Raskausajan ravitsemus ja liikunta

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Raskausajan ravitsemus ja liikunta"

Transkriptio

1 Raskausajan ravitsemus ja liikunta

2 Mannerheimin Lastensuojeluliitto Toinen linja 17, Helsinki puhelin Tilaukset: puhelin tilausnumero: Suomen Sydänliitto Oltermannintie Helsinki Tilaukset: faksi (09) puhelin (09) tilausnumero: 3274 Ulkoasu: Hahmo Taitto: Virpi Liinoja Kuvat: Leena Louhivaara ja Antonin Halas Painos ( )/ MIKTOR (2005) Terveyden edistämisen keskus ry:n arvioima

3 Lukijalle Vauvan syntymä perheeseen on suuri muutos ja yksi perheen elämän käännekohdista. Nainen ja mies sitoutuvat eliniäkseen lapsensa vanhemmiksi. Isommat lapset saavat kasvaa vauvan kanssa sisarussuhteessa, joka sekin on elämänmittainen. Vauva tuo tullessaan iloa, rakkautta ja haasteita. Mannerheimin Lastensuojeluliitto ja Sydänliitto haluavat tämän oppaan avulla kannustaa sinua ja perhettäsi terveellisiin ravinto- ja liikuntatottumuksiin. Toimintamme tavoite on lapsen kokonaisvaltainen hyvinvointi. Vauvan syntymä on koko perheelle hyvä tilaisuus tarkastella omia elintapoja ja tarvittaessa muuttaa niitä. Raskauden aikaiset muutokset ja tunteet voivat herättää kysymyksiä ja tuen tarpeen ota rohkeasti yhteyttä neuvolaan. Neuvola on olemassa sekä vanhempia että lapsia varten. Neuvolan puoleen on hyvä kääntyä heti kun ongelmia tulee: mitä aikaisemmin ongelmiin tartutaan, sitä helpommin ne ratkeavat. Tunteita ja kokemuksia kannattaa vaihtaa myös toisten naisten ja äitien sekä lapsen isän kanssa. Odotusaikana naisen on tärkeää paitsi valmentautua lapsen syntymään myös antaa aikaa itselleen ja parisuhteelle. Omasta hyvinvoinnista huolehtiminen on samalla huolenpitoa syntyvästä lapsesta. Onnellista odotuksen aikaa! Mannerheimin Lastensuojeluliitto Suomen Sydänliitto Raskausajan ravitsemus ja liikunta 3

4 Ravitsemus Tuttua ruokaa raskausaikana Monipuolinen, terveellinen ja riittävä raskauden aikainen ravitsemus turvaa vauvan kasvua ja kehitystä sekä auttaa odottavaa äitiä pysymään terveenä. Lisäksi se auttaa ehkäisemään raskauteen helposti liittyvää ylipainoa. Odottavan äidin tavalliset pulmat, kuten pahoinvointi, ummetus ja närästys, ratkeavat usein syömällä oikein. Terveellinen ruokavalio myös nopeuttaa äidin toipumista synnytyksestä ja antaa hyvän alun imetykseen. Raskauden aikainen ravitsemus vaikuttaa vauvan terveyteen vielä vuosien kuluttua: se auttaa ehkäisemään monia myöhemmin ilmaantuvia sairauksia kuten sydän- ja verisuonisairauksia, lihavuutta ja allergioita. Vauvan makutottumukset alkavat kehittyä jo raskauden aikana. Joidenkin tutkimusten mukaan lapsiveteen siirtyy ruoan makuaineita, jolloin vauva saa kokemuksia eri mauista jo kohdussa. Jotta vauva tottuisi erilaisiin makuihin ja siirtyminen kiinteään ruokaan sujuisi myöhemmin vaivatta, odottavan äidin kannattaa jo tämänkin vuoksi syödä monipuolisesti. Terveen, terveellisiä elintapoja noudattavan äidin ei juuri tarvitse muuttaa raskausaikana tottumuksiaan. Ruoan pitäisi olla monipuolista, koska vitamiineja ja kivennäisaineita tarvitaan tavallista runsaammin ruokamäärää paljoakaan lisäämättä. Energian tarve kasvaa vasta raskauden loppupuoliskolla, mutta vain noin 300 kcal (1260 kj) päivässä eli pienen välipalan verran. Pieni välipala voi olla vaikka voileipä, lasillinen maitoa ja hedelmä. 4 Raskausajan ravitsemus ja liikunta

5 Rytmiä ruokailuun Pyri syömään päivittäin hyvä aamupala, monipuolinen lounas ja kevyt, mutta täysipainoinen päivällinen. Syö pääaterioiden lisäksi 2 3 välipalaa. Liian pitkät ruokailuvälit lisäävät raskauden aikaista pahoinvointia. Vähän, mutta usein syöminen sopii myös raskauden loppuvaiheeseen, kun vauva vie tilaa eikä vatsalaukkuun mahdu kerralla paljon ruokaa. Välipalasta voimia Vilja, maitovalmisteet ja kasvikset ovat yhdessä hyviä välipala-aineksia: niissä on kasvavalle vauvalle ja äidille tarpeellisia ravintoaineita, ne eivät lihota eivätkä rasita hampaita kuten virvoitusjuomat ja makeiset. Makeat ja paljon rasvaa sisältävät suolaiset pikkunaposteltavat on paras vaihtaa terveellisiin välipaloihin. Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi Ruisleipä, rasiamargariini, viipale kalkkunaa tai keittokinkkua, kurkkuviipaleet ja lasillinen rasvatonta maitoa Murot, rasvaton viili, pakaste- tai tuoreet marjat + ripaus sokeria Banaani ja pikkupurkillinen rasvatonta tai vähärasvaista jogurttia Helppo lautasmalli Ravintoaineiden, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista on helpompi huolehtia, kun opettelee annostelemaan ruokaa aterioilla lautasmallin mukaan. Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään salaatilla tai raasteilla, neljännes perunalla, pastalla, riisillä ja viimeinen neljännes pääruoalla. Margariinilla voideltu täysjyväleipä ja lasillinen rasvatonta maitoa täydentävät aterian. Terveellisten aterioiden koostaminen helpottuu, kun pyrkii jo kaupassa valitsemaan vähän suolaa ja rasvaa ja runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita. Elintarvikepakkaukseen lisätty Sydänmerkki helpottaa ostostentekoa. Se kertoo, että tuote on tutkitusti omassa tuoteryhmässään rasvan laadun ja määrän sekä suolan määrän kannalta parempi valinta. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 5

