Painonnousu vahvistaa liikunnan hyviä vaikutuksia elimistössä, esimerkiksi lisää energiankulutusta ja tehostaa reisilihasten vahvistumista. Odotusaika on erityisen otollista aikaa kunnon kohentamiselle! Lihakset kuntoon Odottavalle äidille on hyväksi vahvistaa lihaksiaan ainakin kaksi kertaa viikossa. Jotta lihakset pysyisivät joustavina, kannattaa venytellä säännöllisesti. Äiti voi vahvistaa lihasvoimaa ja venytellä kotona omatoimisesti, ohjatuissa liikuntaryhmissä tai kuntosalilla. Näin voit venytellä lihaksiasi Nosta jalka portaalle tai matalalle tuolille, anna polven olla hieman koukussa. Taivuta selkä suorana eteenpäin niin, että tunnet venytyksen reiden takaosassa. Aseta jalkapohja seinää vasten. Pidä selkä suorana ja nojaa vartalolla seinää kohti niin, että tunnet venytyksen pohjelihaksessa. 18 Raskausajan ravitsemus ja liikunta

19 Nojaa seinään, jalat lantionlevyisessä haara-asennossa, kantapäät reilusti irti seinästä. Anna selän liukua jonkin matkaa alaspäin pitkin seinää ja nouse takaisin ylös. Reisilihakset vahvistuvat. Nosta käsi tukea vasten ylös takaviistoon. Anna kyynärpään olla koukussa. Kierrä vartaloa kädestä poispäin, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksessa. Venytyksen on hyvä kestää sekuntia. Näin voit vahvistaa lihaksiasi Istu selkänojattomalla tuolilla. Anna selän pyöristyä taaksepäin, paina leuka rintaan ja nosta kädet vaakatasoon. Vedä samalla vatsaa sisään. Nouse takaisin suoraksi istumaan. Vatsalihakset vahvistuvat. Istu tuolilla jalat leveässä haara-asennossa. Kallista suoraa selkää eteenpäin. Ojenna vuorotellen kädet ylös vartalon jatkoksi ja laske alas. Nouse takaisin suoraksi istumaan. Selkälihakset vahvistuvat. Toista liikettä niin kauan, että tunnet lihaksessa väsymyksen. Pidä hetken tauko ja tee harjoitus uudelleen. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 19

20 Kivut ja karkailu kuriin Kehossa raskauden aikana tapahtuvat muutokset heijastuvat odottavan äidin liikkumiseen. Paino lisääntyy, alaselän notko korostuu ja vartalon painopiste siirtyy eteen ja alaspäin. Painopisteen muutos rasittaa selkää ja voi saada aikaan selkäkipuja. Nivelsiteet löystyvät ja selkärangan ja häpyliitoksen liikkuvuus lisääntyvät. Mahdolliset häpyliitoksen kivut voivat hankaloittaa liikkumista. Kehon muutosten takia tarkkaa tasapainoa vaativat liikuntamuodot kuten esimerkiksi voimistelu ja luistelu ovat aikaisempaa haastavampia. Liikunnan avulla vartalon lihakset vahvistuvat, mikä auttaa ryhtiä pysymään hyvänä alaselän notkon suurentumisesta huolimatta. Kun äiti huolehtii lihastensa kunnosta, selkäkivut voivat pysyä poissa kokonaan tai ainakin raskauden loppupuolelle asti. Jos selkä kuitenkin kipeytyy, hyvä lihaskunto voi lieventää oireita. Tukivyötä kannattaa kokeilla helpottamaan mahdollisia selkä- ja lantiokipuja. Lantionpohjan sidekudokset ja lihakset venyvät ja löystyvät, jolloin virtsa saattaa karata herkästi ponnistuksen yhteydessä. Lantiopohjan lihaksia voi vahvistaa lihaskuntoharjoittelun lisäksi supistamalla niitä tietoisesti erilaisissa arkisissa tilanteissa, esim. silloin, kun yskii, nostaa jotakin, kävelee, hyppää tai tekee vatsalihasliikkeitä. Lantiopohjan lihasten tunnistamisen apuvälineenä voi käyttää emättimeen laitettavaa harjoituskuulaa. Kuulan ulosvetämistä voi vastustaa supistamalla lantionpohjan lihaksia. Myös omilla sormilla voi opetella tunnistamaan lantionpohjan lihaksia. Lihasten supistuksen aiheuttama paine ja ylöspäin suuntautuva liike tuntuvat sormissa. Näin löydät lantionpohjan lihakset Löydät emätinlihakset, kun wc:ssä istuessasi pysäytät äkkiä virtsasuihkun. Löydät peräaukon sulkijalihaksen, kun yrität muutaman kerran pidätellä ulostetta. Löydät välilihan poikittaislihaksen, kun istut kädet istuinkyhmyjen alla ja vedät istuinkyhmyt yhteen. (Istuinkyhmyt ovat ne pakaran luut, joiden päällä istut.) Nämä liikkeet sopivat lihasten tunnistamiseen. Näin vahvistat lantionpohjan lihaksia Liike 1. Istuutuminen. Jännitä ensin lantiopohjan lihaksia. Lähesty sitten tuolia selkä suorana, vähän eteenpäin taivutettuna, takamus edellä. Kun nouset tuolilta, jännitä lantionpohjan lihaksia, kohota noustessasi ensin takamusta ja nouse sitten seisomaan. Liike 2. Jännitä lantionpohjan lihaksia, kun kannat tai nostat jotakin, nouset portaita, aivastat, yskit tai vaikka naurat. Kun harjoitat lantionpohjanlihaksia, pidä jännitysvaihe noin 10 sekunnin ajan ja rentouta lihakset 20 sekunnin ajaksi. Voit toistaa jännitystä monta kertaa. 20 Raskausajan ravitsemus ja liikunta

