Raskausajan ravitsemus ja liikunta
|
|
- Jarmo Aro
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Raskausajan ravitsemus ja liikunta
2 Mannerheimin Lastensuojeluliitto Toinen linja 17, Helsinki puhelin Tilaukset: puhelin tilausnumero: Suomen Sydänliitto Oltermannintie Helsinki sydanliitto@sydanliitto.fi Tilaukset: tilaukset@sydanliitto.fi faksi (09) puhelin (09) tilausnumero: 3274 Ulkoasu: Hahmo Taitto: Virpi Liinoja Kuvat: Leena Louhivaara ja Antonin Halas Painos ( )/ MIKTOR (2005) Terveyden edistämisen keskus ry:n arvioima
3 Lukijalle Vauvan syntymä perheeseen on suuri muutos ja yksi perheen elämän käännekohdista. Nainen ja mies sitoutuvat eliniäkseen lapsensa vanhemmiksi. Isommat lapset saavat kasvaa vauvan kanssa sisarussuhteessa, joka sekin on elämänmittainen. Vauva tuo tullessaan iloa, rakkautta ja haasteita. Mannerheimin Lastensuojeluliitto ja Sydänliitto haluavat tämän oppaan avulla kannustaa sinua ja perhettäsi terveellisiin ravinto- ja liikuntatottumuksiin. Toimintamme tavoite on lapsen kokonaisvaltainen hyvinvointi. Vauvan syntymä on koko perheelle hyvä tilaisuus tarkastella omia elintapoja ja tarvittaessa muuttaa niitä. Raskauden aikaiset muutokset ja tunteet voivat herättää kysymyksiä ja tuen tarpeen ota rohkeasti yhteyttä neuvolaan. Neuvola on olemassa sekä vanhempia että lapsia varten. Neuvolan puoleen on hyvä kääntyä heti kun ongelmia tulee: mitä aikaisemmin ongelmiin tartutaan, sitä helpommin ne ratkeavat. Tunteita ja kokemuksia kannattaa vaihtaa myös toisten naisten ja äitien sekä lapsen isän kanssa. Odotusaikana naisen on tärkeää paitsi valmentautua lapsen syntymään myös antaa aikaa itselleen ja parisuhteelle. Omasta hyvinvoinnista huolehtiminen on samalla huolenpitoa syntyvästä lapsesta. Onnellista odotuksen aikaa! Mannerheimin Lastensuojeluliitto Suomen Sydänliitto Raskausajan ravitsemus ja liikunta 3
4 Ravitsemus Tuttua ruokaa raskausaikana Monipuolinen, terveellinen ja riittävä raskauden aikainen ravitsemus turvaa vauvan kasvua ja kehitystä sekä auttaa odottavaa äitiä pysymään terveenä. Lisäksi se auttaa ehkäisemään raskauteen helposti liittyvää ylipainoa. Odottavan äidin tavalliset pulmat, kuten pahoinvointi, ummetus ja närästys, ratkeavat usein syömällä oikein. Terveellinen ruokavalio myös nopeuttaa äidin toipumista synnytyksestä ja antaa hyvän alun imetykseen. Raskauden aikainen ravitsemus vaikuttaa vauvan terveyteen vielä vuosien kuluttua: se auttaa ehkäisemään monia myöhemmin ilmaantuvia sairauksia kuten sydän- ja verisuonisairauksia, lihavuutta ja allergioita. Vauvan makutottumukset alkavat kehittyä jo raskauden aikana. Joidenkin tutkimusten mukaan lapsiveteen siirtyy ruoan makuaineita, jolloin vauva saa kokemuksia eri mauista jo kohdussa. Jotta vauva tottuisi erilaisiin makuihin ja siirtyminen kiinteään ruokaan sujuisi myöhemmin vaivatta, odottavan äidin kannattaa jo tämänkin vuoksi syödä monipuolisesti. Terveen, terveellisiä elintapoja noudattavan äidin ei juuri tarvitse muuttaa raskausaikana tottumuksiaan. Ruoan pitäisi olla monipuolista, koska vitamiineja ja kivennäisaineita tarvitaan tavallista runsaammin ruokamäärää paljoakaan lisäämättä. Energian tarve kasvaa vasta raskauden loppupuoliskolla, mutta vain noin 300 kcal (1260 kj) päivässä eli pienen välipalan verran. Pieni välipala voi olla vaikka voileipä, lasillinen maitoa ja hedelmä. 4 Raskausajan ravitsemus ja liikunta
5 Rytmiä ruokailuun Pyri syömään päivittäin hyvä aamupala, monipuolinen lounas ja kevyt, mutta täysipainoinen päivällinen. Syö pääaterioiden lisäksi 2 3 välipalaa. Liian pitkät ruokailuvälit lisäävät raskauden aikaista pahoinvointia. Vähän, mutta usein syöminen sopii myös raskauden loppuvaiheeseen, kun vauva vie tilaa eikä vatsalaukkuun mahdu kerralla paljon ruokaa. Välipalasta voimia Vilja, maitovalmisteet ja kasvikset ovat yhdessä hyviä välipala-aineksia: niissä on kasvavalle vauvalle ja äidille tarpeellisia ravintoaineita, ne eivät lihota eivätkä rasita hampaita kuten virvoitusjuomat ja makeiset. Makeat ja paljon rasvaa sisältävät suolaiset pikkunaposteltavat on paras vaihtaa terveellisiin välipaloihin. Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi Ruisleipä, rasiamargariini, viipale kalkkunaa tai keittokinkkua, kurkkuviipaleet ja lasillinen rasvatonta maitoa Murot, rasvaton viili, pakaste- tai tuoreet marjat + ripaus sokeria Banaani ja pikkupurkillinen rasvatonta tai vähärasvaista jogurttia Helppo lautasmalli Ravintoaineiden, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista on helpompi huolehtia, kun opettelee annostelemaan ruokaa aterioilla lautasmallin mukaan. Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään salaatilla tai raasteilla, neljännes perunalla, pastalla, riisillä ja viimeinen neljännes pääruoalla. Margariinilla voideltu täysjyväleipä ja lasillinen rasvatonta maitoa täydentävät aterian. Terveellisten aterioiden koostaminen helpottuu, kun pyrkii jo kaupassa valitsemaan vähän suolaa ja rasvaa ja runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita. Elintarvikepakkaukseen lisätty Sydänmerkki helpottaa ostostentekoa. Se kertoo, että tuote on tutkitusti omassa tuoteryhmässään rasvan laadun ja määrän sekä suolan määrän kannalta parempi valinta. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 5