6 Kasviksia joka aterialle Kasviksia, hedelmiä tai marjoja kannattaa syödä joka aterialla. Niitä voi huoletta kerätä lautaselle runsaasti, sillä niissä on energiaa vain vähän. Elimistöä suojaavia ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja niistä saa runsaasti. Ravintolisinä ja erilaisina pillereinä nämä ravintoaineet eivät suojaa elimistöä yhtä hyvin kuin ruoasta saatuina. Päivittäin olisi hyvä nauttia puoli kiloa juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä aterialla syötyjen perunoiden lisäksi. Määrä kertyy helposti kuudesta pienehköstä annoksesta päivän mittaan. Puoli kiloa kasviksia = kuusi annosta päivässä esimerkiksi yksi keskikokoinen tomaatti yksi keskikokoinen porkkana 2 dl raastetta, salaattia 2 dl marjoja yksi pieni omena 1,5 dl kypsennettyjä kasviksia Pehmeä rasva on hyvää rasvaa Terveellinen ruokavalio sisältää kohtuudella rasvaa, josta valtaosan on tärkeää olla laadultaan pehmeää. Pehmeän rasvan sisältämiä välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan mm. vauvan hermoston, näkökyvyn ja vastustuskyvyn kehittymiseen. Ne edistävät sekä äidin että vauvan sydämen ja verisuoniston terveyttä ja auttavat mm. pitämään veren kolesterolipitoisuuden hyvänä. Pehmeää rasvaa saa kasviöljyistä, kasvimargariineista ja kalasta. Kalaa kannattaa syödä pari kertaa viikossa omega-3-rasvahappojen vuoksi. Ne ovat tärkeitä kehittyvän vauvan hermostolle ja äidin verisuonistolle. Kalalajeja on hyvä vaihdella ja siten vähentää niiden mukana mahdollisesti tulevia elimistölle vieraita aineita. Raskauden ja imetyksen aikana ei suositella syötäväksi haukea, isokokoisia ahvenia, kuhaa ja madetta. Itämerestä pyydettyjä isokokoisia silakoita, taimenta tai lohta kannattaa syödä vain pari kertaa kuukaudessa. Kuva Kotimaiset Kasvikset ry 6 Raskausajan ravitsemus ja liikunta

7 Kovaa rasvaa vain vähän Kova, tyydyttynyt rasva lisää veren kolesterolipitoisuutta. Kovaa, haitallista rasvaa on paljon rasvaisissa maito- ja lihavalmisteissa, voissa ja leivonnaisissa. Kovan rasvan karsiminen ja pehmeän lisääminen onnistuu, kun valitsee kaupasta vähärasvaisia, kokonaan rasvattomia tai kasvirasvaa sisältäviä elintarvikkeita. Leivälle valitaan rasiamargariinia, ruoanvalmistukseen öljyä tai pullomargariinia ja salaattiin öljypitoista salaattikastiketta. Viinerit, kakut ja keksit kannattaa vaihtaa pullapohjaisiin leivonnaisiin. Leivältä kannattaa jättää pois mieluummin rasvainen juusto kuin pehmeää rasvaa sisältävä rasiamargariini. Valitse vähärasvaisia elintarvikkeita Rasvaa enintään g/100 g Juustot 17 Maidot, piimät, jogurtit, viilit 0,5 Lihaleikkeleet 4 Jauheliha 10 Valmisruoat 5 Suosi pehmeää, karsi kovaa rasvaa Suosi paljon pehmeää rasvaa sisältäviä rypsi- ja muita kasviöljyjä tai pullomargariinia ruoanvalmistukseen. rasiamargariinia (rasvaa %) leivän päälle. öljypohjaista salaatinkastiketta. pari kertaa viikossa lautaselle kalaa eri kalalajeja vaihdellen. Karsi kovaa ja vältä voita ja voita sisältäviä levitteitä. rasvaista maitoa ja piimää (rasvaa yli 0,5 %) ja rasvaista viiliä ja jogurttia (rasvaa yli 1 %). jäätelöä, kermaa (rasvaa yli 10 %) ja juustoa (rasvaa yli 17 %). rasvaisia lihoja, jauhelihaa ja makkaroita (rasvaa yli 10 %). rasvaisia leivonnaisia, keksejä ja jälkiruokia (rasvaa yli 10 %). kookosrasvaa ja kovia leivontamargariineja. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 7

8 Vähemmän suolaa Suola lisää turvotusta varsinkin raskauden loppupuolella, kuormittaa munuaisia ja nostaa verenpainetta. Koko perhe voi paremmin, jos kaupasta valitaan suolattomia tai vähäsuolaisia elintarvikkeita ja ruoka maustetaan muulla kuin suolalla ja suolaa sisältävillä mausteilla. Mausteseokset, marinadit, lihaliemet ja soijakastikkeet sisältävät paljon suolaa. Päivittäin käytettävien elintarvikkeiden, kuten leipien, juustojen ja lihaleikkeleiden suhteen kannattaa olla tarkkana ja hankkia ne vähäsuolaisina. Sydänmerkki helpottaa ostosten tekoa. Valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita Suolaa enintään % Leivät ja leivonnaiset 0,7 % Näkkileivät 1,2 % Aamiaismurot ja - hiutaleet 1,0 % Leikkele- ja ruokamakkarat 1,5 % Täyslihaleikkeleet 1,7 % Juustot 1,0 % Valmisateriat ja - kastikkeet 0,7 % Liha-, kala- ja kasvisruokavalmisteet 0,9 % Runsaasti suolaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten sipsejä, oliiveja, suolakurkkuja ja -pähkinöitä syödään vain satunnaisesti. Vähäsuolaiseen ruokaan totutteleminen kannattaa myös raskauden jälkeistä aikaa ajatellen: lapsen ruokaan ei lisätä lainkaan suolaa. Rautaa ruoasta Raudan tarve moninkertaistuu raskauden aikana. Sen puute aiheuttaa väsymystä, huonovointisuutta ja anemiaa. Rautaista ruokaa tarvitaan lapsen syntymän jälkeenkin, sillä äidin elimistön rautavarastojen uudelleen täyttyminen vie jopa kaksi vuotta. Rautaa saadaan eniten lihasta ja täysjyväviljasta. Lihan, kalan ja lihavalmisteiden rauta imeytyy hyvin, joten niitä kannattaa syödä päivittäin. Viljan ja kasvisten rauta imeytyy heikommin. Imeytymistä voi tehostaa syömällä niiden kanssa samalla aterialla C-vitamiinia sisältäviä tuoreita marjoja, hedelmiä ja kasviksia. Mahdollisen rautavalmisteen käytössä kannattaa noudattaa neuvolan ohjeita. Kalsiumia maidosta Kalsiumia tarvitaan lapsen luuston kehittymiseen ja äidin luuston pitämiseen terveenä. Kalsiumia on eniten maitovalmisteissa, jonkin verran myös kalsiumilla täydennetyissä mehuissa. Riittävän määrän eli noin 900 mg kalsiumia saa, kun nauttii päivittäin neljän lasillisen verran maitoa, piimää, jogurttia tai viiliä. Desilitrassa maitoa on 120 mg kalsiumia ja yhdessä juustoviipaleessa 90 mg. Kalsiumin riittävä määrä kannattaa varmistaa mieluummin nauttimalla tarpeeksi rasvatonta maitoa, piimää, viiliä, jogurttia kuin syömällä enemmän juustoa. Juustoissa on paljon kovaa rasvaa ja suolaa, mutta ei D-vitamiinia. Jos tavalliset maitovalmisteet eivät sovi, ne voi usein korvata vähälaktoosisilla ja laktoosittomilla tuotteilla. Maidon ja maitovalmisteiden rasvattomuus tai niiden sisältämä kasvirasva eivät heikennä kalsiumin imeytymistä. Jos ruokavalioon ei kuulu lainkaan maitovalmisteita, 8 Raskausajan ravitsemus ja liikunta

9 Desilitrassa maitoa on 120 mg kalsiumia ja yhdessä juustoviipaleessa 90 mg. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 9