21 Rennosti raskaana Lepo ja rentoutuminen ovat tärkeitä kiireisen elämänrytmin tasapainottajia myös odottavalle äidille. Rentoutumisen avulla äiti oppii aistimaan, milloin lihas on rento, milloin jännittynyt. Jännittyneiden lihasten rentouttaminen antaa hyvää oloa ja auttaa ehkäisemään kipuja ja särkyjä. Liikunta rentouttaa sekä mieltä että kehoa. Rentoutusharjoituksilla oppii tuntemaan omaa kehoa ja poistamaan stressiä. Rentoutusvinkki: Sulje silmät ja vedä keuhkot täyteen ilmaa nenän kautta niin, että koko rintakehä laajenee. Puhalla suun kautta ulos. Toista muutama kerta. Tunne, kuinka rentoudut jokaisella ulospuhalluksella. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 21

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista

Lisätiedot

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun Mieltä keventäviä ajatuksia ruoasta Syömisellä voi vaikuttaa hyvinvointiin ja jaksamiseen Säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta parasta

Lisätiedot

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä

Lisätiedot

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Osa 2: ASKELEET PAREMPAAN ARKIRUOKAAN Panosta oikeisiin asioihin, ruokavalion perusteet kuntoon Arkiruoka kuntoon mikä on oleellista

Lisätiedot

Alle 1-vuotiaan ruokailu

Alle 1-vuotiaan ruokailu SYÖDÄÄN YHDESSÄ Alle 1-vuotiaan ruokailu Ruokasuositukset lapsiperheille 2016 SYÖDÄÄN YHDESSÄ Lapsen ensimmäinen ruokavuosi rakentaa pohjaa monipuolisille ja terveellisille ruokatottumuksille. Lapsen myötä

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Ruokaa Sydänystävälle!

Ruokaa Sydänystävälle! Ruokaa Sydänystävälle! Hyvän olon ruoka? Hyvää oloa tukee ruokavalio, jossa kiinnitetään huomiota erityisesti: kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöön, täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 45 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Sokeri Sokerit sisältävät vain tyhjää

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus

Urheilijan ravitsemus Ravinto Kehitys kolmio Urheilijan ravitsemus A. ARKIRUOKAILU KUNTOON rytmiä ja laatua päivän aterioihin B. RIITTÄVÄ JUOMINEN Vesi C. TURNAUKSET / PITKÄT PELI REISSUT eväät juomiset D. ASENNE syömisellä

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi 2015 1 Ravitsemustilan merkitys ikääntyneelle Ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja lihaskuntoa