6 Kasviksia joka aterialle Kasviksia, hedelmiä tai marjoja kannattaa syödä joka aterialla. Niitä voi huoletta kerätä lautaselle runsaasti, sillä niissä on energiaa vain vähän. Elimistöä suojaavia ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja niistä saa runsaasti. Ravintolisinä ja erilaisina pillereinä nämä ravintoaineet eivät suojaa elimistöä yhtä hyvin kuin ruoasta saatuina. Päivittäin olisi hyvä nauttia puoli kiloa juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä aterialla syötyjen perunoiden lisäksi. Määrä kertyy helposti kuudesta pienehköstä annoksesta päivän mittaan. Puoli kiloa kasviksia = kuusi annosta päivässä esimerkiksi yksi keskikokoinen tomaatti yksi keskikokoinen porkkana 2 dl raastetta, salaattia 2 dl marjoja yksi pieni omena 1,5 dl kypsennettyjä kasviksia Pehmeä rasva on hyvää rasvaa Terveellinen ruokavalio sisältää kohtuudella rasvaa, josta valtaosan on tärkeää olla laadultaan pehmeää. Pehmeän rasvan sisältämiä välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan mm. vauvan hermoston, näkökyvyn ja vastustuskyvyn kehittymiseen. Ne edistävät sekä äidin että vauvan sydämen ja verisuoniston terveyttä ja auttavat mm. pitämään veren kolesterolipitoisuuden hyvänä. Pehmeää rasvaa saa kasviöljyistä, kasvimargariineista ja kalasta. Kalaa kannattaa syödä pari kertaa viikossa omega-3-rasvahappojen vuoksi. Ne ovat tärkeitä kehittyvän vauvan hermostolle ja äidin verisuonistolle. Kalalajeja on hyvä vaihdella ja siten vähentää niiden mukana mahdollisesti tulevia elimistölle vieraita aineita. Raskauden ja imetyksen aikana ei suositella syötäväksi haukea, isokokoisia ahvenia, kuhaa ja madetta. Itämerestä pyydettyjä isokokoisia silakoita, taimenta tai lohta kannattaa syödä vain pari kertaa kuukaudessa. Kuva Kotimaiset Kasvikset ry 6 Raskausajan ravitsemus ja liikunta
7 Kovaa rasvaa vain vähän Kova, tyydyttynyt rasva lisää veren kolesterolipitoisuutta. Kovaa, haitallista rasvaa on paljon rasvaisissa maito- ja lihavalmisteissa, voissa ja leivonnaisissa. Kovan rasvan karsiminen ja pehmeän lisääminen onnistuu, kun valitsee kaupasta vähärasvaisia, kokonaan rasvattomia tai kasvirasvaa sisältäviä elintarvikkeita. Leivälle valitaan rasiamargariinia, ruoanvalmistukseen öljyä tai pullomargariinia ja salaattiin öljypitoista salaattikastiketta. Viinerit, kakut ja keksit kannattaa vaihtaa pullapohjaisiin leivonnaisiin. Leivältä kannattaa jättää pois mieluummin rasvainen juusto kuin pehmeää rasvaa sisältävä rasiamargariini. Valitse vähärasvaisia elintarvikkeita Rasvaa enintään g/100 g Juustot 17 Maidot, piimät, jogurtit, viilit 0,5 Lihaleikkeleet 4 Jauheliha 10 Valmisruoat 5 Suosi pehmeää, karsi kovaa rasvaa Suosi paljon pehmeää rasvaa sisältäviä rypsi- ja muita kasviöljyjä tai pullomargariinia ruoanvalmistukseen. rasiamargariinia (rasvaa %) leivän päälle. öljypohjaista salaatinkastiketta. pari kertaa viikossa lautaselle kalaa eri kalalajeja vaihdellen. Karsi kovaa ja vältä voita ja voita sisältäviä levitteitä. rasvaista maitoa ja piimää (rasvaa yli 0,5 %) ja rasvaista viiliä ja jogurttia (rasvaa yli 1 %). jäätelöä, kermaa (rasvaa yli 10 %) ja juustoa (rasvaa yli 17 %). rasvaisia lihoja, jauhelihaa ja makkaroita (rasvaa yli 10 %). rasvaisia leivonnaisia, keksejä ja jälkiruokia (rasvaa yli 10 %). kookosrasvaa ja kovia leivontamargariineja. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 7
8 Vähemmän suolaa Suola lisää turvotusta varsinkin raskauden loppupuolella, kuormittaa munuaisia ja nostaa verenpainetta. Koko perhe voi paremmin, jos kaupasta valitaan suolattomia tai vähäsuolaisia elintarvikkeita ja ruoka maustetaan muulla kuin suolalla ja suolaa sisältävillä mausteilla. Mausteseokset, marinadit, lihaliemet ja soijakastikkeet sisältävät paljon suolaa. Päivittäin käytettävien elintarvikkeiden, kuten leipien, juustojen ja lihaleikkeleiden suhteen kannattaa olla tarkkana ja hankkia ne vähäsuolaisina. Sydänmerkki helpottaa ostosten tekoa. Valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita Suolaa enintään % Leivät ja leivonnaiset 0,7 % Näkkileivät 1,2 % Aamiaismurot ja - hiutaleet 1,0 % Leikkele- ja ruokamakkarat 1,5 % Täyslihaleikkeleet 1,7 % Juustot 1,0 % Valmisateriat ja - kastikkeet 0,7 % Liha-, kala- ja kasvisruokavalmisteet 0,9 % Runsaasti suolaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten sipsejä, oliiveja, suolakurkkuja ja -pähkinöitä syödään vain satunnaisesti. Vähäsuolaiseen ruokaan totutteleminen kannattaa myös raskauden jälkeistä aikaa ajatellen: lapsen ruokaan ei lisätä lainkaan suolaa. Rautaa ruoasta Raudan tarve moninkertaistuu raskauden aikana. Sen puute aiheuttaa väsymystä, huonovointisuutta ja anemiaa. Rautaista ruokaa tarvitaan lapsen syntymän jälkeenkin, sillä äidin elimistön rautavarastojen uudelleen täyttyminen vie jopa kaksi vuotta. Rautaa saadaan eniten lihasta ja täysjyväviljasta. Lihan, kalan ja lihavalmisteiden rauta imeytyy hyvin, joten niitä kannattaa syödä päivittäin. Viljan ja kasvisten rauta imeytyy heikommin. Imeytymistä voi tehostaa syömällä niiden kanssa samalla aterialla C-vitamiinia sisältäviä tuoreita marjoja, hedelmiä ja kasviksia. Mahdollisen rautavalmisteen käytössä kannattaa noudattaa neuvolan ohjeita. Kalsiumia maidosta Kalsiumia tarvitaan lapsen luuston kehittymiseen ja äidin luuston pitämiseen terveenä. Kalsiumia on eniten maitovalmisteissa, jonkin verran myös kalsiumilla täydennetyissä mehuissa. Riittävän määrän eli noin 900 mg kalsiumia saa, kun nauttii päivittäin neljän lasillisen verran maitoa, piimää, jogurttia tai viiliä. Desilitrassa maitoa on 120 mg kalsiumia ja yhdessä juustoviipaleessa 90 mg. Kalsiumin riittävä määrä kannattaa varmistaa mieluummin nauttimalla tarpeeksi rasvatonta maitoa, piimää, viiliä, jogurttia kuin syömällä enemmän juustoa. Juustoissa on paljon kovaa rasvaa ja suolaa, mutta ei D-vitamiinia. Jos tavalliset maitovalmisteet eivät sovi, ne voi usein korvata vähälaktoosisilla ja laktoosittomilla tuotteilla. Maidon ja maitovalmisteiden rasvattomuus tai niiden sisältämä kasvirasva eivät heikennä kalsiumin imeytymistä. Jos ruokavalioon ei kuulu lainkaan maitovalmisteita, 8 Raskausajan ravitsemus ja liikunta
9 Desilitrassa maitoa on 120 mg kalsiumia ja yhdessä juustoviipaleessa 90 mg. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 9