10 päivittäinen kalsiumvalmiste (2 x 500 mg) on tarpeen. Rauta- ja kalsiumvalmiste otetaan eri aterioilla imeytymisen varmistamiseksi. D-vitamiinia maitovalmisteista, kalasta ja margariineista Raskaus lisää D-vitamiinin tarvetta. D- vitamiinia tarvitaan turvaamaan kalsiumin imeytymistä. Odottavan äidin on syytä nauttia D-vitamiinivalmistetta 10 mikrogrammaa päivittäin. Kalanmaksaöljyä ei suositella sen sisältämän runsaan A-vitamiinipitoisuuden vuoksi. Ravinnosta D-vitamiinia saa parhaiten kalasta ja vitaminoiduista maitovalmisteista ja margariineista. Maitoon, paitsi luomumaitoon, piimään sekä joihinkin hapanmaitovalmisteisiin on lisätty D- vitamiinia. Vitaminoinnin voi varmistaa pakkausmerkinnöistä. Saat riittävästi D-vitamiinia raskausaikana, kun ruokavalioosi kuuluvat seuraavat: neljä lasillista maitoa tai muuta vitaminoitua maitovalmistetta päivässä + leiville pehmeä rasiamargariini + kaksi kala-ateriaa viikossa + D-vitamiinilisä päivittäin. Folaattia kasviksista B-vitamiineihin kuuluvaa folaattia tarvitaan raskauden aikana tavallista enemmän. Se huolehtii äidin veriarvoista ja lapsen hermoston kehittymisestä. Kun ruokavalio on monipuolinen ja sisältää runsaasti hyviä folaatin lähteitä eli tuoreita kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä täysjyväviljaa, folaatin saannista ei tarvitse olla huolissaan. Ruoan kuumentaminen tuhoaa osan folaatista, joten kasviksia, marjoja ja hedelmiä kannattaa syödä mahdollisimman paljon kypsentämättöminä. 10 Raskausajan ravitsemus ja liikunta

11 Jos ruokavalio ei ole esim. ruoka-aineallergioiden vuoksi riittävän monipuolinen, neuvolasta saa ohjeet foolihappolisästä. Paino haltuun Raskauden aikana elimistössä tapahtuvat psyykkiset ja hormonaaliset muutokset herkistävät lihomiselle. Painon pitää nousta, mutta ei liikaa. Kahden edestä - syömistä on paras varoa. Mitä enemmän paino nousee, sitä enemmän siitä jää todennäköisesti pysyväksi: joka toisella ylipainoisella naisella lihominen on saanut alkunsa raskaudesta. Raskauden aikana on täysi vapaus nauttia pyöristyvistä muodoista, mutta silti painokiloja kannattaa seurata vaikka yhdessä neuvolahenkilöstön kanssa. Vinkiksi painon seurantaan Paino lisääntyy raskauden aikana keskimäärin 12,5 kiloa, josta noin kolme kiloa on varastoitunutta rasvaa. Jos olet normaalipainoinen, painonnousun pitäisi jäädä kaikkiaan alle 18 kilon. Liiallista on myös yli kolmen kilon painonnousu kuukaudessa. Runsas painonnousu saattaa lisätä raskausajan diabeteksen vaaraa. Jos olet ylipainoinen ja jos sinulla on todettu raskauden aikana koholla oleva verensokeri, painon ei pitäisi nousta 6 8 kiloa enempää. Lihomisen vaaraa voi vähentää huolehtimalla säännöllisestä ateriarytmistä ja terveellisistä välipaloista ja välttämällä rasvaisia ja makeita ruokia. Kuvottava olo, väsymys ja mielialan muutokset altistavat helposti jatkuvaan, petollisen lihottavaan naposteluun. Pienet päivittäiset muutokset syömisessä auttavat hillitsemään liiallista painonnousua. Pienillä muutoksilla paljon hyvää viineri vaihtuu kotipullaksi, pulla, keksit ja suklaa hedelmäksi vettä mehujen ja virvoitusjuomien sijaan lautaselle lisää kasviksia, vähemmän pääruokaa yksi viipale juustoa leivälle riittää, sekin vähärasvaista leivälle makkaran sijaan ohut viipale vähärasvaista kinkkua. Malttia makeaan Raskaus laukaisee monilla makeanhimon. Makeat juomat ja makeiset kasaavat helposti ylimääräisiä kiloja odottavalle äidille. Litran pullollisesta virvoitusjuomaa tulee ylimääräistä, tyhjää energiaa 500 kilokaloria (2100 kj) ja isosta karkkipussista kilokaloria ( kj). Lasillisesta tuoremehua saa 100 kcal (420 kj), joten vesi on paras janojuoma. Makeiset sekä makeat virvoitusjuomat ja mehut ovat haitallisia myös hampaille. Karkkipäivä on hyvä odottavan äidinkin makeanhimon hillitsijä. Myös kalorittomilla makeutusaineilla (esimerkiksi asesulfaami-k ja aspartaami, ei kuitenkaan syklamaatti tai sakariini) makeutetut tuotteet voivat olla avuksi painonhallintaan. Mielitekojen varalta kotiin kannattaa varastoida epäterveellisten naposteltavien sijaan terveellisiä syötäviä, esimerkiksi hedelmiä. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 11

12 Kehittyvä vauva, lapsivesi, istukka ja kohtu lisäävät painoa hitaasti, mutta varmasti. Lisää painoa Joidenkin äitien on vaikea hyväksyä pyöristymistä, vaikka se kuuluu oleellisesti raskauteen. Kehittyvä vauva, lapsivesi, istukka ja kohtu lisäävät painoa hitaasti, mutta varmasti. Painoa seurataan säännöllisesti neuvolassa. Jos paino nousee liian vähän, syynä voi olla rasvan liika rajoittaminen tai liian pienet ja harvat ateriat. Mikäli ruokailu on epäsäännöllistä ja ateriat korvaantuvat välipaloilla, ruoasta tulee liian vähän energiaa ja suojaravintoaineita. Alkuraskauden pahoinvointi ja loppuraskauden väsymys ja täyttymisen tunne aterian jälkeen saattavat vähentää ruokahalua. Erityisesti alipainoisen äidin pitäisi syödä niin, että ravintoa riittää paitsi omiin tarpeisiin myös vauvan kasvun turvaamiseen. 12 Raskausajan ravitsemus ja liikunta