Lisätiedot

Hyvä ravitsemus lapselle. Valio Oy

Hyvä ravitsemus lapselle. Valio Oy Hyvä ravitsemus lapselle Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne Lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

Raskauden aikainen suun terveys. Martta Karttunen, Johanna Widerholm 2016

Raskauden aikainen suun terveys. Martta Karttunen, Johanna Widerholm 2016 Raskauden aikainen suun terveys Raskaus ja suun terveys Odottavan äidin suun terveys Raskaus, perhe ja suut Sikiön suun terveys Tupakointi Ravinto Hampaiden puhdistus Suun hoitotoimenpiteet raskausaikana

Lisätiedot

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA HYVINVOINTI JA LIIKUNTA 20.5.2016 liikuntavastaava Antti Anttonen 1.Yleistä UKK-instituutti tuottaa tutkittuja ja vaikuttavia käytäntöjä liikkumattomuuden vähentämiseen ja terveysliikunnan edistämiseen.

Lisätiedot

Helpoin tapa syödä hyvin

Helpoin tapa syödä hyvin Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS MIELIALA VIREYSTILA PAINO KUNTO STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi

Lisätiedot

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi Alaosassa olevat ruokaaineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan Hedelmät ja vihannekset Viljavalmisteet Huipulla olevia ruokaaineita

Lisätiedot

Keinomunuaisyksikkö/Dialyysi /

Keinomunuaisyksikkö/Dialyysi / RUOKAVALIO PERITONEAALI-DIALYYSIN AIKANA Ruokavalio on osa hoitoa Ruokavalio on osa hoitoa peritoneaali - dialyysihoidon aikana ja siihen osaan Sinä voit vaikuttaa eniten. Ruokavalion tavoitteena on ylläpitää

Lisätiedot

Nimi ja syntymäaika: Terveydenhoitajan tai sairaanhoitajan vastaanotolle :

Nimi ja syntymäaika: Terveydenhoitajan tai sairaanhoitajan vastaanotolle : OMAHOITOLOMAKE Nimi ja syntymäaika: pvm: Sinulle on varattu seuraavat ajat vastaanottokäynnille: Terveydenhoitajan tai sairaanhoitajan vastaanotolle : Lääkärin vastaanotolle: Mitä on omahoito? Omahoito

Lisätiedot

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12. PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut?

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut? Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka Mikä on oranssi kana? Porkkana Mistä kalasta saa kasviskiusausta? Ruokalasta Mikä kaali voi syödä sinut? Shakaali Mitä pitsaa voi kasvattaa puutarhassa?

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa Lauttasaaren yhteiskoulu, 27.9.2016 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Urheilijaksi kasvaminen - Kehityksen kolmio Ravinnon merkitys nuorelle urheilijalle

Lisätiedot

Pärjääminen päivästä toiseen. 50 avioliittovuoden jälkeen ei voisi muuta tehdä kuin hoitaa hänet. - Omaishoitaja Päijät-Hämeestä -

Pärjääminen päivästä toiseen. 50 avioliittovuoden jälkeen ei voisi muuta tehdä kuin hoitaa hänet. - Omaishoitaja Päijät-Hämeestä - Etenevien muistisairauksien oireisiin kuuluu muistivaikeuksien lisäksi heikentyminen muillakin toimintakyvyn osa-alueilla. Läheisesi toimintakyvyn heikentymistä voidaan hidastaa monin keinoin, esimerkiksi

Lisätiedot

Valio Oy. Hyvä ravitsemus lapselle

Valio Oy. Hyvä ravitsemus lapselle Hyvä ravitsemus lapselle Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne: lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus

Lisätiedot

Keski-Pohjanmaan keskussairaala Synnytysosasto 3 Mariankatu 16-20, Kokkola puh. 06 826 4355. Synnyttänyt

Keski-Pohjanmaan keskussairaala Synnytysosasto 3 Mariankatu 16-20, Kokkola puh. 06 826 4355. Synnyttänyt Keski-Pohjanmaan keskussairaala Synnytysosasto 3 Mariankatu 16-20, Kokkola puh. 06 826 4355 Synnyttänyt Synnyttänyt Sairaalasta kotiutuessasi ota itse yhteyttä oman neuvolan terveydenhoitajaan/ kätilöön