10 päivittäinen kalsiumvalmiste (2 x 500 mg) on tarpeen. Rauta- ja kalsiumvalmiste otetaan eri aterioilla imeytymisen varmistamiseksi. D-vitamiinia maitovalmisteista, kalasta ja margariineista Raskaus lisää D-vitamiinin tarvetta. D- vitamiinia tarvitaan turvaamaan kalsiumin imeytymistä. Odottavan äidin on syytä nauttia D-vitamiinivalmistetta 10 mikrogrammaa päivittäin. Kalanmaksaöljyä ei suositella sen sisältämän runsaan A-vitamiinipitoisuuden vuoksi. Ravinnosta D-vitamiinia saa parhaiten kalasta ja vitaminoiduista maitovalmisteista ja margariineista. Maitoon, paitsi luomumaitoon, piimään sekä joihinkin hapanmaitovalmisteisiin on lisätty D- vitamiinia. Vitaminoinnin voi varmistaa pakkausmerkinnöistä. Saat riittävästi D-vitamiinia raskausaikana, kun ruokavalioosi kuuluvat seuraavat: neljä lasillista maitoa tai muuta vitaminoitua maitovalmistetta päivässä + leiville pehmeä rasiamargariini + kaksi kala-ateriaa viikossa + D-vitamiinilisä päivittäin. Folaattia kasviksista B-vitamiineihin kuuluvaa folaattia tarvitaan raskauden aikana tavallista enemmän. Se huolehtii äidin veriarvoista ja lapsen hermoston kehittymisestä. Kun ruokavalio on monipuolinen ja sisältää runsaasti hyviä folaatin lähteitä eli tuoreita kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä täysjyväviljaa, folaatin saannista ei tarvitse olla huolissaan. Ruoan kuumentaminen tuhoaa osan folaatista, joten kasviksia, marjoja ja hedelmiä kannattaa syödä mahdollisimman paljon kypsentämättöminä. 10 Raskausajan ravitsemus ja liikunta
11 Jos ruokavalio ei ole esim. ruoka-aineallergioiden vuoksi riittävän monipuolinen, neuvolasta saa ohjeet foolihappolisästä. Paino haltuun Raskauden aikana elimistössä tapahtuvat psyykkiset ja hormonaaliset muutokset herkistävät lihomiselle. Painon pitää nousta, mutta ei liikaa. Kahden edestä - syömistä on paras varoa. Mitä enemmän paino nousee, sitä enemmän siitä jää todennäköisesti pysyväksi: joka toisella ylipainoisella naisella lihominen on saanut alkunsa raskaudesta. Raskauden aikana on täysi vapaus nauttia pyöristyvistä muodoista, mutta silti painokiloja kannattaa seurata vaikka yhdessä neuvolahenkilöstön kanssa. Vinkiksi painon seurantaan Paino lisääntyy raskauden aikana keskimäärin 12,5 kiloa, josta noin kolme kiloa on varastoitunutta rasvaa. Jos olet normaalipainoinen, painonnousun pitäisi jäädä kaikkiaan alle 18 kilon. Liiallista on myös yli kolmen kilon painonnousu kuukaudessa. Runsas painonnousu saattaa lisätä raskausajan diabeteksen vaaraa. Jos olet ylipainoinen ja jos sinulla on todettu raskauden aikana koholla oleva verensokeri, painon ei pitäisi nousta 6 8 kiloa enempää. Lihomisen vaaraa voi vähentää huolehtimalla säännöllisestä ateriarytmistä ja terveellisistä välipaloista ja välttämällä rasvaisia ja makeita ruokia. Kuvottava olo, väsymys ja mielialan muutokset altistavat helposti jatkuvaan, petollisen lihottavaan naposteluun. Pienet päivittäiset muutokset syömisessä auttavat hillitsemään liiallista painonnousua. Pienillä muutoksilla paljon hyvää viineri vaihtuu kotipullaksi, pulla, keksit ja suklaa hedelmäksi vettä mehujen ja virvoitusjuomien sijaan lautaselle lisää kasviksia, vähemmän pääruokaa yksi viipale juustoa leivälle riittää, sekin vähärasvaista leivälle makkaran sijaan ohut viipale vähärasvaista kinkkua. Malttia makeaan Raskaus laukaisee monilla makeanhimon. Makeat juomat ja makeiset kasaavat helposti ylimääräisiä kiloja odottavalle äidille. Litran pullollisesta virvoitusjuomaa tulee ylimääräistä, tyhjää energiaa 500 kilokaloria (2100 kj) ja isosta karkkipussista kilokaloria ( kj). Lasillisesta tuoremehua saa 100 kcal (420 kj), joten vesi on paras janojuoma. Makeiset sekä makeat virvoitusjuomat ja mehut ovat haitallisia myös hampaille. Karkkipäivä on hyvä odottavan äidinkin makeanhimon hillitsijä. Myös kalorittomilla makeutusaineilla (esimerkiksi asesulfaami-k ja aspartaami, ei kuitenkaan syklamaatti tai sakariini) makeutetut tuotteet voivat olla avuksi painonhallintaan. Mielitekojen varalta kotiin kannattaa varastoida epäterveellisten naposteltavien sijaan terveellisiä syötäviä, esimerkiksi hedelmiä. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 11
12 Kehittyvä vauva, lapsivesi, istukka ja kohtu lisäävät painoa hitaasti, mutta varmasti. Lisää painoa Joidenkin äitien on vaikea hyväksyä pyöristymistä, vaikka se kuuluu oleellisesti raskauteen. Kehittyvä vauva, lapsivesi, istukka ja kohtu lisäävät painoa hitaasti, mutta varmasti. Painoa seurataan säännöllisesti neuvolassa. Jos paino nousee liian vähän, syynä voi olla rasvan liika rajoittaminen tai liian pienet ja harvat ateriat. Mikäli ruokailu on epäsäännöllistä ja ateriat korvaantuvat välipaloilla, ruoasta tulee liian vähän energiaa ja suojaravintoaineita. Alkuraskauden pahoinvointi ja loppuraskauden väsymys ja täyttymisen tunne aterian jälkeen saattavat vähentää ruokahalua. Erityisesti alipainoisen äidin pitäisi syödä niin, että ravintoa riittää paitsi omiin tarpeisiin myös vauvan kasvun turvaamiseen. 12 Raskausajan ravitsemus ja liikunta
13 Muista vielä nämä Monivitamiini- ja kivennäisainevalmisteita tarvitaan vain, jos ruokavalio on yksipuolinen. Keskustele asiasta neuvolassa ja noudata sieltä saamiasi ohjeita. Alkoholijuomat ovat nyt tauolla. Koska turvallista määrää ei tiedetä, on parasta jättää alkoholijuomat kokonaan väliin. Runsaasti kofeiinia sisältäviä juomia, kuten kahvia, teetä tai kolajuomia kannattaa juoda kohtuudella: esimerkiksi kahvia enintään kolme kuppia päivässä. Energiajuomia ei suositella raskaana oleville niiden kofeiinipitoisuuden vuoksi. Unohda luontaistuotteet raskauden ajaksi. Niiden turvallisuudesta raskauden aikana ei ole riittävästi tietoa Pidä taukoa raskausaikana maksaruoista, kuten maksalaatikosta, -kastikkeesta, -pihveistä tai jauhemaksasta. Maksamakkaraa tai maksapasteijoita voi käyttää raskauden aikana enintään 200 grammaa viikossa. Kerralla annos ei saisi ylittää 100 g. Jos syöt maksamakkaraa tai -pasteijaa päivittäin, annos saisi olla enintään 30 grammaa päivässä. Maksa, siitä tehdyt ruoat ja maksamakkara sisältävät runsaasti A-vitamiinia, joka voi suurina annoksina lisätä sikiövaurioita tai keskenmenon riskiä. Vaihda syklamaatti ja sakariini muihin makeutusaineisiin Lakritsi ja salmiakki saattavat lisätä turvotuksia ja nostaa verenpainetta. Jos välttämättä haluat syödä niitä, pikku pussi (alle 50 g) päivässä riittää. Vältä listerioosi Listerioosi on elintarvikkeiden välitysellä tarttuva bakteerin aiheuttama sairaus, joka voi saada aikaan keskenmenon tai ennenaikaisen synnytyksen. Keinoja listerioosin torjuntaan Unohda tyhjiöpakatut graavisuolatut tai kylmäsavustetut kalatuotteet ja mäti pastöroimaton maito ja siitä valmistetut juustot pehmeät juustot (esim. home- ja tuorejuustot) pateet Kun valmistat ruokaa kuumenna pakastevihannekset ennen syöntiä kypsennä liha läpikypsäksi kuumenna syötävät ruoantähteet ja valmisruoat höyryävän kuumaksi pese/kuori raakana syötävät vihannekset hyvin pidä jääkaappi riittävän kylmänä älä käytä viimeisen myyntipäivän ylittäneitä tuotteita säilytä raa at tuotteet erillään kypsennetyistä pese kädet, veitset ja leikkuulaudat käsiteltyäsi niillä raakoja/kypsentämättömiä elintarvikkeita. Energiajuomia ei suositella raskaana oleville niiden kofeiinipitoisuuden vuoksi. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 13