13 Muista vielä nämä Monivitamiini- ja kivennäisainevalmisteita tarvitaan vain, jos ruokavalio on yksipuolinen. Keskustele asiasta neuvolassa ja noudata sieltä saamiasi ohjeita. Alkoholijuomat ovat nyt tauolla. Koska turvallista määrää ei tiedetä, on parasta jättää alkoholijuomat kokonaan väliin. Runsaasti kofeiinia sisältäviä juomia, kuten kahvia, teetä tai kolajuomia kannattaa juoda kohtuudella: esimerkiksi kahvia enintään kolme kuppia päivässä. Energiajuomia ei suositella raskaana oleville niiden kofeiinipitoisuuden vuoksi. Unohda luontaistuotteet raskauden ajaksi. Niiden turvallisuudesta raskauden aikana ei ole riittävästi tietoa Pidä taukoa raskausaikana maksaruoista, kuten maksalaatikosta, -kastikkeesta, -pihveistä tai jauhemaksasta. Maksamakkaraa tai maksapasteijoita voi käyttää raskauden aikana enintään 200 grammaa viikossa. Kerralla annos ei saisi ylittää 100 g. Jos syöt maksamakkaraa tai -pasteijaa päivittäin, annos saisi olla enintään 30 grammaa päivässä. Maksa, siitä tehdyt ruoat ja maksamakkara sisältävät runsaasti A-vitamiinia, joka voi suurina annoksina lisätä sikiövaurioita tai keskenmenon riskiä. Vaihda syklamaatti ja sakariini muihin makeutusaineisiin Lakritsi ja salmiakki saattavat lisätä turvotuksia ja nostaa verenpainetta. Jos välttämättä haluat syödä niitä, pikku pussi (alle 50 g) päivässä riittää. Vältä listerioosi Listerioosi on elintarvikkeiden välitysellä tarttuva bakteerin aiheuttama sairaus, joka voi saada aikaan keskenmenon tai ennenaikaisen synnytyksen. Keinoja listerioosin torjuntaan Unohda tyhjiöpakatut graavisuolatut tai kylmäsavustetut kalatuotteet ja mäti pastöroimaton maito ja siitä valmistetut juustot pehmeät juustot (esim. home- ja tuorejuustot) pateet Kun valmistat ruokaa kuumenna pakastevihannekset ennen syöntiä kypsennä liha läpikypsäksi kuumenna syötävät ruoantähteet ja valmisruoat höyryävän kuumaksi pese/kuori raakana syötävät vihannekset hyvin pidä jääkaappi riittävän kylmänä älä käytä viimeisen myyntipäivän ylittäneitä tuotteita säilytä raa at tuotteet erillään kypsennetyistä pese kädet, veitset ja leikkuulaudat käsiteltyäsi niillä raakoja/kypsentämättömiä elintarvikkeita. Energiajuomia ei suositella raskaana oleville niiden kofeiinipitoisuuden vuoksi. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 13

14 Helpotusta huonoon oloon Raskauden aikana ruoansulatus muuttuu ja kasvava vauva aiheuttaa painetta vatsan alueella. Äiti tuntee muutokset pahoinvointina, ummetuksena, närästyksenä ja täysinäisenä olona. Pahoinvointia? Raskauden alkuvaiheen pahoinvoinnista huolimatta äidin pitäisi yrittää juoda ja syödä jotain pientä. Muuten paino laskee, elimistö kuivuu ja olo on entistä huonompi. Aamulla ennen ylösnousua voi yrittää juoda lasillisen mehua tai syödä vaikka hapankorpun. Ateriavälejä ei kannata päästää venymään. Välipalat aterioiden välillä estävät vatsan tyhjenemisestä aiheutuvaa pahoinvointia. Lepo, ulkoilu, liikunta ja stressin välttäminen helpottavat oloa. Kova vatsa? Kuidun lisääminen ruokavalioon, janoon juominen ja liikkuminen helpottavat ummetusta. Kuitua saa täysjyväleivästä ja -puuroista. Leseitä voi lisätä puuroihin, jogurttiin ja viiliin. Liotetut luumut mehuineen heti aamusta nautittuina käynnistävät suolen toiminnan. Pellavansiemeniä ei suositella niiden sisältämien haitta-aineiden vuoksi. Vahva tee saattaa pahentaa ummetusta. Yrttiteitä ja yrttivalmisteita kannattaa välttää, koska ne voivat sisältää yhdisteitä, joiden vaikutusta raskauden aikana ei tunneta. Ateriavälejä ei kannata päästää venymään. Närästystä? Rasvainen, käristetty ja voimakkaasti maustettu ruoka ja kahvi lisäävät närästystä, samoin kaalit, paprika ja kurkku. Vatsa liian täynnä? Aterioiden keventäminen ja niiden koon pienentäminen auttavat täysinäiseen oloon. Pääateriat kannattaa jakaa aikaisempaa pienempiin annoksiin ja suosia vähärasvaisia ruokalajeja. Juomat voi nauttia aterioiden välillä. Syödään yhdessä Levolliset hetket yhdessä ruokapöydän ääressä ovat koko perheen arjen ilo ja voimavara. Yhteisistä aterioista kannattaa tehdä tapa jo odotusaikana. Ne ovat tärkeitä hetkiä isälle ja äidille sekä vähän myöhemmin perheen uudelle tulokkaalle. Raskausajan ruokavalio ei ole erityisruokavalio, vaan koko perheelle sopivaa ruokaa. 14 Raskausajan ravitsemus ja liikunta

15 Syö hyvin, voi hyvin! Ateriarytmi Säännöllisyys turvaa hyvän olon. Syö pienehköjä aterioita ja välipaloja 3 4 tunnin välein. Vältä napostelua muuten kuin pahoinvoinnin hoidossa. Lautasmalli Pitää huolta monipuolisesta syömisestä. Muista lautasmalli myös silloin, kun käytät valmisruokia. Valmisruoat ja puolivalmisteet Pakkausmerkinnöistä voit tarkistaa tuotteen rasva- ja suolapitoisuudet ja valita tuotteita, joissa ne ovat muita pienempiä. Sydänmerkki auttaa valinnoissa. Karsi turhat Rasvaiset ja makeat napostelut kostautuvat helposti liikakiloina. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä Puoli kiloa, 5 6 annosta päivittäin. Nämä ovat tärkeitä vitamiinien lähteitä. Rasvaa Kohtuudella ja sekin pehmeää kasvirasvaa. Kalaa kahdesti viikossa, sillä se sisältää välttämättömiä rasvahappoja ja D-vitamiinia. Rasvattomia maitovalmisteita. Kalsiumin ja D-vitamiinin varmistamiseksi. Täysjyväviljaa Täysjyväleipää, ja -puuroja: niissä on rautaa ja kuituja. Kanaa ja vähärasvaista lihaa. Eläinkunnan tuotteissa on proteiineja. Suolaa vain vähän Ruokaan lisättyä suolaa ei tarvita lainkaan. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 15