Lisätiedot

RASKAUDEN JA IMETYSAJAN RAVITSEMUS- SUOSITUKSIA

RASKAUDEN JA IMETYSAJAN RAVITSEMUS- SUOSITUKSIA RASKAUDEN JA IMETYSAJAN RAVITSEMUS- SUOSITUKSIA D-vitamiinin täydentäminen D-vitamiinivalmisteiden käyttöä on Suomessa suositeltu jo vuosikymmenien ajan erityisesti imeväisille ja pienille lapsille sekä

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Hämeenlinnan voimisteluseura toukokuu 2016 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen,

Lisätiedot

Hyvät eväät läpi lapsuuden

Hyvät eväät läpi lapsuuden Hyvät eväät läpi lapsuuden 1 ILTAPALA Taikasanoina monipuolisuus ja säännöllisyys Monipuolinen ruokavalio ja säännölliset ruokaajat tarjoavat lapselle sopivasti energiaa ja ravintoaineita kasvun ja kehittymisen

Lisätiedot

Ohjeita synnytyksen jälkeen

Ohjeita synnytyksen jälkeen Ohjeita synnytyksen jälkeen 2 3 4 5 1 6 Lantionpohja 1. Lantionpohjan lihaksisto 2. Selkäranka 3. Peräsuoli 4. Kohtu ja emätin 5. Virtsarakko 6. Häpyluu Lantionpohjan lihakset Loppuraskauden aikana ja

Lisätiedot

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin Jopa 80% ihmisen

Lisätiedot

Hyvinvointia työstä. Kemppainen, Rahkonen, Korkiakangas, Laitinen Työterveyslaitos

Hyvinvointia työstä. Kemppainen, Rahkonen, Korkiakangas, Laitinen Työterveyslaitos Hyvinvointia työstä Herättelevät kysymykset ammattikuljettajalle Terveenä ja hyvinvoivana jo työuran alussa POHDI OMAA TERVEYSKÄYTTÄYTYMISTÄSI VASTAAMALLA SEURAAVIIN KYSYMYKSIIN: TYÖ Kuinka monta tuntia

Lisätiedot

RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY

RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY Ylä-Savon terveysliikunta ja ravitsemus hanke Ravitsemusterapeutti Teija Hyppönen Rasva ja suola ENINTÄÄN 5 g PÄIVÄSSÄ SUOLAN SAANTI NYKYISIN (FINRAVINTO 2002) MIEHET 10 G /

Lisätiedot

Tilaajan ja toimittajan välinen yhteistyö ja toimintatavat päiväkodeissa

Tilaajan ja toimittajan välinen yhteistyö ja toimintatavat päiväkodeissa 1 (6) 3422/02.08.00/2011 Liite 5.3. Päivähoitoruokailun sisältö Päivähoitoruokailun ravitsemuksellisena ja kasvatuksellisena tavoitteena on ylläpitää ja edistää lasten hyvinvointia ja terveyttä tyydyttää

Lisätiedot

PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti

PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti Munuaiset ovat pavunmuotoiset elimet ja ne sijaitsevat selkärankasi kummallakin puolella keskimäärin puolessa välissä selkääsi. Munuaiset toimivat suodattimena.

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli Yläkouluakatemia 2016-2017 Vko 31 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Ravintovalmennuksen tavoitteet

Lisätiedot

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa?

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Ravitsemuksen merkitys reuman hoidossa Monipuolinen

Lisätiedot

Kempeleen neuvola. Hyvät vanhemmat!

Kempeleen neuvola. Hyvät vanhemmat! Kempeleen neuvola Hyvät vanhemmat! Tervetuloa Kempeleen äitiysneuvolan asiakkaaksi! Neuvolan työntekijöiden tarkoituksena on olla lasta odottavan perheen käytettävissä sekä vauvan että vanhempien hyvinvointiin

Lisätiedot

Tapausesimerkki: Listeria- tapauksen selvittäminen pitkäaikaishoitolaitoksessa

Tapausesimerkki: Listeria- tapauksen selvittäminen pitkäaikaishoitolaitoksessa Tapausesimerkki: Listeria- tapauksen selvittäminen pitkäaikaishoitolaitoksessa Merja Laaksonen hygieniahoitaja VSSHP/Tyks Sairaalahygienia ja infektiontorjunta SHYG 2016 Mikä on listeria ja listerioosi?