14 Helpotusta huonoon oloon Raskauden aikana ruoansulatus muuttuu ja kasvava vauva aiheuttaa painetta vatsan alueella. Äiti tuntee muutokset pahoinvointina, ummetuksena, närästyksenä ja täysinäisenä olona. Pahoinvointia? Raskauden alkuvaiheen pahoinvoinnista huolimatta äidin pitäisi yrittää juoda ja syödä jotain pientä. Muuten paino laskee, elimistö kuivuu ja olo on entistä huonompi. Aamulla ennen ylösnousua voi yrittää juoda lasillisen mehua tai syödä vaikka hapankorpun. Ateriavälejä ei kannata päästää venymään. Välipalat aterioiden välillä estävät vatsan tyhjenemisestä aiheutuvaa pahoinvointia. Lepo, ulkoilu, liikunta ja stressin välttäminen helpottavat oloa. Kova vatsa? Kuidun lisääminen ruokavalioon, janoon juominen ja liikkuminen helpottavat ummetusta. Kuitua saa täysjyväleivästä ja -puuroista. Leseitä voi lisätä puuroihin, jogurttiin ja viiliin. Liotetut luumut mehuineen heti aamusta nautittuina käynnistävät suolen toiminnan. Pellavansiemeniä ei suositella niiden sisältämien haitta-aineiden vuoksi. Vahva tee saattaa pahentaa ummetusta. Yrttiteitä ja yrttivalmisteita kannattaa välttää, koska ne voivat sisältää yhdisteitä, joiden vaikutusta raskauden aikana ei tunneta. Ateriavälejä ei kannata päästää venymään. Närästystä? Rasvainen, käristetty ja voimakkaasti maustettu ruoka ja kahvi lisäävät närästystä, samoin kaalit, paprika ja kurkku. Vatsa liian täynnä? Aterioiden keventäminen ja niiden koon pienentäminen auttavat täysinäiseen oloon. Pääateriat kannattaa jakaa aikaisempaa pienempiin annoksiin ja suosia vähärasvaisia ruokalajeja. Juomat voi nauttia aterioiden välillä. Syödään yhdessä Levolliset hetket yhdessä ruokapöydän ääressä ovat koko perheen arjen ilo ja voimavara. Yhteisistä aterioista kannattaa tehdä tapa jo odotusaikana. Ne ovat tärkeitä hetkiä isälle ja äidille sekä vähän myöhemmin perheen uudelle tulokkaalle. Raskausajan ruokavalio ei ole erityisruokavalio, vaan koko perheelle sopivaa ruokaa. 14 Raskausajan ravitsemus ja liikunta
15 Syö hyvin, voi hyvin! Ateriarytmi Säännöllisyys turvaa hyvän olon. Syö pienehköjä aterioita ja välipaloja 3 4 tunnin välein. Vältä napostelua muuten kuin pahoinvoinnin hoidossa. Lautasmalli Pitää huolta monipuolisesta syömisestä. Muista lautasmalli myös silloin, kun käytät valmisruokia. Valmisruoat ja puolivalmisteet Pakkausmerkinnöistä voit tarkistaa tuotteen rasva- ja suolapitoisuudet ja valita tuotteita, joissa ne ovat muita pienempiä. Sydänmerkki auttaa valinnoissa. Karsi turhat Rasvaiset ja makeat napostelut kostautuvat helposti liikakiloina. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä Puoli kiloa, 5 6 annosta päivittäin. Nämä ovat tärkeitä vitamiinien lähteitä. Rasvaa Kohtuudella ja sekin pehmeää kasvirasvaa. Kalaa kahdesti viikossa, sillä se sisältää välttämättömiä rasvahappoja ja D-vitamiinia. Rasvattomia maitovalmisteita. Kalsiumin ja D-vitamiinin varmistamiseksi. Täysjyväviljaa Täysjyväleipää, ja -puuroja: niissä on rautaa ja kuituja. Kanaa ja vähärasvaista lihaa. Eläinkunnan tuotteissa on proteiineja. Suolaa vain vähän Ruokaan lisättyä suolaa ei tarvita lainkaan. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 15
16 Liikunta 16 Raskausajan ravitsemus ja liikunta
17 Liikettä läpi raskauden Kaikki hyvältä tuntuva liikunta edistää äidin hyvinvointia. Alkuraskauden aikana liikkuminen on helppoa, sillä raskaus kohentaa äidin kuntoa. Säännöllinen, kohtuullinen liikunta vaikuttaa yksinomaan myönteisesti terveeseen äitiin ja vauvaan. Raskauden alkuvaiheessa pahoinvointi tai väsymys saattaa haitata, jopa estää liikkumisen, mutta ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen tilanne useimmiten rauhoittuu. Raskauden edetessä kasvava vatsa saattaa haitata liikuntaharrastuksia, mutta arkiliikunta sujuu useimmiten raskauden loppuun saakka. Säännöllinen liikunta vaikuttaa edullisesti verenpaineeseen auttaa pitämään veren kolesteroliarvot hyvissä lukemissa ehkäisee liiallista painonnousua ehkäisee raskausajan diabetesta parantaa kuntoa ja auttaa kestämään raskauden aiheuttaman fyysisen rasituksen vahvistaa lihaksia ja luustoa parantaa ryhtiä ehkäisee selkävaivoja ja jalkojen turvotusta vähentää ummetusta kohentaa mielialaa ja rentouttaa parantaa kehontuntemusta antaa voimia arkeen tuo paremman unen. Terveen odottavan äidin ei tarvitse pelätä, että liikunta aiheuttaisi keskenmenon, ennenaikaisen synnytyksen tai hidastaisi vauvan kasvua. Liikunnallisen elämäntavan raskauden aikana säilyttävä nainen kokee usein raskautensa helpompana. Säännöllisesti liikkuvilla äideillä synnytykset ovat useammin normaaleja kuin vähän liikkuvilla äideillä ja liikkuvilla raskaus sujuu yleensä ongelmitta. Liikunta lisää lihasvoimaa, joka puolestaan voi helpottaa äidin työtä synnytyksessä. Säännöllinen liikunta edistää synnytyksestä toipumista. Kestävyyskuntoa parantamaan Odottavan äidin olisi hyvä liikkua useana päivänä viikossa reippaasti yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia. Jos äiti ei ole aikaisemmin liikkunut terveytensä kannalta riittävästi, viimeistään nyt kannattaa panostaa liikuntaan. Aiemmin vain vähän liikkuneen olisi hyvä aloittaa liikkuminen rauhallisesti, esimerkiksi 15 minuutin kävelylenkillä kolmesti viikossa. Vähitellen liikuntahetkiä kerätään niin, että viikottainen liikuntamäärä täyttyy. Jatkossakin äiti voi koota viikoittaisen liikuntamäärän useista lyhyistä jaksoista, esimerkiksi kymmenminuuttisista. Rasittavuudeltaan liikunnan tulisi olla ainakin kohtalaista, mikä vastaa reipasta kävelyä. Kun liikunta halutaan pitää teholtaan kohtuullisena ja miellyttävänä, on hyvä muistisääntö PPP eli liikunnan aikana pitää pystyä puhumaan. Odottava äiti, joka on harrastanut säännöllistä liikuntaa jo ennen raskautta, voi jatkaa rasittavia lajeja, kuten juoksua, uintia ja aerobicia jos ne vain tuntuvat hyviltä eikä lääkäri ole toisin määrännyt. Tällaista rasittavaa liikuntaa tulisi koota ainakin yhteensä 1 tunti 15 minuuttia viikon aikana. Myös reippaan ja rasittavan liikunnan yhdistelmä on mahdollinen. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 17