16 Liikunta 16 Raskausajan ravitsemus ja liikunta

17 Liikettä läpi raskauden Kaikki hyvältä tuntuva liikunta edistää äidin hyvinvointia. Alkuraskauden aikana liikkuminen on helppoa, sillä raskaus kohentaa äidin kuntoa. Säännöllinen, kohtuullinen liikunta vaikuttaa yksinomaan myönteisesti terveeseen äitiin ja vauvaan. Raskauden alkuvaiheessa pahoinvointi tai väsymys saattaa haitata, jopa estää liikkumisen, mutta ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen tilanne useimmiten rauhoittuu. Raskauden edetessä kasvava vatsa saattaa haitata liikuntaharrastuksia, mutta arkiliikunta sujuu useimmiten raskauden loppuun saakka. Säännöllinen liikunta vaikuttaa edullisesti verenpaineeseen auttaa pitämään veren kolesteroliarvot hyvissä lukemissa ehkäisee liiallista painonnousua ehkäisee raskausajan diabetesta parantaa kuntoa ja auttaa kestämään raskauden aiheuttaman fyysisen rasituksen vahvistaa lihaksia ja luustoa parantaa ryhtiä ehkäisee selkävaivoja ja jalkojen turvotusta vähentää ummetusta kohentaa mielialaa ja rentouttaa parantaa kehontuntemusta antaa voimia arkeen tuo paremman unen. Terveen odottavan äidin ei tarvitse pelätä, että liikunta aiheuttaisi keskenmenon, ennenaikaisen synnytyksen tai hidastaisi vauvan kasvua. Liikunnallisen elämäntavan raskauden aikana säilyttävä nainen kokee usein raskautensa helpompana. Säännöllisesti liikkuvilla äideillä synnytykset ovat useammin normaaleja kuin vähän liikkuvilla äideillä ja liikkuvilla raskaus sujuu yleensä ongelmitta. Liikunta lisää lihasvoimaa, joka puolestaan voi helpottaa äidin työtä synnytyksessä. Säännöllinen liikunta edistää synnytyksestä toipumista. Kestävyyskuntoa parantamaan Odottavan äidin olisi hyvä liikkua useana päivänä viikossa reippaasti yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia. Jos äiti ei ole aikaisemmin liikkunut terveytensä kannalta riittävästi, viimeistään nyt kannattaa panostaa liikuntaan. Aiemmin vain vähän liikkuneen olisi hyvä aloittaa liikkuminen rauhallisesti, esimerkiksi 15 minuutin kävelylenkillä kolmesti viikossa. Vähitellen liikuntahetkiä kerätään niin, että viikottainen liikuntamäärä täyttyy. Jatkossakin äiti voi koota viikoittaisen liikuntamäärän useista lyhyistä jaksoista, esimerkiksi kymmenminuuttisista. Rasittavuudeltaan liikunnan tulisi olla ainakin kohtalaista, mikä vastaa reipasta kävelyä. Kun liikunta halutaan pitää teholtaan kohtuullisena ja miellyttävänä, on hyvä muistisääntö PPP eli liikunnan aikana pitää pystyä puhumaan. Odottava äiti, joka on harrastanut säännöllistä liikuntaa jo ennen raskautta, voi jatkaa rasittavia lajeja, kuten juoksua, uintia ja aerobicia jos ne vain tuntuvat hyviltä eikä lääkäri ole toisin määrännyt. Tällaista rasittavaa liikuntaa tulisi koota ainakin yhteensä 1 tunti 15 minuuttia viikon aikana. Myös reippaan ja rasittavan liikunnan yhdistelmä on mahdollinen. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 17

18 Jos rasittava liikunta ei enää tunnu mukavalta, sen tehoa voi keventää tai lyhentää liikkumisaikaa. Ylenpalttisen runsasta hikoilua aiheuttavaa liikuntaa kannattaa välttää, samoin yli 45 minuuttia kestävää yhtäjaksoista liikkumista helteellä. Pitkän liikuntatuokion aikana pitää muistaa juoda riittävästi. Raskauden aikana äiti voi hyvin kohottaa kuntoaan. Raskaus itsessään saa elimistössä aikaan samanlaisia vaikutuksia kuin säännöllinen liikunta tuottaa ei-raskaana oleville. Painonnousu vahvistaa liikunnan hyviä vaikutuksia elimistössä, esimerkiksi lisää energiankulutusta ja tehostaa reisilihasten vahvistumista. Odotusaika on erityisen otollista aikaa kunnon kohentamiselle! Lihakset kuntoon Odottavalle äidille on hyväksi vahvistaa lihaksiaan ainakin kaksi kertaa viikossa. Jotta lihakset pysyisivät joustavina, kannattaa venytellä säännöllisesti. Äiti voi vahvistaa lihasvoimaa ja venytellä kotona omatoimisesti, ohjatuissa liikuntaryhmissä tai kuntosalilla. Näin voit venytellä lihaksiasi Nosta jalka portaalle tai matalalle tuolille, anna polven olla hieman koukussa. Taivuta selkä suorana eteenpäin niin, että tunnet venytyksen reiden takaosassa. Aseta jalkapohja seinää vasten. Pidä selkä suorana ja nojaa vartalolla seinää kohti niin, että tunnet venytyksen pohjelihaksessa. 18 Raskausajan ravitsemus ja liikunta

19 Nojaa seinään, jalat lantionlevyisessä haara-asennossa, kantapäät reilusti irti seinästä. Anna selän liukua jonkin matkaa alaspäin pitkin seinää ja nouse takaisin ylös. Reisilihakset vahvistuvat. Nosta käsi tukea vasten ylös takaviistoon. Anna kyynärpään olla koukussa. Kierrä vartaloa kädestä poispäin, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksessa. Venytyksen on hyvä kestää sekuntia. Näin voit vahvistaa lihaksiasi Istu selkänojattomalla tuolilla. Anna selän pyöristyä taaksepäin, paina leuka rintaan ja nosta kädet vaakatasoon. Vedä samalla vatsaa sisään. Nouse takaisin suoraksi istumaan. Vatsalihakset vahvistuvat. Istu tuolilla jalat leveässä haara-asennossa. Kallista suoraa selkää eteenpäin. Ojenna vuorotellen kädet ylös vartalon jatkoksi ja laske alas. Nouse takaisin suoraksi istumaan. Selkälihakset vahvistuvat. Toista liikettä niin kauan, että tunnet lihaksessa väsymyksen. Pidä hetken tauko ja tee harjoitus uudelleen. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 19

20 Kivut ja karkailu kuriin Kehossa raskauden aikana tapahtuvat muutokset heijastuvat odottavan äidin liikkumiseen. Paino lisääntyy, alaselän notko korostuu ja vartalon painopiste siirtyy eteen ja alaspäin. Painopisteen muutos rasittaa selkää ja voi saada aikaan selkäkipuja. Nivelsiteet löystyvät ja selkärangan ja häpyliitoksen liikkuvuus lisääntyvät. Mahdolliset häpyliitoksen kivut voivat hankaloittaa liikkumista. Kehon muutosten takia tarkkaa tasapainoa vaativat liikuntamuodot kuten esimerkiksi voimistelu ja luistelu ovat aikaisempaa haastavampia. Liikunnan avulla vartalon lihakset vahvistuvat, mikä auttaa ryhtiä pysymään hyvänä alaselän notkon suurentumisesta huolimatta. Kun äiti huolehtii lihastensa kunnosta, selkäkivut voivat pysyä poissa kokonaan tai ainakin raskauden loppupuolelle asti. Jos selkä kuitenkin kipeytyy, hyvä lihaskunto voi lieventää oireita. Tukivyötä kannattaa kokeilla helpottamaan mahdollisia selkä- ja lantiokipuja. Lantionpohjan sidekudokset ja lihakset venyvät ja löystyvät, jolloin virtsa saattaa karata herkästi ponnistuksen yhteydessä. Lantiopohjan lihaksia voi vahvistaa lihaskuntoharjoittelun lisäksi supistamalla niitä tietoisesti erilaisissa arkisissa tilanteissa, esim. silloin, kun yskii, nostaa jotakin, kävelee, hyppää tai tekee vatsalihasliikkeitä. Lantiopohjan lihasten tunnistamisen apuvälineenä voi käyttää emättimeen laitettavaa harjoituskuulaa. Kuulan ulosvetämistä voi vastustaa supistamalla lantionpohjan lihaksia. Myös omilla sormilla voi opetella tunnistamaan lantionpohjan lihaksia. Lihasten supistuksen aiheuttama paine ja ylöspäin suuntautuva liike tuntuvat sormissa. Näin löydät lantionpohjan lihakset Löydät emätinlihakset, kun wc:ssä istuessasi pysäytät äkkiä virtsasuihkun. Löydät peräaukon sulkijalihaksen, kun yrität muutaman kerran pidätellä ulostetta. Löydät välilihan poikittaislihaksen, kun istut kädet istuinkyhmyjen alla ja vedät istuinkyhmyt yhteen. (Istuinkyhmyt ovat ne pakaran luut, joiden päällä istut.) Nämä liikkeet sopivat lihasten tunnistamiseen. Näin vahvistat lantionpohjan lihaksia Liike 1. Istuutuminen. Jännitä ensin lantiopohjan lihaksia. Lähesty sitten tuolia selkä suorana, vähän eteenpäin taivutettuna, takamus edellä. Kun nouset tuolilta, jännitä lantionpohjan lihaksia, kohota noustessasi ensin takamusta ja nouse sitten seisomaan. Liike 2. Jännitä lantionpohjan lihaksia, kun kannat tai nostat jotakin, nouset portaita, aivastat, yskit tai vaikka naurat. Kun harjoitat lantionpohjanlihaksia, pidä jännitysvaihe noin 10 sekunnin ajan ja rentouta lihakset 20 sekunnin ajaksi. Voit toistaa jännitystä monta kertaa. 20 Raskausajan ravitsemus ja liikunta