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen SYDÄNTÄ keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen Kolesterolia kannattaa ALENTAA AKTIIVISESTI Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus

Lisätiedot

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA!

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Maaliskuu 2015 Valitse hyvää itsellesi ja läheisillesi VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Katso herkulliset reseptit! PEHMEÄT JA KOVAT RASVAT LAATU RATKAISEE Rasva voi olla laadultaan pehmeää tai kovaa. Kova rasva

Lisätiedot

THASO12 - Ravitsemus Janne Rautiainen TH11K. Hoitotyön koulutusohjelma

THASO12 - Ravitsemus Janne Rautiainen TH11K. Hoitotyön koulutusohjelma THASO12 - Ravitsemus 25.10.2011 Janne Rautiainen TH11K Hoitotyön koulutusohjelma THASO12 - Ravitsemus 2 / 7 5.9.2012 Sisältö 1 Johdanto... 3 2 Ensimmäinen ohjauskerta... 4 2.1 Ravintoanamneesi... 4 2.2

Lisätiedot

Energiaa iltapäivään

Energiaa iltapäivään Energiaa iltapäivään Herkullisia välipaloja koululaisille 1 Energiaa iltapa iva a n.indd 1 2.5.2006 07:46:37 Herkullisia välipaloja koululaisille Välipalat kuuluvat oleellisena osana lapsen päivään. Lapsi

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Kotitehtävän tarkastus

Kotitehtävän tarkastus Kotitehtävän tarkastus Tarkistetaan edellisen tunnin kotitehtävä Kuidun saanti Ruuanvalmistus Tehtävä Keskustele parisi kanssa Kuka teidän perheessä kokkaa yleensä? Kuka päättää mitä syödään? Onko ruoka

Lisätiedot

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suolisto ja vastustuskyky Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen

Lisätiedot

RUOKAPÄIVÄKIRJA JA RUUANKÄYTTÖKYSELY

RUOKAPÄIVÄKIRJA JA RUUANKÄYTTÖKYSELY RUOKAPÄIVÄKIRJA JA RUUANKÄYTTÖKYSELY ARVOISA ASIAKAS Ruokapäiväkirjan ja ruuankäyttökyselyn avulla selvitämme ruokatottumuksianne ja ravinnonsaantianne. Tietojanne käsitellään täysin luottamuksellisesti,

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Nuoren urheilijan ruokavalio Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Ruokavalion merkitys urheilijalle Kunto ei nouse syömällä, vaan harjoittelemalla Ravinnolla on mahdollista vaikuttaa

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,

Lisätiedot

Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja.

Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja. Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja. Rintojen terveys on tärkeää Rintasyöpä on naisten yleisin syöpä. Suomessa rintasyöpään sairastuu vuosittain noin 5000 ja kuolee lähes 900 naista. Aktiivinen

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

Sydäntä keventävää asiaa

Sydäntä keventävää asiaa Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa

Lisätiedot

RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA. KPKS Dialyysiosasto puh Munuaispoliklinikka puh

RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA. KPKS Dialyysiosasto puh Munuaispoliklinikka puh RUOKAVALIO HEMODIALYYSIN AIKANA KPKS Dialyysiosasto puh. 06-8264590 Munuaispoliklinikka puh. 06-8264592 Ruokavalio on osa hoitoa Ruokavalio on osa hoitoa dialyysihoidon aikana. Ruokavalion tavoitteena

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016 Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Sisältö: 1) Liikunnan vaikutus hyvinvointiin 2) Istumisen vaarat 3) Hyvä ergonomia

Lisätiedot

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... Sisällys Esipuhe...11 Kirjoittajat... 15 1 Aamu... 17 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... 17 Mitä unen aikana tapahtuu?...18

Lisätiedot

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA Haitallisen fyysisen kuormituksen ennaltaehkäisy Tekijät: Henna Lindberg, Eveliina Niemi-Langinen & Nelli Parviainen Fysioterapian opinnäytetyö,

Lisätiedot

Vauhtia ruoasta ja liikunnasta

Vauhtia ruoasta ja liikunnasta Vauhtia ruoasta ja liikunnasta Nuoret 1 Rakenna oma ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta. Huipun sattumat varataan herkutteluhetkiin.