18 Jos rasittava liikunta ei enää tunnu mukavalta, sen tehoa voi keventää tai lyhentää liikkumisaikaa. Ylenpalttisen runsasta hikoilua aiheuttavaa liikuntaa kannattaa välttää, samoin yli 45 minuuttia kestävää yhtäjaksoista liikkumista helteellä. Pitkän liikuntatuokion aikana pitää muistaa juoda riittävästi. Raskauden aikana äiti voi hyvin kohottaa kuntoaan. Raskaus itsessään saa elimistössä aikaan samanlaisia vaikutuksia kuin säännöllinen liikunta tuottaa ei-raskaana oleville. Painonnousu vahvistaa liikunnan hyviä vaikutuksia elimistössä, esimerkiksi lisää energiankulutusta ja tehostaa reisilihasten vahvistumista. Odotusaika on erityisen otollista aikaa kunnon kohentamiselle! Lihakset kuntoon Odottavalle äidille on hyväksi vahvistaa lihaksiaan ainakin kaksi kertaa viikossa. Jotta lihakset pysyisivät joustavina, kannattaa venytellä säännöllisesti. Äiti voi vahvistaa lihasvoimaa ja venytellä kotona omatoimisesti, ohjatuissa liikuntaryhmissä tai kuntosalilla. Näin voit venytellä lihaksiasi Nosta jalka portaalle tai matalalle tuolille, anna polven olla hieman koukussa. Taivuta selkä suorana eteenpäin niin, että tunnet venytyksen reiden takaosassa. Aseta jalkapohja seinää vasten. Pidä selkä suorana ja nojaa vartalolla seinää kohti niin, että tunnet venytyksen pohjelihaksessa. 18 Raskausajan ravitsemus ja liikunta
19 Nojaa seinään, jalat lantionlevyisessä haara-asennossa, kantapäät reilusti irti seinästä. Anna selän liukua jonkin matkaa alaspäin pitkin seinää ja nouse takaisin ylös. Reisilihakset vahvistuvat. Nosta käsi tukea vasten ylös takaviistoon. Anna kyynärpään olla koukussa. Kierrä vartaloa kädestä poispäin, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksessa. Venytyksen on hyvä kestää sekuntia. Näin voit vahvistaa lihaksiasi Istu selkänojattomalla tuolilla. Anna selän pyöristyä taaksepäin, paina leuka rintaan ja nosta kädet vaakatasoon. Vedä samalla vatsaa sisään. Nouse takaisin suoraksi istumaan. Vatsalihakset vahvistuvat. Istu tuolilla jalat leveässä haara-asennossa. Kallista suoraa selkää eteenpäin. Ojenna vuorotellen kädet ylös vartalon jatkoksi ja laske alas. Nouse takaisin suoraksi istumaan. Selkälihakset vahvistuvat. Toista liikettä niin kauan, että tunnet lihaksessa väsymyksen. Pidä hetken tauko ja tee harjoitus uudelleen. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 19
20 Kivut ja karkailu kuriin Kehossa raskauden aikana tapahtuvat muutokset heijastuvat odottavan äidin liikkumiseen. Paino lisääntyy, alaselän notko korostuu ja vartalon painopiste siirtyy eteen ja alaspäin. Painopisteen muutos rasittaa selkää ja voi saada aikaan selkäkipuja. Nivelsiteet löystyvät ja selkärangan ja häpyliitoksen liikkuvuus lisääntyvät. Mahdolliset häpyliitoksen kivut voivat hankaloittaa liikkumista. Kehon muutosten takia tarkkaa tasapainoa vaativat liikuntamuodot kuten esimerkiksi voimistelu ja luistelu ovat aikaisempaa haastavampia. Liikunnan avulla vartalon lihakset vahvistuvat, mikä auttaa ryhtiä pysymään hyvänä alaselän notkon suurentumisesta huolimatta. Kun äiti huolehtii lihastensa kunnosta, selkäkivut voivat pysyä poissa kokonaan tai ainakin raskauden loppupuolelle asti. Jos selkä kuitenkin kipeytyy, hyvä lihaskunto voi lieventää oireita. Tukivyötä kannattaa kokeilla helpottamaan mahdollisia selkä- ja lantiokipuja. Lantionpohjan sidekudokset ja lihakset venyvät ja löystyvät, jolloin virtsa saattaa karata herkästi ponnistuksen yhteydessä. Lantiopohjan lihaksia voi vahvistaa lihaskuntoharjoittelun lisäksi supistamalla niitä tietoisesti erilaisissa arkisissa tilanteissa, esim. silloin, kun yskii, nostaa jotakin, kävelee, hyppää tai tekee vatsalihasliikkeitä. Lantiopohjan lihasten tunnistamisen apuvälineenä voi käyttää emättimeen laitettavaa harjoituskuulaa. Kuulan ulosvetämistä voi vastustaa supistamalla lantionpohjan lihaksia. Myös omilla sormilla voi opetella tunnistamaan lantionpohjan lihaksia. Lihasten supistuksen aiheuttama paine ja ylöspäin suuntautuva liike tuntuvat sormissa. Näin löydät lantionpohjan lihakset Löydät emätinlihakset, kun wc:ssä istuessasi pysäytät äkkiä virtsasuihkun. Löydät peräaukon sulkijalihaksen, kun yrität muutaman kerran pidätellä ulostetta. Löydät välilihan poikittaislihaksen, kun istut kädet istuinkyhmyjen alla ja vedät istuinkyhmyt yhteen. (Istuinkyhmyt ovat ne pakaran luut, joiden päällä istut.) Nämä liikkeet sopivat lihasten tunnistamiseen. Näin vahvistat lantionpohjan lihaksia Liike 1. Istuutuminen. Jännitä ensin lantiopohjan lihaksia. Lähesty sitten tuolia selkä suorana, vähän eteenpäin taivutettuna, takamus edellä. Kun nouset tuolilta, jännitä lantionpohjan lihaksia, kohota noustessasi ensin takamusta ja nouse sitten seisomaan. Liike 2. Jännitä lantionpohjan lihaksia, kun kannat tai nostat jotakin, nouset portaita, aivastat, yskit tai vaikka naurat. Kun harjoitat lantionpohjanlihaksia, pidä jännitysvaihe noin 10 sekunnin ajan ja rentouta lihakset 20 sekunnin ajaksi. Voit toistaa jännitystä monta kertaa. 20 Raskausajan ravitsemus ja liikunta
21 Rennosti raskaana Lepo ja rentoutuminen ovat tärkeitä kiireisen elämänrytmin tasapainottajia myös odottavalle äidille. Rentoutumisen avulla äiti oppii aistimaan, milloin lihas on rento, milloin jännittynyt. Jännittyneiden lihasten rentouttaminen antaa hyvää oloa ja auttaa ehkäisemään kipuja ja särkyjä. Liikunta rentouttaa sekä mieltä että kehoa. Rentoutusharjoituksilla oppii tuntemaan omaa kehoa ja poistamaan stressiä. Rentoutusvinkki: Sulje silmät ja vedä keuhkot täyteen ilmaa nenän kautta niin, että koko rintakehä laajenee. Puhalla suun kautta ulos. Toista muutama kerta. Tunne, kuinka rentoudut jokaisella ulospuhalluksella. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 21
RASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO
RASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO - PIKAOPAS - Ruokavalio raskauden aikana (Valio 2017.) MIKSI? Terveellisellä ruokavaliolla voidaan vaikuttaa äidin omaan hyvinvointiin sekä kohdussa kasvavan sikiön hyvinvointiin,
LisätiedotAineksia hyvän olon ruokavalioon
Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia
LisätiedotSydänystävällinen, terveellinen ravinto Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP
Sydänystävällinen, terveellinen ravinto 12.9.2017 Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP Sydänliiton ravitsemussuositus Sydänterveyttä edistävä eli sydänystävällinen ruoka on kaikille suositeltavaa
LisätiedotTyöhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1
Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes
LisätiedotHyvä välipala auttaa jaksamaan
Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle
LisätiedotVeikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella
Veikeä vilja, kiva kuitu Toteutettu osin MMM:n tuella Mitä isot edellä sitä pienet perässä Aikuisilla on vastuu lasten terveellisistä ruokavalinnoista ja säännöllisestä ateriarytmistä. Yhdessä syöminen
LisätiedotValio Oy TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS
TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS MONIPUOLISEN RUOKAVALION PERUSTA Vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita 5-6 dl päivässä sekä muutama viipale vähärasvaista ( 17 %) ja vähemmän suolaa sisältävää juustoa.
LisätiedotKukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu
Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.
LisätiedotLasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta. Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki
Lasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki 10.11.2017 Enemmistö lapsista voi hyvin ravitsemuksen näkökulmasta
LisätiedotKukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu
Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.
LisätiedotIkäihmisen ravitsemus
Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän
LisätiedotEväitä ruokapuheisiin
Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille
LisätiedotTERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA
TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa
LisätiedotNuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto
Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä
LisätiedotTavallisimmat ongelmat Suomessa
Terveyttä ravinnosta Ursula Schwab FT, dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Lääketieteen laitos / Kliininen ravitsemustiede, Itä-Suomen yliopisto Medisiininen keskus / Kliininen ravitsemus, KYS
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE
KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:
LisätiedotElintavat raskaus- ja imetysaikana. Niitty - Vertaisohjattu perhevalmennusmalli maahanmuuttajille
Elintavat raskaus- ja imetysaikana Niitty - Vertaisohjattu perhevalmennusmalli maahanmuuttajille Aiheet: Ravitsemus Vitamiinit Lääkkeet Liikunta Suun terveys Päihteet Raskaus- ja imetysajan ravitsemus
LisätiedotRavitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20
Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.
LisätiedotLIIKKUVAN LAPSEN RAVINTO-OPAS
LIIKKUVAN LAPSEN RAVINTO-OPAS Kaikki liikunta on lapselle hyväksi, olipa kyseessä koulumatkan pyöräily, välitunti- tai pihaleikit, ulkoilu perheen kanssa, harrastusliikunta tai muu arjessa tapahtuva liikkuminen.
LisätiedotItämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry
Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy
LisätiedotKasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin
Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä
LisätiedotRuokavalio raskauden aikana
Ruokavalio raskauden aikana Hyvä ravitsemustila ennen raskautta ja sen aikana tukee munasolun hedelmöittymistä ja sikiön kehittymistä. Ruokasuositusten mukaisella ruokavaliolla voidaan turvata tulevan
LisätiedotVauhtia ja voimaa ruokavaliosta
Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan
LisätiedotTOIMINTAA RUUAN VOIMALLA
TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan
Lisätiedotperustettu vuonna 1927
perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän
LisätiedotPainonhallinnan perusteet. Valio Oy
Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista
LisätiedotPureskeltua tietoa hampaiden hyväksi
Tiedonjanoon www.maitojaterveys.fi www.otamaidostamallia.fi Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 2007 Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Oman suusi hammashoitaja olet sinä! Fluorikylpy
LisätiedotRaskausdiabeteksen. ravitsemushoito
Raskausdiabeteksen ravitsemushoito Raskauden aikana verensokeri voi kohota, jos insuliinin eritys haimasta ei lisäänny normaalilla tavalla tai insuliinin teho kudoksissa on heikentynyt. Hyvät ruokavalinnat
LisätiedotEVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun
EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun Mieltä keventäviä ajatuksia ruoasta Syömisellä voi vaikuttaa hyvinvointiin ja jaksamiseen Säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta parasta
LisätiedotIkääntyneen ruokavalio
Ikääntyneen ruokavalio Iän myötä ruokamäärät usein pienenevät ja ruokavalion laatu heikkenee. Ravintoaineiden tarve pysyy kuitenkin ennallaan tai jopa kasvaa. Monipuolinen ja riittävä ruokavalio ylläpitää
LisätiedotOdottava tai imettävä äiti ei yleensä tarvitse monivitamiini- ja kivennäislisiä. Vain D-vitamiinivalmistetta (10 μg/vrk) suositellaan päivittäiseen
Odottava tai imettävä äiti ei yleensä tarvitse monivitamiini- ja kivennäislisiä. Vain D-vitamiinivalmistetta (10 μg/vrk) suositellaan päivittäiseen käyttöön kaikille odottaville ja imettäville äideille
LisätiedotRavitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?
Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä
LisätiedotLeikki-ikäisen ruokavalio
Leikki-ikäisen ruokavalio Makumieltymykset ja ruokailutottumukset kehittyvät varhain ja säilyvät usein aikuisuuteen saakka. Näin ollen juuri lapsuus on tärkeä ajankohta tehdä terveyttä edistäviä ruokavalintoja.
LisätiedotPinnalla Nuoren uimarin ravitsemus
Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus Asiaa vanhemmille Keski-Suomen Urheiluakatemia/Swimming JKL ry 27.11.2014 Kaisa Kähärä Laillistettu ravitsemusterapeutti, Liikunnanohjaaja AMK Ravinto vaikuttaa: Vireystilaan
LisätiedotImettävän äidin ruokavalio
Imettävän äidin ruokavalio Monipuolinen ja riittävä ruokavalio edistää äidin jaksamista, synnytyksestä toipumista ja imetyksen sujumista. Äidin monipuolinen ruokavalio turvaa myös vauvan ravintoaineiden
LisätiedotKirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen
Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Osa 2: ASKELEET PAREMPAAN ARKIRUOKAAN Panosta oikeisiin asioihin, ruokavalion perusteet kuntoon Arkiruoka kuntoon mikä on oleellista
LisätiedotRavitsemustietoa tule-terveydeksi. Laura Heikkilä TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Tehyn kuntoutusalan opintopäivät
Ravitsemustietoa tule-terveydeksi Laura Heikkilä TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Tehyn kuntoutusalan opintopäivät 23.11.2018 Reumasairaudet ja ravitsemus Reumasairaus vaikuttaa ravitsemukseen monin
Lisätiedot5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.
Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten
LisätiedotRavitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen
Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja hiilihydraatit
LisätiedotYhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM
Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa
LisätiedotRavitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen
Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja
LisätiedotFORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon
FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset
LisätiedotLapsen syömään oppimisen tukeminen lasten ruokailusuositukset
Lapsen syömään oppimisen tukeminen lasten ruokailusuositukset Arja Lyytikäinen Ravitsemuskoordinaattori/Sapere hankkeen johtaja arja.lyytikainen@ksshp.fi Keski-Suomen sairaanhoitopiiri/ Perusterveydenhuollon
LisätiedotRuokaa Sydänystävälle!
Ruokaa Sydänystävälle! Hyvän olon ruoka? Hyvää oloa tukee ruokavalio, jossa kiinnitetään huomiota erityisesti: kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöön, täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien
LisätiedotTOIMINTAA RUUAN VOIMALLA
TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan
LisätiedotHyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava
Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Järkipala hanke Järkipala hanke Tampereella vuonna 2007 2008 Hankkeessa keskityttiin terveelliseen välipalaan
LisätiedotTOIMINTAA RUUAN VOIMALLA
TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan
LisätiedotImettävän äidin ravitsemus ja liikunta
Imettävän äidin ravitsemus ja liikunta imetta va n a idin ravitsemus ja liikunta.indd 1 28.10.2014 12.03 Mannerheimin Lastensuojeluliitto Toinen linja 17, 00530 Helsinki puhelin 075 324 51 mll@mll.fi www.mll.fi
LisätiedotMargariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota!
Margariini tosi tärkeä osa monipuolista ruokavaliota! www.margariini.fi Kiva, että rasvat kiinnostavat! Rasvoja tarvitaan, sehän on selvä. Niin monet meistä nauttivat kuitenkin edelleen liikaa ikäviä kovia
LisätiedotLIIKUNNASTA HYVÄÄ OLOA RASKAUTEEN
LIIKUNNASTA HYVÄÄ OLOA RASKAUTEEN Useimmiten raskaus ei ole este vaan hyvä syy säännölliseen liikkumiseen. Säännöllisellä liikunnalla on monia terveyttä edistäviä vaikutuksia. Liikunnan tarkoitus on parantaa
LisätiedotPysytään lujina naiset!
Pysytään lujina naiset! Nykyajan tietotulva ei välttämättä anna selkeää kuvaa, miten syödä terveellisesti. Sen sijaan se saattaa hämmentää ja terveellisesti syöminen voi tuntua vaikealta, kalliilta ja
LisätiedotRAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen
RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat
LisätiedotURHEILIJANUOREN RUOKAVALIO
URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN
LisätiedotAamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu
Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Aamiainen * älä lähde treeneihin ilman aamiaista * aamiainen vaikuttaa koko päivään Jos
Lisätiedotneuvokas perhe -kuvakansio
neuvokas perhe -kuvakansio 1. Liikkumiseen liittyvät tunteet ja olosuhteet 2. Meidän perheen liikunta arjessa 3. Perheliikunta 4. Kuntoliikunta 5. Liikuntasuositukset ja liikunnan vaikutukset 6. Perheen
Lisätiedot09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio
KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat
LisätiedotAlle 1-vuotiaan ruokailu
SYÖDÄÄN YHDESSÄ Alle 1-vuotiaan ruokailu Ruokasuositukset lapsiperheille 2016 SYÖDÄÄN YHDESSÄ Lapsen ensimmäinen ruokavuosi rakentaa pohjaa monipuolisille ja terveellisille ruokatottumuksille. Lapsen myötä
LisätiedotUrheilijan ravitsemus
Ravinto Kehitys kolmio Urheilijan ravitsemus A. ARKIRUOKAILU KUNTOON rytmiä ja laatua päivän aterioihin B. RIITTÄVÄ JUOMINEN Vesi C. TURNAUKSET / PITKÄT PELI REISSUT eväät juomiset D. ASENNE syömisellä
LisätiedotAikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki).