21 Rennosti raskaana Lepo ja rentoutuminen ovat tärkeitä kiireisen elämänrytmin tasapainottajia myös odottavalle äidille. Rentoutumisen avulla äiti oppii aistimaan, milloin lihas on rento, milloin jännittynyt. Jännittyneiden lihasten rentouttaminen antaa hyvää oloa ja auttaa ehkäisemään kipuja ja särkyjä. Liikunta rentouttaa sekä mieltä että kehoa. Rentoutusharjoituksilla oppii tuntemaan omaa kehoa ja poistamaan stressiä. Rentoutusvinkki: Sulje silmät ja vedä keuhkot täyteen ilmaa nenän kautta niin, että koko rintakehä laajenee. Puhalla suun kautta ulos. Toista muutama kerta. Tunne, kuinka rentoudut jokaisella ulospuhalluksella. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 21

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Aineksia hyvän olon ruokavalioon Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella Veikeä vilja, kiva kuitu Toteutettu osin MMM:n tuella Mitä isot edellä sitä pienet perässä Aikuisilla on vastuu lasten terveellisistä ruokavalinnoista ja säännöllisestä ateriarytmistä. Yhdessä syöminen

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Eväitä ruokapuheisiin

Eväitä ruokapuheisiin Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille

Lisätiedot

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

Tavallisimmat ongelmat Suomessa

Tavallisimmat ongelmat Suomessa Terveyttä ravinnosta Ursula Schwab FT, dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Lääketieteen laitos / Kliininen ravitsemustiede, Itä-Suomen yliopisto Medisiininen keskus / Kliininen ravitsemus, KYS

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:

Lisätiedot

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.

Lisätiedot

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä

Lisätiedot

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy

Lisätiedot

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Tiedonjanoon www.maitojaterveys.fi www.otamaidostamallia.fi Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 2007 Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Oman suusi hammashoitaja olet sinä! Fluorikylpy

Lisätiedot

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

Odottava tai imettävä äiti ei yleensä tarvitse monivitamiini- ja kivennäislisiä. Vain D-vitamiinivalmistetta (10 μg/vrk) suositellaan päivittäiseen

Odottava tai imettävä äiti ei yleensä tarvitse monivitamiini- ja kivennäislisiä. Vain D-vitamiinivalmistetta (10 μg/vrk) suositellaan päivittäiseen Odottava tai imettävä äiti ei yleensä tarvitse monivitamiini- ja kivennäislisiä. Vain D-vitamiinivalmistetta (10 μg/vrk) suositellaan päivittäiseen käyttöön kaikille odottaville ja imettäville äideille

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja hiilihydraatit

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto. Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa

Lisätiedot

Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus

Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus Asiaa vanhemmille Keski-Suomen Urheiluakatemia/Swimming JKL ry 27.11.2014 Kaisa Kähärä Laillistettu ravitsemusterapeutti, Liikunnanohjaaja AMK Ravinto vaikuttaa: Vireystilaan

Lisätiedot

LIIKUNNASTA HYVÄÄ OLOA RASKAUTEEN

LIIKUNNASTA HYVÄÄ OLOA RASKAUTEEN LIIKUNNASTA HYVÄÄ OLOA RASKAUTEEN Useimmiten raskaus ei ole este vaan hyvä syy säännölliseen liikkumiseen. Säännöllisellä liikunnalla on monia terveyttä edistäviä vaikutuksia. Liikunnan tarkoitus on parantaa

Lisätiedot

Imettävän äidin ravitsemus ja liikunta

Imettävän äidin ravitsemus ja liikunta Imettävän äidin ravitsemus ja liikunta imetta va n a idin ravitsemus ja liikunta.indd 1 28.10.2014 12.03 Mannerheimin Lastensuojeluliitto Toinen linja 17, 00530 Helsinki puhelin 075 324 51 mll@mll.fi www.mll.fi

Lisätiedot

Pysytään lujina naiset!

Pysytään lujina naiset! Pysytään lujina naiset! Nykyajan tietotulva ei välttämättä anna selkeää kuvaa, miten syödä terveellisesti. Sen sijaan se saattaa hämmentää ja terveellisesti syöminen voi tuntua vaikealta, kalliilta ja

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN

Lisätiedot

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

Lisätiedot

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Järkipala hanke Järkipala hanke Tampereella vuonna 2007 2008 Hankkeessa keskityttiin terveelliseen välipalaan

Lisätiedot

Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki).

Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki). Lihavuus Lääkärikirja Duodecim Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri Lihavuus tarkoittaa normaalia suurempaa kehon rasvakudoksen määrää. Suurin osa liikarasvasta kertyy ihon alle, mutta myös muualle,

Lisätiedot

neuvokas perhe -kuvakansio

neuvokas perhe -kuvakansio neuvokas perhe -kuvakansio 1. Liikkumiseen liittyvät tunteet ja olosuhteet 2. Meidän perheen liikunta arjessa 3. Perheliikunta 4. Kuntoliikunta 5. Liikuntasuositukset ja liikunnan vaikutukset 6. Perheen

Lisätiedot

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Aamiainen * älä lähde treeneihin ilman aamiaista * aamiainen vaikuttaa koko päivään Jos

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat

Lisätiedot

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi 2000 kcal:n energiataso Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki KUNNON RUOKAA Jalkapalloilijan arki Jalkapalloilijan ravitsemus Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on jalkapalloilijalle terveyden ja urheilullisuuden kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein ohjattu

Lisätiedot

Alle 1-vuotiaan ruokailu

Alle 1-vuotiaan ruokailu SYÖDÄÄN YHDESSÄ Alle 1-vuotiaan ruokailu Ruokasuositukset lapsiperheille 2016 SYÖDÄÄN YHDESSÄ Lapsen ensimmäinen ruokavuosi rakentaa pohjaa monipuolisille ja terveellisille ruokatottumuksille. Lapsen myötä

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

Pesäpalloilijan ruokalautanen

Pesäpalloilijan ruokalautanen Ota koppi! Pesäpalloilijan ruokalautanen Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 25.4.2015 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa urheilullista elämäntapaa Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

Lisätiedot

Raskausdiabeetikon ruokavalio

Raskausdiabeetikon ruokavalio Raskausdiabeetikon ruokavalio Raskausaikana koholla olevat sokeriarvot ovat merkki siitä, että äidillä on raskausdiabetes. Vähärasvainen ruokavalio on raskausdiabeteksen tärkein hoito. Mitä raskausdiabetes

Lisätiedot

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat

Lisätiedot

Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota!

Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota! Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota! www.margariini.fi Kiva, että rasvat kiinnostavat! Rasvoja tarvitaan, sehän on selvä. Niin monet meistä nauttivat kuitenkin edelleen liikaa ikäviä kovia

Lisätiedot

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen

Lisätiedot

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 3 HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

Lisätiedot

Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa

Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa Oletko mitä syöt? Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa kulutukseen nähden. Terveelliseen ruokavalioon

Lisätiedot

Nuoren uimarin ravitsemus

Nuoren uimarin ravitsemus Nuoren uimarin ravitsemus / ETK, triathlonisti HARJOITTELU LEPO RAVINTO Hyvä ruokavalio? Monipuolista laadukasta perusruokaa Aterioita säännöllisesti ajoitus treenien mukaan Ruokaa sopivasti Ruokailu rentoa

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia Jogurtti luomuhillolla on parempi vaihtoehto kuin puuro tai aamumurot. Tutkijat ovat yhä enenevästi havainneet, mitä näiden viljojen gluteeni aiheuttaa terveydellemme. Gluteeni on syyllinen yli 150 eri

Lisätiedot

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2

Lisätiedot

RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ. Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti

RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ. Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti ELINTAPANEUVONTA EHKÄISEE MUISTIHÄIRIÖITÄ MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISY ALKAA JO KOHDUSSA Riittävä ravitsemus raskausaikana

Lisätiedot

5. Rasvan laatu kuntoon

5. Rasvan laatu kuntoon 5. Rasvan laatu kuntoon Leivän päällä, ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetyt näkyvät rasvat vaikuttavat rasvan laatuun. Taulukossa 7 on esitetty näkyvien rasvojen laatu. Taulukko 7: Levitettävien

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

OMAT RUOKA-, LIIKUNTA- JA UNITOTTUMUKSET

OMAT RUOKA-, LIIKUNTA- JA UNITOTTUMUKSET OMAT RUOKA-, LKUNTA- JA UNTOTTUMUKSET Nimi päivämäärä (v) (kk) (pv) Kyselyn tarkoituksena on pohtia arkisia tottumuksiasi. Kysely auttaa sinua huomaamaan, mitä hyvää ja arvokasta arjessasi on. Ole hyvä

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

1 / 24. Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus

1 / 24. Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus 1 / 24 Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus Täydellisiähän emme ole, mutta pikkuisen paremmaksi on helppo tulla. Mieti nuoresi/perheesi viimeisintä viikkoa ja vastaa kuten asia

Lisätiedot

Diabeetikon ruokavalio. FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen

Diabeetikon ruokavalio. FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen Diabeetikon ruokavalio FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen Lähde: Diabeetikon ruokavaliosuositus 2008 Diabetesliitto Työryhmä: Professori, LT,ETM Suvi Virtanen MMM, ravitsemusterapeutti Eliina

Lisätiedot

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info Valmistautuminen maratonille www.janakkalanjana.info Viikko ennen H-hetkeä Harjoittelu vähenee. Muista, viimeisen viikon harjoittelulla ei rakenneta, vaan tuhotaan kuntoa! Tankkaus: Lihakset täytetään

Lisätiedot

Vanhemman elintapamuutos, mikä auttaa ja toimii lapsiperheen arjessa. Terhi Koivumäki, th, TtM

Vanhemman elintapamuutos, mikä auttaa ja toimii lapsiperheen arjessa. Terhi Koivumäki, th, TtM Vanhemman elintapamuutos, mikä auttaa ja toimii lapsiperheen arjessa Terhi Koivumäki, th, TtM Ennen elintapamuutosta - Elintapamuutokseen sitouttaa halu huolehtia itsestä ja vastuu omasta terveydestä (Ylimäki

Lisätiedot

Sydänterveyttä ruoasta uudet ravitsemussuositukset. Sohvi Lommi, Sydänliitto ry Sydänpurjehdus 7.10.2014

Sydänterveyttä ruoasta uudet ravitsemussuositukset. Sohvi Lommi, Sydänliitto ry Sydänpurjehdus 7.10.2014 Sydänterveyttä ruoasta uudet ravitsemussuositukset Sohvi Lommi, Sydänliitto ry Sydänpurjehdus 7.10.2014 Suomalaiset ravitsemussuositukset Päivitetty 2014 Aiemmat 1987, 1998 ja 2005 Tavoite parantaa väestön

Lisätiedot

Tiivistelmä ravintoluennosta

Tiivistelmä ravintoluennosta Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän

Lisätiedot

Perustietoa ravitsemuksesta. Huoltoliitto ry Elmeri-projekti

Perustietoa ravitsemuksesta. Huoltoliitto ry Elmeri-projekti Perustietoa ravitsemuksesta Huoltoliitto ry Elmeri-projekti Sami HämäläinenH Nuorten ylipainoon vaikuttavat tekijät Ruokailun välipalaistuminenv Makeisten ja limsojen lisää ääntynyt käyttk yttö pakkauskoot

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen

Lisätiedot

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012 Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Luentoa täydentävää materiaalia Luistelijan ruokailu Tuusulan Luistelijat Olympiakomitean ja HK aineisto http://www.noc.fi/ urheilijan_ravitsemus/ TEKO Terve koululainen,

Lisätiedot

Suomalaislasten ravitsemus tänään. Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto

Suomalaislasten ravitsemus tänään. Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto Suomalaislasten ravitsemus tänään Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto DIPP-ravintotutkimus Imetettyjen lasten osuus (% osallistuneista, n=3565) Erkkola ym. Suom

Lisätiedot

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian

Lisätiedot

Luonnollisen läheltä

Luonnollisen läheltä Luonnollisen läheltä Se tulee läheltä. MAITOKOLMION MAITO ON AITOA LÄHIMAITOA Maitokolmion maito tuotetaan lähitiloilla melkein naapurissa. Se kerätään viikon jokaisena päivänä, pakataan ja lähetetään

Lisätiedot

Hyvinvointia työstä. Työterveyslaitos www.ttl.fi

Hyvinvointia työstä. Työterveyslaitos www.ttl.fi Hyvinvointia työstä Ammattikuljettajan työhyvinvointi turvallinen ja ergonominen työpäivä Virkeä ja terve kuljettaja 2 Vireyttä ja työkykyä edistävä ruokailu Terveellinen ja monipuolinen ravinto tukee

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Sisältö Ruokavalion merkitys liikkujalle Ravintoaineiden merkitys liikkujan ruokavaliossa Liikkujan lautasmalli Lautasmallista on moneksi Aterioiden ajoittaminen Nestetasapaino

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY

RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY RASVA SUOLA SOKERI NÄYTTELY Ylä-Savon terveysliikunta ja ravitsemus hanke Ravitsemusterapeutti Teija Hyppönen Rasva ja suola ENINTÄÄN 5 g PÄIVÄSSÄ SUOLAN SAANTI NYKYISIN (FINRAVINTO 2002) MIEHET 10 G /