Lisätiedot

Healthy eating at workplace promotes work ability. Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä

Healthy eating at workplace promotes work ability. Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä Healthy eating at workplace promotes work ability Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä Jaana Laitinen Dosentti, Team Leader Työterveyslaitos, Suomi Finnish Institute of Occupational Health

Lisätiedot

Ikäihmisten ravitsemus ja ruokapalvelut

Ikäihmisten ravitsemus ja ruokapalvelut Ikäihmisten ravitsemus ja ruokapalvelut Ikäihmisten ravitsemus Ravintoaineiden tarve ei vähene iän myötä, vaikka kehon koostumus muuttuu ja energiantarve vähenee. Syömällä säännöllisesti kunnon ruokaa

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA!

VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Tammikuu 2016 Valitse hyvää itsellesi ja läheisillesi VALITSE PEHMEÄÄ RASVAA! Katso herkulliset reseptit! Onko mediassa käyty rasvakeskustelu saanut sinut ymmälleen? Millaista rasvaa me tarvitsemme ja

Lisätiedot

Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille Palveluesimies Päivi Ylönen

Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille Palveluesimies Päivi Ylönen Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille 5.9.2016 Palveluesimies Päivi Ylönen Mikkelin Ruoka- ja puhtauspalvelu tunnuslukuina v. 2016 Liikevaihto 12,5 milj., henkilöstöä 200 Asiakkaina päiväkodit,

Lisätiedot

KOTONA TÄYTETTÄVÄ OMAHOITOLOMAKE AJOKORTTITARKASTUKSEEN TULEVALLE

KOTONA TÄYTETTÄVÄ OMAHOITOLOMAKE AJOKORTTITARKASTUKSEEN TULEVALLE Vaasan kaupunki Vähänkyrön terveysasema Vähänkyröntie 11, 66500 Vähäkyrö puh. 06 325 8500 KOTONA TÄYTETTÄVÄ OMAHOITOLOMAKE AJOKORTTITARKASTUKSEEN TULEVALLE Sinulle on varattu seuraavat ajat ajokorttitodistukseen

Lisätiedot

Esimerkkiateriat. Aamiainen

Esimerkkiateriat. Aamiainen Esimerkkiateriat Aamiainen 1) Muroaamiainen All Bran murot (1dl) + marjoja, rasvaton maito 2dl muroihin + ruisleipä, jonka päälle keittokinkkua (3 siivua), tomaattia ja lehtisalaattia 365kcal, kuituja

Lisätiedot

HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA. voit saada diabeteksesi hallintaan

HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA. voit saada diabeteksesi hallintaan OLE AKTIIVINEN HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA voit saada diabeteksesi hallintaan Omat arvoni Päivämäärä / / / / / / / / / / / / HbA 1c (mmol/mol, %) LDL-kolesteroli (mmol/l) Verenpaine (mmhg) Paino (kg)

Lisätiedot

hoitoon HELSINGIN JA UUDENMAAN SAIRAANHOITOPIIRI

hoitoon HELSINGIN JA UUDENMAAN SAIRAANHOITOPIIRI sen k u t e m m u Ohjeita hoitoon HELSINGIN JA UUDENMAAN SAIRAANHOITOPIIRI Mitä on ummetus? Ummetuksella tarkoitetaan harventunutta suolen toimintaa, johon liittyy ulostamisvaikeuksia. Se on hyvin yleinen

Lisätiedot

Miten huollat itseäsi?

Miten huollat itseäsi? Miten huollat itseäsi? Jatta Puhkala, TtM, ravitsemusterapeutti Kirjastoautopäivät UKK-instituutti 13.6.2014 Miten huollat itseäsi? Hyvinvoinnin perusta Sosiaaliset suhteet Miten huollat itseäsi? Myönteiset

Lisätiedot

10 yleistä kysymystä leivästä. Jokaisella on oma näkemyksensä leivästä. Mutta perustuuko se olettamuksiin vai oikeisiin faktoihin?