Lihavuus Lääkärikirja Duodecim Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri Lihavuus tarkoittaa normaalia suurempaa kehon rasvakudoksen määrää. Suurin osa liikarasvasta kertyy ihon alle, mutta myös muualle,
LisätiedotPesäpalloilijan ruokalautanen
Ota koppi! Pesäpalloilijan ruokalautanen Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 25.4.2015 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa urheilullista elämäntapaa Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto
LisätiedotNuoren liikkujan ruokavalio
Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat
LisätiedotURHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 45 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Sokeri Sokerit sisältävät vain tyhjää
LisätiedotKUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki
KUNNON RUOKAA Jalkapalloilijan arki Jalkapalloilijan ravitsemus Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on jalkapalloilijalle terveyden ja urheilullisuuden kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein ohjattu
LisätiedotASEET KADONNEEN VYÖTÄRÖN METSÄSTYKSEEN
ASEET KADONNEEN VYÖTÄRÖN METSÄSTYKSEEN Dehkon 2D-hanke (Tyypin 2 diabeteksen ehkäisyhanke) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Kakkostyypin diabetesta ehkäisevät Painonhallinta Hyvät ruokavalinnat kuitu
LisätiedotRavinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin
Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi 2000 kcal:n energiataso Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet
LisätiedotDiabeetikon ruokailu sairaalassa
Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen
LisätiedotRaskausdiabeetikon ruokavalio
Raskausdiabeetikon ruokavalio Raskausaikana koholla olevat sokeriarvot ovat merkki siitä, että äidillä on raskausdiabetes. Vähärasvainen ruokavalio on raskausdiabeteksen tärkein hoito. Mitä raskausdiabetes
LisätiedotHARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto
Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 3 HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto
LisätiedotHyvä ravitsemus lapselle. Valio Oy
Hyvä ravitsemus lapselle Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne Lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus
Lisätiedot21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu
Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa
LisätiedotUrheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008
1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu
LisätiedotNuoren uimarin ravitsemus
Nuoren uimarin ravitsemus / ETK, triathlonisti HARJOITTELU LEPO RAVINTO Hyvä ruokavalio? Monipuolista laadukasta perusruokaa Aterioita säännöllisesti ajoitus treenien mukaan Ruokaa sopivasti Ruokailu rentoa
LisätiedotRAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1
RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen
LisätiedotIkääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi
Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi 2015 1 Ravitsemustilan merkitys ikääntyneelle Ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja lihaskuntoa
LisätiedotTyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula
Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko
LisätiedotRAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ. Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti
RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti ELINTAPANEUVONTA EHKÄISEE MUISTIHÄIRIÖITÄ MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISY ALKAA JO KOHDUSSA Riittävä ravitsemus raskausaikana
LisätiedotURHEILIJANUOREN RUOKAVALIO
URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat
LisätiedotJUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus
JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2
LisätiedotOMAT RUOKA-, LIIKUNTA- JA UNITOTTUMUKSET
OMAT RUOKA-, LKUNTA- JA UNTOTTUMUKSET Nimi päivämäärä (v) (kk) (pv) Kyselyn tarkoituksena on pohtia arkisia tottumuksiasi. Kysely auttaa sinua huomaamaan, mitä hyvää ja arvokasta arjessasi on. Ole hyvä
LisätiedotLiikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen
Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena
LisätiedotDiabeetikon ruokavalio. FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen
Diabeetikon ruokavalio FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen Lähde: Diabeetikon ruokavaliosuositus 2008 Diabetesliitto Työryhmä: Professori, LT,ETM Suvi Virtanen MMM, ravitsemusterapeutti Eliina
LisätiedotRuokailu ja ravitsemus ikääntyessä. Eeva Nykänen, laillistettu ravitsemusterapeutti, KSSHP, 2019
Ruokailu ja ravitsemus ikääntyessä Eeva Nykänen, laillistettu ravitsemusterapeutti, KSSHP, 2019 Ruuan ja ruokailun hyvinvointivaikutukset LIIKUNTA UNI RUOKAILU ilon ja nautinnon lähteenä LEPO Ruoka ravintona
LisätiedotRavinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin
Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi Alaosassa olevat ruokaaineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan Hedelmät ja vihannekset Viljavalmisteet Huipulla olevia ruokaaineita
Lisätiedot5. Rasvan laatu kuntoon
5. Rasvan laatu kuntoon Leivän päällä, ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetyt näkyvät rasvat vaikuttavat rasvan laatuun. Taulukossa 7 on esitetty näkyvien rasvojen laatu. Taulukko 7: Levitettävien
LisätiedotValmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info
Valmistautuminen maratonille www.janakkalanjana.info Viikko ennen H-hetkeä Harjoittelu vähenee. Muista, viimeisen viikon harjoittelulla ei rakenneta, vaan tuhotaan kuntoa! Tankkaus: Lihakset täytetään
LisätiedotKananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia
Jogurtti luomuhillolla on parempi vaihtoehto kuin puuro tai aamumurot. Tutkijat ovat yhä enenevästi havainneet, mitä näiden viljojen gluteeni aiheuttaa terveydellemme. Gluteeni on syyllinen yli 150 eri
LisätiedotValio Oy. Hyvä ravitsemus lapselle
Hyvä ravitsemus lapselle Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne: lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus
Lisätiedot1 / 24. Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus
1 / 24 Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus Täydellisiähän emme ole, mutta pikkuisen paremmaksi on helppo tulla. Mieti nuoresi/perheesi viimeisintä viikkoa ja vastaa kuten asia
LisätiedotNUOREN LIIKKUJAN RUOKAVALIO
NUOREN LIIKKUJAN RUOKAVALIO RAKENNA RUOKAVALIOSI HYVÄLLE POHJALLE Valitse ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat varataan herkutteluhetkiin.
LisätiedotTiivistelmä ravintoluennosta
Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto
KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen
LisätiedotRaskauden aikainen suun terveys. Martta Karttunen, Johanna Widerholm 2016
Raskauden aikainen suun terveys Raskaus ja suun terveys Odottavan äidin suun terveys Raskaus, perhe ja suut Sikiön suun terveys Tupakointi Ravinto Hampaiden puhdistus Suun hoitotoimenpiteet raskausaikana
LisätiedotTerveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa
Oletko mitä syöt? Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa kulutukseen nähden. Terveelliseen ruokavalioon
LisätiedotMIKÄ KUVIA YHDISTÄÄ? Apetta aivoille avaimia aivoterveyteen -hanke
MIKÄ KUVIA YHDISTÄÄ? LÄHTEET Pusa Tuija 2017. Kuitu monipuolisen ruuan osana. https://sydan.fi/ruoka-ja-liikunta/kuitu-monipuolisen-ruuan-osana Pusa Tuija 2017. Suolaa vain kohtuudella. https://sydan.fi/ruoka-ja-liikunta/suolaa-vain-kohtuudella
LisätiedotSydänterveyttä ruoasta uudet ravitsemussuositukset. Sohvi Lommi, Sydänliitto ry Sydänpurjehdus 7.10.2014
Sydänterveyttä ruoasta uudet ravitsemussuositukset Sohvi Lommi, Sydänliitto ry Sydänpurjehdus 7.10.2014 Suomalaiset ravitsemussuositukset Päivitetty 2014 Aiemmat 1987, 1998 ja 2005 Tavoite parantaa väestön
LisätiedotNuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK
Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa Lauttasaaren yhteiskoulu, 27.9.2016 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Urheilijaksi kasvaminen - Kehityksen kolmio Ravinnon merkitys nuorelle urheilijalle
LisätiedotHOITO. Mitä raskausdiabetes on? Hoidon tavoitteet : Miten raskausdiabetes todetaan?
Raskausdiabetes Mitä raskausdiabetes on? Raskausdiabetes on sokeriaineenvaihdunnan häiriö, joka puhkeaa raskauden aikana, koska äidin insuliinintuotanto ei riitä kattamaan raskaudenajan lisääntynyttä tarvetta.
LisätiedotTERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT
Oikeat ruokailutottumukset Riittävä lepo Monipuolinen liikunta Miksi pitäisi liikkua? Liikunta pitää kuntoa yllä Liikkuminen on terveyden antaa mielihyvää ja toimintakyvyn kannalta ehkäisee sairauksia
LisätiedotLiikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia
Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä
LisätiedotVENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen
VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin
Lisätiedot