Lisätiedot

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT Oikeat ruokailutottumukset Riittävä lepo Monipuolinen liikunta Miksi pitäisi liikkua? Liikunta pitää kuntoa yllä Liikkuminen on terveyden antaa mielihyvää ja toimintakyvyn kannalta ehkäisee sairauksia

Lisätiedot

Helpoin tapa syödä hyvin

Helpoin tapa syödä hyvin Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS MIELIALA VIREYSTILA PAINO KUNTO STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS

Lisätiedot

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. ENERGIAINDEKSI 23.01.2014 EEMELI ESIMERKKI 6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. Stressitaso - Vireystila + Aerobinen

Lisätiedot

Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus

Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus Dieetit ja painonhallinta Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus Pohdittavaa Parantavatko ne elintapoja ja auttavat pysyvään laihtumiseen assosioituvia elintapoja? Pysyvää painonhallintaa

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

Pärjääminen päivästä toiseen. 50 avioliittovuoden jälkeen ei voisi muuta tehdä kuin hoitaa hänet. - Omaishoitaja Päijät-Hämeestä -

Pärjääminen päivästä toiseen. 50 avioliittovuoden jälkeen ei voisi muuta tehdä kuin hoitaa hänet. - Omaishoitaja Päijät-Hämeestä - Etenevien muistisairauksien oireisiin kuuluu muistivaikeuksien lisäksi heikentyminen muillakin toimintakyvyn osa-alueilla. Läheisesi toimintakyvyn heikentymistä voidaan hidastaa monin keinoin, esimerkiksi

Lisätiedot

Hyvät eväät läpi lapsuuden

Hyvät eväät läpi lapsuuden Hyvät eväät läpi lapsuuden 1 ILTAPALA Taikasanoina monipuolisuus ja säännöllisyys Monipuolinen ruokavalio ja säännölliset ruokaajat tarjoavat lapselle sopivasti energiaa ja ravintoaineita kasvun ja kehittymisen

Lisätiedot

RASKAUDEN JA IMETYSAJAN RAVITSEMUS- SUOSITUKSIA

RASKAUDEN JA IMETYSAJAN RAVITSEMUS- SUOSITUKSIA RASKAUDEN JA IMETYSAJAN RAVITSEMUS- SUOSITUKSIA D-vitamiinin täydentäminen D-vitamiinivalmisteiden käyttöä on Suomessa suositeltu jo vuosikymmenien ajan erityisesti imeväisille ja pienille lapsille sekä

Lisätiedot

Leikki-ikäisen ruokavalio

Leikki-ikäisen ruokavalio 2013 Leikki-ikäisen ruokavalio www.nurmijarvi.fi 1 Julkaisija: Terveyspalvelut, Äitiys- ja lastenneuvola Nurmijärven kunta 11/2013 Lapsi opettelee syömään Leikki-ikäinen lapsi syö pääosin samaa ruokaa

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo:

Lisätiedot

9.1.2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE. Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015

9.1.2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE. Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015 VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Lapsuusvaihe Perusasiat arjen ohjenuoriksi: Mitä ruoaksi? Milloin? Entä ne välipalat?

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi

Lisätiedot

PÄIVÄHOITOIKÄISEN LAPSEN HYVINVOINNIN ABC. Tämä lehtinen on tarkoitettu oppaaksi päivähoidon henkilöstölle

PÄIVÄHOITOIKÄISEN LAPSEN HYVINVOINNIN ABC. Tämä lehtinen on tarkoitettu oppaaksi päivähoidon henkilöstölle Päi UUDENKAUPUNGIN KAUPUNKI Sivistyspalvelukeskus Päivähoitopalvelut PÄIVÄHOITOIKÄISEN LAPSEN HYVINVOINNIN ABC Tämä lehtinen on tarkoitettu oppaaksi päivähoidon henkilöstölle ja lasten vanhemmille. Lapsi

Lisätiedot

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut?

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut? Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka Mikä on oranssi kana? Porkkana Mistä kalasta saa kasviskiusausta? Ruokalasta Mikä kaali voi syödä sinut? Shakaali Mitä pitsaa voi kasvattaa puutarhassa?

Lisätiedot

Kouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet. 12.01.2012 Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila

Kouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet. 12.01.2012 Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila Kouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet 12.01.2012 Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila Kouluruokailu on osa koulun opetus- ja kasvatustyötä osa oppilashuoltoa, tavoitteenaan: tukea oppilaan kasvua

Lisätiedot

E2 2014-2015 LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT:SPORT.FI

E2 2014-2015 LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT:SPORT.FI E2 2014-2015 LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT: ROKI E2 Tee jokaisesta päivästä Urheilijan hyvä päivä! Nuku 8-9 h, urheile 3 h ja nauti 5-7 terveellistä ateriaa! Urheilijan hyvään päivään kuuluu myös tunnollinen

Lisätiedot

Terveelliset elämäntavat

Terveelliset elämäntavat Terveelliset elämäntavat (lyhyt ohje/ Duodecim Terveyskirjasto) Ravinto Kasviksien, hedelmien ja marjojen runsas käyttö Viljatuotteet kuitupitoisia täysjyvävalmisteita Maito- ja lihatuotteet rasvattomina

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi

Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Interventiotutkimuksen tulokset Pirjo Pietinen 2.12.2008 Kuvat: Leipätiedotus 1.12.2008 Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Tutkimusasetelma Kevät 2007 Lukuvuosi

Lisätiedot

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla. www.kuluttajaliitto.fi

Tiedätkö mitä haukkaat? katso pakkausmerkinnöistä. Hyviä valintoja. pakkauksia lukemalla. www.kuluttajaliitto.fi Hyviä valintoja pakkauksia lukemalla Ravintosisältötaulukko Ravintosisältötaulukossa ilmoitetaan paljonko elintarvike sisältää - ravintoaineita sataa grammaa (100 g) tai - nesteiden kohdalla sataa millilitraa

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Vastaa seuraaviin kysymyksiin KYLLÄ tai EI, tarkenna pyydettäessä. Lue kysymykset huolellisesti ja ota huomioon kysymysten tarkennuspyynnöt!

Vastaa seuraaviin kysymyksiin KYLLÄ tai EI, tarkenna pyydettäessä. Lue kysymykset huolellisesti ja ota huomioon kysymysten tarkennuspyynnöt! TERVEYSKYSELY Täytä kysely huolellisesti ennen lääkärinvastaanottoa. TAUSTATIEDOT 1. Nimi 2. Sukupuoli 3. Mikä on urheilulajisi Vastaa seuraaviin kysymyksiin KYLLÄ tai EI, tarkenna pyydettäessä. Lue kysymykset

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

Tilaajan ja toimittajan välinen yhteistyö ja toimintatavat päiväkodeissa

Tilaajan ja toimittajan välinen yhteistyö ja toimintatavat päiväkodeissa 1 (6) 3422/02.08.00/2011 Liite 5.3. Päivähoitoruokailun sisältö Päivähoitoruokailun ravitsemuksellisena ja kasvatuksellisena tavoitteena on ylläpitää ja edistää lasten hyvinvointia ja terveyttä tyydyttää

Lisätiedot