10 yleistä kysymystä leivästä. Jokaisella on oma näkemyksensä leivästä. Mutta perustuuko se olettamuksiin vai oikeisiin faktoihin? 10 yleistä kysymystä leivästä Jokaisella on oma näkemyksensä leivästä. Mutta perustuuko se olettamuksiin vai oikeisiin faktoihin? Onko leipä terveellistä? Kyllä Leipä sisältää paljon hyvää kuitua, hiilihydraattia,

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Mikäli vastasit Kyllä, selvitä vastauksesi kyselyn lopussa kohtaan tarkempi selvitys ja mainitse kysymyksen

Mikäli vastasit Kyllä, selvitä vastauksesi kyselyn lopussa kohtaan tarkempi selvitys ja mainitse kysymyksen ODL LIIKUNTAKLINIKKA URHEILIJAN TERVEYSKYSELY Nimi: Sukupuoli: M / N Sotu: - Osoite: Sähköpostiosoite: Puhelin: Omalääkäri ja toimipaikka: Lähiomainen + puhelinnumero: Laji: Valmentaja: Aikaisemmat lajit:

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

TerveysInfo. ITE ryhmäaineistopaketti Opetuspaketti sisältää ITE työkirjan, ruoka ainetaulukon ja muuta aineistoa ITE ryhmäläiselle.

TerveysInfo. ITE ryhmäaineistopaketti Opetuspaketti sisältää ITE työkirjan, ruoka ainetaulukon ja muuta aineistoa ITE ryhmäläiselle. TerveysInfo lihavuus Berliininmunkki ja muita kirjoituksia painonhallinnasta Hercule Poirot laihduttaa, Lihavan mieli, Piiloliikunta sekä muut hauskasti nimetyt kirjoitukset kertovat monipuolisesti ihmisen

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä. TerveysInfo kuntoilijat Aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen

Lisätiedot

D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset

D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset D-vitamiinia muodostuu iholla auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta ja lisäksi sitä saadaan ravinnosta. Käytännössä D-vitamiinia muodostuu riittävästi

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

Neuvokas perhe. Ideoita lapsiperheen arkeen: Syöminen, liikkuminen ja ruutuaika

Neuvokas perhe. Ideoita lapsiperheen arkeen: Syöminen, liikkuminen ja ruutuaika Neuvokas perhe Ideoita lapsiperheen arkeen: Syöminen, liikkuminen ja ruutuaika Sisältö: Ruoka ja syöminen lapsiperheessä. Liikkuminen lapsiperheessä. Ruutuaika ja sen mukanaan tuomat haasteet. Lapset opettelevat

Lisätiedot

Raskausdiabetes mitä minun olisi hyvä siitä tietää. Terhi Koivumäki, th, TtM

Raskausdiabetes mitä minun olisi hyvä siitä tietää. Terhi Koivumäki, th, TtM Raskausdiabetes mitä minun olisi hyvä siitä tietää Terhi Koivumäki, th, TtM Mikä on raskausdiabetes? Raskausdiabeteksella tarkoitetaan sitä, että odottavan äidin verensokeri- eli glukoosiarvo nousee normaalia

Lisätiedot

Proteiini ravitsemuksessa

Proteiini ravitsemuksessa Proteiini ravitsemuksessa Proteiinit ovat tarpeellisia kaikille Proteiinien hyödyt näkyvät ja tuntuvat arjen monissa tilanteissa ja elämän eri vaiheissa: kasvun rakennusaineena energian lähteenä kehon

Lisätiedot

Energiamäärät on laskettu saatavina vain alkoholista, ei ole lisätty lantrinkeja eikä ruokaa, jota illan mittaan tulee nautituksi.

Energiamäärät on laskettu saatavina vain alkoholista, ei ole lisätty lantrinkeja eikä ruokaa, jota illan mittaan tulee nautituksi. ALKOHOLIJUOMIEN ENERGIAMÄÄRÄT Energiamäärät on laskettu saatavina vain alkoholista, ei ole lisätty lantrinkeja eikä ruokaa, jota illan mittaan tulee nautituksi. JUOMA 100 ml ANNOS annos 7000 kcal energiamäärä,

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot